Comment se réchauffer avant de charger. Échauffement articulaire

Un échauffement de 10 minutes aide à enrichir les muscles en oxygène, accélère la circulation sanguine et augmente la température corporelle, ce qui constitue un bon échauffement avant l'entraînement.

Comment échauffer vos muscles avant l'entraînement. Par où commencer :

1. Cou. Nous nous tenons droit, tenons l'arrière de la tête avec nos paumes, puis appuyons dessus et abaissons le menton vers la poitrine. On s'attarde quelques minutes. Mouvements circulaires tête à un rythme lent : tenez-vous droit, commencez à effectuer des mouvements circulaires avec votre tête (10 fois dans chaque sens).

2. Épaules. Tenez-vous droit, placez vos paumes sur vos épaules, effectuez des mouvements circulaires d'avant en arrière 10 à 15 fois.

3. Muscle trapèze. On se tient droit, on incline la tête vers la gauche (vers l'épaule) avec la main droite, on tient 5 secondes et on revient à position de départ, répétez la même action dans une direction au moins 5 fois. Faites de même avec l'autre côté.

4. Muscles de la poitrine. Trouvez un support, par exemple un mur, appuyez-vous contre celui-ci avec les deux mains aussi fort que possible jusqu'à ressentir une tension dans vos muscles pectoraux. Tenez pendant 10 secondes, répétez au moins 5 à 7 fois. Vous pouvez également faire cet exercice : tenez-vous droit, joignez les mains derrière vous et tirez-les vers l’arrière. Restez dans cette position pendant quelques secondes et répétez encore 4 fois.

Avec une formation sérieuse axée sur les résultats, vous devez pratiquer jusqu'à la limite de vos propres capacités. Les muscles, les articulations et les tendons subissent des tensions qu’ils n’auraient pas à supporter dans une vie normale.

Rappelons pourquoi les muscles se développent. Lorsqu'on travaille avec des poids lourds, les fibres musculaires subissent des microtraumatismes, le corps s'efforce de les restaurer, en tenant compte du fait que les ruptures peuvent être répétées.

En conséquence, pendant le processus de récupération, le corps développe des muscles, ils deviennent plus puissants et plus gros. Dans un muscle non chauffé, les fibres commencent à se dégrader prématurément, sans « sentir » le poids.

Grâce à un bon échauffement :

Il y a une transition du corps d'un état calme à un état actif	L'entraînement consiste à travailler le corps sous stress. L'échauffement permet de mobiliser le corps et de le préparer à un stress important.
Les joints chauds sont lubrifiés plus abondamment	Cela permet d’éviter les blessures possibles lorsque des contraintes sont exercées sur les articulations. Cela réduira également le risque de les craquer ou de les cliquer, ce qui peut causer de nombreux problèmes.
Le cartilage s'use plus lentement
Des obstacles sont créés pour les ruptures de tendons	Ils deviennent plus élastiques
Un étirement musculaire non traumatique se produit	Des muscles non entraînés peuvent facilement se déchirer ou tirer, vous perturbant ainsi votre rythme d'entraînement pendant des mois, voire des années.

N'oubliez pas : sans nous échauffer, nous blessons prématurément les muscles et n'obtenons pas une augmentation dans le sang des hormones responsables de l'augmentation de la force et de la masse musculaire.

Caractéristiques de l'échauffement avant l'entraînement en force

L'entraînement avec des poids lourds est un test sérieux pour le corps, il doit donc être préparé au travail. À entraînement en force le risque de blessure augmente considérablement.

Échauffez-vous pendant quinze à vingt minutes. Vous devriez commencer par un jogging de cinq minutes à faible vitesse. Dans un deuxième temps, on réchauffe les articulations : d'abord partie supérieure corps, descendant progressivement jusqu'aux pieds.

Cette partie de l'échauffement doit faire l'objet d'une attention particulière : même lors d'un développé couché régulier, nous mettons une charge importante sur nos jambes. L'échauffement des articulations se fait par des mouvements circulaires multidirectionnels des paumes.

Après avoir étiré les articulations, on passe aux muscles. Vous devez d’abord faire des exercices simples : flexions, mouvements circulaires. De cette façon, nous préparons notre dos pour charges de puissance. Vous devez particulièrement échauffer soigneusement les muscles qui seront sollicités pendant l'entraînement en cours. Ils doivent faire une sorte de mini-massage consistant en un pétrissage et un frottement.

La dernière étape de l'échauffement avant approches énergiques– travailler avec des haltères de plusieurs kilogrammes. Ici, vous devez prendre en compte le type d'exercice effectué après l'échauffement. Disons que si vous avez l'intention d'appuyer depuis la poitrine, l'option d'échauffement optimale serait de dix à vingt flyes avec de petits haltères. Les muscles s'échaufferont et vous ressentirez à peine la charge.

Lors de l'échauffement avant l'entraînement en force, il est important que le corps se réchauffe jusqu'à transpirer légèrement ; le corps doit se mobiliser et se préparer à la charge.

