Упражнения с гири за рамене, гърди и ръце - основен курс. Основни упражнения за жени за гръдните мускули с дъмбели, щанги, гири, разширители, упражнения за телесно тегло

21.06.202327.05.2017

Мъже, които нямат противопоказания по здравословни причини, на възраст от 16 до 45 години, които преди това редовно са се занимавали с гимнастика с дъмбели и са довели теглото си до 10-12 кг, могат да тренират с тежести.

За различни упражнения, в зависимост от силата се използват тежести с различен грамаж, комплект различни видоветегло от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Препоръчително е да започнете занимания с 16 кг, след 3-4 месеца редовни часовеможете да преминете към спортни тежести с тегло 20-25 кг, а след една година - към тежки тежести с тегло 32 кг.

Няма нужда да бързате да увеличите натоварването. Трябва да преминете към по-високи тежести според следното правило: ако можете да изпълните упражнението, без да нарушавате техниката 15 пъти, тогава можете да увеличите тежестта, така че упражнението да може да се направи 5-6 пъти.

Можете да тренирате с тежести ежедневно или поне 2-3 пъти седмично. Препоръчително е да включите упражнения с тежести в комплекса гимнастика с дъмбели. Изключително важно е да спортувате по едно и също време: по възможност през деня (1,5-2 часа преди обяд), но по-добре в късния следобед (2-3 часа след обяд).

Преди да започнете да тренирате с тежести, трябва да направите 6-8 упражнения с дъмбели за загряване. Ако се провеждат занятия на чист въздух, след това е добре да потичате 1-2 минути и да преминете към бавно ходене.

Трябва да изпълнявате упражнения с тежести ясно, лесно, без да задържате дъха си.

Как да вдигнем гиря?

И така, ето две ефективни упражнения, които ще ви помогнат да изградите грандиозно гръдни мускули:

Преса на пейка с две гири

Трябва да поставите тежестите на пода малко по-широко от раменете ви. Легнете по гръб, тежестите са в една линия с главата ви. Хванете дръжките на тежестите с ръце по-дълбоко с долна хватка и ги поставете на гърдите си.

Първо: силно изстискайте тежестите върху изправени ръце;

с две: плавно спускане навътре начална позиция.

Повторете 4-10 пъти.

улика:за повече и по-добро въздействиевърху гръдните мускули, изстискването на тежести се извършва най-добре, докато лежите на пейка.

Вдигане на тежести, докато лежите над главата

Трябва да легнете по гръб, да поставите тежестта зад главата си и да хванете дръжката на тежестта с две ръце с хват отдолу.

Първо: повдигнете тежестта пред вас с изправени ръце;

по две: по-ниско до стомаха;

на три: преместете правите си ръце с тежестта назад, зад главата в изходна позиция.

Повторете повдигане и отпускане 6-10 пъти.

След като завършите упражненията, трябва да направите пауза за почивка за 60-80 секунди. Докато си почивате, дишайте дълбоко.

Не забравяйте, че тренировките с дъмбели и гири за начинаещи и спортисти са само едно от средствата за цялостно хармонично физическо развитие на човек.

1-во упражнение. Повдигнете една тежест с две ръце до височината на гърдите. За мускулите на гърба и ръцете. I.p. - краката на ширината на раменете, торсът наклонен напред, ръцете на дръжката на тежестите. 1 - повдигнете тежестта до височината на гърдите, като я носите възможно най-близо до тялото; 2 - върнете се в изходна позиция. Темпото е средно. Повторете 10-12 пъти.

2-ро упражнение. Повдигане на тежестта с двете ръце. За мускулите на гърба и ръцете. I.p. - Същото. 1-повдигнете тежестта нагоре върху изправени ръце (повдигнете вертикално); 2-връщане в изходна позиция. Темпото е средно. Повторете 6-10 пъти (направете същото за скиори, гребци и хвърлячи, но стоящи на табуретки, столове или пейки, поставени встрани).

3-то упражнение. Повдигнете една тежест с главата надолу с двете ръце. За мускулите на гърба и ръцете. I.p. - същото, но тежестта се премества напред с 40-50 см. 1 - насочете тежестта назад между краката си; 2 - повдигнете тежестта с главата надолу в дъгообразно движение; 3-връщане в изходна позиция. Темпото е средно. Повторете 4-6 пъти.

4-то упражнение. Повдигнете една тежест с двете си ръце към рамото. За торса и ръцете. I.p. - поставете тежестта пред вас с дръжката произволно и хванете дръжката с ръце - дясна ръкаотдолу, отляво отгоре (при издигане до дясното рамо). 1-повдигнете тежестта към дясното рамо; 2-връщане в изходна позиция. Повторете 6-8 пъти към дясното и лявото рамо.

5-то упражнение. Натиснете една гиря нагоре с две ръце. За мускулите на ръцете. I.p. — повдигнете тежестта към рамото, както в упражнение 4. 1-повдигнете тежестта към рамото; 2-избутайте тежестта нагоре с две ръце и преместете ръката си настрани; 3-Намалете тежестта до рамото си. Темпото е средно. Повторете 3-5 пъти с дясната и лявата ръка.

6-то упражнение. Бутане с гири с една ръка. За мускулите на торса и ръцете. I.p. — поставете тежестта отпред, краката са на ширината на раменете, коленете са свити. Хванете гирята с хват отгоре. 1 - повдигнете тежестта към рамото си със замах; 2-лицеви опори; 3-намалете тежестта към рамото, докато леко свивате краката си; 4-спуснете се на пода (до изходна позиция). Повторете 4-6 пъти с дясната и лявата ръка.

