Pokud jste na návštěvě tělocvična s konkrétním cílem byste měli dodržovat vhodný způsob cvičení, nebo jednoduchým způsobem - program. A program zahrnuje nejen soubor cvičení, ale také kolik přístupů udělat pro hmotu, vytrvalost, sílu nebo úlevu, stejně jako kolik opakování by měl být v každém z těchto přístupů. V závislosti na tom, jakého výsledku chcete dosáhnout, se tyto hodnoty budou lišit.
Proč dodržovat pravidla
Série a opakování jsou důležitou součástí tréninku.
Za účelem zvýšení efektivity tréninku, dosažení určitých výsledků, vše tréninkový proces rozdělena na odpočinek a práci. Každý sval je třeba několikrát procvičit a dát mu čas na odpočinek. Taková cykličnost je nezbytná k tomu, aby svaly pracovaly co nejefektivněji.
Pokud si vezmete činku a uděláte maximální počet opakování, nepřinese to velký efekt. Vytrvalost a síla se budou zvyšovat příliš pomalu z takového neefektivního plýtvání fyzickými zdroji těla.
Pokud uděláte např. 10 opakování a přejdete k dalšímu cviku, žádný pokrok také nebude. Jediné, co získáte, je „preventivní“ zatížení svalů. Tento přístup je užitečný pouze v případě ranního nabíjení. Úkolem této metody provádění cviků je udržení svalové a oběhový systém v dobrém stavu a nic víc.
Ale nejvíc efektivní varianta- nejprve zatížte sval, poté jej nechte odpočinout, opakujte až do požadovaného stupně rozvoje jeho zdroje. Doba odpočinku by měla umožnit svalu obnovit energii pro další práci. Pokud však tento interval přesáhne dobu, po které se sval začne „ochlazovat“, může taková přestávka vést ke zranění.
Obvykle odpočinek trvá od 30 sekund do 4-5 minut. Jak si individuálně vybrat tento čas pro vás - řekneme později.
K dosažení je tedy potřeba série a opakování nejlepší výsledek z tréninku.
Prováděná opakování a přístupy závisí na cílech vašeho tréninku a podle toho na tréninkových vahách. Je zde zcela přirozená logika: čím vyšší, tím méně opakování s tím můžete udělat.
To není vše: čím větší váha, tím déle musíte odpočívat, abyste mohli udělat další sérii.
Různé cíle – různý počet opakování
Musíte pochopit, kolik sérií a opakování udělat v různých situacích.
Například sportovec-kulturista musí také znát počet opakování pro růst svalů, to znamená, kolik opakování udělat pro hmotu (pokud přibírá na váze) a kolik přístupů a opakování udělat pro úlevu (pokud je sušení).
Počet opakování v přístupu závisí na tom, co chcete získat jako výsledek tréninku.
- Pro zvýšení síly se obvykle provádějí 2-4 opakování na sadu. V tomto případě jsou váhy brány velké, blízko maxima.
- Pro nabrání hmoty musí sportovec provést 5-10 opakování. Pracovní hmotnost bude menší než při práci na sílu, ale stále poměrně významná. Počet opakování na hmotu by neměl být velký. Často jsou nárůsty hmoty a síly označeny jako samostatné tréninky. Síla sice roste po hmotě, ale hmota po síle – ne vždy. Stává se, že malý svalový objem je účinnější než nafouknuté hory svalů. S tím se můžete v životě setkat – vše záleží na tom, jaké procento svalových vláken zapojený do práce.
- Při práci na úlevě nebo hubnutí je důležité spalovat hodně energie na úkor tuků. Umožní vám to velký počet opakování se středními a lehkými váhami. Proveďte 15-20 opakování, dokud vaše svaly nezačnou pálit.
Znovu mějte na paměti, že pro optimální trénink je třeba adekvátně zvolit pracovní zátěž. Musíte zajistit, že s touto váhou zvládnete přesně plánovaný počet opakování. Pokud nemůžete udělat ani 1 opakování navíc, bylo by to perfektní. V praxi se to stává zřídka, takže nezoufejte.
