Naučiť deti behať sa nemusí zdať ako náročná úloha. Ale čím ďalej tým viac si uvedomujem dôležitosť behu pre zlepšenie zdravia a fyzického rozvoja žiakov, postupne sa presviedčam o náročnosti bežeckej pripravenosti pri výučbe celej triedy.
Beh ako základ telesný tréning so študentmi základných tried v triede telesnej kultúry
„Ak chceš byť silný, utekaj, ak chceš byť krásny, utekaj, ak chceš byť chytrý, utekaj“ – tieto múdre slová vytesané na skale v starovekej Hellase potvrdzujú, že ľudia už dlho vedia o výhodách behu. Teraz však každý študent potrebuje nielen vedieť, ale aj dobre pochopiť, ako to ovplyvňuje telo. Je veľmi dôležité rozvíjať u dieťaťa vedomú a každodennú potrebu, ako je potreba jedla a spánku.
V súčasnosti by sa telesná výchova a zdravotná práca so žiakmi základných škôl mala budovať v súlade s požiadavkami federálneho štátneho štandardu pre základné všeobecné vzdelávanie. Školením podľa federálneho štátneho vzdelávacieho štandardu druhej generácie získajú žiaci základných škôl životne dôležité motorické zručnosti a schopnosti potrebné pre život každého človeka.
Naučiť deti behať sa nemusí zdať ako náročná úloha. Ale čím ďalej tým viac si uvedomujem dôležitosť behu pre zlepšenie zdravia a fyzického rozvoja žiakov, postupne sa presviedčam o náročnosti bežeckej pripravenosti pri výučbe celej triedy. Predsa na bežecký pás Celá trieda vychádza v rovnakom čase a, prirodzene, pripravenosť rôznych detí na beh nie je v žiadnom prípade na rovnakej úrovni. Tu sa od učiteľa vyžaduje seriózna znalosť základnej fyziológie detí, metódy rozvoja motorických vlastností a schopnosť tieto poznatky využiť v praxi.
Už niekoľko rokov vykonávam systematickú, cieľavedomú prácu na zdokonaľovaní metód bežeckého tréningu žiakov základných škôl. Pre študentov som vyzdvihol hlavné typy behu a bežecké cvičenia. Ide o beh striedajúci sa s chôdzou (s vekom dieťaťa sa zvyšuje od 1 minúty); zrýchlenia behu (10-30 m); beh z rôznych východiskových pozícií; beh cez prekážky. Všetky navrhované druhy behu majú z veľkej časti charakter prípravných cvičení.
A ako ukazujú moje pracovné skúsenosti , deti majú dostatočne vyvinuté schopnosti na výraznú dlhodobú prácu, ak sa vykonáva na vyučovacích hodinách strednej intenzity. Napríklad pri striedaní krátkodobého behu s chôdzou môžu žiaci za vyučovaciu hodinu voľne prejsť 4,5-5 km. A pri nepretržitom behu 6-10 minút. chalani bežali vzdialenosť 1,5 - 2 km. V podstate možno konštatovať, že žiaci základných škôl majú dobré predpoklady na rozvoj vytrvalosti v behu. Pravidelné triedy beh na mojich lekciách pomáha zvýšiť úroveň maximálnej spotreby kyslíka a zlepšiť reguláciu činnosti srdca.
Vďaka joggingu sa u detí zvyšuje sila srdcových kontrakcií a množstvo krvi, klesá spotreba kyslíka a práca srdca sa stáva ekonomickejšou. Bežecké cvičenia posilňujú vôľu, rozvíjajú schopnosť prekonávať ťažkosti a rozvíjajú odhodlanie.
Spustenie bežecký tréning u žiakov základných škôl nesmieme zabúdať na nutnosť prísne diferencovaného prístupu k hodnoteniu pohybových schopností.
Na začiatku akademický rok Behať začínam cvikmi na posilnenie chodidiel a naučenie prvkov správny chod. Cvičenia na posilnenie chodidiel pomáhajú predchádzať zraneniam členkové kĺby. Používam chôdzu a ľahký beh na špičkách, rôzne skoky: bočný krok, drepy na špičkách s otočením doprava a doľava, pohyb vpred pravou a ľavou stranou. Zaraďujem aj ďalšie podobné cviky s rôznymi polohami rúk, čo pomáha udržiavať rovnováhu.
Po niekoľkých septembrových triedach vykonávam testovanie, zisťujem úroveň rozvoja vytrvalosti (beh 4-6 m) a rýchlosti (segmenty 20-30 m), ako aj rýchlostné a silové vlastnosti (skok do diaľky zo stoja; ). Žiakov, ktorí v testoch nedosiahli uspokojivé výsledky, som prevzal kontrolu, zadal som im domáce úlohy a pozorne som ich skontroloval.
Na tréning správna technika Pri behu používam cvičenia, ako je beh rovnomerným, pokojným tempom s nohami položenými na prstoch; precvičovanie vysokých zdvihov bokov; v behu, hádzať päty dozadu.
Pri vedení tried v telocvični V úvodnej časti zaraďujem pomalý beh, v strede alebo na konci hlavnú časť - beh strednej intenzity (do 4-5 minút), submaximálnej a maximálnej (zrýchlenie, štafetové behy).
