Je tu ešte jeden dôležitý bod, na ktorú sa v honbe za „guľatou“ či „peknosťou“ najčastejšie zabúda. Na pohľad nie je nepríjemná tenkosť alebo plnosť, ale ochabnutosť. Naše vnímanie vzhľadu je podmienené životnými hodnotami. Nikto nemá rád nezasvätených lenivcov, malátnych ufňukaných a úzkoprsých žrútov. Naopak, každý má rád ľudí, ktorí sú veselí, aktívni a veselí, pohodoví a pracovití. A takíto ľudia väčšinou nie sú tuční a ochabnutí. A aj keď tam trochu je, nie sú tak vnímaní. Veselá, veselá tučná žena bude vždy vizuálne príťažlivejšia ako zlá suchá plotica. Alebo naopak, letargická a fňukajúca tučná žena bude pôsobiť odpudzovanejšie ako útla žena, ktorá žije a aktívne si užíva život.
Tu pomôže tréning tým najlepším možným spôsobom – odohnať prebytočný tuk, rozvinúť a zvýšiť vytrvalosť... A aj keď má zadok ďaleko od ideálu (podľa vás) – málokto si to všimne.
1a. Tréningom môžete „roztiahnuť“ zadok.
Variant predchádzajúceho mýtu. Ako už bolo spomenuté, zadok je tvorený svalom gluteus maximus a nijako to neovplyvňuje šírku, ktorá je určená len šírkou panvových kostí. Sval gluteus medius mierne vyčnieva do strany, ale má malú veľkosť a nebude môcť výrazne rozšíriť zadok. Môžete to však skúsiť. Tento sval je zodpovedný za unášanie bedra do strany, takže ho možno rozvinúť zdvíhaním nôh do strán a inými abdukčnými cvičeniami.
2. môže urobiť vašu postavu napumpovanou a mužnou.
Už tisíckrát bolo povedané a napísané, že celkový profil postavy, ako aj tvar a veľkosť svalov sú dané genetikou, a nie tréningom, takže žiadne cvičenia samy osebe neposkytnú hypertrofickú úľavu. To je ovplyvnené celkovou konštitúciou a hormonálnymi hladinami. Hlavným hormónom, ktorý rastie svaly, je. Ak si žena a fúzy ti nerastú, ale citeľne rastú...no všetko, čo by tam ženám malo rásť, tak ti žiadne činky nedajú napumpované nohy, ruky atď. Niekedy si v niektorých blogoch musíte prečítať, že „ak budete drepovať s činkou, budete taký“ – a fotku nejakého kulturistu. Autormi takýchto blogov sú typické blondínky, ktoré nevedia, že kulturisti, pýšiaci sa mohutnými svalnatými bokmi a rukami, jedia tony... pardon, konzumujú hormonálne lieky. A takáto hrôza vám rozhodne nehrozí, ani keď s činkou trávite všetok svoj voľný čas.
Ďalšou otázkou je, že existujú ľudia s dobre vyvinutými a objemnými svalmi nôh. A nechcú ich ešte zvyšovať. Tu je však potrebné hľadať individuálne. Môžete skúsiť klásť väčší dôraz na gluteálne svaly, nahradiť drepy inými cvikmi – konkrétne poradiť môže len váš tréner. Poznamenám len, že medzi objemom sedacích svalov a objemom stehenných svalov je určitý vzťah. A napumpovať zadok bez kývania nohami je takmer nemožné. Tu však prejdeme k ďalšiemu mýtu.
