Isométrie musculaire. Vidéo : exercices isométriques à la maison

En découvrant les possibilités des exercices isométriques, vous vous ouvrirez à tout un monde. La gymnastique isométrique elle-même et ses éléments individuels sont connus depuis des temps immémoriaux. Mais le fondateur de la technique des exercices isométriques est le célèbre homme fort Alexander Zass. Son nom de scène, Samson, parle de lui-même. Avec une taille de 165 cm, un poids de 80 kg, un tour de biceps de 40 cm, un tour de poitrine de 119 cm, il pouvait soulever un piano avec un pianiste et un figurant, porter un cheval dans ses bras, briser des chaînes et faire d'autres exploits de force impressionnants.

Lorsqu'on interagit avec un objet lors d'un exercice, il est nécessaire de développer un effort maximum dans un court laps de temps. De ce fait, ce n'est pas tant la croissance de la masse musculaire qui se produit, mais la croissance et le renforcement des tendons, sans lesquels il n'y a pas de réelle force. Les tendons entraînés rendent l’entraînement de force dynamique conventionnel plus efficace et produisent des gains de force significatifs.

L’objet choisi est donc « insurmontable » : un poids qu’on ne peut soulever, une chaîne qu’on ne peut briser. En option, on utilise un poids qui ne peut pas être tenu plus de quelques secondes ou un obstacle insurmontable est placé sur la voie de levage. Cela oblige la tête et les muscles à travailler différemment et contribue à améliorer considérablement les performances lors des exercices de force.

Pour formuler plus précisément, un exercice isométrique est un exercice dans lequel le muscle ne change pas d'angle et de longueur, toute tension est créée de manière statique, sans mouvement.

Commençons par les inconvénients, car à première vue, les exercices isométriques peuvent sembler une manière presque miraculeuse d'entraîner la force :

1. ils n'entraînent pas la coordination des mouvements, n'apprennent pas aux muscles à bouger ;
2. ils ne sont pas aussi faciles à apprendre qu’il y paraît. Apprendre à respirer correctement et à sentir son corps est assez difficile, donc maîtriser la technique prendra un certain temps ;
3. la bonne attitude et un travail maximum sur chaque exercice sont la clé de l'efficacité, donc si vous ne pouvez pas tout donner dans un exercice statique et réellement inefficace, cette méthode d'entraînement n'est pas pour vous ;
4. il existe un risque de développer des problèmes avec le système cardiovasculaire ou de vous blesser si vous vous entraînez sans technique précise, mais en gros volumes ;
5. les exercices isométriques ne remplaceront pas les exercices dynamiques pour la plupart des sports, par exemple la musculation. Ils stimulent beaucoup moins la croissance musculaire que les dynamiques.

Mais les exercices isométriques présentent aussi des avantages indéniables, qui les obligent à être inclus dans le programme d'entraînement des représentants de nombreux sports et uniquement des amateurs :

1. les exercices isométriques ne nécessitent pas d'équipement spécial. Au lieu d'une chaîne, il peut y avoir une serviette. Et les objets immobiles et non soulevables ne sont pas si difficiles à trouver ;
2. La durée de l'entraînement est de 15 à 20 minutes, vous pouvez donc effectuer l'entraînement pendant votre pause déjeuner. Il existe même des complexes pour des conditions inhabituelles : transports en commun (une main courante fait office de projectile) ou cours dans une université ;
3. à l'aide d'une charge statique, vous pouvez développer délibérément la force d'un muscle individuel ;
4. l'entraînement statique présente un risque de blessure relativement faible ;
5. C'est l'une des rares façons d'entraîner intensivement les tendons, qui constituent la base de la force. Alexander Zass lui-même a augmenté la circonférence de ses biceps non pas pour des raisons d'efficacité, mais pour le public, comme il l'a lui-même admis. Il croyait que les muscles sans tendons ne fournissent pas de force, mais seulement l'illusion de celle-ci - et à bien des égards, il avait raison.

Exercices isométriques définitivement recommandé dans plusieurs cas :

• niveau d'entrée entraînement au sport. Dans des conditions statiques, vous ne pouvez pas recevoir plus de charge que ce que votre corps peut supporter. En conséquence, le risque de blessure est minime et l'augmentation des indicateurs sera significative ;
• si en entraînement régulier vous êtes dans une impasse. Les exercices isométriques ont leur propre philosophie. En forçant votre tête à travailler différemment, vous pouvez rapidement avancer ;
• pour augmenter les indicateurs de résistance - en combinaison avec une charge dynamique normale ;

Mais les exercices isométriques seront pratiquement inutiles si votre objectif est de perdre du poids. Les calories sont extrêmement consommées quantités limitées, ils ne doivent donc pas être utilisés pour perdre du poids.

Seul ce dernier type appartient aux exercices isométriques classiques, mais en plus d'eux, de nombreux exercices avec des éléments statiques sont pratiqués. Vous pouvez modifier n'importe quel exercice de base, en y ajoutant une force statique :

• exercice avec des poids, compliqué par le fait qu'à un certain point d'exécution (où la tension est forte muscle cible le plus fort), vous devez tenir quelques secondes ;
• un exercice avec des poids qui commence comme un exercice dynamique régulier, mais à un certain stade de sa mise en œuvre un obstacle insurmontable se place devant les poids. Et c’est à ce stade que se produit l’application de force la plus importante, mais à court terme ;
• exercices isométriques classiques - entraînement avec un objet indéformable. Avec une chaîne solide, une corde, une serviette ou simplement avec un mur. L'essentiel est qu'il est impossible de vaincre la résistance apportée par le « projectile ».

Réservons que pour son entraînement Samson a utilisé quasiment le même matériel : un filet solide. Cet article peut être remplacé par n’importe quel article suffisamment long, confortable à saisir et suffisamment solide pour que vous ne puissiez objectivement pas le déchirer.

La série d'exercices d'Alexander Zass comprenait de nombreux exercices. En voici quelques-uns :

1. Prenez la chaîne avec une prise plus large ou à la largeur des épaules au niveau de la poitrine. Essayez de briser la chaîne en l'étirant ;
2. Placez la chaîne derrière votre tête, au niveau de l'arrière de votre tête. L'essence de l'exercice est la même : essayez de briser la chaîne ;
3. Chaîne au-dessus de la tête sur les bras tendus ;
4. Tendez la chaîne derrière votre dos, dans cet exercice l'effort est fait par les triceps et les deltoïdes, tendez la chaîne en essayant d'étirer vos bras vers l'avant ;
5. Enroulez la chaîne autour de votre poitrine pendant que vous expirez. Ensuite, pendant que vous inspirez, essayez de le briser. C'était d'ailleurs l'une des astuces emblématiques de Samson : briser la chaîne en inspirant en utilisant la force de la poitrine et des muscles grands ;
6. Essayez de briser la chaîne en gardant un bras tendu en bas, l'autre en haut, plié au coude ;
7. Tenez-vous debout, les pieds sur la chaîne, les pieds écartés à la largeur des épaules. Essayez de briser la chaîne en l'étirant avec vos mains. Le mouvement est dirigé vers le haut et sur les côtés, les trapèzes travaillent principalement ;
8. En position couchée sur le sol, tirez la chaîne derrière votre cou, les extrémités doivent être fixées à vos paumes. Le mouvement, comme dans une pompe, est dirigé vers le haut ;
9. Essayez de briser la chaîne en l'étirant sur votre cuisse. Les jambes sont pliées ;
10. Prenez deux chaînes, chacune doit être attachée au pied avec une boucle. Prenez les détails entre vos mains. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules. Tirez les chaînes vers le haut en utilisant les muscles de vos trapèzes et de vos bras ;
11. Une extrémité de la chaîne est fixée au pied par une boucle. Tirez librement vers le haut en essayant de plier votre coude. Dans sa position d'origine, il forme un angle d'environ 90 degrés.

Le complexe d’Alexander Zass comprenait des exercices pour la plupart différents groupes muscles, ils sont faciles à concevoir pour n’importe quel muscle. Samson lui-même ne se limitait pas aux exercices isométriques ; son entraînement comprenait également des exercices de force dynamique conventionnels avec des poids et une barre.

Sans suivre des règles simples, vous n’êtes pas obligé de commencer à maîtriser les exercices statiques :

• l'exercice commence par l'inspiration ;
• la force est augmentée progressivement, sans application brusque de force ;
• le temps pour effectuer une répétition est de 5 à 6 secondes pour les débutants et de 10 à 12 secondes pour les expérimentés ;
• Entre les répétitions, il est nécessaire de faire des pauses de minutes ;
• nombre de répétitions – 2-3 ;
• durée totale de la formation – pas plus de 20 minutes ;
• une condition préalable est l’état d’esprit d’effort maximum. Le but de l’exercice doit être de briser une chaîne ou de briser un mur ; le maximalisme est très important.

Les exercices isométriques peuvent être très utiles dans certaines situations. Par conséquent, si vous êtes dans une impasse dans votre entraînement habituel, il est logique d’essayer une nouvelle technique. Heureusement, le maîtriser avec une approche sérieuse ne prendra pas beaucoup de temps et il y aura certainement des avantages à effectuer de la statique. Il s'agit d'un système d'exercices remarquable avec sa propre philosophie et ses avantages incontestables.

Tout le monde connaît les effets positifs des exercices dynamiques (aérobies) sur le corps. Quels sont les avantages ou les inconvénients des charges statiques ? Les exercices isométriques sont-ils vraiment nécessaires ?