Najviac však beh využívam pri hrách pod holým nebom: („Sovy“, „Značka“, „Ľadové medvede“, „Dva mrazíky“, „Husi a labute“, „Značka“, „Zajace v záhrade“ atď. Pravidelne na mojich hodinách vediem štafetové preteky pomocou športové vybavenie: lopty, obruče, švihadlá, vlajky.
Nesmieme, samozrejme, zabúdať, že ako v telocvični, tak aj pod holým nebom bežecké cvičenia Vždy to treba kombinovať so skákaním. Zahŕňam viac viacnásobných skokov, skokov nahor a dosahovania zavesených predmetov počas skákania.
Na konci školského roka (pri prechode do otvoreného priestoru) používam v podstate tie isté cviky, ale zvyšujem počet zrýchlení a beh krátkych, stredných a dlhých segmentov nie v plná sila. A, samozrejme, vediem jednoduché bežecké súťaže a hry.
V procese herných a súťažných aktivít využívam zručnosti kolektívnej komunikácie a interakcie; deti začínajú chápať význam telesnej výchovy pre podporu zdravia, telesného rozvoja a fyzickej zdatnosti. Zároveň si nenechám ujsť príležitosť rozvíjať u žiakov šikovnosť. Počas dlhého obdobia rovnomerný chod chlapi prekonávajú prekážkovú dráhu pozostávajúcu z gymnastické lavice a športového vybavenia.
V komplexnom programe telesnej výchovy rôzne druhy Značná pozornosť sa venuje bežeckému tréningu. Nie je to náhodné, pretože pri všetkej rozmanitosti používanej v telesná výchova Azda neexistujú žiadne iné prostriedky, ktoré by mohli konkurovať behu. Je to najjednoduchšie, najprirodzenejšie, dostupné a komplexné cvičenie, ktoré vám umožňuje široko meniť množstvo záťaže na telo.
Pri práci so žiakmi základných škôl jedným z cieľov mojej práce bolo a bude vytvárať podmienky, ktoré nám umožňujú pestovať potrebu motorická aktivita A zdravým spôsobomživota.
Učiteľka telesnej výchovy Olga Petrovna Mashtakova
MKOU Novobogoroditskaya stredná škola Petropavlovsk okres
Chôdza rukami na opasku; Pri každom kroku otočte telo a rovnakú ruku na stranu.
Chôdza; dva kroky vpred, položte nohu, podrepnite s rukami do strán, postavte sa s rukami nadol.
Chôdza; štyri kroky vpred, prikrčenie, stoj, záklon, záklon, stoj.
Chôdza; s obratom doprava, nohy od seba a tri pružiace naklonený dopredu, narovnanie sa, otočenie doľava do kruhu, aby ste stáli s nohami od seba atď.
Štyri kroky vpred; doľava nabok s tlieskajúcimi rukami nad hlavou a položením ľavej ruky dole; vpravo na stranu s tlieskajúcimi rukami nad hlavou; položenie pravej ruky, ruky dole.
Štyri kroky vpred, ruky za hlavou; pravá ruka dopredu, pravá ruka dopredu; položte pravú ruku za hlavu; doľava dopredu, ľavá ruka dopredu; položte ľavú ruku za hlavu.
7. Dva kroky vpred, položte nohu, predkloňte sa a narovnajte sa.
8. Dva kroky vpred, položenie nohy, prikrčenie a vzpriamenie.
Beh a jeho odrody
1. Pravidelný beh.
2. Beh po špičkách.
3. Beh na mieste.
4. Beh s vysokými bokmi.
Beh s dusením holene.
Bežte pravou (ľavou) stranou dopredu.
Bežať dozadu.
Beh so striedaním rovných nôh vpred alebo vzad.
Striedavý beh s behom na mieste.
Krížový beh.
12. Beh po halových bodoch.
13.Striedanie behu s chôdzou a skákaním.
14. Tichý beh.
15. Beh so zmenami tempa.
16. Beh v polovičnom drepe.
17. Beh cez prekážky.
18. Beh so zákrutami v zákrutách.
19. Beh so súčasnými otáčkami (180, 360°) na signál.
20. Beh so zmenami v stĺpci dvoch a naopak.
21. Bežte v stĺpci dvoch, troch, štyroch.
22. Beh so zmenami smerov (protipohyb, „had“, diagonálne, v kruhu).
23. Beh so zmenou sprievodcu.
24. Mlečný beh.
25. Beh v radoch.
26. Beh na gymnastických laviciach.
Skoky a ich odrody
Skákanie dopredu všetkými smermi.
Striedavé skákanie na mieste s pohybmi vpred skokom, chôdzou alebo behom.
Skočte nohy k sebe, nohy od seba.
Skočte nohy od seba a nohy k sebe.
Skákanie vpravo, vľavo.
Skákanie krížom doprava alebo doľava.
Skákanie z jedného do druhého.
