Zvažte, co je kreatin monohydrát. Kreatin je karboxylová kyselina, která obsahuje dusík. Kreatin provádí energetický metabolismus ve svalech a nervových buňkách. Patří k látkám přírodního původu, proto nepředstavuje pro lidský organismus žádné nebezpečí. Aktivně jej používá jako doplněk stravy mnoho kulturistů, vzpěračů, powerlifterů. Kreatin zlepšuje svalový růst, zvyšuje vytrvalost během tréninku.
Pro přirozenou syntézu této látky tělo potřebuje aminokyseliny: glycin, methionin a arginin. Průměrné množství kreatinu obsaženého v lidském těle je 120 gramů. Je to nezbytné pro každý den fyzická aktivita. Během dne tělo využije pro svou potřebu přibližně 2 gramy látky.
Pamatujte na to nejdůležitější: kreatin monohydrát vám nijak nepomůže nabrat hmotu, pomůže vám zvýšit vaši sílu ve cvičení, což následně povede k růstu. svalová hmota
Fyzická aktivita a intenzivní trénink zvyšují spotřebu kreatinu, proto je nutné jeho zásoby neustále doplňovat z důvodu vnitřní syntézy této látky a příjmu. stavební materiál ve formě bílkovin v potravinách.
Kreatin monohydrát je přírodní látka, která se v lidském těle přeměňuje na kreatinfosfát. Kreatinfosfát pomáhá produkovat látku adenosintrifosfát (ATP). ATP dodává energii potřebnou pro svalovou kontrakci.
Lidské tělo si část kreatinu dokáže vyrobit samo a také může kreatin získat z potravin (jako je červené maso nebo tučné ryby). Obsah kreatinu v potravinách se však může během procesu vaření snížit.
Kreatin monohydrátový doplněk je produkt, který obsahuje velmi čistou formu kreatinu a je často užíván před/po tréninku s jinými doplňky, jako je syrovátkový protein, nebo samostatně.
Kreatin monohydrát je nejúčinnější a nejoblíbenější formou kreatinu, kterou používají sportovci ke zvýšení svalové hmoty, síly a vytrvalosti.
Jak funguje kreatin monohydrát?
Abyste pochopili, jak kreatin monohydrát funguje, musíte nejprve vědět, co je ATP a k čemu slouží. ATP je přímým zdrojem energie potřebné pro svalové kontrakce. Svalová vlákna obsahují zásoby ATP jen na pár kontrakcí, další ATP se „nabírá“ z tělesných zásob. Kreatin monohydrát se v lidském těle přeměňuje na kreatinfosfát a udržuje zásoby ATP v těle.
Jak se to projevuje v reálný život? Více ATP vám může pomoci zvednout větší váhu a udělat s ní více opakování, což vašim svalům poskytne dostatek rychle se transformující energie potřebné pro špičkový výkon. Často jste o tom slyšeli. Tomu se říkalo „výbušná energie, výbušné úsilí“.
ATP je zdroj energie, který je nezbytný pro svalové kontrakce. Svalová vlákna obsahují pouze dostatek ATP na pár kontrakcí, zbytek je čerpán z tělesných zásob.
Jak kreatin působí na svaly?
Kreatin zadržuje vodu ve svalech, to znamená, že ji hromadí. A protože svaly jsou téměř ze 75% složeny z vody, s takovou akumulací se vizuálně zvětšují. Vaše bicepsy se stanou objemnými a napumpovanými.
Co se týče bílkovin, díky kreatinu se rychleji syntetizují a dostávají do svalů. Kromě toho kreatin pomáhá lidskému tělu se lépe a rychleji zotavit po intenzivním tréninku.
Kreatin také zabraňuje procesu katabolismu – ničení svalů v noci, kdy tělo odpočívá.
Zajímavé vědět! Na University of Saskatchewan (Kanada) byly provedeny studie, kdy jedné skupině lidí byl podáván kreatin a druhé skupině bylo podáváno placebo. Poté dostali účastníci experimentu za úkol: trénovat svalová skupina jednou rukou zvlášť 2x týdně. Po 6 týdnech vědci výsledky porovnali a ukázalo se, že ve skupině, která užívala kreatin, se velikost trénované paže výrazně zvětšila, ale účastníci druhé skupiny se mohli pochlubit jemným výsledkem.
Pozitivní vliv
Dosahování vysokých výsledků ve sportu (zejména v typy napájení) je nemožné bez vhodného zásobování těla energií získanou z ATP (adenosintrifosfát). Všechny zdroje organického paliva se nejprve přemění na tuto konkrétní sloučeninu, která při rozkladu dodává tělu energii. Kreatin je přímým účastníkem produkce ATP.
To je důvod, proč sportovec potřebuje zapojit další kreatin monohydrát do energetických procesů. Pravidelný příjem léků obsahujících kreatin u sportovců je doprovázen následujícími účinky:
- Zvýšení síly. U kulturistů a powerlifterů se potřeba ATP během tréninku stokrát zvyšuje. Svalové kontrakce u sportovců nastávají na vrcholu možné intenzity, takže buňky vyžadují další zdroje energie, které jim kreatin poskytuje.
- Nárůst svalové hmoty. Užívání kreatin monohydrátu spolu se systematickým tréninkem a speciální vysoce kalorickou sportovní výživou může sportovcům zajistit nárůst hmotnosti až o 5 kg za měsíc.
- Formace reliéfu. Kreatin monohydrát, uložený ve svalové tkáni, přitahuje velké množství kapaliny. dobře hydratovaná svalových vláken vypadat více zaoblené a reliéfní. Tento efekt je patrný zejména u břišních svalů. Kreatin navíc zabraňuje rozkladu bílkovin a podporuje jejich regeneraci.
- Zvýšení vnitřní sekrece testosteronu a somatotropinu – anabolických hormonů.
- Částečná neutralizace kyseliny mléčné, která přispívá k rychlé rehabilitaci sportovců po intenzivní trénink a zastaví se bolest ve svalech po cvičení.
- Protizánětlivé působení při artritidě.
- Snížení rizika koronárních onemocnění díky lepšímu zásobování kyslíkem.
Nežádoucí účinky kreatin monohydrátu
Kreatin monohydrát je obecně bezpečná látka, která může způsobit vedlejší efekty pouze ve 4 % případů. Všechny nežádoucí reakce kreatinu jsou reverzibilní a často nejsou způsobeny samotnou sloučeninou, ale složkami, které tvoří kreatinové přípravky.
Dalším důvodem možných nežádoucích účinků může být užívání kreatinu v nadměrném množství, překračujícím doporučené.
Mezi vedlejší účinky kreatinu patří:
- Edém v důsledku zadržování vody ve svalech;
- Dehydratace spojená s částečnou dehydratací (hlavní část tekutiny se hromadí ve svalech, což způsobuje odtok vody z jiných částí těla);
- Poruchy trávení (gastrointestinální tíseň) - reakce nastává se zvýšením dávkování;
- Záchvaty (vyskytují se velmi zřídka).