7-мо упражнение. Натиснете тежестта нагоре с две ръце. За мускулите на ръцете (екстензори) и торса. I.p. — поставете тежестта отпред с дръжката напречно. Наведете се, огънете краката си и хванете дръжката на гирята с ръце, като използвате хват отдолу. 1 - повдигнете тежестта към гърдите; 2-изстискайте тежестта нагоре; 3 - по-ниско до гърдите; 4 - върнете се в изходна позиция. Повторете 6-10 пъти.

8-мо упражнение. Натиснете тежестта с една ръка. За мускулите на ръцете (екстензори). I.p. - същото като в упражнение 6. 1 - повдигнете тежестта към рамото; 2 — плавно свиване; 3 - по-ниско до рамото; 4 - върнете се в изходна позиция. Повторете 4-6 пъти с дясната и лявата ръка.

9-то упражнение. Кръгово движение на гирята с две ръце (като въртене на чук лека атлетика). За мускулите на торса и ръцете. I.p. - вземете тежестта за дръжката с две ръце. Кръгово движение на тежестите с двете ръце надясно и наляво. Повторете 6-10 пъти във всяка посока. Направете това с тежести с тегло 16-20-25 кг (за удължаване на лоста може да завържете здраво тежестта за кърпа и да направите същото упражнение).

10-то упражнение. Въртене на торса с гиря зад главата. За мускулите на тялото. I.p. - повдигнете тежестта с две ръце и я поставете на гърба си зад главата. Кръгово въртенеторс с тежест зад главата. Темпото е средно. Повторете 6-8 пъти във всяка посока.

11-то упражнение. Наведете торса напред с тежест зад главата. I.p. - Същото. 1-наклонете торса напред; 2-изправете се енергично, като едновременно с това се повдигнете на пръсти. Темпото е средно. Повторете 6-10 пъти.

12-то упражнение. Повдигане на гиря с две ръце, използвайки силата на ръцете от висящо положение. За мускулите на ръцете. I.p. - вземете гирята за дръжката с надхват с две ръце и се изправете с нея. 1 - повдигнете тежестта нагоре строго вертикално, като използвате само ръцете си; 2-Бавно свалете тежестта до височината на коленете. Повторете 4-6 пъти.

13-то упражнение. Избутайте гирята с две ръце от гърдите напред. За мускулите на ръцете и торса. I.p. - хванете тялото на тежестта с две ръце и го повдигнете до височината на гърдите (докосвайки гърдите), краката на ширината на раменете. 1-наклонете торса леко назад; 2-енергично изправете торса си и в същото време силно избутайте тежестта напред. Повторете 5-8 пъти.

14-то упражнение. Хвърлете тежестта напред отдолу напред. За мускулите на гърба, корема и ръцете. I.p. — поставете гирята пред вас с дръжката напречно, краката на ширината на раменете, наведете се, хванете гирята с две ръце с хват отгоре. 1 - завъртете гирята, прекарвайки я по-назад между краката; 2-изправете се енергично и същевременно изхвърлете тежестта напред. Повторете 6-10 пъти.

15-то упражнение. Хвърлете тежестта обратно над главата си в люлка. За мускулите на гърба, корема и ръцете. I.p. - Същото. 1-завъртете гирята, като я прекарате по-нататък между краката; 2-изправете се енергично и в същото време хвърлете тежестта над главата си по-назад. Повторете 6-8 пъти. Забележка. Упражнения 13, 14, 15 трябва да се изпълняват на чист въздух или във фитнес зала, където има спортни ями.

16-то упражнение. Клекове с гири на гърба и раменете. За мускулите на краката. I.p. - повдигнете тежестта с две ръце и я поставете на гърба си. Поставете краката си на ширината на раменете. 1-клек на цели крака; 2-изправяне. Темпото е средно. Повторете 10-16 пъти. Вариант: поставете тежестта на дясното или лявото рамо и също седнете.

17-то упражнение. Пружинен клек. За мускулите на краката. I. p. - същото. 1 - клек на цели крака; 2-3 - пружиниращи полуклекове; 4 - изправете се и скочете. Повторете 8-12 пъти.

18-то упражнение. Клекове с гири на гърба и раменете. За мускулите на краката. I.p. - поставете тежестта на гърба си; стъпалата и петите заедно, пръстите на краката раздалечени. 1 - седнете на пръсти, коленете леко раздалечени; 2 - изправете се. Повторете 8-12 пъти. Вариант: пружинен клек на пръсти, както в упражнение 17.

19-то упражнение. Повдигане на тежест от пода с двете ръце зад гърба ви, докато се изпънете напълно. За мускулите на краката и торса. I.p. - застанете пред тежестите в основна стойка. 1-седнете и хванете дръжката на тежестта с две ръце отзад; 2-изправете се с тежест в ръцете си. Повторете 3-5 пъти.

20-то упражнение. Скачане с гири на гърба или рамото. За мускулите на краката. I.p. - вземете тежест и я поставете на гърба или рамото си. Скачане на краката заедно, раздалечени крака, на пръсти. Повторете 12-25 скока. Вариант: скачане на десния крак, след това на левия крак.

21-во упражнение. Напади при ходене с гири на гърба. За мускулите на торса и краката. I. p. - същото. 1 - направете крачка напред, дълбоко огънете крака отпред и леко огънете торса в лумбалната част. Отзад изправен кракпри нахвърляне го поставете на пръста на крака; 2-изправете се, хвърлете се напред на другия крак. 8-16 стъпала на всеки крак.

