Упражненията за отслабване на краката у дома ще ви помогнат да постигнете желаната форма преди дългоочакваната лятна ваканция. Това и прости техникикоито ви помагат да останете стройни точно на бюрото си и опции, които изискват определени физическа подготовка. Използвайки прости препоръки, вие не само ще се разделите с излишни килограми, но и тонизирайте мускулите си, правейки цялата ви фигура стегната.

Как точно се губи една от най-проблемните зони?

Жените често се сблъскват с проблема с наднорменото тегло долни крайници, като същевременно има тънка талия и компактен гръден кош. Това се дължи на факта, че мазнините в тялото не винаги се разпределят неравномерно. Любимите му места за локализиране са: корема, задните части и, разбира се, краката.

Фигура с постоянни гастрономически излишъци или липса двигателна активностбързо губи предишната си лекота, превръща се в отпусната и обемна, покрива се с „ портокалова кора" Скоростта на промяна зависи от възрастта, здравословното състояние и генетичната предразположеност.

Проблемът е, че зоните, които придобиват слой мазнини по-бързо от останалите, започват да отслабват последни. Тоест, залагайки на диета и забравяйки за спорта, вие първо ще се „стопите“ гърдите и бузите си и едва след това най-проблемните зони ще започнат да отслабват.

Упражненията, предназначени за изгаряне на мастни натрупвания в краката, идват на помощ. Те натоварват точно онези мускули, от които зависи формата на една от най-привлекателните части на женското тяло. Най-популярните от тях са:

• коригиращи дупе и крака - пълен и частичен клек;
  удари, работещи в областта на „ушите“;
• изгаряне на мазнини за вътрешна повърхностлюлки на бедрата, извършени, докато лежите на ваша страна.

Някои от упражненията, които са полезни за краката, включват бягане, включително на място, скачане, упражнения за разтягане и колоездене.

съвет!След като сте започнали часовете, важно е да не се отклонявате от поставената задача и да я правите физическа активностредовно. Упражненията за дома няма да отнемат много време и ще ви позволят да намерите фигурата на мечтите си, без да купувате скъп абонамент за фитнес.

Ефективен комплекс за стройни крака

Решихте ли да учите у дома? Използвайте следния комплекс, за да подобрите очертанията на краката си, без да ходите на фитнес. Ще отделите не повече от 40 минути за урока, а ефектът от изпълнението на прости движения ще бъде забележим в рамките на 2-3 седмици.

Не забравяйте да прекарате първите 5 минути в загряване. Това може да е степер, люлка или просто ходене на място с бързо темпо.

Втората част от тренировката е 100 скока (за предпочитане с въже за скачане). Те ви позволяват да подготвите мускулите си за активно изгаряне на натрупаните мастни резерви.

Следното упражнение помага за разтягане на мускулите. За да го изпълните, ще трябва да застанете срещу стена или стол и да се подпрете на ръката си. Повдигнете противоположния крак нагоре, опитвайки се да го придърпате към гърдите си. След това крайникът трябва да се изтегли назад и да се опита да притисне пищяла към дупето. Изпълнете с бавно темпо (5 пъти на всеки крак).

Следващият етап са клекове. Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете таза надолу, като се стараете коленете да не излизат напред и стъпалата да са успоредни едно на друго. Това е като да седнете на стол, леко наведени напред. Начинаещият спортист може да направи около 50 клякания в първите етапи.

Посветете още 5 минути на натоварванията, с които сте започнали – степер, ходене.

Отново изпънете всеки крак няколко пъти и скочете на място (с въже за скачане) 100 пъти.

Последното упражнение е дълбоки удари (25 пъти от всяка страна).

съвет!Тренировките се провеждат 4-5 пъти седмично. Не можете да забавите темпото - оптимално времепочивка между упражненията - 20 секунди. Това ще предотврати охлаждането на мускулите и ще направи работата върху фигурата ви ефективна.

Миниатюрни помощници

Не знаете откъде да започнете? Не всеки от нас може да си позволи да отдели място за инсталиране на голям велоергометър или орбитална писта в апартамента. Има обаче малки устройства, които ви помагат да отслабнете възможно най-бързо и ефективно. това:

• степер;
• въже за скачане;
• дъмбели;
• ударопоглъщаща лента.

Фитболът е чудесен помощник

Степерът ви позволява да губите мазнини дори докато гледате любимите си сериали. Компактен тренажорне заема допълнително място и върши отлична работа за „загряване“ преди изпълнение на основния набор от упражнения.

Въжето за скачане е отлично решение за тези, които искат да станат по-тънки, без да напускат собствения си дом. Действа като кардио симулатор, като използва всички мускулни групи. Можете да разнообразите скоковете си, като последователно скачате ту на единия, ту на другия или на двата крака.

Дъмбелите повишават ефективността на кляканията - основните упражнения за премахване на мастните натрупвания. Използване на дъмбели или малки бутилкипълни с пясък, вие не само ще станете по-грациозни много по-бързо, но и ще можете да направите задните си части тонизирани.

Използвайки специална гумена лента, която можете да закупите евтино във всеки спортен магазин, вие не само ще намалите телесните мазнини, но и ще коригирате формата на бедрата си. Достатъчно е редовно да движите краката си назад и настрани с лентата, прикрепена към прасците.

съвет!Купили ли сте специална панделка? Изпитайте силата на следващото познати на спортиститеупражнения. За да направите това, закрепете устройството над коленете си, легнете на пода, огънете краката си и започнете бавно да повдигате таза до максималната стойност. Задръжте за няколко секунди и спуснете до изходна позиция. Повторете поне 20 пъти през ден.

