Стройна фигурас Jillian Michaels не е просто приложение за смартфон, книги, компактдискове и тренировки в официалния канал Lionsgate BeFit. Джилиан придоби известност като треньор в телевизионния проект „Biggest Loser. Там тя се показа като твърдо и безкомпромисно момиче. Бягане през горещата пустиня, скачане, куп различни движенияи всичко това с цел участниците да отслабнат. След проекта и официалното обучение от „последния ден“ личният бизнес на Джилиан потръгна. Нейните тренировки са с висока интензивност интервално кардио. Нейният подход към храненето е броенето на калории и „чистото хранене“, събрани в едно. Как да отслабнете с Джилиан?
Теоретична подготовка и хранене
Джилиан не е вашият треньор по аеробика на кефир гладни днии различни „не яжте преди, не яжте след това, ако е възможно, не яжте изобщо“. В книгата си „Slim for Life” тя очертава следните принципи на хранене:
- трябва да ядеш. Както и да е, и колкото и огромно да изглежда теглото, не можете да живеете с лист маруля и една пилешка гърда на ден;
- Диетата трябва да включва протеини, мазнини и въглехидрати. Не се препоръчва да се изключва пълнозърнест хляб, кафяв ориз и други източници на въглехидрати. Трябва да ги дозирате и да организирате времето според времето на деня. Gillian се основава на различните скорости на окисление на въглехидратите при различните хора. Да речем, ако не можете да спите след порция плодове през нощта, това е бързо за вас и можете да ядете въглехидрати 4-5 часа преди лягане и е препоръчително да включите половин час светлина физическа активностточно преди лягане. Но тези, които са яли плодове и могат да спят, нямат голям късмет в този живот. За да отслабнат, ще трябва да се ограничат до въглехидрати с нисък гликемичен индекс - елда, овесени ядки, бобови растения и неподсладени плодове, и те трябва да се разпределят на малки порции през целия ден;
- Джилиан вярва в това бърза загуба на теглоняма проблем. Важно е само да не намалявате съдържанието на калории в диетата под основната скорост на метаболизма и да не ядете само полуготови продукти;
- Като цяло Джилиан изчислява диетите за своите клиенти по формулата на Харис-Бенедикт. И предполага, че тяхната физическа активност е от „лека“ до „умерена“. Ето как тя гледа на интервалните си тренировки. Тук е необходима забележка. Това важи за американец, който пътува до близкия магазин с кола. И може да се окаже твърде сурова мярка за нашата сънародничка, която се разхожда из града. Като цяло, ако губите повече от един килограм на седмица от броене на калории, ще трябва да увеличите приема на калории, за да избегнете ранно достигане на плато;
Формулата на Харис-Бенедикт изглежда така:
Жени: базална метаболитна скорост = 655,1 + 9,6 * телесно тегло (kg); + 1,85 x височина (cm); - 4.68 x възраст (години);
Мъже: основен метаболизъм = 66,47 + 13,75 * телесно тегло (kg); + 5,0 x височина (cm); - 6,74 х възраст (години).
Използвайки тази формула, можете да изчислите само основната скорост на метаболизма. За да разберете колко калории изразходвате на ден като цяло, трябва да допълните формулата с корекции за нивото на физическа активност (за това можете да използвате същите коефициенти като при изчислението).
- трябва да изградите диета от продукти като овесена каша, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, бяло месо от всички видове птици и риба, сьомга (ограничено, 2-3 порции седмично, дива сьомга), неподсладени плодове и горски плодове, билки, зеленчуци и салати;
- Можете да ядете на бързо хранене, но трябва да вземете салата без дресинг или всякакъв пилешки бургер без панировка (у нас се продава само във веригата Subway) на сив хляб или изобщо без хляб;
- в обикновените кафенета винаги вземаме месо или риба на скара, кафяв ориз като гарнитура (ако има) и отделно зеленчукова салата с дресинг;
- ако преядете, не правим гладни или „много тренировъчни“ дни, просто се връщаме към нормалния режим и продължаваме отново да отслабваме;
- Добавките, които можете да приемате, включват екстракт от зелен чай и рибено маслов капсули. Витамини - според предписанието на лекаря, другото няма смисъл.
Критика към плана за хранене на Джилиан Майкълс
Всичко изглежда страхотно, докато не се намесва официалната диететика. Насоките на ADA предполагат, че човек, който отслабва, не трябва да губи повече от един килограм на седмица, освен ако не е болезнено затлъстял. По-бързото темпо, според уважавана организация, може да доведе до различни здравословни проблеми и то по-бързо. Отслабването „на скорост“ също е свързано с проблеми с опорно-двигателния апарат. И все пак, нискокалоричната диета пречи на възстановяването от тренировки с голямо въздействие, което трябва да накара феновете на Джилиан да умрат.
Американските медии също критикуват Джил за това, че е хранила участниците в шоуто фетбърнъри с големи дози кофеин. В по-късните му продукти обаче не се появяват хапчета като задължителна част от програмата.
Тренировки с Джилиан: от най-простите до умопомрачителните
Джил пише, че половин час тренировка на ден ви е достатъчен във всеки случай. Каквато и да е целта ви, да отслабнете, да тонизирате мускулите или да придобиете желаната форма, можете да я постигнете за толкова кратък период от време. Просто трябва да комбинирате кардио и силови упражнения в един цикъл, да правите интервални тренировки и да не пропускате класове. Джилиан препоръчва на клиентите си 1 ден почивка и 1 ден „кръстосана тренировка“ без тежести. Обикновено нейните клиенти прекарват 5 дни в седмицата, вдигайки дъмбели и правейки интервални скокове, 1 ден в седмицата, правейки нещо като динамична йога, и 1 ден се разхождат из квартала като форма на релаксация. Видеопрограмите на Джилиан помагат за решаването на всеки проблем в рамките на такъв план. Те са налични в официалния канал на BiFit Lionsgate и могат да се използват безплатно.