Stojí za zmínku, kolik opakování se provádí na hmotnost s nárůstem pracovní hmotnosti. Všechno je zde jednoduché. Když přepnete na nová váha, nejprve s ním proveďte minimální počet opakování v rozsahu (tj. 5) a poté zvyšte na maximum (až 10).
Kdy zvýšit částku
Jsou chvíle, kdy se člověk účastní soutěží, kde je vyžadován maximální počet opakování (například v CrossFitu). Zde je třeba trénovat na množství. Musíte zapomenout na to, kolik opakování a sérií udělat pro hmotu, úlevu nebo cokoliv jiného.
Jak tedy zvýšit počet opakování. Zde je několik metod:
- Nejprve musíte pracovat na maximálním počtu opakování s dobrým odpočinkem. Přirozeně, v každém dalším přístupu budete mít méně opakování než v předchozím.
- Druhou technikou jsou různé „žebříky“. Například zvýšit pracovní hmotnost a pracovat na maximum v množství. Nebo si můžete vybrat konkrétní váhu a udělat s ní 50 opakování. Poté zvyšte váhu a proveďte stejný počet opakování. Jednoho dne přijde bod, kdy vaše svaly již nebudou schopny provést jediné opakování.
Přístupy
Vše o opakování je jasné. Ale s tím, kolik přístupů udělat, je situace složitější.
Přístup je nepřetržité cvičení. Například i v jednom opakování lze nazvat sadu. Když odložíte činku, přiblížení skončilo, zbytek začal. Poté, když začnete cvičit znovu, začne další přístup.
Počet přístupů je tedy také vybírán individuálně. Bude velmi dobré, když si najdete své vlastní minimum. Tedy takový počet přístupů ke každému cviku, který vám nedovolí degradovat svalový plán, a ještě lépe - dá příležitost k dalšímu růstu.
- Co tedy děláte pro růst? svalová hmota: Udělejte 3-4 série, nezahrnuje zahřívání.
- Stejný počet přístupů, které musíte udělat pro hubnutí. Zahřátí v tomto případě může být složité pro celé tělo před zahájením tréninku.
- A pro zvýšení síly je lepší provést několik přístupů více.
Jak jste si všimli, počet opakování se snižuje a přístupy se zvyšují.
Doba odpočinku mezi cvičeními
Normy říkají odpočinek 45, 60, 90 sekund. Ale slepě sledovat stopky je hloupost. Samozřejmě, že z anatomického hlediska jsou si všichni lidé podobní a jejich těla fungují stejně. Ale každý člověk má své vlastní fyzické vlastnosti. To se projevuje rozdílem v době zotavení, rychlosti přibírání na váze, síle. Všichni jsme si tedy podobní, ale přesto odlišní.
Vaším úkolem je vypracovat si vlastní časové limity na základě standardů.
Standardy jsou:
- Chcete-li nabrat hmotu, odpočívejte 60-90 sekund.
- Chcete-li zhubnout, snažte se odpočívat co nejméně.
- A když pracujete na síle, můžete tři a pět minut odpočívat. Zaměřte se na své pocity. Je důležité dopřát svalům zotavení, ale zároveň zahájit další sérii dříve, než „vychladnou“.
Na základě těchto čísel se řiďte svými pocity. Pokud po dalším odpočinku nemůžete udělat ani 2-3 opakování, ačkoliv je plánováno 10, vzali jste velkou váhu nebo jste prostě jen velmi málo odpočívali.
Začátečník nebo sportovec po zranění
Po dlouhé přestávce nebo když člověk poprvé přijde do posilovny, musíte trénovat ve snadném režimu. To znamená nejen nízké váhy, ale také snížený počet sad.
Pro začátečníky, kteří nejprve přijdou zvedat železo, se doporučuje začít se dvěma přístupy pro každé cvičení. Můžete udělat tolik opakování, kolik potřebujete.
Zkušení sportovci po přestávce sami vědí, co je nejlepší, takže nemá smysl jim něco doporučovat. Pokud na to nemáte dostatek zkušeností, udělejte stejné dvě série v prvním tréninku, tři v dalším a pak - podle obvyklého programu.
