Фитнес храна за меню за отслабване за седмицата. Фитнес диета

11 167 гледания

Гладуването и прекомерните диетични ограничения не винаги са правилният път към загуба на тегло, както ще ви каже всеки фитнес треньор. Като правило трябва да изберете или да „наказвате” тялото си с глад и лишения, или да тренирате, като се храните според всички правила на фитнес менюто. Ефективността на фитнес тренировките зависи пряко от енергийния резерв и качеството на храната. Гладът кара тялото да търси запаси и да трупа мастна тъканбуквално „от нищото“, докато правилното хранене дава на тялото необходимата енергия за дейност и изграждане на ново тяло.

Фитнес меню, какви са неговите тайни?

Опитите да отслабнете чрез премахване на почти всички ценни храни от диетата, като правило, не завършват добре. Първото нещо, което заплашва в този случай, е гладуването на тялото, стресът, от който е много трудно да се измъкнете сами. Второто е нежеланието да се продължи борбата срещу наднормено теглои срамно бягство от „бойното поле“, просто казано, срив. В крайна сметка е трудно да издържите гадене и замаяност, постоянното желание да ядете нещо забранено.

Трябва да отслабнете, без да се довеждате до изтощение, а като помогнете на тялото си да се адаптира към правилния начин на живот и нормализира метаболизма, включително нивата на захарта и холестерола. Само внимателно и научен подходще осигури загуба на тегло без вреда за здравето, без връщане към омразните излишни килограми.

Поради факта, че много хора днес мечтаят да отслабнат правилно, фитнес храненето придобива голяма популярност със специалното си меню, насочено към осигуряване на тялото с всичко необходимо за здравословно функциониране, от една страна, и за отслабване, от друга.

Класическото фитнес меню на пръв поглед изглежда доста оскъдно, но именно то ви позволява да не гладувате, но и да не пренасищате тялото с калории. Това е най-нормалната диета, която можете и трябва да спазвате не само през периода на отслабване, но и до края на живота си. Разбира се, по навик, отказвайки се от всякакви закуски и кифли, човек ще почувства известен дискомфорт, който обаче бързо преминава, когато влезе в нов ритъм на живот. Факт е, че тялото ни е способно да бъде много гъвкаво и се адаптира почти мигновено, особено ако иновациите са му полезни. Тези, които искат да отслабнат, без да навредят на здравето си, трябва да научат, че няма специални фитнес продукти, има само строг контрол върху консумацията на всички продукти! Това се отнася както за тяхното калорично съдържание, така и за качествения състав - тоест трябва да ядете всички прости храни, създавайки балансирана диета. Както виждате, в тези тези няма нищо ново – яжте всичко, но в разумни количества.

Какъв състав трябва да има фитнес менюто?

През деня се препоръчва да се консумират до 60% въглехидрати, около 20% протеини и не повече от 28% мазнини. В същото време доставката на хранителни вещества не трябва да бъде спонтанна и периодична, така че тялото да няма време да гладува или да изпитва стрес. Свиквайки с определено време на прием на храна, тялото няма да има причина да натрупва енергийни резерви, тоест мастна тъкан. В калории на ден фитнес менюто изглежда така:

- за мъжете е приблизително 2000-25000 kcal;

- за жените малко по-малко, около 1800 kcal.

Основното нещо е да се опитате да не подценявате или надвишавате тези показатели.

Както вече казахме, графикът на хранене трябва да бъде плавен и постоянен, в идеалния случай трябва да има пет хранения, като всяко от тях трябва да отговаря на изискванията на времето на деня. И така, закуската е най-калоричното хранене (500 kcal), обядът е лек, обядът е малко по-тежък, следобедната закуска е много лека, вечерята е равна по съдържание на калории на следобедната закуска.

Смисълът на закуската е да даде на тялото начална енергия за живот - фитнес менюто за закуска задължително включва въглехидрати и фибри, т.е. най-добрият вариантще има комбинация от зърнени храни, ядки, сушени плодове, мед, конфитюр. Може и малко черен шоколад. Друг вариант за закуска е протеини и въглехидрати (извара и стафиди).

На обяд е време за протеинови храни - това може да бъде постно месо, риба, морски дарове, пуешко и пилешко, бобови растения, ориз, елда. Такава храна ще осигури на тялото протеини за растеж. мускулна масаи сложни въглехидрати, растителни влакна за сила.

Четвъртото хранене включва зелен чай и постна извара, плодове.

За вечеря можете да си позволите протеини от същото меню като за обяд. Можете да вземете зеленчуци като гарнитура, но с минимум нишесте. Желязното правило „не яжте след шест“ може леко да бъде отместено, ако посетите фитнес залапланирано за по-късно. Между храненето и тренировката трябва да има поне час и половина.

Както виждате, няма нищо лошо във фитнес диета!

Фитнес диетично меню за трениращи с тежести

В този случай трябва да организирате храненето си по такъв начин, че да получавате четири до пет порции протеин на ден (150 г пилешки гърди, постна риба, морски дарове, 180 г нискомаслено извара, шест протеина, 200 г. г сирене тофу - по избор).

Диетични фибри – трябва да ядете три порции от тях на ден. Това са зеленчуци и плодове, зеленчуци (250 г салата, няколко ябълки или портокали, един банан, един грейпфрут, 200 г зеленчуци - по избор).

Сложни въглехидрати - трябва да ядете две порции на ден (150 г каша, 50 г хляб с трици).

Здравословни мазнини - една порция (30 г ядки или семена), лъжица олио.

