Écologie de la vie. Fitness et sport : Alors, armé de confiance et de détermination, en gardant à l'esprit le dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin...
"Préparez-vous à performer exercices de gymnastique"- ces mots prononcés par Nikolai Gordeev sous accompagnement musical Valentina Rodina, les célèbres exercices matinaux soviétiques à la radio ont commencé. Les adultes et les enfants l'utilisaient ; ils se brossaient les dents, prenaient leur petit-déjeuner et se préparaient pour le travail et l'école.
Aujourd'hui, malgré la propagande et la mode pour image saine dans la vie, il n'y a pratiquement pas de programmes de ce type à la télévision et à la radio. De plus, dans de nombreux forums dédiés au mode de vie sain, les exercices matinaux sont évalués avec assez scepticisme.
Dans cet article, nous nous concentrerons sur des séries d'exercices pour adultes et enfants, et examinerons certains aspects pratiques et théoriques associés à l'activité physique le matin.
Arguments pour ou pourquoi vous devez faire des exercices le matin
G. Landry, préparateur physique et auteur de programmes de perte de poids à haute intensité, affirme que l'un des éléments importants quand faire du sport est exercices du matin. L'exercice régulier aide, selon lui, à perdre du poids et à améliorer l'état général du corps.
Il identifie 10 raisons pour lesquelles vous devez faire des exercices matinaux :
1. Plus de 90 % des personnes qui font des exercices le matin améliorent leurs résultats sportifs.
2. Activités du matin contribuer à un « saut » du métabolisme, grâce auquel le corps brûle plus de calories par jour.
3. En faisant des exercices, une personne reçoit une charge de vivacité et d'énergie.
4. Beaucoup de gens disent que faire de l'exercice le matin les aide à réguler leur appétit tout au long de la journée.
5. L’exercice matinal aide à réveiller le corps. Au fil du temps, le rythme circadien s'adapte à ce régime et la personne se sent mieux.
6. En faisant des exercices, on devient plus discipliné.
7. Des recherches ont confirmé que activité physique stimule l'activité mentale.
8. En faisant 10 minutes d’exercice le matin, vous pouvez garder votre corps en forme.
9. Grâce à l'exercice, les processus physiologiques du corps fonctionneront mieux, ce qui entraînera une amélioration globale du bien-être.
10. Essayez simplement de faire des exercices le matin et vous verrez à quel point c'est génial.
Promu par les films courir le matin est perçue par beaucoup comme la meilleure alternative à la recharge. Qu'est-ce qui est plus sain et meilleur - faire de l'exercice ou faire du jogging matinal, nous laisserons chacun décider par lui-même ; il y a suffisamment de matériel sur Internet sur ce sujet. Il ne fait aucun doute qu'un exercice compétent est utile sous quelque forme que ce soit, mais tout le monde ne pourra pas se réadapter et commencer à courir le matin, car cela demande beaucoup d'efforts, de volonté et de temps.
De plus, des discussions ont lieu concernant le meilleur moment pour courir et la question de savoir si courir le matin est nocif. Mais si vous êtes déterminé à courir le matin, voici quelques faits et recommandations :
- Il existe une opinion selon laquelle l'air est plus pur le matin, ce qui signifie que courir à cette heure est plus sain.
- Grâce à la course à pied, le corps est saturé d'oxygène, les muscles et les articulations sont tonifiés et les processus métaboliques sont plus actifs.
- Ceux qui courent le matin sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d'insomnie. Les effets positifs de la course à pied sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et respiratoire sont prouvés. Pendant le jogging, presque tous les muscles humains sont sollicités.
- Courir aide à renforcer système immunitaire. La sueur libère également les toxines accumulées dans l’organisme.
- Courir est une activité sérieuse et une personne non préparée peut se blesser. S'il y en a contre-indications médicales, il est préférable de consulter d'abord votre médecin. Aussi, faites toujours un échauffement.
- La course à pied est parfaite pour ceux qui veulent perdre du poids. Ainsi, lors d'une course d'une heure à une vitesse de 10 km/h, un homme de 80 kg « brûle » plus de 800 kcal.
- Le parcours et l'équipement sont d'une grande importance. Vous devez courir là où il y a des arbres - dans une plantation forestière, un parc. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Les chaussures sont fidèles à la taille et ont des semelles souples.
Beaucoup informations utiles et les réponses aux questions de ceux qui viennent de décider de se lancer dans ce rapport :
Une série d'exercices pour les exercices du matin
Alors, armé de confiance et de détermination, vous souvenant du dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin. Il existe de nombreux exercices, vous pouvez les combiner et les réaliser dans n'importe quel ordre. Arrêtons-nous sur quelques aspects importants que vous devez connaître avant de commencer les exercices.
1. Vous ne devez pas faire d’exercices immédiatement après votre réveil. Levez-vous, buvez un verre d'eau, lavez-vous le visage, étirez-vous, puis commencez à faire des exercices.
2. Le corps n'est pas encore prêt à supporter de lourdes charges le matin. Les exercices effectués doivent être fluides et ne pas contenir de mouvements brusques. Pendant l'exercice, essayez de respirer régulièrement et calmement.
3.K charges de puissance Il vaut également mieux ne pas y recourir. Il est optimal de faire des exercices d'aérobic et d'exercices le matin. propre poids.
4. Vous devez effectuer chaque exercice 8 à 10 fois. Essayez de faire des exercices quotidiennement.
Intéressant également : L'éternel dilemme : faut-il courir le matin ou le soir ?
Exercices :
Pour la tête : tourne à gauche et à droite ; se penchant d’avant en arrière.
Pour les épaules et les bras : mouvements de rotation des épaules alternativement et ensemble ; rotation avec les bras tendus, décrivant un cercle ; balancements alternés des bras - une main d'en haut, l'autre d'en bas ; rotation avec les bras pliés au niveau des coudes différents côtés.
