Les secrets des pompes : comment et quels muscles fonctionnent. L'articulation du coude fait mal après l'entraînement

Parlons de la façon de gonfler correctement vos triceps. Bien que travailler avec les triceps nécessite souvent du matériel spécialisé, il est toujours possible de le faire à la maison. Triceps donne le bras look sportif, mettant l'accent sur la force, et tout simplement superbe. Les exercices des triceps sont extrêmement nécessaires pour donner au corps de l'athlète l'apparence appropriée.

Pour pratiquer à la maison, les pompes du dos sont l’exercice principal et le plus efficace.

Position de départ

• Penchez vos bras derrière vous banc de gymnastique(quelques tabourets feront l'affaire). Étirez vos jambes sur un autre banc ou tabouret en face.

Exécution

• Pendant que vous inspirez, abaissez-vous en pliant les bras à angle droit. Pendant que vous expirez, levez-vous et tendez les bras, en acceptant position de départ.

Conseils utiles

• Pour meilleur effet et une charge plus importante doit être effectuée dans les positions inférieure et supérieure. Il n'est pas recommandé de pratiquer avec les bras très écartés, car dans ce cas, les muscles de la poitrine et les muscles deltoïdes recevront la charge.

Il est temps de réfléchir à la façon de gonfler vos triceps avec des haltères. Cet exercice est excellent pour pratiquer à la maison et convient également pour la salle de sport. Si les triceps d'un bras ne sont pas suffisamment gonflés, cet exercice aidera à corriger le problème.

Position de départ

• Asseyez-vous droit sur un banc ou un tabouret, cambrez légèrement le dos au niveau lombaire et appuyez fermement vos pieds sur le sol. Tenez l'haltère derrière votre tête, pliez-le et redressez-le en maintenant un angle droit. La main libre serre fermement le torse.

Exécution:

• En expirant, placez votre main derrière votre tête sans vous arrêter dans la position finale. Le poids de l'haltère doit être sélectionné individuellement, à condition que vous puissiez effectuer l'exercice 10 à 12 fois.

Conseils utiles

• Lors de l'exécution, l'essentiel est l'immobilité de l'articulation de l'épaule. Si cela ne fonctionne pas au début, vous pouvez vous aider en soutenant votre épaule avec votre main libre.

Cet exercice ne doit pas être réalisé avec un poids maximum, basé uniquement sur l'entraînement des triceps, en lui donnant la charge nécessaire.

Position de départ

• Allongez-vous sur un banc, les fesses et le dos appuyés. Les pieds sont fermement posés au sol. Soulevez la barre avec les bras tendus, avec une prise droite, les mains écartées à la largeur des épaules.

Exécution

• Lorsque vous inspirez, la barre s'abaisse derrière votre tête, tandis que vos épaules et vos avant-bras forment un angle droit. Maintenez la barre dans cette position. En expirant, soulevez la barre en redressant progressivement vos bras. Sans attendre, recommencez l’exercice. Assurez-vous que le travail se fait uniquement sur les triceps, sans utiliser le dos ni les jambes.

Conseils utiles

• Vous ne pouvez pas tenir la barre avec une prise inversée, car dans cette position le projectile peut glisser. Uniquement impliqué dans les travaux articulation du coude. Il n’est pas nécessaire d’abaisser la barre trop bas, car cela fera travailler un autre groupe musculaire. Vous ne devriez pas commencer à travailler avec des poids lourds, car cela fera également travailler votre dos. Vos pieds doivent toujours être au sol et fermement appuyés, cela aidera à maintenir l’équilibre.

Cet exercice sollicite non seulement les triceps, mais également d'autres muscles qui réchauffent bien les triceps.

Position de départ

• Allongez-vous sur un banc, les fesses, le dos, les omoplates bien appuyées contre le plan de travail. Pieds fermement appuyés au sol. Le banc d'entraînement doit être équipé d'un support. Vous pouvez également effectuer l’exercice sur un power rack ou une machine Smith. Saisissez la barre avec une prise en pronation. La distance entre les poignées des paumes est de 2-3 poings.

Exécution

• Retirez la barre du support et, en la saisissant, étendez vos bras au niveau de la poitrine. En expirant, abaissez le projectile sous muscles pectoraux, et en touchant votre poitrine, soulevez immédiatement la barre. Lorsque vos bras sont complètement étendus, expirez profondément. En position haute, reposez-vous un peu et refaites l'exercice. Répétez 6 à 10 fois en 3-4 séries.

Conseils utiles

• Il est très important de faire cet exercice correctement. Vous ne devez pas tenir la barre avec une prise sournoise, mais vous devez la tenir avec les mains bien écartées ou avec une prise très étroite. Tenir la barre avec une prise large augmente la charge sur les muscles pectoraux et, dans ce cas, la charge sur les triceps est minime. Saisir la barre prise étroite, le risque de déséquilibre augmente et la charge sur l'articulation métacarpienne augmentera, ce qui peut provoquer sensations douloureuses après une telle formation.

C'est peut-être l'exercice le plus efficace et le plus efficient pour entraîner les triceps. Grâce à cela, les muscles triceps sont parfaitement travaillés. L’extension des bras en position debout est un exercice isolant et n’est pas basique. Elle ne peut être réalisée que dans salle de sport avec l'implication bloc supérieur.

Position de départ

• Position debout, le haut du corps se penche légèrement vers l’avant. La prise de la poignée doit être effectuée de manière à ce que les paumes soient tournées vers le sol. Le placement des mains est moyen. Les coudes doivent être très serrés contre le corps. Tirez progressivement la poignée vers votre poitrine.

Exécution

• Lorsque vous expirez, les bras sont complètement étendus, tandis que la poignée descend aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 5 à 7 secondes. Puis, en inspirant profondément, ramenez progressivement vos mains dans leur position d'origine. Cet exercice doit être effectué aussi doucement et lentement que possible. Répétez cet exercice environ 10 à 12 fois, le nombre d'approches est de 2 à 3 fois.

Conseils utiles

• Tous les mouvements doivent être effectués uniquement par les articulations du coude ; les épaules et les poignets ne doivent pas être impliqués pendant l'exercice.

Cet exercice peut être appelé l’un des séries d’exercices évoqués ci-dessus. Pour le réaliser, vous devrez également utiliser un entraîneur de câble avec un bloc supérieur et Poignée en D. En effectuant un tel exercice, vous avez régulièrement la possibilité de donner du relief et plus de volume à vos triceps.

Position de départ

• Tenez-vous devant la machine en plaçant vos mains strictement parallèles au câble. Avec votre main libre, saisissez la statine de l'appareil de musculation, en même temps, le corps se penche un peu en avant, et remettez un peu la jambe du même nom avec votre main, pour qu'elle ne gêne pas l'exercice. Saisissez la poignée de l'appareil d'exercice avec une prise inversée de manière à ce que la paume soit dirigée vers le côté intérieur.

Exécution

• Tout en inspirant profondément, retenez votre souffle, étirez votre bras vers le bas et redressez-le complètement. Après avoir fixé la position, vous pouvez expirer, maintenir votre main dans cette position pendant un court instant et commencer le mouvement inverse. Lorsque la main revient à la position de départ, il n'est pas nécessaire de succomber à la pression de la charge. Il est nécessaire d'offrir une résistance maximale à la charge. Le retour à la position initiale du bras devrait prendre deux fois plus de temps que son extension.

Conseils utiles

• Lors de l'extension d'un bras en position debout dans le bloc supérieur, le dos doit être immobile et clairement fixé. Le poignet doit être fermement serré et le coude de la main qui travaille doit être fermement pressé contre le corps. Il n’est pas nécessaire d’effectuer l’exercice avec des poids très lourds. Le poids doit être choisi de manière à pouvoir être effectué 10 à 12 fois, en 3 à 4 séries.

Cet exercice fait partie d'un certain nombre d'exercices d'isolement et vous permet d'entraîner les trois faisceaux de triceps. Il permet également de se débarrasser du déséquilibre des triceps dans les deux bras. Les extensions de bras courbés sont mieux réalisées comme exercice final lorsque vous travaillez les triceps.

Position de départ

• Debout sur le côté du banc, posez dessus la paume de votre main libre. Prenez l'autre main avec un haltère, en pointant la paume vers vous. Le dos est parallèle au sol. Le genou de la main libre repose également contre le banc. Déplacez votre main des haltères à angle droit, de sorte que votre coude atteigne le niveau de votre dos ou légèrement plus haut, et que l'haltère pende librement vers le bas.

