Фитнес програми за отслабване у дома. Фитнес за отслабване у дома: ефективен вариант за поддържане на стройност

Тези, които искат да отслабнат, но не обмислят варианти с диети, обещаващи хапчета и лекарства, трябва да се обърнат към нов метод за постигане на целите чрез физическа активност - аеробика. Тази спортна посока ще ви позволи бързо да се отървете от излишни килограми ovs и сантиметри в проблемните зони, без да напускате обичайната си среда. Аеробика у дома за отслабване у дома - страхотен начинприведете тялото си в ред. Как точно да практикувате използването на такава система и какви упражнения могат да бъдат включени в комплекса домашна тренировка, ще научите от тази статия.

Аеробиката, като оптимален спорт, може да се превърне в истински спасителен пояс за мнозина, които страдат от мания за отслабване. Тя демонстрира отлични резултатиза кратък период от време и в същото време се счита за безопасен вид физическа активност, която може да се извършва в стените на вашия дом.

Днес аеробиката се практикува във всеки уважаващ себе си фитнес клуб. След като стана популярна в началото на 80-те години, тази фитнес програма остава търсена и до днес. Това лесно се обяснява с факта, че в продължение на много години той успешно помага на хора от различни възрасти и нива да се отърват от излишното телесно тегло. физическа подготовка.

Основното предимство на такива класове остава, че те са достъпни за начинаещи и могат да се извършват у дома. В допълнение към това в интернет има безброй видеоклипове за аеробика за начинаещи и по-опитни спортисти, сред които всеки може да избере тренировъчна програма „по свой вкус“.

Освен това учените са съставили цял списък, който ясно демонстрира всички предимства на тази фитнес тенденция, включително интензивно обогатяване на тялото с кислород, подобрен кръвен поток, повишена издръжливост и гъвкавост и стимулиране на изгарянето. подкожна мазнина, укрепване имунната системаи т.н.

След като сте направили избор в полза на аеробиката, трябва да разберете какви правила ще ви помогнат да направите тренировката още по-ефективна и ефективна. Що се отнася до облеклото, то трябва да е възможно най-удобно и да не пречи на движенията. Това може да бъде комплект от горнище и шорти от еластични тъкани или леко стегната тениска и клин. Най-удобно е да правите аеробика в.

За да провеждате тренировки по аеробика у дома, трябва също да изберете правилната стая. Подходящо е помещение без мебели, проветриво и светло. Ще ви е необходима специална или стъпкова платформа (в зависимост от вида дейност). За да асимилирате по-лесно движенията на инструктора от видео за аеробика, можете да поставите голямо огледало по време на часовете.

Що се отнася до храненето, аеробиката, както всеки друг спорт, е „за“ правилното хранене. Комбинация от аеробни упражнения и специална диета(без брашно, сладко, мазно, пържено, пушено, газирано) ще ви позволи да постигнете бърза загуба на тегло.

Избор на посока

За да разберете колко удобно ще бъде отслабването за вас, трябва да обърнете внимание на видовете аеробика. Избирайки най-удобния вид фитнес дейност, ще можете бързо да отслабнете и винаги да сте в добро настроение.

И така, аеробиката се случва:

• Танцувай. Като практикувате такива уроци по аеробика, вие ще отслабнете с танци, като същевременно ще увеличите гъвкавостта, издръжливостта и пластичността на тялото си. Голям бонус от такова обучение е възможността да станете собственик на красива поза.
• Степ аеробика. Упражненията се изпълняват с помощта на специална степ платформа, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини и да отслабвате. Подобни дейности се считат за добра профилактика на артрит и остеопороза.
• Водна аеробика. Такива класове се провеждат в басейни и са идеални за бременни жени, тъй като имат благоприятен ефект върху тялото като цяло.
• Слайд аеробика. Тази фитнес посока е комплекс, съчетан със силови тренировки, по време на които се обръща специално внимание на отслабването в краката и талията.