3. Zadoček dokážete napumpovať bez švihu nôh.
Je to nepravdepodobné. Pretože existuje len veľmi málo izolačných cvičení špeciálne pre gluteálne svaly. Ešte by som odporučila pozrieť sa bližšie na svoju postavu. So všetkými nedostatkami nášho vzhľadu je každý jednotlivý organizmus usporiadaný veľmi harmonicky, a aj keď má niekto tenký zadok a silné boky, možno to telo z nejakého dôvodu potrebuje. Možno si takto udržiava akúsi vlastnú rovnováhu, ktorej porušenie môže byť nebezpečné. Alebo možno s dodatočným nahromadením zadku sa boky príliš nezvýšia - to sa tiež stáva. Hovorím samozrejme o svaloch. Nehovoríme teraz o tých prípadoch, keď je určený veľký objem ktorejkoľvek časti tela veľké množstvo podkožného tuku. Bokom nechávame aj situáciu, v ktorej sa zdá, že dievča má príliš hrubé stehná, pričom jej kamarátky si myslia, že sú úplne normálne.
V niektorých prípadoch sa môžete pokúsiť posilniť zadok, čím sa minimalizuje dopad na boky. Úspech však, mierne povedané, nie je zaručený.
4. Aby ste sa zbavili tuku na zadku, kardio nestačí.
Často si to človek musí len prečítať silový tréning efektívne spaľovať tuky, zatiaľ čo kardio...len kardio a nič viac. Každá myšlienka dovedená do extrému má tendenciu stať sa absurdnou. Silový tréning aj vykazuje vyššiu efektivitu pri spaľovaní tukov, za predpokladu, že sú správne organizované, berúc do úvahy špecifické podmienky a okolnosti. Ďalšou otázkou je, že silový tréning tiež zvyšuje objem precvičovaných svalov, zatiaľ čo kardio nie je v tomto smere dostatočne efektívne. Treba tiež brať do úvahy, že tuk sa počas tréningu spotrebuje v celom tele, a nie lokálne. Hoci rýchlosť zmenšovania hrúbky tukovej vrstvy v rôznych častiach tela nemusí byť rovnaká, keďže tuk sa tiež ukladá nerovnomerne.
Ak je vaším cieľom len zhodiť trochu tuku, potom bude stačiť racionálne organizovaná výživa a dobre organizovaný kardio tréning. Ale ak chcete zväčšiť aj nejaké svaly na objeme (napríklad tie gluteálne), tak vezmite činky a pridajte ich do programu silové cvičenia(napr. drepy a výpady).
4a. Robiť krásny zadok dostatok kardia.
Variant predchádzajúceho. Ten istý extrém, len naopak. Pravda, jemnosť v slove „robiť“. "Make" - ako to je? Resetovať nadváhu? Nabrať svalovú hmotu? A ešte ten a ďalší a dá sa to aj bez chleba? Opakujem ešte raz: kardio cvičenia dobre spaľujú tuky (na celom tele - vrátane kňaza, aj keď ak je zadok veľmi silný a svalnatý, nemusí to byť spočiatku viditeľné) a tiež posilňuje niektoré svaly (aktívne zapojené do oni). A s cieľom zvýšiť objem svalové skupiny(napríklad zadok) silový tréning (s váhou vlastné telo, najmä najprv a neskôr - s ďalšími závažiami).
4b. Beh robí zadok krásnym.
nie. (a ďalšie Atletikašport) môže zadok len vychladiť a šľachovať. Ak je to význam, ktorý ste vložili do pojmu "krásna", potom áno, utekajte. Pri pohľade na atlétky s krásnou korisťou majte na pamäti, že nielen behajú, ale aj skáču, ba dokonca aj drepujú s činkou. Práve z toho (a nie z behu) majú krásny zadok. No, genetika by sa, samozrejme, nemala podceňovať.
5. Pre rozvoj kňazov sú potrebné špeciálne cvičenia.
Je známe, že s cieľom zvýšiť svoju autoritu (a teda aj peňažný tok od očarených klientov), niektorí fitness tréneri hovoria, že majú tajomstvo špeciálne cvičenia, vďaka ktorému budú vaše zadočky hodné titulu „Najlepší zadok vesmíru na všetky časy“. Nejde však o nič iné ako o marketingový ťah. Áno, kompetentný tréner môže vášmu zadku veľmi pomôcť posunúť sa smerom k získaniu uznania od ostatných. Ale to sa nestane kvôli špeciálnym tajné techniky, a vďaka vytrvalému metodickému (a kompetentnému) uplatňovaniu známych cvikov „drepy“, „výpady“, „švihy“ atď. Aj keď ich tento tréner nazýva inak („Ohybné konáre čerešňových kvetov sa pri západe slnka zľahka dotýkajú hladiny jazera“).
