Exercices de base pour le dos. Exercices du dos

13 meilleurs exercices pour construire un dos sculpté en forme de V

De nombreux athlètes se concentrent sur l’entraînement de leurs muscles abdominaux et pectoraux. Cependant extrémité arrière Le corps a également besoin d’être entraîné, et nous ne parlons pas seulement des fesses. Le fait est que vous NE DEVEZ PAS négliger les exercices du dos.

Et ici, il ne s'agit pas seulement de développer des muscles bien développés, une forme en V et une esthétique globale, mais aussi de maintenir posture correcte, l'équilibre musculaire et taille étroite. Les muscles dominants trop gonflés de la poitrine, des abdominaux et des deltoïdes antérieurs (l'avant des épaules) font pencher le corps vers l'avant, ce qui entraîne un affaissement.

Pour vous je ne devrais pas répéter ces erreurs. Un travail constant des muscles du dos aidera à maintenir le corps dans une position optimale.

De plus, un dos fort est très fonctionnel. La prochaine fois que vous ramez, grimpez à un arbre, soulevez des meubles ou grimpez sur une échelle de secours, remerciez-moi mentalement. Fort muscles pectoraux pas si approprié dans la vie.

Une petite leçon d'anatomie. Les nombreux muscles du dos varient en taille et en position. Voici quelques muscles majeurs :

• déviation Et muscles trapèzes couvrent la majeure partie du dos. Ils proviennent de la colonne vertébrale et mènent vers les côtés du corps. Ces muscles constituent la majeure partie masse musculaire dos et générer le plus de force. Le trapèze n'est pas seulement une bosse sur le dessus des épaules, il domine également la partie centrale du haut du dos ;
• rhomboïdes, infra-épineux, petit rond et d'autres muscles plus petits se croisent en diagonale partie supérieure dos. D'un point de vue esthétique, ils créent la définition principale. Ils travaillent généralement dans des exercices sur muscles grands et trapèze (exercices de traction) ;
• muscle érecteur du rachis s'étend verticalement le long de la colonne vertébrale et constitue le plus gros muscle du bas du dos. C’est un élément clé de la force de base.

Un entraînement bien conçu fait travailler uniformément tous les muscles du dos. Nous avons sélectionné 13 des meilleurs exercices destinés à formation complexe dos, stimulation croissance musculaire, en travaillant les muscles latissimus, les muscles trapèzes et d'autres groupes musculaires.

Incluez 4 à 6 de vos exercices préférés dans chaque entraînement du dos (pour 3 séries de 12 répétitions) et alternez entre eux.

Exercice 1 : Soulevé de terre

Principaux muscles : retour (complet)

1. Commencez chaque répétition par un squat profond. Tenez la barre avec une prise en pronation (A).
2. Repoussez vos hanches, poussez vos talons du sol et sortez du squat (B). Gardez votre corps engagé et votre dos droit tout au long de l'exercice.
3. Lentement, avec contrôle, abaissez vos hanches jusqu'à ce que la barre touche le sol (A).

Exercice 2 : rangée d'haltères

Principaux muscles: dos

1. Tenez la barre devant vous avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
2. Contractez votre tronc, redressez votre dos et penchez-vous en avant à un angle de 60°.
3. En resserrant les muscles de votre dos et vos biceps, tirez la barre vers le haut de votre abdomen. Tenez pendant 1 seconde, puis redressez vos bras. Répéter.

Exercice 3 : Penché sur la rangée d'haltères

Principaux muscles: dos, obliques, muscles ronds, muscles grands

1. Placez votre genou gauche et votre main gauche banc horizontal. Main gauche doit servir de support au corps.
2. Gardez votre corps serré et votre dos droit. Serrez vos dorsaux et vos biceps, puis tirez lentement l'haltère jusqu'à votre torse.
3. Tenez pendant 1 seconde. En redressant lentement votre bras, abaissez l'haltère. Vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos. Répéter.

Exercice 4 : Rangée d'haltères

Principaux muscles: dos, muscles centraux, muscles grands, muscles ronds.

1. Prenez une position allongée avec des haltères dans les mains (A).
2. Gardez votre corps serré et votre dos droit. Soulevez avec un mouvement vigoureux main droite au corps (B). Gardez votre corps immobile.
3. Maintenez 1 seconde puis revenez à la position précédente (A) et répétez le mouvement avec l'autre main.

Exercice 5 : tractions et tractions latérales

Muscles principaux : dos, grands muscles, muscles ronds

1. Accrochez-vous à la barre horizontale avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules (une prise étroite cible les muscles latissimus et teres, et une prise large cible les rhomboïdes et les trapèzes).
2. Serrez vos dorsaux et votre tronc, puis remontez jusqu'à la barre jusqu'au haut de votre poitrine.
3. Abaissez-vous lentement en étendant complètement vos bras. Répéter.
4. Si vous avez toujours du mal à faire des tractions, effectuez des tractions aériennes vers votre poitrine.

Tractions

Utiliser pour l'entraînement en largeur

Bloc de traction vers la poitrine

Exercice 6 : Tractions à prise inversée

Principaux muscles: dos, biceps, muscles grands, muscles ronds.

1. Suspendez-vous à la barre horizontale en saisissant la barre avec une prise sournoise (paumes face à vous) à la largeur des épaules.
2. Serrez vos biceps et remontez jusqu'au niveau de la poitrine.
3. Abaissez-vous avec les bras complètement étendus. Répéter.

Exercice 7 : Rangée de barres en T

Principaux muscles : dos, rhomboïdes, biceps

1. Placez une barre chargée entre vos jambes. Vous pouvez utiliser la poignée en la plaçant sous la barre ou la saisir directement sur la barre.
2. Penchez-vous en avant à un angle de 45°, contractez vos muscles centraux, gardez le dos droit (1).
3. Serrez vos muscles dorsaux et trapèzes et tirez la barre vers votre poitrine (2). Maintenez la tension pendant 1 seconde puis abaissez lentement la barre vers le sol (1). Répéter.

Exercice 8 : Rangée d'haltères penchée

Principaux muscles: dos, muscles grands, muscles ronds, muscles rhomboïdes

1. Placez le banc à un angle de 45° et allongez-vous face contre terre (A).
2. Tenez 2 haltères avec une prise régulière (paumes face à face), contractez vos dorsaux et vos biceps, puis tirez vigoureusement les haltères vers le haut (B). Gardez votre corps engagé et votre poitrine appuyée contre le banc tout au long de l'exercice. Gardez vos omoplates serrées en haut de l’exercice pendant 1 seconde.
3. Réduisez le poids en étendant complètement vos bras. Répéter.