- Йога разтопяване
Първата йога тренировка на Джилиан съдържа елементи от ащанга виняса, поредица от динамични пози. Те се комбинират със статични задържания на напади, клякания и лицеви опори, които според автора трябва да „стегнат“ мускулите. Интензивността варира от ниска до средна, тренировките са само 2 и са подходящи за всяко ниво на тренировка. Това е единствената налична програма на Джилиан, която не включва скачане.
- Йога Инферно
Програмата за йога за напреднали е по-сложна не поради трудни пози. Те са просто достъпни за всеки човек с малко опит в домашните фитнес тренировки. Това е „ад“ благодарение на скачането, което е предназначено да ни помогне да изгорим повече калории. Програмата е предназначена за тези, които се страхуват да тренират дори с такива микромотори, които виждаме в други видеа. Но факторът "изгаряне на калории" е много индивидуален. С Inferno можете да използвате много и двете, ако се движите с пълна амплитуда и влагате усилия във всеки скок, и то съвсем на нивото на обикновената домашна гимнастика на килима.
- 30 дни Shred (Отслабнете за 30 дни)
Това е поредица от 3 тренировъчни цикъла, които трябва да се редуват по 10 дни всеки. Програмата се изпълнява всеки ден и е интервални тренировкина принципа 1 силова, 1 кардио (ще има скачане и бърпи, обичаш ли вече Джилиан?) и 1 корем. Този цикъл се повтаря 2 пъти за всяка група упражнения, което представлява интервална тренировка. В началото - загрявка, в края - разтягане. Всичко е съвсем стандартно, препоръчително е да правите упражнения с леки дъмбели. Но ако го правите с трудни, можете дори да получите добра мускулна дефиниция.
- Настържете го с тежести
Kettlebells са популярни в САЩ. Джилиан също реши да направи видео с тежести. За което по принцип тя плати скъпо. Този цикъл не беше критикуван само от мързеливите. Суингове с неправилна техника, удари, използващи само мускулите на ръцете и раменете, женски модели, които показват абсолютно всичко погрешно ... Но с всичко това, ако се научите как да правите удари и удари правилно, това е отлична тренировка за загуба тегло. Но не за начинаещи, а за ниво „напреднали“. Това е най-енергоемката програма на Джил, особено ако използвате тежести от 12 и 16 кг, а не „микро“, които виждаме при моделите.
- Твърдо тяло
„Удължени“ тренировки до 40 минути в същия интервален стил като 30 загуба на тегло през деня, но с по-сложни упражнения. Вярно е, че комплексът тук означава комбинации от клекове с дъмбели за бицепс, а не работа с тежести над средните. Ще прекарате около минута под натоварване, което ви позволява да класифицирате тази програма повече като кардио тренировка, отколкото като силова. Има и няколко нива на трудност, като можете също да увеличите теглото на дъмбелите.
- Обучение за най-големия губещ
Това са няколко видеа - Banish Fat Boost Metabolism No more Trouble Zones и интервално кардио с участниците в шоуто. Тренировката помага на тези, които са свикнали да редуват кардио и силови тренировки всеки ден. В “Burn the Fat” ще скачате, ще правите кикбокс удари и помпате корема си, в “Problem Zones” ще правите клякания, лицеви опори и напади с микро дъмбели. Това са едночасови програми, според повечето потребители - най-сложните.
Онлайн програмата на Джилиан
Не е нужно да се ограничавате до готови видеоклипове. Джилиан има онлайн конструктор на програма за отслабване. Плащате пари и получавате персонализирано приложение за смартфон тренировъчни упражнения, диета, контрол и достъп до общността. Тази програма има добри отзиви; тя се различава от всичко изброено по-горе не с подхода си, а с разнообразието от рецепти за храна (разбира се, ако не харесвате бургери, сандвичи, салати и макарони със сирене, не обичате). трябва да купите това), както и упражнения.
Критика към Джилиан
Сериозни хора критикуват тренировките с Джилиан, че са травматични за начинаещ. Всъщност, преди да правите едни и същи клякания със сгъвания за бицепс, би било по-добре да се научите как да правите тези две упражнения отделно с нормална техника. В допълнение, тренирането на кардио система за начинаещи може да се постигне с по-прости цели - гребане, елиптичен тренажори ходене, например. Е, силовите тренировки в света на фитнеса все още означават работа с по-големи тежести от микро дъмбели. Междувременно класовете за човек, който вече знае как да се движи правилно, наистина могат да донесат повече ползи от нормално ходенеи работа на кардио оборудване. Препоръчително е да започнете тренировките си за отслабване с Джилиан и да продължите напред, като комбинирате нейните кардио видеоклипове с по-сериозни силови тренировки.
Джилиан Майкълс е известен телевизионен фитнес треньор. Резултатите, които нейните ученици постигат, карат и най-отчаяните хора да вярват в себе си. Тренировките с Джилиан Майкълс винаги са интересни и разнообразни. Те са пълни с упражнения от различни фитнес направления: пилатес, аеробика, йога, кикбокс и други. За да подобри процеса на изгаряне на калории, Джилиан използва различни тежести, като тежести и дъмбели. Благодарение на достъпността и простотата спортно оборудване, които се използват по време на часовете, и най-важното поради наистина забележимите резултати, програмите на Джилиан Майкълс наистина се превърнаха в хит сред хората, които тренират у дома.
Революция на тялото
Безпрецедентна програма от Джилиан Майкълс - „Революция на тялото“. Курсът е с продължителност 90 дни. Има 3 фази в програмата:
1) ускоряване на метаболизма, изгаряне на мазнини;
2) тежки упражнения, които напълно променят тялото ви;
3) консолидиране на резултата и полиране на нови форми.
Всяка фаза продължава един месец (трябва да тренирате 6 дни в седмицата) и се състои от 6 тренировки: две тренировки - кардио, две тренировки за „предната част на тялото“ и две тренировки за „ назадтела."
