Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison. Conseils pour faire de l'exercice à la maison

05.03.202027.05.2017

Grâce à l'abondance d'informations sur un mode de vie sain dans l'espace Internet moderne, chacun peut, sinon développer le sien, alors trouver un programme de remise en forme tout fait pour perdre du poids. Le fait qu'il soit tout à fait possible de faire de l'exercice à la maison et de perdre du poids nous a été prouvé depuis longtemps par de nombreuses stars d'Hollywood et des millions de femmes au foyer ordinaires qui sont passées de grosses femmes simples à de belles princesses. Mais même eux ne croyaient pas que sans l'aide de nutritionnistes et d'entraîneurs professionnels, vous puissiez obtenir silhouette parfaiteà partir de zéro. Afin d'obtenir le résultat souhaité à la maison, vous avez besoin de 3 composants :

volonté;
foi;
entraînement.

C’est cette base qui est la clé de votre rêve, car sans un bon ajustement psychologique, il est presque impossible de perdre du poids.

Comment commencer ?

Pour commencer le chemin vers corps idéal, aménagez un petit espace pour vous entraîner à la maison. Pour ce faire, vous aurez besoin d'attributs de condition physique standard :

tapis moelleux;
confortable costume de sport;
haltères;
extenseur

Tous les éléments peuvent être facilement remplacés par des articles ménagers ordinaires, par exemple, poser une serviette au lieu d'un tapis ou prendre des bouteilles d'eau au lieu d'haltères. Mais les accessoires de sport professionnels vous aideront à créer l'atmosphère d'une véritable salle de fitness à la maison et à rendre vos entraînements plus productifs, car ils sont beaucoup plus pratiques à utiliser.

Trouvez le bon espace d’entraînement pour commencer votre routine de remise en forme. Il est conseillé d'observer le processus dans un miroir et il ne doit y avoir aucun objet fragile et cassable qui pourrait être accidentellement accroché.

Avant l’entraînement, aérez la pièce, enfilez des vêtements adaptés et c’est parti !

Règles d'or pour les entraînements à domicile

Bien que les cours de fitness aient lieu à domicile, leurs règles sont assez professionnelles. N'oubliez pas : vous ne faites pas seulement de l'exercice, mais votre objectif est de perdre du poids, l'entraînement doit donc être effectué avec un dévouement total et une activité élevée. À la fin, vous pourriez ressentir une légère sensation de brûlure dans vos muscles, ce qui signifie que vous faites tout correctement. En cas de douleur aiguë et aiguë, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Ne vous apitoyez pas sur votre sort, n’essayez pas de vous laisser aller. Fixez-vous une tâche : répétez l'exercice un certain nombre de fois et terminez-le. Vous ne soupçonnez même pas que vos pouvoirs sont vraiment illimités ! Perdre du poids est votre objectif principal, suivez-le !

Assurez-vous de boire de l'eau avant, après et pendant l'exercice. Il n’est pas nécessaire d’essayer de boire un verre entier en une seule fois, quelques gorgées suffisent.

Suivez un programme d’entraînement en vous entraînant à peu près à la même heure chaque jour. Pendant le processus, vous pouvez regarder votre série télévisée préférée, c'est tout un facteur d'organisation. De cette façon, la formation sera rapide et discrète.

Il est recommandé d'effectuer un entraînement intensif en salle de sport pour perdre du poids 3 à 4 fois par semaine. Étant donné que les cours de fitness à la maison ne posent généralement pas une telle charge, ils peuvent être effectués quotidiennement. Bien entendu, ces recommandations sont de nature très générale, car si vous vous entraînez avec des haltères à la maison pendant une heure ou si vous effectuez en toute confiance plusieurs approches avec de nombreuses répétitions, une telle charge peut alors être assimilée à une charge professionnelle.

C’est tout le corps qui doit être développé, quelle que soit la partie que vous considérez comme la plus problématique. N'oubliez pas que tout dans notre corps est interconnecté, seulement approche intégrée contribuera à un développement harmonieux.

Que boire et manger pour perdre du poids ?

Tout le monde est déjà assez fatigué du sujet de la bonne nutrition. Ces informations sont largement couvertes dans des millions de publications et des milliers de livres. Cependant, il convient de noter que, quel que soit le degré d'activité de votre entraînement, vous ne pouvez obtenir rapidement des résultats de perte de poids qu'en combinant régime et sport. N'oubliez pas les trois composantes de votre réussite :

eau;
une alimentation saine;
sport.

Lors d’un entraînement actif, le corps accumule des déchets et de l’acide lactique. Ces toxines provoquent une sensation de fatigue et provoquent des douleurs corporelles après l’effort. Boire de l'eau (au moins 1 litre par jour) quotidiennement aidera à nettoyer correctement et délicatement le corps.

Les légumes, les fruits et les herbes jouent un rôle important dans les préférences culinaires. Évitez complètement les aliments transformés, la mayonnaise et les aliments sucrés. De cette façon, vous parviendrez à perdre du poids sans ressentir aucun inconfort lié à la faim.