9. Skočte nohy od seba a prekrížte vľavo a vpravo.
10. Skákanie s tlieskaním.
11. Skákanie na mieste as postupom a obratmi.
12. Skákanie, ohýbanie nôh dozadu.
13. Skákanie s otáčkami o 180 a 360 stupňov.
14. Skákanie cez prekážky.
15. Polodrepy a výskoky z drepu.
16. Skákanie so skupinovým odchytom.
17. Skákanie na značky.
Vzorové témy pre vŕtacie cvičenia
TÉMA ROZVOJOVÝCH CVIČENÍ 1
1. Formácia v jednej línii
2. Pozornosť:
1-3 – tri kroky vpred
4 – pripevnite ten pravý
5-7 – zmena z jedného riadku na dva
8 – pauza
1-2 - odbočte doľava
3-4 – odbočte doprava
5-7 – formácia v jednej línii
8 – pauza
3. Chôdza:
a) obyčajný;
b) na každý krok - ruky na opasku, ruky na plecia, ruky hore s tlieskaním nad hlavou, ruky dole;
c) dva kroky, položenie ľavého, dotyk naklonenia atď.;
d) tri kroky, položenie pravej ruky, dôraz skrčený, dôraz v ľahu, dôraz pri skrčení atď.
4. Beh:
a) obyčajný;
b) striedavý beh pohyb vpred s behom na mieste;
c) úloha pozornosti:
1 tlesknutie – beh s vysokým zdvihom bedier,
2 tlesknutia - beh s previsnutou holeňou;
d) beh vzad so zmenou smeru:
diagonálne, protibežný, „had“;
5. Skákanie:
a) na dvoch, ramená do strán;
b) vpravo, ruky hore;
c) vľavo, ruky na pleciach
6. Cvičenia na obnovenie dýchania
7. Formácia do stĺpca 3 (4) vstupom do čaty s ramenom
8. Otvorenie s ďalšími krokmi
9. Uzávierka podľa charty ozbrojených síl(s otáčkami)
10. Formácia do 1. línie vstupom do čaty ramenom
TÉMA ROZVOJOVÝCH CVIČENÍ 2
2. Zmeny na stránke:
a) v stĺpci po dvoch a naopak v stĺpci po jednej;
b) v troch radoch a naopak v jednom stupni
3. Chôdza:
a) obyčajný;
b) pochodovanie;
c) 4 kroky kríženia, ramená do strán; 4 kroky v polovičnom drepe, ruky za chrbtom;
d) otočí telo pri každom kroku, ruky na opasku;
d) výpady na každý krok, ruky na hlavu
4. Beh:
a) obyčajný;
b) v polodrepe;
c) bočné kroky s pravou, ruky hore a ľavá strana, ruky pred hrudníkom;
d) so zákrutami v rohoch
5. Skákanie:
a) postavte sa s nohami od seba, nohy pri sebe, ruky do strán;
b) rovnaký chrbát;
c) 4 skoky vľavo, ruky na opasku; 4 skoky vpravo, ruky na ramená
6. Cvičenie na obnovenie dýchania
7. Zmena na stĺpec 3 (4) otáčaním počas pohybu
8. Otvorenie podľa predpisov lietadla (s obratmi)
9. Zatváranie bočnými schodíkmi
10. Formovanie do stĺpca jeden po druhom
TÉMA ROZVOJOVÝCH CVIČENÍ 3
1. Formácia v jednej línii
2. Formácia do stĺpca 3 (4) vstupom do čaty s ramenom
4. Dve otočky v kruhu pri pohybe a skupina sa zastaví
5. Formácia do jednej línie vstupom do čaty ramenom
6. Chôdza:
a) obyčajný;
b) prudkým krokom, ruky pred sebou;
c) na každý krok – ruky dopredu, pred hrudník, do strán, dole;
d) ohýbanie sa pri dotyku každého kroku;
e) dva kroky v polodrepe, ruky za chrbtom, dva kroky v podrepe, ruky hore
7. Beh:
a) obyčajný;
b) krížový beh pravou stranou, ruky do strán a ľavou stranou, ruky k ramenám;
c) v polodrepe chrbtom dopredu;
d) na tlesk - skákať do kruhu a bežať opačným smerom
8. Skákanie:
a) na dvoch, s tlieskaním nad hlavou v každom bode;
b) postavte sa s nohami od seba, krížom vľavo (vpravo), ruky v páse
c) v polodrepe, ruky na pleciach
10. Prestavba podľa výpočtu s rímsou
11. Formácia v jednej línii
TÉMA NA CVIČENIE ZARIADENIA 4
1. Zoraďte jeden po druhom
2. Zmeny na stránke:
a) v stĺpci po troch a naopak v stĺpci po jednej;
b) v dvoch radoch
3. Prechod z chôdze na mieste k pohybu vpred
4. Dve odbočky doľava v premávke, odbočka, dve odbočky doprava
a skupinová zastávka
5. Formácia v jednej línii
6. Chôdza:
a) obyčajný;
b) valivý krok, ruky za hlavou;
c) pre každý krok - striedavo ruky dopredu, hore, k ramenám, dole
d) na každý krok – výpady s rovnakou rotáciou trupu, paží do strán
e) krok doľava, položiť pravú, skrčiť sa, postaviť sa
7. Beh:
a) obyčajný;
b) úloha pozornosti:
1 tlesknutie – skok otočte o 180° a bežte v opačnom smere
2 tlesknutia – skokom otočte o 360° a bežte rovnakým smerom;
c) so zmenou rovných nôh vpred, ruky pred hrudníkom;
d) so zmenou rovných nôh dozadu, ruky na hlave
8. Skákanie:
a) na dvoch, ruky na opasku - za každé 4 sa otočte do kruhu a skočte
späť dopredu;
b) 4 skoky vľavo, 4 vpravo, ruky na plecia - chrbát
c) so zmenou rovných nôh do strany, rúk do strán
9. Cvičenie na obnovenie dýchania
10. Zmena na stĺpec 3 (4) otáčaním počas pohybuoznačujúci
interval a vzdialenosť
11. Formovanie do stĺpca jeden po druhom
1. Vedenie prípravnej časti hodiny telesnej výchovy v škole / Antsyperov V.V., Simonov V.P. – Volgograd: VGAFK, 2004. – 66 s.
