Další z nejoblíbenějších otázek mocenská forma sportů, zejména mezi začátečníky, kolik opakování a sérií dělat. Abyste jej mohli co nejefektivněji studovat, musíte si nejprve položit řadu dalších neméně důležitých otázek, jejichž odpovědi vám pomohou pochopit základní principy sestavení tréninkového programu – správného a efektivního. Budete vyzbrojeni vědeckými údaji, které vám pomohou se zlepšit a umožní vám inteligentně vést v posilovně méně zkušené.
A zde je samotný seznam:
- Vaše úroveň fyzický trénink?
- Typ postavy?
- jaké jsou vaše cíle?
Každý z nich má přímý vztah na odpověď, kolik přístupů a opakování je třeba provést. Začněme úplně první otázkou a analyzujme každou z nich, abychom lépe porozuměli její důležitosti a významu.
Úroveň vaší kondice
To je velmi jednoduchá otázka. Máte nějaké zkušenosti v fyzická aktivita a silový trénink konkrétně? V této fázi musíte jasně definovat svou úroveň: nepřipravený, začátečník, amatér, profesionál.
Pokud jste cvičili 3x týdně 45 minut, tak jste začátečník. Možná navštěvujete posilovnu 4-6krát týdně na 45 minut? Pak jste průměrný kulturista (amatér). Když se účastníte tréninků trvajících více než 45 minut, více než 6krát týdně, pak se účastníte soutěží a jste považováni za profesionálního sportovce.
Zcela „zelené“ musí začít aerobní cvičení a nějaký silových cvičení s lehčími váhami, které připraví vaše tělo a mysl na extrémnější tréninky. Je velmi důležité být trpělivý a začít v malém. Ti nejvíce nespoutaní riskují seznámení s přetrénováním a zraněními, po kterých se nemohou nebo prostě nechtějí dále zlepšovat. Trénink je účinný pouze tehdy, když má tělo čas se adaptovat a zotavit se. Začátečníci potřebují pracovat s téměř limitní intenzitou, aby měli čas na zotavení z fyzické námahy. První 3-4 týdny byste měli opustit posilovnu s pocitem, že jste mohli udělat mnohem víc.
Začátečníci s malými zkušenostmi v kulturistice by se měli držet vysokého počtu opakování 10-15 a 2 sérií na svalovou skupinu (1-2 cviky na svalovou skupinu – většinou základní). To je nutné vytvořit svalová koordinace a chemické reakce v tkáních. Po 3 týdnech je čas přejít k dalšímu kroku.
typ postavy
Naše těla jsou rozdělena do 3 hlavních tvarů: štíhlá, svalnatá a plná. Ve skutečnosti mají vědecká jména, ale pro změnu to nechme tak, jak to je. Většině lidí, kteří mají svalnatou postavu, nejvíce prospěje provedení 6-8 opakování. Přirozeně hubení lidé budou mít prospěch z toho, že provedou pouze 6 opakování. No a poslední skupina, plno lidí, je lepší udělat 12-20 opakování.
Abyste zjistili, kolik přístupů a opakování musíte udělat, musíte se rozhodnout pro cíle – musí být dosažitelné a měřitelné.
Tam jsou tři důležité momenty které je třeba vzít v úvahu:
- Sílu a vytrvalost nelze optimálně rozvíjet současně, protože jsou proti sobě.
- Rozvojem maximální síly zvyšujete potenciál pro maximální vytrvalost.
- Síla se vyvíjí déle než vytrvalost.
Opakující se kontinuum má na jednom konci SÍLU a na druhém VYTRVALOST. Síly je dosaženo prováděním těžkých opakování v nízkém kvantitativním rozsahu, kdy 1 opakování produkuje největší sílu. Vytrvalosti se naopak dosahuje prováděním opakování s malými váhami ve vysokém rozsahu, kdy schopnost udělat například 100 kliků - bude skvělý příklad extrémní vytrvalost.