Il n’est pas facile pour une personne qui n’est pas physiologiste spécialiste de comprendre cela.
D'une part, ils disent que les charges statiques en général et la gymnastique isométrique, y compris, entraînent une fatigue rapide, une surtension musculaire et une diminution des performances. Les passionnés qui promeuvent vigoureusement les exercices isométriques comme élément utile de l'entraînement tentent de prouver les avantages de tels exercices et de nier leurs éventuels effets nocifs sur la santé. Qui a raison et qui a tort ?

Modes dynamiques et statiques de travail musculaire

• Lors d'un travail dynamique, il y a une alternance de contractions de muscles antagonistes (par exemple fléchisseurs et extenseurs), leur alternance de tension et de relaxation.
• En mode statique, le même groupe musculaire est continuellement tendu. Lorsque nous marchons en tenant un sac lourd à la main, nos jambes travaillent en mode dynamique et la main chargée fonctionne en mode statique.

On peut également parler de modes de travail musculaire isotonique et isométrique. Dans le premier cas, la tension fibres musculaires constamment, et leur longueur change ; dans le second, la longueur du muscle reste inchangée, mais sa tension change.
Lorsque nous effectuons une charge statique typique, par exemple porter une valise, les muscles du bras qui maintient la valise effectuent à la fois une charge isotonique (puisque le poids de la valise reste inchangé) et isométrique (puisque nous en choisissons une, la position la plus confortable pour nous, et ne le changez pas avant , jusqu'à ce que nous prenions la charge dans l'autre main). Dans sa forme pure, le mode isotonique (par exemple, tirer sur une barre) ou le mode isométrique (le travail d'un athlète qui s'entraîne avec un expanseur rigide, lorsque la tension musculaire change alors que sa position reste quasiment inchangée) sont des variétés. exercices de force, qui dans leurs caractéristiques sont plus proches de l'activité statique.

Deux mystères du stress statique

Il existe deux traits caractéristiques de la statique tensions musculaires, qui les distinguent nettement du travail dynamique et suscitent depuis longtemps l'intérêt des scientifiques.
Premièrement, il est bien connu que le mode statique est bien plus fatiguant que le mode dynamique. Supposons qu’une personne soit physiquement bien entraînée et puisse couper du bois pendant des heures sans se plaindre d’une fatigue extrême. Invitez-le à tendre la main sur le côté, à placer une pièce de monnaie sur sa paume et à voir combien de temps il peut tenir cette charge, à vrai dire, pas très grosse. Au bout de quelques minutes, la main commencera à tomber. Bien entendu, ce n’était pas le poids du sou qui pliait le bras ; ses muscles étaient fatigués de leur propre poids.

De nombreux autres exemples peuvent être donnés. Les patineurs, comme nous le savons tous, courent en position « inclinée » : c'est ainsi qu'ils surmontent, ou plutôt réduisent, la résistance de l'air. À une vitesse supérieure à 10 km/h, le vent de face équivaut à une tempête de force 10. Demandez à un patineur de vitesse quels muscles se fatiguent en premier. L'athlète dira que son dos et son bas du dos se fatiguent en premier. Ce sont ces muscles qui supportent une charge statique lorsqu'ils sont en position inclinée. Ainsi, même de petites tensions statiques fatiguent beaucoup plus vite qu’un travail musculaire dynamique beaucoup plus intense.

Deuxièmement, en étudiant les charges statiques, les physiologistes ont découvert un autre fait complètement mystérieux. Il s’est avéré que pendant le travail, la respiration et la circulation sanguine d’une personne augmentent de manière disproportionnée et modeste. Dans certains cas, la consommation d'oxygène du corps a même diminué par rapport au niveau d'avant le travail. A la fin de la charge statique, pendant la période de repos, tous les indicateurs ci-dessus augmentent, mais toujours moins que lors d'une activité dynamique. Ce phénomène a même été appelé phénomène de Lindgard du nom du scientifique danois qui l'a décrit.

La réponse aux deux mystères du stress statique a été obtenue en étudiant les mécanismes nerveux centraux qui contrôlent travail musculaire personne. La plus grande fatigue du mode statique est associée au travail continu des mêmes centres nerveux qui contrôlent un groupe musculaire donné. Ce sont les centres nerveux supérieurs qui constituent ici le maillon limitant. Lors d’une activité dynamique, les centres cérébraux alternativement impliqués qui contrôlent les muscles antagonistes se fatiguent beaucoup plus lentement pour deux raisons.

Premièrement, les fléchisseurs et les extenseurs, et donc leurs centres nerveux, travaillent en alternance : une période d'activité est remplacée par une période de repos. Deuxièmement, et c'est encore plus important, une stimulation mutuelle a lieu : l'excitation des centres nerveux des muscles fléchisseurs provoque l'inhibition des centres qui contrôlent les extenseurs, et l'inhibition accélère les processus de récupération. Cela signifie que l'important n'est pas seulement la présence de courtes pauses de repos, mais aussi la réception, pour ainsi dire, de poussées supplémentaires du processus de récupération, des « recharges » pendant ces pauses.

Avec tous les types d'exercices dits cycliques (marche, course, natation), une stimulation mutuelle similaire des centres nerveux est observée pendant le travail. C'est pourquoi une activité dynamique, même intense, est moins fatigante qu'une activité statique.
Le travail musculaire a un effet très complexe sur les organes internes. D'une part, cela nécessite un apport d'énergie, et donc, quel que soit le groupe musculaire qui travaille, le corps répond à ce travail en déployant en conséquence des fonctions qui délivrent de l'oxygène, c'est-à-dire la respiration et la circulation sanguine.

En revanche, les muscles sont reliés à certains centres nerveux de la moelle épinière, qui les contrôlent directement et se situent dans certains segments spinaux (cervicaux, thoraciques, lombaires, etc.). Le cerveau et sa partie la plus élevée, le cortex cérébral, étant le régulateur suprême et la source du travail musculaire volontaire, contrôlent moins les muscles individuels que leurs actions de groupe, actes moteurs intégraux. Les centres de la moelle épinière transmettent les ordres « d’en haut » à des muscles spécifiques et se situent dans les mêmes segments où se trouvent les centres de certains muscles. organes internes.

Par exemple, les centres des muscles qui effectuent un certain nombre de mouvements de la main gauche sont des « voisins » des centres qui contrôlent l'état du cœur, donc, avec l'angine de poitrine, la douleur est « envoyée » à la main gauche. Il est clair que le travail des muscles peut, à son tour, influencer les organes dont la nature a placé les centres en « voisinage », dans les mêmes segments de la moelle épinière. Dans ce cas, les fonctions des organes internes peuvent changer non pas en raison des besoins d'approvisionnement énergétique pour le travail, mais en réponse à l'activité de certains muscles. Les physiologistes parlent dans cette situation de réflexes moteurs-viscéraux de certains muscles vers certains organes internes.
Ce point a une importance pratique sérieuse et est pris en compte dans exercices thérapeutiques, est évidemment l’un des facteurs opérationnels importants dans un certain nombre d’asanas du système.

Quand les exercices isométriques sont-ils bénéfiques et quand sont-ils nocifs ?

Considérant les mystères du mode statique activité musculaire, nous pouvons lui donner une note. Ce n’est pas sans ambiguïté.
1. Les charges statiques sont-elles nocives ? Oui, dans certains endroits, ils sont nocifs. L'une des conditions les plus importantes pour la construction rationnelle des mouvements de travail est l'élimination ou la limitation de la composante statique, car c'est cette composante qui provoque principalement la fatigue. Donnez à un travailleur engagé dans des opérations manuelles un accoudoir confortable afin qu'il n'ait pas à lever le bras, il se fatiguera beaucoup moins, son bien-être s'améliorera et ses performances augmenteront. Évitez de rester assis pendant de longues périodes, que ce soit à votre bureau ou devant la télévision. À l'instar des établissements d'enseignement, faites une pause active toutes les 30 à 45 minutes. Cela évite non seulement le développement de la fatigue, mais contribue également à améliorer la circulation sanguine : après tout, avec une posture stationnaire, il n'y a pas de soi-disant pompe musculaire, de circulation sanguine dans nos tissus, ainsi que de mouvement du liquide tissulaire - la lymphe. , est gêné.
2. Les charges statiques sont-elles utiles ?? Si nous posons la question « soit/ou », alors en termes généraux de santé exercices dynamiques préférable, car ils développent davantage les fonctions des organes internes. Cependant, une alternative n’est pas nécessaire ici.
Lors de l'entraînement pour des exercices sportifs, ainsi que dans la gamme générale d'activités exercice physiqueà des fins de santé, c'est-à-dire lors de la construction d'un régime moteur rationnel pour chacun de nous, les charges statiques peuvent être un complément utile. Premièrement, ils entraînent le système neuromusculaire avec relativement moins de stress sur le cœur et les autres organes internes, ce qui est parfois très important. Deuxièmement, ils vous permettent d'entraîner les muscles dans des conditions dans lesquelles les exercices cycliques ne peuvent pas être utilisés, par exemple, vous pouvez faire des exercices isométriques lors d'une réunion ou dans un film.
Les principes de construction de complexes de gymnastique isométrique simples et des exemples de tels exercices sont donnés ci-dessous.
Troisièmement, les charges statiques sont constamment rencontrées dans la vie. En s'entraînant, nous renforçons notre système neuromusculaire et améliorons les réactions des organes internes (nous supprimons le phénomène de Liidgard), c'est-à-dire que nous nous trouvons plus adaptés aux circonstances de notre existence.
Quatrièmement, la tension de certains muscles peut être associée aux fonctions des organes internes. Il est donc possible que nous puissions ainsi influencer l'état de notre corps. C'est le stress statique, qui exerce une charge particulièrement prononcée sur les muscles, les conduisant rapidement à la fatigue, qui devrait dans ce cas être le facteur le plus efficace.

