Wellness čchi-kung Ba Duan Ching

(osem kusov brokátu)

Zostavila All China Health Qigong Association

Úvod

História komplexu Ba Duan Jing (doslovný preklad – osem kusov brokátu) siaha až do obdobia vlády dynastie Song (960-1279). Tento komplex je právom považovaný za perlu Qigongu zdravia, pretože je nielen veľmi jednoduchý, ale aj neuveriteľne účinný.

Aeróbne cvičenia Ba Duan Jing sú vyvinuté na základe teórií kinetiky a fyziológie. K ôsmim tradičným sme pridali ešte dve cvičenia: rozcvičku a záverečnú. Dodávajú komplexu hotový, jednotný vzhľad.

Bolo vedecky dokázané, že cvičenie komplexu Ba Duan Jing zlepšuje stav dýchací systém, pohyblivosť kĺbov, posilňuje nohy a ruky, nervy a tiež obnovuje energetickú rovnováhu tela. Okrem iných pozitívne účinky všimnite si zlepšenie kardiovaskulárneho systému, liek na osteoporózu a koronárnu aterosklerózu, posilňovanie imunitný systém, spomalenie procesu starnutia, zlepšenie psychického stavu.

Štúdie ukázali, že ľudia nemajú problémy s vykonávaním komplexu Ba Duan Jing, pretože úroveň zaťaženia a intenzita cvičení sú nízke. Navyše všetci zúčastnení potvrdzujú fakt zlepšenia zdravia.

Pôvod a vývoj

Gao Lian, učenec, ktorý žil počas dynastie Ming (1368 – 1644), vo svojej knihe Osem aspektov zdravotnej starostlivosti » napísal: "Prevedením komplexu Ba Duan Jing medzi dopoludním a popoludním možno nájsť harmóniu s vesmírom." Hieroglyf Jing znamená "krásny", "šumivý" (napríklad brokát). Dá sa dešifrovať aj ako súbor wellness cvičení, podobných hodvábu v ich dokonalosti.

Termín Ba Duan Jing sa prvýkrát objavil v knihe " Poznámky poslucháča – vybrané príbehy nadprirodzených bytostí, Hong Mai, ktorý žil počas dynastie Southern Song (1127 – 1279). „Li Sijiu bol vymenovaný do vysokej funkcie na cisárskom dvore... O polnoci sa začal prebúdzať a vystupovať špeciálne cvičenia s názvom Ba Duan Jing, ktorý zahŕňal hlboké dýchanie a samomasáž. Tento súbor cvičení bol teda populárny aj v tom vzdialenom čase.

Ba Duan Jing sa vykonáva v dvoch polohách – v sede a v stoji. Cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji, sme si vzali ako základ tejto knihy pre ich obľúbenosť.

Počas vlády dynastií Ming a Qing (1644–1911) sa stojaci Ba Duan Jing stal veľmi populárnym. Počas vlády dynastie Čching bola vydaná kniha s názvom „ Nové ilustrácie Wellness cvičenia- Ba Duan Jing. V ňom bolo po prvý raz ilustrované prevedenie cvikov Ba Duan Jing v stoji. Cvičenia v ňom boli opísané takto: „Normalizovať prácu vnútorných orgánov - zdvihnúť dlane k oblohe; streľba pravou a ľavou rukou v polohe lukostrelca; normalizovať prácu žalúdka a sleziny - jedna ruka vo vzduchu; predchádzať chorobám a napätiu – obzreť sa späť; na zmiernenie stresu - potriasanie hlavy a nakláňanie trupu; na posilnenie obličiek - posúvanie rúk po chrbte a nohách a dotýkanie sa chodidiel; na zvýšenie sily - bližší pohľad a úder; liečiť choroby - zdvíhanie a spúšťanie na pätách. Ako vidno z tejto pasáže, už vtedy mali cvičenia Ba Duan Jing podobu kompletného zdravotného komplexu.

Existuje veľa škôl, ktoré praktizujú Ba Duan Jing. Možno rozlíšiť dva hlavné: sever a juh. Stúpenci severnej školy vykonávajú cvičenia strnulo, v sede, zatiaľ čo tí, ktorí patria do južnej školy, vykonávajú cvičenia jemnejšie, v stoji. Avšak súdiac podľa ich pohybu môžeme konštatovať, že majú jeden primárny zdroj. Počas svojej existencie sa tieto dve školy v dôsledku vzájomného ovplyvňovania veľmi podobali.

Stále sa diskutuje o tom, kto a kedy vynašiel Ba Duan Jing. Jedno je jasné – za čas, ktorý uplynul od jeho vzniku, ho viackrát doplnili špecialisti a praktici.

V 70. rokoch 20. storočia bola v Changsha nájdená hrobka vysokopostaveného úradníka z dynastie Han (206 pred Kristom – 220 po Kr.). Našiel sa v nej kúsok brokátu so vzorom s názvom „ Obrázok prenosu Qi". Jasne zobrazuje 4 pohyby, ktoré sú veľmi podobné pohybom moderného komplexu Ba Duan Jing: „Streľba pravou a ľavou rukou v polohe lukostrelca“; "Normalizovať prácu brucha a sleziny - jedna ruka vo vzduchu"; "Na posilnenie obličiek - posúvanie rúk po chrbte a nohách a dotýkanie sa chodidiel"; "Na liečenie chorôb - zdvíhanie a spúšťanie na pätách." Podobné ilustrácie sú prítomné v knihe To Hong Jing, ktorý žil počas vlády južnej a severnej dynastie (420-589) - “ Starostlivosť o zdravie mysle a predĺženie života ».

Charakteristika

Plynulé, pomalé pohyby

Pohyby by mali byť plynulé, pokojné a široké. Väčšina pohybov tohto komplexu je kruhová. Stimulujú chrbticu. Cvičenia koordinujú prácu rúk a nôh, preto pri ich vykonávaní nebudete cítiť žiadne napätie.

Tieto pohyby sú zamerané na uvoľnenie tela a upokojenie mysle, preto si pri ich vykonávaní predstavujte tečúcu vodu alebo plávajúce oblaky. V žiadnom prípade by sa pohyby nemali prerušovať, pretože vyrovnávajú obeh vnútornej energie.

Rytmická kombinácia uvoľnenia a napätia, dynamiky a zotrvačnosti

Pre úplnú relaxáciu je potrebné uvoľniť svaly, väzy a upokojiť centrál nervový systém. Dýchanie by malo byť rovnomerné, srdce by malo pokojne biť. Správny postoj a poloha tela zohrávajú veľmi dôležitú úlohu dôležitá úloha pri relaxácii. Samotná relaxácia musí vychádzať zvnútra, to znamená, že najprv musíte upokojiť svoju myseľ a až potom telo.

Úsilie by sa malo vyvíjať iba pri prechode z jedného pohybu na druhý. Napríklad: v cvičení „Na normalizáciu práce vnútorných orgánov - zdvihnutie dlaní k oblohe“ sa úsilie vynaloží pri pohybe rúk; "Streľba pravou a ľavou rukou v póze lukostrelca" - pri prechode do postoja lukostrelca; "Normalizovať prácu brucha a sleziny - jedna ruka vo vzduchu" - pri zdvíhaní ruky; "Aby ste predišli chorobe a napätiu - pozrite sa späť" - pri pohybe rukami a hlavou; „Na zmiernenie stresu – potrasenie hlavou a naklonenie tela“ – pri pohybe do postoja koňa; "Na posilnenie obličiek - posúvanie rúk po chrbte a nohách a dotýkanie sa chodidiel" - pri pohybe rukami; "Na zvýšenie sily - uprený pohľad a úder" - pri úderoch; "Na liečenie chorôb - zdvíhanie a spúšťanie na pätách" - pohybom hlavy a napätím prstov na nohách a zadku.

Sila je potrebná len na zmenu pohybov. V opačnom prípade by ste mali byť uvoľnení.

Kombinácia napätia a uvoľnenia, dynamiky a zotrvačnosti udržuje rovnováhu medzi Yin a Yang (dva protichodné princípy v tradičnej čínskej medicíne). Táto kombinácia tiež zlepšuje cirkuláciu Qi v energetických kanáloch, krvný obeh a pohyblivosť kĺbov. Je zrejmé, že toto všetko vedie k posilneniu tela a zlepšeniu zdravia.

Dynamika a zotrvačnosť sú vonkajšie prejavy pohybov tela. Dynamické pohyby by sa mali vykonávať rázne, plynulo a prirodzene.

Počas pôsobenia sily pri prechode z jedného pohybu do druhého musíte byť absolútne pokojní, najmä pri pomalom vykonávaní vyššie uvedených pohybov. Vonkajšia pauza nepreruší vnútorný obeh, svaly zostávajú počas tejto doby natiahnuté. Stimulácia zamýšľaných častí tela sa dosiahne racionálnym pôsobením sily po určitú dobu.

Spojenie tela a mysle pre tvorbu vitálnej energie

Myseľ v Qigongu odkazuje na mentálny stav a vedomie, ako aj na pohyby tela ovládané myšlienkou a mysľou. Spojenie tela a mysle je interaktívne dielo, ktoré sa vyznačuje harmóniou a symetriou, ktorú možno vysledovať vo všetkých pohyboch. Zvláštnosťou Ba Duan Jing sú mäkké, hladké postoje a pohyby vykonávané s využitím vnútornej sily. Energické telo a sústredená myseľ spájajú jemnosť a pevnosť.

Účelom cvičení je prostredníctvom fyzických a duchovných cvičení urýchliť cirkuláciu vnútornej energie, čo povedie k lepšiemu zdravotnému stavu a fyzická forma osoba. Neoddeliteľnou súčasťou cvičení je hlboké, prirodzené dýchanie.

Praktické tipy

Buďte pokojní, uvoľnení, prirodzení

Pokojná myseľ ľahšie znáša psychický a fyziologický stres. Ak je telo uvoľnené, potom cvičenia na posilnenie svalov, väziva a vnútorných orgánov prinesú väčší účinok. Táto bilaterálna relaxácia je skvelý spôsob uvoľniť telo, dych a myseľ od napätia. Pokojná myseľ a neutrálna nálada pomáhajú plne sa sústrediť na cvičenie. Pokoj a relax sú neoddeliteľné od seba.

Bol som požiadaný. Rozhodol som sa tu zozbierať informácie na jednom mieste, všetko z rozľahlosti internetu. žiadny obsah chránený autorskými právami

Robil som to každý jeden deň. Teraz späť k tomuto komplexu.