- Program zaměřený na rozvoj síly se skládá z 1-5 opakování v přístupu. Tento rozsah vám umožňuje používat Hmotnostní limit závaží a dokonale zatíží svaly. Tenhle typ růst svalů tzv. myofibrilární hypertrofie.
- Pokud se použije v souboru 9-12, pak se sarkoplazmatická hypertrofie maximalizuje, což způsobí zvýšení svalového objemu.
- Nad 12 opakování se rozvíjí hlavně anaerobní vytrvalost, a svalová hypertrofie je snížena na minimum.
- V ideálním případě by program na budování svalů měl být 6-8 opakování na sérii. Takový trénink má vynikající rovnováhu mezi myofibrilární (síla) a sarkoplazmatickou (hmotnostní) hypertrofií, rozvíjí oba typy. svalových vláken(rychle a pomalu) a dokonale zvyšují hladinu testosteronu.
- Pro udržení dobré kondice stačí procvičit celé tělo 3x týdně 2-3 série (od 2 do 3 cviků na svalovou partii) po 12-15 opakováních. Získáte základní úroveň kondice, stanete se zkušenějšími a budete si moci dávat nové, vyšší cíle, kterých chcete dosáhnout.
Všechny výše uvedené údaje jsou obecně uznávané, zavedené a více než jednou prokázaly svou účinnost v kulturistice. Věda ale nestojí na místě a nabízí nám nové poznatky o svalech a nutí nás přehodnotit své názory na určité věci. A to platí pro opakování a sady. Proto o tomto tématu můžete mluvit dlouho a studovat ještě déle.
Z toho plyne zcela legitimní otázka – „Čemu tedy věřit?“. V zásadě to není tak důležité. Koneckonců neexistují ŽÁDNÁ ZBYTEČNÁ opakování a přístupy! Každý člověk je jedinečný a jinak geneticky uspořádaný a nadaný. Nenechte se tedy unést teorií, zaměřte se na namáhavé a pestré tréninky v posilovně, experimentujte a dělejte chyby, protože tak zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.
Pokud navštěvujete posilovnu za konkrétním účelem, měli byste se držet vhodného tréninkového vzorce, nebo jednoduše, programu. A program zahrnuje nejen soubor cvičení, ale také kolik přístupů udělat pro hmotu, vytrvalost, sílu nebo úlevu, stejně jako kolik opakování by měl být v každém z těchto přístupů. V závislosti na tom, jakého výsledku chcete dosáhnout, se tyto hodnoty budou lišit.
Proč dodržovat pravidla
Série a opakování jsou důležitou součástí tréninku.
Pro zvýšení efektivity tréninku, pro dosažení určitých výsledků je celý tréninkový proces rozdělen na odpočinek a práci. Každý sval je třeba několikrát procvičit a dát mu čas na odpočinek. Taková cykličnost je nezbytná k tomu, aby svaly pracovaly co nejefektivněji.
Pokud si vezmete činku a uděláte maximální počet opakování, nepřinese to velký efekt. Vytrvalost a síla se budou zvyšovat příliš pomalu z takového neefektivního plýtvání fyzickými zdroji těla.
Pokud uděláte např. 10 opakování a přejdete k dalšímu cviku, žádný pokrok také nebude. Jediné, co získáte, je „preventivní“ zatížení svalů. Tento přístup je užitečný pouze v případě ranního nabíjení. Úkolem této metody provádění cviků je udržení svalové a oběhový systém v dobrém stavu a nic víc.
Ale nejvíc efektivní varianta- nejprve zatížte sval, poté jej nechte odpočinout, opakujte až do požadovaného stupně rozvoje jeho zdroje. Doba odpočinku by měla umožnit svalu obnovit energii pro další práci. Pokud však tento interval přesáhne dobu, po které se sval začne „ochlazovat“, může taková přestávka vést ke zranění.
