Гимнастика за отслабване на ръцете. Най-добрите упражнения за борба с наднорменото тегло на ръцете

Проблемните зони се наричат ​​така с причина; в допълнение към външните признаци на несъвършенство, те са последните, които се коригират. В статията ще разгледаме как да се справим с проблемната област, а също така ще предоставим набор от упражнения за отслабване на ръцете, които лесно можете да правите у дома.

Отслабване в определена област. Мит или реалност?

Има мнение, че с помощта на специални упражнения можете да отслабнете в определена област. Ако все още мислите така, бързаме да кажем, че това е истински мит. За да отслабнете в определена област, трябва да се отървете от мазнините навсякъде.

Лошото хранене и неактивният начин на живот допринасят за появата на проблемни зони. Ръцете ви или която и да е друга област никога няма да бъдат по-пълни от цялото ви тяло, ако следите калорийния си прием, балансирате диетата си и водите активен начин на живот.

С други думи, спазването на диета ще ви помогне бързо да отслабнете в проблемната област (ръцете), а упражненията ще работят върху външния й вид: така че ръцете ви да са тонизирани и нищо да не е отпуснато. За повечето жени слаби мускулитрицепс, в резултат долната част виси като желе.

Упражнения за отслабване на ръцете - какви трябва да бъдат

Много момичета се страхуват от упражнения, мислейки, че това ще направи ръцете им мускулести. Не бъркайте упражнения за отслабване и упражнения за натрупване на мускулна маса. За разлика от последните, упражненията за отслабване не са толкова радикални, а по-скоро приличат на по-задълбочена версия на упражнения или училищна загрявка. Предимството им е, че ви позволяват да работите прецизно, като се фокусирате конкретно върху онези проблемни зони, които се нуждаят от корекция.

Топ 10 упражнения за отслабване на ръцете

Ето най-простите упражнения, които ви помагат да отслабнете в ръцете си, които не включват използването на специално спортно оборудване или оборудване за упражнения, единственото изключение са дъмбелите.

Упражнения за ръце без дъмбели

- повечето ефективен начинпреодоляване на излишните мазнини, концентрирани върху предмишниците и гърба, и същевременно подобряване на формата на ръцете и гърдите. Началото на класовете трябва да бъде леко - не повече от три подхода с 10-15 повторения. В началото ще ви е трудно да правите лицеви опори, затова използвайте диван или стол, който поддържа краката ви. Можете да поставите ръцете си или на ширината на раменете, или по-тесни (в този случай натоварването се измества повече към трицепсите, проблемна зона за повечето жени).

– най-доброто упражнение за тонизиране на ръцете, което укрепва слабите мускули на трицепсите, което прави контурите по-тонизирани. Седнете на ръба на дивана и поставете ръцете си зад себе си. Спуснете задните части надолу. Правете лицеви опори, докато раменете ви са успоредни на пода, върнете се в изходна позиция. Направете няколко серии от 10-15 повторения.

– са много ефективни както като загрявка преди по-задълбочени упражнения, така и самостоятелно с цел отслабване. Направете серия от люлки в хоризонтална и вертикална равнина. Това упражнение също се изпълнява в подходи, всеки с до 50 енергични движения.

– уникално упражнение, който тонира няколко наведнъж мускулни групи. Заемете хоризонтална позиция, изпънете тялото си, подпирайки се на лактите/предмишниците и пръстите на краката. Позицията трябва да е такава, че да можете мислено да нарисувате права линия от главата до петите. Стомахът е прибран. Бавно се издигнете, опирайки се на дланите си, веднага се върнете към акцента върху дланите си. Направете 15 повторения.

- друго упражнение за отслабване на ръцете и подобряване на формата на гърдите е заимствано от йога. Седейки в позиция с кръстосани крака (по желание), вдигнете ръцете си така, че лактите ви да са свити под прав ъгъл и дланите ви да са притиснати една към друга. Стиснете дланите си силно за около 20-30 секунди. Отпуснете ръцете си и повторете упражнението няколко пъти, като промените позицията им.

Може би най-ефективното упражнение за отслабване в CrossFit. Включва почти всички мускулни групи, максимално натоварване горна часттяло (което е особено важно за жени с наднормено теглов областта на раменете и ръцете). Този тип тренировка повишава метаболизма, като помага за изгаряне максимално количествомазнини

Упражнението се състои от последователни движения:

Заемете клекнало положение, поставете дланите си пред себе си;
Скачайки краката назад, заемете позиция като за лицеви опори;
направете лицева опора;
върнете се в клекнало положение;
Скочете колкото е възможно повече, връщайки се в изходна позиция.

Упражнения за ръце с дъмбели

– упражнение за укрепване на трицепсите. Стоейки или седнал на стол, държейки дъмбел с две ръце, издърпайте ги нагоре. След това, като огънете лактите си и ги поставите зад главата си, задръжте ги там за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Работят само лакътните стави.

– при това упражнение са по-ангажирани горната част на раменете. Стоейки, вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете по тялото си, като завъртите ръцете си леко навътре. Бавно разтворете ръцете си отстрани до нивото на раменете, върнете се начална позиция. Изпълнете дадения брой пъти.

– още едно ефективно упражнение за отслабване и укрепване на мускулите на ръцете. Вземете дъмбели в ръцете си и заемете изправено положение, като тялото ви е леко наклонено напред и лактите са свити под прав ъгъл. Докато издишвате, изправете лактите, задръжте за момент и вдишайте, докато се връщате в изходна позиция. Уверете се, че ръцете ви се движат плавно, без трептене или люлеене. Не забравяйте да направите пауза в горната част.