Des exercices isométriques simples sont construits en tenant compte des principes suivants. Vous devez commencer avec une charge sur vos bras et impliquer progressivement les muscles de vos jambes et de votre torse. La durée de chaque exercice est de 4 à 6 secondes, les pauses entre les répétitions sont les mêmes. Le nombre de répétitions de chaque exercice et le nombre d'exercices dans le complexe sont de 4 à 6.

Dans chaque exercice, les efforts doivent être importants, mais pas maximaux, et seules les répétitions individuelles doivent être effectuées avec une tension extrême. Augmentez et diminuez la force - soit progressivement, soit brusquement, « de manière explosive ». La respiration doit rester calme, même, sans délai.

Un ensemble approximatif d'exercices isométriques

1. Avec votre main droite, saisissez le poignet de votre main gauche et serrez-le.
2. La même chose avec le changement de main.
3. Pliez vos coudes, posez vos paumes l'une contre l'autre et rapprochez vos mains avec force, comme si vous pressiez un ressort dans vos paumes.
4. Pliez vos bras au niveau des coudes avec vos paumes face à face, la paume droite vers le bas, la paume gauche vers le haut ; serrez vos doigts pliés et écartez avec force vos bras, comme si vous essayiez de redresser vos doigts.
5. De même en changeant de main : la paume droite est tournée vers le haut, la paume gauche est tournée vers le bas.
6. Coude main droite appuyez sur la paume de votre main gauche tendue et pliée.
7. La même chose avec le changement de position des mains.
8. Avec le genou de votre jambe droite, appuyez vers le haut sur la paume de votre main droite tendue.
9. La même chose avec le genou gauche et la paume gauche.
10. En rapprochant vos genoux, pressez-les l’un contre l’autre.
11. En accrochant votre talon gauche avec votre orteil droit, étirez avec force vos jambes sur les côtés.
12. La même chose avec le changement de position des jambes.
13. En croisant les jambes juste au-dessus de vos pieds (juste devant), avancez avec un yoga clair, comme si vous dépliiez votre genou droit, qui est tendu.
14. La même chose avec le changement de position des jambes.

De tels exercices isométriques peuvent être conçus indépendamment dans d’innombrables variantes.

Basé sur des documents du magazine « Culture physique et sports »

Bonne journée, chers lecteurs !

Pensiez-vous que vous pourriez soulever du fer toute votre vie ? Eh bien, bien sûr ! Seulement pour une raison quelconque, votre colonne vertébrale en a décidé autrement : quelqu'un souffre d'ostéochondrose, quelqu'un a une hernie. Mes amis, ne vous inquiétez pas, il existe un moyen de s'en sortir ! Ce sont des exercices isométriques qui renforceront vos muscles et ne nuiront pas à votre dos. De plus, ils amélioreront votre posture, réduiront les maux de tête et resserreront votre ventre. Si le médecin prononce un verdict : « ostéochondrose » colonne cervicale colonne vertébrale », etc., alors cet article est fait pour vous.

La particularité des exercices isométriques est que la force est appliquée sur un objet qui ne bouge pas, et donc les muscles ne se contractent pas et il n'y a pas de mouvement dans les articulations. Faites ceci exercices statiques Tout le monde peut le faire - l'essentiel est de contracter vos muscles. Si vous avez embonpoint ou la mobilité est limitée, vous pouvez alors commencer à faire du sport en toute sécurité. Cette option ne vous fera pas de mal, mais il est important que votre tension artérielle soit normale.

Entraînements à la maison

Vous pouvez faire les exercices n'importe où et sans simulateurs spéciaux: à la maison, au bureau, en conduisant et en transports en commun. Mais il est préférable de pratiquer à la maison, isolé des proches pendant toute la durée de l'entraînement, ou de rendre visite à votre famille. salle de sport. Si vous choisissez d’étudier à la maison, vous n’aurez besoin que de 15 minutes par jour ! Il n'y a donc aucune difficulté, il suffit de faire un CHOIX dans la direction image saine la vie, un corps beau et sain.

Les exercices isométriques sont reconnus dans le monde entier. Les athlètes peuvent améliorer leurs performances en les intégrant à leur entraînement et en renforçant la force des muscles qui sont de la plus haute importance pour eux.

Les exercices sont divisés en trois groupes :

• Appuyez (position au niveau du menton ; au niveau des yeux ; 3 à 5 cm sous un bras complètement tendu).
• Traction (au niveau des genoux, au niveau des hanches, au niveau de la taille)
• Squat (squat, demi-squat, quart de squat).

Ils sont réalisés avec une tension maximale pendant 6 secondes. Les muscles doivent être tellement tendus qu’il n’y ait aucun mouvement dans l’articulation. Pour rétablir la respiration, faites une pause de 45 à 60 secondes. Une série d'exercices peut être répétée 2 à 3 fois. Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours.

L'éducation physique au travail

Faisons complexe isométrique Au travail:

Exercice 1 « S'élever ». Nous essayons de soulever ce sur quoi nous sommes nous-mêmes assis (progressivement).
Ou l'option avec des poids (je plaisante)

Exercice 2 « Appuyez sur le siège ». Nous plaçons nos jambes sous le siège et l'enfonçons dans le sol avec nos mains.

Exercice 3 « Appuyez sur votre dos. » Position assise, on appuie avec nos omoplates sur le dossier de notre siège.

Exercice 4 « Levez la table ». Nous faisons des efforts pour élever notre bureau.

Exercice 5 « Appuyez sur la table ». Appuyez sur la table avec vos coudes.

Exercice 6 « Rapprochez vos genoux. » En position assise, nous essayons de bouger nos genoux avec nos mains, tandis que nos jambes s'opposent, et vice versa, nous essayons d'écarter nos genoux avec nos mains et de rapprocher nos jambes.

Exercice 7 « Contreaction des paumes ». Appuyez la paume d'une main sur l'autre.

Si vous comprenez le principe, vous pourrez facilement adapter les exercices à votre espace de travail ou les pratiquer à la maison.

« Gymnastique volontaire » d'Anokhin

Au début du 20e siècle, le système du Dr A.K. Anokhin est devenu largement connu. "Gymnastique volontaire." Anokhin a donné un nouveau principe d'exécution : les exercices simulent le dépassement d'une résistance et sont effectués uniquement en tendant des groupes musculaires spécifiques.

Le système d'Anokhin n'est pas obsolète aujourd'hui. Vous vous entraînez à tendre et à détendre les muscles correspondants, ce qui est utile non seulement dans le sport, mais aussi dans le travail physique ordinaire.

Le cours dure trois mois. Si vous faites les exercices en suivant ces recommandations, vous ne vous reconnaîtrez bientôt plus ! Vous ressentirez de la force dans vos muscles. Les mouvements deviendront faciles et confiants. Le résultat dépend avant tout de la motivation et de l’adhésion au régime.

Numéro 1. Pliez vos coudes sur le côté. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Pieds joints (« position du soldat »). Allez tout droit. Poitrine en avant. Étirez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule. Serrez fermement votre main en un poing. Paumes tournées vers le haut. En tendant fortement vos muscles, pliez les coudes en laissant tout votre corps immobile et en ne baissant pas les coudes.

Numéro 2. Apporter et écarter les mains. Le matin 10 fois. Le soir de 5 à 10 fois.
La position est la même. Jambes légèrement écartées. Le corps est légèrement courbé vers l'arrière. Étendez vos mains, serrées en poings, vers l’avant. Puis, en tendant fortement vos muscles, écartez vos bras sur les côtés sans les laisser descendre. Après l'avoir étalé sur les côtés, ramenez-le devant vous, etc.

N°3. Lever les jambes en position couchée une à une. Le matin 10 fois. Le soir de 5 à 10 fois.
Allongez-vous sur un canapé, un lit ou sur le sol. Tête droite, pas d'oreillers. Le corps, les jambes et la tête doivent être sur le même plan. Les mains derrière la tête. Vous vous accrochez fermement au dossier du canapé, du lit ou vous vous appuyez contre eux. En gardant tout votre corps immobile (sans lever la tête), soulevez rapidement et tendue votre jambe droite, mais pas à une hauteur perpendiculaire au corps, mais uniquement à un angle aigu, un peu plus de 45 degrés. Ensuite, cette jambe descend lentement (mais ne tombe pas, mais tendue) et en même temps la jambe couchée se lève. Pendant les mouvements, les jambes ne tombent pas complètement, mais sont en l'air, alternant les mouvements. Les jambes doivent rester très tendues. La respiration est douce et calme. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas le retarder une seconde.

N ° 4. Accroupissez-vous. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Saisissez le dossier d'une chaise avec vos mains ou placez vos mains sur vos hanches. Redressez bien votre dos. Chaussettes écartées. Talons ensemble. Allez tout droit. Poitrine en avant. Accroupissez-vous lentement et tendu. Les talons doivent être joints, les genoux bien écartés. Retour droit. Le bas du dos doit être cambré lorsque vous êtes accroupi. Vous devez vous accroupir si bas que vos cuisses touchent le tendon d'Achille.

Vous devez vous redresser en tendant fortement vos muscles, comme si vous souleviez un poids lourd sur vos épaules. Vous ne devez pas vous asseoir debout, mais rester sur la pointe des pieds tout le temps.
Respiration : en position accroupie, expirez en soulevant, inspirez.

Numéro 5. Levez les bras sur les côtés. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Jambes écartées. Tête légèrement relevée, étendez les bras le plus largement possible sur les côtés. Serrez fermement vos poings avec vos paumes vers le haut. Poitrine en avant. Ensuite, en tendant fortement vos muscles, comme si vous vouliez soulever un poids important vers le haut, levez les bras vers le haut, sans plier les coudes. Le corps tout entier est immobile.