Obvykle odpočinek trvá od 30 sekund do 4-5 minut. Jak si individuálně vybrat tento čas pro vás - řekneme později.
K dosažení je tedy potřeba série a opakování nejlepší výsledek z tréninku.
Prováděná opakování a přístupy závisí na cílech vašeho tréninku a podle toho na tréninkových vahách. Je zde zcela přirozená logika: čím vyšší, tím méně opakování s tím můžete udělat.
To není vše: co větší váhu, tím déle musíte odpočívat, abyste mohli provést další sadu.
Různé cíle – různý počet opakování
Musíte pochopit, kolik sérií a opakování udělat v různých situacích.
Například sportovec-kulturista musí také znát počet opakování pro růst svalů, to znamená, kolik opakování udělat pro hmotu (pokud přibírá na váze) a kolik přístupů a opakování udělat pro úlevu (pokud je sušení).
Počet opakování v přístupu závisí na tom, co chcete získat jako výsledek tréninku.
- Pro zvýšení síly se obvykle provádějí 2-4 opakování na sadu. V tomto případě jsou váhy brány velké, blízko maxima.
- Pro nabrání hmoty musí sportovec provést 5-10 opakování. Pracovní hmotnost bude menší než při práci na sílu, ale stále poměrně významná. Počet opakování na hmotu by neměl být velký. Často jsou nárůsty hmoty a síly označeny jako samostatné tréninky. Síla sice roste po hmotě, ale hmota po síle – ne vždy. Stává se, že malý svalový objem je účinnější než nafouknuté hory svalů. Můžete se s tím ve svém životě setkat - vše závisí na tom, jaké procento svalových vláken je zapojeno do práce.
- Při práci na úlevě nebo hubnutí je důležité spalovat hodně energie na úkor tuků. Umožní vám to velký počet opakování s průměrem a lehké váhy. Proveďte 15-20 opakování, dokud vaše svaly nezačnou pálit.
Znovu mějte na paměti, že pro optimální trénink je třeba adekvátně zvolit pracovní zátěž. Musíte zajistit, že s touto váhou zvládnete přesně plánovaný počet opakování. Pokud nemůžete udělat ani 1 opakování navíc, bylo by to perfektní. V praxi se to stává zřídka, takže nezoufejte.
Stojí za zmínku, kolik opakování se provádí na hmotnost s nárůstem pracovní hmotnosti. Všechno je zde jednoduché. Když přepnete na nová váha, nejprve s ním proveďte minimální počet opakování v rozsahu (tj. 5) a poté zvyšte na maximum (až 10).
Kdy zvýšit částku
Jsou chvíle, kdy se člověk účastní soutěží, kde je vyžadován maximální počet opakování (například v CrossFitu). Zde je třeba trénovat na množství. Musíte zapomenout na to, kolik opakování a sérií udělat pro hmotu, úlevu nebo cokoliv jiného.
Jak tedy zvýšit počet opakování. Zde je několik technik:
- Nejprve musíte pracovat na maximálním počtu opakování s dobrým odpočinkem. Přirozeně, v každém dalším přístupu budete mít méně opakování než v předchozím.
- Druhou technikou jsou různé „žebříky“. Například zvýšit pracovní hmotnost a pracovat na maximum v množství. Nebo si můžete vybrat konkrétní váhu a udělat s ní 50 opakování. Poté zvyšte váhu a proveďte stejný počet opakování. Jednoho dne přijde bod, kdy vaše svaly již nebudou schopny provést jediné opakování.
Přístupy
Vše o opakování je jasné. Ale s tím, kolik přístupů udělat, je situace složitější.
Přístup je nepřetržité cvičení. Například i v jednom opakování lze nazvat sadu. Když odložíte činku, přiblížení skončilo, zbytek začal. Poté, když začnete cvičit znovu, začne další přístup.
