Често жените се опитват да дадат тялото си спортен вид, те изразходват много енергия за упражнения за корема, бедрата и задните части. В същото време ръцете практически не се тренират. Поради факта, че им се обръща малко внимание, мускулите отслабват и кожата започва да увисва.
За да изглежда всичко хармонично и еднакво подходящо на всички места, трябва да се погрижите за естетическата привлекателност на ръцете си. За тази цел можете да изпълнявате различни упражнения, извършвайте обвивки на тялото, масажирайте, правете вани и втривайте различни масла. Въпреки това си струва да запомните, че има ограничения по време на кърмене.
Прочетете в тази статия
С този проблем се сблъскват жени от различна възраст и тип тяло. Научно отпуснатата кожа на ръцете се нарича птоза. Идентифицирани са следните фактори, влияещи върху възникването на този проблем:
- Промени, свързани с възрастта. В резултат на стареенето кожата губи еластичност поради намаляване на концентрацията на колаген и тъканна течност в нея.
- Промени в хормоналните нива. Те възникват в резултат на употребата на лекарства, насочени към нейното стабилизиране, лечение на минали заболявания на репродуктивната система. Също така, хормонален скок настъпва по време на бременност и кърмене.
- Бърза загуба на тегло. Поради факта, че има рязко намаляване на телесното тегло, кожата няма време да се стегне.
- Неправилна грижа. Кожата може да увисне поради прекомерно използване на солариуми и продължително излагане на пряка слънчева светлина.
- Наследственост.
Преди да започнете обучение, насочено към укрепване на мускулите на ръцете, трябва да обърнете внимание на други средства. Разбира се, интензивните упражнения са най-ефективни, резултатите, получени с тяхна помощ, няма да закъснеят. Но преди да избягашфитнес зала
- , трябва да започнете, като следвате общи препоръки:Необходимо е да се пие достатъчно вода на ден.
- Оптималният обем е 2 литра. Течността помага за „отстраняване“ на излишните мазнини и предотвратява натрупването им.Трябва да се храните правилно. Бързо хранене, сладкиши, брашно - всичко това ще трябва да бъде ограничено или още по-добре напълно изключено. Ясно е, че все още искате да хапнете нещо вкусно. Намирането на алтернатива е доста лесно. Сладките се заменят със сушени плодове - стафиди, сушени кайсии, сини сливи. Разбира се, рядко някой го прави след ражданетозапочва да яде такава храна, но си струва да запомните, че детето може дори да е алергично към сушени плодове.
- Препоръчително е да започнете упражнения след раждането на бебето, след консултация с Вашия лекар.Например, след цезарово сечение или ако има шевове, е по-добре да отложите часовете за няколко месеца. При естествено ражданеможете да започнете да тренирате буквално от третия ден. Въпреки това силови упражненияПо-добре е да го оставите, докато тялото се възстанови напълно. Първо трябва да се даде предпочитание лека гимнастикаи загрявки.
Преди да започнете обучението, важно е да запомните, че те трябва да се повтарят редовно. Ако правите твърде много почивки, всичките ви усилия може да са напразни.
Треньорите препоръчват комбиниране различни видове физическа активност. Това е необходимо за равномерно и пълно развитие на мускулите. Ако основата на обучението са упражнения за разтягане, тогава можете да изпълнявате програмата поне всеки ден. Когато се обръща повече внимание силови натоварвания, тогава спортът трябва да се повтаря не повече от три пъти седмично.
Не трябва да очаквате, че след първата тренировка ръцете ви ще станат забележимо тонизирани. За да стане резултатът наистина забележим, кожата да стане еластична и мускулите да станат по-очертани, трябва упорито да продължите да изпълнявате упражненията. Осезаеми промени ще се появят след две седмици редовни упражнения.
Упражнения за стягане на ръцете у дома
Най-ефективният и бърз начинотървете се от отпуснатата кожа и отпуснатите мускули - интензивни тренировки.Не е нужно да ходите на фитнес всеки ден; можете да правите упражненията сами. В идеалния случай е по-добре да ги отложите до пълното възстановяване след раждането. В крайна сметка дори носенето на бебе вече е гимнастика за ръцете на майката.
Подготовка
Преди да изпълнявате упражнения за ръце, трябва да загреете. Това ще помогне за затопляне на мускулите в цялото ви тяло. Като упражнения за загряване се изпълняват следните упражнения:
- Завъртане на ръцете към и от вас, след това същото се прави само с прикрепени лакти, а след това раменната става.
- Скачане на пръсти с въртене на ръцете в лактите, както се прави на скачащо въже, 30 пъти.
- Всеки е запознат с упражнението „мелница“ от физическото възпитание. Наведете тялото си напред, като държите гърба изправен, завъртете лявата си ръка настрани десен крак, докато движите втория назад и обратно. Направете 30 пъти.
Когато мускулите се загреят и кръвта тече към тях, можете да започнете основната част от тренировката, насочена към стягане на кожата на ръцете.
