- Сутрешните упражнения помагат тялото се събужда по-бързо, ободряват ума и осигуряват физически тонус на мускулите.
- Редовните упражнения насърчават загубата на тегло.
- Правилно подбраните комплекси от упражнения подобряват кръвообращението и нормализират метаболизма.
- Сутрешните упражнения са понякога единствената физическа активност, така че не може да се пренебрегне.
Ето 4 причини, поради които трябва да включите сутрешните упражнения в дневния си график. Основното условие е последователността! Подготвили сме специален комплекс от упражнения, който отнема само 15–20 минути.
Правила за изграждане на сутрешни упражнения
Спокойните упражнения са подходящи за сутрешна тренировка. Комплексът трябва да бъде съставен, без да включва големи натоварвания върху тялото. Тялото е отпуснато след сън, основната задача е разтегнете мускулите си, подобряват кръвообращението, насищат тялото с кислород и жизненост. Освен това силови натоварваниясутрин са нежелателни, функционирането на сърдечно-съдовата система страда.
Комплексът от упражнения за сутрешна гимнастика включва:
- Загрявка. Всякакви физически комплекстрябва да започнете със загряване. Това предотвратява навяхвания, подобрява тонуса и увеличава притока на кръв към мускулите. Лигаментите стават по-гъвкави. Загряването отнема около 5 минути.
- Основни упражнения. Останалата част от комплекса за зареждане отнема 10–15 минути. Упражненията са с по-висока интензивност и работят върху различни групимускули.
Преди да започнете да зареждате, добре е да изпиете чаша вода и не забравяйте да дишате спокойно и дълбоко. Сега подробно по всяка точка.
Загрявка
Упражненията за загряване се основават на въртене, навеждане и навеждане. Те са насочени към възстановяване на функционирането на ставите на тялото.
1. Наведете се напред и назад, завийте наляво и надясно.
- Бавно завъртете главата си по посока на часовниковата стрелка и назад.
Ръце и рамене
- Завъртете раменете си. Първо лявото рамо, после дясното, после едновременно.
- Размахвайте ръцете си. Движения нагоре и надолу. След това лявата ръка надолу, дясната ръка нагоре и опитайте обратното.
- Ръцете на нивото на гърдите, свити лакти. Издърпайте ги назад, след това настрани.
- Завъртете ръцете си пред гърдите – надясно и наляво.
- Завъртете ръцете си в различни посоки.
Торс
- Ръцете на колана. Наведете се първо в едната посока, след това в другата.
- Завъртете таза по посока на часовниковата стрелка и обратно.
- Свийте и изправете коленете си. Повдигнете десния крак, след това левия.
- Завъртане на глезена в различни посоки.
Не забравяйте, че всяка физическа активност трябва да бъде придружена от правилно и здравословно хранене. Например, знаейки за това, може би ще стане неразделна част от вашата диета. Е, ако искате да нулирате излишни килограми, тогава трябва да знаете, или друг продукт.
Основни упражнения
След спокойна и възстановителна загрявка преминете към основната част. Започнете да ускорявате темпото. Добро начало основен комплекс от ходене на място. Повдигнете високо коленете си, дишайте равномерно, ходете интензивно.
Нека да преминем към основната част от зареждането. Правете подходи 8-13 пъти.
Започваме да се навеждаме напред, докато се опитваме да стигнем пода с ръце. Не е възможно да се наведете напълно от първия път, но с постоянни тренировки упражнението е доста лесно за изпълнение. Динамиката е средна, движенията са плавни, те се навеждат, спират малко и се изправят.
Упражнение 2
Размахвайте краката си. Правете движения с прави крака напред и назад, наляво и надясно. Включете първо левия крак, след това десния.
Упражнение 3
Легнете на постелката, ръцете зад главата, краката свити в коленете. Започнете да правите упражнения за корем. Първо повдигнете торса си под лек ъгъл, след това повдигнете коленете си.
Упражнение 4
Продължете да седите, изправете краката си, възстановете малко дишането си и започнете да се навеждате напред. Опитайте се да достигнете върховете на пръстите си с ръце, ако е възможно, докоснете гърдите си до коленете.
Упражнение 5
Застанете в изходна позиция, ръцете на кръста, краката на ширината на раменете. Започнете да клякате с протегнати напред ръце. Опитайте се да правите дълбоки движения, усетете напрежението в краката си.
Упражнение 6
Застанете на колене с ръце на постелката. Започнете да правите лицеви опори. Амплитудата е средна, гърбът не се огъва. Ако физическата подготовка позволява, правете лицеви опори с изправено тяло.
Избягвайте основни грешки при изпълнение и завършване на упражнения. Нека ги разгледаме по-отблизо.
- Основата на всяка физическа активност е редовността. Това важи и за сутрешните упражнения. Оптимална практика сутрешни упражнения4–5 пъти седмично. В този случай се осигурява благоприятен ефект върху тялото.
- Ако смятате, че натоварването е твърде голямо за вас, намалете броя на повторенията. И обратното. В същото време не се опитвайте да включите възможно най-голямо натоварване в зареждането. В този случай можете да се изморите много и целта на упражненията е да спечелите производителност за деня, а не да загубите сила.
- След като зареждането приключи, проверете пулса си. Той не трябва надвишава 120 удара в минута. Ако е повече, трябва да намалите натоварването.
Можете да завършите комплекса от упражнения за сутрешна гимнастика контрастен душ. Не е забранено да пиете вода и да закусвате. Препоръчително е да включите в менюто омлет или каша.
Набор от упражнения за сутрешна гимнастика на видео
Подбрахме за вас видео с набор от упражнения, които ще ви помогнат да добиете общо впечатление как трябва да се прави. сутрешни упражненияи ще даде пример за подражание.
По този начин, при условие че комплексът е правилно съставен, се взема предвид таксуването добро лекарствоповишаване на работоспособността и възстановяване на силата след сън. , но ефектът продължава цял ден. Ако нямате време, можете да се ограничите до загряване, но е препоръчително да отделите време за основната част.
Как структурирате сутринта си?Има ли време за упражнения? Ето два въпроса за обсъждане в този брой и ще бъдем благодарни за харесвания, споделяния и други препоръки.
сутрешни упражнения- набор от физически упражнения, изпълнявани веднага след сън. Цел сутрешни упражнения- „разклатете“ тялото, възбудете го умерено, тоест дайте на мускулите работа, създайте усещане за жизненост, сръчност, сила; повишава общата жизненост и по този начин осигурява бързо навлизане в ежедневните работни дейности. Сутрешните упражнения подобряват работата на сърдечно-съдовата, нервната и дихателни системи, засилва метаболизма, укрепва и развива мускулите, насърчава добрата стойка. Активирайки дейността на всички органи и системи, упражненията помагат за подобряване на здравето и подобряване на цялостното здраве. физическа подготовкачовек.Хората на всяка възраст могат да правят сутрешни упражнения. Здравите хора могат да правят набор от сутрешни упражнения, излъчвани по радиото. Ако не можете да го използвате, можете сами да изпълнявате един или друг набор от упражнения. Необходимо е само да изберете правилните упражнения, като вземете предвид възрастта и пола, здравословното състояние, както и редица основни хигиенни и методически изисквания. Трябва да правите сутрешни упражнения редовно, всеки ден. Правете упражненията в последователността, посочена в комплекса. Увеличавайте натоварването постепенно. По-добре е да правите упражнения веднага след събуждане (преди гимнастика не забравяйте да изпразните пикочния си мехур, за предпочитане червата). Занятията трябва да се провеждат в чиста, проветрива стая с отворен прозорец (през зимата) и на открито (през лятото) в дрехи, които не ограничават движенията (за мъже - по къси панталони и чехли, за жени - по къси панталони, T-образна форма). риза и чехли); Когато правите упражнения, следете дишането си. Вдишването трябва да се извършва дълбоко през носа, а издишването - през устата за дълго време; дишайте пропорционално на движението. Вдишването обикновено се прави, когато гръдният кош се разшири и торсът се изправи, издишайте, когато се появи свиване гърдитеи тялото се огъва. Когато в упражнението няма ясно определени фази на вдишване и издишване, трябва да дишате равномерно през цялото време.
Когато правите сутрешни упражнения, трябва да наблюдавате здравето и физическото си развитие; преди да започнете занятия, а след това веднъж на всеки 3 месеца трябва да посетите лекар. Добре е да се вземе след час водна процедура- сушене, душ (вж Закаляване на тялото).
Упражненията на всеки комплекс, като правило, се съставят по определен план или т.нар. стандартна схема.
Започнете сутрешните упражнения с ходене или лек джогинг. Това упражнение включва дълбоко дишане и подготвя тялото за последваща физическа работа.
Първо упражнение- разтягане; целта му е да изправи гръбначния стълб, да подобри кръвообращението в мускулите раменен пояси ръцете и подготвят тялото за следващи по-сложни упражнения.