Počet přístupů je tedy také vybírán individuálně. Bude velmi dobré, když si najdete své vlastní minimum. Tedy takový počet přístupů ke každému cviku, který vám nedovolí degradovat svalový plán, a ještě lépe - dá příležitost k dalšímu růstu.
- Co tedy dělat pro růst svalů: udělejte 3-4 série, nepočítám zahřívání.
- Stejný počet přístupů, které musíte udělat pro hubnutí. Zahřátí v tomto případě může být složité pro celé tělo před zahájením tréninku.
- A pro zvýšení síly je lepší provést několik přístupů více.
Jak jste si všimli, počet opakování se snižuje a přístupy se zvyšují.
Doba odpočinku mezi cvičeními
Normy říkají odpočinek 45, 60, 90 sekund. Ale slepě sledovat stopky je hloupost. Samozřejmě, že z anatomického hlediska jsou si všichni lidé podobní a jejich těla fungují stejně. Ale každý člověk má své vlastní fyzické vlastnosti. To se projevuje rozdílem v době zotavení, rychlosti přibírání na váze, síle. Všichni jsme si tedy podobní, ale přesto odlišní.
Vaším úkolem je vypracovat si vlastní časové limity na základě standardů.
Standardy jsou:
- Chcete-li nabrat hmotu, odpočívejte 60-90 sekund.
- Chcete-li zhubnout, snažte se odpočívat co nejméně.
- A když pracujete na síle, můžete tři a pět minut odpočívat. Zaměřte se na své pocity. Je důležité dopřát svalům zotavení, ale zároveň zahájit další sérii dříve, než „vychladnou“.
Na základě těchto čísel se řiďte svými pocity. Pokud po dalším odpočinku nemůžete udělat ani 2-3 opakování, ačkoliv je plánováno 10, vzali jste velkou váhu nebo jste prostě jen velmi málo odpočívali.
Začátečník nebo sportovec po zranění
Po dlouhé přestávce nebo když člověk poprvé přijde do posilovny, musíte trénovat ve snadném režimu. To znamená nejen nízké váhy, ale také snížený počet sad.
Pro začátečníky, kteří nejprve přijdou zvedat železo, se doporučuje začít se dvěma přístupy pro každé cvičení. Můžete udělat tolik opakování, kolik potřebujete.
Zkušení sportovci po přestávce sami vědí, co je nejlepší, takže nemá smysl jim něco doporučovat. Pokud na to nemáte dostatek zkušeností, udělejte stejné dvě série v prvním tréninku, tři v dalším a pak - podle obvyklého programu.
Mimochodem, v teplém stavu svaly necítí poškození tak dobře. Natržení svalového vlákna se projeví pouze tehdy, když váš sval vychladne. Do této chvíle, kromě drobného nepohodlí, nemusíte nic cítit.
Tento jev je nebezpečný, pokud se rozhodnete provést několik dalších přístupů. Sval je natržený a poškozený. Při tréninku si toho samozřejmě nemůžete všimnout. Fanatický závod o počet přiblížení je proto zdraví nebezpečný. Když budete mít na sebe pozor, pomůže vám to udržet se v bezpečí. vlastním tělem- pokud již nemůžete správně provést 1 opakování - je čas skončit.
Jinými slovy, počet přístupů a opakování volte nejen podle cílů, ale také podle svých vlastních. fyzická kondice a pohodu.
Pokaždé, když přijdeš tělocvična vidíme, že mnozí zatěžují svaly stejným cvikem mnohokrát. Často se blížíte k simulátoru, ptáme se, máte toho ještě hodně? A v reakci na 3 další přístupy. Někdo dělá 3, jiný 5, jiný ještě víc, tady se nabízí otázka, kolik přístupů je potřeba udělat v tréninku ???
Na začátku, protože je tento článek zaměřen hlavně na začátečníky, to vysvětlím SET je stanovený počet opakování provedených na cvičení. Například, vezměme to tak milované začátečníky - lehli si na lavičku a např. 8-10x zmáčkli z hrudníku, pak vstali a odpočívali, to bude 1 PŘIBLÍŽENÍ.