22-ро упражнение. Хвърляне на тежест с една ръка. За мускулите на ръцете и торса. I.p. — поставете тежестта пред себе си на разстояние половин крачка с дръжката по дължина. Разтворете краката си на ширината на раменете. Наведете се и хванете гирята за дръжката с дясната си ръка с хват отгоре. Поставете лявата си ръка на коляното. 1 - повдигнете тежестта от пода и я завъртете обратно между краката си; 2-енергично изправете краката и торса си, натискайки силно с лявата си ръка върху коляното, хвърлете тежестта нагоре върху правата си ръка; 3-Плавно спуснете тежестта до рамото си и след това надолу, без да докосвате пода с тежестта. Повторете 5-7 пъти с дясната и лявата ръка.

23-то упражнение. Хвърляне на тежест с една ръка отстрани. За косите мускули на корема, гърба и ръцете. I.p. — поставете гирята от лявата страна до левия си крак, огънете краката и торса си и с дясната си ръка хванете гирята за дръжката с хват отдолу. 1-енергично изправяне на торса и краката, вдигнете тежестта нагоре; 2-намалете тежестта до левия си крак, без да докосвате пода. Повторете 4-6 пъти с дясната и лявата ръка. Вариант: изхвърлянето на тежестта може да стане с тялото на тежестта нагоре. При този метод трябва да вземете дръжката на тежестта с ръка с горен захват и да я държите здраво с пръсти. Останалата част от изпълнението е същата като в упражнения 22, 23.

24-то упражнение. Клекнете с вдигната нагоре гиря с една ръка. За мускулите на краката и торса. И. - хвърлете тежестта нагоре с дясната си ръка, поставете краката си малко по-широко от раменете. 1 - приклекнете дълбоко на цели стъпала, като опрете лявото си рамо на лявото бедро (докато клякате, гледайте тежестта); 2-изправете се. Повторете 4-6 пъти с дясната и лявата ръка.

25-то упражнение. Легнете и се изправете с вдигната нагоре тежест с една ръка (първо с дясната). За мускулите на целия торс и краката. I.p. - Същото. 1-свийте краката си, застанете на лявото коляно и в същото време се облегнете с лявата си ръка на пода; 2 - седнете на пода и изпънете краката си напред; 3-легнете по гръб; 4-облегнат с лявата си ръка, седнете със свити крака; 5-стойка с повдигната тежест в ръка. Забележка. Докато изпълнявате това упражнение, винаги трябва да гледате теглото. Това значително помага да се задържи на място по време на упражнението. Повторете 2-3 пъти с дясната и лявата ръка.

26-то упражнение. Легнете по гръб, вдигнете тежестите с изправени ръце зад главата си. За делтоидни, трапецовидни и гръдни мускули. I.p. — легнете по гръб, поставете тежестта зад главата си, хванете дръжката на тежестта с две ръце с хват отдолу. 1 - повдигнете тежестта пред вас с изправени ръце; 2 - по-ниско до стомаха; 3 - преместете правите си ръце с тежестта назад зад главата си в изходна позиция. Повторете 6-10 пъти.

27-мо упражнение. Огъване на ръката с гиря към рамото. За двуглавия мускул на ръката (бицепс). I.p. — поставете гирята пред себе си с дръжката напречно, наведете се напред, огънете краката си, вземете гирята за дръжката с хват отдолу. 1 - бавно и силно огънете ръката с тежестта към рамото; 2-спуснете правата си ръка надолу. Повторете 3-5 пъти с дясната и лявата ръка.

28-мо упражнение. Жонглиране с тежести. За мускулите на цялото тяло. I. p. - поставете тежестта пред себе си на разстояние половин крачка с дръжката напречно, раздалечени крака, на ширината на раменете. Наведете се и хванете гирята за дръжката с една ръка с хват отгоре, като поставите свободната си лява (дясна) ръка на коляното. 1 - повдигнете тежестта от пода и я завъртете обратно между краката си; 2-свийте краката и гърба, хвърлете тежестта напред и нагоре с правата си ръка; 3 - когато тежестта достигне нивото на брадичката, отпуснете я и същевременно силно натиснете дръжката на тежестта от себе си с палец нагоре и напред. След като тежестта направи революция във въздуха, хванете я за дръжката и повторете упражнението отново, без да докосвате пода с тежестта. Повторете 4-6 пъти с дясната и лявата ръка. Забележка. След като се научихте да изпълнявате упражнението добре с дясната си ръка, преминете към жонглиране с лявата. В бъдеще, когато усъвършенствате техниката си на жонглиране, хвърляйте тежестта с едната ръка и я хващайте с другата; физически силни хорав бъдеще те могат да жонглират с две тежести едновременно. По-добре е да научите жонглиране, като летите на платформата или фитнес залана тепиха за гимнастика.

29-то упражнение. Огъва торса с две тежести в ръце. За мускулите на гърба и развитието на стойката. I.p. - основна стойка. Поставете тежести по една от дясната и лявата страна. 1-изправете се с тежести в ръце, сгъвайки се в гръдната и лумбалната част, не свивайте краката; 2-наведете се напред, без да докосвате тежестите на пода. Повторете 6-10 пъти със средно темпо. Вариант: застанете на пейка или табуретка и изпълнете това упражнение, навеждайки се по-ниско. Има по-силен ефект върху мускулите на гърба.

30-то упражнение. Клекнете с две гири в ръце. За мускулите на краката и торса. I.p. - застанете на пейка или табуретка с тежести в ръце. 1—свийте напълно краката си и леко наклонете торса си напред; 2 - върнете се в изходна позиция с повдигане на пръсти и огъване в долната част на гърба. Повторете 6-10 пъти.