Règles de base

Pour un bon échauffement de tout le corps, respectez les points suivants :

1. Vous devez faire les exercices lentement, en essayant de ressentir les muscles et les ligaments, en perfectionnant la technique d'exécution.
2. Il n'y a pas lieu de s'alarmer si vous ressentez un craquement dans vos articulations : cela va vite passer. Le craquement des articulations est un indicateur de leur renaissance et de leur travail.
3. Tout d'abord, un échauffement général est effectué, ce qui accélère la préparation de tous les systèmes du corps au stress, réchauffe les ligaments et les muscles, augmente la fréquence cardiaque et accélère le métabolisme.
4. L'échauffement général doit comprendre des exercices destinés notamment aux groupes de ligaments et de muscles suivants : mouvements de rotation et d'inclinaison des mains, de la tête, des épaules, articulation de la hanche, genoux, articulations des chevilles, torse, course lente, course sur place avec les genoux hauts, sauts bas avec ou sans corde à sauter.
5. Après avoir terminé l’échauffement général, vient l’heure d’un échauffement spécial (dirigeant), qui vise à préparer directement les exercices prévus pendant l’entraînement. Par exemple, si dans le programme vous avez prévu des squats avec une barre de cent kilogrammes, vous devez effectuer avant eux un ensemble d'échauffement avec un poids de 30 à 50 kg, avec un nombre de répétitions de 10 à 15.
6. Un échauffement d'introduction est effectué immédiatement avant chaque nouvel exercice du programme.
7. Lors de l'échauffement, il est conseillé de porter sa fréquence cardiaque à cent battements par minute : cet indicateur à lui seul signifie que le corps est prêt pour l'entraînement principal. Après avoir terminé tous les exercices de musculation, vous devez effectuer plusieurs exercices de relaxation - ce qu'on appelle la récupération.

Les muscles prêts vous permettent d'effectuer l'exercice plus correctement et, par conséquent, l'efficacité de l'entraînement sera plus élevée. Ceux qui ont pratiqué l’haltérophilie ont probablement remarqué que la deuxième série est beaucoup plus facile à réaliser que la première.

Exercices pour préparer le corps au stress

Inclinaison du cou et de la tête

Position de départ – tenez-vous droit, gardez vos bras le long de votre corps. Après avoir détendu les muscles, nous abaissons lentement la tête, touchons notre menton aux muscles pectoraux, puis inclinons la tête de vingt degrés en arrière et la tirons vers l'intérieur, tout comme une tortue rentre sa tête dans sa carapace. Dans le même temps, vous ne devez pas reculer la tête autant que possible.

Un autre point important: Vous devez faire l'exercice non pas sous l'effet de la douleur, mais jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation agréable dans votre cou. Dans chaque position, vous devez vous attarder pendant cinq à dix secondes, puis revenir à la position de départ.

La tête tourne

La position de départ est standard - debout, le dos droit. On commence à tourner la tête vers la gauche sans baisser le menton. Nous étirons les muscles jusqu'à une légère tension, puis maintenons pendant dix secondes et revenons à la position de départ. On répète le mouvement, mais cette fois vers la droite.

Rotation de la tête

La position de départ est standard. Nous baissons la tête, touchons notre menton contre notre poitrine et commençons à tourner lentement notre tête vers la gauche ; lorsque notre menton atteint notre épaule, nous inclinons un peu la tête en arrière et terminons la rotation. Dix répétitions dans un sens et dans l'autre.

Pour le muscle trapèze

Nous baissons la tête vers la droite, la maintenons dans cette position pendant dix secondes et répétons vers la gauche. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous ne devez pas essayer de toucher votre épaule avec votre oreille : cela pourrait provoquer des blessures. Dix répétitions dans chaque sens suffiront.

Pour les muscles pectoraux

Un exercice bien connu appelé « pompes murales ». Nous nous approchons du mur, appuyons nos paumes dessus. Nous nous penchons vers le mur. Vous devez absolument ressentir la tension des muscles pectoraux. Dix pompes suffisent.

Pour le ventre et le dos

Dans ce cas, on ne peut pas se passer d'équipements auxiliaires : nous aurons besoin d'un poteau. Nous nous approchons du poteau et le saisissons d'une main. Nous commençons à plier le torse vers l'avant, tandis que les jambes restent en place, les genoux ne sont pas pliés et le bassin est incliné vers l'arrière. Cette pose permet aux muscles du dos de s’étirer parfaitement. De retour à la position de départ, nous changeons de main. Vous devez faire cinq à six répétitions avec les mains gauche et droite.

Si vous disposez d'une barre horizontale, vous pouvez réaliser l'exercice suivant pour le dos et l'abdomen : accrochez-vous à la barre horizontale et étirez vos jambes vers le sol de toutes vos forces. Nous tenons trente secondes.

Les courbures en arrière, en avant et sur les côtés, ainsi que toutes sortes de torsions du torse, réchauffent parfaitement les muscles du dos et de l'abdomen.

Pour les triceps

Cet exercice peut être réalisé en position debout ou assise. Nous levons notre bras droit et le plions, en touchant l'espace entre les omoplates avec notre paume. Avec votre main gauche, saisissez votre coude droit et appuyez dessus un peu en l'abaissant main droite aussi bas que possible. Ensuite, nous changeons la position des mains et répétons le mouvement. Six à huit répétitions sur chaque bras.

Pour l'articulation de l'épaule

Position de départ : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus le long du corps. Avec les deux mains, nous commençons à jouer rotations circulaires d'une manière et d'une autre. 8 à 10 répétitions.