Така че ще трябва да учите по този график:
Понеделник: Рамене, трицепс, гърди, четворки, корем;
Вторник: Гръб, задна част на краката, седалище, корем;
Сряда: Кардио
Четвъртък: Рамене, трицепс, гърди, четворки, корем;
Петък: Гръб, задна част на краката, седалище, корем;
Събота: Кардио
Неделя: почивка.
Когато правите тази програма, не е необходимо да правите други упражнения, защото целият смисъл на „Революцията на тялото“ е да дадете почивка на мускулите на една от зоните на тялото по време на 2-дневната почивка между тренировките на тази зона, когато другите ще тренират. Като се придържате към този принцип, ще постигнете максимум страхотни резултати, трансформирайки тялото на совата до неузнаваемост.
Приятно обучение!
„Победете себе си“ („Най-големият победител! Как да печелим, като губим“)
Курсът “Победи себе си” от Джилиан Майкълс се препоръчва на всички, които обичат интензивното и разнообразно натоварване под ръководството на квалифициран, позитивен, симпатичен и много проактивен треньор!!! За тези, които вече имат определена фитнес база и искат да увеличат интензивността на тренировката си с магически удар!!!
Програмата се състои от силови и кардио натоварвания, динамични и статично натоварваневърху мускулите.
Комплексът включва 5 програми с различно натоварване:
01. Shape-Up Front - Упражнения за трицепс, рамене, гърди и корем с кардио елементи.
02. Shape-Up Backside - Тренировка за задната част на тялото: дупе, крака, трицепс.
03. Кардио кикбокс - Интензивна кардио тренировка с елементи на кикбокс.
04. Maximize Back In Action - Тренировка за бицепс, гръб, бедра, крака, корем с кардио елементи.
05. Maximize Full Frontal - Тренировка за рамене, бедра, трицепс, гърди, корем с кардио елементи.
„Extreme Shed & Shred“
Курсът се състои от две нива с продължителност 45-50 минути. Както винаги има задължителни загрявки и разхлаждания. Първото ниво се състои от 4 кръга по 5 упражнения, а второто ниво се състои от 6 кръга. Тренировката е наситена с елементи от кикбокс, жиу-джицу, йога и силови упражнения.
Както обикновено предлага Джилиан различни нивасложността на упражненията, които в този курс се извършват главно поради различни тегла на тежести - дъмбели (ще ви трябва набор от гири от 1,5 до 4 кг). Въпреки че се насърчаваме малко да опростите някои упражнения, това обучениеВсе пак не е за начинаещи и е по-добре да започнете с нещо друго, тъй като обучението на Джилиан е за всеки вкус. Следвайки тази програма, вие ще постигнете наистина впечатляващи резултати само за една минута. кратко време, така че бъдете готови за всичко.
„Отслабнете за 30 дни“ („Разкъсан за 30“)
„Отслабнете за 30 дни“ („Ripped in 30“) е друга програма от Джилиан Майкълс, предназначена за 30 дни. В сравнение с „Слаба фигура за 30 дни“, този курс на обучение е още по-интензивен и е достойно продължение на тази популярна тренировка. Тук отново присъства характерната за Джилиан интервална система 3-2-1 - 3 минути силови упражнения, 2 минути кардио и 1 минута корем. Тренировките също са кратки (само 24 минути), което ще бъде приятно за тези, които не издържат на дълги тренировки или за тези, които комбинират 2 тренировки в един ден. кратки тренировкивместо една дълга.
В тази програма вече има 4 нива (само седмица за всяко). Всяко едно е по-трудно от следващото, но първото ниво също не може да се нарече лесно. Този курс все още е предназначен за средно напреднали или високо нивоподготовка.
Ако се чувствате готови да започнете 30-дневното пътуване, давайте! Впечатляващи резултати!
„Убийствени бухти и бутчета“
Докато мнозина страдат с омразните си кореми, други се опитват да се борят с други места - бедра и дупе. Ако сте един от тях, тренировката Killer Buns and Thighs на Джилиан Майкълс е точно това, което търсите!
Общо тази програма има 3 нива от по 45 минути и във всяко от тях краката ви просто ще молят за милост.
Кикбокс („Kickbox FastFix“)
Тренировката се състои от три части, всяка от които е насочена към работа на една част от тялото. Първият е насочен към работа на горната част на тялото, а вторият тонизира долната, докато третият е изцяло посветен на интензивна работа с корема.
Ако никога преди не сте тренирали кикбокс, сега е моментът да започнете. Убийственото и забавно кардио кикбокс ще ви позволи да изгорите огромно количество калории, благодарение на което ще получите красиво и стегнато тяло.
Силови тренировки („Shred-It with Weights“)
нека се срещнем! Силова тренировка от Джилиан Майкълс! Сега Джилиан ще добави допълнителна тежест към вече познатите си интензивни тренировки, което неминуемо ще доведе до максимално изгаряне на мазнини.
Курсът включва 2 нива (по 15 дни), всяко от които е с продължителност 30 минути (5 минути загрявка, 5 минути разхлаждане, интензивна част - 20 минути). Следвайки Gillian, ще видите невероятни резултати само за 30 дни - зашеметяваща промяна в пропорциите и тонизирани мускули.
В силовите си тренировки Джилиан използва уред, подобен на гири, но ако нямате гири, не се отчайвайте – можете да използвате дъмбели от 1 до 3 кг. Джилиан използва принципите, за да създаде тази тренировка вдигане на гири, което осигурява значително увеличение на броя на изгорените калории.
Първото ниво е подходящо за начинаещи и средно напреднали. Изпълнявайки упражненията, предложени от Джилиан, вие значително ще увеличите силата и издръжливостта си, ще научите основните комбинации от стойки, клекове и преси и базови упражнения(като „люлка“, „мостова“ преса, „мъртви“ редове...).
