- L'exercice du matin aide le corps se réveille plus vite, revigorent l'esprit et apportent du tonus physique aux muscles.
- L'exercice régulier favorise la perte de poids.
- Des complexes d'exercices correctement sélectionnés améliorent la circulation sanguine et normalisent le métabolisme.
- Les exercices du matin sont parfois la seule activité physique, il ne peut donc pas être négligé.
Voici 4 raisons pour lesquelles vous devriez inclure des exercices matinaux dans votre programme quotidien. La condition principale est la cohérence ! Nous avons préparé une série spéciale d'exercices qui ne prennent que 15 à 20 minutes.
Règles pour construire des exercices matinaux
Les exercices calmes conviennent à l'entraînement du matin. Le complexe doit être composé sans inclure de lourdes charges sur le corps. Le corps est détendu après le sommeil, la tâche principale est étirez vos muscles, améliorer la circulation sanguine, saturer le corps en oxygène et en vigueur. En plus charges de puissance le matin sont indésirables, le fonctionnement du système cardiovasculaire en souffre.
L'ensemble d'exercices pour les exercices du matin comprend :
- Réchauffer. N'importe lequel complexe physique vous devriez commencer par un échauffement. Cela prévient les entorses, améliore le tonus et augmente le flux sanguin vers les muscles. Les ligaments deviennent plus flexibles. L'échauffement prend environ 5 minutes.
- Exercices de base. Le reste du complexe de chargement prend 10 à 15 minutes. Les exercices sont de plus haute intensité et travaillent sur différents groupes muscles.
Avant de commencer à charger, vous pouvez boire un verre d’eau et n’oubliez pas de respirer calmement et profondément. Maintenant en détail sur chaque point.
Réchauffer
Les exercices d'échauffement sont basés sur la rotation, la flexion et la flexion. Ils visent à restaurer le fonctionnement des articulations du corps.
1. Penchez-vous d'avant en arrière, tournez à gauche et à droite.
- Tournez lentement votre tête dans le sens des aiguilles d’une montre et vers l’arrière.
Bras et épaules
- Faites pivoter vos épaules. D'abord l'épaule gauche, puis la droite, puis en même temps.
- Balancez vos bras. Faites des mouvements de haut en bas. Puis main gauche vers le bas, main droite vers le haut et essayez dans l'autre sens.
- Mains au niveau de la poitrine, coudes fléchis. Tirez-les vers l'arrière, puis sur les côtés.
- Balancez vos bras devant votre poitrine – à droite et à gauche.
- Faites pivoter vos mains dans différentes directions.
Torse
- Les mains sur la ceinture. Pliez-vous d’abord dans un sens, puis dans l’autre.
- Faites pivoter le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre et vice versa.
- Pliez et redressez vos genoux. Levez votre jambe droite, puis votre gauche.
- Rotation de la cheville dans différentes directions.
N'oubliez pas que toute activité physique doit s'accompagner d'une alimentation adéquate et saine. Par exemple, en le sachant, cela deviendra peut-être une partie intégrante de votre alimentation. Eh bien, si vous voulez réinitialiser kilos en trop, alors vous devez savoir, ou un autre produit.
Exercices de base
Après un échauffement calme et réparateur, passez à la partie principale. Commencez à accélérer le rythme. Bon début complexe de base de marcher sur place. Levez les genoux haut, respirez régulièrement, marchez intensément.
Passons à la partie principale de la recharge. Faire des approches 8 à 13 fois.
Nous commençons à nous pencher en avant, tout en essayant d'atteindre le sol avec nos mains. Il n’est pas possible de se pencher complètement du premier coup, mais avec un entraînement constant, l’exercice est assez facile à réaliser. La dynamique est moyenne, les mouvements sont fluides, ils se penchent, s'arrêtent un peu et se relèvent.
Exercice 2
Balancez vos jambes. Faites des mouvements avec les jambes tendues vers l'avant et vers l'arrière, à gauche et à droite. Engagez d'abord votre jambe gauche, puis votre jambe droite.
Exercice 3
Allongez-vous sur le tapis, les mains derrière la tête, les jambes fléchies au niveau des genoux. Commencez à faire des exercices abdominaux. Soulevez d’abord votre torse légèrement en angle, puis soulevez vos genoux.
Exercice 4
Continuez à vous asseoir, redressez vos jambes, rétablissez un peu votre respiration et commencez à vous pencher en avant. Essayez d'atteindre le bout de vos doigts avec vos mains ; si possible, touchez votre poitrine avec vos genoux.
Exercice 5
Tenez-vous dans la position de départ, les mains sur la taille, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez à vous accroupir avec les bras tendus vers l’avant. Essayez de faire des mouvements profonds, ressentez la tension dans vos jambes.
Exercice 6
Mettez-vous à genoux avec vos mains sur le tapis. Commencez à faire des pompes. L'amplitude est moyenne, le dos ne se plie pas. Si la forme physique le permet, faites des pompes avec un corps droit.
Évitez les erreurs de base lors de l’exécution et de la réalisation des exercices. Regardons-les de plus près.
- La base de toute activité physique est la régularité. Cela s'applique également aux exercices du matin. Pratique optimale exercices du matin4 à 5 fois par semaine. Dans ce cas, un effet bénéfique sur le corps est assuré.
- Si vous sentez que la charge est trop lourde pour vous, réduisez le nombre de répétitions. Et vice versa. Dans le même temps, n'essayez pas d'inclure autant de charge que possible dans la charge. Dans ce cas, vous pouvez être très fatigué et le but de l'exercice est d'augmenter les performances de la journée et non de perdre de la force.
- Une fois la charge terminée, vérifiez votre pouls. Il ne devrait pas dépasser 120 battements par minute. Si plus, vous devriez réduire la charge.
Vous pouvez compléter la série d'exercices pour les exercices du matin douche de contraste. Il n'est pas interdit de boire de l'eau et de prendre son petit-déjeuner. Il est conseillé d'inclure une omelette ou du porridge dans le menu.
Une série d'exercices pour les exercices du matin en vidéo
Nous avons sélectionné pour vous une vidéo avec une série d'exercices qui vous aideront à vous faire une idée générale de la façon dont cela doit être fait. exercices du matin et donnera l'exemple à suivre.
Ainsi, à condition que le complexe soit correctement composé, la recharge est considérée bon remède augmenter les performances et restaurer la force après le sommeil. , mais l'effet dure toute la journée. Si vous manquez de temps, vous pouvez vous limiter à l'échauffement, mais il est conseillé de consacrer du temps à l'essentiel.
Comment structurez-vous votre matinée ? A-t-il le temps de faire de l'exercice ? Voici deux questions à discuter dans ce numéro et nous serons également reconnaissants pour les likes, les partages et autres recommandations.
exercices du matin- une série d'exercices physiques effectués immédiatement après le sommeil. Cible exercices du matin- « secouer » le corps, l'exciter modérément, c'est-à-dire faire travailler les muscles, créer une sensation de vigueur, de dextérité, de force ; augmenter la vitalité globale et assurer ainsi une entrée rapide dans les activités professionnelles quotidiennes. Les exercices du matin améliorent le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, nerveux et systèmes respiratoires, améliore le métabolisme, renforce et développe les muscles, favorise une bonne posture. En activant l’activité de tous les organes et systèmes, l’exercice contribue à améliorer la santé et à améliorer la santé globale. entraînement physique personne.Les personnes de tout âge peuvent faire des exercices matinaux. Les personnes en bonne santé peuvent faire une série d’exercices matinaux diffusés à la radio. Si vous ne parvenez pas à l'utiliser, vous pouvez effectuer vous-même l'une ou l'autre série d'exercices. Il suffit de choisir les bons exercices, en tenant compte de l'âge et du sexe, de l'état de santé, ainsi que d'un certain nombre d'exigences hygiéniques et méthodologiques de base. Vous devez faire des exercices matinaux régulièrement, tous les jours. Faites les exercices dans l'ordre indiqué dans le complexe. Augmentez progressivement la charge. Il est préférable de faire de l'exercice immédiatement après le réveil (avant la gymnastique, veillez à vider votre vessie, de préférence vos intestins). Les cours doivent avoir lieu dans une pièce propre et aérée avec la fenêtre ouverte (en hiver) et à l'extérieur (en été) avec des vêtements qui ne gênent pas les mouvements (pour les hommes - en short et chaussons, pour les femmes - en short, un T- chemise et pantoufles); Lorsque vous effectuez des exercices, surveillez votre respiration. L'inspiration doit se faire profondément par le nez et l'expiration doit se faire par la bouche pendant une longue période ; respirer proportionnellement au mouvement. L'inspiration se fait généralement lorsque la poitrine se dilate et le torse se redresse, l'expiration se produit lorsque la contraction se produit. poitrine et le corps se plie. Lorsqu'il n'y a pas de phases d'inspiration et d'expiration clairement définies dans un exercice, vous devez respirer uniformément tout le temps.
Lorsque vous faites des exercices matinaux, vous devez surveiller votre santé et votre développement physique ; avant de commencer les cours, puis une fois tous les 3 mois, vous devriez consulter un médecin. Bon à prendre après les cours procédure d'eau- séchage, douche (voir Durcir le corps).
En règle générale, les exercices de chaque complexe sont compilés selon un plan spécifique ou ce qu'on appelle. schéma standard.