Čo je Ba Duan Jing?

Výraz „Ba“ v Ba Duan Jing doslova znamená osem, čo znamená, že pozostáva z ôsmich pohybov tela. „Duan“ znamená, že pozitívny vplyv možno dosiahnuť neustálym precvičovaním každého z pohybov. „Ching“ znamená hodváb, a keď sa vykonáva tento súbor cvičení, jeho pohyby sú ako nádherné hodváby. V dávnych dobách, keď sa komplex prvýkrát cvičil, sa okamžite stal jedným z obľúbených pre mnohých praktizujúcich, pretože má jednoduchý, ale elegantný charakter a osem pohybov je ladných a plynúcich ako hodváb.

Ba Duan Jing - Osem kusov brokátu

Wellness čchi-kung

Ba duan jin alebo 8 kusov brokátu je jednou z najpopulárnejších metód tradičnej čchi-kungovej psychofyzickej gymnastiky v Číne, ktorú široko praktizujú masy. Súbor cvičení je rozšírený v taoistických, budhistických a laických školách v Číne. Dlhá a efektívna existencia viedla k tomu, že ju praktizujú takmer všetky vrstvy obyvateľstva (mladí, starí, zdraví, chorí, bojoví umelci atď.). Ba Duan Jing má viac ako tisícročnú históriu. Podľa legendy ho vytvoril slávny a veľký staroveký veliteľ Yue Fei (岳飛) na zlepšenie všeobecnej fyzickej prípravy vojakov. Teraz sa používa na udržanie a zlepšenie zdravia, ako aj na predĺženie života.

Existuje veľa možností cvičení a sú prezentované na tejto stránke.

Metóda sa odporúča pre tých, ktorí:
Chce žiť dlho a aktívny život bez choroby.
Má, ale chce sa zbaviť chronických ochorení.
Snažte sa zlepšiť duševné zdravie, trpezlivosť, fyzická sila, získať flexibilitu.
Vyvážte Yin a Yang vo svojom tele a mysli.

Vo všeobecnosti sa ľahko učí, je bezpečný, nemá žiadne kontraindikácie (okrem nižšie popísaných), nemá vekové obmedzenia, podmienky na prax sú minimálne. Pre efektívnosť lekcie a zameranie mysle na riadenie vnútornej sily je lepšie to robiť ráno (nie nevyhnutne, napríklad ja to rád robím pred spaním a všimol som si, že spím ako bábätko ), na pokojnom mieste, s čistý vzduchčiže pred vystúpením vyvetrajte miestnosť, bez prievanu, ideálne na čerstvom vzduchu.

Celý komplex nevyžaduje dodržiavanie žiadnych obmedzení a dôležitých podmienok, ale aj tak sa odporúča:

Umiernenosť v sexe (hneď po sexe by ste sa nemali zapájať);

Nezapojujte sa do energetických a duševných porúch (horúčka, exacerbácia chronického ochorenia, v stave intoxikácie alebo po vysokom psychickom strese);

Ženy počas menštruácie by sa do tohto komplexu nemali zapájať, počas tehotenstva iba pod dohľadom odborníka.

Mnohí sa môžu pýtať:

Ktorý si teda vybrať? Koniec koncov, vždy chcete začať od toho najlepšieho.

Osobne pracujem na verzii z knihy Wang Linga, práve som si ju kúpil pred piatimi rokmi. Poradil by som vám, aby ste jednoducho dôverovali svojej intuícii, poviem jednu vec sedavý komplex určené pre chorých a oslabených ľudí. Hlavná vec, ktorú som pochopil nielen z tohto systému, ale zo života všeobecne:

„Treba urobiť prvý krok a vybrať si smer cesty a tá vás dovedie presne na miesto, kam ste sa chceli dostať. Inak som sa nestretol."

Cvičenie 1. "Vault of Heaven - údržba a regulácia troch vnútorných dutín tela" Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, lakte a ramená sú uvoľnené, ruky prirodzene visia po stranách. Hrudný kôš vtiahnutý brušné svaly sú skrátené, chrbtica a kríže sú uvoľnené. Držte hlavu rovno, pozerajte sa priamo pred seba. Vedomie by malo byť pokojné, rytmus dýchania je rovnomerný. Nádych nosom, výdych ústami. Spustíme qi do Dan Tian, ​​jazyk by sa mal zľahka a jemne dotýkať podnebia. Títo boli prípravné pohyby.
Potom pomaly a uvoľnene zdvihnite obe ruky od spodnej časti brucha nahor a položte ich na úroveň tváre, dlane by mali byť otočené k telu a prsty by mali smerovať nahor. Otočíme dlane k oblohe a pomaly dvíhame ruky nad hlavu. Dlane by mali byť otočené nahor, pohľad je zameraný na chrbát rúk. Po určitom čase ruky opäť rozložíme, dlane otočíme k tvári a ruky pomaly spúšťame dole, pohyb ukončíme pred podbruškom. Za úplný cyklus pohybov sa považuje jedno zdvíhanie a spúšťanie rúk (obr. 23-1,2,3,4).

Cvičenie 2. "Lov na supy - Streľba v rôznych smeroch." Stojan je rovnaký ako v predchádzajúcej polohe. Ľavá noha sa pohybuje rovnobežne s pravou, pozícia jazdca pri jazde: kolená sú mierne vytočené dovnútra, nohy sú pevne položené na zemi ako stĺpy a stehná sú paralelné. Prekrížte ruky pred hrudníkom, pravá ruka je umiestnená vo vnútri, ľavá ruka vonku, dlane sa pozerajú na ramená. Zdá sa, že predĺžené a zatvorené prsty opakujú tvar meča. Potom musíte otočiť ruky smerom von a „ústa tigra“ (oblasť kefy medzi indexom a palcom) vzhliadla. Ľavá ruka je natiahnutá tak, akoby ste sa pripravovali na streľbu z luku, pričom hlavu otáčate doľava a pozeráte sa na prsty ľavej ruky. V tomto čase pravá ruka zaujme pozíciu, akoby ťahala tetivu doprava. V tejto polohe musíte chvíľu zostať, potom znova prekrížiť ruky pred hrudníkom, vložiť ľavú ruku dovnútra a pravá ruka vonku. Toto je ľavá póza. Správne držanie tela je symetrické: rovnaké pohyby iba so zmenou rúk na pravú stranu. Dokončený cyklus sa spolu pohybuje doprava a doľava. Vykonajte cvičenie 6-krát. Potom spustite ruky do strán, s nádychom otáčajte hlavou doľava a s výdychom otáčajte hlavou doprava (obr. 24-1,2,3).

Cvičenie 3 Zaujmeme podobný postoj ako v predchádzajúcom cviku. Pomaly otočte ľavú ruku, dlaň otočte k tvári, potom zdvihnite ruku na úroveň hlavy a otočte ruku nahor, pričom hlava a prsty sa synchrónne otáčajú doprava v horizontálnej rovine. Súčasne urobte tlakový pohyb pravou rukou nadol, pričom jej dlaň otočte nadol s prstami smerujúcimi pred seba. Vykonajte rovnakou silou zdvihnutím jednej ruky a stlačením druhej. Toto je pohyb doľava. Vpravo sa pohyb vykonáva symetricky – zdvihnutím pravej ruky nahor a stlačením ľavej ruky nadol, pričom pohyby sú opačné ako pohyb vľavo. Obe ruky sú vystreté. Spoločný pohyb doprava a doľava sa považuje za cyklus. Vykonajte cvičenie šesťkrát. Potom otočte dlaňou zdvihnutej pravej ruky a pomaly ju spustite nadol. Pri dvíhaní ruky sa nadýchnite, pri spúšťaní vydýchnite (obr. 25-1, 2, 3).

Cvičenie 4 "Muž, ktorý sa pozerá späť, päť oslabujúcich chorôb a sedem chorôb." Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Polož svoje ruky Danovi Tianovi, muži ľavou rukou vnútri a pravou vonku, ale ženy - naopak. vnútorný bod Laogong jedna ruka by mala byť zakrytá vonkajším bodom Laogongďalší. Otočte hlavu k zadnej časti ľavého ramena a nasmerujte svoj pohľad na pätu pravej nohy. Po malom oneskorení musíte otočiť hlavu dozadu, mať oči pred sebou. Toto je pohyb doľava. Prehrajte postupnosť pohybov doprava oproti ľavej. Pohyb vykonaný doľava a doprava sa počíta ako jeden cyklus. Dokončite šesť cyklov cvičenia. Potom by mali byť ruky spustené počiatočná poloha. Nádych pri otáčaní hlavy doľava a výdych pri otáčaní hlavy doprava. (Obr. 26-1,2).

Cvičenie 5 "Vyhnať oheň zo srdca - krútiť hlavou a vrtieť chvostom." Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Nohy pokrčené v kolenách, postoj jazdca. Ruky sú na bokoch, prsty dlaní smerujú k sebe. Nakloňte hornú časť tela dopredu a otáčajte sa v oblúku zľava doprava. Toto je pohyb doľava. Pravostranná premávka sa hrá v opačnom smere. Pohyb vykonaný doľava a doprava sa počíta ako jeden cyklus. Dokončite šesť cyklov cvičenia. Potom spustite ruky do východiskovej polohy. Pri otáčaní zľava doprava sa nadýchnite a pri otáčaní sprava doľava s výdychom (obr. 27-1, 2, 3).

Cvičenie 6 "Posilnenie krížov a obličiek - uchopenie nôh rukami." Póza je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Ruky sú po stranách palec vpredu, zvyšok - za spodnou časťou chrbta. top trup mierne nakloňte dozadu, potom sa predkloňte a nadol. Súčasne oboma rukami zatlačte silou nadol z pásu pozdĺž kanálov panguan, a po uchopení pätiek oboma rukami. Potom sa musíte rukami dotknúť prstov na nohách, posunúť ich po prednej časti nôh, potom posúvať dlane po stranách dolnej časti chrbta a vrátiť sa do východiskovej polohy. Pri stláčaní rukami dole sa treba nadýchnuť a pri posúvaní nahor vydýchnuť. Pohyb hore a dole sa považuje za úplný cyklus. Robíme šesť cyklov cviku (obr. 28-1, 2, 3, 4, 5).