6. Veľa opakovaní môže zmenšiť zadok.
Môžete zmenšiť iba zadok. Teda zmenšiť ich objem zmenšením hrúbky podkožného tuku. Žiadne cvičenie samo o sebe nemôže znížiť zadok, môžete ho iba zväčšiť. Ďalšou otázkou je, že vykonávaním viacnásobných prístupov svaly posilňujeme, robíme ich odolnejšími, no nezväčšujeme ich objem. Táto tréningová metóda je vhodná pre tých, ktorí chcú, aby ich zadok bol hustejší a pružnejší, ale nezväčšil ich veľkosť. Posilnite zadok bez toho, aby ste ho zvýšili - môžete použiť viacnásobné opakujúce sa prístupy. Znížiť - nikdy.
Na začiatku sme spomenuli niektoré veci, z nepochopenia ktorých vznikajú už uvažované mýty a mnohé ďalšie, ktorých názov je légia. Aké to boli veci? Čo musíte pochopiť, aby ste nepodľahli divokým klebetám a sami si nevymýšľali mýty? Po prvé, musíte pochopiť, že základom štruktúry a funkcií Ľudské telo, a preto zdravie spočíva v genetike. Čo sa nedá zmeniť. Ale o tom už bola reč vyššie. Na druhej strane si musíme uvedomiť, že genetika je len základ. Preto je telo aj zdravotný stav prístupné náprave. V rozumných medziach. Preto sa každé dievča nemusí prispôsobovať nejakým abstraktným štandardom, ale musí pracovať na vytváraní svojej vlastnej, hlboko individuálnej verzie krásy. Ak sa to stalo, pracujte, samozrejme, napumpujte gluteálne a iné svaly, ale akceptujte sa takí, akí ste. Prijmite to ako fakt, že nebudete mať zadok ako Jennifer Lopez či Kim Kardashian. No a čo? Koniec koncov, nie všetci muži majú radi takéto silné formy. Navyše, postoj muža ku konkrétnemu dievčaťu nie je takmer nikdy určený estetickými ideálmi, ale formuje sa pod vplyvom živej komunikácie. Čo sa vám páči viac - chamtivé pohľady iných ľudí na ulici alebo sympatie tých ľudí, ktorí sú vám blízki?
Po druhé, je tu ešte jedna vec. Áno, existuje genetika, proti ktorej nemôžete argumentovať. Jedzte správnej výživy, ktorý je zároveň silnou podporou zdravia a normálneho života. Ale je tu aj život sám – aktivity, práca a zábava, životná pozícia atď. Sedieť na gauči, piť jogurt a rozprávať sa o genetike, schudnúť sa nedá. A ak sa to podarí, tak pohľad bude taký-taký. Práve rušný život, plný aktivity (vrátane fyzickej aktivity), a najmä tréningu (ak nestačí prirodzená aktivita), robí človeka silným, vytrvalým, a teda krásnym. To platí pre dievčatá rovnako ako pre mužov. Práve pozitívny prístup – túžba hýbať sa a užívať si všetko – je tým najsilnejším faktorom, ktorý formuje náš vzhľad a jeho vnímanie ostatnými.
Takže behajte, skáčte, drepujte s činkami (alebo činkou), hrajte volejbal a tenis a lyžovanie nakoniec sa len prechádzajte po mestách a hľadajte pamiatky - všetko sa bude počítať. Najmä ak to robíte so svojimi priateľmi (svojou milovanou osobou), pričom sa na ceste zabávate. A neopierajte sa o pivo s čipsami a košíčkami (dobre, možno občas, raz alebo dvakrát do mesiaca). A ak ste mamou úžasného bábätka (dve, tri a tak ďalej, čím viac, tým lepšie), vezmite ich všetky so svojím vždy zaneprázdneným ockom a choďte na bicykel (lyžovačka, do bazéna, do do posilňovne, na záver rovno s celou rodinou). A tak – každý víkend. Nech ťa sila sprevádza! A kávu!