Pour le torse : pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des flexions douces vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos paumes ; avec les bras pliés au niveau des coudes, en tenant votre ceinture, faites pivoter votre bassin en vous penchant légèrement vers l'avant dans les deux sens.
Pour les jambes : balancez alternativement vos jambes d'avant en arrière; s'accroupit sans lever les talons du sol ; se soulève sur les orteils. publié
Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre forme physique ou simplement de maintenir votre corps en forme. L'une de ces méthodes consiste en des exercices matinaux quotidiens, grâce auxquels vous pouvez parfaitement soulager la fatigue et sentez-vous plein d'énergie tout au long de la journée. Il ne vous faudra pas longtemps pour faire de l'exercice physique. Et si vous restez de bonne humeur toute la journée, vous atteindrez facilement les buts et objectifs que vous vous êtes fixés. Il est recommandé de faire un petit jogging et de faire de l'exercice avant le petit-déjeuner.
Les bienfaits de l’échauffement matinal
Un exercice simple le matin comprend un jogging léger et exercices simples
qui aident à améliorer la circulation sanguine. Grâce à cela, les tissus de votre corps sont saturés de nutriments et d’oxygène, ce qui a un effet bénéfique sur votre santé. L’exercice physique quotidien entraîne également des processus de réflexion plus rapides, une concentration accrue et une amélioration de la mémoire. Les bienfaits des entraînements matinaux pour les femmes et les hommes ne seront révélés que si l'ensemble du complexe est effectué régulièrement.
Si vous vous habituez aux exercices matinaux quotidiens, vous deviendrez bientôt plus actif et cesserez de ressentir une fatigue excessive et une somnolence pendant la journée de travail. La recharge vous aide également l'humeur s'améliore. Il aide le corps à se réveiller en augmentant le flux d'oxygène qui pénètre dans l'organisme. divers groupes muscles. De plus, avec une respiration accrue, les mucosités qui s'y accumulent pendant le sommeil seront éliminées des poumons et des bronches, mais les exercices doivent être effectués correctement. L'exercice physique contribue à augmenter force physique et améliorer ton général muscles.
Exécution correcte des exercices
Les exercices du matin sont un ensemble d'exercices relativement simples qui aident à stimuler la circulation sanguine, ce qui a un effet positif sur le fonctionnement du système respiratoire et du cerveau. Si vous pouvez vaincre la paresse et faire des exercices quotidiennement bonne habitude, vous vous sentirez en bonne santé même dans vieillesse. Il est recommandé d'effectuer un échauffement physique de cinq minutes avant chaque exercice. De plus, il est important de respecter certaines règles lors de votre échauffement matinal :
- Il est préférable de s'échauffer air frais ou dans une pièce bien ventilée.
- Les vêtements d'éducation physique doivent être choisis qui sont confortables et ne restreignent pas les mouvements.
- Assurez-vous que votre respiration est régulière et correcte.
- La recharge ne sera bénéfique que si vous la faites systématiquement.
- Il n’est pas nécessaire de se précipiter ; il est préférable de s’entraîner à un rythme calme.
- Le programme doit comprendre au moins 5, de préférence 10, exercices physiques, qui doivent être effectués en moyenne 10 fois.
- Il ne faut pas commencer à faire de l'exercice immédiatement après le réveil ; il est préférable d'attendre 10 à 15 minutes pour que le corps se remette complètement du sommeil.
Si vous suivez ces règles simples chaque jour, vous serez plein d'énergie jusqu'au soir, ce qui aura un effet positif sur votre productivité et votre humeur.
Ensemble d'exercices
L'échauffement matinal vous apportera de nombreux bienfaits si vous choisissez une série d'exercices qui vous convient. Il est très important d’échauffer vos articulations et d’étirer vos muscles avant un exercice intense pour éviter les blessures. Essayez de choisir le plus exercices simples pour ne pas se sentir fatigué, mais au contraire, être facturéénergie.
La durée de l'exercice physique le matin devrait être en moyenne de 4 à 5 minutes. Il est recommandé d'inclure dans le programme de nombreuses inclinaisons et rotations de la tête, du torse, des mouvements de rotation des bras, ainsi que de la marche sur les orteils. Le complexe principal entraînement sportif comprend des exercices de force sous forme de pompes, de balancements de jambes, de toutes sortes de rotations et de squats.
Faire un échauffement
Avant de commencer des exercices plus intenses, assurez-vous de faire un court réchauffer pour échauffer les muscles et les préparer au programme principal. Vous pouvez commencer à réchauffer votre corps avec des étirements réguliers pendant que vous êtes encore au lit. Choisissez une musique adaptée à l'entraînement et commencez à tourner la tête 10 fois dans chaque direction, puis passez à vos épaules, votre corps et vos mains. Une fois l'échauffement terminé, vous pouvez suivre toutes les procédures de toilette. Si vous n'avez pas de préférences personnelles, vous pouvez vous référer à notre complexe d'échauffement (les exercices sont effectués 8 à 10 fois) :
- Nous inclinons alternativement la tête sur les côtés et effectuons des tours de corps en douceur.
- Nous joignons nos mains dans une « serrure », après quoi nous tournons nos mains vers nous-mêmes et loin de nous-mêmes.
- Pliez vos coudes, touchez vos épaules avec vos doigts et faites pivoter lentement vos bras.
- Nous nous penchons en avant, essayant de toucher le sol avec nos doigts.
- Nous élevons main gauche vers le haut et le pinceau main droite mettez-le sur votre taille, puis inclinez votre corps vers la droite. Nous changeons la position des mains après quelques virages et répétons les mouvements.