– упражнението идеално тонизира мускулите на бицепса, стяга контурите, без да изпомпва ръцете (с голям брой повторения с леко тегло). Вземете дъмбелите в ръцете си и ги спуснете до положение на изпънати ръце. Опитайте се да държите лактите възможно най-близо до тялото. Обърнете дланите си така, че да гледат една в друга в най-долната точка. Сега започнете да повдигате един дъмбел, докато достигне нивото на раменете (китката ви трябва да се обърне навън по време на повдигането). Бавно спуснете дъмбела до изходна позиция, след което го повдигнете с другата ръка. Направете 20 повторения за всяка ръка.

Упражнения за разтягане на ръцете

Винаги завършвайте тренировката си със стречинг, който не само помага за облекчаване на напрежението, но също така помага за подобряване на контурите на ръцете ви, правейки ги по-гладки и по-грациозни. Направете следния набор от упражнения:

стиснете ръцете си зад гърба си и разтегнете мускулите за 30 секунди;
изнесете едната ръка напред и я дръпнете към себе си с другата ръка;
отново хванете ключалката с ръцете си и се протегнете нагоре;
огънете едната ръка в лакътя и я преместете зад главата си, дръпнете я за лакътя с другата ръка.

Има и други подобни упражнения, насочени към отслабване на ръцете. положителни аспекти. Например, лицевите опори са много полезни не само за отърваване наднормено тегло, но и за подобряване на формата на гърдите. Приятен бонус, съгласете се!

Много жени, дори когато спортуват, не обръщат внимание на укрепването на мускулите на ръцете. Затова с възрастта кожата върху тях става отпусната и отпусната. Можете да се справите с това, като направите специални упражнения. Можете да практикувате както у дома, така и в фитнес зала. Няма нужда да се страхувате да използвате допълнителни тежести. В края на краищата тренировките с дъмбели ще ви помогнат бързо да укрепите ръцете си и да ги направите тонизирани. Основното нещо е да практикувате редовно и тогава резултатът ще стане забележим след няколко седмици.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>

Принципи на тренировка на ръцете за жени

Обучението за ръце за жени има свои собствени отличителни черти.Тя трябва да бъде изградена на следните принципи:

1. 1. Можете да тренирате със или без дъмбели. Лицевите опори и набиранията са много ефективни упражнения за отслабване и укрепване на ръцете. За изпълнението им няма да е необходимо да използвате допълнителни тежести. Но ако имате няколко малки дъмбела у дома или във фитнеса, ще имате много повече възможности за упражнения.
2. 2. Постепенно увеличаване на натоварването. Жените не трябва да се страхуват от дъмбелите. В крайна сметка помпайте големи мускулиМомичето няма да успее, тъй като тестостеронът се произвежда в женското тяло в недостатъчни количества за това. Струва си да започнете с леки тежести. Но с течение на времето натоварването на мускулите ще стане недостатъчно. След това трябва да вземете по-тежки дъмбели.
3. 3. Броят на повторенията трябва да бъде избран в зависимост от вашите цели. Обикновено жените просто искат да стегнат мускулите си. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения от 12–15 повторения в 3–4 подхода. Ако целта е да получите изваяни ръце и рамене, като по този начин балансирате широки бедра, трябва да се вземе повече теглои правете 8-10 повторения във всяка серия.
4. 4. Преди силова тренировкаНеобходимо е да правите упражнения, разтягащи ставите. Движенията могат да се запомнят от уроците по физическо възпитание или гимнастика.

Трябва да тренирате от 1 до 3 пъти седмично. Честотата на обучение ще зависи от неговата тежест. Урокът трябва да се отложи, ако мускулите все още болят. В крайна сметка те растат и укрепват по време на възстановителния период. Затова трябва да има достатъчно време за почивка.

Основните мускули на ръцете

Ефективни упражнения

Упражненията за отслабване на ръцете могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. За някои движения няма да е необходимо допълнително оборудване. За други ще трябва да използвате тежести. Ако нямате дъмбели у дома, можете да вземете бутилки, пълни с вода или пясък.

Сгъване с дъмбели

Почти всеки знае къде се намира бицепсът и какво упражнение може да го изпомпва. Това е сгъване с дъмбел. Смята се, че само мъжете го правят във фитнеса. Но всъщност бицепсовите къдрици помагат за стягане на ръцете на крехките момичета.

Техника:

• вземете дъмбели, застанете прави, краката на ширината на раменете;
• докато издишвате, огънете лактите;
• в крайната точка напрегнете бицепса си колкото е възможно повече;
• след това бавно изправете ръцете си.

При изпълнение на упражнението тялото и лактите трябва да са фиксирани. Дъмбелите трябва да се повдигат със силата на бицепса, а не по инерция.

Можете да свивате ръцете си последователно или да повдигате ръцете си едновременно.

Чук

Подобно упражнение за бицепс е чукът. Различава се от предишния само по хватката. Използвайки това движение, можете по-добре да тренирате бицепса си и да оформите неговия връх.

Техниката ще бъде същата като при стандартните къдрици. Но трябва да се вземат дъмбели неутрален захват. това е палецтрябва да гледа тавана.

Разгъване за трицепс

Много жени отбелязват, че с възрастта кожата им става задна повърхностръцете започват да увисват и губят еластичност. Упражненията за трицепс ще ви помогнат да се справите с това. Едно от тях е разтягане с дъмбели.

Техника:

• вземете дъмбел и се изправете прави;
• вдигнете ръцете си право над главата;
• докато вдишвате, огънете лактите, усещайки разтягането на трицепса;
• лактите трябва да бъдат фиксирани, те не могат да се разпространяват настрани и да се изнасят напред;
• Докато издишвате, трябва да изправите ръцете си с мощно движение.

Можете също така да изпълнявате упражнението първо с дясната си ръка, а след това с лявата.

Долната част на гърба не трябва да се огъва, в противен случай върху него ще бъде поставен ненужен стрес.

Изправяне на ръката назад с дъмбел

Друго упражнение за трицепс е изправяне на ръката с гира назад.