Второ упражнениеслужи като гл. обр. за укрепване на мускулите на краката, увеличава подвижността на ставите на краката, подобрява кръвообращението.
Трето и четвърто упражнениеукрепват мускулите на торса, гърба и корема, повишават подвижността на гръбначния стълб и подобряват работата на коремните органи. Тези упражнения изискват работа на много мускули и затова се препоръчва след тях да се правят упражнения с малко натоварване.
Пето упражнение- за мускулите на ръцете и раменния пояс.
Шесто упражнение- за укрепване на страничните мускули на тялото и подобряване дейността на коремните органи.
Седмо упражнение- упражнения за люлеене за увеличаване на подвижността на ставите на ръцете и краката.
Осмо упражнение- скачане или бягане; служи за засилване на общата обмяна на веществата в организма, повишаване дейността на дихателните и кръвоносните органи.
Девето упражнение, т.нар финал, служи за успокояване на дейността на дихателните и кръвоносните органи.
С помощта на посочените стандартна схема, всеки може да създаде най-подходящия за себе си заряден комплекс. За да изберете комплекс, най-добре е да използвате литературата, посочена в края на статията, или да се консултирате със специалист (лекар по физическо възпитание). Ето няколко примера за комплекси.
Сутрешни комплекси за упражнения за деца
предучилищна възраст (4 - 6 години).
Комплекс No1.
Първо упражнение. "Посегни се."
Начална позиция: поставете краката си на ширината на раменете.
Изпълнение: повдигнете ръцете си нагоре - вдишайте; спуснете през страните надолу - издишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. "Скейтър".
Изпълнение: наклонете торса надясно, сгъвайки десния крак в коляното (издишване); приемам начална позиция- вдишайте. Същото и в другата посока. Повторете упражнението 4 пъти във всяка посока, средно темпо.
Трето упражнение. "Дървосекач".
Начална позиция - крака раздалечени, ръце нагоре, ръце свързани.
Изпълнение: наведете се напред, спуснете ръцете си надолу, прекарвайки ги под краката си, издишайте. Изправете се, вдигнете ръцете си нагоре - вдишайте. Повторете упражнението 4-6 пъти, като темпото е бавно.
Четвърто упражнение. „Пляскане отпред и отзад“.
Начална позиция - разкрачени крака, ръце отстрани.
Изпълнение: пляскане с ръце отзад, пляскане с ръце отпред. Направете 6-8 пляскания. Дишането е равномерно, темпото е бързо.
Пето упражнение. „Тик-так“.
Начална позиция - разкрачени крака, ръце зад гърба.
Изпълнение: наклонете торса си надясно и след това наляво. Направете това 4-6 пъти във всяка посока, като дишате равномерно и със средно темпо.
Шесто упражнение. "Зайчик е скачащ."
Начална позиция - огънете ръцете си в лактите, дланите напред.
Изпълнение: скачане на два крака. Направете 12-16 скока и преминете към стъпка на място, дишайки равномерно, темпото е средно.
Комплекс No2.
Първо упражнение. — Вдигни пръчката.
Изпълнение: повдигнете пръчката нагоре, огънете гърдите - вдишайте; спуснете пръчката надолу - издишайте. Направете упражнението 4 - 6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. „Премини линията.“
Начална позиция - стик отпред, с ръце надолу.
Изпълнение: огъвайки коленете си последователно, прекрачвайте пръчката напред и отново назад. Направете упражнението 4-6 пъти, темпото е бавно, дишането е равномерно.
Трето упражнение. "Завийте надясно, завийте наляво."
Изпълнение: завъртете тялото надясно и след това наляво. Правете упражнението 4-6 пъти във всяка посока, средно темпо, равномерно дишане.
Четвърто упражнение. „Тик-так“.
Начална позиция - разкрачени крака, пръчка зад гърба.
Изпълнение: наклонете торса си надясно и след това наляво. Правете упражнението 4-6 пъти във всяка посока, средно темпо, равномерно дишане.
Пето упражнение. „Все по-високо и по-високо и по-високо.“
Начална позиция - стик отпред, с ръце надолу.
Изпълнение: повдигнете пръчката напред надолу и надолу, след това напред и надолу, напред нагоре - надолу и накрая до самия връх и надолу. Изпълнете целия цикъл от движения 3 - 4 пъти, темпото е средно, дишането е равномерно.
Шесто упражнение. „Скочи през пръчката“.
Начална позиция - пръчката лежи отпред на пода, напречно, на разстояние 10 - 15 cmот краката на практикуващия.
Изпълнение: прескочете пръчката с тласък на двата крака, обърнете се и скочете отново. Направете 4-6 скока. Завършете упражнението с бавно ходене. Движенията от този комплекс могат да се извършват и с обръчи.
За да направи детето по-охотно да изпълнява упражненията, те се свързват с познати образи. Например, за да изпълните упражнението „Посегнете се“, трябва да покажете на детето си колко голямо ще стане, когато порасне. За да направите детето по-охотно да изпълнява упражнението „Тик-так“, можете да му напомните за махалото в часовника и т.н. При изпълнение на упражненията трябва да се обърне специално внимание на дишането, уверете се, че детето диша през носа и не задържа дъха си. В тези упражнения, в които фазите (периодите) на дишането са ясно изразени, можете да произнасяте думи, характерни за дадено движение, например „ъъ“, „о“ (при навеждане напред в упражнението „Дървосекач“). За движения трябва широко да използвате предмети, с които децата обичат да играят: пръчки, знамена, обръчи, топки и др.
Комплекс от сутрешни упражнения
за деца в начална училищна възраст
(7 - 10 години).
Начална позиция - ръце на тила.
Изпълнение: повдигнете се на пръсти, ръцете нагоре - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете упражнението 5-6 пъти, като темпото е бавно.
Изпълнение: приклекнете на пръстите на краката, допрете външната част на ръцете си до пода - издишайте; изправете се - вдишайте. Повторете упражнението 5-6 пъти със средно темпо.
Трето упражнение. „Наведете се напред надясно (наляво) с пляскане под краката си.“
Начална позиция - разкрачени крака (широко), ръце отстрани, длани нагоре.
Изпълнение: наклонете торса си напред надясно към коляното на десния крак и плеснете с ръце под крака - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете упражнението във всяка посока 4-6 пъти със средно темпо.
Четвърто упражнение. „Накланяне на тялото надясно и наляво.“
Начална позиция - ръцете нагоре, пръстите се сключват с дланите нагоре, краката са събрани.
Изпълнение: наклонете торса надясно и начинанието наляво. Направете упражнението във всяка посока 4 - 6 пъти, като дишате равномерно, темпото е средно.
Пето упражнение. „Маскащи движения на ръцете“.
Начална позиция - разкрачени крака, стъпала успоредни, ръце стиснати в юмруци.
Изпълнение: асансьор лява ръканагоре - преместете дясната назад; променете позицията на ръцете си. Движението е непрекъснато, меко, без внезапни резки, направете го 6 - 8 пъти, като дишате равномерно.
Шесто упражнение. — Подскачане на място.
Изпълнение: направете 4 скока - крака заедно и 4 - разкрачени крака. Повторете всеки цикъл от движения 4 - 6 пъти (16 - 24 скока), като дишате равномерно, темпото е средно. В края на скоковете преминете към стъпка на място - първо бързо, а след това бавно.
Седмо упражнение.
Успокояващи движения: ходене на пръсти с дълбоко дишане.
Когато изпълнявате този набор от упражнения, трябва да се обърне специално внимание на правилните изходни позиции преди упражненията и правилна стойка. Освен това трябва да наблюдавате дишането си. След упражнения, които причиняват учестен и учестен пулс и дишане (след скокове, клякания), трябва да направите пауза за 30-90 секунди (ходете на място или из стаята). Сутрешните упражнения не трябва да причиняват умора на децата.
Комплекси от сутрешни упражнения за възрастни с малки физическа годност.
Упражнения за мъже.
Първо упражнение. "разтягане"
Начална позиция - разкрачени крака, стъпала успоредни.
Изпълнение: повдигнете ръцете си нагоре, докато ги повдигате на пръсти - вдишайте; спуснете ръцете си отстрани, в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 4 - 6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. "клек"
Начална позиция - ръце на колана.
Изпълнение: седнете, ръцете напред - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 6 - 8 пъти със средно темпо.
Трето упражнение. "Накланяне на торса напред."
Начална позиция - разкрачени крака, стъпала успоредни, ръце напред, ръце стиснати в юмруци.
Изпълнение: навеждане напред, ръце назад, отворени ръце - издишване; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 6 - 8 пъти със средно темпо.
Четвърто упражнение. „Накланяне на торса отстрани“.
Начална позиция - разкрачени крака (широко), ръце отстрани, длани нагоре.
