Katere vaje narediti na neravnih palicah. Programi usposabljanja za vadbo na neravnih palicah

Nekateri so zelo pristranski do treninga na neravnih palicah, ljubitelje teh ostrih, a preprostih kot palica školjk imenujejo "turnile". Verjetno je to zato, ker se vsi ne bodo mogli dobro pokazati na neravnih palicah.

Pravzaprav so palice ena najbolj genialnih stvaritev človeka. Skoraj na vsakem dvorišču so palice, če pa ne, jih lahko opremite doma in mirno zamahnete ter izboljšate svoje telo, ne da bi plačali za obisk telovadnice. Seveda ni mogoče načrpati vseh mišičnih skupin na neravnih palicah (zagotovo ne na nogah), vendar vse nad pasom pridobi naravno lepoto in moč Stethema. Seveda, če ne izključite drugih lupin in pravilne prehrane.

Tukaj je 6 obveznih vaj na palicah, po katerih vas v življenju ne bo strah ničesar.

1. Sklece

Tukaj potrebujete spretnostni trening, sicer lahko že v začetni fazi lepo zdrsnete z vodoravne palice naravnost na obraz. domovina. Vendar je vredno poskusiti, saj nič ne trenira tricepsa tako kot ta vaja.

1. Torej, morate zavzeti položaj poudarka na neravnih palicah na ravnih rokah.
2. Počasi, brez preveč napora, upognite roke v komolcih in se do takrat spustite v isti ravni s komolčnim sklepom.
3. Nato se prav tako počasi, brez sunkov, vrnite na začetni položaj.

Najpomembneje je, da med izvajanjem te vaje komolce pritisnete ob telo in telo rahlo nagnete nazaj. V nobenem primeru ne delajte z utežmi, sicer obstaja veliko tveganje za poškodbe vezi. Vsekakor tega nikoli ne počnite v prvih dveh nizih.

2. Diagonalne sklece

Pri tej vaji morate rahlo zamenjati noge in roke. Preprosto povedano, izvajati ga je treba strogo na glavo.

1. Torej, položite dlani na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice: eno nogo na eno prečko, drugo na drugo.
2. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami. Ni treba dvigniti medenice in upogniti kolen. Tudi če stojite diagonalno na tla, ni nič narobe.
3. Vse je zelo preprosto - upognite roke v komolcih, čim bližje obrnjeni proti tlom.
4. Vrnite se na ravne roke in vse ponovite znova.

Naredite lahko povsem enake diagonalne sklece. V tem primeru je pri vsaki ponovitvi poudarek najprej na enem robu, nato pa na drugem. Točka zaustavitve je tako rekoč ravna črta z nogo, upoštevajte to.

3. Sukanje v visi

Še ena vaja za obrnjeno glavo. Kdo je rekel, da zvijanja ni mogoče izvajati na neravnih palicah? Nehajte komunicirati s to osebo, ker je vaš sovražnik. Glavna stvar je, da vse naredite kakovostno in brez tveganja za življenje.

1. Noge vrzite na eno prečko palic in jih zataknite za drugo, tako da ena prečka poteka pod koleni, druga pa nad gležnji.
2. Roke za glavo, komolci ob straneh. Potegnite prsni koš do palice.

Ne pozabite, da te vaje ne smete izvajati predolgo, sicer vas bo udarilo. Sama vaja je opazno bolj zapletena kot običajno, saj tu ne vpliva le delo mišic, ampak tudi vaš položaj. Na glavo se vse zdi težje.

4. Dvigovanje ravnih črt z zavojem

Vaja v slogu "en udarec dveh muh na en mah." Tukaj si isti dobra obremenitev na rokah in na tisku. Vendar vas moramo opozoriti, da je ta vaja veliko težja, kot se morda zdi na prvi pogled.

1. Stojte na ravnih rokah in rahlo pokrčite noge v kolenih rahlo naprej.
2. Nežno dvignite noge nad palice. Počasneje, bolje je.
3. Zdaj, ne da bi spustili noge, se obrnite najprej v desno in nato v levo.
4. Po tem se vrnite v začetni položaj in spustite noge navzdol. Nato ponovite.

5. Skakanje na roke

Vaja je tako preprosta, kot se morda zdi. Nič nadnaravnega, samo skakanje po rokah. Preden pa to storite, se prepričajte, da projektil ne razpade pod vami.

1. Stojte na ravnih rokah.
2. Poskušajte si pomagati z nogami in ne upogniti rok preveč v komolcih, skočite na roke čim višje.
3. Če izvajate vajo na dolgih uličnih palicah, potem lahko "skačete" po dolžini palice od enega konca do drugega.

