Exercices pour augmenter l'endurance. Nous augmentons notre propre endurance grâce à l'entraînement en circuit

Pour gonfler les muscles et assurer un corps beau et sculpté, il est nécessaire de développer la force des fibres musculaires et l'endurance du corps par l'exercice. Il existe des cours spéciaux qui développent les capacités physiques et la capacité de résister longtemps au stress.

Vous pouvez pratiquer à la maison ou salle de sport. Créez-vous une série d'exercices de force et d'endurance, respectez le régime choisi et les résultats ne se feront pas attendre.

Règles de formation

Le programme d'entraînement sera bénéfique et sera plus efficace si vous effectuez les mouvements d'entraînement en observant un certain nombre de règles importantes et recommandations :

• Faites des pauses appropriées. Le corps a besoin de repos pendant l'entraînement, mais ne vous détendez pas complètement, il sera alors difficile pour les muscles de commencer à travailler. Il suffit de changer la charge intense en une charge plus calme et plus légère, par exemple, effectuer des rotations et des flexions du corps.
• Le temps d'entraînement pour développer l'endurance au tout début ne doit pas dépasser 20 minutes. Augmentez-le progressivement. Lorsque le corps s'adapte, entraînez-vous pendant une demi-heure. Ensuite, vous pouvez augmenter la leçon à 40 minutes. Dès que vous sentez que vous n'êtes pratiquement pas fatigué en faisant des exercices ciblés, entraînez-vous pendant au moins une heure.
• Les exercices d’endurance et de développement de la force doivent être séparés. Ne faites pas de complexe vitesse-force le même jour.
• Ne vous surmenez pas et ne vous poussez pas jusqu'à l'épuisement. L'entraînement doit apporter du plaisir et des émotions positives. Cultiver la résistance au stress à long terme ne doit pas être perçu comme un devoir ou un sport, c'est la base image saine vie.
• Faites-le correctement mouvements respiratoires. Il est important qu'autant d'oxygène que possible pénètre dans le corps pendant l'entraînement. Il oxyde les cellules graisseuses et provoque tissu musculaireêtre fort et flexible à la fois.

N'oubliez pas les précautions de sécurité partout où vous faites de l'exercice, à la maison ou au gymnase. Suivez les principes une bonne nutrition. Le menu doit contenir moins de sucreries et de féculents, plus de légumes, de fruits et de produits laitiers. Contrôle régime de consommation d'alcool. Entraînez-vous sur votre musique préférée.

Quelle est la charge ?

Il existe deux types d’endurance : musculaire et cardiovasculaire. La première est la durée et la vitesse à laquelle les muscles se contractent et récupèrent. L'entraînement se résume à de nombreuses répétitions d'exercices de base.

L'endurance cardiovasculaire dépend de la durée pendant laquelle vous activité physique les poumons, le cœur et les vaisseaux sanguins peuvent fonctionner. Ils aident à développer les capacités de ces organes.

Les exercices d'endurance viennent dans différentes directions, les principaux types sont :

• Exercice aérobie. Cela inclut des activités visant à brûler activement des calories et des graisses, à réduire le poids et à augmenter le fonctionnement du système cardio-pulmonaire.
• . L'essentiel est qu'un cycle de plusieurs, 3 à 5 exercices, effectués en plusieurs répétitions, comme en cercle. Il est préférable de faire 4 à 8 cercles en une seule séance. Progressivement, vous devez augmenter l'intensité et réduire la durée de l'entraînement.
• Entraînement de vitesse. Ils sont parfaits pour augmenter le travail du muscle cardiaque. Le principe d'exécution se résume à répéter les mouvements le plus rapidement possible. L'entraînement de vitesse peut être pratiqué lorsque le corps s'habitue à la charge systématique.
• Formation spéciale. Son objectif principal est de développer l’endurance d’un groupe musculaire spécifique. Cette option est utilisée par les athlètes impliqués dans un certain sport qui nécessite la capacité de résister pendant une longue période à la charge fonctionnelle sur une partie spécifique du corps.

Un programme général d’endurance doit comprendre : différents types charges. Essayez différentes options, surveillez la réaction du corps, créez la vôtre programme efficace, adapté spécifiquement aux besoins de votre corps. Les exercices doivent être effectués systématiquement 2 à 3 fois par semaine.

Types d'activités

Développer l’endurance est bénéfique pour les hommes, les femmes et même les enfants. En consacrant une activité à l'exercice aérobique, vous pourrez renforcer votre cœur et vos poumons, dissoudre l'acide lactique dans vos muscles et augmenter la quantité d'énergie. Les exercices suivants ont un effet similaire :

• En cours d'exécution. Il est préférable de courir à intervalles réguliers, en alternant un rythme plus rapide avec un rythme plus lent. Vous devriez commencer à faire du jogging 10 à 15 minutes par jour, en augmentant progressivement la durée et la distance. Vous pouvez faire de l'exercice à la salle de sport ou à la maison sur un tapis roulant.