Exécution

• Pendant que vous inspirez, retenez votre souffle et, grâce au travail d'un triceps, étendez complètement votre bras, tandis que l'avant-bras reste complètement immobilisé. Restez dans cette position un petit moment, faites une pause en maintenant la tension la plus forte dans les triceps, puis revenez à la position de départ.

Conseils utiles

Les mains façonnées sont une carte de visite et un indicateur d'une excellente forme physique chez les hommes. Les filles ne sont pas non plus opposées au « nettoyage de l’ordre » dans ce domaine : l’absence tonus musculaire ici, cela gâche l'impression même avec des fesses et des abdominaux bien développés. Entraînement efficace bras, y compris les triceps, ainsi que exercices de base devrait également inclure des mouvements isolants, par exemple des extensions sur un bloc.

Extension des bras sur un bloc : quelle est l'essence de l'exercice

Pour effectuer ce mouvement, vous aurez besoin d'un simulateur de crossover - une structure de puissance de type bloc, disponible dans presque tous les gymnases. L'extension se fait sur le bloc supérieur.

Quels muscles sont sollicités ?

Le travail principal de cet exercice est effectué par les triceps - muscle brachial, formé de trois faisceaux : long, latéral et médial. Il passe anatomiquement dans un tendon qui s’attache au processus olécranien de l’ulna. La tâche du muscle triceps est d’étendre l’avant-bras au niveau de l’articulation du coude. La longue tête du triceps aide à conduire l’articulation de l’épaule.

Le triceps représente environ 2/3 du volume musculaire de l'épaule, ce muscle affecte donc directement la définition des bras.

La charge statique en extension est reçue par :

• muscles du dos (latissimus, teres major, extenseurs de la colonne vertébrale);
• faisceaux deltoïdes postérieurs ;
• muscles pectoraux;
• zone du trapèze inférieur ;
• muscles abdominaux;
• fléchisseurs du poignet.

Cet exercice est isolant car il implique une seule articulation : le coude. À cet égard, il n'est pas recommandé d'utiliser ici des poids importants : la répartition de la charge sur une seule articulation entraîne une distorsion de la technique et augmente le risque de blessure.

Les avantages des extensions sur le bloc

Exercice sur bloc vertical effectué après une formation avec poids libres, crée une charge concentrée sur les triceps, aidant à définir clairement le relief musculaire.

Le mouvement sur le bloc s'effectue selon une trajectoire donnée vers le bas, ce qui permet de ressentir au maximum la contraction du muscle triceps.

Les extensions peuvent être réalisées de différentes manières, en changeant les poignées et en expérimentant différents types de poignées. Cela vous permettra de travailler les muscles cibles sous différents angles et d’éviter un plateau d’entraînement.

L'entraînement des triceps en crossover est une option appropriée pour les filles qui ne visent pas à développer leur masse musculaire et qui souhaitent garder les muscles du haut des bras en bonne forme.

Variabilité des extensions de bras sur un bloc : types de poignées

Avant de commencer les extensions, vous devez décider du choix de la poignée.

Pour travailler les triceps, un manche court et droit est souvent utilisé. Avec lui, vous pouvez vous entraîner avec une prise étroite directe et inversée.

S'il n'y a pas de poignée courte dans la salle de sport, il est permis de réaliser des extensions avec une poignée large - elle est généralement utilisée pour entraîner le dos sur un bloc vertical.

Pour une position confortable des mains, il est pratique d'utiliser la poignée en forme de V.

Travailler avec une poignée incurvée permet de positionner vos mains d'une manière particulière : celle de droite dans le sens des aiguilles d'une montre et celle de gauche dans le sens opposé. Dans ce cas, l'accent de la charge sera déplacé vers le faisceau externe du triceps. De plus, les courbes de la poignée créent une position plus confortable pour les coudes et réduisent le stress sur cette zone.

Vous pouvez travailler efficacement le muscle triceps à l’aide d’une poignée en corde. Vous devrez vous entraîner ici adhérence neutre, la charge sur les coudes sera donc minime.

Si un sportif préfère effectuer des extensions avec chaque bras à tour de rôle, une poignée en forme de D lui conviendra.

Toutes les salles de sport ne disposent pas de tous les types de poignées répertoriés, mais la variabilité de l'exercice en question vous permet de pratiquer avec le matériel disponible : cela ne rendra pas votre entraînement moins efficace.

Classification des exercices debout : extension sur bloc en différentes versions

Vous pouvez réaliser des extensions de triceps aussi bien dans un cadre en bloc que dans un bloc vertical, traditionnellement utilisé pour l'entraînement du dos. La deuxième option est moins confortable pour travailler sur les triceps, car la poignée est fixée en hauteur et il n'y a aucune possibilité de régler la hauteur.

Avant de commencer la leçon, sélectionnez la poignée souhaitée, fixez-la au bloc supérieur et déterminez le poids de travail.

Extensions de bras classiques par poulie latérale

La version de base des extensions de triceps est considérée comme un entraînement utilisant une poignée droite, qui est prise avec une prise droite (au-dessus de la tête) légèrement plus étroite que la largeur des épaules. Une telle prise vous permettra d'élaborer qualitativement le médial et tête latérale muscle triceps.

Positionné face à l'appareil, prenez la poignée et abaissez-la jusqu'à former un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras. Le corps est maintenu de niveau, légèrement incliné vers l'avant, avec une cambrure naturelle fixe dans le dos. Un pied peut être placé légèrement devant l'autre pour une plus grande stabilité. La poitrine est redressée, les coudes sont maintenus à proximité immédiate du corps.

1. En inspirant, avec une force uniforme du triceps, déplacez la poignée vers le bas jusqu'à ce que les bras soient complètement tendus. La partie la plus difficile du mouvement s’effectue en expirant. Seuls vos avant-bras doivent bouger.
2. Au point le plus bas, la poignée touche presque les hanches. Ici, ils s'arrêtent pendant 1 à 2 secondes, contractant davantage les muscles travaillés.
3. Contrôlé et ralenti, résistant à l'inertie, en inspirant on remonte jusqu'à la position initiale.

Faites 15 fois en 3 séries.

Extensions de poignée inversées

Contrairement aux « classiques », ici le manche est pris en prise sournoise. Cette méthode est utilisée si vous devez déplacer l'accent de la charge vers la longue tête du triceps.

Lorsqu'on travaille avec une prise inversée, une charge importante est exercée sur les mains, notamment les pouces : lorsqu'ils ne sont pas assez forts, la poignée peut glisser. Si cette méthode particulière d'extension est importante pour un athlète, pour un meilleur entraînement, il est logique de renforcer en outre les mains avec des exercices spéciaux.

Les principaux mouvements de cet exercice se font de la même manière que les extensions classiques sur un bloc.

Les athlètes expérimentés qui entraînent les triceps sur une poulie avec une prise inversée effectuent souvent cet exercice avec chaque main à tour de rôle, à l'aide d'une poignée en forme de D. Cette technique vous permet de tourner légèrement les mains et de travailler dans une position plus confortable.

Abaissement des triceps à l'aide d'une poignée en corde

La corde, ou corde à poignée, de par sa structure souple, permet d'isoler au maximum le travail du muscle triceps et assure sa puissante contraction.

Lorsqu'il s'exerce avec un tel appareil, l'athlète effectue des mouvements de plus grande amplitude, activant les fibres les plus profondes du triceps.

Après avoir décidé du poids et l'avoir fixé au bloc supérieur poignée en corde, sont positionnés face au simulateur. Cet exercice utilise une prise neutre : les poignets sont dans une position anatomiquement naturelle et les pouces se font face.

1. En inspirant et en expirant, commencez à redresser vos bras au niveau des articulations du coude, en déplaçant la poignée vers l'avant de vos cuisses.
2. En bas, vos paumes doivent être tournées vers l’arrière et vos pouces doivent faire face à vos hanches. Pour augmenter l'amplitude de travail, les bras du dessous sont légèrement déplacés sur les côtés. Ici, vous devez vous arrêter pour 1 à 2 comptes, en sollicitant vos triceps.
3. Pendant que vous inspirez, reprenez la position initiale avec un mouvement contrôlé.

Faites 12 à 15 répétitions en 3 séries.

Vidéo : Technique d'extension des bras sur un bloc vertical (également inférieur) à l'aide de différents types de poignées et de prises

Extensions de bras vers le bas sur un bloc : erreurs courantes

Un simple mouvement dans un simulateur de bloc est souvent réalisé avec une mauvaise technique. Cela réduit l'efficacité de l'exercice et le rend dangereux.