Poskusite, da vaje ne izvajate na zadnjih nogah, saj jo je med izvajanjem zelo enostavno pohabiti.

6. Hrbtne sklece

Enako pa obremenitev pade na hrbtne mišice. Zelo učinkovita vadba za tiste, ki želijo enakomerno črpati.

1. Stojte z ravnimi rokami na palicah in obrnite hrbet proti palicam.
2. V začetnem položaju naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih.
3. Upognite roke in se spustite čim nižje, poskušajte se dotakniti meje svoje moči.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Na neravnih palicah, kot pri vsakem intenzivnem delu z izstrelkom, so še posebej prizadete roke. Če vadite še posebej pridno, si lahko roke zdrgnete v prah, vse do visečih krvavih krast in žuljev, s katerimi se lahko osramoti sam satan. Zato normalni ljudje vedno nosijo rokavice.
S prsti, brez prstov, modri, rdeči - izberete sami, če pa želite dobre - vzemite

Za tiste, ki želijo povečati obseg tricepsa, povečati vzdržljivost, ni boljše vaje od padcev ramenski obroč in na tem področju ustvarite čudovit mišični relief. Običajne tovrstne vaje - sklece s klopi, tal in celo na pesteh - kot pravijo, niso ležale v bližini! Vendar »niso vsi jogurti enaki« in ne more vsaka skleca s prečne palice zagotoviti želenih mišic. Tukaj je nekaj trikov in skrivnosti.

Porazdelitev obremenitve

Katere mišice delujejo med sklecami na neravnih palicah?

• Prvič, ti so že poimenovani triceps nahaja na zadnja površina ramo. Njihova naloga je iztegniti pokrčeno roko, tako da ne glede na to, kako spremenite prijem, ne glede na to, kakšno širino palic izberete, ste lahko prepričani, da bo ta del vašega telesa temeljito razvit. Lahko rečemo, da triceps potegne celotno vajo nase.
• Velike prsi. Pravzaprav bi pred 50-60 leti vsak bodybuilder na vprašanje, katere mišice "črpajo" sklece na neravnih palicah, odgovoril: prsne. In imel bi delno prav. Glede na različne nianse, o katerih bomo govorili malo kasneje, prsne mišice lahko prevzame večji ali manjši del obremenitve in rahlo razbremeni triceps. Posebno omembo si zasluži dejstvo, da palice v delovni proces vključujejo prsno mišico, ki se nahaja v spodnjem delu prsnega koša. Težavo ga je uporabljati pri sklecah druge vrste.
• Nazaj in pritisnite. Dvig in navpično držanje lastna teža nemogoče je brez aktivnega sodelovanja stabilizacijskih mišic, zato jim norčevanje, medtem ko tricepsi in delte trdo delajo, ne bo šlo.

Glavni poudarek je na ramenih in prsnih mišicah

Prednosti sklec na palicah lahko povečate tako, da pokrčite kolena in prekrižate gležnje. Tako boste poskrbeli tudi za delo stegenskih mišic z zadnjico.

Tveganja

Poleg mišic bodo pri vadbi vključeni ligamenti. ramenski sklepi, ki ne stane nič, da bi ga poškodovali, če ste začetnik ali prenagljen športnik. Zato…

• Prvič, ne izvajajte vaje "od spodaj", poskušajte se dvigniti na prečke - to je velika napaka. Sklece se začnejo od zgornje točke, skočijo na palice in poudarijo izravnane roke.
• Drugič, poskušajte ohraniti telo čim bolj stabilno. Prijem je raven, ramena so položena nazaj in skoraj negibna, brada je pritisnjena na prsi.
• Tretjič, ne poskušajte se približati projektilu s kakršnimi koli, tudi najmanjšimi poškodbami rame, komolca ali zapestja. Vsi sklepi morajo biti notri odlična forma! Iz istega razloga ni treba, začenši iz nič, trgati žile in poskušati v najkrajšem možnem času dohiteti strokovnjake. Spodaj boste našli preprosto in učinkovito vadbeno shemo, ki vam bo povedala, kako povečati število sklec na neravnih palicah, ne da bi škodovali svojemu zdravju.

Nikoli ne začnite trenirati brez kakovostnega ogrevanja ramenskega obroča.

Klasična tehnika vadbe

Pravilna tehnika delovanje bo zaščitilo pred poškodbami

Skočite na palice in zavzemite začetni položaj. Roke so zravnane, dlani obrnjene k telesu, noge pokrčene in prekrižane.

Počasi, brez nenadnih gibov, začnite upogibati komolce, poskušajte se spustiti tako nizko, da so ramena vzporedna s tlemi, prsni koš pa na ravni rok.