Изпълнение: завъртете тялото надясно и, като направите [клон напред, докоснете петите на десния крак с пръстите на краката; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Същото - в другата посока. Направете упражнението във всяка посока 6 - 8 пъти със средно темпо.
Пето упражнение. „Кръгови движения на ръцете“.
Начална позиция - ръцете напред, ръцете стиснати в юмруци.
Изпълнение: 4 кръгово движениеръцете надолу, назад, нагоре, напред и 4 движения на ръцете в обратна посока. Изпълнявайте всеки цикъл от 4 движения 4 пъти, като дишате равномерно, темпото е средно.
Шесто упражнение. „Лъжливо ударение“.
Начална позиция - основна стойка.
Изпълнение: клекнете с ръце, опрени на пода пред вас, избутайте краката си обратно в легнала позиция, върнете се в позиция с точка нагоре, докато приклекнете, и след това се изправете. Направете упражнението 4 - 6 пъти, като дишате равномерно, темпото е бавно.
Седмо упражнение. "Обръща торса на страни."
Начална позиция - разкрачени крака, на ширината на раменете, ръце пред гърдите.
Изпълнение: завъртете торса надясно, протегнете дясната ръка настрани с дланта нагоре, погледнете я - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Същото и в другата посока. Направете упражнението във всяка посока 4-6 пъти със средно темпо.
Начална позиция - ръце на колана.
Изпълнение: 2 скока - крака заедно, 2 - разкрачени крака. Направете 30-40 скока, като дишате равномерно. След като скочите, преминете към спокойно ходене.
Упражнения за жени.
Първо упражнение. "разтягане"
Начална позиция - ръце към раменете.
Изпълнение: повдигнете ръцете си нагоре, поставяйки десния крак обратно на пръстите на краката, вдишайте; поставете краката и ръцете си на печките - издишайте. Повторете упражнението 4 - 6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. „Навеждане напред с клек“.
Начална позиция - основна стойка.
Изпълнение: наведете се напред, приклекнете на единия крак, оставете другия настрани, докоснете пода с пръстите на краката - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Повторете упражнението 6 - 8 пъти, като промените позицията на краката, темпото е средно.
Трето упражнение. "Вдигане на краката напред."
Начална позиция - ръце встрани, длани нагоре.
Изпълнение: повдигнете десния си крак напред до прав ъгъл и плеснете с ръце под него - издишайте; върнете се в изходна позиция - вдишайте. Направете същото и с другия крак. Повторете движението за всеки крак 6-8 пъти, средно темпо.
Четвърто упражнение. „Опора за легнал гръб.“
Начална позиция - седнете на пода и подпрете ръцете си на пода отзад.
Изпълнение: повдигнете таза и отидете в позиция на ударение, легнала отзад - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете упражнението 6 - 8 пъти със средно темпо.
Пето упражнение. "Повдигане на краката в легнало положение."
Начална позиция - легнете по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото.
Изпълнение: повдигнете десния си крак до прав ъгъл, спуснете го. Направете същото с левия крак, спуснете, повдигнете и спуснете двата крака 2 пъти и след това повторете целия цикъл от движения отначало. Изпълнете всеки цикъл от движения 3-4 пъти, темпото е средно, дишането е равномерно.
Шесто упражнение. „Сгъване на ръцете, докато стоите.“
Началната позиция е да стоите с лице към стола на разстояние дълга крачка, подпрете ръцете си на гърба му.
Изпълнение: огънете ръцете си, допрете гърдите си до облегалката на стола, повдигнете крака си - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете упражнението 6 - 8 пъти със средно темпо.
Седмо упражнение. "Завъртания на торса с движение на ръката."
Начална позиция - разкрачени крака, на ширината на раменете, ръце на кръста.
Изпълнение: завъртете тялото надясно, преместете дясната ръка настрани с дланта нагоре, погледнете я - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте; направете същото упражнение в другата посока. Повторете упражнението 4 - 6 пъти във всяка посока, средно темпо.
Осмо упражнение. — Подскачане на място.
Начална позиция - основна стойка.
Изпълнение: скок на място с разкрачени крака, ръце встрани, с втория скок заемете изходна позиция. Направете 20 - 30 скока, дишайки равномерно, средно темпо. След скока преминете към спокойно ходене на място.
Девето упражнение.
Последното движение е ходене на пръсти с дълбоко вдишване и издишване.
Когато изпълнявате упражнения от тези комплекси, натоварването трябва да се регулира независимо, в зависимост от това как се чувствате. По време на първите класове броят на повторенията на всяко упражнение трябва да бъде минимален, а след това, когато се включите повече в часовете, трябва да се увеличи до броя, посочен във всяко упражнение. Между упражненията е необходима почивка (от 30 до 60 секунди), по време на която е добре да се използва ходене с дълбоко дишане и мускулна релаксация.
Комплекси от сутрешни упражнения
за по-възрастни хора,
с малко физическа годност.
Упражнения за мъже.
Първо упражнение. "разтягане"
Начална позиция - ръце на колана.
Изпълнение: разтворете ръцете си отстрани, дланите нагоре, повдигнете се на пръсти - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете упражнението 4 - 6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. "клек"
Начална позиция - застанете на разстояние една стъпка от стола, дръжте се за гърба.
Изпълнение: седнете, без да сваляте ръцете си от облегалката на стола - издишайте, изправете се - вдишайте. Направете упражнението 6 - 8 пъти, като темпото е бавно.
Трето упражнение. "Завъртания на торса с движение на ръцете."
Начална позиция - краката заедно, ръцете нагоре.
Изпълнение: завъртете торса надясно, ръцете встрани, дланите нагоре, погледнете дланта на дясната ръка - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Направете същото и в другата посока. Повторете във всяка посока 4-6 пъти, средно темпо.
Четвърто упражнение. „Опора за легнал гръб.“
Начална позиция – седнете с разтворени крака, като се подпрете с ръце отзад.
Изпълнение: повдигнете таза и отидете в позиция на ударение, легнала отзад - вдишайте; седнете - издишайте. Направете 6 - 8 пъти, темпото е бавно.
Пето упражнение. "Движение на краката, докато лежите по гръб."
Начална позиция - легнете по гръб, ръцете покрай тялото.
Изпълнение: огънете коленете си и ги придърпайте към гърдите си, изправете ги под прав ъгъл и бавно ги спуснете. Направете упражнението 5 - 6 пъти, като дишате равномерно, темпото е бавно.
Шесто упражнение. „Сгъване на ръцете, докато лежите отпред на стол.“
Начална позиция - легнало, ръце отпред на стол.
Изпълнение: огънете руните в лактите, докоснете стола с гърдите си, завъртете главата си надясно (наляво) - издишайте; изправете ръцете си - вдишайте. Направете упражнението 6 - 8 пъти със средно темпо.
Седмо упражнение. „Бягане на място“.
Начална позиция - огънете ръцете си в лактите, отпуснете ръцете си.
Изпълнение: бягане на място за 30 - 40 секунди. След бягане преминете към бавно ходене на място. Дишайте равномерно, работете енергично с ръцете си, повдигнете бедрата си по-високо.
Упражнения за жени.
Първо упражнение. "разтягане"
Начална позиция - спуснете ръцете си надолу, свържете ръцете си.
Изпълнение: повдигнете ръцете си, свързани в ръцете си нагоре, обръщайки дланите си нагоре - вдишайте; отделете ръцете и спуснете ръцете през страните надолу до изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 4 - 6 пъти, като темпото е бавно.
Второ упражнение. "клек"
Начална позиция - застанете на половин крачка от стола.
Изпълнение: седнете, облегнете се с ръце на стол - издишайте; оттласквайки се от стола с ръце, изправете се - вдишайте. Повторете упражнението 6 - 8 пъти, като темпото е бавно.
Трето упражнение. „Накланяне на торса напред и назад.“
Начална позиция - поставете прав крак на стол, ръцете нагоре.
Изпълнение: наведете се напред, докоснете пръстите на краката с ръцете си - издишайте; изправяне, последвано от навеждане назад - вдишване. Направете упражнението 6 - 8 пъти, като темпото е бавно.
Четвърто упражнение. "Завърта тялото надясно и наляво."
Начална позиция: седнете на стол, ръцете пред гърдите, краката изпънати напред.
Изпълнение: завъртете торса наляво, преместете лявата ръка встрани нагоре - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Същото и в другата посока. Повторете упражнението във всяка посока по 4 пъти, като темпото е бавно.
Пето упражнение. "повдигане на краката"
Начална позиция - седнете на стол, като се подпрете на ръцете си зад себе си.
Изпълнение: повдигнете десния крак, спуснете го. Същото важи и за левия. Направете упражнението 8 - 10 пъти за всеки крак, като дишате равномерно, темпото е средно.
Шесто упражнение. „Изправени къдрици на ръцете.“
Изходната позиция е да застанете на разстояние голяма стъпка от облегалката на стола и да се подпрете на ръцете си на него.