Mimochodem, v teplém stavu svaly necítí poškození tak dobře. Natržení svalového vlákna se projeví pouze tehdy, když váš sval vychladne. Do této chvíle, kromě drobného nepohodlí, nemusíte nic cítit.
Tento jev je nebezpečný, pokud se rozhodnete provést několik dalších přístupů. Sval je natržený a poškozený. Při tréninku si toho samozřejmě nemůžete všimnout. Fanatický závod o počet přiblížení je proto zdraví nebezpečný. Sledování vlastního těla vám pomůže chránit se – pokud již nedokážete správně provést 1 opakování – je čas skončit.
Jinými slovy, počet přístupů a opakování volte nejen podle cílů, ale také podle svých vlastních. fyzická kondice a pohodu.
Co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních? a dostal nejlepší odpověď
Odpověď od Dmitrije Pavlova [guru]
Ano, tři série po 15 opakováních znamenají udělat 15 opakování, odpočinout si, pak dalších 15 opakování, znovu odpočívat a pak dalších 15 opakování.
V zahraniční literatuře se používá pojem „set“, zdá se mi, že je to více zřejmé. 3 sady po 15 opakováních.
Smyslem přístupů je, že během hodin trénujeme svaly. A svaly trénují, zatímco pracují. Ale 15 opakování nestačí na potřebný svalový trénink, zároveň provádějte cvik více než 15x najednou (tj. toto cvičení), bude to těžké, protože to přetíží svaly a srdce. Proto se používají přístupy. Jedná se o velmi běžnou techniku v kulturistice a fitness.
Také v závislosti na tom, jaký je cíl (například nabrání svalové hmoty nebo získání svalové úlevy), mohou existovat přístupy se zvýšením nebo snížením počtu opakování a také změnou hmotnosti skořápek, pokud jsou použitý. V komplexu cvičení by to mělo být v případě potřeby zapsáno.
Odpověď od Maxim Turčinskij[aktivní]
Pohpod je opakování toho či onoho cviku několikrát
Odpověď od AndRUS[guru]
Pokud je každý "čas" 50 gramů .. Hmm, ano, ten trénink je potřeba, co jiného! 🙂
Odpověď od Timm Rott[expert]
Ano. přístup - zvedlo se a 15krát zmáčklo činku. trochu si odpočinul a zase se vrátil.
Odpověď od Denis Gruzdev[guru]
Ano, přístupy jsou jako samostatné mini-tréninky se stejným počtem opakování (i když se také cvičí žebřík a obrácený žebřík - to je situace, kdy se počet opakování v přístupu čas od času zvyšuje a snižuje).
Pokud vám není řečeno, jak dlouho máte mezi sériemi čekat, je to příležitost k zamyšlení nad profesionalitou instruktora. Odpočinek mezi sériemi spolu s dobou trvání sady určuje trénovanou funkci.
Například opakování 10-15 sekund po 5-10 minutách mají dobrý vliv na kreatinfosfátovou kapacitu svalů.
30 sekund po 30 sekundách na oběhový systém (metoda oběhového intervalového tréninku).
2-6 minut přes stejný interval - přísun kyslíku do svalů.
Odpověď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: přiblížili jsme se ke střele (simulátoru), provedli požadovaný počet opakování, odpočinuli si, to je jeden přístup. Podle americké tradice se přístupu také říká set. A je to zkráceno takto: 3x15 (tři krát patnáct).
Odpověď od Vladislav[guru]
Ano, pochopili jste správně 15krát, znovu si odpočiňte 15krát a tak dále podle počtu přístupů
Odpověď od Andrej Klipikov[guru]
Přístup je přiblížení ke střele. Opakování - jedno opakování, to je například jedno zvednutí činky.
Odpověď od Senja Bachmetjev[nováček]
Sakra to je snadné
Odpověď od 3 odpovědi[guru]
Ahoj! Zde je výběr témat s odpověďmi na vaši otázku: co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních?
