Če ste na obisku Telovadnica z določenim ciljem se je treba držati ustreznega načina vadbe ali na preprost način – programa. In program ne vključuje samo nabora vaj, ampak tudi, koliko pristopov je treba narediti za maso, vzdržljivost, moč ali olajšanje, pa tudi, koliko ponovitev mora biti v vsakem od teh pristopov. Glede na rezultat, ki ga želite doseči, se bodo te vrednosti razlikovale.
Zakaj upoštevati pravila
Seti in ponovitve so pomemben del vadbe.
Da bi povečali učinkovitost treninga, dosegli določene rezultate, vse proces usposabljanja razdeljen na počitek in delo. Vsako mišico je treba večkrat razgibati in ji dati čas za počitek. Takšna cikličnost je potrebna, da mišice delujejo čim bolj učinkovito.
Če samo vzamete palico in naredite največje število ponovitev, to ne bo prineslo veliko učinka. Vzdržljivost in moč se bosta zaradi tako neučinkovite porabe fizičnih virov telesa povečevali prepočasi.
Če naredite na primer 10 ponovitev in preidete na naslednjo vajo, tudi napredka ne bo. Edina stvar, ki jo dobite, je "preventivna" obremenitev mišic. Ta pristop je uporaben samo v primeru polnjenja zjutraj. Naloga tega načina izvajanja vaj je ohranjanje mišic in cirkulacijski sistem v dobrem stanju in nič več.
Ampak najbolj učinkovita možnost- najprej obremenite mišico, nato jo pustite počivati, to ponavljajte do želene stopnje razvoja njenega vira. Čas počitka naj omogoči mišici, da obnovi energijo za nadaljnje delo. Če pa ta interval preseže čas, po katerem se začne mišica »ohlajati«, lahko tak premor povzroči poškodbo.
Običajno počitek traja od 30 sekund do 4-5 minut. Kako individualno izbrati ta čas za vas - bomo povedali kasneje.
Zato so za doseganje potrebni nizi in ponovitve najboljši rezultat od treninga.
Izvedene ponovitve in pristopi so odvisni od ciljev vašega treninga in s tem uteži treninga. Tu je povsem naravna logika: višje kot je, manj ponovitev lahko narediš z njim.
To še ni vse: večja kot je teža, dlje potrebujete počitek za naslednjo serijo.
Različni cilji – različno število ponovitev
Razumeti morate, koliko serij in ponovitev morate narediti v različnih situacijah.
Na primer, športnik bodibilder mora vedeti tudi število ponovitev za rast mišic, to je, koliko ponovitev narediti za maso (če pridobiva na teži) in koliko pristopov in ponovitev narediti za razbremenitev (če je sušenje).
Število ponovitev v pristopu je odvisno od tega, kaj želite dobiti kot rezultat treninga.
- Za povečanje moči se običajno izvajajo 2-4 ponovitve na niz. V tem primeru so uteži velike, blizu največje.
- Za pridobitev mase mora športnik opraviti 5-10 ponovitev. Delovna teža bo manjša kot pri delu za moč, vendar še vedno precejšnja. Število ponovitev na maso ne sme biti veliko. Pogosto so povečanja mase in moči označena kot ločeni vadbi. Čeprav sila raste po masi, vendar masa po sili - ne vedno. Zgodi se, da je majhen volumen mišic učinkovitejši od napihnjenih gora mišic. To lahko srečate v svojem življenju - vse je odvisno od tega, koliko odstotkov mišična vlakna vključeni v delo.
- Pri delu na reliefu ali hujšanju je pomembno, da porabimo veliko energije na račun maščobe. To vam bo omogočilo veliko število ponovitve s srednjimi in lahkimi utežmi. Naredite 15-20 ponovitev, dokler mišice ne začnejo goreti.
Ponovno upoštevajte, da morate za optimalen trening ustrezno izbrati delovne teže. Zagotoviti morate, da lahko s to težo naredite točno načrtovano število ponovitev. Če ne morete narediti niti 1 dodatne ponovitve, bi bilo to popolno. V praksi se to redko zgodi, zato ne obupajte.
Omeniti velja, koliko ponovitev se izvede na maso s povečanjem delovne teže. Tukaj je vse preprosto. Ko preklopite na nova teža, z njim najprej izvajajte najmanjše število krat v obsegu (to je 5), nato pa povečajte do največjega (do 10).