Изпълнение: огънете лактите, допрете гърдите си до облегалката на стола, завъртете главата си надясно (наляво) - вдишайте; върнете се в изходна позиция - издишайте. Повторете упражнението 6 - 8 пъти, като темпото е бавно.
Седмо упражнение. — Ходене на място.
Начална позиция - основна стойка, ръце свити в лактите.
Изпълнение: ходене на място (45 - 60 секунди) с вдигнати колене и енергична работа на ръцете. Темпото е средно, дишането е равномерно.
При изпълнението на тези комплекси трябва да се обърне специално внимание на темпото на упражненията. В първите класове трябва да е бавно и само когато тялото се включи в работата, трябва да се доведе до средно и дори бързо, ако това, разбира се, се определя от естеството на упражнението. След най-интензивните упражнения, в случая при мъжете след 2-ра и 6-та, а при жените след 2-ра, 3-та и 6-та, трябва да правите кратки почивки от 30 до 60 секунди, които е най-добре да запълните с активни форми почивка - ходене с дълбоко дишане. Уверете се, че дишането ви е правилно, не го задържайте и избягвайте напрежението. Когато изпълнявате всички упражнения, избягвайте резки движения;
Лит.: Гугин А. А., Сутрешна гимнастика за ученици, М., 1954 г.; Грей Н., Гимнастика за всеки, М., 1955; Журавлев Е. П. и Янанис С. В., Ежедневна гимнастика за мъже, 5 изд., М., 1956; техен, Ежедневна гимнастика за жени, 5 изд., М., 1956; Мачински В. И., Физическата културав режим на деня, М., 1956; Физическа култура в напреднала възраст, под общ. изд. Саркисова-Серазини И. М., М., 1956.
В зависимост от физическото развитие, здравословното състояние, нивото на подготовка и нивото на обща физическа годност, учениците са разделени на три медицински групи: основна, подготвителна и специална.
Основната медицинска група включва деца и юноши без отклонения в здравето (или с незначителни отклонения), които имат достатъчна физическа подготовка. Ученици на това медицинска групаизпълнявайте сутрешни упражнения без ограничения.
Подготвителната медицинска група включва деца и юноши с леки отклонения в физическо развитиеи здравословно състояние, както и недостатъчна физическа годност. В тази група можете да изпълнявате същите сутрешни упражнения като основната, но при постепенно овладяване на упражнения, които поставят повишени изисквания към тялото. Учениците от подготвителната медицинска група се нуждаят от допълнителни тренировкиза повишаване на нивото на физическа годност.
Специалната медицинска група включва ученици, които имат здравословни състояния, които са противопоказание за повишена физическа активност. На учениците от тази група се препоръчва да включват в сутрешната си гимнастика комплексни упражнения, предлагани по специално разработена програма в нормални училищни условия. Децата и юношите със значителни здравословни проблеми трябва да изберат упражнения за терапевтична сутрешна гимнастика (терапевтична гимнастика).
От гледна точка на физиологичната наука най-препоръчително е хигиенната гимнастика да се провежда сутрин. След събуждане тялото не е в състояние бързо да се включи в работа с пълно натоварване, тъй като възбудимостта на централната нервни системи s е намалена, има известна летаргия, сънливост и ефективността обикновено е донякъде намалена. Чрез равномерно въздействие върху мускулите сутрешните упражнения активират дишането и кръвообращението, премахват задръстванев меките тъкани и вътрешни органи. Ежедневните сутрешни упражнения възпитават навика за систематични проучвания упражнения. Състои се от общоразвиващи упражнения, които се изпълняват без предмети или с предмети (гири, топки, въжета за скачане, разширители, гумени бинтове и др.). Приблизителната продължителност на часовете е от 8 до 20 минути. Упражненията се изпълняват в определена последователност. Първо, разтягане, което подобрява дишането и кръвообращението. След това упражнения за мускулите на ръцете и раменния пояс, торса и краката. След това можете да преминете към скачане и бягане, които имат положителен ефект върху метаболитните процеси в тялото. Сутрешната гимнастика завършва с упражнения, които нормализират дейността на кръвоносните и дихателните органи. След зареждането трябва да вземете душ.
При извършване на сутрешни упражнения трябва да се спазват определени правила:
1. Гимнастиката трябва да се прави в едни и същи часове - прекъсване на часовете е разрешено само при остро заболяване.
2. Упражненията трябва да се правят на празен стомах, след изплакване на устата.
3. Упражненията трябва да се съчетават с въздушно закаляване. Стаята трябва да се проветри и ако времето позволява, може да се извърши зареждане чист въздух(на верандата, на двора).
4. Изпълнявайте всяка задача правилно и точно отделно упражнение, като го правите с достатъчно мускулно напрежение и енергично темпо. В същото време е необходимо да се осигури пълнота и свобода на движение в ставите.
5. Докато правите упражненията, трябва да следите правилното дишане, опитайте се да не го задържате, дишайте през носа, дълбоко, съобразявайки ритъма на дишането с движенията. Ако изпитвате главоболие или друга болка по време или след занятия дискомфорт, препоръчително е да се консултирате с лекар.
6. Препоръчително е да изпълнявате упражнения под музика.
7. Трудност на упражненията, обща физическа активносттрябва да нараства постепенно, в съответствие с възможностите на участващите.
Приблизителен вариант
сутрешна гимнастика за ученици
основна медицинска група
1. Начална позиция (i.p.) - основна стойка (o.s.). Вдигнете ръцете си отстрани и вдишайте. Спуснете ръцете си с пълен наклон напред, издишайте. Повторете упражнението 6-8 пъти.
2. Ходене на място с темп 70-80 крачки за 1 минута
3. I. p. - ръце пред гърдите. Извършвайте резки движения с лактите назад, свързвайки лопатките. Повторете упражнението 8-12 пъти.
4. I. p. - ръце на колана. Извършвайте кръгови движения на тялото (с голяма амплитуда) в едната или другата посока. Повторете 6-8 пъти.
5. I. p. - легнали по гръб, поставете пръстите на краката си под опора. Издигнете се в седнало положение, след което се върнете в i. n. Повторете 8-14 пъти.
6. I. p. - ръце на колана. Изпълнете 10-20 клякания.
7. I. p. - ръцете напред, отстрани. Завъртете левия си крак към дясната ръка. Поставете крака си. Изпълнете същото упражнение с другия крак. Повторете 6-10 пъти.
8. I. p. - легнало положение. Извършете флексия и разгъване на ръцете 5-15 пъти.
9. I. p. с. Вдигнете ръцете си нагоре, поемете въздух. Отпуснете ръцете си, наведете се напред и полуклекнете и издишайте. Повторете 6-8 пъти.
10. Правете клякания, последвани от подскоци при изправяне. Повторете 3-5 пъти.
11. Бавен джогинг за 1-3 минути.
12. Вървете 1-2 минути с дълбоко дишане, докато ръцете ви трябва периодично да се повдигат бавно нагоре и да се отпускат отстрани с полунаклон.
Комплекс от сутрешни упражнения
Съдържание на 1-ви комплекс:
1. Вървете бавно. Дишането е равномерно; 2-3 стъпки - вдишване, 3-4 - издишване. Дръжте главата и торса изправени. Ръцете извършват свободни движения. (Натоварваща доза 20-30 секунди).
2. Разтягане. От IP - основна стойка, ръце към раменете, лакти надолу, за 2 броя (към себе си) повдигнете ръцете си нагоре - встрани, огънете в гръдната част на гръбнака и се повдигнете - вдишайте. За 2 последователни броения (но по-бавно), спускане на ръцете до изходна позиция и накланяне на главата напред - издишайте. (Натоварваща доза от 5-6 до 9-10 пъти).
3. Наклони встрани. I.p. - основна стойка, краката на ширината на раменете, ръцете към раменете, лактите леко притиснати, гърдите напред за 2 броя, наклонете торса наляво, вдигнете ръцете си нагоре, погледнете нагоре - вдишайте, за следващите 2 броя се върнете към I.P. Същото - в другата посока. (Натоварваща доза от 9-10 до 13-14 пъти).
4. Клекове. I.p. – о.с. Краката са на ширина на краката, пръстите са успоредни. За 2 броя, бавно сгъвайки коленете си и разтваряйки коленете си настрани, спуснете се в полуклек, опирайки се на целия си крак, ръцете напред, дланите надолу. Изправете се за 2 броя. При спускане издишайте; при изправяне вдишайте. (Натоварваща доза от 9-10 до 13-14 пъти).
5. Ходенето успокоява. Отпуснете ръцете и раменете, дишайте по-дълбоко. (Натоварваща доза 45-50 секунди).
6. Въртене на четки. I.p. – о.с., ръцете встрани, ръцете стиснати в юмрук за 4 броя, кръгови движения на ръцете нагоре – назад – надолу – нагоре. За следващите 4 броения правете кръгови движения в обратна посока. Стойте прави, наведете се, дишайте свободно. (Дозировка на натоварване от 6-7 до 9-10 пъти. В началото изпълнявайте със средно темпо, след това по-бавно и с големи усилия).
