Ce qui ne devrait pas être autorisé lors des exercices du matin. Séries d'exercices pour les exercices du matin avec vidéo - régularité et bienfaits de l'exercice pour la santé

Écologie de la vie. Fitness et sport : Alors, armé de confiance et de détermination, en gardant à l'esprit le dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin...

"Préparez-vous à performer exercices de gymnastique"- ces mots prononcés par Nikolai Gordeev sous accompagnement musical Valentina Rodina, la célèbre soviétique entraînement du matinà la radio. Les adultes et les enfants l'utilisaient ; ils se brossaient les dents, prenaient leur petit-déjeuner et se préparaient pour le travail et l'école.

Aujourd'hui, malgré la propagande et la mode pour image saine dans la vie, il n'y a pratiquement pas de programmes de ce type à la télévision et à la radio. De plus, dans de nombreux forums dédiés au mode de vie sain, les exercices matinaux sont évalués avec assez scepticisme.

Dans cet article, nous nous concentrerons sur les routines d'exercices pour adultes et enfants, et examinerons certains aspects pratiques et théoriques associés à l'activité physique le matin.

Arguments pour ou pourquoi vous devez faire des exercices le matin

G. Landry, préparateur physique et auteur de programmes de perte de poids à haute intensité, affirme que l'un des éléments importants quand faire du sport est Exercices matinaux. L'exercice régulier aide, selon lui, à perdre du poids et à s'améliorer. conditions générales corps.

Il identifie 10 raisons pour lesquelles vous devez faire des exercices matinaux :

1. Plus de 90 % des personnes qui font des exercices le matin améliorent leurs résultats sportifs.

2. Activités du matin contribuer à un « saut » du métabolisme, grâce auquel le corps brûle plus de calories par jour.

3. En faisant des exercices, une personne reçoit une charge de vivacité et d'énergie.

4. Beaucoup de gens disent que faire de l'exercice le matin les aide à réguler leur appétit tout au long de la journée.

5. L’exercice matinal aide à réveiller le corps. Au fil du temps, le rythme circadien s'adapte à ce régime et la personne se sent mieux.

6. En faisant des exercices, on devient plus discipliné.

7. Des recherches ont confirmé que activité physique stimule l'activité mentale.

8. En faisant 10 minutes d’exercice le matin, vous pouvez garder votre corps en forme.

9. Grâce à l'exercice, les processus physiologiques du corps fonctionneront mieux, ce qui entraînera une amélioration globale du bien-être.

10. Essayez simplement de faire des exercices le matin et vous verrez à quel point c'est génial.

Promu par les films faire du jogging le matin est perçue par beaucoup comme la meilleure alternative à la recharge. Qu'est-ce qui est plus sain et meilleur – faire de l'exercice ou faire du jogging matinal, nous laissons chacun décider par lui-même ; il y a suffisamment de matériel sur ce sujet sur Internet. Il ne fait aucun doute qu'un exercice compétent est utile sous quelque forme que ce soit, mais tout le monde ne pourra pas se réadapter et commencer à courir le matin, car cela demande beaucoup d'efforts, de volonté et de temps.

De plus, des discussions ont lieu concernant le meilleur moment pour courir et la question de savoir si courir le matin est nocif. Mais si vous êtes déterminé à courir le matin, voici quelques faits et recommandations :

• Il existe une opinion selon laquelle l'air est plus pur le matin, ce qui signifie que courir à cette heure est plus sain.
• Grâce à la course à pied, le corps est saturé d'oxygène, les muscles et les articulations sont tonifiés et les processus métaboliques sont plus actifs.
• Ceux qui courent le matin sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d'insomnie. Il a été prouvé que la course à pied a un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire, nerveux et système respiratoire. Pendant le jogging, presque tous les muscles humains sont sollicités.
• Courir aide à renforcer système immunitaire. La sueur libère également les toxines accumulées dans l’organisme.
• Courir est une activité sérieuse et une personne non préparée peut se blesser. S'il y en a contre-indications médicales, il est préférable de consulter d'abord votre médecin. Aussi, faites toujours un échauffement.
• La course à pied est parfaite pour ceux qui veulent perdre surpoids. Ainsi, lors d'une course d'une heure à une vitesse de 10 km/h, un homme de 80 kg « brûle » plus de 800 kcal.
• Le parcours et l'équipement sont d'une grande importance. Vous devez courir là où il y a des arbres - dans une plantation forestière, un parc. Les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. Les chaussures sont fidèles à la taille et ont des semelles souples.

​

Beaucoup de informations utiles et les réponses aux questions de ceux qui viennent de décider de se lancer dans ce rapport :

Une série d'exercices pour les exercices du matin

Alors, armé de confiance et de détermination, vous souvenant du dicton : « La façon dont vous commencez la journée est la façon dont vous la passez », vous avez décidé de faire des exercices le matin. Il existe de nombreux exercices, vous pouvez les combiner et les réaliser dans n'importe quel ordre. Arrêtons-nous sur quelques aspects importants que vous devez connaître avant de commencer les exercices.

1. Vous ne devez pas faire d’exercices immédiatement après votre réveil. Levez-vous, buvez un verre d'eau, lavez-vous le visage, étirez-vous, puis commencez à faire des exercices.

2. Le corps n'est pas encore prêt à supporter de lourdes charges le matin. Les exercices effectués doivent être fluides et ne pas contenir de mouvements brusques. Pendant l'exercice, essayez de respirer régulièrement et calmement.