• Corde à sauter. soulager les tensions physiques dans les muscles. Vous devez faire de l'exercice pendant au moins 15 minutes chaque jour. Vous devez pousser avec tout votre pied ; vous pouvez pratiquer différentes techniques de saut.

Quoi d'autre est utile pour sauter à la corde, regardez cette vidéo :

• Squats. Ils aident à développer l’endurance globale. Vous pouvez effectuer des squats en utilisant la technique classique, ainsi que faire l'exercice du « pistolet », lorsque vous vous accroupissez sur une jambe tandis que l'autre jambe est tendue vers l'avant.

• Barre horizontale. Au départ, vous pouvez simplement vous accrocher à la barre horizontale. Effectuez ensuite 4 à 5 séries en effectuant le nombre maximum de tractions.

• Exercices de coups de pied. Debout à quatre pattes, vous devez alternativement lever les jambes vers l'arrière. Le mouvement doit être effectué avant se sentir léger fatigue.

• Presse. non seulement faire des muscles paroi abdominaleélastiques et sculptés, ces exercices contribuent également à développer l’endurance du corps, à améliorer la respiration et à renforcer le système musculo-squelettique.

Inclinaisons, balançoires, virages - tout contribue au fait que notre corps perçoit mieux et plus facilement l'avenir charges de puissance. Beaucoup de gens se demandent quels sports sont bons pour développer l'endurance ? Meilleures options- il s'agit du vélo, du roller, du skateboard, de la natation, ainsi que de tous les jeux sur air frais.

Schéma efficace

• faites un échauffement pendant 5 minutes ;
• effectuer des sauts à la corde en alternant les jambes (20 fois chacune);
• sauter 20 fois sans corde, les pieds joints ;
• On marche sur place pendant 1 minute pour se reposer et retrouver sa respiration ;
• accroupissez-vous 30 fois;
• Nous balançons nos jambes pendant une minute, retrouvons nos forces ;
• gonfler les abdominaux (40 répétitions);
• coups de pied (2 séries de 15 fois);
• effectuer des tractions (2 séries avec le nombre maximum de répétitions) ;
• courir 20 minutes dans ou au stade ;
• Levez les bras et inspirez, penchez-vous en avant et tournez-vous en deux pendant que vous expirez.

(4 notes, moyenne : 5,00 sur 5)

L’endurance est l’une des qualités clés d’un athlète, importante aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Il n'est pas habituel d'y prêter attention, mais en fait, l'endurance peut et doit être entraînée. Cela élargira les capacités du corps et diversifiera le programme d'entraînement.

À propos du programme de formation

Au total, cinq qualités sont importantes pour un athlète. Cela vaut également pour les amateurs de fitness :

• force musculaire;
• endurance musculaire;
• flexibilité;
• cardio-training;
• qualité physique et proportionnalité.

Ainsi, pour que le corps soit pleinement développé et pompé, faites attention non seulement à la construction musculaire et à la combustion de l'excès de graisse. Mener divers types d'entraînements visant à développer certaines qualités d'un athlète.

L'endurance est la capacité d'effectuer un travail pendant une longue période sans se sentir fatigué. Plus vous pouvez faire d’exercice sans vous détériorer, plus votre endurance est grande.

Cette qualité d'athlète se manifeste dans activités sportives qui nécessitent de répéter le mouvement plusieurs fois de suite :

• en cours d'exécution;
• natation;
• aviron;
• crossfit;
• entraînement avec des poids libres, sur des machines avec un grand nombre répétitions et autres.

Fibres musculaires rapides et lentes

Les muscles sont constitués de deux types de fibres - . Les premiers sont responsables des indicateurs de force et de puissance. Ils surmontent une grande résistance, mais se fatiguent vite. Les athlètes qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles et masse musculaire, entraînez-vous avec grandes échelles et un petit nombre de répétitions - cela garantit la croissance de fibres rapides, ce qui crée une augmentation notable du volume musculaire.

Les fibres lentes, à leur tour, ne produisent pas haute puissance, mais sont capables de travailler longtemps sans ressentir de fatigue. Ils sont responsables de l'endurance. Avec le développement de fibres musculaires lentes, les muscles ne grossissent pas. De bons exemples d’athlètes dotés de fibres musculaires développées à contraction lente sont les marathoniens et les cyclistes.

Ces athlètes paraissent minces parce qu’ils ont peu de graisse dans leur corps. Mais en même temps lent fibres musculaires sont très développés et peuvent bouger longtemps sans ressentir de fatigue.