Enako gladko se vrnite v začetni položaj, skoraj popolnoma iztegnite komolce, vendar brez prevelike vneme - to lahko poškoduje sklep.

"Spust" se mora zgoditi pri vdihu, dvig pri izdihu.

Tankosti treninga

Na papirju je vse videti preprosto - skočil, iztisnil. Toda vredno se je lotiti posla in takoj boste imeli veliko vprašanj, od širine palic do tega, kam postaviti komolce.

Preden dosežete akrobatika, se moraš naučiti osnov

• Najprej pazite na položaj telesa. Ali želite povečati obremenitev prsnih mišic? Nagnite telo bolj naprej. Za triceps? Zavzemite skoraj navpičen položaj. Ključna beseda tukaj je "skoraj"! Če ostanete v strogi vertikali, si boste prej ali slej poškodovali ramenske vezi.
• Prsne mišice lahko prisilite k delu tudi na drug način, tako da preprosto razširite komolce na straneh. Če jih poskušate držati čim bližje telesu, bodo tricepsi morali potegniti glavno obremenitev.
• Celoten program sklec na neravnih palicah mora nujno vključevati vaje z lupinami različnih širin. Čim dlje sta prečki nameščeni, bolj bo treba v delo vključiti prsno mišico in prsne delte. Čim ožji, tem bolje boste delali ramena. No, za začetnike je bolje izbrati srednji položaj - tako vam ni treba dati vsega od sebe na meji moči in tveganje za poškodbe se bo zmanjšalo.

Program usposabljanja

Se spomnite, obljubili smo vam program postopnega povečevanja števila sklec? Tukaj je:

Počasi, a zanesljivo do rezultatov!

Najprej se ne osredotočite na številke. Morate obvladati tehniko in se naučiti, kako se počutiti samozavestno na projektilu, in ali naredite 5 pristopov ali 2, ni pomembno. Takoj, ko se spopadete s to nalogo, obesite mizo sklec na neravne palice na vidno mesto in začnite loviti količino. Pred vami je 15 tednov, da korak za korakom, brez prevelike naglice in naprezanja, pridete od skromnih 13 sklec na vadbo do, kar grozljivo je reči, 80!

No, ko začnete v šali izvajati nize po 18-20 ponovitev, bo prišel čas za trening z utežmi.

Če so palice le del vaše obsežne vadbe, začnite z njimi takoj po ogrevanju. V nasprotnem primeru morda preprosto ne boste imeli moči za kakovostno izvedbo vseh pristopov.

Kaj pa, če so vaši tricepsi še vedno v "rudimentarnem" stanju in ne morejo dvigniti telesne teže? Kako nadomestiti sklece na palicah?

• Potisnite se od tal z ozkim in širokim prijemom.
• Izvedite zamahe z dumbbells v naklonu.
• Izvedite stiskanje s klopi na hrbtu nagnjena klop(glavo dol).
• Ko dosežete palice, izvedite delne sklece, ne da bi telo spustili do meje.
• Uporabite graviton (gravitron) z delno podporo kolena. Ali pa s pomočjo partnerja.

Odlična pomoč za začetnike

Za tiste, katerih mišice se na redne vadbe ne odzivajo več s prijetno bolečo bolečino, kar dokazuje, da ste dali vse iz srca, izberite zapleten vzorec sklec na neravnih palicah.

• Negativno ponavljanje. Njegovo bistvo je v tem, da izvedete tako rekoč polovico vaje: gladko se spustite iz začetnega položaja navzdol in se nato s podporo nog vrnite v začetni položaj.
• Prisilni set. Naredite 5 serij po 5 ponovitev z običajnimi utežmi. Zmanjšajte, naredite še 5 pristopov. In končno končnih 5 - z minimalno težo. In upoštevajte, da v prisilnem nizu ni počitka!
• Delni komplet. In spet "pol" vaje, ki so sestavljene iz dejstva, da ne dosežete konca v nobeni smeri. Sprva se spustite le do polovice možne globine, nato pa pri dvigovanju rok ne upognite do konca.

Pomembno! Za začetnike so prisilni in delni nizi travmatični, zato jih ne poskušajte narediti sami. Poškodujete sklepe in vezi.

Najpogostejše napake

Sklece z utežmi niso za začetnike!

Vse dobro, kar dajejo sklece na neenakomernih palicah - rast mišic, širok zasuk ramen, "smrtonosno" olajšanje - je mogoče izravnati s poškodbami, ki si jih lahko neizkušeni športnik povzroči med treningom. Da ne omenjamo dejstva, da je od nepravilno izvedene vaje malo koristi. Zato bomo nekaj minut posvetili pogostim napakam pri delu s palicami. Kot veste, se moder človek uči na napakah drugih!