Pour les deltas

L’exercice peut être effectué aussi bien debout qu’assis. Gardez le dos droit, pliez votre bras droit au niveau du coude pour que votre avant-bras soit parallèle au sol. Tirez votre bras droit avec votre main gauche, tout en tournant simultanément votre corps vers la gauche. Vous devez effectuer l'exercice à un rythme tranquille.

Pour les pieds

Fentes – exercice parfait pour échauffer les muscles des jambes. Les fentes peuvent être effectuées à la fois droites et latérales, l'essentiel est de cambrer le dos et de dégourdir les jambes.

Pour l'articulation du genou

Nous prenons le genou à deux mains et commençons à effectuer des mouvements de rotation dans un sens et dans l'autre. On change de jambe. Quinze exercices doivent être effectués de chaque côté.

Encore une chose super exercice pour réchauffer l'articulation du genou. Nous nous accroupissons, mettons nos mains sur nos genoux, gardons le dos droit. Nous commençons à faire pivoter nos genoux, tantôt vers l'intérieur, tantôt vers l'extérieur. Dix à quinze répétitions suffiront.

Les athlètes qui tentent de développer leur masse musculaire ne devraient pas faire de longues courses pour s’échauffer.

Conclusion

1. Sans un échauffement approprié, chaque entraînement peut être plus problématique qu'il n'en vaut la peine.
2. Vous devez prêter attention à absolument toutes les parties du corps, et encore plus aux muscles qui travaillent.
3. L'échauffement vous gardera en bonne santé pendant longtemps.
4. Après l'entraînement, il est recommandé de faire une récupération, ce qui aidera le corps à revenir à son état normal.

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Entraîneur personnel, pharmacologue, nutritionniste

Compile et dirige programmes personnels des cours pour corriger votre physique. Spécialisé en traumatologie du sport et en physiothérapie. Réalise des séances de massages médicaux et sportifs classiques.

La clé d’une formation réussie, efficace et productive est une formation compétente et correctement exécutée. réchauffer. Cela a un impact direct non seulement sur l'efficacité, mais aussi sur la sécurité de l'entraînement, permettant de répartir la charge. De plus, grâce à l'échauffement, le processus de récupération après l'exercice est beaucoup plus rapide. Un entraînement sans échauffement ne peut être considéré comme complet.

De nombreux débutants et certains athlètes expérimentés sautent souvent l'échauffement et commencent les cours par des exercices de base. C’est une approche fondamentalement erronée. L'échauffement avant l'entraînement n'est pas seulement une partie intégrante de l'entraînement sportif, mais son élément le plus important. Il prépare le corps au stress à venir. Par conséquent, l'efficacité de la leçon dépend directement de l'échauffement.

Commencez bon entraînement nécessaire uniquement avec des exercices d'échauffement. C'est une erreur de considérer leur mise en œuvre comme une perte de temps. Fondamentalement, cette opinion est basée sur la conviction que pendant l'échauffement, il n'y a pas d'accumulation tissu musculaire, pas de réinitialisation excès de poids. Les choses sont un peu différentes. Si l'échauffement est effectué correctement, il contribue à l'accumulation grande quantité les forces nécessaires pour gonfler les muscles ou effectuer des exercices de perte de poids lorsqu'une personne souhaite se débarrasser des kilos en trop.

L'ensemble d'exercices inclus dans l'échauffement résout un large éventail de problèmes :

• prépare à la fois les systèmes musculaire et squelettique, ainsi que tous les organes impliqués dans l'entraînement ;
• fournit exercice aérobique, sature les muscles en oxygène et en sang ;
• dilate les capillaires, renforce le pouls, prépare les vaisseaux sanguins et le muscle cardiaque au stress;
• évite les blessures lorsque vous soulevez des poids lourds ou travaillez sur des équipements d'exercice ;
• fournit une libération supplémentaire de testostérone avec de l'adrénaline ;
• tonifie le système nerveux sympathique;
• accélère le métabolisme cellulaire;
• augmente l'élasticité des muscles et des ligaments;
• augmente la mobilité articulaire;
• accélère la transmission de l'influx nerveux;
• vous permet de vous concentrer pleinement sur l'entraînement à venir.

Un échauffement de qualité avant l'entraînement permet d'atteindre l'objectif fixé pour l'athlète. Si ceci entraînement en force, alors la bonne attitude et la bonne préparation du corps vous permettent de faire des exercices avec un impact maximum, de soulever poids lourd. Le rôle des exercices d'échauffement est également important. Ils donnent confiance à chaque mouvement, rendent le corps encore plus agile et augmentent la flexibilité.

Il ne suffit pas de le faire exercices d'échauffement, encore faut-il les choisir correctement. Il n’existe pas de système unique et universel adapté à telle ou telle formation. L'athlète doit trouver de manière indépendante le complexe idéal pour lui-même, en sélectionnant des exercices qui maximisent son potentiel et l'aident à atteindre ses objectifs sportifs. Il est nécessaire de prendre en compte non seulement le type de sport, mais également les caractéristiques physiologiques individuelles.

Un rôle important est joué par le physique, le degré de mobilité articulaire, l'état des ligaments, ainsi que d'autres facteurs qui influencent les organes et les muscles qui nécessitent plus d'attention. Il faut avoir une idée précise du résultat attendu. Un échauffement peut servir à réchauffer légèrement le corps ou à remplir de sang un groupe musculaire spécifique qui sera impliqué dans l'entraînement.