Примерно седмично фитнес меню

Меню за понеделник

1. Порция овесени ядки или варена елда (150 г)
2. Порция нискомаслено извара (200 г)
3. Порция зеленчукова супа без картофи (200гр)
4. 40 г сух или ръжен хляб
5. Порция варена постна риба (150 гр.)
6. Порция варен кафяв или кафяв ориз
7. Порция салата от зеленчуци, домати и краставици (приблизително 300 г)
8. Два плода

Меню за вторник

1. Порция здравословна каша
2. Порция нискомаслено извара
3. Порция месен бульон
4. Парче хляб от ръж или трици
5. Порция варено месо (постно телешко, пилешко) – 200 гр
6. Порция яхния от пресни зеленчуци
7. Малко зехтин или растително масло
8. Няколко плода

Меню за сряда

1. Порция каша на вода
2. Порция нискомаслено извара
3. Няколко твърдо сварени яйца
4. Порция салата от зеле и краставици (300 гр.)
5. Малко растително масло
6. Чаша кисело мляко
7. Няколко плода

Меню за четвъртък

1. Порция каша на вода
2. Порция заквасена сметана (съдържание на мазнини не повече от 10%)
3. Няколко бисквити
4. Порция рибен бульон със зеленчуци
5. Малко ръжен хляб или хляб с трици
6. Порция варена постна риба
7. Порция варени картофи (200 гр.)
8. Порция салата от зеленчуци и пресни зеленчуци (300 гр.)
9. Няколко банана

Меню за петък

1. Един банан
2. Шепа сушени кайсии или сини сливи
3. Шепа стафиди
4. Шепа фурми или смокини
5. Няколко портокала или половин грейпфрут
6. Една ябълка
7. Чаша нискомаслено кисело мляко

Меню за събота

1. Порция каша на вода (150 г)
2. Порция извара
3. 1 твърдо сварено яйце
4. Един банан
5. Порция пилешки бульон
6. Парче хляб с трици
7. Порция зеленчукова салата (300 гр.)
8. Малка порция варена пуйка
9. Порция варени макаронени изделия от твърда пшеница
10. Чаша пресен сок
11. Няколко парчета бисквити

Меню за неделя

Можете да ядете всичко, но в разумни количества.

Рецепти за фитнес меню

Естествено, приготвянето на супи, зърнени храни и салати във фитнес менюто е малко по-различно от традиционното. И така, супите се приготвят в несолено постно месо или риба, понякога зеленчуков бульон, обикновено без картофи. Салатите се приготвят от пресни зеленчуци и билки, подправени с лимонов сок или малко количество растително масло, като се вземе предвид общото съдържание на калории. Кашите се варят във вода без сол и захар или се приготвят на пара без варене.

Например:

Овесена каша от елда

Половин чаша чиста елда се запарва с чаша вряща вода и се запарва една нощ. На сутринта елдата е готова.

Но не се тревожете, не всички ястия са толкова оскъдни, понякога можете да се поглезите с по-цветни и вкусни ястия.

Супа от броколи

Продукти:

200 г броколи
една глава лук
една скилидка чесън
2 супени лъжици зехтин
4 чаши вода
0,5 чаши сметана
една тиквичка
зелено
1 с.л. лъжица сос Worcestershire
3 с.л. лъжици слънчогледови семки
подправки на вкус

Как се готви:

Нужно е да разглобите броколите на съцветия, да нарежете лука и чесъна, да ги запържите с броколите в олиото, да добавите вода и да къкри за десет минути. Нарежете тиквичките на малки кубчета, добавете към зеленчуците и гответе пет минути, овкусете с билки и подправки, посолете и накрая залейте със соса и поръсете със семена.

Домати, пълнени със салата

кръгли домати - 4 бр.
две ябълки
варени картофи – 1 бр.
200 г варено постно говеждо месо
една леко осолена краставица
2 с.л. лъжици нискомаслена, постна майонеза
смлян черен пипер и сол

Как се готви:

Първо пригответе плънката за доматите. За да направите това, нарежете на ситно една ябълка, варен картоф, краставица и варено говеждо месо, подправете с майонеза.

Сега отрязваме върховете на доматите и отстраняваме пулпата с лъжица, оставяйки пет до седем милиметра пулп от вътрешната страна на кожата, леко осоляваме вътрешността и я напълваме. Печете във фолио или оставете да къкри, сервирайте със зелена салата.

Всъщност всяко леко ястие може да се класифицира като фитнес меню, но е много важно да се изчисли съдържанието на калории, преди да се яде.

Една от най-честите причини за спиране на фитнес тренировките е неправилно избраната диета, която не осигурява на тялото енергия и не дава възможност за пълно възстановяване на силите до края на деня. следващата тренировка. Или, напротив: изглежда, че имате сили и тренирате редовно, но няма резултат или, по-лошо, резултатът е точно обратният на желания.

За да бъде спортът забавен и полезен, трябва да изберете правилното фитнес хранене.

Храненето по време на фитнес трябва да гарантира, че тялото получава достатъчно количество протеини, витамини, въглехидрати, минерали, мазнини и течности. Ако това правило не се спазва, тогава вместо здраве и красота, такива спортове ще доведат до физическо и морално изтощение. Ето защо само правилно подбраната диета ще направи тялото красиво и силно, ще нормализира съотношението на мускулната и мастната тъкан, както и ще упражнява с доста висока интензивност, като същевременно избягва бързото настъпване на умора.

Фитнес: хранене за момичета и жени

Често за жените основната цел при посещение на фитнес залата е. Важно е да запомните, че правилното хранене по време на фитнес за отслабване в никакъв случай не включва строги ограниченияи особено гладните стачки. Основните компоненти на диетата по време на фитнес са протеините и въглехидратите. Много често момичетата се страхуват от въглехидратите, когато отслабват. Но е необходимо да се разбере, че последните доставят на тялото енергия и осигуряват хранене за мозъка. Тялото съхранява въглехидратите под формата на гликоген, който се натрупва в мускулните клетки и черния дроб и се изразходва по време на спорт. Ето защо, ако има дефицит на въглехидратни храни в диетата, провеждането на пълноценна интензивно обучениестава проблематично - енергийни запасибързо се изтощават и тялото се уморява.