- Placez vos mains sur votre taille et commencez à faire pivoter vos hanches alternativement vers la droite et la gauche.
- Nous balançons nos jambes, puis nous nous précipitons en avant et nous accroupissons aussi profondément que possible.
La tête s'incline
Pour soulever ton général sans quitter la maison et en améliorant les performances du corps, vous devez aborder chaque exercice avec une grande responsabilité. Nous faisons environ 10 tours de tête vers la droite et la gauche, après quoi nous nous penchons d'avant en arrière. Ensuite, nous commençons à effectuer de lentes rotations circulaires. Au cas où vous auriez des problèmes avec appareil vestibulaire, vous ne devez pas fermer les yeux lorsque vous tournez afin d'éviter que votre santé ne se détériore. De tels exercices ne devraient pas prendre plus de 2 à 3 minutes.
Rotations des épaules
Pour améliorer la circulation sanguine et tonifier le corps à l'aide d'un échauffement matinal, vous devez accorder une grande attention à la rotation des épaules. Si vous effectuez des mouvements d'échauffement de manière incorrecte, vous pouvez facilement blesser l'articulation de l'épaule, c'est pourquoi des rotations de l'épaule doivent être effectuées. de la bonne manière:
- Nous nous tenons droit, redressons le dos, tandis que nos bras doivent être abaissés le long du corps.
- Soulevez les deux épaules en même temps.
- Nous les renvoyons avec de forts mouvements circulaires.
- Faites environ cinq rotations articulations de l'épaule dans chaque direction.
Balancez vos bras
L'un des plus exercices efficaces ce qu'il est recommandé de faire pendant les exercices du matin sont les balancements des bras. Ils aident le corps à récupérer rapidement du sommeil et à gagner de l'énergie. L'essentiel est de faire ce genre d'échauffement régulièrement. Vous n'avez pas besoin de dépenser d'énergie pour augmenter votre activité physique grâce à divers exercices intenses.
- Nous levons nos mains, puis les descendons. Après cela, nous levons une main et laissons l'autre au repos. Nous effectuons l'exercice, après quoi nous changeons de membre.
- Nous balançons nos bras devant le corps - à droite et à gauche.
- Vous pouvez également effectuer 8 à 16 balancements d'avant en arrière en position inclinée, sans vous fatiguer les épaules et le cou.
Rotations du poignet
Pour que les exercices du matin soient complets, il faut écraser non seulement les bras, mais aussi les mains. Pour ce faire, nous entrecroisons nos doigts dans nos paumes et effectuons des mouvements de rotation successifs dans les deux sens. La durée de ces mouvements ne doit pas dépasser une minute. Les mouvements doivent être effectués sans saccades, de manière très douce, car une transition brutale du corps après le sommeil vers le stade de l'activité physique est lourde de stress pour cela.
Inclinaisons du torse dans différentes directions
Pour que le corps retrouve une bonne santé après le sommeil forme physique, et la santé est toujours restée haut niveau, vous devez plier votre torse d’un côté à l’autre chaque jour. Pour cela nous empruntons position de départ
: pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille.
Pour brûler la graisse du ventre, vous devez faire cet exercice 3 à 4 fois pendant l'échauffement matinal et au moins 20 répétitions dans chaque sens, en alternant les flexions deux fois, d'abord vers la gauche, puis vers la droite. Un de plus super exercice Le torse est incliné vers le bas. Vous devez effectuer cette gymnastique aussi correctement que possible, en essayant d'atteindre vos mains au sol, surtout si vous envisagez ensuite de procéder à une activité physique plus intense.
- Au décompte des fois vers lesquelles nous nous penchons jambe droite, au compte de deux - vers la gauche.
- On redresse le corps au troisième compte.
- Ensuite, redressez vos jambes et essayez de toucher vos genoux avec votre front, si votre étirement vous le permet. Si vous y parvenez, maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis redressez votre corps. Cet exercice doit être fait jusqu'à 40 fois, sinon vous risquez de surcharger votre corps le matin.
Rotation pelvienne
Un excellent exercice pour éveiller les muscles de tout le tronc est mouvements de rotation bassin en cercle. Pour effectuer cet exercice, vous devez placer vos mains sur votre ceinture, puis commencer à tourner. Les mouvements ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs dans le bas du dos ou de pincements musculaires. Faites environ 10 rotations circulairesà gauche et côté droit. L'entraînement est idéal pour développer le développement complet de votre colonne vertébrale, tonifier des groupes musculaires auparavant inactifs et améliorer la circulation sanguine. En effectuant régulièrement cet échauffement, vous remarquerez une réduction significative des douleurs dans les muscles du dos.
Balancez vos jambes
Lorsque vous effectuez des balancements de jambes, vous rendez progressivement vos membres plus forts et plus mobiles, les débarrassant ainsi des excès de graisse, ce qui a un effet positif sur votre santé. état général votre corps. De plus, les balancements des jambes contribuent restauration de la circulation sanguine et le fonctionnement normal des muscles des jambes. L'ordre de cette formation devrait être le suivant :
- Nous nous tenons droits, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la poitrine et abaissons les coudes.
- Nous nous balançons avec la jambe gauche droite, et il est recommandé d'essayer de la soulever le plus haut possible au-dessus du corps, de la maintenir pendant une fraction de seconde et de la remettre dans sa position d'origine. Ensuite, changez de jambe et répétez les mouvements. Il est également nécessaire d'expirer ou de retenir sa respiration tout en soulevant les jambes.
- Faites environ 10 à 15 balançoires avec chaque jambe.
- Lorsque vous balancez une jambe droite vers l’arrière, gardez le talon levé. Effectuez 5 à 15 répétitions avec chaque membre en fonction de votre entraînement physique.