Упражнения с дъмбели
Едно от най-ефективните и в същото време трудни упражнения е тренировката с тежести. Дъмбелите са най-подходящи за изпълнението им у дома. Ако не са вкъщи, ще направятмалки бутилки
- пълни с вода. Трябва да започнете с леко тегло. Когато умората от упражнения е значително намалена, натоварването може да се увеличи. Комплексът е както следва:Първо упражнение.
- Вземете дъмбели или тежести и се изправете прави. Ръцете са притиснати към тялото, а лактите са свити под ъгъл от 90 градуса. По време на упражнението ги притискайте плътно. Алтернативно протегнете едната, а след това другата ръка. Повторете 20 пъти (по 10).Второ упражнение. Наведете се малко напред, гърбът ви трябва да е прав, не трябва да се прегърбвате. Свийте ръцете си в лактите и ги преместете назад. Важно е да се спазваправилна позиция , лопатките трябва да са достатъчно раздвижени. Алтернативно разширете дясната илява ръка
- , повторете 10 - 15 пъти за всяка.Трето упражнение.
- Изправете се, разтворете леко краката си. Повдигнете едната ръка нагоре, след това я огънете в лакътя и я спуснете назад зад главата си, изправете я отново. Гърбът трябва да е прав. Изпълнете 10-15 пъти за всяка ръка.Четвърто упражнение.
- Ръцете са разположени покрай тялото. Коремът е изтеглен, гърбът е прав. Вдигнете ръцете си отстрани, докато раменете ви не трябва да се движат. Изпълнете 20 пъти.Пето упражнение.
- Останете в същото положение. Едва сега ръцете се вдигат не отстрани, а пред вас. Изпълнете 20 пъти.Шесто упражнение.
Променете позицията, легнете по гръб. Едната ръка, в която се намира дъмбелът, е повдигната нагоре, лакътят гледа настрани. Вторият е удължен по тялото или лежи на корема. Сгънете ръката с дъмбел в лакътя и я натиснете към противоположното рамо. Повторете 15 пъти за всяко.
По-добре е да не правите тренировки от този набор от упражнения твърде често, три пъти седмично ще бъде достатъчно. В същото време не трябва да забравяте за редовността и да се опитате да не пропускате дните, в които трябва да се провеждат спортни дейности според плана.
Без дъмбелиЗа да тренирате мускулите на ръцете си и да се отървете от увисналата кожа, не е нужно да използвате тежести.
- Комплексът може да бъде както следва:Упражнение едно.
Не е необходимо да изпълнявате това упражнение, докато седите на пода; В този случай просто трябва да спуснете таза, докато лактите ви образуват прав ъгъл.
- Упражнение две.Позиция – легнала, краката свити в коленете и кръстосани заедно. Направете 15 лицеви опори, като лактите ви сочат право назад. Важно е да държите гърба изправен.
- Трето упражнение.Позиция - изправена, краката на ширината на раменете. Ръцете са повдигнати встрани, лактите са свити на 90 градуса, дланите са обърнати напред. Гърбът е прав, коремът е издърпан. Ръцете падат надолу, докато предмишниците остават на място. Повторете 10-15 пъти.
- Четвърто упражнение.Позицията е същата като в предишното упражнение. Ръцете са повдигнати встрани, лактите са изправени. Трябва да почувствате напрежение в мускулите. Извършвайте малки ротационни движения с прави ръце, първо напред, след това назад. Не трябва да правите широк замах; изпълнявайте упражнението с бързо темпо. Повторете 15-20 пъти.
- Упражнение пето.Наведете леко торса си напред и дръжте гърба изправен. Ръцете са изправени пред вас, напрегнати. Длани, свити в юмруци. Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, преместете ги възможно най-назад, като съберете лопатките и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
Гледайте видеоклипа за упражненията за стягане на ръцете:
Народни средства за стягане на мускулите за жени след раждане
Понякога, в случай на отпусната кожа на ръцете, можете да минете без силно физическо натоварване.Всичко зависи от това колко сериозен е проблемът. Ако увисналата кожа е забелязана в самото начало на появата й, можете да го направите без народни средстваняма упражнения. Подходящи са и за профилактика.
Обвивки
Това е една от най-ефективните и бързо даващи резултати манипулации. Процедурата се извършва в салони за красота, но лесно може да се извърши и у дома.
Ако кърмите, трябва да се консултирате с лекар, за да не нарушите случайно лактацията и да провокирате алергични реакции както при майката, така и при бебето. Преди да започнете, трябва да вземете горещ душ. След това можете да нанесете скраб върху проблемната област на кожата. След две минути изплакнете. Сега трябва да подготвите сместа за увиване. Ще ви трябват следните съставки: 50 грама мед, 5 капкиетерично масло
Когато продуктът е готов, трябва да го нанесете върху проблемните зони на кожата, като леко разтривате и масажирате. Ръката трябва да бъде увита домакинско фолиоза да я стопли. Това е необходимо за активиране на кръвния поток. След половин час отстранете филма и изплакнете продукта. След процедурата е препоръчително да нанесете върху кожата подхранващ крем, за да избегнете сухота.