Napaka bo...

• ... začnite trenirati, ne da bi pravilno ogreli mišice z ogrevanjem;
• ... upognite hrbet, dvignite, spustite in pomaknite ramena naprej;
• ... izvajajte vajo v sunkih;
• ... izdih pri spustu in vdih pri dvigu;
• ... sprostite ramena in se povesite, ko ste na dnu;
• ... da se zatečete k pomoči uteži, preden lahko izvedete standardne 3-5 pristopov brez napetosti;
• ... za vadbo izberite preširoko narazen palice – naj bodo vsaj na začetku nekoliko širše od ramen;
• …pohiti. Hitrost je tukaj nepotrebna in škodljiva: preprečuje, da bi mišice občutile obremenitev.

In na koncu si oglejte videoposnetek »Sklece na neravnih palicah. Pravilna tehnika izvajanja", ki jo je pripravil vodja fitnes kluba High Energy Valery Andreev. In potem - v telovadnico, okrepite ramena!

Vadba na vodoravni palici in neravnih palicah je ena najbolj dostopnih in priljubljenih profesionalni športniki in poznavalci aktivnega Zdrav način življenjaživljenje. S pomočjo teh školjk lahko mišicam daste pravo stopnjo obremenitve, napihnete triceps, prsni koš, biceps, hrbet, boke, noge.

Zahvale gredo redni pouk po programu za vadbo na vodoravni palici in vzporednih palicah bodo odvečne maščobne zaloge izginile, razpoloženje se bo dvignilo, postava pa bo videti kot figura pravega športnika. In priložnost za brezplačno in kadar koli vadbo na vodoravni palici in neravnih palicah je trening spremenila v odlično alternativo telovadnici.

Morda se zdi neizkušeno, da se lahko na vodoravni palici potegnete samo navzgor, na simulatorju pa lahko palice naredijo sklece. Toda v praksi je vse bolj razburljivo, saj je vaje na teh lupinah mogoče izvajati na različne načine. In obremenitev všeč posamezne skupine mišice in celotno telo.

Začeti se je treba naučiti prijema, ki se uporabljajo tudi na vodoravni palici in palicah.

Glavne vrste prijemov na vodoravni palici vključujejo:

• Naravnost(dlani so obrnjene stran od vas);
• Vzvratno th (dlani obrnjene proti obrazu);
• Mešano(kombinacija neposredne in vzvratne hkrati).
• Vzporedno(to morate storiti hkrati, na dveh lupinah, ki sta blizu druga drugi, dlani gledajo navznoter);
• Široko(razdalja med rokama je 0,5-0,8 metra);
• Povprečje(roke v širini ramen);
• Ozko(čim bližje drug drugemu).

Vlečenje navzgor s širokim prijemom je pomembno za obremenitev hrbtnih mišic. Z ozkim in srednjim prijemom so aktivno vključene mišice na prsih in rokah.

Razredi na debeli prečki povečajo kompleksnost razredov, povečajo stroške moči in energije.

vlak skozi vse leto- nakup opreme za hišo:

Pravila za vadbo na vodoravnih in neravnih palicah

Preden začnete s poukom na programu vadbe na ravnih in vodoravnih palicah, pomembno je dobro ogreti celotno telo. Lahko greš teč, raztegneš mišice. Vsako vajo je treba izvajati previdno in gladko, pravilno. To bo zmanjšalo možnost poškodb in povečalo učinkovitost vadbe.

Izogibajte se nenadnim gibom, lahko poškodujejo.

Najprej telovaditi je treba 3-4 krat na teden in izmenično pouk na neravnih palicah in vodoravni palici s kardio obremenitvami. Obe vadbi morata biti "razbremenilni" vadbi, da telesu omogočita počitek in čas okrevanja, ki ga potrebujeta.

Vaje za rast mišic

Za izboljšanje reliefa telesa je potrebno kombinirati vadbo na neravnih palicah in vodoravnih palicah z dvigovanjem palice v stiskalnici na klopi. Ko z lahkoto izvajate vaje, lahko povečate obremenitev z dodajanjem teže palici. Če želite to narediti, dodajte nekaj kilogramov, postavite uteži na pas in noge.

Za dobro izgradnjo mišic morate trenirati redno in po režimu.

Če želite ustvariti program vadbe na vodoravni palici in neravnih palicah, se odločite, kolikokrat na teden boste trenirali. Če vadite 4-krat na teden, prvi in ​​drugi dan treninga naj bosta intenzivna mi. Tretji dan posvetite počitku. In potem vse ponovite znova.

Prvi dan

Sklece:

• od tal s povprečnim oprijemom;
• noge na klopi srednji oprijem;
• širok oprijem od tal, noge na visoki klopi;
• na palicah.