Plan de cours pour la semaine

Pour augmenter l'endurance, vous devez effectuer régulièrement un entraînement intense avec des charges relativement faibles. Convient comme exercices entraînement en force ainsi que du cardio-training. Vous pouvez utiliser des exercices de musculation classiques, mais vous devez travailler avec des poids légers pour effectuer un nombre élevé de répétitions.

Voici un exemple de programme de cours hebdomadaire. Il comprend des exercices de force qui sont effectués selon un mode de 5 séries de 30 répétitions - dans ce cas, ils se transforment en mouvements efficaces pour l'endurance de force. Cela comprend également la course à pied longues distances ou faites de l'exercice sur un vélo d'appartement, la durée de ces exercices aérobiques est de 30 minutes.

Lundi:

• Lever la barre ou ;
• pour les triceps ;
• Presse à haltères en position debout sur les épaules ;
• travailler les abdominaux;
• ou un vélo d'exercice.

• étendu;
• pour les triceps ;
• sur les épaules ;
• pour travailler les abdominaux;
• Faites de l'exercice sur un tapis roulant ou un vélo d'appartement.

• Curls des biceps avec des haltères ;
• pour travailler la poitrine;
• s'allonger pour travailler la poitrine;
• - 5 répétitions de 30 répétitions ;
• Des craquements abdominaux droits ;
• Tapis roulant, vélo d'exercice.

• pour les triceps ;
• sur les épaules ;
• Des craquements abdominaux droits ;
• Tapis roulant ou vélo d'exercice.

• pour travailler les triceps;
• Curls de bras ;
• Des abdominaux droits pour travailler les abdominaux ;
• Tapis roulant ou vélo d'exercice.

Ainsi, des exercices réguliers et d’isolement conviennent à cet entraînement pour faire travailler les muscles. Si vous pratiquez à la maison, remplacez certains d'entre eux par des analogues à votre disposition.

Travailler avec des poids légers pendant un grand nombre de répétitions n'est pas la seule particularité de cet entraînement. Si en travaillant pour développer la force différents groupes Les muscles sont divisés par jour - par exemple, le premier jour, ils font les bras, puis ils ont plusieurs jours de repos, tout en entraînant la poitrine, et - lors de l'entraînement pour développer l'endurance, le même muscle peut être sollicité pendant plusieurs jours d'affilée.

Une autre caractéristique de l'entraînement est qu'il est préférable de faire des exercices dont chacun comprend généralement 3 mouvements. Après avoir terminé une série du premier exercice, vous devez passer au deuxième, puis au troisième, puis revenir au premier. De plus, un superset peut comprendre 2 ou 4 mouvements.

Exercices supplémentaires

Il existe de nombreux autres exercices qui peuvent être utilisés dans l’entraînement de force et d’endurance. Pour ajouter de la variété à votre entraînement, ajoutez certains de ces mouvements au mélange.

• Barbell Squat : saisissez une barre sur votre poitrine, puis accroupissez-vous avec elle, levez-vous et abaissez la barre. Après cela, répétez le cycle.
• Fentes avec haltères : Tenez les haltères dans vos mains et placez-les au niveau des épaules. Faites le tour du hall en faisant des fentes.
• Jackknife : Allongez-vous sur le sol, levez vos jambes droites et pliez votre corps avec vos bras tendus, en le dirigeant vers vos jambes.
• : posez vos coudes et vos orteils au sol, gardez votre corps droit et étendu en ligne droite. Maintenez la position pendant trois minutes ou plus.
• La course à pied ou un vélo d'appartement peuvent être remplacés par d'autres exercice aérobique.
• : Cet exercice pour augmenter l'endurance est principalement populaire parmi les boxeurs. La durée des sauts pour l'entraînement d'endurance est d'environ une demi-heure.
• Cours sur rameur - ce type d'installation ne se retrouve pas toujours en salle de sport, mais il permet d'entraîner efficacement tout le corps, en donnant une charge puissante, ce qui sera utile pour développer l'endurance.
• Nager, comme travailler sur un rameur, fait travailler tout le corps. Bon exercice pour développer l'endurance, la durée d'une séance est, comme dans le cas des autres exercices aérobiques, de 30 minutes.
• Skis - exercice efficace ce qui peut être fait à l'extérieur en hiver. L'avantage par rapport à la course à pied et au vélo est que vous impliquez vos mains dans le travail.

Nutrition

Pour que l’entraînement d’endurance soit efficace, fournissez à votre corps suffisamment d’énergie. Il est également important de donner à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour récupérer.

La meilleure façon de se ressourcer avant l’entraînement est de manger des glucides légers. Pour ce faire, utilisez . Si vous ne vous chargez pas suffisamment de glucides avant l'exercice, pendant l'entraînement, le corps consommera non seulement du glycogène et des graisses, mais également des protéines musculaires comme source d'énergie.