Exercices pour le fitness à domicile

Il existe de nombreux exercices de perte de poids que vous pouvez réaliser avec succès à la maison et obtenir d'excellents résultats à partir de zéro. Réalisation complexe sportif, vous pensez peut-être que l'entraînement dépasse vos forces et que de telles charges sont irréalistes pour votre préparation. Ne pas paniquer. Réduisez le nombre de répétitions suggérées, mais effectuez tous les exercices correctement avec les mêmes approches.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement complet. De cette façon, vous vous protégerez non seulement d'éventuelles blessures et entorses, mais vous améliorerez également l'effet global de la perte de poids grâce à l'entraînement et vous débarrasserez également des inconfort dans les muscles.

Entraînement abdominal

Renforcement du muscle droit. Allongez-vous sur le sol, verrouillez vos mains à l'arrière de votre tête, puis soulevez doucement vos omoplates et vos épaules du sol. Assurez-vous de garder le bas de votre dos fermement appuyé contre le sol. Après 20 répétitions lentes, faites une pause de 30 secondes, puis effectuez 2 séries supplémentaires avec le même intervalle et le même nombre de répétitions.

Entraînement des muscles obliques. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, vous pouvez les fixer, après quoi, en soulevant partie supérieure corps, essayez de rapprocher votre coude le plus possible du genou opposé. Le schéma est le suivant : main droite - jambe gauche, et vice-versa. Effectuez 3 séries de chaque côté de 15 à 20 répétitions. Si votre entraînement physique permet, alors il n'est pas nécessaire de faire des pauses entre les approches.

Après votre entraînement abdominal, faites quelques étirements. En position debout, étirez vos bras au-dessus de votre tête, penchez-vous plusieurs fois sur les côtés, en avant et en arrière.

Entraînement des jambes et des fesses

Prendre une position allongée avec genoux pliés, commencez à soulever vos fesses en posant vos talons sur le sol. Les épaules restent en position pendant l'entraînement position de départ, bras étendus le long du corps. Toutes les 10 répétitions, restez au maximum de tension pendant plusieurs secondes en serrant bien vos fesses.

En complétant correctement la formation suivante, vous donnerez bonne charge muscles abdominaux et cuisses. Allongez-vous sur le côté et reposez-vous sur votre coude, avec votre autre bras tendu devant vous pour vous aider à maintenir votre équilibre. Effectuez des balançoires avec les jambes droites. Allez-y doucement mouvements fluides, essayez de ressentir le travail de chaque muscle. Effectuez au moins 3 séries sur chaque jambe, en variant le nombre de répétitions en fonction de ce que vous ressentez.

Entraînement de la poitrine et des épaules

Malheureusement, de nombreuses filles oublient les exercices visant à maintenir le tonus de la moitié supérieure du corps. Complètement en vain, parce que des mains bien soignées et la poitrine sont tout aussi importantes que des abdominaux et des fesses solides. Pour ranger l'arrière de vos bras, qui est le sujet de préoccupation le plus courant, vous devez faire des exercices de triceps.

En position couchée, placez vos bras pliés sur le sol et soulevez votre torse. Gardez vos coudes fermement appuyés contre votre corps, puis effectuez des pompes lentes. Pour réaliser effet désiré Il suffit de faire 8 répétitions en 3 séries. Si vous ressentez une tension insupportable, vous ne pouvez inclure que 4 répétitions dans une seule approche.

Pour garder ses seins fermes et hauts, chaque fille doit faire des pompes régulièrement. L'option la plus simple : placez vos mains à la largeur des épaules (ou légèrement plus larges) et commencez à abaisser lentement votre torse vers le sol. Gardez le dos droit, correctement, de manière à ce que votre poitrine touche presque le sol au point le plus bas. Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez vous concentrer non pas sur vos orteils, mais sur vos genoux.

Bien entendu, suivre des cours de fitness pour perdre du poids à la maison vous demandera beaucoup de discipline et de volonté. Cependant, après quelques mois cours réguliers en combinaison avec une bonne nutrition, vous pourrez apprécier votre nouveau corps dans toute sa splendeur. Cet objectif est réalisable, il ne vous reste plus qu’à commencer à avancer vers lui !

De nombreuses personnes dans le monde moderne envisagent souvent de changer radicalement leur mode de vie habituel, en le diversifiant par un entraînement régulier, afin non seulement d'augmenter l'efficacité et l'endurance, mais également d'acquérir une silhouette en forme. Mais la plupart des gens n’intègrent jamais l’activité physique à leur vie, simplement parce qu’ils ne le savent pas. comment commencer à faire du sport à partir de zéro.

Pour atteindre de tels objectifs, cela prendra beaucoup de temps, et vous devrez également déployer beaucoup d'efforts, travailler sur votre propre discipline, faire preuve de patience et avoir une détermination claire. Tout cela au début semble quelque chose de difficile et d'inatteignable, mais en conséquence, après les 2-3 premiers entraînements, chacun pourra ressentir les bienfaits de l'exercice physique et de l'exercice, comment il peut améliorer son bien-être général, se renforcer. muscles et normaliser l'état de tout l'organisme. Par conséquent, dans cette revue, nous examinerons de plus près comment s'entraîner et par où commencer à faire du sport, ce qu'un débutant doit savoir et ce qu'il faut faire pour que le sport fasse partie de la vie.