Visi na prečki: ravne noge dvignjene do glave.

Drugi dan

Vleki:

• za glavo, širok prijem;
• širok oprijem na prsih;
• srednji oprijem;
• ozek oprijem;
• vzporedni prijem.

Visi na vodoravni palici: ravne noge se dvignejo do glave.

Ponavljajte vaje čim več fizični obliki. Ko se zmožnosti telesa povečajo, lahko več ponavljajoče se obremenitve, in število pristopov je treba povečati za vsako vajo.

Quad trening na vodoravni palici in neravnih palicah se razlikuje od dvakratnega, ker nima odmora A. Prva dva dni morate opraviti 1 krog programa, nato ponovite krog. Potem potrebujejo odmor za en dan(obnovitev).

Razbremenilne vaje

Za razbremenitev telesa je primeren določen sistem, zasnovan za 4 vadbe na teden. Dva dni treninga, en dan odmora in spet dva dni zapored pouk. Nato lahko počivate dva dni. Vsakič morate povečati število ponovitev in pristopov.

Prvi dan

• potegi: širok prijem, širok prijem za glavo;
• sklece: na neravnih palicah, širok oprijem od tal;
• vis: dvignite ravne noge do glave;
• bar stiskalnica.

Drugi dan

• sklece od tal, srednji oprijem in nato od tal, noge na klopi;
• ležanje na hrbtu, dvigovanje dveh nog hkrati;
• zvijanje na vodoravni palici;
• visi na palici, dvigne noge do glave.

Tretji dan

• vlečenje: na prečki, vzvratni prijem;
• dlani na obrazu, ozek prijem.
• sklece: na neravnih palicah, od tal s povprečnim oprijemom.
• visi na vodoravni palici, dvignite kolena in nato na neravne palice, dvignite ravne noge.

Četrti dan

• sklece: od tal in od tal, noge na klopi;
• visi z nogami, dvignjenimi pod pravim kotom;
• pritisnite na tla;
• vodoravna palica: zvijanje.

Kako delati sklece?

Palice so odlična naprava za vadbo prsi, rok in ramen. In izvajanje programa sklec na neravnih palicah vključuje trebušne mišice, hrbet in noge. Res je, stopnja obremenitve je odvisna od tehnike izvajanja vaj.

Na začetku razvoja simulatorjev so pomembne vodoravna palica in palice ohranite ravnotežje in ne "bingljajte". V nasprotnem primeru tvegate zvine in poškodbe. Stojte ob prečki, se z nogami odrinite od tal, nato pa z ravnimi rokami primite palice. Ostani naravnost. Gladko skočite navzdol. Na neravnih palicah morate iti ven na račun rok in ramen.

Sklece so pomembne. Upognite kolena (pod pravim kotom), nato jih prekrižajte (kot je prikazano na zgornji fotografiji). To bo dodalo stabilnost. Nagnite se rahlo naprej, med izdihom upognite komolce pod pravim kotom. Rok ne raztegnite vstran, komolci morajo biti čim bolj pritisnjeni na telo.

Ob izdihu se vzravnajte. Če čutite toploto v tricepsu, delate vse pravilno..

Če želite razgibati prsne mišice, se spustite nižje. Toda kot v komolcu mora biti približno 30 stopinj. Sprva je bolje zavrniti tak zaplet. In ko bo telesu enostavno narediti začetno različico vaje, pojdite na zapleteno različico.

Odmor med nizi naj bo do 2 minuti.

Bars trening program

Od prvega dne pouka vam bo pomagal program vadbe na neenakomernih palicah. Potrebno je slediti programu za tri mesece. Nato lahko dodate nove vaje, uporabite vodoravno palico in palice za tisk ali zakomplicirate že znane vaje.

teden št.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Pristop 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Pristop 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Pristop 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Pristop 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Pristop 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Skupaj	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Program vadbe na vodoravni palici

Program vadbe na vodoravni palici in vzporednih palicah vam bo omogočil, da hitro pridobite atletsko postavo. Po 2-3 tednih bodo opazne prve pozitivne spremembe.

Če želite kar najbolje izkoristiti, pustite telesu počitek. Tudi če se zdi, da bo telo zdržalo brez odmora, si privoščite kakšen dan počitnic. In dobiti najboljši rezultat uporabite program usposabljanja na vodoravni palici in palice. Pomagalo vam bo, da boste zlahka vstopili v pravi ritem. Posledično boste dosegli odličen uspeh.

teden št.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Pristop 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Pristop 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Pristop 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Pristop 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Pristop 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Skupaj	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Program na vodoravni palici in palicah je preprost. Tudi če ste nizki fizično usposabljanje, lahko vaje obvladate v nekaj tednih. Sprva bodo mišice zelo boleče, zato se je bolje izogibati velikim obremenitvam. Ampak čez en mesec dnevna vadba pogumno se boste vključili v program usposabljanja na vodoravni palici in neravnih palicah.