3. Il est également préférable de ne pas recourir à des charges électriques. Il est optimal de faire des exercices d'aérobic et de musculation le matin.

4. Vous devez effectuer chaque exercice 8 à 10 fois. Essayez de faire des exercices quotidiennement.

Aussi intéressant :

Des exercices:

Pour la tête : tourne à gauche et à droite ; se penchant d’avant en arrière.

Pour les épaules et les bras : mouvements de rotation des épaules alternativement et ensemble ; rotation avec les bras tendus, décrivant un cercle ; balancements alternés des bras - une main d'en haut, l'autre d'en bas ; rotation avec les bras pliés au niveau des coudes différents côtés.

Pour le torse : pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez des flexions douces vers l'avant, en essayant de toucher le sol avec vos paumes ; avec les bras pliés au niveau des coudes, en tenant votre ceinture, faites pivoter votre bassin en vous penchant légèrement vers l'avant dans les deux sens.

Pour les jambes : balancez alternativement vos jambes d'avant en arrière; s'accroupit sans lever les talons du sol ; se soulève sur les orteils. publié

​

Au réveil le matin, on ressent une certaine léthargie, car le corps continue toujours d'être au repos. Il faut quelques heures pour qu'une personne se réveille enfin. Les gestes d'hygiène matinale contribuent à se revigorer : brossage des dents, lavage et douche. Grâce à eux, les impulsions sont envoyées aux centres nerveux. Mais sans un bon travail des articulations et des muscles, un réveil complet ne se produit pas, c'est pourquoi les exercices matinaux sont si importants.

Avant de passer à la question de savoir comment le faire correctement, examinons quels sont ses avantages.

Il est clair que pour l'entraînement physique, qui sollicite en profondeur les muscles, il est nécessaire de se rendre à la salle d'entraînement 3 à 4 fois par semaine.

En tant que procédure de santé excellente option ce sont les exercices du matin. Cela apportera un maximum d'avantages s'il devient régulier, et les exercices inclus dans le complexe deviendront plus complexes et améliorés au fil du temps. Bien entendu, la pièce dans laquelle se déroule la gymnastique doit être bien ventilée et les vêtements doivent être confortables et ne pas restreindre les mouvements. C'est très bien si, après le chargement, vous avez la possibilité de prendre une douche contrastée. Ça y est, vous êtes chargé d'énergie pour toute la journée !

Les bienfaits des exercices matinaux sont énormes : ils aident à surmonter le syndrome d'hypokinésie, qui se manifeste par une irritabilité et une somnolence accrues, une mauvaise humeur et une fatigue, une diminution de la vitalité et une léthargie.

Chargeur– ce n’est pas une séance de formation. Ses objectifs sont différents. C’est pourquoi on l’appelle exercice car cela vous donne un regain d’énergie pour toute la journée. En revanche, l’entraînement vise à « épuiser » le corps, ce qui résulte de tensions musculaires. Après de telles activités, qui demandent une force énorme, il n'est guère approprié de parler de vigueur. La seule chose que vous voulez après l’entraînement, c’est la paix.

Beaucoup de gens essaient de combiner jogging matinal et une série d'exercices de force pour les bras, les jambes et les abdominaux. Mais la durée de ces cours est bien plus longue que le temps imparti pour la recharge. De tels entraînements durent de 40 à 50 minutes, vous ne pouvez donc pas les appeler des exercices.

L'exercice est un ensemble d'exercices conçus pour échauffer les articulations et les muscles.

Vous pouvez bien sûr le brancher sur le chargeur exercices de force, mais il devrait y en avoir peu. Pour charges de puissance temps optimal c'est l'après-midi, et pour charger - les heures du matin.

Règles de facturation

Comment faire les exercices correctement ?Étant donné que le corps humain se réveille progressivement, les exercices doivent commencer par les plus faciles, qui peuvent être effectués même sans sortir du lit. Cela aidera le cœur à passer en douceur en mode actif afin de ne pas surcharger brusquement le muscle cardiaque. Cependant, ces exercices sont des exercices d’échauffement et ne suffisent donc pas à rendre la journée active. Vous pouvez les faire, puis vous laver le visage, vous promener, boire un verre d'eau puis effectuer une série d'exercices de base.

Si vous aimez faire des exercices tout en écoutant de la musique, faites-le. S'il y a des exercices intenses dans le complexe, le tempo de la musique est recommandé à 140-170 battements par minute. C'est le tempo de la plupart des chansons modernes, afin que chacun puisse choisir la musique qu'il préfère. Pour un rythme calme, la musique doit être plus lente. Des chants rythmés choisis en accompagnement permettront de bien organiser aussi bien les mouvements que la respiration.

Le meilleur exercice matinal est considéré comme celui après lequel vous ressentez un élan de vigueur et de force. La principale erreur que font les gens est la surcharge : vous n’avez pas besoin d’être trop zélé pendant le chargement. Sa tâche principale est d'éveiller et de tonifier le corps. Et pour prolongation masse musculaire il y a des formations. Autrement dit, après avoir chargé, vous devriez vous sentir joyeux et non fatigué. En cas de fatigue, la charge doit être réduite.

Un complexe approximatif pour les exercices du matin

Les exercices de charge comportent de nombreuses variantes, mais ils doivent tous inclure des mouvements du cou, des bras, du torse et des jambes.

Exercices du cou

• Tourne la tête à gauche et à droite.
• La tête s'incline à gauche et à droite, d'avant en arrière.
• Rotations circulaires lentes de la tête.

