Exercices pour augmenter le volume de la poitrine. Comment agrandir la poitrine et renforcer les muscles pectoraux ? Règles à toujours suivre

Bonjour! Aujourd'hui, il y aura un article sur thème sportif. La fameuse forme en V attire incroyablement l'attention du beau sexe ! Il n’est pas surprenant que les bodybuilders recherchent des moyens d’élargir leurs épaules et de rétrécir leur taille. Certes, la nature n'a pas doté tout le monde de tels « cadeaux », mais ce n'est pas une raison pour abandonner.

Comment élargir vos épaules

Afin de rendre votre silhouette incroyablement large au niveau de la ceinture scapulaire, il existe deux manières :

1. Gonflez les muscles deltoïdes à la taille maximale possible.
2. Élargissez les os des épaules et de la poitrine.

Comment gonfler les deltoïdes

Alors commençons dans l'ordre. Nous avons expliqué en détail comment gonfler les deltoïdes (épaules) dans l'article. Lisez-le, il regorge d'informations utiles.

Maintenant je vais t'en donner quelques autres conseils intéressants. Tout d'abord, il faut noter que delta- un muscle relativement petit, et en plus, il reçoit une charge considérable lors des presses pectorales et des rangées arrière, donc si vous augmentez simplement les poids, vous risquez non seulement de ne pas faire grandir vos épaules, mais aussi de les surentraîner sérieusement, ou pas à Dieu ne plaise, blesser.

N'oublions pas ça épaule– c’est l’articulation la plus mobile de notre corps, et nous devons y faire très attention.

Ici, comme nulle part ailleurs, lors de la sélection d'une série d'exercices, il faut s'appuyer sur le SENTIMENT MUSCULAIRE, c'est-à-dire pour que vous puissiez avoir une idée du travail muscles deltoïdesà chaque étape de l'exercice. Au fait, j'ai écrit sur la sensation musculaire. Rafraîchissez votre mémoire.

Les deltoïdes doivent être tendus à chaque point de mouvement lors des exercices. Ils ne doivent pas « s’éteindre » en bas ou en haut du mouvement. Au sommet, je vous conseille de vous attarder 1 à 2 secondes pour donner à vos deltoïdes charge supplémentaire. Travaillez avec des poids relativement légers et essayez d'induire.

La principale erreur est que les débutants se concentrent sur le travail des muscles deltoïdes moyens et antérieurs, tout en ignorant complètement les muscles arrière. Deltas arrière Ils donnent également un excellent volume aux épaules, alors ne commettez pas la même erreur.

Abordons maintenant le deuxième point. Élargir les os de vos épaules n'est pas si difficile si vous n'avez pas encore 23-24 ans, car... la croissance osseuse s'arrête pratiquement et l'expansion peut devenir presque impossible.

Le plus meilleur exercice pour élargir vos épaules - ceci tractions Très large prise V grandes quantités approches.

Élargir les os des épaules est un exercice assez conseillé, car... si vous abandonnez le sport et perdez la « viande » que vous avez accumulée, votre silhouette (squelette) restera toujours large.

Même si vous avez plus de 24 ans, vous devez quand même faire des tractions, car... l'effet sera toujours là, bien que peut-être pas aussi grave qu'avant cet âge.

Comment agrandir la poitrine

Pour agrandir poitrine, vous devez faire les exercices suivants :

1. Squats « respiratoires ».
2. Arrêtez-vous.

Les détails sont les suivants. Les squats respiratoires sont effectués avec un poids plus léger avec lequel vous pouvez faire 20 à 25 répétitions, et ils sont effectués avec une inspiration complète. Cela permet à vos poumons de bien hyperventiler pendant un travail intense, élargissant ainsi le sternum.

Les squats respiratoires ne sont quasiment pas différents des squats classiques, sauf qu'à la fin de chaque répétition (en haut), vous prenez un certain nombre de respirations aussi profondes que possible, après quoi vous respirez lentement en vous déplaçant vers le bas et lentement. expirez en montant.

Toutes les 5 à 10 répétitions, prenez non pas une, mais 3 à 5 respirations profondes, après quoi vous continuez à effectuer l'exercice.

Regardons cela plus en détail :

1 à 10 répétitions– 3 expirations et inspirations au point haut, avant chaque répétition.

11-20 répétitions– 4 expirations et inspirations au point haut, avant chaque répétition.

20-25 répétitions– 5 expirations et inspirations au point haut, avant chaque répétition.

Après avoir terminé l’approche squat, passez immédiatement (!) à l’approche pull. Cela étirera davantage votre poitrine.

Comment se fait un pull ?

La technique pour effectuer l'exercice est assez simple.

• Nous sélectionnons un haltère en fonction du poids que vous pourrez soulever 10 à 15 fois.
• Nous sommes assis en face banc horizontal et placez l'haltère sur votre genou.
• Ensuite on descend pour que vos omoplates reposent sur le banc, et que votre bassin soit en poids, vos jambes reposent à un angle de 90 degrés sur le sol. Vous êtes en position horizontale, appuyé sur le banc avec deux omoplates.
• Prenez maintenant l'haltère de manière à ce que vos deux pouces s'enroulent autour de la barre et que vos deux paumes reposent sur l'un des bords de l'haltère.
• Levez les bras verticalement en pliant légèrement les coudes.
• Nous abaissons l'haltère derrière la tête, abaissons le bassin et créons un étirement maximal de la poitrine.
• Revenons maintenant à position de départ. L'haltère est vertical en haut et le bassin est à nouveau « suspendu » parallèlement au sol.

Comme vous pouvez le constater, rien de compliqué. Ceux. vous effectuez : Approche pour les squats respiratoires + pull-over... Repos 1-1,5 minutes... Approche pour les squats respiratoires + pull-over...

Faites 2-3 de ces paires (supersets) à la fin de l'entraînement, cela suffira.

Une telle formation élargie est utilisée en séries de plusieurs cycles avec une pause d'un mois entre eux. La durée du cycle augmente :

• 1 cycle : 4 à 5 semaines ;
• 2ème cycle : 5 à 6 semaines ;
• 3 cycles : 6 à 8 semaines ;

Vous remarquerez l'effet de l'expansion de la ceinture scapulaire après le deuxième cycle. Il est conseillé d'effectuer des squats « respiratoires » après avoir entraîné vos jambes.

J'espère avoir pu vous expliquer de manière suffisamment détaillée comment élargir vos épaules.

P.S. Abonnez-vous aux mises à jour du blog. Cela ne fera qu'empirer.

Avec respect et meilleurs vœux!

Aksinia Popova

L'augmentation de la poitrine est une tâche que les hommes et les femmes se fixent souvent. Élaboration muscles pectoraux transforme littéralement la silhouette : les épaules se développent, le relief du torse devient beau et clairement défini.