Kdaj povečati količino
Obstajajo časi, ko oseba sodeluje na tekmovanjih, kjer je potrebno največje število ponovitev (na primer v CrossFitu). Tukaj morate trenirati za količino. Pozabiti morate na to, koliko ponovitev in serij morate narediti za maso, olajšanje ali karkoli drugega.
Torej, kako povečati število ponovitev. Tukaj je nekaj tehnik:
- Najprej si morate prizadevati za največje število ponovitev z dobrim počitkom. Seveda boste v vsakem naslednjem pristopu imeli manj ponovitev kot v prejšnjem.
- Druga tehnika so različne "lestve". Na primer, povečanje delovne teže in delo do maksimuma v količini. Lahko pa izberete določeno težo in z njo naredite 50 ponovitev. Nato povečajte težo in naredite enako število ponovitev. Nekega dne bo prišla točka, ko vaše mišice ne bodo več zmogle izvesti niti ene ponovitve.
Pristopi
Glede ponavljanja je vse jasno. Toda s številom pristopov je situacija bolj zapletena.
Pristop je stalna vaja. Na primer, celo v eni ponovitvi se lahko imenuje niz. Ko ste odložili palico, se je pristop končal, počitek se je začel. Potem, ko začnete znova izvajati vajo, se bo začel naslednji pristop.
Torej je tudi število pristopov izbrano posamično. Zelo dobro bo, če boste našli svoj minimum. To je takšno število pristopov za vsako vajo, ki vam ne bo omogočilo degradacije mišični načrt, in še bolje - bo dal priložnost za nadaljnjo rast.
- Torej, kaj počnete za rast? mišična masa: Naredite 3-4 serije, brez ogrevanja.
- Enako število pristopov, ki jih morate narediti za hujšanje. Ogrevanje v tem primeru je lahko kompleksno za celotno telo pred začetkom vadbe.
- In za povečanje moči je bolje izvesti nekaj pristopov več.
Kot ste opazili, se število ponovitev zmanjša, pristopi pa se povečajo.
Čas počitka med vajami
Standardi pravijo, da počivajte 45, 60, 90 sekund. Ampak slepo slediti štoparici je neumno. Seveda smo si z anatomskega vidika vsi ljudje podobni in njihova telesa delujejo na enak način. Toda vsak človek ima svoje fizične značilnosti. To se kaže v razliki v času okrevanja, hitrosti pridobivanja teže, moči. Tako smo si vsi podobni, a vseeno različni.
Vaša naloga je določiti lastne časovne omejitve na podlagi standardov.
Standardi so:
- Za pridobivanje mase počivajte 60-90 sekund.
- Če želite izgubiti težo, poskusite čim manj počivati.
- In ko delate za moč, lahko počivate tri ali pet minut. Osredotočite se na svoje občutke. Pomembno je omogočiti mišicam, da si opomorejo, a hkrati začeti naslednjo serijo, preden se "ohladijo".
Glede na te številke vas vodijo vaši občutki. Če po naslednjem počitku ne morete narediti niti 2-3 ponovitev, čeprav jih je načrtovanih 10, ste vzeli veliko težo ali preprosto zelo malo počivali.
Začetnik ali športnik po poškodbi
Po dolgem premoru ali ko oseba prvič pride v telovadnico, morate trenirati v lahkem načinu. To ne pomeni le majhnih uteži, ampak tudi zmanjšano število serij.
Za začetnike, ki prvič začnejo dvigovati železo, je priporočljivo začeti z dvema pristopoma za vsako vajo. Naredite lahko toliko ponovitev, kot jih potrebujete.
Izkušeni športniki po premoru sami vedo, kaj je najbolje, zato jim nima smisla kaj priporočati. Če ni dovolj izkušenj, da bi se o tem odločili, naredite isti dve seriji na prvi vadbi, tri na naslednji in nato - po običajnem programu.
Mimogrede, v toplem stanju mišice ne čutijo tako dobro poškodb. Raztrganje mišičnih vlaken se bo pokazalo šele, ko se bo vaša mišica ohladila. Do te točke, razen manjšega nelagodja, morda ne boste čutili ničesar.