Si vous avez des problèmes avec le système vestibulaire, vous n'avez pas besoin de fermer les yeux pendant les exercices.

Pour échauffer les articulations des mains, effectuez des mouvements de rotation avec vos poings. De plus, vous pouvez effectuer des rotations avec les mains jointes.

• Pour articulation de l'épaule effectuez des rotations d'épaule - deux en même temps et en alternance.
• Aussi mouvements circulaires exécuté avec les bras tendus.
• En pliant les bras au niveau des coudes, effectuez des mouvements de rotation en comptant 1-2-3-4, en les effectuant d'abord vers vous, puis contre vous (en comptant 5-6-7-8).
• Pliez vos coudes, touchez vos épaules avec vos doigts et faites pivoter vos coudes. Ils ne retirent pas leurs doigts de leurs épaules. Au compte 1-2-3-4, les coudes tournent dans un sens et au compte 5-6-7-8 - dans l'autre.

• Les flexions vers l’avant sont effectuées avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous devez toucher le sol avec vos doigts ou vos paumes (autant que les étirements le permettent). L'exercice s'effectue sans saccades, lentement.
• Placez vos mains sur votre taille et commencez à faire pivoter vos hanches. Dans le même temps, les mouvements ne doivent pas pincer les muscles ni provoquer de douleur.
• Courbes latérales. Les pieds sont écartés à la largeur des épaules pour assurer une position stable. La main droite est levée et la gauche est sur la ceinture. L'inclinaison vers la gauche s'effectue en comptant de 1 à 2. Au compte de 3-4, les mains changent de position et les virages sont effectués vers la droite. Cela étire les muscles du dos. Mais il ne faut pas en faire trop et, si la tension est forte, la charge doit être réduite.
• Tenez vos mains en « cadenas » et pliez-les au niveau des coudes. Placez vos pieds à la largeur des épaules et faites pivoter votre torse. DANS côté gauche Nous nous tournons au compte de 1-2, vers la droite - à 3-4, sans lever les pieds du sol.

• Nous balançons alternativement nos jambes vers l'avant et vers l'arrière (10 à 15 fois avec chaque jambe).
• Ensuite, nous levons nos jambes sur les côtés (également 10 à 15 levées avec chaque jambe).
• Nous effectuons des mouvements circulaires dans l'articulation du genou.
• Sans lever les talons du sol, effectuez des squats profonds. Pour les débutants, 10 à 15 squats suffiront.

Exercices supplémentaires

Exercices de force qui peuvent être ajoutés à votre routine d’exercices matinaux :

• exercices pour les abdominaux;
• des pompes;
• rotation du hala cerceau (cerceau de gymnastique) ;
• exercices avec un extenseur;
• exercices avec des haltères de poids moyen et léger.

L'effet de l'exercice régulier

Si vous faites tous les exercices proposés, il sera plus facile de vous réveiller le matin et de vous mettre en mode travail. L'exercice effectué le matin active la vision, l'audition, système nerveux, Appareil vestibulaire, qui élimine la léthargie présente après une nuit de sommeil. Il a également un effet bénéfique sur la fonction pulmonaire.

Le complexe ci-dessus (comme tout autre), réalisé le matin, préparera le corps au stress mental, physique et émotionnel qui attend chacun pendant la journée.

(graphique vidéo)01918.0aedaf14a3e715c6e6cece5ebd6b(/graphique vidéo)

Vidéo : exercices du matin

Certains font des exercices simplement par habitude, d'autres - afin d'étirer certaines parties du corps qui seront les plus impliquées dans le travail, d'autres font quelque chose comme entraînement aérobique- afin de se remonter le moral et de perdre un peu de poids.

Mais peu de gens savent que la bonne série d'exercices effectués le matin sera efficace dans tous les cas ci-dessus.

Quels sont les bienfaits des exercices matinaux ?

L’avantage des exercices matinaux est qu’ils chargent le corps en énergie pour toute la journée. En fait, le corps est déjà plein d'énergie, mais si vous effectuez une série d'exercices le matin, le cerveau, reposé pendant le sommeil, fonctionnera beaucoup plus efficacement, ce qui aura un effet positif sur l'ensemble du corps.

Les personnes qui souhaitent se débarrasser kilos en trop, ou simplement améliorer votre tonus, vous devez absolument faire des exercices matinaux. Pour ceux qui ont des problèmes digestifs ou qui ne peuvent tout simplement pas imaginer la vie sans suppléments sous forme de médicaments pharmaceutiques et de compléments alimentaires, les exercices matinaux seront également très utiles.

Bien entendu, il ne faut pas renoncer aux complexes vitaminiques et aux compléments alimentaires si vous avez de graves problèmes intestinaux, en surpoids, mais si en plus vous incluez des exercices matinaux quotidiens, votre bien-être reviendra à la normale encore plus rapidement.

Pour une raison quelconque, on pense que pour perdre du poids, il suffit simplement d'agiter les bras et les jambes pendant 10 à 15 minutes chaque matin. À cet égard, les entraînements du matin sont plus utiles que ceux du soir, mais de simples mouvements des membres ne suffisent pas.

Nous avons besoin d'exercices qui impliquent groupes musculaires– des pompes, des squats, des flexions debout, des tractions et des exercices simples pour la zone abdominale – des torsions du torse, des redressements assis et des torsions latérales.

Les meilleurs exercices pour les exercices du matin

Il semblerait, pourquoi avez-vous besoin des exercices que font les habitués du gymnase le matin... Après tout, le matin, il vous suffit de vous remonter le moral et de dégourdir vos articulations après une nuit d'inactivité. Oui, pour un simple échauffement, balancer les bras et les jambes peut suffire.