Cvičenie 7 "Zvýšená sila zovretia rúk - doširoka otvorené oči." Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Ľavá noha odložíme doľava vodorovne jeden krok, podrepeme, stlačíme nohy v kolenách, ako v polohe jazdca. Obe ruky sú zovreté v päsť a zdvihnuté do úrovne pása, päste držíme na rovnakej úrovni, dlane nahor. Uvoľnite ľavú ruku a odhoďte ju doprava a dopredu a súčasne otočte hlavu doprava, pozerajúc sa od ľavej dlane. Urobte si krátku pauzu, potom otočte ľavú dlaň a stlačte ju dlaňou nahor, potiahnite dlaň späť na ľavú stranu spodnej časti chrbta a trochu uvoľnite päsť. Toto je pohyb doľava. Vpravo sa cvičenie vykonáva v opačnom smere. Pohyb vykonaný doľava a doprava sa počíta ako jeden cyklus. Vykonajte šesť cyklov cvičenia v rade, potom sa musíte vrátiť na stojan, kde obe ruky voľne visia po stranách. Pri vyhadzovaní ľavej alebo pravej ruky dopredu - nádych a výdych pri ťahaní paže dozadu (obr. 29-1, 2, 3).

Cvičenie 8 "Sedemkrát potrasenie chrbtom lieči všetky choroby" Póza je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Nohy sú rovné v kolenách, chodidlá sú pri sebe, ruky a lakte sú mierne vystreté a vytočené von, telo by malo byť úplne uvoľnené. Zdvihneme sa na prsty na oboch nohách a malým tlakom nahor a nadol potrasieme telom. Dokončený cyklus sa považuje za pohyb hore-dole, tento cyklus je potrebné vykonať 7-krát za sebou. Pri tlačení nahor sa krátko nadýchneme a pri zatlačení nadol krátky výdych sa snažíme pri cvičení udržať rytmus (obr. 30).

Pred vystúpením vás žiadam, aby ste sa oboznámili s dôležitými bodmi pri realizácii komplexu.

Východisková poloha: Posaďte sa vzpriamene s prekríženými nohami alebo si sadnite do prirodzenej polohy na posteli alebo stoličke. Zložte si ruky na brucho, položte jazyk k oblohe, uvoľnite kríže a ramená, sústreďte svoju myseľ Danovi Tianovi a nastoliť prirodzený rytmus dýchania (obr. 31).

1) Cvičenie „Držte v rukách pohorie Kunlun“. Prepleťte si prsty a položte ich za hlavu a zakryte si zadnú časť hlavy. Zatiahnite hlavu dozadu, prekonajte odpor rúk a nasmerujte pohľad pred seba a potom nechajte ruky, aby prinútili hlavu predkloniť sa, pričom sa pozerajte dole. Pri pohybe hlavou hore a dozadu sa nadýchnite. Skloňte hlavu pod tlakom rúk a vydýchnite. Je potrebné zabezpečiť, aby úsilie o stlačenie rúk a ich odpudzovanie hlavou bolo rovnaké. Pohyby opakujte mnohokrát za sebou (obr. 32-1).

Otočte hlavu doprava a odolajte tomuto pohybu zatlačením rúk doľava a pozeraním doprava. Potom otočte hlavu doľava, pričom smery pohybu rúk a očí sú obrátené. Pri pohľade doľava sa nadýchnite a pri pohľade doprava vydýchnite. Pohyby opakujte mnohokrát za sebou (obr. 32-2).

Cvičenia vykonávané v tejto verzii komplexu prispievajú najmä k posilneniu svalov krku a zrýchleniu krvného obehu v hornej časti hlavy. Avšak tým, ktorí trpia hypertenziou, sa odporúča vykonávať cvičenie v súlade s ich individuálnym stavom.

2) Cvičenie "Ľahké trasenie krčných stavcov." Úplne uvoľnite svaly. Ramená a ruky držte v kľude, mierne sa otočte v páse a bruchu, pričom sa tiež otáčajte hlavou a krkom, pasívne sledujte pohyb (obr. 33-1, 2, 3).

Najprv urobte niekoľko otočení zľava doprava v smere hodinových ručičiek a potom rovnaký počet otočení sprava doľava proti smeru hodinových ručičiek. Striedavo nafukujte a sťahujte brucho v rovnakom rytme s otáčaním krku.

V tejto fáze cvičenia je hlavný pohyb sústredený v dolnej časti chrbta, zatiaľ čo obraty hlavy a krku sa vykonávajú pasívne. Spolu s pohybom svalov v hornej časti tela sa zvyšuje peristaltika vnútorných orgánov. To pomáha zlepšiť krvný obeh a funkcie vnútorných orgánov.

3) Cvičenie "Udržiavanie oblohy a tlak na korunu." Zdvihnite obe ruky, položte si ich na hlavu a prepleťte si prsty. Potom otočte dlane nahor a s námahou natiahnite ruky nahor, pričom lakte sú takmer narovnané. Jedným pohybom natiahnite celé telo, stiahnite zvierač a nadýchnite sa (obr. 34-1).

Úplne uvoľnite telo, pokrčte obe ruky bez otáčania dlaní, zľahka zatlačte na temeno hlavy a vydýchnite (obr. 34-2). Pohyby nahor a nadol opakujte rukami mnohokrát za sebou. Nakoniec spustite ruky po stranách tela a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie v tejto verzii komplexu pomáha natiahnuť svaly trupu a rúk, ako aj posilniť svaly zvierača, a preto sa považuje za užitočné pri liečbe a prevencii hemoroidov a konečníka.

4) Cvičenie "Rýchle uchopenie podrážky." Posaďte sa rovno s oboma nohami natiahnutými dopredu, ohnite hornú časť tela čo najnižšie, zdvihnite obe ruky a natiahnite ich vodorovne dopredu a potom uchopte chodidlá oboch chodidiel (Obrázok 35-1). Zároveň nech vrchná časť telo sa bude kývať nahor a nadol mnohokrát za sebou ako pružina (obr. 35-2).

Začiatočníci by sa mali snažiť dosiahnuť ruky čo najbližšie k nohám a čelo k nohám. Vykonávanie cvičenia v tejto verzii komplexu pomáha natiahnuť svaly dolnej časti chrbta a chrbta, posilniť obličky a spodnú časť chrbta.

Toto cvičenie rozvíja hlavne ramená a paže, čím prispieva k prevencii a liečbe ochorení lokalizovaných v oblasti ramien.

6) Cvičenie "Lukostreľba striedavo v rôznych smeroch." Najprv položte ruky pred hruď, potom zdvihnite ľavú ruku doľava a prudkým pohybom potiahnite pravú ruku doprava, ako keby ste natiahli luk a vystrelili šíp. Súčasne energicky otáčajte pravým lakťom synchronizovaným pohybom doprava. Keď skončíte, preložte si ruky na brucho.

Znova zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, pravú ruku zdvihnite doprava a ľavú ruku prudko potiahnite lakťom doľava (obr. 37). Vykonajte celú sekvenciu pohybov mnohokrát a zmeňte smer „streľby“.

V tejto verzii cvičenie pomáha posilňovať svaly hrudníka a chrbta, posilňovať funkcie dýchacieho systému a zvyšovať vitalitu.

7) Cvičenie "Box oboma rukami." Zatnite obe ruky v päsť a energicky boxujte pred sebou oboma päsťami, pričom veľakrát za sebou urobte výpady (obr. 38).

Potom boxujte striedavo doprava a doľava.

Box s krížovým pohybom: nasmerujte úder ľavou päsťou dopredu-doprava a pravou päsťou dopredu-doľava. Vykonajte pohyby mnohokrát za sebou.

8. Cvičenie "Poklepávanie celého tela." Zľahka stlačte ruky do pästí a poklepte nimi po celom tele, začnite od pása a chrbta, potom prejdite na hrudník, žalúdok, ramená, krk, ruky, nohy a iné časti tela.

Cvičenia vybrané v tejto verzii komplexu sú určené na uvoľnenie a posilnenie tela.

4-11-2018, 09:25

Cvičenie 8 kusov brokátu. Ba Duan Jing|2018-11/1541312211_2_ba_dua_czin.jpg

Popis

Komplex pozostáva z relatívne ôsmich jednoduché cvičenia. Sú skvelé na zahriatie, keďže kombinujú dýchanie a strečing. Pre mnohých ľudí poskytuje osemdielny brokát kompletný režim údržby.

1. Prvý diel: Držanie oblohy prepletenými prstami - "Zdvíhanie oblohy oboma rukami, mysli na tri ohrievače."
2. Druhý kúsok: Natiahnutie luku v oboch smeroch - "Strieľajte z luku na orla vpravo a vľavo."
3. Tretí diel: Regulácia sleziny a žalúdka zdvihnutím jednej ruky "Zdvihnutím jednej ruky regulujte meridiány sleziny a žalúdka."
4. Štvrtý diel: Otočenie hlavy a spätný pohľad cez rameno – „Pohľad späť – zmizne päť slabín a sedem zranení.“
5. Piaty diel: Potrasenie hlavou a zadkom na uhasenie ohňa srdca - "Krútenie hlavou, vrtenie chvostom - eliminujte horúcu povahu."
6. Šiesty diel: Uchopenie prstov oboma rukami na posilnenie obličiek - "Objímanie nôh oboma rukami - posilnenie obličiek."
7. Siedmy diel: Zatínanie pästí a nácvik zúrivého pohľadu – „Úder plnou päsťou s prudkým pohľadom, čím sa zvýši silová energia.“
8. Ôsmy diel: Zdvíhanie a spúšťanie podpätkov, aby ste rozhýbali telo a vyliečili všetky choroby – „Tlačte na kostrč – sto chorôb zmizne.“

Prvý diel je „Drží oblohu s prepletenými prstami“

V dávnych dobách, aby si uľahčili zapamätanie si cvikov a udržali podstatu v tajnosti pred nezasvätenými, skladali majstri pre každé cvičenie tohto komplexu verše. Obsahujú podstatu, možno ich použiť na pochopenie nuancií ich implementácie.

Tu sú verše pre prvé cvičenie:

Zdvíhajúc oblohu oboma rukami, myslite na tri ohrievače.

Vykonanie (jednoduchá verzia)

1. Postavte sa vzpriamene, päty k sebe, prsty na nohách od seba. Nohy môžete mierne rozmiestniť a udržiavať ich vzájomnú polohu. Prsty by sa mali držať zeme, takže klenby chodidiel sú mierne zdvihnuté. Ruky visia prirodzene pozdĺž tela. Špičku jazyka položte na podnebie za hornými zubami a nechajte ho tam počas trvania cvikov.
2. Upokojte svoju myseľ a vyrovnajte rytmus svojho dýchania. Dýchajte nosom. Počas cvičenia sa tiež pozerajte dopredu pred seba a čo najviac uvoľnite kĺby.
3. Položte si ruky pred žalúdok, tesne pod pupok, s otvorenými dlaňami smerom nahor. Prsty by mali byť nasmerované na seba a medzi nimi by mala byť malá vzdialenosť (niekoľko centimetrov).
4. Pomaly zdvihnite ruky hore, ohnite lakte. Držte dlane blízko pred sebou, otočené nahor, kým nedosiahnu úroveň hrudníka.
5. Na úrovni hornej časti hrudníka otočte dlane nadol a neustále ich otáčajte smerom od seba a nahor, kým sa opäť neobrátia nahor, keď budete pokračovať v tlačení rúk nad hlavu. Keď úplne zdvihnete ruky, prepnite si prsty nad hlavou. Dlane sú otočené nahor, akoby ste „podopierali oblohu“. Pokračujte v tlačení smerom hore prepletenými prstami.
6. Keď začnete zdvíhať ruky, začnite sa nadýchnuť a zároveň sa zdvíhajte na špičkách a stále sa pozerajte dopredu.
7. Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky po stranách do strán. Pri spúšťaní rúk sa sústreďte na končeky prstov. Dlane by mali smerovať od vás a na konci dole.
8. Cíťte alebo si predstavujte, ako qi preteká ku končekom vašich prstov, vďaka čomu sú ľahšie a brnia. Znova spojte ruky pred sebou, ako je popísané v kroku 3 vyššie, a zopakujte cvičenie.
9. Cvičenie opakujte osemkrát v jednom sedení.

Diskusia

Holding Heaven s prepletenými prstami pomáha zmierniť únavu, zvýšiť kapacitu pľúc, posilniť svaly chrbta a krížov a zlepšiť zmysel pre rovnováhu. Má tiež všeobecný mobilizačný účinok na svaly a vnútorné orgány celého tela.

Mali by ste tiež venovať pozornosť skutočnosti, že jazyk je zdvihnutý na podnebie. Toto je dôležitá súčasť všetkých taoistických praktík a bola dlho tajná. Zdvihnutím jazyka spojíme riadiaci a funkčný kanál tela dohromady, čím uzavrieme mikrokozmickú obežnú dráhu.

Aj keď tento súbor cvičení nezačína upokojujúcou meditáciou, je potrebné, aby bola vaša myseľ stíšená, aby jemné vnemy, ktoré v tele vznikajú počas cvičení, neboli prehlušené nestálymi myšlienkami.

Tento kúsok brokátu je pre Xianzao (trojitý ohrievač). Zdvihnutím rúk nad hlavu si natiahnete svaly trupu, keď spustíte ruky, svaly zmäknú a uvoľnia sa, čo umožní voľný prúd čchi. Opakovaním pohybu regulujete cirkuláciu qi v xianzao. Keď sú orgány uvoľnené, qi v nich bude môcť voľne cirkulovať. Predpokladá sa, že poruchy qi v sanjiao sú hlavnou príčinou porúch qi v mnohých orgánoch. Ak sa qi v sanjiao upraví, choroba zmizne, takže toto cvičenie je dobré pre celé telo.

Pri tomto cviku zdvihnete päty zo zeme. To vám pomôže rozvinúť Yi tlačenie nahor, ktoré vedie qi sanjiao hore a dole.

Zdvihnutím rúk nahor sústredíte vnútornú silu do dlaní, kde začínajú všetky meridiány rúk.

Toto je skrytá podstata frázy: "Zdvíhanie oblohy oboma rukami." Starovekí ľudia verili, že obloha je nekonečná. Pozdvihnúť oblohu znamená zdvihnúť obrovskú ťažkú ​​vec.

Splnenie (budhistická verzia)

1. Rozdiely medzi budhistickou verziou a už opísanou sú v tom, že ruky musia byť zdvihnuté po stranách. Dlane by mali byť tiež otvorené a pozerať sa hore.
2. Zdvihnite ruky, kým sa nestretnú, a prepnite si prsty. Zadržte dych a otočte prepletené dlane nahor.
3. Pomaly sa zdvihnite na prsty na nohách, súčasne zdvihnite zopnuté ruky čo najvyššie a zatlačte oblohu, aby sa svaly a šľachy dobre natiahli. Predstavte si, že dvíhate ťažkú ​​vec. To všetko sa musí robiť v uvoľnenom stave.
4. Počas pauzy, ktorá trvá najmenej šesť sekúnd (dostatočný čas na úplné prepichnutie meridiánu), presuňte svoju pozornosť pozdĺž meridiánu troch ohrievačov, ktorý začína klincom prstenník, prechádza pozdĺž hornej časti kefky, predlaktia, ramena a krku k uchu, potom okolo ucha a končí na konci obočia. Meridián sa páruje so svojím náprotivkom a prechádza dvoma ramenami.
5. Pomaly spustite ruky dlaňami nahor na hlavu bez toho, aby ste uvoľnili prsty, spustite sa na celú nohu. Urobte to uvoľnene a s výdychom.
6. Keď sa päty dotknú podlahy, zdvihnite prvý a druhý prst čo najvyššie a psychicky namáhajte prednú časť nôh a žalúdok. Zadržte dych.
7. Spustite prsty na nohách a pri nádychu sa opäť zdvihnite na prsty na nohách a zdvihnite ruky nahor.
8. Cyklus zdvíhania a spúšťania rúk zopakujte 3-krát a zakaždým spustite ruky na hlavu dlaňami nahor alebo nadol.
9. Poslednýkrát zdvihnite ruky s dlaňami nahor a spustite ich po stranách, akoby ste tlačili na neexistujúce zaťaženie. Tým sa končí jeden cyklus cvičenia.
10. Je potrebné urobiť štyri takéto cykly.

Vykonanie (tvrdá verzia)

Existuje niekoľko ďalších možností na vykonanie tohto cvičenia:

1. Počas cvičenia majte oči na rukách. Je oveľa ťažšie udržať rovnováhu.
2. Cvik robte s nohami na šírku ramien, pričom ich mierne pokrčte v kolenách. V tomto prípade lýtka pracujú inak a je tiež ťažšie udržať rovnováhu, najmä ak sa rukami riadite aj očami.
3. Ďalšou možnosťou je klesnúť na päty, nespúšťať ruky a keď stojíte na zemi, nakláňajte sa doprava a doľava. Dajte ruky dole.

Nerobte všetky možnosti striedavo, najskôr si aspoň jednu z nich osvojte na výbornú a až potom experimentujte.

Druhý kus - "natiahnutie luku v oboch smeroch"

Verše pre toto cvičenie:

Strieľajte z luku na orla vľavo a vpravo.

Výkon

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne.
2. Vykročte ľavou nohou nabok tak, aby ste mali chodidlá od seba viac ako na šírku ramien.
3. Mierne pokrčte kolená, ako keby ste jazdili na koni. Teraz ste v pozícii jazdca
4. Zatnite ruky v päste a prekrížte ich pred hrudníkom tak, aby bola ľavá ruka navrchu pravej
5. Narovnajte ukazovák ľavej ruky a palec odložte, zvyšné tri prsty zostanú pritlačené k dlani. Natiahnite ľavú ruku nabok s dlaňou od seba, aby ste videli chrbát. V tomto prípade ukazovák smeruje nahor a palec smeruje dopredu od vás.
6. Otočte hlavu a postupujte podľa špičky ukazováka, keď narovnávate ruku.
7. Zároveň zdvihnite pravú päsť k ramenu, ako keby ste nakreslili luk. Lakť pravej ruky by mal byť tiež na úrovni ramien.
8. Nadýchnite sa a rozpažte ruky a natiahnite luk. Dávajte pozor na svaly hrdla, pri tomto cvičení sa môžu napnúť. Uvoľnite ich.
9. Vráťte sa do polohy so skríženými rukami, pri tom vydýchnite.
10. Opakujte cvičenie na pravej strane
11. Urobte 4 opakovania na každú stranu.

Diskusia

Nakreslenie luku na obe strany pomáha posilniť svaly nôh, hrudníka, krku, ramien a paží. Stimuluje tiež dýchanie a krvný obeh. Cvičenie dobre rozvíja šľachy rúk a je veľmi užitočné pri artritíde.

Toto cvičenie podporuje prechod qi pozdĺž meridiánov hrubého čreva, ktorý začína od nechtu ukazováka, prechádza pozdĺž chrbta ruky, pozdĺž vonkajší povrch predlaktia, ramena, krku, nad perou a končí pri pravom kútiku úst.

Budhistická verzia

Nezatínajte ruky do päste, ale v kroku 4 si predstavte a zatnite ruky, ako keby ste držali ťažký kovová guľa s veľkosťou tenisu a hmotnosťou 10 kilogramov. Počas pohybu si pomaly sadnite na pravú nohu, pokrčte ju v kolene a preneste na ňu celú váhu tela. V tomto prípade by mala špička nohy vyzerať tesne pod kolenom. Otočte nohu ľavej nohy dovnútra ľavá strana. Všetky tieto úkony by sa mali vykonávať pri nádychu, sú podobné pohybom osoby strieľajúcej z luku.

Potom v pauze presuňte svoju pozornosť pozdĺž meridiánu hrubého čreva. Potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy – pozície jazdca: sadnite si rovnomerne na obe nohy, ruky vráťte k hrudníku. Opakujte rovnaké kroky ešte dvakrát na ľavej strane. Potom trikrát „vystreľte“ doprava.

Tretí diel - "Regulácia sleziny a žalúdka zdvihnutím jednej ruky"

Verše pre toto cvičenie:

Zdvihnutím jednej ruky regulujte meridiány sleziny a žalúdka.

Výkon

1. Postavte sa vzpriamene s nohami paralelne k sebe, buď k sebe, alebo na šírku ramien. Paže visia prirodzene pozdĺž tela
2. Pri nádychu zdvihnite pravú ruku cez bok nad hlavu. Dlaň by mala byť takmer kolmá na ruku, spočiatku by mala byť otočená smerom k zemi a počas stúpania by mala po celý čas smerovať od vás. V hornom bode prsty smerujú doľava. (V súlade s tým, keď zdvihnete ľavú ruku - doprava)
3. Keď je ruka nad hlavou, zatlačte ju nahor, akoby ste sa pokúšali zdvihnúť a podoprieť nejaké závažie.
4. Pozrite sa na zdvihnutú ruku, poskytne to veľké natiahnutie svalov a šliach krku, najmä ak sa pozriete na zadnú časť ruky.
5. Dlaň ľavej ruky sa tiež otočte k zemi a súčasne s tlačením nahor ju zatlačte nadol. Prsty dlane smerujú dopredu.
6. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd a potom vymeňte ruky.
7. Spustite jednu ruku a súčasne zdvihnite druhú.
8. Začnite vdychovať na vzostupe, keď paže dosiahne úroveň pása. Pri spúšťaní ruky vydýchnite.
9. Opakujte aspoň 8-krát, striedajte ruky

Diskusia

V tomto kuse brokátu je jedna ruka zdvihnutá nahor, zatiaľ čo druhá je stlačená. Rázny protichodný pohyb oboch rúk súčasne napína a stimuluje svaly a vnútorné orgány, najmä pečeň, slezinu, žlčník a žalúdok. Toto cvičenie zlepšuje funkciu trávenia. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia sa v čínskej literatúre odporúča ako prevencia a liečba gastrointestinálnych ochorení.

Počas vykonávania je potrebné viesť energiu pozdĺž meridiánu sleziny a žalúdka, ktoré prechádzajú vnútornou a prednou časťou nôh a pozdĺž prednej steny brucha a hrudníka.

Možnosti implementácie

Keď tlačíte nahor rukou, súčasne tlačte nadol zodpovedajúcou nohou. Natiahnete tak celú polovicu tela.

Ruku nemôžete úplne spustiť (a teda ani ich striedať), ale spustiť ju dlaňou nadol nad hlavu.

Môžete tiež zdvihnúť druhú ruku na úroveň hrudníka a spustiť ju nadol.

Štvrtý diel – „Otočenie hlavy a pohľad späť cez rameno“

Verše pre toto cvičenie:

Pozeráš sa späť - Päť slabín a sedem poškodení zmizne.

Výkon

Postavte sa rovno, ako je popísané v predchádzajúcom kuse brokátu. Paže sú spustené pozdĺž tela, ruky sú uvoľnené, prsty a dlane sa dotýkajú stehien. Otočte hlavu doprava tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste otočili zvyšok tela, skúste sa čo najviac pozerať dozadu cez rameno.

Pri otáčaní hlavy sa nadýchnite. Pozrite sa o pár sekúnd späť. Pri výdychu vráťte hlavu do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie na druhej strane. Vykonajte 8-krát v každom smere.

Diskusia

IN orientálna medicína Pod piatimi slabinami sa rozumejú choroby piatich hustých vnútorných orgánov – srdce, obličky, pľúca, pečeň, slezina. Tieto orgány sú energetické centrá vyrábajúce rôzne druhy energie. A sedem zranení sú choroby spôsobené siedmimi emóciami: potešením, hnevom, ľútosťou, radosťou, láskou, nenávisťou a túžbou. Tieto emócie, keď prekročia normu, narúšajú energetický systém.

V dôsledku toho je narušená cirkulácia energie najmä v hlavných meridiánoch piatich hustých orgánov a vo všeobecnosti vo všetkých hlavných meridiánoch. Z tohto dôvodu sa telo stáva nezdravým.

Napríklad hnev môže spôsobiť stagnáciu qi v pečeni, čo spôsobí poruchy v jej fungovaní. Tomuto vplyvu však nepodliehajú len vnútorné orgány: silné emócie spôsobujú aj hromadenie čchi v hlave. Otáčanie hlavy zo strany na stranu uvoľňuje svaly, krvné cievy a kanály čchi na krku, čo umožňuje plynulejšie prúdenie čchi vo vašej hlave.

Okrem toho, keď budete trénovať svoje pocity a Shen, aby boli sústredené a neutrálne, budete sa môcť vyhnúť nadmerným alebo extrémnym emóciám spolu s nimi. negatívne dôsledky. V tomto cvičení otočíte hlavu, aby ste sa pozreli späť, ako keby ste sa pozerali na všetku negativitu, ktorá po vás zostala. Aby sa qi mohla pohybovať, je potrebné sa pozrieť dozadu. Ak len mierne otočíte hlavu, qi bude stagnovať vo vašom krku. Pravidelné robenie tohto „kúsku“ bude regulovať qi vo vašich orgánoch a hlave, napraví škody spôsobené silnými emóciami a pomôže vám vyhnúť sa všetkým chorobám.

Toto cvičenie pôsobí súčasne na všetky hlavné meridiány, ale najmä na dvoch "úžasných" - manažérskych a funkčných, ktoré spolu tvoria mikrokozmickú dráhu, takže pri cvičení tlačte špičkou jazyka na podnebie. Tým sa uzavrie mikrokozmická dráha a umožní sa, aby cez ňu cirkulovala energia. Počas cvičenia posúvajte čchi pomocou vedomia po mikrokozmickej dráhe.

Štvrtý kus brokátu pomáha tiež pri posilňovaní svalov obklopujúcich očné jamky a zvyšuje pohyblivosť očí, posilňuje svaly krku a predchádza ochoreniam a poraneniam krčných stavcov. Stimuluje prekrvenie hlavy a mozgu, zlepšuje rovnováhu, zmierňuje únavu, závraty a iné poruchy centrálneho nervového systému. Toto cvičenie sa odporúča najmä tým, ktorí trpia nadmernou námahou a aterosklerózou.

Možnosti implementácie

Aby bolo cvičenie energickejšie, otočte trup spolu s hlavou. Aby ste to urobili správne, začnite spodnou časťou chrbta, potom použite chrbtové svaly, potom otočte rameno a až potom hlavu.

Piaty diel – „Potrasenie hlavou a zadkom, aby ste uhasili oheň srdca“

Verše pre toto cvičenie:

Vrhnite hlavou, vrtite chvostom - Odstráňte horúcu povahu.

Výkon

1. Zaujmite pózu jazdca (pozri druhý kus brokátu)
2. Položte dlane na stehná, položte prsty vnútri boky, palec hore vonku, smerujúce dozadu.
3. Skloňte hlavu a nakloňte trup dopredu
4. Zároveň kývajte hlavou a trupom doľava a zadkom doprava. Na uľahčenie pohybu narovnajte pravú nohu. Urobte to pri nádychu
5. Pri návrate do predklonenej polohy vydýchnite.
6. Urobte to isté na druhej strane
7. Vykonajte celkom 16-krát, 8 v každom smere.

Diskusia

Uhasiť oheň srdca znamená uvoľniť napätie v nervovom systéme spôsobené stresom a neuľaviť oddychom.

Oheň (prebytok Qi) v strede Dan Tian Wu solar plexus môže to byť aj dôsledok nesprávneho stravovania, dýchania znečisteného vzduchu alebo nedostatku spánku. Často spôsobuje bolesť v srdci, a preto sa nazýva xin ho ("oheň srdca"). Keď sa nadbytočná čchi nahromadí a stagnuje v strednom dan tiane alebo srdci, najlepším postupom je presunúť tento oheň do pľúc, kde ho možno regulovať a uhasiť rovnomerným dýchaním.

Podľa teórie piatich prvkov oheň ničí kov, ale kov môže absorbovať teplo a ovládať oheň. Pľúca zodpovedajú Kovu a srdce Ohni, preto Kov pľúc môže potlačiť Oheň srdca. Keď držíte ruky na kolenách s palcami dozadu, rozširujete hrudník a pohybom zo strany na stranu uvoľňujete pľúca a tak absorbujete prebytočnú čchi zo stredného Dan Tian, ​​čím upokojujete oheň. Zvýšite tým aj krvný obeh, čím predídete prípadnému znecitliveniu či bolestiam nôh.

Dávajte pozor, aby vám pri otáčaní nespadla hlava. Hlava, krk a chrbtica by mali byť v jednej priamke. Keď „silno zatlačíte“ na jedno koleno, stlačíte pľúca na tejto strane, uvoľníte a otvoríte pľúca na druhej strane. Pľúca zároveň pracujú ako kováčske mechy.

Toto cvičenie ovplyvňuje meridiány srdca (prechádza od špičky malíčka pozdĺž vnútornej strany prsta, pozdĺž dlane, pozdĺž vnútornej strany paže až po podpazušie a odtiaľ vstupuje do tela do srdca) a pľúc (ide po vnútornej ploche palca, po vnútornej strane paže k ramenu, na ramene a pod kľúčnou kosťou, v oblasti klavikulárnej jamky ide hlboko do pľúc).

Možnosti implementácie

1. Nemôžete sa nakloniť dopredu, ale, ako to bolo, otočiť telo doľava a doprava a zatlačiť na koleno.
2. Nakloňte hornú časť tela dopredu a otáčajte ňou v oblúku zľava doprava. Zároveň otočte hlavu zľava doprava. Ide o ľavostrannú premávku. S pravou rukou - celá sekvencia pohybov sa reprodukuje v opačnom smere.

Šiesty diel - "Uchopenie prstov na nohách oboma rukami na posilnenie obličiek"

Verše pre toto cvičenie:

Oboma rukami objímte nohy – Posilnite obličky.

Výkon

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien alebo menej, chodidlá sú paralelné k sebe
2. Položte ruky na spodnú časť chrbta tak, aby ste mali dlane na obličkách a palce na bruchu.
3. Vydýchnite a ohnite sa späť.
4. Pri nádychu sa predkloňte a zopnite si prsty na nohách rukami, vytiahnite ich nahor. Snažte sa držať nohy rovno.
5. Ak nedočiahnete na prsty na nohách, dotknite sa členkov prstami.
6. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite
7. Urobte 8 opakovaní

Diskusia

Natiahnutím a stiahnutím svalov dolnej časti chrbta a chrbta predchádzame vzniku napätia a uvoľňujeme ho. Toto cvičenie tiež zlepšuje činnosť obličiek a nadobličiek. Ak trpíte presilením a artériosklerózou, odporúča sa pri cvičení hlavu príliš nenakláňať dopredu.

Cvičenie dobre posilňuje nielen obličky, ale aj močový mechúr a pohlavné orgány. V orientálnej medicíne „obličky“ označujú celý genitourinárny systém.

Obličky, ktoré sa nachádzajú pod dvoma hlavnými svalmi chrbta, sú sídlom Pôvodného Jingu (Yuan Jing). Ak sú zdravé a silné, pôvodný ching je zachovaný a posilnený. Len tak budú schopné produkovať Primal Qi a revitalizovať vaše telo. Predklonenie a uchopenie chodidiel rukami napína chrbtové svaly a blokuje tok čchi v oblasti obličiek. Keď napätie povolí, tok qi sa obnoví a odstráni akúkoľvek stagnáciu, ktorá existovala. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako premasírovať obličky a zvýšiť tok čchi v nich, ako aj vo svaloch chrbta a chrbtice. Keď sú obličky silné, je silná aj prvotná čchi. Keď je Primordial Qi plná a silná, telo je schopné vytvoriť silný štít Ochrannej Qi na ochranu pred prechladnutím.

Pri zohnutí sa celé telo mierne stiahne a stimulujú sa najmä obličky. Keď sa narovnáte a vystriete ruky, myseľ premýšľa o natiahnutí ruky a nohy. Táto činnosť mysle a tela smeruje čchi do všetkých šliach. Keď sa zohnete, časť vašej pozornosti (a časť qi z obličiek) je pritiahnutá ku krížovej kosti. Táto Qi vstupuje do chrbtice cez otvory v krížovej kosti a keď sa postavíte, putuje cez chrbticu. Nakoniec qi naplní a oživí celú kostru.

Hlavné meridiány v tomto cvičení meridiánov močového mechúra a obličiek. Prvý od malíčka na nohe pozdĺž chodidla sa tiahne k päte, potom stúpa pozdĺž zadná plocha nohy k zadku, ku kostrči, potom hore pozdĺž dvoch línií rovnobežných s chrbticou, ktoré sa spájajú v zadnej časti hlavy, idú spolu na temeno hlavy a potom zostupujú pozdĺž čela k vnútorným kútikom očí . Druhá - ide z bodu v strede chodidla, stúpa k vnútornej strane členku, ide tiež pozdĺž vnútornej strany nohy, pozdĺž prednej časti brucha a hrudníka ku kľúčnej kosti. Tento poludník vedie blízko centrálna čiara brucha a hrudníka.

Možnosti implementácie

Keď sa predkloníte, obtočte si ruky okolo členkov a zatlačte do nôh tak silno, ako len dokážete. Zdvihnite sa, prejdite rukami po zadnej strane nôh, zadku a do polohy rúk na spodnej časti chrbta.

Siedmy diel – „Zatínať päste a cvičiť divoký pohľad“

Verše pre toto cvičenie:

Úder plnou päsťou a zúrivým pohľadom

Zvyšovanie energie.

Výkon

Vykročte pravou nohou nabok a spustite sa do pozície jazdca.

Pevne zatnite ruky v päste a položte ich na boky. Päsť by mala byť otočená dlaňou nahor.

Pravou päsťou vykonajte pomalý úder na pravú stranu. Počas úderu otočte päsťou tak, že keď je pravá ruka úplne vystretá, dlaň smeruje nadol.

Doširoka otvorte obe oči a zamračte sa v smere pohybu päste na imaginárneho protivníka. Vráťte ruku do pôvodnej polohy.

Úder pri výdychu, nádych pri vracaní ruky do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie na druhú stranu.Urobte 8 opakovaní.

Diskusia

Tento „Kúsok“ vás naučí pozdvihnúť ducha života. Keď je duch pozdvihnutý, prúd qi sa zvyšuje a svalovú silu. Ako sa duch šenu a sila zvyšuje, energia naplní celé vaše telo až po samotný povrch pokožky. V iných cvičeniach ste zamerali svoju pozornosť a sústredili qi. Teraz je dôležité vykonať tento „Piece“, pretože odstraňuje všetku stagnáciu qi a nasmeruje ju na pokožku. Sústredenie A je kľúčom k úspechu. Ak dokážete vytvoriť veľmi výrazný obraz silného tlaku, vaša myseľ Yi pošle Qi do vašich rúk a nôh, aby bol úder silný.

Toto cvičenie je vlastne úderná technika a je navrhnuté tak, aby vďaka vnútornej sile prerazilo všetky meridiány v tele.

Počas úderu nasmerujte energiu nahromadenú v dolnom Dan Tien do bodu dopadu. Ak je tok energie dostatočne silný, potom bude schopný preraziť všetky meridiány, ktoré mu stoja v ceste. Zbierajte energiu v dolnom dan tiane pri nádychu.

Pohľad pomáha kontrolovať smer toku vnútornej sily do miesta dopadu.

Možnosti implementácie

Môžete udrieť nielen do strán, ale aj dopredu.

Ôsmy diel – „Zdvíhanie a spúšťanie podpätkov, aby sa telo otriaslo a vyliečilo sa zo všetkých chorôb“

Verše pre toto cvičenie:

Stlačte na kostrč - Sto chorôb zmizne

Výkon

1. Postavte sa do pozoru, nohy spolu, rovno. Ruky voľne visia po stranách.
2. Nadýchnite sa a súčasne sa zdvihnite na prsty na nohách, oči by sa mali pozerať priamo pred seba alebo mierne nahor
3. Pri výdychu spustite obe päty na zem
4. Opakujte 8-krát
5. Položte ruky na spodnú časť chrbta (ako pri 6 kusoch) a urobte ďalších 8 zdvihov

Diskusia

Tento "Piece" je navrhnutý tak, aby "vyhladzoval" qi od temene hlavy až po chodidlá. Keď sa postavíte na prsty, stimulujete šesť kanálov qi, ktoré sú spojené s vnútornými orgánmi.

Jeho vykonávaním podľa komplikovanej verzie stimulujeme pohyb čchi po mikrokozmickej dráhe, čím sa normalizuje aj distribúcia čchi v tele.

možnosti

Vykonajte cvičenie v dvoch fázach:

1. Pri nádychu zdvihnite energiu do hrudníka. Aby ste to dosiahli, musíte si stiahnuť žalúdok a mentálne zdvihnúť všetko, čo je vo vnútri: vzduch, energiu atď. Zároveň sa rozširuje hrudník. Potom si s výdychom drepnite na celú nohu. Pri výdychu sa vykoná opačná akcia: musíte vystrčiť žalúdok a znížiť energiu dole do žalúdka. Chrbát je rovný, ruky sú voľne spustené. Keď si sadnete a vydýchnete, znova sa zhlboka nadýchnite a vyskočte čo najvyššie, pričom zvyšujte energiu. Dostaňte jemne, najskôr na prsty na nohách, potom na päty. Potom vydýchnite. Celkovo musíte urobiť štyri takéto skoky.
2. Potom pri nádychu, zdvihnite sa čo najviac k prstom na nohách, položte štyri prsty oboch rúk na kostrč a masírujte ju. Zadržte dych. V pauze zatlačte prstami zospodu na kostrč, mierne napnite svaly konečníka a mentálne poháňajte energiu hore chrbticou až po temeno. Súčasne narovnajte chrbát, mierne pritiahnite bradu ku krku tak, aby temeno hlavy vyzeralo vzpriamene a otočte svoje vnútorné videnie na temeno hlavy. Pri výdychu sa postupne spúšťate na plné nohy a súčasne mentálne znižujete energiu po prednom strednom meridiáne, prestávate vyvíjať tlak na kostrč a uvoľňujete svaly konečníka. Musíte vydychovať nosom, pretože v tomto čase by mal byť jazyk pritlačený k podnebiu, čím sa uzavrie Malý nebeský kruh. Znížte energiu na nižší dan tian, čím ukončíte výdych. Na konci výdychu nezabudnite mierne zdvihnúť konečník.

Aktuálna strana: 1 (celková kniha má 4 strany)

Zdravie Qigong Ba Duan Jing
(osem kusov brokátu)

Zostavila All China Health Qigong Association

Úvod

História komplexu Ba Duan Jing (doslovný preklad – osem kusov brokátu) siaha až do obdobia vlády dynastie Song (960-1279). Tento komplex je právom považovaný za perlu Qigongu zdravia, pretože je nielen veľmi jednoduchý, ale aj neuveriteľne účinný.

Aeróbne cvičenia Ba Duan Jing sú vyvinuté na základe teórií kinetiky a fyziológie. K ôsmim tradičným sme pridali ešte dve cvičenia: rozcvičku a záverečnú. Dodávajú komplexu hotový, jednotný vzhľad.

Je vedecky dokázané, že vykonávanie cvikov komplexu Ba Duan Jing zlepšuje stav dýchacieho systému, pohyblivosť kĺbov, posilňuje nohy a ruky, nervy a tiež obnovuje energetickú rovnováhu tela. Z ďalších pozitívnych účinkov treba spomenúť zlepšenie kardiovaskulárneho systému, vyliečenie osteoporózy a koronárnej aterosklerózy, posilnenie imunitného systému, spomalenie procesu starnutia, zlepšenie psychického stavu.

Štúdie ukázali, že ľudia nemajú problémy s vykonávaním komplexu Ba Duan Jing, pretože úroveň zaťaženia a intenzita cvičení sú nízke. Navyše všetci zúčastnení potvrdzujú fakt zlepšenia zdravia.

Kapitola 1
Pôvod a vývoj

Gao Lian, učenec, ktorý žil počas dynastie Ming (1368 – 1644), vo svojej knihe Osem aspektov zdravotnej starostlivosti » napísal: "Prevedením komplexu Ba Duan Jing medzi dopoludním a popoludním možno nájsť harmóniu s vesmírom." Hieroglyf Jing znamená "krásny", "šumivý" (napríklad brokát). Dá sa dešifrovať aj ako súbor wellness cvičení, podobných hodvábu v ich dokonalosti.

Termín Ba Duan Jing sa prvýkrát objavil v knihe " Poznámky poslucháča – vybrané príbehy nadprirodzených bytostí, Hong Mai, ktorý žil počas dynastie Southern Song (1127 – 1279). "Li Sijiu bol vymenovaný do vysokej funkcie na cisárskom dvore... Začal sa prebúdzať o polnoci a robiť špeciálne cvičenia nazývané Ba Duan Jing, ktoré zahŕňali hlboké dýchanie a samomasáž." Tento súbor cvičení bol teda populárny aj v tom vzdialenom čase.

Ba Duan Jing sa vykonáva v dvoch polohách – v sede a v stoji. Cviky, ktoré sa vykonávajú v stoji, sme si vzali ako základ tejto knihy pre ich obľúbenosť.

Počas vlády dynastií Ming a Qing (1644–1911) sa stojaci Ba Duan Jing stal veľmi populárnym. Počas vlády dynastie Čching bola vydaná kniha s názvom „ Nové ilustrácie zdravotných cvičení – Ba Duan Jing». V ňom bolo po prvý raz ilustrované prevedenie cvikov Ba Duan Jing v stoji. Cvičenia v ňom boli opísané takto: „Normalizovať prácu vnútorných orgánov - zdvihnúť dlane k oblohe; streľba pravou a ľavou rukou v polohe lukostrelca; normalizovať prácu žalúdka a sleziny - jedna ruka vo vzduchu; predchádzať chorobám a napätiu – obzreť sa späť; na zmiernenie stresu - potriasanie hlavy a nakláňanie trupu; na posilnenie obličiek - posúvanie rúk po chrbte a nohách a dotýkanie sa chodidiel; na zvýšenie sily - bližší pohľad a úder; liečiť choroby - zdvíhanie a spúšťanie na pätách. Ako vidno z tejto pasáže, už vtedy mali cvičenia Ba Duan Jing podobu kompletného zdravotného komplexu.

Existuje veľa škôl, ktoré praktizujú Ba Duan Jing. Možno rozlíšiť dva hlavné: sever a juh. Stúpenci severnej školy vykonávajú cvičenia strnulo, v sede, zatiaľ čo tí, ktorí patria do južnej školy, vykonávajú cvičenia jemnejšie, v stoji. Avšak súdiac podľa ich pohybu môžeme konštatovať, že majú jeden primárny zdroj. Počas svojej existencie sa tieto dve školy v dôsledku vzájomného ovplyvňovania veľmi podobali.

Stále sa diskutuje o tom, kto a kedy vynašiel Ba Duan Jing. Jedno je jasné – za čas, ktorý uplynul od jeho vzniku, ho viackrát doplnili špecialisti a praktici.

V 70. rokoch 20. storočia bola v Changsha nájdená hrobka vysokopostaveného úradníka z dynastie Han (206 pred Kristom – 220 po Kr.). Našiel sa v nej kúsok brokátu so vzorom s názvom „ Obrázok prenosu Qi". Jasne zobrazuje 4 pohyby, ktoré sú veľmi podobné pohybom moderného komplexu Ba Duan Jing: „Streľba pravou a ľavou rukou v polohe lukostrelca“; "Normalizovať prácu brucha a sleziny - jedna ruka vo vzduchu"; "Na posilnenie obličiek - posúvanie rúk po chrbte a nohách a dotýkanie sa chodidiel"; "Na liečenie chorôb - zdvíhanie a spúšťanie na pätách." Podobné ilustrácie sú prítomné v knihe To Hong Jing, ktorý žil počas vlády južnej a severnej dynastie (420-589) - “ Starostlivosť o zdravie mysle a predĺženie života ».

Kapitola 2
Charakteristika

Plynulé, pomalé pohyby

Pohyby by mali byť plynulé, pokojné a široké. Väčšina pohybov tohto komplexu je kruhová. Stimulujú chrbticu. Cvičenia koordinujú prácu rúk a nôh, preto pri ich vykonávaní nebudete cítiť žiadne napätie.

Tieto pohyby sú zamerané na uvoľnenie tela a upokojenie mysle, preto si pri ich vykonávaní predstavujte tečúcu vodu alebo plávajúce oblaky. V žiadnom prípade by sa pohyby nemali prerušovať, pretože vyrovnávajú obeh vnútornej energie.

Rytmická kombinácia uvoľnenia a napätia, dynamiky a zotrvačnosti

Pre úplnú relaxáciu je potrebné uvoľniť svaly, väzy a upokojiť centrálny nervový systém. Dýchanie by malo byť rovnomerné, srdce by malo pokojne biť. Správny postoj a poloha tela zohrávajú pri relaxácii veľmi dôležitú úlohu. Samotná relaxácia musí vychádzať zvnútra, to znamená, že najprv musíte upokojiť svoju myseľ a až potom telo.

Úsilie by sa malo vyvíjať iba pri prechode z jedného pohybu na druhý. Napríklad: v cvičení „Na normalizáciu práce vnútorných orgánov - zdvihnutie dlaní k oblohe“ sa úsilie vynaloží pri pohybe rúk; "Streľba pravou a ľavou rukou v póze lukostrelca" - pri prechode do postoja lukostrelca; "Normalizovať prácu brucha a sleziny - jedna ruka vo vzduchu" - pri zdvíhaní ruky; "Aby ste predišli chorobe a napätiu - pozrite sa späť" - pri pohybe rukami a hlavou; „Na zmiernenie stresu – potrasenie hlavou a naklonenie tela“ – pri pohybe do postoja koňa; "Na posilnenie obličiek - posúvanie rúk po chrbte a nohách a dotýkanie sa chodidiel" - pri pohybe rukami; "Na zvýšenie sily - uprený pohľad a úder" - pri úderoch; "Na liečenie chorôb - zdvíhanie a spúšťanie na pätách" - pohybom hlavy a napätím prstov na nohách a zadku.

Sila je potrebná len na zmenu pohybov. V opačnom prípade by ste mali byť uvoľnení.

Kombinácia napätia a uvoľnenia, dynamiky a zotrvačnosti udržuje rovnováhu medzi Yin a Yang (dva protichodné princípy v tradičnej čínskej medicíne). Táto kombinácia tiež zlepšuje cirkuláciu Qi v energetických kanáloch, krvný obeh a pohyblivosť kĺbov. Je zrejmé, že toto všetko vedie k posilneniu tela a zlepšeniu zdravia.

Dynamika a zotrvačnosť sú vonkajšie prejavy pohybov tela. Dynamické pohyby by sa mali vykonávať rázne, plynulo a prirodzene.

Počas pôsobenia sily pri prechode z jedného pohybu do druhého musíte byť absolútne pokojní, najmä pri pomalom vykonávaní vyššie uvedených pohybov. Vonkajšia pauza nepreruší vnútorný obeh, svaly zostávajú počas tejto doby natiahnuté. Stimulácia zamýšľaných častí tela sa dosiahne racionálnym pôsobením sily po určitú dobu.

Spojenie tela a mysle pre tvorbu vitálnej energie

Myseľ v Qigongu odkazuje na mentálny stav a vedomie, ako aj na pohyby tela ovládané myšlienkou a mysľou. Spojenie tela a mysle je interaktívne dielo, ktoré sa vyznačuje harmóniou a symetriou, ktorú možno vysledovať vo všetkých pohyboch. Zvláštnosťou Ba Duan Jing sú mäkké, hladké postoje a pohyby vykonávané s využitím vnútornej sily. Energické telo a sústredená myseľ spájajú jemnosť a pevnosť.

Účelom cvičení je prostredníctvom telesných a duchovných cvičení urýchliť obeh vnútornej energie, čo povedie k zlepšeniu zdravotného stavu a fyzickej zdatnosti človeka. Neoddeliteľnou súčasťou cvičení je hlboké, prirodzené dýchanie.

Buďte pokojní, uvoľnení, prirodzení

Pokojná myseľ ľahšie znáša psychický a fyziologický stres. Ak je telo uvoľnené, potom cvičenia na posilnenie svalov, väziva a vnútorných orgánov prinesú väčší účinok. Táto obojstranná relaxácia je skvelý spôsob, ako oslobodiť telo, dych a myseľ od napätia. Pokojná myseľ a neutrálna nálada pomáhajú plne sa sústrediť na cvičenie. Pokoj a relax sú neoddeliteľné od seba.

Prirodzenosť spočíva v tom, že vaše telo, dych a myseľ konajú bez nátlaku. Neznamená to, že cvičenie treba ponechať na náhodu – cvičenia by sa mali vykonávať v súlade s normami, dýchanie by malo byť v bezvedomí a myšlienky by sa nemali rozptyľovať cudzími predmetmi. Tento stav je možné dosiahnuť len neustálym tréningom.

Vykonajte pohyby presne, ale flexibilne

Presnosť spočíva vo vykonávaní cvičení v súlade s požiadavkami a normami. Hlavnou úlohou začiatočníkov je naučiť sa prijímať správne regály. Druhou úlohou je naučiť sa vykonávať pohyby. A napokon treťou úlohou je pozorne si preštudovať, ako sa pri týchto cvičeniach uplatňuje sila.

Pri cvičení musíte brať do úvahy svoj vek a fyzickú kondíciu. Odporúčame, aby ste si intenzitu a úroveň cvičenia zvolili sami.

Tréningový stav a stav po tréningu

Tréning je proces, ktorý spája pohyb tela, dýchanie a mentálnu reguláciu. Stav po tréningu je pohodlný a prirodzený stav mysle a tela po tréningu. Musíte nezávisle zvoliť úroveň zaťaženia a intenzitu tried v súlade s vašimi fyzická kondícia. To je nevyhnutné pre správne vykonávanie cvičení. To isté platí pre dýchanie.

Tréning a stav po tréningu sú vzájomne prepojené. Musíte si určiť trvanie cvičení, počet opakovaní a intenzitu pohybov, aby po tréningu vaša myseľ, telo a cirkulácia Qi (vnútorná energia) našli rovnováhu. Táto kombinácia platí rovnako pre Každodenný život. Dodržiavanie denného režimu zlepšuje zdravie a zvyšuje účinok vykonávania cvičení komplexu Ba Duan Jing.

postupný pokrok

Na začiatku komplexu môžu začiatočníci cítiť bolesť svalov a kĺbov. Postupne odíde.

Pre tých, ktorí práve začali vykonávať tento komplex, odporúčame dýchať prirodzene. Keď prejde určitý čas a získate skúsenosti s koordináciou pohybov a dýchania, môžete prejsť k hlbokému dýchaniu.

Účinnosť tohto komplexu závisí od charakteristík každej osoby. Ale s konštantným správne prevedenie cvičenia tohto komplexu, každý človek pocíti ich liečivý účinok. Najdôležitejšia je vytrvalosť.

Kapitola 4
Popis pohybov krok za krokom

Sekcia 1
Poloha rúk a nôh

Základné polohy rúk

Päsť

Prsty sú ohnuté, palec sa dotýka spodnej časti prstenníka (obr. 1).

ryža. 1

Palm

Prvý tvar dlane: prsty sú mierne ohnuté a roztiahnuté od seba (obr. 2).

ryža. 2

Druhá forma dlane("prázdny úchop"): narovnať veľké a ukazovákov. Ohnite prvý a druhý článok zvyšných prstov (obr. 3).

ryža. 3

Paw

Prsty k sebe, zápästie rovné. Prvý článok palca a prvý a druhý článok zvyšných prstov sú ohnuté (obr. 4).

ryža. 4

Základný stojan

postoj koňa

Chodidlá od seba dve až tri stopy. Zaujmite polohu v polodrepe, pričom boky sú na úrovni mierne nad horizontom (obr. 5).

ryža. 5

Sekcia 2
Cvičenia

Počiatočná poloha

1. Postavte sa rovno. Nohy sú spolu, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela. Pohľad smeruje rovno (obr. 6).

ryža. 6

2. Presuňte váhu tela na pravú nohu, uvoľnené brucho a stehná. Ľavou nohou urobte krok do strany. Prsty na nohách smerujú dopredu. Nohy na šírku ramien. Pohľad smeruje rovno (obr. 7).

ryža. 7

3. Otočte ruky dovnútra. Zdvihnite ich na úroveň bokov, dlane smerujú dozadu. Pohľad smeruje rovno (obr. 8).

ryža. 8

4. (Pokračovanie) Mierne pokrčte kolená. Otočte ruky smerom von, vo forme polkruhu, zdvihnite ich na úroveň pupka. Dlane smerujú k bruchu vo vzdialenosti 10 cm od seba (obr. 9).

ryža. 9

Kľúčové body

□ Natiahnite krk nahor so zovretými perami. Jazyk sa dotýka neba. Ramená a lakte sú dole. Narovnajte hrudník, uvoľnite žalúdok, boky a zadok sa nedvíhajú, horná časť tela je narovnaná.

□ Pomaly dýchajte a nasmerujte vzduch do bodu Dan Tien (5 cm pod pupkom). Urobte 6-9 nádychov a výdychov.

Bežné chyby

□ S rukami v polkruhu na úrovni pupka palec smeruje nahor a ostatné prsty nadol.

□ Brucho vyčnievajúce. Kolená sú silne ohnuté. Chodidlá sú príliš ďaleko od seba.

Oprava chyby

□ Ramená a lakte by mali byť dole, prsty smerovať k sebe, palce na rovnakej úrovni.

□ Napnite zadok, bod Mingmen (na spodnej časti chrbta) je uvoľnený, kolená sú ohnuté, ale nepresahujú prsty na nohách. Chodidlá od seba, navzájom rovnobežné.

Účel a účinok

□ Toto cvičenie upokojuje myseľ, reguluje dýchanie a uvoľňuje vnútorné orgány. Telo je narovnané, je v pripravenej polohe.

Zdvíhanie dlaní k oblohe - normalizuje prácu vnútorných orgánov

Cvičenie 1

1. (Pokračujte od posledného pohybu predchádzajúceho cviku.) Spustite ruky nadol. Preložte si prsty pred žalúdkom, dlane smerujú nahor. Pohľad smeruje rovno (obr. 10).

ryža. 10

2. Pomaly vyrovnajte kolená. Zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, dlane smerujú nahor. Otočte dlane dovnútra a zdvihnite ich k oblohe. Teraz dlane smerujú nahor. Zdvihnite hlavu a upierajte oči na dlane (obr. 11).

ryža. jedenásť

3. Narovnajte lakte, aby ste úplne narovnali ruky. Zatiahnite bradu, pohľad smeruje rovno (obr. 12).

ryža. 12

4. Mierne pokrčte kolená, presuňte váhu tela dopredu. Roztiahnite prsty, spustite ruky na úroveň pupka. Na tejto úrovni držte ruky v polkruhu, dlane smerujú nahor. Pohľad je priamy (obr. 13).

ryža. 13

Toto cvičenie by sa malo vykonať šesťkrát.

Kľúčové body

□ Keď zdvihnete ruky, roztiahnite hrudník. Potom si urobte krátku prestávku.

□ Keď spustíte ruky, uvoľnite brucho a zadok. Ramená a lakte sú dole. Uvoľnite ruky a prsty, trup je rovný.

Bežné chyby

□ Pri zdvíhaní rúk nie je hlava dostatočne zdvihnutá. V polovici vykonávania sa pohyby zastavia, čím sa preruší tok sily.

Oprava chyby

□ Zdvíhanie rúk a rozširovanie hrudníka sa vykonáva s námahou. Najprv zdvihnite bradu, aby ste podporili pohyb, potom ju zatiahnite, aby ste pomohli zdvihnúť ruky. Sila by mala byť sústredená v spodnej časti dlaní.

Účel a účinok

□ Účelom cvičenia je aktivovať Sanjiao (tri telesné dutiny, ktoré obsahujú vnútorné orgány). Zdvíhanie rúk nahor a nadol zabezpečuje krvný obeh a cirkuláciu energie Qi v orgánoch.

□ Naťahovaním svalov a väzov okolo kĺbov a mäkkých tkanív tela zvyšujeme ich pohyblivosť a pružnosť. Predídete tak problémom v oblasti ramien a krku.

Streľba pravou a ľavou rukou v póze lukostrelca

Cvičenie 2

1. (Pokračujte od posledného pohybu predchádzajúceho cviku.) Presuňte váhu tela doprava a ľavou nohou vykročte do strany. Narovnajte kolená, postavte sa rovno. Zdvihnite ruky pred hrudník, ľavú ruku von, dlane smerom dovnútra. Pohľad je priamy (obr. 14).

ryža. 14

2. Pomaly pokrčte kolená, aby ste zaujali postoj koňa. Po vytvorení labky pravou dlaňou presuňte pravú ruku do polohy pred pravým ramenom. Oddeľte palec a ukazovák ľavej ruky, mierne ohnite prvý a druhý kĺb zostávajúcich prstov. Otočte ľavú ruku dovnútra a posuňte ju doľava do polohy pred ramenom. Ohnite ľavú ruku, dlaň smeruje doľava. Váš postoj by mal pripomínať lukostrelca, ktorý sa pripravuje na streľbu. Fixujte túto polohu, pričom pohľad smeruje doľava (obr. 15).

ryža. 15

ryža. 21

Vykonajte posledný pohyb tretíkrát a presuňte váhu tela doľava. Chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Spustite ruky na úroveň žalúdka, predstavte si, že v rukách držíte loptu. Dlane smerujú nahor, prsty sú pri sebe, pohľad je rovný (obr. 22).

ryža. 22

Kľúčové body

□ Keď ste v pozícii lukostrelca, pripravený strieľať, zatvorte prsty ruky naťahujúcej tetivu a ruku držte na úrovni ramien.

□ Rameno a lakeť ľavej ruky sú spustené, ľavá ruka je pokrčená, palec a ukazovák smerujú nahor, dlaň je v polohe „prázdny úchop“.

□ Starší alebo telesne postihnutí ľudia by mali zvážiť svoj stav a vykonávať cvičenie podľa svojich pocitov.

Bežné chyby

□ Ramená zdvihnuté, chrbát zohnutý, chodidlá príliš ďaleko od seba.

Oprava chyby

□ Ramená a lakte držte dole, trup vystretý, chodidlá paralelne k sebe. To uľahčuje vykonávanie pohybov s námahou.

Účel a účinok

□ Napodobňovanie polohy lukostrelca stimuluje meridiány, ako je meridián Dumai (cisárova nádoba), ako aj množstvo bodov, ako je Shu-xue (prebieha pozdĺž chrbtice). Vykonávanie tohto cvičenia normalizuje tok energie pozdĺž pľúcneho kanála ramena Thaiyin.

□ Toto cvičenie tiež posilňuje svaly nôh a zlepšuje zmysel pre rovnováhu. Posilňuje sa svalstvo predlaktia a rúk, zvyšuje sa pohyblivosť a pružnosť kĺbov prstov a ruky.

□ Cvičenie napráva zlé držanie tela a predchádza problémom s krkom a ramenami.

Jedna ruka vo vzduchu - normalizuje prácu žalúdka a sleziny

Cvičenie 3

1. (Pokračujte od posledného pohybu predchádzajúceho cviku.) Pomaly vyrovnajte kolená, nohy od seba. V tomto okamihu zdvihnite ľavú ruku pred tvár a otočte ju dovnútra do polohy nad hlavou vľavo, lakeť mierne ohnutý. Prsty smerujú doprava. Sústreďte silu na spodok zdvihnutej dlane. Zároveň mierne zdvihnite pravú ruku a potom ju presuňte do polohy blízko bedra, lakeť mierne ohnutý, prsty smerujúce dopredu. Sústreďte silu na spodok pravej dlane. Pohľad smeruje rovno dopredu. Túto polohu zafixujte (obr. 23).

ryža. 23

2. Pomaly presúvajte váhu tela nadol, mierne pokrčte kolená. Brucho je uvoľnené, boky spustené. Súčasne pokrčte lakeť ľavej ruky a ľavú ruku posuňte nadol na úroveň brucha. Dlaň smeruje nahor. V tomto prípade ľavá ruka prechádza pozdĺž tváre. Pravú ruku presuňte na úroveň ľavej ruky, dlane a prsty smerujú k sebe vo vzdialenosti 10 cm Pohľad smeruje rovno (obr. 24).

ryža. 24

Pohyby 3-4 sú rovnaké ako pohyby 1-2, ale sú vykonávané v opačnom smere (obr. 25-26).

ryža. 25

ryža. 26

Vykonajte pohyby trikrát na pravej a trikrát na ľavej ruke.

Pri poslednom opakovaní mierne pokrčte kolená, presuňte pravú ruku do polohy vedľa pravého bedra, dlaňou nadol, prsty rovno, oči rovno (obr. 27).

ryža. 27

Kľúčové body

□ Roztiahnite hrudník, uvoľnite sa a natiahnite trup. Ramená sú dole a uvoľnené. Spúšťaním a zdvíhaním dlaní sústreďte silu do ich spodnej časti.

Bežné chyby

□ Prsty ukazujú nesprávnym smerom, lakte nie sú ohnuté, trup nie je rovný.

Oprava chyby

□ Uistite sa, že dlane sú vodorovne, sústreďte silu na spodok dlaní, mierne ohnite lakte.

Účel a účinok

□ Zdvíhanie a spúšťanie rúk v opačnom smere má na brucho naťahovací účinok a tým masíruje vnútorné orgány ako slezinu a žalúdok. Cvičenie navyše stimuluje kanály okolo brucha a rebier a bod Shuxue na chrbtici, čím sa normalizuje cirkulácia energie pozdĺž kanálov prechádzajúcich v blízkosti vnútorných orgánov.

□ Toto cvičenie posilňuje drobné kĺby a svaly pozdĺž chrbtice a zvyšuje jej pružnosť a silu, čím predchádza problémom v oblasti ramien a krku.