Kako se ogreti pred polnjenjem. Ogrevanje sklepov

10-minutno ogrevanje pomaga obogatiti mišice s kisikom, pospeši prekrvavitev in poveča telesno temperaturo, kar je dobro ogrevanje pred treningom.

Kako ogreti mišice pred treningom. Kje začnemo:

1. Vrat. Vstanemo naravnost, z dlanmi primemo zatilje, nato pritisnemo nanj in spustimo brado na prsni koš. Zadržimo se nekaj minut. Krožni gibi glava v počasnem tempu: vstanite naravnost, začnite izvajati krožne gibe z glavo (10-krat v vsako smer).

2. Ramena. Vstanite naravnost, položite dlani na ramena in 10-15 krat naredite krožne gibe naprej in nazaj.

3. Trapezna mišica. Vstanemo vzravnano, z desno roko nagnemo glavo v levo (proti rami), zadržimo 5 sekund in se vrnemo v začetni položaj, ponovite isto dejanje v eno smer vsaj 5-krat. Enako storite z drugo stranjo.

4. Prsne mišice. Poiščite oporo, na primer steno, se naslonite nanjo z obema rokama čim močneje, dokler ne začutite napetosti v prsnih mišicah. Zadržite 10 sekund, ponovite vsaj 5-7 krat. Lahko naredite tudi to vajo: vstanite naravnost, stisnite roke za seboj in jih potegnite nazaj. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in ponovite še 4-krat.

Pri resnem treningu, usmerjenem v rezultat, je treba vaditi do meje lastnih zmožnosti. Mišice, sklepi in kite doživljajo napetost, ki jim v normalnem življenju ne bi bilo treba.

Spomnimo se, zakaj rastejo mišice. Pri delu s težkimi utežmi mišična vlakna prejmejo mikrotravme, telo si jih prizadeva obnoviti, ob upoštevanju dejstva, da se odmori lahko ponavljajo.

V skladu s tem v procesu okrevanja telo gradi mišice, postanejo močnejše in večje. V neogreti mišici začnejo vlakna predčasno razpadati, ne da bi "občutili" težo.

Zahvaljujoč pravilnemu ogrevanju:

Obstaja prehod telesa iz mirnega stanja v aktivno	Trening vključuje delo telesa pod stresom. Ogrevanje pomaga mobilizirati telo in ga pripraviti na resen stres.
Tople sklepe namažemo izdatneje	To pomaga preprečiti poškodbe, ki so možne, ko so sklepi obremenjeni. S tem boste zmanjšali tudi verjetnost škrtanja ali klikanja v njih, kar lahko povzroči nemalo težav.
Hrustanec se obrablja počasneje
Ustvarjene so ovire za rupture tetiv	Postanejo bolj elastični
Pride do netravmatskega raztezanja mišic	Netrenirane mišice se lahko zlahka strgajo ali potegnejo, kar vas vrže iz vašega ritma treninga za mesece ali celo leta.

Ne pozabite: brez ogrevanja prezgodaj poškodujemo mišice in ne dosežemo porasta v krvi tistih hormonov, ki so odgovorni za povečanje moči in mišične mase.

Značilnosti ogrevanja pred treningom moči

Vadba z velikimi utežmi je resen preizkus za telo, zato ga je treba pripraviti na delo. pri trening moči tveganje za poškodbe se znatno poveča.

Ogrevajte petnajst do dvajset minut. Začeti morate s petminutnim tekom pri majhnih hitrostih. Na drugi stopnji ogrevamo sklepe: najprej zgornji del telo, ki se postopoma spušča do stopal.

Temu delu ogrevanja je treba posvetiti posebno pozornost: tudi pri izvajanju običajnega stoječega pritiska resno obremenimo noge. Ogrevanje sklepov poteka s krožnimi večsmernimi gibi dlani.

Ko raztegnemo sklepe, preidemo na mišice. Najprej morate narediti preproste vaje: upogibanje, krožne gibe. Tako pripravimo hrbet za močnostne obremenitve. Še posebej skrbno ogrejte mišice, ki bodo obremenjene med trenutno vadbo. Narediti morajo neke vrste mini masažo, sestavljeno iz gnetenja in drgnjenja.

Zadnja faza ogrevanja pred siloviti pristopi– delo z dumbbells, težkimi več kilogramov. Tukaj morate upoštevati vrsto vadbe, ki se izvaja po ogrevanju. Recimo, če nameravate pritiskati s prsnega koša, bi bila optimalna možnost ogrevanja deset do dvajset let z majhnimi utežmi. Mišice se bodo ogrele, bremena pa skoraj ne boste čutili.

Pri ogrevanju pred treningom moči je pomembno, da se telo rahlo ogreje, telo se mora mobilizirati in pripraviti na obremenitev.