Храненето по време на фитнес, дори и с цел отслабване, може да бъде не само здравословно, но и наистина вкусно.

Нека да разберем какво трябва да бъде правилното хранене за момичетата, когато правят фитнес, което им позволява да извлекат максимума от тях.

катерици

Трудно е да си представим спортното хранене без наличието на достатъчно количество протеини в него: именно тези вещества играят ролята строителен материалза мускули. Следователно, ако не ядете достатъчно протеини, мускулите ви няма да могат да станат по-устойчиви и по-силни. Освен това, ако правите фитнес, за да отслабнете, важно е да включите протеини в диетата си: процесът на изгаряне на мазнини е невъзможен без участието на протеини.

Диетолозите препоръчват да се изчисли дневната нужда от протеини, мазнини и въглехидрати, когато се занимавате с фитнес, като използвате специални калкулатори, въз основа на телесното тегло, физическа активности други фактори. Подобни калкулатори са лесни за намиране в Интернет, но средно нуждата от протеин, като най-важният „строител на тялото“, може да се характеризира по следния начин: ако жизнената дейност на човек не е свързана с тежък физически труд, тогава тялото се нуждае от да получават 1-1,2 грама протеин от храната на 1 кг тегло. Това означава, че човек с тегло 60 кг се нуждае средно от 60-70 грама протеин на ден;

• яйца;
• сирене, мляко, извара и други млечни продукти;
• риба;
• птица;
• нискомаслено месо;
• морски дарове;
• варива

Препоръчително е да се ограничи максимално приема на животински мазнини. В същото време не можете да спрете да ядете храни, съдържащи здравословни полиненаситени мастни киселини. Тези вещества са необходими за пълното функциониране на тялото, по-специално на сърдечно-съдовата система.

Непосредствено преди тренировка трябва да избягвате да ядете храни, съдържащи мазнини. Такава храна се усвоява бавно и може значително да попречи на пълното изпълнение на упражненията по време на тренировка. Можете да прочетете повече за това как да планирате по-добре графика си за хранене преди тренировка в нашата статия.

Добри източнициполиненаситени мазнини:

• растителни масла (особено зехтин, ленено семе, горчица, слънчоглед, соя, фъстъци);
• удебелен и полуудебелен морска риба(например сьомга, херинга, пъстърва, риба тон).

Сусамът съдържа и много полезни минерали и витамини, орех, бадеми, спанак и други зеленчуци.

Въглехидрати

Фитнес храненето за отслабване трябва задължително да включва бавни (сложни) въглехидрати, осигуряващи равномерно снабдяване с енергия. Тези, които решават да отслабнат, трябва да избягват консумацията на бързи (прости) въглехидрати. Като цяло диетолозите препоръчват на момичетата, които тренират за отслабване, да приемат бавни въглехидрати преди тренировка, а след тренировка понякога се допуска малко количество бързи въглехидрати. Например, веднага след тренировка можете да изпиете протеиново-въглехидратен коктейл с предимно протеинов, а не въглехидратен компонент. Основните точки на храненето след физическа активност са представени в нашата статия.

Добри източници на бавни въглехидрати:

• зърнени култури (по-специално елда);
• паста от твърдо брашно;
• зеленчуци;
• гъби;
• „незахарни“ плодове (ябълки, цитрусови плодове);
• горски плодове (например череши).

Режим на пиене

Спазването е толкова важно, колкото и диетата. За предотвратяване на дехидратация е изключително важно да се осигури прием на достатъчно течности. Трябва да пиете най-малко 1,5 литра течност на ден. Експертите също често съветват поддържане воден баланс. Така че, по време на интензивни тренировки се препоръчва да пиете вода на малки, редовни порции (глътки).

Трябва да ядете 1,5-2 часа преди тренировка: имате нужда от бавни въглехидрати и протеини; Мазните храни са забранени.


Ако гореописаното хранене отсъства, тогава 30 минути преди урока можете да изпиете протеиново-въглехидратен шейк.


По време на тренировка е позволено да пиете вода на малки глътки на всеки 15 минути.


Ако целта не е просто да отслабнете, тогава можете да ядете веднага след тренировка, но ви е позволено да ядете не повече от 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати. Например, можете да изядете банан или да изпиете чаша плодов сок.


Пълното хранене е разрешено не по-рано от 2 часа след класа.


Важно е да знаете, че дори ако основната цел на тренировките е да отслабнете, гладуването в навечерието на фитнес класовете е строго противопоказано.

Когато създавате индивидуално меню, не трябва да забравяте неговия баланс и разнообразие. Трябва също да включите продукти, които са минимално обработени: трябва да се откажете от преработените храни, бързото хранене и рафинираните храни. Предпочитание се дава на прости ястия, особено приготвени на пара и във фурната.

Момичетата трябва да помнят, че когато правят фитнес (включително за отслабване), основата за успех е. В същото време трябва да сте подготвени за факта, че ефектът от диетата и тренировките не се забелязва веднага. Въпреки това, благодарение на добре подбрана диета и правилно обучениеможете скоро да постигнете трайни резултати, без да навредите на собственото си здраве.

диета , фитнес ,

И най-забележимите резултати при отърваване от наднормено тегломоже да се постигне чрез комбиниране на двата метода. Въпреки това „редовната“ диета и диетата за отслабване чрез физическа активност далеч не са едно и също нещо. Ако искате да "построите" перфектно тяло, тогава трябва да се придържате към специален хранителен план и да не ограничавате тялото в калории или елементи, от които се нуждае.