Основното нещо е редовността на класовете

Отслабваме, докато седим на стол

Прекарвате ли по-голямата част от времето си седнал на бюрото си? Работата в офиса не е причина да се откажете от спорта. Извършвайки абсолютно незабележими движения на стол, вие ще направите пълните си крака грациозни и тонизирани. Комплексът включва следните упражнения, достъпни за хора с всякакво ниво на обучение:

• Седейки на ръба на стол, свържете глезените, пищялите и коленете, свити под ъгъл от 900. Бавно изправете всеки крайник успоредно на пода и също бавно го спуснете. Можете да усложните задачата, като повдигнете двата крака едновременно. Упражнението ви позволява качествено да тренирате мускулите на долните крайници, корема и бедрата.
• Докато седите, повдигнете петите и пръстите си последователно до приемлива височина и задръжте за няколко секунди. Това прави краката грациозни и тонизирани.
• Седнете на ръба на стол и подпрете ръцете си на ръба на масата. Изправете краката си, свържете ги и бавно ги повдигнете до приемлива височина. Раздалечете ги, задръжте за няколко секунди, съберете ги и ги спуснете в изходна позиция.
• Изправете се и поставете ръцете си на облегалката на стола. Бавно се повдигнете на пръстите на краката си в три позиции - с пръсти на краката, насочени нагоре, пети нагоре и стъпала плътно един до друг.

• Още едно ефективно движение, което може да се изпълни, без другите да го забележат. Свийте коленете си и ги повдигнете само на няколко сантиметра над пода. Трябва да останете в неудобна поза възможно най-дълго. Започнете с няколко секунди, като постепенно увеличавате времето, през което краката ви са във въздуха.

Такива манипулации, невидими за вашите колеги, не само ще ви дадат възможност да отслабнете, но и ще ви помогнат да се отпуснете през работния ден, да предотвратите развитието на разширени вени и да облекчите умората.

важно!Всяка точка трябва да се повтори 10-20 пъти, 3 подхода (за всеки крак). Не забравяйте да правите минутни почивки между сериите, за да избегнете претоварване на мускулите.

Йога за отслабване

Активното скачане и махането на крака не е за вас? Обърнете внимание на статичните тренировки, като йога. Това няма да ви накара активно да се потите и да губите калории, но ще помогне за укрепване на мускулите, ще активира всички метаболитни процеси и по този начин ще принуди тялото ви да се раздели с нежеланите сантиметри по бедрата и краката. Гъвкавостта ще се увеличи и походката ви ще стане наистина съблазнителна.

Уткатасана (поза на стол)

Застанете прави със събрани крака. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата; издишайте, без да спускате ръцете си, свийте коленете си, сякаш седите на въображаем стол. Необходимо е да се постигне позиция, при която ъгълът между бедрото и пищяла достига 900. И, повярвайте ми, това е доста трудно за начинаещ. Трябва да останете в това положение от 30 до 60 секунди, опитвайки се да дишате равномерно. Издишайте, докато се връщате в изправено положение, вдишайте дълбоко и спуснете ръцете си при следващото издишване. Повторете упражнението 3 до 5 пъти.

Ананда Баласала (Поза на щастливо дете)

Легнете на твърд под по гръб. Вдишайте и докато издишвате, придърпайте коленете си към гърдите. Хванете външната част на краката си с ръце. Ръцете ви трябва да са пред пищялите. Вдишайте и издишайте отново, придърпвайки стъпалата към себе си и разтваряйки коленете си настрани. Задръжте позицията, опитвайки се да опънете гърба си по пода и след минута се отпуснете.

Сетубандхасана (поза мост)

Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, опитвайки се да поставите краката си на минимално разстояние от задните части. Докато вдишвате, повдигнете таза си от пода. Ъгълът на огъване на коленете трябва да достигне 900. Главата и шията са притиснати към пода, ръцете са свързани една с друга (под задните части). Задръжте тази позиция, докато се почувствате удобно, след което се върнете в изходна позиция. Повторете 3-5 пъти.

съвет!Йога не само прави тялото силно и във форма, но и облекчава напрежението след тежък ден. Използвайте древната техника, за да поддържате спокойствие и стройна фигура.

Повишаване на ефективността на класовете

Всеки от нас знае, че краката трябва да са не само стройни, но и стегнати. За да направите това, е важно да се грижите за състоянието на кожата, което страда доста сериозно при отслабване. Следните препоръки ще помогнат за подобряване на еластичността на кожата и ще превърнат краката ви в източник на гордост.

• Обичайте контрастния душ. Наличен водна процедуране само ще подобри състоянието на кожата, но и ще облекчи умората след тежък ден, ще повлияе на състоянието на кръвоносните съдове и ще стане ефективен методпрофилактика на разширени вени.
• Масажът е друг начин да направите краката си красиви. За да направите това, не е необходимо да отидете на сесия с професионален масажист. Просто масажирайте краката си отдолу нагоре след всяка тренировка. За да направите това, можете да използвате специална ръкавица или да работите върху проблемните зони с ръцете си, след като смажете кожата с подходящ крем (антицелулитен, подхранващ, овлажняващ).
• Прекарайте няколко минути на краката си преди лягане. Легнете в леглото, повдигнете крайниците си и вибрирайте стъпалата си, усещайки приятна топлина, разпръскваща се по тялото ви. Тази проста процедура подобрява венозния отток и засилва метаболитните процеси, премахвайки проблема с подуване, с който се сблъскват много жени, които са принудени да водят заседнал начин на живот или да прекарват дълго време на крака.
• Допълнете дейностите си у дома спортни натоварванияна чист въздух- джогинг в парка, плуване в басейн или друг водоем, игра с топка и др.