7. Докосване на пода с крак. I.p. – о.с., десен крак отпред на пръсти, ръце на колана, торс изправен. За 7 броя последователно докоснете пода с петата и пръстите на краката. При броене на 8 поставете крака си. Същото с левия крак. Дишането е произволно. (Натоварваща доза от 4-5 до 6-7 пъти).
8. Бягане на място. (Дозировка 140 стъпки за 1 минута, 2-3 минути).
Съдържание на 2-ри комплекс:
1. Вървете бавно с постепенно увеличаване на темпото. (Натоварваща доза 40-45 секунди).
2. Сгъване и разгъване на ръцете. I.p. – разкрачени крака, ръце отпред, пръсти преплетени с длани навън. 1- силно свийте ръцете си, поставете ръката си на гърдите си, дланите навътре – вдишайте. 2 – изпънете със сила ръцете си в i.p. - издишайте. (Натоварваща доза 13-14 пъти)
3. Повдигане на пръсти. I.p. застанете до някакъв предмет, предната част на стъпалото на ръба на дъска с дебелина 3-4 см последователно повдигане и спускане на пръсти, ръце напред. 9-16 – спокойно ходене на място с дълбоко дишане. (Натоварваща доза от 5-6 до 7-8 пъти).
4. Странични завои. I.p. – о.с., разкрачени крака, ръце встрани. 1-2 навеждания наляво, лявата ръка зад гърба, дясната зад главата - издишайте. 3-4 – i.p. - вдишайте. Същото - в другата посока. Когато се накланяте наляво, огънете десния си крак; когато се накланяте надясно, огънете левия крак. (Натоварваща доза от 10-11 до 13-14 пъти).
5. Клекове. I.p. – застанете с дясната си страна към облегалката на стола, поставете дясната си ръка на облегалката, лявата ръка на колана. 1-2 – клек на десния крак, левия крак напред (свит или прав) – издишайте, 3 – поставете левия крак до десния, 4 – изправете се и се обърнете към стола с другата страна – издишайте. Същото - с другия крак. (Дозировка на натоварване от 5-6 до 7-8 пъти, дълбок клек, мах изправен крак).
6. Вървете бавно. (Натоварваща доза 30-40 секунди)
Съдържание на 3-ти комплекс:
1. Бавно ходене, с известно ускорение към края. (Натоварваща доза 1 минута)
2. Разтягане. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете. На 1-2 (броене) - изпънете ръцете си встрани, обръщайки дланите нагоре, огънете се напрегнато в гръдната част на гръбнака, повдигнете се на пръсти, погледнете нагоре, поемете дълбоко въздух: на 3-4 (бройте ) връщане към IP. – отпуснете се, спуснете раменете и главата леко напред – издишайте. (Натоварваща доза от 10 до 12 пъти).
3. Наведете се на страни. I.p. – крака на ширината на раменете. 1-2 - пружиниращ наклон наляво, дясна ръказамах встрани - нагоре над главата, лявата ръка зад гърба: 3-4 - промяна на позицията на ръцете, пружиниращ наклон надясно, дишане произволно. (Натоварваща доза 12-13 до 14-15 пъти във всяка посока, може и с пауза, с голяма амплитуда).
4. Вървете спокойно с дълбоко дишане. (Натоварваща доза до 1 минута)
5. Напрегнато огъване. I.p. – стоейки с гръб към два подредени стола (със седалки). 1 – поставете пищяла на левия си крак върху седалката на стола, дръпнете пръста на крака, ръцете на облегалката на най-близкия стол; 2-3 напрегнати навеждания, наведете се напред (назад), преместете ръцете си към облегалката на далечния стол, активно помагайки на огъването, - вдишайте; 4 – i.p. - издишайте. Същото с десния крак. (Дозировка на натоварване от 4-5 до 6-7 пъти с двата крака).
6. Дихателна гимнастика. I.p. – о.с., лява ръка на гърдите, дясна ръка на корема; 4 пъти - коремно дишане, 4 пъти - гръдно дишане, 4 пъти - смесено дишане. (Натоварваща доза 3-4 пъти)
2. Набор от упражнения за пауза при физическо обучение
1. I.p. - ръцете зад главата. 1-2 – отведете лактите назад, огънете – вдишайте, 3-4 – i.p. – издишайте (8-10 повторения).
2. I.p. – застанете с разтворени крака. 1 - ръце встрани, завъртете главата си наляво, 2 - повдигнете се на пръсти, наклонете главата си назад, ръцете нагоре, дланите навътре, 3 - завъртете главата си надясно, ръцете отстрани, 4 - i.p. (8-10 повторения).
3. I.p. - ръцете зад главата. 1 - завъртете тялото надясно, ръцете встрани, 2 - IP, 3-4 - същото наляво, 5 - полуклек, ръцете нагоре, 6 - IP, 7 - полуклек, ръцете напред, 8 – i. (4-6 повторения).
4. I.p. – ръце свити в лактите. За всяко преброяване, „разклащане“ на четките (за 16-32 преброявания).
5. I.p. – ръце към раменете. 1 – полуклек, лявата ръка нагоре, дясната ръка напред, завъртане на главата надясно, 2 – ип., 3 – полуклек, дясната ръка нагоре, лявата ръка напред, завъртане на главата наляво, 4 – ип. (4-6 повторения). Заемете правилна стойка и я поддържайте за 5-6 секунди.
3. Набор от гимнастически упражнения преди часовете
По команда заемете позицията на правилната поза и я поддържайте за 5-6 секунди.
1. Ходене на място с високо вдигнати крака, поддържане на правилна стойка (32-48 брои).
2. I.p. – застанете с разтворени крака и ръце зад главата. 1-2 – наклонете торса назад, ръцете встрани – вдишване, 3-4 – i.p. – издишайте (8 повторения).
3. I.p. – широка стойка с разкрачени крака, ръце на кръста. 1 - завъртете тялото надясно, огъвайки дясната ръка, ръцете надясно, 2 - същото наляво (6-8 повторения).
4. I.p. – ръце на колана. 1 - скок надясно, ръце встрани, 2 - IP, 3 - полуклек, ръце нагоре, 4 - IP, 5-8 - същото наляво (4-6 повторения).
5. I.p. – приклекнал акцент. 1-2 – застанете, обратно на пръстите на краката, ръцете нагоре, наведете се – вдишване, 3-4 – i.p. – издишване, 5-8 същите, ляво назад (4-6 повторения).
6. И.п. – ходене на място, поддържане на правилна стойка (32-48 броя). Докато ходите на място, направете 4 стъпки с ръце нагоре отстрани и вдишвайте, за следващите 4 стъпки с ръце надолу и издишайте. (4-6 повторения).
7. I.p. – о.с. 1 - дясната ръка надясно на пръста, лявата ръка нагоре, дясната ръка напред, 2 - IP, 3-4 - същото с лявата ръка в другата посока с промяна на позицията на ръцете. (4 повторения).
4. Набор от упражнения за развитие на позата
Предлагаме комплекс гимнастически упражненияза профилактика на остеохондроза.Упражненията от този комплекс могат да се изпълняват от 1 до 6 пъти на ден, като всяко от тях се повтаря 4-5 пъти с бавно темпо, до силна болка (ако има такава), с максимално възможен обхват на движение. Когато изпълнявате упражнения, издърпайте пръстите на краката към себе си. В края на всяко движение и в края на всяко упражнение (където е възможно) трябва да се прилага статично напрежение. Първоначално напрежението трябва да бъде от две до четири секунди, постепенно го увеличете до 8-10 секунди. Когато освобождавате напрежението, трябва да издишате напълно със звук.
И.п.: застанете с разтворени крака, ръце пред гърдите, пръсти преплетени. Обърнете торса, главата, ръцете надясно; след това протегнете ръцете си напред, като завъртите ръцете си с длани, обърнати от вас, със статично забавяне надясно; издишайте. Същото вляво.
I.p.: същото. Ръцете напред, след това завъртете торса и главата си надясно, преместете десния си лакът назад, обръщайки ръцете си с длани, обърнати от вас. С лявата си ръка натиснете с напрежение дясната си ръка (като гледате десния лакът, така че мускулите на врата да се напрегнат); издишайте. Същото вляво.
Завъртете торса си надясно, вдигнете ръцете си над дясното рамо, завъртете ръцете си с длани, обърнати от вас. Натиснете дясната ръка с лявата си ръка; издишайте. Същото вляво.
I.p .: застанете с разтворени крака, ръце зад главата, пръсти в „заключване“. Завъртете торса си наляво, разтворете лактите си, огънете в позиция на коленете, съберете лактите си, наклонете главата си надолу, натиснете задната част на главата си с ръце няколко пъти. Същото вдясно.
