Упражнения за отслабване на корема, страните, краката, ръцете. Комплекси, съвети, видеоклипове

Премахването на корема и страните (най-ефективните упражнения ще помогнат за това) е необходимо, когато се появи излишък в тези области.

Това е трудна част от тялото за трениране.

Тук могат да се образуват два вида мазнини: мазнината, разположена под кожата, и тази, която обгръща коремните органи - висцералната. Следователно комплексът трябва да бъде подбран така, че да засяга дълбоките и трудни за трениране зони на корема.

Общи правила за изпълнение на упражнения за отстраняване на корема и страните

За да постигнете по-голям ефект, в допълнение към извършването на физическа активност, трябва да се придържате към правилата, включително техниката на изпълнение:

За да премахнете корема и страните, упражненията (най-ефективните) трябва да се комбинират с правилното хранене.

През деня трябва да консумирате: 1/3 от количеството протеинови продукти от животински произход (всички видове диетично месо) и растителен произход, 2/3 от количеството въглехидрати под формата на зърнени каши, зърнени хлябове, зеленчуци, малко растителна мазнина, пийте 2 литра чиста непреварена вода през деня вода, броят на храненията не трябва да бъде по-малък от 5.Важно е да запомните! Преди да започнемтренировъчен процес Определено трябва да подготвите мускулите си. Това помага да се получинай-добри резултати без да повреждамускулна тъкан

и ставите. Процесът на загряване не трябва да продължава повече от 7 минути.

Ефективни упражнения за всички коремни мускули За да се отървете от излишното във въпросната област,треньорите съветват да се съсредоточите върху упражнения, насочени към работа на всички мускули.

Необходимо е да тренирате горната, долната и страничната част на пресата.

Упражнения за трениране на горната част на корема"Дъска". Най-доброто от всички, защото когато се изпълнява, най-многодълбоки мускули

натиснете.

Дъската ще ви помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.Техника на изпълнение.

Трябва да заемете позиция на тялото като когато правите лицеви опори. Издигнете се на пръсти на краката, със свити ръце под ъгъл от 90 градуса. Фиксирайте тялото, за първи път за 20-30 секунди. Когато държите позата, стомахът трябва да бъде издърпан навътре,глутеални мускули

Не трябва да стърчи нагоре и гърбът не трябва да е заоблен. Погледът е насочен към пода.

• Когато изпълнявате дъската, трябва да имате предвид следното:
• Не можете да повдигнете раменете си;
• поставете ръцете си строго под раменете си, нито по-широки, нито по-тесни;
• поддържа установения ъгъл от 90 градуса;

"велосипед". Когато започнете да изпълнявате, трябва да заемете подходяща позиция - легнали, гърбът ви трябва да приляга плътно към подовата настилка, ръцете ви трябва да са зад главата, краката ви трябва да са свити в коленете, образувайки ъгъл, който ще бъде равен до 45 градуса.

Дъската ще ви помогне да премахнете корема и страните. Най-ефективните упражнения задължително включват тази техника.Повдигнете краката си на разстояние 50 см от пода, като първо ги огънете в коленете, и започнете да въртите въображаеми педали. Изпълнявайте бавно, като превъртате поне 15 пъти в 1 подход. Направете общо 3 или 4 подхода.

Обърнете внимание!Чрез изпълнение на най-ефективните упражнения, за да премахнете корема и страните, подкожният мастен слой се изгаря, което има положителен ефект върху сърдечната система, храносмилателната система, мускулите на гърба и протича процесът на трениране на всички мускулни групи.

Упражнения за трениране на долните коремни мускули

Премахнете корема и страните (упражненията са най-ефективни за долна пресаса дадени в таблицата) може да се направи с помощта на крайниците, като се изпълняват упражнения като повдигане на колене, ножици, въртене.

Заглавия упражнения, които премахват корема и страните (най-ефективните)	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Повдигане на коленете	Легнете на пода Изправете гърба си и го притиснете към пода Поставете ръцете си зад главата Изпънати крака	Бавно повдигане на коленете с единия или другия крак към гърдите, докато долната част на тялото се повдига на малко разстояние от пода	10-15 пъти, 4 подхода
"ножица"	Същата позиция	Повдигнете краката си, разположени директно на разстояние 20 см от пода, и ги разтворете, като направите разделяне, след което ги кръстосайте заедно, сякаш режете с ножица	10-15 пъти, 4 подхода
"Twist - twist"	Легнала на пода Ръце зад главата близо до ушите	Повишете горна частторс, с десния си лакът трябва да докоснете повдигнатото ляво коляно и, обратно, редуващи се крака и ръце	10-15 пъти, 4 подхода

Упражнения за трениране на косите коремни мускули

Тази група мускули е отговорна за завъртането на тялото и огъването му. Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

Наклонените мускули трябва да се тренират отделно, тъй като те не се изпомпват с други видове натоварване.

За постигане на поставената цел е важно да отработите обучението под формата на следните упражнения.

