Še eno najbolj priljubljenih vprašanj oblika močišportu, zlasti med začetniki, koliko ponovitev in serij narediti. Da bi ga najbolj učinkovito preučili, si morate najprej zastaviti številna druga enako pomembna vprašanja, katerih odgovori vam bodo pomagali razumeti osnovna načela sestavljanja programa usposabljanja - pravilnega in učinkovitega. Oboroženi boste z znanstvenimi podatki, ki vam bodo pomagali izboljšati in vam omogočili inteligentno vodenje manj izkušenih v telovadnici.
In tukaj je sam seznam:
- Vaš nivo fizično usposabljanje?
- Tip telesa?
- Kakšni so vaši cilji?
Vsak od njih ima neposredno razmerje na odgovor, koliko pristopov in ponovitev je treba narediti. Začnimo s prvim vprašanjem in analizirajmo vsako od njih, da bi bolje razumeli njegovo pomembnost in pomen.
Vaša stopnja telesne pripravljenosti
To je zelo preprosto vprašanje. Imate kakšne izkušnje z telesna aktivnost in predvsem trening moči? Na tej stopnji morate jasno določiti svojo raven: nepripravljen, začetnik, amater, profesionalec.
Če ste trenirali 45 minut 3-krat na teden, potem ste začetnik. Morda obiskujete telovadnico 4-6 krat na teden po 45 minut? Potem si povprečen bodybuilder (amater). Ko se več kot 6-krat na teden udeležujete treningov, ki trajajo več kot 45 minut, potem se udeležujete tekmovanj in se štejete za profesionalnega športnika.
Začeti je treba s popolnoma "zelenim". aerobna vadba in nekaj vaje za moč z lažjimi utežmi, da telo in duha pripravite na bolj ekstremne vadbe. Zelo pomembno je biti potrpežljiv in začeti z majhnimi. Najbolj nezadržni tvegajo, da se spoznajo s pretreniranostjo in poškodbami, po katerih ne zmorejo ali preprosto nočejo nadaljevati napredka. Trening je učinkovit le, če ima telo čas, da se prilagodi in si opomore. Začetniki morajo delati pri skoraj mejni intenzivnosti, da imajo čas za okrevanje po fizičnem naporu. Prve 3-4 tedne bi morali telovadnico zapustiti z občutkom, da bi lahko naredili veliko več.
Začetniki z malo izkušnjami v bodybuildingu naj se držijo velikega števila ponovitev 10-15 in 2 serijah na mišično skupino (1-2 vaji na mišično skupino - večinoma osnovne). To je potrebno za ustvarjanje mišična koordinacija in kemične reakcije v tkivih. Po 3 tednih je čas, da preidete na naslednji korak.
tip telesa
Naša telesa so razdeljena na 3 glavne oblike: vitko, mišičasto in polno. Pravzaprav imajo znanstvena imena, a za spremembo pustimo tako, kot je. Večini ljudi, ki imajo mišičasto postavo, bo najbolj koristilo 6-8 ponovitev. Naravno suhim ljudem bo koristilo samo 6 ponovitev. No, zadnja skupina, polni ljudje, je bolje narediti 12-20 ponovitev.
Če želite izvedeti, koliko pristopov in ponovitev morate narediti, se morate odločiti za cilje - ti morajo biti dosegljivi in merljivi.
Tam so drevesa pomembni trenutki ki jih je treba upoštevati:
- Moči in vzdržljivosti ni mogoče optimalno razvijati hkrati, saj sta si nasproti.
- Z razvojem največje moči povečate potencial za največjo vzdržljivost.
- Moč se razvija dlje kot vzdržljivost.
Ponavljajoči se kontinuum ima MOČ na enem koncu in VZDRŽLJIVOST na drugem. Moč se doseže z izvajanjem težkih ponovitev v nizkem kvantitativnem območju, kjer 1 ponovitev proizvede največ moči. Vzdržljivost, nasprotno, dosežemo z izvajanjem ponovitev z majhnimi utežmi v visokem obsegu, kjer bo sposobnost narediti na primer 100 sklec - odličen primer ekstremna vzdržljivost.