Il a été établi que la mise en œuvre régulière exercice physique aide à améliorer et à renforcer état général la santé humaine. Les résultats de recherches en cours ont montré que si vous pratiquez régulièrement du sport et faites de l'exercice, cela vous apportera :

perte de poids efficace et maintien d'un poids corporel optimal ;
renforcement musculaire;
réduire le risque d'apparition et de progression de maladies chroniques ;
humeur exaltante;
chargez votre cerveau avec une énergie incroyable ;
niveau accru de désir sexuel;
normalisation du sommeil du soir.

En d'autres termes, grâce à l'exercice, une personne est remplie non seulement d'énergie, mais aussi force physique et de bonne humeur, qui change radicalement le niveau de vie habituel présent depuis de nombreuses années.

Types d'exercices

Il existe un grand nombre d'exercices physiques différents avec lesquels vous pouvez rendre chaque entraînement aussi efficace et intéressant que possible.

Examinons les principaux types d'exercices parmi leur grande variété :

Les exercices aérobiques, qui constituent la base de tout type de programme de remise en forme, constitués de périodes tout en maintenant une activité motrice, comme courir, danser et même nager ;
Exercices de force qui aident à augmenter la force et à améliorer les niveaux d’endurance. Ceux-ci incluent : courir courtes distances, pliométrie, musculation, entraînement en résistance ;
Les exercices de gymnastique de type rythmique consistent à exécuter exercices de base sans équipement d'exercice et en maintenant un rythme d'aérobic moyen (fentes, tractions, squats et pompes) ;
Entraînement alterné avec des intervalles d'intensité alternés, par exemple, les exercices de haute intensité sont remplacés par des exercices de moindre intensité ou une courte période de repos ;
Les cours de boot camp, qui se traduisent en russe par zone d'entraînement pour débutants, consistent à effectuer des exercices de haute intensité et exercices de force pendant un certain temps;
Les exercices de stabilité aident à renforcer les muscles et à améliorer la coordination, comme le Pilates et les exercices de renforcement général ;
Exercices pour augmenter la flexibilité, favoriser la récupération musculaire, prévenir les blessures et normaliser la coordination des mouvements.

Tous les types d'exercices peuvent être effectués séparément ou en combinaison, ce qui diversifiera et rendra plus formation intéressante. Il est très important que tel ou tel type d'exercice vous convienne parfaitement et soit agréable.

Premiers pas

Avant de commencer à vous entraîner à la maison à partir de zéro, vous devez prendre en compte les points suivants.

Vérifiez votre état de santé

Pour commencer à apporter des changements aussi radicaux dans votre vie, vous devez d’abord prendre soin de votre santé. Pour ce faire, vous devez d'abord consulter un médecin et subir un examen complet de tout le corps afin d'identifier même les pathologies cachées. Ceci est principalement nécessaire pour les personnes habituées à un mode de vie « sédentaire », ainsi que pour les citoyens de plus de 45 ans.

Conseils pratiques : Effectuer un examen en temps opportun vous aidera à entamer avec compétence des changements dans la vie, à déterminer votre niveau de santé et également à choisir le programme d'entraînement le plus optimal.

Fixez-vous un objectif réaliste et élaborez un plan

Après avoir pris une décision finale concernant une éducation physique régulière sans préparation, vous devez élaborer avec compétence un plan comprenant des objectifs très réalistes et des méthodes de base pour les atteindre. Alors, regardons les points principaux : par où une fille, une femme ou un homme doit-il commencer à faire du sport ?

Il est recommandé de commencer à faire du sport avec des objectifs facilement réalisables et d'effectuer des actions simples qui devraient être compliquées à mesure qu'elles sont atteintes. Par exemple, si vous vous fixez comme objectif de parcourir 10 km avec une course facile, vous pouvez alors écrire dans la colonne du plan d'action plusieurs distances de 500 à 1 000 mètres. Une fois que les distances de 500 à 1 000 mètres deviennent faciles, il est recommandé d'augmenter progressivement ces distances d'un certain nombre de mètres jusqu'à atteindre l'objectif principal : une course à pied de 10 km.

Il est important de comprendre qu’atteindre régulièrement des objectifs simples et réalistes augmente les chances de réussite et renforce la motivation en cours de route. image saine vie.

Faites de l'exercice une habitude

Une autre clé pour un démarrage réussi est de consacrer un certain temps à l’entraînement et de créer un horaire quotidien afin qu’il devienne partie intégrante de la vie. Ceci est très facile à réaliser si l'entraînement devient une habitude et que vous pratiquez régulièrement, ce qui contribuera à développer des qualités telles que la discipline et augmentera votre sens des responsabilités envers vous-même.