Второто ниво вече е предназначено за средно напреднали и напреднали. По време на тренировката използвате техниката на бутане и корсетните мускули. Мускулен корсета горната част трябва да има значителна здравина, т.к Упражненията, използвани на ниво, ще изискват максимални усилия от вас. Ще научите упражнения като дълбоки клякания с преси, кръгове с един крак, разделени грабвания и руски суингове. Препоръчителното тегло на гирята вече е 2 - 8 кг.
Ако мечтаете за красив релеф, Джилиан те очаква! Успех!
„Йога“ („Йога срив“)
Йога от Джилиан Майкълс не е йога в класическия смисъл, по-скоро може да се нарече силова йога. Курсът се състои от 2 нива с продължителност около 30 минути. Този курс е добър, защото като го практикувате, можете значително да подобрите разтягането и координацията на движенията (това е за тези, които имат проблеми с баланса), което от своя страна ще има положителен ефект върху качеството на изпълнение. тежки упражненияот други програми. Но това изобщо не означава, че с негова помощ ще се отървете от излишните мазнини. Обучението на Джилиан е толкова ефективно, колкото винаги.
Тъй като часът на урока за първо ниво не е посочен, можете да го определите сами. Например, когато почувствате, че изпълнението на упражненията от първо ниво вече не ви създава много трудности
« Плосък коремслед 6 седмици" („6 Week Six-Pack")
Само вчера една мечта, която изглеждаше невъзможна, можеше да се сбъдне само за 6 седмици. Програмата “6 Week Six-Pack” с Джилиан Майкълс ще ви помогне с това!
Обучението е разделено на 2 нива по три седмици. Нивото, за което е предназначена тази програма, е средно, така че е по-добре за начинаещите да започнат с други. Продължителността на часовете е само 30 минути, но тези 30 минути няма да ви позволят да се отпуснете нито за секунда. Както винаги, чаровните момичета-асистентки ще ви покажат леки и стандартни варианти на упражненията.
Цялостното впечатление от курса е достойно за продължение на 30-дневните програми „Стънка фигура за 30 дни“ и „Отслабнете за 30 дни“. Но 3 седмици тренировки на едно и също ниво и следователно с едни и същи упражнения може да стане скучно. Въпреки че, ако сте си поставили за цел да придобиете великолепни коремни мускули, можете да бъдете търпеливи.
„Няма повече проблемни зони“
„No More Trouble Zones“ е тренировка, създадена от Джилиан Майкълс специално за насочване към жените проблемни зони. С продължителност 50 минути няма да е лесно за начинаещи и за тези, които наскоро са започнали да се занимават с фитнес. Но в този случай можете постепенно да увеличавате времето за тренировка, като започнете например от 20 до 30 минути. Като опция бавно добавете упражнения от този курс към редовните си часове и едва тогава, когато почувствате силата, преминете напълно към урок с Джилиан.
Общо курсът е разделен на 7 сегмента, състоящи се от 5 упражнения, повторени два пъти. Този принцип ви позволява да ускорите метаболизма си по време на тренировка и няколко часа след нея.
В тренировките много упражнения се правят с тежести. Ще ви трябват дъмбели 1,5 - 3 кг. Изберете тежестта в зависимост от вашата тренировка. Трябва да почувствате тежестта, но не и да се уморите от нея. Започнете с 1,5 кг, ако е необходимо, преминете към по-тежки черупки.
Следвайки стриктно инструкциите на Джилиан, вие скоро ще имате тялото на мечтите си и ще можете да носите прилепнали дрехи без ни най-малко съмнение. Успех!
„Изгаряне на мазнини, стимулиране на метаболизма“
Тренировката “Banish Fat Boost Metabolism” на Джилиан Майкълс с продължителност около 50 минути включва 6 серии упражнения, като всяко упражнение се повтаря 2 пъти. Тренировката е пълна с елементи от кикбокс и аеробика, всички те са много разнообразни, поради което тренировката няма време да омръзне в такова време. Джилиан състави комплекса по такъв начин, че наистина да стартира и ускори метаболизма, така че ефектът да продължи няколко часа след тренировка. Е, там, където метаболизмът е ускорен, мазнините не живеят дълго.
Що се отнася до нивото на подготвеност на хората, които искат да се включат в тази програма, обучението е доста интензивно и дълго за начинаещи, за предпочитане е „Shreds“, което отнема само 20 минути и това на практика гарантира, че няма да го изоставите; след първия урок, позовавайки се на невъзможност за учене толкова дълго време.
Ако обаче решите „Отслабнете, ускорете метаболизма“ – придържайте се към него. Джилиан няма да те остави жив. Ще натоварите всички мускулни групи и ще накарате сърцето ви буквално да изскочи от гърдите ви, но ще си заслужава. Треньорът постоянно ще изисква повече от вас. И изпълнявайки съвестно комплекса, след известно време наистина ще можете да го направите! Това е прекрасно, нали?
Ако първоначално ви е трудно да изпълните този комплекс, но абсолютно не искате да го промените на друг, влезте в обучението постепенно, добавяйки малко всеки ден. Започнете с 20 минути и не забравяйте да направите последно разтягане в края.
Когато завършите комплекса „от началото до края“, можете да очаквате да загубите до 1,5 килограма на седмица, което е наистина невероятен резултат.
„Слаба фигура за 30 дни“ („30 Day Shred“)
Kls. Програмата е разделена на 3 нива на трудност, всяко от които отнема 10 дни. Курсът „Стънка фигура за 30 дни“ може да бъде взет както от обучени, така и от тези, за които обучението е ново. В крайна сметка във видеото можете да видите опции както със стандартни, така и с упражнения с ниска сложност.
Занятията започват със задължителна загрявка и винаги завършват с релаксиращи и стречинг упражнения. Всяко ниво има 3 цикъла, всеки от които от своя страна се състои от 3 вида упражнения: силови (3 минути), кардио (2 минути), упражнения за корем (1 минута). Следвайки този график, вие ще можете да изгорите максимално калории и да постигнете невероятни резултати. Джилиан Майкълс ще изтласка всичко възможно от вас, до средата на цикъла ще сте сигурни, че не можете повече, но това не е вярно! Тялото е способно на повече, отколкото понякога си мислим, и тренировките на Джилиан са доказателство за това.