Mais pour revigorer le cerveau et maximiser toutes les fonctions du corps, nous avons besoin de mouvements qui impliquent les groupes musculaires. De plus, ces exercices pour maintenir des articulations saines sont bien plus utiles que les balançoires et les pirouettes.

Exercices du matin pour les hommes :

L'ensemble d'exercices ci-dessus pour les exercices du matin aidera à maintenir la silhouette et à renforcer le système immunitaire de tous les hommes, si vous le faites avec diligence, régulièrement et en même temps, mangez bien et suivez un horaire de sommeil.

Exercices du matin pour perdre du poids pour les femmes :

En général, les exercices matinaux pour les femmes devraient être légèrement différents des exercices pour les hommes. De plus, non seulement les exercices doivent être différents, mais aussi le nombre de répétitions dans les approches. Les femmes devraient éviter les pompes b - dans la mesure où les muscles pectoraux sont impliqués dans ce mouvement.

Deux ou trois séries de répétitions faibles ne feront pas de mal, mais elles ne serviront pas à grand-chose non plus. Et cet exercice est considéré comme nocif pour les femmes car il exerce une pression maximale sur les muscles de la poitrine. Plus une femme contracte les muscles de la poitrine, plus cela affecte l'état des glandes mammaires.

Pour ceux qui font des exercices pour rester en forme et améliorer leur humeur, le complexe n'a pas besoin d'être modifié. Mais pour les femmes qui souhaitent se débarrasser de la graisse corporelle, des ajustements doivent être effectués.

• Sauts accroupis

  Ce sont pratiquement les mêmes squats, mais à la différence que dans la phase concentrique (en position debout) de l'exercice, il faut accélérer le mouvement et sauter presque au point le plus haut. L'exercice doit se dérouler sans retards ni perturbations - comme un squat avec accélération et saut. Vous n'avez pas besoin de sauter le plus haut possible.

  Sautez si haut que vous pouvez confortablement poser vos pieds sur le sol à la largeur souhaitée (pour la plupart, elle est égale (ou presque) à la largeur des épaules) et commencez la répétition suivante. Exécuter 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si 15 répétitions sont extrêmement faciles pour vous, réalisez cet exercice avec des haltères légers.

• Presses d'haltères debout ou assis

  Prenez des haltères que vous pouvez gérer 15 répétitions e et faire avec eux 4 ensembles. Nombre de répétitions : 12 pour les trois premières et 15 pour la dernière. La dernière série devrait bien fatiguer vos épaules et vos triceps (les muscles du dos de vos bras). L'exécution quotidienne de tels exercices garantit la protection des articulations des épaules et des coudes contre les microtraumatismes et autres problèmes.

• Rotations du corps

  Pour les propriétaires très taille large Il est fortement conseillé d'effectuer cet exercice après des squats-sauts. Vous devez faire tourner votre corps correctement et ne ménager aucun effort. Sinon, cela ne servira à rien. Faire cet exercice de manière incorrecte ne vous aidera pas à supprimer centimètres supplémentaires, même si vous le faites très souvent et en grande quantité.

  Asseyez-vous sur une chaise confortable et placez un bâton lumineux sur vos épaules. En posant vos mains sur les extrémités du bâton, tournez vigoureusement sans vous aider de vos jambes. Puis revenez immédiatement à position initiale et après avoir attendu une seconde, tournez dans l'autre sens. Deux tours dans des directions différentes constituent une répétition.

  Faites un maximum de répétitions. Puis - après un repos de 2 à 2,5 minutes - une autre approche avec le nombre maximum de répétitions. N'utilisez pas de poids dépassant 5 kg, même si vous pouvez facilement faire 100 répétitions. Mieux vaut augmenter le nombre de sets.

Nous vous dirons tout sur la façon de procéder. Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase pour cela.

Question des éternelles femmes : Comment ? Allongé sur le canapé, pas question. Requis exercice physique et un peu de motivation.

Entraînement du matin est un complexe de poumons exercice physique pour échauffer les articulations et les muscles. Il est nécessaire de faire des exercices le matin afin de se réveiller complètement et de tonifier le corps le plus rapidement possible. Avant d'envisager les exercices, voyons comment s'entraîner correctement afin d'en tirer le meilleur parti.

Règles de facturation

Durée Exercices matinaux devrait durer entre 10 et 15 minutes, pas plus. Le but de l’exercice est de charger le corps de force et d’énergie. Si la charge dure plus longtemps, elle peut alors être considérée comme pleine. éducation physique. Mais une telle charge ne dynamise plus, mais entraîne les muscles et entraîne une fatigue physique. De plus, étant donné que le corps est presque complètement épuisé, il ne faut pas se mettre trop de pression. Les exercices sont effectués 5 à 10 minutes après le réveil, avant d'aller à la douche (car après un court échauffement, vous transpirez et vous devrez quand même aller sous la douche), et aussi strictement avant le petit-déjeuner (afin que le contenu de l'estomac, sous pression, ne sortent pas dans l'œsophage et ne provoquent pas d'inconfort lors d'un court entraînement).

La meilleure chose à faire au réveil est d'aller aux toilettes, de se brosser les dents et de se laver le visage à l'eau fraîche, ce qui est très revigorant. Après cela, faites de l'exercice, rincez-vous et prenez votre petit-déjeuner. Un tel début de journée a un effet positif sur l'amélioration de l'humeur, l'augmentation de la productivité, de la concentration, etc. Pour mieux comprendre comment faire les exercices matinaux, examinons quelques points de base supplémentaires.