Nombre d'exercices requis

Pour prendre soin de votre santé et comprendre comment bien faire de l'exercice à la maison, sachez qu'il n'est pas nécessaire d'être un super professionnel ou d'avoir haut niveau endurance. Il suffit de consacrer seulement 150 minutes par semaine pour terminer entraînements quotidiens, y compris des exercices aérobiques d’intensité modérée. De plus, ce temps peut être réparti de manière indépendante et individuelle sur tous les jours de la semaine, conformément au mode de vie habituel. Par exemple, vous pouvez commencer à faire du sport pendant une demi-heure 5 jours par semaine, ou 40 à 45 minutes tous les deux jours.

Il est assez difficile de commencer à faire du sport, c'est pourquoi dans les premiers stades, l'entraînement pour débutants doit être effectué avec une intensité modérée. Au fur et à mesure que le corps s'habitue à la charge, l'intensité de l'entraînement doit être augmentée progressivement.

Important! N'oubliez pas le repos adéquat pour réduire le risque de blessure et prévenir le développement du syndrome de surentraînement.

De plus, si vous commencez tout de suite par entraînement de haute intensité, cela peut entraîner une diminution de l’immunité, le développement de la dépression et une fatigue chronique. C'est pourquoi la bonne approche très important pour la formation.

Programme d'entraînement hebdomadaire

Vous trouverez ci-dessous une table d'entraînement pour débutants, conçue pour 40 à 45 minutes de pratique quotidienne.

Programme d'entraînement hebdomadaire
Jours de la semaine	Exercices
Lundi	Course à pied modérée, ou marche rapide– 40 minutes
Mardi	Repos
Mercredi	Marchez à un rythme énergique - 10 minutes, puis vous devez effectuer une série d'exercices, vous ne devez pas vous reposer plus de 60 secondes après chaque approche et à la fin, faire des exercices d'étirement : 1er complexe : 3 séries de 10 fentes sur chaque jambe ; Pompes – 10 fois ; Soulever le corps d'une position couchée – 10 fois. 2ème complexe : Pompes sur chaise – 3 séries de 10 fois ; Exercice « étirement » – 10 ; Squats aériens – 10.
Jeudi	Repos
Vendredi	Jogging ou vélo modéré pendant 30 minutes.
Samedi	Repos
Dimanche	Jogging - 40 minutes ou une longue marche.

Ce programme de formation est uniquement plan approximatif comment commencer à s'entraîner à partir de zéro.

Maintenir l’équilibre hydrique du corps

Optimisez votre alimentation

Pour éviter les brûlures musculaires, vous devez équilibrer votre alimentation, qui doit contenir quantité optimale protéines, glucides et graisses.

Attention : la consommation de glucides est également nécessaire après l'entraînement, car ils reconstituent les réserves de glycogène et participent à l'absorption des composés d'acides aminés dans les muscles pendant les périodes de récupération.

Les protéines protègent les muscles des brûlures pendant l'activité physique et la forme physique, favorisent la restauration des tissus endommagés et la croissance des structures musculaires. Et la consommation régulière de graisses saines agira comme un réservoir d’énergie nécessaire à tout le corps. Quiconque envisage de commencer à faire du sport doit s'en souvenir et le savoir.

Échauffements

Avant de commencer l'entraînement, vous devez d'abord vous échauffer, ce qui contribuera à réduire le risque de blessure et à améliorer vos performances sportives personnelles. De plus, l'échauffement contribue à augmenter le niveau de flexibilité du corps et à réduire le seuil de douleur.

balancez vos bras;
fente de marche ;
"ciseaux";
"moulin";
pour donner des coups de pied.

Avant de faire du jogging, vous pouvez commencer à vous échauffer par une marche régulière ou sportive.

Temps de récupération

Les récupérations sont de courtes pauses pendant l'entraînement qui permettent au corps de revenir à la normale et ne sont pas moins importantes que les échauffements. Quelques minutes de récupération aideront à rétablir la circulation sanguine et à réduire les douleurs post-entraînement.

Écoute ton corps

Si une douleur ou un inconfort survient pendant l'entraînement, vous devez vous arrêter et ne pas faire ce qui provoque un inconfort et n'est pas agréable. Il est préférable de reprendre l'entraînement seulement après une pause. Si vous faites de l'exercice sans prêter attention à la douleur, cela peut entraîner des blessures.

Attention : ce n’est pas parce que vous effectuez les exercices de manière plus intense et plus rapide que le résultat sera obtenu plus rapidement.

Cela peut prendre beaucoup de temps pour atteindre un certain résultat. Par conséquent, il vous suffit de commencer par faire de l’exercice régulièrement et de vous en tenir au programme choisi.

Comment ne pas perdre le moral

Afin de ne pas perdre votre motivation, il est recommandé de vivre l'entraînement comme des moments vraiment merveilleux et d'en profiter pleinement. Cela aidera à se débarrasser des doutes et des craintes qui surviennent dans la plupart des cas chez les débutants. N'oubliez pas que le programme de formation peut être modifié et adapté à vos besoins. Si vous commencez une formation en entreprise ou en groupe, cela vous stimulera et vous aidera à réellement réussir. bon résultat. Vous pouvez également enregistrer régulièrement vos réalisations personnelles afin de ne pas perdre votre zèle pour remporter des records personnels.