Squats : règles
Les squats contribueront à rendre votre corps plus tonique, et si vous travaillez dur sur vos jambes chaque jour, votre corps ressemblera bientôt aux modèles d'affiches accrochés dans la salle de sport. Si vous décidez de participer aux exercices quotidiens du matin, n'oubliez pas de compléter votre série d'exercices par des squats. Avec leur aide, vous pouvez facilement développer les muscles de la taille et des hanches.
Tout d’abord, essayez de vous accroupir 10 fois. En même temps, gardez le dos droit, pliez les genoux jusqu'à l'angle auquel vos articulations et vos muscles peuvent se plier. Si vous n'êtes pas vu le lendemain douleur musculaire, il est alors nécessaire d'augmenter la série de squats à 2-3 séries, en augmentant le nombre de répétitions à 20 ou 30 fois.
Exercices abdominaux
L'un des exercices les plus efficaces pour les abdominaux consiste à soulever le torse d'une position couchée. Avec cet exercice, vous pouvez travailler l'ensemble du complexe musculaire de l'abdomen, mais la zone du muscle droit supérieur recevra la plus grande charge. Il est recommandé d'effectuer ces levées dans heure du matin les jours où votre estomac est encore vide. Au début de l'exercice, vous devez préparer un tapis spécial et choisir une pièce où il n'y a pas de forts courants d'air.
- Nous nous allongeons sur le dos, en appuyant le bas du dos contre le sol, et plaçons nos mains derrière la tête ou sur la poitrine.
- La flexion du torse doit commencer par la tête, en essayant de toucher le menton jusqu'à la poitrine. Vous pouvez essayer d'atteindre plus loin, mais cela soulèvera votre dos du sol.
- Ayant atteint le point maximum, nous revenons à la position de départ. Le nombre de répétitions doit être effectué en fonction de votre forme physique (de 10 à 50 fois).
Comme vous pouvez le constater, les exercices du matin aident non seulement à réveiller le corps, mais également à le remettre en forme. beau corps. L'essentiel est qu'une série d'exercices soit effectuée quotidiennement et, en présence de maladies articulaires graves, une consultation avec un spécialiste est nécessaire.
Attention, AUJOURD'HUI seulement !
Il est recommandé d'effectuer quotidiennement une série d'exercices pour les exercices du matin. Naturellement, il ne peut y avoir de coercition ici, mais vous comprendrez plus tard pourquoi cela est d’une importance vitale.
Mode de vie moderne et besoin de bouger
Aujourd’hui, beaucoup consacrent trop peu de leur vie à l’activité physique. L’homme moderne passe chaque jour assis, allongé ou dans diverses combinaisons de ces deux positions. En règle générale, cela est dû aux caractéristiques de leur travail ou de leur passe-temps.
Par exemple, un ingénieur du son est obligé de passer toute la journée de travail sur une chaise. L’écrivain est assis la plupart du temps devant son ordinateur portable. Et il n'est pas nécessaire de parler des employés de nombreux bureaux. Cela ne semble pas être grave, mais voyons à quoi cela mène image sédentaire vie:
- Prostatite chez les hommes.
- Hémorroïdes chez les hommes et les femmes.
- Problèmes de colonne vertébrale, maux de dos, nerfs pincés et beaucoup d'inconfort dans la vie lors de mouvements actifs.
- Un accident vasculaire cérébral.
- Problèmes avec système cardiovasculaire, coups de bélier, syndrome hypertensif. La liste est longue.
Le cœur cesse de fonctionner normalement, suivi d'une réduction du volume vital des poumons, le cerveau perd progressivement son ancienne acuité fonctionnelle et les muscles perdent en force et en précision des mouvements. Le corps vieillit plus vite. L'activité physique est une sorte de panacée.
Attention, toute activité physique n’est pas bénéfique et pas tous les jours. Il y a un travail qui est considéré comme dur - c'est le travail des chargeurs, quand il faut transporter et déplacer quelque chose pendant tout le quart de travail. Ici, le corps humain s'use déjà, ce qui entraîne également un vieillissement prématuré.
Et il y a une activité physique curative - exercices matinaux, sports amateurs ( salle de sport, football, tennis et tout ce qui se fait pour son propre plaisir).
Le minimum que vous puissiez faire pour votre santé est de faire de l’exercice.
Les avantages des exercices du matin et pourquoi il faut les faire le matin
Bonnes nouvelles:
- Un regain d’énergie et une opportunité pour tout le corps de se « réveiller » efficacement chaque jour.
- Préparer le corps au travail après le sommeil.
- Accélération du sang dans tout le corps, prévention de la stagnation, aération des poumons.
- Maintenir la souplesse du corps.
- Maintien mineur du tonus musculaire (ici tout dépend du degré de difficulté de l'exercice).
La plupart des gens se réveillent le matin. Ils se lèvent et se versent une tasse de café chaque jour, utilisant la caféine pour augmenter leur tension artérielle. C'est un stress pour notre corps. C’est pourquoi on dit souvent que boire trop de café peut avoir des conséquences désagréables. De plus, s'étant habituée au café, une personne a besoin d'un stimulus plus fort et commence à boire des boissons énergisantes. Adieu coeur !
Faire de l’exercice quotidiennement augmente la tension artérielle de manière beaucoup plus efficace et douce.
En fait, c’est pour cette raison que ces exercices sont connus comme un complexe d’exercices matinaux, car ils sont effectués presque immédiatement après le sommeil. Cependant, il faut savoir qu'un entraînement intensif après le réveil n'est pas recommandé, car le corps est encore « endormi » et ses processus métaboliques sont trop lents.