2. Programy inštitúcií všeobecného vzdelávania pre žiakov 1. – 11. ročníka: Komplexný program telesnej výchovy. – M.: Vzdelávanie, 2004. – 128 s.
3. Petrov P.K. Metódy vyučovania gymnastiky v škole: Učebnica pre vysokoškolákov. – M.: VLADOS, 2000. – s. 113-127
4. Gymnastika a metódy jej vyučovania: Učebnica pre fakulty telesnej výchovy / Ed. N.K. Menšikov. – Petrohrad: Vydavateľstvo Ruskej štátnej pedagogickej univerzity, 1998. – S. 214-224
5. Vasilyeva Z.N., Družkov A.L., Semenov L.P. Typy pohybov: Cvičenia a metodické odporúčania na ich realizáciu. – M., 1992. – 25 s.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Drilové cvičenia a druhy pohybov na praktických hodinách telesnej výchovy vo vzdelávacích inštitúciách: Metodická príručka. – Volgograd: VGIFK, 1991. – 36 s.
7. Gymnastika a vyučovacie metódy: Učebnica pre telovýchovné ústavy / Ed. V.M. Smolevskij. – Ed. 3., revidovaný, dodatočný – M.: Telesná kultúra a šport, 1987. – S. 45-55
8. Gymnastika: Gymnastická hodina a metódy jej vedenia. – M.: GCOLIFK, 1987. – 36 s.
9. Gymnastika: Učebnica pre ústavy telesnej kultúry / Ed. A.T. Brykina. – M.: Telesná kultúra a šport, 1971. – S. 222-232
Počas praktických hodínštudentov sa študujú najpoužívanejšie v telovýchovnej praxi cvičebné skupiny. toto:
Cvičenia na hádzanie;
Balančné cvičenia;
Akrobatické cvičenia;
Skoky (nepodporované, podporované);
Technika vertikálneho lezenia po lane.
Veľa ľudí si pamätá, že na hodinách telesnej výchovy často vyučovali cvičenia nazývané – alebo skrátene SBU. Prečo sú tieto cvičenia také dôležité pre rozvoj techniky behu a fyzickej zdatnosti a aké základné cviky sa na tieto účely používajú, sa dozvieme v tomto článku.
Všeobecné a špeciálne cvičenia
V klasifikácii fyzickej aktivity a cvičenia existujú dva pojmy: všeobecné a špeciálne cvičenia alebo zaťaženie.
Prvý výraz znamená, že cvičenie alebo záťaž je venovaná rozvoju všeobecnej fyzickej zdatnosti, to znamená, že nesúvisí s konkrétnym športom. Špeciálne cvičenia či záťaž naopak ovplyvňujú tie svalové skupiny, funkčné systémy, či formujú motoriku a schopnosti, ktoré rozhodujú o úspechu v športe, ktorému sa venujeme.
Na základe tohto ustanovenia možno predpokladať, že „Špeciálne bežecké cvičenia“ prispejú k rastu špeciálnych fyzických a technické školenie pri behaní nevyhnutné a skutočne je.
Už sme hovorili o anatómii behu a povedali sme, že beh zahŕňa veľa svalov, ktoré vykonávajú rôzne funkcie. Ak chcete zvýšiť silu alebo vytrvalosť týchto svalov, môžete použiť rôzne cvičenia so závažiami telocvični, ale v tomto prípade naše svaly pracujú v iných podmienkach ako pri behu.
Aby svaly mohli nielen prijímať fyzickú aktivitu, ale aj vytvárať správnu štruktúru pohybov, boli vyvinuté „špeciálne bežecké cvičenia“. Každý z týchto cvikov je samostatným prvkom behu, či už ide o zdvih bokov alebo tlak nôh, ale s dôrazom na posilnenie jeho prevedenia. Pri konkrétnych bežeckých cvičeniach sa teda stále posúvame vpred ako pri behu, no v každom cviku sa zameriavame na iné technické prvky behu.
Režimy na vykonávanie špeciálnych bežeckých cvičení
Špecifické bežecké cvičenia možno použiť na niekoľko účelov:
1. Po prvé, v rámci rozcvičky na aktiváciu a zahriatie cieľových svalových skupín. V tomto prípade celkový objem a intenzita špeciálne cvičenia bude malý.
2. V druhom prípade, ako prostriedok na korekciu techniky behu. Dávkovanie špeciálnych cvičení v tomto prípade bude závisieť od toho, ktorý aspekt techniky je ovplyvnený. Ak ide o korekciu fyzických nedostatkov, potom sa objem zvýši, ale ak sa upraví štruktúra pohybov, potom objem a intenzita budú menšie, pretože je potrebné, aby bol cvičiaci dostatočne svieži na vytvorenie správnej techniky. .