Обвивката трябва да се повтаря на всеки три дни, за да видите желания резултат. Когато напредъкът стане забележим, можете да се ограничите до веднъж седмично.
масаж
По правило тази процедура е придружена от обвиване и втриване на етерични и мастни масла в кожата.Масажът подобрява притока на кръв и нормализира мускулния тонус.
Процедурата е проста: трябва да погладите с два пръста в посока от лакътя към рамото. 15 минути са достатъчни.
Възможен е и друг вариант за масаж: използване на вакуумни буркани. В този случай предмишницата, където е идентифициран кожният проблем, трябва да се смаже с приготвената смес от масла. Трябва да извършите масажа, както следва: вдигнете ръката си нагоре, изпълнете плавни движенияс помощта на буркан отгоре надолу. Продължителността на процедурата е 10 минути за всяка проблемна зона.
Масажът трябва да се извършва редовно, няколко пъти седмично. След като се извърши, кожата реагира много по-добре на други продукти, например кремове, мехлеми, ексфолианти.
скраб
Този продукт е много ефективен, тъй като има положителен ефект върху състоянието на кожата в тялото: нейните клетки се регенерират по-бързо и тъканите се насищат с кислород. Този ефект се постига чрез премахване на старите мъртви кожни клетки. Скрабът помага и за почистване на порите.
По-добре е процедурата да се извършва всеки ден, за да се постигне най-добър резултат.Скрабът е достъпен за всеки и се продава в аптеки и магазини. Можете да направите този продукт сами: смесете сол, мед и кафе. Получената смес трябва да се втрие в проблемната зона върху чиста кожа след душ.
Билки
Още нещо ефективно средство за защитав борбата с отпуснатата кожа на ръцете - бани с помощта на лечебни смеси.Те се състоят от различни билки, които са полезни за цялото тяло. Колекциите могат да комбинират голямо разнообразие от елементи: жълт кантарион, коприва, лайка, оман, брезови пъпки и много други.
За да приготвите билкова отвара, трябва да вземете 500 грама суровини на пет литра вода. Изсипете вряла вода върху всички съставки и оставете да къкри за половин час. След това бульонът трябва да се филтрира и да се използва при вана три пъти седмично.
Голямото предимство на този вид къпане е, че съставките могат да се комбинират по различни начини, не е необходимо да се смесват всички.
Масла
Обикновено се използва като помощпо време на масаж. Също като билкови отвари, те могат да се приготвят у дома.
Основната съставка е някакъв вид масло и трябва да е доста мазно, например жожоба, маслини, гроздови семки и други. След това в него се смесват различни естери: лавандула, цитрусови и иглолистни растения, мента, здравец и др.
Съотношението трябва да бъде, както следва: на сто милилитра масло, взето като основа, има 20 капки етер.
Този продукт възвръща еластичността на кожата и я подхранва. Втриването на масла също помага за подобряване на кръвообращението, укрепване на кръвоносните съдове и премахване на токсините от тялото.
За да се справите бързо с проблема след раждането и да постигнете желания резултат, не трябва да се спирате на нито едно средство за справяне с увисналата кожа на ръцете. Най-добре е да използвате всичко заедно. Резултатът няма да ви накара да съжалявате за положените усилия: цялото ви тяло ще стане хармонично тонизирано и можете без колебание да носите отворена рокля дори след раждането. Ръката не се адаптира добре към физиологичните промени в тялото и с времето увисва и става отпусната. С такъв дефект не може да се работикозметични процедури
. Единственият начин за самостоятелно затягане на мускулите, които ще възвърнат предишната си красота и еластичност, е физическата активност. За постигане на резултати е необходимо да се изпълнява редовно, за да не увисне кожата.
Защо кожата увисва?
По правило повечето жени се сблъскват с този проблем преди да навършат 30 години. Първа остарява деликатната кожа на деколтето, раменете и ръцете. Какво се отразява във външния вид на нежния пол.
Явлението не е чуждо и на тези, които бързо са отслабнали, без да са се погрижили навреме за храненето и хидратацията на тялото. Кожата няма време да се адаптира към промените, губи еластичност и увисва. Козметичните процедури не могат да скрият или премахнат увисналите ръце. Можете да постигнете стягащ ефект чрез спорт. Просто трябва да направитеспециални упражнения
за ръце За да предотвратите увисването на кожата в бъдеще, трябва да продължите да тренирате. Това ще помогне да се запазят получените резултати и да не се прибягва до крайни мерки.