- Program, namenjen razvoju moči, je sestavljen iz 1-5 ponovitev v pristopu. Ta obseg vam omogoča uporabo Omejitev teže uteži in odlično obremeni mišice. Ta vrsta rast mišic imenujemo miofibrilarna hipertrofija.
- Če se uporablja v nizu 9-12, potem je sarkoplazemska hipertrofija maksimirana, kar povzroči povečanje mišičnega volumna.
- Po 12 ponovitvah se v glavnem razvije anaerobna vzdržljivost in mišična hipertrofija se zmanjša na minimum.
- V idealnem primeru bi moral program za izgradnjo mišic obsegati 6-8 ponovitev na niz. Takšen trening ima odlično ravnotežje med miofibrilarno (moč) in sarkoplazemsko (masa) hipertrofijo, pri čemer se razvijeta obe vrsti. mišična vlakna(hitro in počasi) in odlično dvigne raven testosterona.
- Za ohranjanje dobre forme je dovolj, da trenirate celotno telo 3-krat na teden, tako da naredite 2-3 serije (od 2 do 3 vaje na mišično skupino) po 12-15 ponovitev. Pridobili boste osnovno kondicijo, postali boste bolj izkušeni in si boste lahko zastavili nove, višje cilje, ki jih boste dosegli.
Vse zgornje številke so splošno sprejete, dobro uveljavljene in so že več kot enkrat dokazale svojo učinkovitost v bodybuildingu. Toda znanost ne miruje in nam ponuja nova znanja o mišicah, ki nas prisilijo, da ponovno razmislimo o svojih pogledih na nekatere stvari. In to velja za ponovitve in serije. Zato lahko o tej temi govorite dolgo in študirate še dlje.
Iz tega sledi povsem legitimno vprašanje - "Čemu torej verjeti?". V bistvu ni tako pomembno. Konec koncev NI NEUPORABNIH ponavljanj in pristopov! Vsak človek je edinstven in različno genetsko urejen in obdarjen. Torej, ne nasedajte teorijam, raje se osredotočite na naporne in raznolike vadbe v fitnesu, eksperimentirajte in delajte napake, saj boste tako ugotovili, kaj vam najbolj ustreza.
Če telovadnico obiskujete z določenim namenom, se morate držati ustreznega vadbenega vzorca ali poenostavljeno programa. In program ne vključuje samo nabora vaj, temveč tudi, koliko pristopov je treba narediti za maso, vzdržljivost, moč ali olajšanje, pa tudi, koliko ponovitev mora biti v vsakem od teh pristopov. Glede na rezultat, ki ga želite doseči, se bodo te vrednosti razlikovale.
Zakaj upoštevati pravila
Seti in ponovitve so pomemben del vadbe.
Da bi povečali učinkovitost treninga, dosegli določene rezultate, je celoten proces treninga razdeljen na počitek in delo. Vsako mišico je treba večkrat razgibati in ji dati čas za počitek. Takšna cikličnost je potrebna, da mišice delujejo čim bolj učinkovito.
Če samo vzamete palico in naredite največje število ponovitev, to ne bo prineslo veliko učinka. Vzdržljivost in moč se bosta zaradi tako neučinkovite porabe fizičnih virov telesa povečevali prepočasi.
Če naredite na primer 10 ponovitev in preidete na naslednjo vajo, tudi napredka ne bo. Edina stvar, ki jo dobite, je "preventivna" obremenitev mišic. Ta pristop je uporaben samo v primeru polnjenja zjutraj. Naloga tega načina izvajanja vaj je ohranjanje mišic in cirkulacijski sistem v dobrem stanju in nič več.
Ampak najbolj učinkovita možnost- najprej obremenite mišico, nato jo pustite počivati, to ponavljajte do želene stopnje razvoja njenega vira. Čas počitka naj omogoči mišici, da obnovi energijo za nadaljnje delo. Če pa ta interval preseže čas, po katerem se začne mišica »ohlajati«, lahko tak premor povzroči poškodbo.