Bien entendu, chaque athlète décide lui-même du type d'échauffement. L'essentiel est de connaître à la fois les bases théoriques et pratiques. Cela concerne tout d’abord l’idée de diverses séries d’exercices d’échauffement.

L'échauffement a lieu :

1. Général. Sert à échauffer et préparer le corps.
2. Spécial. Il est généralement effectué avant un exercice spécifique et présente des caractéristiques similaires aux mouvements d'entraînement.
3. Extensible. Augmente l'extensibilité musculaire et la mobilité articulaire.

Le plus universel, c'est-à-dire adapté à presque tout le monde, est considéré comme un échauffement général (classique). Cela comprend également les étirements.

Échauffement classique

Il s'agit d'un ensemble d'exercices suivants :

• aérobie - courir, sauter à la corde;
• échauffer les muscles du torse, des jambes, des bras ;
• pour augmenter le degré de mobilité et la flexibilité des articulations.

Important à retenir

Tous les exercices d'échauffement dynamiques, y compris la course et le saut, doivent être effectués sans tensions musculaires et tout forçage. Le rythme doit rester moyen. Cela ne veut pas dire qu’ils doivent être lents et apathiques. Ce type d’échauffement est appelé « lent ».

En plus de sauter et de courir, l’échauffement général consiste à :

• s'accroupir;
• s'incline;
• rotation du corps;
• exercices en position allongée;
• levée du genou;
• marcher sur place.

Le complexe est un ensemble d'exercices dont chacun vise à faire travailler un groupe musculaire spécifique :

1. Épaules. Abaissez votre menton, appuyez-le contre votre poitrine, inclinez la tête en arrière. Effectuez également des rotations du cou.
2. Sein. Placez votre paume sur le mur, penchez-vous en avant et légèrement sur le côté pour ressentir une tension, maintenez pendant un moment, puis refaites la même procédure dans l'autre sens. Une excellente façon de faire face à cette tâche est d’étirer vos mains serrées derrière votre dos.
3. Dos. Utilisez un poteau ou un poteau. Saisissez-le d'une main, tirez votre corps vers l'arrière, en redressant vos jambes pour ressentir à la fois des étirements et des tensions. Restez un peu dans la position finale, répétez des actions similaires sur la seconde moitié des muscles du dos.
4. Estomac. Courbé articulation du coude mettez votre main sur votre ceinture et étirez celle qui est libre, penchez-vous sur le côté, tout en essayant d'étirer votre bras levé le plus loin possible. Changez de main, faites les mêmes actions, mais en sens inverse.
5. Épaules. Levez vos mains au niveau ceinture scapulaire. Faites pivoter la partie supérieure du corps jusqu'à ce qu'elle s'arrête, en changeant de côté alternativement.
6. Jambes. Penchez vos jambes en arrière, en avant, sur les côtés. Lorsque vous marchez à reculons, pliez votre autre jambe au niveau de l’articulation du genou. Les fentes latérales ne diffèrent que par la direction du mouvement ; les fentes vers l'avant diffèrent par la longueur du pas, qui doit être maximale.
7. Muscles antérieurs de la cuisse. Levez votre jambe en arrière, serrez-la avec votre main au niveau de la cheville.

Ce complexe contient des exercices idéalement équilibrés qui permettent un échauffement et des étirements de haute qualité de tous les principaux groupes musculaires. Sa mise en œuvre avant la formation affectera la productivité des classes. Ils deviendront plus efficients et efficaces. La durée générale d’échauffement recommandée est d’un quart d’heure. Passer plus de temps peut provoquer une fatigue prématurée.

Échauffez-vous avant de courir

Il est nécessaire de s'échauffer comme lors des cours dispensés en salle de sport, et lors de l'exécution. Des muscles chauds sont la clé d’une course réussie. Les professionnels comme les amateurs pratiquent la course à pied. Par conséquent, la question de savoir ce qui devrait être bon échauffement est tout à fait pertinent.

Il est préférable de commencer l'échauffement avant une course en marchant sur une distance de 100 à 200 mètres, en augmentant progressivement le rythme. Pour augmenter la vitesse de l'approvisionnement en sang, vous devez effectuer des mouvements de balancement avec vos bras, en vous penchant en arrière, en avant, vers la gauche et côté droit. Il est recommandé de compléter l'échauffement par des squats. Une autre option serait de faire du jogging pendant deux ou trois minutes.

Ces exercices assez simples ne posent aucune difficulté de réalisation, deviennent rapidement une habitude chez les coureurs, permettent d'augmenter vos performances et votre temps de course, et vous préservent des risques de blessures.

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Correct échauffement avant l'entraînement prépare le corps, rendant les exercices plus efficaces. De nombreux débutants négligent le développement des muscles et des articulations car ils considèrent que c'est une perte de temps. En conséquence, ils se blessent et arrêtent de faire du sport. Mais si vous réchauffez bien le corps, la circulation sanguine augmentera et fréquence cardiaque, et les tendons et ligaments seront préparés pour la force et le cardio.