Soulevez-les, étirez-les, puis abaissez-les à nouveau à la hauteur des épaules. En descendant, vous avez l'impression de vouloir écraser quelque chose de lourd sous vous, etc.
Respiration : en soulevant, expirez ; en descendant, inspirez. En faisant ces 5 exercices matin et soir pendant 2 semaines, la troisième semaine vous ajouterez l'exercice n°6 suivant, et durant la troisième semaine vous ferez déjà 6 numéros (exercices) le matin et le soir.

N ° 6. En forme. Le matin (initialement 5 fois) - 10 fois. Le soir - 5 fois. Placez vos orteils et vos paumes sur le sol. Le corps, les jambes et la tête sont droits ; pendant tout l'exercice, ils doivent être en ligne droite. Jambes légèrement écartées.

Ensuite, en gardant tout votre corps tendu, pliez vos coudes et abaissez-les jusqu'au sol. Vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos genoux, votre ventre ou votre poitrine. Lorsque vous vous penchez, gardez vos coudes sur les côtés et non écartés sur les côtés. Après avoir chuté, vous recommencez à vous relever, mais n'oubliez pas de garder vos jambes et votre corps droits. Tout le corps est tendu. Les plus forts ne reposent pas sur la paume, mais sur les doigts tendus. Cet exercice est extrêmement puissant.

Au bout d'une semaine, ajoutez l'exercice n°7, pendant la quatrième semaine vous faites 7 exercices (n°1-7).

N° 7. Pliage des mains. Le matin 10 fois. Le soir de 17h à 10h.
Tenez-vous droit. Pieds joints. Tête et poitrine droites vers l’avant. Les bras sont étendus complètement directement sur les côtés. Les poings sont fermement serrés. Paumes vers le bas. Ensuite, en gardant tout votre bras tendu, pliez vos mains sans bouger vers le bas et vers le haut, en tendant fortement et en ayant l'impression de vouloir appuyer sur quelque chose de lourd ou de le déchirer. De plus, lorsque, par exemple, la main droite baisse la main, la gauche la lève en même temps. Les coudes ne doivent pas être pliés. Tout le corps et les jambes sont immobiles. La respiration est douce et calme, sans retards.

Après la quatrième semaine, ajoutez l'exercice n° 8 et pendant la cinquième semaine faites huit exercices (n° 1-8).

N° 8. Flexion du torse (couché). Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Allongez-vous sur le sol, le lit ou le canapé. Rien sous la tête, jambes légèrement sur les côtés. Croisez les bras sur votre poitrine. Ensuite, en laissant la partie inférieure du corps et les jambes complètement immobiles, relevez la tête et la poitrine comme si vous vouliez atteindre votre ventre avec votre menton, et tout le corps à gauche de la ligne pointillée ne doit même pas bouger et repose fermement sur l'avion.

Seuls la tête et le haut du corps montent légèrement vers le haut, puis descendent lentement. Lorsque vous soulevez, vous avez l’impression de vouloir soulever un poids posé sur votre poitrine.
Je le répète : les jambes ne doivent pas se lever ni bouger du tout. Dans un premier temps, ils peuvent être placés sous un placard ou une commode.
Respiration : en soulevant, expirez ; en descendant, inspirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n°9, et pendant la sixième semaine vous faites 9 exercices (n°1-9).

N° 9. Levez les bras à la hauteur des épaules. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous un peu affalé. Cambrez le dos, les jambes écartées, en les pliant à moitié au niveau des genoux. Levez votre bras gauche vers l'avant avec une grande tension jusqu'à la hauteur des épaules, comme si vous souleviez un poids lourd, puis abaissez votre bras et en même temps levez votre bras droit. Lorsque vous baissez la main, vous avez l’impression de repousser quelque chose de lourd. Le corps entier et les jambes doivent être complètement immobiles. Serrez fortement votre dos et vos côtés.
Tous les deux jours, pour changer, vous pouvez lever les bras non pas vers l'avant, mais sur les côtés.
La respiration est uniforme et calme.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n° 10, et pendant la septième semaine, faites 10 exercices (n° 1-10).

N° 10. Lever les pieds. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous encore un peu affalé. Dos cambré. Jambes jointes et complètement droites. Accrochez-vous à la chaise. Ensuite, en sollicitant fortement votre dos et vos jambes, redressez votre dos en cambrant votre colonne vertébrale autant que possible et en même temps levez vos pieds haut. Talons ensemble. Revenez ensuite à votre position précédente. Les jambes doivent toutes être tendues. Vous devriez sentir vos mollets et vos cuisses.
Respiration : en soulevant, inspirez ; en descendant, expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n°11, et pendant la huitième semaine vous faites 11 exercices (n°1-11).

N° 11. Flexion et extension des bras. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Jambes écartées. Corps et tête droits. Pliez les coudes à tour de rôle. Lorsque, par exemple, le bras gauche se plie, en même temps le bras droit se redresse (tombe). Les coudes sont immobiles, près des côtés. Lorsqu'elles sont fléchies, les paumes sont tournées vers le haut ; lorsqu'elles sont étendues, les paumes sont tournées vers les côtés. En vous penchant, vous tirez fortement votre bras, et en l'étendant, vous le poussez vers le bas. Vos bras doivent être complètement droits lors de la descente.

Au bout d'une semaine, ajoutez le n°12, et pendant la neuvième semaine vous faites 12 exercices (n°1-12).

N° 12. Tours et flexions du corps. Le matin - 10 fois. Le soir - 5 fois.
Tenez-vous droit. Écartez les jambes. Décomposons le mouvement comme ceci :
1) levez les bras, à moitié pliés au niveau des coudes, et reliez-les au niveau des mains ; 2) en levant les mains, tournez à droite. Les jambes doivent être immobiles et droites ; 3) après vous être retourné, inclinez votre torse sur le côté et 4) baissez vos bras. Les jambes sont à nouveau immobiles.
Redressez-vous ensuite lentement, levez les bras et effectuez le même mouvement vers la gauche.
Serrez vos muscles et serrez fermement vos mains tout le temps.
Respiration : en vous penchant, inspirez ; en vous redressant, expirez.
Au bout d'une semaine, ajoutez le n° 13, et pendant la dixième semaine vous ferez 13 exercices (n° 1-13).

N° 13. Se mettre sur la pointe des pieds. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit, les talons tournés vers l’extérieur si possible. Accrochez-vous à la chaise. Puis poussez-vous fortement vers le haut, en élargissant vos jambes, en particulier vos mollets. Les genoux ne doivent pas fléchir.
Respiration : en soulevant, inspirez ; en descendant, expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez l'exercice n°14, et durant la onzième semaine vous ferez 14 exercices (n°1-14)

N° 14. Plier le torse en jetant les bras. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Ce mouvement se compose de 4 tempos : 1) jambes écartées, genoux fléchis, corps fléchi, tête inclinée vers l'avant, bras baissés (tendus) ; 2) pliez votre corps vers l'avant (en arc de cercle), vos bras sont fortement fléchis au niveau des coudes à vos côtés ; 3) en restant en position pliée, redressez vos bras le plus en arrière possible ; enfin, 4) revenez à nouveau à la première position, en redressant votre corps et en baissant les bras. Au deuxième tempo, vous sollicitez fortement votre ventre et vos biceps, au troisième - votre dos et vos triceps, au premier tempo - le bas du dos et la poitrine (en abaissant les bras).
Respiration : aux premier, deuxième et troisième rythmes - inspirez, au quatrième - expirez.

Au bout d'une semaine, ajoutez le dernier exercice n°15, et durant la douzième semaine vous ferez 15 exercices (n°1-15).

N° 15. Levez les bras. Le matin 10 fois. Le soir 5 à 10 fois.
Tenez-vous droit. Pieds joints. Poitrine en avant. Redressez votre dos. Main gauche plié au coude et sur le côté, celui de droite s'élève vers le haut avec force et tension, mais ne se redresse pas du tout, mais reste à moitié plié. Puis, lorsque vous baissez votre main droite, votre main gauche se lève. L'impression est comme si vous tiriez quelque chose d'en haut et leviez les bras un par un. Tout le corps et la tête sont immobiles.

Une série d'exercices isométriques

"Les muscles à eux seuls ne permettront pas aux chevaux de tirer dans des directions différentes, mais les tendons le feront, mais ils doivent être entraînés, développés et il existe un moyen de les renforcer." L'athlète professionnel Alexander Zass (nom de scène - Samson) a développé son système unique exercices statiques avec des chaînes, largement promus dans les années vingt du siècle dernier.

La durée des exercices dépend du degré de tension musculaire et de votre condition physique. La force maximale se manifestera dans la position dans laquelle elle a été travaillée. Gardez cela à l’esprit lorsque vous envisagez d’inclure des exercices isométriques dans votre routine.

Si vous combinez des exercices isométriques avec des exercices dynamiques, vous obtiendrez un effet merveilleux. De plus, faites du jogging et de la natation.

Le système original de Samson utilise des chaînes pour effectuer les exercices. Des poignées y sont attachées à différents endroits, modifiant ainsi la longueur du tronçon de chaîne en fonction de votre demande. Pour effectuer certains exercices, des passants de ceinture étaient attachés aux extrémités de la chaîne.

Tel équipement sportif N’importe qui peut y arriver.