À d’autres moments de la journée, mangez des repas nutritifs contenant des protéines, des glucides, des vitamines et des minéraux. Lors d’un entraînement d’endurance, 65 % de l’alimentation doit être constituée d’aliments riches en glucides. Allouez 15 % supplémentaires aux protéines et 15 % aux graisses.

Une alimentation adéquate et équilibrée vous permettra de vous entraîner intensément et d'atteindre bons résultats dans le développement de l'endurance et protégera les muscles de la destruction pendant l'exercice.

Le circuit training à domicile est un ensemble d’exercices visant à faire travailler l’ensemble du corps et à brûler les graisses. Il diffère des autres en ce que les exercices sont effectués 10 à 12 fois sans interruption. Le complexe comprend 11 exercices effectués en cercle. Après cela, vous devez vous reposer pendant 5 minutes, puis commencer le cercle suivant. Une telle formation est disponible pour les femmes et les hommes. Voyons comment s'organise l'entraînement d'endurance à la maison.

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Complexe pour hommes

Plans à faire avant de commencer les exercices d’endurance à la maison :

• réduction du tissu adipeux;
• endurance accrue;
• renforcer les systèmes vasculaire et cardiaque.

Important! Cette formation deviendra excellente option pour un homme qui n'a que des haltères à la maison. Leur poids est choisi individuellement afin qu'il ne soit pas nécessaire de les modifier ; sinon la technique perdra en efficacité.

Système activités physiques le crossfit se compose de complexes de divers et exercices simples. Grâce à la large réponse adaptative du corps à un entraînement intense, il permet de développer des qualités telles que la force et l'endurance, d'augmenter les capacités physiques et de maintenir le corps en excellente forme.

Avant de commencer votre entraînement, vous devez vous échauffer. Cela aidera à réchauffer les muscles et à les préparer au stress. À la maison, les étirements sont le plus souvent pratiqués. Si possible, vous pouvez courir et sauter à la corde.

Construction de l'entraînement :

• se tordant dans position couchée sur le sol. Les muscles obliques sont travaillés ;
• pompes avec les bras écartés. Les muscles de la poitrine et du dos travaillent ;
• s'accroupit avec de petits haltères. Pompage des jambes ;
• presse de deux haltères en position debout. Les muscles du sternum et du dos sont travaillés ;
• plier les bras avec des haltères en alternance ;
• rangée de deux haltères avec le corps incliné vers l'avant ;
• pull avec un haltère en position allongée ;
• balancer deux haltères dans des directions différentes ;
• lever deux jambes en position assise ;
• pompes sur banc par derrière ;
• effectuer des fentes avec des haltères dans les mains.

Important! Vous devriez commencer avec quatre cercles et les augmenter progressivement jusqu'à six. La durée de la formation doit être d'au moins 60 minutes. Le pouls doit être d'environ 120 battements par minute.

Complexe pour femmes

L’entraînement d’endurance à domicile pour les femmes suit un principe similaire à celui des hommes.

Cela commence toujours par un échauffement et comprend : mouvements circulairesépaules, hanches, puis « ciseaux » avec les mains, trois minutes de pompes rapides à partir des genoux, ainsi que des squats.

Important! Pour l'entraînement, vous aurez besoin d'haltères, et vous devrez immédiatement sélectionner le poids optimal pour ne pas perdre de temps à les changer. Plus l’entraînement est intense, mieux ce sera résultat final dans la perte de poids et le pompage de tout le corps.

Exercices :

• squats pondérés. La technique est similaire aux squats classiques : vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et votre dos droit. Vous devez mettre des haltères sur vos épaules. Vous devez vous accroupir de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. L'exercice aide à gonfler vos jambes et vos fesses ;
• pompes aux genoux. Une position horizontale est supposée. Le ventre doit être rentré et le dos doit être redressé. Placez vos paumes strictement sous vos épaules. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. En pliant les bras, abaissez votre corps. Il est interdit de se pencher. L'exercice vous permet de gonfler vos abdominaux et vos triceps ;
• pompes avec les bras écartés avec des poids. La situation est similaire à la précédente. Prenez un haltère dans votre main et attachez-le à votre poitrine. Maintien du corps : genoux et une main. Dans cette position, vous devez faire des pompes. Le sternum et le dos sont pompés ;
• squats pondérés et flexions des bras. Gonfle vos jambes et vos biceps. Vous devez abaisser vos hanches parallèlement au sol, puis plier et redresser vos bras. Au moins 20 fois.

À quoi devrait ressembler un vrai athlète ? Fort ou résilient ? Bien sûr, les deux. Essayez ces entraînements de force explosive et d’endurance et découvrez ce que signifie vraiment pour vous d’être dur.

Vous ne pouvez pas prétendre être vraiment fort si vous avez contourné le développement de l'endurance générale et consacré tout votre temps à la croissance musculaire. Cependant, si vous avez été un vrai nerd, les entraînements d’endurance proposés vous séduiront !