Običajno počitek traja od 30 sekund do 4-5 minut. Kako individualno izbrati ta čas za vas - bomo povedali kasneje.
Zato so za doseganje potrebni nizi in ponovitve najboljši rezultat od treninga.
Izvedene ponovitve in pristopi so odvisni od ciljev vašega treninga in s tem uteži treninga. Tu je povsem naravna logika: višje kot je, manj ponovitev lahko narediš z njim.
To še ni vse: kaj večjo težo, dlje časa potrebujete počitek za naslednjo serijo.
Različni cilji – različno število ponovitev
Razumeti morate, koliko serij in ponovitev morate narediti v različnih situacijah.
Na primer, športnik bodibilder mora vedeti tudi število ponovitev za rast mišic, to je, koliko ponovitev narediti za maso (če pridobiva na teži) in koliko pristopov in ponovitev narediti za olajšanje (če je sušenje).
Število ponovitev v pristopu je odvisno od tega, kaj želite dobiti kot rezultat treninga.
- Za povečanje moči se običajno izvajajo 2-4 ponovitve na niz. V tem primeru so uteži velike, blizu največje.
- Za pridobitev mase mora športnik opraviti 5-10 ponovitev. Delovna teža bo manjša kot pri delu za moč, vendar še vedno precejšnja. Število ponovitev na maso ne sme biti veliko. Pogosto so povečanja mase in moči označena kot ločeni vadbi. Čeprav sila raste po masi, vendar masa po sili - ne vedno. Zgodi se, da je majhen volumen mišic učinkovitejši od napihnjenih gora mišic. To lahko srečate v svojem življenju - vse je odvisno od tega, kolikšen odstotek mišičnih vlaken je vključen v delo.
- Pri delu na reliefu ali hujšanju je pomembno, da porabimo veliko energije na račun maščobe. To vam bo omogočilo veliko število ponovitev s povprečjem in lahke uteži. Naredite 15-20 ponovitev, dokler mišice ne začnejo goreti.
Ponovno upoštevajte, da morate za optimalen trening ustrezno izbrati delovne teže. Zagotoviti morate, da lahko s to težo naredite točno načrtovano število ponovitev. Če ne morete narediti niti 1 dodatne ponovitve, bi bilo to popolno. V praksi se to redko zgodi, zato ne obupajte.
Omeniti velja, koliko ponovitev se opravi na maso s povečanjem delovne teže. Tukaj je vse preprosto. Ko preklopite na nova teža, z njim najprej izvajajte najmanjše število krat v obsegu (to je 5), nato pa povečajte do največjega (do 10).
Kdaj povečati količino
Obstajajo časi, ko oseba sodeluje na tekmovanjih, kjer je potrebno največje število ponovitev (na primer v CrossFitu). Tukaj morate trenirati za količino. Pozabiti morate na to, koliko ponovitev in serij morate narediti za maso, olajšanje ali karkoli drugega.
Torej, kako povečati število ponovitev. Tu je nekaj načinov:
- Najprej si morate prizadevati za največje število ponovitev z dobrim počitkom. Seveda boste v vsakem naslednjem pristopu imeli manj ponovitev kot v prejšnjem.
- Druga tehnika so različne "lestve". Na primer, povečanje delovne teže in delo do maksimuma v količini. Lahko pa izberete določeno težo in z njo naredite 50 ponovitev. Nato povečajte težo in naredite enako število ponovitev. Nekega dne bo prišla točka, ko vaše mišice ne bodo več zmogle izvesti niti ene ponovitve.
Pristopi
Glede ponavljanja je vse jasno. Toda s številom pristopov je situacija bolj zapletena.
Pristop je stalna vaja. Na primer, celo v eni ponovitvi se lahko imenuje niz. Ko ste odložili palico, se je pristop končal, počitek se je začel. Potem, ko začnete znova izvajati vajo, se bo začel naslednji pristop.