Техника стъпка по стъпка:

• подпрете дясното коляно на хоризонтална пейка;
• Изправете левия крак и го преместете назад;
• Поставете дланта на дясната си ръка върху пейката;
• V лява ръкавземете малък дъмбел и го огънете в лакътя под прав ъгъл;
• след това напълно изправете ръката си назад и задръжте в крайната точка за няколко секунди;
• след това се върнете в изходна позиция.

Не правете това движение рязко, в противен случай може да повредите лакътна става. За да може трицепсът да поеме натоварването, лакътят трябва да остане неподвижен и успореден на пода.

Повдигане на дъмбели отпред и отстрани

Когато тренирате ръцете си, не забравяйте за делтоидни мускулио Те придават на раменете красиви очертания и ги правят дефинирани.

Повдигането на дъмбели пред вас е насочено към развитието на предния пакет от делтоидни мускули. Да се ​​работи чрез среден кок, трябва да правите странични повдигания. Но жените не трябва да приемат твърде много голямо теглов това упражнение. В крайна сметка растежът на средните делти води до увеличаване на ширината на раменете.

Техника за извършване на повдигания пред вас:

• вземете дъмбели, изправете се, краката на ширината на раменете;
• докато издишвате, повдигнете ръцете си, леко свити в лактите, пред себе си, докато станат успоредни на пода;
• фиксирайте в горната точка за няколко секунди;
• след това спуснете ръцете си.

По време на изпълнението не можете да люлеете тялото, повдигайки дъмбелите поради инерция.

Вместо дъмбели можете да използвате диск с щанга с тегло 2,5–5 кг.

Жените с тесни, наклонени рамене и непропорционално широки бедра се съветват постепенно да увеличават теглото на тежестта, като извършват странични повдигания.

Лицеви опори

Лицевите опори се изпълняват с собствено тегло. Следователно можете да ги правите както у дома, така и във фитнеса. Те използват мускулите не само на ръцете, но и на почти цялото тяло: краката, раменете и корема.

Техника:

Тялото трябва да се държи абсолютно изправено през цялото упражнение. За начинаещи най-вероятно ще бъде трудно веднага да направят правилно лицеви опори на пода. Затова можете да започнете с лицеви опори от стена и да правите упражнения с дъмбели.

Струва си да се има предвид и това тясна настройкаръцете, когато лактите вървят успоредно на тялото, насърчава развитието на трицепсите. А широка стойкас разтворени лакти отстрани, тя е насочена към работа на гръдните мускули.

Обратни лицеви опори за трицепс

Обратните лицеви опори са специално насочени към трицепсите. Изпълняват се и със собствено тегло. Просто трябва да намерите стабилен предмет с равна повърхност (стол, пейка, шкаф и др.). Не трябва да е твърде високо.

Техника:

• опирайте ръцете си на ръба на пейката, като поставите дланите си на ширината на раменете;
• изправете краката си;
• докато вдишвате, огънете лактите и бавно спуснете надолу;
• когато раменете станат успоредни на пода и ъглите в лактите са прави, трябва да се издигнете, използвайки силата на трицепсите.

Гърбът трябва да се движи почти близо до опората. Лактите не трябва да се разтварят настрани. За да направите упражнението по-трудно, можете да поставите краката си на друга пейка. Тази опция се счита за мъжка, тъй като изисква достатъчно развити мускули.

Набирания

Още едно упражнение за тънки ръцесъс собствено тегло - набирания. Обикновено се изпълнява от мъже. За момичетата е по-трудно да се научат да правят набирания. За да ангажирате бицепса, трябва да използвате обратен хват. Тя не трябва да бъде нито много тясна, нито много широка.

За да изпълнявате набирания у дома или във фитнеса, трябва да инсталирате хоризонтална лента. Ако краката ви докосват пода, докато висите, те ще трябва да бъдат леко свити в коленете.

Техника:

• отидете до хоризонталната лента и я хванете със средата обратен хват(длани обърнати към вас);
• виси с леко свити лакти, така че бицепсите веднага да получат необходимото натоварване;
• докато издишвате, трябва да се издърпате нагоре, така че брадичката ви да е над хоризонталната лента;
• в този момент трябва да фиксирате за 1-2 секунди, усещайки напрежението в бицепса;
• след това спуснете до изходна позиция.

Лактите трябва да са успоредни на тялото, не трябва да се поставят встрани.

Да композирате ефективен комплексупражнения, трябва да изберете 2-3 за бицепс и трицепс, както и 1-2 за рамене.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременността тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20-годишна възраст за първи път научих, че пълните момичета се наричат ​​„ЖЕНИ“ и че „те не правят дрехи с такъв размер“. След това на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

Комплекс от упражнения за практикуване у дома

Пригответе се за факта, че има две новини по въпроса за отслабването на ръцете ви.

• Първото е, че няма такова нещо като отслабване в една конкретна част на тялото: ще трябва да тренирате по един или друг начин, като тренирате цялото тяло и обръщате малко повече внимание на мускулите на ръцете.
• Втората новина: можете да го правите направо у дома, а някои от упражненията могат да се правят без допълнителни аксесоари като дъмбели.

Не можете да започнете да тренирате веднага с упражнения за отслабване на ръцете, първо трябва да направите лека загрявка.

Изпълнете този, с който сте свикнали, или използвайте нашия:

• краката на ширината на раменете, повдигнете правите ръце отстрани на 90 градуса и направете 30 ротационни движения по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка с ръцете си;
• от същата позиция направете 15 кръгови завъртания с цялата си ръка напред и назад;
• преминете към скачане: скочете на двата крака, като държите ръцете си, сякаш скачате на въже;
• от позицията на краката заедно, ръцете покрай тялото, енергично правете скокове с люлки за 40-50 секунди: скок - крака встрани, ръце нагоре, изходна позиция.

След като загреете, преминете директно към вашата тренировка.