Commencez les cours d’exercices du matin par de la marche ou du jogging léger. Cet exercice implique une respiration profonde et prépare le corps au travail physique ultérieur.
Premier exercice- les étirements ; son objectif est de redresser la colonne vertébrale, d'améliorer la circulation sanguine dans les muscles ceinture scapulaire et les bras et préparer le corps à des exercices ultérieurs plus complexes.
Deuxième exercice sert de ch. arr. pour renforcer les muscles des jambes, augmente la mobilité des articulations des jambes, améliore la circulation sanguine.
Troisième et quatrième exercices renforcer les muscles du torse, du dos et de l'abdomen, augmenter la mobilité de la colonne vertébrale et améliorer le fonctionnement des organes abdominaux. Ces exercices nécessitent le travail de nombreux muscles et il est donc recommandé de faire des exercices avec une petite charge après eux.
Cinquième exercice- pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire.
Sixième exercice- renforcer les muscles latéraux du corps et améliorer l'activité des organes abdominaux.
Septième exercice- des exercices de swing pour augmenter la mobilité des articulations des bras et des jambes.
Huitième exercice- sauter ou courir ; sert à améliorer le métabolisme global du corps, à augmenter l'activité des organes respiratoires et circulatoires.
Neuvième exercice, soi-disant final, sert à calmer l'activité des organes respiratoires et circulatoires.
En utilisant le spécifié circuit standard, chacun peut créer le complexe de recharge le plus adapté pour lui-même. Pour sélectionner un complexe, il est préférable d'utiliser la littérature indiquée en fin d'article ou de consulter un spécialiste (médecin d'éducation physique). Voici quelques exemples de complexes.
Complexes d'exercices du matin pour les enfants
âge préscolaire (4 à 6 ans).
Complexe n°1.
Premier exercice. "Atteignez."
Position de départ : placez vos pieds à la largeur des épaules.
Exécution : levez les bras - inspirez ; abaissez sur les côtés vers le bas - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Patineur".
Exécution : inclinez le torse vers la droite en pliant la jambe droite au niveau du genou (expirez) ; accepter position de départ- inspirez. La même chose dans l’autre sens. Répétez l'exercice 4 fois dans chaque sens, à rythme moyen.
Troisième exercice. "Bûcheron".
Position de départ - jambes écartées, bras levés, mains connectées.
Exécution : penchez-vous en avant, baissez les bras en les passant sous vos pieds, expirez. Redressez-vous, levez les bras - inspirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Quatrième exercice. "Applaudissements devant et derrière."
Position de départ - jambes écartées, bras sur les côtés.
Exécution : taper dans les mains par derrière, taper dans les mains par devant. Faites 6 à 8 applaudissements. La respiration est uniforme, le rythme est rapide.
Cinquième exercice. "Tic-tac."
Position de départ - jambes écartées, mains derrière le dos.
Exécution : inclinez votre torse vers la droite puis vers la gauche. Faites cela 4 à 6 fois dans chaque direction, en respirant uniformément et à un rythme moyen.
Sixième exercice. "Zaychik est un sauteur."
Position de départ - pliez les bras au niveau des coudes, paumes vers l'avant.
Exécution : sauter sur deux jambes. Faites 12 à 16 sauts et avancez sur place, en respirant uniformément, le rythme est moyen.
Complexe n°2.
Premier exercice. "Prenez le bâton."
Exécution : levez le bâton, pliez la poitrine - inspirez ; abaissez le bâton - expirez. Faites l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Dépassez la ligne."
Position de départ - restez devant, les mains baissées.
Exécution : en pliant les genoux alternativement, enjambez le bâton en avant et en arrière. Faites l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent, la respiration est uniforme.
Troisième exercice. "Tournez à droite, tournez à gauche."
Exécution : tourner le corps vers la droite puis vers la gauche. Faites l'exercice 4 à 6 fois dans chaque direction, à rythme moyen et en respirant uniformément.
Quatrième exercice. "Tic-tac."
Position de départ - jambes écartées, restez derrière le dos.
Exécution : inclinez votre torse vers la droite puis vers la gauche. Faites l'exercice 4 à 6 fois dans chaque direction, à rythme moyen et en respirant uniformément.
Cinquième exercice. "De plus en plus haut et de plus en plus haut."
Position de départ - restez devant, les mains baissées.
Exécution : soulevez le bâton vers l'avant, vers le bas et plus bas, puis vers l'avant et vers le bas, vers l'avant vers le haut - plus bas et, enfin, tout en haut et en bas. Effectuez l'ensemble du cycle de mouvements 3 à 4 fois, le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Sixième exercice. "Saute par-dessus le bâton."
Position de départ - le bâton repose devant sur le sol, en travers, à une distance de 10 à 15 cm des pieds du pratiquant.
Exécution : sauter par-dessus le bâton en poussant les deux jambes, se retourner et sauter à nouveau. Faites 4 à 6 sauts. Terminez l’exercice par une marche lente. Les mouvements de ce complexe peuvent également se faire avec des cerceaux.
Pour inciter l’enfant à faire les exercices, ils sont associés à des images familières. Par exemple, pour réaliser l’exercice « Reach Up », vous devez montrer à votre enfant quelle sera sa taille lorsqu’il sera grand. Pour rendre l'enfant plus disposé à effectuer l'exercice « Tic-Tac », vous pouvez lui rappeler le pendule de l'horloge, etc. Lors de l'exécution des exercices, une attention particulière doit être portée à la respiration, assurez-vous que l'enfant respire par le nez et ne retient pas son souffle. Dans les exercices dans lesquels les phases (périodes) de respiration sont clairement exprimées, vous pouvez prononcer des mots caractéristiques d'un mouvement donné, par exemple « euh », « oh » (en vous penchant en avant dans l'exercice « Bûcheron »). Pour les déplacements, il faut utiliser largement les objets avec lesquels les enfants aiment jouer : bâtons, drapeaux, cerceaux, ballons, etc.
Complexe d'exercices du matin
pour les enfants en âge d'aller à l'école primaire
(7 à 10 ans).
Position de départ - mains à l'arrière de la tête.
Exécution : levez-vous sur la pointe des pieds, les bras levés - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 5 à 6 fois, le rythme est lent.
Exécution : accroupissez-vous sur la pointe des pieds, touchez le sol avec l'extérieur de vos mains - expirez ; redressez-vous - inspirez. Répétez l'exercice 5 à 6 fois, à rythme moyen.
Troisième exercice. « Penchez-vous en avant vers la droite (à gauche) avec une tape sous les pieds. »
Position de départ - jambes écartées (larges), bras sur les côtés, paumes vers le haut.
Exécution : inclinez votre torse vers la droite vers le genou de votre jambe droite et placez vos mains sous votre jambe - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Faites l'exercice dans chaque direction 4 à 6 fois, à un rythme moyen.
Quatrième exercice. "Incliner le corps vers la droite et la gauche."
Position de départ – bras levés, doigts croisés, paumes vers le haut, pieds joints.
Exécution : inclinez le torse vers la droite et l'entreprise vers la gauche. Faites l'exercice dans chaque direction 4 à 6 fois, en respirant uniformément, le rythme est moyen.
Cinquième exercice. "Mouvements de battements des bras."
Position de départ - jambes écartées, pieds parallèles, mains serrées en poings.
Exécution : relancer main gauche vers le haut - déplacez celui de droite vers l'arrière ; changez la position de vos mains. Le mouvement est continu, doux, sans à-coups brusques, faites-le 6 à 8 fois en respirant uniformément.
Sixième exercice. "Sauter sur place."
Exécution : faire 4 sauts - jambes jointes et 4 - jambes écartées. Répétez chaque cycle de mouvements 4 à 6 fois (16 à 24 sauts), en respirant uniformément, le rythme est moyen. À la fin des sauts, passez au pas sur place - d'abord rapidement, puis lentement.
Septième exercice.
Mouvements apaisants : marcher sur la pointe des pieds en respirant profondément.
Lors de l'exécution de cette série d'exercices, une attention particulière doit être accordée aux positions de départ correctes avant les exercices et posture correcte. Vous devez également surveiller votre respiration. Après des exercices qui provoquent une augmentation et une accélération du rythme cardiaque et de la respiration (après des sauts, des squats), vous devez faire une pause de 30 à 90 secondes (marcher sur place ou dans la pièce). Les exercices du matin ne devraient pas causer de fatigue chez les enfants.
Complexes d'exercices matinaux pour adultes avec petits forme physique.
Exercices pour hommes.
Premier exercice. "Étirage"
Position de départ - jambes écartées, pieds parallèles.
Exécution : levez les bras tout en les levant sur la pointe des pieds - inspirez ; baissez vos bras sur les côtés, dans la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Squatter"
Position de départ - mains sur la ceinture.
Exécution : asseyez-vous, bras en avant - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, à rythme moyen.
Troisième exercice. "Incliner le torse vers l'avant."
Position de départ - jambes écartées, pieds parallèles, bras en avant, mains serrées en poings.
Exécution : penchez-vous en avant, bras en arrière, mains ouvertes - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, à rythme moyen.
Quatrième exercice. "Incliner le torse sur les côtés."
Position de départ - jambes écartées (larges), bras sur les côtés, paumes vers le haut.