Как да изберем режим на мощност

Фитнес диетата за мъже и жени е различна. За момичета, които обикновено се занимават предимно с кардио упражнения и тренировки за „стягане“ на фигурата си, спортните диетолози съветват да консумират повече въглехидрати с нисък гликемичен индекс (около 50% от общата диета), както и да не забравят, че мазнините, особено омега-3 мастни киселини, - полезни за тялото. Средният дневен прием на мазнини трябва да бъде поне 20%, останалите 30% протеини.

Мъжете, които искат да постигнат мускулна дефиниция и мускулна сила, трябва да обърнат повече внимание на приема на протеини (до 40% от общия дневна норма) и въглехидрати - за отслабване си струва да се намали консумацията им до 35-40%, за наддаване на тегло - да се увеличи до 55%. Мазнините са ограничени до 20%, а при активно изграждане на мускулите нормата е 25%.

Основното правило на фитнес диетата за отслабване е дробни хранения: 4-5 пъти на ден, както и поддържане на водния баланс. Консумацията на достатъчно вода пряко влияе върху ефективността на тренировките и състоянието на тялото.

За справка
Изчисляването на нормите за потребление на вода се извършва индивидуално според специална формула. Също така трябва да пиете вода по определена система, за да предотвратите.

Примерно хранително меню в тренировъчни дни

Закуска: 15 минути след събуждане изпийте чаша топла вода, може и с половин лъжица мед. След около половин час - протеиново ястие (бъркани яйца без масло, омлет с домат).

Обяд: Пълнозърнест тост с нискомаслено сирене или малка порция овесени ядки/мюсли.

Вечеря:пълнозърнеста паста или задушена елда (40-50 грама суха), пилешки гърди или червена риба (100-150 грама), зеленчукова салата. Следобедна закуска преди тренировка: 100 мл нискомаслено натурално кисело мляко или извара с добавка на пресни плодове/неподсладени плодове.

Снек след тренировка:ябълка\портокал\половин грейпфрут. Вечеря: малък пилешки котлет на пара или порция постна бяла риба със салата от зелени зеленчуци. 1,5-2 часа преди лягане можете да изпиете чаша нискомаслен кефир с фибри.

Важно е да запомните, че ако тренировката е насрочена за сутринта, трябва да закусите не по-рано от 1,5 часа след нейния край. Ако фитнесът е насрочен за втората половина на деня, тогава е по-добре да обядвате 2-3 часа преди това, да ядете следобедна закуска час преди урока и да вечеряте 2 часа след това. Е, ако посещавате фитнес залата късно вечерта, по-добре е да вечеряте предварително; не се препоръчва да ядете след късна тренировка.

Примерно меню в нетренировъчни дни

Закуска:чаша вода с мед след събуждане. След 30 минути: порция извара с горски плодове или пълнозърнести люспи с парченца пресни плодове и горски плодове.

обяд: 100 мл натурално кисело мляко без пълнители, 100-150 грама плодове (с изключение на банани и грозде).

Вечеря:лека зеленчукова супа, порция кафяв или див ориз\варена елда\задушен нахут със зеленчукова салата и 100-150 грама пилешко или бяла риба.

Следобедна закуска: 50 грама ядки или малка порция салата от моркови със зехтин.

Вечеря:порция риба на пара със зеленчуци или салата с риба тон, консервирана в собствен сок. 1,5-2 часа преди лягане можете също да пиете кефир или нискомаслено кисело мляко с добавени фибри и канела за вкус.

Можете да разнообразите менюто с различни вариации на зеленчукови и плодови салати, топли зърнени ястия, супи, смутита и коктейли от кисело мляко и горски плодове. Фенове здравословно храненеТе знаят много рецепти за вкусни и здравословни десерти, които ще бъдат от полза само за вашата фигура.

важно!
За поддържане на здравословна диета са неприемливи храни като рафинирана захар, бял хляб и сладкиши, сосове на базата на майонеза, сладки газирани напитки, колбаси и колбаси, бързо хранене.

Какви промени ви очакват

Комбинацията от фитнес диета почти сигурно ще даде осезаеми резултати в най-кратки срокове: тялото ще стане по-стройно и по-силно, кожата ще придобие еластичност и блясък, а настроението ще се подобри. Въпреки това, за да постигнете добри резултати, си струва да разпределите правилно физическа активности разработете индивидуално меню, което ще насърчи загубата на мазнини и натрупването на мускули.

IN опитни треньорище може да ви даде всички необходими съвети относно диетата и полезни упражнениякоито са подходящи за вас. Те ще могат да изберат тренировъчна програма за вас, така че, редувайки силови и кардио упражнения, можете не само да отслабнете, но и да направите тялото си здраво и красиво.

Придържането към седмично фитнес меню е важно за постигане на вашата цел - красива фигура. Без здравословна диета усилията в спорта ще бъдат напразни. Специална роля се отделя на фитнес храненето за отслабване. Фитнес меню за седмицата за момичета - това също е възможност за закупуване красив релеффигури. Ефективна фитнес диета за отслабване, седмично меню, за което ще разгледаме по-долу, е шанс да влезете във форма за кратко време.

Резултатът от отслабването зависи 70% от това каква храна консумирате и 30% от упражненията. Изгарянето на мазнини не се влияе от броя на калориите, а от баланса на мазнини, въглехидрати и протеини, които ядете и колко хранения на ден. СЪС правилна диетарезултатът ще бъде бърз и дълготраен. Какви храни са подходящи за фитнес диета и как да съставим приблизително седмично фитнес меню за жени?