Име	Подготвителен процес	Правила за изпълнение	Брой екзекуции
Навежда се в изправено положение	Разкрачени крака Фиксирайте дъмбел в едната си ръка, а другата поставете на тила, като лакътят ви сочи нагоре Дръжте гърба си изправен Изтеглете коремните мускули и ги стегнете	Наведете се строго настрани, без да огъвате гърба си, наведете се към и далеч от дъмбела	20 наклона, 3 или 4 серии
Навежда се в легнало положение	Между свити коленезадръжте фитбола Поставете ръцете си зад главата	Плавно, бавно повдигнете горната част на тялото, повдигайки лопатките от пода с 30 cm	до 10 пъти, 2-3 подхода

Бъдете внимателни!При огъване има натоварване на гръбначния стълб в лумбалната област, така че е много важно упражненията да се изпълняват правилно. Ако имате проблеми с гърба, тези упражнения са строго забранени.

Най-ефективните упражнения с уред за премахване на корема и страните

Вземете допълнително натоварванеи допълнителното оборудване ще ви помогне да увеличите ефективността на вашето обучение. Треньорите препоръчват да добавите упражнения на пейка и с дъмбели към вашата програма за коригиране на корема и страните.

Упражнения със стол или пейка

"Римски стол". Преди да направите това, трябва да настроите стола според вашите нужди и да регулирате ъгъла на наклона. След това седнете, закрепете краката си с помощта на инсталираните опори, след което вземете легнало положениепо гръб и поставете ръцете си на тила.

Издишвайки, започнете да извивате тялото си към краката, достигайки най-горната позиция и спирайки за няколко секунди. Вдишвайки, върнете се в изходна позиция. Упражнението може да се изпълнява с палачинка или щанга в ръце.

"Домашен стол"Седнете на ръба на стола, изправете раменната си става и стиснете лопатките заедно, гледайки напред. Използвайте дланите си, за да хванете ръба на стола. Изпълнявайте плавно, за 5-6 секунди на подход.

Техника:бавно извийте бедрата си, насочвайки тялото си нагоре, така че да има имитация на мост. Веднага щом главата ви докосне облегалката на стола, задръжте малко и след това завършете изпълнението, като се върнете в изходна позиция.

Упражнения за корем и страни с дъмбели

За изпълнение на упражненията ще ви трябват дъмбели с тегло 2 кг.Ако нямате такъв снаряд, можете да го направите у дома, като използвате 2 пластмасови бутилки, пълни с вода.

Заемете началната позиция, както следва: вземете дъмбели, застанете с леко разтворени крака,Дръжте гърба изправен, раменете изправени.

Протегнете се към пода с една ръка, заемайки тази позиция на тялото за около 3 секунди, в същото време наблюдавайте стойката си, след което се върнете в първоначалната позиция. Направете същото и с втората ръка.

Това упражнение се изпълнява с широко разтворени и леко свити крака. Преместете ръката си настрани и се протегнете, така че да усетите колко е напрегнато всичко. Направете същото и с втората ръка. Направете поне 15 повторения за всяка ръка в 3-4 подхода.

Друго също толкова ефективно упражнение с този тип уреди: хванете се с ръка за опора, разположена на нивото на кръста, другата поставете на рамото си, като държите дъмбел. Упражнението трябва да се изпълнява с крака от пода под ъгъл от 45 градуса. Изпълнете 20 повдигания от всяка страна в 3 серии.

Упражнения за талия на оса

Упражнение с обръч.По-добре е да закупите по-тежък снаряд (2 кг или повече). При усукването му стомахът трябва да е напрегнат. Продължителността на изпълнение се препоръчва от 1 час или повече с кратка почивка, не повече от 3 минути.

Когато изпълнявате следващия вид упражнение, трябва да заемете изправено положение с леко разтворени крака и притиснати длани към кръста. Важно е да поддържате изправено положение на тялото, притискайки краката си плътно към пода. Техника: направете дълбоки завои от една страна на друга последователно.

скачане.Трябва да се приеме начална позиция: затворете краката си заедно, дръжте стойката си права, поставете ръцете си на колана. Същността на упражнението се свежда до извършване на леки скокове ту наляво, ту надясно, като едновременно с това вдигате ръцете си нагоре. Можете постепенно да ускорите.

Скоковете могат да бъдат леко сложни: разтворете краката си широко, стиснете ръцете си и ги дръжте прави пред себе си на нивото на гърдите. Трябва да скочите от едната страна на другата, като завъртите долната част на тялото, но не променяйте позицията на ръцете си.

Как да увеличите ефективността на упражненията за корема и страните

Ако следвате съветите по-долу, ефектът от извършените упражнения ще бъде много по-силен:

Можете да се отървете от корема и страните си, ако правите най-ефективните упражнения и ядете здравословни продукти, провеждайте редовно обучение, като вземете предвид правилата за безопасност: не претоварвайте тялото, увеличавайте натоварването постепенно.

Съвети как да премахнете страните и корема:

Най-ефективните упражнения за премахване на корема и страните:

Физическата тренировка за корема и страните е най-добрият начинкажете сбогом на отпуснатата кожа и грозните гънки. В края на краищата, за да бъде тънък, дори най- строга диета– необходимо е и подходящо подбрано натоварване на коремните мускули. Запознайте се с най-ефективните упражнения за и открийте правилата, които ще направят вашето упражнение правилно и ефективно.