1. Chaîne avec les bras fléchis devant la poitrine, les coudes au niveau des épaules. Appliquez une force et essayez d’étirer la chaîne.
2. Chaîne dans les bras pliés derrière la tête. Lorsque vous modifiez la longueur utile de la chaîne, essayez de l'étirer.
3. Pour effectuer l'exercice, deux chaînes sont nécessaires. Passez vos pieds dans les poignées, prenez les chaînes dans vos mains et soulevez-les jusqu'à vos épaules. Essayez de soulever les chaînes. Accrochez ensuite les poignées au niveau de votre tête, au-dessus de votre tête, et tendez les chaînes.
4. Pendant que vous expirez, enroulez la chaîne autour de votre poitrine et fixez-la. Puis, prenant une profonde inspiration, tendu muscles pectoraux et les muscles du dos et essayez de briser la chaîne.
5. Pieds écartés à la largeur des épaules. Une poignée de la chaîne est dans une main droite au niveau du genou gauche, l'autre est dans la main droite pliée au niveau du coude à la taille. Tendez la chaîne. Répétez en changeant la position de départ.
6. Attachez une extrémité de la chaîne à un crochet mural au niveau de la taille et prenez l'autre dans vos mains. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Tirez sur la chaîne en essayant de retirer le crochet du mur.
7. Attachez une extrémité de la chaîne à un crochet fixe dans le sol, attachez une poignée à l'autre extrémité et saisissez-la au niveau des genoux. En sollicitant les muscles de vos jambes, de votre dos et de vos bras, essayez de soulever le crochet du sol. Répétez l'exercice en tenant la chaîne au niveau de la taille et derrière votre dos.
8. Prenez dans vos mains une épaisse tige de métal courbée en forme de fer à cheval. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. En appliquant une force, essayez de relier les extrémités de la tige, en tenant d'abord vos mains devant votre poitrine, puis au niveau des genoux. Pliez ensuite les tiges de différentes épaisseurs en forme de fer à cheval.

Entraînements isométriques de Bruce Lee

Bruce Lee est fortement impliqué dans l'entraînement isométrique depuis le milieu des années 60. Il a étudié attentivement les publications sur les muscles et développement de la forceà la recherche d'informations qui l'aideraient à renforcer muscles individuels et les tendons. Et la première technique qu'il a utilisée fut les contre-mesures de Bob Hoffman, entraîneur des haltérophiles américains de 1932 à 1954. En effectuant des exercices statiques, les muscles acquièrent une plus grande force et l'athlète acquiert la capacité de la contrôler, ce qui lui permet finalement de conquérir les autres.

Bruce Lee a exécuté huit exercices développés par Hoffman et appelés « Power Stand ». Les voici :

1. Appuyez vers le haut
Placez la barre dans un rack électrique à trois pouces sous vos bras étendus. Saisissez la barre avec vos mains écartées à la largeur des épaules, en regardant droit devant vous, contractez vos jambes, vos hanches et votre dos et appuyez aussi fort que possible sur la barre pendant 6 à 12 secondes.

2. Pression vers l'avant
Placez la barre au niveau du menton. Saisissez comme dans l'exercice 1. Serrez vos jambes, vos hanches, votre dos, regardez droit devant vous et appuyez sur la barre aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

3. Se lever sur la pointe des pieds
Placez la barre juste au-dessus du niveau des épaules lorsque vous vous tenez droit devant elle dos - hanches et les genoux sont fermés, le dos est droit, la tête est légèrement inclinée vers l'arrière. Mains sur la barre dans une position confortable. En vous mettant sur la pointe des pieds, appuyez sur la barre aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

4. Tirez par le bas
Placez la barre 6 à 7 pouces en dessous de votre tour de taille. La préhension est la même que dans les exercices 1 et 2. La tête légèrement relevée, les bras fléchis au niveau des coudes, légèrement relevés sur la pointe des pieds, sortez la barre avec toute la force possible pendant 6 à 12 secondes.

5. Squat parallèle
Placez la barre dans un support électrique de manière à ce qu'elle repose sur vos épaules lorsque vous vous accroupissez en dessous, les cuisses parallèles au sol. Saisissez confortablement la barre et soulevez-vous en poussant avec vos jambes aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

6. Pression sur l'épaule
Placez la barre dans un support d'alimentation afin qu'elle soit dans vos bras complètement étendus. Saisissez la barre, la distance entre vos paumes est approximativement de la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers le haut et vers l'arrière aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes. A chaque instant de l’exercice, les bras et les jambes doivent être tendus.

7. Pression inférieure
Réglez la barre du rack à deux pouces sous vos genoux. Saisissez la barre, paumes écartées à la largeur des épaules, tête penchée vers l’arrière, hanches baissées, dos droit. À l’aide de vos pieds, tirez la barre aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes.

8. Quart de squat
Réglez la barre dans la position de votre rack quatre pouces en dessous de la hauteur des épaules et asseyez-vous en dessous. Saisissez confortablement la barre avec vos mains et poussez-la vers le haut, en tendant les muscles de vos cuisses, aussi fort que possible pendant 6 à 12 secondes. La tête est renversée, le dos est droit, les talons ne décollent pas du sol.

Gymnastique isométrique Borshchenko I.A.

Gymnastique isométrique neurochirurgien de la colonne vertébrale, vertébrologue Borshchenko I.A. Conçu pour la rééducation des blessures au dos. La charge statique est moins dangereuse pour le système musculo-squelettique et les articulations. Il n’est pas nécessaire que le patient maintienne son corps en position verticale. Cette gymnastique est une prévention de l'ostéoporose.

Exercices pour région lombaire colonne vertébrale

1. Exercice « Ramer avec les bras »

Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux et étendons nos bras le long du corps. Nous resserrons nos muscles abdominaux et, comme un nageur, bougeons nos bras dans des directions opposées.

2. Exercice « Tension des abdos »
On s'allonge sur le dos, les bras le long du corps. Nous sollicitons les muscles abdominaux pendant 1 minute. Respirez superficiellement. Cet exercice peut être compliqué si vous créez une contre-attaque : appuyez sur votre ventre avec vos mains.

3. Exercice « Ramer avec les jambes »

Nous nous allongeons sur le dos, plions les jambes au niveau des genoux et étendons nos bras le long du corps. Nous tendons la presse abdominale et soulevons alternativement jambes pliéesà un angle de 90° par rapport au sol. Répétez 3 fois.

4. Exercice « Entraînement de la courbe lombaire »

Nous nous tenons debout sur le tapis, appuyés sur les bras et les genoux tendus. On ramène la main droite et on la place sur le bas du dos. Muscles abdominaux tendu. On reste dans cette position pendant 2 secondes, revenons à position de départ. Et donc nous alternons les mains.

5. Exercice « Marcher avec la main »

I. p. comme dans l'exercice 4. On s'appuie sur la main gauche. On avance le bras droit tendu et on touche le sol, puis on le ramène jusqu'au genou. Nous changeons de main. Souvenons-nous de notre presse. Faites 12 fois avec chaque main.

6. Exercices « Marcher avec les pieds »

I. p. comme dans l'exercice 4. En nous appuyant sur le genou gauche, nous « faisons un pas » avec notre pied droit d'avant en arrière. On change de jambe. Effectuez 12 fois avec chaque jambe.

Merci de votre attention ! J'espère que vous avez aimé cet article. Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires. Et bonne chance pour ta formation !

La gymnastique statique et les exercices isométriques sont des termes qui gagnent rapidement en popularité chaque année dans les cercles sportifs. Cependant, peu de gens connaissent les réels avantages d’une telle formation, c’est pourquoi les gens s’en méfient. Faute de base théorique, les athlètes refusent les exercices isométriques et préfèrent formation classique. Alexander Zass, athlète fort russo-polonais et artiste de cirque, a apporté une énorme contribution au développement de la méthodologie de la gymnastique isométrique. Il a été le premier à démontrer que la force des tendons, et non la taille des muscles, est le facteur déterminant pour soulever des poids. C'était au milieu du siècle dernier. Aujourd'hui, les éléments de la gymnastique isométrique ne se retrouvent que dans le yoga et le Pilates. À partir de cet article, vous apprendrez sur quoi est basée la méthode Zass d'exercices isométriques et vous familiariserez avec les principaux.

Contexte historique

Dans différentes sources, vous pouvez trouver différentes informations sur les origines anciennes de la formation statistique. Certains auteurs affirment qu’ils sont apparus en Inde, d’autres dans la Chine ancienne, d’autres encore dans l’Europe médiévale, etc. Il est impossible de comprendre où se trouve la vérité, car des éléments individuels de l'entraînement isométrique ont été utilisés avec des exercices dynamiques il y a des milliers d'années. Par conséquent, les discussions sur l'origine de la gymnastique statique sont vouées à l'échec, ainsi que les discussions sur l'origine d'un arc ou d'une épée.

La seule chose qui est sûre est que la gymnastique isométrique en tant qu'ensemble intégral d'exercices est apparue au début du XXe siècle grâce aux travaux d'Alexandre Ivanovitch Zass, un homme fort russe d'origine polonaise, qui doutait de l'opportunité d'augmenter le volume musculaire. sans entraîner soigneusement les tendons. Le fait que Zass ait été reconnu à plusieurs reprises comme le plus homme fort dans le monde, confirme l'objectivité de ce jugement.

"Fer Samson"

Alexander Zass est né en 1888 à Vilna. La plupart de leurs premières années il vécut en Russie et, en 1924, s'installa en Grande-Bretagne. Les performances de Zass dans l'arène du cirque ont fait bondir les gens de leur siège avec enthousiasme. Alexandre Ivanovitch a soulevé une poutre de 225 kilogrammes avec ses dents, a attrapé des poutres de 90 kilogrammes, a porté des chevaux sur ses épaules, a fait un saut périlleux arrière avec des poids dans les mains, a fait 200 pompes en 4 minutes et a finalement cassé des chaînes en acier avec son doigts. Grâce à ces réalisations et à d’autres, l’athlète a été surnommé « Iron Samson ».