Характеристики на фитнес храненето

Снимка 1. Пълно фитнес меню за една седмица включително сложни въглехидрати(паста, ориз, тиквички), протеин (яйца, месо) и фибри (моркови, броколи, зеленчуци)

Спазването на седмично фитнес меню е неразделна част от спечелването на красиво тяло. Фитнес храненето за седмицата включва всички необходими вещества, за да се чувства тялото комфортно. Фитнес хранителното меню за седмицата, което ще разгледаме по-долу, е строго, но ефективно. Фитнес менюто за седмицата включва 1900 калории. И така, общите характеристики на правилата за фитнес включват:

• натурални продукти;
• режим;
• забрана на тежка храна вечерно време;
• воден баланс;
• балансирано хранене преди и след тренировка.

Естествено произведените продукти са ключът към красотата тонизирано тялои лост за подобряване на здравето на организма като цяло. Естествените продукти са здрав образживот. Консервираните и преработени храни от рафтовете на супермаркетите не са включени в списъка здравословни продукти.

Снимка 2. Протеините, бавните въглехидрати и минимум мазнини са в основата на фитнес диетата.

Режимът предполага две ключови точки: съдържание на калории и хранене по час. Дори за голям мъж, който е решил да отслабне, са достатъчни 1900 калории на ден, но за момичетата 1300-1400 калории се считат за норма при отслабване. Яжте малки порции от 3 до 7 пъти на ден.

Тежката храна вечер е табу. Извара, ябълки, нискокалоричен плодов десерт - да, пържени картофи - не. Поддържането на хидратация е елемент от здравословната диета. Снабдяването на тялото с вода по време на спорт спомага за поддържането на полезните микроелементи в организма.

Чувство на летаргия, раздразнителност, сухота в устата и тегло, което не намалява, когато редовни часовефитнес показват липса на вода. Поддържайте баланса на течностите в тялото си и пийте вода по-често, поне по няколко глътки.

Преди тренировка не яжте поне 2-3 часа, за да отслабнете. Ако искате да хапнете, яжте плодове, нискомаслени млечни продукти и зърнени храни. След тренировка се препоръчва веднага да хапнете и след това да гладувате 2-3 часа.

Калоричното съдържание на диетата е 60-70% от дневната стойност. Така че, ако едно момиче има 1250 калории, тогава на фитнес диета се препоръчва да консумира 875.

Снимка 3. Съответствие режим на пиенеповишава ефективността на фитнес диетата.

Продукти за диета

Правилните продукти- ключът към вашите бързи резултати. Не се препоръчват сладки и мазни храни. Какви други принципи трябва да следвате, за да отслабнете?

Ако искате да следвате фитнес диета за 2 седмици или повече, включете използването на мултивитаминови комплекси, така че тялото да не страда от липса на витамини.

Снимка 4. Витаминни комплекси, съдържащи желязо, калций, цинк, фосфор и кобалт, са необходими за предотвратяване на недостиг на витамини в диетата.

Фитнес храненето за една седмица се основава на три стълба: мазнини, въглехидрати и протеини. Компонентите трябва да са в баланс. Ако ги използвате правилно, няма да чувствате глад, въпреки че това е нормално, когато промените диетата си.

Твърдението, че въглехидратите са вредни за здравето и красотата, е фундаментално невярно. Но фитнес храненето използва бавни, а не бързи въглехидрати. Те създават усещане за ситост и поради това приемаме по-малко храна.

Бавните въглехидрати са ориз, елда, овесени ядки, зърнени храни от просо, пълнозърнести тестени изделия, ръжен хляб. Яжте бавни въглехидрати сутрин и понякога на обяд, за да не страдате от глад.

Снимка 5. Продукти, съдържащи бавни въглехидрати: бобови растения, картофи, ориз, царевица, хляб и пълнозърнести тестени изделия, овесени ядки

Ако тренирате във фитнеса, тогава добавянето на протеин към вашата диета ще повлияе на релефа на мускулите ви. Основни протеинови храни: пиле, риба, постно месо, яйца, мляко и извара.

Важно е да се консумират мазнини по време на фитнес диета. Дозата мазнина е няколко супени лъжици растително масло или 30 грама. ядки

Снимка 6. Протеинови продукти: телешко и пилешко, риба, твърдо сирене, яйца, млечни продукти, бобови растения.

Може също да се интересувате от:

Примерно меню за седмицата

Примерно фитнес меню за една седмица съдържа 5 хранения на ден. Замени на рецепти са разрешени, но не за сметка на калоричното съдържание.

понеделник:

• Сутрин: омлет, овесена каша, чаша прясно изцеден сок;
• Снек: ябълка, 2 супени лъжици нискомаслено извара;
• Следобедна закуска: 100 гр. пилешки гърди, ориз със задушени зеленчуци;
• Снек: кисело мляко, зеленчукова салата;
• Вечер: 100 гр. постна риба, 1 узряла круша.

• Сутрин: 1 портокал, перлен ечемик, чаша нискомаслено мляко;
• Снек: 100 гр. извара със стафиди;
• Следобедна закуска: 100 гр. ориз с парче постно говеждо месо;
• Снек: трици, зеленчукова салата;
• Вечер: 100 гр. пилешко филе, варена царевица.

• Сутрин: 100 гр. мюсли с кисело мляко, 1 ябълка;
• Снек: плодова салата с извара;
• Следобедна закуска: задушени зеленчуци, 100 гр. постна риба, 1 портокал;
• Снек: 2 ябълки;
• Вечер: зеленчукова салата, варени бобови растения.