съвет!Най-доброто нещо, което можете да направите, за да отслабнете краката си, е да започнете да ходите редовно. Вместо две спирки с автобус, разходете се, забравете за асансьора и пътуванията до магазина с кола.

Заключение

Физическата активност, която ви помага да отслабнете в определени области, няма да реши проблема, ако продължите да ядете бързо хранене и висококалорични сладкиши. Разнообразното и рационално меню ще ви помогне да се доближите до идеала в най-кратки срокове. Допълвайки упражненията, например представените във видеото, с процедури - масаж, контрастни душове, обвивания, ще постигнете най-добър резултати най-накрая можете да облечете любимата си къса рокля.

слаб, стройни кракаи закръглено дупе само за месец - звучи нереалистично, но толкова привлекателно. Всъщност само за 30 дни ежедневни тренировкис този набор от упражнения за отслабване на краката наистина ще постигнете невероятни резултати. И най-важното, ще забравите за целулита.

Стъпки за клек

Това упражнение ще ви помогне да стегнете задните си части и да премахнете „ушите“ навънбедра и мазнини от вътрешната страна на бедрата. Треньорите казват, че помага за създаване красива линиябикини.

Спуснете се в полуклек и стъпете надясно. След това се върнете в центъра, без да изправяте коленете си, стъпете наляво. Направете 10 стъпки във всяка посока.

Сумо клекове

Едно от най-ефективните упражнения за отслабване на краката. По време на него участват всички мускули на краката, бедрата и задните части. Освен че помага да се отървете от "бучките" и мазнините по вътрешната страна на бедрата, той прави задните части по-закръглени и спомага за по-доброто разтягане. Ще бъде двойно по-ефективно с дъмбели или плоча с тежести.

Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и се спуснете в клек. Коленете трябва да сочат към различни странии да са успоредни на краката. Трябва да издърпате задника си малко назад, сякаш се опитвате да седнете на стол. Направете 20 повторения.

Прочетете също

Скачане с дълбоки клякания

Ако искате да отслабнете в краката си, тогава трябва да добавите кардио елемент. А това упражнение се смята за едно от най-добрите за изгаряне на мазнини в бедрата и получаване на дупе като орех. Още при петия скок сърцето ви ще „изскочи“, но ако няма болезнено усещане, продължете да го правите - пулсът ви трябва да се ускори, но не е нужно да скачате, докато не ви се завие свят и не загубите съзнание.

Поставете краката си на ширината на раменете, скочете и веднага се спуснете в дълбок клек. От тази позиция трябва да скочите, да обърнете тялото си навътре дясната странаи седни отново. След това, докато скачате, завъртете тялото си наляво и скочете отново. Трябва да изпълнявате клякания във всички посоки. Направете общо 20 повторения (5 във всяка посока)

Напади с удари

За да тонизирате мускулите на предната и задната част на бедрата, както и да направите дупето си по-заоблено, направете това упражнение за отслабване на краката.

Застанете прави със събрани крака. Като преброите едно, хвърлете се назад с десния си крак, като преброите до две, вдигнете десния крак и ритнете. Направете упражнението на единия крак 20 пъти, след това на другия.

Повдигане на краката

Това упражнение ще ви помогне бързо да направите краката си стройни. Идеално е да завършите тренировката си.

Застанете прави със събрани крака. Стегнете корема и повдигнете десния крак от пода. Повдигнете го на 45 градуса нагоре и настрани. След това го върнете на мястото му, без да го спускате на пода. Направете същия замах назад. Направете 20 махове на десния крак и 20 на левия.

След тренировка трябва. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите си, така че да не страдате от болки сутрин.

Професионален треньор никога няма да препоръча набор от упражнения само за краката или бедрата. Наднормено теглоразпределени по цялото тяло, така че трябва да се отървете от излишните сантиметри на талията, задните части и прасците. Ако имате пълни кракаи искате да ги направите по-стройни, тогава започнете с диета и добавете към нея физическа активност. Упражненията за отслабване на краката със сигурност дават плодове, но те трябва да се правят правилно и редовно. Те дават максимален ефект, тъй като най-големите мускули се намират в краката. Тренирайки краката си, вие ускорявате метаболизма си и процесът на отслабване е много по-интензивен.

Искате ли да имате стройни крака и силни мускули? След това използвайте тези полезни съвети:

• Тренирайте систематично. Има само две възможности: уроци у дома и обучение в фитнес зала. В първия случай по-добре изберете ефективни упражненияза отслабване на краката и ги изпълнявайте почти всеки ден, а във втория - провеждайте занятия 3 пъти седмично.
• Спортувайте по едно и също време. За домашни упражнения трябва да изберете 20 минути на ден. Най-добър ефектдонесете тренировки по график, за разлика от спонтанните класове. Поставете времево ограничение и правете упражненията си точно както сте планирали.
• Следете диетата си. Упражненията за отслабване на краката и бедрата са насочени към намаляване на телесните мазнини и намаляване на обема. Ако ядете твърде много преди тренировка, тялото ви няма да използва собствените си мазнини като гориво, а по-скоро калориите, получени с храната. Така че вършите допълнителна работа. В най-добрия случай просто няма да наддадете на тегло, но няма да можете да отслабнете. Има мнение, че е по-добре да спортувате сутрин преди закуска. В този случай тялото определено ще използва резервите на тялото и ще премине към режим на изгаряне на мазнини. Изпийте чаша топла вода и започнете тренировката.
• Не забравяйте да загреете. Разтягането и загряването на тялото са основни елементи на всеки тип тренировка. Отделете няколко минути за загряване, за да подготвите тялото си за предстоящата тренировка и да избегнете наранявания. Ходете или бягайте на място, наведете главата и торса си. Като загрявка са подходящи и клекове, напади напред и встрани, въртене с колене, ръце, крака и др.
• Дишайте правилно. За да активирате процеса на изгаряне на мазнини, трябва да наситете тялото си с кислород. Само в този случай мастен слойще започне да се топи. Дишайте дълбоко, не плитко. Правете усилие, докато издишвате, и вдишвайте, докато се отпускате. Не задържайте дъха си, в противен случай упражнението няма да бъде от полза.