Ak tvrdo trénujete, správne sa stravujete, no stále nedokážete zväčšiť objem zadku, nemusíte sa svojho cieľa vzdávať. Využite tieto odporúčania.
Často sa stáva, že človek tvrdo trénuje, dodržiava všetky pravidlá a odporúčania, ako napumpovať zadok, no aj tak nedosiahne dokonalý výhľad dozadu. Ak vidíte, že boky sú viac tónované, brušné svaly sa posilnili, ale nenastali žiadne zmeny na zadku, potom ste v jednej z týchto problematických situácií.
Syndróm spacieho zadku
Vtipný názov skrýva skutočný problém, medzi modernými ľuďmi je celkom bežný. Sedavý životný štýl, sedavá práca, zriedkavé prechádzky, zvyk odpočívať v ležiacej alebo sediacej polohe pôsobia ako faktory rozvoja syndrómu spiaceho zadku. Telo si zvykne na tento životný štýl, má tendenciu prenášať záťaž zo zadku na iné svalové skupiny, pri drepoch spôsobuje klesanie kolien dovnútra alebo posúva panvu nabok, v dôsledku čoho potrebné svaly nedostávajú dostatočné zaťaženie.
Syndrómu spacieho zadku sa dá ľahšie predchádzať, no zbaviť sa ho je tiež celkom reálne. Tréning sa musíte sústrediť na izolované cviky bedrový kĺb, Napríklad, kruhové pohyby nohy, únosy a addukcie. Cvičenie by sa malo vykonávať najskôr v polohe na bruchu, potom na štyroch, neskôr prejsť na tréning v stoji. Začnite robiť statické cvičenia, držte svaly napnuté na niekoľko sekúnd, potom prepnite na dynamický, pripojte závažia.
Hlavnou úlohou je sústrediť sa na svoje pocity a cítiť, že záťaž je presne zapnutá.
Nedostatočné zaťaženie svalov
Možno je vám to ľúto alebo ste sa ešte nenaučili, ako správne rozložiť záťaž, ale výsledok je rovnaký - svaly nefungujú tak, ako by mali. Ak sú vaše kolená a boky pri drepoch príliš unavené, potom drepujete nesprávne. V precvičovanej oblasti by sa mala objaviť pálenie a stredná bolesť, ak bolia kolená a bedrá, potom je záťaž na ne.
Pri cvičení ako napr mŕtvy ťah, drepy a výpady zaťažujú veľa svalových skupín, v takejto situácii je dosť ťažké pochopiť, ktoré svaly pracujú tento moment. Ale to nie je dôvod opustiť základné cvičenia v prospech izolovaných, v tréningový program obaja musia byť prítomní. Po tréningu by ste mali cítiť pálenie presne v gluteálnych svaloch, čo naznačuje, že lekcia nebola zbytočná.
Monotónnosť tréningu
Hneď na začiatku tréningu bude dostatočná záťaž 50 drepov denne, pod jeho vplyvom sa svaly trochu napnú. Ale ak neustále trénujete podľa toho istého programu, pokrok sa zastaví. Všetky svaly majú schopnosť prispôsobiť sa zaťaženiam, najmä takým veľkým a silné svaly ako zadok. Na zvýšenie zaťaženia používajú zmenu počtu opakovaní a prístupov, pripájajú energetické zariadenia na váženie.
Dôležité je modifikovať základné cviky, namiesto obyčajných výpadov prepojiť dynamické výpady s krokmi, zmeniť činku na kettlebell, urobiť zmeny v režime práce - tréning viesť pomalšie alebo rýchlejšie, zaradiť do nich statické a dynamické cvičenia.