• Сутрин: 2 варени яйца, пресен сок;
• Снек: 100 гр. варен ориз, зеленчукова салата;
• Следобедна закуска: 1 ябълка, 100 гр. пилешки гърди;
• Снек: плодова салата с нискомаслено кисело мляко;
• Вечер: 100 гр. постно говеждо месо, парче ръжен хляб.

• Сутрин: елда, 2 яйца;
• Снек: 1 банан, нискомаслено кисело мляко;
• Следобедна закуска: зеленчукова салата, 100 гр. ориз;
• Снек: 30 гр. ядки, 2 ябълки;
• Вечер: задушени зеленчуци, 100 гр. постна риба.

• Сутрин: чаша мляко, 2 варени яйца;
• Снек: кисело мляко, 1 банан;
• Следобедна закуска: 100 гр. ориз, 200 мл сок;
• Снек: порция нискомаслено извара, печени картофи на фурна;
• Вечер: плодова салата, кисело мляко.

неделя:

• Сутрин: омлет, 200 мл сок;
• Снек: 1 банан, 100 гр. ориз;
• Следобедна закуска: 100 гр. пилешки гърди, порция паста от твърда пшеница;
• Снек: кисело мляко, 1 ябълка;
• Вечер: 100 гр. постно телешко, 1 праскова.

Снимка 7. Малко количество ядки ще допълни добре вашата диета, тъй като те съдържат здравословни мазнини

Когато променяте вашето фитнес меню, препоръчително е да броите калориите и да не добавяте мазни храни. Можете да допълните фитнес менюто за една седмица, чиито рецепти прегледахме, с ястията по-долу. Придържайте се към тази ежедневна диета в продължение на 2-3 седмици.

	закуска	Обяд	Вечеря	Следобедна закуска	Вечеря
пн	Оризова каша на вода - 200 г, с малко парче масло Една ябълка Кафе без захар	Твърдо сварено яйце малка краставица Филийка пълнозърнест хляб	Свежа салата - краставици, китайско зеле, зелен грах, зехтин Печена риба - 200 гр	Нискомаслено извара - 100 гр Една малка ябълка Зелен чай с лимон	Печени или задушени пилешки гърди - 100 гр Варени зеленчуци - 200 гр
У	Сандвич - ръжен хляб, нискомаслено извараи твърдо сирене Един банан Неподсладено кафе или чай	Нискомаслено извара - 100 гр Чаена лъжичка мед	Пилешки бульон - 200 гр Свежа салата - краставици, домати, китайско зеле, моркови, лимонов сок	Ябълка Чай от мента	Варено пиле - 200-300 гр Две малки краставици
ср	Овесени ядки с вода и мед банан Неподсладен чай или кафе	Ядки - 50 гр Ябълка Зелен чай с лимон	Кафяв варен ориз - 200 гр Всякакви задушени зеленчуци - 200 гр	Извара запеканка с банан, грис и нискомаслено кисело мляко - 150гр Зелен неподсладен чай	Скариди - 200 гр Домат Две краставици
чт	Овесени ядки с мляко Всякакви плодове - 200 гр	Нискомаслено кисело мляко без захар - 100 гр Натурален мед - чаена лъжичка Всеки чай без захар	Хек на фурна - 250 гр Кисело зеле - 150 грама	Свежа салата - домати, краставици, нискомаслена сметана	Печени пилешки гърди с пармезан Две пресни краставици
пт	Картофено пюре - 200 г, с една чаена лъжичка масло Едно твърдо сварено яйце Средна краставица	Киви двойка зелен чай	Купичка оризова супа с гъби Малко парче твърдо сирене Парче пълнозърнест хляб	Гювеч от извара от нискомаслена извара, нискомаслена сметана и стафиди - 150 г	Минтай на пара - 200 гр Салата от морско зеле - 100 гр
сб	Омлет Неподсладено кафе	банан портокал	Печени картофи - 200 гр Печени гъби - 100 гр Пилешко филе - 70 гр	Чаша нискомаслен кефир Средна ябълка	Нискомаслено извара - 150 гр Няколко ябълки, печени с канела
слънце	Ечемична каша с вода масло Неподсладен чай	банан	Зеленчукова запеканка - 250 гр Варено пилешко филе - 100 гр	Варени скариди - 150 гр Чаша доматен сок	Рибни котлети на пара - 150 гр Кафяв ориз - 100 гр Чаша доматен сок

Таблицата показва алтернативен вариант на седмична фитнес диета.

Рецепти за фитнес диета

Фитнес диетата, седмичното меню, за което прегледахме, ще ви позволи да загубите до 6 кг наднормено тегло. Фитнес хранителното меню за седмицата е комбинация от здравословни и вкусни ястия. За да може фитнес диетата, менюто за една седмица, за която прегледахме, да се превърне не в тест за вас, а в забавление, ви каним да приготвите вкусни и здравословни ястия.

Омлет със скариди ще бъде питателна закуска, след която няма да имате апетит за дълго време. Наборът от продукти е минимален, но ползите са огромни. Ако нямате скариди под ръка, всякакви други морски продукти ще се възползват от разнообразието от храни в супермаркетите и пазарите.

съставки:

• 2 яйца;
• 100 ml мляко;
• 6 варени скариди;
• сол и черен пипер на вкус.

Разбийте млякото и яйцата и към тях добавете подправките. Изсипете сместа в подходящ за микровълнова или фурна съд и добавете скаридите. Печете до готовност (10-15 минути).

Смутито е луд витаминен коктейл. Направете го от всякакви зеленчуци и плодове, но препоръчваме да използвате плодове.

Снимка 8. Смутита могат да бъдат направени от плодове (киви, праскови, банани) или горски плодове (ягоди).

съставки:

• 1 банан;
• 100 ml мляко;
• шепа от любимите ви горски плодове.

Смесете съставките с помощта на блендер. Сервирайте както топло, така и студено.