Тренировка за жени

Представяме ви комплекс от 8 ефективни упражнениякоето ще ви помогне да тренирате всички видове коремни мускули. Правейки ги, вие бързо ще отслабнете и в рамките на един месец коремът и страните ви ще бъдат напомпани.

Упражнения

Упражнение No1

1. Извършваме класическото „сушене“: легнете на постелка или под.
2. Краката лежат плътно на пода, коленете може да са леко свити.
3. Скръстете ръце зад врата си, лакти широки.
4. Стегнете стомаха си, откъснете горната част на тялото (раменете и лопатките).
5. Не забравяйте, че брадичката ви не трябва да пада надолу, дръжте я в една позиция - за предпочитане е да гледате напред по време на тренировка и да не движите главата си.
6. Докато връщате тялото си на пода, внимавайте да държите долната част на гърба си притисната към пода (не извита).

Упражнение No2

1. Заемете същата позиция, както при предишното „сушене“.
2. Поставете пищяла на левия си крак върху коляното десен крак.
3. Издърпайте десния си лакът към него, напрягайки долната част и странични мускуликорема.
4. Опитайте се да изпълнявате упражнението с малка амплитуда - няма нужда да повдигате лопатките високо от земята.
5. Поставете десния си пищял на лявото коляно и направете същото от другата страна.

Упражнение No3

1. Отново лягаме по гръб.
2. Изпънатите крака се повдигат под ъгъл приблизително 30 градуса.
3. Скръстете ръцете си зад врата, като държите лактите си успоредни на пода.
4. Алтернативно откъснете дясната лопатка и ляв крак, след това - лявата лопатка и десния крак. В този случай кракът, който „почива“, не трябва да лежи на пода (трябва да остане повдигнат под ъгъл от 30 градуса).
5. Това упражнение трябва да се направи бързо.

Упражнение #4

1. Легнете на пода, вдигнете краката си нагоре.
2. Раменете трябва да са повдигнати и коремът да е напрегнат.
3. Спуснете единия крак надолу, след това другия, без да докосвате пода.

Упражнение #5

Легнете на постелката и направете хоризонтални „ножици“ - повдигнете краката си от пода, кръстосайте ги последователно, докато усещате парене в корема.

Упражнение №6

1. Трябва да завършите тренировката си с упражнения, които симулират гребане.
2. Седнете с изправен гръб и свити колене.
3. Повдигнете краката си от земята, изпънете единия крак, другия огънато състояниепритиснете го към гърдите си.
4. В същото време движете ръцете си, сякаш гребете (издърпайте правата си ръка към притиснатия крак, след това редувайте ръцете и краката).
5. В тази позиция е трудно да поддържате баланс, без да сте натоварили коремните мускули правилно.

За да можете да намалите корема и страните си в рамките на един месец, следвайте тези препоръки:

• увеличете броя на повторенията на всяко упражнение - започнете с десет и добавете по едно повторение всеки ден;
• Преди тренировка загрейте тялото си с прости аеробни движения (леко бягане, скачане, клякания);
• завършете тренировката си с любимите си упражнения за разтягане на тялото;
• дишайте правилно - докато работите с коремните мускули, трябва да издишате;
• не напрягайте долната част на гърба и гърба - ако пренебрегнете този съвет, по време на упражнението няма да работи коремът ви, а опорно-двигателният апарат (което може да доведе до наранявания на прешлените);
• За разлика от по-голямата част от упражненията, коремната работа изисква гърбът ви да е прегърбен;
• когато се стресирате правилните мускули, опитайте се да фиксирате в това положение за няколко минути, така че проблемните зони да получат максимално натоварване.

Повярвайте ми, изпълнявайки такъв прост набор от упражнения, всяко момиче може не само да отслабне, но и да направи тялото си по-тонизирано и атлетично.

Видео упражнения за корем

Тренировка за мъже

То е също толкова важно за представителите на силния пол, колкото и за жените – все пак всеки иска да бъде красив и във форма. Ако сте си поставили за цел да укрепите корема и страните си за един месец, правете това всеки ден. специални упражненияза тази зона.

Комплекс от упражнения

Упражнение 1

Начална позиция: легнали по гръб, горните крайници лежат свободно покрай тялото, долните са повдигнати на 90 градуса (ако ви е трудно, огънете ги в колянната става).

Повдигнете таза към тавана, като същевременно изпънете краката си нагоре. Трябва да се обърне внимание на работата на коремните мускули, след няколко повторения трябва да почувствате силно парене на това място. Упражнението основно укрепва долни мускуликорема.

Упражнение 2

Изходната позиция остава същата: легнете по гръб със свити крака в коленните стави. Поставете единия глезен върху коляното на другия крак. Преплетете ръцете си зад врата.

Повдигнете и същевременно завъртете торса си, така че лакътят на ръката ви да докосне коляното на противоположния крак (по този начин докоснете лявото коляно с десния лакът и обратно). Движението трябва да е доста бавно, за да усетите работата на страничните коремни мускули. Правете повторенията първо от едната страна на тялото, след това сменете позицията на краката си и изпълнявайте упражненията на същия принцип, само че от другата страна.