Complexes de recharge
Fréquence de formation
Ainsi, une série d’exercices physiques aussi légers devrait être effectuée tous les jours après le sommeil du matin. Il n'est pas recommandé de faire des exercices après avoir mangé si vous souffrez de tensions musculaires. Si vous faites du sport, vous pouvez vous passer de l'exercice, puisqu'il est remplacé par vos entraînements réguliers, maintenant ainsi une bonne condition musculaire.
Depuis le niveau de formation différentes personnes différent, nous diviserons alors l'ensemble des exercices physiques en 2 complexes : pour les débutants et pour les personnes peu entraînées. Appelons-les respectivement premier et deuxième niveaux.
Toute série d'exercices matinaux commence par un échauffement, cela s'applique aux deux niveaux.
Réchauffer
L’échauffement consistera à remettre en état de fonctionnement les articulations et les tendons :
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez lentement la tête 10 fois dans un sens et 10 fois dans l’autre.
- Ensuite, nous inclinons la tête vers la droite et la gauche, vers l'avant et vers l'arrière 2 à 3 fois, en étirant les muscles.
- Faisons mouvements circulairesépaules, de la même manière - 10 fois dans les deux sens. Ensuite, nous effectuons 2-3 mouvements d'étirement de haut en bas, d'avant en arrière.
- Tournez maintenant avec les bras tendus dans les deux sens en même temps. 10 fois.
- Ensuite, nous faisons de même avec le pli des coudes. Nous tordons nos mains de la manière la plus pratique.
- Étirez vos mains - faites des mouvements circulaires.
- Nous posons nos mains sur nos côtés et effectuons des mouvements circulaires avec notre bassin 10 fois dans chaque direction.
- Nous posons notre main sur le mur et effectuons 10 mouvements de rotation dans chaque direction avec le genou plié. Nous essayons d'augmenter le rayon du cercle à chaque swing.
- Levez votre jambe de manière à ce que la distance entre l'orteil et le sol soit d'environ 10 cm. Dessinez un cercle sur le sol avec l'orteil étendu vers le sol en déplaçant le genou.
- Ensuite on fait de même, mais avec l'aide de la cheville, et la jambe est immobile au niveau du genou.
Ça y est, l'échauffement est terminé. Cela peut prendre 3 à 5 minutes.
Chargement de niveau 1
Les exercices du matin du premier niveau conviennent aux personnes âgées groupes d'âge et les personnes en mauvaise forme physique :
- Nous nous penchons en avant, essayant d'atteindre le sol avec nos mains. jambes tendues. Il s'agit d'un entraînement des muscles du dos.
- Nous levons nos jambes pliées au niveau des genoux, simulant un pas avec une genouillère haute - entraînant les muscles antérieurs des jambes et des abdominaux.
- Balayez vos talons en arrière tout en restant au même endroit - entraînement muscles postérieurs jambes et fesses.
- Nous déplaçons la jambe sur le côté et vers l'arrière - entraînant les muscles latéraux des jambes.
- Nous balançons nos jambes d'avant en arrière, en essayant de balancer nos jambes sur une plus grande distance à chaque fois.
- On s'allonge sur un tapis de fitness. Les mains derrière la tête, on lève les jambes fléchies au niveau des genoux alternativement : droite-gauche, droite-gauche. Il s’agit d’un entraînement des muscles abdominaux.
- Nous serrant nos genoux avec nos mains, les pressant contre notre poitrine, et essayons de monter sur une colonne vertébrale pliée en arc de cercle. Essayez de rouler sur les côtés de votre colonne vertébrale – c’est là que se trouvent les muscles. Bien entendu, il vaut mieux ne pas monter sur les corps vertébraux eux-mêmes.
- Roulez-vous sur le ventre, placez vos mains sur le sol et, en appuyant votre bassin contre le sol, redressez vos bras. Votre corps se lèvera, regardera le plafond en rejetant la tête en arrière le plus possible. Il s'agit d'étirements après avoir travaillé avec les abdominaux.
- Soulevez votre bassin du sol et soulevez-le vers le plafond, l'angle entre le corps et les jambes au niveau du bassin deviendra droit (en position couchée il est de 180 degrés). Dans ce cas, les muscles centraux sont entraînés.
Chaque exercice impliquant un balancement ou un autre mouvement doit être effectué 10 fois pour chaque partie du corps.
Chargement terminé. Le temps de charge est de 10 à 15 minutes.
Chargement de deuxième niveau
Cette option vous donnera de l’énergie et vous réchauffera par une froide matinée d’hiver :
- Le premier exercice est le même que dans la version précédente.
- Squats avec les bras levés vers l’avant – 10 à 15 fois.
- Pompes de style libre – 10 à 15 fois.
- Flexion du torse depuis une position allongée – 10 fois.
- Lever les jambes d'une position couchée à la presse – 10 fois.
- Pont – 20 à 30 secondes.
- Planche – 60 secondes.
- Courir sur place – 20 à 30 secondes.
- Sauter sur la pointe des pieds – 20 à 30 secondes.
- Restaurer la respiration.
Ensuite, vous devez aller à la douche. Ceux qui se tempèrent devraient prendre une très bonne douche eau froide. Pour le reste, une douche chaude régulière suffit.
Au fil du temps, vous remarquerez que vous n’avez plus besoin de café le matin. À propos, vous pouvez créer votre propre série d'exercices pour les exercices du matin.
Si vous êtes trop paresseux pour faire des exercices tous les jours, faites-le tous les deux jours ou 5 fois par semaine. Mais il est préférable de développer une habitude stable et solide de se réveiller en pensant à l’exercice.
Il existe de nombreux complexes différents, par exemple dans la pratique du yoga (« 5 Tibétains », etc.), qui conviennent également bien aux exercices du matin. Pour certains, il suffit de s'échauffer le matin, pour d'autres, ils font des étirements après un pré-échauffement. Certaines personnes font 50 pompes dès qu’elles tombent du lit sur le sol. Chacun a sa propre approche.