Les avantages de l'échauffement avant l'entraînement sont énormes. Non seulement vous réduisez le risque d'entorses et de blessures, mais vous augmentez également vos capacités de force, réduisez la charge sur système cardiovasculaire, augmenter l'endurance, améliorer la coordination et l'attention. Même des exercices d'échauffement légers provoquent la libération d'adrénaline dans le sang, ce qui facilite la gestion d'un entraînement de toute complexité. De plus, vous accélérerez les processus métaboliques. Voyons pourquoi de nombreuses personnes ne s'échauffent pas et quelles peuvent en être les conséquences. Comment s'échauffer correctement pour augmenter l'efficacité de son entraînement ? Et pourquoi l’échauffement profite-t-il au corps et au corps dans son ensemble ? Suite aux recommandations formateurs expérimentés, vous obtiendrez un maximum de résultats de activité physique dans un court laps de temps. Prenez soin de votre santé !

Comme le montre la pratique, 95 % des personnes qui vont à la salle de sport oublient de s'échauffer avant l'entraînement ou ne veulent tout simplement pas le faire. Pourquoi? Après tout, cela ne vous aide pas à perdre ou à prendre du poids. masse musculaire, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de perdre du temps là-dessus.

En fait, l’échauffement présente de nombreux avantages :

• augmente les capacités de force;
• optimise l'activité du système cardiovasculaire;
• sature les muscles en nutriments et en oxygène;
• favorise la production d'hormones responsables de la production d'énergie;
• améliore l'attention et la coordination;
• accélère les processus métaboliques.

Comme on peut le constater, l’échauffement apporte de nombreux bienfaits au corps humain. Assurez-vous donc de l’inclure dans votre entraînement. Quels sont les dangers de ne pas s’échauffer ? Le plus souvent, une entorse survient, à cause de laquelle vous devez interrompre l'ensemble des activités. Mais à côté de cela, il est possible de contracter une blessure aux articulations, après quoi une longue convalescence et même un traitement sont nécessaires. Des effets importants sur le cœur peuvent provoquer des étourdissements, des pics de pression et même des évanouissements.

Intéressant! Avant l'entraînement, vous devez vous échauffer pendant 7 à 10 minutes. Pendant cette courte période, vous échaufferez votre corps et vous préparerez à un entraînement intense.

Ne confondez pas échauffement et étirements post-entraînement. La gymnastique n'est pas moins importante, mais s'effectue beaucoup plus lentement afin de réduire la fréquence cardiaque et de rétablir la respiration. À son tour, l’échauffement doit être rapide et dynamique pour réchauffer efficacement le corps.

Types d'échauffements

Pour choisir les meilleurs exercices d'échauffement pour les femmes débutantes, considérez tous les types possibles et déterminez ceux qui vous conviennent.

• Un échauffement général comprend plusieurs types de manipulations qui favorisent un échauffement constant des muscles du cou, de la ceinture scapulaire, poitrine, le bas du dos et les hanches. Sa durée ne dépasse pas 15 minutes. Le complexe comprend des exercices pour les mains, les genoux et articulations de la cheville, aérobic (saut, course sur place).
• Un échauffement spécial est utilisé pendant les cours par la force sports, comme la musculation. À l'aide d'une série d'exercices, vous forcerez les muscles sollicités à travailler plus fort. Les approches ne doivent pas dépasser 10 fois et le poids ne doit pas dépasser 20 % de celui habituel.
• Les étirements réchauffent en douceur les muscles grâce à des charges statiques, balistiques et dynamiques.
• Une récupération complète le complexe. exercices d'entraînement. La relaxation musculaire se produit progressivement, favorisant l'élimination de l'acide lactique. La fréquence respiratoire et cardiaque est restaurée.

Réchauffez-vous à la maison et dans salle de sport pas de différence dans l'exercice. Dans tous les cas, vous devez travailler minutieusement vos muscles et vos articulations afin qu'ils soient prêts à un impact physique intense. Par conséquent, même dans le centre de fitness, ne vous précipitez pas pour utiliser l'appareil d'exercice tout de suite, mais préparez-vous correctement pour l'entraînement.

Important! L'ambiance dans la salle n'est pas négligeable pendant l'entraînement. Assurez-vous d'aérer la pièce afin qu'il y ait air frais, alors chaque cellule de votre corps sera saturée d’oxygène et vous éviterez les vertiges.

Veuillez noter que les étirements de faible intensité ne font que détendre le corps. Pour le secouer avant l'entraînement, vous devez effectuer des mouvements brusques. Fixez-vous des objectifs clairs. Si vous voulez perdre du poids, faites des exercices pour muscles fessiers, abdominaux, jambes, bras, cou, dos et colonne vertébrale. Cela augmentera votre fréquence cardiaque au niveau requis : 110 à 130 battements par minute.

Étirement musculaire

Échauffer vos muscles avant l’exercice par des étirements est assez simple. Il prépare parfaitement le corps au stress. Exercices statistiques impliquent de fixer les membres dans une certaine position pendant un certain temps. Exercices dynamiques sont une exécution lente et exercices balistiques– des mouvements moteurs chaotiques. Grâce à propre poids non seulement vous échauffez vos muscles, mais vous augmentez également votre propre force en même temps.

Considérons le plus exercices efficaces pour le cou.

• Appuyez autant que possible votre menton contre votre poitrine et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'étirement 7 à 10 fois.
• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tournez doucement votre cou sur le côté pour que votre menton reste toujours au même niveau. Effectuez des étirements 8 à 10 fois.