Тези упражнения тренират страничните и горните коремни мускули.

Упражнение 3

Началната позиция не се променя. Свийте единия крак в коляното, а другия изпънете свободно на пода. Свийте ръцете си навътре раменни стави 90 градуса (те трябва да лежат на пода).

Преместете свития в коляното крайник към противоположната ръка (опитайте се да го докоснете с коляното). Това движение трябва да бъде бавно, когато го изпълнявате, трябва да усетите напрежението в коремните мускули. След поредица от повторения огънете другия крайник и изпълнете подобно упражнениекъм другата страна на тялото.

IN това упражнениеще тренирате добре наклонените и долните коремни мускули.

Упражнение 4

Началната позиция е непроменена. Ръцете са сключени зад врата.

Повдигнете краката си, леко свити в коленете, нагоре на 90 градуса. В същото време повдигнете и горната част на тялото си от земята, като протегнете ръцете си към повдигнатите си крайници. Върнете се в изходна позиция. Това упражнение трябва да се изпълнява рязко и бързо, така че коремните мускули да „изгорят“.

Упражнение 5

Начална позиция: класически планк.

Свийте едната тога в бедрото и коленни стави, и го дръпнете възможно най-близо до тялото (опитайте се да докоснете страничната част на тялото с коляното си). Движенията трябва да са бавни, усетете как се напрягат страните и долната част на корема. След поредица от повторения от едната страна сменете работния крак и изпълнете упражненията от другата страна.

Съвети за упражнения

За да отслабнете и да укрепите корема си в рамките на един месец, следвайте следния план.

1. Първата седмица направете 3 серии от 20 упражнения. Можете да почивате не повече от 10 секунди между упражненията, а почивката между сериите трябва да бъде не повече от 45 секунди.
2. Втората и третата седмица направете 3 серии от 25 упражнения. Паузата между упражненията е максимум 5 секунди, а между сериите - максимум 30 секунди.
3. Четвъртата седмица направете 4 серии от 30 упражнения. Интервалите са същите като в предишния случай.
4. Освен това можете да направите аеробни упражнения- бягане, скачане, колоездене - това ще засили резултата.
5. Не забравяйте да разтегнете коремните мускули след тренировка, за да ги тонизирате.

На пръв поглед тези упражнения може да изглеждат трудни. Но с течение на времето тялото ще свикне толкова много с тях, че вече няма да си представяте живота си без физическа активност. Вашата награда ще бъде тонизиран корем, добро здраве и страхотно настроение! Желаем ви успех и по-нататъшни постижения!

Мечтаете ли да отслабнете в корема си, да се отървете от страните си и да намалите талията си? Започнете да правите упражнения за плосък корем у дома още днес! За да тренирате корема си, ще ви трябва минимално оборудване и малко свободно пространство в стаята. Предлагаме ви селекция от висококачествени упражнения за коремните мускули , което гарантирано ще ви помогне да стегнете корема си и да се отървете от мазнините от областта на талията.

Правила за изпълнение на упражнения за коремни мускули у дома

1. Ако искате да постигнете плосък корем за кратко време, тогава вашата тренировка трябва да включва кардио упражнения за изгаряне на мазнини и упражнения за всичко мускулен корсет (корем + гръб).

2. Тренировъчният план за плосък корем може да бъде разделен на две части: кардио тренировка (15-20 минути) и упражнения за корем (15-20 минути). Втората част включва упражнения за корем на гръб, стоеж, в планк – по ваше усмотрение. Препоръчително е тренировъчната програма да е възможно най-разнообразна.

3. Общо времетакъв набор от упражнения за корема отнема 30-40 минути, трябва да спортувате 2 пъти седмично. Разбира се, можете да тренирате по-често или по-рядко в зависимост от вашите цели и проблемни зони.

4. Ако искате по-бързо да стопите мазнините по корема, по-добре наблегнете на кардио тренировките. Това е по-ефективно за изгаряне на мазнини, отколкото просто да правите коремни мускули.

5. Коремните мазнини се изгарят само когато ядете в рамките на калориен дефицит. (консумирате по-малко храна, отколкото тялото изразходва за енергия) . Ако не спазвате диетични ограничения, тогава няма да отслабнете дори с ежедневни упражнения за корем.

7. Ако искате да работите върху цялото си тяло, вижте нашите колекции от ефективни упражнения:

• Топ 50 на най-ефективните упражнения за крака у дома
• Топ 20 упражнения за ръце у дома за жени

План за упражнения за плосък корем

Избираме упражнения от представените по-долу. Можете да редувате упражнения, да ги разменяте или да добавяте нови.

• Кардио упражнения(15-20 минути): 5 упражнения по схема 30 секунди работа - 30 секунди почивка или 40 секунди работа - 20 секунди почивка, повторете упражненията в 3 кръга, 1-2 минути почивка между кръговете.
• Упражнения от стоеж + упражнения за гръб
• Планк + упражнения легнал по корем(10-12 минути): 8-10 упражнения по схема 40 секунди работа - 20 секунди почивка или 50 секунди работа - 10 секунди почивка. След всяко четвърто или пето упражнение можете да направите кратка почивка.