Krožna vadba vlečenja in sklec
Prebrskali smo ves internet in naredili skoraj nemogoče – našli smo priporočeno program usposabljanja za tiste, ki šele začenjajo vaditi na vodoravnih in vzporednih palicah:

Potegi ozek prijem(zgornji ali spodnji) - 1-3 serije po 5-10 ponovitev
Padanji - 1-3 serije po 10 ponovitev
Diamantne sklece - 1-3 serije po 10-15 ponovitev
Počepi (stopala skupaj) - 1-3 serije po 20 ponovitev

Vadba s poudarkom na prsih

Sklece z dvignjenimi stopali - 4 nizi MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Sklece iz klopi
Običajni skleci - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Sklece iz klopi - 4 serije MAX ponovitev z 2 minutama počitka
Dvig teleta - 4 serije MAX ponovitev z 1 minuto počitka

P.S. Ja, zadnja vaja v njegovem programu so dvigi teleta, nismo se zmotili.

program vadbe za vse mišične skupine(POLNO TELO)

Avtor tega programa je Chris Karlsson, ki je zaslovel s svojim kanalom Calisthenics & Weight Training. Vse osnovne osnovne vaje je združil v eno shemo:

Avstralski vleki (palica se raztegne do ravni prsi) - 3-5 nizov po 15-20 ponovitev
Sklece od tal - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Počepi - 2-3 serije po 15-20 ponovitev
Izpadni koraki - 2-3 serije po 10 ponovitev (vsaka noga!)
Dvigi na nogavicah - 2-3 serije po 15-20 ponovitev (izmenično) ali 10 zapored za vsako
Vrhunski skleci - 2-3 serije po 10 ponovitev
Visoki avstralski vleki (vlečenje ramenske palice) - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Sukanje ali dvigovanje kolen do prsi v visi - 2-3 serije po 10-15 ponovitev
Plank - 3-5 sklopov max

Počitek med serijami in vajami - od 30 sekund do 3 minut, odvisno od vaše ravni, izberite tako, da opravite vse vaje v dobra kakovost ampak biti težko.

Krožni trening na vodoravni palici

Shema, ki je v celoti sestavljena iz osnovne vaje, od legendarnega češkega uličnega športnika - . Vse vaje izvajamo v krogu brez vmesnega počitka.

Prvi krog:

5 dvigov nevtralni oprijem

20 sklec od tal

Drugi krog:

5 vlečenj s širokim prijemom
10 dvigov nog na palico
15 diamantnih sklec
10 skočnih počepov

Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.

Tretji krog:

5 vlečenj v širini ramen
13 dvigov nog s poudarkom na neravnih palicah (vstran, pred vami, vstran, pred vami itd.)
20 sklec od tal z široka uprizoritev roke
10 skočnih počepov

Počitek pred naslednjim krogom - 4 minute.

Četrti krog:

5 vlečenj spodaj
10 dvigov nog pred seboj s poudarkom na neravnih palicah
20 sklec od tal
10 skočnih počepov

Vadba za hrbet na vodoravnih palicah

Osnovno usposabljanje

Dvojnik Conorja McGregorja, kazahstanski vrtljivi križ Islam Badurgov, od časa do časa razveseli svoje oboževalce z objavo dobrih programov usposabljanja za začetnike. Eno od njih smo se odločili predstaviti v tem članku:

Potegi od zgoraj - 4 serije po 5-10 ponovitev
Potegi z nevtralnim prijemom - 4 serije po 5-10 ponovitev
Sklece na neravnih palicah - 4 serije po 5-10 ponovitev
Diamantni skleci od tal - 5-10 krat
Sklece od tal ozka nastavitev roke - 5-10 krat
Sklece od tal z rokami v širini ramen - 5-10 krat
Sklece od tal s široko postavitvijo rok - 5-10 krat

Večerno tkanje

Program iz za vse, ki pridejo domov pozno po službi in imajo zelo malo časa za telovadbo. Nič pretencioznega in zapletenega, samo osnova - vleke na prečki in sklece na neravnih palicah (če nivo še ne dopušča, potem sklece s tal).

Ime programa natančno odraža njegovo vsebino - zvečer boste morali narediti 100 ponovitev (100 na vodoravni palici in 100 na neravnih palicah) po shemi - 10 dvigov, 10 padcev, 1-3 minute počitka, ponovitev. Moč je v preprostosti! In ko moč raste, poskusite skrajšati čas počitka med serijami na 1 minuto.