Ta pojav je nevaren, če se odločite za več dodatnih pristopov. Mišica je natrgana in poškodovana. Med treningom tega seveda ne opaziš. Zato je fanatična tekma za število pristopov nevarna za zdravje. Opazovanje lastnega telesa vam bo pomagalo pri zaščiti - če ne morete več pravilno izvesti 1 ponovitve - je čas, da končate.
Z drugimi besedami, izberite število pristopov in ponovitev ne le glede na cilje, ampak tudi sami. fizično stanje in dobro počutje.
Kaj pomeni pristop pri treningu? kot 3 serije po 15 ponovitev? in dobil najboljši odgovor
Odgovor Dmitrija Pavlova [guruja]
Da, tri serije po 15 ponovitev pomenijo 15 ponovitev, počitek, nato še 15 ponovitev, spet počitek in nato še 15 ponovitev.
V tuji literaturi se uporablja pojem "set", zdi se mi, da je bolj očiten. 3 serije po 15 ponovitev.
Pomen pristopov je, da med poukom treniramo mišice. In mišice trenirajo, medtem ko delajo. A 15 ponovitev ni dovolj za mišični trening, ki ga potrebujete, hkrati pa vajo izvajajte več kot 15-krat naenkrat (tj. ta vaja), bo težko, saj bo preobremenilo mišice in srce. Zato se uporabljajo pristopi. To je zelo pogosta tehnika v bodybuildingu in fitnesu.
Tudi glede na cilj (na primer pridobivanje mišične mase ali mišičnega reliefa) lahko obstajajo pristopi s povečanjem ali zmanjšanjem števila ponovitev, pa tudi sprememba teže školjk, če so rabljeno. V kompleksu vaj je treba to zapisati, če je potrebno.
Odgovor od Maksim Turčinskij[aktivno]
Pohpod je večkratno ponavljanje te ali one vaje
Odgovor od AndRUS[guru]
Če je vsak "čas" 50 gramov .. Hmm, ja, ta trening je potreben, kaj pa drugega! 🙂
Odgovor od Timm Rott[strokovnjak]
ja pristop - dvignil se je in 15-krat stisnil palico. malo počival in se spet vrnil.
Odgovor od Denis Gruzdev[guru]
Da, pristopi so kot ločeni mini treningi z enakim številom ponovitev (čeprav vadijo tudi lestev in obratno lestvico - takrat se število ponovitev v pristopu občasno poveča in zmanjša).
Če vam ne povedo, koliko časa morate čakati med sklopi, je to priložnost, da razmislite o strokovnosti inštruktorja. Počitek med serijami skupaj s trajanjem serije določa funkcijo, ki jo trenirate.
Na primer, ponovitve 10-15 sekund po 5-10 minutah dobro vplivajo na kapaciteto kreatin fosfata v mišicah.
30 sekund po 30 sekundah na cirkulacijski sistem (metoda cirkulacijskega intervalnega treninga).
2-6 minut skozi isti interval - oskrba mišic s kisikom.
Odgovor od Matvey Ryumin[guru]
Preprosto je: pristopili smo k projektilu (simulatorju), naredili zahtevano število ponovitev, počivali, to je en pristop. Po ameriški tradiciji se pristop imenuje tudi set. In skrajšan je na naslednji način: 3x15 (tri krat petnajst).
Odgovor od Vladislav[guru]
Da, pravilno ste razumeli 15-krat, spet počivajte 15-krat in tako naprej po številu pristopov
Odgovor od Andrej Klipikov[guru]
Približevanje je približevanje projektilu. Ponovitev - ena ponovitev, to je na primer en dvig palice.
Odgovor od senja bahmetjev[novinec]
Prekleto, to je enostavno
Odgovor od 3 odgovori[guru]
Zdravo! Tukaj je izbor tem z odgovori na vaše vprašanje: kaj pomeni pristop pri treningu? kot 3 serije po 15 ponovitev?
Za vsakim dobrim programom treninga stoji pravilna izvedba določene vaje. Usposabljanje se lahko izvede različne poti, in nobeden od njih ni nedvoumno boljši od drugih. Torej, koliko serij in ponovitev za vaje za maso, moč in oblikovanje morate narediti? Naslednji nasveti vam bodo pomagali pri odločitvi, koliko serij in ponovitev boste izvedli.