Pendant la Première Guerre mondiale, Alexandre a été capturé à trois reprises par les troupes autrichiennes et s'est à chaque fois évadé. Pour l'une de ses évasions, Zass a dû arracher les barreaux d'acier de sa cellule des murs en béton. Après la troisième évasion, Alexandre quitta l'Autriche et se rendit en Angleterre, où il resta vivre jusqu'à la fin de ses jours.

Le plus surprenant est le fait qu'Alexandre avait un physique plutôt modeste pour un athlète fort. Mesurant 1,65 m, il ne pesait pas plus de 80 kg. Comme le public adore regarder les gros muscles, Alexandre a dû travailler spécifiquement sur l'augmentation du volume de ses bras. Dans le même temps, l'athlète a souligné ce qui était plus important pour lui que les gros biceps.

Grâce à son incroyable pouvoir, le « Grand Samson » a rapidement gagné en popularité dans le monde entier. Même aux États-Unis, des athlètes sont apparus qui ont tenté d'adopter les méthodes d'entraînement d'Alexander Zass. L'artiste lui-même a toujours dit qu'il n'avait aucune prédisposition naturelle à types de puissance le sport, et tous ses résultats sont le fruit d'un contrôle musculaire, de tendons forts et d'une volonté non moins forte. Aujourd'hui, nous allons nous familiariser avec les exercices d'Alexander Zass et les principes de sa formation.

Caractéristiques générales

Ainsi, les exercices isométriques sont appelés le type entraînement en force, ce qui implique une réduction tissu musculaire sans changer la longueur et l'angle du muscle. De tels exercices sont effectués dans des positions statiques dans lesquelles les tendons travaillent avec les muscles.

Avantages

Le système d'exercices isométriques Zass présente de nombreux avantages :

1. La leçon ne dure que 15 minutes.
2. Il n'y a pas besoin d'équipement ou de locaux spéciaux.
3. Les exercices isométriques Zass peuvent augmenter la force des tendons, ce qui est la clé du vrai
4. Pour certains types d’activités, vous pouvez choisir les exercices les plus adaptés.
5. Tout le monde peut pratiquer cette méthode : aussi bien une personne qui se remet d'une blessure qu'un athlète professionnel se préparant pour une compétition.
6. Pour n'importe quelle partie du corps, il y a exercices individuels Zass (« Iron Samson »).
7. L'énergie du corps est dépensée uniquement en tensions dans les articulations, sans être gaspillée dans des mouvements qui provoquent une fatigue musculaire.
8. Flexibilité accrue.
9. Faible probabilité de blessure.

Défauts

L'ensemble d'exercices Zass présente également des faiblesses :

1. Si cela n’est pas fait correctement, il existe un risque de blessure et de problèmes de tension artérielle.
2. Il faudra du temps pour apprendre à tout faire correctement.
3. Les exercices du tendon Zass ne consistent pas à pousser et tirer des objets sans réfléchir. Il est important ici d’apprendre à contrôler ses muscles et sa respiration. Au début, ce n’est pas facile.

Champ d'application

1. L'athlète a un niveau d'entraînement initial. Dans des conditions statiques, il est impossible d'obtenir une charge que le corps ne peut supporter. En conséquence, lors de l'exécution des exercices de Zass («Iron Samson»), une personne n'expose pas ses tendons au danger.
2. Lors d’un entraînement normal, l’athlète est dans une impasse. Pour beaucoup, un jour survient un point mort où, avec les mêmes efforts, aucun développement ne se produit. La philosophie des exercices isométriques vous permettra d'envisager l'entraînement d'une manière nouvelle et de sortir rapidement de l'impasse.
3. Quand vous avez besoin d’augmenter votre force. Dans ce cas, la charge statique doit alterner avec la dynamique.

Concept

Beaucoup à cause du stéréotype " gros muscles force égale » ne peut pas comprendre la signification et les avantages du système d’exercices. Pour réussir dans cet effort, vous devez comprendre que c’est la force des tendons qui est le facteur déterminant des capacités de force d’un athlète. Alexander Zass a soutenu que les gros muscles sans tendons forts ne sont qu'une illusion de force.

Le concept de la méthodologie repose sur les principes suivants :

1. Les tendons sont essentiels pour attacher les muscles aux os. Ils font également bouger les muscles lorsqu’ils sont étirés ou contractés.
2. La croissance musculaire est associée à la formation de nouveaux tissus musculaires plutôt qu’au compactage des tissus musculaires existants.
3. Pour utiliser toute la masse musculaire, il est nécessaire de muscler les tendons.
4. Les muscles se développent lorsque le corps récupère après une activité épuisante, et les tendons se développent en raison de la charge statique.
5. Les muscles sont plusieurs fois plus faibles que les tendons, ils se fatiguent donc plus rapidement.
6. Les tendons se développent plus lentement que les muscles.
7. L'entraînement dynamique (isotonique) comprend toujours plusieurs approches, avec un certain nombre de répétitions. Cette charge est suffisante pour solliciter les muscles, mais elle ne suffit pas pour les tendons.
8. Pour que les tendons se développent, une tension continue est nécessaire, que les muscles ne peuvent pas supporter.

Erreur du culturiste

Le problème avec de nombreux bodybuilders est qu’ils ont beaucoup de tissu musculaire, mais pas assez de force au niveau des tendons. Ainsi, le potentiel de force des muscles n’est pas pleinement utilisé. Les amateurs de musculation se concentrent sur le travail des muscles de manière isolée, le renforcement des tendons est donc tout simplement ignoré dans leur entraînement. Cependant, la musculation implique de « construire le corps », et non de cultiver la force. Mais pour les haltérophiles, l’isométrie ne ferait vraiment pas de mal.

Deuxième extrême

Contrairement à l'idée fausse selon laquelle muscles volumineux garantir la force, il y a autre chose : « Les isométries sont tout ce dont vous avez besoin pour développer la force. » Bien entendu, les exercices isométriques Zass ne peuvent à eux seuls fournir des gains de force significatifs. N'oubliez pas les muscles qui aident à déplacer les objets ; des os capables de supporter un poids et une pression importants ; système cardiovasculaire, fournissant de l'oxygène aux tissus musculaires ; et enfin, sur l'esprit, qui permet de faire face à tout cela sans nuire à sa santé.

Selon le créateur des exercices isométriques, Alexander Zass, le travail de développement de la force devrait avoir la structure suivante :

1. Volonté.
2. Capacité à contrôler les muscles.
3. Force des tendons.
4. Respiration correcte.

Lors de la préparation d'un athlète, une attention particulière doit être accordée entraînement en force, et il n'y a pas de véritable force, comme nous l'avons déjà compris, sans la force des tendons.

Le mythe de la perte de poids

Il existe un mythe selon lequel les exercices statiques Zass permettent de brûler l'excès de graisse. En fait, ce n'est pas vrai. La perte de poids se produit lors de la consommation les bons produits et actif exercice aérobique. La charge statique n'aide à cet égard qu'indirectement, en augmentant la force des tendons et en stimulant l'intensification de l'entraînement dynamique.

Ensemble d'exercices

Passons à la partie amusante : une revue des exercices de base d'Alexander Zass. " Samson de fer« Lors de ma formation, je n'ai utilisé qu'un seul objet : une chaîne solide. En principe, la chaîne peut être remplacée par n’importe quel objet long si résistant qu’il est objectivement impossible de le briser. Une ceinture en cuir durable peut être un excellent remplacement pour une chaîne. Il est important que la prise soit confortable, sinon l'attention se portera non pas sur le travail des tendons, mais sur la fatigue des paumes.

Il existe de nombreux exercices avec ceinture dans le système d’Alexander Zass. Nous allons examiner les principaux :

1. La chaîne est prise de manière à ce que vos mains soient écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. En levant les mains au niveau de la poitrine, vous devez essayer de la casser en écartant les bras.
2. La tâche est la même, seulement maintenant vous devez étirer vos bras au-dessus de votre tête.
3. La chaîne, prise en main, est déplacée derrière la tête jusqu'au niveau de l'arrière de la tête. Vous devez essayer de le casser, seulement maintenant en tendant les bras.
4. Après avoir tendu la chaîne derrière votre dos, vous devez la poser sur votre dos et essayer de la casser en déplaçant vos bras légèrement pliés vers l'avant. Le mouvement doit être effectué en utilisant la force des deltas et des triceps.
5. Cet exercice n’est pas comme les précédents. Son essence est que la chaîne doit être enroulée autour de la poitrine lorsque vous expirez et se rompre lorsque vous inspirez, en utilisant la force des muscles pectoraux et du dos. Cette technique était l’une des astuces emblématiques d’Alexander Zass.
6. La chaîne est à nouveau prise à deux mains, seulement maintenant l'une d'elles, en position droite, regarde vers le bas, et l'autre, en position pliée, regarde vers le haut.
7. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et en tenant les extrémités de la chaîne avec vos mains, vous devez marcher dessus. En étirant le projectile, vous devez essayer de le casser. Le mouvement doit être dirigé vers le haut, puis vers les côtés. Le travail concerne principalement des trapèzes.
8. En position allongée sur vos bras pliés, vous devez étirer la chaîne derrière votre cou, en fixant ses extrémités à vos paumes. Vous devez essayer de faire des pompes depuis cette position.
9. En position debout, les genoux légèrement fléchis et l'un d'eux en avant, vous devez tendre la chaîne sur votre cuisse et essayer de la casser en déplaçant vos bras vers le bas.
10. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux chaînes avec des boucles aux extrémités. En position debout, vous devez attacher les extrémités des projectiles à vos pieds et prendre les autres extrémités dans vos mains. Le dos doit être droit. En levant les bras, en utilisant la force de vos épaules, vous devez essayer de briser la chaîne.
11. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, seulement maintenant vous devez plier les coudes en les tenant devant vous. Ainsi, les biceps sont impliqués dans la charge. L'exercice peut être effectué pour les deux mains en même temps ou pour chacune séparément.