Nobena obstoječa športna oprema ne ponuja toliko možnosti kot palice za razvoj mišic trupa. Razvoj vseh mišičnih skupin je podvržen temu čudovitemu simulatorju. Glavna stvar je poznati vaje na neravnih palicah in njihovo tehniko. pravilna izvedba. V tem članku se bo bralec seznanil z obstoječimi vajami, ugotovil, katere mišice so vključene v njih, in izbral tisto, kar mu najbolj ustreza.

Prvo spoznavanje projektila

Ko ugotovite, katere vaje na neravnih palicah lahko izvajate, vam ni treba hiteti, da bi jih izvajali vse hkrati od prvega dne. Takšna vnema ne bo povzročila le bolečega šoka za mišice v telesu, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Prvi dan treninga se morate seznaniti s projektilom, začutiti, kako se telo obnaša pri najmanjših kotih naklona. Lahko je skočiti na palice, vendar ne more vsak ostati na njih. Vse te poskuse je treba izvesti pred začetkom treninga.

Obstaja celo pripravljalno navodilo za telovadce začetnike, napisano v začetku prejšnjega stoletja, a še vedno deluje. Ko skočite na neravne palice, držite se v navpičnem položaju na ravnih rokah, morate izmenično upogibati roko, poskušati roko odtrgati nekaj centimetrov navzgor. V tem primeru se teža telesa premakne na drugo roko. Ko dosežete želeno, se vrnite v začetni položaj.

Razvoj prsnih mišic

Sklece na neravnih palicah so bile zelo priljubljene v 70. letih prejšnjega stoletja, na zori bodybuildinga. Toda iz leta v leto so bili pozabljeni, glavni poudarek treninga pa se je preselil na stiskanje s klopi s prsi iz ležečega položaja. Vendar pa mnogi profesionalni trenerji v športni klubi kompleksu za razvoj prsnih mišic je priporočljivo dodati vaje na neravnih palicah. Za začetnike na splošno bo zelo koristen ta pristop, pri katerem je stiskanje s klopi s prsnega koša popolnoma nadomeščeno s sklecami v športni opremi. Tehnika izvedbe je precej preprosta.

1. Zavzemite viseči položaj na neravnih palicah. Roke skupaj s telesom so pravokotne na ravnino palic.
2. Noge pokrčite v kolenih in prekrižajte med seboj.
3. Premaknite telo naprej, spustite glavo, da vidite tla pod seboj.
4. Upognite roke navznoter komolčni sklep, spustite se tako, da so komolci v ravnini z ramenskim sklepom.
5. Počakajte za sekundo in gladko gibanje vrnitev v začetni položaj.

Kompleks vaj za prsne mišice

V prvem mesecu treninga bodo za vse začetnike brez izjeme učinkovite le vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah. Po ogrevanju in ogrevanju vseh mišic je priporočljivo začeti z vadbo sklecami. Potrebno je izvesti 3-4 pristope za največje število ponovitve. V poštev pride tudi enkrat, vendar je bolje, če pri vadbi pomaga partner ali trener, ki z rokami drži športnikova stopala. Morate jih dvigniti.

Napredni športniki izvajajo vaje na neravnih palicah na koncu vadbe, po vseh stiskalnicah in žicah. Pet serij s 30-sekundnim počitkom daje odlično pumpo, kar poveča obseg prsnih mišic. Na neki točki bo novi športnik opazil, da so sklece na neenakomernih palicah zanj prelahke, še posebej, ko premaga oviro 20 ponovitev. Dirka za količino v prihodnosti ne bo dala rezultatov, morate povečati obremenitev. Za to obstajajo posebne uteži in verige, ki se namestijo na telo v tem predelu prsni koš ohraniti pravilen kot naklona.

Roke - bazuke

Večino roke v sproščenem položaju ne zavzema biceps, temveč triceps. Toda iz nekega razloga to mišico začetniki popolnoma ignorirajo, a zaman. Mišično maso tricepsa lahko povečate tudi na neravnih palicah, za to morate izvesti enake sklece kot za prsne mišice, z rahlo prilagoditvijo tehnike. Ni se treba nagibati naprej. Pri vaji na palicah mora biti telo med stiskanjem čim bolj pravokotno na palice. Katere mišice dejansko delujejo, bo postalo jasno s prvim pristopom. Če ne bolijo roke, ampak prsni koš, potem morate telo držati še bolj enakomerno in se spustiti plitvo. Triceps se zlahka poškoduje, zato je priporočljivo izvajati vaje na palicah za njegov razvoj na koncu vadbe, ko so mišice dobro ogrete.