I.p .: застанете с разкрачени крака, ръцете надолу в ключалката. Направете кръг с ръце надясно, като обърнете ръцете си навън. Същото вляво.
Упражнения с гимнастическа пръчка. I.p.: застанете с разкрачени крака, гимнастическа пръчка отдолу. Завъртете торса си надясно, протегнете дясната си ръка нагоре и настрани. Натиснете пръчката с лявата си ръка и издишайте. Същото вляво.
I.p .: застанете с разкрачени крака, стик надолу, хват отгоре. Вдигнете ръцете си над главата си, направете три наклона на тялото напред, три назад, три надясно, три наляво, след това три завъртания на тялото надясно и три наляво. След всяка серия от движения издишайте.
I.p .: застанете с разкрачени крака, прилепете зад гърба си отдолу. Направете три завъртания на тялото надясно, като натиснете пръчката на лявото бедро. Същото вляво.
I.p .: застанете със събрани крака, придържайте се на раменете си. Направете три наклона на тялото надясно, наляво, напред и назад, след това три завъртания на тялото надясно и наляво, като същевременно огънете коленете си. След всяка серия от движения издишайте.
IP: седнете на петите си, ръцете пред вас. Поставете дясната си ръка над горната част зад гърба си, а лявата си ръка през долната, заключвайки ръцете си. Задръжте позата за 5 секунди. Същото нещо, промяна на позицията на ръцете.
IP: седнете заедно, ръцете напред. Свийте дясното си коляно и го прекрачете над лявото бедро. Поставете лявата си ръка под свито коляно. Поставете дясната си ръка зад гърба си и бавно завъртете торса си, опитвайки се да свържете ръцете си. Главата е обърната надясно. Задръжте позата за три до пет секунди. Излезте от позата бавно, като завъртите главата си, след това ръцете, торса и изправете краката си. Същото и в другата посока. Дишането е произволно.
I.p .: легнал по гръб, ръцете покрай тялото. Бавно се прегрупирайте и поемете дълбоко въздух. Задръжте позата, докато не можете да дишате. След това издишайте бавно, връщайки се към IP.
IP: акцент върху свити ръце. Поемете бавно, плавно дъх, като задържите дъха си. Извийте гърба си, изправяйки леко ръцете си. Задръжте позата за три до пет секунди. Връщане към i.p.
IP: седнете на петите си, ръцете надолу. Бавно се наведете напред възможно най-ниско, като поставите ръцете си зад гърба си. Задръжте позата за пет до тридесет секунди. Връщане към i.p.
IP: легнал по гръб със свити крака, ръце зад главата. Завъртете коленете си надясно и ги докоснете до пода, главата наляво. Не повдигайте лактите си от пода. Същото вляво.
Като правило, с възрастта в резултат на отслабване на мускулите на краката и торса, неправилно или принудително положение отделни частитялото по време на работа или у дома, позата се влошава. Постоянното използване на специално подбрани упражнения ще ви помогне да поддържате правилна и красива поза в продължение на много години.
I.p. – ръцете надолу в ключалката. 1-2. Ръцете нагоре - надолу, повдигнете се на пръсти, наведете се. 3-4. I.p.
I.p. – стоеж на опора, ръце на опора. 1-2. Повдигнете се на пръсти, наведете се, разтворете раменете си. 3-4. I.p.
I.p. - ръце на колана. – 1-2. Наведете се наполовина напред, повдигнете се на пръсти, погледнете напред. 3-4. I.p.
I.p. - пръчка отзад, хващайки краищата отдолу. 1-2. Наведете се напред, огъвайки се, вземете пръчката назад - нагоре. 3-4. I.p.
I.p. – пръчка на лопатките, като захващате краищата. 1-2. Наклонете наляво. 3-4. I.p. 5-8. Същото вдясно.
I.p. – стоейки с гръб към стената на разстояние крачка. 1-4. Наведете се назад, ръцете нагоре и назад с опора на стената, наведете се, главата назад, погледнете дланите си. 5-8. I.p.
I.p. – о.с. 1-2. Седнете на пръстите на краката, ръцете назад зад гърба. 3-4. I.p.
I.p. - акцент в легнало положение на корема. 1-2. Изправете ръцете си, наведете се. 3-4. I.p.
I.p. – упор седнал отзад. 1-2. Наведете се. 3-4. I.p.
I.p. - седнал на пода. Легнете на опора (пейка). 1-2. Наведете се назад. 3-4. I.p.
I.p. - легнал на пода по корем отпред гимнастическа стена. 1-2. Като използвате ръцете си, за да преместите летвите отдолу нагоре, наведете се. 3-4. I.p.
5. Комплекс от упражнения за регулиране на телесното тегло
Възможно е да се използва всеки предложен набор от упражнения с увеличаване на дозата на натоварване.
6. Набор от упражнения за развитие физическо качество"гъвкавост":
Шиен отдел на гръбначния стълб.
Упражнение 1. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 - наклон на главата надясно, същото в другата посока. Повторете 2 пъти.
Упражнение 2. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 - наклонете главата напред, опитвайки се да се „навиете“, така да се каже.
Същото нещо обратно. Повторете 2 пъти.
Упражнение 3. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 завъртете главата надясно.
Упражнение 4. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете.
1-4 – кръгово въртенеглави надясно.
Същото и в другата посока. Повторете 2 пъти.
Раменни стави.
Раменният пояс участва в дихателни движения, високата подвижност на ставите му влияе върху количеството на вдишване и издишване. В допълнение, добрата подвижност в раменните стави е изключително важна за поддържане на правилно, красива поза.
Упражнение 1. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете встрани.
1-7 – „прегърнете се за раменете, опитвайки се да повдигнете лактите си по-високо и да преместите пръстите си възможно най-близо до гръбначния стълб.
8-i.p. Повторете 8 пъти.
Упражнение 2. И.п. стоейки на разстояние една стъпка, с лице към облегалката на стола, краката на ширината на раменете.
1-7 - наведете се напред, поставете ръцете си на облегалката на стола и, без да огъвате лактите си, протегнете раменни ставидо пода;
8 - i.p. Повторете 8 пъти.
Упражнение 3.I.p. – стоейки, огънете дясната си ръка с лакътя нагоре, така че пръстите ви да докосват лопатката.
1-7 - натискайки с лявата си ръка лакътя на дясната, опитайте се да спуснете дланта си по-ниско;
8 – променете позицията на ръцете си. Повторете 4 пъти.
Упражнение 4. I.p. – стоеж, краката на ширината на раменете, ръцете напред.
1-7 огънете дясната си ръка към залепеното рамо, вземете десния си лакът с левия, натискайки го, опитайте се да доближите дясната си ръка до лявото рамо;
Същото и в другата посока. Повторете 4 пъти.
Упражнение 5. I.p. – стои със скръстени зад гърба ръце.
1-7 – хванете с една ръка лакътя на другата ръка;
8 – i.p. Повторете 8 пъти.
Упражнение 6. I.p. – стоейки, стиснете спуснатите ръце зад гърба си.
1-7 – завъртете раменете си, опитвайки се да приближите лактите един към друг;
Същото с повдигане на преплетените ръце назад. Повторете 8 пъти.
Упражнение 7. (изпълнява се с въже за скачане, сгънато на четири; ластик).
I.p. – изправени, краката на ширината на раменете, вземете въже за скачане.
1-4 - вдигнете ръцете си нагоре и без да сгъвате лактите ги преместете назад (дърпане на въжето)
5-8 – същото в обратен ред. Повторете 6 пъти. Разстоянието между ръцете може постепенно да се намалява.
Лакътна става.
Неговата естествена мобилност, като правило, е достатъчна за повечето хора и не изисква специално обучение. При хора със силно развита мускулатура обаче пълното разтягане често е невъзможно. лакътна става, което е свързано с повишаване на тонуса на мускулите флексори на предмишницата. Напротив, при хора със слабо развита мускулатура в този случай може да се наблюдава дори хиперекстензия.
гръбначен стълб
Гъвкавостта на цялото човешко тяло до голяма степен се определя от подвижността на гръбначния стълб. Именно гръбначният стълб е по-податлив на възрастови промени, свързани с ограничената подвижност. Това се изразява в началото на сливането на прешлените и между тях се появяват костни "мустаци". От това се засилват и негативните явления заседнал образживот, когато гръбначният стълб изпитва не по-малко претоварване, отколкото при вдигане на прекомерни тежести.
Упражнение 1. I.p. – стоеж в хоризонтален наклон напред, раздалечени крака, ръце на коленете;
1-2 - повдигнете долната част на гърба, спуснете главата си, закръглете гърба си;
3-4-спуснете долната част на гърба, повдигнете главата си, наведете се. Повторете 16 пъти.