И така, какви упражнения без дъмбели можете да използвате, за да отслабнете на ръцете си?

1. Лицеви опори- класика в жанра. Поставете ръцете си на пода, като поставите дланите си директно под раменете и спуснете тялото си успоредно на пода, сгъвайки лактите. Ако е трудно, спуснете коленете си и ги опирайте на пода, ще стане по-лесно. Направете 2 серии от 10-15 лицеви опори.
2. Повдигнати лицеви опори.Правете лицеви опори с една ръка на седалката на единия стол, а другата на седалката на втория. Пръстите на краката опират на пода, гърбът е изправен. Направете две серии от 20-25 лицеви опори.
3. Обратни лицеви опори.Седнете на пода, огънете коленете си и поставете ръцете си на пода зад гърба си. Повдигнете таза и започнете да се избутвате нагоре, сгъвайки лактите под прав ъгъл и отново изправяйки ръцете. Направете 2 серии от 15-20 повторения.

Ето няколко упражнения за отслабване на ръцете с помощта на дъмбели

1. Повдигане на ръце от полуклек.Поставете краката си на ширината на раменете и приклекнете дълбоко, така че пищялите да са перпендикулярни на пода. Наведете торса си напред, спуснете ръцете с гири надолу. Повдигнете ръцете си с дъмбели отстрани, издишайте в долната точка, вдишайте отгоре. Направете 25 повторения.
2. Издърпване на ръцете назад.Началната позиция е същата като в предишното упражнение, ръцете са свити в лактите и притиснати отстрани. Изправете ръцете си с дъмбели, като ги преместите назад, доколкото е възможно, повторете 25 пъти.
3. Прибиране на ръцете зад главата.Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете с дъмбели вдигнати нагоре. Внимателно огънете лактите, спускайки дъмбелите зад главата си, след което върнете ръцете си в изходна позиция. Повторете това 25 пъти.

Моля, обърнете внимание:Предоставяме среден набор от упражнения, подходи и повторения. Можете да добавите други упражнения към този комплекс или да намалите натоварването. Най-важното е да се съсредоточите върху нивото си на подготовка. Просто се опитайте да правите повече повторения всеки път, поне веднъж.

Помнетече можете да постигнете максимална ефективност само с правилната комбинация от физическа активност и здравословно хранене. Затова незабавно помислете за вашата диета. Тя трябва да бъде балансирана и пълноценна – това означава да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в достатъчни количества, да пиете достатъчно вода на ден, да ядете пресни зеленчуци и плодове (особено сезонни) и да се храните 3-5 пъти на ден.

Получете още съвети от консултантите на Herbalife за това как лесно да изградите здравословна, балансирана диета.

24 юли 2016 г., 16:17 ч. 24.07.2016 г

Много жени мечтаят за тънки, изящни ръце и рамене. Но не всеки има толкова крехки, красиви ръце. Работата е там, че на ръцете често се наблюдава подуване. Освен това раменете и горната част на ръцете стават точно зоните, където се отлагат излишните мазнини. Как е възможно това? Какви упражнения да изберете за отслабване на ръцете си, така че резултатът да е очевиден и да не отнеме много време? Днес трябва да разгледаме доста голям набор от упражнения, най-ефективните и лесни за изпълнение. С такова обучение момичетата могат да отслабнат на ръцете и раменете си директно у дома. Дори не е нужно да посещавате фитнес зала.

Много треньори и диетолози отбелязват, че упражненията за отслабване в ръцете сега са все по-търсени. В крайна сметка понякога дори няма нужда от обща загуба на тегло. Една жена има доста елегантна, хармонична фигура, тънка талия, но ръцете й стават проблемни поради подуване, отпусната кожа и мазнини. Освен това всеки прекрасно знае, че е така външен видръце, можете доста точно да определите, че една жена вече е на възраст. Остава само да коригираме тази зона, за да изглежда страхотно!

Причина за проблемите

Ще се опитаме да идентифицираме основната причина, поради която ръцете и раменете стават проблемни зони на тялото. Наблюдава се, че дори тънки женистрадат от прекомерна пълнота на ръцете. Обикновено телесни мазнинисе натрупват в областта над лакътя. В някои случаи можете да видите подуване в областта под лакътя. Когато човек започне да отслабва, той също се сблъсква с проблема с дебелите ръце. Тоест, с активен начин на живот, дълги разходки, определени физическа активностмастните натрупвания се отстраняват от бедрата и талията и от други области. Но ръцете й все пак издават, че жената не е в много добра форма. И в крайна сметка такива ръце и рамене развалят впечатлението за цялата фигура като цяло!

Когато жените наближат напреднала възраст и остареят, ситуацията става още по-лоша. В крайна сметка от тридесетгодишна възраст започва да намалява мускулна тъканв областта на ръцете! С течение на времето ситуацията само се влошава. Все повече и повече мастни натрупвания се натрупват в тялото. Ръцете едновременно губят мускулна еластичност и се превръщат в място за отлагане на мазнини и течности. В резултат на това те изглеждат отпуснати, неподдържани и визуално добавят много възраст към собственика си.

Също така е много важно с течение на времето метаболитният процес на човек да се забави. Това означава, че калориите се изгарят много по-бавно, но мазнините се складират по-бързо. Метаболитните процеси също постепенно се забавят. Задължително е винаги да наблюдавате и общо теглотела.

Как да се справите с пълнотата на ръцете и раменете си?

• Разбира се, трябва да сте активни, да спортувате повече и да увеличите физическата активност.
• Освен това е необходимо да изпълнявате специални упражнения за отслабване на ръцете си. Те дават забележими резултати след буквално две до три седмици.
• И също така трябва да подкрепяте добра формакато цяло, хранете се правилно и избягвайте така наречените нездравословни храни в диетата си.
• Ходенето, колоезденето и плуването са полезни.