• Mauvaise position du corps : position absolument horizontale (une activation excessive des muscles abdominaux et du dos ne permettra pas de charger correctement les triceps) ou affalée (dans ce cas, la colonne vertébrale en souffre).
• Très proche ou très éloigné du bloc. Dans le premier cas, la technique d'exécution sera violée, dans le second, le bas du dos recevra une charge excessive. La distance idéale est d'environ un demi-mètre du simulateur.
• Éloigner les coudes du corps vers les côtés ou vers l'avant. Dans cette situation, les triceps ne reçoivent pas un développement complet, car l'accent de la charge est partiellement déplacé vers les deltoïdes et les muscles du dos.
• « Rejeter » les mains vers la position de départ. Ce mouvement s'effectue plus lentement que l'extension, tout en maintenant la tension musculaire.
• Tirez la poignée vers le bas en utilisant les muscles du dos. L'exercice dans cette version perd son sens, puisque le rôle des triceps est ici secondaire.
• Mouvements saccadés et prise en compte de l'inertie dans l'œuvre.
• Extensions d'assise. Cette technique n'est pas souhaitable : cet exercice doit être effectué debout, sinon la charge n'est pas répartie tout à fait correctement.
• L'utilisation de poids excessifs, entraînant une perturbation de la technique et l'activation d'autres masses musculaires.

La bonne technique d'extension sur un bloc implique une activation isolée muscles triceps(sans compter les muscles travaillant de manière statique). Si, à la fin de la série, la fatigue se fait sentir dans d'autres groupes musculaires, le mouvement a été mal effectué.

Comment augmenter l'efficacité de la presse croisée triceps : recommandations

Le mouvement en question s’intégrera parfaitement dans un plan d’entraînement des triceps comme exercice final. Il viendra compléter le programme de base pour le développement de ce muscle (développé couché serré, dips).

Depuis muscle cible Après un entraînement de base intensif, vous êtes déjà fatigué, vous ne devez pas utiliser de poids lourds dans les extensions du bloc. Il est préférable de travailler en mode de répétition élevée avec des poids moyens, en effectuant 15 à 20 répétitions par série.

Ceux qui préfèrent s'entraîner avec un système superset, y compris la presse française (effectuer des exercices les uns après les autres sans pause de repos), peuvent utiliser des extensions, en les combinant en série avec des mouvements multi-articulaires. Il est recommandé d'utiliser l'exercice de base comme premier exercice de la série, puis de continuer l'exercice en passant au crossover. Une telle série peut consister en des exercices pour un groupe musculaire ou encore sur le développement des muscles antagonistes (triceps-biceps).

Vidéo : Superset triceps utilisant une extension sur un bloc vertical - exécution

Lorsque vous vous entraînez sur une machine à blocs, vous pouvez modifier rapidement et facilement le poids de travail. Cette fonctionnalité est utilisée lors de la réalisation d'extensions selon le principe de la « pyramide » : plusieurs approches se succèdent sans repos avec une perte de poids séquentielle.

Les athlètes expérimentés utilisent cet exercice comme mouvement pour pré-épuiser le muscle triceps avant un programme de base, ainsi que pour s'échauffer.

L'extension des bras sur le bloc supérieur est un mouvement isolant qui ne remplacera pas les exercices multi-articulaires pour le développement des triceps, mais en combinaison avec des exercices de base, il augmentera l'efficacité de l'entraînement. Le résultat de l'inclusion des extensions dans plan de formation Il y aura un joli relief des bras avec des triceps clairement définis.

La méconnaissance du rôle du muscle psoas n’est pas surprenante. Le processus même de nomination de ces muscles reliant partie supérieure corps avec la partie inférieure, contient un certain nombre d'erreurs s'étalant sur quatre siècles.

Bien avant qu'Hippocrate ne commence à utiliser le terme latin moderne « psoa » - psoas (muscle), les anatomistes Grèce antique On appelait ces muscles « l’utérus des reins » en raison de la relation physique avec ces organes.

Au XVIIe siècle, l'anatomiste français Riolanus a commis une erreur grammaticale qui persiste encore aujourd'hui, en appelant les deux muscles psoas comme un seul « psoas » au lieu du latin « psoai » proprement dit (Diab, 1999).

​Cela peut influencer notre perception des muscles en tant que joueurs d'équipe plutôt que comme muscles individuels, s'adaptant à nos habitudes asymétriques.

Le Dr John Basmajian, le père de la science électromyographique (EMG), a contribué à ce malentendu en affirmant que les muscles psoas et iliaque fonctionnent de manière indissociable parce qu'ils partagent une attache inférieure commune. Son opinion a conduit à l'utilisation généralisée du terme « iliaque » (iliopsoas), privant chaque muscle de ses caractéristiques individuelles, et a provoqué le précédent de mesurer l'EMG du muscle iliaque plutôt que du muscle psoas profond et plus difficile d'accès.

Toute cette histoire aide à comprendre les raisons de la prévalence des idées fausses sur le rôle réel du muscle psoas.

Mécanique du muscle psoas

À la lumière des informations sur les points d’insertion, des questions se posent : le muscle psoas fléchit-il la hanche ? Ou est-ce que ça bouge la colonne vertébrale ? Ou peut-être qu'elle fait les deux ?

Les biomécaniciens essaient toujours de construire une image basée sur une action « devinée », en tenant compte de la santé des articulations, de l’effet de levier et de la force produite.

Les nombreuses connexions avec la colonne vertébrale impliquent que le rôle principal du muscle psoas est d’assurer d’une manière ou d’une autre le mouvement de la colonne vertébrale. Mais tester cette hypothèse montre que les angles des attaches ne fournissent pas une force suffisante pour basculer sur le côté.

Vous vous souvenez des redressements assis à l'école (vieille école !) du programme National Fitness Testing (maintenant connu sous le nom de President's Challenge Program) ? Dans des mouvements tels que les redressements assis (qui, curieusement, font toujours partie du protocole), le muscle psoas étend simultanément les vertèbres supérieures et fléchit les vertèbres inférieures, créant ainsi une force de cisaillement dans vertèbres lombaires(une vertèbre glisse contre une autre) et crée également une charge de compression importante (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) - mouvement indésirable pour la santé du dos à long terme.

La recherche montre que le psoas joue un rôle actif dans la flexion de la hanche, mais comparé à l'iliaque, le psoas fait plus pour stabiliser la colonne vertébrale (empêchant les vertèbres de tourner dans le plan frontal) que pour produire le mouvement des jambes (Hu et al. 2011). . Enfin, les attaches multiples créent le besoin d’une capacité d’allongement suffisante du psoas pour permettre à la colonne vertébrale, au bassin et aux hanches de bouger librement, naturellement, sans douleur ni blessure.

Mode de vie sédentaire et muscle psoas

Si vous avez déjà observé un triathlète passer de la partie cycliste d'une course à la course à pied, vous pouvez imaginer à quel point le fait de garder le psoas raccourci pendant de longues périodes affecte votre capacité à marcher debout.

En moins situation extrême: Les heures (et bien d'autres heures) passées en position assise affectent la capacité du muscle psoas à s'étirer jusqu'à sa longueur maximale, la longueur qui vous permet de vous tenir droit et, peut-être plus important encore, de vous allonger lorsque vous marchez.

Si l’on compte le nombre de patients qui passent de huit heures assis à un poste de travail à une activité de « fitness » prédisposant encore davantage le muscle psoas au raccourcissement (vélo d’appartement, escalier-machine, exercices sur machine assise), vous ne serez pas surpris. que les gens qui font les exercices ont tellement de problèmes au niveau du bas du dos, du bassin et des hanches.

À quoi ressemble le raccourcissement du muscle psoas ?

Les experts remarquent une courbure excessive région lombaire colonne vertébrale, ils concluent souvent que le client a une inclinaison du bassin vers l'avant.

Cette forme d'évaluation posturale est erronée, car elle n'est pas étayée par des données objectives sur la position du squelette, notamment l'origine de la courbure.

Une extension excessive de la colonne vertébrale ou une inclinaison antérieure du bassin ne signifie pas nécessairement un raccourcissement du muscle psoas. Au lieu de cela, il existe une courbe particulière créée par le déplacement des vertèbres lombaires supérieures en combinaison avec l'extension, le déplacement et la flexion des vertèbres inférieures. Ceci est similaire à une courbure excessive, à une exception près : une caractéristique osseuse : la cage thoracique.