Il est préférable de faire des exercices au grand air en combinaison avec du jogging. Ou allez simplement à la salle de sport trois fois par semaine. C'est une bonne alternative, mais cela ne vous aidera pas à vous réveiller le matin. Par conséquent, personne n’a annulé l’exercice !
Il existe une opinion selon laquelle l'échauffement matinal devrait être léger, sans exercices de force, explosifs ni charges cardio. On croit que exercice intense Immédiatement après le réveil, ils exercent une pression sur le cœur, augmentent la tension artérielle et peuvent provoquer une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. En fait, c'est assez controversé.
Essayons de déterminer s'il est possible d'inclure quelque chose de plus sérieux que des pompes et des balancements de jambes dans vos exercices matinaux.
Choisir l'intensité de votre entraînement matinal
Deux heures après le réveil, on observe une augmentation naturelle de la tension artérielle. Pendant l'exercice, en particulier sous de lourdes charges, la pression augmente encore plus, ce qui affecte négativement le cœur - le risque de myocarde augmente, en particulier chez les personnes souffrant d'hypertension.
De plus, le matin, il y a une quantité accrue de cortisol et d'adrénaline - des hormones de stress dont le corps a besoin pour se réveiller. Exercice leur nombre augmente encore plus, ce qui entraîne un travail plus rapide du cœur.
Tout cela est vrai, mais faut-il avoir peur des entraînements matinaux ? Si vous souffrez d'hypertension ou de problèmes cardiaques, si vous êtes en surpoids ou si vous fumez depuis longtemps, il peut être intéressant de réduire l'exercice à un échauffement articulaire et à des étirements doux, et de reporter l'entraînement à une date ultérieure.
Si vous êtes une personne en bonne santé sans excès de poids, vous ne devriez pas avoir peur des charges plus intenses. Exercices du matin ne fera que vous bénéficier.
Avantages d'une séance d'entraînement matinale
Normalise la tension artérielle et le sommeil
L'exercice matinal a un effet positif sur la tension artérielle tout au long de la journée et améliore la qualité du sommeil. Cela a été confirmé par l'étude L’exercice tôt le matin est le meilleur moyen de réduire la tension artérielle et d’améliorer le sommeil. Dr Scott Collier de l'Université d'État des Appalaches.
Avec ses assistants, le Dr Collier a suivi la tension artérielle et la qualité du sommeil des participants à l'étude, des personnes âgées de 40 à 60 ans qui faisaient de l'exercice trois fois par semaine. Un groupe a marché sur le tapis roulant à sept heures du matin, le deuxième à 13 heures et le troisième à sept heures du soir.
Les participants qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin ont constaté une réduction de 10 % de leur tension artérielle pendant la journée et de 25 % de leur tension artérielle pendant le sommeil. Ils dormaient mieux et avaient des cycles de sommeil plus bénéfiques que ceux qui faisaient de l'exercice pendant la journée ou le soir.
Vous fait vous réveiller plus vite
Un court entraînement matinal augmente la circulation sanguine, réveille le système nerveux et fournit un puissant flux d'oxygène, y compris au cerveau. Donc pas d'œufs brouillés brûlés, d'objets oubliés et de litres de café - après la charge, le cerveau se réveillera complètement et sera prêt à travailler.
Bon pour ta silhouette
L'exercice précoce est également bon pour votre silhouette. Si vous commencez à faire de l’exercice immédiatement après être sorti du lit, vous faites de l’exercice l’estomac vide. Cela déclenche la libération d'hormone de croissance et augmente votre sensibilité à l'insuline, ce qui permet une meilleure régulation de la glycémie et permet au corps de stocker le glucose dans les muscles plutôt que dans la graisse sous-cutanée.
En incluant des exercices de force dans vos exercices, vous normaliserez et assurerez une absorption normale des substances provenant des aliments, ce qui est également bénéfique pour votre silhouette.
Vous aide à mieux réfléchir et à vous sentir heureux
Étude Effets différentiels de l'exercice physique aigu et régulier sur la cognition et l'affect. L’Université de Pennsylvanie a prouvé que l’exercice physique avait un effet positif sur les fonctions cérébrales et sur le sentiment de bien-être tout au long de la journée.
Au cours de l'étude, les scientifiques ont découvert que les personnes qui faisaient de l'exercice pendant un mois présentaient meilleurs résultats aux tests de mémoire et se sentaient plus heureux et plus prospères que ceux qui étaient sédentaires.
De plus, les participants actifs ont également été divisés en deux groupes : l’un faisait de l’exercice le matin avant le test, et le second ne le faisait pas. En conséquence, les meilleurs résultats ont été obtenus par les participants qui ont fait de l'exercice le matin du jour du test.
Il s'avère que pour que votre cerveau fonctionne mieux et soit de bonne humeur pendant la journée, vous devez faire de l'exercice le matin.
La recharge est définitivement utile. Mais qu’en est-il des exercices qui devraient y être inclus ? Voici cinq règles qui vous aideront à créer un bon complexe.
Règles pour une bonne recharge
Faites de l'exercice immédiatement après le réveil
Les exercices du matin sont plus efficaces s'ils sont effectués immédiatement après le réveil. Oui, vous pouvez aller aux toilettes et prendre un verre, mais après cela, commencez à étudier.
Les premières minutes après le réveil - meilleur moment pour former une nouvelle habitude. Au début, vous devrez peut-être vous forcer, mais après un certain temps, l'exercice deviendra une partie permanente de votre matinée.
Faire un échauffement commun
Un échauffement articulaire régulier aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations et à les préparer au travail. Voici une vidéo de excellente option réchauffer.