За съжаление, жените наистина се тревожат много за това да имат пълни ръце. Те трябва да се откажат от красиви дрехи с къси ръце и изобщо без ръкави. Разбира се, подобни ограничения не са от полза за гардероба, който вече е трудно да се подреди компетентно, така че да е хармоничен, стилен и оригинален. Най-добрият изход е да се грижите правилно за себе си, така че по-късно да не възникнат никакви проблеми.

Лесно зареждане

Първо, нека разгледаме един доста прост набор от упражнения, които ще ви позволят да поддържате ръцете си в отлична форма. Такива упражнения, ако се изпълняват редовно, ви помагат да забравите за отпуснатата кожа, да възстановите тонуса и еластичността на ръцете си и да изградите мускулна маса.

Дори не е нужно да ходите на фитнес. Всяко момиче може да прави тези упражнения за отслабване в ръцете си у дома.

Тук обаче си струва да се отбележи важен момент: Тази техника е фокусирана главно върху горната част на ръцете, областта над лакътя. Ако имате проблеми с долните части, по-добре изберете други упражнения. Но за повечето жени този комплекс е оптимален, тъй като най-често горната част на ръцете, над лактите, страда от затлъстяване и подуване.

Прост алгоритъм за обучение.

1. Застанете прави на равна повърхност.
2. Поставете краката си на ширината на раменете.
3. След това трябва да вдигнете ръцете си до нивото на раменете. Обърнете дланите си с пръсти нагоре.
4. След това идва ред на кръгови движения на ръцете напред. Това трябва да отнеме минута.
5. включено следващ етаппромени посоката на движение. Трябва да ги направите отзад. Сцената отнема същото време.
6. След това огънете лактите, оставяйки пръстите да сочат нагоре.
7. Движете лактите си ритмично напред и назад с приблизително еднакво темпо. Продължете упражнението поне половин минута. През този период вие вършите чудесна работа със стягането и натоварването на бицепсите си.
8. На следващия етап лактите трябва да се съберат. Не забравяйте, че винаги сочим пръстите си нагоре.
9. След това повдигнете лактите заедно и след това внимателно ги върнете в изходна позиция. Упражнението продължава минута.

Ако се тренирате да повтаряте това просто упражнение постоянно, всеки ден, много бързо ще забележите положителни промени. Ръцете ви ще започнат да изтъняват и ще придобият красиви скулптурни форми. Отпуснатостта ще изчезне и ще започне да се увеличава мускулна масаи отокът напълно ще изчезне. Ръцете ви ще бъдат тонизирани и естетични.

Упражнения за отслабване на ръцете и раменете

Сега ще ви представим набор от ефективни упражнения, които са насочени към отслабване на ръцете и раменете. За да ги изпълнявате, на практика не е необходимо оборудване; Ако ги правите редовно, ще свикнете много бързо. Всеки урок ще бъде лесен, без никакви проблеми.

Обратна лицева опора

Това упражнение за отслабване на ръцете се изпълнява на една ръка. Елиминира мастните натрупвания по трицепсите, на гърба на ръката. Именно тази област страда най-много от натрупването на отоци и мастни натрупвания. Голямото предимство на такива упражнения е постигането на релеф и стегнатост. Отпуснатата кожа ще изчезне напълно и ще стане еластична. Можете да правите упражнения просто на пода, като използвате допълнително стабилен стол.

Алгоритъмът е прост. Запомнете го и след това направете всичко точно.

1. Трябва да седнете на пода и да съберете краката си.
2. Поставете ръцете си на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат към бедрата ви. Поставете краката си пред бедрата.
3. Свийте коленете си, но се уверете, че краката ви не напускат пода.
4. Плавно повдигнете бедрата си и изправете ръцете си. Ще трябва да задържите собствено теглов ръцете ти.
5. Свийте левия си лакът и използвайте дясната си ръка, за да си помогнете, облегнете се на нея. Хълбоците могат да бъдат спуснати, но е забранено да докосвате пода с тях.
6. След това всички същите действия се повтарят, но с различна поддържаща ръка.
   Добро решение е да използвате стол като опора. След това ще трябва да преместите работната си ръка малко назад, като я фиксирате върху седалката.

Обратна лицева опора (с две опорни ръце)

Това е невероятно ефективно упражнение, което се използва активно от професионални спортисти за ускоряване на изсушаването на тялото.

Можете да го направите у дома, без да използвате специално оборудване. Ръцете стават еластични, еластични и тонизирани, трицепсите се развиват.

По-удобно е да изпълнявате упражнението, ако вземете стол със висок гръб, силна маса. Когато изпълнявате упражнения, плавно ще прехвърлите почти цялото телесно тегло върху трицепсите. От решаващо значение тук е правилното прилагане на сила.

1. Масата или столът трябва да бъдат поставени възможно най-стабилно.
2. След това застанете пред опората си. Разстоянието трябва да бъде приблизително три метра.
3. Обърнете се с гръб към опорната точка.
4. Разтворете ръцете си на ширината на раменете.
5. Подпрете ръцете си на облегалката на стола.
6. Тялото трябва да бъде изправено, а краката внимателно свити. Трябва да седнете на пода с изпънати напред крака, но в същото време да се облегнете на седалката и да повдигнете бедрата и краката над пода.
7. Плавно се върнете в изходна позиция.
   Особено полезно е да направите три подхода, включително 15-20 повторения във всеки.

Ходене в планк (надлъжно)

Изключителни резултати могат да бъдат постигнати за кратко време, ако редовно изпълнявате следното упражнение. Ще ходите внимателно в позиция на дъска, като стъпвате с изпънати крака и ръце. Учим се как да правим доста сложен комплекс.