Основни грешки в обучението
1. Леко тегло.Пространството, освободено от мазнини, може да бъде запълнено само с мускули. Поради тяхното развитие и уголемяване кожата буквално се разтяга и спира да виси. Само прилично натоварване може да ви помогне да се развиете. За да се предотврати увисването на кожата, те включват повдигане на собствена или допълнителна тежест. Ако класовете се провеждат с дъмбели, теглото им трябва да бъде най-малко пет килограма. По-малката маса на оборудването няма да доведе до желания резултат.
Повишено натоварване и ежедневно силови тренировкище доведе до изтощение и отслабване на мускулите, които нямат време да се възстановят толкова бързо. В резултат на такъв ентусиазъм няма да се добави нито красотата на тялото, нито желанието за упражнения. Трябва да тренирате през ден или три пъти седмично.3. Безмилостни диети.Да строиш мускулна тъканНеобходима е балансирана и питателна диета. Липсата на необходимите вещества и елементи ще доведе до изтощение на тялото, а физическата активност ще се превърне в сериозен стрес. В резултат на това тялото ще отслабне още повече, а кожата ще увисне още по-ниско.
За да постигнете сериозни резултати, не е достатъчно да изпълнявате само упражнения за ръце, за да не увисне кожата. Задължително интегриран подход, при което се укрепват мускулите на гърба, гърдите и врата. Ето защо обучението включва както общо, основни движения, и изолиращи, насочени само към бицепсите и трицепсите.
По време на часовете се набляга повече на качеството на упражненията, отколкото на количеството. Достатъчно е да извършите един подход 8-10 пъти, като с течение на времето увеличавате броя на циклите и теглото на спомагателното оборудване.
Загрявка
Всяка тренировка трябва да започва с десет минути загрявка. Той ще подготви тялото за предстоящото натоварване, ще установи необходимото пулс. Тази „репетиция” помага да се избегнат евентуални наранявания и навяхвания.
Упражненията за ръцете, така че кожата да не виси, започват с въртене на китките и лактите. Трябва да преместите раменете си настрани, да правите люлки, ритници, люлки. В същото време трябва да се обърне внимание на шията. Завъртане на главата настрани кръгови въртенияще ви помогне бързо да разтегнете мускулите си.
Оставащото време за загряване трябва да бъде посветено на цялото тяло. Уредите за упражнения са идеални за това ( бягаща пътека), клекове. След загряване можете да започнете комплекса.
Основна част
Разглеждат се най-достъпните и ефективни упражнения за ръцете (така че кожата да не виси) без дъмбели. Те се основават на възхода собствено тегло. По-долу има специален комплекс, който не се нуждае от продължаване и укрепване на съществуващия товар. В продължение на един месец е достатъчно да изпълнявате всяко упражнение 8-10 пъти, в зависимост от вашите собствени усещания и желания резултат. След това можете постепенно да увеличите броя на повторенията.
Упражнения за ръце (така че кожата да не виси) със снимки:
1.Лицеви опори. Заемете легнало положение, поставете дланите си успоредни една на друга. Натиснете гърдите си към пода и бавно заемете изходна позиция. Ако задачата е недостъпна, можете да започнете с лицеви опори на колене или срещу стена.
2. Набирания.Закачете се на хоризонталната лента, обърнете дланите към себе си. Издърпайте се нагоре, докато гърдите ви достигнат щангата. Върнете се в изходната поза. След цикъла повторете, но този път е достатъчно да достигнете пръчката с брадичката си.
3. Барове. След като хоризонталната лента вече не изисква максимално усилие, трябва да преминете към успоредни ленти. Упражненията се изпълняват по същия начин.
След 2 месеца можете да изпълнявате цикъл с раница, като постепенно увеличавате теглото й от 1 до 5 килограма.
Упражнения с дъмбели
Можете също така да правите упражнения за ръце у дома. За да предотвратите увисването на кожата, но за да стегнете и придобиете еластичност, трябва да използвате дъмбели с тегло поне пет килограма.
1. Разширение.Алтернативно вдигнете всяка ръка зад главата си.
2. Едновременно огъване.Хванете дъмбела с две ръце. Вдигнете ръцете си над главата си и ги хвърлете назад, доколкото е възможно. Върнете се в предишната позиция и продължете с изпълнението.
3. Наведен.С едната ръка се подпрете на маса или стол, а с другата завъртете дъмбела. Сменете ръцете, повторете.
4.От четири крака.Застанете на колене. Поставете една длан на пода и вземете тежест в другата. Наведете, след това изправете ръката си. Повторете с другата ръка.
Упражненията за ръцете, така че кожата да не виси, докато отслабвате, се изпълняват 20-30 пъти в няколко подхода бързо и енергично. За да възстановите тонуса на стареещата кожа, трябва да се даде предпочитание на тежко оборудване, а комплексът трябва да се изпълнява бавно и плавно 8-10 пъти всяко упражнение.