Не забравяйте, че е невъзможно да отслабнете локално и не се опитвайте да постигнете незабавен ефект. Изчакайте поне няколко седмици и ще видите първите резултати. Те определено ще бъдат там, ако подходите към този въпрос изчерпателно. За да подобрите ефекта и да направите краката си красиви, трябва да комбинирате физическа активност, правилно хранене, масажи, обвивки, ексфолианти и други козметични процедури. За щастие днес всички тези инструменти са налични и не изискват големи инвестиции.

Ако не обичате да бягате, да клякате и да правите коремни преси, тогава се заемете с полезно хоби. Много полезен за фигурно каране, колоездене или ролкови кънки, танци. Намерете този вид физическа активност, което ви е най-приятно. Това ще ви улесни в ученето и времето ще отлети незабелязано.

Комплекс от упражнения за отслабване на бедрата и краката

Първо правим загрявка и добре загряваме тялото. След това можете да започнете основното обучение. Можете да правите упражнения, за да направите краката си красиви у дома. За целта изберете място, облечете се удобно, пуснете любимата си музика или сериал и тръгвайте!

Упражнение 1 - клекове

Няма нищо по-добро за вашите крака и дупе от класическите клекове. Искате ли стройни крака и кръгло дупе? Тогава не бъдете мързеливи и правете клякания.

Заставаме прави, краката са на ширината на раменете или малко по-широко, ръцете са протегнати пред нас или поставени на кръста. Държим гърба изправен, не повдигаме петите си от пода и започваме плавно да се спускаме надолу, сякаш искаме да седнем на стол. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Направете клякания възможно най-дълбоко и бавно се издигнете до върха. Трябва да почувствате напрежение в мускулите на краката и задните части. Не се навеждайте напред и внимавайте за стойката си. Направете 3 серии от 15 повторения. В бъдеще можете да използвате допълнителни тежести.

Упражнение 2 - напади

Друго ефективно упражнение за крака са нападите напред и встрани. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете покрай тялото. Направете дълга крачка напред и паднете на едно коляно. Дръжте коляното си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода и не го изпъвайте извън пръстите на краката. Заключете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на другия крак. Общо трябва да направите 10 повторения на всеки крак. Нападите трябва да са дълбоки. Дръжте гърба си изправен. Ръцете могат да бъдат спуснати надолу или поставени на кръста.

Страничните напади се правят от изправено положение. Трябва леко да наклоните тялото си напред и да направите широка стъпка встрани. След това се спуснете на коляно и бавно се върнете в началната точка. Плавно се наклонете към втората страна. Общо трябва да извършите 10 повторения във всяка посока.

Упражнение 3 - пласт

Поставете краката си на ширината на раменете, насочете пръстите си настрани и коленете леко раздалечени. Плавно започнете да клякате, без да повдигате краката си от пода. Останете в долната част за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Начинаещите могат да направят това упражнениеоблегнат на стол. Направете 2-3 серии от общо 10 повторения.

Упражнение 4 - „куче“

Застанете на четири крака, изпънете единия крак назад и започнете да го люлеете нагоре и настрани. Направете 4 повторения на един крак. Общо 10 подхода за всеки крак. Дръжте гърба си изправен и не извивайте долната част на гърба.

Упражнение 5 - сумо клекове

Застанете изправени, разтворете краката си възможно най-широко, насочете пръстите си настрани, поставете ръцете си на бедрата. Направете дълбок клек, без да извивате гърба си. Общо трябва да изпълните 3 серии от 15 повторения.

Упражнение 6 - клекове с топка

Разтворете краката си и задръжте топката малко над коленете. Стегнете се глутеални мускулии започнете да клякате плавно, като държите топката между краката си. Направете пауза в долната част и се върнете в изходна позиция.

Друг вариант на упражнението с топка. Легнете по гръб, свийте коленете си и задръжте топка между тях. Стиснете топката за 30 секунди, като напрегнете мускулите на краката. Починете и повторете още 5 пъти.

Упражнение 7 - тренирайте вътрешната част на бедрото

Вътрешната част на бедрото е доста проблемна част от тялото. Предназначен за нея специални упражнения. И така, легнете настрани, дръжте долния си крак изправен, огънете горния крак в коляното, поставете крака си на пода и го преместете напред. Повдигнете долния прав крак, като правите амплитудни движения. Важно: трябва да издърпате чорапа към себе си. Изпълняваме упражнението 8-10 пъти на двата крака.