1. Първо трябва да заемете изходна позиция. Тази позиция се нарича надлъжна лента. Ръцете трябва да се държат на широчината на раменете, но стомахът трябва да бъде издърпан и прибран добре. Не забравяйте, че ръцете ви трябва да са протегнати. Подпираме се и на пръстите на краката.
2. Притиснете стъпалата и краката плътно един към друг по цялата им дължина.
3. Насочете пръстите си напред, изправете тялото си, поставете го в една линия.
4. Сега внимателно преместете левия си крак наляво. Движението се извършва заедно с лявата ръка. Трябва да фиксирате позицията за няколко секунди и да си направите почивка. Ръцете са кръстосани - така трябва да бъде, всичко е наред.
5. Сега същият елемент трябва да се повтори, но с десен крак, лява ръка.
6. Плавно се върнете в изходна позиция, когато вече сте имали време да си починете малко.
7. Не забравяйте, че коремът ви винаги трябва да е добре прибран.
8. На следващия етап ще трябва отново да промените позицията си и да направите крачка встрани. Завършете елементите един по един.
   Добро решение е да направите упражнението в три серии, с поне 10 повторения. Малко е сложно, но много ефективно. Ще видите това много бързо.

Лицеви опори (стандартни)

Стандартните лицеви опори дават отлични резултати. Всички отдавна сме свикнали това упражнение, но се оказа изненадващо ефективен. Приложимо професионални спортистикогато е необходимо бързо подсушаване на тялото. Помага да направите ръцете и раменете тънки и красиви, тонизирани. В процеса на изпълнение на елемента се развиват мускулните групи на гръдния кош и трицепса.

Ще бъде много удобно да практикувате у дома, тъй като не е необходимо допълнително оборудване. Ще видите колко бързо мастните натрупвания изчезват поради включването на почти цялото телесно тегло в упражненията. Ръцете ви бързо ще започнат да ви радват със своята тънкост и форма.

Време е да разгледаме прост алгоритъм за изпълнение на упражнението.

1. Първо заемете легнало положение на равен под.
2. След това можете да заемете начална позиция за лицеви опори. В този случай краката трябва да бъдат събрани. Дръжте лактите си изправени и дръжте ръцете си на ширината на раменете.
3. Плавно свийте лактите си. Трябва постепенно да се спуснете на пода, но не можете да докосвате пода с корема си. И се опитайте да го привлечете. Моля, обърнете внимание: правете лицеви опори не е толкова лесно, особено ако нямате опит. За да свикнете, можете да правите упражнения от колене през първите няколко дни. Ще прехвърлите част от тежестта на тялото си върху краката, което ще направи елемента много по-лесен за изпълнение. Експертите препоръчват да изпълнявате упражнението десет пъти подред, поне два подхода. Още по-добре е, ако успеете да направите три серии с кратки почивки. Ако все още нямате достатъчно опит, увеличавайте натоварването постепенно. Можете да изберете кои лицеви опори ви е по-удобно да правите: в позиция с ръце на ширината на раменете, лицевите опори се наричат ​​отворени, но ако приближите ръцете си, лицевата опора ще се превърне в затворена един.

Лицеви опори (странични класически)

Когато момичетата трябва да правят упражнения за отслабване в ръцете си у дома, класическите странични лицеви опори са идеални за тях. Разбира се, този спортен елемент трудно може да се нарече лесен, така че трябва да го започнете, когато вече сте запознати с обикновените прави лицеви опори и можете да ги правите без много затруднения.

Време е да разгледаме подробния алгоритъм.

1. За да започнете, легнете с корема надолу.
2. Заемете поза, която вече ви е станала позната за лицеви опори. Трябва да натиснете краката си заедно. Поставете ръцете си на ширината на раменете. В същото време се уверете, че дланите ви са насочени с дланите напред, а не навътре различни страни. Ефективността на упражнението до голяма степен зависи от правилната стойка.
3. Ключов етап: сгъвате лявата си лакътна става и плавно премествате цялото си тяло наляво.
4. Задръжте позицията за няколко секунди.
5. Внимателно върнете тялото си в първоначалното му положение.
6. Сега повторете елемента, но с другата опорна ръка. Ще трябва бавно да огънете лакътя си дясна ръка, и плавно преместете цялото тяло надясно.
   Ако разбирате, че все още не можете да изпълнявате упражнението добре, започнете с по-леката му версия. В началото е позволено да правите лицеви опори от колене.

Но след това не забравяйте да преминете към класическото изпълнение, защото ефектът от него е значително по-висок.

Лицеви опори на маса Това упражнение е много подобнокласическа лицева опора

1. когато се изпълнява на пода. Просто трябва да правите лицеви опори с акцент върху маса или плот. Алгоритъмът тук е доста прост.
2. Трябва да стоите прави.
3. Подпрете ръцете си на платформата (на стабилна маса).
4. Краката трябва да бъдат събрани, но ръцете могат да бъдат поставени на ширината на раменете.
5. Уверете се, че не извивате гърба си; раменете ви трябва да останат прави. Това е, което помага да се използват максимално мускулите на ръцете.
6. Наведете тялото си напред, плавно огънете ръцете си в лакътните стави.

След това бавно се върнете в изходна позиция. Елементът даваотлични резултати

когато трябва да направите ръцете си изваяни, премахнете подуването и мастните натрупвания от тях. Когато свикнете да изпълнявате елемента, ще ви бъде лесно; Резултатът е гарантиран.

Разгъване на ръцете (извършва се в седнало положение)

1. Това е ефективно упражнение за отслабване на ръцете. Те ще бъдат във форма, ще придобият сила и ще имат добра дефиниция.
2. Вземете тежест в ръцете си. Бутилка за вода от 2,5 литра ще свърши добра работа.
3. Седни на един стол. Дръжте гърба си изправен.
4. Вдигнете ръцете си с тежести нагоре.
5. Дръжте ръцете си изправени.
6. След това преместете плавно ръцете и тежестите зад гърба си. В същото време ръцете са свити в лактите.
7. Намалете тежестта възможно най-ниско.