Ponavljanje- izvajanje giba pri vaji v obe smeri je osnova osebnega napredka in zahtevan pogoj izvajanje vsake vaje. Ena ponovitev je sestavljena iz ekscentrične kontrakcije, pri kateri se mišica podaljša, in koncentrične kontrakcije, pri kateri se mišica skrajša.
Izvajanje več ponovitev brez vmesnega premora se imenuje pristop. Toda tisto, kar resnično definira niz, je premor med večkratnimi ponovitvami.
Če želite ustvariti program usposabljanja, morate definirati število serij in ponovitev pri vajah, ki jih boste izvajali. V vsaki seriji sami določite število ponovitev glede na cilj določenega programa treninga. Oznaka serij in ponovitev je označena na naslednji način: X serij x Y ponovitev. Na primer, 3x10 pomeni 3 serije po 10 ponovitev.
Preden začnete trenirati, pa morate razumeti, da bo način izvajanja ponovitev vplival na razvoj določene mišice. Verjetno najbolj pomembna točka Zapomniti si je treba, da mora biti vsaka ponovitev izvedena pravilno.
Če želite biti uspešni, si morate prizadevati za popolno izvedbo ponovitve v vsaki seriji. To vam bo preprečilo pridobivanje slabih navad v smislu dvigovanja uteži, zmanjšalo vaše možnosti za poškodbe in povečalo vaše možnosti za razvoj kakovostnih mišic.
Zelo pogosto lahko slišite, da se pristopi na angleški način imenujejo "seti" (iz angleškega "set"). V tem primeru pravijo: 4 serije po 8 ponovitev. Ponovitve v angleščini "reps", okrajšava za besedo "repetings" - ponovitve, ponovitve.
Za popolno ponovitev porabite 2-3 sekunde za dvig uteži in 3-4 sekunde za spuščanje. Teža uteži mora biti tolikšna, da jo dvignete pravo število krat, brez pretiranega nihanja in gledanja pravilna tehnika izvajanje vaje.
Na splošno se priporoča ena do tri serije po 8-12 ponovitev. Mišična vlakna se dobro odzivajo na ponavljajočo se stimulacijo v tem območju. Vendar pa je občasno bolje narediti samo 5 ponovitev, ali pa nasprotno, nenadoma želite narediti 20 ali več ponovitev. Z naraščanjem teže se število ponovitev običajno zmanjša. Potrebno je več truda, da dvignete večjo težo, zato morate najprej »zgraditi« svojo moč.
Optimalno za razvoj moči in zmogljivosti mišic je število od 6 do 8 ponovitev v pristopu. Tu deluje princip postopnega preobremenitve – ko so se mišice prilagodile uteži in je treba njihovo ponovno vadbo opraviti z večjo težo.
Dvigovanje lažjih uteži vam omogoča, da izvedete več ponovitev, kar izboljša vašo sposobnost za daljše delo. Splošno pravilo je, da več majhna teža in velika količina ponovitve povečajo vzdržljivost mišic, večja teža in manj ponovitev pa moč.
Število nizov je odvisno od vaše sposobnosti okrevanja po posameznem nizu. Običajno bolj ko se med nizom naprezate, težje je dokončati več nizov.
Splošno priporočilo je, da izvedete od enega do treh pristopov - najboljša možnost. Izogibajte se preveč serijam, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik. Tudi en pristop k vadbi že vodi do pomembnih rezultatov.
Večji ne pomeni boljši; število pristopov je odvisno od kakovosti ponovitev. Osebni napredek pride s številom kakovostnih pristopov, ne le s številom njih.
Počitek med nizi
Okrevanje je pomemben del treninga. Kako dolgo morate počivati med serijami? Morda je očitno, a močneje ko pritiskate, več časa potrebujete za okrevanje. Dolžina časa počitka vpliva na število ponovitev, ki jih lahko opravite.
Na okrevanje vpliva tudi skupno število serij, s katerimi dokončate vaje. Dobro splošno pravilo Med serijami počivajte 60 do 90 sekund. več kratek čas počitek, na primer 30 sekund, spodbuja mišično vzdržljivost, vendar zahteva tudi manjše uteži.
Daljši čas počitka (3 minute ali več) pomeni, da boste razvili več moči in sposobni dvigovanja večjo težo v naslednjih pristopih.