Упражнение 8 - тренирайте задната част на бедрото

Полезно е да правите няколко вида упражнения за задната част на бедрото:

• Завъртете се назад. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен, извадете единия крак назад. Завъртете краката си, без да извивате гърба си. Повторете на другия крак.
• Дълбоки клекове. Поставете краката си по-широко от раменете си, поставете ръцете си на кръста, спуснете се надолу, без да повдигате петите си от пода.
• Люлеене в легнало положение. Легнете по корем, последователно или едновременно повдигнете краката си нагоре.
• Махи свит крак. Легнете по корем, поставете ръцете си под брадичката, огънете единия крак в коляното. Правете ниски замахове нагоре. Повторете упражнението на другия крак.

Всяко упражнение се изпълнява за 10-15 повторения.

Упражнение 9 - тренировка на краката със стол

Това е статично упражнение с използване на стол. И така, седнете на пода, поставете стол пред себе си. Изпънете краката си така, че да са между краката на стола. След това повдигнете краката си на около 15-20 см и започнете да натискате краката си, сякаш искате да ги раздалечите. Поставете ръцете си на пода, като леко наклоните тялото си назад. Замръзнете в това положение за 50-80 секунди. Ще усетите колко стегната е външната част на бедрото.

Променяме позицията на краката. Сега ги поставяме не вътре, а зад краката на стола и се опитваме да ги стиснем със силата на краката си. В този случай ще почувствате натоварването вътрешна частбедрата. Повдигнете краката си на 15-20 см и натиснете краката на стола. Задържаме тази позиция за 50-80 секунди.

Упражнение 10 - тренировка за красиви глезени

Лягаме по гръб, държим ръцете си под главата и събираме краката си. Повдигнете краката си нагоре, образувайки ъгъл от 90 градуса с тялото. Издърпваме чорапите от себе си. След това обръщаме единия крак и го издърпваме към себе си, а след това настрани от себе си. Сменете краката и повторете упражнението. Трябва да направите общо 10 повторения.

Вижте как се изпълняват упражненията за отслабване на краката (видео).

Упражнения за отслабване на прасците

Упражненията за прасци са полезни както за тези, които искат да ги намалят, така и за тези, които искат да ги увеличат. Ако прасците са твърде тънки и неизразителни, тогава краката изглеждат като тънки пръчици. Твърде напомпаните или пълни прасци създават ефект на кривина и визуално правят краката твърде големи.

За да направите прасците си изваяни, но не прекалено големи, трябва да комбинирате спорт и диета. Протеиновите храни трябва да присъстват във вашата диета, за да поддържате мускулна маса. Също така е необходимо да включите бавни въглехидрати и малка порция здравословни мазнини.

Постигане идеални формиПравилната физическа активност помага. Тези, които спортуват, особено джогинг, или често носят високи токчета, имат доста изразени прасци. Това се дължи на постоянното натоварване.

Ако искате да промените формата на прасците си, тогава трябва да знаете някои нюанси:

• Не можете да правите само силови тренировки, тъй като те насърчават растежа на мускулите и прасците увеличават обема си;
• Препоръчително е да извършвате аеробни упражнения, изпълнявайки много повторения и повторения с бързи темпове;
• Дава отличен ефект статични упражненияза разтягане и напрежение на мускулите (,).

За прасците е добре да правите упражнения на степ платформа. Това е повдигната платформа на крака с широка напречна платформа в центъра. Можете да закупите платформа в спортен магазин или да я направите сами. Височината на кота трябва да бъде 10-15 см.

Упражнение 1

Поставете десния си крак на платформата, повдигнете се на пръстите на десния си крак и в същото време го поставете върху нея ляв крак, застанете на стъпалото с двата крака. Отново застанете на пръстите на десния си крак, върнете левия си крак на пода, след това спуснете десния. Сменете краката и повторете това упражнение на левия крак. Не бързайте по време на тренировка и наистина усетете напрежението в прасците си.

Упражнение 2

Поставете единия си крак на стъпалото, прехвърлете тежестта на тялото върху него, вдигнете другия крак пред себе си, като го огънете в коляното. Опитайте се да достигнете свития си крак до нивото на гърдите. Върнете се в изходна позиция и сменете краката. Упражнението трябва да се извършва с бързи темпове.

Упражнение 3

Поставете десния си крак на платформата, след това левия, спуснете десния крак на пода и след това спуснете левия. Това упражнение също трябва да се прави с бързо темпо, за предпочитане под ритмична музика.

Упражнение 4

Застанете на стъпалото, спуснете десния си крак от платформата пред вас, след което се върнете на стъпалото. Сменете краката и направете същото упражнение.

Когато работите със степа, правете упражнения както на цялото стъпало, така и на пръстите. По този начин можете да се развивате хармонично мускул на прасеца, а не просто да го помпа.

След тренировка не забравяйте да се разтегнете. От това ще зависи формата на вашите прасци. Разтягането прави мускулите по-удължени, балетни, така че отделете около 10 минути за това.

В допълнение към упражненията, масажът и контрастните душове са от голяма полза. Масажът включва разтриващи и поглаждащи движения, кръгово и спираловидно месене, потупващи и потупващи движения. Процедурата трябва да завърши с поглаждане.

За масажиране на един крак се отделят около 10-15 минути. По време на процедурата можете да използвате масажни масла или антицелулитен крем.

За жените е много трудно да отслабнат в краката и задните части, тъй като женското тяло се запасява телесни мазнинив долната част на тялото. Можете да се отървете от наслояването с помощта на специални физически упражнения. Те са насочени към изгаряне на калории и отслабване, както и укрепване на мускулите.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

Можете да тренирате у дома, но е препоръчително да закупите малки дъмбели или щанга, тъй като тренировките с тежести ще ви помогнат да направите краката си стройни много по-бързо.