Обърнете внимание на техниката и точността на изпълнение. Именно по време на разгъване и огъване мускулите на ръката се развиват най-добре. Препоръчително е да изпълнявате три серии подред, 15-20 повторения.

ножици

Този елемент се вписва оптимално в системата за кардио тренировка. Той е ефективен и дава добри резултати доста бързо. В същото време мускулите на ръцете са оптимално стегнати не само с навън, но отвътре.

Всичко се прави съвсем просто.

1. Застанете прави.
2. Вдигнете ръцете си пред себе си до нивото на раменете. Дръжте ги успоредни на пода.
3. Първо разперете ръцете си в различни посоки и след това ги съберете. Поставете ръцете си заедно, за да оформите формата на ножица.
4. След това остава само да се върнете в първоначалната позиция.

Бъдете внимателни. Тренирайте повече, не губете време да правите набор от упражнения. Целенасочеността и редовността на класовете са много важни тук. Резултатът става забележим доста бързо. Не се притеснявайте, че ръцете ви ще станат прекалено надути. Те ще бъдат грациозни и годни.

За да направите ръцете си да изглеждат грациозни и да ги докоснете възможно най-скоро, трябва да използвате ефективни упражнения за отслабване на ръцете. Ръцете, особено долната им част, бързо стават отпуснати, ако проблемната зона не се тренира.

Ако искате бърз отговор. Най-добрите упражненияза отслабване на раменете и ръцете у дома това са: прости лицеви опори, обратни лицеви опори, лицеви опори от предмет, въртене на китките с товар.

Има много методи за отслабване на ръцете и раменете у дома. За да направите това, трябва да знаете три основни правила, с помощта на които тялото на всяка жена винаги ще бъде стройно и в добра форма.

1. Правилно хранене.
2. Редовен.
3. Използване на помощни средства.

Напълно възможно е да придадете на ръцете си еластичност и изящество на раменете си, без да ходите на фитнес или да тренирате със специално оборудване. Достатъчно е да разработите личен курс от упражнения, който ще се фокусира върху основните проблемни зони.

ВАЖНО! Обучението трябва да е циклично. Спортуването няколко пъти седмично и липсата на мазни храни ще затрудни постигането на резултати.

Основни проблеми и причините за тях

За да изберете успешен комплект за обучение, първо трябва да идентифицирате основните проблеми и техните решения. Не само хората с наднормено тегло са склонни към омазняване на ръцете, но и тези, които се движат малко. Популярен проблем е, когато човек има отличен метаболизъм и като цяло не наддава, ръцете му не изглеждат по най-добрия начин. За да промените позицията си, имате нужда от набор от тренировки, които ще ви помогнат да стегнете мускулите, да изгорите излишните мазнини и да придадете на ръцете и предмишниците си елегантна форма.

Ако човек е доста активен, но все още изпитва проблеми в областта на ръцете, първо трябва да преразгледа диетата си. Мастните натрупвания могат да се появят поради консумация на нездравословна храна. Ежедневната активност изгаря излишните мазнини по цялото тяло, но когато ръцете са малко включени в този процес, основното въздействие пада върху тях.

Не забравяйте, че трябва не само да се справите с проблема, но и да предотвратите повторната му поява. Продължаващото обучение ще помогне за това, дори след получаване на резултата и закрепването му с допълнителни средства под формата на ексфолианти.

Нека да определим основните причини и техните решения:

1. Лошо хранене - балансирана диета.
2. Намалена активност - редовни упражнения и набор от упражнения.
3. Помощните вещества са завършващият щрих.

Обратни лицеви опори с една ръка

Това упражнение изисква опора под формата на маса или стол.

Процес на изпълнение

Предметът, върху който се поставя опората, трябва да е възможно най-стабилен. Заемете позиция срещу обекта, на разстояние най-малко два метра. Обърнете се с гръб към обекта и поставете ръцете си върху него. на ширината на раменете. Наведете се към обекта, като огънете лактите си. Веднага ще се появи усещане за напрежение в цялото тяло, но основното натоварване ще бъде поето от мускулите на ръцете. Започнете с 5 наклона, като постепенно увеличавате броя на наклоните.

Няколко видеоклипа по темата:

Ефект

Поради тежестта на собственото ви тяло има голямо натоварване на трицепсите и предмишницата. Това ви позволява да използвате основните мускули на ръцете си, да изгаряте мастни натрупвания и да придавате дефиниция на линиите си. След седмица увеличете броя на наклоните до 20-25 и след 10 дни резултатът ще бъде забележим.

Обикновени лицеви опори

Това упражнение не изисква допълнително оборудване, а само плоска подова повърхност и заряд на енергия.

Процес на изпълнение

Заемете легнало положение. Краката са събрани, ръцете на ширината на раменете и гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж. Упражнението трябва да се изпълнява бавно. Първо повдигнете собственото си телесно тегло с ръцете си, след това го спуснете. Тялото не трябва да докосва повърхността, но винаги трябва да бъде окачено. Важно е да наблюдавате дишането си и да изпълнявате упражнението възможно най-правилно.

Ефект

Основното въздействие е получено гръден мускули областта на раменете. Изгарянето на мазнини възниква поради напрежението на цялото тяло. Ръцете и гърбът ще придобият елегантна форма. Изпълнявайте два подхода на ден, 10 пъти.

Странични лицеви опори

Това упражнение не изисква допълнително оборудване, а само плоска подова повърхност и заряд на енергия. За да направите процеса по-удобен, можете да използвате музикален съпровод.

Процес на изпълнение

Трябва да лежите по корем. Длани към пода. Краката са събрани, ръцете на ширината на раменете и гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж, като увеличавате натоварването с всяка сесия. Упражнението трябва да се изпълнява бавно. Следва сгъване на левия лакът и накланяне на тялото наляво. След като тялото се върне в изходна позиция, повторете техниката с десния лакът.