Osnovna pravila

Za dobro ogrevanje celotnega telesa upoštevajte naslednje točke:

1. Vaje morate izvajati počasi, poskušati začutiti mišice in vezi, s čimer tehniko pripeljete do popolnosti.
2. Ni vam treba skrbeti, če začutite škrtanje v sklepih: to bo kmalu minilo. Škripanje v sklepih je pokazatelj njihovega oživljanja in delovanja.
3. Najprej se izvede splošno ogrevanje, ki pospeši vse telesne sisteme do pripravljenosti za vadbo, ogreje vezi in mišice, pospeši srčni utrip in pospeši presnovo.
4. Splošno ogrevanje mora vključevati vaje, namenjene zlasti naslednjim skupinam ligamentov in mišic: rotacijski in nagnjeni gibi rok, glave, ramen, kolčni sklep, kolena, skočni sklepi, trup, počasen tek, tek na mestu z dvignjenimi koleni, nizki skoki s skakalnico ali brez nje.
5. Po končanem splošnem ogrevanju je čas za posebno ogrevanje (vodenje), ki je namenjeno neposredni pripravi na vaje, ki jih nameravamo izvajati med treningom. Na primer, če ste v programu načrtovali počepe s palico, ki tehta sto kilogramov, morate pred njimi opraviti ogrevalni niz s težo 30-50 kg, s številom ponovitev - 10-15.
6. Uvodno ogrevanje se izvaja neposredno pred vsako novo programsko vadbo.
7. Pri ogrevanju je priporočljivo, da srčni utrip dosežete na sto utripov na minuto: ta indikator sam po sebi pomeni, da je telo pripravljeno na glavno vadbo. Po končanih vseh vajah za moč morate narediti več sprostitvenih vaj - tako imenovano ohlajanje.

Pripravljene mišice vam omogočajo, da vajo izvajate bolj pravilno, zato bo učinkovitost treninga večja. Tisti, ki ste se ukvarjali z dvigovanjem uteži, ste verjetno opazili, da je drugo serijo veliko lažje narediti kot prvo.

Vaje za pripravo telesa na stres

Nagibi vratu in glave

Začetni položaj - stojte naravnost, roke držite vzdolž telesa. Ko sprostimo mišice, počasi spustimo glavo navzdol, se z brado dotaknemo prsnih mišic, nato nagnemo glavo za dvajset stopinj nazaj in jo potegnemo, tako kot želva potegne glavo v oklep. Hkrati ne smete premakniti glave čim bolj nazaj.

Še ena pomembna točka: Vajo morate izvajati ne z bolečino, ampak dokler ne začutite prijetnega občutka v vratu. V vsakem položaju se morate zadržati pet do deset sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Glava se obrača

Začetni položaj je standarden - stoji, hrbet raven. Začnemo obračati glavo v levo, ne da bi spustili brado. Mišice raztegnemo do rahle napetosti, nato zadržimo deset sekund in se vrnemo v začetni položaj. Ponovimo gibanje, vendar tokrat v desno.

Vrtenje glave

Začetni položaj je standarden. Glavo spustimo navzdol, se z brado dotaknemo prsi in začnemo počasi vrteti glavo v levo; ko brada doseže ramo, glavo nekoliko nagnemo nazaj in zaključimo rotacijo. Deset ponovitev v eno in drugo smer.

Za trapezno mišico

Glavo spustimo v desno, zadržimo v tem položaju deset sekund in ponovimo v levo. Pri izvajanju vaje se ne poskušajte dotakniti ramena z ušesom: to lahko povzroči poškodbo. Deset ponovitev v vsako smer bo dovolj.

Za prsne mišice

Dobro znana vaja, imenovana "sklece na steni". Približamo se steni, se nanjo naslonimo z dlanmi. Nagnemo se k steni. Vsekakor morate občutiti, kako se napne prsna mišica. Dovolj je deset sklec.

Za trebuh in hrbet

V tem primeru ne moremo brez pomožne opreme: potrebovali bomo palico. Približamo se drogu in ga primemo z eno roko. Trup začnemo upogibati naprej, noge pa ostanejo na mestu, kolena niso pokrčena, medenica pa je nagnjena nazaj. Ta poza omogoča, da se hrbtne mišice popolnoma raztegnejo. Ko se vrnemo v začetni položaj, zamenjamo roke. Narediti morate pet do šest ponovitev na levi in ​​desni roki.

Če imate vodoravno palico, lahko izvajate naslednjo vajo za hrbet in trebuh: obesite se na vodoravno palico in z vso silo iztegnite noge proti tlom. Držimo trideset sekund.

Upogibi nazaj, naprej in na straneh ter vse vrste zvijanja trupa odlično ogrejejo mišice hrbta in trebuha.

Za triceps

To vajo lahko izvajate v stoječem ali sedečem položaju. Desno roko dvignemo navzgor in jo pokrčimo, tako da se z dlanjo dotaknemo prostora med lopaticama. Z levo roko primite desni komolec in ga rahlo pritisnite navzdol ter ga spustite desna rokačim nižje. Nato zamenjamo položaj rok in ponovimo gibanje. Šest do osem ponovitev na vsako roko.

Za ramenski sklep

Začetni položaj - stojte naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene vzdolž telesa. Z obema rokama začnemo izvajati krožne rotacije eno in drugo. 8-10 ponovitev.

Za delte

Vajo lahko izvajate tako stoje kot sede. Hrbet naj bo raven, desno roko upognite v komolcu, tako da je podlaket vzporedna s tlemi. Potegnite desno roko z levo roko, hkrati pa obrnite telo v levo. Vajo je treba izvajati v umirjenem tempu.