Дори и обикновен винегрет се взема предвид диетично ястие. Използвайте тази рецепта за салата във вашето фитнес меню за отслабване за една седмица.

Снимка 9. Винегрет от цвекло, моркови, краставици, грах и слънчогледово олио.

съставки:

• 1 цвекло;
• 1 морков;
• 100 гр. бобови растения;
• 6 супени лъжици зелен грах;
• 1 кисела краставица;
• Зехтин на вкус.

Сварете цвеклото и морковите и ги нарежете на кубчета. Нарежете краставицата на ситно. Смесете съставките, добавете зехтин, черен пипер и сол на вкус.

Хранителен и тренировъчен режим за фитнес класове

Режимът на фитнес хранене за една седмица по време на тренировъчния период е разделен на три етапа: хранене преди, по време и след тренировка.

Снимка 10. Зеленчукова закуска от домати, царевица и зеленчуци между тренировките ще ви помогне да постигнете тонизирана фигура по-бързо.

Храната преди тренировка включва максимум протеини и въглехидрати и без мазнини. Протеините са необходими, за да поддържат мускулите пълни с енергия по време на тренировка, тъй като протеинът е този, който им доставя аминокиселини. Допълнете ястията преди тренировка с черен чай, който мобилизира мазнините и тялото ги използва като гориво.

Пийте повече течности по време на тренировка. Ако сте уморени след тренировка, вие сте дехидратирани. Пийте вода спортни напиткиили сокове. Цитрусовите пресни плодове са идеален вариант.

Основното предимство на фитнес храненето е неговата ефективност и това, че е „пълноценна“ диета. Гладуването в този режим не заплашва, а изгарянето на мазнини се случва поради интензивно физическа подготовка.

След часовете вземете лека закуска през първите 20 минути. Ако не ядете нищо, ще изгорите мазнини, но няма да качите мускули. За предпочитане е да хапнете порция бавни въглехидрати или да се насладите на протеинов шейк. Елиминирайте мазнините. Също така не се препоръчва да се яде месо след тренировка. Избягвайте кофеина 2 часа преди и след тренировка.

Видео: Фитнес меню за седмицата

Оценете тази статия:

Средна оценка: 3,67 от 5.
Оценено от: 6 читатели.

Фитнес диетата не е нов начин за изгаряне на мазнини и изграждане красиво тяло. Това е подобрена система с интегриран подходза решаване на проблема с наднорменото тегло. За жени и мъже, които са на път за идеална фигура, фитнес е по страхотен начинпостигнете желания резултат.

Правилата на фитнес диетата за отслабване са неразривно свързани с тренировките във фитнеса.

Поддържането на баланс между правилно и здравословно хранене и физическа активност дава отлични резултати в процеса на изгаряне на мазнини. Ежедневни дейностис треньор или самостоятелно проведено в фитнес залакъдето има много хора. Комуникацията с хора с подобно мислене помага в работата, позволява ви да споделяте впечатления и постигнат успех. Домашните тренировки са по-малко ефективни от тренировките с квалифициран треньор.

Спазването на правилата и хранителния режим на фитнес диетата гарантира постигането на високи резултати от физическата подготовка. Препоръчително е да се консумират много калории, 1300-1800 на ден. Трябва да ядете 5 пъти на ден, като контролирате размера на съдовете. В същото време жените не се отказват от въглехидрати, месо илирибни ястия

о Фитнес диетата предоставя избор на храни и определя времето за хранене.Трябва да се храните добре 2 часа преди физическа активност. Получените въглехидрати и протеини ще дадат на тялото необходимата енергия за изпълнениефизически упражнения . По време на физическа активност поне две-три глътки на всеки 15-20 минути. Консумирането на достатъчно течност позволява на тялото да постигнеефективно изгаряне

мазнини по време на тренировка.

Разрешени продукти Фитнес диетата изисква строг контрол върху хранителната система. Забързо изгаряне мазнини, необходими по време на физическа активностоптимално количество

въглехидрати и протеини. „Бавните въглехидрати“ са най-подходящи за тази цел. Те се наричат ​​бавни поради ниската си скорост на усвояване от тялото. Бавната обработка осигурява равномерно и дългосрочно снабдяване с енергия, необходима по време на фитнес класове. Усещането за ситост продължава 3-4 часа. Играещи катерициважна роля за изграждане и укрепване.

мускулна тъкан При активна физическа активност се включват всички мускулни групи. Те загряват и „работят“, докато изпълняват упражненията. След тренировка аминокиселините и протеините са необходими за укрепване на мускулната тъкан.Ако не се доставя достатъчно, мускулите след тренировка не укрепват, а по-скоро отслабват.

В този случай неправилното хранене може да доведе до мускулна дистрофия.

Фитнес диетата за отслабване изисква внимание и контрол, особено при консумация на мазнини. Не можете да ги изключите от диетата си, но е по-добре да ги изберете. Те служат за усвояване на мастноразтворимите витамини, участват в деленето на клетките, насърчават еластичността на тъканите и осигуряват нормалното функциониране на ендокринната и централната нервна система.

Въпреки че водата не е хранителен продукт, тя заема важно място в борбата с наднорменото тегло. Чисто филтрирано илиминерална вода

1. Без газове премахва токсините от тялото и продуктите от разграждането на мазнините и протеините. Освен това водата насища клетките с кислород, без който е невъзможно формирането на здрави клетки и стегната фигура. Списък на основните продукти, препоръчани от диетолози и професионални треньори за добро хранене по време на фитнес:
2. Обезмаслено мляко, извара, сметана, кисело мляко; Кафяв и, и овесени ядки. Можете да допълните менюто с други зърнени храни;
3. , някои обучители препоръчват да се използват само протеини;
4. Прясно изцедени сокове от плодове, горски плодове, зеленчуци и;
5. Месо и птици без мазнини. Можете да варите, задушавате, понякога печете;
6. Рибата и морските дарове трябва да бъдат включени в диетата заедно с месото;
7. Ядки;
8. само нерафинирано и висококачествено (, слънчоглед);
9. Пресни плодове, горски плодове, зеленчуци и билки през сезона.