Exécution : tourner le corps vers la droite et, après avoir fait un [clone vers l'avant, toucher les talons de la jambe droite avec les orteils ; revenez à la position de départ - inspirez. La même chose - dans l'autre sens. Faites l'exercice dans chaque direction 6 à 8 fois, à un rythme moyen.
Cinquième exercice. "Mouvements circulaires des mains."
Position de départ - bras en avant, mains serrées en poings.
Exécution : 4 mouvement circulaire mains vers le bas, vers l'arrière, vers le haut, vers l'avant et 4 mouvements de mains dans la direction opposée. Effectuez chaque cycle de 4 mouvements 4 fois en respirant uniformément, le rythme est moyen.
Sixième exercice. "L'accent est mis sur le mensonge."
Position de départ - position principale.
Exécution : accroupissez-vous avec vos mains posées sur le sol devant vous, repoussez vos jambes en position couchée, revenez à la position pointée vers le haut en vous accroupissant, puis redressez-vous. Faites l'exercice 4 à 6 fois, en respirant uniformément, le rythme est lent.
Septième exercice. "Tourne le torse sur les côtés."
Position de départ - jambes écartées, à la largeur des épaules, bras devant la poitrine.
Exécution : tournez le torse vers la droite, étendez le bras droit sur le côté avec la paume vers le haut, regardez-le - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. La même chose dans l’autre sens. Faites l'exercice dans chaque direction 4 à 6 fois, à un rythme moyen.
Position de départ - mains sur la ceinture.
Exécution : 2 sauts - jambes jointes, 2 - jambes écartées. Faites 30 à 40 sauts en respirant uniformément. Après avoir sauté, passez à une marche calme.
Exercices pour les femmes.
Premier exercice. "Étirage"
Position de départ - mains aux épaules.
Exécution : levez les bras, remettez votre jambe droite sur la pointe des pieds, inspirez ; posez votre pied et vos mains sur les poêles - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Pliage en avant avec squat."
Position de départ - position principale.
Exécution : penchez-vous en avant, accroupissez-vous sur une jambe, mettez l'autre de côté, touchez le sol avec vos orteils - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois en changeant la position des jambes, le rythme est moyen.
Troisième exercice. "Levez les jambes en avant."
Position de départ - bras sur les côtés, paumes vers le haut.
Exécution : levez votre jambe droite vers l'avant à angle droit et frappez dans vos mains en dessous - expirez ; revenez à la position de départ - inspirez. Faites de même avec l'autre jambe. Répétez le mouvement pour chaque jambe 6 à 8 fois, à rythme moyen.
Quatrième exercice. « Support allongé sur le dos. »
Position de départ - asseyez-vous sur le sol et posez vos mains sur le sol par derrière.
Exécution : soulevez le bassin et passez en position d'accent allongée derrière - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, à un rythme moyen.
Cinquième exercice. "Lever les jambes en position couchée."
Position de départ - allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps.
Exécution : levez la jambe droite à angle droit, abaissez-la. Faites de même avec votre jambe gauche, abaissez, levez et abaissez les deux jambes 2 fois puis répétez tout le cycle de mouvements depuis le début. Effectuez chaque cycle de mouvements 3 à 4 fois, le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Sixième exercice. "Plie les bras en position debout."
La position de départ est de se tenir face à la chaise à une distance d'un long pas, de poser ses mains sur son dossier.
Exécution : pliez les bras, touchez votre poitrine contre le dossier de la chaise, levez la jambe - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, à un rythme moyen.
Septième exercice. "Tours du torse avec mouvement du bras."
Position de départ - jambes écartées, à la largeur des épaules, mains sur la taille.
Exécution : tournez le corps vers la droite, déplacez la main droite sur le côté avec la paume vers le haut, regardez-la - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez; faites le même exercice dans l’autre sens. Répétez l'exercice 4 à 6 fois dans chaque direction, à rythme moyen.
Huitième exercice. "Sauter sur place."
Position de départ - position principale.
Exécution : sauter sur place jambes écartées, bras sur les côtés, au deuxième saut prendre la position de départ. Faites 20 à 30 sauts en respirant uniformément, à un rythme moyen. Après avoir sauté, passez à une marche calme sur place.
Neuvième exercice.
Le mouvement final consiste à marcher sur la pointe des pieds avec une inspiration et une expiration profondes.
Lorsque vous effectuez des exercices de ces complexes, la charge doit être ajustée indépendamment, en fonction de ce que vous ressentez. Lors des premiers cours, le nombre de répétitions de chaque exercice doit être minimal, puis, au fur et à mesure que vous vous impliquez davantage dans les cours, il doit être augmenté jusqu'au nombre indiqué dans chaque exercice. Entre les exercices, vous devez vous reposer (de 30 à 60 secondes), pendant lequel il est bon d'utiliser la marche avec une respiration profonde et une relaxation musculaire.
Complexes d'exercices du matin
pour les personnes âgées et âgées,
ayant peu de forme physique.
Exercices pour hommes.
Premier exercice. "Étirage"
Position de départ - mains sur la ceinture.
Exécution : écartez les bras sur les côtés, paumes vers le haut, montez sur la pointe des pieds - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Faites l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Squatter"
Position de départ - placez-vous à une distance d'un pas de la chaise, tenez-vous au dossier.
Exécution : asseyez-vous sans lâcher les mains du dossier de la chaise - expirez, redressez-vous - inspirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Troisième exercice. "Tours du torse avec mouvement des bras."
Position de départ - jambes jointes, bras levés.
Exécution : tournez le torse vers la droite, les bras sur les côtés, paumes vers le haut, regardez la paume de la main droite - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Faites de même dans l’autre sens. Répétez dans chaque direction 4 à 6 fois, à rythme moyen.
Quatrième exercice. « Support allongé sur le dos. »
Position de départ - asseyez-vous, les jambes écartées, en vous soutenant avec vos mains derrière vous.
Exécution : soulevez le bassin et passez en position d'accent allongée derrière - inspirez ; asseyez-vous - expirez. Faites 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Cinquième exercice. "Mouvement des jambes en position couchée sur le dos."
Position de départ - allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Exécution : pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine, redressez-les à angle droit et abaissez-les lentement. Faites l'exercice 5 à 6 fois, en respirant uniformément, le rythme est lent.
Sixième exercice. "Le bras se plie en étant allongé devant sur une chaise."
Position de départ - allongé, les mains devant sur une chaise.
Exécution : pliez le runi au niveau des coudes, touchez la chaise avec votre poitrine, tournez la tête vers la droite (gauche) - expirez ; redressez vos bras - inspirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, à un rythme moyen.
Septième exercice. "Courir sur place."
Position de départ - pliez vos bras au niveau des coudes, détendez vos mains.
Exécution : courir sur place pendant 30 à 40 secondes. Après avoir couru, passez à la marche lente sur place. Respirez uniformément, travaillez énergiquement avec vos mains, soulevez vos hanches plus haut.
Exercices pour les femmes.
Premier exercice. "Étirage"
Position de départ - baissez vos bras, connectez vos mains.
Exécution : levez les mains reliées entre vos mains, en tournant les paumes vers le haut - inspirez ; séparez les mains et abaissez les bras sur les côtés jusqu'à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 4 à 6 fois, le rythme est lent.
Deuxième exercice. "Squatter"
Position de départ - tenez-vous à un demi-pas de la chaise.
Exécution : asseyez-vous, appuyez vos mains sur une chaise - expirez ; en repoussant la chaise avec vos mains, redressez-vous - inspirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Troisième exercice. "Incliner le torse vers l'avant et vers l'arrière."
Position de départ - posez votre jambe droite sur une chaise, les bras levés.
Exécution : penchez-vous en avant, touchez vos orteils avec vos mains - expirez ; redressez-vous, puis penchez-vous en arrière - inspirez. Faites l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Quatrième exercice. "Tourne le corps vers la droite et la gauche."
Position de départ : assis sur une chaise, les bras devant la poitrine, les jambes tendues vers l'avant.
Exécution : tournez le torse vers la gauche, déplacez le bras gauche vers le haut - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. La même chose dans l’autre sens. Répétez l'exercice dans chaque sens 4 fois, le rythme est lent.
Cinquième exercice. "Levée des jambes"
Position de départ - asseyez-vous sur une chaise en vous appuyant sur vos mains derrière vous.
Exécution : levez la jambe droite, abaissez-la. Il en va de même pour la gauche. Faites l'exercice 8 à 10 fois pour chaque jambe, en respirant uniformément, le rythme est moyen.
Sixième exercice. « Curcles de bras debout. »
La position de départ consiste à se tenir à une distance d'un grand pas du dossier de la chaise et à appuyer ses mains dessus.
Exécution : pliez les coudes, touchez votre poitrine contre le dossier de la chaise, tournez la tête vers la droite (gauche) - inspirez ; revenez à la position de départ - expirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois, le rythme est lent.
Septième exercice. "Marcher sur place."
Position de départ - position de base, bras pliés au niveau des coudes.
Exécution : marche sur place (45 à 60 secondes) avec des genoux hauts et un travail vigoureux des bras. Le rythme est moyen, la respiration est uniforme.