Za noge

Izpadni koraki – popolna vaja za ogrevanje mišic nog. Izpade lahko izvajate tako naravnost kot vstran, glavna stvar je, da upognete hrbet in iztegnete noge.

Za kolenski sklep

Z obema rokama se primemo za koleno in začnemo izvajati rotacijske gibe v eno in drugo smer. Zamenjamo nogo. Na vsaki strani je treba izvesti petnajst vaj.

Še nekaj odlična vaja za ogrevanje kolenskega sklepa. Počepnemo, roke položimo na kolena, hrbet držimo naravnost. Začnemo krožiti s koleni, zdaj navznoter, zdaj navzven. Dovolj bo deset do petnajst ponovitev.

Športniki, ki poskušajo zgraditi mišično maso, naj ne izvajajo dolgih tekov za ogrevanje.

Zaključek

1. Brez ustreznega ogrevanja je lahko vsaka vadba več težav, kot je vredna.
2. Pozorni morate biti na absolutno vse dele telesa, še posebej na delujoče mišice.
3. Ogrevanje vas bo dolgo ohranjalo zdrave.
4. Po treningu je priporočljivo narediti ohlajanje, ki bo pomagalo telesu vrniti v normalno stanje.

Iščete nekaj novega za ogrevanje telesa pred vadbo? Poglejte naslednjo sliko:

Osebni trener, farmakolog, nutricionist

Sestavlja in vodi osebni programi tečaji za popravljanje vaše postave. Specializiran je za športno travmatologijo in fizioterapijo. Izvaja klasične medicinske in športne masaže.

Ključ do uspešnega, učinkovitega in produktivnega usposabljanja je kompetentno in pravilno izvedeno ogrevanje. Neposredno vpliva ne le na učinkovitost, ampak tudi na varnost treninga, kar vam omogoča porazdelitev obremenitve. Poleg tega se zahvaljujoč ogrevanju proces okrevanja po vadbi zgodi veliko hitreje. Vadbe brez ogrevanja ni mogoče šteti za popolno.

Mnogi začetniki in nekateri izkušeni športniki pogosto preskočijo ogrevanje in začnejo pouk z osnovnimi vajami. To je v osnovi napačen pristop. Ogrevanje pred vadbo ni le sestavni del športne vadbe, ampak njen najpomembnejši element. Telo pripravi na prihajajoči stres. Posledično je od ogrevanja neposredno odvisno, kako učinkovita bo lekcija.

Začni dober trening potrebno le z ogrevalnimi vajami. Napačno je, če njihovo izvajanje smatramo za izgubo časa. V bistvu to mnenje temelji na prepričanju, da med ogrevanjem ne pride do kopičenja mišično tkivo, brez ponastavitve odvečne teže. Stvari so nekoliko drugačne. Če je ogrevanje opravljeno pravilno, prispeva k kopičenju velika količina sile, potrebne za črpanje mišic ali izvajanje vaj za hujšanje, ko se oseba želi znebiti odvečnih kilogramov.

Nabor vaj, vključenih v ogrevanje, rešuje širok spekter težav:

• pripravi mišični in skeletni sistem ter vse organe, ki sodelujejo pri treningu;
• upodablja aerobna vadba, nasiči mišice s kisikom in krvjo;
• širi kapilare, krepi pulz, pripravlja krvne žile in srčno mišico na stres;
• preprečuje poškodbe pri dvigovanju težkih uteži ali delu na vadbeni opremi;
• zagotavlja dodatno sproščanje testosterona z adrenalinom;
• tonira simpatični živčni sistem;
• pospešuje celični metabolizem;
• poveča elastičnost mišic in ligamentov;
• povečuje gibljivost sklepov;
• pospešuje prenos živčnih impulzov;
• vam omogoča, da se popolnoma osredotočite na prihajajočo vadbo.

Kakovostno ogrevanje pred treningom pomaga doseči cilj, ki si ga je zastavil športnik. Če to trening moči, potem pravilen odnos in priprava telesa omogočata izvajanje vaj z največjim udarcem, dvigom velika teža. Velika je tudi vloga ogrevalnih vaj. Vsakemu gibu dajejo samozavest, naredijo telo še bolj gibčno in povečajo gibčnost.

Ni dovolj samo narediti vaje za ogrevanje, še vedno jih morate pravilno izbrati. Ni enotnega in univerzalnega sistema, ki bi bil primeren za to ali ono usposabljanje. Športnik mora samostojno najti idealen kompleks zase, izbrati vaje, ki povečajo potencial in pomagajo doseči njegove športne cilje. Upoštevati je treba ne le vrsto športa, ampak tudi fiziološke individualne značilnosti.

Pomembno vlogo igra telesna zgradba, stopnja gibljivosti sklepov, stanje vezi ter drugi dejavniki, ki vplivajo na to, katerim organom in mišicam je treba posvetiti več pozornosti. Imeti morate jasno predstavo o pričakovanem rezultatu. Ogrevanje lahko služi za rahlo ogrevanje telesa ali pa s krvjo napolni določeno mišično skupino, ki bo vključena v trening.

Vsak športnik se seveda sam odloči, kakšno bo ogrevanje. Glavna stvar je poznati tako teoretično kot praktično osnovo. To se najprej nanaša na idejo o različnih sklopih ogrevalnih vaj.