31-во упражнение. Пружинни полуклекове с люлеещи се тежести в ръцете. За мускулите на краката и торса. I.p. - застанете с тежести в ръце, краката на ширината на раменете. 1 - огънете краката си, завъртете ръцете си с тежести назад; 2-замах напред. Повторете 10-12 пъти. Забележка. Това упражнение има силно въздействие върху мускулите на краката (екстензорите) и торса, особено на гърба. Може и да е добре подготвително упражнениеза ски бягане и скачачи. Можете да дадете задача на учениците да изпълняват повече пъти, например 3-4 подхода, 4-6 пъти за всеки подход.

32-ро упражнение. Повдигане на тежести с две ръце към гърдите. За мускулите на торса и ръцете. I.p. — поставете тежестите на половин крачка пред вас с дръжките напречно, краката на ширината на раменете, наведете се и хванете тежестите за дръжките с хват отдолу. 1 - повдигнете тежестите от пода и ги завъртете обратно между краката си; 2-енергично изпънете краката и торса и повдигнете тежестите към гърдите си, така че телата на тежестите да опрат върху ръцете ви, и се изправете напълно; 3-Спуснете тежестите на пода. Повторете 2-4 пъти.

33-то упражнение. Бутане с две ръце на две тежести. За торса, краката и ръцете. I.p. - повдигнете тежестите към гърдите, както в упражнение 32. 1-направете малък клек; 2-изправете краката си, изтласкайте тежестите силно с торс и ръце нагоре; 3-направете полуклек и напълно изпънете ръцете си нагоре и изправете краката си; 4-спуснете тежестите върху гърдите си до изходна позиция. Повторете 4-6 пъти.

34-то упражнение. Изстискване на тежестите от гърдите с две ръце. За мускулите на ръцете (трицепс) и торса. I.p. - Същото. 1 - стиснете тежестите нагоре със силата на едната ръка; 2-плавно спускане към гърдите. Повторете 3-5 пъти. бележка. Стиснете тежести с двете ръце едновременно и последователно, първо с дясната ръка, след това с лявата ръка.

35-то упражнение. Хвърляне на две тежести нагоре едновременно. За мускулите на гърба и ръцете. I.p. - същото като в упражнение 32. 1-завъртете гирите назад между краката; 2-в темпото на движение, като изправите краката, гърба и ръцете, повдигнете тежестите нагоре върху изправени ръце. Повторете 3-5 пъти. Забележка: Стискането и изхвърлянето на две тежести може да се направи с телата на тежестите, обърнати нагоре. Това изисква повече обучение.

Упражнение 36 Клек с две гири на гърди. За мускулите на краката. I.p. — вземете тежестите на гърдите си, поставете краката си на ширината на раменете. 1 - клякайте дълбоко на цели крака; 2-върнете се в изходна позиция (докато клякате, леко огънете долната част на гърба). Повторете 8-16 пъти.

Упражнение 37 Бавно и силно повдигане на две тежести върху гърдите. За сгъвачи на ръцете (бицепс). I.p. — поставете тежестите пред себе си с дръжките по дължина, сгънете краката и торса си, вкарайте ръцете си по-дълбоко в дръжките на тежестите с хващане отдолу и изправете краката и торса си, ръцете с тежестите надолу. 1 - силно огънете лактите, повдигайки тежестите към раменете си; 2-бавно изправете ръцете си надолу. Темпото е бавно. Повторете 4-6 пъти.

38-мо упражнение. За мускулите на ръцете и торса. I.p. — поставете тежестите пред себе си с ръкохватките по диагонал, като краката ви са на ширината на раменете. 1 - свийте краката и торса и хванете дръжката на тежестта с лявата си ръка с подхват; 2-бавно и силно повдигнете тежестта към рамото (на бицепса); 3-изцедете; 4-гледайки притиснатата тежест (за да не загубите равновесие), приклекнете и хванете друга тежест с долен хват с дясната ръка и бавно, със сила, изправяйки краката и торса, я повдигнете към рамото; 5-изстискайте тежестта нагоре с дясната ръка; 6- Плавно спуснете тежестите към гърдите и след това към пода. Повторете 2-3 пъти.

Упражнение 39 Кръгови движения с тежести напред. За екстензори и делтоидни мускули. I.p. - Повдигнете тежестите с две ръце към гърдите си. 1-едновременно изстискайте тежестите нагоре; 2-спуснете ръцете си с тежести напред до височината на раменете (тежестите лежат на предмишниците ви); 3-свийте ръцете към раменете до изходна позиция. Повторете 6-10 пъти.

40-то упражнение. Разделяне и събиране на две тежести - "кръст". За екстензори и делтоиди. I.p. - вдигнете тежестите нагоре с две ръце. 1 - бавно разтворете ръцете си встрани (тежестите лежат с тела върху предмишниците); 2-бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 2-4 пъти.

41-во упражнение. Преса от лег на две гири. За разгъвачи на ръцете и гръдни мускули. I.p. — поставете тежестите на пода малко по-широко от ширината на раменете. Легнете по гръб, тежестите са в една линия с главата ви. Хванете дръжките на тежестите с ръце по-дълбоко с долна хватка и ги поставете на гърдите си. 1-силно стиснете тежестите нагоре върху изправени ръце; 2- плавно спускане до изходна позиция. Забележка. За по-голямо и по-добро въздействие върху гръдните мускули и екстензорите на ръцете е по-добре да изстискате тежести, докато лежите на пейка. Повторете 4-8 пъти.

42-ро упражнение. Седнала преса на две гири. За мускулите на торса и ръцете. I.p. - вземете тежестите с две ръце на гърдите си и седнете на стол, без да се облягате на облегалката на стола. 1 - плавно стиснете тежестите нагоре върху прави ръце; 2-върнете се в изходна позиция (направете същото, докато седите на пода). Повторете 3-5 пъти.