Dans cet article, vous apprendrez à développer différents types d'endurance grâce à des routines intenses d'haltères et une variété d'exercices cardio.

ENDURANCE – la capacité du corps à développer un effort soutenu sur une période de temps. Le niveau d’endurance est déterminé par le temps pendant lequel une personne peut effectuer un exercice physique donné.

Dans le monde du bodybuilding et du powerlifting, la force et la récupération sont fortement mises en avant et l’endurance n’a pas l’importance qu’elle mérite. Cependant, l’endurance est un élément important d’une bonne forme physique, ce qui est important lorsqu’on soulève des poids importants.

DANS vue générale, cela permettra au corps de récupérer plus rapidement et de s’entraîner plus longtemps. Vous récupérerez également plus rapidement entre les séries, ce qui signifie que vous aurez des temps de repos plus courts plus tard.

De nombreux haltérophiles et athlètes de force pensent que travailler sur l’endurance aura l’effet inverse et ralentira le processus de récupération. Souvent, les haltérophiles s'efforcent de gagner ou de maintenir le poids existant et n'incluent donc aucun entraînement intense de vitesse et d'endurance, comme les artistes martiaux.

N'oubliez pas que l'endurance pour les athlètes de force n'est pas un travail jusqu'à ce qu'il commence à s'étouffer, l'endurance aide avant tout à être en forme et à accélérer la récupération.

Si tu athlète de force, assurez-vous de diluer l'entraînement en force avec un travail sur le développement de l'endurance aérobie (générale). Commencez lentement, en ajoutant une courte séance de cardio chaque semaine.

L'endurance est extrêmement importante pour rester en bonne santé et maximiser vos performances. De plus, en dynamophilie, l'entraînement est principalement associé à un faible nombre de répétitions (jusqu'à 5-6), qui ne développent pas l'endurance globale. Mais ce n'est pas si simple. Examinons la question plus en détail.

Qu'est-ce que l'endurance : général et spécial

Il existe des endurances générales et spéciales. L’endurance générale est la capacité à effectuer un travail d’intensité modérée pendant une longue période au cours du fonctionnement global. système musculaire. On l'appelle aussi différemment endurance aérobie.

Un homme qui peut le supporter long termeà un rythme modéré pendant une longue période, est capable d'effectuer d'autres travaux similaires au même rythme (natation, vélo, etc.). Les principales composantes de l'endurance générale sont les capacités du système d'approvisionnement en énergie aérobie, l'économie fonctionnelle et biomécanique.

Endurance générale (aérobie) joue un rôle important dans l'optimisation de l'activité de la vie, agit comme un élément important santé physique et, à son tour, sert de condition préalable au développement d’une endurance particulière.

Endurance spéciale- c'est l'endurance par rapport à une certaine activité motrice. L'endurance spéciale est classée :

• selon les signes de l'action motrice à l'aide desquels une tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance au saut) ;
• selon les signes de l'activité motrice, dans les conditions dans lesquelles la tâche motrice est résolue (par exemple, l'endurance du jeu) ;
• par des signes d'interaction avec les autres qualités physiques(capacités) nécessaires à la résolution réussie d'une tâche motrice (par exemple, endurance de force, endurance de vitesse, endurance de coordination, etc.).

L'endurance particulière dépend des capacités du système neuromusculaire, de la vitesse de consommation des ressources des sources d'énergie intramusculaires, de la technique de maîtrise de l'action motrice et du niveau de développement des autres. capacités motrices.

Pour éviter les malentendus, dans ce document Par Endurance Spéciale, nous entendrons Force Endurance.

Les différents types d’endurance sont indépendants ou peu dépendants les uns des autres. Par exemple, vous pouvez avoir une endurance de force élevée, mais une vitesse insuffisante ou une endurance de coordination faible. Par conséquent, nous recommandons de mettre l’accent dans la formation sur un développement complet, équilibré et polyvalent.

Exercices pour développer l'endurance aérobie

L'endurance aérobie est déterminée par le seuil lactate. Plus votre seuil lacatate ou aérobie est élevé, plus votre endurance aérobie est élevée. Ce type L'endurance est principalement liée à la fonction cardiovasculaire et est entraînée de manière continue et entraînement par intervalles. Tous les types d’efforts peuvent être divisés en trois types :

• Court - de 2 à 8 minutes
• Moyen - de 8 à 30 minutes
• Long - à partir de 30 minutes ou plus.

Lorsque vous envisagez et appliquez les exercices et complexes suivants, sélectionnez ceux qui, en travaillant avec eux dans des conditions qui vous conviennent personnellement, contribueront à améliorer les qualités nécessaires des capacités motrices. En termes généraux :

• L'entraînement continu aide à améliorer la consommation maximale d'oxygène (V02max) ;
• L’entraînement fractionné est essentiel pour s’améliorer activité musculaire cœurs.