Pour éviter toute confusion avec le nombre de répétitions, effectuez 10 fois dans chaque direction, par exemple 10 tours de tête, 10 rotations de genoux. Maintenez des étirements statiques pendant 10 secondes.
Ajouter des exercices explosifs
Pour accélérer le sang et augmenter le métabolisme, incluez-le dans votre complexe.
Cela peut inclure des squats sautés, des fentes sautées, des changements de jambe, des pompes explosives ou des sauts pop dans lesquels vous tournez de 90 à 180 degrés pendant que vous sautez.
Jumping Jack avec rotation à 180 degrés
Choisissez des exercices d’étirement
L'Académie nationale de médecine du sport recommande de commencer votre matinée par des étirements dynamiques. Cela allongera les muscles et soulagera les restrictions ou la douleur. Les étirements dynamiques comprennent des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes, des pompes et autres.
Peut être fait exercices dynamiques avec gel au point extrême : fentes Spiderman, squats divisés bulgares avec un retard au point bas, pompes hindoues avec un retard de trois secondes au point haut, fentes latérales avec un retard au point bas.
La charge doit être courte et douce
Faire de l’exercice est quelque chose que vous ferez tous les jours, y compris les jours d’entraînement. Si vous faites un entraînement complet et intense le matin, vous n’aurez tout simplement pas le temps de récupérer avant le soir. Par conséquent, les exercices du matin ne doivent pas durer plus de 15 minutes et les exercices ne doivent pas être trop difficiles ou compliqués.
Nous avons donc discuté règles générales, et maintenant nous allons vous présenter deux complexes de recharge : pour les débutants et les personnes plus avancées en fitness.
Deux exemples de recharge
Une série d'exercices pour débutants (15 minutes)
1. Échauffement articulaire (5 minutes).
2. Partie puissance (5 minutes):
- 2 séries de 20 squats avec les mains derrière la tête.
- 2 séries de 10 pompes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes avec la technique classique, faites une version plus légère : des pompes à genoux ou avec les mains sur une colline.
- 2 séries de 20 sauts jambes jointes/écartées avec applaudissements au-dessus de la tête (Jumping Jack).
3. Exercice explosif ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Essayez des sauts d'applaudissements au-dessus de votre tête avec une rotation de 90 à 180 degrés. Peut être remplacé en sautant d'un côté à l'autre.
Sauter d'un côté à l'autre 4. Étirement dynamique ( 4 minutes):
- Des fentes profondes en avant avec un retard de 5 secondes au point extrême. Au total, vous devez faire 10 fentes en vous déplaçant dans la pièce. Cet exercice gonfle simultanément les quadriceps et muscles fessiers et étire les ischio-jambiers et les adducteurs.
Des fentes profondes en avant - Exercice "Chat et Chameau" - 10 fois (deux déviations sont comptées à la fois). Cet exercice sollicite les muscles du dos et des abdominaux et les étire alternativement.
Exercice « Chat et chameau » - Fentes latérales avec un délai de 5 secondes au point extrême. Cet exercice est également effectué 10 fois.
Fentes latérales - Sorties vers . Tenez-vous debout en position allongée, les pieds sur les genoux. À partir de cette position, placez-vous sur une planche classique et maintenez-la pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ et reposez-vous pendant 5 secondes - c'est un cercle. Au total, vous devez faire 5 cercles en une minute.
Une série d'exercices pour avancés (15 minutes)
1. Échauffement articulaire ( 5 minutes).
2. Partie puissance ( 5 minutes). 10 sauts avec écarts avec les jambes jointes/écartées avec des applaudissements au-dessus de la tête, 10 squats et 10 pompes - c'est un cercle. Cela prend environ 45 à 50 secondes, le temps restant d'une minute est le repos. Effectuez 5 tours.
3. Exercices explosifs ( 1 minute: 30 secondes - exercice, 30 - repos). Effectuez 20 squats sautés. Peut être remplacé par un saut sur une colline, des pompes explosives.
4. Étirement dynamique ( 4 minutes):
- 10 Spiderman se jette avec un retard au point extrême de 3 à 5 secondes. L'exercice étire bien l'arrière de la cuisse, les fesses et les muscles adducteurs.
Fentes de Spiderman - 10 pompes hindoues avec un retard en position extrême. Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux, le dos et les bras, étire les muscles du dos, des épaules, de la poitrine, de l'abdomen, surface arrière les hanches.
Pompes hindoues - 10 fentes latérales avec un retard en position extrême.
- Planche classique pendant une minute. Si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, soulevez une jambe pendant 30 secondes, puis changez de jambe et restez debout pendant 30 secondes supplémentaires.
C'est joli complexes simples exercices qui ne nécessitent pas d'équipement ou équipement supplémentaire, tout en permettant de travailler et d'étirer tous les groupes musculaires.
Essayez-le et voyez qu'avec l'exercice, votre matinée devient beaucoup plus joyeuse.
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Cependant, lorsque vous choisissez des exercices, vous devez vous rappeler que l’exercice n’est pas un entraînement ordinaire.
Les exercices du matin sont un échauffement avant la journée de travail. Elle aide système circulatoire s'accorder à l'activité quotidienne et améliore l'apport des muscles, du cerveau, organes internes et les tissus avec de l'oxygène. Après le sommeil, la circulation sanguine dans tout le corps est réduite, les poumons se rétrécissent, système nerveux inhibé. Donnez-vous de l'exercice sérieux comme courir ou exercices de force Vous ne pouvez pas le faire immédiatement après votre réveil - le corps ne pourra pas y faire face, il y a un risque élevé de se blesser ou même de perturber l'équilibre de divers systèmes. Mais après les exercices du matin, vous pouvez soit aller à la salle de sport, soit aller travailler.