43-то упражнение. Упражнение за мускулите на врата. I.p. — завържете тежест с въже за кърпа или специална шапка във формата на кръст, поставете кърпата или шапката на главата си, поставете краката си на ширината на раменете, наклонете торса леко напред. Главата се накланя напред, назад, настрани, кръгови движенияглавата 3-5 пъти във всяка посока.

44-то упражнение. Натиснете две гири, докато стоите на мост. За мускулите на врата, торса и ръцете (поставете нещо меко под главата си). I.p. — поставете тежестите, както в упражнение 41. Застанете на моста стръмно, повдигнете тежестите към гърдите си. 1-изстискайте тежестите нагоре върху изправени ръце; 2-плавно спускане на тежестите до изходна позиция. Повторете 4-6 пъти.

45-то упражнение. Легнете и станете с две тежести. За мускулите на целия торс и ръцете. I.p. - повдигнете тежестите към гърдите си с две ръце, разтворете краката си на ширината на раменете. 1-свийте дълбоко краката си, седнете на пода; 2-легнете по гръб, изстискайте тежестите върху изправените си ръце; 3-спуснете тежестите по-близо до стомаха, като огънете ръцете си и седнете едновременно; 4 - стигнете до изходна позиция. Повторете 2-4 пъти. Забележка. Необходимо е да научите това упражнение с помощта на приятел и най-добре върху килим или гимнастическа постелка.

Спонсор на страницата:

В момента спортът е обект на голямо внимание. И не само различните му видове, но и упражнения във фитнеса. Те не изискват допълнително оборудване или много време, но носят отличен резултат. Основното нещо е да не забравяте за ползите от основните упражнения. Ако възникне въпросът откъде да започнете да тренирате, по-добре е да започнете с основни упражнения за гръдните мускули.

В преследване на красиви коремни мускулии напомпани крака, спортистите често забравят за тренировката на гърдите. Но те са необходими, ако искате да имате облекчение горна часттела и естетически пропорции.

Преди да започнете упражненията, трябва да загреете гръдните си мускули. Често този съвет се пренебрегва, вярвайки, че прилагането му няма да донесе ползи, но това не е така. Липсата на загряване може да доведе до наранявания и навяхвания.

Преди да започнете тренировка на гръдните мускули, е необходимо да извършите общо и специално загряване:

Честотата на упражненията, които включват упражнения за гърди, не трябва да надвишава 2 пъти седмично, тъй като са необходими 2 дни почивка между тренировките. Тъй като тези упражнения работят и за трицепсите, важно е да се съсредоточите върху тях. пълна тренировкаотделен ден.

Броят на повторенията по време на урока зависи от желания резултат.Ако е необходимо да увеличите масата на гръдните мускули, направете 10-12 повторения. За повишаване на силата и издръжливостта – 6-8 пъти. Продължителността на тренировката се определя от броя на упражненията и подходите, но не надвишава 1,5 часа, включително загрявката.

Упражнения за гръдните мускули с щанга във фитнеса

Основните упражнения за работа на гръдните мускули включват различни видоветехники, като най-популярните от тях си остават упражнения с щанга.

Правилна техника:

В първоначалното положение трябва да лежите на пейка, плътно фиксирайки долната част на гърба, ръцете с апарата са разперени встрани под прав ъгъл, лактите са насочени към пода.
Докато вдишвате, се прави натискащо движение, щангата се издърпва нагоре, предмишницата гледа към пода.
При издишване трябва да се върнете в първоначалната позиция.

Изпълняват се подходи - 3, 15 повторения с оптимално тегло.

Как да го направите:

В първоначалната позиция трябва да лежите на пейка с наклон, краката ви са притиснати към пода, ръцете ви на уреда са на ширината на раменете.
При вдишване щангата трябва да е спусната под линията на гърдите, а лактите не трябва да се отдалечават от тялото.
Докато издишвате, ръцете ви се връщат към първоначалната си ширина.

Подходи - 3, повторения с работно тегло - 15.

Натискане на щанга с глава надолу на Смит.Този тип упражнения ви позволяват да работите с мускулите на долната част на гърдите. За момичетата това ще помогне да стегнат гърдите си.

Как да направите упражнението:

Поставете пейка с отрицателен наклон под машината, така че щангата да е успоредна на линията на гърдите.
Легнете на пейка, притиснете плътно долната част на гърба и задните части, с краката зад опорите.
Докато вдишвате, махнете щангата и я спуснете до гърдите си, лактите сочат към пода.
Докато издишвате, заемете изходна позиция.

Броят на повторенията може да се увеличи до 20, тъй като тази техника елиминира свободно теглои се прави по-лесно.

Основни упражнения с дъмбели изправени, седнали, легнали на гръдните мускули

Основни упражнениявърху гръдните мускули с дъмбели ви позволява да усетите по-добре работата на всеки мускул поотделно, а също така са отлично допълнение към упражненията с щанга.

Правилна техника:

в легнало положение главата трябва да е на ръба на пейката, ръцете с уреда над главата, леко свити в лактите;
когато спускате дъмбела назад зад главата си, вдишайте;
при повдигане издишайте.

При спускане не изправяйте напълно ръцете си. Установяването се извършва 2-3 пъти, 6-8 повторения. Едновременно повдигане на снаряди пред вас. С правилната техника работят горният гръден мускул и делтата.

Как да го направите:

Изправени, ръцете с уреда покрай тялото, краката на ширината на раменете.
Докато вдишвате, вдигнете ръцете си на нивото на гърдите и направете кратка пауза.
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Основно важно е да съберете леко лактите си в горната точка. Упражнението се изпълнява за 15 повторения, 3-5 пъти.