Lors de l'exécution de ces complexes, une attention particulière doit être portée au rythme des exercices. Dans les premiers cours, cela doit être lent et seulement au fur et à mesure que le corps est entraîné dans le travail, il doit être amené à moyen et même rapide, si cela est bien sûr déterminé par la nature de l'exercice. Après les exercices les plus intenses, en l'occurrence pour les hommes après le 2e et le 6e, et pour les femmes après le 2e, le 3e et le 6e, vous devez faire de courtes pauses de 30 à 60 secondes, qui sont mieux remplies de formes actives repos - marche avec une respiration profonde. Assurez-vous que votre respiration est correcte, ne la retenez pas et évitez de forcer. Lorsque vous effectuez tous les exercices, évitez les mouvements brusques ; ils doivent être effectués avec douceur, aussi précisément que possible, conformément à la description.
Allumé. : Gugin A. A., Gymnastique matinale pour les écoliers, M., 1954 ; Gray N., La gymnastique pour tous, M., 1955 ; Zhuravlev E.P. et Yananis S.V., Gymnastique quotidienne pour hommes, 5e éd., M., 1956 ; le leur, Gymnastique quotidienne pour femmes, 5e éd., M., 1956 ; Machinsky V.I., Culture physiqueà la mode, M., 1956 ; Culture physique dans la vieillesse, en général. éd. Sarkisova-Serazini I.M., M., 1956.
En fonction du développement physique, de l'état de santé, du niveau d'entraînement et du niveau de forme physique générale, les écoliers sont répartis en trois groupes médicaux : basique, préparatoire et spécial.
Le principal groupe médical comprend les enfants et les adolescents sans écarts de santé (ou avec des écarts mineurs) qui ont une forme physique suffisante. Les étudiants de ceci groupe médical effectuez des exercices matinaux sans restrictions.
Le groupe médical préparatoire comprend des enfants et des adolescents présentant des écarts mineurs dans développement physique et l'état de santé, ainsi qu'une forme physique insuffisante. Dans ce groupe, vous pouvez effectuer les mêmes exercices matinaux que le principal, mais sous réserve de la maîtrise progressive d'exercices qui imposent des exigences accrues au corps. Les écoliers du groupe médical préparatoire ont besoin de suppléments séances de formation pour augmenter le niveau de forme physique.
Le groupe médical spécial comprend les étudiants dont les problèmes de santé constituent une contre-indication à une activité physique accrue. Il est recommandé aux écoliers de ce groupe d'inclure dans leur gymnastique matinale des exercices complexes proposés selon un programme spécialement élaboré dans des conditions scolaires normales. Les enfants et adolescents ayant des problèmes de santé importants doivent sélectionner des exercices pour les exercices thérapeutiques du matin (exercices thérapeutiques).
Du point de vue de la science physiologique, il est préférable de pratiquer une gymnastique hygiénique le matin. Après le réveil, le corps n'est pas en mesure de se mettre rapidement au travail à pleine charge, car l'excitabilité du système central systèmes nerveux s est réduit, il existe une certaine léthargie, une somnolence et les performances sont généralement quelque peu réduites. En agissant uniformément sur les muscles, les exercices matinaux activent la respiration et la circulation sanguine, éliminent congestion dans les tissus mous et organes internes. Les exercices matinaux quotidiens favorisent l'habitude de études systématiques exercice. Il s'agit d'exercices généraux de développement réalisés sans objets ou avec des objets (haltères, ballons, cordes à sauter, extenseurs, bandages en caoutchouc, etc.). La durée approximative des cours est de 8 à 20 minutes. Les exercices sont effectués dans un certain ordre. Tout d’abord, les étirements, qui améliorent la respiration et la circulation sanguine. Puis des exercices pour les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, du torse et des jambes. Après cela, vous pouvez passer au saut et à la course, qui ont un effet positif sur les processus métaboliques du corps. Les exercices du matin se terminent par des exercices qui normalisent l'activité des organes circulatoires et respiratoires. Après avoir chargé, vous devez prendre une douche.
Lors de l'exécution d'exercices matinaux, certaines règles doivent être respectées :
1. La gymnastique doit être pratiquée aux mêmes heures - une interruption des cours n'est autorisée qu'en cas de maladie aiguë.
2. Les exercices doivent être effectués à jeun, après s'être rincé la bouche.
3. Les exercices doivent être combinés avec un durcissement à l'air. La pièce doit être aérée, et si le temps le permet, la recharge peut se faire sur air frais(sur la véranda, dans la cour).
4. Effectuez chaque tâche correctement et avec précision exercice séparé, en le faisant avec une tension musculaire suffisante et un rythme vigoureux. Dans le même temps, il est nécessaire d'assurer l'intégralité et la liberté de mouvement des articulations.
5. Pendant que vous faites les exercices, vous devez surveiller la respiration correcte, essayer de ne pas la retenir, respirer profondément par le nez, en faisant correspondre le rythme de votre respiration à vos mouvements. Si vous ressentez des maux de tête ou d'autres douleurs pendant ou après les cours inconfort, il est recommandé de consulter un médecin.
6. Il est conseillé d'effectuer les exercices en musique.
7. Difficulté des exercices, général activité physique devrait augmenter progressivement, en fonction des capacités des personnes concernées.
Option approximative
exercices du matin pour les écoliers
groupe médical principal
1. Position de départ (i.p.) - position principale (o.s.). Levez vos bras sur les côtés et inspirez. Abaissez vos bras avec une inclinaison complète vers l'avant, expirez. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.
2. Marcher sur place à un rythme de 70 à 80 pas pendant 1 minute
3. I. p. - mains devant la poitrine. Effectuez des mouvements saccadés avec vos coudes en arrière, en reliant les omoplates. Répétez l'exercice 8 à 12 fois.
4. I. p. - mains sur la ceinture. Effectuez des mouvements circulaires du corps (de grande amplitude) dans un sens ou dans l’autre. Répétez 6 à 8 fois.
5. I. p. - allongé sur le dos, placez vos orteils sous un support. Levez-vous en position assise, puis revenez à i. n. Répétez 8 à 14 fois.
6. I. p. - mains sur la ceinture. Effectuez 10 à 20 squats.
7. I. p. - bras en avant, sur les côtés. Balancez votre jambe gauche vers votre main droite. Posez votre pied. Effectuez le même exercice avec l’autre jambe. Répétez 6 à 10 fois.
8. I. p. - position couchée. Effectuez la flexion et l’extension des bras 5 à 15 fois.
9. I. p. Avec. Levez les mains, respirez. Détendez vos bras, penchez-vous en avant, accroupissez-vous à moitié et expirez. Répétez 6 à 8 fois.
10. Effectuez des squats suivis de sauts en position debout. Répétez 3 à 5 fois.
11. Faites du jogging lent pendant 1 à 3 minutes.
12. Marchez pendant 1 à 2 minutes en respirant profondément, tandis que vos bras doivent être périodiquement levés lentement et détendus sur les côtés avec une demi-inclinaison.
Une série d'exercices matinaux
Contenu du 1er complexe :
1. Marchez lentement. La respiration est uniforme ; 2-3 étapes - inspirez, 3-4 - expirez. Gardez la tête et le torse droits. Les mains effectuent des mouvements libres. (Charger le dosage 20-30 secondes).
2. Étirements. De l'IP - position de base, les mains aux épaules, les coudes vers le bas, pour 2 comptes (pour vous-même), levez les bras vers le haut - sur les côtés, pliez la partie thoracique de la colonne vertébrale et levez-vous - inspirez. Pour 2 comptes suivants (mais plus lentement), en abaissant les bras jusqu'à la position de départ et en inclinant la tête vers l'avant - expirez. (Dosage de charge de 5 à 6 à 9 à 10 fois).
3. S'incline sur le côté. I.p. - position de base, pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les épaules, coudes légèrement appuyés, poitrine en avant pendant 2 temps, inclinez le torse vers la gauche, levez les bras, levez les yeux - inspirez, pour les 2 temps suivants, revenez à l'I.P. La même chose - dans l'autre sens. (Dosage de charge de 9-10 à 13-14 fois).
4. Squats. I.p. – o.s. Pieds écartés à la largeur, orteils parallèles. Pour 2 chefs d'accusation, en pliant lentement les genoux et en écartant les genoux sur le côté, abaissez-vous en demi-squat, en vous appuyant sur tout votre pied, les bras en avant, les paumes vers le bas. Redressez-vous pour 2 chefs d'accusation. En descendant, expirez ; en vous redressant, inspirez. (Dosage de charge de 9-10 à 13-14 fois).
5. La marche est apaisante. Détendez vos bras et vos épaules, respirez plus profondément. (Dosage de charge 45-50 secondes).
6. Rotation des pinceaux. I.p. – o.s., bras sur les côtés, mains serrées en un poing pour 4 chefs d’accusation, mouvement circulaire des mains haut – arrière – bas – haut. Pour les 4 comptes suivants, effectuez des mouvements circulaires dans le sens opposé. Restez droit, penchez-vous, respirez librement. (Dosage de charge de 6 à 7 à 9 à 10 fois. Au début, effectuez à un rythme moyen, puis plus lentement et avec beaucoup d'effort).
7. Toucher le sol avec votre pied. I.p. – o.s., jambe droite devant sur la pointe, mains sur la ceinture, torse droit. Pour 7 chefs d'accusation, touchez alternativement le sol avec votre talon et votre orteil. En comptant jusqu'à 8, placez votre pied. Idem avec le pied gauche. La respiration est volontaire. (Dosage de charge de 4-5 à 6-7 fois).