Pojďme jednou provždy zjistit, kolik přístupů musíte udělat v jednom cvičení na trénink:
Zahřívací přístupy
Nezáleží na tom, jaké cvičení děláte a na kterou svalovou skupinu, zpočátku se vždy dělají zahřívací přístupy - jsou nezbytné k prevenci poranění svalů, vazů a kloubů , čímž nastaví svaly na další fyzická aktivita, zvyšuje se průtok krve a tím i množství užitečných látek, díky nimž se zvyšuje síla.
Každý sebeúctyhodný sportovec různé úrovně, vždy se před těžkou prací zahřeje, protože ví o negativní důsledky pokud se toto zanedbá.
ZLATÉ PRAVIDLO je udělat 2 zahřívací série následované 3-4 pracovními sériemi. .
Pro srozumitelnost zvažte příklad na:
2. Dřep s prázdnou tyčí 20 opakování, pro napumpování krve do svalů, zahřátí kolenních kloubů a zvýšenou svalovou koncentraci se nepočítá jako přístup ;
3. 40 kg x 12 opakování – zahřívací sestava
4. 50 kg. x 10 opakování – zahřívací sada
5. 65 kg. x 8 opakování – rolovací přístup
6. 85 kg. x 8 opakování – pracovní sada
7. 85 kg. x 8-7 opakování - pracovní postup
8. 85 kg. x 7-6 opakování - pracovní postup
Podle pravidel se poslední 3 pracovní série provádějí vždy s, měly by se provádět po 8 opakováních, ale ve skutečnosti je to 
ne vždy to vyjde, protože síla postupně mizí, ale stále se musíte snažit dokončit 8 opakování, to by měl být váš cíl.
Poté přejděte k procvičování svalů nohou, například leg press - neměli byste dělat mnoho zahřívací přístupy, svaly jsou již zahřáté, bude stačit 1. zahřívací přístup, po kterém ihned pokračujete k dělníkům. Zvažte příklad:
1. Zahřívací sada 50 x 12 opakování
2. 75 x 10 opakování – soukolí
3. 100 x 8 opakování – pracovní sada
4. 100 x 8-7 opakování – pracovní sada
5. 100 x 7-6 opakování – pracovní sada.
Pracovní přístupy
Mnozí se mě ptali a vy sami jste se nejednou ptali, zda je možné vystačit s jedním pracovním přístupem? Ostatně při tomto přístupu jsou svaly plně zapojeny do práce, dochází k uvolnění růstového hormonu a užitečným mikrotrhlinám svalových vláken, která se následně zacelí bílkovinami, nastaví růstovou fázi, takže přeci jen mohou 1 přístup a je to?!
NE a znovu NE, neklamte sami sebe a nehledejte snadné cesty. Pro dobrý pocit a procvičení trénovaného svalu je nutné použití 3 pracovních přístupů. , v 1 přístupu je to téměř nemožné a PRO ZAČÁTEČNÍKY JE TO NEREÁLNÉ. Toho jsou schopni pouze profesionální kulturisté.
závěry
Zdůrazňujeme hlavní věc - neměli byste dělat více než 3-4 pracovní přístupy, pamatujte! musíte investovat do, než začnete pracovat přístupy, ujistěte se, že následovat
Myslím, že jednou z nejvíce „rétorických“ otázek v kulturistice je, kolik sérií a opakování je třeba během tréninku udělat. A ne nadarmo je tato otázka tak oblíbená – specializace a výsledek v kulturistice přímo závisí na množství odvedené práce na tréninku.
To je důležité zejména u přirozeného tréninku. Zde však na rozdíl od sportovců na steroidech nefunguje zásada – čím více, tím lépe. A o těchto vlastnostech v přirozeném tréninku bude řeč.