Кардио упражнения за корема

Кардио упражненията за корем ще ви помогнат да изгорите повече калории, да ускорите метаболизма си, да стартирате процеси на изгаряне на мазнини и да укрепите коремните мускули. Кардио упражненията са най-добри в интервален режим, например 30 секунди интензивна работа + 30 секунди почивка (или в режим Табата), това ще помогне тренировката да бъде много по-ефективна.

Ако имате здравословни противопоказания, просто правете упражненията, без да скачате или бягате, като същевременно се опитвате да поддържате висока скорост. Например, вместо да спортувате просто дръпнете коленете си към гърдите в позиция на дъска. Най-важното в кардио тренировката е да поддържате пулса си в зоната за изгаряне на мазнини, а не да изпълнявате ударни упражнения.

8. Burpees (може да се прави без лицеви опори)

Упражнения за коремните мускули на гърба

Най-често срещаните упражнения за плосък корем са: упражнения в легнало положение по гръб– вариации на коремни преси, повдигане на краката, придърпване на коленете към гърдите и др. Предимството на такива упражнения е, че те помагат за изпомпване целеви мускуликорем (прав и наклонен), което означава да направите стомаха си плосък и стегнат.

Моля, имайте предвид, че тези упражнения за плосък корем трябва да се третират с особено внимание, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Различните варианти на коремни преси натоварват гърба и долната част на гърба, така че такива упражнения за корема могат да влошат проблема с гръбначния стълб. Ако изпитвате болка, докато изпълнявате упражнения за корем на гърба си, тогава е по-добре да не ги практикувате. Сменете ги упражнения за корем в изправено положениеИ летви(те ще бъдат обсъдени по-долу).

2. Усукване с докосване на стъпалото на пода

5. Наклонени усуквания към крака

9. Велосипед с изпънати крака

Планк упражнения за коремни мускули

=

Упражнения за коремни мускули в изправено положение

Страхотна алтернатива за повече традиционни упражненияза корем на пода са упражнения, които се изпълняват в изправено положение. По време на такива упражнения има по-малък шанс неправилна позициягръб, което означава по-малък риск от наранявания и обостряния. Като начало не е необходимо да изпълнявате упражнения с дъмбели, можете да започнете да тренирате без допълнително оборудване.

4. Странично усукванес дъмбел

5. Наклони от дъмбели към пода

10. Мелница

Упражнения за мускулите на корема, гърба и кръста

Това е друга група много ефективни упражнения за коремните мускули. Докато ги правите, ще укрепите и мускулите на гърба и

Проблемите с наднорменото тегло напоследък тревожат не само жените, но и мъжете. Това важи особено за „традиционните“ проблемни зони. Ето защо в тази статия ще представим доста прости, но ефективни упражнения, които ще помогнат за премахване на гънки от корема и страните. Като следвате инструкциите за отслабване по-долу, можете да влезете във форма в обичайните си домашни условия за няколко седмици.

Слоят от мастни натрупвания, който образува гънки в областта на страните, корема и гърба, се отстранява доста трудно и отнема много време. Ето защо, за да се засили ефектът, се препоръчва да се комбинират физически упражнения за изгаряне на мазнини с правилно хранене и активен начин на живот.

Не е достатъчно да положите всички усилия да се отървете от излишните сантиметри в талията, страните и корема. Необходимо е да изберете най-ефективните упражнения за корема и страните, както и да прегледате диетата си. При интегриран подходу дома можете да получите изваяни линии и плосък, стегнат корем само за 2-3 месеца, като на снимката в спортните списания.

На първо място, редовността помага за придобиване на тонизирана форма. Ето защо, ако искате да получите максимален ефектотслабване в проблемните зони, изпълнете комплекса физически дейностиредовно. В този случай упражненията трябва да започнат със загряване и кардио упражнения, след това да преминат към разтягане и да завършат тренировката със силови тренировки.

За жените и мъжете има специални упражнения за корема и страните. Правейки ги, можете едновременно да стимулирате изгарянето на мазнини и да укрепите мускулите, оформяйки проблемна зона красив релеф. Това е основната разлика между такива дейности и обикновените. силови натоварванияи прости загрявки.

Не се препоръчва да се придържате към строга диета, докато отслабвате отстрани и корема. Ще бъде достатъчно да се намали консумацията на мазни храни и бързо хранене, сол, захар, газирани напитки, горещи подправки и брашно. Също така би било подходящо да се ограничите от пушени и осолени храни, тъй като те могат да причинят стагнация на течности в тялото. Силно се препоръчва да се отървете от лошите навици (алкохол, тютюнопушене).

В същото време вашата диета може да бъде разредена:

• пресни плодове и зеленчуци;
• зърнени култури и зърнени храни;
• риба;
• постно месо (птиче, заешко).

Комплекс от упражнения

За да получите плосък корем, тънка талияи изваяни страни у дома, предлагаме специален набор от упражнения. Разделен е на две части и е подходящ както за жени, така и за мъже. Препоръчва се тези упражнения да се изпълняват през ден.