Nesprávna výživa
Ľudské telo je jedno, preto na zlepšenie jednej z častí tela je potrebná rovnováha v celom biologickom systéme. Podvýživa je zvyčajne dva extrémy, keď sa človek za tréning odmeňuje nezdravými vysokokalorickými jedlami a nevidí svoje svaly pod vrstvou tuku, alebo keď je nasadená prísna diéta a svaly nedostávajú správne množstvo živín rast. Od výživy závisí nielen telesná hmotnosť, ale aj elasticita pokožky, prevaha spracovaných potravín a konzervantov v jedálnom lístku ovplyvňuje boky, zhoršuje sa stav pokožky, u žien sa objavuje celulitída.
Nesprávne cvičenie
Akékoľvek cvičenie bude fungovať iba vtedy, ak bude vykonané správnou technikou. Aj nesprávny rozsah pohybu alebo nepravidelné dýchanie môže brániť rastu svalov. Nesprávna poloha tela prispieva k odstráneniu záťaže správne svaly. Aby sa dal správna technika, musíte stráviť niekoľko hodín s profesionálnym trénerom.
Ahoj! Dnes tu bude článok o športová téma. Ako rýchlo napumpovať zadok? Koľko dokážete napumpovať zadok? Aké sú najviac efektívne cvičenia formovať gluteálne svaly? Dnes sa budem zaoberať mnohými z týchto a ďalších otázok a poskytnem vám mnohé PRAKTICKÉ RADY na túto tému.
Anatómia zadku je veľmi dôležitá otázka, pretože. musíme vedieť, ako svaly fungujú, aby sme ich čo najrýchlejšie a najefektívnejšie napumpovali.
Svaly zadku- súvisiaci so svalmi zadná plocha boky a podieľajú sa na narovnávaní tela, ako aj na pohybe nôh dozadu a do strany.
Ako vidíte z obrázku, takmer celý objem zadku zaberá VEĽKÝ SVAL (lat. Gluteus maximus). Preto bude jeho vzhľad do značnej miery závisieť od jeho tvaru.
Funkcie svalu gluteus maximus:
- Narovnajte telo.
- Vezmite nohu SPÄŤ.
STREDNÉ (lat. gluteus medius) + MALÉ (lat. gluteus minimus) gluteálne svaly sa nachádzajú v hornej časti zadku a sú takmer úplne pokryté svalom gluteus maximus.
Funkcie stredných a malých gluteálnych svalov:
- Presuňte nohu do strany.
To je celá anatómia, priatelia. Ako vidíte, všetko je jednoduché. Teraz si povedzme, ako veľmi dokážete napumpovať gluteálne svaly.
A proces vývoja gluteálnych svalov sa príliš nelíši od napumpovania svalov iných častí tela a riadi sa rovnakými pravidlami rastu ako všetky svaly, a to:
- PROGRESIA ZAŤAŽENIA(mal by zvýšiť objem tréningu). Možno hlavné pravidlo, pretože. SVALY SA NEMUSIA ZVYŠOVAŤ, POKUD SA NEZVYŠUJE ZÁŤAŽ. (treba sa učiť ktoré chcete rozvíjať).
- POTREBNÉ OBNOVENIE (frakčnej výživy 6-12 krát denne + spánok 8-10 hodín).
To je všetko. Čím dôslednejšie budete dodržiavať tieto pravidlá, tým rýchlejšie napumpujete zadok. Nie je to také ťažké, ako sa zdá.
Na záťaž reagujú gluteálne svaly pomerne rýchlo, pretože. obsahovať celkom veľké množstvo zmiešané svalové vlákna, čo znamená, že rast pôjde takmer v akomkoľvek rozsahu opakovaní.
Ako rýchlo napumpovať zadok
Šťavnatý zadok bude možné rýchlo napumpovať iba vtedy, ak dáte záťaž potrebnú pre rast, zaťažíte presne zadok, nie nohy alebo chrbát, a tiež sa dobre zotavíte (jesť 6-12 krát denne + spať 8-10 hodín) .