Kolik sérií na svalovou skupinu?
Pojďme nejprve zjistit, kolik sérií udělat pro každý trénovaný sval, konkrétně kolik práce je třeba udělat v tréninku. Na základě svých tréninkových zkušeností mohu poradit, co dělá dobře mně, ale i okruhu lidí, kteří se mnou trénují. Proto všechna doporučení v tomto článku pocházejí z mých osobních pozorování, ale nemohu zaručit, že toto je konečná pravda pro rovné lidi. Možná vám bude vyhovovat něco jiného, ale nemyslím si, že se to bude příliš lišit od základních principů a pravidel uvedených v tomto článku.
Malá, ale velmi důležitá odbočka od tématu.
Nejprve bych to tedy rád řekl pro začátečníky a zkušenější sportovce bude množství práce velmi odlišné. Začátečníci vydrží více přístupů protože oni se tolik nezapojuje do práce svalů jako zkušení kulturisté. Například (velmi podmíněně), aby se svaly hrudníku procvičily přibližně rovnoměrně, začátečník potřebuje udělat 8 přístupů a zkušený sportovec pouze 5. svaly u zkušeného sportovce stále zažijí větší zátěž než u začátečníka. A to i za podmínky, že celková tonáž práce je pro oba stejná.
Celá podstata je v tom zkušený sportovec dokázal zmáčknout obrovský náklad na pouhých 5 přiblížení, zatímco pro začátečníka se zátěž časem protáhla na 8 přiblížení. Právě o tuto progresi zátěže by měli přírodní sportovci usilovat – zapracujte sval co nejtvrději ve více než krátký čas . To je základní postulát naturální kulturistiky.
Nejoblíbenějším a nejjednodušším postupem je zvýšení váhy na tyči. Ano, v prvních letech tréninku to funguje dobře, ale postupně nastává stagnace a pracovní váha se zvyšuje velmi pomalu, ne-li úplně stojí. Navíc další pokrok ve váze je plný zranění. Proto bude chtě nechtě časem nutné hledat jiný princip progrese zátěže. A tímto principem je maximální stažení svalu v přístupu tak, aby prožil hodně stresu ve velmi krátkém čase.
A udělej to (pro mnohé možná překvapivé) může pouze s použitím hmotnosti přibližně 70 % maxima. Pak šlachy nedochází k přetížení A mozek neinhibuje nervové signály svalové kontrakce . Tito. tímto způsobem klameme své tělo – nutíme svaly k silnějšímu stahování (bez překážek v podobě inhibice nervových vzruchů).
Závěr je tedy následující - v prvních letech tréninku můžete postupovat se závažím a vytvořit základ. Ale pak, když se závaží na dlouhou dobu zastaví (a samotné váhy budou velké, což je plné zranění) budete muset přejít k dalšímu principu progrese zatížení, který jsem právě popsal v článku (práce se 70% jednorázového maxima s maximální mentální kontrakcí svalu).
To je důvod, proč špičkoví profesionálové v kulturistice trénují s relativně lehkými váhami. Ano, mají dny silový trénink, ale přesto je hlavním typem tréninku práce s váhou cca 60-70% jednorázového maxima. Mají však jiný typ výcviku (se kterým je předchozí velmi často zaměňován)- čerpání. Zde pracují s podobnou hmotností, možná o něco méně. (max. 50–60 % případů), ALE zároveň svaly silně nestahují - aby se nevyčerpaly nervový systém. S tímto tréninkem můžete cvičit velmi objemově (udělejte desítky sérií na trénink) a nepřetrénovat se.
Obecně to byla taková odbočka od hlavního tématu. To je ale nutné k tomu, abychom mohli ty dva ukázat nejvíce efektivní principy trénink z rovinek, i samostatných začátečníků (nebo správněji, sportovci, kteří trénují méně než dva roky) od zkušenějších (školení 3 roky a více).