Torej je tudi število pristopov izbrano posamično. Zelo dobro bo, če boste našli svoj minimum. To je takšno število pristopov za vsako vajo, ki vam ne bo omogočilo degradacije mišični načrt, in še bolje - bo dal priložnost za nadaljnjo rast.
- Torej, kaj storiti za rast mišic: naredite 3-4 serije, ne da bi upoštevali ogrevanje.
- Enako število pristopov, ki jih morate narediti za hujšanje. Ogrevanje v tem primeru je lahko kompleksno za celotno telo pred začetkom vadbe.
- In za povečanje moči je bolje izvesti nekaj pristopov več.
Kot ste opazili, se število ponovitev zmanjša, pristopi pa se povečajo.
Čas počitka med vajami
Standardi pravijo, da počivajte 45, 60, 90 sekund. Ampak slepo slediti štoparici je neumno. Seveda smo si z anatomskega vidika vsi ljudje podobni in njihova telesa delujejo na enak način. Toda vsak človek ima svoje fizične značilnosti. To se kaže v razliki v času okrevanja, hitrosti pridobivanja teže, moči. Tako smo si vsi podobni, a vseeno različni.
Vaša naloga je določiti lastne časovne omejitve na podlagi standardov.
Standardi so:
- Za pridobivanje mase počivajte 60-90 sekund.
- Če želite izgubiti težo, poskusite čim manj počivati.
- In ko delate za moč, lahko počivate tri ali pet minut. Osredotočite se na svoje občutke. Pomembno je omogočiti mišicam, da si opomorejo, a hkrati začeti naslednjo serijo, preden se "ohladijo".
Glede na te številke vas vodijo vaši občutki. Če po naslednjem počitku ne morete narediti niti 2-3 ponovitev, čeprav jih je načrtovanih 10, ste vzeli veliko težo ali preprosto zelo malo počivali.
Začetnik ali športnik po poškodbi
Po dolgem premoru ali ko oseba prvič pride v telovadnico, morate trenirati v lahkem načinu. To ne pomeni le majhnih uteži, ampak tudi zmanjšano število serij.
Za začetnike, ki prvič začnejo dvigovati železo, je priporočljivo začeti z dvema pristopoma za vsako vajo. Naredite lahko toliko ponovitev, kot jih potrebujete.
Izkušeni športniki po premoru sami vedo, kaj je najbolje, zato jim nima smisla kaj priporočati. Če ni dovolj izkušenj, da bi se o tem odločili, naredite isti dve seriji na prvi vadbi, tri na naslednji in nato - po običajnem programu.
Mimogrede, v toplem stanju mišice ne čutijo tako dobro poškodb. Raztrganje mišičnih vlaken se bo pokazalo šele, ko se bo vaša mišica ohladila. Do te točke, razen manjšega nelagodja, morda ne boste čutili ničesar.
Ta pojav je nevaren, če se odločite za več dodatnih pristopov. Mišica je natrgana in poškodovana. Med treningom tega seveda ne opaziš. Zato je fanatična tekma za število pristopov nevarna za zdravje. Če pazite nase, boste varni. lastno telo- če ne morete več pravilno izvesti 1 ponovitve - je čas za konec.
Z drugimi besedami, izberite število pristopov in ponovitev ne le glede na cilje, ampak tudi sami. fizično stanje in dobro počutje.
Vsakič, ko prideš k sebi Telovadnica vidimo, da mnogi obremenijo mišice z isto vajo večkrat. Pogosto se približamo simulatorju in vprašamo, ali imate še veliko?, In v odgovor še 3 pristope. Nekateri naredijo 3, drugi 5, drugi celo več, tukaj se postavlja vprašanje, koliko pristopov morate narediti na treningu ???
Ker je ta članek namenjen predvsem začetnikom, bom na začetku pojasnil to SET je nastavljeno število ponovitev, izvedenih na vajo. Na primer, vzemimo tako ljubljeno začetnikom - ulegli so se na klop in jo na primer 8-10-krat stisnili iz prsi, nato vstali in počivali, to bo 1 PRISTOP.