Vous pouvez développer le muscle trapèze en utilisant exercice simple. Saisissez votre tête d'une main et abaissez-la lentement jusqu'à votre épaule. Lorsque vous atteignez le point culminant, congelez pendant 4 à 6 secondes. et répétez l’exercice 5 à 6 fois.

Pour s'étirer muscles pectoraux et préparez-les aux charges du complexe, effectuez des exercices simples.

• Placez votre main devant vous sur n'importe quel support vertical afin qu'elle soit pliée à angle droit. Maintenez l'inclinaison pendant 3 à 4 secondes jusqu'à ce que vous ressentiez la tension dans vos muscles pectoraux. Répétez l'étirement avec le bras opposé.
• Joignez vos mains et tirez-les aussi loin que possible pour que vos omoplates se touchent. Essayez de lever les bras tout en les gardant droits et fermés.

Pour étirer votre dos, vous aurez besoin d'un support vertical devant vous sous la forme d'un poteau ou d'un pylône. Saisissez-le avec votre main, redressez vos jambes et penchez-vous en arrière. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, changez de main et répétez l'exercice.

N'oubliez pas les triceps. Ramenez une main sur votre cou et, avec l'autre, appuyez sur le coude de la première pour que votre paume tombe sous vos omoplates. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles. Restez dans la position pendant 3 à 5 secondes.

L'étirement des muscles abdominaux obliques se fait en se penchant. Placez une main sur votre taille et commencez à vous pencher lentement dans cette direction. Étendez votre autre bras au-dessus de votre tête et atteignez-le aussi loin que possible.

Vous pouvez travailler vos deltoïdes avec un simple étirement : tenez-vous droit et tirez votre coude du côté opposé. Arrêtez-vous pendant 10 à 15 secondes et répétez l'étirement de l'autre côté. Laissez votre avant-bras perpendiculaire au sol.

Pour les épaules, faites l'étirement suivant : levez les bras jusqu'à la hauteur des épaules et tournez votre torse sur les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête. 8 à 10 approches suffisent.

Faites attention! Commencez votre échauffement à la maison avec des exercices cardio, par exemple en courant sur place. Ils doivent être effectués avant les étirements. Après cela, vous êtes prêt pour un entraînement complet.

Passons maintenant à l’étirement du bas du corps. Commençons par articulations du genou. Placez vos pieds joints, saisissez vos genoux avec vos mains et effectuez 10 rotations vers l'extérieur et vers l'intérieur. Placez-vous ensuite devant les marches, la plate-forme ou toute autre zone surélevée. Lancez votre jambe droite vers le haut et étirez tout votre torse vers elle pour ressentir l'étirement de votre biceps fémoral. Pour travailler vos fessiers, placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et effectuez des fentes alternées sur chaque jambe, en pliant les genoux à angle droit. Le dos doit être droit. Faites l'exercice 6 à 8 fois sur chaque jambe.

L'échauffement des quadriceps consiste à réaliser l'exercice suivant : se tenir debout sur une jambe pendant que l'autre serre la cheville. Maintenez la position quelques secondes pour ressentir la tension dans le muscle souhaité.

Exercices d'échauffement avant l'entraînement

Il n’existe pas de programme universel qui convienne à tout le monde. Selon le but complexe de formation, entraînement physique et les conditions de santé, des manipulations individuelles sont sélectionnées qui ne nuisent pas à la santé et offrent un bénéfice maximal.

Si vous n'avez aucune contre-indication à l'exercice, incluez une série d'exercices d'aérobie et d'étirement. Marchez sur place avec les genoux relevés pendant 3 à 4 minutes. En même temps, pliez les bras au niveau des coudes et alternez à chaque pas. Ne les élevez pas trop haut, sinon vous provoqueriez de graves tensions sur le cœur.

Levez alternativement vos genoux à angle droit 30 fois en 30 secondes.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille, redressez le dos. Accroupissez-vous en avançant vos bras devant vous de manière à ce que votre paume soit face au sol. À chaque fois, essayez de vous accroupir plus profondément pour former un angle droit entre vos cuisses et vos mollets. Ne vous cambrez pas et ne vous affalez pas. Répétez 15 fois.

Levez vos bras au-dessus de votre tête pour que vos omoplates se touchent. Ensuite, alternativement, tirez chaque bras vers votre colonne vertébrale, en l'abaissant le plus bas possible. La manipulation a un effet bénéfique sur les muscles du col et du cou. Étirez chaque triceps 4 à 5 fois.

Abaissez vos bras le long de votre corps et roulez vos épaules. Faites 2 séries de 12 répétitions.

Pour étirer vos muscles pectoraux, placez vos paumes sur le bas de votre dos et roulez vos épaules le plus loin possible 8 à 10 fois.

Placez vos pieds à la largeur des épaules, étendez vos bras vers l'avant et serrez-les. Arrondissez votre dos et tendez la main vers l’avant. Puis redressez-vous 6 à 8 fois.

Tenez-vous droit sur une jambe. Pliez l'autre au niveau du genou et atteignez votre talon vers votre fesse. Saisissez votre pied avec votre main derrière votre dos et maintenez la position pendant 5 secondes. Effectuez la procédure 5 approches de chaque côté.

Le complexe proposé est constitué d'exercices d'échauffement avant l'entraînement pour les filles et les hommes. C'est simple à réaliser, mais assez efficace pour échauffer les muscles et les articulations de tout le corps.