Potrebujeme najkratšie + najviac efektívnym spôsobom, tak školenie bude smerované PRESNE DO TELOCVIČŇA, pretože toto je logické.
Môžete donekonečna kopať nohami pri aerobiku, alebo chodiť do bazéna, ale NAJKRAJŠIE A ŠŤAVNÚCE Gmbíky získate len z kulturistiky a fitness. Pretože tento šport je zameraný na toto – ZMENIŤ TVAR SVALOV!
To je logické. Koniec koncov, ak sa chce človek naučiť rýchlo behať, potom ide Atletika, pretože je zameraná na toto a nie na vyhodenie strely. Takže nerozumiem, prečo si ľudia chcú urobiť krásny zadok, ale idú na aerobik, ktorý nedáva záťaž potrebnú pre rast? Rave.
Teraz zvážte NAJÚČINNEJŠIE CVIČENIA na rozvoj vášho zadku.
HLBOKÉ drepy
Hlboký drep s činkou na ramenách TOTO JE NAJLEPŠIE CVIČENIE V KULTURISTIKE a cvik číslo jedna na rozvoj sexi zadočku.
Potrebné sú hlboké drepy, t.j. také, že vaše lýtka sú vtlačené do bicepsov stehien. Musíte drepovať nie rovnobežne s podlahou, ale NIŽŠIE!
Technika:
- Počiatočná poloha- nohy si dajte TROCHU ŠIRŠIE ako ramená, chodidlá vytočte mierne von, chrbát je úplne narovnaný, trup napnutý, hlava mierne zdvihnutá;
- Drepujte VEĽMI HLBOKÉ, ako len môžete;
- Chrbát VŽDY ROVNÝ (použite vzpieračský pás);
- Pohyb späť, hore NEZAČÍNAJTE ZO ZOTRVAČNOSTI ("bitím" hore), ale v dolnom bode trochu zastavte;
- Váhu na hrazde zvýšte až vtedy, keď ZÍSKATE SPRÁVNU TECHNIKU, nie skôr;
Po prvé, je lepšie drepovať s prázdnym krkom pred zrkadlom. Posúďte hĺbku drepu s rôznymi nohami a vyberte si pre vás najlepšiu možnosť.
"Mŕtvy ťah" (mŕtvy ťah na rovných nohách)
Použite to, čo ste sa naučili, priatelia. S týmito informáciami bude oveľa jednoduchšie napumpovať zadok.
P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Odtiaľ to bude už len horšie.
S úctou a prianím všetkého najlepšieho!
Pre dokonalý výhľad dozadu ste pripravení potiť sa celé hodiny v posilňovni, robiť drepy namiesto obedňajšej prestávky a zapamätať si všetky videocvičenia, ktoré majú v názve slovo zadok. Výsledok vidíte v zrkadle: brucho je stiahnuté, boky silnejšie – ale zdá sa, že ten istý zadok ignoruje vaše úsilie.
1. Máte syndróm spiaceho zadku
Toto je metla mnohých moderných ľudí, o ktorých snívajú elastický zadok. Sedavá práca, neaktívny životný štýl, zriedkavá chôdza vedie k tomu, že gluteálne svaly atrofujú. Telo si zvykne prenášať záťaž na iné časti tela. U ľudí so syndrómom spiaceho zadku, keď robia drepy alebo výpady, koleno často padá dovnútra alebo panva začne "chodiť" doprava a doľava. Cvičenie sa vykonáva nesprávne, väzy a kĺby trpia, zadok nereaguje na zaťaženie - všetko úsilie je márne. Tejto funkcii je jednoduchšie zabrániť, ako ju opraviť. Ale s kompetentným prístupom je celkom možné „prebudiť“ svaly. Pomôže prepojenie mysle a tela – keď sa pri cvičení pozornosť sústredí na pocity v zadku – a rady trénera.