1. Lorsque vous effectuez des exercices, vous ne devez pas utiliser d'haltères, de poids ou d'haltères. Tous les exercices se font uniquement avec votre propre poids.
2. La charge doit être allumée air frais. Dans l'appartement, vous pouvez ouvrir les fenêtres et le balcon, et en hiver, vous pouvez aérer la pièce 5 minutes avant de la charger pour la remplir d'oxygène.
3. Il est préférable d'effectuer les exercices dans des vêtements confortables en matière naturelle : coton ou lin. Un tel tissu vous permettra de vous détendre dans vos mouvements et d'effectuer chaque exercice d'échauffement sans gêne et sans aucune restriction de mouvement.
4. Vous ne devez pas trop manger pendant le petit-déjeuner, sinon vous vous endormirez. Le meilleur petit-déjeuner est la bouillie de lait à base de céréales, qui appartient à GLUCIDES COMPLEXES. Par exemple, du sarrasin ou des flocons d'avoine avec du lait. Le pire petit-déjeuner après l'exercice est constitué de sandwichs avec des saucisses et du pain blanc, des petits pains, de la viande, des champignons (en général, tout ce que beaucoup de gens considèrent comme un repas normal le matin).
5. Pour renforcer l'effet de la charge, prenez une douche fraîche ou d'été, et pour les plus endurcis, arrosez-vous eau froide avec de la glace (à votre discrétion).

Vidéo pour vous aider à compléter charge efficace le matin:

Quels exercices conviennent aux exercices du matin ?

Un exercice matinal complet comprend exercices d'échauffement pour toutes les parties du corps. Dans cette section, nous analyserons les complexes d'échauffement pour le cou, les bras, les épaules, le corps et les jambes. De plus, de tels mouvements, que nous allons maintenant analyser, nous permettent non seulement de nous réveiller et de nous tonifier, mais ils contribuent également à améliorer la santé des articulations, puisque chaque mouvement actif remplit de sang nos articulations mobiles, améliorant ainsi leur mobilité, leur santé, etc. Un tel échauffement du complexe peut également être effectué avant l'entraînement principal. Autrement dit, lorsque vous venez au gymnase, la première chose que vous devez faire est de bien vous échauffer, puis de commencer à soulever des poids. C'est très point important, qui doit être effectué à chaque entraînement pour vous protéger des blessures.

Cou

Réchauffer le cou permet de prévenir l'ostéochondrose ou de s'en débarrasser complètement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes atteintes travail sédentaire et avec un sommeil inconfortable. Les exercices s'effectuent debout ou assis sur une chaise.

1 complexe :

• Tournez la tête alternativement vers la gauche en essayant de regarder le plus possible derrière votre dos, puis vers la droite. Après quoi, vous devez incliner la tête jusqu'à ce que votre menton repose poitrine ressentir un léger étirement muscles postérieurs cou. Après cela, reculez doucement la tête en étirant les muscles antérieurs.

2 complexes :

• Inclinez la tête vers la gauche en essayant d'atteindre votre épaule avec votre oreille. Répétez ensuite le même mouvement en vous inclinant vers la droite. Répétez l'inclinaison de la tête vers l'avant et déplacez également doucement la tête vers l'arrière (identique au premier exercice).

3 séries d'exercices :

• Dessinez un demi-cercle devant la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Jetez la tête en arrière et répétez le demi-cercle.
• Après cela, nous tournons la tête en cercle, dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens opposé.

Échauffer les bras et les avant-bras

1 complexe sur les mains :

• Étendez vos bras vers l'avant (devant vous). Serrez vos mains en un poing et abaissez-les, puis soulevez-les. Faites environ 6 répétitions (de haut en bas).
• Ensuite, en gardant vos bras tendus, commencez à faire tourner vos poings dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.

2 complexes sur articulations du coude:

• Redresser main droite sur le côté droit de l’épaule et pliez le coude. Ensuite, commencez à faire pivoter vos avant-bras dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Ce mouvement permet d'étirer les articulations du coude et de les remplir de sang. Répétez le mouvement avec votre main gauche.
• Après un tel échauffement, vous pouvez diversifier l'exercice avec un analogue. Redressez vos bras devant vous, serrez les poings et commencez à effectuer des mouvements de rotation loin de vous, puis vers l'intérieur.

3 complexes sur l'avant-bras :

• Mains au niveau de la poitrine, coude fléchi. Avec des mouvements brusques, commencez à déplacer vos coudes derrière votre dos (faites deux mouvements similaires). Ensuite, nous redressons nos bras et les reculons également brusquement. Nous alternons deux fois les mains avec les coudes pliés et les bras tendus.
• Une main est levée, l'autre est baissée. Nous essayons de reculer nos bras avec des mouvements brusques. Nous effectuons deux mouvements saccadés, après quoi nous changeons la position des mains. On alterne : droite en haut – gauche en bas, changeons de main.
• Après cela, nous effectuons des mouvements circulaires avec les bras tendus vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Nous ramenons nos mains en nous accrochant à la serrure avec nos paumes. Nous essayons de soulever le verrou de nos paumes vers le haut.
• Un bras est levé au-dessus de la tête et plié au niveau du coude. Le second part d'en bas, derrière le dos. Les deux mains se rejoignent derrière le dos et se verrouillent dans une serrure. Les coudes sont tirés vers l'arrière, étirant les muscles. Les mains changent.
• Mains sur la ceinture, coudes tournés vers l'avant, puis vers l'arrière.
• Nous levons une épaule, l'abaissons. Soulevez l'autre épaule, abaissez-la. Changez alternativement plusieurs fois. Ensuite, nous levons les deux épaules et les abaissons. Nous le faisons plusieurs fois. Maintenant, vous devez tracer un cercle avec vos épaules dans un sens, puis dans l'autre. Répétez plusieurs fois.