Faites attention! A recevoir à chaque fois nouveau résultat et le corps n'est pas habitué aux entraînements monotones, ajoutez progressivement de nouvelles actions pour travailler différentes zones.

N'oubliez pas que l'échauffement doit apporter du plaisir moral et physique. Par conséquent, si vous ressentez une gêne lors de l'exécution d'une action, faites d'abord une version simplifiée, en la compliquant progressivement, voire en la remplaçant par une autre. En conclusion, il convient de noter que l'échauffement doit commencer par la partie supérieure du corps, en se déplaçant progressivement vers la partie inférieure. Si vous vous entraînez au gymnase et que, pour une raison quelconque, vous ne voulez pas faire d'exercices devant tout le monde, utilisez un vélo elliptique ou tapis roulant, en augmentant progressivement le rythme. Mais ne sautez en aucun cas l'échauffement, sinon vous n'obtiendrez pas les résultats d'entraînement souhaités.

Un bon échauffement – ​​qu’est-ce que c’est et pourquoi est-il nécessaire ? L'efficacité de votre entraînement dépend de la façon dont vous vous échauffez. Et ce n'est pas tout : les muscles et les ligaments mal chauffés peuvent être étirés, voire déchirés. Et cela met, sinon la fin, du moins un gros point d'interrogation sur votre carrière sportive. Considérons à propos Les règles de base pour s'échauffer avant un entraînement de force et de vitesse : quels exercices faire, combien de temps et est-il nécessaire de courir ?

Échauffement avant l'entraînement

Curieusement, non seulement les débutants en salle de sport, de boxe ou de fitness, mais aussi les sportifs assez expérimentés commettent l'une des deux erreurs suivantes : soit ils refusent complètement l'échauffement pré-entraînement avant l'entraînement de force ou de vitesse, soit ils y consacrent autant le temps et la force qu'après un tel échauffement, ils ne sont tout simplement plus capables de s'entraîner complètement.

Le résultat est soit des entorses et autres blessures désagréables qui vous font sortir de votre ornière d'entraînement pendant des semaines, soit l'absence de réalisations mineures d'un tel entraînement et beaucoup de temps perdu.

Et même les athlètes qui abordent l'échauffement sans extrêmes le perçoivent souvent comme un ensemble de mouvements incohérents et souvent dénués de sens, effectuant des balancements, des fentes et des virages chaotiques, mais laissant de côté les articulations et les muscles qui, en fait, devraient être préparés à la charge. réchauffer.

Avec la bonne approche, l’échauffement est une excellente raison de s’entraîner sans stress. technique correcte effectuer des exercices.

Vous pouvez découvrir quels autres moyens existent pour protéger vos articulations et vos ligaments contre les blessures dans l'article sur.

Pourquoi faut-il s'échauffer ?

L'objectif principal de l'échauffement est d'échauffer le corps, d'étirer les articulations, les muscles et les ligaments pouvant être impliqués dans les principaux mouvements d'entraînement. Lorsqu'ils sont chauffés, les tissus deviennent plus élastiques, ce qui réduit le risque de blessure sous charge ou lors de mouvements brusques. La mobilité articulaire s'améliore également, ce qui permet d'effectuer des mouvements avec une amplitude maximale, ce qui est extrêmement important aussi bien dans l'entraînement de force (powerlifting, bodybuilding) que dans les sports comme la boxe, les arts martiaux et presque tous les types de fitness. Bien entendu, avec une meilleure mobilité et flexibilité, la technique d’exécution des exercices s’améliore également.

Dans l'entraînement de force et de vitesse, non seulement les muscles et les ligaments eux-mêmes sont importants, mais l'état des organes centraux et périphériques n'est pas moins important. système nerveux: Vous vous souvenez à quel point vos mouvements sont maladroits juste après votre réveil le matin ? Mais il faut effectuer des mouvements de base. À l'entraînement, lorsque nous parlons de mouvements complexes avec une charge le long de trajectoires pas toujours familières, alors avec quelle clarté l'influx nerveux parviendra de votre cerveau jusqu'au plus loin fibre musculaire, – détermine à la fois la sécurité et l’efficacité de l’ensemble de l’entraînement.

En saisissant immédiatement un poids lourd ou en effectuant des levées complexes sans informer progressivement le corps du type de charge auquel il sera confronté, vous n'obtiendrez pas de résultat clair et vous n'aurez pas besoin de stress inutile.

Échauffement : exercices

L'échauffement est un concept purement individuel et il est difficile de recommander une série d'exercices spécifiques qui conviendront universellement à tout le monde. Tout d'abord avant différents types entraînement, vous devez faire attention à l'échauffement différentes parties corps. De plus, vous pouvez avoir des particularités, par exemple des blessures anciennes, et les muscles ou ligaments blessés ont alors besoin de plus de temps pour un échauffement de qualité.

En un mot, le but de cet article est de vous donner une idée des principes de base sur lesquels doit reposer un échauffement, et les connaissant, vous pouvez sélectionner vous-même en toute autonomie ce dont vous avez besoin à chaque moment précis.

Tout d'abord, vous devez comprendre quels problèmes vous souhaitez résoudre en vous échauffant avant un entraînement spécifique, prendre en compte les problèmes existants et ne pas du tout rechercher des exercices et des méthodes d'échauffement universels ou « avancés » (par exemple, extenseurs, courroies TRX). Malheureusement, de nombreux entraîneurs l'oublient et obligent tout le monde à faire les mêmes exercices, ce qui réduit l'efficacité de la partie échauffement de l'entraînement.