част 1

Тази част включва упражнения, насочени към възможно най-бързо премахване на гънки, излишни мазнини и отпуснатост от корема.

Заемаме изходна позиция - легнали по гръб. Поставяме ръцете си с обърнати нагоре длани зад главата, но не ги стягаме. Междувременно свиваме краката си в коленете, оставяйки краката на ширината на раменете и събирайки коленете. При издишване трябва да повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете коленете си с носа си, докато вдишвате, спуснете тялото си на пода. Основни упражненияза начинаещи изискват около 10 повторения за жени и 15 за мъже. За хора с по-високи физически възможности можете безопасно да изпълнявате 20 пъти или повече.

Такива упражнения помагат не само да изпомпвате мускулите и да направите стомаха си плосък, но и да премахнете мазнините отстрани, поради което се наричат ​​​​„изгаряне на мазнини“. Начална позиция - легнала по гръб. Поставете ръцете си с дланите надолу под задните части. Краката трябва да се държат събрани и прави. Изпълняваме „ножици“, като повдигаме петите на височина не повече от 15 см и притискаме раменете към пода. Трябва да извършите тези манипулации 10 пъти, като увеличите броя на преминаванията до 3.

Можете да премахнете мазнините от страните и корема, като изпълните 10 повторения на следното упражнение.

Начална позиция - легнали прави настрани, едната ръка трябва да е под главата, а другата трябва да докосва с длан пода пред корема. Трябва едновременно да повдигнете двата крака възможно най-високо над пода, връщайки се в изходна позиция. След като направите 10 повторения, можете да се преобърнете на другата страна. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате да правите всичко бавно.

За изпълнение следващия уроктрябва да заемете легнало положение на пода, с прави крака и прави ръце, протегнати покрай тялото. Докато издишвате, трябва бавно да повдигнете таза си нагоре, докато се опитвате да изтеглите стомаха си. Докато вдишвате, можете да се върнете в изходна позиция. Когато извършвате тези манипулации, опитайте се да задържите таза си отгоре за 20-30 секунди и направете 10 повторения в 2 серии.

Част 2

По-долу са прости и ефективни упражнения за изгаряне на мазнини, които са предназначени за страните. Правейки ги, вие ще получите плосък корем и еластични, изваяни страни. Тези класове са чудесни за жени и мъже. За домашна употреба това е страхотен вариантвлезте във форма за 1-2 месеца.

Начална позиция - поставете краката си малко по-широко от линията на раменете, сгънете краката леко в коленете, а ръцете сложете зад главата си и ги заключете една в друга. Препоръчително е да преместите тялото малко напред. В това положение е необходимо бавно да се накланяте - първо наляво, след това надясно.

Необходимо е да се гарантира, че тялото остава хоризонтално по време на провисването и не го обръщайте или огъвайте назад.

Можете да направите 3 серии от 10 повторения.

За да постигнете най-желания ефект от упражненията и отслабването у дома, не можете без това: заемете легнало положение на пода, като поставите ръцете си зад главата си и ги стиснете една в друга. След това трябва да поставите лявата си пета върху дясното коляно и да повдигнете тялото си, опитвайки се да докоснете коляното на десния крак с левия си лакът. След това можете да се върнете в изходна позиция и да смените долните крайници.

Тези класове са доста прости, но не по-малко ефективни. И те могат да бъдат включени в набор от упражнения за премахване на страните, за жени и мъже. Начална позиция - легнала на пода, краката са на ширината на раменете, краката са свити в коленете. Вдигаме ръцете си, насочвайки ги право нагоре, и започваме да ги протягаме една по една към полилея. Когато извършвате тези манипулации, трябва да се уверите, че лопатките се отделят от пода.

Тренировките за изгаряне на мазнини обикновено включват упражнения за отслабване на корема и страните, които могат да се изпълняват у дома, както следва: заемете изходна позиция, легнала по гръб на пода. Трябва да огънете коленете си и леко да дръпнете краката си към задните части. Ръцете ви трябва да са изправени и поставени равномерно покрай тялото. Извършваме обрати. За да направите това, ние се опитваме да притиснем раменете си към пода и първо спускаме коленете си на пода с дясната страна, след това с лявата.

Това обучение ще доведе до максимален ефект както за жените, така и за мъжете, при условие че манипулациите се извършват бавно и раменете не се отделят от пода.

Също така ви каним да гледате видеоклип, който ще ви научи как да премахнете страните и увисналия корем у дома.

Допълнителни методи за премахване на мазнини от проблемните зони

В основата на отслабването е не само физически упражненияИ правилното хранене. Също така е активен начин на живот и присъствието на ежедневието спортни натоварвания. Допълнителни занимания могат да се организират у дома. Като правило това са не само прости, но и ефективни упражнения за отслабване в корема и страните:

• въртете обръча всеки ден в продължение на 30-60 минути;
• правете плитки клякания и навеждания;
• Скачайте на въже всеки ден в продължение на 5-30 минути.