С възрастта кожата започва да увисва, става отпусната и неподдържана. Особено засегнати са ръцете, които вече не са еластични. Не бива да се отказвате от красотата си, тъй като отпуснатата кожа на ръцете ви е временно явление, ако тренирате. Физическа активностподходящ в фитнес зала, но са продуктивни и у дома.
Как да стегнем отпуснати ръце
Мускулната маса на горните крайници съчетава мускулите на предмишницата и рамото. За да предотвратите увисването на кожата, трябва да изпомпате трицепсите и бицепсите си. Мускулът на бицепса е по-развит, така че за да го изпомпвате, използвайте дъмбели с тегло 2-3 кг. Просто трябва да огънете и изправете крайниците в лактите. Тренирането на трицепс е малко по-трудно, но упражненията не са по-малко продуктивни. Вдигнете ръката си от дъмбелите високо над главата си, след което завъртете задната страна навън.
Тези прости упражненияза ръце, така че кожата да не виси, препоръчително е да го правите всеки ден. Стягат се не само горните крайници, но и цялото тяло, кожата става стегната и еластична. Да се напомпа проблемни зони, можете да се свържете с фитнес инструктор, но е напълно възможно да разрешите проблема у дома. По-долу са ефективни упражненияЗа слаби ръцетака че кожата да не виси. Основните правила са следните:
Упражнения за стягане на ръцете с дъмбели
За да сте сигурни, че кожата на ръцете ви не е отпусната и отпусната и че момичето се чувства страхотно и уверено, се препоръчва да се запасите с гири и да изпълнявате предложените по-долу упражнения през ден. Теглото на тежестите е не повече от 2-3 кг за всяка длан, продължителността на тренировката е 20-30 минути. След няколко седмици домашни упражнения кожата ще изглежда красива и стегната. Така че:
Упражнения за отпуснати ръце без дъмбели
Ако се чудите как да стегнете отпуснатата кожа на ръцете си, но дъмбелите не са налични, не се паникьосвайте и не се разстройвайте твърде много. Има известни упражнения, които могат да се изпълняват у дома, без да се купува специално. спортно оборудване. Например класическите лицеви опори имат висока ефективноств дадена посока, помогнете да се отървете от „крилата“ и да се развиете мускулна маса. Това не са всички упражнения за ръцете за предотвратяване на отпусната кожа. По-долу е продуктивен тренировъчен комплекс, което допълнително осигурява ефект на отслабване. Така че:
Видео: ефективни упражнения за отпуснати ръце за жени
- Упражнения за ръце и рамене с дъмбели демонстрира треньор и собственик на фитнес студио в Торонто. Те трябва да се изпълняват от момичета, които искат да укрепят мускулите и да отслабнат в ръцете си. Правете упражненията......
- Ако не сте доволни от изгледа отзад и многото гънки на гърба, трябва да действате. За да направите това, има упражнения за отслабване на гърба и страните, които можете да правите у дома, във фитнеса......
- Гледайте видео урока, за да научите как да почиствате у дома телесни мазнинина вътрешната част на бедрото и напомпайте мускулите. Най-ефективните упражнения ще ви помогнат да се стегнете вътрешна частханша без особено......
- Красивата фигура е мечтата на всяко момиче. За да го превърнете в реалност, трябва постоянно да работите върху себе си. Важно е да се комбинира редовни часовеспорт и правилното хранене. Само в този случай......
- Всяко момиче го знае красива фигурае резултат от постоянна и упорита работа. По този въпрос е важно да се вземат предвид всички точки: правилното хранене, здрав образживот и редовни упражнения......
- Инвестираме много, за да поддържаме кожата на лицето чиста, красива, поддържана и млада. Купуваме кремове против стареене и правим процедури против стареене. И колкото и млади да изглеждат лицата и ръцете ни......
- Една жена иска да бъде красива на всяка възраст. Дори когато с годините кожата губи своята еластичност, тя става отпусната и податлива на бръчки. Това е особено забележимо по лицето, което......
- Предстоящото лято е време на надежди и тяхното сбъдване: ваканции, нови тоалети, интересни запознанства, пътувания... Всичко това изисква една жена да изглежда не просто добре, а зашеметяващо. Един проблем:......
- Липсата на дисциплина пречи на развитието и култивирането на силен характер, особено когато човек търси начини да развие воля, за да отслабне. Наднорменото тегло ви пречи да носите нещата, които харесвате или......
- Коремните мазнини не винаги се основават на пол или тегло. Наблюдава се при слаби или пълни мъже и жени на всяка възраст. Обикновено се отлага по бедрата......
- Всяка жена иска да възвърне загубената по време на бременност форма възможно най-скоро. Относно цезарово сечение, тогава веднага след операцията не можете да започнете активни занимания. Задължително......
Добър ден, скъпи посетители на нашите страници! Взето решениенулиране наднормено тегло- това, разбира се, е добре. Но си струва да запомните, че увеличава вероятността от увисване на кожата на различни места по тялото, включително ръцете. И ще трябва да се въоръжите със знания за борбата с този проблем, които ще ви помогнат с упражнения за ръце, така че кожата да не виси. Ще говоря за тях по-нататък, най-ефективните и прости.