Za každým dobrým tréninkovým programem stojí správné provedení konkrétního cviku. Trénink lze provést různé způsoby, a žádný z nich není jednoznačně lepší než ostatní. Kolik sérií a opakování tedy musíte udělat pro masová, silová a tvarovací cvičení? Následující tipy vám pomohou rozhodnout, kolik sérií a opakování provést.
Opakování- provádění pohybu ve cvičení v obou směrech je základem osobního pokroku a požadovaný stav provedení každého cviku. Jedno opakování se skládá z excentrické kontrakce, při které dochází k prodloužení svalu, a koncentrické kontrakce, při které dochází ke zkrácení svalu.
Provedení více opakování bez přestávky mezi nimi se nazývá přístup. Co však skutečně definuje sadu, je přestávka mezi více opakováními.
Chcete-li vytvořit tréninkový program, musíte definovat počet sérií a opakování ve cvičeních, která budete dělat. V každé sérii určujete počet opakování na základě cíle konkrétního tréninkového programu. Zápis sad a opakování se označuje následovně: X sady x Y opakování. Například 3x10 znamená 3 sady po 10 opakováních.
Než však začnete trénovat, musíte pochopit, že způsob, jakým provádíte opakování, ovlivní vývoj konkrétního svalu. Asi nejvíc důležitý bod Je třeba si pamatovat, že každé opakování musí být provedeno správně.
Abyste byli úspěšní, musíte se snažit provést opakování dokonale v každé sadě. To vám zabrání osvojit si špatné návyky, pokud jde o zvedání závaží, snížíte své šance na zranění a zvýšíte své šance na rozvoj kvalitních svalů.
Velmi často můžete slyšet, že přístupy v angličtině se nazývají „sets“ (z anglického „set“). V tomto případě říkají: 4 série po 8 opakováních. Opakování v angličtině „reps“, zkratka pro slovo „repetings“ - opakování, opakování.
Pro dokonalé opakování věnujte 2-3 sekundy zvedání závaží a 3-4 sekundy spouštění. Váha závaží by měla být taková, abyste ho zvedli správným počtem, s výjimkou nadměrného houpání a sledování správnou techniku dělat cvičení.
Obecně se doporučuje jedna až tři série po 8-12 opakováních. Svalová vlákna dobře reagují na opakovanou stimulaci v tomto rozsahu. Jednou za čas je však lepší udělat jen 5 opakování, nebo naopak najednou chcete udělat 20 a více opakování. S rostoucí hmotností se počet opakování obvykle snižuje. Zvedat větší váhu vyžaduje více úsilí a nejprve musíte „vybudovat“ svou sílu.
Optimální pro rozvoj síly a svalové výkonnosti je počet 6 až 8 opakování v přístupu. Funguje zde princip postupného přetěžování – kdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.
Zvedání lehčích závaží vám umožní provádět více opakování, čímž se zlepší vaše schopnost pracovat déle. Obecným pravidlem je, že více lehká váha A velké množství opakování zvyšuje svalovou vytrvalost, zatímco vyšší hmotnost a méně opakování zvyšuje sílu.
Počet sad závisí na vaší schopnosti zotavit se z každé sady. Obvykle platí, že čím více na sebe během sady tlačíte, tím těžší je dokončit více sérií.
Obecné doporučení je provést jeden až tři přístupy - nejlepší možnost. Vyhněte se příliš mnoho sérií, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Již jeden přístup ke cvičení vede k významným výsledkům.
Větší neznamená lepší; počet přístupů závisí na kvalitě opakování. Osobní pokrok přichází s množstvím kvalitních přístupů, nejen s jejich počtem.
Odpočinek mezi sériemi
Regenerace je důležitou součástí tréninku. Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi? Může to být zřejmé, ale čím více budete tlačit, tím více času potřebujete na zotavení. Délka odpočinku ovlivňuje počet opakování, která můžete dokončit.
Na regeneraci má vliv i celkový počet sérií, se kterými cviky absolvujete. Dobrý obecné pravidlo Mezi sériemi odpočívejte 60 až 90 sekund. Více krátký čas odpočinek, například 30 sekund, podporuje svalovou vytrvalost, ale vyžaduje také lehčí váhy.