Преса с дъмбели в седнало положение.Много хора вярват, че това упражнение работи само за раменете, но това не е вярно. При правилна техникаВключени са всички делтоиди, гръдни мускули, както и мускули на гърба.

Как да го направите:

Седейки на пейка, ръцете с уреда са фиксирани на нивото на раменете, лактите са перпендикулярни на пода.
Докато вдишвате, вдигнете ръцете си над главата и съберете дъмбелите.
Докато издишвате, ръцете се връщат в началната точка.

Упражнението се изпълнява 4 пъти, по 12 повторения.

Упражнения на хоризонталната лента за развитие на гръдните мускули

Основните упражнения във фитнеса трябва да се разреждат с дейности на открито. Колкото и да е странно, но най-много ефективно упражнениена хоризонталната лента са набирания.

Има няколко известни метода за набирания:

Упражнения с разширител за гръдните мускули

Експандерът е отлична алтернатива на основните упражнения за гръдните мускули, тъй като създава натоварване от 30-40 кг. Изпълнението е достъпно както във фитнеса, така и у дома.

Всеки метод трябва да се изпълнява в 3 подхода и 12 повторения.

Упражнения за гърди със собствено тегло

Упражненията без тежести са също толкова необходими, колкото и работата с тежести. Те помагат за увеличаване на издръжливостта мускулни влакнаи постигане на отлична сила.

Най-често срещаните лицеви опори са:

Доста ефективно упражнение с собствено теглое барът.За да го изпълните, трябва да легнете на постелката, като подпрете пръстите на краката и предмишниците върху нея. Тялото е фиксирано успоредно на пода. Следователно е необходимо да издържите възможно най-дълго. Упражнението включва коремни, бицепс, трицепс, голям гръден мускул и дори глутеуси.

Програма за гръдните мускули във фитнеса: 2 пъти седмично

Програмата е идеална за начинаещи, тъй като няколко часа седмично са достатъчни, за да започнете.

първи ден:

Втори ден:

Почивката между сериите е 3 минути. Препоръчителният брой изпълнения и повторения се взема от изчислението на удобното тегло на снаряда, тоест такъв, с който можете да изпълните определения брой повторения.

Програма за гръдните мускули във фитнеса: 3 пъти седмично

Първият ден включва базови упражнения за гръдните мускули, вторият и третият – изолиращи упражнения с използване на изолиращи апарати.

Първият ден включва:

лежанка в легнало положение на пейка без наклон: 4x8;
преса с щанга с помощта на пейка с положителен наклон: 3x8;
лежанка на пейка с отрицателен наклон: 3x12;
отвличане на ръце в симулатора: 3x12;
лицеви опори: 4х15.

Втори ден:

Трети ден:

преса с дъмбели в седнало положение: 3x12;
легнал ред с дъмбели: 4x12;
лицеви опори на успоредка – 2 серии, брой повторения до отказ;
дъска 1,5-2 минути.

Програма за гръдните мускули във фитнеса: 4 пъти седмично

Тази програма се състои от редуващи се дни основни и изолиращи упражнения за гръдните мускули.

На първия ден:

лежанка в легнало положение на лежанка без наклон. 3x8;
лежанка с положителен наклон – 3x8;
преса с дъмбели на лежанка с положителен наклон – 2х15;
повдигания с дъмбели – 3х15.

Втори ден:

Ден трети:

Пейка на лежанка с отрицателен наклон – 3 серии по 15 повторения;
повдигане на дъмбели наклонена пейка. 4x12;
Пропадания на успоредка – 4 серии до пълен отказ.

Ден четвърти:

Програма за гръдните мускули във фитнеса: 5 пъти седмично

Програмата е предназначена за опитни спортисти. Продължителността на всяка тренировка не надвишава 30 минути, като акцентът е върху увеличаването на мускулната маса. Подходите се извършват на интервали от 1-2 минути.

Ден първи:

лежанка без наклон. 3 пъти по 8 повторения;
Пейка на лежанка с положителен наклон – 3 пъти, 8 повторения;
Пейка с дъмбели с отрицателен наклон – 2 пъти, 15 повторения.

Ден втори:

лежанка с отрицателен наклон: 3x15;
мухите с дъмбели на наклонена пейка се изпълняват 4x12;
отвличане на ръце в симулатора - 3x15.

Ден трети:

Пейка на наклонена пейка с наведена глава: 3 пъти по 12 повторения;
отвличане на ръце в симулатора - 3x12;
лицеви опори – 4х15.

Ден четвърти:

лицеви опори – на платформа или обикновени – 4х15;
пуловер дъмбели зад главата в седнало положение – 3x12;
планк – 1,5-2 минути.

Ден пети:

Комплекс от упражнения за гръдните мускули за момичета у дома

Ако нямате време да посетите фитнес залата, но искате да имате разкъсан и тонизирани гърди, можете да използвате система от упражнения за гръдните мускули у дома.

Важното условие за такова обучение е редовността. Урокът трябва да се провежда 3-4 пъти седмично. Всяко упражнение се изпълнява за 15 повторения и 4 серии.

Професионални съвети: Как да увеличите ефективността на упражненията

Няма нужда да пренебрегвате загряването. При извършване на каквото и да е натоварване на гръдните мускули първо се взема лек снаряд, чрез който мускулите се подготвят за по-трудна работа. Без загряване производителността може да се влоши значително.
Натоварването трябва да се увеличава постепенно, няма нужда да се гонят бързи резултати. Като начало изпълнете прости упражнения, след това можете да преминете към сложни.
Важно е да наблюдавате дишането си и воден баланс.
При трениране на гръдните мускули първо се изпълняват основни упражнения, а след това допълнителни или изолиращи упражнения.
Задължително си отделете 1-2 дни за почивка и възстановяване. Без това растежът на гръдните мускули е невъзможен.