Как да отслабнете в бедрата и краката?

Повечето жени имат склонност да трупат мазнини в долната част на тялото. Това се дължи на генетични характеристики и хормонални нива. Мъжете са много по-малко склонни да се сблъскат с този проблем, тъй като техните мазнини обикновено се натрупват в стомаха и горната част на тялото.

Ако бедрата, бедрата и задните части на момичето са доста обемни, а ръцете, коремът и раменете са тънки, не трябва да търсите супер диета, която ще помогне за изгарянето на мазнини само по краката. Това е невъзможно, тъй като загубата на мазнини става в цялото тяло, независимо от консумираните храни и изпълняваните упражнения.

Но е възможно да напомпате определена мускулна група. Следователно, за да станат краката ви по-тънки, е необходимо да намалите процента на мазнините в тялото като цяло и да укрепите мускулите в проблемната област.

Първата задача може да се реши с помощта на правилното храненеи кардио тренировки (бягане, бързо ходене, скачане, упражнения с гребна машина и др.). Но си струва да се има предвид, че краката и бедрата може да са последните, които ще започнат да отслабват. Това ще зависи само от наследствените характеристики.

За да направите тялото си не просто слабо, но стройно и еластично, ще трябва да стегнете мускулите си. За да направите това, трябва да правите физически упражнения за краката. Препоръчително е да не се ограничавате до работа само с долната част на тялото. За да направите фигурата си хармонична, трябва да тренирате ръцете, гърба, раменете, корема и др.

Ако се придържате към тези принципи, когато планирате тренировките си, можете бързо да отслабнете в краката си и да ги направите тонизирани.

Най-добрите упражнения

Момичетата често пренебрегват силовите тренировки, ограничавайки се до кардио упражнения. Всъщност изпълнението на упражнения за носене на тежести не само укрепва вашите мускули, но и ефективно изгаря мазнините. Колкото повече човек има мускулна маса, толкова по-бързо тялото изразходва калории за поддържането му.

Тежестта не трябва да е голяма. Начинаещите трябва да правят упражнения с собствено тегло, изучаване правилна техника. Постепенно можете да вземете малки дъмбели или щанга. За да отслабнете и да укрепите мускулите, трябва да направите 15-20 повторения в 4-6 подхода.

Можете да тренирате не само във фитнеса, но и у дома. Ако няма възможност да купите дъмбели и щанга за вкъщи, можете да използвате бутилки с вода или раница с тежки книги.

Преди да преминете към основната част от тренировката, струва си да направите пет минути гимнастика, за да разтегнете ставите си и да подготвите мускулите си за натоварване.

Клякове

Едно от най-ефективните упражнения за развитие на мускулите не само на краката, но и на цялото тяло са кляканията. Много жени правят клякания във фитнеса или у дома, за да напомпат дупето си. Но много често го правят погрешно. В резултат на това натоварването се измества към краката и квадрицепсите се увеличават по размер.

Можете да избегнете това, като научите правилната техника:

1. 1. Начална позиция - краката са по-широки от раменете, пръстите са леко обърнати настрани, гърбът е изправен.
2. 2. Докато вдишвате, трябва да започнете да движите таза назад, като постепенно сгъвате коленете си.
3. 3. Трябва да се спуснете до паралел с пода или по-ниско.
4. 4. Гърбът трябва да е почти перпендикулярен на пода, допуска се само леко навеждане напред.
5. 5. Коленете не трябва да надхвърлят въображаема линия, начертана от пръстите на краката нагоре.
6. 6. В най-ниската точка трябва да се задържите за няколко секунди и след това да се издигнете, напрягайки задните си части.
7. 7. Не можете напълно да изпънете коленете си отгоре, тъй като това е вредно за ставите.

Правилна техника за изпълнение на клекове

Издишването трябва да се направи, докато се издигате. Препоръчително е да слизате бавно и да ставате бързо от клек.

Когато техниката е усъвършенствана до степен на автоматичност, можете да вземете дъмбели или да поставите щанга на раменете си.

Клекове с дъмбели

Ако поставите краката си много широко и разтворите пръстите си настрани, товарът ще падне повече върху вас вътрешна странакрака Тези клякания се наричат ​​„пластове“.

Пли клекове

Мъртва тяга

Издърпайте нагоре задна повърхностмогат да се използват краката мъртва тягас дъмбели или щанга.

Техника:

1. 1. Застанете прави и вземете дъмбели или щанга в ръцете си.
2. 2. Докато вдишвате, спуснете се надолу, като преместите таза назад и доближите тежестта възможно най-близо до краката.
3. 3. Гърбът трябва да остане прав.
4. 4. Докато се спускате, важно е да усещате разтягането на подколенните сухожилия.
5. 5. Когато снарядът достигне средата на пищяла, трябва да се изправите, като напрегнете задните си части.

Мъртва тяга с дъмбели

В това упражнение не трябва да приемате твърде много голямо тегло, тъй като има риск от нараняване на гърба. Основното нещо е да правите движението бавно и контролирано.

Нападания

Отлично упражнение за отслабване и укрепване на краката и задните части са нападите. За да ги направите правилно, трябва да се придържате към следната техника:

1. 1. Начална позиция - краката заедно, ръцете с дъмбели изправени покрай тялото, гърба изправен.
2. 2. Докато вдишвате, направете крачка напред с левия крак и го свийте в коляното до прав ъгъл.
3. 3. Коляното на десния ви крак не трябва да докосва пода, в противен случай можете да нараните ставата.
4. 4. Гърбът ви трябва да е перпендикулярен на пода.
5. 5. Докато издишвате, трябва да отблъснете петата на левия си крак от пода и да се върнете в изходна позиция.
6. 6. Повторете определения брой пъти и сменете краката.