Ugotovimo enkrat za vselej, koliko pristopov morate narediti v eni vaji na vadbo:
Pristopi za ogrevanje
Ni pomembno, katero vajo izvajate in na katero mišično skupino, najprej se vedno izvajajo pristopi za ogrevanje - potrebni so za preprečevanje poškodb mišic, vezi in sklepov , s čimer nastavite mišice za naslednji telesna aktivnost, poveča se pretok krvi in s tem količina koristnih snovi, zaradi česar se poveča moč.
Vsak športnik, ki se spoštuje različne ravni, pred trdim delom vedno pogreje, saj ve za negativne poslediceče se to zanemari.
ZLATO PRAVILO je, da naredite 2 ogrevalni seriji, ki ji sledijo 3-4 delovne serije. .
Za jasnost razmislite o primeru:
2. Počepi s prazno palico 20 ponovitev, da prečrpaš kri v mišice, se ogreješ kolenskih sklepov in povečana mišična koncentracija ne šteje kot pristop ;
3. 40 kg x 12 ponovitev - ogrevalna serija
4. 50 kg. x 10 ponovitev - niz za ogrevanje
5. 65 kg. x 8 ponovitev - kotalni pristop
6. 85 kg. x 8 ponovitev - delovna serija
7. 85 kg. x 8-7 ponovitev - delovni pristop
8. 85 kg. x 7-6 ponovitev - delovni pristop
Po pravilih se zadnje 3 delovne serije vedno izvajajo z 8 ponovitvami, v resnici pa to 
ne uspe vedno, saj moč postopoma izgine, vendar si morate še vedno prizadevati za dokončanje 8 ponovitev, to bi moral biti vaš cilj.
Nato preidite na vadbo mišic nog, na primer stiskalnico za noge - ne bi smeli delati veliko pristopi za ogrevanje, so mišice že ogrete, bo dovolj 1. ogrevalni pristop, po katerem takoj nadaljujete do delavcev. Razmislite o primeru:
1. Ogrevalna serija 50 x 12 ponovitev
2. 75 x 10 ponovitev - kotalna serija
3. 100 x 8 ponovitev - delovna serija
4. 100 x 8-7 ponovitev - delovna serija
5. 100 x 7-6 ponovitev - delovna serija.
Delovni pristopi
Mnogi so me spraševali in tudi sami ste se večkrat spraševali, ali je mogoče preživeti z enim delovnim pristopom? Dejansko so pri tem pristopu mišice popolnoma vključene v delo, pride do sproščanja rastnega hormona in koristnih mikro-raztrganin mišičnih vlaken, ki se nato zacelijo z beljakovinami, nastavijo fazo rasti, tako da navsezadnje lahko 1. pristop in to je to?!
NE in še enkrat NE, ne zavajajte se in ne iščite lahkih poti. Uporaba 3 delovnih pristopov je potrebna, da dobro občutite in razvijte trenirano mišico. , v 1 pristopu je to skoraj nemogoče narediti, ZA ZAČETNIKE JE NEREALNO. Tega so sposobni samo profesionalni bodybuilderji.
zaključki
Poudarjamo glavno stvar - ne smete narediti več kot 3-4 delovnih pristopov, ne pozabite! morate vlagati v, preden delate pristope, se prepričajte, da sledite
Mislim, da je eno najbolj "retoričnih" vprašanj v bodybuildingu, koliko serij in ponovitev narediti na vadbi. In ni zaman, da je to vprašanje tako priljubljeno - specializacija in rezultat v bodybuildingu sta neposredno odvisna od količine dela, opravljenega na treningu.
To je še posebej pomembno pri naravnem treningu. Vendar pa tukaj, v nasprotju s športniki na steroidih, ne deluje načelo - čim več, tem bolje. O teh značilnostih naravnega treninga bomo razpravljali.