Marche rapide, trekking, course à pied ou trail

En essayant des exercices dans cet ordre, en augmentant l'intensité, vous trouverez votre format optimal pour développer l'endurance aérobie. La marche et la course peuvent se faire aussi bien sur un tapis roulant qu’à l’extérieur. Commencez par 20 à 30 minutes une fois par semaine, puis ajoutez une autre marche au fur et à mesure de votre progression.

La marche ne sollicite pas beaucoup vos articulations, et d'ailleurs, ce moment agréable au grand air devrait vous faire du bien : il améliore votre teint et sature vos poumons en oxygène.

Monter les escaliers en courant

Pas de parc adapté à proximité ? Vous pouvez toujours courir 3 à 4 fois jusqu'au dernier étage de votre maison. Pas assez intéressant ? Emportez avec vous quelques bouteilles de 1,5 litre.

Monter les escaliers est option efficace Charges cardio. En une heure d'un tel exercice, près de 1 000 kcal sont brûlées et il n'est pas du tout nécessaire de courir pendant toute cette heure - vous pouvez varier la charge ou combiner la course avec d'autres exercices ou diluer les intervalles avec une marche calme. La plupart des tapis roulants inclinables simulent ce type de stress.

En montant les escaliers en courant, de nombreux groupes musculaires travaillent : les fesses, les jambes, le dos et les abdominaux. Courir dans un immeuble soviétique classique de 10 étages en 1,5 à 2 minutes, puis descendre uniformément créera exactement le bon type de charge.

En 20 à 30 minutes de travail stable, ces 10 à 12 intervalles, vous renforcerez système cardiovasculaire, augmenter l'endurance globale du corps, améliorer la mobilité articulaire, renforcer les os et les ligaments.

Courir en montée et dans les collines

Alternativement, pour ceux qui se sentent plus à l’aise sur les sentiers, la course en côte peut être recommandée. Ce type de course à pied convient à ceux qui ont déjà acquis quelques connaissances forme physique et est extrêmement utile pour les haltérophiles : grâce à la course, ils peuvent augmenter la charge dans la salle de sport. Trouvez une longue colline appropriée et entraînez-vous plus fort. Tenez-vous-en à de longs sprints de 200 à 300 mètres. Selon l'angle d'inclinaison, vous ne devriez pas y tomber avant 1 minute. Idéalement, également jusqu'à 2 minutes.

Vous pouvez également commencer par des sprints courts de 30 à 50 mètres. De plus, le jogging peut également se faire sur une surface plane. Vous pouvez également faire un sprint toutes les quelques minutes en marchant.

Faire du vélo de montagne ou de route

Le vélo, comme la marche ou la course, ménage vos articulations et constitue une autre façon de faire de l’exercice à l’extérieur. On peut bien sûr travailler en salle de sport, mais cela devient vite ennuyeux. Suivez le même plan que lorsque vous marchez. Tout d'abord, une fois par semaine pendant 20 à 30 minutes, puis ajoutez une durée ou un autre entraînement.

Équipement de gym pour améliorer l'endurance aérobie

Exercice d'aviron

Asseyez-vous sur le rameur. Gardez le dos droit, le corps légèrement incliné vers l'avant, les genoux fléchis. Redressez vos jambes jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau presse supérieure. Revenez en tendant les bras et en pliant les genoux, en faisant à nouveau avancer votre corps.

Montez sur l'elliptique, réglez la machine manuellement ou sélectionnez un programme spécifique. Ajustez la hauteur si nécessaire. Utilisez les boutons de la machine pour modifier l'intensité de votre entraînement.

Caractéristiques des exercices clés pour le développement des capacités motrices fondamentales

Dans la situation du choix de l'intensité de l'entraînement et de la construction de sa structure, nous recommandons de se laisser guider par la logique suivante pour développer les qualités et les types de charge nécessaires.

Qualité cible	Intervalle de chargement	Rapport travail-repos	Intensité	Nombre de répétitions	Nombre d'épisodes
Maximum vitesse
Anaérobie glycolytique pouvoir			Sous-maxi
Anaérobie glycolytique endurance
Aérobique pouvoir	1-2 minutes	1: (1-0,5)	Plus haut moyenne
Aérobique endurance	1-8 minutes		Moyenne
Réduction, oxydation des graisses

Exercices de force et d'endurance

L'endurance de force est la capacité de réaliser de grandes impulsions de force pendant la période de charge requise avec une légère différence entre le maximum possible et l'impulsion de force réalisée. Ou, en d'autres termes, il s'agit de la capacité à résister à la fatigue lors d'un travail à puissance presque maximale pendant 3 à 4 minutes, réalisée principalement grâce à l'apport d'énergie anaérobie-glycolytique.