Pour une fille, les muscles développés dans cette zone aident à agrandir visuellement ses seins et à améliorer leur forme grâce à une plus grande fermeté. Si avec masse musculaire La poitrine se développe et son volume de travail augmente, un autre objectif important est atteint : le corps devient plus résistant, fort et mobile, et la capacité pulmonaire augmente. Plus la capacité pulmonaire est grande, plus il est littéralement facile de respirer : les asthmatiques, les personnes allergiques et les fumeurs apprécieront certainement cet avantage.

Il existe des sports qui vous permettent d'agrandir sensiblement et de façonner magnifiquement vos muscles de la poitrine, ainsi que complexes séparés exercices visant à dilater la poitrine et à augmenter la capacité pulmonaire.

Dans quelques mois activités actives vous pouvez obtenir une expansion de 2 à 4 cm : pour un adulte, cela est considéré comme un bon résultat, car le squelette se développe le plus intensément avant la fin de l'adolescence.

Comment augmenter visuellement la taille de la poitrine ?

Pour répondre à la question "Comment agrandir la poitrine en faisant du sport à la maison ?", nous devons d’abord comprendre quels objectifs nous poursuivons. Si nous parlons uniquement d'augmentation visuelle des muscles, réalisez bons résultats Tout le monde (y compris une fille fragile et une adolescente mince) bénéficiera d’un entraînement régulier, composé d’une série d’exercices simples.

N'oubliez pas qu'il ne sera pas possible de développer efficacement cette partie du corps en faisant de l'exercice jusqu'à ce que les muscles échouent complètement : leur force et leur endurance augmenteront, mais le taux de croissance dû à la surcharge, paradoxalement, peut ralentir.

Entraînez-vous donc dans un mode confortable, sans forcer : effectuez le nombre de répétitions et d'approches requis, mais ne vous épuisez pas complètement. Et vous devriez commencer par les pompes - l'exercice le plus simple et le plus accessible qui ne nécessite aucun équipement ni formation particulière.

Le programme de formation devrait inclure non seulement pompes classiques, mais aussi d'autres options d'exercices :

• pompes avec les bras écartés aussi largement que possible - avec ce positionnement des bras, la charge sur les parties médianes et inférieures de la poitrine augmente ;
• des pompes profondes avec votre torse touchant le sol ;
• des pompes avec les bras rapprochés le plus près possible, lorsque vos mains se touchent presque et que la charge maximale tombe sur vos avant-bras et vos épaules.

Pour commencer, faites trois séries de 30 pompes, en alternant différents types des pompes. Si cette charge est trop facile pour vous, chargez vos épaules de manière à ce que 30 répétitions par série soient effectuées avec effort et tension notable.

De nombreux entraîneurs, expliquant comment agrandir la poitrine, conseillent de ne pas ignorer les tractions. Les tractions avec une prise large donnent un bon effet : il est conseillé de faire au moins 10 à 12 tractions en un seul entraînement. En raison d'un entraînement constant (de préférence quotidien) avec une augmentation progressive du nombre de tractions, en règle générale, même une fille non sportive peut agrandir sa poitrine.

Si vous avez des haltères, assurez-vous de les utiliser lors de vos entraînements.

Savez-vous comment agrandir rapidement la poitrine d'un adolescent ?

Fais juste l'exercice "Mouche haltère", aussi simple que deux et deux, et extrêmement efficace. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc étroit : allongez-vous dessus et, en suspendant vos bras avec des haltères à vos côtés, commencez à les faire entrer et sortir à un rythme calme, en douceur et sans à-coups.

Sélectionnez le poids des haltères de manière à ce que vous ne puissiez pas faire plus de 15 à 20 répétitions en une seule fois. Au cours d'un entraînement, vous devez effectuer 2 à 4 séries.

Un exercice universel pour développer et dilater la poitrine est le pull-over (pull over - ce qu'on appelle le « pull back »). Lors de son exécution, si tout est fait correctement, les muscles du diaphragme et de l'abdomen sont bien travaillés, muscles grands les muscles du dos, pectoraux et intercostaux, ainsi que les muscles dentelés antérieurs, situés sur les côtés du corps.

Avant de commencer à vous entraîner avec des poids, apprenez à ressentir le travail de votre corps : tenez-vous droit et étirez vos bras devant vous, soulevez-les doucement verticalement, puis abaissez-les tout aussi doucement.

Avez-vous ressenti la tension ?

Souvenez-vous de ce sentiment et passez à l'entraînement avec des poids. Le pull peut être réalisé avec des haltères ou une barre. Poids lourd Ce n'est pas nécessaire ici, car les étirements, et non la charge, sont importants pour le bon fonctionnement du corps. Vous devez vous allonger sur un banc ou un fitball, ramasser un appareil pas trop lourd et étirer doucement vos bras en arrière de la position "perpendiculaire au torse", puis ramenez-les tout aussi doucement dans leur position d'origine, sans vous tordre les poignets et sans bouger de la manière la plus mesurée possible.

Comment augmenter le volume utile de la poitrine ?

La puissance respiratoire et la capacité pulmonaire peuvent être développées même à l’âge adulte grâce à un entraînement spécial, qui doit être systématique pour obtenir un effet maximal.

Cela facilitera également les sports impliquant des activités sérieuses. exercice aérobique, en particulier:

• patinage;
• ski;
• yoga;
• natation;
• course à pied et marche sportive;
• aviron;
• vélo.

Les charges caractéristiques des sports ci-dessus augmentent non seulement la capacité pulmonaire, mais contribuent également à renforcer système cardiovasculaire. Lorsqu'ils nagent, les athlètes s'entraînent également à respirer de manière rythmée et à retenir correctement leur souffle, ce qui a un effet bénéfique sur la fonction pulmonaire et maintient les muscles du torse en bonne forme.

Bien, très efficace exercice isolé pour augmenter le volume des poumons thoraciques à la maison - respirer avec résistance. Pour ce faire, vous devez inspirer l'air comme d'habitude, par le nez, et expirer par la bouche bien fermée, en laissant un petit espace (afin que l'air sorte avec une résistance notable). Cette procédure doit être répétée aussi souvent que possible pour que les poumons s'habituent à retenir l'air et augmentent progressivement de volume.

Malgré le fait que la plupart des hommes mènent une vie sédentaire et ne fréquentent pas salle de sport, la plupart d’entre eux souhaitent que leurs muscles ressortent et que leur poitrine soit forte et ferme. Le mode de vie moderne, où il nous reste très peu de temps pour nous-mêmes, nous dicte ses propres conditions, de sorte qu'il n'est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport. Cependant, il ne faut pas désespérer, car pour rester en bonne forme physique, vous pouvez et devez faire de l’exercice à la maison. Comment l'augmenter et quels exercices faut-il faire pour cela ?