Décider de changer de mode de vie et de commencer à faire du sport est assez difficile et tout le monde ne peut pas le faire. Mais si vous vous fixez des objectifs clairs qui doivent être atteints à tout prix et suivez le plan de formation, les premiers résultats ne se feront pas attendre. Il est recommandé de commencer par le plus simple, en augmentant progressivement la charge et en améliorant votre corps, sans oublier de l'écouter. Sans perdre la motivation, bien manger, boire le plus d’eau possible et faire de l’exercice régulièrement contribueront à faire du sport une habitude et un mode de vie sain.

De nos jours, une femme doit être mince et en forme. Mais en même temps, nous n’avons pas tous suffisamment de ressources financières et de temps pour visiter salle de sport. Par conséquent, beaucoup commencent à améliorer leur silhouette sans quitter leur appartement. Dès qu’une femme ressent une forte détermination à commencer à faire de l’exercice à la maison, des opportunités se présentent. Et, s'étant impliquée, elle n'imagine plus la vie sans charges sportives. L'essentiel est de donner des cours sans interruption.

Conditions requises pour faire du sport à la maison

N'oubliez pas vos épaules, vos bras, votre dos ou votre torse. Pour ce faire, il est conseillé d'effectuer des mouvements en position assise, à genoux, allongée, avec appui, etc. Pour augmenter la charge, utilisez des bouteilles d'eau, des livres, des poids, un balai à franges, etc.

Après avoir terminé les exercices, vous devez mesurer votre pouls. Après trente ans, il faut réduire la charge si elle atteint cent quatre-vingts battements par seconde. Le chiffre optimal devrait être de cent trente unités.

Ce dont vous avez besoin pour faire de l'exercice à la maison

Pour que la charge soit complète, vous devez faire de l'exercice à la maison tôt le matin ou à une heure où personne n'est à la maison. Si les enfants distraient constamment une femme, il est peu probable qu'elle soit capable de maîtriser l'ensemble des exercices.

Il est également nécessaire de disposer d'une salle spéciale pour les cours. Il est difficile de tout prendre en compte lorsqu’il y a des membres de la famille qui regardent la télévision, sont assis devant l’ordinateur ou lisent un livre.

Il est préférable de retirer les animaux domestiques des locaux, car ils seront intéressés à se mettre sous les pieds ou à essayer de répéter les exercices du propriétaire. De plus, pendant les cours, il est préférable d'ouvrir la fenêtre et, avec une concentration totale, il sera difficile de veiller à la sécurité de vos animaux de compagnie. Un apport complet d'oxygène aux tissus du corps est nécessaire pour éviter les douleurs musculaires après une activité physique.

La respiration doit être particulièrement travaillée. Internet ou les manuels d'éducation physique peuvent également aider un débutant. Le chargement de l’air dans les poumons doit être rythmé, actif et tranquille.

Pour ne pas s'ennuyer et synchroniser les mouvements divers groupes muscles, il vaut mieux allumer de la musique rapide. Cela aidera à coordonner les mouvements, à activer la fonction musculaire et à améliorer l'humeur.

Manger en faisant du sport à la maison

Des règles particulières s'appliquent à la nutrition.

Avantages de l'entraînement sportif à domicile

En général, si vous suivez toutes les règles, effectuer une série d'exercices à la maison présente de nombreux avantages.

Le principal est des économies importantes sur le budget de la maison.
Après les cours, prenez immédiatement une douche dans des conditions confortables et utilisez des produits cosmétiques.
La personne fixe indépendamment le temps et l'intensité de l'entraînement.
Il n’est pas nécessaire d’acheter une combinaison de sport de luxe coûteuse. Tout vêtement ample fabriqué à partir de tissus naturels qui ne restreint pas les mouvements convient aux cours.
Les cours varient avec de la danse ou du yoga.
Pas besoin d'aller à l'autre bout de la ville. De cette façon, vous pouvez économiser du temps et de l'argent.
Vous n’aurez pas à vous adapter aux autres participants du cours ni à comparer votre silhouette et vos réalisations avec les leurs. Une personne n'est en compétition qu'avec elle-même.

Pour participer activement à des sports à la maison, une femme n'a besoin d'aucun effort surnaturel. Il est conseillé de suivre strictement les capacités de votre corps et de prendre en compte votre état de santé. Si votre état de santé commence à se détériorer, l’exercice doit être allégé, voire arrêté temporairement.

Avant de les commencer, il est préférable de se soumettre à un examen complet par un thérapeute et de le consulter en détail sur les charges maximales possibles.