Évaluation du muscle psoas

Étant donné que le muscle psoas peut faire avancer la colonne vertébrale, il est très courant de voir des « côtes bombées » lorsque le muscle se raccourcit.

Ceci est difficile à évaluer en position debout, car de nombreuses personnes compensent le raccourcissement du psoas en fléchissant légèrement les hanches et les genoux, « relâchant la ligne lombaire ». Pour une évaluation objective, utilisez la position couchée.

Commencez à travailler avec le patient en position assise, les jambes tendues. Les muscles quadriceps doivent être complètement détendus et l’arrière de la cuisse doit toucher le sol. Arrêtez le patient dans le virage vers l'arrière lorsque le bas de la cuisse se soulève du sol.

À ce stade, soutenez la tête et les omoplates de votre patient, en laissant de la place pour que les côtes tombent au sol. La hauteur d'appui dépend de la tension du muscle psoas.

Idéalement, le patient devrait pouvoir s'allonger sur le sol avec une position squelettique « neutre ». Un muscle psoas raccourci soulèvera la hanche ou les côtes inférieures du sol. Cette évaluation est une position de correction. Si élevé muscle psoas côtes, demandez au patient de se détendre jusqu'à ce que les côtes inférieures touchent le sol. À l’avenir, il sera nécessaire de réduire progressivement la hauteur ou la position à laquelle un support est nécessaire.

Pour tester le muscle psoas-iliaque (IPM), demandez au patient de s'asseoir sur le bord d'un canapé. Tenez-vous à côté du patient et placez une main sur la cuisse du patient, juste au-dessus de son genou.

​Placez votre autre main sur l'épaule du patient. Demandez au patient de lever le genou contre la résistance de votre main. La force de travail du PPM est ensuite comparée à la force du même muscle sur l’autre jambe.

Toutes les articulations corps humain entouré de complexes de muscles et contrôlé par leurs contractions. La contraction de certains groupes musculaires et la relaxation rapide des autres sont la clé de mouvements corporels fluides et efficaces. Lorsque des déplacements pathologiques se produisent dans les articulations, l'effet d'une irritation prononcée des récepteurs tendineux apparaît, fibres musculaires. Cela conduit à une contraction à la fois de petits groupes de muscles périarticulaires, qui fixent la position pathologique de l'articulation, et de grands complexes musculo-fasciaux, entraînant des modifications dans la biomécanique de l'ensemble du corps.

Le traitement d'un tel complexe de troubles devrait consister à ramener l'articulation en cause à sa position et à son amplitude de mouvement normales. Malheureusement, une tension musculaire périarticulaire sévère rend difficile l’auto-correction du corps.

Pour aider le corps à emprunter le chemin de la guérison, il est nécessaire de détendre les muscles.

On sait que dans la phase normale contraction musculaire les ressources énergétiques internes du muscle s'épuisent, après quoi commence la phase de relaxation. Dans le cas de muscles pathologiquement tendus, une activation alternée se produit divers groupes fibres, ce qui permet au muscle de rester longtemps dans un état tendu. Si nous augmentons consciemment la force de contraction musculaire en réponse à une résistance appliquée de l'extérieur, tous les groupes de fibres musculaires seront impliqués, ce qui entraînera leur relâchement ultérieur et permettra d'étirer un muscle tendu et de libérer une articulation pathologiquement déplacée.

Règles de base pour la relaxation musculaire post-isométrique :

1. Avant de commencer l'exercice, il est nécessaire de déplacer l'articulation vers la limitation, pour obtenir une tension et une tension maximales du muscle pathologiquement contracté. Mouvement préparatoire effectué au niveau d’une douleur accrue. Il s'agit d'une barrière de restriction de circulation.

2. Le mouvement effectué pour augmenter la contraction musculaire doit être effectué dans le sens d'une indolore maximale et correspondre au sens de la contraction musculaire précédente (à l'opposé de la barrière de restriction).

3. La force de contraction musculaire supplémentaire est de 30 % du maximum et ne devrait pas augmenter la douleur.

4. La résistance à la contraction musculaire doit être suffisante pour empêcher le membre ou le corps de bouger dans l’espace. Le muscle doit se tendre, mais ne pas produire de mouvement, retenu par la résistance.

5. Temps supplémentaire tensions musculaires 5-7 secondes.

6. Après la tension, une pause de 3 secondes est maintenue - le muscle se détend.

7. Après une pause, le muscle est étiré vers la barrière de restriction jusqu'à l'apparition d'une douleur. Il s’agit d’une nouvelle barrière de restriction.

8. 3-4 approches sont effectuées avec une augmentation progressive de la liberté de mouvement de l'articulation et une relaxation du muscle.

Exercice 1.

​I.p.- allongé sur le bord du lit du côté sain, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre bassin et le bas de votre dos. Les deux jambes sont pliées au niveau des genoux et des hanches, et les jambes et les pieds pendent au-dessus du bord du lit. En raison de la masse des jambes, au relâchement, le bassin va s'incliner et une sensation d'étirement apparaîtra du côté sus-jacent.

Levez vos pieds et vos jambes en position horizontale, maintenez la tension pendant 5 à 10 secondes (a). Les mouvements sont mieux exécutés en expirant.

Ensuite, respirez profondément, détendez-vous et étirez-vous. Les jambes s'abaisseront et, avec leur poids, étireront le muscle carré des lombes et les propres muscles de la colonne vertébrale (b). Le mouvement est répété 3 à 4 fois avec une amplitude croissante au fur et à mesure que vous vous étirez.

Si les conditions le permettent, vous pouvez saisir la tête de lit du lit avec votre main « supérieure ». Dans ce cas, l'étirement sera plus visible et capturera muscle grand dorsal dos.

Exercice 2.

​Vous permet d’étirer les mêmes muscles et de soulager le stress des articulations et des disques de la colonne vertébrale. Il est plus adapté à ceux qui ressentent des douleurs le soir. Pour ce faire, placez une pile de livres de 15 à 20 centimètres de haut à côté du placard. Si vous avez une barre transversale dans votre maison, il est préférable de l'utiliser, même si une porte ou, dans les cas extrêmes, simplement un mur sur lequel vous pouvez vous appuyer fera l'affaire.

I.p.- se tenir debout avec un pied sur une pile de livres, l'autre pendant librement, sans toucher le support, les bras tendus le plus possible vers le haut, fixant la position, se tenant au support. Pendant que vous expirez, tirez votre jambe pendante vers le haut (« tirez » votre jambe vers votre corps), comme indiqué sur la Fig.a.

Maintenez cette position pendant 10 secondes, inspirez, détendez-vous et secouez la jambe pendante en essayant de toucher le sol avec votre pied (Fig.b). Normalement, vous devriez sentir un étirement dans les muscles de la région lombaire du côté de la jambe pendante. Répétez le mouvement 3 à 4 fois avec chaque jambe.

Après avoir effectué cet exercice, vous devez vous allonger pendant une heure, il est donc préférable de le faire avant de vous coucher.

La technique PIRM sera plus efficace si elle est réalisée en position suspendue à la barre sur un bras. Et si c'est à droite, alors tu devrais le remonter jambe gauche, et vice-versa. Cette option convient aux athlètes et à tous ceux qui peuvent l'exécuter en s'accrochant à la barre pendant 2-3 minutes, en la tenant d'une main.

Exercice 3.

​I.p.- allongé sur le dos, jambes tendues. Placez une longue serviette sur votre pied (près de vos orteils), comme un étrier. Tenez les extrémités dans vos mains et tirez-les vers vous comme des rênes. La jambe commencera à monter, comme nous l'avons déjà dit, normalement de 80 à 90°, c'est-à-dire qu'elle atteindra une position verticale. Si l'angle d'élévation est plus petit et, par exemple, après 30°, une douleur lancinante apparaît dans le surface arrière cuisses, sous le genou ou dans le bas de la jambe, alors c'est le même spasme musculaire (caché) qui doit être éliminé, sinon tôt ou tard il se manifestera clairement - sous la forme d'une exacerbation. Pour éliminer ce spasme, le PIRM est utilisé.

Tout d’abord, relâchez légèrement la tension de la serviette et établissez la position initiale indolore de la jambe. Ensuite, respirez calmement et appuyez vos orteils sur la serviette comme une pédale. Vous sentirez les muscles de l'arrière de vos jambes tendus. Votre effort doit être d’intensité moyenne. Maintenez la tension musculaire pendant 7 à 15 secondes (il est également conseillé de retenir votre souffle). Expirez, détendez lentement les muscles de vos jambes et utilisez vos mains pour tirer la serviette vers vous.