Exercice 9 : Déroulage à prise rapprochée

Principaux muscles: dos, biceps, losanges, trapèze

1. Asseyez-vous sur le banc de la machine à blocs de poids et saisissez la poignée avec une poignée étroite. Pliez les genoux et reculez légèrement le dos (A).
2. Serrez votre tronc et vos biceps, en gardant le dos droit. Tirez la poignée vers votre poitrine (B). Ne vous balancez pas et n’utilisez pas votre élan.
3. Tenez pendant 1 seconde, puis étendez complètement vos bras (A). Répéter.

Exercice 10 : Tractions à la barre basse

Principaux muscles: dos

1. Placez la barre vide sur la grille.
2. Allongez-vous sous la barre et saisissez-la avec une poignée légèrement plus large que la largeur des épaules.
3. Soulevez vos hanches du sol et redressez votre corps pour qu'il forme un angle de 45° par rapport au sol. Ce position de départ.
4. En resserrant les muscles de votre dos, tirez votre poitrine vers la barre. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis descendez lentement jusqu'à la position de départ.

Exercice 11 : Pull avec haltères

Muscles cibles : muscles grands

1. Allongez-vous sur le banc. Tenez un haltère à bout de bras au-dessus de votre poitrine (1) avec vos paumes appuyées contre la plaque supérieure.
2. Resserrez vos muscles centraux. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête juste en dessous du banc (2).
3. En gardant les bras tendus, serrez vos dorsaux et soulevez l'haltère jusqu'à la position de départ (1). Répéter. Vous pouvez également faire des pulls sur un ballon de stabilité ou assis sur un banc avec les hanches surélevées (cela rend l'exercice plus difficile et exerce davantage de pression sur vos muscles centraux).

Exercice 12 : Superman

Cibler les muscles: muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus vers l'avant (1).
2. Soulevez vos jambes, votre poitrine et vos bras du sol. Resserrez les muscles du bas du dos.
3. Maintenez la tension pendant 1 seconde puis revenez à la position de départ.

Exercice 13 : Hyperextension

Muscles cibles : muscles du bas du dos

1. Allongez-vous sur un banc d'hyperextension et croisez les bras sur votre poitrine (1). Vous pouvez également faire cet exercice sur un ballon de stabilité.
2. Sans arrondir le dos, penchez-vous lentement vers l’avant pour que l’angle de votre torse soit de 45° (2).
3. Contractez les muscles du bas du dos et remontez jusqu'à la position de départ (1). Répéter.

Doit être inclus dans votre processus de formation, car le dossier agit comme un pilier de soutien sur lequel repose absolument tout. Dos fort vous permet de travailler avec des poids lourds dans d'autres exercices et donne également à votre silhouette un profil d'athlète unique.

Nous vous proposons les 10 meilleurs exercices du dos, grâce auxquels vous pourrez construire un corps massif et dos puissant. Chaque exercice est sélectionné en fonction de sa facilité d'exécution, du nombre de muscles impliqués, de son efficacité maximale et du caractère unique de chaque exercice par rapport aux autres.

Un entraînement du dos peut inclure les dix exercices en un seul entraînement si votre dos est muscle cible, ou incluez un ou plusieurs exercices du dos dans un système d'entraînement fractionné.

L’ordre des exercices du dos est classé par ordre d’efficacité, les plus efficaces arrivant en premier puis décroissant :

Entraînement du dos - Deadlift

Le soulevé de terre, ou soulevé de terre comme on l'appelle aussi, est l'un des exercices du dos les plus efficaces. Soulever la barre affecte tous les muscles du dos, en partie les jambes et les hanches, les bras et les épaules. Il n’y a pas d’exercice plus efficace.

De plus, les envies mortes provoquent une sécrétion accrue de testostérone et d'hormone de croissance, ce qui vous permet de développer tissu musculaire plus efficace et productif.

Faites des soulevés de terre au début de votre entraînement, car ils exécution correcte nécessite un maximum de concentration et de force de votre part. Le nombre optimal de répétitions est de 4 à 6.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères penchée

Le deuxième exercice du dos le plus important et le plus efficace, affectant les grands groupes musculaires du dos. Des recherches menées par imagerie par résonance magnétique ont montré que les rangées d'haltères courbées sollicitent parfaitement uniformément les muscles du haut du dos, favorisant leur croissance harmonieuse.

Quantité optimale répétitions dans cet exercice de 8 à 10. Il convient également de considérer qu'il est préférable de faire des soulevés de terre au début de l'entraînement, car incliner le torse et le maintenir en position position correcte cela nécessitera une concentration maximale de force et d'attention de votre part. Une alternative aux rangées courbées est la machine Smith.

Entraînement du dos - Tractions à prise large

Quoi qu’on en dise, il le faudra. Tirer vers le haut large prise peu de gens l'aiment, car cela nécessite déjà un certain degré entraînement physique. Très souvent, la raison du refus de cet exercice est une faible adhérence sur la barre, un glissement constant et, par conséquent, un déficit du muscle cible.

Un moyen de sortir de cette situation peut être des supports de poignet ou des crochets, que vous pouvez utiliser pour vous fixer sur la barre et éliminer les pensées d'adhérence de votre exercice. Cela vous donnera l’occasion de ne penser qu’à votre dos et à son travail de qualité.

Si votre objectif est un dos large, vous n’atteindrez pas votre objectif sans tractions à prise large. Une particularité de l'exercice est que les muscles sont étirés au maximum au moment de l'affaissement, et contractés au maximum au moment du soulèvement et du rapprochement des omoplates.

Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12. Si vous faites plus de tractions, il est logique d'utiliser une suspension lestée. Ne convient pas comme premier exercice, mais plutôt à réaliser en plein milieu d'entraînement lorsque vos épaules sont suffisamment échauffées. La technique d'exécution joue un rôle clé - regardez la photo.

Entraînement du dos - Rangée de barres en T

L'entraînement du dos n'est pas possible sans la barre en T, qui a fait ses preuves meilleure main en matière de construction formes musculaires. En travaillant avec une barre en T avec une prise plus large, vous ciblez le haut du dos, tandis qu'une prise neutre déplace l'accent de la charge vers le milieu du dos, épaississant sensiblement les muscles et leur ajoutant du volume.

Les poids lourds ne sont pas applicables à la rangée de barres en T ; c'est précisément l'exercice où la technique est importante sur toute l'amplitude des mouvements. Vous devez garder votre dos immobile, pour obtenir une contraction maximale de vos omoplates lors du prochain lifting. Lors de la descente, il est recommandé d'étirer les muscles du dos.

La rangée de barres en T est le meilleur exercice pour le dos pour la première moitié de votre entraînement. Excellente charge pour les muscles rhomboïdes, les deltoïdes, les muscles ronds majeurs et mineurs et bien sûr les muscles grand dorsal.