První verzí postupu je tedy zvýšení pracovní hmotnosti.
Pro všechny sportovce, kteří na tento moment pokrok se zvýšením pracovní hmotnosti, nemusíte dělat pro školení nic víc 14 pracovní přístupy (nezáleží na tom, zda trénujete jednu svalovou skupinu nebo kombinujete dvě a více). To je trénink by neměla trvat déle než hodinu. A toto se zhruba rovná 14 pracovní přístupy. Tento údaj však není přesný, jedná se o přibližné vodítko, které se může lišit v několika přístupech. Hlavní věc je trénovat ne více než 1 hodinu.
U velkých svalových skupin je potřeba podávat výkon v určitém rozsahu 7-10 pracovní přístupy, pro malé 3-6 . Když například cvičím silovým stylem, dělám 8 sérií na záda a 4 série na biceps. Celkem bylo pro školení získáno 12 pracovních přístupů. Dělám 7 pracovních sérií na hrudník a 5 na triceps – celkem 11 sérií na trénink.
Rozsah opakování držím se v oblasti 8-9 . Stává se však, že udělám jak o něco více, tak o něco menší počet opakování. Dolů ale většinou nejdu. 6 a výš se nedostanu 11 . Schéma je asi toto: na začátku tréninku dělám v oblasti 10-11 (první série), pak v 5.-6. sérii klesnu na 7-6 opakování a opět dělám poslední série v rozmezí 9-10 opakování. Selhání je přítomno přibližně uprostřed tréninku (když rozsah opakování klesne na 6-7), v ostatních případech, tzn. na začátku a na konci tréninku - nedochází k selhání, přestávám 1-2 série před selháním. Nebo přesněji - když začne být porušována technika provedení, zastavím přiblížení. Odpočinek mezi sériemi 2-3 minuty.
Druhou možností je progrese maximální svalové kontrakce.
Při této variantě postupu zátěže může být počet přiblížení značně odlišný. Na všem záleží jak silně cítíte trénovanou svalovou skupinu.
Pokyny jsou něco takového: 10 až 20 pracovní sady na trénink. Osobně nyní dělám počet přiblížení bližší 20 (obvykle 16-18) než 10. Vše však záleží na tom, jak se cítíte, pokud dojde k návalu síly, udělám více, pokud ne, méně.
Z jakého počtu pracovní přístupy na velké svalové skupiny 11-14 , na malé 8-10 .
Ale s počet opakování všechno je mnohem zajímavější. Je to v regionu 5-8 . V žádném přístupu nedochází k selhání. Tito. přístup končí, když se začnou objevovat první známky okyselení kyseliny mléčné.
Odpočinek mezi přístupy Pro velký svalové skupiny (záda, hrudník) v oblasti 1,5-2 minuty. Pro ty nejmenší - 1-1,5 minuty.
Musíte tedy zvolit možnost progrese zatížení a zaměřit se na tento základ, který je uveden výše.
O čerpání nebudu popisovat, protože. tam si můžete vzít skrovnou čistě symbolickou váhu a provést od 10-12 a až 20-30 opakování s krátkým odpočinkem dle vlastního uvážení, tzn. jak pulz klesá - okamžitě do bitvy o další přiblížení. Tady ale svaly moc nestahujeme, tady je hlavním úkolem zvýšit prokrvení a prokrvení svalů. Se správnou organizací tréninkový proces pumpování můžeme využít při lehkých trénincích a je potřeba ne pro destrukci svalů, ale pro rychlejší regeneraci a udržení kreatinfosfátu (energie ve svalech) ve fázi superkompenzace.