Si tout est fait correctement, sans hâte ni saccades, la jambe s'élèvera au-dessus du niveau initial et surmontera la barrière douloureuse initiale.

Ensuite, étirez les muscles jusqu'à un nouveau « seuil » - dans notre cas, par exemple, de 30 à 50-70°. Et dès que la sensation de tiraillement déjà familière apparaît, appuyez à nouveau vos doigts sur la serviette, maintenez la tension pendant que vous inspirez et vous étirez. L'angle d'élévation peut désormais être de 80 à 90°.

Ainsi, en 2-3 cycles, le spasme est éliminé dans la grande majorité.

On pense souvent que cette douleur est associée à une inflammation. nerf sciatique, mais l'exercice ci-dessus prouve une fois de plus origine musculaire syndrome douloureux, qui peut le plus souvent être soulagé par de simples étirements.

Difficultés possibles lors de la réalisation de cet exercice :

1. Les muscles sont difficiles à étirer ou cela provoque des douleurs. Dans ce cas, essayez d'augmenter le délai de tension à 20 secondes et effectuez le mouvement d'étirement lui-même par petites amplitudes - 5 à 10° chacune.

2. Il est possible que dans un tel cycle, les muscles ne s'étirent pas normalement. Les cours doivent donc être répétés sur plusieurs jours, parfois 2 fois par jour. Il est important de noter que si après cet exercice l'amplitude de mouvement a augmenté d'au moins 5 à 10°, alors vous êtes à la bonne façon et les choses s'arrangeront.

3. Si le mouvement « cale » sans atteindre la norme, alors vous devriez rechercher des changements persistants dans les muscles ou articulation de la hanche. Cette situation est souvent observée chez les patients atteints d'ostéochondrose de longue durée, chez ceux qui ont subi des blessures et chez les patients atteints de coxarthrose. Dans ce cas, n'essayez pas d'amener le coude à 90°. Peut-être que votre norme individuelle est inférieure et est par exemple de 45°. Mais même dans ce cas, après avoir pris PIRM, vous ressentirez certainement un soulagement.

Les exercices PIRM donnés sont essentiels pour position correcte toutes les parties supérieures de la colonne vertébrale. De plus, ils augmentent la réserve du système musculo-squelettique en augmentant et en normalisant l'amplitude des mouvements de deux grandes articulations - le genou et la hanche. Ils effectueront désormais l'amplitude de mouvement requise et soulageront la charge sur la colonne vertébrale, et donc le risque d'exacerbations répétées. douleur lombaire va diminuer.

Si vous effectuez ces exercices régulièrement, après une semaine ou deux, vous remarquerez que vos jambes se plient et s'étendent complètement et sans effectuer de PIRM. Dans ce cas, vous pouvez vous limiter à tester une fois par semaine en utilisant les mêmes techniques, et en cas d'écart par rapport à la norme, effectuer des exercices d'étirement.

Rappelons que le critère principal pour la bonne mise en œuvre des techniques PIRM n'est pas les diplômes, mais vos sensations.

Les exercices des triceps se caractérisent par divers mouvements d'extension dont le but est de travailler de manière globale ce groupe musculaire sous différents angles. Les muscles des bras sont l’une des caractéristiques d’un physique athlétique, donnant à la silhouette athlétique du volume et des proportions tant vus de face que vus de dos. Sans leur développement, il est tout simplement impossible d'imaginer un torse proportionnellement développé.

Les triceps sont une partie du corps que beaucoup considèrent de manière déraisonnable comme la principale avec les biceps et passent souvent trop de temps à les entraîner, oubliant les autres groupes musculaires. Vous pouvez souvent voir des gars dans la salle de sport qui pompent leurs bras deux ou même trois fois par semaine, caressant leur fierté avec l'idée fausse selon laquelle « plus vous pompez souvent, plus vous grandirez vite ». Mais nous n’en parlons pas maintenant.

Dans cet article, nous examinerons le travail du muscle triceps, dont la tâche est d'étendre l'articulation du coude. Il se compose de trois sections : la tête latérale, la tête médiale et la tête longue du triceps. Comme nous l'avons déjà compris, les triceps sont nécessaires pour étendre les bras au niveau des coudes. Il est partiellement assisté par le muscle du coude. En conséquence, l’entraînement des triceps comprend toutes sortes d’extensions de bras. C'est précisément cet ensemble d'exercices pour les triceps que nous considérerons ci-dessous.

Développé couché à prise serrée

Cet exercice des triceps implique les parties supérieures de toutes les têtes des triceps, le haut de la poitrine et les deltas antérieurs. Il s’agit d’un exercice de base qui développe la force, le volume et la densité. Recommandé à tous, du débutant au maître au tout début de l'entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Allongez-vous sur le banc de manière à ce que la barre soit au niveau des yeux. La tête, les épaules et les fesses sont plaquées contre le banc, le dos est légèrement arrondi au niveau du bas du dos, les pieds sont plus larges que les épaules et reposent au sol. 2. Saisissez la barre avec une poignée de manière à ce que la distance entre vos paumes soit plus étroite que vos épaules. 3. Après avoir retiré la barre des supports, les bras doivent être tendus, mais pas bloqués au niveau des coudes, les coudes tournés vers les jambes. La barre doit être au-dessus du milieu de votre poitrine. 4. En respirant profondément, abaissez vos coudes vers le bas. Dès que la barre touche votre poitrine, expirez et appuyez puissamment sur la barre vers le haut. 5. Abaissez la barre à un rythme lent ou modéré. Vous devez le presser de la poitrine à un rythme modéré ou rapide. 6. Ne vous arrêtez pas en bas. Dès que la barre touche votre poitrine, appuyez immédiatement dessus.

Conseils techniques

• Il est recommandé de faire cet exercice en premier, car le poids de travail y est beaucoup plus élevé que dans les autres exercices des triceps.
• Toujours avant de retirer la barre des supports, assurez-vous que la prise de chaque paume est à égale distance du centre de la barre, sinon il sera difficile de l'équilibrer.
• Il n’est pas nécessaire de s’attarder au point le plus bas. Un tel retard déplacera immédiatement l'accent de la charge des triceps vers les muscles pectoraux, ce qui réduira l'efficacité de l'exercice.
• Retenir sa respiration aide non seulement à fixer fermement la position du corps sur le banc, mais aide également à développer une force beaucoup plus grande pendant la presse.
• Il n’est pas nécessaire de cambrer le dos en appuyant. Premièrement, cela n'augmente en rien l'efficacité de l'exercice, et deuxièmement, cela est dangereux en raison d'une blessure à la colonne vertébrale.
• Une prise trop étroite vous fera évaser vos coudes vers les côtés en bas. Cela réduit la charge sur les triceps et perturbe la technique d'exercice.
• Plus la barre est longue, plus il est difficile d’équilibrer son poids. Si possible, il est recommandé de réaliser l’exercice avec la barre la plus courte possible.
• Pour vous faciliter le choix du bon grip, laissez-vous guider par les encoches présentes sur la barre. De cette façon, vous n’avez pas besoin de rechercher à chaque fois la position optimale de vos paumes.
• Surveillez toujours vos coudes et ne les tournez pas vers l’extérieur. En position de départ, ils doivent être tournés vers les jambes et les mouvements doivent être effectués exclusivement le long du corps.
• La presse à haltères à arc large est la plus efficace. Au point le plus bas, la barre touche plexus solaire, au point haut la barre est au niveau du cou.

Trempettes

Cet exercice des triceps cible les trois têtes du triceps, en particulier la partie latérale. Il s’agit d’un exercice de base utilisé pour augmenter la masse et l’épaisseur du triceps. Recommandé pour tout le monde, du débutant à l'athlète expérimenté débutant l'entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Approchez-vous des barres horizontales, saisissez les mains courantes avec vos mains et poussez du sol, ou descendez de la marche jusqu'à la position de départ. 2. Dans la position de départ, le poids du corps est soutenu par les mains. Le corps est redressé, les bras sont tendus, les coudes sont dirigés vers l'arrière. Jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. La tête attend avec impatience. 3. Inspirez et pliez les coudes, abaissez-vous lentement entre les barres. Au point le plus bas, vous devriez sentir vos triceps tendus autant que possible. 4. Après être tombé au point le plus bas, revenez immédiatement et sans délai à la position de départ. Vos bras doivent être complètement tendus, mais pas au point de se bloquer au niveau des articulations du coude. 5. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Ne vous attardez pas non plus au sommet. Inspirez et descendez.