Delší doba odpočinku (3 minuty nebo více) znamená, že vyvinete více síly a budete schopni se zvedat větší váhu v následných přístupech.
Počet sérií a opakování pro hmotu, sílu a úlevu
Následující tabulka klasifikuje společné cíle a příkladná tréninková kritéria.
Cíle silového tréninku a jejich specifikace
Ve skutečnosti je situace s přístupy a opakováními opravdu komplikovaná. Co se týče počtu opakování, existují alespoň základní pojmy, a to:
- 1-4 opakování rozvíjí hlavně sílu,
- 5-12 - objem svalů,
- 13-15 - úleva.
Existuje však mnoho příkladů, kdy sportovci dosáhli působivé úlevy provedením 5-6 opakování v sérii a udělali skutečný průlom, pokud jde o svalový objem, když provedli 12-15 a dokonce 20 opakování.
Pokud jde o sadu úlev, již dlouho se ukázalo, že hlavním faktorem stále není počet opakování, ale kompetentní strava. Ale s prodloužením svalová tkáň stále mlha. Mnoho fanoušků kulturistiky a fitness proto neustále obměňuje počet provedených opakování.
Řekněme, že můžete odcvičit jeden trénink na 6 opakování a druhý na 12. Nebo v rámci jedné lekce na principu „pyramidy“ proveďte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonce 4 opakování za sebou , jako byste svému tělu poskytovali plný rozsah opakování.
Co se týče počtu přístupů, také nepanuje shoda, i když v poslední době se začalo něco vyjasňovat. Ve skutečnosti existují dva směry v kulturistice: silový trénink, který zahrnuje minimum přístupů ve cvičeních (1-2), a když se provádí 4-6 nebo dokonce více sérií v jednom přístupu.
Minimální počet přístupů znamená neúměrnou intenzitu: působivé váhy, práce na úplném svalovém selhání a dokonce i speciální techniky pro zvýšení efektivity tréninku, jako jsou „vynucená“ opakování. Současně se v objemovém tréninku používají malé váhy, neprovádí se práce na „selhání“.
Nelze jednoznačně říci, že svaly rostou dobře od 1 přístupu ve cvičení a od 5 nerostou. Stejně tak nelze říci opak. Z obojího rostou svaly. Při výběru jednoho nebo druhého tréninkového systému je proto lepší se řídit osobními pocity.
Některým je například špatně z dlouhé monotónní práce a malých vah. Tito sportovci jsou nejlépe trénovaní režim napájení s minimem sad. A naopak – pokud člověk těžko snáší zátěž spojenou s prací na extrémních vahách, objemový trénink je jeho živlem.
Je jen jasně známo, že malý počet přiblížení a závaží jsou mnohem více rychlá dráha ke zranění. Pokud tedy vycházíte z bezpečnostních úvah, udělejte si vlastní závěry.
Pro tvoření vlastním programem tréninku, je třeba nastavit počet sérií a opakování a čas, který strávíte odpočinkem, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
Jak začít sportovat a nenechat se invalidou
Mnoho lidí začíná cvičit kondici, aby se zlepšili fyzická forma nebo resetovat nadváha a skončí se zraněními a zklamáním ve sportu. Nejčastěji se to děje kvůli nedostatečnému pochopení, v jakém množství a s jakou intenzitou by se měla cvičení provádět. Náš trenér na volné noze vysvětluje, proč cviky opakovat, jak na to správné zahřátí a vypočítat zatížení, které je pro vás to pravé.
V tréninkové programy téměř vždy se uvádí počet opakování: 20x zatlačte nebo udělejte maximálně dřepy za 30 sekund. Je jasné, co dělat, ale proč? Každý, kdo se začne věnovat péči o sebe, musí pochopit, kolik opakování je potřeba, v jakých cvicích a za jakým účelem. Jinak hrozí trénink podle programu, který vás osobně nedovede k požadovanému výsledku. Pokud to propaguje fitness byznysmen, který proráží na trhu, a ne kompetentní trenér, pak hrozí zranění a na chvíli zapomeneme na jakékoli zlepšení postavy.