D’un point de vue théorique, la série d’exercices de Zass n’a rien de compliqué. Comprenant le principe de la fonction musculaire, vous pouvez créer indépendamment un plan d'entraînement à l'aide d'une simple chaîne. « Iron Samson », bien sûr, ne se limitait pas à la gymnastique statique. Son entraînement comprenait également des exercices classiques de force et dynamiques. Et Zass a essayé de développer son corps de manière globale.

Règles de formation

À première vue, le système d'exercices Zass semble simple, mais pour qu'il apporte réel avantage, tu devras travailler dur.

Lorsque vous vous entraînez dans ce programme, vous devez respecter les règles suivantes :

1. L'objet du travail est l'ensemble du corps et non des muscles individuels. Vous devez apprendre à le ressentir.
2. Vous devez toujours commencer l’exercice en inspirant.
3. La vague de puissance doit être flexible, avec une entrée naturelle en douceur. Vous devez essayer d’éliminer toutes les aspirations et le stress de votre tête. Il ne sert à rien de se concentrer sur la rupture de la chaîne. Vous devez vous concentrer sur l’amélioration de votre corps. Si vous faites tout correctement, un jour la chaîne se brisera.
4. Vous devez respirer avec mesure et calmement. Si la respiration devient plus fréquente et plus profonde, le cœur commence à s'agiter. Dans ce cas, la vague de force se brise et l’exercice perd son sens.
5. Si la vague de force n’active pas l’ensemble du corps, alors la connexion entre les muscles, les tendons et les os ne sera pas renforcée.
6. Avant l'entraînement, vous devez toujours échauffer et étirer vos muscles en utilisant à la fois des étirements statiques et dynamiques. Dans ce cas, vous pourrez éviter les blessures aux muscles et aux articulations.
7. Au début de l'exercice, vous devez appliquer une force nulle sur l'appareil, en l'augmentant progressivement.
8. Il n'est pas nécessaire de se précipiter, il faut déployer un maximum d'efforts naturellement. Pour commencer, il suffira de faire des approches de 5 secondes. À mesure que le corps s'habitue à de telles charges, le temps devrait être augmenté.
9. Tout au long de processus de formation Cela vaut la peine d’apprendre littéralement à ressentir le flux d’énergie et de force dans votre corps. C’est la seule façon d’acquérir un véritable contrôle sur vos muscles.
10. Dès le premier entraînement, vous devez essayer d'effectuer les exercices correctement. Le fait est qu'il est beaucoup plus difficile de se débarrasser des mauvaises habitudes lors d'un entraînement statique que lors d'un entraînement dynamique.
11. Il est important de s’assurer que les positions du corps prises pour réaliser certains exercices soient les plus naturelles possibles. Si l'articulation essaie de « se tordre », alors la position est mal occupée.
12. Au fur et à mesure que vous développez vos capacités, vous devez apprendre à utiliser correctement les déséquilibres musculaires. Central système nerveux Il faut toujours sélectionner le bon muscle.
13. Si, pendant l'exercice, des muscles ou des articulations se développent sensations douloureuses, vous devez vous arrêter immédiatement et, après vous être reposé plus que d'habitude, essayer de répéter le mouvement, mais avec moins de pression. Si la douleur persiste, vous devez vous abstenir de vous entraîner pendant plusieurs jours. Si la douleur réapparaît même après une pause, vous devriez consulter un médecin.
14. Lorsque vous commencez l’entraînement, vous devez vous préparer mentalement. Lorsque vous effectuez un mouvement particulier, vous devez imaginer qu'il peut être continu. Dans le monde physique, les chaînes et les murs sont un obstacle, mais dans l’esprit, ils ne sont pas plus forts que l’air. Professant un principe similaire, en aïkido, lorsqu'il porte un coup, une personne imagine que sa main traverse l'ennemi. Grâce à cela, le coup est plusieurs fois plus fort.
15. Les muscles et les tendons doivent disposer de suffisamment de temps pour se reposer. Il n'y a pas de recommandations pour la durée de la pause - tout est individuel.
16. Doit être fait une fois par semaine formation au contrôle pour vérifier l'activité tonique des tendons. Pour ce faire, vous devez prendre la chaîne dans vos mains, abaissée jusqu'à votre ceinture et la tirer sur les côtés pendant 8 à 9 secondes. Après cela, vous devriez baisser le projectile et vous détendre. Dans le même temps, vos mains s’efforceront de s’élever dans la direction dans laquelle vous avez exercé une pression lors de l’étirement de la chaîne. Plus ce processus est fort, plus l'activité tonique est élevée.

En conclusion

Aujourd'hui, nous avons fait connaissance avec les exercices isométriques d'Alexander Zass, grand athlète et artiste du début du XXe siècle. Ce complexe, comme d'autres complexes statiques, sera utile à absolument tous ceux qui souhaitent développer leur force, tonifier leur corps et se sentir en meilleure santé. Lutteur, danseur, policier, programmeur, femme au foyer - de formation isométrique tout le monde gagne. Jusqu’à présent, de tels complexes n’ont pas reçu la reconnaissance qu’ils méritent, car ils remettent en question les principes établis. programmes de formation, mais ce n'est qu'une question de temps.

Les exercices isométriques sont connus depuis plus de mille ans. Les yogis orientaux utilisent depuis longtemps des poses statiques dans leur pratique. L’histoire moderne de cette gymnastique commence à l’aube du XXe siècle. Son fondateur est Alexander Zass. Les exercices isométriques ont fait de l'athlète russe l'homme le plus fort du monde.

Comment cela marche-t-il

Le secret des vrais hommes forts ne réside pas dans le volume de la masse musculaire, mais dans les tendons forts, pour le développement desquels un ensemble d'exercices isométriques est utilisé. Les gros biceps sont faciles gros biceps. Pour qu’un muscle développe sa force, il doit reposer sur du tissu osseux. Cela se produit uniquement grâce au tendon puissant qui le fait bouger. Les tendons se développent beaucoup plus lentement que les muscles et uniquement dans des conditions de tension statique.

Pendant l’exercice, le tissu musculaire est tendu mais pas étiré. C’est l’un des principes de base de la croissance et de la force musculaire. Pendant l’exercice, les vaisseaux sanguins se contractent et les cellules se retrouvent en situation de manque d’oxygène. En conséquence, ils commencent à travailler plus dur. En conséquence, les muscles se développent et gagnent en force plus intensément qu’avec des exercices dynamiques.

Avantages

• L’un des principaux avantages est la courte durée de formation. Dix à quinze minutes par jour suffiront.
• Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial et coûteux. Vous pouvez vous contenter de moyens improvisés.
• Avec l'aide de cette gymnastique, vous pouvez renforcer tous les groupes musculaires et tendons, ainsi que développer la flexibilité.
• Chaque exercice isométrique peut être effectué n'importe où et à tout moment.
• L'entraînement n'augmente pas le volume, mais la force du corps.
• La gymnastique isométrique est utile à tout le monde, d'une personne ayant besoin de rééducation à un athlète hautement qualifié.
• Les exercices isométriques ne provoquent pas de fatigue. Ils peuvent être effectués quotidiennement, car les tissus musculaires n'ont pas besoin de récupérer après un entraînement épuisant.

Défauts

• Au stade initial, l'assistance d'un formateur sera nécessaire. Il est important d’apprendre à réaliser correctement les exercices et à ne pas s’exposer à des risques de blessures.
• Les exercices isométriques nécessitent non seulement un contrôle sur la position du corps, mais également sur la respiration, l'attitude et le corps dans son ensemble.
• L’ensemble de ces exercices ne peut être indépendant. Pour réaliser résultat réel Vous devez absolument suivre un entraînement dynamique.
• Un programme d'exercices isométriques ne développe pas la coordination.
• Contrairement à l’entraînement dynamique, les cellules reçoivent moins de sang.
• Après cette gymnastique, les muscles sont raccourcis.
• Les personnes sujettes à l’hypertension artérielle doivent être extrêmement prudentes avec cette série d’exercices.

Types d'exercices et d'équipement

Le système d'exercices isométriques est classiquement divisé en trois complexes principaux : utilisation du développé couché, du rameur et du squat. Ils peuvent également être complétés par des levées d’orteils et d’épaules.

L'exercice isométrique devient plus efficace s'il est effectué sur un cadre en fer. Une barre horizontale fonctionnera également. L'essentiel est que sa largeur soit d'environ 1,2 m et sa hauteur de 2,3 m. Cet appareil est souvent accessible à ceux qui pratiquent sérieusement un sport. Pour ceux qui le souhaitent, le cadre d'une porte, le rebord de fenêtre, le mur, la table et la chaise, la ceinture ou la corde conviennent sous forme de projectiles.

Règles techniques et de sécurité

• Avant l'entraînement, vous devez vous étirer.
• Surveillez attentivement votre respiration. Commencez à effectuer l'exercice uniquement en inspirant. La respiration doit être profonde et calme.
• L'attention doit être portée sur l'ensemble du corps.
• Développez votre force à mesure que vous terminez l’exercice.
• Pour les débutants, il suffira de rester en position statique pendant 3 à 5 secondes. Pour les personnes avancées – pas plus de 2-3 minutes.
• Efforcez-vous d'effectuer l'exercice correctement dès la première séance d'entraînement. Le recyclage prendra beaucoup plus de temps que la mise en place initiale de la technique.
• Si vous ressentez une douleur aiguë, l'exercice doit être arrêté. Après une courte pause, vous pouvez réessayer de refaire l’exercice, mais de manière plus douce et avec moins de pression.