В допълнение към препоръчителните, фитнес диетата определя храни, които трябва да бъдат изключени от дневното меню. За да изгорите бързо натрупаните мазнини, трябва да премахнете от диетата си храни и ястия, които допринасят за наднорменото тегло.

На първо място, това са пушени, пикантни и пържени храни, десерти и сладкиши, бързо хранене. Препоръчително е да не се използват преработени храни и да се ограничи консумацията на картофи. По-добре е да готвите сами храна от пресни продукти.

Меню за седмицата Основното предимство на хранителната система е не само нейната ефективност, но и фактът, че тя е „пълноценна“ диета. Гладуването в този режим не заплашва, а процесът на изгаряне на мазнини се осъществява чрез интензивни физически тренировки.Примерно меню

за една седмица за жени и момичета е както следва:

• понеделник
• Закуска: портокал или вода, кисело мляко;
• Втора закуска: до 20% мазнини, смути от горски плодове;
• Обяд: задушено телешко, домат, сладък пипер;
• Следобедна закуска: извара, праскова, пълнозърнест хляб;

Вечеря: варено месо, варен боб или царевица

• вторник
• Закуска: ориз със сушени кайсии и ядки, 2 катерици, 2 сливи;
• Втора закуска: праскова, 30 гр. нискомаслено твърдо сирене;
• Обяд: ориз със зеленчуци, варено или задушено пуешко филе;

Вечеря: риба на пара, зелена салата, круша или.

• сряда
• Закуска: бъркани яйца в тиган без олио, зеленчуково смути, с вода;
• Втора закуска: пълнозърнест хляб, маруля, домат, извара;
• Обяд: варена пуйка, задушен ориз, ябълка;
• Следобедна закуска: чаша зеленчуков сок, 1 с.л. лъжица овесени трици;

Вечеря: парче сьомга, изпечена със сладък пипер и лимон.

• четвъртък
• Закуска: овесена каша на вода с ядки и плодове;
• Втора закуска: варен ориз, ябълка;
• Обяд: варено пиле, зеленчукова салата, праскова;
• Следобедна закуска: кисело мляко, горски плодове или плодове;

Вечеря: печено пиле, зеленчуци на скара, круша.

• петък
• Закуска: каша от елда с вода, омлет на пара, зеленчуков сок;
• Втора закуска: кисело мляко, шепа малини и бадеми;
• Обяд: Задушено пиле с лук и чушка, салата от ябълки и моркови;
• Следобедна закуска: кисело мляко, печени картофи;

Вечеря: зеленчукова салата, варени скариди.

Събота

• Закуска: яйца на пара, каша от елда с вода;
• Втора закуска: печени картофи, зеленчуци;
• Обяд: варен ориз, печена риба, зеленчуци;
• Следобедна закуска: кисело мляко, шепа череши и орехи;
• Вечеря: Печено телешко с билки, пресни зеленчуци.

Рецепти за правилно и здравословно хранене

В процеса на изгаряне на мазнини е правилното хранене важен елемент. Фитнес диетата включва интензивна физическа активност и тялото трябва да има достатъчно сила за изпълнение на упражненията. са прости и подготовката не е трудна за повечето жени.

Протеинов омлет

За да направите омлет, можете да използвате цели яйца или само белтъците. Млякото може да се замени със зеленчуков бульон или преварена вода. За да приготвите омлет, разбийте 3 яйца и половин чаша мляко със сол. Получената смес се слага в намаслена форма и се поставя върху решетка на пара. В режим на пара ястието се готви 20 минути. След определеното време готовият омлет се поставя в чиния и се допълва с пресни билки и зеленчуци по желание.

Варена риба

Рибните рецепти обикновено включват печене, пържене или осоляване на риба. Рибата, сварена в подсолена вода, изглежда твърде мека и безвкусна. За подобряване на вкуса и апетита добавете дафинов лист, зелен или лук, моркови и билки. Херинга, скумрия, розова сьомга, хек, минтай и др. Трябва да бъдат добре почистени и изкормени, нарязани на порции. Поставете парчетата риба във вряща вода и гответе, докато омекнат. Времето за готвене зависи от вида на рибата. Скумрията и херингата се приготвят за 7 минути, сьомгата за 15, а парчетата хек се приготвят за 35 минути. Като гарнитура се поднасят варени или печени картофи и задушен ориз. Ястието трябва да бъде допълнено с пресни зеленчуци и билки.

• Препоръчваме да прочетете:

Така че една фитнес диета води само до изгаряне на мазнини и излишни килограми, но не предизвика изграждане на мускули, не трябва да ядете нищо 2 часа преди и след тренировка. Препоръчително е да ядете храна с високо съдържание на протеини 2 часа след тренировка.

Усещане за летаргия, раздразнителност, сухота в устата и тегло, което не намалява по време на редовни упражнения, показват липса на вода.

Трябва да се поддържа хидробаланс в организма и да се пие вода по-често, поне по няколко глътки. Когато и да едискомфорт

Фитнес диетата няма да даде незабавни резултати. Признава се загуба на тегло от няколко килограма на седмица добър резултатизгаряне на излишни калории и мазнини. Преди да започнете диета, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Особено за хора, страдащи от заболявания, при които интензивната физическа активност е противопоказана.