Le mouvement est la clé bonne humeur, la santé et silhouette mince. Malheureusement, tout le monde n’a pas la possibilité de visiter un club de fitness ou un stade. Certaines personnes n’ont pas assez de temps pour cela, d’autres n’ont pas d’installations sportives à proximité. Mais si une personne veut vraiment quelque chose, tout cela ne deviendra pas un obstacle sérieux à la réalisation de ses objectifs. Faire du sport à la maison est un excellent moyen de sortir de telles situations ! Il vous suffit d'étudier quelques recommandations, de choisir vous-même le type de formation et d'obtenir tout ce dont vous avez besoin.

Règles de base

Les entraînements à domicile nécessitent une certaine préparation sous la forme de l'achat d'un produit pratique et de haute qualité. vêtements de sport, chaussures, équipement et emploi du temps. Regardons tout plus en détail.

Tissu. Une personne qui étudie à la maison est plus libre de choisir uniforme de sport. Pour lui, l'aspect esthétique n'est plus aussi important que pour les amateurs de fitness qui fréquentent un club, où, bien sûr, ils veulent paraître décents aux yeux des autres athlètes. Pour faire des exercices à la maison, achetez simplement des vêtements qui vous conviennent ou utilisez ce que vous avez déjà. Mais nous recommandons néanmoins qu'en plus de la commodité, tu fasses également attention à l'attractivité des vêtements pour que tu veuilles les porter. Il est également souhaitable que ces articles de garde-robe soient spécifiquement destinés au sport, car tout vêtement a sa propre « énergie ». Après l'avoir enfilé, vous ressentirez une certaine charge et une certaine humeur pour un travail efficace.

Il est préférable de choisir des tissus naturels, car ils « respirent » mieux et absorbent l’humidité. Quant aux chaussures, le choix dépend du sport que vous avez choisi en priorité. Ainsi, pour faire de l'exercice sur un tapis roulant, vous aurez besoin de chaussures spéciales qui amortissent les impacts dont la force excessive peut avoir un effet néfaste sur la santé des articulations. Pour la Zumba, les baskets de danse avec une semelle qui peut se plier facilement sont appropriées. Pour les étirements ou le yoga, vous n'avez pas du tout besoin de chaussures - ces exercices peuvent être effectués en chaussettes, ou mieux encore - pieds nus.

Équipement. Beaucoup peuvent sûrement trouver des équipements de sport dans leur placard. Par exemple, une corde à sauter, des haltères, un disque de santé. Vous pouvez utiliser du vieux stock ou acheter du nouveau matériel. Vous aurez besoin de :

tapis. Il sera utile aux amateurs de yoga, de Pilates et de stretching. Sera nécessaire lors du travail des muscles abdominaux en position couchée ;
haltères. Leur poids est sélectionné individuellement. Plus vous avez d'expérience, plus les haltères doivent être lourds ;
cerceau. Utile pour les filles qui souhaitent ajuster leur taille ;
poids pour les jambes. Aide à rendre certains exercices plus efficaces ;
corde à sauter Peut être utilisé comme chauffe-corps ou pour un entraînement séparé ;
fitball Grâce à ce ballon de fitness vous pouvez vous entraîner différents groupes muscles. S'entraîner avec lui à la maison est facile et agréable ;
Appareil cardio. Si l'espace de votre maison et votre situation financière le permettent, vous pouvez acheter un tapis roulant ou vélo elliptique. Il existe également des options plus économiques, comme un mini stepper ou un stepper équilibrant, qui prennent très peu de place. À la fin de l'entraînement, un tel simulateur peut être caché dans un placard ou dans un endroit isolé de l'appartement.

L'heure des cours. Ce point est important, car avec un emploi du temps flou à la maison, il y a un risque de s'apitoyer mentalement sur son sort et de reporter le prochain entraînement à des temps meilleurs. Il vaut la peine de choisir le moment le plus approprié pour les cours. Pour certains, ce sera le matin, et pour d’autres, ce sera le soir. Suivez strictement votre emploi du temps, sans vous permettre de vous en écarter - sauf cas extrêmes. Tu devrais faire au moins trois fois par semaine. Un entraînement régulier est la clé du succès dans votre entreprise !

Bien sûr, il est idéal de réserver une salle séparée pour les cours, mais si celle-ci n'est pas disponible, vous pouvez toujours aménager un coin sportif où, en plus du matériel, il est conseillé de disposer d'un grand miroir pour contrôler l'exactitude des cours. des exercices et un ordinateur portable sur lequel vous pouvez regarder des leçons vidéo d'entraînements à domicile. Un centre musical est également utile pour écouter de la musique propice aux études.

Avantages et inconvénients de s'entraîner à la maison

Les entraînements à domicile présentent de nombreux avantages par rapport à la visite dans un centre de fitness :

Économiser de l'argent. L’adhésion à un club sportif coûte très cher. Si vous choisissez de faire de l'exercice à la maison, vous n'aurez pas à renouveler constamment votre carte de membre pour pouvoir continuer à vous entraîner. Tout ce dont vous avez besoin est un investissement initial pour acheter des vêtements, des chaussures et du matériel de sport.
Gagnez du temps. Il est nécessaire de passer un certain temps sur le chemin du club de fitness, ce qui n'est pas toujours possible pour les personnes modernes et occupées. Vous pouvez commencer à faire de l'exercice à la maison à tout moment, même si le club de fitness local est déjà fermé ou n'a pas encore ouvert.
Confort psychologique. Tout le monde n’aime pas quand quelqu’un les regarde. Certaines personnes trouvent beaucoup plus pratique de faire de l'exercice seules, sans penser à leur apparence dans une position particulière. L’environnement familial est psychologiquement plus confortable que les murs d’une institution publique.