Entraînement du dos - Pull-down assis

Tenir la poignée avec une prise large créera une charge assez puissante sur le haut du dos et vos dorsaux. En plus de tout, cet exercice affecte presque tout le monde. ceinture scapulaire, l'avantage est donc évident : au lieu d'utiliser votre dos, vous développez vos épaules.

En gardant le dos droit et sans contractions, en serrant vos omoplates et en étirant vos bras le plus loin possible, vous obtiendrez une contraction maximale. fibres musculaires. 12 répétitions peuvent être considérées comme idéales, mais pas plus. Il est préférable de l'effectuer à la fin de l'entraînement comme exercice de finition, après l'exercice de base.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères à prise serrée

Les avantages de cet exercice dépendent directement du fait que vous souhaitiez le faire correctement ou simplement vous lancer et oublier. Si tout est fait correctement, vos muscles rhomboïdes et ronds dorsaux exploseront tout simplement à cause du pompage, et en plus, vos muscles grand dorsal travailleront également leur part.

La fixation inébranlable de votre position est la clé du succès. Vous devez appuyer vos coudes contre votre corps et les tirer vers l'arrière afin que vos omoplates soient serrées le plus étroitement possible.

Vous pouvez expérimenter avec différentes poignées, mais comme le montre la pratique, la prise la plus optimale est considérée comme une prise inversée, lorsque le dos des mains regarde le sol.

Entraînement du dos - Close Grip Lat Pulldown

L'entraînement du dos sera plus efficace si vous incluez dans son processus une rangée du bloc supérieur avec une prise étroite à l'aide d'une attelle. Si vous voulez tirer le meilleur parti de vos dorsaux, il n'y a pas d'alternative cet exercice, il peut étirer les muscles du dos comme aucun autre

Il n'y a pas d'astuces dans l'exercice sauf une, la hauteur de la poignée ou du support doit être telle que lorsque vous êtes assis et que vous étirez les bras, il doit y avoir au moins 15 cm entre vos paumes et la poignée. Ceci est nécessaire pour qu'au niveau de la poignée. Au moment de l'étirement maximum, vous ne mettez pas de poids en place, mais vous le maintenez constamment en suspension, en travaillant avec lui.

Tenez l'agrafe adhérence neutre et tirez-le vers le haut de votre poitrine. Cela n’a aucun sens de tirer plus bas, car la charge ira du dos aux bras et aux épaules. Essayez également de vous étirer autant que possible en réduisant le poids. Pendant que vous tirez le corset vers votre poitrine, serrez vos omoplates et maintenez-les pendant 1 à 2 secondes. Le nombre optimal de répétitions est de 8 à 12.

Entraînement du dos - Rangée d'haltères à un bras

La beauté de l’exercice est que l’entraînement du dos est possible unilatéralement. En pratique, cela signifie que vous tirez l'haltère avec chaque main spécifiquement, chargeant ainsi votre dos à tour de rôle et de manière unique, car chaque côté est développé à sa manière.

En plus de tout, vous pouvez vous attacher avec des sangles à la poignée des haltères et prendre poids lourds. L'exercice travaille davantage avec le bas du dos et est réalisé en renfort et en complément des exercices de base. Dans la plupart des cas, 10 à 12 répétitions suffisent.

Il est important de ne pas plier le dos et de toujours regarder vers l'avant, et non en dessous de vous. Ne jetez pas votre bras trop loin et gardez votre coude plus près de votre corps.

Entraînement du dos - Pull sur banc inversé

Un pull sur le banc, et même avec une inclinaison négative, étirera vos dorsaux jusqu'à la limite de leurs capacités. Bien que cela soit considéré comme un exercice à articulation unique, croyez-moi, cela fonctionnera à cent pour cent.

Tout ce que vous avez à faire est de prendre un haltère, de vous allonger la tête baissée et d'étirer les muscles de votre dos, de placer l'haltère derrière votre tête, puis de le soulever jusqu'à votre ventre.

La charge sur le dos durera plus longtemps que dans les autres exercices, en raison de la trajectoire plus large du mouvement de l'haltère. Faites 12 à 15 répétitions.

Entraînement du dos - Smith Machine One Arm Row

L'entraînement du dos peut être effectué à la fois techniquement et en trichant, mais la machine Smith ne vous permettra pas de tricher. Si vous voulez vous sentir enfermé dans un mouvement impossible à forcer, impossible à pousser le poids et impossible à déjouer, tirez d'une seule main la barre enfermée dans les guides.

Tenez-vous de côté par rapport à la machine et saisissez la barre, les jambes pliées pour l'équilibre. Étirez votre bras aussi haut que l'amplitude naturelle vous le permet. Fonctionne très bien sur le bas du dos. Faites 8 à 10 répétitions de chaque série à la fin de votre entraînement du dos.

Effectuez tous ces exercices dans le cadre de votre programme d’entraînement du dos, essayez de ne pas faire semblant et respectez une technique stricte. Lorsque vous travaillez avec votre dos, n'oubliez pas qu'un seul faux mouvement peut vous blesser si gravement que cela mettra fin à votre avenir. carrière sportive, et ce n'est pas une blague.

L'entraînement du dos doit être effectué avec un esprit clair et après un repos de qualité, c'est le seul moyen d'obtenir des résultats positifs.

Muscles du dos responsable du mouvement de la colonne vertébrale, des jambes, des bras et de la tête. Ils peuvent être divisés en trois groupes : les muscles inférieurs, supérieurs et profonds.

Muscles du bas du dos ( lombaire) interagissent pendant la flexion et l’extension région lombaire colonne vertébrale, ainsi que lors du déplacement du bassin d'avant en arrière. Ce groupe de muscles participe à la formation d'une posture correcte chez l'homme et comprend presque tous les mouvements du bas et du haut du torse.

Muscles du haut du dos ( muscles grand dorsal, rond et trapèze) abaisser, relever et faire pivoter les omoplates, ainsi que faire pivoter, abduire et adduire humérus. Les exercices de base pour ces muscles sont les tractions sur la barre et les tractions. Les muscles supérieurs sont principalement responsables des mouvements de traction.

Muscles paraspinaux profonds ( spinal-sacré) forment ce qu’on appelle « corset musculaire", servant à maintenir la position normale et les courbures de la colonne vertébrale, la position et le mouvement des vertèbres individuelles les unes par rapport aux autres participent au maintien de la stabilité.

Il n'y a pas un seul mouvement dans notre vie auquel nous ne participerions pas muscles du dos- d'où l'importance de leur renforcement et de leur développement, ainsi que d'une bonne compréhension de leur inclusion dans travail physique corps.