Koliko serij na mišično skupino?
Najprej ugotovimo, koliko serij narediti za posamezno mišico, ki jo treniramo, in sicer, koliko dela je treba opraviti na treningu. Glede na svoje izkušnje s treningi lahko svetujem, kaj je dobro zame, pa tudi za krog ljudi, ki trenirajo z mano. Zato bodo vsa priporočila v tem članku izhajala iz mojih osebnih opazovanj, vendar ne morem zagotoviti, da je to končna resnica za heteroseksualne ljudi. Morda vam bo ustrezalo kaj drugega, vendar mislim, da se ne bo zelo razlikovalo od osnovnih načel in pravil, opisanih v tem članku.
Majhen, a zelo pomemben odmik od teme.
Torej, najprej bi rad povedal to za začetnike in bolj izkušene športnike bo količina dela zelo različna. Začetniki lahko zdržijo več pristopov ker oni ni toliko vključen v delo mišic kot izkušeni bodybuilderji. Na primer (zelo pogojno), da bi približno enakomerno vadili prsne mišice, mora začetnik narediti 8 pristopov, izkušeni športnik pa le 5. Hkrati mišice pri izkušenem športniku bodo še vedno imele večjo obremenitev kot pri začetniku. Tudi pod pogojem, da je skupna tonaža dela pri obeh enaka.
Bistvo je v tem izkušen športnik uspel stisniti ogromno obremenitev v samo 5 pristopih, medtem ko je za začetnika obremenitev trajala 8 nizov. To je napredovanje obremenitve, za katerega bi si morali prizadevati naravni športniki - čim močneje delajte mišico v več kot kratek čas . To je osnovni postulat naravnega bodybuildinga.
Najbolj priljubljen in najlažji napredek je povečanje teže na palici. Da, v prvih letih treninga deluje dobro, vendar postopoma nastopi stagnacija in delovna teža se povečuje zelo počasi, če ne popolnoma miruje. Poleg tega je nadaljnje napredovanje teže polno poškodb. Zato bo, hočeš nočeš, čez čas treba poiskati drugo načelo napredovanja obremenitve. In to načelo je maksimalno krčenje mišice v pristopu, tako da doživlja veliko stresa v zelo kratkem času.
In naredi to (morda marsikoga presenetljivo) lahko samo z uporabo teže približno 70 % največje. Potem kite ne doživljajo preobremenitve in možgani ne zavirajo živčnih signalov krčenje mišic . Tisti. na ta način prevaramo svoje telo – prisilimo mišice k močnejšemu krčenju (brez ovir v obliki zaviranja živčnih impulzov).
Zaključek je torej naslednji - v prvih letih treninga lahko z utežmi napreduješ in narediš bazo. Ampak takrat, ko se uteži za dalj časa ustavijo (in same uteži bodo velike, kar je preobremenjeno s poškodbami) boste morali preiti na naslednji princip napredovanja obremenitve, ki sem ga pravkar opisal v članku (delo s 70% enkratnega maksimuma z največjim mentalnim krčenjem mišice).
Zato vrhunski bodybuilding profesionalci trenirajo z razmeroma majhnimi utežmi. Ja, imajo dneve trening moči, vendar je še vedno glavna vrsta treninga delo s težo približno 60-70% enkratnega maksimuma. Vendar imajo drugo vrsto usposabljanja (s katerim se prejšnji zelo pogosto zamenjuje)- črpanje. Tukaj delajo s podobno težo, morda malo manj. (50-60 % krat. maks.), VENDAR hkrati ne krčijo močno mišic - da ne bi izčrpali živčni sistem. S tem treningom lahko trenirate zelo obseg (naredite na desetine serij na vadbo) in se ne pretrenirajo.
Na splošno je bilo tako odstopanje od glavne teme. Toda to je potrebno, da lahko pokažemo največ učinkovita načela trening iz ravnih, kot tudi ločeni začetniki (ali pravilneje športniki, ki trenirajo manj kot dve leti) od bolj izkušenih (trening 3 leta ali več).