Polina Syrovatskaja
- V počiatočnej fáze odporúčam venovať väčšiu pozornosť izolované cvičenia pri ktorej je jeden kĺb (bedrový) zapojený v rôznych rovinách (abdukcia, addukcia, kruhová). Záťaž je potrebné postupne komplikovať: najskôr vykonajte cvičenia v ľahu, potom na všetkých štyroch a potom v stoji. Je lepšie začať pracovať v statickom režime (držať svaly v napätej polohe päť a viac sekúnd, až do pálenia alebo chvenia), potom v statickej dynamike (pomalé tempo, v malej amplitúde, s oneskorením vo vrcholovej fáze) . Postupne môžete prejsť na dynamické zaťaženie s vážením.
2. Necvičíte dostatočne svaly.
Sebaľútosť alebo nesprávne rozloženie záťaže (s rovnakými „spiacimi“ svalmi) vedie k tomu, že zadok nepracuje v plnej sile. Napríklad pri drepe máte pocit, že máte unavené kolená a boky a prestanete cvičiť. Zadoček však nedostal náležitú záťaž. Odborníci tvrdia, že výsledkom kvalitného tréningu by mal byť pocit tonusu (nie bolesti!) v precvičovanej oblasti. Ak necítite napätie vo svaloch, tak ste urobili zlú prácu.
Polina Syrovatskaja
osobný tréner, CCM v športovom aerobiku, oficiálny tréner PUMA RuskoKeď hovoríme o cvikoch ako drepy, mŕtvy ťah a výpady (základné cviky) resp funkčné cvičenia, kde je veľa rovnováhy, extenzií a komplexnej koordinácie, je veľmi ťažké precítiť konkrétnu zónu – pri týchto cvikoch sa zapája veľa svalov. Jeden druh cvičenia nemožno ignorovať. Potrebujeme základné aj izolované. Optimálna záťaž: urobte základné - 10-16 opakovaní s veľkou váhou (vyberajte tak, aby ste cítili prácu na posledných 2-3 opakovaniach) a izolované - 20-40 krát s malou váhou. Aspoň tri prístupy a osem je lepšie (najmä v základných cvičeniach).
Všetky opakovania a prístupy musia byť vykonané technicky správne. Bolesť kĺbov je neznesiteľná. Po prístupoch by sa mala cítiť únava v zadku - až kým sa vo svaloch neobjavia chvenie a pocity pálenia.
3. Robíte opakujúce sa tréningy.
Ak sa vám z 50 drepov denne po týždni trochu stiahne zadok, neznamená to, že vás po roku takéhoto tréningu zoberú do šou Kardashian. Opakovanie rovnakých cvikov alebo ich kombinácia skôr či neskôr zastaví pokrok. Svaly sa rýchlo prispôsobia záťaži a prestanú rásť. Jedným zo spôsobov, ako zapnúť svaly, je pridať váhu. Jeho zvyšovaním alebo znižovaním (rovnako ako zmenou počtu opakovaní) svaly pracujú inak. No ani jeden drep nedokáže rozpumpovať zadoček snov.
Polina Syrovatskaja
osobný tréner, CCM v športovom aerobiku, oficiálny tréner PUMA RuskoPrineste rozmanitosť základné cvičenia. Robte dynamické výpady (krok vzad, dopredu, bokom) alebo bulharčinu. Výbavu môžete obmieňať – ak si namiesto činky vezmete palacinku a držíte ju nad hlavou alebo závažiami v rukách, svaly sa viac prepoja. Zmeňte režim činnosti: statika, statodynamika (rýchlo dole - veľmi pomaly hore, veľmi pomaly dole - rýchlo hore), plyometria, statika dole, vyskočiť.
4. Nestravujete sa správne
Ani pestrý a dobre prevedený tréning nezaberie, ak sa potom za tvrdú drinu odmeníte dvojitým cheeseburgerom. Alebo – v druhom extréme – keď hľadáte zázračný produkt alebo zázračnú diétu, ktorá vám pomôže budovať dokonalé zadočky. Telo je jediný systém a nie je možné lokálne zlepšiť vzhľad určitej časti tela. Jedinou možnou možnosťou je správna a vyvážená strava.