Упражнение 2. I.p. – Седнало положение, свити крака с колене нагоре, гърди притиснати към бедрата, ръце на петите;
1-4 - опитайте се да изправите краката си, без да повдигате торса от краката си;
5-8 – връщане към IP. Повторете 12 пъти.
Упражнение 3. I.p. – легнал по гръб, ръцете покрай тялото.
1-4 - поставете краката си на пода зад главата си;
5-8- връщане към IP. Повторете 12 пъти.
Упражнение 4. I.p. – легнал по гръб, ръцете покрай тялото.
1-4 – сгъване в гърдите, подпирайки се на лакти и без да повдигате таза и главата от пода;
5-8 – връщане към IP. Повторете 16 пъти.
Упражнение 5. I.p. – легнало по корем, разкрачени крака, свити, ръце държат стъпалата;
1-4- опитайте се да изправите краката си, повдигайки горна частторс;
5-8 връщане към IP. Повторете 12 пъти.
Упражнение 6. I.p. – легнало по гръб, леко разтворени крака, ръце покрай тялото;
1-2 – преместете торса си надясно, без да повдигате гърба си от пода;
3-4 – връщане към IP.
Упражнение 7. I.p. – седнал, краката възможно най-широко, ръцете зад главата.
1-2 - наклонете торса си надясно, опитвайки се да докоснете пода зад коляното на десния крак с лакътя;
Същото и в другата посока. Повторете 16 пъти.
Упражнение 8. I.p. – легнало по гръб, ръце зад главата, свити крака с колене нагоре.
1-2 - наклонете коленете си надясно, опитвайки се да докоснете пода с тях, и главата си наляво;
Същото и в другата посока. Повторете 16 пъти.
Упражнение 9. I.P. - седнал, свити кракараздалечени, краката на пода, ръцете свити пред гърдите.
1-2- завъртете торса си наляво, докоснете лявото коляно с десния си лакът, изведете лявата си ръка възможно най-назад и я поставете на пода;
Същото и в другата посока. Повторете 16 пъти.
Упражнение 10. I.p. – стоеж – разкрачени крака.
1-4- - кръгови движения на тялото надясно;
5-8 - същото в другата посока. Повторете 16 пъти.
Тазобедрена става.
Най-големият в човешкото тяло. Това е мястото на закрепване на голям, добре развити мускули. Тези мускули позволяват на човек да извършва различни движения - бягане, скачане и много други. Мобилност тазобедрена ставасъщо е важно за развитието правилна позициятаза, а оттам и позата.
Упражнение 1. I.p. - легнал по гръб.
изправете крака си с ръце;
огънете десния си крак, като държите пищяла си с ръце;
Упражнение 2. I.p. - седнал.
1-3 - наведете се напред, опитвайки се да докоснете гърдите си с краката си, ръцете напред, не огъвайте коленете си;
4 – i.p. Повторете 16 пъти.
Упражнение 3. I.p. - седнал на колене и пети.
1-3- изправете се и се наведете, опитвайки се да изнесете бедрата си максимално напред;
4 – i.p. Повторете 12 пъти.
Упражнение 4. I.p. – стоейки на лявото коляно, десният крак е свит отпред, ръцете са на дясното коляно.
1-3 – движение на лявото бедро и таза напред и надолу;
Същото и с другия крак. Повторете 16 пъти.
Упражнение 5. I.p. – стоейки с дясната си страна към стола, държейки се за облегалката.
1-3 – клякане наляво, дясната изместете максимално встрани, тялото е вертикално;
Същото и на другия. Повторете 12 пъти.
Упражнение 6. I.p. – широка стойка, ръце на бедрата.
1-3 – полуклек надясно, наведете се напред;
Същото на другия (фиг. 69). Повторете 16 пъти.
Упражнение 7. IP - седнете с разтворени крака, дланите пред вас на пода с пръсти внезапно обърнати един към друг.
1-3 се наведете напред, опитвайки се да поставите лактите си на пода;
4-i.p. Повторете 16 пъти.
Упражнение 8. I.p. – широка стойка.
1 – наведете се напред, поставете дланите си на пода;
2 – разтворете петите настрани;
3 – разтворете чорапите настрани;
4 - разтворете петите си отстрани;
5 – преместете петите навътре;
6 – преместете чорапите вътре;
7 - преместете петите навътре;
8 - i.p. Повторете 10 пъти.
Упражнение 9. I.p. – ударение седнал отзад, разкрачени крака.
1 – спуснете дясното коляно навътре, опитвайки се да докоснете пода с него;
Същото с двата крака едновременно (фиг. 72) Повторете 16 пъти.
Упражнение 10. I.p. – седнал, свити крака, стъпала събрани, коленете раздалечени.
1-3 - опрете ръцете си на коленете, спуснете ги възможно най-ниско на пода;
4 – i.p. (Фигура 73). Повторете 16 пъти.
Колянна става
Подвижността му при повечето хора обикновено е задоволителна. В същото време има случаи на недоразтягане в коленните стави, както и на преразтягане в тях. В последния случай, колянна ставастава особено уязвим за нараняване поради внезапно напрежение или неуспешно приземяване след скок. Често, без да получава достатъчно натоварване, ставата се възстановява. За да избегнете това, е необходимо да укрепвате ставата, като я упражнявате постоянно. Не бива обаче да се увличате по дълбоки клякания. Това може да доведе до претоварване на колянната става.
Упражнение 1. i.p. – стоеж, ръце на колана.
1-2 - седнете, без да повдигате петите си от пода (ъгълът между бедрото и пищяла е 90 градуса);
Упражнение 2. I.p. – стоеж, десният крак отпред, левият отзад.
1-3- огъване на десния крак, хвърляне върху него, ръце на коляното;
4 – i.p. Същото в другата посока (фиг. 78).
Упражнение 3. I.p. – упор седнал отзад.
Свийте краката един по един, имитирайки каране на велосипед (фиг. 79).
Упражнение 4. I.p. стои, ръце на колана.
1-2-полуклек, хоризонтален кръг с колене надясно;
3-4-i.p. Същото в другата посока (фиг. 80).
Упражнение 5. I.p. – легнал по гръб, краката са свити нагоре, бедрата са вертикални, коленете са хоризонтални.
1-2 – кръгово движение на пищяла надясно. Същото на другия (фиг. 81).
Упражнение 6. I.p. тясна стойка, ръце на колана.
1 – 2 – клек, съберете коленете отпред;
3-4 i.p. (фиг. 82).
Упражнение 7. I.p. - стоене на колене, ръце на колана.
1-2 - седнете отдясно;
3-4-ип. в другата (фиг. 83).
Упражнение 8. I.p. – на колене, раздалечени пръсти, ръце на колана.
1-2 - седнете на пода между чорапите си;
3-4-i.p. (фиг. 84).
Упражнение 9. I.p. – седнал, кръстосани крака.
1-2 - изправете се, без да използвате ръцете си;
3-4-i.p. (фиг. 85).
Глезенна става.
За да подобрим подвижността на глезенната става, еластичността на мускулите на подбедрицата и стъпалото, изпълняваме специални упражнения.
Упражнение 1. I.p. – упор седнал отзад.
1 – „вземете“ чорапите;
2 – върнете чорапите, опитвайки се да докоснете пода с палец. Повторете 16 пъти.
Упражнение 2. I.p. - Същото.
- повдигнете десния крак, изправен в коляното;
4 – i.p. Същото и с другия. Същото с ротация на стъпалото навътре (фиг. 90). Всяко завъртане е 4 пъти едното и другото.
Упражнение 3. I.p. – о.с..
1- огънете десния си крак върху пръстите на краката и преместете петата напред (натоварването се разпределя равномерно върху всички пръсти);
2 – IP Същото с другия крак (фиг. 91) Повторете 16 пъти.
Упражнение 4. I.p. – тясна стойка, ръце на колана.
1 - повдигнете се на пръсти възможно най-високо;
2 – i.p. (Фигура 92). Повторете 16 пъти.
Упражнение 5. I.p. – седейки на петите, пръстите на краката са изпъкнали.
опирайте лявата си ръка на пода, хванете лявото коляно с дясното и се опитайте да го повдигнете;
i.p. Същото с другия крак (фиг. 93). Повторете 16 пъти.
1 – опитайте се да спуснете петите възможно най-надолу;
2 – i.p. (Фигура 94). Повторете 16 пъти.
Упражнение 7. I.p. стоейки с лице към облегалката на стола в позиция на изпадане с опора от ръцете си.
1 – навеждане отзад изправен крак, протегнете коляното си към пода, не повдигайте петите си от пода;
2 – i.p. Същото с другия крак (фиг. 95). Повторете 16 пъти.
Упражнение 8. I.p. – о.с.
издигайки се на пръсти, преместете петите надясно;
подпирайки се на петите, повдигнете пръстите на краката и ги преместете надясно. Същото и на другия (фиг. 96). Повторете 8 пъти.