Alexander Zass a été reconnu comme l'homme le plus fort du monde et jusqu'à présent, personne ne l'a surpassé. Ce n'était pas un héros au sens habituel du terme pour nous - mesurant 160 cm et ne pesant pas plus de 80 kg. Masse musculaire l'homme fort a grandi uniquement pour le bien du public, qui exigeait du divertissement.

Les Américains appelèrent Alexandre le Grand Samson pour sa force et commencèrent à adopter son système d'exercices. Les principes de base auxquels l'athlète a adhéré dans son entraînement sont : respiration correcte, le contrôle musculaire, la volonté et, par conséquent, la force des tendons.

Les exercices isométriques de Samson constituent encore la base de presque tous les complexes de cette gymnastique, et notamment des exercices avec une chaîne (ceinture).

Système Bruce Lee

Bruce Lee est devenu une légende de son temps et un modèle pour les garçons de cour et athlètes professionnels. Les capacités extraordinaires de l'acteur n'ont pas été acquises grâce à la formation salle de sport, mais en utilisant la puissance de la statique.

Au début de sa carrière, Bruce Lee a connu, selon lui, un manque de force et d'endurance. Il a commencé à chercher un moyen de résoudre ce problème - il a beaucoup lu, parlé avec des professionnels et s'est tourné vers la musculation. Certains suggèrent qu’il s’est basé sur les exercices isométriques de Zass, mais ce fait reste à prouver. En conséquence, il a créé son propre concept d’entraînement pour développer la force.

Les exercices isométriques de Bruce Lee peuvent être effectués même par un débutant. Tout le monde connaît des exercices tels que les fentes, les squats, les ciseaux, les tractions, les pompes au sol et au mur. Une fois que vous commencez à les faire selon les règles de la gymnastique isométrique, vous pratiquez selon le système Bruce Lee.

• Les exercices doivent être effectués tôt le matin car ils vous donnent de l’énergie pour toute la journée. Réalisés le soir, ils ne vous laisseront pas vous endormir.
• Aérez d’abord la pièce. La respiration profonde joue un rôle important et accompagne chaque exercice isométrique. Il est donc préférable que l’air soit propre et frais.
• Pendant que vous effectuez le complexe, imaginez que vous respirez à travers votre peau, chaque cellule.
• Après la gymnastique, prenez une douche contrastée.

Ensemble universel d'exercices

Ce complexe est basé sur les exercices isométriques de Bruce Lee. Il est déconseillé aux débutants de rester en position statique plus de 5 secondes. Petit à petit, le temps de tension augmente. Après chaque exercice, une pause d’une minute est requise. Le nombre minimum d'approches est de 2 à 3 fois. Maximum - 6 fois. La durée de l'entraînement ne doit pas dépasser 20 minutes.

1. Position debout, jambes tendues, tête droite, coudes légèrement fléchis. Les mains sont levées et appuient sur le cadre de la porte.
2. Nous nous accroupissons et maintenons la résistance avec nos mains contre le cadre. Ainsi, les bras s'étirent vers le haut et semblent repousser, et tout le corps est dirigé vers le bas.
3. Nous nous levons sur la pointe des pieds. L'exercice renforce les mollets, les muscles des cuisses et les fesses.
4. Renforcement du cou. Pour ce faire, vous devez vous tenir dos au mur, les mains sur votre ceinture. Appuyez l'arrière de votre tête sur un petit oreiller préalablement placé.
5. Répétez l'exercice précédent en résistant au mur avec votre front.
6. Les coudes des mains reposent contre une surface dure. Les paumes sont jointes comme pour la prière et se pressent l'une l'autre.
7. Répétez l'exercice précédent, mais résistez avec vos doigts.
8. Accoudoirs sur les côtés, reposant sur l'encadrement de la porte.
9. Pression sur partie supérieure cadrer d’une main, puis de l’autre. Le bras est plié au niveau du coude.
10. Bras tendus. Résistance avec les deux mains sur le dessus du cadre.
11. Fixez un objet au cadre et abaissez-le avec les deux mains.
12. Position assise au sol. Les pieds sont légèrement pliés au niveau des genoux et offrent une résistance au mur ou au cadre de porte.

Exercices isométriques à la maison et au travail

Pour les citadins, la sédentarité est aujourd’hui une triste réalité. Les avantages de la civilisation nous offrent un minimum de mouvement, et le rythme de vie chargé ne nous laisse souvent ni l'énergie ni le temps d'aller à la salle de sport.

Cependant, il existe une issue. Un exercice isométrique est facile à faire même à votre bureau. Le complexe ci-dessous vous permettra non seulement d'étirer vos muscles sans quitter votre ordinateur, mais aussi de les développer et de les renforcer. Lorsque vous faites de la gymnastique, pensez à votre force - traitez le mobilier de bureau avec soin !

1. Les bras sont étendus et appuient doucement avec les doigts pliés sur la table.
2. Les bras sont pliés au niveau des coudes, les paumes sont serrées en poings. Les jointures appuient sur la table.
3. Utilisez vos paumes pour appuyer sur le dessus de la table par le bas, comme si vous essayiez de l'arracher.
4. Croisez les jambes. Essayez maintenant de soulever le plateau avec votre genou.
5. Les mains derrière le dos. En saisissant le dossier de la chaise, penchez-vous en avant.
6. Se pencher. Les mains tiennent fermement les pieds de la chaise. Serrez-vous et essayez de vous soulever sur la chaise.
7. Coudes sur la table, paumes posées sur le front. Appuyez votre tête sur vos mains en essayant de vaincre la résistance.
8. Coudes dans la même position, paumes posées sur le menton. Essayez de garder la tête baissée.
9. Joignez vos mains et reposez-vous dos cou. Les mains inclinent la tête vers l’avant, la tête oppose une résistance.

Gymnastique pour les femmes

De nombreux représentants du beau sexe se lancent dans l'une ou l'autre série d'exercices dans l'espoir de perdre du poids. La gymnastique isométrique peut être d'une grande aide dans ce domaine. Pendant le travail musculaire, les calories sont activement brûlées. Ce type d'exercice est idéal pour le corps féminin. Le corps ne pompe pas, les veines ne dépassent pas. Mais la silhouette semble ajustée et élastique.

1. Position de départ - debout. Remettez la jambe tendue en arrière et pliez l’autre jambe à 90 degrés. Mains sur le membre d'appui. Répétez la même chose pour l'autre jambe.
2. Allongez-vous sur le dos, tendez les bras. En expirant, tirez votre poitrine vers le plafond.
3. En position allongée, placez votre jambe droite sur votre genou gauche. Saisissez votre cuisse gauche à deux mains et tirez vers le haut.
4. Allongé sur le côté droit jambe gauche soulevez-le de 10 à 15 centimètres et maintenez-le dans cette position. Répétez sur l’autre jambe.
5. Debout, les jambes écartées le plus possible. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et maintenez cette pose.

Le plus souvent, les exercices isométriques destinés aux femmes sont utilisés pour améliorer ou maintenir la forme des seins. Cependant, il ne faut pas s’attendre à des résultats rapides. Sois patient. Patience, régularité et travail acharné- la clé du succès.

1. Mains devant la poitrine, coudes fléchis. Les paumes sont pliées comme pour la prière et se pressent l'une contre l'autre avec une force maximale.
2. Les mains devant nous, tirez-les vers l'avant.
3. Nous tenons les bords opposés du plateau avec nos mains. Nous essayons de rapprocher une main de l’autre.
4. Les mains sont jointes derrière le dos. Vous devriez essayer de les soulever le plus haut possible.
5. Les bras sont étendus sur les côtés, légèrement derrière les épaules. Nous essayons de rapprocher nos omoplates et de tirer notre poitrine vers l'avant.
6. La chaise est placée derrière votre dos, avec vos jambes à un angle de quatre-vingt-dix degrés. Les bras pliés au niveau des coudes, appuyez-vous sur la chaise.

Exercices isométriques avec une ceinture

Pour réaliser cet ensemble d'exercices, développé par Zass, vous aurez besoin d'une ceinture solide et de largeur moyenne. Sa longueur idéale pour l'entraînement est de deux mètres. Vous pouvez également utiliser une corde, mais elle doit être suffisamment solide et épaisse pour ne pas glisser et s'enfoncer dans vos paumes. Il existe également un risque élevé de blessure lors de l'utilisation d'une chaîne.

1. Nous tenons fermement une extrémité de la ceinture avec notre pied. Le bras est plié au niveau du coude et tient l'autre extrémité. Nous levons la main. Répétez la même chose pour l'autre main.
2. Placez vos pieds au milieu de la ceinture. Les bras sont pliés à un angle de 45 degrés et maintiennent les extrémités du projectile. Nous faisons de notre mieux pour plier les bras autant que possible.
3. Jambes sur ceinture, genoux à moitié fléchis. Les bras sont levés au-dessus de la tête et tendus vers le haut autant que possible.
4. Pieds sur une ceinture, bras tendus devant vous. Nous levons la main.
5. Jetez la ceinture sur la barre en tenant fermement les extrémités avec vos mains. Bras sur les côtés, abaissés juste en dessous des épaules. Nous baissons les mains.

L'aspect spirituel de la gymnastique

Le corps et l'esprit ne font qu'un. Même les anciens yogis n’en doutaient pas. Maintenant, cette vérité a été prouvée scientifiquement. Tonifier propre corps, nous remplissons l’esprit d’énergie. En se concentrant sur l’aspect corporel de l’existence, l’esprit est libéré et purifié. L'équilibre du corps harmonise l'état psychologique. La réceptivité à notre corps nous rend réceptifs au monde.

Pour ceux qui sont loin du yoga, la gymnastique isométrique est parfaite comme pratique pour renforcer le corps et l'esprit.