Защо кожата увисва?
Основните причини за отпусната кожа на ръцете са липсата на мускулен тонуси наличието на прекомерна мастна тъкан. Но има и други причини:
- Хормонални промени и бавен метаболизъм.
- С възрастта еластичността се губи поради недостатъчното производство на колаген и еластин в тялото.
- И вече споменато също бърза загуба на тегло, отслабване на мускулната тъкан.
Много дами не обръщат внимание на ръцете си в тренировките си от страх да не им придадат мъжествени форми. Това е фундаментално погрешно мнение - в женското тяло има недостатъчно ниво на мъжкия хормон тестостерон за такива форми. И също така, за да изградите голяма мускулна маса, имате нужда от сериозни тренировки с големи тежести.
Методи за обезвреждане (план за действие)
Комплексен подход към проблема, състоящ се от:
- Упражнения за трицепсите, разположени на гърба на ръцете;
- Балансирана диета;
- Козметични процедури - обвивания и маски;
- Редовно използване на контрастен душ с масаж;
- Адекватен прием на вода през целия ден.
Ако нямате възможност да приложите всички предложени методи, тогава поне ще трябва да спортувате редовно и да се храните правилно.
Форма красива формаръцете са най-добри след загуба на наднормено тегло - трябва да признаете, ще бъде трудно да видите дефинираните си мускули под слой мазнини.
Тренировки и хранене
Важно е да се постигне баланс между упражненията и общата загуба на тегло. Отслабването не означава придобиване на привлекателна фигура.
Има много начини да свалите излишните килограми, но има едно правило за всички – трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. В този случай ще трябва да изключите от ежедневната си диета:
- Пържени мазни храни.
- Бързи храни и колбаси с полуфабрикати.
- Печени и сладкарски изделия.
- Сладки газирани напитки.
И напълно преминете към рационална диета с консумация на постно месо и риба, разнообразие от зърнени храни и пастаот твърда пшеница, пълнозърнест хляб, зеленчуци и плодове. В този случай ястията могат да бъдат варени, задушени или консумирани пресни.
За да постигнете желаните резултати ще ви трябва постоянство и търпение. Няма нужда да губите сърце, ако не получите бърз ефект - всичко има своето време. Редовните тренировки 3-5 пъти седмично в продължение на 40-60 минути определено ще дадат резултати, основното е да не се отказвате и да вървите към целта си.
И не забравяйте да го включите в тренировките си аеробни упражнения, считани за най-ефективни за сваляне на ненужните килограми – ходене (четете), бягане, ски, колоездене, плуване, танци. За да подобрите фигурата си, са достатъчни 150 минути умерени такива упражнения седмично.
Тренировка с тежести
Можете сами да тренирате мускулите на ръцете си у дома. Разбира се, идеалният вариант би бил първо да посетите фитнес залата, за да овладеете правилна техникаизпълнение. Но ако това не е възможно, гледайте поне видеоклиповете и след това започнете да практикувате у дома.
След това искам да ви предложа малък комплекс с дъмбели с тегло от 0,5 кг до 3, в зависимост от вашето ниво на обучение. Изпълнявайте всички упражнения със средно темпо, 3 серии по 12-16 пъти. На начинаещите се препоръчва да започнат с 2 подхода от 10-12 пъти, като постепенно увеличават до необходимото натоварване:
- Тренировката започва със загрявка - въртене на ръцете в едната и в другата посока, повдигане на ръцете при изпъване нагоре, изпъване на ръцете напред при навеждане на тялото и изпъване зад тях, сгъване и разтягане на ръцете в лактите.
- За да стегнете мускулите, застанете изправени с крака на ширината на раменете (леко свити колене) и ръце с дъмбели (длани надолу), разтворени встрани до нивото на раменете. Извършете кратки завъртания, след това обърнете ръцете си с дланите нагоре и повторете завъртанията;
- Редовна стойка на пода, прави ръце отдолу - разтворете ги отстрани до нивото на раменете и се върнете надолу;
- Можете да стегнете бицепсите си, докато стоите на пода: вдигнете ръцете към раменете с длани навътре и свийте лактите под прав ъгъл - странично разгъване и сгъване;
- Разтворете ръцете си отстрани, като ги огънете в лактите, завъртете дланите си напред - изправете ръцете си нагоре и се върнете към IP;
- Срещу отпусната кожа на ръцете препоръчвам следното упражнение - повдигнете ръцете си над главата, като ги съберете и огънете ръцете назад и ги изпънете в IP.