Druhy kreatinu
- Kreatin monohydrát je oblíbený u sportovců, kteří chtějí zvýšit svou svalovou hmotu.
- Krealkalin - je směs čistého kreatinu a alkálie, pomáhá neutralizovat kyselé prostředí v žaludku.
- Kreatin ethyl ester je kombinace kreatinu s esterem (kreatin ethyl ester). Snadno rozpustný v tucích díky esteru ve složení.
- Bezvodý kreatin je jednoduše kreatin s molekulami vody oddělenými od něj.
- Kreatinfosfát – tato forma se objevila současně s látkou kreatin monohydrát. Správná kombinace molekul kreatinu a fosfátu umožňuje neutralizovat účinek kyseliny mléčné, která je příčinou svalové únavy.
- Kreatin citrát je forma, ve které se molekuly kyseliny citrónové spojily s molekulami kreatinu. Dokonale nasytí svaly energií.
- Kreatin tartrát je forma, ve které koexistují molekuly kreatinu a kyseliny vinné.
Na moderním trhu existují různé druhy kreatin: kreatin monohydrát, krealkalin, kreatin ethyl ester, kreatin bezvodý, kreatin fosfát, kreatin citrát, kreatin tartrát.
Nejsou zde uvedeny všechny druhy kreatinu, ale pouze ty nejoblíbenější. Za zmínku také stojí, že většina sportovců používá kreatin monohydrát, protože je nejúčinnější z hlediska zvýšení vytrvalosti a nárůstu svalové hmoty.
Zajímavé vědět! Trh sportovní výživy dnes nabízí asi dvě desítky druhů kreatinu, ale monohydrát je nejoptimálnějším typem mezi ostatními. Ve vodě a v žaludku se neničí, dobře se vstřebává a usazuje se přímo ve svalech.
aplikace
Podívejme se, jak užívat kreatin monohydrát.
Kreatin lze užívat průběžně, ale je vhodnější jej užívat formou 2 měsíce kúry a měsíc rekonvalescence.
V tréninkové dny kreatin se doporučuje užívat 5-10 g denně, před a po tréninku, společně užívat proteinový koktejl nebo aminokyseliny (v množství ne menším než 5 g). Ve dnech bez tříd se doporučuje užívat lék ráno ve stejné dávce.
- Bereme sklenici kreatinu a je jedno, která společnost (hodnocení najdete níže)
- Nalijte do sklenice čisté vody. Lepší samozřejmě ne voda z kohoutku, ale nějaká ta láhev.
Místo vody si také můžete dát jakýkoli nápoj s vysokým obsahem cukru (Pepsi nebo Coca-Cola): cukr urychluje vstřebávání kreatinu
- Vezmeme 5-10 gramů kreatinového prášku a nasypeme do vody
- Důkladně, velmi důkladně promíchejte
- A pijeme. To vše provádíme 15-20 minut před tréninkem a bezprostředně po něm
Užívání kreatinu je celkem jednoduché, prášek je potřeba naředit ve vodě nebo sladkém nápoji a vypít.
Dávkování kreatinu a způsoby podávání
Metoda číslo 1. Se zatížením
V této technice se kreatin užívá v kursech, které se skládají ze dvou období / fází.
Období stahování:
Keratin se v prvním týdnu užívá 5 gramů mezi jídly (čtyřikrát denně). V tréninkové dny je třeba jednu z porcí užít ihned po tréninku (k čemu to souvisí - čtěte níže).
Období údržby:
Zbytek času se kreatin užívá v dávce 5 g denně. V tréninkové dny - na konci tréninku. A ve dnech odpočinku - ráno.
Je možný i individuální přístup. V případě, že vám z nějakého důvodu nevyhovují standardní dávky, můžete použít vzorec pro výpočet dávkování kreatinu, který vypadá takto:
- 300 mg/kg tělesné hmotnosti během zátěžového období
- 30 mg/kg tělesné hmotnosti během údržby
Technika č. 2. Bez zatížení
Při této technice je kladen důraz na rovnoměrný stabilní příjem kreatinu.
Kreatin se užívá jednou denně, 5-6 gramů. Stejně jako v první metodě se doporučuje užívat ráno nalačno ve dnech odpočinku a ihned po tréninku v tréninkové dny.
Pokud užíváte kreatin, pak (při použití některé z metod) je doporučeno jej naředit slazeným džusem, přidat kreatin do vaší porce gaineru nebo jiného sportovního doplňku, který užíváte. To pomůže zlepšit vstřebávání kreatinu svalovou tkání a zvýšit jeho účinek.
Pokud dáváte přednost zapouzdřené formě, jednoduše užívejte kreatinové kapsle v dávkování dle způsobu, zapíjejte jím stejně jako práškové - se šťávou, nebo užívejte kapsle ihned po užití sportovní doplňky.
Kdy je nejlepší užívat kreatin?
Doba užívání jakýchkoli léků nebo doplňků stravy je ve většině případů velmi důležitá nuance které mají významný vliv na účinnost užívaného léku. Kreatin není výjimkou.
Kdy je podle odborníků nejvhodnější kreatin užívat?
Tréninkové dny
Navzdory populárním radám není užívání kreatinu těsně před tréninkem zdaleka optimální. To je způsobeno:
- tělo před tréninkem je mnohem méně „disponováno“ transportem kreatinu do svalových vláken, protože energetická bilance v nich je již normální.
- kreatin, vzhledem ke zvláštnostem principu působení, způsobuje dehydrataci, to znamená odstranění určitých objemů tekutin z těla, což v žádném případě nepřispívá ke kvalitě tréninku a do značné míry poškozuje kardiovaskulární systém .
Stejné argumenty činí nepraktické užívat kreatin během tréninku.
Optimální je podle všech studií a osobních postřehů sportovců užívat jej ihned po tréninku. V této době přispívá stav kosterního svalstva k nejúplnější absorpci doplňku.
dny odpočinku
V odpočinkové dny není příjem kreatinu časově omezen, ale odborníci jej přesto doporučují užívat v první části dne a nejlépe ráno.
Délka průběhu přijímacího řízení
Průběh užívání léku může trvat až jeden a půl až dva měsíce, poté je vhodné udělat přestávku.
Tato potřeba je dána tím, že i přes absenci jakýchkoli škodlivých účinků nepřináší průběžné užívání kreatinu výhody a při dlouhodobém užívání kreatinu bez přerušení může dojít k odolnosti organismu vůči léku.
Vztah mezi příjmem kreatinu a příjmem potravy
Ačkoli kreatin obecně nemá žádné dietní antagonisty, přesto se vyplatí užívat jej mezi jídly. Je to dáno tím, že kreatin se obvykle užívá v kombinaci s tzv. dopravní systémy» (patří sem různé druhy sportovní výživy, nápoje obsahující sacharidy atd.)
Kdy a proč neužívat kreatin?
Kreatin je považován za jeden z nejvíce neškodných doplňků výživy. sportovní charakter Na trhu. Ale ve vzácných případech může jeho použití způsobit nepříjemné příznaky, jako jsou závratě, průjem a nevolnost.
Omezení pro publikum při užívání této drogy jsou velmi malá:
- Kreatin, stejně jako většina druhů sportovní výživy, se nedoporučuje dětem, těhotným ženám.
- Také se nedoporučuje pro alergiky.
- Podle některých zpráv může způsobit exacerbaci astmatického syndromu, proto se nedoporučuje ani lidem s tímto onemocněním.
Kreatin je kontraindikován pro děti, stejně jako pro ženy během těhotenství a kojení.
Pokud jste naprosto zdraví a v publiku příjem kreatinu, ale zažíváte nějaký vedlejší efekty- zkuste experimentovat s dávkováním a formou uvolňování, stejně jako s odrůdami.
V případě jakýchkoli závažných nežádoucích účinků se určitě poraďte s terapeutem.
Formy uvolňování a odrůdy kreatinu
Kreatin je na trhu dostupný ve dvou formách: prášková forma a kapsle.
Kapsle jsou dražší kvůli extrémně složité technologii výroby, ale jsou také pohodlnější pro nošení mimo domov.
Prášek je naopak levnější, ale, jak víte, musí být před použitím rozpuštěn, což není vždy vhodné (zejména pokud jste mimo domov).
Tím však rozdíly končí. Princip fungování obou forem je podobný.
Odrůdy
Dnes existuje přibližně 20 druhů kreatinu. Přestože je kreatin tak hojný, nejoblíbenějšími formami kreatinu jsou kreatin monohydrát a kreatin hydrochlorid.
Kreatin monohydrát je lídrem na trhu. Jeho účinnost a účinnost je již dávno ověřena a má mnoho potvrzení v podobě vědeckých výzkumů.
Kreatin hydrochlorid je zase jedním z nejnovějších vývojů, který tvrdí, že je více vysoká kvalita a účinnost. Tyto údaje však zatím nebyly potvrzeny oficiálními studiemi.
Obecně platí, že jako u každého sportovního doplňku si musíte vybrat, co vašemu tělu nejlépe vyhovuje.
Jak užívat kreatin monohydrát?
Jaký je správný způsob užívání kreatinového prášku? Příjem kreatin monohydrátu ve formě prášku by měl být proveden jeho ředěním v tekutinách.
Níže je postupná instrukce:
- Odměřte požadovanou dávku kreatinu pomocí přiložené odměrky nebo pomocí běžné čajové lžičky (vrchní čajová lžička pojme přibližně 5 gramů kreatinového prášku, což se rovná standardní jednotlivé dávce)
- Odměřenou dávku keratinu rozřeďte v jednom litru tekutiny
- Tekutinu důkladně promíchejte, dokud se krystaly kreatin monohydrátu úplně nerozpustí. Pokud to nádoba umožňuje, můžete tekutinu promíchat opakovaným protřepáním.
- Výsledný roztok vypijte.
Je snadné připravit roztok, ale neměli byste ho skladovat, protože. není typický pro dlouhé skladování, ztrácí své vlastnosti.
Několik dalších tipů:
- Nenechávejte kreatin ve zředěném stavu dlouho – kreatin se začíná rozkládat již v době přípravy roztoku, proto je důležité připravit jej bezprostředně před užitím.
- Jako tekutinu pro rozpouštění prášku kreatin monohydrát můžete použít vodu, džus nebo energetický nápoj s rozpuštěnými elektrolyty. Kreatin můžete také přidat do vícesložkových sportovních koktejlů.
- Po kreatinu pijte hodně tekutin. Působení kreatinu souvisí i se vstřebáváním tekutin, proto je důležité po požití zásobního roztoku pít dostatek tekutin.
- Můžete bez obav jíst své obvyklé jídlo, protože kreatin, jak bylo prokázáno mnoha studiemi, nemá žádné dietní antagonisty.
- Abyste se vyhnuli projevům nežádoucích účinků, neměli byste po užití kreatinu pít silnou kávu nebo alkohol.
Jak užívat kreatinové kapsle?
Kreatinové kapsle jsou podobné práškovému kreatinu. Hlavní rozdíl je v tom, že je znatelně pohodlnější pro nošení mimo domov. Například, když si vezmete balíček svého oblíbeného džusu do posilovny, můžete vypít určitý počet kapslí (podle vámi zvoleného dávkování) a ihned je zapít džusem. Nebo pijte kapsle při užívání proteinového koktejlu nebo roztoku gaineru.
Místo doslovu
Sportovní výživa umožňuje lidem všech věkových kategorií udržovat se v kondici s minimální námahou, ale je na místě připomenout, že jakékoli léky, doplňky výživy a další látky, které přicházejí zvenčí, mohou našemu tělu škodit.
K výběru kreatinu je nutné vždy přistupovat zodpovědně. To platí zejména pro lidi, kteří mají jakékoli nemoci a potřebují neustálou lékařskou podporu.
Pokud patříte do této kategorie lidí, určitě se poraďte se svým lékařem. To je nezbytné pro určení vhodnosti a bezpečnosti užívání kreatinu ve vašem konkrétním případě. A o kompatibilitě tohoto doplňku s vašimi léky. Lékař vám také pomůže určit vhodné dávkování a režim užívání kreatinu.
Nezapomeňte na přísné dodržování dávkování, protože jakýkoli lék nebo doplněk stravy ve velkých dávkách přestává být prospěšný a ve většině případů naopak začíná tělu škodit.
Kreatinové kapsle jsou jen pohodlnou formou užívání, můžete si je vzít vždy s sebou, ale hlavní je pít hodně vody.
V jakém věku můžete užívat kreatin?
Stojí za zmínku, že vědci neprováděli studie o účincích kreatinu na tělo dětí a dospívajících a každý trenér by si to měl pamatovat. Teoreticky je ale kreatin přírodní proteinová látka, takže ho lidé mohou užívat v každém věku.
I za Sovětského svazu však děti dostávaly kreatin od 9 let mladí sportovci 9-12 let by měl konzumovat pouze polovinu dávky pro dospělé. Zavádění kreatinu do jídelníčku dítěte by mělo být prováděno opatrně, protože ani kost ani vnitřní orgány děti ještě nejsou plně vyvinuté.
Sportovci, kteří berou kreatin, získají extra dávku energie pro zlepšení svého výkonu. Starší lidé, kteří vedou aktivní životní styl, díky kreatinu zapomínají na svůj biologický věk, protože se cítí mladší.
Mohou kreatin užívat diabetici, těhotné ženy a alergici?
Jak již bylo zmíněno výše, kreatin je potravina proteinový doplněk, kterou může používat téměř každý, bez věkového omezení.
Měli by se lidé s diabetem obávat? Podle lékařů, odborníků na výživu i samotných sportovců je kreatin pro diabetiky zcela neškodný za předpokladu, že je konzumován bez glukózy. Není to tak dávno, co vědci provedli studie a prokázali, že kreatin stimuluje produkci inzulínu, což znamená, že může pomoci diabetikům. Je nutné pouze pravidelně sledovat hladinu glukózy v krvi, protože se může stát, že budete muset snížit dávku inzulinu.
Ale lékaři nedoporučují těhotným ženám užívat kreatin. Ačkoli studie v tomto duchu nebyly provedeny, odborníci argumentují jejich odmítnutím tím, že ledviny těhotných žen jsou již vystaveny zvýšenému stresu. Navíc, nastávající matka těžká fyzická námaha je zakázána, což znamená, že potřeba kreatinu je snížena na nulu.
Alergikům je povoleno užívat kreatin. Alergických na kreatin je jen malé procento lidí. Alergická osoba by jako obvykle měla odmítnout užívat doplněk.
Jaký je nejlepší kreatin koupit
- SuperPump (vyrobeno společností Gaspari Nutrition);
- naNo Vapor (vyrábí MuscleTech);
- NO-XPLODE kreatin (BSN);
- CM2 Alpha (od výrobce SAN);
- Xpand (od Dymatize);
- Láva (od Universal Nutrition);
- Hardcore Musclebuilding Stack (vyrábí MuscleTech);
- GlycerGrow (vyrobený společností Controlled Labs);
- Storm (vyrábí Universal Nutrition);
- JetFUSE NOX (od German American Technologies).
Výběr určitého léku, způsob jeho použití a dávkování závisí na individuálních kvalitách sportovce, jeho sportovních cílech a cílech. Před použitím jakýchkoli léků nebudou nadbytečné konzultace s trenérem a lékařským specialistou.
FAQ
Když kreatin monohydrát získával na popularitě jako sportovní doplněk, mnozí výrobci doporučovali „naložit“ svůj produkt na 5-7 dní, aby nasytil svaly kreatinem a tím urychlil vzhled výsledků. Tato teorie nebyla ověřena žádným výzkumem a nyní většina výrobců doporučuje jednoduše konzumovat 3-5 gramů kreatin monohydrátu denně.
Co je Creapure® Creatine Monohydrate?
Creapure® je uznáván jako „zlatý standard“ mezi výrobci kreatin monohydrátu. Creapure® je značkový kreatin monohydrát vyrobený v Německu a najdete jej ve stovkách kreatinových produktů prodávaných po celém světě. Zjistit, zda váš kreatinmonohydrátový prášek nebo kapsle obsahují Creapure®, je snadné – stačí vyhledat „Creapure®“ v popisu produktu.
Creapure® je „zlatým standardem“ mezi výrobci kreatin monohydrátu.
Co je mikronizovaný kreatin monohydrát?
Jak název napovídá, mikronizovaný kreatin monohydrát je běžný kreatin monohydrát, ale pouze mikronizovaný. Mikronizace je proces mletí práškových částic na ultrajemné velikosti, takové částice jsou obvykle 20krát menší než běžné práškové částice. To znamená, že kreatin se bude rychleji rozpouštět v tekutinách a teoreticky bude pro tělo snadněji vstřebatelný. Pokud jste někdy vyzkoušeli nemikronizovaný kreatin, víte, že na dně sklenice nebo šejkru zbylo poměrně hodně „písku“. Jedná se o nerozpuštěný kreatin. Kreatin, který tělo potřebuje, který měl být v těle a ne na dně kalíšku.
Většina dnes vyráběného kreatin monohydrátu přichází v mikronizované formě. Pro dosažení nejlepších výsledků se doporučuje používat mikronizovaný produkt.
Ovlivňuje kofein kreatin?
Podle Creapure, jednoho z nejuznávanějších výrobců kreatin monohydrátu v Německu, mohou vysoké dávky kofeinu zhoršit výsledky, kterých by bylo možné při použití kreatinu dosáhnout. Ale malé dávky kofeinu obsažené v kávě nebo mnoha předtréninkových přípravcích jsou naprosto přijatelné. Zde je citace z jejich webu:
„Konzumace velkých dávek kofeinu (5 mg na kilogram tělesné hmotnosti za den) ruší účinek suplementace kreatinu zvyšující výkon. Malé dávky kofeinu (obsažené v 1-2 šálcích kávy) nemají žádný viditelný vliv na účinek kreatinu.
Konzumace velkého množství kofeinu může narušit funkční schopnost doplňku a zhoršit očekávané výsledky.
Vše, co chcete vědět o kreatin monohydrátu: co to je, jak ho užívat, zda je pro vás vhodný, výhody užívání kreatin monohydrátu a další.
Jak funguje kreatin monohydrát?
Abyste pochopili, jak kreatin monohydrát funguje, musíte se nejprve seznámit s ATP a jeho fyziologickou funkcí. ATP je univerzálním zdrojem okamžité energie pro svalové kontrakce. ATP obsažené ve svalových vláknech vystačí jen na pár kontrakcí, další ATP musí pocházet ze „zásob“ těla. Kreatin monohydrát se přeměňuje na kreatinfosfát a doplňuje strategické zásoby ATP.
Co to ale znamená v praxi? S neomezeným přístupem k rezervě ATP budete moci zvýšit pracovní váhu a provádět více opakování. Pro maximální fyzický výkon potřebují svaly zdroje „rychlé“ energie a kreatin jim tuto energii poskytuje v plném rozsahu. Určitě jste o ní slyšeli jako o „výbušné energii“.
Užitečné vlastnosti kreatin monohydrátu
Nyní, když jste pochopili, jak kreatin monohydrát funguje, pravděpodobně již vidíte výhody užívání této živiny. Níže uvádíme seznam prospěšné vlastnosti kreatin pro ty, kteří cvičí vysoce intenzivní trénink(silový trénink) nebo se věnuje sportům, které vyžadují obrovské množství okamžité energie (například sprint).
- Zvyšuje svalovou hmotu a silový výkon
- Zvyšuje energetické zásoby kosterních svalů
- Zvyšuje produkci energie (více sérií a opakování)
- Pomáhá budovat svalovou hmotu
- Zrychluje po tréninku
Kreatin
Jak užívat kreatin monohydrát?
Doporučený režim dávkování pro kreatin monohydrát je 3-5 gramů denně. Pokud jde o optimální dobu přijetí, neexistuje jednotné stanovisko. Mnoho lidí míchá kreatin s jiným přísady do jídla, například s syrovátkový protein kreatin lze také ředit v teplé vodě (to zlepšuje rozpustnost), ovocné šťávě nebo čaji bez kofeinu. Je třeba poznamenat, že kreatin monohydrát je nutné připravit bezprostředně před použitím a kreatinový prášek nelze předem ředit.
Dlouhodobé vědecké studie kreatin monohydrátu nebyly provedeny, a proto se obvykle doporučuje jeho užívání v kurzech. Například doba užívání kreatin monohydrátu může být 8 týdnů s následnou pauzou 4 týdny.
Vedlejší efekty
Obecně je kreatin monohydrát bezpečný, zvláště při dodržení doporučeného dávkovacího režimu, ale pamatujte, že pro kreatin platí pravidlo „méně je více“. Zvýšení dávkování neznamená, že se zvýší i účinnost léku. Jakmile doplníte zásoby ATP, přebytečný kreatin se začne z těla vylučovat (plýtvat). A protože kreatin přitahuje intersticiální tekutinu do svalových buněk, je důležité během užívání léku pít dostatek vody.
Osoby mladší 18 let by neměly užívat kreatin. To je vysvětleno nedostatkem výzkumu o účinku kreatinu na tělo dospívajících.
FAQ
Je kreatinová zátěž nezbytná?
Když kreatin monohydrát teprve začínal získávat na popularitě, mnoho výrobců sportovní výživy doporučovalo používat kreatin „naložení“ po dobu 5-7 dní, aby se svaly naplnily živinou a urychlil růst výsledků. Tato technika však nebyla podpořena vědeckými pracemi a dnes většina výrobců doporučuje jednoduše užívat 3-5 gramů kreatinu denně.
Co je Creapure® Creatine Monohydrate?
V průmyslu sportovní výživy je Creapure® považován za „zlatý standard“ formulací kreatin monohydrátu. Creapure® je značkový kreatin monohydrát vyrobený v Německu a nalezený ve stovkách kreatinových přípravků prodávaných po celém světě. Chcete-li zjistit, zda váš kreatin monohydrátový prášek nebo kapsle obsahuje Creapure®, jednoduše vyhledejte štítek Creapure® na štítku produktu.
Co je mikronizovaný kreatin monohydrát?
Jak název napovídá, mikronizovaný kreatin monohydrát je běžný kreatin monohydrátový prášek, který byl mikronizován. Mikronizace je proces mletí prášku na mikroskopické částice, jejichž velikost je 20x menší než u standardních prášků. V této formě se kreatin mnohem rychleji rozpouští v tekutinách a teoreticky je tělem snadněji absorbován. Pokud jste někdy používali nemikronizovaný kreatin, pak víte, že po naředění produktu mohou na dně sklenice zůstat zbytky. velký počet malá zrnka písku. Toto je kreatin, který se nerozpustil, a tento kreatin by měl být ve vašem těle, ne na dně sklenice.
Dnes většina kreatinových přípravků obsahuje mikronizovaný kreatin. Pro maximální účinnost doporučujeme vždy používat mikronizovaný produkt.
Ovlivňuje kofein účinnost kreatin monohydrátu?
S ohledem na Creapure, produkt od jednoho z nejuznávanějších výrobců kreatin monohydrátu v Německu, mohou vysoké dávky negativně ovlivnit účinnost kreatinu z hlediska zvýšení fyzického výkonu. Nižší dávky kofeinu obsažené v kávě a předtréninkových prášcích však s kreatinem dobře fungují. Zde jsou informace z oficiálních stránek výrobce:
„Vysoké dávky kofeinu (5 mg na kilogram tělesné hmotnosti a den) ruší ergogenní (výkon zvyšující) účinky kreatinu. Na druhou stranu malé dávky kofeinu (např. 1-2 šálky kávy denně) účinnost kreatinu negativně neovlivnily.
Kreatin monohydrát v tento moment je jedním z nejoblíbenějších prostředků používaných v kulturistice. Není žádným tajemstvím, že přivádí svaly dokonalý tvar opravdu jen kvalifikovaně kombinovat fyzickou aktivitu a vhodnou výživu. I přes nedostatek jasných pravidel a zásad pro užívání kreatinu v současné době jej stále používá velké množství sportovců a mnohým se daří uspět. Zvažte, jak používat nápravu bez poškození zdraví.
Jak pít kreatin?
Nové formy kreatinu se objevují na trhu neustále a neustále se pohybují správná volba obtížné i pro zkušeného kulturistu. Je důležité si uvědomit, že užívání tohoto léku by nemělo být zacházeno nedbale. V opačném případě může užívání kreatin monohydrátu způsobit nejen nedostatek výsledků ve sportu, ale i zdravotní problémy.
Bez ohledu na formu léku (kapsle, prášek, roztok) v sportovní výživaŽádost lze podat dvěma způsoby:
- Kreatin bez zatížení. Nejlepší způsob použití. Průběh přijetí trvá 1-2 měsíce.
- . Je považována za extrémní aplikaci. Intenzivní průběh podávání trvá 5-7 dní, zbývající 2-3 týdny dochází k postupnému snížení spotřeby kreatinu 2krát.
Při zahájení užívání přípravku na bázi kreatin monohydrátu si přečtěte všechna pravidla a zásady užívání pro použití.
Dnes je jednou z nejúčinnějších složek většiny sportovních doplňků kreatin.
Příjem bez načítání
Obvyklý režim zahrnuje užívání 4-5 gramů kreatinu denně. V tréninkové dny se přípravek užívá po tréninku spolu s proteinovým/aminokyselinovým koktejlem, gainerem nebo můžete vypít nápoj s vysokým obsahem cukru. V netréninkové dny se kreatin užívá ráno ve stejném množství a smyje se stejnými prostředky. Průběh aplikace je 1-2 měsíce. Poté se udělá přestávka na tři až čtyři týdny.
Recepce s nakládkou
Naplnění příjmu kreatinu je těžké, ale spolu s přísným režimem je efektivní a poskytuje vysoký výsledek. Během zatěžovacího režimu je užívání kreatinu prvních pět dní 5 gramů 4x denně. Nástroj se používá mezi jídly, ve dnech školení se po návštěvě musí konat jedna z recepcí. sportovní hala. Kreatin je vhodné užívat spolu s proteinovým/aminokyselinovým koktejlem, stejně jako gainerem nebo tekutinou s vysokým obsahem cukru.
Po 6 dnech se dávka sníží na 2 gramy, užívá se 1krát denně. V tréninkové dny se lék užívá po hodině a ve všechny ostatní dny - ráno. Kurz trvá měsíc. Pak následuje pauza na tři čtyři týdny.
Velkým plusem kreatinu monohydrátu (a řady dalších forem) je naprostá přirozenost, která je zárukou zdravotní nezávadnosti
Kreatinový rozvrh
Podle četných studií v tréninkové dny optimální čas použití prostředku je období bezprostředně po opuštění tělocvičny. Tehdy je pozorován maximální metabolismus, který přispívá k absorpci.
- Užívání kreatinu před tréninkem se nedoporučuje. Účinnost nápravy v tomto případě bude výrazně snížena a navíc taková technika může vést k potížím ve formě porušení vodní bilance při samotném výcviku;
- během tříd se také nedoporučuje používat nápravu - může to vést k urychlené dehydrataci celého organismu;
- V netréninkové dny je nejlepší konzumace kreatinu ráno. Nejde ani tak o vlastnosti léku, ale o schopnosti našeho těla - právě v ranních hodinách maximální rychlost transport živin v těle, přispívá k vysoká rychlost asimilace.
Před/po jídle
Je nepravděpodobné, že návod k použití kreatinových přípravků v části „Způsob podání a dávky“ bude uvádět rysy užívání kreatinu ve vztahu k jídlu. Na toto téma se vedou mnohé spory. Podle běžné mylné představy může kyselé prostředí žaludku zničit kreatinin, a proto je lepší užívat lék před jídlem - zvýší se rychlost absorpce.
Kreatin je skutečným pomocníkem v problematice růstu „štíhlých“ svalů
Moderní studie potvrdily, že kreatin se neničí v kyselém prostředí, a proto je použití produktu vždy povoleno. Odborníci obecně doporučují užívat lék striktně mezi jídly. Pokud však dojde někdy k porušení pravidla, nedojde k žádnému negativnímu efektu.
Délka užívání kreatin monohydrátu
Kreatin je neobvykle stabilní látka a je schopna setrvat v lidském těle po dlouhou dobu. Proto všichni odborníci doporučují při nakládání kreatinem omezit se na pět až šest dní užívání 20 gramů denně. Následně pod podmínkou absolvování podpůrného kurzu vysoká úroveň látka ve svalech zůstane dvanáct týdnů, a teprve potom klesne.
Při užívání kreatinu podle standardního schématu odborníci doporučují omezit se na dva měsíce a dát si pauzu. Na konci období příjmu se ve svalech nashromáždilo dostatečné množství látky pro udržení tonusu až do začátku dalšího období příjmu. I s marží.
Jak dlouho můžete kreatin užívat?
Mnoho moderní výrobci prohlásit: "Naše výrobky lze používat nepřetržitě a nenesou žádnou škodlivou zátěž." V souladu s nejnovější výzkum V důsledku dlouhodobého užívání léku buněčné transportéry snižují aktivitu a v důsledku toho svaly snižují citlivost na tento lék. Proto se všem sportovcům doporučují tří až čtyřtýdenní přestávky – stačí k úplnému zotavení organismu.
Výsledkem užívání kreatinu je snížení tvorby kyseliny mléčné a zvýšení rychlosti obnovy svalových vláken.
Optimální dávky kreatinu
Lidské tělo je schopno vstřebat až padesát miligramů drogy denně. Proto je užívání tohoto léku v množství větším než sedm gramů denně neproduktivní. Zbytek produktu se vyloučí močí.
Obrovské množství sportovců používajících metodu kreatinového zatížení spotřebuje dvacet gramů denně. Toto dávkování by mělo být dodrženo po dobu až pěti dnů - poté se svaly naplní kreatinem "až po oční bulvy." Dále se lék užívá v malých dávkách, aby se udržela koncentrace.
Je stahování nejefektivnější? Určitě ne. Podle výzkumu je konečný výsledek v obou případech stejný. V případě zátěže se první změny projeví o něco dříve, nicméně v polovině kurzu se tempo svalového růstu v obou případech vyrovná.
Jaký je nejlepší způsob užívání léku?
Pouhé užívání kreatinu nestačí. V případě nesprávného použití bude většina nápravy ztracena a nebude mít žádný účinek. Problematické je stadium asimilace – kreatin se do svalových buněk dostává z plazmy. To nejlépe podporuje hormon inzulín - má výrazný anabolický účinek, a proto svaly pod vlivem drogy budou schopny přijmout téměř vše beze stopy.
Výsledkem, který kreatin poskytuje, je doplněk skutečně užitečný a žádaný.
Užívání samotného inzulínu se samozřejmě nevyplatí. Pro efektivní vstřebávání kreatinu stačí tělo stimulovat a ono bude produkovat inzulín ve správném množství.
Nezapomeňte použít:
- rychlé sacharidy v množství 10-20 gramů během každého jídla. Optimální je šťáva a jakákoli tekutina s cukrem;
- rychlý protein v množství 20-30 gramů. Má podobný účinek jako sacharidy;
- aminokyselin od 5 do 15 gramů během každého příjmu.
Sušení příjem monohydrátu
Vzhledem k tomu, že kreatin ovlivňuje zadržování vody v těle, sportovci se bojí doplněk užívat, pokud je cílem vytvořit tělesné úlevy. Bylo však zjištěno, že kreatin během sušení nepřispívá ke zvýšení otoků na těle a nemá negativní vliv na svalovou úlevu. Přebytečná tekutina vystupuje přirozeně po ukončení kúry užívání kreatinu.
Kdo by měl přestat užívat kreatin?
Analogicky s jakoukoli jinou drogou používanou kulturisty, kreatin ovlivňuje nejen svaly, ale také celé tělo jako celek. V tomto ohledu existuje několik kategorií lidí, u kterých je užívání drogy kontraindikováno.
Tyto zahrnují:
- lidé s nesnášenlivostí tohoto léku, alergiemi a podobnými reakcemi;
- sportovci s chronickým onemocněním ledvin;
- sportovci s astmatem;
- sportovci s chronickými onemocněními gastrointestinálního traktu;
- těhotné a kojící ženy;
- teenagerů. V nich může kreatin nejen způsobit ještě více akné, ale také způsobit nesprávný vývoj a tvorbu orgánů.
Při nákupu produktu na bázi kreatinu je bezpodmínečně nutné se seznámit se složením a zjistit, zda existují nějaké látky, které mohou způsobit alergie.
Výsledek
Kreatin ve správných rukou správný přístup schopný produkovat úžasné výsledky. Pamatujte: zásada „čím více, tím lépe“ nefunguje vždy a kreatin je toho jasným důkazem. Je lepší, když na začátku schůzky klienta doprovází a radí mu zkušený odborník. Riziko, že uděláte chybu a vyvoláte vedlejší účinek, je minimalizováno.
Uvolnění kreatin, která dnes vede žebříček sportovních doplňků, ve formě prášku a kapslí. Je neuvěřitelně oblíbený u sportovců, kteří chtějí budovat svaly a zvyšovat sílu, takže v jaké formě a jak ho brát pro mnoho sportovců zůstává poměrně naléhavým a relevantním problémem.
Bezpečnost a účinnost kreatin monohydrátu potvrdily stovky hloubkových vědeckých studií, kterým jsou věnovány celé práce. Žádnému jinému doplňku se nedostalo takové pozornosti. To nám umožňuje s přesností tvrdit, že užívání kreatinu pro zvýšení síly, hmoty a výkonu svalové tkáně je absolutně neškodné.
Jedná se o organickou látku syntetizovanou v játrech z glycinu, argininu, methioninu. Denně se nevyrobí více než jeden gram vlastního kreatinu. Do těla se také dostává spolu s hovězím, vepřovým, lososem.
Asi 95 % látky se akumuluje v svalová tkáň a následně spotřebováván jako zdroj energie při anaerobní zátěži, například při intenzivním silovém tréninku. Dodatečný příjem kreatin monohydrátu je způsoben schopností látky zvýšit ukazatele síly, což vám umožní vybudovat velké množství svalové hmoty.
O bezpečnosti a účinnosti této organické látky nelze pochybovat. Když však vezmete syntetizovaný analog, musíte vědět, jak to udělat správně, abyste dosáhli trvale vysokého a maximálního výkonu.
Syntetizovaný kreatin: typy a rozdíly
Malát, citrát, monohydrát, ethylester, syrovátka – to vše je kreatin, který plní stejnou funkci, ale je výrobci prezentován různými způsoby. To vedlo k obrovskému množství informací o tom, jak je nejlépe vzít, abyste je získali maximální účinek. Většina těchto údajů není spolehlivá, nemá žádnou přesnou vědeckou základnu.
Další typ kreatinu, který se objevuje na trhu, je často prezentován jako něco neuvěřitelného a výkonnějšího než jiné suplementy vyráběné před ním. Taková reklama a humbuk mají jediný účel, prodat co největší část produktu.
Neexistují žádné studie, které by dokázaly, že jakákoli jiná forma kreatinu je lepší než monohydrát. Rozdíly jsou v rychlosti rozpouštění a vstřebávání látky. Princip činnosti a výsledek získaný použitím syntetizovaného analogu, bez ohledu na typ, jsou stejné.
Monohydrát je bezpečný, účinný, pomáhá budovat svalovou hmotu, zvyšovat sílu. A abyste „novinku“ nepřeplatili, je nejlepší se rozhodnout pro tento časem prověřený a cenově dostupný doplněk.
Existuje mnoho způsobů, jak užívat doplňky, ale nejrozšířenější dostal "kreatinovou zátěž". Je dobře studován a úspěšně používán sportovci, následuje následná udržovací fáze.
Hlavním cílem suplementace je doplnění zásob kreatinu ve svalové tkáni. A nejlépe toho dosáhnete užíváním 20-25 g látky po dobu 5-6 dnů. Denní norma se nebere najednou, ale pro 4-5 dávek, například pět gramů čtyřikrát denně.
Po pěti nebo šesti dnech zátěže je zásoba kreatinu doplněna, můžete přejít do udržovací fáze. Znamená to použití látky v menším množství, tj. od 5 do 10 g.
Délka užívání kreatin monohydrátu
Dlouhodobé užívání látky, jak prokázaly mnohé studie, nepředstavuje pro člověka žádné nebezpečí. Monohydrát můžete bez obav užívat několik měsíců. Hlavní věcí je mít úplnou důvěru v kvalitu produktu.
Existuje kreatin s různými přídavnými přísadami, které obsahují pro člověka potenciálně škodlivé nečistoty. Proto je lepší užívat čistý kreatin monohydrát. Pro jistotu absolutní bezpečnosti umožňuje nákup značek jako např Optimální výživa při jejichž výrobě se používají suroviny mimořádně vysoké kvality.
Co se týče celkové doby užívání kurzu, nejčastěji jsou to dva měsíce.
V První týden vezměte 20 gramů látky, kterou lze rozdrtit o 5 gramů 4krát denně.
druhý a následné týdnů, včetně osmého, nekonzumujte více než 5 gramů kreatinu každý den.
Neexistují žádné studie, které by prokázaly negativní účinky dlouhodobého užívání kreatinu. A pokud je doplněk vysoce kvalitní, lze v užívání pokračovat po celý rok při dodržení zvoleného režimu. Vzhledem k tomu, že vlastnosti těla každého člověka jsou odlišné, je však lepší rozhodnout se pro dlouhodobé užívání kreatinu po předběžné konzultaci s odborníkem.
Kdy a jak užívat kreatin?
Pokud vypijete 20 gramů kreatinu najednou, tak velká dávka může způsobit zažívací potíže. Tomu se lze vyhnout drcením denní příspěvek na 4 dávky. 5 g látky můžete vypít během snídaně, oběda, odpoledního čaje, večeře. Vztah mezi dobou užívání a zvýšením nebo snížením účinnosti kreatinu nebyl zjištěn.
Existuje studie, která prokázala, že látka nadále působí i po dokončení kreatinového cyklování. Zásoba, která vstoupí do těla během zátěže, zůstává trvale vysoká a dostupná pro energii ještě několik týdnů. Není tedy rozdíl v tom, kdy přesně bude další porce spotřebována.
Ani zkušený sportovec ne vždy ví, jak kreatin monohydrát užívat. Faktem je, že existuje několik možností použití tohoto doplňku. Vše zvážíme dostupné způsoby a můžete si vybrat ten nejlepší pro vás.
Kreatin monohydrát je přírodní látka, která se v těle vyrábí z aminokyselin. Tato složka je zdrojem energie potřebné pro pohyb. Celkově tělo obsahuje přibližně 120 g kreatinu a denně se spotřebují asi 2 g. Sportovcům se doporučuje pít prášek rozpuštěný v tekutých nebo odměřených kapslích, aby se kompenzovaly ztráty.
Kreatin je bezpečný pro lidské zdraví. Nejčastěji jej využívají lidé, kteří se věnovali kulturistice, vzpírání nebo triatlonu. Hlavním cílem recepce je soubor svalové hmoty. Látka však nemá přímý vliv na tuto tkáň. Zvyšuje vytrvalost a sílu, což vede k budování svalů.
Kreatin monohydrát je jedním z účastníků syntézy kyseliny adenosintrifosforečné (ATP). Když se druhá molekula rozloží, uvolní se velké množství energie, která určuje kvalitu tréninku. Proto je důležité, aby sportovci pravidelně užívali doplňky s kreatinem.
Vedou k tomuto výsledku:
- Zvýšení síly.
Sportovci-těžký oves mají zvýšenou potřebu ATP, zejména během tréninku. Vzhledem k tomu, že ke svalovým kontrakcím dochází při maximální námaze, tkáně potřebují extra energetickou podporu, kterou poskytuje kreatin. - Budování svalů.
Systematické cvičení, vysokokalorická výživa a příjem monohydrátových doplňků zajišťují měsíční nárůst svalové hmoty až o 5 kg. - Vytvoření objemového reliéfu.
Kreatin má schopnost k sobě přitahovat vodu, což umožňuje tvorbu zaoblených svalových vláken. To je patrné zejména na „kostkách“ tisku. - Zvýšená produkce testosteronu a somatotropinu.
Bez těchto anabolických hormonů je růst svalové hmoty nemožný. - Odbourávání kyseliny mléčné.
Kreatin monohydrát částečně neutralizuje tuto látku, poskytuje rychlé zotavení svalů a zastavení bolesti v nich.
Kromě uvedených účinků má doplněk protizánětlivé vlastnosti při artritidě. Snižuje také riziko ischemických chorob.
Proč monohydrát?
Výrobci vyrábějí kreatin v různých formách: monohydrát, kre-alkyny nebo tekutý. Mezi odborníky panuje silný názor, že je lepší pít monohydrát. Prášek rychle působí na tělo a dosahuje provedení všech bodů uvedených v předchozí části. Jiné formy nejsou tak účinné a mohou obsahovat zbytečné přísady, které si výrobci často účtují.
Monohydrát je dostupný ve formě kapslí, prášku a tablet. Ale druhá možnost je mnohem méně běžná. Různé předtréninkové komplexy často obsahují ve svém složení kreatin. Pamatujte, že skutečné aditivum vypadává jako sraženina, nerozpouští se ve vodě.
I po přečtení pokynů z léku budete mít otázku: "Jak užívat kreatin monohydrát?". Ne vždy se výrobce obtěžuje malovat podrobné schéma. V zásadě jsou dva – s načítáním a bez načítání.
Užívejte kreatin monohydrát ve stejných dávkách
Tato metoda se ve sportovních kruzích nazývá „bez zátěže“. To znamená, že užíváte 5-6 g prášku každý den. V tréninkové dny je uvedené množství látky přidáno do proteinového koktejlu, gaineru nebo smícháno s aminokyselinami (norma 5-15 g) a konzumováno po silovém tréninku.
Nejlepší je pít kreatin rozpuštěný v teplé hroznové nebo třešňové šťávě. Glukóza přispívá k její rychlé absorpci a efektivní práci. Objem kapaliny musí být alespoň jedna sklenice.
Ve dnech volna se látka doporučuje konzumovat ráno v kombinaci s výše uvedenými produkty. Délka kurzu je 2 měsíce, poté by měla následovat pauza 3-4 týdny.
Chcete-li připravit „elixír síly“, postupujte podle několika jednoduchých manipulací:
- naberte kreatinový prášek (malým sklíčkem) lžičkou nebo speciální odměrkou, bude ho jen asi 5 g;
- nalít do teplého sladkého nápoje;
- důkladně promíchejte;
- vypijte ihned po tréninku.
Někteří lidé doporučují pít roztok před tréninkem, ale studie z roku 2013 ukázala, že je lepší konzumovat kreatin po dobrém tréninku. fyzická aktivita. V tomto okamžiku jsou metabolické změny zvláště výrazné a průtok krve se zvyšuje, což přispívá k plné absorpci látky.
Nabití kreatinem v krátkém čase
Jak užívat kreatin monohydrát při zatížení? Kurz je určen na 1 měsíc, po kterém je třeba udělat přestávku po dobu 3-4 týdnů. Přestávka je nezbytná, aby tělo neztratilo schopnost syntetizovat kreatin samo a získalo citlivost na jeho příjem.
V prvních 4-6 dnech je potřeba vypít 5 g látky 4x denně. To by mělo být provedeno mezi jídly. Důležité je prášek ředit v těch kapalinách, které jsme již zmínili, zde se žádné úpravy neprovádějí. Během této doby dochází ke zvýšení koncentrace kreatinu ve svalech, buňky jsou nasyceny na hranici možností. Další užívání doplňku v tak velkých dávkách nemá smysl.
Nastává udržovací fáze, která trvá 2 až 5 týdnů. Je nutné snížit hmotnost monohydrátu na 2 g - jednorázová dávka denně. I 12 týdnů po užití udržovacích dávek zůstává hladina látky stejně vysoká. Raději ale tak neexperimentujte a po stanovené době si dejte pauzu.
kontroverzní body
Až dosud neexistuje mezi sportovci jednoznačná odpověď na otázku, jak nejlépe doplněk pít: s nakládací fází nebo bez ní. Bylo provedeno mnoho experimentů se zvířaty a lidmi.
Existují výsledky studie denního uvolňování kreatinu a produktů jeho rozkladu. Ukázalo se, že za den se nevstřebá více než 50 mg/kg monohydrátu, zbytek se z těla vyloučí spolu s močí. Nedoporučuje se tedy užívat kreatin v dávkách nad 5-7 g/den. Ukazuje se, že fáze načítání není nutná.
Výsledek vědeckých experimentů je následující: mezi metodami není prakticky žádný rozdíl. Užívání 20 g denně po dobu 6 dnů s následnou udržovací fází 2-3 g po další 3 týdny poskytne stejný výsledek jako užívání 3-5 g denně po celý měsíc. Po třech letech od oznámení těchto závěrů se objevily informace, že fáze bez zátěže je mnohem efektivnější při zvyšování síly a muskulatury.
Alternativní příjem léků: cykly
Paul Krieb, vedoucí výzkumu v AST Sports Science, se domnívá, že většina kulturistů nevyužívá plný potenciál kreatinu. Tradiční schémata s a bez zatížení neposkytují požadovanou koncentraci látky ve svalech v době pauzy. Monohydrát je rychle zničen a vrací tkáním jejich původní vzhled.
Vědec uvádí mnoho argumentů, které vyvracejí účinnost a dlouhodobé výsledky. Hlavní teze - udržovací dávka kreatinu nestačí, protože látka se v důsledku intenzivního tréninku rychle vyčerpá. Proto ani pět gramů nestačí.
Paul Crib vyvinul cyklický režim pro užívání drogy. Skládá se ze dvou kroků:
- Denní dávka - 15-25 g. Hmotnost závisí na hmotnosti sportovce. Toto číslo musí být vyděleno několikrát. První porce (5 g) by se měla užít po snídani. Druhých 5 g se spotřebuje před tréninkem, třetí - po cvičení. Čtvrtou a pátou porci je vhodné zapíjet proteinovo-sacharidovou směsí v průběhu celého dne. Délka kroku je 3 dny. Pokud v tento den nejsou žádné tréninky, pokračujte v jeho užívání.
Po dobu osmi týdnů byste měli dodržovat tyto pokyny a užívat lék v minicyklech. Poté by si měl 7 dní odpočinout od tréninku a v posledních 3 dnech „dovolené“ začněte užívat kreatin monohydrát.
Nevýhody cyklických schémat
Každý koncept má své odpůrce. Cyklický příjem kreatinu není výjimkou. Odborníci tvrdí, že očekávaný pokles koncentrace nenastává po 3 dnech, jak bylo zamýšleno, ale po 4 týdnech. Druhým bodem je, že aktivita transportérů, které zajišťují odhalení účinku kreatinu, není potlačena ani 4 měsíce po každodenní suplementaci.
A ještě jeden fakt, který je v rozporu s tvrzením Paula Kriba, je, že udržovací dávka stále udržuje dostatečnou koncentraci kreatinu ve svalové tkáni. Jeden závěr se nabízí sám: cyklická schémata nejsou něco grandiózního.
Škodlivost kreatinu
Předpokládá se, že doplněk je pro tělo neškodný. Ale ve 4% případů existují vedlejší účinky. To je způsobeno především přítomností pomocných látek.
Všechny potíže jsou reverzibilní. Škoda spočívá v otocích, částečné dehydrataci organismu (protože do svalů přechází hodně vody), poruchách trávení a velmi vzácně křeče.