Напади с дъмбели

В допълнение към класическия, има много други опции за изпълнение на напади: назад, встрани, по диагонал, с щанга на раменете и т.н. Те могат да се редуват във всяка тренировка.

Глутеален мост

Всички предишни упражнения се считат за основни, тъй като процесът на изпълнение включва няколко стави наведнъж. След основата определено трябва да правите изолиращи движения, които целенасочено тренират целеви мускул. Такива упражнения включват глутеалния мост.

Техника:

1. 1. Легнете по гръб и свийте коленете си, така че опората да е удобна.
2. 2. Докато издишвате, повдигнете таза нагоре, като напрегнете задните части.
3. 3. В горната точка свийте дупето си максимално и фиксирайте.
4. 4. След това се спуснете обратно надолу, но не поставяйте таза си на пода, а веднага го повдигнете отново.

Глутеален мост

В това упражнение е важно да не извивате гърба си. В горната точка тялото трябва да образува права линия.

Като тежест можете да вземете плоча от щанга, която трябва да поставите на таза си.

Глутеен мост с плоча

Когато натоварването стане ниско, можете да преминете към щангата.

Глутеев мост с щанга

Размахвайте краката си

Друго изолиращо упражнение за отслабване и укрепване на задните части са маховете с крака. Правят се доста лесно. Основното нещо е да не люлеете тялото настрани. В противен случай движението ще се извършва поради инерция, а не поради мускулно напрежение.

Има различни варианти на суингове. За да развиете големия седалищен мускул, е необходимо да преместите крака назад в коляно-лакътна позиция или в изправено положение. Само кракът трябва да се движи, тялото трябва да остане неподвижно.

Завъртете крака си нагоре

За да изпомпвате глутеус медиус, трябва да отвлечете краката си отстрани, докато лежите или стоите.

Завъртете крака си настрани

Много момичета забравят да правят упражнения за тази мускулна група. Това обаче е много важно, защото ако мускулите gluteus medius не са развити, ще има видими трапчинки отстрани на дупето, което ще направи задните части да изглеждат квадратни отзад.

Като тежести за люлки можете да използвате тежести, които се носят на краката ви. Чудесен вариантЩе има ластици, които не заемат място в къщата и са полезни за мускулите.

Абдукция на крака с ластик

Всички изброени упражнения трябва да се изпълняват едно след друго в 4-6 серии от 15-20 повторения. Темпото на урока трябва да е доста високо.

Трябва да тренирате не повече от 2 пъти седмично, за да дадете време на мускулите си да се възстановят напълно. В останалите дни от месеца можете да правите кардио тренировки или да правите упражнения за други мускулни групи.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременността тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20-годишна възраст за първи път научих, че пълните момичета се наричат ​​„ЖЕНИ“ и че „те не правят дрехи с такъв размер“. След това на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Екология на здравето. Фитнес и спорт: Пълнотата на краката и бедрата е често срещан проблем, който тревожи жените от почти всички възрасти. Естествено, упражненията за отслабване на краката и бедрата, съчетани с балансирана диета, могат да дадат много добри резултати, но само ако всичко се прави правилно.

Как да направите краката си по-тънки

Пълнотата на краката и бедрата е често срещан проблем, който тревожи жените от почти всички възрасти.Естествено, упражненията за отслабване на краката и бедрата, съчетани с балансирана диета, могат да дадат много добри резултати, но само ако всичко се прави правилно.

За да направите това, трябва ясно да разберете мащаба на проблемите, а това може да бъде трудно. Пълнотата на краката и бедрата може да има различни причини, а структурата на тялото може да диктува собствените си условия.Тежките кости и масивните мускули „по природа“ могат да създадат ефект на пълнота, но методите за подреждане на фигурата в този случай ще бъдат различни, отколкото в случая с мастните натрупвания. Този или онзи набор от упражнения трябва да ви подхожда лично с всички нюанси на вашето тяло.

Премахване на излишните мазнини

Вече се утвърди мнението, че може би най-достъпните и ефективни упражнения за отслабване на краката са люлките напред и настрани. Това има смисъл, но не и когато има ясно изразени излишни мазнини.

За премахването му са необходими по-енергични движения. Само когато допълнително натоварванеМожете да изгорите скучни и много неприятни мазнини. Друг сериозен момент е концентрацията само върху проблемни зониняма да даде особено забележим ефект. За да могат краката и бедрата ви да отслабнат и да станат по-стройни по-бързо, трябва комплексно да тренирате цялото си тяло.

Така че, ако целта ви не е просто да направите краката си по-атлетични, а да премахнете мастните натрупвания, упражненията трябва да бъдат изчерпателни. Можете да постигнете видим ефект, ако тренирате редовно 5 пъти седмично:

понеделник, сряда и петък– изпълнете набор от кардио упражнения за отслабване на краката и бедрата;

вторник и четвъртък– Правим силови упражнения.

През целия период на „борбата“ за стройни крака се опитайте да се придържате към някои ограничения в приема на калории. По-добре е да избягвате мазни храни ипрости въглехидрати

, и ще забележите ефекта много скоро.

Сега нека разгледаме по-отблизо упражненията за отслабване на краката у дома.

Кардио упражнения за крака и бедра

Ще ви трябва всякакво кардио оборудване и въже за скачане.

Първо загрейте на машината за около пет минути. След това слезте от машината на пода и направете 100 скока на два крака.