Bien sûr, faire de l'exercice à la maison est pratique et rentable, mais un tel entraînement a aussi ses inconvénients :

Manque d'instructeur. À études indépendantes Il existe un risque de mal faire certains exercices, ce qui peut entraîner des blessures. Par conséquent, il est recommandé d'effectuer la procédure la plus simple et la plus simple. exercices clairs ou prenez plusieurs formation individuelle dans un club de fitness, apprenez bien tout puis continuez à vous entraîner à la maison en toute confiance dans vos actes.
Faible motivation. Les personnes qui achètent un abonnement sont déjà motivées, au minimum, par le prix de l'abonnement, qui doit être compensé par la formation pour que l'argent dépensé ne soit pas gaspillé. De plus, en venant au club, personne ne veut avoir l'air paresseux ou faible, et bon gré mal gré, ils devront s'impliquer dans processus de formation. À la maison, il y a moins de telles incitations, vous devez donc utiliser votre volonté, soutenue par la motivation, par exemple le désir de devenir plus mince, plus en forme et plus énergique.
Manque de variété d'équipements d'exercice. En règle générale, pour vous entraîner à la maison, vous achetez un tapis, des haltères, appareils d'exercice compacts comme un mini-stepper, moins souvent - tapis roulant, haltère Le club de remise en forme a la possibilité d'utiliser une variété d'équipements d'exercice, ainsi que d'aller à la piscine et au sauna.

Une série d'exercices pour la maison

Considérons un complexe universel qui peut être réalisé à la maison. N'oubliez pas d'aérer la pièce pour que le corps soit entièrement approvisionné en oxygène - cela rendra l'exercice plus efficace.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une corde à sauter ou courir sur place avec les genoux hauts, balancer vos bras, incliner votre tête et votre torse et faire pivoter vos épaules d'avant en arrière.
Des squats. Effectué avec les jambes bien écartées et aussi basses que possible. Pour commencer, 10 fois suffisent. À chaque entraînement, le nombre de ces approches devrait être augmenté. Vous pouvez compléter la charge avec des haltères.
Fentes. Pour ce faire, faites un grand pas en avant avec une jambe, tandis que l'autre doit toucher le sol avec son genou. Essayez de maintenir l'angle de courbure de vos jambes à 90 degrés - cela permettra d'économiser articulations du genou. Gardez vos mains sur votre taille, mais si vous vous sentez fort, prenez des haltères pour faire du poids. Répétez les exercices 15 à 20 fois pour chaque jambe.
Planche. Ce exercice universel, qui implique plusieurs groupes musculaires à la fois. De l'extérieur, cela semble simple, mais en réalité, une personne non entraînée ne restera pas dans cette position même une minute. Vous devez prendre une position horizontale parallèle au sol, en posant vos orteils et vos paumes sur le sol, votre corps doit être droit comme une corde et fort. Les muscles des abdominaux, des bras et des jambes sont tendus. Vous devriez rester debout pendant au moins une demi-minute. Augmentez le temps à chaque entraînement. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en soulevant un bras puis la jambe opposée (par ex. main gauche et jambe droite, puis changer). Vous pouvez effectuer des pompes à partir de la position de planche.
Presse. Pour élaboration muscles inférieurs l'abdomen à la maison, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et, sans changer l'angle de leur courbure, tirer vos jambes vers votre corps. Répétez 15 à 20 fois, faites plusieurs approches. Pour élaboration muscles supérieurs appuyez : allongé sur le dos, fixez vos genoux pliés au sol et soulevez votre corps en soulevant vos omoplates du sol. Le nombre de fois et d'approches dépend de vos capacités physiques. À chaque séance, vous pouvez augmenter la charge.
Complétez le complexe avec des exercices d'étirement musculaire.

N'oubliez pas que tout est entre vos mains. Avec de l'envie, du dévouement et de la persévérance, même à la maison, vous pouvez obtenir des succès considérables en matière de fitness !

Il existe de nombreuses façons de garder votre silhouette en forme ou de la perfectionner. Les plus courants sont de nombreux régimes et des options tout aussi variées. activité physique. Naturellement, bons régimes aider à se débarrasser kilos en trop. Mais parfois, un enthousiasme excessif pour cette seule méthode d'amélioration de la silhouette conduit à conséquences négatives sous la forme d’un poids douloureusement faible, appelé « peau et os ». Autrement dit, malgré son efficacité, aucun des régimes ne pourra former des élastiques, corps tonique. Ce rôle est attribué exercices sportifs comme le fitness, l'aérobic, la gymnastique, etc. Et maintenant vous découvrirez comment faire de l'exercice à la maison.