3. Po tretie, špeciálne bežecké cvičenia možno využiť ako prostriedok špeciálneho telesného tréningu bežca. V tomto prípade sa bude dávkovanie a intenzita líšiť aj v závislosti od toho, aká fyzická kvalita sa vyvíja. Ak napríklad rozvíjame silové kvality pomocou cvičenia „Multi-Jump“, môžeme sa obmedziť na vykonanie 10 skokov s maximálnou intenzitou. Ale ak sa chceme rozvíjať silová vytrvalosť pomocou rovnakého cvičenia potom zodpovedajúcim spôsobom znížime intenzitu a zvýšime počet skokov, napríklad až na 30-40 v jednom prístupe.
10 špeciálnych bežeckých cvičení
Takže, keď sme prišli na to, čo, kedy a kde sa používa, môžeme prejsť k analýze samotných cvičení. Pre tento prípad sme si pre vás pripravili 10 špeciálnych bežeckých cvičení, ktoré môžete využiť vo svojom tréningu. Ešte raz ďakujeme škole RunLife za pomoc pri natáčaní videa k tomuto článku.
1. Beh s vysokými bokmi.
Hlavný účel cvičenia- vplyv na svaly predného stehna, chodidlá, ohýbače bedrového kĺbu, zlepšenie medzisvalovej koordinácie.
Beh s vysokými bokmi budú užitočné aj pre bežcov ktorí pri behu dostatočne nedvíhajú boky alebo majú príliš veľký presah holene.
Technika:
Stojac vysoko na chodidle začneme striedavo ohýbať nohy v bedrových a kolenných kĺboch, pričom sa pohybujeme trochu dopredu.
Pri tomto cviku sa stehno dvíha rovnobežne s povrchom a pri pristávaní je noha elasticky umiestnená na podpere. Prízvuk Cvičenie by malo byť zamerané na odstránenie nohy z podpery a nie na jej umiestnenie.
Pri tomto cviku zaujme trup zvislú polohu a paže pracujú rovnako ako pri behu.
Možné chyby:
1. Stehno nie je rovnobežné so zemou.
2. Zlé držanie tela a funkcia rúk;
3. Nedostatok elasticity alebo ochabnutie chodidla;
4. Dôraz na položenie nohy na podperu, namiesto zdôrazňovania zdvíhania bedra.
2. Beh s dusením holene.
Toto cvičenie hlavne zamerané na zahriatie kolenného kĺbu a svalov zadný povrch boky. Cvičenie bude užitočné najmä pre bežcov so slabými hamstringmi.
Technika:
V tomto cviku vykonávame akýsi elastický beh, striedavo ohýbame nohy kolenného kĺbu, vrhanie holene späť k zadku.
Trup je mierne naklonený dopredu, paže pracujú rovnako ako pri behu. Nezabúdajte, že ramenný pletenec by mal byť uvoľnený, pretože nadmerná tesnosť potom bude mať zlý vplyv na efektivitu behu.
Pri vykonávaní cviku dbajte na mäkké a tiché sťahovanie nohy z podpery.
Možné chyby:
1. Nedostatok elasticity pri umiestnení chodidla;
2. Nadmerný sklon tela;
3. Pri zložení nohy posúvajte boky dopredu za vertikálu;
4. Neúplné skladanie nohy;
5. Ramenný pás je napnutý, ruky nepracujú správne.
3. Rolky od päty po päty
Hlavná úloha pri tomto cviku precíťte svaly zapojené do tlačenia.
Technika:
Ako už názov napovedá, pri tomto cviku vykonávame kotúly od päty po špičku. Začínajúc od päty, aplikujeme silu palec chodidlá, nasleduje tlačenie dopredu, po ktorom opäť dopadneme na tlačiacu nohu a vykonáme nový tlak druhou nohou.
Trup pri cvičení zaujme zvislú polohu. Pohyb paží je možné vykonávať dvoma spôsobmi: vykonávať pohyby paží ako pri behu, alebo narovnať a uvoľniť ruky a udržať rovnováhu len prostredníctvom malých rotácií v ramenách.
Pri vykonávaní cvičenia tiež nezabudnite na mäkké pristátie.
4. Viacnásobné skoky
Cvičenie, vo svojom jadre, predstavuje skákanie z nohy na nohu a v dôsledku toho rozvíja svaly zadnej strany stehna a lýtkové svaly. Viacskoky sa často používajú v skokovom tréningu športovcov a podaní dobrý liek rozvoj silovej vytrvalosti.
Technika:
Pri odtláčaní tlačnú nohu úplne narovnáme, pričom švihovú nohu pokrčenú v kolennom kĺbe nesieme dopredu. Pri pristávaní je chodidlo zasadené aktívnym hrabacím pohybom s využitím celého chodidla. Ruky pracujú inak, čím pomáhajú udržiavať rovnováhu. Trup je tiež vo vzpriamenej polohe, prípadne s miernym predklonom.
Možné chyby:
1. Položenie nohy na pätu
3. Strčiť nohu pod seba.
5. Viacnásobné skoky (viacnásobné skoky cez bežecký krok)
Cvičenie je podobné bežným viacskokom, no má viacero odlišností a je tiež jedným z najčastejšie používaných cvikov pri tréningu skokanov.
Technika:
Rovnako ako pri viacskokoch vykonávame aktívny odraz a zdvíhame boky dopredu nahor, po doskoku však neskáčeme na druhú nohu, ale robíme normálny bežecký krok.