След първата тренировка ще почувствате всяка клетка от тялото си, ще ви боли, но болката ще бъде невероятно приятна, защото вие сте я направили - поели сте по пътя към трансформацията! До 5-ия ден ще разберете, че обучението вече не е толкова трудно, колкото изглеждаше в началото, но това впечатление ще остане само до първия ден от второто ниво.
В първия ден от второ ниво ще стане ясно, че всъщност не сте фитнес гигантът, за когото сте си мислили. Упражненията ще станат по-строги и интензивни. Основното натоварване на второто ниво пада върху горна часттяло, следователно най-вероятно на следващия ден ще се почувства раменен пояс– отново боли, но е приятно.
След като достигнете третото ниво и вече се подготвяте отново да почувствате още по-голямо натоварване, ще бъдете малко изненадани, но третото ниво няма да създаде особени затруднения. Тялото, което вече е свикнало с постоянни интензивни упражнения за 20 дни, лесно може да се справи с упражненията, предложени от Джилиан. 10 дни с подобно темпо и сте завършили програмата на Джилиан Майкълс „Слаба фигура за 30 дни“
Ако искате да отслабнете и да си върнете самочувствието, ще ви помогне тренировката за отслабване на Джилиан Майкълс „Слайна фигура за 30 дни“.
Ако тренирате редовно и следите диетата си, определено ще можете да отслабнете. наднормено теглои покупка красива форма. Повечето най-добрият начинУверете се в това – започнете да тренирате!
Ако тренирате редовно и следите диетата си, определено ще можете да свалите излишните килограми и да влезете в страхотна форма!
Джилиан Майкълс: как спортът може да промени живота?
Ако на неудобната тийнейджърка Джилиан Майкълс, която беше по-малко от 160 см и тежеше около 80 кг, беше казано, че един ден ще стане най-известният фитнес треньор в Калифорния, а може би и в цяла САЩ, тя вероятно ще приеме това твърдение като на шега. Като дете и тийнейджър Джилиан не е мечтала за такава популярност. Вероятно единствената й мечта е била да се отърве от бремето на проблемите, които причиняват неувереност в себе си и бързо натрупване на излишни килограми...
Нещата започнаха да се променят, когато Джилиан беше записана на уроци по бойни изкуства. Там, в душевна борба със себе си, а може би и с целия свят, тя научи казаното от треньора: „Другите уважават само тези, които уважават себе си.“
Джилиан Майкълс е най-известният фитнес треньор в Калифорния
„Другите уважават само тези, които уважават себе си“ – именно това осъзнаване доведе Джилиан до идеята, че с несигурността, страховете и наднормено теглотрябва да се борим. Бори се и победи!
Промяната в мисленето и спортуването я доведоха до нова посока в живота. И по тази линия, след като се справи с трудностите си, тя започна активно да помага на хората, които се оказаха в същото трудна ситуация. Участието в риалити предаванията „Най-големият губещ“ и „Оставете го с Джилиан“, както и множество програми, записани на DVD, й донесоха истинска слава.
Как правилно да следвате програмата „Стънка фигура за 30 дни“:
Много тренировки, насочени към отслабване, формират основата на известната програма на Джилиан Майкълс „Slim Fit за 30 дни“. Занятията в тази програма се провеждат по системата „3-2-1”:
- Силови упражнения, изпълнявани за 3 минути
- 2 минути – кардио
- Коремните мускули се натоварват за 1 минута
Освен това програмата е разделена на 3 етапа, всеки от които трябва да бъде завършен за седмица и половина.
По-долу можете да видите кратко видеопрезентация за програмата „Стънка фигура за 30 дни“:
Джилиан Майкълс Ниво 1 30 ДНЕВНА SHRED тренировка:
Когато усвоите ниво 1 на тренировка с Джилиан Майкълс, много упражнения може да изглеждат твърде трудни и невъзможни, дори ако ги повторите след момиче, което демонстрира по-лесна версия на тренировката.
В този случай основното нещо е да не прекъсвате часовете и да не губите инерция. Можете да замените това упражнение с нещо друго, поне интензивно маршируване. Ако комплексът не ви се струва достатъчно сложен, можете да повторите упражненията след момичето, което демонстрира по-сложни упражнения. Така Джилиан осигури различни нива на натоварване дори в рамките на едно и също ниво на обучение.
Коментарът на Джилиан: „Гледайте на мен като на ваш личен треньор!“
Джилиан Майкълс Ниво 2 30 ДНЕВНА SHRED тренировка:
До края на първата седмица ще стане по-лесно да практикувате и в бъдеще ще ви бъде по-лесно да овладеете ниво 2 от програмата с Джилиан Майкълс. Тук се извършва по-активна работа с мускулите, които придават облекчение на тялото.
Джилиан Майкълс Ниво 3 30 ДНЕВНА SHRED тренировка:
И, разбира се, истинската победа е да завършите ниво 3 на обучение с Джилиан Майкъл! Разходка последен етапгарантира резултата. И мнозина, които са работили с него, потвърждават това.
Джилиан Майкълс - силова тренировка
Силови тренировки в група (версия на английски)
Възможно е да свалите ненужните килограми и да направите тялото си стегнато и стройно само за 1 месец. Вижте програмата на Джилиан Майкълс Get Fit in 30 Days. Джилиан е популярен американски фитнес инструктор. Телевизионните програми за отслабване с нейно участие се считат за много успешни. Джилиан е известна със своя нордически характер. Нейните тренировки са максимално натоварени, благодарение на което желаният резултат се постига бързо.