Exercices pour les muscles grand dorsal

Largeur dos

• Cet exercice nécessite un peu force physique et est excellent pour développer le grand dorsal, le grand rond et, lorsque les omoplates se rétractent à la fin du pull-up, les rhomboïdes.

• Ce mouvement développe le muscle grand dorsal et le muscle grand dorsal. Ses efforts s'étendent également aux biceps et aux muscles des épaules.

• Cet exercice construit largeur du dos, implique les muscles trapèze, rhomboïdes, biceps et brachial.

• Cet exercice développe parfaitement la largeur du dos, ses faisceaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les gros muscles ronds.

• C'est un excellent exercice pour un développement complet. grand dorsal et le muscle grand rond. Lors du rapprochement des omoplates, les muscles rhomboïdes et trapèzes sont activés, ainsi que les parties postérieures du muscle deltoïde.

• Faites de l'exercice pour travailler les muscles de votre dos. Il sollicite parfaitement les muscles grand dorsal, inclut la partie inférieure des muscles trapèzes, sollicite les muscles ronds et rhomboïdes du dos, ainsi que le delta arrière, les biceps et les avant-bras.

• peut être divisé en trois groupes : exercices pour les muscles longs du dos, exercices pour la largeur du dos et exercices pour l'épaisseur du dos. En musculation, les exercices efficaces pour le dos constituent les deux derniers groupes, car cela n'a aucun sens de travailler spécifiquement le muscle long du dos. Le fait est que muscles longs ne formez pas la largeur du dos et n'augmentez pas visuellement le volume de la taille, donc l'entraînement de ce muscle doit être de nature très fa-cultative. Cependant, si nous parlons de dynamophilie ou de travail sur des indicateurs de force, alors dans ce cas, l'entraînement des muscles longs du dos est déjà devenu une priorité. Nous parlons bien sûr d'un exercice aussi connu que le soulevé de terre. Quant à l'entraînement des muscles longs du dos lors d'une prise de poids ou d'une « coupe », il existe un exercice aussi merveilleux que l'hyper-s-ten-. Zia.

  Matériaux recommandés : comment gonfler votre dos ; spécialisation sur le dos; exercices du dos;

  Les exercices du dos doivent être regroupés car ils ne peuvent pas tous être utilisés en même temps. Le fait est qu'après avoir bien entraîné les muscles longs du dos, vous ne pourrez plus entraîner les muscles grands du dos, c'est pourquoi, en effet, il n'est pas recommandé aux bodybuilders d'entraîner les muscles longs du dos. L'efficacité des exercices pour les muscles grand dorsal diminue également à chaque exercice ultérieur, à mesure que l'athlète perd de la force. Par conséquent, si vous vous êtes bien entraîné sur l'épaisseur de votre dos, vous ne pourrez tout simplement pas travailler correctement sur la largeur. C'est pourquoi athlètes expérimentés Ceux qui utilisent la périodisation alternent la charge d'un entraînement à l'autre : dans l'un, ils s'entraînent dur pour la largeur et légèrement pour l'épaisseur, et dans le second, c'est l'inverse.

  L'efficacité des exercices du dos dépend également en grande partie de la bonne technique d'exécution des exercices, car ils impliquent presque tous de nombreux groupes musculaires et, par conséquent, il devient nécessaire de concentrer délibérément toute la charge dans le groupe musculaire cible. Le principal problème est l'inclusion des biceps, cela est particulièrement vrai dans les exercices pour la largeur du dos, où les biceps volent souvent la part du lion de la charge. Cela peut être évité grâce à des connexions neuromusculaires développées et à diverses astuces, appelées « technique correcte" Il convient de noter que la constitution osseuse et musculaire de chacun est différente, donc avec l'expérience, vous apprendrez à individualiser la technique pour vous-même, mais les athlètes débutants doivent respecter strictement toutes les recommandations.

  Des exercices efficaces pour la largeur du dos

  Tractions à prise large - c'est le meilleur exercice pour travailler la largeur des muscles grands dorsaux, un exercice de base, donc si vous savez faire des tractions, faites des tractions, si vous ne savez pas comment, apprenez ! Le point clé Cet exercice concentre la charge sur les muscles du dos, donc si vous avez des biceps génétiquement développés, vous devez utiliser une poignée ouverte ou une barre parallèle. S'il vous est difficile de maintenir votre corps sur la barre horizontale, utilisez des sangles.

  Tirage du bloc supérieur est un exercice de bloc de base pour développer la masse des muscles grand dorsal. Beaucoup de gens considèrent cet exercice comme identique au tya-gi-va-ni-yam, mais ce n'est pas le cas, cet exercice efficace pour le dos joue son propre rôle indépendant dans l'entraînement et peut être utilisé en conjonction avec des tractions. . Le fait est que lorsque vous tirez sur un bloc, vos muscles se contractent différemment, c'est-à-dire que la charge est concentrée sur différentes parties des muscles grands, et c'est exactement ce dont nous avons besoin !

  Rangée d'haltères représente exercice de base pour travailler la largeur du dos, il convient également pour augmenter la force d'un athlète. Grande quantité le travail des articulations et des groupes musculaires permet de faire progresser efficacement la charge dans l'exercice, il peut donc être utilisé aussi bien lors du développement de la masse musculaire que lors du travail sur les indicateurs de force, et même pendant le « séchage ». Si vous souhaitez construire un dos plus large, utilisez des rangées d'haltères !

  Des exercices efficaces pour l'épaisseur du dos

  Rangée d'haltères penchée – c’est le meilleur exercice pour augmenter l’épaisseur du dos, car l’exercice est non seulement efficace, mais aussi basique, grâce auquel l’athlète peut facilement faire progresser la charge. Vous savez probablement déjà que la progression des charges est la clé hypertrophie musculaire Par conséquent, lors de la prise de masse musculaire, il est nécessaire d'utiliser des exercices de base, qui stimulent également la sécrétion d'hormone de croissance et d'autres hormones de stress.

  Rangée de barres en T C'est aussi un exercice de base, mais pas aussi efficace que la rangée d'haltères penchée. Oui, la rangée de barres en T permet de mieux charger le milieu du dos, mais les poids de travail dans cet exercice sont plus petits, le stress est également moindre et, par conséquent, la réponse anabolisante est pire. Mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas utiliser la rangée de barres en T dans votre programme d'entraînement ; c'est un exercice pour le dos très efficace, mais pas aussi efficace que la rangée penchée.

  Poussée de bloc horizontale - C'est l'un des meilleurs exercices en bloc pour travailler l'épaisseur du dos, de plus, l'exercice permet de bien étirer les muscles, il est donc recommandé de l'effectuer à la fin de l'entraînement. En général, les exercices sont classés dans l'ordre dans lequel il est logique de les utiliser pendant l'entraînement, même si, bien entendu, les athlètes novices ne doivent pas tous les utiliser en un seul entraînement. Les débutants peuvent utiliser 3 à 4 exercices par entraînement, et les athlètes d'un niveau plus avancé peuvent en utiliser jusqu'à 8.