Échauffement de base

• L'échauffement du noyau se fait par analogie avec le cou. Le corps se penche à gauche et à droite avec les bras tendus, puis en avant et en arrière. À chaque virage, vous devez plier votre corps autant que possible et atteindre le sol avec vos mains. Lorsque vous pliez le corps en arrière, essayez de vous tenir debout sur le pont.
• Après pliage, des mouvements circulaires sont effectués dans un sens, puis dans l'autre. Si il n'y a pas cerceau lourd, vous pouvez le tordre pendant 2 minutes pour déplacer les vertèbres. J'attire votre attention sur le fait que le cerceau doit être plus ou moins léger, sans masseurs, etc. Plus le cerceau est léger, plus plus de gens effectue des mouvements de rotation afin de le maintenir à la taille, réchauffant ainsi bien votre torse. S'il y a une barre transversale dans votre appartement, vous pouvez la suspendre pendant une demi-minute.

Échauffement des jambes

• Faites pivoter vos pieds en cercle, alternativement dans un sens, puis dans l'autre. Échauffez vos articulations du genou de la même manière.
• Fente sur une jambe. Placez vos mains sur le pied de la jambe tombée. A ce moment, la deuxième jambe touche le sol avec son genou. Cette jambe doit être redressée, puis pliée à nouveau pour qu'elle touche à peine le sol. Faites cela plusieurs fois, puis changez de jambe.
• Ensuite, vous devez faire 15 à 20 squats réguliers. À chaque squat, les bras sont tendus vers l’avant ; avec un corps droit, les bras sont sur les côtés.

ont été décrits ci-dessus exercices de base pour les échauffements, que la plupart des gens connaissent peut-être depuis leurs années d'école. En principe, notre échauffement peut être complété ici, cependant, pour un réveil plus efficace, vous pouvez utiliser exercices supplémentaires.

Exercices supplémentaires pour les exercices du matin

Il existe des options de mouvement pour se réveiller le matin un grand nombre de. Il n’est pas nécessaire que ce soit une sorte d’échauffement ordinaire utilisant des exercices que nous faisions à l’école. Examinons des exercices supplémentaires et des méthodes à faible impact que vous pouvez intégrer à votre routine d'exercice.

Corde à sauter

Si vous avez de la place dans votre appartement et une corde à sauter, alors 10 minutes de saut vous feront du bien. Ils renforcent système cardiovasculaire, brûlent des calories supplémentaires et ont un effet généralement réparateur sur le corps.

Pour améliorer la coordination

Pour les personnes ayant une mauvaise coordination des mouvements, en plus de chargement facile, vous pouvez inclure des exercices de Pilates. Par exemple, debout sur une jambe, étirez l'autre vers l'avant, puis déplacez-la sur le côté, puis vers l'arrière. Sans vous arrêter et sans poser le pied au sol, étirez-le à nouveau vers l'avant, puis sur le côté, puis vers l'arrière. Dès que l’équilibre est perdu et que la jambe touche le sol, vous devez changer de position pour l’autre jambe.

La tâche : augmenter le résultat chaque jour sans perdre l'équilibre. Lorsque les exercices sont pratiqués, et qu'il vous semble que c'est déjà trop facile, alors vous pouvez compliquer l'exercice en pliant légèrement la jambe d'appui au niveau du genou. Cela rendra plus difficile le maintien de l’équilibre.

En principe, le PILATES est très technique efficace un entraînement qui permet non seulement de bien se réveiller, de tonifier son corps, mais aussi de corriger sa silhouette. De plus, il existe un grand nombre d'exercices de Pilates que vous pouvez utiliser comme exercice principal le matin. Vous pouvez en savoir plus sur la méthode d'entraînement elle-même, connaître son efficacité et envisager une série d'exercices Pilates sur.

Pour une taille fine

Si tu veux taille fine, qui n'est pas là, vous pouvez alors connecter un groupe d'exercices pour les abdominaux et les côtés à la charge. Par exemple, allongé sur le sol, faites des exercices avec vos jambes : ciseaux, vélo, cent, ou gardez vos jambes droites et suspendues le plus longtemps possible. D’ailleurs, ce sont des exercices Pilates très populaires.

Après une semaine, rendez la tâche plus difficile en soulevant votre corps. Dans cette position, en posant les mains au sol, il est plus difficile de réaliser des ciseaux et un vélo, et encore plus de garder les jambes suspendues pendant plusieurs minutes. La presse devient plutôt bonne charge statique, améliorant le tonus des muscles du tronc antérieur.

Exercices abdominaux supplémentaires :

Accrochez vos pieds sur un lit ou une chaise, mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre torse. Vous devez sentir les muscles abdominaux. Pour commencer, réalisez 3 séries de 15 répétitions. Au fil du temps, vous pouvez faire 20 à 30 fois en 3 approches ou récupérer n'importe quel matériel de pondération :

• bouteille d'eau,
• haltère léger,
• un sac de sable.