Ogrevanje se zgodi:

1. Splošno. Služi za ogrevanje in pripravo telesa.
2. Posebna. Običajno se izvaja pred določeno vajo in ima podobne značilnosti kot trening gibov.
3. Stretch. Poveča raztegljivost mišic in gibljivost sklepov.

Najbolj univerzalno, torej primerno za skoraj vse, velja splošno (klasično) ogrevanje. Vključuje tudi raztezanje.

Klasično ogrevanje

Gre za sklop naslednjih vaj:

• aerobika - tek, skakanje vrvi;
• za ogrevanje mišic trupa, nog, rok;
• za povečanje stopnje gibljivosti in gibljivosti sklepov.

Pomembno si je zapomniti

Vse dinamične vaje za ogrevanje, vključno s tekom in skoki, je treba izvajati brez mišična napetost in vsako siljenje. Tempo naj bo povprečen. To ne pomeni, da morajo biti počasni in apatični. Tovrstno ogrevanje se imenuje "počasno".

Poleg skakanja in teka splošno ogrevanje vključuje:

• počepi;
• nagibi;
• rotacija telesa;
• vaje v ležečem položaju;
• dvig kolena;
• hojo na mestu.

Kompleks je niz vaj, od katerih je vsaka namenjena delu določene mišične skupine:

1. Ramena. Spustite brado, jo pritisnite na prsi, nagnite glavo nazaj. Izvedite tudi vrtenje vratu.
2. Prsi. Dlan položite na steno, nagnite se naprej in rahlo vstran, tako da začutite napetost, zadržite nekaj časa, nato naredite enak postopek v drugo smer. Odličen način za spopadanje z nalogo je, da iztegnete stisnjene roke za hrbet.
3. Nazaj. Uporabite drog ali palico. Primite ga z eno roko, potegnite telo nazaj, poravnajte noge, tako da čutite raztezanje in napetost. Ostanite malo v končnem položaju, ponovite podobna dejanja na drugi polovici hrbtnih mišic.
4. želodec. Upognjen komolčni sklep položite roko na pas in iztegnite prosto roko navzgor, nagnite se na stran, medtem ko dvignjeno roko poskušate iztegniti čim dlje. Zamenjajte roke, naredite enaka dejanja, vendar v nasprotni smeri.
5. Ramena. Dvignite roke do ravni ramenski obroč. Zavrtite zgornji del telesa, dokler se ne ustavi, izmenično menjajte strani.
6. Noge. Potegnite noge nazaj, naprej, na straneh. Pri vzvratni hoji pokrčite drugo nogo v kolenskem sklepu. Stranski izpadi se razlikujejo le po smeri gibanja; izpadi naprej se razlikujejo po dolžini koraka, ki naj bo največja.
7. Sprednje stegenske mišice. Dvignite nogo nazaj, jo primite z roko v gležnju.

Ta kompleks vsebuje idealno uravnotežene vaje, ki omogočajo kakovostno ogrevanje in raztezanje vseh večjih mišičnih skupin. Njegova izvedba pred treningom bo vplivala na produktivnost pouka. Postali bodo učinkovitejši in učinkovitejši. Splošno priporočeno trajanje ogrevanja je četrt ure. Več časa lahko povzroči prezgodnjo utrujenost.

Pred tekom se ogrejte

Potrebno je ogrevanje kot med poukom, ki se izvaja v telovadnica, in pri teku. Tople mišice so glavni ključ do uspešnega teka. S tekom se ukvarjajo tako profesionalci kot amaterji. Zato je vprašanje, kaj bi moralo biti pravilno ogrevanje je precej relevantno.

Najbolje je, da se ogrevanje pred tekom začne s hojo na razdalji 100 do 200 metrov in postopoma stopnjuje tempo. Če želite povečati hitrost oskrbe s krvjo, morate z rokami narediti nihajoče gibe, upogibe nazaj, naprej, levo in desna stran. Priporočljivo je, da ogrevanje zaključite s počepi. Druga možnost bi bila dve ali tri minute teka.

Te dokaj preproste vaje ne povzročajo težav pri izvedbi, tekačem hitro preidejo v navado, omogočajo večjo zmogljivost in čas teka ter vas ščitijo pred tveganjem poškodb.

Jutranje vaje so ključ do moči in zdravja Kako hitro priti na most stoje?

Pravilno ogrevanje pred treningom pripravi telo, zaradi česar so vaje učinkovitejše. Mnogi začetniki zanemarjajo razvoj mišic in sklepov, ker menijo, da je to izguba časa. Posledično se poškodujejo in prenehajo ukvarjati s športom. Če pa telo dobro ogrejete, se bo prekrvavitev povečala in srčni utrip, kite in vezi pa bodo pripravljene za moč in kardio.