Тренировка без дъмбели
Сега предлагам на вашето внимание комплекс без дъмбели за горната част на тялото, състоящ се само от лицеви опори. Правилна изходна позиция - цялото тяло е права линия с тонизиран кореми напрегнати задни части. Изпълнете 2-3 серии от 12 пъти или повече, колкото можете със средно темпо:
- „Класически“ - застанете на дланите си (срещу раменете и на ширината на раменете) и коленете на пода. Вдишайте - спуснете ръцете си доколкото е възможно, издишайте - повдигнете тялото си.
- „Широк“ - I.P. същото нещо, само ръцете са разположени на пода много по-широко от раменете.
- „Тесен“ за трицепс - същият IP, но ръцете са възможно най-близо до тялото. По време на лицеви опори трябва да насочите лактите си право назад.
- „Гръб“ - седнете на стол, като поставите ръцете си, насочени напред по ръбовете до таза, отстранете задните си части от опората, като леко огънете коленете си и опрете петите си на пода - спуснете се надолу върху ръцете си и се върнете към IP, изпълнявайки необходимия брой повторения. Лактите трябва да са насочени строго назад.
Вижте още 2 комплекса на снимки.
Мини-комплекс (снимка). Добро развитие на мускулите, вкл. вътреръце
Разширена версия (не се бъркайте от факта, че на снимката е мъж, упражненията са универсални).
Укрепване на раменния пояс
За да предпазите кожата от отпускане и мускулите да станат по-силни и тонизирани, ви предлагам укрепващи упражнения, които тренират целия горен раменен пояс:
- И.П. - стои на пода за малко свити крака, ръцете с дъмбели висят свободно покрай тялото - повдигнете ги заедно до нивото на раменете и ги раздалечете, връщайки се към I.P. по същия начин;
- Краката са много по-широки от раменете, тялото е наклонено напред, ръцете висят свободно отдолу - повдигане на ръцете до нивото на раменете и връщане към IP. Докато правите това, дръжте ръцете си леко свити в лактите;
- Стоейки на пода (раздалечени на ширината на раменете) - изпълнявайте редуващи се кръстосани движения с ръце отпред - първо дясна ръкаотпред, след това отляво;
- И.П. същото нещо, огънете ръцете си пред лицето си и имитирайте удари напред с ръце.
Много от предложените упражнения могат да се изпълняват, докато седите пред компютъра или телевизора в обичайната си домашна среда. Остава само да изберете тези, които харесвате, и да комбинирате бизнеса с удоволствието.
Задължително разтягане
В края на всяка тренировка не забравяйте да разтегнете мускулите, които сте работили:
- Вдигнете едната си ръка нагоре, огънете я зад главата си, леко я пружинирайте и задръжте за няколко секунди. Направете същото и с другата ръка.
- Хванете едната ръка за лакътя пред вас и също натиснете лакътя, фиксирайте позицията, след което сменете ръцете.
- Протегнете ръцете си нагоре, от тази позиция завъртете тялото си настрани - усетете всеки мускул.
Не очаквайте бързи резултати – ще трябва да тренирате здраво и системно, както и да се храните правилно. И след няколко месеца ще можете да носите отворени рокли и блузи, показвайки красивите си и тонизирани ръце.
Мини съвети за отслабване
С възрастта кожата започва да увисва, става отпусната и неподдържана. Особено засегнати са ръцете, които вече не са еластични. Не бива да се отказвате от красотата си, тъй като отпуснатата кожа на ръцете ви е временно явление, ако тренирате. Физическата активност е подходяща във фитнес залата, но е продуктивна и у дома.
Как да премахнете отпуснатите ръце у дома
- За да се отървете от комплекса за малоценност и да стегнете увисналите области, трябва да правите сутрешни упражнения у дома всеки ден, като се фокусирате върху изпомпването на трицепсите, бицепсите и раменния пояс. Упражненията с дъмбели помагат в дадена посока, но се препоръчва да изберете тежести не повече от 3 кг във всяка длан.
- Аеробните упражнения са ефективен начин за премахване на увисналите ръце при жените, но в този случай са важни редовността на подходите, стриктно разработеният график и прекарването на свободното време. Можете да изберете танци, бягане или плуване и да тренирате с ускорено темпо, за да изгаряте ефективно подкожната мазнина в проблемните зони на вашата несъвършена фигура.
- Храненето е друг важен компонент, който осигурява бързо стягане на цялото тяло и повишаване на тонуса на кожата. Ще трябва напълно да се откажете от мазни и пържени храни, но да се съсредоточите върху протеини, антиоксиданти и сложни въглехидрати. Важно е да пиете много, за да активирате клетъчния метаболизъм на горния слой на епидермиса.
Как да стегнем отпуснати ръце
Мускулната маса на горните крайници съчетава мускулите на предмишницата и рамото. За да предотвратите увисването на кожата, трябва да изпомпате трицепсите и бицепсите си. Мускулът на бицепса е по-развит, така че за да го изпомпвате, използвайте дъмбели с тегло 2-3 кг. Просто трябва да огънете и изправете крайниците в лактите. Тренирането на трицепс е малко по-трудно, но упражненията не са по-малко продуктивни. Вдигнете ръката си от дъмбелите високо над главата си, след което завъртете задната страна навън.