Pendant le chargement, vous pouvez ramasser le ballon et vous pencher sur les côtés avec. Ce sera plus efficace si vous travaillez d'abord 15 fois sur un côté, puis passez au deuxième côté et faites la même chose 15 fois. Répétez les virages pendant 15 répétitions sur les côtés gauche et droit. Nous effectuons 2-3 approches au total. Au fil du temps, le ballon peut être remplacé par un petit haltère. (Si vous souhaitez une taille fine, il est préférable d'éviter cet exercice, car il entraîne les muscles obliques, ce qui peut augmenter visuellement la largeur de votre taille).

Il y en a 1 de plus bon exercice, qui travaille simultanément les abdos, y compris les inférieurs, les muscles des bras et du dos.

Pour réaliser l'exercice, vous devrez acheter 1 plaque de poids pour une barre de 10 kg dans un magasin de sport. Prenez-le dans vos mains et commencez des mouvements circulaires, en portant la crêpe au-dessus de votre tête, en l'abaissant dans le sens des aiguilles d'une montre, en fermant le cercle. Faites 5 à 10 cercles, puis changez de direction.

10 kg, c’est déjà un poids lourd. Mais si vous achetez 5 kg, dès la deuxième leçon, vous ne ressentirez plus le poids de la crêpe. Il vaut mieux prendre 10 kg tout de suite, et si c'est dur, faire 1-2 cercles dans un sens, puis dans l'autre. À chaque exercice du matin, ajoutez 1 à 2 cercles. Au fil du temps, vous pouvez marcher jusqu'à 50 fois dans un sens, puis dans l'autre.

Pour les muscles des jambes

Pour les filles qui ont des jambes rebondies, vous pouvez ajouter des balancements de jambes. L'exercice se fait debout, en appuyant le coude sur un mur ou sur n'importe quel meuble. Tout d’abord, balancez une jambe vers l’avant, sur le côté et vers l’arrière 15 fois. Ensuite, vous devez tourner dans l'autre sens et répéter les balançoires avec la deuxième jambe. Ceci est considéré comme 1 approche pour chaque jambe. Vous devez faire 3 de ces approches.

Au fil du temps, le nombre de balançoires peut passer de 15 à 30, ou vous pouvez acheter des poids pour vos jambes et continuer à effectuer 3 séries sur chaque jambe 15 fois avec des poids.

Vous pouvez également vous mettre à quatre pattes et commencer à balancer une jambe sur le côté 15 fois, puis en arrière 15 fois. Changez de jambe et répétez les exercices. Au fil du temps, il faut augmenter le nombre de balançoires ou porter des poids. Fonctionne très bien dans cet exercice muscles internes les hanches et muscles fessiers. Cet exercice est parfait pour les filles qui souhaitent resserrer leurs fesses.

Bien qu'au tout début, il ait été dit qu'il était préférable de ne pas utiliser de poids, néanmoins, pour les athlètes avancés qui s'entraînent au gymnase depuis plusieurs jours et mènent une vie active, des exercices similaires avec des poids supplémentaires, des squats, des balançoires etc., un tel exercice sera un excellent médicament d’éveil.

Ici, il convient de mentionner d'emblée un point : dans le cas d'exercices cardio pour perdre du poids, vous pouvez modifier votre petit-déjeuner pour plus d'effet. S'il a été dit ci-dessus que le meilleur petit-déjeuner est la bouillie, alors à ce stade, afin de perdre du poids, il est préférable de consommer des aliments protéinés. Pour le petit-déjeuner après un exercice cardio, vous pouvez préparer une omelette à partir d'œufs durs ou cuits à la vapeur. Vous n'êtes pas obligé de manger du porridge. Pourquoi donc? Parce qu'ils sont difficiles à digérer par l'organisme, qui dépense beaucoup d'énergie pour traiter les protéines. D'où vient l'énergie ? - De la graisse sous-cutanée.

Bien qu'il soit néanmoins préférable, pour ne pas alourdir votre corps le matin, de perdre du poids, vous devez prendre la majeure partie des glucides dans la première moitié de la journée et laisser la majeure partie des aliments protéinés pendant la seconde moitié de la journée. jour. Autrement dit, même après un échauffement cardio le matin, vous pouvez manger de la bouillie de sarrasin ou des flocons d'avoine.

Les horaires du petit-déjeuner ne changent pas. Vous devez prendre un petit-déjeuner après l'exercice. Mais avant cela, vous devez absolument boire un verre d'eau tiède et propre pour que votre estomac commence à fonctionner, se nettoie et qu'il n'y ait pas de nausée pendant l'exercice. Il est également très bénéfique pour la perte de poids et le bon fonctionnement de tout le corps.

Ainsi, l’entraînement cardio le plus simple consiste à courir l’estomac vide. Cette approche accélère considérablement les choses. Nous nous sommes réveillés, nous nous sommes réchauffés, nous sommes lavés, habillés, avons mis des chaussures et sommes sortis. Le jogging ne devrait pas durer plus de 15 minutes. Le rythme du jogging est libre, facile, moyen. Vous pouvez alterner un rythme facile avec des accélérations (alors, disons, faites-le, ce qui est encore plus efficace qu'un jogging régulier). Mais 15 minutes à un rythme ultra-élevé à jeun peuvent entraîner une perte soudaine de force, des étourdissements, une perte de conscience et des blessures au pied. Par conséquent, n’abusez pas et ne surchargez pas votre corps.