какъв е смисълът
Редуване на сила, сърдечни натоварвания, както и коремни усилия. 3 минути са посветени на силата, 2 на сърдечния мускул и 1 на коремните мускули. Целият курс на обучение отнема 30 дни и се състои от 3 нива. Върху всяко ниво се работи по 10 дни. Особеността е, че курсът се провежда седем дни в седмицата. Прекарваме 30 минути на ден в тренировки. Интензивната работа отнема 20 минути и 10 за загряване и релакс. За тренировка ще ви трябва постелка и 2 дъмбела с тегло до 2 кг. Това е тежестта, която може да понесе раменна става. Настройте се на факта, че упражненията са трудни за изпълнение, въпреки че изглеждат прости.
Описание на упражнения от първо ниво
Загрейте. Просто е - замахнете с ръце и ги кръстосайте отпред. Упражнение, познато от уроците по физическо, е мелницата. скачане, кръгови въртениябедрата. Поставете ръцете си на коленете и направете кръгови движения. Правете загрявката без прекъсване.
Тренировката с Джилиан Майкълс е разделена на 3 сегмента. Всяко упражнение има по-лесна версия (за начинаещи) и по-сложна за хора с добра физическа подготовка. За подробни инструкции вижте историята: „Джилиан Майкълс: Отслабнете за 30 дни.“
Сегмент #1. Силови натоварвания: лицеви опори от пода. Ако ви е трудно, направете лицеви опори на колене. Следващ етап– клекове с дъмбели. Когато слизате, вдигате ръцете си нагоре. Упражнения 3 и 4 са повторение на 1 и 2. Следете времето. Този цикъл ще отнеме 3 минути.
Сърдечни упражнения: скачане с махове на ръцете; имитация на бягане със скачащо въже. Когато е лошо физическа подготовкаобхватът на движенията на ръцете може да е малък. Това е 1 минута. През следващите 60 секунди повторете упражнения 1 и 2.
Тренировка на корема. Заемете легнало положение, поставете краката си на задните части. Поставете ръцете си зад главата си и повдигнете горната част на гърба. Издърпайте раменете зад главата си, не напрягайте врата си. И второто упражнение - същата позиция, натиснете ръцете си отстрани на тялото. Повдигнете свитите в коленете крака нагоре. Сега натиснете таза си нагоре и се върнете към начална позиция. Правете и двете упражнения по 30 секунди. Това е краят на сегмент 1.
Сегмент #2: Силова тренировка: Хванете дъмбелите с крака на ширината на раменете, сгънете леко коленете си и наклонете торса леко напред. Издърпайте ръцете си назад, но не оставяйте дъмбелите зад гърба ви. Второто действие е да изнесете 1 крак напред и да поставите другия назад. Правете клякания и в същото време приближавайте дъмбелите към гърдите си. Сменете краката и направете същото. 3 и 4 действия повтарят първото и второто.
Сърдечна тренировка: първото и третото упражнение са бягане на място със застъпване; второ и четвърто – бокс, широко разтворени крака. Ако сте много уморени, седнете по-ниско. Това ще намали натоварването.
Коремни мускули: легнало на постелката, десен кракпоставете го на лявото си коляно. Използвайте лакътя на лявата си ръка, за да достигнете десния крак. В същото време дясна ръкапритиснат към тялото. След 30 секунди сменете краката и ръцете.
Сегмент #3: Сила: Дръжте дъмбелите, докато лежите по гръб, повдигнете двете си ръце нагоре и след това надолу. Не притискайте ръцете си към тялото, а ги разтворете напречно. Това е първото и третото упражнение. Поставете краката си широко. Правете странични клякания, като единият крак е сгънат под прав ъгъл, а другият остава изправен. Докато се спускате надолу, донесете дъмбелите до гърдите си. Това са второ и четвърто действие.
Сърце: в последния сегмент всички предишни натоварвания за издръжливост бяха комбинирани:
- Скачане и размахване на ръце.
- Бягане със застъпени крака.
- Бокс в позиция на свити крака.
- Въже за скачане.
Натиснете: позиционирайте се на постелката, свити кракаприведете го към стомаха под прав ъгъл. Алтернативно изпънете левия и след това десния крак. Това упражнение продължава минута.
След завършване на пълния цикъл следва релаксация. Направете разтягане - протегнете се към краката си и фиксирайте тази позиция. Поставете ръцете си зад гърба си и отпуснете добре мускулите на раменете.
Важно е да учите през всичките 30 минути без прекъсване. Можете да почивате не повече от 5 секунди.
Това е първото ниво. Но за да получите видими резултати, вижте последните 2 нива. Моля, имайте предвид, че всяко следващо ниво е по-трудно от предишното. На второ ниво бъдете търпеливи и не се отказвайте. Тялото ще свикне с натоварването и вие сами ще искате да работите повече. По-лесно е да тренирате, като гледате уроците на Джилиан Майкълс „Slim Figure“. Още след загряване пулсът ви се ускорява, което показва, че се изгарят калории. Все пак помнете предпазните мерки. Всяко тяло е уникално, така че следете здравето си. Ако почувствате замайване, шум в ушите или причерняване в очите, спрете тренировката, отпийте няколко глътки вода и излезте. чист въздух. Тези признаци може да показват ниска кръвна захар или високо кръвно налягане.
Джилиан Майкълс: Плосък корем за 6 седмици
Примери за упражнения:
- Първо загрейте. Това ще ви предпази от щети и наранявания по време на тренировка. Мускулите ще се затоплят добре, сърцето и кръвоносните съдове ще се тонизират, така че тялото няма да изпитва стрес.
- Вземете дъмбели и ги повдигнете заедно с коляното. Работете здраво.
- Направете крачка назад с единия крак, приклекнете, вдигнете ръцете си нагоре (с дъмбели) и се наведете. Върнете се в изходна позиция.
- Дъмбели близо до гърдите, изпълнете клек. След това повдигнете коляното на кръст.
- Легнете на постелката. Изправете ръката и крака си от едната страна и едновременно ги повдигнете нагоре. За да го направите по-предизвикателно, изправете двете си ръце.