8. Courir sur place. (Dosage 140 étapes en 1 minute, 2-3 minutes).
Contenu du 2ème complexe :
1. Marchez lentement en augmentant progressivement le rythme. (Charger le dosage 40-45 secondes).
2. Flexion et extension des bras. I.p. – jambes écartées, mains devant, doigts entrelacés avec paumes tournées vers l’extérieur. 1- pliez les bras avec force, placez votre main sur votre poitrine, paumes vers l’intérieur – inspirez. 2 – redressez avec force vos bras dans un mouvement i.p. - expirez. (Dosage de charge 13 à 14 fois)
3. Se mettre sur la pointe des pieds. I.p. Tenez-vous à côté d'un objet, l'avant du pied sur le bord d'une planche de 3 à 4 cm d'épaisseur 1 à 8 alternativement en levant et en abaissant les orteils, les bras en avant. 9-16 – marche calme sur place avec respiration profonde. (Dosage de charge de 5-6 à 7-8 fois).
4. Courbes latérales. I.p. – o.s., jambes écartées, bras sur les côtés. 1-2 virages vers la gauche, la main gauche derrière le dos, la main droite derrière la tête - expirez. 3-4 – i.p. - inspirez. La même chose - dans l'autre sens. Lorsque vous inclinez vers la gauche, pliez votre jambe droite ; lorsque vous inclinez vers la droite, pliez votre jambe gauche. (Dosage de charge de 10-11 à 13-14 fois).
5. Squats. I.p. – placez-vous debout avec votre côté droit contre le dossier de la chaise, posez votre main droite sur le dossier, votre main gauche sur votre ceinture. 1-2 – accroupissez-vous sur votre jambe droite, jambe gauche en avant (pliée ou droite) – expirez, 3 – placez votre jambe gauche à côté de votre droite, 4 – levez-vous et tournez-vous vers la chaise de l'autre côté – expirez. C'est la même chose avec l'autre jambe. (Dosage de charge de 5 à 6 à 7 à 8 fois, squat profond, jambe balancée droite).
6. Marchez lentement. (Dosage de charge 30-40 secondes)
Contenu du 3ème complexe :
1. Marcher lentement, avec une certaine accélération vers la fin. (Charger le dosage 1 minute)
2. Étirements. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Sur 1-2 (comptez) - ramenez vos bras sur les côtés, tournez vos paumes vers le haut, pliez tendue la partie thoracique de la colonne vertébrale, montez sur la pointe des pieds, levez les yeux, respirez profondément : sur 3-4 (comptez ) revenir à IP. – détendez-vous, baissez les épaules et la tête légèrement en avant – expirez. (Dosage de charge de 10 à 12 fois).
3. Penchez-vous sur les côtés. I.p. – pieds écartés à la largeur des épaules. 1-2 – inclinaison élastique vers la gauche, main droite balancer sur le côté - au-dessus de la tête, main gauche derrière le dos : 3-4 - changer la position des mains, inclinaison élastique vers la droite, respiration arbitraire. (Charger le dosage 12-13 à 14-15 fois dans chaque sens, éventuellement avec une pause, avec une grande amplitude).
4. Marchez calmement en respirant profondément. (Charger le dosage jusqu'à 1 minute)
5. Flexion tendue. I.p. – debout, dos à deux chaises disposées (avec sièges). 1 – placez le tibia de votre jambe gauche sur l’assise de la chaise, tirez la pointe, les mains sur le dossier de la chaise la plus proche ; 2-3 en vous penchant tendu, penchez-vous en avant (en arrière), déplacez vos mains vers le dossier de la chaise la plus éloignée, en aidant activement à vous pencher, - inspirez ; 4 – i.p. - expirez. Idem avec le pied droit. (Dosage de charge de 4 à 5 à 6 à 7 fois avec les deux jambes).
6. Exercice de respiration. I.p. – o.s., main gauche sur la poitrine, main droite sur le ventre ; 4 fois - respiration abdominale, 4 fois - respiration thoracique, 4 fois - respiration mixte. (Charger le dosage 3 à 4 fois)
2. Une série d'exercices de pause d'entraînement physique
1. I.p. - les mains derrière la tête. 1-2 – reprenez vos coudes, pliez – inspirez, 3-4 – i.p. – expirez (8-10 répétitions).
2. I.p. – Tenez-vous debout, les jambes écartées. 1 - bras sur les côtés, tournez la tête vers la gauche, 2 - levez-vous sur la pointe des pieds, inclinez la tête en arrière, bras vers le haut, paumes vers l'intérieur, 3 - tournez la tête vers la droite, bras sur les côtés, 4 - i.p. (8-10 répétitions).
3. I.p. - les mains derrière la tête. 1 – tourner le corps vers la droite, les bras sur les côtés, 2 – IP, 3-4 – de même vers la gauche, 5 – demi-accroupi, bras levés, 6 – IP, 7 – demi-accroupi, bras en avant, 8 – je. (4-6 répétitions).
4. I.p. – bras fléchis au niveau des coudes. Pour chaque compte, « secouer » les pinceaux (pour 16 à 32 comptes).
5. I.p. – les mains aux épaules. 1 – demi-accroupi, bras gauche levé, bras droit en avant, tournez la tête vers la droite, 2 – ip., 3 – demi-accroupi, bras droit levé, main gauche en avant, tournez la tête vers la gauche, 4 – ip. (4-6 répétitions). Prenez la position correcte et maintenez-la pendant 5 à 6 secondes.
3. Une série d'exercices de gymnastique avant les cours
Sur commande, prenez la position de posture correcte et maintenez-la pendant 5 à 6 secondes.
1. Marcher sur place avec les jambes levées haut, en maintenant une posture correcte (32-48 comptes).
2. I.p. – tenez-vous debout, les pieds écartés et les mains derrière la tête. 1-2 – inclinez le torse vers l’arrière, les bras sur les côtés – inspirez, 3-4 – i.p. – expirez (8 répétitions).
3. I.p. – position large, jambes écartées, mains sur la taille. 1 - tournez le corps vers la droite en pliant la main droite, les bras vers la droite, 2 - de même vers la gauche (6-8 répétitions).
4. I.p. - les mains sur la ceinture. 1 – fente vers la droite, bras sur les côtés, 2 – IP, 3 – demi-accroupie, bras levés, 4 – IP, 5-8 – la même chose vers la gauche (4-6 répétitions).
5. I.p. – accentuation accroupie. 1-2 – tenez-vous debout, sur la pointe des pieds, les bras levés, penchez-vous – inspirez, 3-4 – i.p. – expirez, 5-8 pareil, arrière gauche (4-6 répétitions).
6. I.p. – marcher sur place, maintenir une posture correcte (32-48 comptes). Tout en marchant sur place, faites 4 pas avec vos bras levés à vos côtés et inspirez, pour les 4 pas suivants avec vos bras baissés et expirez. (4-6 répétitions).
7. I.p. – o.s. 1 - main droite vers la droite sur la pointe, main gauche en haut, main droite en avant, 2 - IP, 3-4 - de même avec la main gauche dans l'autre sens avec un changement de position des mains. (4 répétitions).
4. Une série d'exercices pour développer la posture
Nous vous proposons un complexe exercices de gymnastique pour la prévention de l'ostéochondrose.Les exercices de ce complexe peuvent être effectués 1 à 6 fois par jour, en répétant chacun d'eux 4 à 5 fois à un rythme lent, jusqu'à ce que la douleur soit intense (le cas échéant), avec l'amplitude de mouvement maximale possible. Lorsque vous effectuez des exercices, tirez vos orteils vers vous. A la fin de chaque mouvement et à la fin de chaque exercice (si possible), une tension statique doit être appliquée. Au début, la tension doit être comprise entre deux et quatre secondes, puis augmentez-la progressivement jusqu'à 8 à 10 secondes. Lorsque vous relâchez la tension, vous devez expirer complètement avec le son.
I.p. : debout, jambes écartées, mains devant la poitrine, doigts entrelacés. Tournez votre torse, votre tête, vos bras vers la droite ; puis étirez vos bras vers l'avant, en tournant vos mains avec les paumes tournées vers vous, avec un retard statique vers la droite ; exhaler. Idem à gauche.
I.p. : pareil. Mains en avant, puis tournez votre torse et la tête vers la droite, déplacez votre coude droit vers l'arrière, en tournant vos mains avec vos paumes tournées vers vous. Avec votre main gauche, appuyez avec tension sur votre main droite (tout en regardant votre coude droit pour que les muscles du cou se tendent) ; exhaler. Idem à gauche.
En tournant votre torse vers la droite, levez vos bras au-dessus de votre épaule droite, en tournant vos mains avec les paumes tournées vers vous. Appuyez sur la main droite avec votre main gauche ; exhaler. Idem à gauche.
I.p. : debout, jambes écartées, mains derrière la tête, doigts serrés. Tournez votre torse vers la gauche, écartez vos coudes, pliez-vous en position genou, rapprochez vos coudes, inclinez la tête vers le bas, appuyez plusieurs fois sur l'arrière de votre tête avec vos mains. Idem à droite.
I.p. : debout, jambes écartées, mains dans la serrure. Faites un cercle avec vos bras vers la droite, en tournant vos mains vers l'extérieur. Idem à gauche.