Torej, prva različica napredovanja je povečanje delovne teže.
Za vse športnike, ki na ta trenutek napredek s povečanjem delovne teže, za trening ne potrebujete več 14 delovni pristopi (ni pomembno, ali trenirate eno mišično skupino ali kombinirate dve ali več). To je trening ne sme trajati več kot eno uro. In to je približno enako 14 delovni pristopi. Vendar ta številka ni točna, to je približna smernica, lahko se razlikuje za nekaj pristopov. Glavna stvar je, da trenirate največ 1 uro.
Za velike mišične skupine morate izvajati v razponu 7-10 delovni pristopi, za majhne 3-6 . Na primer, ko treniram v slogu moči, naredim 8 serij za hrbet in 4 serije za bicepse. Skupno je bilo za usposabljanje pridobljenih 12 delovnih pristopov. Naredim 7 delovnih serij za prsi in 5 za tricepse – skupaj 11 serij na vadbo.
Obseg ponovitev držim se v soseski 8-9 . Se pa zgodi, da naredim tako malo več kot malo manj ponovitev. Nižje pa običajno ne grem. 6 in ne grem višje 11 . Shema je nekaj takega: na začetku vadbe naredim v območju 10-11 (prve serije), nato do 5-6 serije se spustim na 7-6 ponovitev in spet naredim zadnje serije v obsegu 9-10 ponovitev Okvara je prisotna, približno na sredini vadbe (ko obseg ponovitev pade na 6-7), v drugih primerih, tj. na začetku in koncu vadbe - ni neuspeha, ustavim se 1-2 niza pred neuspehom. Ali natančneje - ko se tehnika izvajanja začne kršiti, preneham s pristopom. Počitek med nizi 2-3 minute.
Druga možnost je napredovanje največje mišične kontrakcije.
Pri tej različici napredovanja obremenitve je lahko število pristopov precej drugačno. Vse je odvisno kako močno čutite trenirano mišično skupino.
Navodila so nekako takole: 10 do 20 delovnih sklopov na vadbo. Osebno zdaj naredim število pristopov bližje 20 (običajno 16-18) kot 10. Vendar je vse odvisno od tega, kako se počutite, če pride do navala moči, naredim več, če ne, manj.
Od tega števila delovni pristopi na velike mišične skupine 11-14 , v majhne 8-10 .
Ampak z število ponovitev vse je veliko bolj zanimivo. Je v regiji 5-8 . Pri nobenem pristopu ni neuspeha. Tisti. pristop se konča, ko se začnejo pojavljati prvi znaki zakisanosti mlečne kisline.
Počitek med pristopi Za velik mišične skupine (hrbet, prsni koš) na območju 1,5-2 minuti. Za najmlajše - 1-1,5 minut.
Zato morate izbrati možnost napredovanja obremenitve in se osredotočiti na to osnovo, ki je navedena zgoraj.
O črpanju ne bom opisoval, ker. tam lahko vzamete skromno čisto simbolično težo in izvedete od 10-12 do 20-30 ponovitev s kratkim počitkom po vaši presoji, tj. ko utrip pade - takoj v boj za naslednji pristop. Ampak tukaj mišic ne krčimo veliko, tukaj je glavna naloga povečati prekrvavitev in prekrvavitev mišic. S pravo organizacijo proces usposabljanja pumping lahko uporabljamo pri lahkih treningih in ni potreben za uničenje mišic, ampak za hitrejše okrevanje in vzdrževanje kreatin fosfata (energija v mišicah) v fazi superkompenzacije.
Na koncu bi rad opozoril, da se morate najprej osredotočiti na svoje dobro počutje. Če menite, da neka vrsta treninga ni primerna za vas, jo lahko spremenite in prilagodite sebi. Ker vsak ima drugačno dnevno rutino, nekdo ne spi dovolj, nekdo je podhranjen itd. (čeprav si morate seveda prizadevati za vzpostavitev dnevne rutine) Zato je vsaka sposobnost okrevanja drugačna. Nekdo lahko trenira 5-krat na teden in naredi 15 serij na trening, nekdo pa 2-3 krat in 10 serij. Zato je na treningih, predvsem pa v naravni bodybuilding kjer ni dodatne podpore okrevanju v obliki umetnih hormonov.