Dobra vadba za triceps

Vaje na neravnih palicah za triceps. Za naprednejše športnike je bolje izvesti super-set z vajo za biceps roke. Dejstvo je, da se triceps bolje razvija, ko deluje v povezavi z antagonistom. In na neenakomernih palicah je mišica v celoti vključena v delo oziroma vračanje bo učinkovitejše. Pravzaprav lahko sklece na neravnih palicah nadomestijo kateri koli dve vaji za mišice rok.

Strokovnjaki priporočajo, da naredite vsaj 12-15 ponovitev na tricepsih, preden preidete na viseče verige in druge uteži, da povečate obremenitev. Dejstvo je, da so sklepi v komolcih zelo lahko poškodovani, zato je treba poleg razvoja mišic prisiliti k delovanju tudi vezi. S pojavom škrtanja ali bolečine v komolčnem sklepu je bolje, da zavrnete izvajanje vaje.

Brez življenja!

Vaje na palicah za tisk so priljubljene tudi med začetniki, še posebej, če Športna oprema Zagotavlja oporo za hrbet in komolce. Če jih ni, ni treba obupati, saj obstaja toliko drugih enako učinkovitih in enostavnih načinov za črpanje trebušnih mišic.

po največ preprosta vaja je dvig upognjenih nog v kolenih navzgor. Boki naj segajo vzporedno s tlemi, nato pa se lahko vrnete v začetni položaj. Te vaje ni priporočljivo izvajati hitro, saj lahko nihanje na neravnih palicah privede do padca in s tem do poškodbe.

Ko ste se naučili dvigniti noge, upognjene v kolenih, lahko preidete na težjo vajo - dvignite izravnane noge. Če je to težko in imate bolečine v kolkih, lahko sprostite poudarek v kolenski sklep(odklon golenice 30 stopinj je več kot dovolj).

sporno vprašanje

Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah za trebušne mišice so skoraj enake, vendar spori med športniki ne pojenjajo. Menijo, da je na prečki zaradi močnejšega raztezanja mišic v visečem položaju stiskalnica bolje razvita. In odsotnost palic na straneh vam omogoča, da povečate obremenitev z gnečo. Po drugi strani pa ne more vsak ostati na vodoravni palici v položaju, ki visi na rokah, pri tem pa se med vadbo tudi ziba.

In brez spora je jasno, da je lažje izvajati vaje na neravnih palicah. Katere mišice v tem primeru delujejo in pod kakšno obremenitvijo, to je drugo vprašanje, glavna stvar je udobje. Vendar vam ni treba ustvariti cone udobja zase. Ko ste se naučili izvajati 15-20 dvigov nog v enem položaju, morate preiti na bolj zapletene vaje. V nasprotnem primeru se bo telo navadilo in se na trening ne bo odzvalo.

Pri statičnih vajah - vsa moč

Obstajajo vaje na vzporedni palici, ki so učinkovitejše, če jih izvajamo statično kot dinamično. To pomeni, da ne mahajte z rokami ali nogami, ampak ko zavzamete en položaj, se v njem zadržite nekaj časa. Te vaje vključujejo "Kotiček". Ko enakomerno poravnate noge, jih je potrebno dvigniti in jih pripeljati vzporedno s tlemi. Kot med telesom in nogami naj znaša 90 stopinj (pravi kot, od tod tudi ime vaje). V prvih dneh treninga poskusite držati noge vsaj nekaj sekund. In potem je treba časovni razpon postopoma povečevati.

Imenuje se tudi kot statično gimnastična vadba"Deska na palicah". Uporablja se na simulatorju polne velikosti, kjer je mogoče ležati na palicah s celotnim telesom po dolžini. Obrnjen navzdol, noge iztegnjene, prsti na nogah naslonjeni na palice. Nežno potisnite telo navzgor, poravnajte roke v komolcih, hrbet je enakomeren. V tem položaju lahko poleg sklec stojite tudi v statiki. Tako kot pri »kotu«, začetniki potrebujejo nekaj sekund, da obupajo.

Končno

Ob študiju priljubljene vrste vaje na neravnih palicah, lahko začnete izvajati naloge. V določenem obdobju treninga bo športnik začetnik čutil, da pouk na neravnih palicah omejuje njegove sposobnosti. To je normalno za vsakega športnika. Označuje rast njegove pripravljenosti. Če želite razširiti nabor vaj, si je vredno podrobneje ogledati vaje na vodoravni palici in čudovit projektil, imenovan kettlebell. Ta »velika trojica« športne opreme je iz številnih športnikov začetnikov zrasla v zelo znane mojstre športa in svetovne prvake v različni tipišport.