Při výběru rozsahu opakování neexistují žádná kouzla ani super složité výpočty. Vše určuje srozumitelná logika související s reakcemi našeho těla na zátěž. To je třeba mít na paměti celkový výsledek Záleží i na dalších parametrech tréninku: pracovní váha, rychlost pohybu, odpočinek mezi sériemi atd. Nyní se ale podívejme, jaký počet opakování je u různých cviků a pro různé účely lepší.
zdravý přístup
Hlavním kritériem výběru jako vždy zůstává zdraví: správná zátěž ho posiluje, nesprávná ho ničí.
Vícekloubové jsou fyziologickější, pohyb v nich je pro tělo přirozenější, takže v jednom přístupu můžete provádět libovolný počet opakování – od jednoho až po desítky a stovky. Výjimku by měly mít cviky, které zatěžují páteř: zadní dřepy a mrtvé tahy. V nich je lepší začít s průměrným rozsahem (6-12) i při nízké hmotnosti. Přestože jsou dřepy a mrtvé tahy velmi účinné, musí se na ně spodní část zad postupně zvykat.
U jednokloubových cviků je vše jinak: jelikož je pohyb izolovaný v jednom kloubu a často jej staví do méně než optimální polohy, musíte snížit zátěž a udělat více opakování: 15-20 i více. Nikdy neprovádějte izolační cviky v silovém stylu – s maximální vahou pěti opakování, tří nebo dokonce jednoho. Pokus o rekord povede pouze k poškození kloubů, vazů a šlach.
Rozcvička a trénink
Když poprvé vstoupíte do posilovny, tělo není připraveno na trénink a potřebuje se probudit. K tomu se provádí zahřátí, nejprve obecné (běhání na dráze, rotopedu nebo lehká gymnastika), pak konkrétní - v samotných cvičeních. Začněte s minimální váhou a vysokými opakováními, poté zátěž postupně zvyšujte snižováním počtu opakování. Vezměme si jako příklad dřep s činkou.
První zahřívací přístup- 20-30 dřepů bez závaží.
Druhou zahřívací sérií je 10–15 dřepů s bodybarem nebo prázdnou tyčí.
Třetí zahřívací sestavou je 8–12 dřepů se zahřívací vahou na hrazdě.
Pokud máte problémy s kolenními klouby nebo dolní částí zad (ale lékař vám povolil dřep), možná budete potřebovat další zahřátí před dřepy: extenze a flexe nohou na simulátoru nebo extenze zad (hyperextenze) . I v nich dělejte více opakování - 15–25 s minimální zátěží, abyste vše zahřáli, napumpovali krev do pracujících svalů a promazali klouby.
Po zahřátí začněte pracovat v sériích po 6-10 opakováních s tréninkovou váhou. Prvních pár měsíců je potřeba zvládnout techniku cvičení, nemyslet na intenzitu. Pokud nemůžete ovládat pohyb v tomto rozsahu, proveďte v přístupu méně opakování, například tři až šest. Zároveň nijak zvlášť nezvyšujte váhu: mělo by to být cítit správné provedení, ale nezkazit techniku. Čím lépe se naučíte cvičit na samém začátku lekcí, tím více síly, hmoty nebo harmonie bude nakonec.
Opakování pro sílu
Nyní rychle vpřed o šest měsíců: naučili jste se správně provádět cvičení, celá místnost se na vás bude dívat a klanět se božské technice. Co dělat dál? Řekněme, že vaším cílem je čistá síla, budete soutěžit v silovém trojboji, lezení, bojových uměních nebo baletu. V případech, kdy se potřebujete stát silnějšími s minimálním nárůstem vlastní hmotnost, měli byste zátěž zvyšovat v malém rozsahu opakování. V rozcvičce nechte vše při starém – stále je potřeba zahřát svaly a promazat klouby, ale v pracovních sériích proveďte pět až šest opakování. Zároveň nepřiveďte k selhání: poslední opakování v přístupu by mělo být obtížné, ale čisté. Až dokončíte všechna plánovaná opakování, zapněte další trénink přidejte na tyč dvě 0,5 kg palačinky a znovu šlehejte, aby byl každý pohyb kvalitní. Chcete udělat více? Přidejte přístupy. Někdy vyzkoušejte maximální zátěž na pět, tři a jedno opakování, ale ne příliš často – jednou za pár týdnů.