Vaš osebni trener na spletu
Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultat in želite doseči cilj v najkrajšem možnem času (točka mišična masa, pravilno sestavljanje načrta prehrane / prehrane, programa treninga in dnevne rutine), nato uporabite storitve osebni fitnes spletni trener ==>
Kaj pomeni pristop pri treningu? kot 3 serije po 15 ponovitev? in dobil najboljši odgovor
Odgovor Dmitrija Pavlova [guruja]
Da, tri serije po 15 ponovitev pomenijo 15 ponovitev, počitek, nato še 15 ponovitev, spet počitek in nato še 15 ponovitev.
V tuji literaturi se uporablja pojem "set", zdi se mi, da je bolj očiten. 3 serije po 15 ponovitev.
Pomen pristopov je, da med poukom treniramo mišice. In mišice trenirajo, medtem ko delajo. A 15 ponovitev ni dovolj za mišični trening, ki ga potrebujete, hkrati pa vajo izvajajte več kot 15-krat naenkrat (tj. ta vaja), bo težko, saj bo preobremenilo mišice in srce. Zato se uporabljajo pristopi. To je zelo pogosta tehnika v bodybuildingu in fitnesu.
Tudi glede na cilj (na primer pridobivanje mišične mase ali mišičnega reliefa) lahko obstajajo pristopi s povečanjem ali zmanjšanjem števila ponovitev, pa tudi sprememba teže školjk, če so rabljeno. V kompleksu vaj je treba to zapisati, če je potrebno.
Odgovor od Maksim Turčinskij[aktivno]
Pohpod je večkratno ponavljanje te ali one vaje
Odgovor od AndRUS[guru]
Če je vsak "čas" 50 gramov .. Hmm, ja, ta trening je potreben, kaj pa drugega! 🙂
Odgovor od Timm Rott[strokovnjak]
ja pristop - dvignil se je in 15-krat stisnil palico. malo počival in se spet vrnil.
Odgovor od Denis Gruzdev[guru]
Da, pristopi so kot ločeni mini treningi z enakim številom ponovitev (čeprav vadijo tudi lestev in obratno lestvico - takrat se število ponovitev v pristopu občasno poveča in zmanjša).
Če vam ne povedo, koliko časa morate čakati med sklopi, je to priložnost, da razmislite o strokovnosti inštruktorja. Počitek med serijami skupaj s trajanjem serije določa funkcijo, ki jo trenirate.
Na primer, ponovitve 10-15 sekund po 5-10 minutah dobro vplivajo na kapaciteto kreatin fosfata v mišicah.
30 sekund po 30 sekundah na cirkulacijskem sistemu (cirkulatorna metoda intervalni trening).
2-6 minut skozi isti interval - oskrba mišic s kisikom.
Odgovor od Matvey Ryumin[guru]
Preprosto je: pristopili smo k projektilu (simulatorju), naredili zahtevano število ponovitev, počivali, to je en pristop. Po ameriški tradiciji se pristop imenuje tudi set. In skrajšan je na naslednji način: 3x15 (tri krat petnajst).
Odgovor od Vladislav[guru]
Da, pravilno ste razumeli 15-krat, spet počivajte 15-krat in tako naprej po številu pristopov
Odgovor od Andrej Klipikov[guru]
Približevanje je približevanje projektilu. Ponovitev - ena ponovitev, to je na primer en dvig palice.
Odgovor od senja bahmetjev[novinec]
Prekleto, to je enostavno
Odgovor od 3 odgovori[guru]
Zdravo! Tukaj je izbor tem z odgovori na vaše vprašanje: kaj pomeni pristop pri treningu? kot 3 serije po 15 ponovitev?