Na závěr bych rád poznamenal, že v první řadě byste se měli zaměřit na svou pohodu. Pokud máte pocit, že se vám některý typ tréninku nehodí, klidně ho změňte a upravte podle sebe. Protože každý má jiný denní režim, někdo málo spí, někdo je podvyživený atp. (i když se samozřejmě musíte snažit vytvořit si denní rutinu) Proto je schopnost zotavení každého jiná. Někdo může cvičit 5x týdně a udělat 15 sérií na trénink a někdo 2-3x a 10 sérií. Vaše pohoda je proto při tréninku a především v něm nejdůležitější naturální kulturistika kde není žádná další podpora zotavení v podobě umělých hormonů.
Vaše osobní trenér online
Důležité! Pokud jste odhodláni dosáhnout výsledku a chcete dosáhnout cíle v co nejkratším čase (skóre svalová hmota, správně sestavit jídelníček/výživový plán, tréninkový program a denní režim), poté služby využít osobní zdatnost online trenér ==>
Co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních? a dostal nejlepší odpověď
Odpověď od Dmitrije Pavlova [guru]
Ano, tři sady po 15 opakováních znamenají udělat 15 opakování, odpočívat, pak dalších 15 opakování, znovu odpočívat a pak dalších 15 opakování.
V zahraniční literatuře se používá pojem „set“, zdá se mi, že je to více zřejmé. 3 sady po 15 opakováních.
Smyslem přístupů je, že během hodin trénujeme svaly. A svaly trénují, zatímco pracují. Ale 15 opakování nestačí na potřebný svalový trénink, zároveň provádějte cvik více než 15x najednou (tj. toto cvičení), bude to těžké, protože to přetíží svaly a srdce. Proto se používají přístupy. Jedná se o velmi běžnou techniku v kulturistice a fitness.
Také v závislosti na tom, jaký je cíl (například nabrání svalové hmoty nebo získání svalové úlevy), mohou existovat přístupy se zvýšením nebo snížením počtu opakování a také změnou hmotnosti skořápek, pokud jsou použitý. V komplexu cvičení by to mělo být v případě potřeby zapsáno.
Odpověď od Maxim Turčinskij[aktivní]
Pohpod je opakování toho či onoho cviku několikrát
Odpověď od AndRUS[guru]
Pokud je každý "čas" 50 gramů .. Hmm, ano, ten trénink je potřeba, co jiného! 🙂
Odpověď od Timm Rott[expert]
Ano. přístup - zvedlo se a 15krát zmáčklo činku. trochu si odpočinul a zase se vrátil.
Odpověď od Denis Gruzdev[guru]
Ano, přístupy jsou jako samostatné mini-tréninky se stejným počtem opakování (i když se také cvičí žebřík a obrácený žebřík - to je situace, kdy se počet opakování v přístupu čas od času zvyšuje a snižuje).
Pokud vám není řečeno, jak dlouho máte mezi sériemi čekat, je to příležitost k zamyšlení nad profesionalitou instruktora. Odpočinek mezi sériemi spolu s dobou trvání sady určuje trénovanou funkci.
Například opakování 10-15 sekund po 5-10 minutách mají dobrý vliv na kreatinfosfátovou kapacitu svalů.
30 sekund po 30 sekundách na oběhový systém (oběhová metoda intervalový trénink).
2-6 minut přes stejný interval - přísun kyslíku do svalů.
Odpověď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: přiblížili jsme se ke střele (simulátoru), provedli požadovaný počet opakování, odpočinuli si, to je jeden přístup. Podle americké tradice se přístupu také říká set. A je to zkráceno takto: 3x15 (tři krát patnáct).
Odpověď od Vladislav[guru]
Ano, pochopili jste správně 15krát, znovu si odpočiňte 15krát a tak dále podle počtu přístupů
Odpověď od Andrej Klipikov[guru]
Přístup je přiblížení ke střele. Opakování - jedno opakování, to je například jedno zvednutí činky.
Odpověď od Senja Bachmetjev[nováček]
Sakra to je snadné
Odpověď od 3 odpovědi[guru]
Ahoj! Zde je výběr témat s odpověďmi na vaši otázku: co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních?