Tout d'abord, vous devez vous familiariser avec quelques règles pour effectuer des exercices pour la poitrine, si vous les suivez, vous pourrez les renforcer autant que possible dans les plus brefs délais :

Règle 1. Vous devez élaborer un programme d'étude et tenir un journal de maîtrise de soi. La principale chose à retenir est qu’une formation systématique est la clé de votre réussite.

Règle 2. Plus la prise devant vous est large, plus vous êtes impliqué muscles externes poitrine

Règle 3. Plus vos bras sont levés au-dessus de votre tête, plus le haut de la poitrine est sollicité.

Règle 4. Surveillez votre respiration. N'oubliez pas d'inspirer lorsque vous vous détendez et d'expirer lorsque vous effectuez la partie force de l'exercice.

Règle 5. Donnez du repos à vos muscles. Au début de l’entraînement, il est préférable de le faire tous les deux jours.

Nous devrions maintenant parler brièvement de la structure physique des muscles pectoraux humains, car sans connaissance de la partie théorique, il sera difficile pour une personne de comprendre comment agrandir la poitrine et quels exercices utiliser pour cela. Le muscle pectoral est l'un des plus larges du corps humain, vous devez donc l'utiliser pour le renforcer et le développer. différents exercices. En règle générale, chez une personne ordinaire, les internes sont peu développés, ce qui entraîne une petite dépression au milieu de la poitrine. Cela est dû au fait que, objectivement, les muscles externes de la poitrine sont entraînés automatiquement, puisqu'ils sont impliqués dans l'exécution de diverses tâches. travail physique. C'est pourquoi, pour une addition proportionnelle, vous devez entraîner tous les muscles de la poitrine.

1. de la manière habituelle. Les mains sont placées légèrement plus larges que le niveau des épaules, les jambes sont fermées et la respiration est régulière. Elle s'effectue de la manière suivante : abaisser doucement le corps, après quoi nous serrant fortement nos bras et nous redressons. Il est conseillé d'effectuer 18 à 20 fois de suite pendant 3 séries.
2. Pour agrandir la poitrine, vous pouvez utiliser des pompes dans lesquelles vos jambes sont plus hautes que votre tête. En effectuant cet exercice efficacement, vous pouvez rapidement gonfler les muscles pectoraux internes et externes.
3. Pompes profondes depuis des chaises avec étirements. Pour que les muscles se développent, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'étirement. Nous nous allongeons dans la position de départ, en appuyant nos bras et nos jambes sur des chaises, après quoi nous effectuons des pompes 15 fois, en pliant profondément tout notre corps.

En effectuant cette série d'exercices simples pendant 3 mois, vous ressentirez immédiatement des changements importants dans votre corps. Au début, les muscles deviendront élastiques et forts, après quoi leur croissance progressive commencera. Ainsi, tous ceux qui se sont familiarisés avec les règles de base pour effectuer des exercices pourront répondre à la question de savoir comment agrandir la poitrine à la maison.

En conclusion, il convient de dire encore quelques mots sur une bonne nutrition, ce qui est très important pour gonfler les muscles. Essayez d'organiser votre alimentation de manière à ce que votre menu contienne une grande quantité d'aliments protéinés, ainsi que des fruits et des baies. En plus de cela, vous devriez également manger du porridge, car les glucides auront un effet positif sur votre corps.

Connaissant la cage, chaque homme pourra resserrer ses muscles et améliorer forme physique corps. Le plus important est de garder vos études systématiques et d’avancer systématiquement vers votre objectif.

Bonjour, honnêtes gens, enlevez les visages de votre barbe, thé, nous ne faisons pas de service commémoratif, bien au contraire ! Ce vendredi, curieusement, nous ferons attention au public masculin du projet, car nos dames sont déjà toutes belles, et nous tirerons notre frère vers le haut :). Le sujet de la note est de savoir comment agrandir la poitrine. Et c'est exactement ce que vous en apprendrez, ou plutôt, nous regarderons l'anatomie système respiratoire, nous découvrirons comment respirer correctement lors des exercices de force et, bien sûr, nous analyserons un programme d'entraînement spécifique visant à une augmentation mammaire volumineuse.

Alors les gars, envoyez tout le monde au plus proche 10 minutes, car il y a une conversation sérieuse entre hommes à venir.

Comment agrandir la poitrine ? FAQ questions et réponses

Si vous suivez l'actualité du projet et la parution de nouveaux articles, alors vous savez que nous venons de terminer une série féminine de notes étroites visant à corriger la silhouette. Il peut sembler à la partie masculine du public que nous privons d’une manière ou d’une autre l’attention du sexe fort, cela peut être vrai, mais tout cela est dû au manque d’initiative de votre part. Les dames ont simplement bombardé leur courrier et leurs commentaires de questions qui les inquiétaient et ont obtenu ce qu'elles voulaient : une série de documents avec des programmes de formation spécifiques pour corriger les problèmes.

En ce qui concerne notre frère, on a l’impression que tout va au top chez eux (nous), et s’il y a quelque chose qui nous inquiète globalement, c’est soit la prise de masse musculaire, soit la « question animale », c’est-à-dire la prise de masse musculaire. comment le supprimer. Eh bien, si tel est le cas, nous ne nous embêtons pas vraiment avec des articles sur des sujets masculins. Si les choses continuent ainsi, alors nous deviendrons complètement un projet féminin avec un nom comme ABC of Fitness ou Fitolyazhka :). Eh bien, ne parlons pas de choses tristes, mais abordons ce qui, j'en suis sûr, est pertinent pour de nombreux athlètes débutants. (surtout les ectomorphes) sujet intitulé Comment agrandir la poitrine ?

Savez-vous que non seulement les fesses sont plates, mais aussi la poitrine ? Et si la «viande» sur les fesses peut être augmentée, alors avec la poitrine, la situation est un peu plus compliquée. Et la chose la plus importante lors de la conversion d’un avion en volume est le temps, dans le sens de démarrer à l’heure. Souvent, ce temps est manqué et un jeune homme, ayant franchi un certain âge et entré dans l'âge adulte, se retrouve avec un sternum sous-développé et enfoncé. Toutes les tentatives ultérieures pour « gonfler » la poitrine apportent des résultats extrêmement insignifiants. Donc si vous êtes débutant (récemment venu au gymnase)âge jusqu'à 25 (mieux 20 ) ans et dans à l'heure actuelle votre priorité presse de secours ou gros biceps, puis arrête de trimer avec des conneries :) et commence à développer le volume/profondeur de la poitrine. Les abdominaux cubiques et autres désirs peuvent facilement attendre, mais pas les seins.

Eh bien, avez-vous déjà arrêté ? Passons ensuite au côté théorique et pratique de la question. Allons-y!

Note:
Pour une meilleure assimilation du matériel, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Système respiratoire humain : questions d'anatomie

Le système respiratoire fournit de l'oxygène aux cellules du corps, éliminant ainsi le dioxyde de carbone et les déchets qui s'accumulent dans le corps humain au fil du temps. DS aide le corps dans l’échange de gaz entre l’air et le sang, entre le sang et des milliards de cellules. En plus de la distribution de l'air et des échanges gazeux, le système de filtre respiratoire réchauffe et humidifie l'air que nous respirons.

Il est d'usage de souligner 3 principales parties/composants de la DS :

1. Voies respiratoires. Comprend le nez, la bouche, le pharynx, le larynx, la trachée, les bronches et les bronchioles. Ils transportent l'air entre les poumons et vers l'environnement extérieur (hors du corps) ;
2. Poumons. Agir comme unités fonctionnelles du système respiratoire, en faisant passer l'oxygène dans le corps et en éliminant le dioxyde de carbone du corps ;
3. Muscles respiratoires (y compris le diaphragme et les muscles intercostaux)- travaillent ensemble pour agir comme une pompe, poussant l'air dans et hors des poumons pendant la respiration.

Dans la note clé, nous nous intéressons surtout aux muscles respiratoires, nous y accorderons donc une plus grande attention.

Le principal muscle respiratoire du corps humain est le diaphragme - une fine couche muscles squelettiques, qui forme le « plancher » dans la poitrine. Lorsque le diaphragme se contracte/comprime, il bouge (plusieurs centimètres) vers le bas dans la cavité abdominale, élargissant l'espace à l'intérieur de la cavité thoracique et pompant/soufflant de l'air dans les poumons. Pendant le processus de relaxation du diaphragme (expiration), le volume de la poitrine diminue, les poumons se compriment et la pression à l'intérieur augmente (devient au-dessus de l'atmosphère), et l’air s’échappe par les voies respiratoires.

Visuellement, tout ressemble à ceci.

Entre les côtes se trouvent de nombreux petits muscles intercostaux qui aident le diaphragme à dilater et à contracter les poumons. Ces muscles sont divisés en 2 groupes:

1. muscles intercostaux internes (muscles expiratoires) - un ensemble profond de muscles impliqués dans l'acte d'expiration forcée ;
2. muscles intercostaux externes (muscles inspiratoires) – muscles profonds seins, qui soulèvent les côtes et élargissent la poitrine.

Quel est le processus de respiration ?

Lorsque vous respirez profondément, le diaphragme se contracte et descend. Cette action ouvre plus d’espace dans la cavité thoracique, permettant ainsi aux poumons de se dilater. L'air circule dans la trachée et dans les bronches, pour aboutir dans des sacs aériens appelés alvéoles.

L'oxygène passe ensuite par les capillaires voisins jusqu'aux alvéoles, où l'hémoglobine, une protéine des globules rouges, le transporte dans le sang. Le sang oxygéné est transporté par la veine pulmonaire du côté gauche du cœur, puis pompé vers le reste des tissus du corps. Une fois que cela se produit, le dioxyde de carbone commence à se déplacer à travers les capillaires jusqu'aux alvéoles, « voyageant » avec côté droit cœur par l’artère pulmonaire.

Quant à l’expiration, pendant le processus, le diaphragme se détend et remonte dans la cavité thoracique. Les muscles intercostaux à l’intérieur des côtes se détendent, ce qui entraîne également un « rétrécissement » de la cavité thoracique. Lors d'exercices (par exemple), les muscles abdominaux se contractent plus souvent, poussant plus souvent le diaphragme contre les poumons. Lorsque cela se produit, le dioxyde de carbone est expulsé plus rapidement, augmentant ainsi la fréquence de vos respirations.

Comment un athlète peut respirer pendant les exercices de force

Technique n°1.

L'apport correct et opportun d'oxygène aux muscles « affamés » de la région de la Volga lors d'exercices de base intenses permet d'augmenter les performances de l'athlète et d'augmenter la durée de l'entraînement.

En déménageant pendant un certain temps poids sérieux (par exemple, en soulevé de terre) Souvent, l'athlète perd le souffle et, de ce fait, termine l'exercice plus tôt que possible. Le résultat de cette situation est une réduction du volume d'entraînement de la charge et une sous-charge de la cible groupes musculaires.

Il est donc conseillé, à mesure que l'on s'oriente vers des poids plus lourds, d'utiliser la technique de respiration Valsalva (manœuvre Valsalva, VM). C'est le processus d'inspiration maximale tout en maintenant la pression. L’exemple le plus significatif d’une telle « manœuvre » est le fait de s’asseoir dans les toilettes et d’aider (en inspirant, en tendant et en poussant)à vos intestins en éliminant les produits de votre propre activité vitale.

Cette technique de respiration ajoute de la stabilité à la colonne vertébrale et augmente la « poussée » des jambes vers les bras puis vers la barre.

En raison d’une inspiration profonde et d’une rétention d’air, la pression intra-abdominale augmente, ce qui crée finalement un « cadre plus stable » et évite les blessures. Un autre avantage de la technique de respiration Valsalva est qu'elle augmente pression artérielle, ce qui pourrait théoriquement améliorer l’apport de nutriments aux cellules.

Note:

Si l'athlète a des problèmes de tension artérielle (par exemple, hypertendu), alors il vaut mieux pour lui ne pas utiliser la technique de l'inspiration maximale tout en maintenant la pression. De plus, un tel athlète ne devrait pas performer plus de 1-2 exercices de base lourds des « trois d'or ». Les personnes qui ne souffrent pas de coups de bélier peuvent utiliser la technique VM et le nombre d'exercices de 2 à 3 par entraînement (mais pas plus 1 une fois par semaine).

Il y a une subtilité dans la technique de respiration Valsalva, ou plutôt, effet secondaire- retenir sa respiration pendant une longue période pendant l'exercice peut entraîner une perte de conscience. Par conséquent, la règle lorsque vous travaillez avec VM est de retenir votre souffle uniquement jusqu'à ce que vous ayez dépassé le point mort du soulevé de terre/presse/squat, puis d'expirer.

Technique n°2.

La technique de respiration ci-dessus peut être utilisée par un athlète de niveau de forme physique moyen, mais pour un débutant, le schéma d'expiration optimal nommé « théière » :). Cela consiste dans le fait que lors de l'exécution d'un exercice (par exemple), l'athlète prend une inspiration de profondeur moyenne puis expire lentement et à travers les lèvres pincées (lèvres avec un tube) à la phase la plus lourde. (force/éjection du projectile). Cette expiration est similaire à la vapeur sortant d'une bouilloire chauffée et vous permet d'utiliser certaines des propriétés stabilisantes de l'inhalation sans créer une forte augmentation de pression.

Une bonne respiration comme l'un des « outils » pour dilater la poitrine et gagner de la masse musculaire

Ci-dessus, nous avons regardé 2 différentes techniques de respiration. Lequel est-il préférable d’utiliser pour gagner de la masse musculaire, et la respiration peut-elle vraiment affecter le volume musculaire ?

Les scientifiques et les spécialistes de la médecine du sport ont découvert (données de MUSCLE & FITNESS No. 7-8 2005 ) , Quoi respiration correcte pendant les exercices de force, cela aide à augmenter la masse. La respiration rythmée est l'une des principales conditions de l'anabolisme. Son blocage entraîne un affaiblissement du flux sanguin dans le muscle qui travaille. De plus, lorsque la respiration est bloquée (bloquant l'inhalation) le corps de l'athlète est privé d'oxygène - un agent important croissance musculaire. Plus il y a d'oxygène dans le sang, plus de meilleures conditions pour la croissance musculaire.

Par conséquent, les stratégies de respiration pendant l’entraînement peuvent inclure les éléments suivants :

• rythmique (musculation classique)- lorsque vous travaillez avec des exercices de base (sous condition de base, par exemple, presse pectorale militaire, flyes/presses avec haltères);
• respiration selon la technique Valsalva – lorsque vous travaillez avec des objets lourds exercices de base (développé couché, soulevé de terre, s'accroupit).

Selon les spécialistes de la médecine du sport, le rythme respiratoire correct, en prenant l'exemple de la presse pectorale militaire, consiste à : 6 étapes et ressemble à ceci :

1. retirez la barre des supports ;
2. en le tenant sur les bras tendus, inspirez plus profondément que d'habitude ;
3. retenez votre souffle et abaissez la barre jusqu'à votre poitrine (jusqu'à un léger contact);
4. appuyez sur la barre vers le haut, tout en retenant votre souffle ;
5. Lorsque vous passez le point le plus difficile de la montée, expirez.
6. lorsque la barre est dans l'IP, inspirez à nouveau.

Utilisez différentes techniques de respiration en fonction de l'entraînement prévu et des exercices impliqués.

En fait, nous avons posé quelques théories de construction et de « respiration » ; nous allons maintenant aborder les questions du transfert du coffre du plan vers l'espace.

Comment agrandir la poitrine : le côté pratique du problème

Si vous jetez un rapide coup d'œil à votre salle de sport, vous tirerez les conclusions suivantes sur les objectifs des stagiaires, à savoir : les jeunes femmes veulent perdre du poids et devenir plus petites, les hommes ont besoin de tout agrandir ou allonger :). Et parce que Les muscles pectoraux sont l’un des plus grands groupes musculaires, donc augmenter leur volume contribuera de manière significative à améliorer la composition d’une personne.

Sous l’expression « élargir la poitrine » (dans le cadre de cette note) nous comprendrons ce qui suit :

• augmentation de la largeur de la poitrine (dimension linéaire horizontale);
• ajouter de la « profondeur » (augmenter la taille verticale);
• ajouter du volume (augmentation de la circonférence);
• augmentation de la masse musculaire.

Tout cela est réalisé grâce à un programme d'entraînement spécial visant à « arracher » les seins en influençant les caractéristiques anatomiques (y compris les pectorales). Ce qu'ils sont, nous le découvrirons plus loin dans le texte.

"Outils" pour l'expansion thoracique

Tout d'abord, prenez un pied-de-biche et un extenseur et…

Pour dilater la poitrine, l'athlète doit exercer une pression intense sur 3 composant:

1. os;
2. muscles;
3. tissu conjonctif.

Passons en revue chaque « outil » séparément et commençons par...

I. Expansion du squelette

Saviez-vous que l’os se remodèle complètement tous les trois mois ? Cela suggère que si le temps n'est pas perdu (l'athlète est jeune, jusqu'à 25 ans et ses zones de croissance sont encore ouvertes), alors vous pouvez « faire pousser » vos os, c'est-à-dire conditionnellement à partir de 15 voir le poignet faire 17,5-18 . Les os réagissent au poids, c'est-à-dire leur densité augmente à mesure que le poids utilisé par l'athlète augmente. Ainsi, la stratégie d'entraînement d'un débutant qui a décidé d'augmenter ses « os » devrait être une transition progressive vers mouvements de base, en renforçant les ligaments/tendons et en augmentant le poids du poids, plutôt que de balancer la presse sur un banc et de faire des boucles de biceps avec haltères.

Pour stimuler la croissance de votre système squelettique, utilisez les « astuces »/exercices suivants :

N°1. Retenir ton souffle

Faites l'exercice suivant pendant une longue période ( 3 mois) chaque matin :

• joignez vos mains devant votre taille et respirez aussi profondément que possible ;
• retenez votre souffle tout en levant vos mains jointes jusqu'à une position devant vous ;
• tout en retenant votre souffle, essayez de déplacer vos bras sur les côtés, en surmontant la résistance de vos mains jointes ;
• rester dans cette position « étendue » le plus longtemps possible ;
• répéter 15 une fois.

N°2. Squats respiratoires

L'exercice est le suivant : les squats classiques sont réalisés avec une barre sur les épaules selon le schéma suivant :

• fait avant le début des squats 3 grandes inhalations;
• après la 3ème inspiration, la respiration est retenue et un squat avec la barre est effectué en parallèle avec une « montée rapide vers le sommet » ;
• après vous être redressé, expirez fortement ;
• le motif est répété ;
• total 3 approche 15-20 répétitions.

II. Travailler avec le tissu conjonctif

Ici, des pulls avec un haltère posé en travers du banc nous aideront/vous aideront. Ce super exercice pour renforcer et étirer tissu conjonctif pectoral.

III. Travailler les 3 sections des muscles pectoraux

Le développement total des pectoraux donnera l'augmentation nécessaire de « viande » sur toute leur superficie, c'est-à-dire vous permettra de gagner la masse musculaire nécessaire. Cela vous soulagera des seins « maigres ». Les principaux exercices sont les dips, le développé couché (différents angles) et presse militaire de la poitrine.

C'était tout ce qu'il y avait à faire 3 -x composants, en agissant sur lesquels l'athlète pourra « s'élargir ». Parlons maintenant de...

Comment agrandir la poitrine : aspects techniques de l'entraînement

Il y a les suivants 2 Les « clés techniques » qui doivent être utilisées dans l’entraînement d’expansion thoracique sont :

N°1. Gamme complète de mouvements

Dans le plan de la masse musculaire des muscles pectoraux, on distingue les parties externe (O-externe) et interne (I-interne). vous vous entraînez partie extérieure poitrine lors de l'utilisation de toute la gamme au bas du mouvement - seul un étirement complet aide développement maximal largeur de la poitrine. Autrement dit, si vous souhaitez augmenter la largeur de votre poitrine, vous devez travailler la partie externe de vos pectoraux en laissant descendre la barre le plus bas possible. (jusqu'à toucher la poitrine). Travailler avec partie interne nourrisson (près du milieu de la poitrine) augmente son épaisseur.

L'astuce pour entraîner la largeur de la poitrine est d'utiliser des haltères au lieu d'haltères pour les développé couchés. Ce sont ces projectiles qui permettent de rapprocher davantage les omoplates et d'étirer les omoplates au point bas de la trajectoire.

Conclusion : lors de l'entraînement de la largeur de poitrine, il vaut mieux prendre moins de poids, mais travailler à pleine amplitude.

N°2. Entraînement des muscles antagonistes

Les muscles antagonistes sont des muscles qui agissent les uns contre les autres et ont des effets opposés sur une articulation. Les biceps et les triceps sont antagonistes les uns des autres, le premier fléchit articulation du coude, le second redresse le bras. Si un athlète entraîne uniquement les muscles de la poitrine sans leurs antagonistes, cela affectera la posture. (en particulier, rouler les épaules vers l'avant et se pencher) et une diminution de la largeur de la poitrine. En conséquence, un tel tandem - une combinaison de gros pectoraux sur une poitrine étroite - peut conduire à un embarras esthétique désagréable.

Les antagonistes des muscles de la poitrine sont muscles supérieurs dos, parmi lesquels les plus importants sont les dorsaux, les trapèzes, les rhomboïdes, le grand/mineur rond, le supra-épineux et l'infra-épineux. Ainsi, lorsque le grand pectoral tire vos épaules vers l'avant, les muscles du haut du dos (y compris les deltoïdes arrière) tirent leurs épaules en arrière.

Conclusion : Vous devez accorder la même attention à l'entraînement des muscles de votre poitrine et du haut de votre dos, car c'est la clé pour garder vos épaules dans une position neutre et obtenir une poitrine plus large.

Nous semblons en avoir fini avec la théorie (vraiment :)) et passons maintenant à la pratique concrète, à savoir...

Comment agrandir la poitrine ? Programme de formation

Eh bien, pour le dessert, nous avons un point fort du programme :), un PT spécial, conçu pour transférer vos seins d'une dimension plane vers l'espace (volume).

Paramètres d'entraînement pour la salle de sport :

• quantité par semaine - 2 ;
• intensité – modérée/normale ;
• superset/triset - implique d'effectuer des exercices les uns après les autres comme un train sans repos ;
• temps de repos pour les approches m/b - 40-45 secondes ;
• nombre d'approches/répétitions - spécifié ;
• étirer les muscles pectoraux après chaque série d'exercices.

Le programme lui-même et l'atlas des exercices présentent l'image suivante.

Suivez les modèles indiqués pendant au moins 2,5 mois et vous devrez courir dans un magasin de soutiens-gorge pour femmes, car à partir de la taille zéro, vos seins deviendront deux solides :).

Nous en avons fini avec la partie substantielle, passons à...

Épilogue

Avec cette note sur la façon d'élargir la poitrine, nous avons complètement complété la série d'articles correctionnels étroits. Je suis convaincu que tous ceux qui aborderont le processus de manière responsable obtiendront des résultats plus que satisfaisants et qu'à terme, il y aura moins d'hommes à poitrine plate et de femmes sans fesses dans le monde.

C'est tout, nous attendons une nouvelle série de matériaux. Je suis sûr que vous en serez extrêmement satisfait, à bientôt !

PS : Si vous avez quelque chose à dire sur l’article et la série dans son ensemble, n’hésitez pas à le commenter.

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les larges épaules des hommes sont toujours à la mode. Cependant, les larges épaules semblaient ridicules sur le fond de la poitrine étroite. C'est pourquoi chaque athlète réfléchit tôt ou tard à la possibilité d'élargir le squelette des épaules et de la poitrine. Est-il possible d'étendre ceinture scapulaire et le rendre plus massif ? Si oui, comment faire ?

Il existe deux points de vue opposés sur cette question. Certaines personnes pensent qu’il est possible d’élargir les os des épaules et de la poitrine. D'autres prétendent que c'est impossible. Qui a raison ? Comme vous le savez, la vérité se situe toujours quelque part entre les deux. Allons-y dans l'ordre.

Vous devez d’abord comprendre l’anatomie de la poitrine. À l’arrière du torse, nos côtes se connectent à la colonne vertébrale. Devant, à l'aide du cartilage, les côtes sont attachées au sternum. Ainsi, beaucoup de gens pensent que pour dilater la poitrine, il faut « étirer » ce cartilage. De nombreuses expériences ont été menées qui ont prouvé que les étirements et les inspirations et expirations profondes ne peuvent pas affecter la structure du cartilage. thoracique, car même s'il était possible d'étirer les ponts cartilagineux des côtes, cela entraînerait inévitablement une modification de leur connexion anatomique et fonctionnelle avec la colonne vertébrale. En d’autres termes, si l’angle d’attache des côtes à la colonne vertébrale change, alors toutes les fonctions motrices seront perturbées.

Cependant, il existe de nombreuses bonnes critiques sur l'efficacité de l'entraînement à l'expansion du sternum. Comment cela est-il possible si la plupart des expériences prouvent l’inefficacité d’une telle formation ? Il y a deux raisons principales à cela :

1. Effet positif"l'entraînement élargi" résulte le plus souvent d'une hypertrophie des muscles du torse, ce qui crée une impression de plus larges épaules et les seins. Cela est vrai pour les hommes de plus de 25 ans.

2. L’effet positif de la croissance osseuse en longueur est présent, mais uniquement chez les personnes de moins de 20 à 25 ans. De plus, avant l’âge de 20 ans, les chances d’élargir les os de la poitrine et des épaules sont beaucoup plus élevées.

Tout comme les autres tissus du corps, nos os changent tout au long de la vie. La croissance osseuse est régulée par des substances biologiquement actives, telles que l'hormone de croissance, qui est sécrétée par l'hypophyse. Plus la charge sur les os est importante, plus ils se développent activement et mettre à jour les processus. Ainsi, la substance inerte devient beaucoup plus résistante. C'est, exercice physique accélérer la croissance des os du squelette.