  Des exercices efficaces pour les muscles longs du dos

  Soulevé de terre - il s'agit d'un exercice de base pour travailler les muscles longs du dos, l'exercice est un exercice de force, compétitif en dynamophilie, mais, comme indiqué ci-dessus, il n'est pas nécessaire de l'utiliser en musculation. Pour ses objectifs, le soulevé de terre est un exercice très efficace, mais la musculation ne pose pas aux athlètes les tâches qu'elle est conçue pour résoudre. soulevé de terre. Si vous souhaitez néanmoins utiliser cet exercice, il est préférable de le réaliser à la fin de votre entraînement avec des poids légers.

  Hyperextension est excellent et très exercice efficace pour travailler les muscles longs du dos et des fesses, ce qui est recommandé aux athlètes de tout niveau d'entraînement et de tout sexe. L'essentiel est que même si les muscles longs du dos ne méritent pas de spécialisation lors de la prise de muscle, ils valent néanmoins la peine d'être entraînés, car ils stabilisent et soulagent la colonne vertébrale lors d'autres exercices de base et dans la vie quotidienne, alors assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre fractionnement d'entraînement !

  Peut-être devrions-nous commencer par l’anatomie des muscles du dos. J'ai discuté de cette question en détail dans mon . Lisez-le. C'est petit.

  À propos, je me suis souvenu que je venais de commencer à aller au gymnase, ou plutôt, c'était l'une des tentatives pour commencer à m'entraîner.

  Une fille m’a dit un jour à l’époque (j’avais environ 18 ans) que ce ne serait pas une mauvaise idée pour moi de gonfler mes « ailes ». En termes humains, les muscles grand dorsal.

  J'ai toujours rêvé de la presse. Et même si à ce moment-là je n'ai pas encore réussi à reprendre l'entraînement normalement (j'ai commencé à y aller régulièrement dès ma troisième année à l'université, quand j'avais environ 20 ans), j'ai écouté.

  "Ceux. est-ce que les filles aiment les dos larges ? – pensais-je alors. Pourquoi pas les abdos, pourquoi pas les bras, pourquoi le dos ?

  J'ai même demandé à un sportif local de mon dortoir de m'apprendre à entraîner mon dos, mais comme il ne comprenait absolument pas « tout ce qu'il fallait savoir sur un bon entraînement », surtout pour un débutant, après quelques entraînements de ce type, j'ai à nouveau arrêté de m'entraîner.

  Maintenant je n'ai plus de problèmes avec mon dos, il est assez large, répond bien à la charge, en général, il ne traîne pas groupe musculaire, dans mon cas.

  

  J'ai beaucoup essayé divers exercices et des programmes d'entraînement avec une spécialisation pour le dos, j'ai donc une idée d'un entraînement efficace.

  Je ne traînerai pas trop longtemps la queue du chat et vous suggère de commencer immédiatement par les meilleurs exercices pour les muscles du dos.

  Les meilleurs exercices pour les muscles du dos

  Comme nous l'avons déjà compris grâce à l'anatomie, le dos n'est pas un muscle, mais tout un groupe composé de différents muscles. Certains muscles sont plus gros, d’autres sont plus petits. Il y a une certaine difficulté à cela, car si nous développons au maximum les gros muscles, ils « voleront » la charge aux petits, ce qui ne nous permettra pas d'obtenir des résultats optimaux.

  Je vous en dirai plus, mais un peu plus tard. Et maintenant, je voudrais souligner quels muscles du dos ont une influence particulièrement forte sur notre apparence athlétique.

  1. Muscles grand dorsal (« ailes »).
  2. Muscle trapèze (« trapèze »).
  3. Extenseurs du dos.
  4. Muscles dentelés.

  J’ai donc classé les muscles « par ordre d’importance » de haut en bas. Les extenseurs ne pourront pas changer notre apparence, ils sont donc à l'avant-dernière place, et les muscles dentelés sont très jolis, mais sont très petits, donc ils sont à la fin. Les deux muscles les plus puissants sont le LATISME et le TRAPÈZE. Ce sont ceux sur lesquels nous allons nous concentrer.

  Il nous sera désormais très facile de choisir des exercices pour entraîner les muscles du dos, car... nous savons quels muscles sont les plus importants pour nous. Alors considérons meilleurs exercices pour le développement du dos.

  Grand dorsal (« ailes »)

  • Pull-ups (toutes leurs variétés);
  • Penché sur une rangée d'haltères (avec support pour les mains) ;
  • Tirez le levier dans le Hummer ;

  Muscle trapèze dorsal

  • Hausse les épaules avec des haltères (ou kettlebells) ;
  • Hausse les épaules avec une barre (ou en Smith) ;

  Extenseurs du dos

  • Soulevé de terre ;

  Muscles dentelés du dos

  • Torsades diagonales ;

  Technique d'exercice compétente

  Le dos appartient aux groupes musculaires « de traction », par conséquent, lorsque vous travaillez dessus, une partie de la charge peut être « volée » par des groupes musculaires tels que : biceps, milieu et delta arrière, et même les ischio-jambiers, vous devez donc apprendre à SENTIR VOS MUSCLES. Je l'ai déjà dit à plusieurs reprises dans de nombreux articles.

  J'ai examiné cela en détail. . Ne soyez pas paresseux et étudiez cette question.

  Exercices pour les muscles grand dorsal

  C'est l'exercice le plus cool pour développer les muscles grand dorsal, ce que beaucoup ne font pas. diverses raisons, mais en vain.

  C'est un exercice extrêmement physiologique pour vous et moi, car... nos ancêtres étaient obligés de passer beaucoup de temps dans les arbres. Cependant, si vous pensez que l'homme est apparu sur Terre à la suite d'autres circonstances, je ne peux pas vous en convaincre. Mais je pense qu'il est inutile de prétendre que la barre transversale est apparue sur Terre bien avant les rangées et les haltères, c'est déjà clair

  

  Les tractions développent précisément la LARGEUR des « ailes », et tiges horizontales(n'importe lequel) développe une ÉPAISSEUR (le bord des dorsaux s'épaissit).

  Apprenez à DÉSACTIVER les BICEPS du travail lorsque vous effectuez des tractions (en raison de la « sensation musculaire ») afin que les biceps ne volent pas la charge aux muscles grands. À chaque point du mouvement de traction, PENSEZ À VOS LATS et à la façon dont ils se contractent à chaque point du mouvement.