повдигайки пръстите на краката, преобърнете се на петите, ръцете напред;
Упражнение 10. I.p. - тясна стойка.
Скачане на крака, изправени в коленете, оттласкване с крака (фиг. 98). Повторете 24 пъти.
7. Набор от упражнения за развитие на физическото качество „координация“
I.p. – застанете със събрани крака. 1-2. Обърнете торса си надясно, ръцете отстрани. 3-4. I.p. 5-8. Същото и в другата посока.
I.p. – ръце към раменете. 1. Ляво напред на пръста на крака. 2. I.p. 3-4 същото с дясната.
I.p. - ръце на колана. 1-2. Ляв кракнапред на пръсти (на една линия с десния крак), лявата ръка настрани, главата наляво. 3-4. I.p. 5-8. Същото с десния крак.
I.p. – о.с. 1-4. Баланс надясно („преглъщане“). 5-8. I.p. 9-16. Същото вляво.
I.p. - ръцете зад главата. 1-2. Левият крак напред. 3-4. Задръжте. 5-8. I.p. 9-18. От десния крак.
I.p. – ляво пред дясно (на същия ред). 1-2. Наклонете наляво, дясната ръка под мишницата. 3-4. I.p. 5-8. Същото вдясно.
I.p. – ляво пред дясно, ръце към раменете. 1-2. Обърнете торса си надясно, ръцете нагоре. 3-4. I.p. 5-8. Обърнете торса си наляво.
I.p. – ръцете нагоре, петите и пръстите на краката заедно. 1-2. Наведете се напред наляво, докосвайки пода близо до петата на левия крак. 3-4. I.p. 5-8. Същото вдясно.
I.p. - приклекнал, ръцете се държат за глезенни стави. 1-2. Изправете краката си, главата надолу. 3-4. I.p.
I.p. - на колене. 1-2. Стоящ акцент (изправете краката си), повдигнете се на пръсти. 3-4. I.p.
I.p. – ръце към раменете. 1-2. Завъртете дясното бедро нагоре, повдигнете се на левия си пръст. 3-4. I.p. 5-8. Същото и за левия.
I.p. - ръце на колана. 1-2. Извийте левия гръб надясно и хванете пръста на крака с дясната си ръка. 3-4. I.p. 5-8. Същото и с другия крак.
I.p. – пръчка със захват в краищата отдолу. 1-2. Ръцете нагоре, поставете пръста на левия си крак върху коляното на десния. 3-4. I.p. 5-8. Същото и в другата посока.
I.p. – ръцете нагоре в ключалката. Ходене на пръсти със затворени очи.
8. Комплекс от упражнения за изправителна гимнастика
9. Комплекс от дихателни упражнения
I.p. – о.с., пръчка хоризонтално отдолу със захващане в краищата. 1-2. Придържайте се напред, нагоре - поемете дълбоко въздух. 3-4. I.p. – издишайте (4-8 пъти).
I.p. – о.с. 1-2. Ръцете нагоре отстрани нагоре зад главата, наведете се - вдишайте. 3-4. Наклонете настрани - издишайте. 5-8. I.p. – издишайте (4-8 пъти).
I.p. – о.с. 1. Надясно настрани, ръцете встрани - вдишайте. 2. Наклон, ръце към пръстите на краката - издишайте. 3. Графа 1 – вдишайте. 4. I.p. - издишайте. (4-6 пъти)
I.p. – о.с. 1-2. Ръцете нагоре, надясно назад, наведете се - издишайте. 3-4. Дълбок клек - издишайте. 5-6. Броя 1-2 – вдишване. 7-8. I.p. - издишайте. (3-4 пъти)
I.p. – акцент, докато стоите на колене. 1-2. Ляв замах назад – вдишване. 3-4. IP, главата напред - издишайте. 5-8. Същото с десния (3-4 пъти с всеки крак).
I.p. - седнал на пода. 1-2. Наведете се напред - издишайте. 3-4. I.p. – вдишване (4-6 пъти)
I.p. – акцент в легнало положение на свити ръце. 1-2. Наведете се, вдишайте. 3-4. I.p. - издишайте. (4-6 пъти)
I.p. - легнал по гръб. 1-2. Група - издишайте. 3-4. I.p. - вдишайте.
Методически указания: упражненията се изпълняват спокойно, обръщайте внимание на вдишването и издишването в комбинация с движение. Вървете тихо в продължение на 20-30 секунди между упражненията.
Ускорено ходене 100-150 метра, спокойно ходене 100 метра.
Леко бягане 50-80 метра.
10. Комплекс от упражнения за предотвратяване на плоскостъпие
Упражнения за сплескани и плоски стъпала
Вървя нататък гимнастическа пръчкадруги подобни предмети, лежащи на пода, покривайки ги със свода на стъпалото.
Превъртете се от пети към пръсти и обратно, застанали със средната част на стъпалото върху гимнастическа пръчка.
Събиране на въже за скачане, канап или въже, легнало на пода с пръстите на краката ви; хващане и преместване на различни предмети с пръстите на краката.
Ходене на пети или външна част на стъпалата с топки, хванати за пръстите на краката.
Хващайте предмети с пръстите на единия крак, прекарвайте ги с пръсти и ги прехвърляйте от ръцете си на пода с пръстите на другия крак.
Докато седите на пейка, хванете топката със сводовете на краката си и повдигнете краката си до „ъгъла“, задръжте я и я спуснете на пода.
Седейки през пейката, хванете бухалката с пръстите на единия крак, прекарайте я през пейката до другия крак и я спуснете на другата страна.
Седейки на пейка, преместете бухалката напречно със сводовете на двата си крака от едната страна на другата.
Седейки на стол, поставете краката си успоредно. Свийте пръстите на краката си, без да ги повдигате от пода. Петите прилягат плътно към пода.
Без да повдигате петите си от пода, повдигнете пръстите си възможно най-високо.
Диференцирано ходене: 8 крачки на пети с високи пръсти, след това 8 крачки на пръсти. Малки стъпки, коленете изправени. Основно работят тазобедрените стави.
Ходене с гръб напред: заставайки на левия си крак, преместете десния крак много назад и го поставете на пръсти. След това прехвърлете тежестта на тялото върху него и бавно поставете целия крак на пода, пренасяйки тежестта на тялото върху петата.
Различни скокове.
През лятото е полезно да се ходи по пясък и чакъл. През зимата можете да използвате кутия или леген с пясък и чакъл.
Вероятно всички имаме няколко души на работа, които са безобразно бдителни сутрин. Как правят това? Може би някои от тях знаят от първа ръка за комплекса от сутрешни хигиенни упражнения? Във всеки случай лекарите се надпреварват да ни разкажат за ползите от извършването на набор от сутрешни упражнения. Редовни часовеподобряват функционирането на храносмилателната, дихателната, сърдечно-съдовата, нервната системи, както и функционирането на мозъчната кора. А за жените комплексът от сутрешни упражнения е не само гаранция за жизненост, но и привлекателност външен вид. Като цяло има много ползи от това действие, просто трябва да победите мързела. И така, готови ли сте да бъдете здрави и енергични за завист на всички? След това предлагаме на вашето внимание основните правила, с които можете да създадете свой собствен комплекс от сутрешни упражнения.
Първо, запомнете последователността, която се препоръчва да следвате при изпълнение на упражненията. Започваме с бавно бягане или ходене, след това упражнения за разтягане. След това преминаваме към упражнения, които загряват мускулите на тялото, след което можете да започнете силови упражнениясъс или без товар. След това изпълняваме завои в различни позиции, клякания и продължаваме с леки скокове (например с въже за скачане). И в заключение - спокойно бяганеили упражнения за ходене и дишане.
Приблизителен набор от упражнения за сутрешна хигиенна гимнастика:
Всяко упражнение трябва да се изпълнява от 2 до 5 пъти, като ходенето, бягането и скачането трябва да се извършват в рамките на една минута.
Ако никога преди не сте тренирали, тогава е по-добре да се ограничите до този набор от упражнения. И ако се чувствате повече или по-малко уверени, тогава можете да усложните задачата, като изпълните набор от сутрешни упражнения с предмети (гири, въжета за скачане, разширители и др.). 
Искате ли да се ваксинирате добър навикза деца - вземете със себе си, тези упражнения са подходящи и за малки. Трудността е да заинтересувате детето. Например в комплекса от детски сутрешни упражнения, разработен от Л. Пензулаева, акцентът е върху факта, че за децата е по-интересно да изпълняват тези упражнения по игрив начин - те могат да се протегнат към слънцето или да се наведат за красиво цвете. И, разбира се, по-добре е да изпълнявате комплекс от сутрешни упражнения с музика и ще бъде по-забавно за вас и децата и няма да загубите ритъма. И накрая, комплекс от сутрешни упражнения може да се изпълнява както на улицата, така и у дома. Но в последния случай стаята трябва да бъде добре проветрена.
Веселост и здраве за вас!