De cette définition, il ressort clairement que la force-endurance ne se manifeste que dans le cas de poids lourds et de contractions musculaires importantes. Si les poids sont petits et que les muscles se contractent loin d'être à pleine puissance, il est alors plus correct de parler d'endurance aérobie générale. Le plus entraînements intéressants, par exemple, dans les complexes de crossfit

Entraînement force endurance dépend des caractéristiques de charge d'un sport particulier et devrait former un niveau de charge spéciale « au-dessus de la moyenne » avec près de nombre maximum répétitions.

Traction de traîneau

Récemment, ces soulevés de terre sont devenus très populaires dans le monde de la dynamophilie et du crossfit. Ils peuvent être effectués les jours d’entraînement ou de repos. Cependant, vous devez commencer prudemment afin qu'ils ne gênent pas entraînement en force. Il n'est pas nécessaire d'acheter un traîneau coûteux. Et il suffit simplement d'attacher une corde au poids de travail ou d'utiliser des leviers de support.

Technique. Trouvez un endroit approprié et enroulez la corde autour de votre taille. Vous avez un poids que vous tirerez sur vous-même. Commencez à un rythme lent, 1 à 2 fois par semaine pendant 10 minutes. Si cela n'affecte pas votre travail au gymnase, vous pouvez augmenter le poids.

Vous pouvez travailler votre endurance en utilisant presque n'importe quel exercice de force. Pour déterminer la structure de formation, vous pouvez utiliser les directives suivantes basées sur les valeurs RM (Repetition Maximum) :

Vous pouvez ajouter des complexes plus complexes avec une barre si vous êtes déjà suffisamment préparé et confiant dans la technique de chaque exercice individuel.

Complexe avec haltère "Ours"

Le complexe consiste à utiliser des poids légers et à effectuer une série d'exercices sans repos, sans baisser la barre. L'un des complexes populaires du CrossFit est connu sous le nom de « Bear ».

La barre est chargée d’un poids relativement léger. Vous commencez par placer une barre sur vos épaules et faites des squats profonds avec la barre sur votre poitrine. En soulevant, la barre se déplace derrière la tête. Ensuite, vous placez la barre sur votre dos et effectuez des squats profonds avec la barre. Encore une fois, lors du levage, la barre doit être derrière votre tête. Enfin, reposez la barre sur le sol et recommencez. Vous avez fait une répétition, mais vous devez faire 6 répétitions avec un poids léger. Cette série d’exercices stimulants vous fera transpirer.

Complexe avec haltère Ours

Il existe de nombreuses options pour l’entraînement d’endurance et le développement de la force. N'oubliez pas que vous devez commencer petit, en ajoutant progressivement des charges. Dès qu’il y aura des progrès en endurance, cela se reflétera immédiatement dans la salle de sport. Les entraînements sembleront faciles et vous les gérerez plus rapidement.

Et une version supplémentaire de l'entraînement en force de CrossFit.

Endurance de force. Course à pied et haltères

ET entraînement de rue avec style.

Entraînement d'endurance sur barres horizontales

* - Le service est en version bêta

De la même manière, les femmes peuvent adapter leur entraînement CrossFit pour développer l’aérobie, l’endurance musculaire ou une combinaison des deux, et améliorer considérablement leur entraînement.

Construire des entraînements pour développer l’endurance

Lorsque vous commencez à travailler sur le développement de l'endurance, il est nécessaire de respecter une certaine séquence d'entraînement.

• Au stade initial, il est nécessaire de se concentrer sur le développement des capacités aérobies, l'amélioration des fonctions cardiovasculaires et systèmes respiratoires, renforçant le système musculo-squelettique, c'est-à-dire développement de l'endurance générale.
• Dans la deuxième étape, le volume des charges doit être augmenté en mode mixte aérobie-anaérobie.
• Dans la troisième étape, augmenter le volume des charges grâce à l'utilisation d'exercices plus intenses effectués par les méthodes d'intervalle et de travail répété en aérobie-anaérobie mixte et régimes anaérobies, et un impact sélectif sur des composants individuels d'endurance particulière.

Nutrition pour améliorer l'endurance

Cette technique vous aidera à augmenter votre endurance pendant l'entraînement. suppléments sportifs- isotoniques, boissons énergisantes, créatine, bêta-alanine, acides aminés, bcaa et complexes pré-entraînement. Ce nutrition sportive spécialement conçu pour améliorer les performances sportives et physiques des hommes et des femmes. Ajoutez-le simplement à votre alimentation et partez à la conquête de nouveaux sommets !

Suppléments d'entraînement d'endurance pour hommes

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Bêta Alanine Xplode ?
Recommandations d'utilisation : une portion avant l'entraînement. Recommandations de préparation : selon le poids corporel : jusqu'à 70 kg - 3 g dissous dans 80 ml eau froide

. 70-85kg - dissoudre 6 g dans 160 ml d'eau froide. Plus de 85 kg - dissoudre 9 g dans 240 ml d'eau froide.