Chez l’homme, la poitrine est élargie latéralement en raison de la posture verticale, alors qu’elle est comprimée latéralement chez les mammifères. De plus, à votre naissance, votre poitrine avait une forme plus proche de celle des animaux à quatre pattes (aplatie sur les côtés), mais progressivement, en vieillissant, elle s'est élargie, car cette forme nous convient plus. C'est très point important, ce qui explique pourquoi l'entraînement à l'expansion du sternum est efficace pour certains et pas pour d'autres. C'est juste qu'un tel entraînement est efficace pour les jeunes (jusqu'à 20-25 ans), alors que la forme de la poitrine évolue (adaptée à la marche debout) et est totalement inutile si vous êtes plus âgé que cette tranche d'âge.

La croissance osseuse se produit par division cellulaire surface intérieure périoste. Cela conduit à la formation de nouvelles couches de cellules et de substance intercellulaire entre elles à la surface de l'os. L'os devient PLUS ÉPAIS ! Ce processus dépend directement de entraînement en force. Il est à noter que VToutes les forces de sécurité ont des os beaucoup plus épais que les gens ordinaires qui ne se produisent régulièrement pas exercices de force avec des poids lourds.

La croissance des os en longueur est due à la division des cellules du tissu cartilagineux qui recouvre les extrémités des os. Mais comme mentionné ci-dessus, ce processus n’est possible que lorsque la forme de la poitrine change. Et cela n'arrive que pendant l'enfance et l'adolescence. Alors STOP ! Pendant l'enfance et l'adolescence, à l'extrémité des os est conservé ce qu'on appelle le cartilage épiphysaire (« plaque de croissance » entre le corps de l'os et sa tête), dans lequel les cellules se multiplient (sous l'influence de l'hormone de croissance), déposant du cartilage. substance et finalement s'ossifier. L’os s’allonge ! La poitrine s'agrandit !

En bref, à mesure qu’une personne vieillit, le pourcentage de substances inorganiques dans le tissu osseux augmente et les os en croissance deviennent de plus en plus durs.

De 1 à 7 ans, la croissance osseuse s'accélère en longueur du fait du cartilage épiphysaire situé entre le corps de l'os et sa tête, et en épaisseur du fait de l'épaississement de la substance osseuse issue du périoste.

Après 11 ans, les os du squelette recommencent à croître rapidement et à acquérir leur forme définitive. Lorsque la croissance cesse - et cela se produit vers l'âge de 20-25 ans - le cartilage est complètement remplacé par du tissu osseux (les zones de croissance se ferment). La croissance osseuse en épaisseur se produit grâce à l’application de nouvelles masses de substance osseuse provenant du périoste.

Comprenez-vous maintenant pourquoi de nombreuses expériences ont montré l’inutilité de l’entraînement à l’expansion de la poitrine ? C'est juste qu'une telle charge ne fonctionne QUE sur les jeunes ! Comment homme plus âgé, moins il a de chance d'étendre sa SAUVEGARDE.

Expansion du squelette

Pour s'élargir grâce aux os, il faut tout d'abord veiller à augmenter la longueur des os. Qu’est-ce qui détermine la vitesse à laquelle nos os grandissent en longueur ?

On peut organiser ces deux moments grâce à un entraînement de force spécifique, qui va procurer un effet d'étirement des os d'une part, et qui va provoquer la libération de somatotropine (hormone de croissance) d'autre part.

Si vous décidez de vous injecter de l’hormone de croissance artificielle, le processus d’expansion de la poitrine et de la largeur des épaules en général ira encore plus rapidement. Cette hormone est souvent prescrite aux enfants présentant un retard de croissance. Je le répète encore une fois, le processus d'une telle croissance est très efficace jusqu'à la fermeture des zones de croissance et s'arrête complètement au bout de 25 ans.

Croissance osseuse

Parlons maintenant de l'étirement physique des os. Le moyen le plus simple d’obtenir un effet d’expansion sur la poitrine consiste à respirer intensément pendant les SQUATS RESPIRANTS. Lorsque vous prenez des poids modérés et faites des répétitions élevées avec une hyperventilation forcée. Votre poitrine est « dilatée » de l’intérieur, provoquant ainsi un effet d’étirement des zones de croissance (tissu cartilagineux) des os.

Ils ont également un bon effet d'étirement sur le sternum. DEMI-VERS allongé sur un banc. Prenez un petit poids (environ 10 kg) et faites-le immédiatement après les squats. Le but est d'étirer la poitrine. Ne forcez pas muscles abdominaux. Peut-être que pour cela, il vous sera plus pratique de faire une demi-couche similaire non pas en travers, mais le long du banc.

Une variante du semi-over pour élargir le sternum est Traction RAIDER. Le sens de l'exercice est très similaire à celui du demi-tour, sauf qu'il s'effectue debout. Saisissez un objet ou un coin légèrement plus haut que le haut de votre tête (vous pouvez expérimenter avec la hauteur), de manière à ce qu'il n'y ait pas plus de 8 cm entre vos mains. Puis reculez. Respirez profondément et en même temps tirez vos bras vers le bas et vers l’intérieur. Piri Rader souligne qu'il est très important de ne pas contracter les muscles abdominaux. Ils devraient être détendus.

Suivant exercices importants pour développer votre colonne vertébrale - c'est TRACTIONS À PRISE LARGE Et PRESSE DE RÉFÉRENCE À PRISE LARGE. Ces deux exercices (mais surtout les tractions) exerceront une contrainte de traction sur vos os et les feront grossir. En plus de ces exercices, bon effet ils donneront presses à haltères debout Et mouches d'haltères allongées sur un banc.

Volume de charge

Pour l’entraînement d’élargissement du tronc, le poids des poids de travail n’a que très peu d’importance. Mais ce qui compte vraiment, c'est le nombre total de répétitions par entraînement. KPSh (nombre de tiges levées) doit être important. Plus elle est élevée, plus la charge de traction sur le squelette est importante.

Le but des squats et des demi-overs est d’obtenir un étirement interne du squelette grâce à une respiration intense (donc plus de répétitions). Le but de tous les autres exercices est une charge d'étirement directe sur les os (donc un peu moins de répétitions, sinon la charge de poids sera trop faible).

Squats respiratoires

Nous prenons donc un poids modéré sur nos épaules et faisons des squats techniquement normaux. Seuls le nombre de répétitions et l'algorithme respiratoire changent. Après chaque répétition, vous effectuez un certain nombre d'inspirations et d'expirations. Il existe de nombreux schémas. D'ailleurs, dans mon premier article, j'ai cité une option avec un grand nombre inspirations et expirations. Mais il existe bien d’autres options de ce type. Je vais maintenant donner trois options pour les schémas respiratoires.