  Si cela ne vous pose aucun problème et que vous « bombardez » définitivement vos dorsaux en tractions, alors il est temps de décider des points suivants :

  Poignée:

  • Étroit;
  • Moyenne;
  • Large;

  Position du pinceau :

  • Directement;
  • Vers soi (prise inversée) ;
  • Parallèle;
  • Votre poids ;
  • Avec des poids ;
  • Debout sur un support (dans le simulateur ou des mains d'un partenaire) ;

  Le choix, comme on le voit, est très sain. Donc, en termes généraux :

  Plus la prise est large= TRAVAILLER PLUS LARGE + TRAVAILLER MOINS.

  Que déjà assez= BICEPS travaille plus (dos moins) + TRAVAILLER PLUS.

  PRISE LARGE OU ÉTROITE ? Plus la prise est étroite, plus l'amplitude de mouvement créée est grande, mais les biceps travailleront plus fort. Si vous avez appris à bien sentir vos dorsaux et à désactiver vos biceps, vous pouvez alors faire des tractions avec une prise étroite, car le travail dans ce cas sera plus fort (plus grande amplitude de mouvement). Mais si vous sentez que vos bras se bouchent pendant les tractions, élargissez-les. Essayez également d'utiliser une « poignée ouverte » (c'est à ce moment-là que votre pouce ne s'enroule pas autour de la barre), cela réduira la charge sur les avant-bras.

  En général, essayez de faire des tractions avec une « prise moyenne », car... Dans ce cas, il sera plus facile de sentir les dorsaux et d'éteindre les biceps.

  QUELLE EST LA POSITION DES BROSSES ? Plus la main est tournée (en supination vers elle-même, comme pour une prise inversée), moins la charge sur les avant-bras est importante, mais largement prise inversée Nous ne pourrons pas y faire face à cause de notre anatomie, et plus nous nous y attaquerons fort, plus les biceps travailleront. La solution est un GRIP PARALLÈLE (sur une échelle horizontale par exemple). De cette façon, la main sera en supination et vous pourrez l’élargir.

  TIRER JUSQU'À VOTRE POITRINE OU DERRIÈRE VOTRE TÊTE ? Si vous vous soulevez par la tête, vous sollicitez moins les muscles du dos que lorsque vous vous hissez vers la poitrine. Mais l’avantage de faire des tractions de tête est que vous vous impliquez ainsi davantage dans le travail. muscles supérieurs dos. En bref, les tractions thoraciques impliquent plus de muscles au travail (un exercice plus basique), et derrière la tête, il se concentre sur les muscles du haut du dos (plus isolants). Au début, je ne me souciais pas de ce problème et je me remontais vers ma poitrine.

  DOIS-JE AJOUTER DES POIDS OU NON ? Pour que les muscles se développent, il faut une PROGRESSION DE LA CHARGE. Si la charge n'augmente pas, cela ne sert à rien d'augmenter les muscles, car... il s’agit d’un processus très gourmand en énergie. Il y a quelques précisions. Tout d’abord, vous devez ajouter des poids lorsque votre technique est parfaite (vous ressentez parfaitement les dorsaux). Et deuxièmement, vous devez travailler entre 6 et 12 répétitions (environ), donc lorsque vous pouvez déjà faire des tractions avec une forme parfaite plus de 12 à 15 fois, cela vaut la peine d'augmenter le poids.

  

  Ce sont, pourrait-on dire, des « tractions légères ». Tout ce que j'ai dit sur les poignées, la position des mains, la charge, etc. tout cela s'applique à cet exercice. Pour les débutants, cet exercice est MIEUX que les tractions, car, en règle générale, ils ne peuvent pas encore faire de tractions correctement. De plus, avec cet exercice, il est plus facile de contrôler la charge et la contraction des dorsaux. Si vous êtes un haltérophile avancé, vous devez absolument inclure cet exercice dans votre arsenal APRÈS vos tractions pour fatiguer davantage vos dorsaux.

  Cet exercice appartient aux « rangées horizontales », c'est-à-dire construit les muscles du grand dorsal en épaisseur. L'essentiel dans absolument tous les soulevés de terre est un dos droit ! Cela vous évitera des blessures, et vous permettra également de travailler plus spécifiquement vos muscles grands.

  

  Presque tout ce que j'ai dit dans les tractions sur la poignée est également vrai pour les rangées d'haltères penchées, mais il y a un MAIS. Si vous prenez la barre à l'envers et effectuez des soulevés de terre, vous remarquerez que vos coudes ne s'écartent pas sur les côtés, mais se déplacent en parallèle, en conséquence, les muscles latissimus peuvent être mieux ressentis, mais les BICEPS travaillent également plus fort. Lorsqu'on prend une prise directe, les coudes s'écartent plus fortement (surtout quand prise étroite), donc le trapèze et le delta arrière sont davantage impliqués dans le travail. De telles choses.

  Maintenant à propos de l'inclinaison :

  • Inclinaison plus forte= BACK fonctionne davantage ;
  • Moins d'inclinaison= TRAPEZE travaille plus ;

  D'après mon avis et mon expérience, il est préférable de saisir avec une PRISE DROITE MOYENNE et à environ 20-30 degrés par rapport à l'horizontale (c'est-à-dire PRESQUE parallèle au sol). Le dos DOIT être droit et la barre se déplace parallèlement aux hanches pliées.

  

  Presque la même chose que penché sur les rangées. Mais ici, une étude plus approfondie de la partie interne du dos (entre les omoplates) est donnée. En fait, il s'agit simplement d'une version plus pratique de la rangée d'haltères courbée.

  Il existe de nombreuses poignées de barre en T différentes. Les principaux sont en position DEBOUT et COUCHÉ. Lorsque vous effectuez l'exercice debout, c'est pratiquement la même chose que la rangée courbée d'une barre, c'est juste plus pratique, mais en MENTANT, un certain nombre d'inconvénients commencent déjà, car Pour une contraction compétente des dorsaux, il faut une déflexion dans le dos (au niveau de la scapulaire), et cela est difficile à faire en position couchée.

  En général, si vous avez une barre en T debout, vous pouvez la choisir comme alternative aux rangées d'haltères courbées, mais si vous avez une barre couchée, il est préférable de ne pas le faire, surtout au stade initial.

  Rangée d'haltères courbée (avec support de bras)

  La technique pour effectuer l'exercice doit être la suivante :

  1. Penchez-vous en avant et prenez l'haltère dans votre main droite, avec votre main gauche et votre jambe gauche pliées au niveau du genou, vous devez vous appuyer sur le banc, et jambe droite est en retrait.
  2. Le mouvement de la main doit être STRICTEMENT VERTICAL, et le mouvement doit être effectué PARALLÈLE AU CORPS (la main ne bouge pas sur le côté).
  3. Le corps ne change pas de position ! LE DOS EST TOUJOURS DROIT (courbé dans le sens opposé !).