Ide o zložitejšie cvičenie z hľadiska koordinácie a na jeho správne prevedenie budete musieť stráviť trochu času. Vďaka striedaniu kroku a výskoku sa učíme striedať uvoľnenie a napätie svalov, preto sa snažte sledovať aktívnu účasť na odtláčaní po kroku.
Možné chyby:
1. Položenie nohy na pätu
2. Slabé tlačenie dopredu
3. Strčiť nohu pod seba.
4. Porušenie štruktúry kroku
6. Skákanie s nastavením krokov
Pri tomto cvičení je hlavný dôraz kladený na flexorové svaly chodidla a nohy, ktoré spôsobujú odpudzovanie.
Technika:
Cvičenie trochu pripomína kotúľ od päty k špičke, avšak pri tomto cvičení k odtláčaniu dochádza od prednej časti vrchnej časti a nie od päty. Po odtlačení mierne pokrčíme stehno v bedrovom a kolennom kĺbe a trochu ho nadvihneme.
Pristátie prebieha takmer na dvoch nohách súčasne: najprv na tlačnej nohe a potom aktívne na švihovej nohe, po ktorej opäť vykonáme aktívny odraz.
Možné chyby:
1. Prevedenie rolovania namiesto odtláčania
2. Slabé tlmenie nárazov pri pristávaní
7. Beh na rovných nohách.
Beh na rovných nohách funguje dobre na lýtkové svaly, ako aj svaly zodpovedné za addukciu a abdukciu bokov. Toto cvičenie sa používa aj na korekciu slabého odrazu pri behu.
Technika:
Pri tomto cviku vykonávame aktívne „hrabacie“ položenie rovnej nohy na oporu a rýchle vysunutie švihovej nohy, približne v uhle 45°. Naša noha sa musí aktívne stretávať s oporou, aby poháňala telo dopredu.
Trup je v takmer zvislej polohe, paže vykonávajú aktívnu prácu, ako pri behu.
Mal by mať pocit, že sa pohybujeme vpred malými elastickými skokmi.
Možné chyby:
1. Pomalý, nepružný odpor;
2. Vychýlenie tela späť;
3. Nesprávna obsluha rúk.
4. Ohnuté nohy;
8. Beh vzad
Okrem tohože toto cvičenie dokonale zlepšuje koordináciu pohybu, precvičuje si periférne videnie a sluch, posilňuje aj zadok, zadnú stranu stehna, ale aj brušné a chrbtové svaly.
Technika:
Ak chcete vykonať toto cvičenie, zaujmite postoj chrbtom v smere pohybu. Jednu nohu pokrčte v kolene a urobte krok vzad. Pristátie začína na špičke a potom sa vracia späť. Bez toho, aby ste čakali na celý kotúč, urobte krok späť druhou nohou.
Držte trup vzpriamený. Naklonenie tela príliš dozadu môže spôsobiť pád. Nezabudnite tiež občas otočiť hlavu, aby ste zhodnotili svoje okolie.
Paže sú tiež ohnuté v lakťoch. Pohyby sú rovnaké ako pri behu, ale s trochu menšou amplitúdou
9. Beh cez krok
Beh cez krok sa môže stať dobré cvičenie rozvíjať mobilitu v bedrový kĺb, posilňovanie svalov chodidla a skupiny adduktorov a abduktorov stehna. Ak má bežec nízku pohyblivosť v bedrovom kĺbe, potom je toto cvičenie vhodné na nápravu tohto nedostatku.
Technika:
Toto cvičenie sa musí vykonávať na pravej aj ľavej strane. Nezabudnite vykonávať cvičenie v každom smere, pretože v tomto prípade dosiahnete harmonickejší a symetrický vývoj.
Ako príklad sa pozrime na krížový krok s pravou stranou
Cvičenie sa vykonáva na vysokej nohe. Vykonajte správny krok pravá strana a potom ustúpte ľavou zadnou za pravú nohu. Potom urobte opäť pravý krok na pravú stranu a potom ľavý krok, ale vpred pravá noha atď.
Vykonávanie toto cvičenie Je potrebné udržiavať rovnováhu, čo sa dosahuje striedavým vykrúcaním trupu. Zároveň nevychyľujte trup zo zvislej polohy.
Počas krížového kroku sú ruky zdvihnuté do strán na úroveň ramien. Cvik môžete vykonávať buď s rovnými rukami, alebo striedavým ohýbaním pravej a ľavej ruky, aby ste udržali rovnováhu.
Možné chyby:
1. Nízka poloha rúk.
2. Spustenie na pätu.
10. „Koleso“ alebo „Bicykel“
Toto je cvičenie často používané Som zvyknutý učiť techniku behu, ako aj posilňovať svaly chodidla, hamstringy a ohýbače bedrového kĺbu.
Toto cvičenie je už dosť zložité a vyžaduje si väčšiu fyzickú námahu.
Technika:
Samotné cvičenie mnohým pripomína beh. Noha sa ohýba v kolennom kĺbe, stehno stúpa rovnobežne so zemou. Potom sa predkolenie posunie dopredu a noha začne hrabacím pohybom padať na podperu pod ťažiskom. Po zatlačení sa tlačiaca noha bičuje späť a pohyb sa opakuje, ale s druhou nohou.
S.V. Kirdyashkin, učiteľ telesnej výchovy.