Prednosti ogrevanja pred treningom so ogromne. Ne le zmanjšate tveganje za zvine in poškodbe, ampak tudi povečate svojo moč, zmanjšate obremenitev srčno-žilni sistem, poveča vzdržljivost, izboljša koordinacijo in pozornost. Tudi lahke vaje za ogrevanje izzovejo sproščanje adrenalina v kri, kar olajša obvladovanje vadbe katere koli zahtevnosti. Poleg tega boste pospešili presnovne procese. Ugotovimo, zakaj veliko ljudi opusti ogrevanje in kakšne so lahko posledice. Kako se pravilno ogreti, da povečate učinkovitost vadbe? In zakaj ogrevanje koristi telesu in telesu kot celoti? Po priporočilih izkušeni trenerji, boste dosegli največje rezultate telesna aktivnost v kratkem času. Poskrbite za svoje zdravje!

Kot kaže praksa, 95% ljudi, ki hodijo v telovadnico, se pozabi ogreti pred treningom ali pa tega preprosto ne želi. Zakaj? Navsezadnje vam ne pomaga pri izgubi teže ali pridobivanju teže. mišična masa, kar pomeni, da za to ni treba izgubljati časa.

Pravzaprav ima ogrevanje številne prednosti:

• povečuje zmogljivosti moči;
• optimizira delovanje srčno-žilnega sistema;
• nasiči mišice s hranili in kisikom;
• spodbuja proizvodnjo hormonov, ki so odgovorni za proizvodnjo energije;
• izboljša pozornost in koordinacijo;
• pospešuje presnovne procese.

Kot lahko vidimo, prinaša ogrevanje za človeško telo veliko koristi. Zato ga obvezno vključite v svojo vadbo. Kakšne so nevarnosti, če se ne ogrejete? Najpogosteje pride do zvina, zaradi katerega morate prekiniti kompleks dejavnosti. Toda poleg tega je možna poškodba sklepa, po kateri je potrebno dolgo okrevanje in celo zdravljenje. Močni učinki na srce lahko povzročijo omotico, pritisk in celo omedlevico.

zanimivo! Pred treningom se morate ogrevati 7 do 10 minut. V tem kratkem času boste ogreli telo in se pripravili na intenzivno vadbo.

Ne mešajte ogrevanja in raztezanja po vadbi. Gimnastika ni nič manj pomembna, vendar se izvaja veliko počasneje, da se zmanjša srčni utrip in obnovi dihanje. Po drugi strani pa mora biti ogrevanje hitro in dinamično, da se telo učinkovito ogreje.

Vrste ogrevanja

Če želite izbrati najboljše vaje za ogrevanje za začetnice, razmislite o vseh možnih vrstah in ugotovite, katere so prave za vas.

• Splošno ogrevanje vključuje več vrst manipulacij, ki spodbujajo dosledno ogrevanje vratnih mišic, ramenskega obroča, prsni koš, spodnji del hrbta in bokov. Njegovo trajanje ni daljše od 15 minut. Kompleks vključuje vaje za roke, kolena in skočni sklepi, aerobika (skakanje, tek na mestu).
• Med poukom se uporablja posebno ogrevanje na silošport, kot je bodybuilding. S pomočjo sklopa vaj boste obremenjene mišice prisilili k močnejšemu delu. Pristopi ne smejo biti več kot 10-krat, teža pa ne sme biti večja od 20% običajne.
• Raztezanje gladko ogreje mišice skozi statične, balistične in dinamične obremenitve.
• Ohlajanje dopolnjuje kompleks. vadbene vaje. Sprostitev mišic se pojavi postopoma, kar spodbuja odstranitev mlečne kisline. Dihanje in srčni utrip se obnovita.

Ogrejte se doma in v telovadnica nič drugače pri vadbi. V vsakem primeru morate temeljito razgibati mišice in sklepe, da bodo pripravljeni na močne fizične obremenitve. Zato tudi v fitnesu ne hitite takoj z uporabo trenažerja, temveč se na vadbo ustrezno pripravite.

Pomembno! Vzdušje v prostoru med treningom ni majhnega pomena. Bodite prepričani, da prezračite sobo, tako da je svež zrak, potem bo vsaka celica vašega telesa nasičena s kisikom in izognili se boste vrtoglavici.

Upoštevajte, da nizkointenzivno raztezanje le sprosti telo. Če ga želite stresati pred treningom, morate narediti nenadne gibe. Postavite si jasne cilje. Če želite shujšati, izvajajte vaje za glutealne mišice, trebušne mišice, noge, roke, vrat, hrbet in hrbtenico. To bo povečalo vaš srčni utrip na zahtevano raven: 110 – 130 utripov na minuto.

Raztezanje mišic

Ogrevanje mišic pred treningom z raztezanjem je povsem preprosto. Telo odlično pripravi na stres. Statistične vaje vključujejo fiksiranje okončin v določenem položaju za nekaj časa. Dinamične vaje so počasno izvajanje in balistične vaje– kaotični motorični gibi. Hvala za lastna teža ne le ogrejete mišice, ampak hkrati povečate lastno moč.

Upoštevajmo največ učinkovite vaje za vrat.

• Čim bolj pritisnite brado na prsi in zadržite v tem položaju 2-3 sekunde. Vrnite se v začetni položaj in ponovite raztezanje 7- do 10-krat.
• Stopala postavite v širino ramen in nežno obrnite vrat vstran, tako da brada vedno ostane na isti ravni. Izvedite raztezanje 8-10 krat.