V článku vám prezradím, ako schudnúť a zároveň napumpovať zadok .. a či sa to vôbec dá 🙂
Napumpovať ZADOK a SCHUDNÚŤ zároveň = nemožné.
Áno, je to tak, rovno k veci)), vaša nálada sa už určite zhoršila), ale, bohužiaľ, drahí, toto je skutočná pravda. Faktom je, že existujú také pojmy ako - a.
Postaviť svalové tkanivá(svaly) na zadku budú vyžadovať proces (toto) a na spálenie tuku (aj na zadku, pretože to nie je možné) budú potrebné procesy (toto je zničenie). Chápeš, na čo narážam?
Ide o dva úplne opačné fyziologické procesy.
Nedajú sa spojiť do jedného celku (nemôžu sa vyskytovať súčasne), pretože anabolizmus a katabolizmus implikujú úplne rozdielne podmienky podľa výživy:
- Anabolizmus znamená nadbytok kalórií v dennej strave.
- Katabolizmus znamená nedostatok kalórií v dennej strave.
NADBYTOK KALÓRIÍ- je to vtedy, keď zjete viac sacharidov (energie), ako miniete (vydáte), v skutočnosti vďaka tomu dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Čo ak existujú správne tréningy= telesná hmotnosť sa zvýši HLAVNE vďaka SVALOM (ale bude tam aj tuk, bez toho to nejde, len sa mení pomer smerom k svalom). V prípade, že tréning nebude vôbec = telesná hmotnosť sa zvýši len vďaka tuku.
Ak nie je prebytok kalórií, nebudete môcť napumpovať svaly (zadok).
Na DRY (keď je cieľom spáliť tuk, znížiť % telesného tuku) by mal byť NEDOSTATOK kalórií. Pretože práve nedostatok kalórií VYTVORÍ V ĽUDSKOM TELE ENERGETICKÝ NEDOSTATOK, ktorý sa následne prejaví poklesom telesnej hmotnosti. V skutočnosti kvôli tomu dochádza k úbytku hmotnosti.
No chápeš, nie? Spojte NADBYTOK KALÓRIÍ a NEDOSTATOK KALÓRIÍ = v princípe nemožné. Sú to úplne odlišné procesy. R-A-Z-N-S-E, ABSOLÚTNE, na výživu!
Inými slovami, napumpovať zadok a zároveň schudnúť je bohužiaľ nemožné. Budete si musieť vybrať buď to alebo to, oboje naraz a to a to = nemožné.
Podľa mojich pozorovaní som po celý čas odvodil dve schémy vývoja udalostí:
1. Najprv anabolizmus (t.j. hypertrofia (rast)) a potom sušenie (zbavenie sa prebytočného tuku, s minimálnou stratou nabratých svalová hmota v štádiu hypertrofie).
P.s. vhodné pre tých, ktorí netrpia nadváhu, vo všeobecnosti, ktorí sa nepotrebujú zbaviť tuku; vo všeobecnosti tí, ktorí môžu okamžite začať priberať na hmotnosti.
2. Najprv schudneme (t.j. nedostatok kalórií (katabolizmus (deštrukcia)), potom anabolizmus (rast) a potom opäť sušenie (zbavenie sa prebytočného tuku, s minimálnym úbytkom hmotnosti).
P.s. ako možno chápete, táto kategória ľudí bude musieť pracovať oveľa tvrdšie ako tí, ktorí okamžite začnú proces hypertrofie (rastu);
Vo všeobecnosti je to pre tých, ktorí majú nadváhu (tuk), ktorí už sú tuční (th), pretože kde inde nabrať, ak už „na váhe“ máte, povedzme, budete len s najväčšou pravdepodobnosťou jazdiť dostaneš sa do ťažkej depresie, nebude sa ti páčiť telo v odraze zrkadla, začneš šalieť, celkovo ti to nerobí dobre.
V podstate už nemám čo povedať. Zamyslite sa, analyzujte svoju situáciu a urobte rozhodnutie.