Самомасажът на проблемната зона ще бъде ефективен както за нежния пол, така и за мъжете. Така например, за да отслабнете бързо в корема и страните, можете да направите щипка и воден масаж.

Първият вариант се счита за загряване. След това можете да започнете да изпълнявате физически упражнения за изгаряне на мазнини. Вторият вариант ще бъде по-подходящ след обучението. С помощта на душ можете да масажирате със струя вода не само корема и страните, но и други проблемни зони.

Разбира се, класове в условия фитнес залапод ръководството личен треньорще бъде по-ефективен. Но ако използвате упражненията, описани по-горе, при условие че се изпълняват редовно, у дома след няколко седмици можете да си осигурите плосък корем, талия „оса“ ​​и да премахнете непривлекателните гънки.

Мастните натрупвания обикновено са в големи количествасе натрупват в страните и корема. Диетата няма да помогне. Мазнините ще изчезнат частично и отпусната кожапак ще остане. Необходими са драстични действия. Работи най-добре с мазнини физическа активност. За да отслабнете, не е нужно да ходите на фитнес. Можете също да практикувате у дома. Прочетете нашата статия за това какви упражнения трябва да правят мъжете и жените, за да отслабнат в корема и страните.

Сред най-ефективните упражнения за жени:

1. Усукванията на краката.

Чрез изпълнението на това упражнение се натоварват долните коремни мускули.

Трябва да легнете по гръб и да повдигнете краката си. Глезените ви трябва да са успоредни един на друг. Дръжте коленете си така, че да са на нивото на таза. Ръцете са разперени отстрани.

Бедрата се повдигат от пода, напрягайки корема. Без промяна на ъгъла на наклон, броенето се забавя. След това трябва да се върнете в изходна позиция. Когато повдигате бедрата, е важно да наблюдавате правилна техникадишане. Когато бедрата са надолу, вдишайте; когато бедрата се издигат, издишайте.

Упражнението се повтаря 10 пъти. Брой подходи - 2-3 на ден.

1. Велосипед.

Това упражнение е познато на мнозина от ученическите дни. Начална позиция - легнало положение. Ръцете трябва да бъдат сключени зад главата и разтворени. Дръжте краката си прибрани, така че петите да са по-близо до таза.

Раменете бавно се повдигат от пода и единият крак се изправя. Противоположното рамо достига до коляното свит крак. След което трябва да направите същото, но от другата страна.

Упражнението планк ще ви помогне да загубите наднормено тегло

Същността на упражнението е, че то симулира каране на истински велосипед. Важно е да не се опитвате да завършите упражнението бързо. Движенията трябва да са бавни и плавни.

Един подход - 10 пъти. Трябва да изпълнявате 2-3 подхода на ден, за да постигнете желания резултат.

1. Повдигане на краката.

Повдигането на краката е друго обичайно упражнение за загуба на мазнини по корема и отстрани, което можете да правите у дома. За да го изпълните, ще трябва да заемете опорна позиция. За да направите това, легнете по корем и се подпрете на лактите. Краката са поставени на пръсти, а тялото е повдигнато. В този случай тялото трябва да се разтегне. За по-голям комфорт можете да поставите навита кърпа под лактите.

Единият крак се повдига до височината на бедрата и се фиксира за 2 броя. След което се връщат в изходна позиция и повдигат другия крак.

Издишването трябва да се направи, докато краката са повдигнати. Това е важно условие правилно изпълнениеупражнения.

За всеки крак трябва да изпълните 2-3 подхода, 10 пъти. След всеки подход трябва да си вземете почивка за 5 минути.

Просто упражнение за отслабване на стомаха и страните е хула обръчът. Хулахуп е спортен обръч с топки за масаж. Тази машина има различно тегло. Една жена трябва да избере най-подходящия хулахуп за сегашното си тегло. Много е лесно да завъртите хулахуп у дома (вижте видеото). Преди да изпълните упражнението, препоръчително е да освободите малко пространство около себе си, така че предметите в стаята да не пречат на вашето упражнение. физическа активност.

Можете също да опитате да правите физическа активност на фитбол. Fitball е топка за фитнес. Улеснява помпането на страните. Трябва да се фиксирате върху него, легнали настрани, като използвате краката си. В този случай ноктите се издърпват направо, а ръцете се опират на пода.

Крайниците се повдигат един по един. Упражнението върху фитбол значително ще укрепи наклонените коремни мускули. Количеството мазнини в тази област ще намалее значително.

След като завършите упражненията 10 пъти, трябва да се обърнете и да го изпълните огледално. Броят на подходите е не повече от 4. С течение на времето броят на повдиганията на крайниците може да се увеличи до 20 пъти.

Заслужава да се отбележи, че упражненията с фитбол са подходящи не само за жени, но и за мъже. Те могат да направят подобно упражнение, за да тонизират косите си мускули.

Колко време отнема на една жена да постигне това, което иска?

Като изпълнявате упражнения за отслабване в корема и страните всеки ден (както е показано във видеото), можете забележимо да напомпате мускулите си за една седмица. Не трябва да очаквате по-сериозни резултати, ако телесни мазниниотстрани и стомаха са обемни. Момичета с непълнолетни наднормено тегло, можете да видите първите промени във външния вид.