Z uporabo lahko razvijete trapezno mišico preprosta vaja. Z eno roko primite glavo in jo počasi spustite na ramo. Ko dosežete najvišjo točko, zamrznite za 4-6 sekund. in ponovite vajo 5-6 krat.

Za raztezanje prsne mišice in jih pripravite na obremenitve kompleksa, izvajajte preproste vaje.

• Roko položite pred seboj na katero koli navpično oporo, tako da je upognjena pod pravim kotom. Zadržite naklon 3 do 4 sekunde, dokler ne začutite napetosti v prsnih mišicah. Ponovite raztezanje z nasprotno roko.
• Sklenite roke in jih povlecite kolikor je mogoče nazaj, tako da se lopatice dotikajo druga druge. Poskusite dvigniti roke navzgor, pri tem pa jih držite ravne in zaprte.

Če želite raztegniti hrbet, boste potrebovali navpično oporo pred seboj v obliki droga ali stebra. Primite ga z roko, poravnajte noge in se nagnite nazaj. Zadržite 3 – 5 sekund, zamenjajte roke in ponovite vajo.

Ne pozabite na triceps. Eno roko dvignite nazaj čez vrat, z drugo pa pritisnite na komolec prve, tako da se dlan spusti pod lopatice. Ostanite v tem položaju, dokler ne začutite raztezanja mišic. Ostanite v položaju 3 – 5 sekund.

Raztezanje poševnih trebušnih mišic se pojavi z upogibanjem. Eno roko položite na pas in se začnite počasi nagibati v to smer. Drugo roko iztegnite nad glavo in jo iztegnite čim dlje.

Deltoide lahko raztegnete s preprostim raztezanjem: stojte naravnost in povlecite komolec na nasprotni strani. Ustavite se za 10-15 sekund in ponovite raztezanje na drugi strani. Pustite podlaket pravokotno na tla.

Za ramena naredite naslednji razteg: dvignite roki do višine ramen in obrnite trup na stran, dokler se ne ustavi. Dovolj je 8-10 pristopov.

Pozor! Začnite ogrevanje doma s kardio vajami, na primer s tekom na mestu. Narediti jih je treba pred raztezanjem. Po tem ste pripravljeni na popolno vadbo.

Zdaj se lotimo raztezanja spodnjega dela telesa. Začnimo z kolenskih sklepov. Stopala položite skupaj, z rokami primite kolena in naredite 10 rotacijskih krogov navzven in navznoter. Nato se postavite pred stopnice, stopnišče ali katero koli drugo dvignjeno površino. Vrzite ravno nogo navzgor in se s celim telesom iztegnite proti njej, tako da začutite razteg v stegneničnem bicepsu. Če želite razgibati zadnjico, stojte s stopali v širini ramen in naredite izmenične izpadne korake na vsaki nogi, kolena pa pokrčite pod pravim kotom. Hrbet mora biti raven. Vajo naredite 6-8 krat na vsaki nogi.

Ogrevanje kvadricepsa vključuje izvedbo naslednje vaje: stojte na eni nogi, medtem ko druga oprime gleženj. Položaj zadržite nekaj sekund, da začutite napetost v želeni mišici.

Ogrevalne vaje pred treningom

Ni univerzalnega programa, ki bi ustrezal vsem. Odvisno od namena vadbeni kompleks, fizično usposabljanje in zdravstvenih razmerah so izbrane posamezne manipulacije, ki ne škodujejo zdravju in zagotavljajo največjo korist.

Če nimate kontraindikacij za vadbo, vključite sklop aerobnih in razteznih vaj. Hodite na mestu z visoko dvignjenimi koleni 3 do 4 minute. Hkrati pokrčite roke v komolcih in izmenično z vsakim korakom. Ne dvigujte jih previsoko, sicer boste resno obremenili srce.

Izmenično dvignite kolena pod pravim kotom 30-krat v 30 sekundah.

Noge postavite v širino ramen, roke na pasu, poravnajte hrbet. Počepnite in iztegnite roke predse, tako da je dlan obrnjena proti tlom. Vsakič poskusite počepniti globlje, tako da med stegni in meči nastane pravi kot. Ne upogni se in ne zgrči. Ponovite 15-krat.

Dvignite roke nad glavo, tako da se lopatice dotikajo druga druge. Nato izmenično povlecite vsako roko proti hrbtenici in jo spustite čim nižje. Manipulacija blagodejno vpliva na mišice ovratnice in vratu. Vsak triceps raztegnite 4- do 5-krat.

Spustite roke ob telesu in zavihajte ramena. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev.

Če želite raztegniti prsne mišice, položite dlani na spodnji del hrbta in 8- do 10-krat zavrtite ramena čim bolj nazaj.

Stopala postavite v širino ramen, roke iztegnite naprej in jih sklenite. Zaokrožite hrbet in iztegnite naprej. Nato se 6-8-krat vzravnajte.

Stojte naravnost na eni nogi. Drugo pokrčite v kolenu in segajte s peto proti zadnjici. Zagrabite stopalo z roko za hrbtom in zadržite v položaju 5 sekund. Naredite postopek 5 pristopov na vsaki strani.

Predlagani kompleks so vaje za ogrevanje pred treningom za dekleta in moške. Je enostavna za izvedbo, vendar zelo učinkovita pri ogrevanju mišic in sklepov celega telesa.