Exercices avec un bâton de gymnastique. I.p. : debout, jambes écartées, bâton de gymnastique en dessous. En tournant votre torse vers la droite, étendez votre bras droit vers le haut et sur le côté. Appuyez sur le bâton avec votre main gauche et expirez. Idem à gauche.
I.p. : debout, jambes écartées, bâton vers le bas, prise par le haut. Levez vos bras au-dessus de votre tête, faites trois inclinaisons du corps vers l'avant, trois vers l'arrière, trois vers la droite, trois vers la gauche, puis trois tours du corps vers la droite et trois vers la gauche. Après chaque série de mouvements, expirez.
I.p. : debout, jambes écartées, restez derrière le dos en bas. Faites trois tours du corps vers la droite en appuyant le bâton sur la cuisse gauche. Idem à gauche.
I.p. : tenez-vous debout, les pieds joints, collez-vous sur les épaules. Faites trois inclinaisons du corps vers la droite, la gauche, l'avant et l'arrière, puis trois tours du corps vers la droite et la gauche, tout en fléchissant les genoux. Après chaque série de mouvements, expirez.
IP : asseyez-vous sur vos talons, les mains devant vous. Placez votre main droite en haut derrière votre dos et votre main gauche en bas, en bloquant vos mains. Tenez la pose pendant 5 secondes. La même chose, en changeant la position des mains.
IP : asseyez-vous, jambes jointes, bras en avant. Pliez votre genou droit et placez-le sur votre cuisse gauche. Placez votre main gauche sous genou plié. Placez votre main droite derrière votre dos et tournez lentement votre torse en essayant de relier vos mains. La tête est tournée vers la droite. Maintenez la pose pendant trois à cinq secondes. Sortez de la pose lentement en tournant la tête, puis les bras, le torse et redressez les jambes. La même chose dans l’autre sens. La respiration est volontaire.
I.p. : allongé sur le dos, les bras le long du corps. Regroupez-vous lentement et respirez profondément. Maintenez la pose tant que vous ne pouvez pas respirer. Expirez ensuite lentement en revenant à IP.
IP : accent allongé sur les bras fléchis. Respirez lentement et doucement, en retenant votre souffle. Pliez le dos en redressant légèrement les bras. Maintenez la pose pendant trois à cinq secondes. Revenir à i.p.
IP : asseyez-vous sur vos talons, haut la main. Penchez-vous lentement en avant aussi bas que possible, en plaçant vos mains derrière votre dos. Tenez la pose pendant cinq à trente secondes. Revenir à i.p.
IP : allongé sur le dos, jambes fléchies, mains derrière la tête. Tournez vos genoux vers la droite et touchez-les au sol, dirigez-vous vers la gauche. Ne soulevez pas vos coudes du sol. Idem à gauche.
En règle générale, avec l'âge, en raison d'un affaiblissement des muscles des jambes et du torse, une position incorrecte ou forcée pièces détachées corps au travail ou à la maison, la posture se détériore. L'utilisation constante d'exercices spécialement sélectionnés aidera à maintenir une posture correcte et belle pendant de nombreuses années.
I.p. – mains dans la serrure. 1-2. Les mains en haut - en bas, levez-vous sur la pointe des pieds, penchez-vous. 3-4. I.p.
I.p. – debout devant un support, les mains sur le support. 1-2. Mettez-vous sur la pointe des pieds, penchez-vous, écartez les épaules. 3-4. I.p.
I.p. - les mains sur la ceinture. – 1-2. Penchez-vous à moitié en avant, levez-vous sur la pointe des pieds, regardez devant vous. 3-4. I.p.
I.p. - coller par derrière en saisissant les extrémités par le bas. 1-2. Penchez-vous en avant, penchez-vous, reprenez le bâton. 3-4. I.p.
I.p. – un bâton sur les omoplates, en saisissant les extrémités. 1-2. Inclinez vers la gauche. 3-4. I.p. 5-8. Idem à droite.
I.p. – debout, dos au mur, à une distance d’un pas. 1-4. Penchez-vous en arrière, les bras levés et en arrière avec appui sur le mur, penchez-vous, tête en arrière, regardez vos paumes. 5-8. I.p.
I.p. – o.s. 1-2. Asseyez-vous sur la pointe des pieds, les mains derrière le dos. 3-4. I.p.
I.p. - l'accent est placé sur le ventre. 1-2. Redressez vos bras, penchez-vous. 3-4. I.p.
I.p. – l'accent est assis à l'arrière. 1-2. Se pencher. 3-4. I.p.
I.p. - assis par terre. Allongez-vous sur un support (banc). 1-2. Penchez-vous en arrière. 3-4. I.p.
I.p. - allongé sur le sol, sur le ventre, devant mur de gymnastique. 1-2. En utilisant vos mains pour déplacer les lattes de bas en haut, penchez-vous. 3-4. I.p.
5. Une série d'exercices pour réguler le poids corporel
Il est possible d'utiliser n'importe quelle série d'exercices proposée avec un dosage de charge croissant.
6. Une série d'exercices pour le développement qualité physique"flexibilité":
Colonne cervicale.
Exercice 1. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 - inclinaison de la tête vers la droite, de même dans l'autre sens. Répétez 2 fois.
Exercice 2. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 – inclinez la tête vers l’avant, en essayant de « se recroqueviller », pour ainsi dire.
Même chose en retour. Répétez 2 fois.
Exercice 3. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 tournez la tête vers la droite.
Exercice 4. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
1-4 – rotation circulaire se dirige vers la droite.
La même chose dans l’autre sens. Répétez 2 fois.
Articulations de l'épaule.
La ceinture scapulaire est impliquée dans mouvements respiratoires, la grande mobilité de ses articulations affecte la quantité d’inspiration et d’expiration. De plus, une bonne mobilité des articulations de l'épaule est extrêmement importante pour maintenir une bonne, belle posture.
Exercice 1. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras sur les côtés.
1-7 – « serrez-vous par les épaules, en essayant de lever les coudes plus haut et de rapprocher vos doigts le plus près possible de la colonne vertébrale.
8-i.p. Répétez 8 fois.
Exercice 2. I.p. - debout à une distance d'un pas, face au dossier d'une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
1-7 - penché en avant, placez vos mains sur le dossier de la chaise et, sans plier les coudes, étirez-vous articulations de l'épaule au sol;
8 - i.p. Répétez 8 fois.
Exercice 3.I.p. – debout, pliez votre bras droit avec le coude vers le haut pour que vos doigts touchent votre omoplate.
1-7 - en appuyant avec votre main gauche sur le coude de votre droite, essayez d'abaisser votre paume plus bas ;
8 – changez la position de vos mains. Répétez 4 fois.
Exercice 4. I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras en avant.
1-7 pliez votre main droite jusqu'à l'épaule collée, prenez votre coude droit avec votre gauche, en appuyant dessus, essayez de rapprocher votre main droite de votre épaule gauche ;
La même chose dans l’autre sens. Répétez 4 fois.
Exercice 5. I.p. – debout, les bras croisés derrière le dos.
1-7 – saisissez le coude de l'autre main avec une main ;
8 – i.p. Répétez 8 fois.
Exercice 6. I.p. – debout, joignez vos mains baissées derrière votre dos.
1-7 – tournez vos épaules en essayant de rapprocher vos coudes l'un de l'autre ;
La même chose en levant les mains entrelacées. Répétez 8 fois.
Exercice 7. (réalisé avec une corde à sauter pliée en quatre ; élastique).
I.p. – debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, ramassez une corde à sauter.
1-4 – levez les bras et, sans plier les coudes, reculez-les (en tirant sur la corde)
5-8 – pareil dans ordre inverse. Répétez 6 fois. La distance entre les mains peut être progressivement réduite.
Articulation du coude.
En règle générale, sa mobilité naturelle est suffisante pour la plupart des gens et ne nécessite pas de formation particulière. Cependant, chez les personnes ayant des muscles très développés, une extension complète est souvent impossible. articulation du coude, qui est associée à une augmentation du tonus des muscles fléchisseurs de l'avant-bras. Au contraire, chez les personnes dont les muscles sont peu développés, même une hyperextension peut être observée dans ce cas.
Colonne vertébrale
La flexibilité de l’ensemble du corps humain est largement déterminée par la mobilité de la colonne vertébrale. C'est la colonne vertébrale qui est la plus sensible aux changements liés à l'âge associés à une mobilité limitée. Ceci se traduit par un début de fusion des vertèbres, et des « moustaches » osseuses apparaissent entre elles. Les phénomènes négatifs s’en trouvent également intensifiés image sédentaire la vie, lorsque la colonne vertébrale ne subit pas moins de surcharge que lorsqu'elle soulève des poids excessifs.
Exercice 1. I.p. – debout dans une flexion horizontale vers l’avant, jambes écartées, mains sur les genoux ;
1-2 - soulevez le bas du dos, baissez la tête, arrondissez le dos ;
3-4-baissez le bas du dos, relevez la tête, penchez-vous. Répétez 16 fois.
Exercice 2. I.p. – Assis, jambes fléchies, genoux relevés, poitrine plaquée contre les hanches, mains sur les talons ;
1-4 - essayez de redresser vos jambes sans soulever votre torse de vos jambes ;
5-8 – retour à IP. Répétez 12 fois.
Exercice 3. I.p. – allongé sur le dos, les bras le long du corps.