Conseils techniques

• Plus vous penchez votre corps en avant en bas, plus vos pectoraux participent au travail. Essayez de garder le dos vertical tout au long de l’approche.
• La tête doit toujours regarder droit devant elle. En inclinant la tête vers l'avant, vous provoquez également un arrondi du dos et une inclinaison du corps vers l'avant, ce qui n'est pas souhaitable.
• Choisissez une machine avec des barres parallèles au niveau des épaules. Des barres trop larges réduiront l'amplitude de mouvement et réduiront la charge sur les triceps.
• Choisissez une machine à barres parallèles parallèles. Si les barres de la zone de préhension se dilatent, cela vous obligera à écarter vos coudes sur les côtés, quels que soient vos efforts.
• Ne balancez pas votre corps en vous aidant à monter du bas vers le haut. Les pompes à bascule réduisent presque complètement l'efficacité de l'exercice.
• Si votre niveau de formation ne vous permet pas de réaliser l'exercice seul, utilisez un simulateur ou l'aide d'un partenaire.
• Une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique d'exécution de l'exercice, vous pouvez commencer à utiliser une ceinture de musculation et y ajouter du poids supplémentaire.

Pompes inversées

Cet exercice des triceps cible les trois têtes du triceps, en particulier la partie médiale. Il s’agit d’un exercice de base utilisé pour augmenter la masse et l’épaisseur du triceps. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé en début d'entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Rapprochez deux bancs l’un vers l’autre afin qu’ils soient parallèles. Environ un mètre de distance. 2. Asseyez-vous sur un banc au centre et saisissez son bord avec vos paumes écartées à la largeur des épaules. Les coudes pointent vers l’arrière. Placez ensuite vos talons sur un autre banc. 3. Bras tendus, avancez un peu votre bassin pour qu'il pende librement au-dessus du bord du banc. Les jambes sont redressées, les orteils pointés vers le haut. La tête attend avec impatience. 4. Inspirez et pliez les coudes, abaissez-vous lentement entre les bancs. Au point le plus bas, vous devriez sentir vos triceps tendus autant que possible. 5. Après être tombé au point le plus bas, revenez immédiatement et sans délai à la position de départ. Vos bras doivent être complètement tendus, mais pas au point de se bloquer au niveau des articulations du coude. 6. Vous pouvez expirer après avoir passé la section la plus difficile de l'amplitude. Ne vous attardez pas non plus au sommet. Inspirez et descendez.

Conseils techniques

• L'exercice n'engage les muscles pectoraux qu'au bas du mouvement, et non sur toute l'amplitude, cela n'a donc aucun sens de l'inclure dans l'entraînement thoracique.
• Gardez vos coudes verrouillés tout au long de l’approche. En les écartant, la charge est retirée du triceps et le risque de luxation de l'articulation de l'épaule augmente.
• Dans la position de départ, la prise sur le banc ne doit pas dépasser la largeur des épaules. Sinon aussi large prise vous incitera à vous tordre les coudes.
• La tête doit toujours regarder droit devant elle. En inclinant la tête vers l'avant, vous provoquez également un arrondi du dos, ce qui n'est pas souhaitable.
• Pour maintenir une tension maximale dans les triceps et obtenir une contraction efficace de toutes les fibres musculaires, ne tendez pas vos bras jusqu'à ce que vos coudes se verrouillent.
• Si votre niveau de forme physique ne vous permet pas de faire des pompes avec les pieds sur un banc, essayez une variante plus facile avec les pieds au sol. Cette option est plus simple, mais aussi moins efficace.
• Une fois que vous maîtrisez parfaitement la technique de réalisation de l'exercice, vous pouvez commencer à utiliser des poids supplémentaires que votre partenaire placera sur vos genoux.

Développé couché français

Cet exercice des triceps cible la tête longue, notamment la partie inférieure. Un exercice formatif, utilisé pour allonger et épaissir le bord inférieur du triceps. Recommandé à tous, du débutant à l'expert en début d'entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. PrenezBarre EZ (ouW-bar) et collectez le poids souhaité sur la barre. Installez-le sur les poteaux du banc pour presse française. S'il n'y a pas de banc spécial, choisissez-en un ordinaire. 2. Dans le cas d'un banc horizontal, vous vous asseyez sur son bord, prenez la barre du sol et la placez sur vos hanches. Allongez-vous ensuite et prenez votre position de départ. 3. Dans la position de départ, le corps est allongé sur un banc, les jambes largement écartées, les pieds posés au sol. La barre est au niveau des yeux, les bras tendus. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez lentement les coudes. Au point le plus bas, la barre doit descendre jusqu'à votre front. 5. Dès que la barre atteint son point le plus bas, remettez-la immédiatement et sans délai dans sa position d'origine avec les bras tendus. 6. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section la plus difficile de l'amplitude. Ne vous attardez pas non plus au sommet. Inspirez et continuez l’exercice.

Conseils techniques

• La largeur et l'angle de préhension optimaux sont déterminés par la barre incurvée. La poignée doit être légèrement plus étroite que les épaules. Les mains doivent être à distance des pouces.
• La clé de tout l’exercice est de garder vos coudes immobiles. Au point de départ de l'exercice, fixez-les jusqu'à la fin de l'approche.
• Retenir sa respiration permet non seulement de stabiliser le corps sur le banc, mais permet également de développer une force beaucoup plus puissante.
• Vous ne devez pas lever les pieds sur le banc. Cela réduira considérablement la stabilité du corps. Vous risquez de perdre l’équilibre, de tomber du banc et de vous blesser.
• Au cas où vous ne parviendriez pas à utiliser cou courbé, droit convient tout à fait. Cependant, c’est moins préférable car cela tourne les coudes sur les côtés.
• Une variante de l'exercice avec des haltères est possible. Cela compliquera légèrement l'exercice, puisque chaque main travaillera indépendamment, ce qui ne fonctionnera cependant qu'à votre avantage.

Presse française assise

Cet exercice de triceps avec barre utilise la longue tête du triceps, notamment son bord inférieur. Un exercice formatif, utilisé pour détailler la longue tête du triceps. Recommandé pour les avancés et plus athlètes expérimentés au milieu d'un entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. PrenezBarre EZ (ouW-bar) et collectez le poids souhaité sur la barre. Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit ou soulevez le dossier d'un banc incliné à 90 degrés. 2. Prenez la barre avec une poignée étroite, de préférence au niveau du virage, et soulevez-la de manière à ce qu'au sommet, la barre soit directement au-dessus de votre tête. 3. Dans la position de départ, les bras avec la barre sont complètement tendus. Le dos est droit, le trapèze est plaqué contre le dos. Les jambes sont largement écartées et les pieds reposent sur le sol. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, pliez lentement les coudes. Au point le plus bas, la barre doit être au niveau de l'arrière de la tête. 5. Ne vous attardez pas au point bas et remettez immédiatement la barre dans sa position d'origine. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section la plus difficile de l'amplitude. 6. Ne vous attardez pas non plus au sommet. Dès que la barre revient à sa position de départ, inspirez et continuez l'exercice.

Conseils techniques

• Gardez vos muscles centraux tendus tout au long de l’approche. De cette façon, vous conserverez la courbe naturelle de la colonne vertébrale et n’arrondirez pas votre dos.
• Pendant toute l'approche, les coudes sont fixés dans une position et immobiles. Tous les mouvements se produisent exclusivement dans les articulations du coude.
• DANS cet exercice Vous ne pouvez obtenir une contraction maximale du triceps qu'en redressant complètement vos bras au point haut de l'amplitude.
• Pour cet exercice, la barre EZ est préférable. Une barre droite vous fait évaser vos coudes en raison d'une pression excessive sur vos poignets.
• Un poids important dans l'exercice est inutile. Une barre trop lourde en bas tirera vos coudes vers l'avant, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.
• L'exercice impose des exigences élevées en matière de flexibilité articulations de l'épaule. S'ils sont peu développés chez vous, il est déconseillé de les réaliser.
• Pendant l’exercice, n’avancez pas vos coudes. Cela transfère immédiatement la charge du triceps vers la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des blessures.
• Une variante de l’exercice avec un seul haltère est possible, lorsque vous le tenez à deux mains. Il constitue une alternative à la presse à haltères, car vous n'avez pas besoin d'équilibrer le poids.