Option 1

5 répétitions - 1 inspiration-expiration

5-10 répétitions - 2 inspirations et expirations

10-15 — 3 respirations

15-20 - 4 inspirations et expirations

20-25 - 5 respirations

Option 2

1-7 répétitions - 1 inspiration-expiration

8-13 répétitions - 2 inspirations et expirations

14-20 répétitions - 3 inspirations et expirations

Option 3

1-10 répétitions - 3 inspirations et expirations

10-15 - 5-6 respirations

15-20 - jusqu'à 10 inspirations et expirations.

Personnellement, j'ai utilisé la troisième option, selon laquelle après chaque répétition, vous devez prendre 3 respirations profondes, puis inspirer à nouveau et, en retenant votre souffle, descendre lentement jusqu'à être parallèle au sol, puis, sans pause, au point le plus bas du d'amplitude, montez le plus rapidement possible en expirant puissamment. Et encore 3 respirations profondes... Cette option nécessite une longue charge statique sur les muscles stabilisateurs, augmentant ainsi les besoins du corps en oxygène. Ainsi, après 10 à 12 répétitions, vous serez obligé de prendre 5 à 6 respirations profondes et après 15 à environ 10. Bien entendu, le poids de la barre doit être important. Dès 12 à 15 répétitions, vous devriez ressentir une forte sensation de brûlure dans les muscles et vous souhaiterez immédiatement terminer cette approche. C’est là que surgissent les plus grandes difficultés. Rassemblez votre volonté et faites les 20 répétitions. Alors vous ressentirez ce qu'est la douleur ! Bien entendu, le corps répondra à ce stress intense en libérant de grandes quantités d’hormone de croissance et d’autres hormones anabolisantes dans le sang. De cette façon, vous aurez non seulement la possibilité d'élargir votre poitrine, mais également d'augmenter considérablement votre masse musculaire !

Arrêtez-vous

Nous ne sollicitons pas la cavité abdominale. Nous nous allongeons le long ou en travers du banc - la tâche est de ressentir la tension de traction au point le plus bas. Pour ce faire, remplissez la poitrine d'air pour qu'elle se gonfle de l'intérieur et abaissez lentement l'haltère (haltère) derrière la tête. On s'arrête au point le plus bas possible pendant une seconde (on étire avec force le cartilage), puis, en expirant, on ramène nos bras en arrière. Essayez de ne pas dégonfler votre poitrine tout au long de l'exercice. Vous pouvez respirer sans baisser les côtes. Nous faisons 15 à 30 répétitions par série.

Traction des pillards

Les rangées de Raider peuvent être effectuées plusieurs fois au cours de la journée. Aucun équipement n'est nécessaire pour cet exercice - trouvez simplement n'importe quel coin ou cadre de porte pour étirer votre sternum. L'exercice fonctionne très bien. Il arrive que l'on ressente une certaine gêne au niveau du cartilage pectoral lorsque celui-ci se développe rapidement. Et parfois, la traction Raider est le seul moyen de « les remettre en place » en les étirant. Vous pouvez souvent entendre un clic interne distinct à ce stade.

Presses, tractions, fly-ups

Dans les exercices d'accompagnement, le poids doit être inférieur à celui des exercices normaux. entraînement en force. Vous devriez être capable d’effectuer 10 à 15 répétitions, car votre objectif représente un pourcentage important de l’entraînement. Essayez de choisir une poignée large et confortable pour une charge de traction maximale sur les os.

Complexe de formation

Sur complexes de formation il y a aussi sa propre « mode ». Il existe des options avec une alternance de plusieurs types d'entraînement sur des jours. Je vais vous décrire le plus simple, sans une telle alternance.

1. Squats respiratoires 6-10x15-30 répétitions

2. Pulls respiratoires 6-10x15-30 répétitions

3. Tractions à prise large 6 à 10 séries jusqu'à l'échec

4. Développé couché à prise large 6-10x10-15 répétitions

Faire du vélo

Le plus souvent, un tel entraînement est effectué tous les deux jours (par exemple, lundi, mercredi, vendredi), les autres jours, vous pouvez faire des rangées de raider de manière intensive.

Une autre option est de le faire dans Lun, mercredi, vendredi squats + demi-overs en grande quantité, et mar, jeu, sam faire tractions + presses à haltères.

La deuxième option est légèrement meilleure que la première, MAIS elle nécessitera deux fois plus de formation.

Ce type d’entraînement d’expansion de la poitrine se fait généralement en TROIS CYCLES ! Avec une pause de 1 mois entre chaque cycle. Durée approximative des cycles eux-mêmes :

1 CYCLE = 4 semaines

2 CYCLE = 6 semaines

CYCLE 3 = 8 semaines

Efficacité

La question de l’efficacité dépend de nombreux facteurs. Tout d'abord ceci ÂGE. Vous savez déjà que le bénéfice maximum en termes de croissance osseuse se produit avant 20 ans, modéré entre 20-25 ans et totalement nul après 25 ans...

Le deuxième point est fond hormonal. À savoir la quantité d’hormone de croissance dans le sang. Plus il y en a, plus on est de fous il y a de la croissance. À cet égard, l’exercice physique est d’une très bonne aide, car il force la production de GH en plus grande quantité.

Le troisième point est la formation elle-même. Il est important de sentir comment « étirer » correctement les os. Ne faites pas l’exercice bêtement, mais essayez de « saisir la vague » meilleure charge pas spécifiquement pour les muscles, mais pour le tissu osseux.

Quatrième point - nourriture et repos. Pendant le sommeil, l'hormone de croissance est libérée et la nutrition est importante pour obtenir du calcium et d'autres nutriments importants pour la formation de nouveaux cartilages et tissus osseux.

En règle générale, les jeunes parviennent à gagner environ 4 à 6 cm de largeur d'épaules en trois cycles. Il ne s’agit pas du volume de la poitrine (qui augmente beaucoup plus), mais plutôt de l’envergure des épaules (la colonne vertébrale elle-même est mesurée le long du bord de l’omoplate). C'est très, beaucoup, à mon humble avis. Les jeunes qui font cela à l'âge de 17 ans peuvent afficher des chiffres nettement plus élevés, mais on ne sait plus clairement ce qui se passe à cause de la formation et ce qui est dû à la croissance naturelle.

En général, si vous êtes jeune, un entraînement d’expansion thoracique est ce dont vous avez besoin. Souvent, les hommes verts recherchent la masse musculaire, manquant ainsi une opportunité unique de changer meilleur côté quelque chose qui restera avec eux pour toujours, même s'ils abandonnent.