L'avantage d'Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" est qu'il se présente sous forme de poudre. De cette façon, vous pouvez choisir la bonne taille de portion en fonction de votre poids corporel.

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KO 2.0 ?

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Formule multivitaminée sport Ultra pour hommes ?

1 gélule 2 fois par jour

Prendre le complexe de vitamines et de minéraux VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula aidera à éliminer les carences en nutriments dans le corps, qui provoquent une fatigue prématurée, une récupération insuffisante et une diminution du tonus corporel.

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Créatine monohydrate ?

5g (1 cuillère à café) le matin à jeun, avant et après l'entraînement pendant 4 semaines Sa forme de poudre au goût neutre permet de le mélanger facilement avec d'autres suppléments tels que des produits de prise de poids ou des shakes protéinés. 100 % de créatine monohydrate est utilisée par les athlètes pour augmenter

force musculaire

et l'endurance et également pour catalyser une augmentation du volume cellulaire et augmenter la masse musculaire. Comment fonctionne la créatine monohydrate ? De nombreuses études ont montré que la créatine augmente la force et la masse musculaire. Depuis lors, la créatine monohydrate est devenue le complément le plus populaire et le plus efficace dans le monde des athlètes de force.

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BCAA+ moderne ? mélanger 2 cuillères à soupe pour 350-400 ml d'eau ou autre boisson et prendre 30 minutes avant et immédiatement après l'entraînement Pourquoi y a-t-il autant de leucine ? La raison en est que la leucine joue un rôle clé dans l’augmentation de la concentration de mTOR et que, par conséquent, la concentration de cet acide aminé doit être au niveau le plus élevé possible.

Il est temps de penser au général entraînement physique, et surtout sur l'endurance. Une série d'exercices visant à travailler tous les groupes musculaires.

De nos jours, tout le monde ne peut pas consacrer plusieurs heures par jour à exercice physiqueà la salle de sport ou à la piscine, et je ne fais pas exception.

Et puis je me suis souvenu d’une simple série d’exercices. Les exercices sont simples, mais visent à faire travailler tous les groupes musculaires et à entraîner l'endurance. Cela ne t'enlèvera rien grande quantité un temps précieux. Juste cinq à dix minutes pour l’échauffement et huit minutes pour la série d’exercices elle-même.

De quoi parlons-nous exactement et de quoi avons-nous besoin pour cela ? Seulement cinq exercices : tractions (sur la barre), pompes, balancements abdominaux ( banc horizontal

), jeter les jambes, sauter avec les jambes alternées. 1. Tractions.

Rien de nouveau, le corps est allongé, les jambes jointes, les tractions à deux mains, au point le plus haut le menton est au dessus de la barre. Inspirez en descendant, expirez en montant. En position allongée sur le dos, pliez la taille, soulevez votre corps et atteignez votre menton jusqu'à vos genoux. Les mains jointes derrière la tête, les coudes écartés sur les côtés. Inspirez en étendant, expirez respectivement en soulevant le corps. S'il n'y a personne pour vous tenir les jambes, vous pouvez vous attacher à un banc avec une sorte de ceinture.

4. Lancer de jambe. Les deux paumes sont au sol, le corps est complètement accroupi. Les jambes sont rejetées en arrière, le dos cambré, puis on revient à la position de départ. Expirez en rejetant vos jambes en arrière.

5. Sauter avec les jambes alternées. Mains jointes derrière la tête, coudes écartés, corps perpendiculaire au sol, dos droit. Une jambe, pliée au niveau du genou, est devant, l'autre est tendue et étendue en arrière. On alterne les jambes. Inspirez en sautant, expirez en atterrissant.

Et maintenant sur le nombre de répétitions et le tempo. Exactement huit minutes sont accordées pour l'ensemble du complexe, qui doivent être réparties uniformément entre tous les exercices et le repos.

Donc (on ne change pas la séquence) :

Tractions - 20 fois.

Pompes - 60 fois.

Pompage abdominal - 40 fois.

Coups de pied - 40 fois.

Sauter avec les jambes alternées - 45 fois en 1 minute.

Si vous ne rentrez pas (ce qui est tout à fait naturel) dans le nombre de répétitions imparti pour chaque exercice, ne vous découragez pas. Il est important de respecter le temps imparti, sans oublier au moins trente secondes de repos entre les exercices, et d'effectuer l'ensemble du complexe aussi efficacement que possible à un rythme élevé.

Cet ensemble d'exercices est utilisé comme échauffement dans l'entraînement des soldats des forces spéciales, il ne vise donc pas à pomper les muscles à la Schwarzenegger, mais à l'endurance.

Aussi, le développement de l’endurance, et donc du rythme respiratoire, contribue à sauter à la corde et courir.

Bonne chance dans votre travail !