Pozor! Prejeti vsakič nov rezultat in telo ni navajeno na monotone vadbe, postopoma dodajte nove ukrepe za vadbo različnih območij.

Ne pozabite, da mora ogrevanje prinašati moralni in fizični užitek. Če se torej med izvajanjem nekega dejanja pojavi nelagodje, najprej naredite poenostavljeno različico, jo postopoma zapletajte ali celo zamenjajte z drugo. Na koncu je treba opozoriti, da je treba ogrevanje začeti z zgornjim delom telesa in se postopoma premakniti v spodnji del. Če trenirate v fitnesu in iz nekega razloga ne želite izvajati vaj pred vsemi, uporabite eliptik oz. tekalna steza, postopoma povečuje tempo. Vendar v nobenem primeru ne preskočite ogrevanja, sicer ne boste dosegli želenih rezultatov treninga.

Pravilno ogrevanje – kaj je to in zakaj je potrebno? Učinkovitost vaše vadbe je odvisna od tega, kako se ogrejete. In ne le to: slabo ogrete mišice in vezi se lahko raztegnejo ali celo strgajo. In to na vas postavlja, če ne konec, pa velik vprašaj športna kariera. Razmislimo o Osnovna pravila za ogrevanje pred treningom moči in hitrosti: katere vaje izvajati, koliko časa in ali je potrebno teči?

Ogrevanje pred treningom

Nenavadno je, da ne le začetniki v telovadnici, boksu ali fitnesu, ampak tudi precej izkušeni športniki naredijo eno od dveh napak: bodisi popolnoma zavrnejo ogrevanje pred vadbo pred treningom moči ali hitrostno-močnim treningom ali pa se toliko posvetijo časa za to in moči, da po takšnem ogrevanju preprosto niso več sposobni polnega treninga.

Posledica so zvini in druge neprijetne poškodbe, ki te za več tednov izstrelijo iz vadbene tirnice, ali pa odsotnost kakršnih koli manjših dosežkov na takšni vadbi in veliko izgubljenega časa.

In tudi tisti športniki, ki se ogrevanja lotevajo brez skrajnosti, ga pogosto dojemajo kot niz nepovezanih in pogosto nesmiselnih gibov, ki delajo kaotične zamahe, izpadne korake in upogibe, vendar izpuščajo tiste sklepe in mišice, ki bi jih pravzaprav morali pripraviti na obremenitev. ogrevanje.

S pravilnim pristopom je ogrevanje odličen razlog za vadbo brez stresa. pravilna tehnika izvajanje vaj.

O tem, katera druga sredstva obstajajo za zaščito vaših sklepov in vezi pred poškodbami, si lahko preberete v članku o.

Zakaj se morate ogreti?

Glavni namen ogrevanja je ogrevanje telesa, raztezanje sklepov, mišic in vezi, ki so lahko vključeni v glavna vadbena gibanja. Pri segrevanju postanejo tkiva bolj elastična, kar zmanjša tveganje za poškodbe pri obremenitvah ali nenadnem gibu. Izboljša se tudi gibljivost sklepov, kar pomeni, da lahko gibe izvajamo z največjo amplitudo, kar je izjemno pomembno tako pri vadbi moči (powerlifting, bodybuilding) kot pri športih, kot so boks, borilne veščine in skoraj vse vrste fitnesa. Seveda se z boljšo gibljivostjo in prožnostjo izboljša tudi tehnika izvajanja vaj.

Pri vadbi moči in hitrosti-moči niso pomembne samo mišice in vezi same, ampak nič manj pomembno je stanje centralnega in perifernega živčnega sistema: Se spomnite, kako nerodni so vaši gibi takoj po tem, ko se zjutraj zbudite? Vendar morate izvajati osnovne gibe. Pri treningu, ko govorimo o zapletenih gibih z obremenitvijo po ne vedno znanih trajektorijah, kako jasno bodo živčni impulzi segali od vaših možganov do najdlje mišična vlakna, – določa varnost in učinkovitost celotne vadbe.

Takoj zgrabite težko težo ali izvajate zapletena dvigala, ne da bi telo postopoma obvestili, s kakšno obremenitvijo se bo soočilo, ne boste dosegli jasnega rezultata in ne potrebujete nepotrebnega stresa.

Ogrevanje: vaje

Ogrevanje je povsem individualen koncept in težko je priporočiti določen sklop vaj, ki bo univerzalno ustrezal vsem. Najprej prej različne vrste treningu morate biti pozorni na ogrevanje različne dele telesa. Poleg tega lahko imate kakšne posebnosti, na primer stare poškodbe, in takrat poškodovane mišice ali vezi potrebujejo več časa za kakovostno ogrevanje.

Z eno besedo, namen tega članka je, da vam predstavimo osnovna načela, na katerih mora temeljiti ogrevanje, in če jih poznate, lahko samostojno izberete, kaj potrebujete v vsakem trenutku.

Najprej morate razumeti, katere težave želite rešiti z ogrevanjem pred določeno vadbo, upoštevati obstoječe težave in nikakor ne iskati univerzalnih ali "naprednih" vaj in načinov ogrevanja (npr. ekspanderji, TRX pasovi). Žal mnogi trenerji na to pozabljajo in vse silijo v enake vaje, kar zmanjšuje učinkovitost ogrevalnega dela vadbe.