Presse française dans le simulateur

Cet exercice du triceps cible la longue tête du triceps. Un exercice d'isolement, utilisé pour séparer clairement les triceps des biceps. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé en plein entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Réglez la machine au poids souhaité et fixez la poignée incurvée au câble de la poulie inférieure. Déplacez-vous banc horizontal au simulateur. 2. Prenez la poignée à distance de vos pouces, retournez-vous en la plaçant derrière votre tête et asseyez-vous sur le banc, dos à la machine. 3. En position de départ, vos bras sont pliés au niveau des coudes derrière la tête. Le dos est droit, les jambes sont largement écartées et les pieds reposent sur le sol. Le regard est dirigé vers l'avant. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, redressez lentement vos coudes. Au point haut, les bras sont complètement tendus et la poignée est directement au-dessus de la tête. 5. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section la plus difficile de l'amplitude. Dès que la poignée est en haut, remettez-la dans sa position d'origine. 6. Vous ne devriez pas non plus vous attarder au point le plus bas. Dès que la poignée tombe derrière votre tête, changez immédiatement et sans délai le sens du mouvement vers le haut.

Conseils techniques

• Gardez vos muscles centraux tendus tout au long de l’approche. Une fois que vous détendez vos muscles, votre dos s'arrondira immédiatement, ce qui peut entraîner des blessures.
• La contraction maximale de la tête longue des muscles triceps et olécrâniens ne peut être obtenue que si les bras sont complètement étendus au point le plus haut.
• Verrouiller vos bras au niveau de l'articulation du coude augmente les contractions des triceps, mais ne le pratiquez pas avec grandes échelles, sinon cela provoquerait des blessures.
• La pierre angulaire de l’exercice est de garder les coudes immobiles. Ils doivent être corrigés tout au long de l'approche.
• Ne levez pas et ne baissez pas la tête pendant toute l'approche. Lever la tête peut vous faire tomber en arrière, tandis qu'incliner la tête peut faire arrondir votre dos.
• Trop poids lourd l'exercice ne sert à rien. Tout d'abord, perfectionnez la technique d'exécution de l'exercice, puis augmentez le poids de travail.
• Une variante de l'exercice avec une corde est possible. Cela compliquera quelque peu les choses, puisque la corde permet de tourner la main sur toute l'amplitude.

Extensions d'haltères aériennes

Cet exercice de triceps cible le haut et le milieu des trois têtes de triceps. Un exercice isolant, utilisé pour mettre en valeur le volume des triceps supérieurs. Recommandé aux athlètes avancés et plus expérimentés pour compléter leur entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Sélectionnez un haltère du poids souhaité et asseyez-vous sur un banc. Placez votre main avec un haltère derrière votre tête de manière à ce que votre coude regarde verticalement vers le haut et que votre paume regarde vers l'avant. 2. Dans la position de départ, votre dos est droit, vos jambes sont largement écartées et vos pieds reposent sur le sol. Une main tient un haltère derrière votre tête, l'autre sur votre ceinture. La tête attend avec impatience. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, redressez votre bras et soulevez l'haltère. Au sommet, le bras doit être complètement tendu. La paume est tournée vers l'avant. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Puis immédiatement, remettez lentement votre main dans sa position initiale. 5. Au point le plus bas, l'haltère se trouve au niveau de l'arrière de la tête. Il ne faut pas non plus s'attarder dans cette position. Inspirez et continuez l’exercice. 6. Effectuez le nombre de répétitions spécifié pour une main, puis changez de main et répétez les mêmes étapes pour l'autre main.

Conseils techniques

• Gardez le dos droit tout au long de l’approche. L'inclinaison du corps entraînera un arrondi du dos, ce qui peut entraîner des blessures aux disques intervertébraux.
• Tout au long de l'approche, le coude doit être fixé dans une position. Pour ce faire, vous pouvez appuyer votre main sur votre tête pour éviter tout balancement inutile.
• Si vous avez toujours du mal à garder votre bras immobile, saisissez le triceps de votre bras de travail avec votre autre main et appuyez-le contre votre tête.
• La main avec l'haltère ne doit pas être dans le même plan que la tête, mais légèrement en arrière de celle-ci, sinon vous baisserez l'haltère sur votre tête, ce qui est contraire à la technique.
• Redresser le bras jusqu'à ce que l'articulation du coude soit verrouillée dans cet exercice n'a pas de sens, car au sommet, la charge va des triceps aux coudes.
• Pour le développement complet du muscle triceps brachial, il est recommandé d'alterner l'angle de rotation de l'avant-bras. Cela vous permettra de travailler vos triceps le plus efficacement possible.
• Pour pomper la tête latérale du triceps, au moment de redresser le bras, vous devez essayer de tourner l'haltère le plus loin possible vers l'extérieur, loin de vous.
• Pour pomper la tête médiale du triceps, au moment de redresser le bras, vous devez essayer de le tourner le plus possible vers l'intérieur - vers vous-même.
• Pour pomper la longue tête du triceps, la paume doit regarder exclusivement vers l'avant sur toute l'amplitude de mouvement.
• Que vous tourniez ou non votre avant-bras, ne pliez pas et ne redressez pas votre poignet. Il doit rester fixe jusqu'à la fin de l'approche.
• Il ne sert à rien d’utiliser trop de poids dans l’exercice. Cela vous empêchera de travailler à pleine capacité et réduira considérablement l'efficacité de l'exercice.

Extension du bras penché avec haltère

Cet exercice de triceps avec des haltères fait travailler les trois têtes de triceps, en particulier la partie inférieure. L’exercice est isolant et est utilisé pour donner symétrie et soulagement aux triceps. Recommandé à tous, du débutant au sportif confirmé, pour compléter son entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Placez-vous à côté d’un banc et appuyez-vous dessus d’une main. Prenez un haltère dans votre autre main. Écartez largement vos jambes pour que votre dos soit parallèle au sol. 2. Prenez un haltère avec une prise neutre - paume face au banc. Levez et fixez votre bras de manière à ce que l'angle entre votre épaule et votre avant-bras soit de 90 degrés. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, redressez votre bras au niveau du coude. Au point haut, le bras doit être complètement redressé pour être horizontal par rapport au sol. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Ne vous attardez pas au point haut et remettez immédiatement l'haltère dans sa position d'origine. 5. Dès que l'avant-bras prend une position verticale et que l'angle au niveau du coude est à nouveau égal à 90 degrés, inspirez immédiatement et lentement et continuez l'exercice. 6. Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour un bras, puis changez de main, placez-vous de l'autre côté du banc et répétez les mêmes étapes pour l'autre bras.

Conseils techniques

• Tout au long de l’approche, le corps doit être parallèle au sol. Plus vous élevez votre corps haut, plus l’amplitude sera petite et plus l’efficacité de l’exercice sera faible.
• Retenir votre souffle pendant l'exercice aide à maintenir le corps dans une position fixe et vous permet de développer une force beaucoup plus grande.
• La contraction maximale du triceps ne peut être obtenue que si l'épaule est parallèle au sol et que le bras avec l'haltère est complètement redressé au point le plus haut.
• Il ne sert à rien d’utiliser trop de poids dans l’exercice. Cela vous obligera à balancer l'haltère, en le lançant par inertie, et ne vous permettra pas non plus de travailler à pleine amplitude.
• Au point le plus bas, le poignet doit être strictement sous le coude. En pliant davantage votre coude, vous balancerez l'haltère par inertie, ce qui soulagera vos triceps.
• Vous pouvez obtenir une contraction maximale de la longue tête du triceps en étendant d'abord complètement votre bras, puis en soulevant le bras tendu aussi haut que possible.
• Le coude est fixé dans une position tout au long de l'approche. En l'abaissant, en le relevant ou en le déplaçant sur le côté, vous réduisez l'efficacité de l'exercice.
• Pour un développement complet des triceps, effectuez l'exercice en tournant votre avant-bras vers l'intérieur (vers vous) ou vers l'extérieur (loin de vous) selon différentes approches.
• Une variante consistant à effectuer l'exercice avec les deux mains en même temps est possible. C'est une option plus difficile, car vous devez garder votre torse suspendu en position horizontale.

Extensions de bras dans le simulateur

Cet exercice du triceps cible la tête latérale ainsi que la tête longue du triceps. Un exercice d'isolement conçu pour mettre en valeur la partie latérale du triceps. Recommandé à tous, du débutant au haltérophile expérimenté, à la fin d'un entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Réglez le poids souhaité sur la machine et fixez la poignée du câble au câble de la poulie supérieure. Faites un demi-pas en arrière et saisissez la corde avec une prise parallèle de manière à ce que vos mains se fassent face. 2. En position de départ, le corps est légèrement incliné vers la machine, les coudes légèrement en avant. Le dos est droit, une jambe légèrement devant l'autre, la charge est soulevée des supports, le câble est tendu. 3. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, étendez vos bras vers le bas. Au point le plus bas, les mains doivent être tournées vers l’extérieur et les bras légèrement écartés vers les hanches. Les paumes font face au sol. 4. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section d'amplitude la plus difficile. Ne vous attardez pas au point bas et remettez vos mains dans leur position d'origine. 5. Dès que les mains sont au point haut de l'amplitude, changez également, sans tarder, la direction de leur mouvement et continuez l'exercice.

Conseils techniques

• La position des coudes est extrêmement importante dans cet exercice. Il doit être immobile. Les coudes sont fixés en un point tout au long de l'approche.
• Pour obtenir une contraction maximale des triceps, dans la position de départ, vous devez incliner légèrement votre corps vers l'avant et amener vos coudes au-delà de la ligne du corps.
• Lors de la descente de la corde, la main ne doit pas tourner à cause de la force des poignets, mais uniquement à cause de la rotation des avant-bras. Les poignets sont fixes tout au long de l'approche.
• Tourner la main jusqu'au point d'amplitude le plus bas permet d'obtenir une contraction maximale du triceps, ce qui augmente l'efficacité de l'exercice.
• La position du corps tout au long de l'approche doit être immobile. En inclinant votre corps vers l’avant ou vers l’arrière, vous soulagez vos triceps.
• Un poids trop lourd lors d’un exercice ne servira à rien. Tout d’abord, apprenez la technique de réalisation de l’exercice, puis augmentez le poids de travail.
• Une variante de l'exercice avec un manche droit ou courbé est possible. Différentes largeurs et angles de préhension sur la barre vous permettent de travailler vos triceps sous différents angles

Extension du bras de poignée inversée

Cet exercice du triceps cible les chefs latéral et médial du triceps. Un exercice d'isolement, utilisé pour détailler et décrire la forme du triceps. Recommandé pour les sportifs avancés et plus expérimentés à la fin d'un entraînement des triceps.

Technique d'exercice

1. Réglez la machine au poids souhaité et fixez la poignée unique au câble de la poulie supérieure. Tenez-vous à côté de la machine de manière à ce que votre bras de travail soit dans le même plan que le bloc. 2. Faites un demi-pas en arrière et saisissez la poignée avec une prise inversée. De telle sorte que la paume soit tournée vers elle-même et que le bras reste plié au niveau du coude. 3. En position de départ, le corps est légèrement incliné vers la machine, le dos est droit, une jambe est légèrement devant l'autre, la charge est relevée des supports, le câble est tendu. 4. Respirez profondément et, en retenant votre souffle, étendez votre bras vers le bas. Au point bas, le bras doit être complètement tendu. 5. Vous pouvez expirer après avoir surmonté la section la plus difficile de l'amplitude. Puis, immédiatement et sans délai, remettez la poignée dans sa position d'origine. 6. Au sommet, la poignée doit être au niveau de la poitrine. Dès que la brosse atteint le point le plus haut, changez immédiatement la direction du mouvement. 7. Effectuez le nombre de répétitions spécifié pour une main, puis changez de main et répétez toutes les mêmes manipulations avec l'autre main.

Conseils techniques

• Retenir votre souffle tout au long de l'approche aidera à stabiliser le corps et vous permettra de développer une force beaucoup plus grande.
• Le bras de travail est fixé au coude tout au long de l'approche. Ne déplacez pas votre coude vers l’arrière, vers l’avant ou sur le côté. Cela réduira considérablement l’efficacité de l’exercice.
• En déplaçant votre coude sur le côté, vous déplacez la charge vers la tête longue du triceps, ce qui à son tour supprime la charge de la tête latérale de travail du triceps.
• Étant donné que l'exercice est effectué avec une seule main, un poids important ne sera pas nécessaire ici. Cela ne vous permettra pas de travailler à pleine amplitude.
• Une variante de l'exercice à partir du bloc inférieur est possible. Vous inclinez votre corps à 90 degrés, et les mêmes mouvements vous permettront de contracter au maximum la tête médiale du triceps.
• Variation possible prise inversée avec les deux mains. Une poignée incurvée convient pour cela. Cela vous permettra de concentrer la charge sur les têtes médiale et latérale du triceps.

Épilogue

Le but de notre article était de décrire un ensemble d'exercices pour les triceps. Sans exception, tous les exercices présentés ici peuvent être considérés comme les plus efficaces pour entraîner les triceps. Bien entendu, cette liste ne peut pas être qualifiée de la plus complète, car l'arsenal d'exercices est reconstitué chaque année avec différentes variantes d'exercices. Cependant, les exercices que nous avons décrits dans cet article sont largement suffisants pour construire un programmes de formation et introduire de la variété dans le processus de formation.

Conclusion

Apprendre la technique de réalisation des exercices est une exigence pour tout le monde entraîneur personnel. C'est la base sans laquelle un entraîneur ne peut et ne doit pas être autorisé à activités directes. Étudiez la technique de réalisation des exercices, perfectionnez-la, suivez les conseils à l'avenir, commencez à modifier les anciens et à apprendre de nouveaux exercices pour les triceps. L'ensemble d'exercices triceps présenté ici constitue le socle de connaissances sur la base duquel vous pourrez construire votre progression professionnelle dans le domaine de la construction de programmes de formation à l'avenir.

Extension du triceps couché

Muscles qui travaillent :

Les principaux muscles qui travaillent sont les triceps.

Secondaire - épaules, avant-bras, dos, trapèze et poitrine.

Équipement:

Barre incurvée, banc horizontal.

Exécution:

Placez la barre à côté du banc, derrière votre tête. Placez-vous sur un banc de manière à ce que votre tête soit au-dessus du bord. Cambrez légèrement le dos, baissez les mains derrière la tête et saisissez l'appareil. Amenez la barre au-dessus de votre tête et tendez vos bras au-dessus de votre poitrine. En pliant les coudes, abaissez le projectile derrière votre tête. Avec un mouvement explosif puissant, soulevez la barre devant vous en étendant complètement vos bras.

Après avoir effectué toutes les répétitions prévues, abaissez l'appareil derrière votre tête et posez-le soigneusement sur le sol.

Technique:

Une erreur courante consiste à baisser le poids sur le front. Cela exerce non seulement une pression sur les articulations du coude et du poignet, mais limite également l'étirement du triceps.

Amplitude:

Étirez complètement vos triceps en bas du mouvement. Ne sacrifiez pas l'amplitude pour plus de poids.

Commentaires :

Extensions de triceps couchées correctement réalisées - super exercice pour développer la masse et la force des triceps. Cet exercice composé de base vous permet d’utiliser des poids lourds avec la plus grande amplitude de mouvement possible.

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Triceps : Extensions des bras au-dessus de la tête Muscles qui travaillent : Les principaux muscles qui travaillent sont les triceps. Les muscles secondaires sont les muscles de l'avant-bras et de la ceinture scapulaire. Matériel : Une barre avec une barre courbée, un banc (de préférence avec un support dorsal). Asseyez-vous sur le banc et soulevez la barre

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Pompes triceps Muscles de travail : Muscles de travail primaires - triceps. Secondaires - poitrine, épaules, avant-bras Équipement : Deux bancs horizontaux Exécution : Placez deux bancs l'un à côté de l'autre à une distance suffisante pour poser vos pieds sur un banc et.

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Extensions de triceps sur simulateur Muscles qui travaillent : Les principaux muscles qui travaillent sont les triceps. Les muscles secondaires sont les avant-bras, les épaules, la poitrine, les trapèzes et le dos. Équipement : Un appareil d'exercice en bloc pour les extensions de bras avec une poignée droite ou courbée. sur la machine

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Extensions des triceps derrière le dos Muscles travaillant : Muscles travaillant primaires - triceps. Secondaires - poitrine, épaules, avant-bras Équipement : Appareil d'exercice en bloc avec une poignée droite. Demandez à votre partenaire de vous aider à saisir le stylo.

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Triceps : extensions de bras au-dessus de la tête en position assise sur un banc incliné. Muscles de travail : les principaux muscles de travail sont les triceps, les épaules, le dos, le trapèze et la poitrine. Équipement : barre incurvée, banc incliné. banc incliné Et

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Quadriceps : Extensions de jambes Muscles qui travaillent : Les principaux muscles qui travaillent sont les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Certains autres muscles sont sollicités dans une moindre mesure. Équipement : Machine d'extension des jambes. Si nécessaire, réglez les leviers

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