Всеки може бързо да изпомпва гръдните си мускули; важно е само да подхождате разумно към тренировките и да не пренебрегвате съветите на спортистите. Без основни упражнения за гръдните мускули, които са в основата на всяка тренировка, е невъзможно да се постигнат резултати.

Видео: основни упражнения за гръдните мускули за жени

5 основни упражнения за гръдните мускули:

Най-добрите упражнения за гърди за жени:

Издигнете силата си на следващото ниво с тези рутинни тренировки с гири.

Ако нямате време (както повечето от нас), тогава изберете гири при следващото си пътуване до фитнеса. защо Вдигането на гири е едновременно кардио и силова тренировка. Според резултатите от скорошно проучване, субекти, които са изпълнявали упражнения с гири (средно 16 кг) в продължение на четири седмици, са увеличили своя индекс на потребление на кислород в тъканите (VO2), т.е. кислород, който е надежден показател за здраве, с 6% сърдечно-съдовата системаи които тялото може ефективно да използва по време на тренировка с висока интензивност

В същото проучване субекти, които са правили кръгова тренировка за същото време, не са увеличили своя VO2. В същото време редица други изследвания потвърждават, че тренировките с гири ефективно увеличават силата и имат по-голямо въздействие върху мускулите, отколкото скачащите клекове.

Цялата красота на тренировките с тежести е кога правилният подход- в тяхната многофункционалност. „Само един предмет, но толкова много възможности за упражнения: от високоинтензивни тренировки за изгаряне на мазнини с гири до силови тренировки с нисък брой повторения. Те са чудесни за развиване на сила. тазобедрена ставабез риск от нараняване, който възниква при мъртва тяга.“

Подготвили сме пет програми за вас, които ще ви помогнат да разберете как правилно да тренирате с гири.

Суперсетове за бързи резултати
Пет упражнения за покачване на мускулна маса или изгаряне на мазнини
Пет най добрите упражненияна пресата
Кръгова тренировка за сила
обучение повишена сложностс помощта на две тежести.

Но преди да преминем към упражненията, нека вземем решение за избора на оборудване.

Професионален стандарт„Обичам професионалните гири (вижте снимката по-горе), защото са с еднакъв размер, независимо от теглото“, обяснява Търнър. „Полезно е, когато правите трудни упражнения.“
Леене на чугун„Предпочитам чугун, а не гума. Струва ми се, че са по-стабилни. Това ви позволява да изпълнявате ефикасно упражнения като китките с гири, когато трябва да преместите тежестта на цялото си тяло върху тях.“
Идеално тегло „За мъжете бих препоръчал тегло от 16-20 килограма. Те са достатъчно тежки, за да предизвикат вашите мускули и да получат помпа с гири, но достатъчно леки, за да позволят упражнения с висока интензивност и голям бройповторения."

Комплекс от упражнения с гири за всички мускулни групи

Красотата на тренировъчните програми с гири е, че динамичните, естествени движения ви помагат да извлечете ползите както от кардиото за изгаряне на мазнини, така и от силовите тренировки едновременно. големи люспинасочени към увеличаване на мускулната маса. За да направим тренировката най-ефективна, събрахме упражненията в суперсерии.

Как се изпълнява

Изпълнете един набор от десет повторения на първото упражнение в суперсерия и веднага след това десет повторения на второто упражнение. Починете 60 секунди и повторете. Общо трябва да изпълните четири суперсерии. Починете две минути и преминете към следващия суперсет. За упражнения от едната страна, изпълнете упражнения от едната страна в първия сет, а след това от другата страна. За да прогресирате натоварването, добавете по едно повторение към всяка серия, докато достигнете 15, след това увеличете тежестта и започнете отново с 10 повторения.

Защо работи

Възможно ли е да се помпа с гири с помощта на тази тренировъчна програма? Несъмнено. Тази програма включва три суперсерии, които представляват двойка упражнения, изпълнявани едно след друго без почивка. В първия суперсет акцентът е върху мускулите на гърдите, гърба и кората. Във втория тренираме корема в изправено положение, а в третия - в хоризонтално положение. В резултат на това се ускорява пулс, което ви позволява ефективно да изгаряте мазнини и да напомпвате големи, силни мускулинатиснете.

Приблизително тегло

В идеалния случай трябва да използвате 16 кг гиря за първите две суперсерии и 12 кг гиря за последната.

Суперсет 1. Комбинирано предимство

Тренирайте цялата си горна част на тялото само с две упражнения.

1А. Преса за под

Легнете на пода, като държите тежест във всяка ръка на нивото на гърдите. Изправете едната си ръка и я натиснете нагоре, повдигайки рамото си от пода и извивайки торса си. След като спуснете едната ръка, изправете другата по същия принцип. Алтернативно повторете пресата с ръце в спокоен ритъм.

1Б. Ред за китки с гири

Заемете позиция на дъска с изправени ръце и тежести. Издърпайте едното нагоре, като преместите лакътя назад към бедрата. Намалете тежестта, повторете с другата ръка. Дръжте ядрото си стегнато и дръжте бедрата неподвижни.

Съвет: „Това е страхотно упражнение за сърцевина и гръб, което помага да се увеличи стабилността и следователно силата на сърцевината“, обяснява Търнър. „За да направите упражнението по-предизвикателно, съберете краката си възможно най-близо.“

Суперсет 2. Динамична сила

Използвайте основните си мускули, за да останете в позиция.