- Обърнете се по корем, повдигнете торса си, преместете лактите назад, изправете се и легнете в първата позиция.
- Повторете точка № 5, но сменете ръцете и краката.
- Приведете свитите си крака към корема, след което ги изправете. Ръцете докосват бедрата при изпълнение.
Използвайки комплекса Flat Belly на Джилиан Майкълс, вие ще придобиете тонизирани коремни мускули в рамките на един месец. И като бонус ще си тръгнат излишни килограмии мастни натрупвания.
Джилиан Майкълс ще ви помогне да отслабнете за 30 дни
Този блок е насочен към борба с наднорменото тегло. Тренирате 6 пъти седмично. Задължително си вземете почивен ден. Друга забележка - следете диетата си. Всички усилия няма да са напразни, ако след тренировка ядете мазни, пържени храни и планина от кифли. Понякога се случва, че след тренировка теглото започва да се увеличава. Не се тревожете. Това показва, че има увеличение мускулна маса, което означава, че тялото става по-добре и по-стройно. Ако тези промени не настъпят, помислете за храната, която имате в хладилника си.
Джилиан Майкълс: йога
Ако сте запознати с някои йога пози, ще ви бъде по-лесно да овладеете тази техника за отслабване. Както всички комплекси, йога също започва със загрявка. Правете упражнения боси. Всичко, от което се нуждаете, е постелка.
За да премахнете излишните килограми, всички мускули трябва да работят. Йога тонизира цялото тяло. Но за постигане на резултати действията трябва да са динамични. За да изгаряте мазнини, имате нужда от повече аеробика. Тази гимнастика не се използва за отслабване, нейната цел е укрепване на мускулите, подобряване на разтягането и установяване на емоционален баланс. Така Джилиан подобри йога, като добави енергия към нея. По време на изпълнение е важно правилно дишане. Опитайте се да изпълнявате упражненията точно като Джилиан.
Необходимо е да се загреят всички мускули. За да направите това, използвайте основните йога пози - планина, куче и т.н. Не се опитвайте да изпълнявате перфектно всички упражнения наведнъж. Ако сте начинаещ, прилагайте умерени усилия, за да позволите на вашите връзки и мускули да се адаптират към стреса.
Джилиан Майкълс: дупе и бедра
Треньорът разработи не само комплекси за отслабване и укрепване на корема, но и за бедрата и задните части. Тези упражнения стягат външните и вътрешна странабедрата. Дупето става тонизирано, целулитът изчезва, отпусната кожасе превръща в еластична тъкан.
Упражнения:
Тренировката може да се прави у дома. Но е по-добре да тренирате във фитнеса, тъй като скачането и бягането изискват голяма, добре проветрена стая. Не забравяйте да изтеглите тренировките на Джилиан Майкълс на руски. След като изгледате видео урока, ще разберете как се изпълняват упражненията. Обучителят работи с двама асистенти, като единият показва опростена версия (за начинаещи), а другият показва сложни елементи. Пригответе бутилка вода за вашата тренировка.
Не забравяйте, че след активно физическа активност(за износване), тялото става беззащитно пред инфекции и бактерии. Затова релаксирайте за час у дома в уютна обстановка и възстановете силите си.
Ако искате да отслабнете и да тонизирате тялото си, вижте тренировката Slim Fit за 30 дни на Джилиан Майкълс.
Джилиан Майкълс – Сертифицирана личен треньор, който притежава черен колан по бойни изкуства и е смятан от мнозина за експерт във всички аспекти на диетата и фитнеса. Майката на две деца стана известна с авторската си система за отслабване, в която тя се стреми към градивен подход към здравето и себеотдаване. Програмата Slim Fit за 30 дни на Джилиан Майкълс(Jillian Michaels 30 Day Shred) е рутина за отслабване, която се фокусира върху три фактора – фитнес режим, персонализиран дневен фитнес план, базиран на конкретни цели, и план.
Фитнес системата се състои от 3 нива на трудност и се състои от специални упражнения, които отличават техниката на Джил. Диетата на Джилиан Майкълс се основава на консумация на храни, които са подходящи за вашия тип тяло и стил на хранене, за да постигнете най-добри резултати. Системата включва стотици рецепти. Хиляди хора по света са били вдъхновени от системата на Джилиан Майкълс да отслабнат и да го поддържат. Много от тях постигнаха голям успех, използвайки нейната методология, а системата й се продава активно в Америка за значителни пари. По отношение на храната, Джил не се придържа само към един метод, т.е. с ниско съдържание на мазнини и т.н., но вярва, че всеки човек се нуждае от собствен хранителен план, който отговаря на специфичната му диета.
Системата за отслабване „The 30 Day Shred“ на Джилиан Майкълс обещава резултати в рамките на един месец, завършвайки три нива за 30 последователни дни. Упражненията са най-добрият начин здравословна загуба на тегло. Нивата се състоят от интензивна програма, преди да започнете, което трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Преди да започнете часовете, трябва да измерите теглото си, за да оцените правилно резултата:
- измерете ръцете, талията, краката, задните части и бедрата;
- измерване на най-дебелите части на тялото - обем на бицепса, обиколка на краката и др.;
- мярка ;
- измерете талията си около пъпа и около костите тазобедрена ставада го измерим;
- за да измерите задните си части, поставете рулетката отзад на задните си части и я съберете отпред;
- Запишете в бележника или датата на измерване за всяка част от тялото.
След подготовката започнете да преминавате нивата. Важно: „Сънят е крайъгълният камък на управлението на теглото поради ефекта, който има върху хормоните, които контролират загубата на тегло, както и как съхранявате мазнини и как поддържате мускулите. Колкото по-добър е хормоналният баланс, толкова по-добра загуба на тегло“, обяснява Джилиан Майкълс, която обикновено се стреми към 8 часа сън на нощ.