Število serij in ponovitev za maso, moč in razbremenitev
Naslednja tabela razvršča skupni cilji in zgledna merila za usposabljanje.
Cilji treninga moči in njegova specifikacija
Pravzaprav je situacija s pristopi in ponovitvami res zapletena. Kar zadeva število ponovitev, obstajajo vsaj osnovni koncepti, in sicer:
- 1-4 ponovitve razvijajo predvsem moč,
- 5-12 - volumen mišic,
- 13-15 - olajšanje.
Vendar pa obstaja veliko primerov, ko so športniki dosegli impresivno olajšanje s 5-6 ponovitvami na serijo in naredili pravi preboj v smislu obsega mišic z izvedbo 12-15 in celo 20 ponovitev.
Kar zadeva nabor olajšav, je že dolgo postalo jasno, da glavni dejavnik še vedno ni število ponovitev, temveč kompetentna prehrana. Ampak s podaljšanjem mišično tkivoše vedno megleno. Zato mnogi ljubitelji bodybuildinga in fitnesa nenehno spreminjajo število izvedenih ponovitev.
Recimo, da lahko naredite en trening za 6 ponovitev, drugi pa za 12. Ali pa v okviru ene lekcije po principu "piramide" naredite 15, 12, 10, 8, 6 in celo 4 ponovitve zaporedoma. , kot da svojemu telesu zagotovite celoten obseg ponovitev.
Tudi glede števila pristopov ni soglasja, čeprav se je v zadnjem času nekaj začelo razjasnjevati. Pravzaprav obstajata dve smeri bodybuildinga: trening moči, ki vključuje najmanj pristopov v vajah (1-2) in ko se v enem pristopu izvaja 4-6 ali celo več sklopov.
Najmanjše število pristopov pomeni previsoko intenzivnost: impresivne uteži, delo za popolno odpoved mišic in celo posebne tehnike za povečanje učinkovitosti treninga, kot so "prisilne" ponovitve. Hkrati se pri treningu obsega uporabljajo majhne uteži, delo do "odpovedi" se ne izvaja.
Nemogoče je nedvoumno reči, da mišice dobro rastejo od 1 pristopa v vaji, od 5 pa ne rastejo. Prav tako ni mogoče trditi nasprotnega. Iz obeh rastejo mišice. Zato je pri izbiri enega ali drugega sistema usposabljanja bolje voditi osebne občutke.
Na primer, nekateri so bolni zaradi dolgega monotonega dela in majhne teže. Ti športniki so najbolje trenirani v način napajanja z najmanj nizi. In obratno - če človek težko prenaša obremenitve, povezane z delom z ekstremnimi utežmi, je volumenski trening njegov element.
Jasno je le, da je majhno število pristopov in tehtnih uteži veliko več hitra proga do poškodbe. Torej, če izhajate iz varnostnih razlogov, sklepajte sami.
Za ustvarjanje lasten program treningu morate določiti število serij in ponovitev ter čas, ki ga boste porabili za počitek, da boste dosegli želene rezultate.
Kako se začeti ukvarjati s športom in ne postati invalid
Mnogi ljudje se začnejo ukvarjati s telesno pripravljenostjo, da bi se izboljšali fizični obliki ali ponastavite prekomerno telesno težo, na koncu pa s poškodbami in razočaranjem v športu. Najpogosteje se to zgodi zaradi pomanjkanja razumevanja, v kakšnih količinah in s kakšno intenzivnostjo je treba izvajati vaje. Naš samostojni trener pojasnjuje, zakaj ponavljati vaje, kako jih izvajati pravilno ogrevanje in izračunajte obremenitev, ki vam ustreza.
IN programi usposabljanja skoraj vedno je navedeno število ponovitev: dvignite se 20-krat ali naredite največ počepe v 30 sekundah. Jasno je, kaj storiti, ampak zakaj tako? Vsakdo, ki se začne ukvarjati s samooskrbo, mora razumeti, koliko ponovitev je potrebnih, v katerih vajah in za kakšen namen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost vadbe po programu, ki vas osebno ne bo pripeljal do želenega rezultata. Če ga promovira fitnes poslovnež, ki prodre na trg, in ne kompetenten trener, potem obstaja nevarnost poškodbe in za nekaj časa pozabite na kakršno koli izboljšanje figure.