Je tek res potreben za ogrevanje?

Dejstvo, da mora ogrevanje vključevati tekalno stezo, steper ali orbitrack, je še ena napačna predstava. V resnici pa je spet vse odvisno od potreb športnika. Namen vključitve kardio vadbe v ogrevalno rutino je ogrevanje telesa, zvišanje srčnega utripa in zvišanje temperature.

Pravzaprav je vaš cilj, da se zlahka potite. Pri povprečnih temperaturah v vadbeni sobi bo za to dovolj 5-7 minut počasnega teka ali katere koli druge dinamične aktivnosti. Če trenirate v toplem južnem podnebju in je vaš program treninga zgrajen na postopno naraščajočih obremenitvah, potem kardio sploh ne potrebujete.

Ne pozabite, da je tek lahko celo škodljiv, če imate težave s kolčnimi sklepi.

Ogrevanje: kako je?

Obstajajo tri vrste ogrevanja:

• statična- mišična napetost brez gibanja;
• dinamično- počasno ponavljanje gibov;
• balistični- kaotični gibi.

Najučinkovitejša je dinamična (zavestno, umirjeno ponavljanje gibov), nenavadno pa je, da jo tisti, ki jo izvajajo, najmanj izvajajo. Večina ljudi izvaja statično ali balistično ogrevanje, saj misli, da tako bolje pripravi vezi na obremenitev. Kot kažejo študije športnih zdravnikov in izkušnje s treningi profesionalnih športnikov, ta ideja ne drži.

Je raztezanje med ogrevanjem nevarno?

Raztezanje je koristen del ogrevanja, vendar naj bo tudi njegov zaključni del. To pomeni, da je treba raztezne gibe izvajati na predhodno ogretih mišicah in vezeh. Očitno je, da če poskušate narediti statično ogrevanje s hladnimi mišicami in nenadoma poskušate raztegniti kateri koli del telesa, imate vse možnosti, da celo strgate mišico.

Najboljše po več pristopih počasna gibanja brez teže na tistih delih telesa, na katerih morate delati na treningu, je izvajanje tistih vaj, ki so vaše glavne program usposabljanja, vendar z minimalno težo projektila. Torej, če je vaš prvi gib stiskanje s klopi, potem tudi če je vaša delovna teža 100 ali 150 kg, morate pred začetkom vaje narediti 2 niza po 10-15 ponovitev s prazno palico v počasnem, nadzorovanem tempu. Nato izvedite pristop s težo 50-60 kg in se šele nato začnite približevati svojim delovnim utežem.

Za ogrevanje je dobro uporabiti pomožne vaje na istem delu telesa. Na primer prej Francoski tisk- ogrejte komolce, roke in tricepse tako, da zravnate roke navzdol na bloku z zelo majhno težo.

Ogrevanje: približen kompleks

Ogrevanje se v večini primerov začne s 5-10 minutami počasne kardio vadbe (lahko pa so tudi izjeme), tekalno stezo pa je bolje zamenjati, razen če tečete že od otroštva, seveda z orbitrackom oz. sobno kolo. Sledi 5-10 minut dinamičnega raztezanja mišičnih skupin in sklepov, ki jih boste trenirali. Bolje je, da to storite tako, da počasi in tehnično ponavljate vadbene vaje z minimalnimi utežmi.

Za izboljšanje tehnike vadbe uporabite ogrevanje. Z majhnimi utežmi izvedite 2-3 serije po 10-15 počasnih ponovitev potrebne vaje, popolnoma nadzorujete gibanje in poskušate »poslušati« svoje mišice.

Univerzalnih ogrevalnih kompleksov ni. Če je predvidena vadba za zgornji del telesa, potem nima smisla ogrevati mišic nog in obratno. Pomembno je, da skupno trajanje ogrevanja pred treningom ne sme presegati 20 minut.

Če je vaša vadba sestavljena iz več mišičnih skupin, ki med seboj niso povezane osnovna gibanja(npr. noge in ramena) ali če izvajate težak program vadbe za moč, ki običajno vključuje dolge serije in intervale, boste morda morali opraviti vmesno ogrevanje pred drugim delom vadbe. Ne vključuje kardia, saj je telo že ogreto, ampak samo dinamično ogrevanje mišične skupine, ki jo boste trenirali.

Drugi dejavnik, ki ga ne smete spregledati, je vaša starost. Starejši ko postajate, več časa in skrbi bi morali posvetiti ogrevanju. Kar lahko naredi šolar brez ogrevanja, lahko povzroči resne poškodbe za človeka nad 40 let.

Če imate poškodbe ali trenirate v hladni telovadnici ali celo na na prostem, – med ogrevanjem lahko in morate uporabljati grelne kreme in mazila, ki jih je mogoče enostavno kupiti v kateri koli lekarni.

Članek je bil pripravljen na podlagi gradiva s spletnega mesta: fitseven.ru
Urejanje, dodajanje in obdelava gradiva: Pavel Avdokushin za spletno stran A-GYM

Morda vas zanima: