Zvážte, čo je kreatín monohydrát. Kreatín je karboxylová kyselina, ktorá obsahuje dusík. Kreatín vykonáva energetický metabolizmus vo svaloch a nervových bunkách. Patrí k látkam prírodného pôvodu, preto nepredstavuje pre ľudský organizmus žiadne nebezpečenstvo. Aktívne ho používajú ako doplnok stravy mnohí kulturisti, vzpierači, powerlifteri. Kreatín zlepšuje rast svalov, zvyšuje vytrvalosť počas tréningu.
Pre prirodzenú syntézu tejto látky telo potrebuje aminokyseliny: glycín, metionín a arginín. Priemerné množstvo kreatínu obsiahnutého v ľudskom tele je 120 gramov. Je to nevyhnutné pre každý deň fyzická aktivita. Počas dňa telo využije pre svoju potrebu približne 2 gramy látky.
Pamätajte na to najdôležitejšie: kreatín monohydrát vám nijako nepomôže nabrať hmotu, pomôže vám zvýšiť silu v cvičeniach, čo následne povedie k rastu. svalová hmota
Fyzická aktivita a intenzívny tréning zvyšujú spotrebu kreatínu, preto je potrebné jeho zásoby neustále dopĺňať z dôvodu vnútornej syntézy tejto látky a príjmu. stavebný materiál vo forme bielkovín v potravinách.
Kreatín monohydrát je prírodná látka, ktorá sa v ľudskom tele premieňa na kreatínfosfát. Kreatínfosfát pomáha produkovať látku adenozíntrifosfát (ATP). ATP dodáva energiu potrebnú na svalovú kontrakciu.
Ľudské telo si časť kreatínu dokáže vyrobiť samo a kreatín môže získať aj z potravín (ako je červené mäso alebo mastné ryby). Ale obsah kreatínu v potravinách sa môže počas procesu varenia znížiť.
Kreatín monohydrátový doplnok je produkt, ktorý obsahuje veľmi čistú formu kreatínu a často sa užíva pred/po tréningu s inými doplnkami, ako je srvátkový proteín alebo samostatne.
Kreatín monohydrát je najúčinnejšia a najobľúbenejšia forma kreatínu, ktorú používajú športovci na zvýšenie svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.
Ako funguje kreatín monohydrát?
Aby ste pochopili, ako kreatín monohydrát funguje, musíte najprv vedieť, čo je ATP a na čo slúži. ATP je priamym zdrojom energie potrebnej na svalové kontrakcie. Svalové vlákna obsahujú zásoby ATP len na pár kontrakcií, ďalší ATP sa „naberá“ zo zásob tela. Kreatín monohydrát sa v ľudskom tele premieňa na kreatínfosfát, čím sa v tele udržiavajú zásoby ATP.
Ako sa to prejavuje v skutočný život? Viac ATP vám môže pomôcť zdvihnúť väčšiu váhu a urobiť s ňou viac opakovaní, čo vašim svalom poskytne dostatok rýchlo sa transformujúcej energie potrebnej na špičkový výkon. Často ste o tom počuli. Toto sa nazývalo „výbušná energia, výbušné úsilie“.
ATP je zdroj energie, ktorý je nevyhnutný pre svalové kontrakcie. Svalové vlákna obsahujú dostatok ATP len na pár kontrakcií, zvyšok sa čerpá z telesných zásob.
Ako kreatín ovplyvňuje svaly?
Kreatín zadržiava vodu vo svaloch, to znamená, že ju hromadí. A keďže svaly sú takmer zo 75% zložené z vody, pri takejto akumulácii sa vizuálne zväčšujú. Vaše bicepsy sa stanú objemnými a napumpovanými.
Čo sa týka bielkovín, vďaka kreatínu sa rýchlejšie syntetizujú a dostávajú do svalov. Okrem toho kreatín pomáha ľudskému telu lepšie a rýchlejšie sa zotaviť po intenzívnom tréningu.
Kreatín tiež zabraňuje procesu katabolizmu – ničeniu svalov v noci, keď telo odpočíva.
Zaujímavé vedieť! Na University of Saskatchewan (Kanada) sa uskutočnili štúdie, keď jednej skupine ľudí podávali kreatín a druhej placebo. Potom účastníci experimentu dostali za úlohu: trénovať svalová skupina jedna ruka oddelene 2x tyzdenne. Po 6 týždňoch vedci výsledky porovnali a ukázalo sa, že v skupine, ktorá užívala kreatín, sa veľkosť trénovaného ramena výrazne zväčšila, no účastníci druhej skupiny sa mohli pochváliť jemným výsledkom.
Pozitívny vplyv
Dosahovanie vysokých výsledkov v športe (najmä v typy napájania) je nemožné bez primeraného zásobovania tela energiou získanou z ATP (adenozíntrifosfátu). Všetky zdroje organického paliva sa najskôr premenia na túto konkrétnu zlúčeninu, ktorá po rozklade dodáva telu energiu. Kreatín je priamym účastníkom produkcie ATP.
To je dôvod, prečo športovec potrebuje zapojiť dodatočný kreatín monohydrát do energetických procesov. Pravidelný príjem liekov obsahujúcich kreatín športovcami je sprevádzaný nasledujúcimi účinkami:
- Zvýšenie sily. U kulturistov a powerlifterov sa potreba ATP počas tréningu zvyšuje stokrát. Svalové kontrakcie u športovcov nastávajú na vrchole možnej intenzity, takže bunky vyžadujú dodatočné zdroje energie, ktoré im poskytuje kreatín.
- Nárast svalovej hmoty. Užívanie kreatín monohydrátu spolu so systematickým tréningom a špeciálnou vysokokalorickou športovou výživou môže športovcom zabezpečiť prírastok hmotnosti až 5 kg za mesiac.
- Formácia reliéfu. Kreatín monohydrát, uložený vo svalovom tkanive, priťahuje veľká kvantita kvapaliny. dobre hydratovaný svalové vlákna vyzerajú viac zaoblené a reliéfne. Tento efekt je badateľný najmä v brušných svaloch. Okrem toho kreatín zabraňuje rozkladu bielkovín a podporuje ich regeneráciu.
- Zvýšenie vnútornej sekrécie testosterónu a somatotropínu – anabolických hormónov.
- Čiastočná neutralizácia kyseliny mliečnej, ktorá prispieva k rýchlej rehabilitácii športovcov po intenzívny tréning a zastaví sa bolesť vo svaloch po cvičení.
- Protizápalové pôsobenie pri artritíde.
- Zníženie rizika koronárnych ochorení vďaka zlepšenému zásobovaniu kyslíkom.
Vedľajšie účinky kreatín monohydrátu
Kreatín monohydrát je vo všeobecnosti bezpečná látka, ktorá môže spôsobiť vedľajšie účinky len v 4 % prípadov. Všetky nežiaduce reakcie kreatínu sú reverzibilné a často nie sú spôsobené samotnou zlúčeninou, ale zložkami, ktoré tvoria kreatínové prípravky.
Ďalším dôvodom možných vedľajších účinkov môže byť užívanie kreatínu v nadmernom množstve, prekračujúcom odporúčané.
Vedľajšie účinky kreatínu zahŕňajú:
- Edém v dôsledku zadržiavania vody vo svaloch;
- Dehydratácia spojená s čiastočnou dehydratáciou (hlavná časť tekutiny sa hromadí vo svaloch, čo spôsobuje odtok vody z iných častí tela);
- Poruchy trávenia (gastrointestinálne ťažkosti) - reakcia nastáva so zvýšením dávky;
- Záchvaty (vyskytujú sa veľmi zriedkavo).
Druhy kreatínu
- Kreatín monohydrát je obľúbený u športovcov, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu.
- Krealkalin – je zmes čistého kreatínu a alkálie, pomáha neutralizovať kyslé prostredie v žalúdku.
- Kreatín etyl ester je kombinácia kreatínu s esterom (kreatín etyl ester). Ľahko rozpustný v tukoch vďaka esteru v kompozícii.
- Bezvodý kreatín je jednoducho kreatín, z ktorého sú oddelené molekuly vody.
- Kreatínfosfát – táto forma sa objavila súčasne s látkou kreatín monohydrát. Správna kombinácia molekúl kreatínu a fosfátu umožňuje neutralizovať účinok kyseliny mliečnej, ktorá je príčinou svalovej únavy.
- Kreatín citrát je forma, v ktorej sa molekuly kyseliny citrónovej spojili s molekulami kreatínu. Dokonale nasýti svaly energiou.
- Kreatín tartrát je forma, v ktorej koexistujú molekuly kreatínu a kyseliny vínnej.
Na modernom trhu existujú rôzne druhy kreatín: kreatín monohydrát, krealkalín, kreatín etyl ester, kreatín bezvodý, kreatín fosfát, kreatín citrát, kreatín tartrát.
Nie sú tu uvedené všetky druhy kreatínu, ale len tie najpopulárnejšie. Za zmienku tiež stojí, že väčšina športovcov používa kreatín monohydrát, pretože je najúčinnejší z hľadiska zvýšenia vytrvalosti a nárastu svalovej hmoty.
Zaujímavé vedieť! Trh so športovou výživou dnes ponúka asi dve desiatky druhov kreatínu, ale monohydrát je najoptimálnejším typom spomedzi ostatných. Vo vode a v žalúdku sa neničí, dobre sa vstrebáva a usadzuje sa priamo vo svaloch.
Aplikácia
Pozrime sa, ako užívať kreatín monohydrát.
Kreatín je možné užívať priebežne, no vhodnejšie je užívať ho formou kúry v trvaní 2 mesiace a mesačného obdobia rekonvalescencie.
IN tréningové dni kreatín sa odporúča užívať 5-10 g denne, pred a po tréningu, spolu užiť proteínový koktail alebo aminokyseliny (v množstve nie menšom ako 5 g). V dňoch bez tried sa odporúča užívať liek ráno v rovnakej dávke.
- Berieme pohár kreatínu a nezáleží na tom, ktorá spoločnosť (hodnotenie nájdete nižšie)
- Nalejte do pohára čistej vody. Lepšie, samozrejme, nie voda z vodovodu, ale nejaká fľaša.
Namiesto vody si tiež môžete dať akýkoľvek nápoj s vysokým obsahom cukru (Pepsi alebo Coca-Cola): cukor urýchľuje vstrebávanie kreatínu
- Vezmeme 5-10 gramov kreatínového prášku a nasypeme ho do vody
- Dôkladne, veľmi dôkladne premiešame
- A pijeme. Toto všetko robíme 15-20 minút pred tréningom a hneď po ňom
Užívanie kreatínu je celkom jednoduché, prášok je potrebné rozriediť vo vode alebo sladkom nápoji a vypiť.
Dávkovanie kreatínu a spôsoby podávania
Metóda číslo 1. So zaťažením
Pri tejto technike sa kreatín užíva v kurzoch, ktoré pozostávajú z dvoch období / fáz.
Obdobie sťahovania:
Keratín sa v prvom týždni užíva 5 gramov medzi jedlami (štyrikrát denne). V tréningové dni treba jednu z porcií užiť hneď po tréningu (na čo to súvisí - prečítajte si nižšie).
Obdobie údržby:
Zvyšok času sa kreatín užíva v dávke 5 g denne. V tréningové dni - na konci tréningu. A v dňoch odpočinku - ráno.
Možný je aj individuálny prístup. V prípade, že vám z nejakého dôvodu nevyhovujú štandardné dávky, môžete použiť vzorec na výpočet dávkovania kreatínu, ktorý vyzerá takto:
- 300 mg/kg telesnej hmotnosti počas obdobia zaťaženia
- 30 mg/kg telesnej hmotnosti počas údržby
Technika č. 2. Bez zaťaženia
Pri tejto technike sa kladie dôraz na rovnomerný stabilný príjem kreatínu.
Kreatín sa užíva raz denne, 5-6 gramov. Rovnako ako v prvom spôsobe sa odporúča užívať ho ráno nalačno v dňoch odpočinku a ihneď po tréningu v tréningové dni.
Ak beriete kreatín, tak (pri použití niektorej z metód) sa odporúča zriediť ho sladkým džúsom, pridať kreatín do vašej dávky gaineru alebo iného športového doplnku, ktorý užívate. To pomôže zlepšiť vstrebávanie kreatínu svalovým tkanivom a zvýšiť jeho účinok.
Ak uprednostňujete zapuzdrenú formu, jednoducho užívajte kreatínové kapsuly v dávkovaní podľa metódy, zapíjajte ňou rovnako ako práškové - so šťavou, alebo užite kapsuly ihneď po užití športové doplnky.
Kedy je najlepšie užívať kreatín?
Doba užívania akéhokoľvek lieku alebo doplnku stravy je vo väčšine prípadov veľmi dôležitá nuansa ktoré majú významný vplyv na účinnosť užívaného lieku. Kreatín nie je výnimkou.
Kedy je podľa odborníkov najlepší čas na užívanie kreatínu?
Tréningové dni
Napriek populárnym radám nie je užívanie kreatínu tesne pred tréningom ani zďaleka optimálne. Je to spôsobené:
- telo pred tréningom je oveľa menej „disponované“ transportom kreatínu do svalových vlákien, keďže energetická rovnováha v nich je už normálna.
- kreatín, vzhľadom na zvláštnosti princípu účinku, spôsobuje dehydratáciu, to znamená odstránenie určitého objemu tekutín z tela, čo v žiadnom prípade neprispieva ku kvalite tréningu a vo veľkej miere poškodzuje kardiovaskulárny systém .
Rovnaké argumenty spôsobujú, že je nepraktické užívať kreatín počas tréningu.
Optimálne, podľa všetkých štúdií a osobných pozorovaní športovcov, je užiť ho ihneď po tréningu. V tomto čase stav kostrových svalov prispieva k úplnej absorpcii doplnku.
dni odpočinku
V dňoch odpočinku nie je príjem kreatínu časovo obmedzený, ale odborníci ho napriek tomu odporúčajú užívať v prvej časti dňa a najlepšie ráno.
Trvanie priebehu prijatia
Priebeh užívania lieku môže trvať až jeden a pol až dva mesiace, po ktorých je vhodné urobiť prestávku.
Táto potreba je spôsobená tým, že aj napriek absencii akýchkoľvek škodlivých účinkov neprináša priebežné užívanie kreatínu benefity a pri dlhodobom užívaní kreatínu bez prerušenia môže dôjsť k rezistencii organizmu voči lieku.
Vzťah medzi príjmom kreatínu a príjmom potravy
Hoci kreatín vo všeobecnosti nemá žiadnych antagonistov v potrave, stále sa oplatí užívať ho medzi jedlami. Je to spôsobené tým, že kreatín sa zvyčajne užíva v kombinácii s tzv. dopravných systémov» (sem patria rôzne druhy športovej výživy, nápoje obsahujúce sacharidy atď.)
Kedy a prečo neužívať kreatín?
Kreatín je považovaný za jeden z najviac neškodných doplnkov výživy. športový charakter Na trhu. Ale v zriedkavých prípadoch môže jeho použitie spôsobiť nepríjemné príznaky, ako sú závraty, hnačka a nevoľnosť.
Obmedzenia pre publikum pri užívaní tejto drogy sú veľmi malé:
- Kreatín, ako väčšina druhov športovej výživy, sa neodporúča deťom, tehotným ženám.
- Neodporúča sa ani pre alergikov.
- Podľa niektorých správ môže spôsobiť exacerbáciu astmatického syndrómu, preto sa neodporúča ani ľuďom s týmto ochorením.
Kreatín je kontraindikovaný pre deti, ako aj pre ženy počas tehotenstva a laktácie.
Ak ste úplne zdravý a patríte medzi príjemcov kreatínu, ale zažívate nejaké vedľajšie účinky- skúste experimentovať s dávkovaním a formou uvoľňovania, ako aj s odrodami.
Pri akýchkoľvek závažných vedľajších účinkoch sa určite poraďte s terapeutom.
Formy uvoľňovania a odrody kreatínu
Kreatín je na trhu dostupný v dvoch formách: prášková forma a kapsuly.
Kapsuly sú drahšie kvôli mimoriadne zložitej technológii výroby, ale sú tiež pohodlnejšie na nosenie mimo domova.
Prášok je naopak lacnejší, ale ako viete, musí sa pred použitím rozpustiť, čo nie je vždy vhodné (najmä ak ste mimo domova).
Tu však rozdiely končia. Princíp fungovania oboch foriem je podobný.
Odrody
Dnes existuje približne 20 druhov kreatínu. Napriek tomu, že je taký hojný, najobľúbenejšími formami kreatínu sú kreatín monohydrát a kreatín hydrochlorid.
Kreatín monohydrát je lídrom na trhu. Jeho účinnosť a účinnosť je už dávno overená a má mnoho potvrdení vo forme vedeckého výskumu.
Kreatín hydrochlorid je zase jedným z najnovších vývojov, ktorý tvrdí, že je viac vysoká kvalita a efektívnosť. Tieto údaje však zatiaľ neboli potvrdené oficiálnymi štúdiami.
Vo všeobecnosti, ako pri každom športovom doplnku, musíte si vybrať to, čo najlepšie funguje pre vaše telo.
Ako užívať kreatín monohydrát?
Aký je správny spôsob užívania kreatínového prášku? Príjem kreatín monohydrátu vo forme prášku by sa mal uskutočniť jeho zriedením v tekutinách.
Nižšie je uvedený postupný pokyn:
- Odmerajte si potrebnú dávku kreatínu pomocou priloženej odmerky alebo pomocou bežnej čajovej lyžičky (vrchná čajová lyžička obsahuje približne 5 gramov kreatínového prášku, čo sa rovná štandardnej jednorazovej dávke)
- Odmeranú dávku keratínu rozrieďte v jednom litri tekutiny
- Tekutinu dôkladne premiešajte, kým sa kryštály monohydrátu kreatínu úplne nerozpustia. Ak to nádoba umožňuje, môžete tekutinu premiešať opakovaným pretrepaním.
- Výsledný roztok vypite.
Je ľahké pripraviť riešenie, ale nemali by ste ho skladovať, pretože. nie je typické dlhé skladovanie, stráca svoje vlastnosti.
Niekoľko ďalších tipov:
- Nenechávajte kreatín dlhodobo v zriedenom stave – kreatín sa začína rozkladať už v čase prípravy roztoku, preto je dôležité pripraviť ho bezprostredne pred užitím.
- Ako tekutinu na rozpustenie prášku kreatín monohydrát môžete použiť vodu, džús alebo energetický nápoj s rozpustenými elektrolytmi. Kreatín môžete pridať aj do viaczložkových športových koktailov.
- Po kreatíne pite veľa tekutín. Pôsobenie kreatínu súvisí aj so vstrebávaním tekutín, preto je dôležité po užití zásobného roztoku piť veľa tekutín.
- Môžete bez obáv jesť svoje obvyklé jedlo, pretože kreatín, ako dokazujú mnohé štúdie, nemá v strave antagonistov.
- Aby ste sa vyhli prejavom nežiaducich účinkov, po užití kreatínu by ste nemali piť silnú kávu alebo alkohol.
Ako užívať kreatínové kapsuly?
Kreatínové kapsuly sú podobné práškovému kreatínu. Hlavný rozdiel je v tom, že je výrazne pohodlnejší na nosenie mimo domova. Napríklad, keď si vezmete balíček svojho obľúbeného džúsu do posilňovne, môžete vypiť určitý počet kapsúl (podľa vami zvoleného dávkovania) a ihneď ich zapiť džúsom. Alebo pite kapsuly počas užívania proteínového kokteilu alebo roztoku gaineru.
Namiesto doslovu
Športová výživa umožňuje ľuďom všetkých vekových kategórií udržiavať sa v kondícii s minimálnou námahou, no treba si uvedomiť, že akékoľvek lieky, výživové doplnky a iné látky, ktoré prichádzajú zvonka, môžu nášmu organizmu uškodiť.
K výberu kreatínu je vždy potrebné pristupovať zodpovedne. To platí najmä pre ľudí, ktorí majú akékoľvek choroby a potrebujú neustálu lekársku podporu.
Ak patríte do tejto kategórie ľudí, určite sa poraďte so svojím lekárom. Je to potrebné na určenie vhodnosti a bezpečnosti užívania kreatínu vo vašom konkrétnom prípade. A o kompatibilite tohto doplnku s vašimi liekmi. Lekár vám tiež pomôže určiť vhodné dávkovanie a režim užívania kreatínu.
Nezabudnite na prísne dodržiavanie dávkovania, pretože akýkoľvek liek alebo doplnok stravy vo veľkých dávkach prestáva byť prospešný a vo väčšine prípadov, naopak, začína telu škodiť.
Kreatínové kapsuly sú len pohodlnou formou užívania, môžete si ich vziať vždy so sebou, ale hlavné je piť veľa vody.
V akom veku môžete užívať kreatín?
Stojí za zmienku, že vedci neuskutočnili štúdie o účinkoch kreatínu na telo detí a dospievajúcich a každý tréner by si to mal pamätať. Ale teoreticky je kreatín prírodná bielkovinová látka, takže ľudia ho môžu užívať v každom veku.
Aj za Sovietskeho zväzu však deti dostávali kreatín od 9 rokov mladých športovcov 9-12 rokov by mali konzumovať len polovičnú dávku pre dospelých. Zavedenie kreatínu do stravy dieťaťa by sa malo robiť opatrne, pretože ani kosť, ani vnútorné orgány deti ešte nie sú úplne vyvinuté.
Športovci, ktorí berú kreatín, získajú extra dávku energie na zlepšenie svojho výkonu. Starší ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, vďaka kreatínu zabúdajú na svoj biologický vek, keďže sa cítia mladší.
Môžu kreatín užívať diabetici, tehotné ženy a alergici?
Ako už bolo spomenuté vyššie, kreatín je potravina proteínový doplnok, ktorý môže používať takmer každý, bez vekového obmedzenia.
Mali by sa ľudia s cukrovkou obávať? Podľa lekárov, odborníkov na výživu aj samotných športovcov je kreatín pre diabetikov úplne neškodný za predpokladu, že sa konzumuje bez glukózy. Nie je to tak dávno, čo vedci vykonali štúdie a dokázali, že kreatín stimuluje produkciu inzulínu, čo znamená, že môže pomôcť diabetikom. Je potrebné len pravidelne sledovať hladinu glukózy v krvi, pretože sa môže stať, že budete musieť znížiť dávku inzulínu.
Ale lekári neodporúčajú tehotným ženám užívať kreatín. Hoci štúdie v tomto smere neboli vykonané, odborníci argumentujú ich odmietnutím tým, že obličky tehotných žien sú už vystavené zvýšenému stresu. navyše nastávajúca matkaťažká fyzická námaha je zakázaná, čo znamená, že potreba kreatínu je znížená na nulu.
Alergikom je dovolené užívať kreatín. Len malé percento ľudí je alergických na kreatín. Ako obvykle, alergik by mal odmietnuť užívanie doplnku.
Aký kreatín je najlepšie kúpiť
- SuperPump (vyrobené spoločnosťou Gaspari Nutrition);
- naNo Vapor (vyrobené spoločnosťou MuscleTech);
- NO-XPLODE kreatín (BSN);
- CM2 Alpha (od výrobcu SAN);
- Xpand (od Dymatize);
- Láva (od Universal Nutrition);
- Hardcore Musclebuilding Stack (vyrába MuscleTech);
- GlycerGrow (vyrobené spoločnosťou Controlled Labs);
- Storm (vyrába Universal Nutrition);
- JetFUSE NOX (od German American Technologies).
Výber určitého lieku, spôsob jeho použitia a dávkovanie závisí od individuálnych vlastností športovca, jeho športových cieľov a cieľov. Pred použitím akýchkoľvek liekov nebudú zbytočné konzultácie s trénerom a lekárom.
FAQ
Keď kreatín monohydrát získaval na popularite ako športový doplnok, mnohí výrobcovia odporúčali „naložiť“ svoj produkt na 5-7 dní, aby sa svaly nasýtili kreatínom a urýchlili sa výsledky. Táto teória nebola overená žiadnym výskumom a teraz väčšina výrobcov odporúča jednoducho konzumovať 3-5 gramov kreatín monohydrátu denne.
Čo je Creapure® Kreatín Monohydrát?
Creapure® je uznávaný ako „zlatý štandard“ medzi výrobcami kreatín monohydrátu. Creapure® je značkový kreatín monohydrát vyrobený v Nemecku a nájdete ho v stovkách kreatínových produktov predávaných po celom svete. Zistiť, či váš kreatín monohydrátový prášok alebo kapsuly obsahuje Creapure®, je jednoduché – stačí vyhľadať „Creapure®“ v popise produktu.
Creapure® je „zlatým štandardom“ medzi výrobcami kreatín monohydrátu.
Čo je mikronizovaný kreatín monohydrát?
Ako už názov napovedá, mikronizovaný kreatín monohydrát je bežný kreatín monohydrát, ale iba mikronizovaný. Mikronizácia je proces mletia práškových častíc na ultrajemné veľkosti, takéto častice sú zvyčajne 20-krát menšie ako bežné práškové častice. To znamená, že kreatín sa bude rýchlejšie rozpúšťať v tekutinách a teoreticky ho telo ľahšie absorbuje. Ak ste už niekedy vyskúšali nemikronizovaný kreatín, viete, že na dne pohára alebo šejkra zostáva pomerne veľa „piesku“. Toto je nerozpustený kreatín. Kreatín, ktorý telo potrebuje a ktorý mal byť v tele a nie na dne pohára.
Väčšina dnes vyrábaného kreatín monohydrátu prichádza v mikronizovanej forme. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča použiť mikronizovaný produkt.
Ovplyvňuje kofeín kreatín?
Podľa Creapure, jedného z najuznávanejších výrobcov kreatín monohydrátu v Nemecku, môžu vysoké dávky kofeínu zhoršiť výsledky, ktoré by sa dali dosiahnuť suplementáciou kreatínom. Ale malé dávky kofeínu nachádzajúce sa v káve alebo mnohých predtréningových prípravkoch sú úplne prijateľné. Tu je citát z ich webovej stránky:
„Konzumácia veľkých dávok kofeínu (5 mg na kilogram telesnej hmotnosti za deň) ruší účinok suplementácie kreatínu na zvýšenie výkonu. Malé dávky kofeínu (obsiahnuté v 1-2 šálkach kávy) nemajú žiadny viditeľný vplyv na účinok kreatínu.
Konzumácia veľkého množstva kofeínu môže zhoršiť funkčnú schopnosť doplnku a zhoršiť očakávané výsledky.
Všetko, čo chcete vedieť o kreatín monohydráte: čo to je, ako ho užívať, či je pre vás vhodný, výhody užívania kreatín monohydrátu a ďalšie.
Ako funguje kreatín monohydrát?
Aby ste pochopili, ako kreatín monohydrát funguje, musíte sa najprv dozvedieť o ATP a jeho fyziologickej funkcii. ATP je univerzálnym zdrojom okamžitej energie pre svalová kontrakcia. ATP obsiahnutý vo svalových vláknach vystačí len na pár kontrakcií, ďalší ATP musí pochádzať zo „zásob“ tela. Kreatín monohydrát sa premieňa na kreatínfosfát a dopĺňa strategické zásoby ATP.
Čo to však znamená v praxi? S neobmedzeným prístupom k rezerve ATP budete môcť zvýšiť pracovnú hmotnosť a vykonať viac opakovaní. Pre maximálny fyzický výkon potrebujú svaly zdroje „rýchlej“ energie a kreatín im túto energiu v plnej miere poskytuje. Určite ste už o nej počuli ako o „výbušnej energii“.
Užitočné vlastnosti kreatín monohydrátu
Teraz, keď ste pochopili, ako kreatín monohydrát funguje, pravdepodobne už vidíte výhody užívania tejto živiny. Nižšie uvádzame zoznam prospešné vlastnosti kreatín pre tých, ktorí cvičia vysoko intenzívny tréning(silový tréning) alebo sa venuje športom, ktoré vyžadujú obrovské množstvo okamžitej energie (napríklad šprint).
- Zvyšuje svalovú hmotu a silový výkon
- Zvyšuje energetické zásoby kostrových svalov
- Zvyšuje produkciu energie (viac sérií a opakovaní)
- Pomáha budovať svalovú hmotu
- Zrýchľuje po tréningu
Kreatín
Ako užívať kreatín monohydrát?
Odporúčaný režim dávkovania pre kreatín monohydrát je 3-5 gramov denne. Pokiaľ ide o optimálny čas prijatia, neexistuje jednotné stanovisko. Mnoho ľudí mieša kreatín s iným prídavné látky v potravinách, napríklad s srvátkový proteín kreatín je možné riediť aj v teplej vode (to zlepšuje rozpustnosť), ovocnej šťave alebo čaji bez kofeínu. Treba si uvedomiť, že kreatín monohydrát je potrebné pripraviť bezprostredne pred použitím a kreatínový prášok nie je možné vopred riediť.
Dlhodobé vedecké štúdie kreatín monohydrátu neboli vykonané, a preto sa zvyčajne odporúča užívať ho v kurzoch. Napríklad obdobie užívania kreatín monohydrátu môže byť 8 týždňov, po ktorých nasleduje prestávka 4 týždne.
Vedľajšie účinky
Vo všeobecnosti je kreatín monohydrát bezpečný, najmä pri dodržaní odporúčaného dávkovacieho režimu, ale pamätajte, že pre kreatín platí pravidlo „menej je viac“. Zvýšenie dávkovania neznamená, že sa zvýši aj účinnosť lieku. Akonáhle doplníte zásoby ATP, nadbytočný kreatín sa začne z tela vylučovať (plytvať). A keďže kreatín priťahuje intersticiálnu tekutinu do svalových buniek, je dôležité počas užívania lieku piť dostatok vody.
Osoby mladšie ako 18 rokov by nemali užívať kreatín. Vysvetľuje to nedostatok výskumu o účinku kreatínu na telo dospievajúcich.
FAQ
Je kreatínová záťaž potrebná?
Keď kreatín monohydrát len začínal získavať na popularite, mnohí výrobcovia športovej výživy odporúčali používať kreatínové „nakladanie“ po dobu 5-7 dní, aby naplnili svaly živinou a urýchlili rast výsledkov. Táto technika však nebola podporená vedeckými prácami a dnes väčšina výrobcov odporúča jednoducho prijať 3-5 gramov kreatínu denne.
Čo je Creapure® Kreatín Monohydrát?
V priemysle športovej výživy je Creapure® považovaný za „zlatý štandard“ kreatín monohydrátových formulácií. Creapure® je značkový kreatín monohydrát vyrobený v Nemecku a nachádza sa v stovkách kreatínových formulácií predávaných po celom svete. Ak chcete zistiť, či váš kreatín monohydrátový prášok alebo kapsula obsahuje Creapure®, jednoducho vyhľadajte štítok Creapure® na štítku produktu.
Čo je mikronizovaný kreatín monohydrát?
Ako už názov napovedá, mikronizovaný kreatín monohydrát je bežný kreatín monohydrátový prášok, ktorý bol mikronizovaný. Mikronizácia je proces mletia prášku na mikroskopické častice, ktorých veľkosť je 20-krát menšia ako u štandardných práškov. V tejto forme sa kreatín oveľa rýchlejšie rozpúšťa v tekutinách a teoreticky ho telo ľahšie vstrebáva. Ak ste už niekedy používali nemikronizovaný kreatín, tak viete, že po zriedení produktu môžu na dne pohára zostať zvyšky. veľké množstvo malé zrnká piesku. Toto je kreatín, ktorý sa nerozpustil a tento kreatín by mal byť vo vašom tele, nie na dne pohára.
Dnes väčšina kreatínových prípravkov obsahuje mikronizovaný kreatín. Pre maximálnu účinnosť odporúčame vždy používať mikronizovaný produkt.
Ovplyvňuje kofeín účinnosť kreatín monohydrátu?
Čo sa týka Creapure, produktu od jedného z najuznávanejších výrobcov kreatín monohydrátu v Nemecku, vysoké dávky môžu negatívne ovplyvniť účinnosť kreatínu z hľadiska zvyšovania fyzického výkonu. Avšak nižšie dávky kofeínu nachádzajúce sa v káve a predtréningových práškoch fungujú s kreatínom dobre. Tu sú informácie z oficiálnej stránky výrobcu:
„Vysoké dávky kofeínu (5 mg na kilogram telesnej hmotnosti za deň) rušia ergogénne (výkon zvyšujúce) účinky kreatínu. Na druhej strane malé dávky kofeínu (napr. 1-2 šálky kávy denne) účinnosť kreatínu negatívne neovplyvnili.
Kreatín monohydrát v tento moment je jedným z najpopulárnejších prostriedkov používaných v kulturistike. Nie je žiadnym tajomstvom, že prinesú svaly perfektný tvar naozaj, len kompetentne kombinovať fyzickú aktivitu a vhodnú výživu. Napriek tomu, že v súčasnosti neexistujú jasné pravidlá a princípy užívania kreatínu, stále ho používa veľké množstvo športovcov a mnohým sa darí uspieť. Zvážte, ako používať nápravu bez poškodenia zdravia.
Ako piť kreatín?
Nové formy kreatínu sa neustále objavujú na trhu a neustále sa pohybujú správna voľbaťažké aj pre skúseného kulturistu. Je dôležité mať na pamäti, že užívanie tohto lieku by sa nemalo zaobchádzať nedbanlivo. V opačnom prípade môže užívanie kreatín monohydrátu spôsobiť nielen nedostatok výsledkov v športe, ale aj zdravotné problémy.
Bez ohľadu na formu lieku (kapsuly, prášok, roztok) v športová výživa Existujú dva spôsoby aplikácie:
- Kreatín bez zaťaženia. Najlepší spôsob použitia. Priebeh prijatia trvá 1-2 mesiace.
- . Považuje sa za extrémnu aplikáciu. Intenzívny priebeh podávania trvá 5-7 dní, zostávajúce 2-3 týždne dochádza k postupnému znižovaniu spotreby kreatínu 2-krát.
Pri začatí užívania prípravku na báze kreatín monohydrátu si prečítajte všetky pravidlá a zásady používania.
Dnes je jednou z najúčinnejších zložiek väčšiny športových doplnkov kreatín.
Príjem bez načítania
Zvyčajný režim zahŕňa užívanie 4-5 gramov kreatínu denne. V tréningové dni sa liek užíva po tréningu spolu s proteínovým/aminokyselinovým kokteilom, gainerom alebo môžete piť nápoj s vysokým obsahom cukru. V netréningové dni sa kreatín užíva ráno v rovnakom množstve a zapíja sa rovnakými prostriedkami. Priebeh aplikácie je 1-2 mesiace. Potom sa urobí prestávka na tri až štyri týždne.
Recepcia s nakládkou
Zaťaženie príjmu kreatínu je ťažké, ale spolu s prísnym režimom je účinné a poskytuje vysoký výsledok. Pri zaťažovacom režime je užívanie kreatínu prvých päť dní 5 gramov 4x denne. Nástroj sa používa medzi jedlami, v dňoch školenia sa po návšteve musí konať jedna z recepcií. športová hala. Je žiaduce používať kreatín spolu s proteínovým / aminokyselinovým kokteilom, ako aj gainerom alebo tekutinou s vysokým obsahom cukru.
Po 6 dňoch sa dávka zníži na 2 gramy, užíva sa 1 krát denne. V tréningové dni sa liek užíva po vyučovaní a vo všetky ostatné dni - ráno. Kurz trvá mesiac. Potom nasleduje prestávka na tri-štyri týždne.
Veľkým plusom kreatín monohydrátu (a množstva ďalších foriem) je úplná prirodzenosť, ktorá je zárukou bezpečnosti pre zdravie
Kreatínový rozvrh
Podľa mnohých štúdií počas tréningových dní optimálny čas použitie nápravy je obdobie bezprostredne po opustení telocvične. Vtedy sa pozoruje maximálny metabolizmus, ktorý prispieva k absorpcii.
- Užívanie kreatínu pred tréningom sa neodporúča. Účinnosť nápravy sa v tomto prípade výrazne zníži a navyše takáto technika môže viesť k ťažkostiam vo forme porušenia vodná bilancia počas samotného tréningu;
- počas tried sa tiež neodporúča používať nápravu - môže to viesť k zrýchlenej dehydratácii celého organizmu;
- V netréningové dni je najvhodnejší čas na konzumáciu kreatínu ráno. Nejde ani tak o vlastnosti lieku, ale o schopnosti nášho tela - práve v ranných hodinách maximálna rýchlosť transport živín v tele, prispieva k vysoká rýchlosť asimilácia.
Pred/po jedle
Je nepravdepodobné, že návod na použitie kreatínových prípravkov v časti „Spôsob podávania a dávky“ bude uvádzať vlastnosti užívania kreatínu vo vzťahu k jedlu. Na túto tému je veľa polemík. Podľa všeobecnej mylnej predstavy môže kyslé prostredie žalúdka zničiť kreatinín, a preto je lepšie užívať liek pred jedlom - rýchlosť absorpcie sa zvýši.
Kreatín je skutočným pomocníkom v problematike rastu „štíhlych“ svalov
Moderné štúdie potvrdili, že kreatín sa neničí v kyslom prostredí, a preto je použitie produktu vždy povolené. Odborníci vo všeobecnosti odporúčajú užívať liek striktne medzi jedlami. Ak sa však pravidlo niekedy poruší, nedôjde k žiadnemu negatívnemu efektu.
Trvanie užívania kreatín monohydrátu
Kreatín je nezvyčajne stabilná látka a je schopná zostať v ľudskom tele po dlhú dobu. Preto všetci odborníci radia pri zaťažení kreatínom obmedziť sa na päť až šesť dní užívania 20 gramov denne. Následne s výhradou absolvovania podporného kurzu vysoký stupeň látka vo svaloch zostane dvanásť týždňov a až potom ubudne.
Pri užívaní kreatínu podľa štandardnej schémy odborníci odporúčajú obmedziť sa na dva mesiace a urobiť si prestávku. Na konci obdobia príjmu sa vo svaloch nahromadí dostatočné množstvo látky na udržanie tonusu až do začiatku ďalšieho obdobia príjmu. Aj s maržou.
Ako dlho môžete užívať kreatín?
veľa moderných výrobcov vyhlasujú: "Naše výrobky je možné používať nepretržite a nenesú žiadnu škodlivú záťaž." V súlade s najnovší výskum V dôsledku dlhodobého užívania lieku bunkové transportéry znižujú aktivitu a v dôsledku toho svaly znižujú citlivosť na tento liek. Preto sa všetkým športovcom odporúča robiť prestávky tri až štyri týždne - stačia na úplné zotavenie tela.
Výsledkom užívania kreatínu je zníženie tvorby kyseliny mliečnej a zvýšenie rýchlosti obnovy svalových vlákien.
Optimálne dávky kreatínu
Ľudské telo je schopné absorbovať až päťdesiat miligramov drogy denne. Preto je užívanie tohto lieku v množstve viac ako sedem gramov denne neproduktívne. Zvyšok produktu sa vylúči močom.
Obrovské množstvo športovcov používajúcich metódu kreatínového zaťaženia spotrebuje dvadsať gramov denne. Toto dávkovanie by sa malo dodržiavať až päť dní - potom sa svaly naplnia kreatínom "až po očné buľvy." Ďalej sa liek užíva v malých dávkach, aby sa udržala koncentrácia.
Je sťahovanie najefektívnejšie? Určite nie. Podľa výskumu je konečný výsledok v oboch prípadoch rovnaký. V prípade zaťaženia sa prvé zmeny prejavia o niečo skôr, avšak v polovici kurzu sa tempo rastu svalov v oboch prípadoch vyrovná.
Aký je najlepší spôsob užívania nápravy?
Len užívanie kreatínu nestačí. V prípade nesprávneho použitia sa väčšina nápravy stratí a nebude mať žiadny účinok. Problematické je štádium asimilácie – kreatín sa do svalových buniek dostáva z plazmy. Najlepšie to podporuje hormón inzulín - má výrazný anabolický účinok, a preto svaly pod vplyvom lieku budú schopné prijať takmer všetko bez stopy.
Výsledok, ktorý kreatín poskytuje, robí doplnok skutočne užitočným a žiadaným.
Užívanie samotného inzulínu, samozrejme, nestojí za to. Pre efektívne vstrebávanie kreatínu stačí telo rozprúdiť a ten bude produkovať inzulín v správnom množstve.
Nezabudnite použiť:
- rýchle sacharidy v množstve 10-20 gramov počas každého jedla. Optimálna je šťava a akákoľvek tekutina s cukrom;
- rýchly proteín v množstve 20-30 gramov. Má podobný účinok ako sacharidy;
- aminokyseliny od 5 do 15 gramov počas každého príjmu.
Sušenie príjem monohydrátu
Vzhľadom na to, že kreatín ovplyvňuje zadržiavanie vody v tele, športovci sa obávajú užívať doplnok, ak je cieľom vytvoriť telesné úľavy. Zistilo sa však, že kreatín počas sušenia neprispieva k zvýšeniu edému na tele a nemá negatívny vplyv na uvoľnenie svalov. Prebytočná tekutina vystupuje prirodzene po ukončení kúry užívania kreatínu.
Kto by mal prestať užívať kreatín?
Analogicky s akýmkoľvek iným liekom, ktorý používajú kulturisti, kreatín ovplyvňuje nielen svaly, ale aj celé telo ako celok. V tomto ohľade existuje niekoľko kategórií ľudí, ktorým je užívanie lieku kontraindikované.
Tie obsahujú:
- ľudia s neznášanlivosťou tohto lieku, alergiami a podobnými reakciami;
- športovci s chronickým ochorením obličiek;
- športovci s astmou;
- športovci s chronickými ochoreniami gastrointestinálneho traktu;
- tehotné a dojčiace ženy;
- tínedžerov. V nich môže kreatín nielen spôsobiť ešte viac akné, ale aj spôsobiť nesprávny vývoj a tvorbu orgánov.
Pri kúpe produktu na báze kreatínu je bezpodmienečne nutné oboznámiť sa so zložením a zistiť, či neexistujú látky, ktoré môžu spôsobiť alergie.
Výsledok
Kreatín v správnych rukách správny prístup schopný dosiahnuť úžasné výsledky. Pamätajte: zásada „čím viac, tým lepšie“ nie vždy funguje a kreatín je toho jasným dôkazom. Je lepšie, ak na začiatku stretnutia klienta sprevádza a radí mu skúsený odborník. Riziko, že urobíte chybu a vyvoláte vedľajší účinok, je minimalizované.
Uvoľnite kreatín, ktorá dnes vedie rebríček športových doplnkov, vo forme prášku a kapsúl. Je neuveriteľne obľúbený u športovcov, ktorí chcú budovať svaly a zvyšovať silu, takže v akej forme a ako ho užívať pre mnohých športovcov zostáva pomerne naliehavým a relevantným problémom.
Bezpečnosť a účinnosť kreatín monohydrátu potvrdili stovky hĺbkových vedeckých štúdií, ktorým sú venované celé práce. Žiadnemu inému doplnku sa nevenovala taká pozornosť. To nám umožňuje s presnosťou tvrdiť, že užívanie kreatínu na zvýšenie sily, hmoty a výkonu svalového tkaniva je absolútne neškodné.
Ide o organickú látku syntetizovanú v pečeni z glycínu, arginínu, metionínu. Denne sa nevyrobí viac ako jeden gram vlastného kreatínu. Tiež vstupuje do tela spolu s hovädzím mäsom, bravčovým mäsom, lososom.
Asi 95 % látky sa akumuluje v svalové tkanivo a potom spotrebovaný ako zdroj energie pri anaeróbnej záťaži, napríklad pri intenzívnom silovom tréningu. Dodatočný príjem kreatín monohydrátu je spôsobený schopnosťou látky zvyšovať ukazovatele sily, čo vám umožňuje vybudovať veľké množstvo svalovej hmoty.
Bezpečnosť a účinnosť tejto organickej látky je nepochybná. Keď však vezmete syntetizovaný analóg, musíte vedieť, ako to urobiť správne, aby ste dosiahli konzistentne vysoký a maximálny výkon.
Syntetizovaný kreatín: typy a rozdiely
Malát, citrát, monohydrát, etylester, srvátka – to všetko sú kreatín, ktorý plní rovnakú funkciu, no výrobcovia ho prezentujú rôznymi spôsobmi. To viedlo k obrovskému množstvu informácií o tom, ako ich najlepšie prijať, aby ste ich získali maximálny účinok. Väčšina týchto údajov nie je spoľahlivá, nemá žiadnu presnú vedeckú dôkazovú základňu.
Ďalší typ kreatínu, ktorý sa objavuje na trhu, je často prezentovaný ako niečo neuveriteľné a výkonnejšie ako iné doplnky vyrábané pred ním. Takáto reklama a humbuk majú za jediný účel predať čo najviac produktu.
Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokázali, že akákoľvek iná forma kreatínu je lepšia ako monohydrát. Rozdiely sú v rýchlosti rozpúšťania a absorpcie látky. Princíp činnosti a výsledok získaný použitím syntetizovaného analógu, bez ohľadu na typ, sú rovnaké.
Monohydrát je bezpečný, účinný, pomáha budovať svalovú hmotu, zvyšovať silu. A aby ste nepreplatili „novinku“, je najlepšie rozhodnúť sa pre tento časom overený a cenovo dostupný doplnok.
Existuje mnoho spôsobov, ako užívať doplnky, ale najrozšírenejšie dostal „kreatínovú záťaž“. Je dobre študovaný a úspešne používaný športovcami, po ktorých nasleduje následná udržiavacia fáza.
Hlavným cieľom suplementácie je doplnenie zásob kreatínu vo svalovom tkanive. A najlepšie to dosiahnete užívaním 20-25 g látky po dobu 5-6 dní. Denná norma sa neberie naraz, ale pre 4-5 dávok, napríklad päť gramov štyrikrát denne.
Po piatich alebo šiestich dňoch zaťažovania sa zásoba kreatínu doplní, môžete prejsť do udržiavacej fázy. Znamená to použitie látky v menšom množstve, to znamená od 5 do 10 g.
Trvanie užívania kreatín monohydrátu
Dlhodobé užívanie látky, ako ukázali mnohé štúdie, nepredstavuje pre človeka žiadne nebezpečenstvo. Monohydrát môžete bez obáv užívať niekoľko mesiacov. Hlavná vec je mať úplnú dôveru v kvalitu produktu.
Existuje kreatín s rôznymi prídavnými prísadami, ktoré obsahujú nečistoty potenciálne škodlivé pre človeka. Preto je lepšie užívať čistý kreatín monohydrát. Pre istotu absolútnej bezpečnosti umožňuje nákup značiek ako napr Optimálna výživa pri výrobe ktorých sa používajú suroviny mimoriadne vysokej kvality.
Čo sa týka celkovej dĺžky užívania kurzu, najčastejšie sú to dva mesiace.
IN najprv týždeň vezmite 20 gramov látky, ktorá sa môže rozdrviť o 5 gramov 4 krát denne.
druhý a následné týždňov, vrátane ôsmeho, nekonzumujte viac ako 5 gramov kreatínu každý deň.
Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by dokázali negatívne účinky dlhodobého užívania kreatínu. A ak je doplnok vysoko kvalitný, môže sa v užívaní pokračovať celý rok podľa zvoleného režimu. Avšak vzhľadom na to, že vlastnosti tela každého človeka sú odlišné, je lepšie rozhodnúť o dlhodobom užívaní kreatínu po predbežnej konzultácii s odborníkom.
Kedy a ako užívať kreatín?
Ak vypijete 20 gramov kreatínu naraz, takáto veľká dávka môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Tomu sa dá predísť drvením denný príspevok na 4 dávky. 5 g látky môžete vypiť počas raňajok, obeda, popoludňajšieho čaju, večere. Vzťah medzi časom užívania a zvýšením alebo znížením účinnosti kreatínu nebol identifikovaný.
Existuje štúdia, ktorá preukázala, že látka pokračuje v účinku aj po dokončení kreatínového cyklu. Zásoba, ktorá sa dostane do tela počas obdobia zaťaženia, zostáva stabilne vysoká a dostupná pre energiu ešte niekoľko týždňov. Preto nie je rozdiel v tom, kedy presne sa skonzumuje ďalšia porcia.
Ani skúsený športovec nie vždy vie, ako užívať kreatín monohydrát. Faktom je, že existuje niekoľko možností použitia tohto doplnku. Všetko zvážime dostupné spôsoby a môžete si vybrať ten najlepší pre vás.
Kreatín monohydrát je prírodná látka, ktorá sa v tele vytvára z aminokyselín. Táto zložka je zdrojom energie potrebnej na pohyb. Celkovo telo obsahuje približne 120 g kreatínu a denne sa ho skonzumujú asi 2 g. Športovcom sa odporúča piť prášok rozpustený v tekutých alebo odmeraných kapsulách na kompenzáciu strát.
Kreatín je bezpečný pre ľudské zdravie. Najčastejšie ho využívajú ľudia, ktorí sa venovali kulturistike, vzpieraniu či triatlonu. Hlavným cieľom recepcie je súbor svalovej hmoty. Látka však nemá priamy vplyv na toto tkanivo. Zvyšuje vytrvalosť a silu, čo vedie k budovaniu svalov.
Kreatín monohydrát je jedným z účastníkov syntézy kyseliny adenozíntrifosforečnej (ATP). Keď sa druhá molekula rozloží, uvoľní sa veľké množstvo energie, ktorá určuje kvalitu tréningu. Preto je dôležité, aby športovci pravidelne užívali kreatínové doplnky.
Vedú k tomuto výsledku:
- Zvýšenie sily.
Športovci-ťažký ovos majú zvýšenú potrebu ATP, najmä počas tréningu. Keďže svalové kontrakcie nastávajú pri maximálnej námahe, tkanivá potrebujú extra energiu, ktorú poskytuje kreatín. - Budovanie svalov.
Systematické cvičenia, vysokokalorická výživa a príjem monohydrátových doplnkov poskytujú mesačný nárast svalovej hmoty až o 5 kg. - Vytvorenie objemového reliéfu.
Kreatín má schopnosť priťahovať vodu k sebe, čo umožňuje tvorbu zaoblených svalových vlákien. Vidno to najmä na „kockach“ tlače. - Zvýšená produkcia testosterónu a somatotropínu.
Bez týchto anabolických hormónov je rast svalovej hmoty nemožný. - Rozklad kyseliny mliečnej.
Kreatín monohydrát čiastočne neutralizuje túto látku, poskytuje rýchle zotavenie svalov a zastavenie bolesti v nich.
Okrem uvedených účinkov má doplnok protizápalové vlastnosti pri artritíde. Znižuje aj riziko ischemických ochorení.
Prečo monohydrát?
Výrobcovia vyrábajú kreatín v rôznych formách: monohydrát, kre-alkíny alebo tekutý. Medzi odborníkmi existuje silný názor, že je lepšie piť monohydrát. Prášok rýchlo pôsobí na telo a dosahuje implementáciu všetkých bodov uvedených v predchádzajúcej časti. Iné formy nie sú také účinné a môžu obsahovať zbytočné prísady, ktoré si výrobcovia často účtujú.
Monohydrát je dostupný vo forme kapsúl, prášku a tabliet. Ale posledná možnosť je oveľa menej bežná. Rôzne predtréningové komplexy často obsahujú vo svojom zložení kreatín. Pamätajte, že skutočná prísada vypadáva ako zrazenina, nerozpúšťa sa vo vode.
Aj po prečítaní pokynov z lieku budete mať otázku: "Ako užívať kreatín monohydrát?". Nie vždy sa výrobca obťažuje maľovať podrobný diagram. V zásade sú dve – s načítaním a bez načítavania.
Užívanie kreatín monohydrátu v rovnakých dávkach
Táto metóda v športových kruhoch sa nazýva "bez zaťaženia". To znamená, že každý deň užijete 5-6 g prášku. V tréningové dni sa uvedené množstvo látky pridáva do proteínového kokteilu, gaineru alebo sa zmieša s aminokyselinami (norma 5-15 g) a konzumuje sa po silovom tréningu.
Najlepšie je piť kreatín rozpustený v teplej hroznovej alebo čerešňovej šťave. Glukóza prispieva k jej rýchlej absorpcii a efektívnej práci. Objem kvapaliny musí byť aspoň jeden pohár.
V dňoch odpočinku sa látka odporúča konzumovať ráno v kombinácii s vyššie uvedenými produktmi. Trvanie kurzu je 2 mesiace, potom by mala nasledovať prestávka 3-4 týždne.
Ak chcete pripraviť „elixír sily“, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých manipulácií:
- naberajte kreatínový prášok (malým sklíčkom) pomocou čajovej lyžičky alebo špeciálnej odmerky, bude ho len asi 5 g;
- nalejte do teplého sladkého nápoja;
- dôkladne premiešajte;
- vypite ihneď po tréningu.
Niektorí odporúčajú piť roztok pred tréningom, ale štúdia z roku 2013 ukázala, že je lepšie konzumovať kreatín po dobrom tréningu. fyzická aktivita. V tomto okamihu sú metabolické zmeny obzvlášť výrazné a prietok krvi sa zvyšuje, čo prispieva k úplnej absorpcii látky.
Zaťaženie kreatínom v krátkom čase
Ako užívať kreatín monohydrát s naložením? Kurz je určený na 1 mesiac, po ktorom si musíte urobiť prestávku na 3-4 týždne. Prestávka je nevyhnutná, aby telo nestratilo schopnosť syntetizovať kreatín samo a nezískalo citlivosť na jeho príjem.
V prvých 4-6 dňoch musíte piť 5 g látky 4 krát denne. Toto by sa malo robiť medzi jedlami. Dôležité je prášok riediť v tých tekutinách, ktoré sme už spomínali, tu sa žiadne úpravy nerobia. Počas tejto doby dochádza k zvýšeniu koncentrácie kreatínu vo svaloch, bunky sú nasýtené až na hranicu. Ďalšie užívanie doplnku v takýchto veľkých dávkach nemá zmysel.
Nastáva udržiavacia fáza, ktorá trvá 2 až 5 týždňov. Je potrebné znížiť hmotnosť monohydrátu na 2 g - jedna dávka denne. Aj 12 týždňov po užití udržiavacích dávok zostáva hladina látky rovnako vysoká. Ale radšej tak neexperimentujte a po určenom čase si dajte pauzu.
kontroverzné body
Až doteraz medzi športovcami neexistuje jednoznačná odpoveď na otázku, ako najlepšie piť doplnok: s fázou nakladania alebo bez nej. Uskutočnilo sa veľa experimentov so zvieratami a ľuďmi.
Existujú výsledky štúdie denného uvoľňovania kreatínu a produktov jeho rozkladu. Ukázalo sa, že denne sa neabsorbuje viac ako 50 mg / kg monohydrátu, zvyšok sa vylučuje z tela spolu s močom. Preto sa neodporúča užívať kreatín v dávkach nad 5-7 g/deň. Ukazuje sa, že fáza načítania nie je potrebná.
Výsledok vedeckých experimentov je nasledovný: medzi metódami nie je prakticky žiadny rozdiel. Užívanie 20 g denne počas 6 dní, po ktorom nasleduje udržiavacia fáza 2-3 g počas ďalších 3 týždňov, prinesie rovnaký výsledok ako užívanie 3-5 g denne počas celého mesiaca. Po troch rokoch od zverejnenia týchto záverov sa objavili informácie, že fáza bez zaťaženia je oveľa efektívnejšia pri zvyšovaní sily a muskulatúry.
Alternatívny príjem liekov: cykly
Paul Krieb, vedúci výskumu v AST Sports Science, je presvedčený, že väčšina kulturistov nevyužíva celý potenciál kreatínu. Tradičné schémy s a bez zaťaženia neposkytujú požadovanú koncentráciu látky vo svaloch v čase pauzy. Monohydrát sa rýchlo zničí a tkanivám sa vráti ich pôvodný vzhľad.
Vedec uvádza veľa argumentov, ktoré vyvracajú účinnosť a dlhodobé výsledky. Hlavné tézy - udržiavacia dávka kreatínu nestačí, pretože látka sa v dôsledku intenzívneho tréningu rýchlo vyčerpá. Preto ani päť gramov nestačí.
Paul Crib vyvinul cyklický režim užívania drogy. Pozostáva z dvoch krokov:
- Denná dávka - 15-25 g Hmotnosť závisí od hmotnosti športovca. Toto číslo je potrebné vydeliť niekoľkokrát. Prvá dávka (5 g) sa má užiť po raňajkách. Druhých 5 g sa konzumuje pred tréningom, tretí - po cvičení. Štvrtú a piatu porciu treba zapiť proteínovo-sacharidovou zmesou počas celého dňa. Trvanie kroku je 3 dni. Ak v tento deň nie sú žiadne tréningy, aj tak v ňom pokračujte.
Počas ôsmich týždňov by ste sa mali riadiť týmito pokynmi a užívať liek v minicykloch. Potom by si mal 7 dní oddýchnuť od tréningu a v posledných 3 dňoch „dovolenky“ začnite užívať kreatín monohydrát.
Nevýhody cyklických schém
Každý koncept má svojich odporcov. Cyklický príjem kreatínu nie je výnimkou. Odborníci tvrdia, že očakávaný pokles koncentrácie nenastáva po 3 dňoch, ako bolo zamýšľané, ale po 4 týždňoch. Druhým bodom je, že aktivita transportérov, ktoré zabezpečujú odhalenie účinku kreatínu, nie je potlačená ani 4 mesiace po každodennej suplementácii.
A ešte jedna skutočnosť, ktorá je v rozpore s tvrdením Paula Kriba, je, že udržiavacia dávka stále udržuje dostatočnú koncentráciu kreatínu vo svalovom tkanive. Jeden záver sa naznačuje: cyklické schémy nie sú niečo veľkolepé.
Škodlivosť kreatínu
Predpokladá sa, že doplnok je pre telo neškodný. Ale v 4% prípadov existujú vedľajšie účinky. Je to spôsobené najmä prítomnosťou pomocných látok.
Všetky problémy sú reverzibilné. Škody spočívajú v opuchoch, čiastočnej dehydratácii organizmu (keďže do svalov prechádza veľa vody), poruchách trávenia a veľmi zriedkavo kŕčoch.