Pri izbiri obsega ponovitev ni čarovnije ali super zapletenih izračunov. Vse določa razumljiva logika, povezana z reakcijami našega telesa na obremenitev. Treba je spomniti, da skupni rezultat Odvisno je tudi od drugih parametrov treninga: delovne teže, hitrosti gibanja, počitka med serijami itd. Zdaj pa poglejmo, kakšno število ponovitev je boljše pri različnih vajah in za različne namene.
zdrav pristop
Glavno merilo izbire, kot vedno, ostaja zdravje: prava obremenitev ga krepi, napačna uničuje.
Večsklepne so bolj fiziološke, gibanje v njih je bolj naravno za telo, tako da lahko v enem pristopu izvedete poljubno število ponovitev - od enega do deset in sto. Izjema je treba narediti za vaje, ki obremenjujejo hrbtenico: hrbtni počepi in mrtvi dvigi. Pri njih je bolje začeti s povprečnim razponom (6-12) tudi z majhno težo. Čeprav so počepi z več ponovitvami in mrtvi dvigi zelo učinkoviti, je treba spodnji del hrbta nanje navajati postopoma.
Pri enosklepnih vajah je vse drugače: ker je gibanje v enem sklepu izolirano in ga pogosto postavi v položaj, ki ni optimalen, je treba zmanjšati obremenitev in narediti več ponovitev: 15-20 ali več. Nikoli ne delajte izolacijskih vaj v slogu moči – z največjo težo petih, treh ali celo ene ponovitve. Če poskušate postaviti rekord, boste le poškodovali sklepe, vezi in kite.
Ogrevanje in trening
Ko prvič vstopite v telovadnico, telo še ni pripravljeno na trening in ga je treba prebuditi. Za to se izvede ogrevanje, najprej splošno (tek na stezi, sobno kolo ali lahka gimnastika), nato specifične – v samih vajah. Začnite z minimalno težo in velikim številom ponovitev, nato postopoma povečujte obremenitev z zmanjševanjem števila ponovitev. Vzemimo za primer počep z mreno.
najprej ogrevalni pristop- 20-30 počepov brez uteži.
Druga ogrevalna serija je 10–15 počepov s palico ali praznih počepov.
Tretji niz ogrevanja je 8–12 počepov z ogrevalno utežjo na palici.
Če imate težave s kolenskimi sklepi ali spodnjim delom hrbta (vendar vam je zdravnik dovolil počep), boste morda potrebovali dodatno ogrevanje pred počepi: razširitev in upogib nog na simulatorju ali razširitev hrbta (hiperekstenzija) . Tudi v njih naredite več ponovitev - 15–25 z minimalno obremenitvijo, da se vse ogreje, črpa kri v delujoče mišice in namaže sklepe.
Po ogrevanju začnite delati sklope po 6-10 ponovitev z vadbeno težo. Prvih nekaj mesecev morate obvladati tehniko vadbe, ne da bi razmišljali o intenzivnosti. Če ne morete nadzorovati gibanja v tem obsegu, naredite manj ponovitev v pristopu, na primer tri do šest. Hkrati ne povečajte teže: to je treba čutiti pravilna izvedba, vendar ne pokvarite tehnike. Bolje kot se naučite izvajati vaje na samem začetku pouka, več moči, mase ali harmonije bo na koncu.
Ponovitve za moč
Zdaj hitro naprej šest mesecev: naučili ste se pravilno izvajati vaje, cela soba vas bo gledala in se klanjala božanski tehniki. Kaj storiti naprej? Recimo, da je vaš cilj čista moč, tekmovali boste v powerliftingu, plezanju, borilnih veščinah ali baletu. V primerih, ko morate postati močnejši z minimalnim povečanjem lastna teža, povečajte obremenitev v majhnem obsegu ponovitev. Pri ogrevanju pustite vse enako - še vedno morate ogreti mišice in namazati sklepe, v delovnih serijah pa naredite pet do šest ponovitev. Hkrati ne pripeljite do neuspeha: zadnja ponovitev v pristopu mora biti težka, a čista. Ko opravite vse načrtovane ponovitve, na naslednji trening na palico dodajte dve 0,5 kg palačinki in ponovno stepajte, da bo vsak gib kakovosten. Želite narediti več? Dodajte pristope. Včasih poskusite z največjo obremenitvijo za pet, tri in eno ponovitev, vendar ne prepogosto – enkrat na nekaj tednov.
Če so potrebni izolacijski gibi, na primer izteg rok za zaostal triceps, jih dodajte na koncu vadbe v srednje visokem številu ponovitev - 12-20.
Reps za Mass
V fitnes klubih lahko pogosto slišite, da morate za maso narediti 8-12 ponovitev, in za tiste, ki se bojijo prečrpati, ta obseg prestraši. Stvar je v tem, da ne slišijo pomemben odtenek: pri teh ponovitvah morate delati do konca - 8–12 dvigov skodelice kave ne bo dodalo mase. Mišice na splošno lahko rastejo iz različnih razponov, če je dosežen zadosten obseg treninga in pride do določene preobremenitve. Kaj torej storiti, ko so vaše sanje rast mišic? Izberite vaje za povečanje mase in povečajte uteži v srednjem območju ter dodajte izolacijo z velikim številom ponovitev. Pri mrtvih dvigih, počepih in stoječih stiskalnicah, pri skrbi za hrbtenico, je bolje ostati pri 6-10 ponovitvah. Toda pri izpadnih korakih, stiskanju na klopi in vlekih lahko povečate na 12-15 - to bo prineslo večjo maso. Pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu na simulatorjih lahko dosežete do 20–25 ponovitev, s čimer dosežete mišično odpoved, pri enosklepnih vajah pa naredite 30, 40, celo 50 ponovitev, s čimer končno dokončate mišice, tako da nimajo več pravica, da ne raste.
Koliko narediti, da se ne napolnite?
Zdaj, ko smo malo razumeli značilnosti rasti mišic, pojdimo na vadbe, ki ne povečujejo mase, ampak obratno. Da bi shujšali, lahko naredite vzdržljivost, povečate čas dela posameznih mišic in razvijete srčno-žilni in dihalni sistem. Recimo, da potrebujete vzdržljivost nog za dolgi tek. Maraton vsak dan ni najbolj zdrava rešitev za kolenskih sklepov, vendar bo nekaj volumna počepov pomagalo. Začnite z lahkimi počepi in postopoma povečujte število ponovitev, na primer pet ali celo eno na vadbo. Ko dosežete 100 ponovitev na serijo, lahko nadaljujete in dosežete 200 ali pa vzamete uteži in naredite serije po 20-50 ponovitev. Bolje je, da ne delate tolikokrat z mreno na hrbtu, spodnji del hrbta bo odpovedal.
Druga možnost je splošna vzdržljivost, ki jo razvijamo s krožnimi oz intervalni trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj za celotno telo, ki vam gredo zelo dobro od rok in jih izvajajte eno za drugo brez premorov – počivajte, ko zaključite cel krog. Delajte s srednjim do velikim številom ponovitev (8-12 ali 15-25), vendar s polovico manjšo težo, kot jo lahko prenesete v tem obsegu. Pomen takšne sheme je v dolgotrajnem delu s spremembo vaj: posamezne mišice ne dobijo dovolj obremenitve za rast, vendar srce in pljuča intenzivno delujejo, porabi se veliko kalorij.
Zdaj veste, zakaj imajo programi in določeni gibi različne ponovitve, in lahko začnete smiselno trenirati. Najprej se naučite jasno izvajati vaje, nato se lotite tehnike, ki vodi do vašega cilja. Poskusite ne kršiti izvedbene tehnike zaradi protokola: če menite, da ne obvladujete teže in se gibanje poslabša, prenehajte s pristopom. Bolje je izpustiti nekaj ponovitev, kot pa dokončati vse, se poškodovati in izgubiti priložnost za trening. Zapomni si to zdravo telo bo vedno videti bolje.
Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta količina je idealna za izgradnjo mišic.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinske vede in bodybuilder) priporoča 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.
Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas, med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišičnih vlaken – kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste dobili le, če boste delali z velikimi utežmi.
Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.
Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate samo eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.
Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo opraviti 8-12 krat v 3 serijah. Po povprečnih izračunih skoraj sto in pol ponovitev za vsako mišična skupina. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.
Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.