Сега поставете краката си успоредно, изправете се, стегнете корема си и бързо изпълнете 50 клякания.

След това се върнете към машината и работете със средна интензивност в продължение на пет минути. След това отново слезте от машината и направете 100 скачащи въжета.

Сега изпълнете 25 напади на всеки крак без тежести, след това се върнете към машината и упражнявайте 4-5 минути.

Когато приключите с работата на машината, направете 50 коремни преси на пода. Ако преди това, преди да откриете проблема, сте се занимавали супражнения

за отслабване в краката е изключително рядко, тогава в първите дни на тренировка не трябва да се пренатоварвате. Започнете с лек режим и увеличете броя на подходите, като постепенно увеличавате времето за тренировка до един пълен час.

Прости силови упражнения за крака

Ще ви трябват дъмбели 6-12 кг и гумена амортисьорна лента.

Клекове с дъмбели

Вземете дъмбели и спуснете ръцете си покрай тялото. Издърпайте корема си плътно и изправете гърба си. Уверете се, че петите ви остават на пода.

Бавно клякайте на 4 броя, докато бедрата ви станат успоредни на пода.

Със същото темпо се издигнете до изходна позиция. Трябва да направите 12 такива клякания в един подход.

Трябва да има 3 такива подхода и почивката между подходите не трябва да бъде повече от половин минута.

Отвличане на крака с лента

Застанете на ластика, като фиксирате лявата дръжка на лентата на левия крак. Сега огънете опорния си крак, докато повдигате левия си крак от пода. Изпънете левия си крак възможно най-високо и бавно се върнете в изходна позиция. Ще трябва да изпълните 3 серии от 20 повторения на всеки крак. Важно е тези упражнения за отслабване в краката да се изпълняват внимателно и „внимателно“, тъй като ефективността на това ще зависи най-пряко.

Нападане с дъмбели

Заемете изходна позиция като за клекове. Сега пристъпете напред с левия си крак, без да обръщате бедрата си.

В същото време десният крак стои на пръстите си, коляното е леко огънато. В същото време трябва да изпънете задните си части назад и да се спуснете в скок, оптимално докато коляното ви докосне пода.

„Предният“ крак не може да бъде огънат под остър ъгъл.

В най-ниската точка бедрото трябва да е успоредно на пода, а тазът да е свит. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 12 повторения.

Отвличане на прав крак

Набор от упражнения за отслабване на краката включва и такова просто, но важно упражнение като преместване на изправения крак назад.

Начална позиция: Спуснете се на четири крака с ластик под коленете.

Поставете дръжката на лентата на левия си крак, след това изправете левия си крак и бавно го преместете назад и нагоре, като внимавате да не огънете долната част на гърба. Необходимо е да се изпълнят 3 серии от 20 повторения на всеки крак.

Пли

Застанете прави, краката на ширината на раменете, завъртете краката си така, че пръстите ви да сочат в различни посоки.

Дръжте дъмбелите пред себе си и се спуснете в клек, докато бедрата ви застанат успоредни на пода, без да огъвате таза.

Бавно се върнете към първоначална позиция. Докато изпълнявате упражнението, дръжте задните части изтеглени, без да ги отпускате.

Много е желателно ясно да усетите работата на вътрешната част на бедрото. Трябва да изпълните 3 серии от 12 повторения.

Всички тези упражнения са за бърза загуба на теглокраката могат и трябва да бъдат допълнени с лицеви опори, коремни преси и лицеви опори. Това е необходимо за обучение на тялото като цяло, което може значително да ускори постигането на резултати.

Прекомерен мускулен обем

Краката също може да изглеждат твърде пълни не заради мазнините, а поради големите мускули, комбинирани с тежки кости. В този случай жените често се обвързват типична грешка– пълен отказ от силови тренировки.

Това е фундаментално погрешна стратегия, тъй като обещава само намаляване на тона, а не намаляване на силата на звука. Всъщност това се изразява в увисване на мускулите, което със сигурност не добавя естетическа привлекателност. В този случай упражненията за бързо отслабване на бедрата трябва да са малко по-различни, за да „изсушите“ мускулите.

За ефективно „сушене“ ще трябва да загреете на въже за скачане, след това вземете горните упражнения и ги изпълнете 40-50 пъти непрекъснато, едно след друго. Не могат да се използват тежести. Като цяло ще трябва да изпълните 3-4 „цикъла“ от упражнения подред.

След това би било оптимално да бягате около половин час със средна интензивност. като това спортна работаще трябва да се извършва 2-3 пъти седмично. Допълнете набора от упражнения с краткосрочни, но високоинтензивни кардио тренировки и.

Например, можете да направите 300 скачания на въжета и веднага да отидете на интензивен джогинг за 3 минути. Повторете този цикъл 5 пъти, като не забравяте да разтегнете мускулите на краката. Карането на колело и ролери с умерена интензивност и скорост също са изключително полезни за „сушене“. Не забравяйте, че прекомерното съпротивление ще има обратен ефект - мускулите ще растат по обем.

Ефективните упражнения за отслабване на бедрата трябва да включват и разтягане на всяка мускулна група след аеробни и силова тренировказа премахване на излишния тон.

Това може да ви заинтересува:

И накрая, няколко думи за храненето.Опитайте се да ограничите или дори напълно да премахнете комбинациите от протеини и прости въглехидрати, особено веднага след тренировка. По-добре е да преместите въглехидратите в първата половина на деня, а през деня се опитайте да ядете протеинови храни със зеленчуци - тогава ще почувствате повече ползи от упражненията.публикувани