Courir est-il vraiment nécessaire pour s’échauffer ?

Le fait que l’échauffement doive inclure un tapis roulant, un stepper ou un orbitrack est une autre idée fausse. En réalité, encore une fois, tout dépend des besoins du sportif. Le but d’inclure le cardio dans une routine d’échauffement est d’échauffer le corps, d’augmenter la fréquence cardiaque et d’augmenter la température.

En fait, votre objectif est de transpirer facilement. À des températures moyennes dans la salle d'entraînement, 5 à 7 minutes de course lente ou toute autre activité dynamique suffiront pour cela. Si vous vous entraînez dans un climat chaud du sud et que votre programme d'entraînement repose sur des charges augmentant progressivement, vous n'avez pas du tout besoin de cardio.

Vous devez vous rappeler que courir peut même être nocif si vous avez des problèmes aux articulations de la hanche.

L'échauffement : comment ça se passe ?

Il existe trois types d'échauffement :

• statique- tensions musculaires sans mouvement ;
• dynamique- répétition lente des mouvements ;
• balistique- des mouvements chaotiques.

Le plus efficace est le dynamique (répétition consciente et calme des mouvements), mais curieusement, ceux qui le pratiquent sont les moins susceptibles de le faire. La plupart des gens effectuent des échauffements statiques ou balistiques, pensant que cela prépare mieux les ligaments à la charge. Comme le montrent les études menées par des médecins du sport et l’expérience d’entraînement d’athlètes professionnels, cette idée n’est pas vraie.

Les étirements pendant l'échauffement sont-ils dangereux ?

Les étirements sont une partie utile de l’échauffement, mais ils devraient aussi en être la dernière partie. Autrement dit, les mouvements d'étirement doivent être effectués sur des muscles et des ligaments préchauffés. Évidemment, si vous essayez de faire un échauffement statique avec des muscles froids et que vous essayez soudainement d'étirer n'importe quelle partie du corps, vous avez toutes les chances de déchirer le muscle.

Meilleur après plusieurs approches mouvements lents sans poids sur les parties du corps qui doivent être travaillées pendant l'entraînement, est d'effectuer les exercices qui sont votre principal programme de formation, mais avec un poids de projectile minimal. Ainsi, si votre premier mouvement est le développé couché, même si votre poids de travail est de 100 ou 150 kg, avant de commencer l'exercice, vous devez faire 2 séries de 10 à 15 répétitions avec une barre vide à un rythme lent et contrôlé. Effectuez ensuite une approche avec un poids de 50 à 60 kg, puis commencez seulement à vous rapprocher de vos poids de travail.

C’est une bonne idée d’utiliser des exercices auxiliaires sur la même partie du corps pour s’échauffer. Par exemple avant presse française- échauffez vos coudes, vos mains et vos triceps en redressant vos bras sur un bloc avec très peu de poids.

Échauffement : complexe approximatif

Dans la plupart des cas, l'échauffement commence par 5 à 10 minutes d'exercices cardio lents (mais il peut y avoir des exceptions), et il est préférable de remplacer le tapis roulant, à moins que vous ne couriez depuis l'enfance, bien sûr, par un orbitrack ou un vélo d'exercice. Viennent ensuite 5 à 10 minutes d'étirements dynamiques pour les groupes musculaires et les articulations que vous allez entraîner. Il est préférable de le faire en répétant lentement et techniquement des exercices d'entraînement avec des poids minimes.

Utilisez un échauffement pour améliorer votre technique d’exercice. Avec des poids légers, effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes. exercices nécessaires, en contrôlant pleinement le mouvement et en essayant « d’écouter » vos muscles.

Il n'existe pas de complexes d'échauffement universels. Si un entraînement est prévu pour le haut du corps, alors cela n'a aucun sens d'échauffer les muscles des jambes et vice versa. Il est important que la durée totale de l'échauffement avant l'entraînement ne dépasse pas 20 minutes.

Si votre entraînement comprend plusieurs groupes musculaires qui ne sont pas liés les uns aux autres mouvements de base(par exemple, jambes et épaules), ou si vous suivez un programme d'entraînement de force intense qui implique généralement de longues séries et intervalles, vous devrez peut-être effectuer un échauffement intermédiaire avant la deuxième partie de l'entraînement. Il n'inclut pas de cardio, puisque le corps est déjà échauffé, mais seulement un échauffement dynamique du groupe musculaire que vous allez entraîner.

Un autre facteur à ne pas négliger est votre âge. Plus vous vieillissez, plus vous devez consacrer du temps et des soins à vous échauffer. Ce qu'un écolier peut faire sans s'échauffer peut entraîner des blessures graves pour une personne de plus de 40 ans.

Si vous avez des blessures ou si vous vous entraînez dans une salle de sport froide ou même sur en plein air, – pendant l'échauffement, vous pouvez et devez utiliser des crèmes et des onguents chauffants, qui peuvent être facilement achetés dans n'importe quelle pharmacie.

L'article a été préparé sur la base des éléments du site : fiteven.ru
Édition, ajout et traitement du matériel : Pavel Avdokushin pour le site A-GYM

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