Препоръчително е да изпълнявате тези прости упражнения за ръцете всеки ден, за да предотвратите увисването на кожата. Стягат се не само горните крайници, но и цялото тяло, кожата става стегната и еластична. За да напомпате проблемните зони, можете да се свържете с фитнес инструктор, но е напълно възможно да разрешите проблема у дома. По-долу са ефективни упражнения за слаби ръце за предотвратяване на увисването на кожата. Основните правила са следните:
- Упражненията трябва да са плавни и без резки, в противен случай можете да разкъсате или повредите трицепса или бицепса.
- Препоръчително е да провеждате тренировъчния комплекс, така че кожата да не увисва 3-4 пъти седмично и проблемът ще бъде решен след месец.
- За по-голяма ефективност изпълнявайте упражненията в два подхода, след което правите 30 секунди почивка, за да позволите на тялото да си почине.
Упражнения за стягане на ръцете с дъмбели
За да сте сигурни, че кожата на ръцете ви не е отпусната и отпусната и че момичето се чувства страхотно и уверено, се препоръчва да се запасите с гири и да изпълнявате предложените по-долу упражнения през ден. Теглото на тежестите е не повече от 2-3 кг за всяка длан, продължителността на тренировката е 20-30 минути. След няколко седмици домашни упражнения кожата ще изглежда красива и стегната. Така че:
- Повдигнете ръцете си с дъмбели до нивото на раменете, като същевременно огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Ритмично ги повдигайте нагоре, спускайте ги надолу, изпълнявайки 2 серии от 20 повторения без спиране.
- Седейки на пейка, поставете ръцете си с тежести зад гърба си, което е началната позиция на това упражнение. Изправете ги високо над главата си веднъж, два пъти – върнете се в изходна позиция. За всеки подход са необходими 20 повторения.
- Лежейки на пода, разтворете ръцете си с тежести в противоположни посоки. Повдигнете ги прави, кръстосвайки ги на нивото на гърдите. Това е допълнителна тренировка за гръдните мускули и цялото тяло.
- Заемете позиция със свити колене, ръце с дъмбели близо до гърдите. Повдигнете горните крайници до нивото на раменете, така че кожата вече да не може да увисне и да разстрои външния си вид.
- Ритмично, в изправено положение, редувайте дясната или лявата си ръка с дъмбели над главата. Това упражнение отнема 1 минута, след което можете да направите 30-секунден интервал и да направите втори подход.
Упражнения за отпуснати ръце без дъмбели
Ако се чудите как да стегнете отпуснатата кожа на ръцете си, но дъмбелите не са налични, не се паникьосвайте и не се разстройвайте твърде много. Има известни упражнения, които могат да се изпълняват у дома и без да се купува специално спортно оборудване. Например, класическите лицеви опори са много ефективни в дадена посока, помагайки да се отървете от „крилата“ и да изградите мускулна маса. Това не са всички упражнения за ръцете за предотвратяване на отпусната кожа. По-долу е продуктивен тренировъчен комплекс, който допълнително осигурява ефект на отслабване. Така че:
- Изберете седалката на стол или диван като опора и поддържайте баланс с вътрешната страна на ръцете си, така че ръцете ви да са свити в лактите под ъгъл от 90 градуса, а тялото ви да се поддържа от тежестта. Изпълнете обратни лицеви опори 20 пъти в 2 серии. Ако правите лицеви опори по този начин, проблемът с висящата кожа на ръцете ви ще бъде напълно решен.
- Издърпванията продължават с упражнения за ръцете, така че отпуснатата кожа да не виси. У дома можете да инсталирате хоризонтална лента на вратата и да я използвате, за да стегнете проблемните зони на фигурата си. Броят на подходите не е ограничен и ако не можете да повдигнете тялото си, можете просто да висите за няколко минути, за да се възползвате от гръбнака си.
- Вертикалните лицеви опори също осигуряват резултати, така че кожата да не виси. Необходимо е да опрете дланите си в стената, да създадете напрежение и да издърпате тялото си към стената. Бицепсите и трицепсите се люлеят и скоро няма да остане и следа от увисналата кожа. Трябва да направите 20 повторения в 2 серии.
- Изберете начална позиция със свити колене. Свийте леко ръцете си в лактите, след което ги разтворете широко от двете страни до нивото на раменете. По този начин можете да стегнете бицепсите и трицепсите си, като постепенно оформите атлетичен силует.
- Преди да премахнете увисналата кожа на ръцете си с помощта на предложените по-горе тренировки, първото нещо, което трябва да направите, е упражнения за разтягане, за да предотвратите наранявания на раменния и лумбалния пояс. Това могат да бъдат класически удари на ръцете, които също изпомпват мускулите на горните крайници.
Видео: ефективни упражнения за отпуснати ръце за жени