MBOU "Beyskaya stredná internátna škola"
Hlavné typy pohybu
Pri zostavovaní súboru cvičení pre všeobecnú telesnú výchovu sa používajú hlavné typy pohybu charakteristické pre človeka počas jeho života: chôdza, beh, skákanie, plazenie, lezenie, kotúľanie, hádzanie a chytanie, hádzanie. Pozrime sa na tieto typy pohybov.
Chôdza je jedným z prvých druhov pohybov, ktoré dieťa ovláda na konci prvého alebo začiatku druhého roku života po tom, čo sa naučilo plaziť. Na tomto pohybovom procese je zapojený celý pohybový aparát, ktorý zahŕňa viac ako polovicu svalov tela. V tomto prípade sa tvorí správne držanie tela, a trénujte dýchanie a kardio cievny systém. Počas chôdze dochádza k neustálemu striedaniu svalového napätia a relaxácie, čo zabezpečuje fyzický vývoj rôzne deti vekových skupín. Všetky cvičenia je lepšie vykonávať na hudbu.
Hlavné typy chôdze: normálna chôdza miernym tempom, chôdza od päty k päte, chôdza po špičkách, chôdza na opätkoch, chôdza s vysokými kolenami, chôdza širokým krokom, chôdza do strany, chôdza s krížom, gymnastická chôdza, chôdza so zatvorenými očami, chôdza vzad , chôdza v polodrepe, chôdza v podrepe, chôdza vo výpadoch.
Beh– základné a najúčinnejšie fyzické cvičenie, podpora rozvoja fyzické vlastnosti- vytrvalosť a rýchlosť. Rovnako ako pri chôdzi, aj beh si vyžaduje dobrú koordináciu pohybov rúk a nôh, správne držanie tela a vhodné umiestnenie chodidla na oporu. Naučiť sa bežať ľahko, rýchlo a s dobrou koordináciou musí začať predškolskom veku. Postupom času sú deti schopné vystupovať rôzne typy pomocou rôznych techník behu. Beh sa líši v závislosti od: vzdialenosti, formy, tempa. V závislosti z diaľky beh sa delí na: krátke vzdialenosti, stredné vzdialenosti, dlhé vzdialenosti, maratón. Okrem toho sú to: cezpoľný beh, steeplechase beh, beh cez prekážky. Podľa exekučnej formy rozlišovať: pravidelný beh, beh na špičkách, beh s vysokými kolenami, beh so širokými krokmi, beh s pokrčenou nohou v kolene, beh s krížovým krokom, beh s výskokmi. Podľa tempa rozlišovať: beh rýchlym tempom, beh pomalým tempom, beh premenlivým tempom.
Skákanie Nie sú to cyklické pohyby ako chôdza a beh, ale pozostávajú z niekoľkých sekvenčných a spojených pohybov v závislosti od typu skoku. Rozlišujú sa tieto druhy skokov: odraz, skok v stoji, skok do hĺbky, skok do diaľky v stoji, skákanie cez švihadlo, skok na vyvýšené miesto, beh do výšky.
Plazenie a lezenie sú prvé pohyby, ktoré dieťa robí ešte predtým, ako začne chodiť. V školských osnovách je plazenie a lezenie častejšie zaradené do individuálne cvičenia alebo herné situácie na základnej škole, menej často - ako samostatné cvičenie. Tieto pohyby sú pre deti mimoriadne užitočné, pretože rozvíjajú flexibilitu a zároveň posilňujú veľké svalové skupiny - trup, ramenného pletenca, končatiny. Lezenie sa vykonáva zmiešanou formou s dôrazom na nohy a úchop rúk (lezenie po gymnastickej stene, lezenie po lane). Lezenie sa využíva pri prekonávaní prírodných alebo umelých prekážok, pri prechode z jednej prekážky na druhú. Lezenie - vykonáva sa medzi objektmi, ktoré obmedzujú akciu (lezenie do obruče, pod nízke brvno). Lezecké cvičenia je potrebné vykonávať individuálne pod dohľadom učiteľa (lanolezenie).
Hádzanie a chytanie, hádzanie vyžadujú dobrú koordináciu pohybov, rozvíjajú presnosť a obratnosť, posilňujú svaly ramenného pletenca, trupu, malé svaly ruky Korčuľovanie rozvíja presnosť pohybov, posilňuje svaly prstov a ruky. Tréning týchto typov pohybov začína v MATERSKÁ ŠKOLA a potom pokračuje dovnútra ZÁKLADNÁ ŠKOLA už s prihliadnutím vekové schopnosti deti.
Literatúra
1. Barshai V.M. Telesná výchova v škole a doma. Rostov n/a, 2010
2. Vavilová E.N. Naučte sa behať, skákať, liezť, hádzať... M., 2011
Beh je v mnohých vzdelávacích inštitúciách povinnou disciplínou, takže ho pozná každý z nás. Málokedy sa stane, že začínajúci športovec si pozorne preštuduje teóriu. Napriek tomu je to potrebné, pretože štúdiom teórie získame predstavu o tom, ako naše telo funguje pri behu a aké procesy sa vyskytujú. Samozrejme, každý typ behu má iný vplyv.
Spočiatku možno všetky druhy behu rozdeliť na amatérske a profesionálne. Je jasné, že začiatočník pravdepodobne nebude schopný zabehnúť maratón a športovec to používa len zriedka pľúcna technika beh. Preto si musíte vybrať typ, ktorý potrebujete v závislosti od typu vašej postavy, fyzickej zdatnosti a veku. Určite treba počúvať svoje telo.