Il n’est pas conseillé de courir plus de 15 minutes. Maximum – 20 minutes. Tout ce qui se trouve au sommet ira à la destruction. Le corps, qui n’a pas encore été nourri par le petit-déjeuner, a besoin d’énergie. Pendant les 15 minutes que vous courez, vous épuisez vos réserves de graisse. Après cela, il lui est plus difficile de prélever des réserves de graisse sous la peau, à proximité des organes, et il commence à en chercher davantage. moyen facile– manger du glycogène du foie. Cela ne peut pas être autorisé. En général, courez avec modération et tout ira bien. Il est également très important d’acheter un moniteur de fréquence cardiaque. Beaucoup de gens ne le savent pas, mais courir dans une certaine plage de battements cardiaques par minute affecte l’efficacité de la combustion des graisses. Il est recommandé de courir à un pouls de 115 à 135 battements par minute. En plus de perdre du poids, la course à pied est très utile, ce qui est très important pour les personnes pratiquant la musculation.

Si nous parlons de l'échauffement habituel, dont nous avons parlé au début de l'article, le petit-déjeuner sera assez simple, et en principe, il ne sera pas différent du même petit-déjeuner pour perdre du poids ou après la même course. Le sarrasin ou les flocons d'avoine conviennent, vous pouvez également cuisiner une omelette et couper une salade légère à la place.

Après votre course, vous n’avez rien d’autre à faire. Il ne reste plus qu'à prendre le petit-déjeuner avec les mêmes omelettes ou œufs durs avec de la salade, etc. En effet, il existe un grand nombre d'options pour les repas du matin. La première et dernière règle à respecter dans tous les cas est une alimentation saine. Évitez les aliments frits, gras et autres produits nocifs nutrition. Ne vous fiez pas non plus aux jus vendus en emballages dans n’importe quel magasin. Il n’y a là pratiquement rien de naturel, et encore moins de sain. Si vous en avez l’occasion, préparez des jus de fruits frais, ils sont bien plus sains.

N'oubliez pas que si vous voulez perdre du poids, VOUS NE POUVEZ PAS VOUS LIMITER À L'ALIMENTATION, par exemple par la faim, la malnutrition et, en général, tout ce dont souffrent de nombreuses jeunes femmes. N'oubliez pas la chose la plus importante : si vous voulez perdre du poids, la principale chose sur laquelle vous devez vous concentrer n'est pas l'exercice. Il est en effet nécessaire, pour un réveil normal, de tonifier le corps pour un travail ultérieur tout au long de la journée. Vous devez vous concentrer sur la NUTRITION (70 % d'attention) et l'entraînement de base dans le même centre de remise en forme ou salle de sport(30% d'attention). Pour démarrer le processus de combustion des graisses, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez en une journée. Et voilà, il n'y a pas de secrets ici. À nutrition adéquat, une consommation et une consommation de calories suffisantes, vous pouvez brûler des réserves de graisse, améliorer votre santé, etc. Il n’est pas nécessaire de vous affamer ou de vous torturer, vous et votre corps. Mangez bien et faites de l'exercice.

Après le réveil, notre corps se réveille longtemps, lançant tous les systèmes internes et se préparant pour une journée fructueuse. Quelques heures plus tard seulement, il se réveille complètement. Les procédures de bain du matin aident à revigorer et à activer les centres nerveux, mais un réveil complet est impossible sans développer les muscles et les articulations qui sont activés par des exercices matinaux légers. Mais avant de découvrir comment faire correctement les exercices du matin, vous devez en décrire les bienfaits et les avantages.

Quelques règles pour les exercices du matin

Il est très important de savoir comment faire correctement les exercices le matin pour qu'ils soient aussi efficaces et confortables que possible. Il existe des conseils simples qui peuvent rendre une leçon de 10 minutes agréable :

• pas besoin de commencer la matinée avec entraînement intense et des exercices avec des poids, il doit s'agir d'une gymnastique légère pour le corps, dont les exercices visent à échauffer les muscles et à réchauffer les articulations ;
• Commencez votre échauffement pendant que vous êtes encore au lit. Vous devez faire de simples étirements, cambrures et flexions des membres ;
• Avant de faire les exercices du matin, vous devez vous laver le visage. Cela vous aidera à remonter le moral plus rapidement et à stimuler votre cerveau à entreprendre une action physique ;
• Pour Exercices matinaux pour le torse, des exercices accompagnés d'une musique énergique conviendront, ce qui vous stimulera au travail. Après tout, c’est bien plus agréable de passer 10 minutes à écouter des rythmes enflammés ;
• Pour saturer les cellules et les muscles en oxygène, vous devez respirer correctement. Une série d'exercices pour le matin peut également inclure des exercices de respiration ;
• Nous ne pompons pas nos muscles le matin sans charger le corps immédiatement après le réveil.

Exercices d'échauffement

Les exercices du matin pour les filles visent à développer les articulations à l'aide de exercices simples. L'échauffement commence de haut en bas, en utilisant toutes les parties du corps, du cou aux pieds.

Les exercices du matin permettent d'activer le fonctionnement des organes de l'audition, de la vision, de l'odorat, etc. Le système nerveux central est mieux protégé des influences négatives et résiste mieux à divers irritants. Après l'exercice, vous vous endormez mieux le soir, vos performances s'améliorent et vos relations avec le monde extérieur s'améliorent.

L'exercice régulier aidera à préparer le corps à un stress physique et mental inattendu qui peut devenir stressant pour un corps normal. Un complexe de travail actif et de charge correctement sélectionné deviendra un assistant indispensable en tout.