  

  Il y a ici une plus grande amplitude de mouvement qu'avec la rangée d'haltères penchée, parce que... la barre n'interfère pas avec la levée du coude au-dessus du bas du dos. Plus de travail et la contraction musculaire. L'appui avec le genou et la main permet de décharger la colonne vertébrale. Et aussi parce que L'exercice s'effectue avec une seule main, vous pourrez alors mieux sentir vos muscles.

  Tirer le levier dans le Hummer

  Les appareils d'exercice de type marteau sont apparus il n'y a pas si longtemps, mais sont entrés avec succès dans tous les centres de fitness modernes. C’est un excellent exercice et une variation de la rangée horizontale. L'exercice est similaire à une rangée d'haltères à un bras, mais comme votre corps est vertical, il est plus facile à réaliser et le poids peut être soulevé plus lourd.

  
  

  On pense que cet exercice affecte spécifiquement les muscles grands supérieurs inférieurs, mais cela est très conditionnel, car L'accent de la charge dépendra de l'endroit où vous tirez la poignée.

  • Tirez vers le nombril= BOTTOM LAT fonctionne ;
  • Tirez vers votre poitrine= Le LATISME SUPÉRIEUR fonctionne ;

  Mais il sera plus facile de tirer vers le nombril, d'où cette affirmation.

  Quelques conseils supplémentaires sur la technique de réalisation de cet exercice. Je vois très souvent comment se déroule exactement cet exercice et je ne comprends même pas comment !

  Ma version de ceci est la suivante : asseyez-vous avec le dos droit (dos légèrement cambré au niveau des omoplates), penchez-vous en avant pour étirer vos dorsaux. Tirez maintenant la poignée vers vous tout en ramenant simultanément votre corps en position verticale. TRÈS IMPORTANT !!! Vous devez tirer EXACTEMENT AVEC LE PLUS LARGE, PAS AVEC LE CAS! Ceux. Il n'est pas nécessaire de tirer la poignée vers vous avec tout votre corps, puis, par inertie, de l'amener vers vous avec vos mains. Le mouvement commence par TIRER VOS ÉPAULES EN ARRIÈRE, puis tirez la poignée vers vous, en sentant les dorsaux à chaque point, et ramenez le corps en position verticale.

  Exercices pour le muscle trapèze du dos

  J'ai déjà abordé cette question en détail dans un article sur . Mais la répétition, comme on dit, est la mère de l’apprentissage.

  Haussements d'épaules avec des haltères (ou kettlebells) ou avec une barre (ou Smith)

  

  Hausse les épaules de l'anglais. hausser les épaules - « secouer ». Cet exercice ressemble vraiment à un haussement d’épaules. Il faut déplacer les omoplates verticalement vers le haut. C'est la fonction principale du muscle trapèze. Ainsi, plus vous vous penchez en avant, plus la charge ira du haut vers ses parties médianes (entre les omoplates). Les débutants N'ONT PAS DU TOUT BESOIN de cet exercice, car... Jusqu’à présent, au début, il ne sert à rien de s’inquiéter de muscles relativement petits.

  Il est préférable de se concentrer sur vos dorsaux, votre poitrine par exemple et vos jambes. La chose la plus importante lorsque vous haussez les épaules est de NE PAS TOURNER VOS ÉPAULES !!! Le mouvement doit être strictement de haut en bas. Nos épaules sont mal adaptées aux mouvements de rotation, nous pouvons donc nous blesser très facilement. Et en général, la rotation ne sert à rien, car... Cela n’accélère en aucun cas la croissance du trapèze. Tenez des haltères dans vos mains ou une barre devant vous et effectuez les mouvements comme si vous haussiez les épaules, en les déplaçant strictement de HAUT en BAS, afin de sentir comment votre trapèze se contracte.

  Exercices d’extenseurs du dos

  Soulevé de terre

  Un exercice fortement surfait pour développer les muscles du dos. Il a un effet concentré sur les extenseurs du dos, qui ne sont pas si grands que les dorsaux et les trapèzes.

  Il travaille sur de nombreux muscles, quadriceps, fessiers, extenseurs du dos, etc. Mais pour la croissance du dos en général, cet exercice est en bas de ma liste. Je pense que cela devrait être fait à la fin d'une séance d'entraînement.

  Le dos est toujours droit. La barre doit se déplacer strictement le long des jambes. Prise droite, écartée à la largeur des épaules ou légèrement plus large que la largeur des épaules. Assurez-vous d'utiliser une ceinture d'haltérophilie et des soulevés de terre afin de ne pas développer de hernie. Regardez devant vous, les fesses baissées, les genoux fléchis. En même temps, nous redressons nos jambes, reculons et soulevons la barre le long de nos jambes.

  Cet exercice fait plutôt bien travailler les extenseurs de la colonne vertébrale, mais je le mets à la toute fin car... Vous ne devriez pas en faire trop, vous pouvez très bien vous blesser le bas du dos simplement en tirant légèrement votre corps vers le haut, vous devez donc faire progresser les poids très prudemment.

  

  Il existe de nombreuses variantes de cet exercice, mais je vais vous parler de celle qui me semble la meilleure, lorsque vous vous allongez sur le ventre, les jambes fixées aux traversins.

  Le dos est droit, vous vous abaissez et, sentant la tension dans la région lombaire, vous vous levez en contractant les extenseurs de la colonne vertébrale.

  Il est préférable de faire cet exercice comme exercice supplémentaire pour l'entraînement abdominal, parce que les extenseurs de la colonne vertébrale sont des antagonistes des muscles abdominaux, ce qui signifie que les abdominaux bénéficieront d'une meilleure récupération.

  D'ACCORD. Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreux exercices. Mais comment gonfler les muscles du dos si l'on parle d'un entraînement spécifique ?

  Comment gonfler votre dos. Programme de formation du dos

  

  Comme vous l'avez compris, programme de formation- une chose très individuelle, surtout quand on parle de comment gonfler les muscles du dos, car c'est un très grand groupe musculaire. Plus de la moitié des questions que je reçois par email et dans les commentaires sont des questions liées au programme de formation.

  J'ai examiné en détail la question du choix d'un programme de formation .

  Je veux que vous compreniez que presque tous les programmes fonctionneront à un certain moment et sur une certaine personne. Je ne peux que proposer un programme de formation qui conviendra au PLUS.

  Règles pour créer un programme d'entraînement pour le dos :

  1. Surtout EXERCICES DE BASE.
  2. SUPÉRIEUR + LIEN INFÉRIEUR (pour développer les muscles en largeur et en épaisseur).
  3. POIDS LOURDS(pour 6-12 répétitions + progression de la charge).