Anaeróbny a aeróbny beh
Predtým, ako pristúpime k hlavnej klasifikácii, jasne oddeľme pojmy aeróbny a anaeróbny beh. Aeróbne cvičenie- Toto fyzická aktivita, pri ktorej telo nepociťuje nedostatok kyslíka. Pri anaeróbnom cvičení minieme oveľa viac kyslíka, ako prijmeme pri nádychu.
Anaeróbny beh je typický skôr pre profesionálne športy. V podmienkach silného zaťaženia môžete bežať len na krátku vzdialenosť. Zvyčajne ide o preteky na 800 metrov.
Teraz sa pozrime na popis jednotlivých typov behu. Medzi nimi:
- Jednoduché
- Priemerná
- jogging
- Rýchlo
- S prekážkami
- Kyvadlová doprava
- Relé
- Na mieste
- Na stredné vzdialenosti
- Na dlhé vzdialenosti
- maratón
Jednoduché
Ľahký beh je v mnohom ako závodná chôdza. Takéto zaťaženie sa odporúča aj ľuďom, ktorí majú nadváhu. Ľahký beh podporuje hladký prechod k aktívnemu životnému štýlu.
Priemerná
Tento typ je najbežnejší. Používajú ho takmer všetci laici. Väčšina ľudí míňa ranný jogging presne priemerným tempom. vám umožní udržiavať sa vo forme a dodá vám energiu na celý deň.
jogging
Rýchlo
Rýchly beh je anaeróbne cvičenie. Preteky sa uskutočňujú výlučne na krátke vzdialenosti, ktoré musí športovec zabehnúť v minimálnom čase. Napriek krátkej vzdialenosti sa telo rýchlo unaví, preto sa tento typ využíva len na súťažiach.
S prekážkami
Steeplechase alebo steeplechase je jedným z olympijské podujatiašportu.
Kyvadlová doprava
Zahŕňa všetky druhy prekážok vrátane vodnej diery. Samozrejme, tento typ behu môžete trénovať len na špeciálne vybavených letných štadiónoch. Kyvadlová doprava je nám známaškolské hodiny
telesná výchova. Aj keď rýchlosť tu hrá veľkú rolu, trénuje sa hlavne obratnosť. Shuttle run sa vyznačuje rýchlym štartom a ostrými zákrutami, takže zranenia nie sú ničím výnimočným. Aby ste to dosiahli, musíte mať dobrú fyzickú zdatnosť.
Relé Štafeta je tímový beh. Zúčastniť sa môže neobmedzený počet ľudí. Klasický štafetový beh sa koná na štadióne; jeden pretekár musí zabehnúť vzdialenosť od 100 do 400 metrov. Je zaujímavé, že v zmiešané štafety
V tíme môžu byť muži aj ženy. Vo všeobecnosti možno štafetový beh nazvať ľubovoľnýšportové podujatie , kde sa účastníci navzájom míňajú obušok
alebo predmet, ktorý ho nahrádza. Môže sa konať na štadióne aj v uliciach mesta, načasované tak, aby sa zhodovalo s akýmkoľvek mestským podujatím. 
Na mieste
Štafetový beh mužov Dobrá vec na behu na mieste je, že môžete trénovať za akýchkoľvek podmienok a kdekoľvek. Vykonávate rovnaké pohyby ako pri bežnom behu. Táto technika má však nevýhody. Po prvé, zaťaženie tela je oveľa menšie. Po druhé, nedostatokčerstvý vzduch
Na stredné vzdialenosti
ovplyvňuje kvalitu behu. IN profesionálne športy Vzdialenosť sa považuje za od 800 metrov do 2 míľ. Tempo zostáva pomerne rýchle, takže začiatočníci len zriedka vykonávajú takéto tréningy.
Na dlhé vzdialenosti
Takéto bremená sú pre telo kolosálne, takže dlhé trate bežia len ľudia. profesionálnych športovcov. Vzdialenosť začína od 3000 km. a je teoreticky limitovaný len ľudskými schopnosťami. Existuje obrovské množstvo pravidiel techniky behu, ktoré je potrebné dodržiavať počas celého preteku. V takýchto pretekoch sú lídrami kenskí a etiópski športovci.
maratón
Maratón je najťažší druh behu. Ide o preteky na vzdialenosť 40 km. Maratón môžu zabehnúť len dobre trénovaní športovci.
Medzi maratónmi sú najznámejšie Košice (Slovensko), Boston (USA) a Berlín (Nemecko).
Bostonský maratón v USA v roku 2014 
Súťaže
Keďže beh je považovaný za jeden z najrozšírenejších a najdostupnejších športov, každoročne sa po celom svete konajú stovky súťaží.
Najväčšia konkurencia je olympijské hry. Zahŕňajú niekoľko druhov behu, vrátane behu na stredné trate, dlhé trate, maratónu, steeplechase a rýchleho behu.
V poslednej dobe sa pestrá rasa stala veľmi populárnou. Ide o súťaž v behu na 5 kilometrov. Sú pozoruhodné tým, že účastníci sú počas celého preteku pokropení suchými farbami.
Pozrite si video o tom, ako prebiehal Moskovský maratón v roku 2014, ktorý prilákal 100 000 účastníkov