Faire de l'exercice à la maison ne peut pas être moins efficace qu'à la salle de sport

Vous pouvez également faire de l'exercice à l'extérieur, dans un parc ou dans tout autre endroit calme.

Un équipement spécial vous aidera à rendre vos entraînements plus efficaces.

Comment faire de l'exercice à la maison

Vous avez probablement une question naturelle. Pourquoi à la maison ? Après tout, il y a différents clubs sportifs, salles, etc. Bien sûr, si vous disposez de suffisamment de temps libre et d'argent, vous pouvez alors confier le travail à des formateurs professionnels qui rédigeront pour vous. programme individuel formation et suivre leurs progrès. Mais tout le monde n’est pas à l’aise pour s’entraîner devant d’autres personnes, ou parce que leur emploi du temps est trop chargé, ils n’ont tout simplement pas le temps d’aller à la salle de sport. Par conséquent, la première étape vers l’amélioration de votre silhouette peut être un entraînement régulier à domicile.

C'est génial si vous trouvez un partenaire d'exercice. Comme on dit, c'est plus amusant ensemble :)

Mais il existe également certaines difficultés. Tout d’abord, c’est un manque de discipline. À la maison, vous êtes détendu et pouvez souvent être distrait par quelque chose. Vous pouvez simplement oublier l'entraînement ou manquer le temps. Sans parler des exercices sélectionnés, qui ne sont pas toujours sélectionnés en tenant compte des bienfaits pour le corps. Bien sûr, ils donnent un certain effet, mais cela laisse beaucoup à désirer. Par conséquent, avant de vous décider, quels sports faire à la maison, doit être appris règles importantes ce qui vous aidera à créer le plan d’entraînement le plus optimal.

Mais nous ne sommes encore que sur le chemin de l'idéal et chacun a le sien, donc dans les premières étapes, une seule séance d'entraînement suffira. En général, on pense que le plus bon moment pour faire de l'exercice, c'est après le déjeuner, vers 16 heures de l'après-midi. Mais tout cela est relatif. Tout comme le soi-disant obligatoire exercices du matin. Si l'heure recommandée ne correspond pas à votre emploi du temps, vous pouvez choisir d'autres heures de formation plus pratiques.

À la maison, vous pouvez étudier à tout moment qui vous convient

Exercices pour faire du sport à la maison

Nous avons donc décidé de la théorie et des règles de base pour préparer les cours. Passons maintenant à la pratique. Avant de commencer tout exercice physique, assurez-vous de vous échauffer. Passez seulement 5 minutes à étirer vos muscles et ils seront ensuite bien réchauffés, même pour des charges difficiles. Ou alors, ce n'est pas très difficile. Vous pouvez tout planifier à votre guise et trouver un moyen approprié comment perdre du poids en faisant du sport à la maison.

Ainsi, par exemple, si vous n’aimez pas les mouvements corporels trop actifs, vous pouvez faire du yoga. Il permet d'augmenter la souplesse du corps, de nettoyer l'aura, d'entrer en transe et de plonger dans le nirvana. Un bon moyen de soigner non seulement le corps, mais aussi l’âme. Mais pratiquer le yoga suppose d’avoir au moins quelques connaissances dans ce domaine. Ils peuvent être obtenus à partir de littérature spécialisée ou de cours vidéo.

Faire du jogging dans le parc air frais bien plus agréable qu'un tapis roulant dans une salle de sport étouffante

Il existe également des options plus simples qui aident à brûler des calories même pour les débutants, sans grandes connaissances en matière de sport. Par exemple, danser. Ici, vous n'aurez pas à surcharger votre cerveau avec des méthodes d'approche, d'intensité et de nombre de répétitions incompréhensibles. Tout ce dont vous avez besoin est simple bonne humeur et quelques compositions rythmiques préférées. De plus, outre avantage évident pour la silhouette, la danse donne aussi une bonne charge d'émotions positives.

Tous les exercices sont disponibles à domicile et ne nécessitent pas de matériel particulier.

Nous ne pouvons pas oublier le type de sport à domicile le plus agréable. Parmi les moyens de lutter embonpoint, le sexe occupe la première place en termes de quantité de plaisir procuré par l'entraînement. Et la plupart des calories seront dépensées si vous amenez l'exercice jusqu'au final, c'est-à-dire l'orgasme. Mais gardez à l'esprit que tout comme les autres activités, ce sport (notez que s'allonger sur une bûche n'est pas esprit sportif) vous devez y consacrer au moins une heure chaque jour.

Vous pouvez acheter une paire d'haltères - les exercices avec des poids vous mèneront rapidement au résultat souhaité

Maintenant, vous ne devriez avoir aucun doute si la question se pose soudainement, est-il possible de faire de l'exercice à la maison– c’est non seulement possible, mais aussi nécessaire, sans rien remettre au lendemain. Commencez dès aujourd'hui. Dans ce cas, le plus grand effet viendra des exercices qui vous conviennent le mieux. Concentrez-vous sur votre entraînement, croyez en votre réussite et vous réussirez certainement.