  Ainsi, le tout premier complexe pour débutant ressemblera à ceci ( COMPLEXE N°1):

  Tous? Oui, c'est ça. Ces deux exercices suffiront à éviter le surentraînement et provoqueront une bonne réponse de vos dorsaux. Vous pouvez faire ces exercices pendant six mois ou un an sans vous inquiéter. Il y aura une croissance merveilleuse.

  L'option suivante est pour un débutant ( COMPLEXE N°2):

  Le soulevé de terre stimulera la croissance de vos extenseurs du dos, ainsi que la croissance de votre corps dans son ensemble, car... il augmente la circulation sanguine dans le bas du corps, ce qui favorise une production accrue de testostérone. Le trapèze est également fortement impliqué dans les travaux, ce qui contribuera également à son excellente croissance.

  Autre option pour le niveau intermédiaire :

  Eh bien, la troisième option pour le niveau intermédiaire :

  Je tiens donc à souligner très point important! Il ne faut pas passer à 3 ou 4 exercices si vous progressez bien avec seulement deux exercices ! Il n’est pas nécessaire de changer ce qui fonctionne bien.

  Maintenant plusieurs COMPLEXES AVANCÉS pour les personnes pratiquant un split très profond (diviser le corps pendant 4 ou 5 jours d'entraînement), COMPLEXE N°4:

  Une autre option pour l’athlète avancé :

  Ou le troisième, également une option intéressante pour un athlète avancé :

  Il existe un grand nombre de complexes avancés, mais je les ai rapprochés des gens ordinaires, c'est-à-dire pour ceux qui sont déjà assez bien entraînés, mais qui n'utilisent pas de stéroïdes (sur les stéroïdes, le volume charge d'entraînement Vous pouvez multiplier par deux en toute sécurité).

  De nombreux athlètes professionnels divisent leur dos en deux journées de formation. Le premier jour, ils font des rangées verticales, des tractions, etc., c'est-à-dire des exercices qui augmentent la largeur du dos et le deuxième jour, diverses rangées horizontales qui augmentent la largeur des muscles du dos, mais, comme vous le comprenez, la personne moyenne n'en a pas besoin.

  Comment gonfler les muscles de votre dos. À propos de la combinaison de l'entraînement du dos avec d'autres muscles

  La question est très importante, car... affecte directement votre progression. De nombreuses personnes s'entraînent 2 à 3 fois par semaine, ce qui ne permet tout simplement pas de consacrer une journée séparée à leur dos. Même si le dos mérite un jour séparé pour la formation, parce que c'est le PLUS GRAND GROUPE MUSCULAIRE du haut de notre corps et le deuxième plus grand de notre corps (après les jambes). C'est pourquoi j'ai décidé d'examiner cette question en détail.

  

  Alors, comment combiner l’entraînement du dos avec d’autres muscles ?

  Je le combinerais de cette façon :

  • DOS + DELTS(ne pas gêner les uns les autres, car les épaules poussent et le dos tire) ;
  • DOS + POITRINE(antagonistes, bien travailler ensemble, méthode d’Arnold) ;
  • DOS + BICEPS(séparation push-pull classique, les deux groupes de traction) ;
  • DELTS ARRIÈRE + ARRIÈRE(méthode professionnelle, puis entraînement POITRINE + DELTOUS FRONT) ;

  DOS + MAINS - ce n'est pas très bien, parce que... Il est fort probable que vous sous-entraîniez l’un de ces groupes musculaires ; je ferais mieux de relier le dos aux épaules (deltas). En général, essayez de réserver une journée distincte pour votre dos si votre condition physique est déjà suffisamment élevée.

  Quelques questions importantes à souligner

  À ce stade, le sujet de l’entraînement du dos est presque abordé, mais j’ai l’impression que certaines questions peuvent encore se poser. J'ai décidé de rassembler toutes les questions qui m'ont été posées un jour sur l'entraînement du dos et de les souligner ci-dessous :

  « Si après avoir entraîné mon dos pendant les prochains jours, je n’ai pas mal, cela signifie-t-il que je n’ai pas subi les microtraumatismes nécessaires à la croissance ?

  En effet, la douleur les prochains jours dans un groupe musculaire préalablement entraîné parle de microtraumatismes qui vont entraîner une croissance, mais ce n'est PAS UN SIGNE OBLIGATOIRE DE CROISSANCE ! Plus vous êtes entraîné, moins vous ressentirez de douleur. Le signe de la croissance est une augmentation de la charge ! Si la charge augmente constamment, alors vous grandissez.

  « Dois-je étirer davantage mon dos entre les séries ? »

  Oui. Cela fonctionne très bien parce que... De cette façon, le fascia musculaire des muscles du dos est en outre étiré, il y a un meilleur apport sanguin et, par conséquent, une meilleure croissance.

  "Quel exercice pour développer le dos considérez-vous comme le meilleur, si vous ne pouvez faire qu'un seul exercice pour le dos ?"

  Bien sûr, des tractions. Ils développent parfaitement les muscles latissimus en largeur.

  "Quel exercice est préférable de choisir pour augmenter l'épaisseur des dorsaux : rangée d'haltères courbée ou rangée d'haltères courbée ?"

  Il est préférable, à mon avis, de faire des rangées d'haltères courbées, parce que... Il est plus facile de faire progresser la charge là-bas.

  « Si vous devez combiner votre dos avec un autre groupe musculaire, lequel ? »

  Avec des deltas. Ou avec des biceps (PAS AVEC LES MAINS). C’est peut-être la combinaison la plus populaire.

  « Que dois-je faire si mes poignets me font très mal lorsque je fais des tractions et des rangées de blocs verticaux ? »

  Expérimentez avec des poignées, inversées ou droites. De plus, une prise parallèle résout facilement ce problème. Eh bien, la traction (sangles) devrait beaucoup aider.

  « Dois-je utiliser une ceinture pour les rangées d'haltères et d'haltères penchées ? »

  J'utilise la ceinture dans presque tous les exercices où je ressens des tensions dans la cavité abdominale (sauf pour l'entraînement abdominal, bien sûr). Cela évite hernie intervertébrale et augmenter la taille. Pourquoi as-tu besoin d’un gros ventre ?

  Conclusions

  Hmm, eh bien, c'est tout, mes amis. Aujourd'hui, nous avons examiné en détail comment gonfler votre dos.

  Si quelque chose n'est pas clair pour vous ou si vous avez encore des questions, posez-les dans les commentaires.

  Le dos est un groupe musculaire qu'il faut absolument souligner, car... cela donne à notre silhouette un look impressionnant. Bonne formation !

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  Avec respect et meilleurs vœux!