1-4 - placez vos pieds au sol derrière votre tête ;
5-8- retour à IP. Répétez 12 fois.
Exercice 4. I.p. – allongé sur le dos, les bras le long du corps.
1-4 – pliez la poitrine en vous appuyant sur les coudes et sans soulever le bassin et la tête du sol ;
5-8 – retour à IP. Répétez 16 fois.
Exercice 5. I.p. – allongé sur le ventre, jambes écartées, fléchies, les mains tenant les pieds ;
1-4- essayez de redresser vos jambes en soulevant partie supérieure torse;
5-8 retour à IP. Répétez 12 fois.
Exercice 6. I.p. – allongé sur le dos, jambes légèrement écartées, bras le long du corps ;
1-2 – déplacez votre torse vers la droite sans soulever le dos du sol ;
3-4 – retour à IP.
Exercice 7. I.p. – assis, les jambes aussi écartées que possible, les mains derrière la tête.
1-2 - inclinez votre torse vers la droite en essayant de toucher le sol derrière le genou de votre jambe droite avec votre coude ;
La même chose dans l’autre sens. Répétez 16 fois.
Exercice 8. I.p. – allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes fléchies et les genoux relevés.
1-2 – inclinez vos genoux vers la droite en essayant de toucher le sol avec eux, et votre tête vers la gauche ;
La même chose dans l’autre sens. Répétez 16 fois.
Exercice 9. I.P. - assis, jambes pliéesécartés, pieds au sol, bras fléchis devant la poitrine.
1-2- tournez votre torse vers la gauche, touchez votre genou gauche avec votre coude droit, ramenez votre main gauche le plus en arrière possible et posez-la au sol ;
La même chose dans l’autre sens. Répétez 16 fois.
Exercice 10. I.p. – debout – jambes écartées.
1-4- - mouvements circulaires du corps vers la droite ;
5-8 - la même chose dans l'autre sens. Répétez 16 fois.
Articulation de la hanche.
Le plus grand de corps humain. C'est le site d'attachement de gros, bien muscles développés. Ces muscles permettent à une personne d'effectuer une variété de mouvements : courir, sauter et bien d'autres. Mobilité articulation de la hanche est également important pour le développement position correcte bassin, et donc la posture.
Exercice 1. I.p. - allongé sur le dos.
redressez votre jambe avec vos mains;
pliez votre jambe droite en tenant votre tibia avec vos mains ;
Exercice 2. I.p. - assis.
1-3 – penchez-vous en avant, en essayant de toucher votre poitrine avec vos jambes, les bras en avant, ne pliez pas les genoux ;
4 – i.p. Répétez 16 fois.
Exercice 3. I.p. - assis sur les genoux et les talons.
1-3- redressez-vous et penchez-vous en essayant d'avancer le plus possible vos hanches ;
4 – i.p. Répétez 12 fois.
Exercice 4. I.p. – debout sur le genou gauche, la jambe droite pliée devant, les mains sur le genou droit.
1-3 – déplacez la cuisse gauche et le bassin vers l’avant et vers le bas ;
Idem avec l'autre jambe. Répétez 16 fois.
Exercice 5. I.p. – debout, le côté droit contre la chaise, en tenant le dossier.
1-3 – accroupi à gauche, déplacez celui de droite le plus loin possible sur le côté, le corps est vertical ;
La même chose pour l'autre. Répétez 12 fois.
Exercice 6. I.p. – position large, mains sur les hanches.
1-3 – demi-accroupi à droite, penchez-vous en avant ;
De même pour l'autre (Fig. 69). Répétez 16 fois.
Exercice 7. IP - asseyez-vous, les jambes écartées, les paumes devant vous sur le sol, les doigts se faisant soudainement face.
1-3 penchez-vous en avant en essayant de poser vos coudes sur le sol ;
4-i.p. Répétez 16 fois.
Exercice 8. I.p. – position large.
1 – penchez-vous en avant, placez vos paumes sur le sol ;
2 – écartez vos talons sur les côtés ;
3 – écartez vos chaussettes sur les côtés ;
4 - écartez vos talons sur les côtés ;
5 – déplacez vos talons vers l’intérieur ;
6 – rentrez les chaussettes à l’intérieur ;
7 - déplacez vos talons vers l'intérieur ;
8 - i.p. Répétez 10 fois.
Exercice 9. I.p. – accentuation assise derrière, jambes écartées.
1 – abaissez votre genou droit vers l’intérieur en essayant de toucher le sol avec ;
La même chose avec les deux jambes en même temps (Fig. 72). Répétez 16 fois.
Exercice 10. I.p. – assis, jambes fléchies, pieds joints, genoux écartés.
1-3 – en posant vos mains sur vos genoux, abaissez-les le plus bas possible jusqu'au sol ;
4 – i.p. (Figure 73). Répétez 16 fois.
Articulation du genou
Sa mobilité chez la plupart des gens est généralement satisfaisante. Dans le même temps, il existe des cas de sous-extension des articulations du genou, ainsi que de surextension. Dans ce dernier cas, articulation du genou devient particulièrement vulnérable aux blessures dues à une tension soudaine ou à un atterrissage infructueux après un saut. Souvent, sans recevoir de charges suffisantes, le joint est reconstruit. Pour éviter cela, il est nécessaire de renforcer l’articulation en l’exerçant constamment. Cependant, il ne faut pas se laisser emporter par des squats profonds. Cela peut entraîner une surcharge de l'articulation du genou.
Exercice 1. i.p. – debout, les mains sur la ceinture.
1-2 – asseyez-vous sans lever les talons du sol (l'angle entre la cuisse et le tibia est de 90 degrés) ;
Exercice 2. I.p. – debout, jambe droite devant, jambe gauche derrière.
1-3- plier la jambe droite, se jeter dessus, les mains sur le genou ;
4 – i.p. De même dans l'autre sens (Fig. 78).
Exercice 3. I.p. – l'accent est assis à l'arrière.
Pliez vos jambes une à une, en imitant le vélo (Fig. 79).
Exercice 4. I.p. debout, les mains sur la ceinture.
1-2 demi-squat, cercle horizontal avec les genoux à droite ;
3-4-i.p. De même dans l'autre sens (Fig. 80).
Exercice 5. I.p. – allongé sur le dos, jambes fléchies, hanches verticales, genoux horizontaux.
1-2 – mouvement circulaire du tibia vers la droite. De même pour l'autre (Fig. 81).
Exercice 6. I.p. position étroite, mains sur la ceinture.
1 – 2 – accroupi, rapprochez vos genoux devant ;
3-4 i.p. (Fig. 82).
Exercice 7. I.p. - debout à genoux, les mains sur la ceinture.
1-2 - asseyez-vous à votre droite ;
3-4-ip. La même chose dans l'autre (Fig. 83).
Exercice 8. I.p. – à genoux, orteils écartés, mains sur la ceinture.
1-2 - asseyez-vous par terre entre vos chaussettes ;
3-4-i.p. (Fig. 84).
Exercice 9. I.p. – assis, les jambes croisées.
1-2 - levez-vous sans utiliser vos mains ;
3-4-i.p. (Fig. 85).
Articulation de la cheville.
Pour améliorer la mobilité de l'articulation de la cheville, l'élasticité des muscles du bas de la jambe et du pied, nous effectuons des exercices spéciaux.
Exercice 1. I.p. – l'accent est assis à l'arrière.
1 – « prendre » les chaussettes ;
2 – retournez les chaussettes en essayant de toucher le sol avec votre pouce. Répétez 16 fois.
Exercice 2. I.p. - Même.
- levez la jambe droite, tendue au niveau du genou ;
4 – i.p. Pareil avec l'autre. De même avec la rotation du pied vers l'intérieur (Fig. 90). Chaque rotation est de 4 fois l'une et l'autre.
Exercice 3. I.p. – o.s.
1- pliez votre jambe droite sur vos orteils et avancez votre talon (la charge est répartie uniformément sur tous les orteils) ;
2 – IP Idem avec l'autre jambe (Fig. 91) Répétez 16 fois.
Exercice 4. I.p. – position étroite, mains sur la ceinture.
1 – montez sur la pointe des pieds le plus haut possible ;
2 – i.p. (Figure 92). Répétez 16 fois.
Exercice 5. I.p. – assis sur vos talons, pointes pointées.
en posant votre main gauche sur le sol, saisissez votre genou gauche avec votre droit et essayez de le soulever ;
i.p. De même avec l'autre jambe (Fig. 93). Répétez 16 fois.
1 – essayez de baisser vos talons le plus possible ;
2 – i.p. (Figure 94). Répétez 16 fois.
Exercice 7. I.p. debout face au dossier d’une chaise en position de fente avec l’appui de vos mains.
1 – se pencher par derrière jambe debout, étendez son genou jusqu'au sol, ne soulevez pas vos talons du sol ;
2 – i.p. De même avec l'autre jambe (Fig. 95). Répétez 16 fois.
Exercice 8. I.p. – o.s.
en vous levant sur la pointe des pieds, déplacez vos talons vers la droite ;
en vous appuyant sur vos talons, soulevez vos orteils et déplacez-les vers la droite. De même pour l'autre (Fig. 96). Répétez 8 fois.
en soulevant vos orteils, roulez sur vos talons, bras en avant ;
Exercice 10. I.p. - support étroit.