Ефект

Упражнението е трудно, но дава добър резултатза кратък период. Участват мускулите на гърба, ръцете и раменете. Ако упражнението веднага изглежда трудно, можете да направите първите тренировки, докато стоите на колене. След няколко седмици вашите ръце и предмишници ще се върнат към нормалното.

Лицеви опори

Ефективни упражненияза отслабване ръцете могат да бъдат организирани с помощта на опора. Това упражнение изисква допълнително оборудване под формата на стол или маса. Тези лицеви опори са подобни на обикновените упражнения на пода. Единствената разлика е, че се изпълнява от стоеж.

Процес на изпълнение

Разстоянието до обекта трябва да бъде най-малко един метър. Фокусирайте се върху обекта от изправено положение. Краката са събрани, ръцете на ширината на раменете и гърбът изправен. Започнете с 5 лицеви опори наведнъж, като увеличавате натоварването с всяка сесия. Направете завоите възможно най-дълбоко, след което се върнете в изходна позиция. Ако няма трудности при изпълнението на упражнението, тогава трябва да направите няколко подхода наведнъж. Някои хора сгъват коленете си по време на тази дейност – това не е правилно!

Ефект

Поради факта, че гърбът и раменете не променят позицията си и остават равни, има голям акцент върху мускулите на ръцете. Техните контракции ви позволяват да изгорите излишните мазнини максимално и да стегнете кожата.

Работа с китките

Упражненията, които включват максимално китките ви, ще позволят на ръцете ви да отслабнат за кратък период от време. За да направите упражнението ефективно, трябва да използвате помощни средства под формата на малки дъмбели или бутилки от 250 ml.

Процес на изпълнение

Купете дъмбели с тегло не повече от 500 грама или вземете две бутилки, пълни с вода. Заемете права стойка и вземете помощни предмети в ръцете си. Изпънете ръцете си с дъмбели или бутилки отстрани. Започнете да въртите китките си първо в една посока, след това в обратната посока. Продължителността на едно завъртане е най-малко минута. Ако упражненията не създават особени затруднения, тогава можете да направите няколко подхода.

Ефект

Благодарение на това загубата на тегло се случва едновременно в ръцете и раменете. Структурата на кожата се укрепва и цялото тяло се тонизира.

Кардио натоварвания

Отслабваме с леки упражнения. Кардио упражнения, въпреки факта, че се счита леки упражненияи не изискват много енергия, много са ефективни и могат да приведат ръцете и раменете ви във форма за кратко време. Застанете прави, краката на ширината на раменете, като използвате само ръцете си. Това упражнение може да се изпълнява по няколко начина.

Метод №1

Размахвайте ръцете си последователно: първо нагоре, след това надолу. Ако едната ръка е насочена нагоре, тогава другата пада в тях.

Метод № 2

Първо се правят люлки наоколо гърдите, след което ръцете се разтварят настрани. Упражнението е циклично.

Метод No3

Кръгови завъртанияръце. Дейността използва и двете ръце едновременно. Кръгови движениятрябва да бъдат едновременно, симулиращи ротор на хеликоптер.

Ефект

Всяко от тези упражнения изисква няколко подхода. Гледайте дишането си. Не позволявайте движенията на ръцете ви да станат хаотични. В този случай делтоидните мускули, раменете и гърдите ще участват в процеса.

Правилно хранене

За да получите ефективна загуба на теглоГимнастиката, съчетана с балансирана диета, може да помогне за кратък период от време. За да постигнете хармония, трябва не само интензивно обучение, но и диета. Следвайте няколко основни правила и никога няма да имате наднормено тегло.

1. Пийте повече чиста вода. Винаги след събуждане изпивайте чаша вода със стайна температура.
2. Избягвайте продукти, които съдържат голям бройСахара.
3. Премахнете печива и сладкиши. Заменете ги с арменски лаваш и диетичен хляб.
4. Намалете количеството сладкиши, които ядете.
5. Яжте и повече зеленчуци.
6. Въведете в диетата си сибирски и ферментирали млечни продукти.
7. Не яжте бързо хранене или купени от магазина храни, на които пише „0% калории“.
8. Водете активен начин на живот и по-често ходете на разходки чист въздух.
9. Когато тренирате в спорта, не претоварвайте и гледайте.
10. Сведете до минимум консумацията на алкохол.

Помощни средства

Спортните тренировки и балансираната диета ще ви помогнат да поддържате тялото в постоянен тонус и гордост стройно тяло, но можете да си помогнете да постигнете съвършенство по други начини.

1. Контрастен душ. Приемайте го сутрин и след това активни дейности.
2. Сауни и бани. Загряването на тялото насърчава бързото изгаряне на мазнините и отстраняването на вредните вещества от тялото.
3. Загряващи ексфолианти, кремове и маски. Те се използват активно по време на обучение. Те ви позволяват да изгаряте мазнини много по-ефективно.
4. Загряващи напитки. Те могат да бъдат направени с помощта на корен от джинджифил, канела, червен пипер и лимон. Една чаша от тази отвара преди тренировка ще увеличи броя на изгорените калории по време на тренировка.
5. Обвивки. Има много техни вариации. Този продукт помага в борбата с наднорменото тегло. Може да се използва ежедневно. Използвайте само естествени вещества и домакинско фолио.
6. Освен това спортна подготовка, можете да се увлечете от колоездене или други спортове.
7. влюбвам се активен отдих.
8. . Дори редовните масажни движения под душа с твърда гъба ви помагат да отслабнете и да преобразите кожата си.
9. Приемайте повече витамини. Има много от тях в здравословните храни, но можете да използвате и фармацевтични препарати.
10. Здрав сънвинаги е бил положителен фактор в борбата с наднорменото тегло. Не съкращавайте часовете си за сън. Почивайте поне 7-8 часа на ден.

Преглеждания на публикацията: 6