Описание на системата
Видеото на Джилиан Майкълс „Влезте във форма за 30 дни“ е страхотно за хора със и за тези, които вече са в добра форма. Дори напреднали спортисти, които тренират 5-6 дни в седмицата, казват, че тези три нива са трудни. Като вземете това предвид, ако мислите, че можете просто да пропуснете ниво 1 и да преминете към ниво 2, ще бъдете изненадани. Ниво 2 е много трудно. Така че, когато Джил каже да започнете от ниво 1, послушайте я, защото тя е видяла колко трудни са тези часове, дори за тези, които са „във форма“.
Jill's The 30 Day Shred е предизвикателна тренировка, която ще ви остави буквално неспокойни на всяко ниво. Така че, ако искате да отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс, бъдете търпеливи и следвайте системата.
Моля, обърнете внимание: В оригиналните видеоклипове за тренировка на Джилиан „Slim Fit in 30 Days“, които могат да бъдат намерени публично достъпни в Youtube, има нейните „момичета“, две жени, които тренират зад нея. Единият показва версия с по-ниска интензивност или модифициран ход, другият показва по-усъвършенстван ход, докато Джил прави основите.
Типичният стил на Джилиан Майкълс е 3 минути силова тренировка, 2 минути и 1 минута силова тренировка. Частта от 1 минута ab е вашето време за почивка. Това са интензивни класове с неистов ритъм.
Ниво 1 (видео)
Завършването на нива е идеално за тези, които са заети и ограничени във времето. Всяко упражнение е само 24 минути на ден. Едновременно ще работите с няколко мускулни групи и правите. Едновременна работа с големи и малки мускулни групи, като подбедрица и рамо - страхотен начинизгаряте повече калории и по този начин намалявате времето си за упражнения.
Можете да гледате видеоклипа на Джилиан Майкълс „Тънка фигура за 30 дни“ ниво 1 на руски и ако желаете, можете да направите по-лека версия на класовете, но тогава ще трябва да увеличите времето, за да изравните резултата.
30-дневното предизвикателство на Джил „Отслабнете за 30 дни“ включва 3 постепенно по-трудни нива. Правите 1 урок на ден, като започнете от ниво 1. Предлага се да прекарате 10 дни на всяко ниво, въпреки че всичко може да бъде индивидуално и обучителят не поставя строги ограничения.
Ниво 2 (видео)
Ниво 2 е за втори 10-дневен период. След като завършите първите си 10 дни, ще оцените разликата в усилията и можете да улесните ритъма, както и да премахнете някои упражнения и да комбинирате други, тъй като всяко ниво е доста предизвикателно по свой начин.
Ниво 3 (видео)
След като завършите ниво 2, преминавате към последните 10 дни с ниво 3. Ако притежавате английскии вижте Джил в оригинала, трябва да знаете, че ниво 3 от нейните упражнения не е публично достъпно. И за да закупите този курс, трябва да платите за него.
Друго страхотно нещо в предизвикателството за отслабване за 30 дни на Джилиан Майкълс е, че тренирате всеки ден в продължение на един месец. Този ритъм създава навик за практикуване физически упражнения. Не забравяйте, че след като завършите всички нива, няма да се налага да губите този навик, той ще остане с вас.
Колко реалистично е да „загубите до 10 кг за 30 дни“?
Това наистина зависи от вашата диета и откъде започвате. Ако започвате от нулата и не можете да си спомните последния път, когато сте тренирали, 10 кг за 30 дни са съвсем реалистични при условие, че спазвате Ако сте тренирали известно време, но без правилна диета, е реалистично да свалите 5 кг. Ако спазвате диета и вече тренирате, в зависимост от степента на напредък е напълно възможно да свалите 1-2 кг, но това ще бъде устойчив резултат, при който всичките ви мазнини ще се превърнат в изваяни мускули. Тъй като мускулите тежат много повече от мазнините, кантарът няма да ви покаже много от това, което виждате в огледалото.
Важна информация: Вероятно сте чували, че тренирането на коремните мускули се извършва в кухнята, а не във фитнеса. Това означава, че упражненията без диета ще бъдат неефективни. Целта на упражненията е активиране на силата и усъвършенстване сърдечно-съдовата системаза период от 30 дни. Мнозина коментираха, че са забелязали напредък от фитнес само за 5 дни.
В крайна сметка, независимо откъде започвате пътуването си, не забравяйте, че крайната ви цел е да загубите обем, а не килограми. Затова преди да започнете, измерете внимателно всички места, за да сте сигурни в напредъка – талия, ханш и крака.
Диета в 3 етапа
Целта на Джилиан Майкълс за отслабване е да елиминира "анти-хранителните вещества" (изкуствени мазнини и химически добавки) и да яде само органични и естествени храни.
По време на първия етап ще премахнете следните храни от вашата диета:
- хидрогенирани мазнини;
- белени зърна;
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза;
- изкуствени подсладители;
- консерванти и оцветители.
Джилиан Майкълс предлага на този етап да намалите консумацията на нишестени зеленчуци, като картофи, тропически сушени и консервирани плодове, соя, пълномаслени млечни продукти, тлъсто месо, консерви и кофеин.
Във втора стъпка ще научите за 10-те хранителни вещества на Джилиан Майкълс:
- бобови растения - грах и боб;
- смески като лук и праз;
- горски плодове;
- месо и яйца;
- цветни плодове и зеленчуци;
- кръстоцветни зеленчуци като броколи и зеле;
- тъмнозелени листни зеленчуци;
- ядки и семена;
- органични нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни.
Последната фаза подобрява времето, количествата и комбинациите от храни, за да доведе до изгаряне на най-много мазнини. Този баланс включва хранене на всеки 4 часа, никога не пропускане на закуска, ядене до насита и не ядене след 21:00. Ако сте свикнали да ядете готови или полуготови храни, тогава трябва да се откажете от навиците си. Диетата на Джилиан Майкълс се фокусира върху консумацията само на естествени, непреработени храни.