Sauter sur les jambes tendues au niveau des genoux en poussant avec le pied (Fig. 98). Répétez 24 fois.
7. Une série d’exercices pour développer la qualité physique « coordination »
I.p. – tenez-vous debout, les pieds joints. 1-2. Tournez votre torse vers la droite, les bras sur les côtés. 3-4. I.p. 5-8. La même chose dans l’autre sens.
I.p. – les mains aux épaules. 1. Gauche en avant sur la pointe. 2. I.p. 3-4 pareil avec la droite.
I.p. - les mains sur la ceinture. 1-2. Jambe gauche en avant sur la pointe des pieds (dans l’alignement de votre jambe droite), bras gauche sur le côté, tête vers la gauche. 3-4. I.p. 5-8. Idem avec la jambe droite.
I.p. – o.s. 1-4. Balance à droite (« hirondelle »). 5-8. I.p. 9-16. Le même à gauche.
I.p. - les mains derrière la tête. 1-2. Pied gauche en avant. 3-4. Prise. 5-8. I.p. 9-18. Du pied droit.
I.p. – gauche devant droite (sur la même ligne). 1-2. Inclinez vers la gauche, la main droite sous l'aisselle. 3-4. I.p. 5-8. Idem à droite.
I.p. – gauche devant la droite, mains sur les épaules. 1-2. Tournez votre torse vers la droite, les bras en l’air. 3-4. I.p. 5-8. Tournez votre torse vers la gauche.
I.p. – bras levés, talons et orteils joints. 1-2. Penchez-vous vers la gauche en touchant le sol près du talon de votre pied gauche. 3-4. I.p. 5-8. Idem à droite.
I.p. - accroupi, les mains s'agrippant à articulations de la cheville. 1-2. Redressez vos jambes, tête baissée. 3-4. I.p.
I.p. - à genoux. 1-2. Mettez l'accent sur la position debout (redressez vos jambes), montez sur la pointe des pieds. 3-4. I.p.
I.p. – les mains aux épaules. 1-2. Balancez votre hanche droite vers le haut, montez sur votre orteil gauche. 3-4. I.p. 5-8. Idem pour la gauche.
I.p. - les mains sur la ceinture. 1-2. Pliez votre gauche vers la droite et saisissez votre orteil avec votre main droite. 3-4. I.p. 5-8. Idem avec l'autre jambe.
I.p. – coller avec une poignée aux extrémités par le bas. 1-2. Les mains en l’air, placez la pointe de votre pied gauche sur le genou droit. 3-4. I.p. 5-8. La même chose dans l’autre sens.
I.p. – les mains dans la serrure. Marcher sur la pointe des pieds, les yeux fermés.
8. Une série d'exercices de gymnastique corrective
9. Complexe d'exercices de respiration
I.p. – o.s., coller horizontalement en bas avec une poignée aux extrémités. 1-2. Avancez, levez-vous - respirez profondément. 3-4. I.p. – expirez (4 à 8 fois).
I.p. – o.s. 1-2. Les mains levées sur les côtés derrière la tête, penchez-vous - inspirez. 3-4. Inclinez-vous sur le côté - expirez. 5-8. I.p. – expirez (4 à 8 fois).
I.p. – o.s. 1. Droit sur le côté, bras sur les côtés - inspirez. 2. Inclinez-vous, les mains aux orteils - expirez. 3. Comptez 1 – inspirez. 4. I.p. - expirez. (4-6 fois)
I.p. – o.s. 1-2. Les mains en l'air, en arrière, penchez-vous - expirez. 3-4. Squat profond - expirez. 5-6. Comptez 1-2 – inspirez. 7-8. I.p. - expirez. (3-4 fois)
I.p. – accentuation en position debout sur les genoux. 1-2. Balancement gauche en arrière – inspirez. 3-4. IP, avancez - expirez. 5-8. De même avec la droite (3-4 fois avec chaque jambe).
I.p. - assis par terre. 1-2. Penchez-vous en avant - expirez. 3-4. I.p. – inspirez (4 à 6 fois)
I.p. – accent couché sur les bras pliés. 1-2. Penchez-vous, inspirez. 3-4. I.p. - expirez. (4-6 fois)
I.p. - allongé sur le dos. 1-2. Groupe - expirez. 3-4. I.p. - inspirez.
Instructions méthodiques : les exercices sont effectués calmement, faites attention à l'inspiration et à l'expiration en combinaison avec le mouvement. Marchez tranquillement pendant 20 à 30 secondes entre les exercices.
Marche accélérée 100-150 mètres, marche calme 100 mètres.
Course facile de 50 à 80 mètres.
10. Une série d’exercices pour prévenir les pieds plats
Exercices pour pieds aplatis et plats
Marcher sur bâton de gymnastique d'autres objets similaires posés sur le sol, les recouvrant de la voûte plantaire.
Roulez des talons aux orteils et sur le dos, debout avec le milieu du pied sur un bâton de gymnastique.
Ramasser une corde à sauter, une ficelle ou une corde posée sur le sol avec vos orteils ; saisir et déplacer divers objets avec vos orteils.
Marcher sur les talons ou à l’extérieur des pieds avec les boules saisies par les orteils.
Saisissez les objets avec les orteils d'un pied, passez-les avec vos doigts et transférez-les de vos mains au sol avec les orteils de l'autre pied.
Assis sur un banc, saisissez le ballon avec la voûte plantaire et levez vos jambes jusqu'au « coin », tenez-le et abaissez-le au sol.
Assis en travers du banc, saisissez le club avec la pointe d'un pied, passez-le par-dessus le banc jusqu'à l'autre jambe et abaissez-le de l'autre côté.
Assis sur un banc, déplacez le club avec la voûte plantaire de vos deux pieds d'un côté à l'autre.
Assis sur une chaise, placez vos pieds parallèles. Courbez vos orteils sans les soulever du sol. Les talons sont bien ajustés au sol.
Sans soulever vos talons du sol, levez vos orteils le plus haut possible.
Marche différenciée : 8 pas sur les talons, pointes hautes, puis 8 pas sur la pointe des pieds. Petits pas, genoux tendus. Ce sont principalement les articulations de la hanche qui fonctionnent.
Marcher dos à devant : debout sur votre pied gauche, déplacez votre pied droit très en arrière et placez-le sur vos orteils. Transférez ensuite le poids du corps dessus et placez lentement tout le pied sur le sol, en transférant le poids du corps sur le talon.
Divers sauts.
En été, il est utile de marcher sur le sable et les graviers. En hiver, vous pouvez utiliser un bac ou une bassine avec du sable et du gravier.
Nous avons probablement tous quelques personnes au travail qui sont outrageusement alertes le matin. Comment font-ils cela ? Peut-être que certains d'entre eux connaissent de première main l'ensemble des exercices d'hygiène matinaux ? Quoi qu’il en soit, les médecins rivalisent pour nous parler des bienfaits d’une série d’exercices matinaux. Cours réguliers améliorer le fonctionnement des systèmes digestif, respiratoire, cardiovasculaire, nerveux, ainsi que le fonctionnement du cortex cérébral. Et pour les femmes, un complexe d'exercices matinaux est non seulement un gage de vigueur, mais aussi un attractif apparence. En général, cette action présente de nombreux avantages, il suffit de vaincre la paresse. Alors, êtes-vous prêt à être en bonne santé et vigoureux à l’envie de tous ? Ensuite, nous attirons votre attention sur les règles de base avec lesquelles vous pouvez créer votre propre complexe d'exercices matinaux.
Tout d’abord, rappelez-vous la séquence qu’il est recommandé de suivre lors de l’exécution des exercices. On commence par une course ou une marche lente, puis des exercices d'étirements. Ensuite on passe aux exercices qui échauffent les muscles du corps, puis vous pouvez commencer exercices de force avec ou sans chargement. Ensuite, nous effectuons des virages dans différentes positions, des squats et continuons avec des sauts légers (par exemple, avec une corde à sauter). Et en conclusion - courir calmement ou des exercices de marche et de respiration.
Une série approximative d'exercices pour la gymnastique hygiénique matinale :
Chaque exercice doit être effectué 2 à 5 fois, la marche, la course et le saut doivent être effectués en une minute.
Si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant, il est préférable de vous limiter à cette série d'exercices. Et si vous vous sentez plus ou moins en confiance, vous pouvez alors compliquer la tâche en effectuant une série d'exercices matinaux avec des objets (haltères, cordes à sauter, extenseurs, etc.). 
Souhaitez-vous vous faire vacciner bonne habitude pour les enfants - emportez-le avec vous, ces exercices conviennent également aux plus petits. La difficulté est d'intéresser l'enfant. Par exemple, dans le complexe d'exercices matinaux pour enfants, développé par L. Penzulaeva, l'accent est mis sur le fait qu'il est plus intéressant pour les enfants d'effectuer ces exercices de manière ludique - ils peuvent tendre la main vers le soleil ou se pencher pour une belle fleur. Et, bien sûr, il est préférable d'effectuer une série d'exercices matinaux avec de la musique, ce sera plus amusant pour vous et les enfants et vous ne perdrez pas le rythme. Et enfin, un complexe d'exercices matinaux peut être effectué aussi bien dans la rue qu'à la maison. Mais dans ce dernier cas, la pièce doit être bien ventilée.
Gaieté et santé à vous !