В рамките на една седмица тялото ще придобие необходимия тонус. Спортуването ще стане много по-лесно в бъдеще. Освен това в рамките на една седмица процесът на отслабване ще започне активно. За да направите това, трябва да практикувате всеки ден в продължение на 20-30 минути, като постепенно увеличавате времето за практикуване.

За да видите желаната форма в огледалото, трябва да продължите да тренирате енергично у дома. Важно е да не забравяте да се храните правилно. Мазните храни ще съсипят всичките ви усилия за отслабване.

Какви упражнения трябва да правят мъжете, за да отслабнат?

Какви упражнения са добри за мъжете за отслабване на корема и страните? Нека разгледаме най популярни видовефизическа активност, която представителите на по-силната половина трябва да изпълняват, за да приведат тялото си във форма.

Моля, обърнете внимание. Експертите казват, че е невъзможно да отслабнете в бедрата и корема, ако правите упражнения само върху тези части на тялото.

Цялото тяло се нуждае от физическа активност. Само в този случай процесът на изгаряне на мазнини може да се активира успешно.

1. Дъмбели.

За да изпълните упражнението, ще ви трябват 2 дъмбела, теглото на всеки от които не трябва да надвишава 2 килограма. Препоръчително е да се наведете напред и навътре различни страни. В същото време вдигнете ръката от дъмбелите, противоположна на страната, на която мъжът се обляга.

На ден трябва да изпълнявате от 3 до 5 подхода 10-15 пъти. Може би в началото на часовете човек няма достатъчно сила да изпълни такъв брой подходи в един урок. В този случай натоварването трябва да се увеличава постепенно.

1. Скачане на въже.

Доказано е, че скачането на въже може ефективно да се отърве от наднорменото тегло в областта на корема и страните. Също така, поради този вид физическа активност, мускулите на краката се тренират.

Препоръчително е да започнете да скачате на въже с 20-минутни сесии. Впоследствие можете да добавите още 10 минути към всеки урок. Когато човек влезе в желаната форма, той може да избере най-много оптимално времеза класове и продължете да правите скачане на въже ежедневно.

Хората с висок индекс на телесна маса трябва да изпълняват упражнения с изключително внимание. Съществува риск от нараняване. Ако скачането на въже е трудно, трябва да започнете с преходи на дълги разстояния. Впоследствие замяна на ходене с бягане. И само на третия етап, описаната физическа активност, е разрешено да се изпълнява скачане на въже.

1. Лицеви опори.

Ако желаете, можете да опитате различни техники за лицеви опори, за да изберете най-оптималната и удобна за себе си.

Какви други упражнения могат да правят мъжете?

Сред другите ефективни упражнения, предназначени за отслабване, мъжете ще намерят:

1. Повдигане на тялото.

За да изпълните това упражнение, трябва да заемете легнало положение. В този случай краката трябва да бъдат огънати. Препоръчително е да използвате хрускането със свити колене.

Благодарение на това упражнение наклонените мускули се изпомпват.

1. Въртене на торса.

Това упражнение е за ефективна загуба на теглопроблемен корем и страни, мъжете трябва да го изпълняват с щанга зад гърба си, въртейки се успоредно на пода, както е показано във видеото.

1. Преса с щанга.

За да извършите преса с щанга, трябва да заемете изправено положение с широко разтворени крака. Важно е да клякате бавно.

1. Висящи на бара.

Висенето на щанга е добър начин да тренирате коремните си мускули. Моля, обърнете внимание. Краката трябва да бъдат плътно притиснати към корема.

1. Завъртания на торса.

За да тренирате наклонените си мускули, трябва да завъртите торса си. Упражнението се изпълнява както с тежест (което вече описахме по-горе), така и без допълнителна тежест.

Колко време ще отнеме на един мъж да влезе във форма?

Правейки всеки ден упражнения за отслабване в корема и страните, човек едва ли ще успее радикално да промени външния си вид за една седмица. Ще отнеме много повече време, за да приведете тялото си във форма. Разбира се, диетолозите не могат да кажат 100%, че е невъзможно да отслабнете за една седмица.

Скоростта на загуба на тегло зависи от следните показатели:

1. Скорост на метаболизма.
2. Интерес към отслабване.
3. Редовност на упражненията.

Ако положите усилия да отслабнете, във всеки случай ще можете да се отървете от тези излишни килограми. Дори ако мъжът преди това е водил изключително заседнал начин на живот и изобщо не е спортувал. За да промените напълно тялото си, ще ви трябват от 3 до 6 месеца интензивна работа върху себе си.

Това при условие, че мъжът не иска да се отърве от 40 килограма или повече. Колкото по-голямо е наднорменото тегло в момента, толкова повече време ще отнеме на човек, за да влезе във форма.

След като възвърнете желаното тегло, трябва постоянно да се занимавате с физическа активност и да се храните правилно. В противен случай предишната форма бързо ще се върне, което означава, че всички усилия, положени за отслабване, ще бъдат напразни.

Дори незначителната физическа активност ще ви позволи да поддържате резултатите за дълго време.