2А. "мелница"

2B. "осем"

Върнете тежестта обратно между краката си, премествайки я от едната ръка в другата. Завъртете гирята напред-назад с едната ръка, след което повторете движението с другата. Опитайте се да поддържате движенията си възможно най-плавни.

Съвет: „Това е страхотно упражнение за основна тренировка, защото специфичното движение изисква коремните мускули да са постоянно напрегнати, което ви позволява ефективно да поддържате баланс.“

Суперсет 3: Основни предимства

Завършете тренировката си с упражнения, които изгарят коремните ви мускули.

3А. Преса за къдрици

Като държите две тежести над главата си, седнете на пода със свити колене. Бавно се спуснете на пода, движейки снаряда към гърдите си. Стегнете коремните мускули, за да се издигнете в изходна позиция и избутайте ръцете си нагоре.

3B. Преместване на тежестите в дъската

Можете да изпълнявате всеки набор от упражнения с тежести у дома или в фитнес залаРезултатите няма да се променят в зависимост от това къде тренирате.

съвет: « Добър начинразнообразете бара. Колкото по-далеч от тялото си поставите гирята, толкова по-трудно става упражнението. За да направите упражнението още по-трудно, можете леко да повдигнете уреда от пода.”

5 упражнения за изгаряне на мазнини и покачване на маса

Тези пет упражнения с гири ще ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули едновременно. Използвайте тежестта на гирята, така че последното повторение на последното упражнение да ви е възможно най-трудно, но без да нарушавате техниката си. Изберете тренировъчен комплексв съответствие с вашите цели:

Изгаряне на мазнини

Ако целта ви е да се отървете от излишните сантиметри, изпълнете 10 повторения на всяко упражнение. Тренировките за изгаряне на мазнини с гири се изпълняват в кръгове, без почивка между тях. След това починете за 60 секунди и повторете веригата. Общо трябва да направите пет кръга.

Увеличаване на натоварването:Добавете едно повторение за всяка верига, докато достигнете петнадесет. След това преминете към по-тежки гири, като започнете отново с десет повторения.

Покачване на мускулна маса

Ако целта ви е суха мускулна маса, направете 12 повторения за всяка серия, след което починете за 45-60 секунди. Трябва да направите 4 серии от всяко упражнение, като почивате не повече от 90 секунди между упражненията.

Увеличаване на натоварването:Добавете едно повторение за всяка верига, докато достигнете петнадесет. След това преминете към по-тежки гири, като започнете отново с 12 повторения.

1. Бутане с гири

Завъртете тежестта между краката си, докато бутате бедрата напред. След като достигне височината на корема, изпънете лакътя си назад и повдигнете ръката си под и около гирята, за да заемете позиция с гиря върху гърдите, след това я спуснете между краката си и повторете движението.

Съвет: „Уверете се, че не люлеете гирята твърде далеч от тялото си. Това е страхотно упражнение за изграждане на сила."

2. Преса над глава

Заемете позиция на гърди с гиря, като държите гирята на нивото на раменете с лакът, прибран настрани за допълнителна опора. Натиснете направо над главата, като използвате най-много ефективен начин, което позволява да се намали натоварването на раменната става.

Съвет: „Започнете с лакътя си под гирята, след това натиснете ръката си до права линия, като постепенно я завъртате, така че дланта да сочи напред в крайната позиция. Ако използвате голямо тегло, тогава можете да започнете от гърдите».

3. Изтласкване с гири

Завъртете тежестта между краката си, докато бутате бедрата напред. Когато е точно под нивото на гърдите, върнете лакътя назад и повдигнете ръката си под и около гирята, като използвате получената инерция, за да изведете гирата право над главата си.

Съвет: „Опитайте се да не поставяте ръката си под тежестта и не изпълнявайте пресата като отделно движение. Упражнението трябва да се изпълнява от един плавно движение».

4. Мелница

Начална позиция: изправени, държейки тежестта в протегната ръка над главата си, краката са по-широки от ширината на раменете. Разпределението на тежестта трябва да е предубедено към ръката, която държи тежестта. Докато гледате тежестта, спуснете тялото си надолу, докато другата ви ръка докосне пода.

Съвет: Упражнението Вятърна мелница изглежда страшно, но си струва да го направите за сила и стабилност на сърцевината. раменна става. Това упражнение също е чудесно за разтягане. назадбедрата".

5. Преместване на тежестите в дъската

Застанете в позиция на дъска с изправени ръце, тялото ви в права линия от върха на главата до петите и поставете гиря от дясната си страна. Плъзнете лява ръкапод тялото, вземете тежестта и я преместете на лявата страна. Повторете от другата страна.

Пет от най-добрите упражнения за корем с гири

Упражненията с телесно тегло са чудесни за изграждане на основна коремна сила. Но ако искате да получите твърди като скала кореми с ясно дефинирани коремни мускули от шест пакета, тогава трябва да добавите тежести към вашата тренировка. Един от ефективни начини- тежести.

Вече говорихме и искаме да разширим списъка с движения с допълнителна тежест.

„Използвам гири, защото са универсални. Те ви позволяват да изпълнявате както основни упражнения, така и упражнения за всички мускулни групи, подходящи са както за начинаещи, така и за професионалисти, могат да се използват както във фитнес залата, така и у дома“, обяснява Аштън Търнър, съосновател на фитнес клуб в Лондон , специалист по укрепване. „Упражнението на една страна нарушава баланса, като принуждава тялото да използва повече мускули, за да остане на място. Всяко движение зад главата, като вятърната мелница, също изисква ангажиране на сърцевината в допълнение към баланса.