Pokud jsou vyžadovány izolační pohyby, jako jsou extenze paží pro zaostávající triceps, pak je přidejte na konci tréninku ve středně vysokém počtu opakování - 12-20.
Zástupci na mši
Ve fitness klubech můžete často slyšet, že na masu musíte udělat 8-12 opakování a pro ty, kteří se bojí napumpovat, tento rozsah děsí. Jde o to, že o tom neslyší důležitá nuance: v těchto opakováních musíte pracovat celou cestu - 8–12 zdvihů šálku kávy nepřidá žádnou hmotu. Svaly obecně mohou růst z různých rozsahů, pokud se získá dostatečný tréninkový objem a dojde k určitému přetížení. Co tedy děláte, když je vaším snem růst svalů? Vybírejte cviky s největším nárůstem hmoty a zvyšte váhy ve středním rozsahu a také přidejte izolaci s velkým počtem opakování. U mrtvých tahů, dřepů a tlaků ve stoji, pečujících o páteř, je lepší zůstat na 6-10 opakováních. Ale ve výpadech, bench pressech a přítahech můžete zvýšit na 12-15 - to přinese více hmoty. V bench pressu a mrtvém tahu na simulátorech můžete dosáhnout až 20–25 opakování, čímž dosáhnete svalového selhání, a u jednokloubových cviků udělat 30, 40, dokonce 50 opakování a nakonec svaly dokončit tak, že už nemají právo nerůst.
Kolik toho udělat, aby se nenapumpovalo?
Nyní, když jsme trochu přišli na vlastnosti růstu svalů, přejděme k tréninkům, které nezvyšují hmotu, ale naopak. Chcete-li zhubnout, můžete dělat vytrvalost, zvýšit dobu práce jednotlivých svalů a rozvíjet kardiovaskulární a dýchací systém. Řekněme, že potřebujete vytrvalost nohou na dlouhý běh. Maraton každý den není nejzdravější řešení kolenních kloubů, ale nějaký objem dřepů pomůže. Začněte lehkými dřepy a postupně zvyšujte počet opakování, například pět nebo i jedno na trénink. Když dosáhnete 100 opakování v sérii, můžete pokračovat a dostat se na 200, nebo můžete zvednout činky a dělat série po 20-50 opakováních. Je lepší nedělat tolikrát s činkou na zádech, spodní část zad selže.
Další možností je všeobecná výdrž, rozvíjená kruhovým popř intervalový trénink. Vyberte si pár vícekloubových celotělových cviků, které zvládnete velmi dobře a cvičte je jeden po druhém bez odpočinkových pauz – odpočiňte si, až dokončíte celý okruh. Pracujte se středními až vysokými opakováními (8-12 nebo 15-25), ale s poloviční váhou, než můžete v tomto rozsahu zvládnout. Význam takového schématu je v dlouhodobé práci se změnou cvičení: jednotlivé svaly nedostávají dostatečné zatížení pro růst, ale srdce a plíce intenzivně pracují a utrácí se mnoho kalorií.
Nyní víte, proč mají programy a konkrétní pohyby různá opakování, a můžete začít smysluplný trénink. Nejprve se naučte, jak cviky jasně provádět, a poté převezměte techniku, která vede k vašemu cíli. Snažte se neporušit techniku provedení kvůli protokolu: pokud máte pocit, že nekontrolujete váhu a pohyb se zhoršuje, zastavte přístup. Je lepší vynechat některá opakování, než vše dokončit, zranit se a přijít o příležitost trénovat. Pamatuj si to zdravé tělo bude vždy vypadat lépe.