Ainsi, le but des exercices matinaux est d’améliorer progressivement la circulation sanguine dans tout le corps. Cela accélérera votre métabolisme. Et même si vous restez assis au bureau toute la journée après l'exercice, au moins pendant la première moitié de la journée, votre corps n'accumulera pas de calories, mais les brûlera. C'est ce dont vous avez besoin pour perdre du poids !
Quand et comment ?
Il est bien sûr préférable de faire des exercices tous les jours. Dix à quinze minutes suffisent, mais si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter la durée jusqu'à une demi-heure. Si vous ne pouvez pas le faire tous les jours, faites-le le plus souvent possible, cela sera quand même plus utile que de ne rien faire du tout.
Vous devez faire des exercices AVANT le petit-déjeuner. Mais avant de faire de l'exercice, vous devez absolument boire de l'eau, au moins un verre. Après tout, vous n’avez pas bu pendant au moins 8 heures de sommeil, une certaine quantité d’eau a été excrétée dans votre urine et votre sueur. Une fois que le liquide a disparu, cela signifie que le sang est devenu plus épais et que l’augmentation de sa circulation sous une forme « non diluée » surcharge le cœur. Il faut donc de l'eau, et si vous avez faim, du jus. Ceux qui ne peuvent vivre sans café ou thé peuvent également boire ces boissons. Mais une tasse de café standard (50 ml) ne diluera pas le sang, alors complétez-la avec un autre liquide.
Regardons maintenant l'intensité des mouvements. N'oubliez pas une règle simple : que temps plus froid, moins vous devriez commencer à être actif. Autrement dit, si en été vous pouvez faire des exercices avec un pouls de 90 à 100 battements par minute et qu'à la fin de l'entraînement, vous pouvez augmenter le pouls à 110, alors en hiver, commencez avec 85 à 90.
Subtilités au choix
Il est nécessaire de commencer par des exercices de faible intensité et d'augmenter progressivement la charge. Différence avec entraînement complet Le fait est qu’après avoir chargé, vous ne devriez jamais vous sentir fatigué. Si cela se produit, raccourcissez-le entraînement du matin ou ralentissez-le. En même temps, les exercices du matin ne sont ni de la relaxation ni des étirements. Pendant la leçon, vous devriez sentir que votre cœur a commencé à battre plus vite et que votre respiration est devenue plus rapide. Après les exercices du matin, vous devriez absolument ressentir une sensation de légèreté et de gaieté. Si, après la charge, vous allez à la salle de sport ou, par exemple, faire du vélo, la charge doit être plus longue et se terminer à une fréquence cardiaque plus élevée que d'habitude.
Un autre point important– la respiration. Essayez de respirer aussi profondément que possible, non seulement avec votre poitrine pleine, mais aussi avec votre ventre. Cela ouvrira les poumons qui se sont effondrés pendant la nuit et augmentera la quantité d'oxygène entrant dans le sang. À son tour, augmenter la quantité d’oxygène et améliorer la circulation sanguine accélérera le métabolisme et augmentera la quantité de graisse brûlée pendant le mouvement.
Pratique
Voyons maintenant quels exercices sont utiles à inclure dans exercices du matin et comment les exécuter correctement.
Il est préférable de commencer par étirer vos bras, en tournant la tête et en tordant vos bras pour développer les articulations. Lorsque vous levez la tête et tournez la tête, ne la rejetez en aucun cas (n'abaissez pas l'arrière de votre tête sur votre dos). Il est préférable de d'abord plier légèrement les bras et les jambes au niveau des articulations, sans tension, puis de commencer à les faire pivoter à un rythme modéré.
Utilisez des exercices complexes, c’est-à-dire ceux qui font appel à tous les muscles de votre corps. Par exemple, marcher sur place ou dans la cour. N'oubliez pas de bouger vos bras pendant que vous le faites et ne vous affaissez pas.
Les grands exercices à exercer sont les squats et les fentes. Il n’est pas nécessaire de descendre trop bas pour que l’angle soit articulation du genouétait direct ou direct. Ne pliez jamais les genoux lorsque vous faites des squats.
Autre exercice complexe- des pompes. Peu de gens peuvent faire des pompes sur les orteils, car cela nécessite une bonne forme physique. N'hésitez pas à simplifier cet exercice. L'option la plus simple consiste à faire des pompes avec les mains sur le mur. Plus vos jambes sont éloignées du mur, plus c'est difficile. Un peu plus charge élevée– les genoux au sol, les mains sur une chaise ou un canapé. Encore plus difficile – les pieds (les orteils, pas les genoux) sur le sol, les mains sur le canapé. Enfin, la version « féminine » – genoux et mains au sol. Lorsque vous pouvez faire 20 pompes comme celle-ci, appuyez-vous sur vos mains et vos orteils.
Les exercices peuvent être effectués avec des haltères et d'autres poids. Dans ce cas, choisissez des exercices qui sollicitent là encore le plus de muscles possible. Autrement dit, ne vous contentez pas de plier et de redresser vos bras, mais de vous pencher dans différentes directions, de vous accroupir, de soulever des haltères du sol, etc. avec des poids. Mais les exercices abdominaux (crunchs, levées de jambes) ne conviennent pas aux exercices du matin : ils sollicitent trop peu de muscles, ils n'augmentent pas l'apport d'oxygène et la circulation sanguine. Il vaut mieux les laisser pour la soirée.
Enfin, une autre option consiste à faire de l’exercice avec un appareil qui, bon gré mal gré, sollicite tout le corps. Par exemple, une courte balade à vélo, faire tourner un cerceau de gymnastique (hula hoop), étirer un extenseur, etc.
En général, comme vous pouvez le constater, les exercices du matin sont très simples et en même temps très efficaces !