Počet sérií a opakování na cvik je poměrně častá otázka na různých kulturistických fórech. Profesionálové se již dlouho naučili volit správné přístupy a opakování, takže začátečníci se o tuto problematiku obvykle zajímají. Obecně se jedná o velmi kontroverzní otázku, kterou se zabývá mnoho knih o kulturistice. Každý autor má na tuto věc svůj názor, dnes si vyjádříme svůj.
Celkově existují dva globální názory na přístupy a opakování. Jedna z nich je klasická, vyvinutá během let tréninku mnoha sportovců; druhý je vědecký, modernější. Můžete si o nich přečíst na. Ale pro hlubší pochopení jsme se rozhodli napsat tento článek – zkoumání mýtů vytvořených kolem volby počtu přístupů a opakování.
Opakování - provedení pohybu po dané trajektorii s kontrolovaným dodržováním fází cviku.
Set (approach) - cvičení, ve kterém se provádějí opakování.
Mýtus č. 1: Všechny cviky by měly být prováděny 8-12 opakováními v sérii.
Toto množství je ideální z hlediska budování svalů.
Původ mýtu: V roce 1954 v jednom z děl Iana McQueena ( slavný lékař lékařské vědy a kulturista) doporučuje 8-12 opakování v sérii pro efektivní budování svalů.
Vyvracení: takový počet opakování udržuje svaly v průměrném napětí, které neumožňuje jejich maximální rozvinutí.
Vědecké hledisko: nejvyšší napětí nastává při cvičení s těžkými váhami, právě ony stimulují růst svalů. Když se podíváte z druhé strany, tak celkový čas, při kterém budou svaly napjaté (velký počet opakování) stimuluje struktury kolem svalových vláken – což zvyšuje jejich výdrž. Varianta s počtem opakování od 8 do 12, něco mezi napětím a váhou. Pokud ale budete neustále pracovat s takovým počtem opakování, svaly nepovolíte vysoká úroveň napětí, kterého se dočkáte pouze při práci s velkými závažími.
Výsledek: měnit počet opakování s různou váhou.
Mýtus č. 2: Každý cvik by měl mít 3 série.
S takovou zátěží postoupíte vždy, víc dělat prostě nemá smysl.
Původ mýtu: V roce 1958 příspěvek Thomase Delorma uvedl, že 3 sady po 10 opakováních se nebudou lišit v účinnosti od 10 sérií po 10 opakováních.
Vyvrácení: To není pravda. Věřte, že vaše svaly o kouzlo čísla „3“ nestojí. Měli byste znát pouze jedno pravidlo: čím více opakování v přístupu, tím méně přístupů. Čili obecně počet opakování zůstává přibližně stejný, mění se pouze počet dělení do sad.
Výsledek: Průměrná hmotnost? - 3 sady po 8 opakováních. Zvedáte těžké váhy a děláte 3 opakování? - udělat 6 sad.
Mýtus č. 3. Musíte provést 3-4 cvičení pro každou svalovou skupinu.
Jen tak kvalitativně zatížíte konkrétní sval.
Původ mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrácení: stejný Arnie řekl, že v každém cvičení musíte provést 8-12krát ve 3 sadách. Po zprůměrovaných výpočtech téměř jeden a půl sta opakování pro každého svalová skupina. Pokud jste schopni vydržet takovou zátěž - hackujete. Je lepší udělat trénink méně objemný, ale efektivnější. Navíc, pracovat na takové radě, váš trénink bude trvat velmi dlouho, ne každý to vydrží.
Výsledek: zastavte na 50 opakováních (maximálně) pro každou svalovou skupinu. Efektivnější je dělat 1-2 cviky na svalovou partii, ale se správnou zátěží. Víc už nebudete chtít dělat)
V tomto článku jsme se začali učit takovou otázku ohledně počtu sérií a opakování cviků. Otázka je při konstrukci velmi důležitá tréninkový plán. Už jste trochu přišli na to, co je co, s ohledem na populární mýty. Chcete-li konkrétně zjistit, kolik opakování a sad za vás uděláte, přečtěte si pokračování článku.