Слайд и степ аеробика, както и денс аеробика, можете свободно да практикувате у дома. Но ако за тренировка с първите две системи трябва да закупите допълнително специално оборудване, тогава у дома ще ви трябва само запис с любимата ви музика и добро настроение.

Примери за тренировки

Както беше посочено по-рано, в интернет има огромен брой видео уроци с етикети „аеробика у дома“. Избрахме най-ефективните, които са подходящи за тези, които искат да отслабнат у дома с различни нива на физическа подготовка.

Проста тренировка

Тази тренировка е. Основните движения на урока са малки пружиниращи скокове и повдигане на ръце. Въпреки факта, че упражненията изглеждат доста прости, ако ги изпълнявате в продължение на 30-40 минути, ще почувствате забележимо повишаване на мускулния тонус още след първите няколко сесии. Упражненията в това видео за аеробика за начинаещи по-долу могат да се правят всеки ден.

Входно ниво

Урокът по аеробика във видеото по-долу е идеална програмаза тези, които наскоро са се присъединили към феновете на тази фитнес тенденция и вече са усвоили упражненията за начинаещи. Както можете да видите във видеото, урокът започва със загрявка, която ви позволява да подготвите тялото за предстоящото натоварване, след което се научават основните стъпки и след това основната част от тренировката с повторение на научените движения. .

Средно ниво

Домашната аеробика не е само ясно възпроизвеждане на последователността от запаметени движения. След като направите такъв фитнес част от живота си, вие ще можете да провеждате тренировки сами, комбинирайки вече усвоени движения и да ги комбинирате за себе си. Следващият видеоклип ще ви помогне да овладеете основни аеробни движения, които са подходящи и за начинаещи да изпълняват у дома.

Интензивно изгаряне на мазнини

За знаещите базови упражненияаеробика и сте готови да преминете към следващото ниво, една интензивна тренировка за изгаряне на мазнини ще ви свърши работа. Като изпълнявате упражненията, демонстрирани от инструктора във видеото в продължение на 15 минути, можете значително да подобрите своя физическа годноствече след няколко седмици.

Комплексно обучение

За да тренирате мускулите на цялото тяло, е подходящ следният видео урок с упражнения, които ще ви помогнат да създадете тялото на мечтите си за възможно най-кратко време.

Както можете да видите, аеробиката у дома за отслабване, видеоклиповете с примери за които са дадени в тази статия, са вълнуващо и полезно забавление. Правейки аеробика ежедневно, вие не само ще подобрите физическата си форма, но и ще затвърдите активния си начин на живот.

Фитнес в общия смисъл на думата се отнася до нивото на физическа подготовка човешкото тяло. Днес тя включва цяла система, която ви позволява да коригирате фигурата и теглото си с дългосрочно консолидиране на постигнатия резултат. Включва обучение и балансирана диета- всичко това се избира индивидуално. Е популярна техника, която насърчава здрав образживот.

Ако за някой кардио натоварвания и силови тренировкине са подходящи за отслабване, фитнес упражненията ще бъдат истинско спасение. Те са толкова прости, че можете да практикувате у дома, без участието на треньор.

Особености

Смята се, че цялата тази система е създадена изключително за жени, тъй като се характеризира с лекота и простота. Всъщност може да се използва и от мъже, ако няма възможност за упражнения във фитнеса, ако има противопоказания за силови тренировки и поради други обстоятелства.

Това погрешно мнение се е развило поради факта, че повечето фитнес клубове са отворени само за момичета, тренировките изискват щадящ режим и дори дете може да се справи с тренажорите. Това е т.нар женски фитнесза мързеливите."

Всъщност фитнес упражненията ви позволяват не само да отслабнете, но и да подобрите показатели като:

• състояние на сърдечно-съдовата система;
• сила;
• гъвкавост;
• мускулна издръжливост;
• координация на движенията;
• бързина;
• реакция;
• съотношението между мускулна и мастна тъкан в тялото.

Съответно, фитнесът е подходящ и за мъже като ефективно и сравнително просто средство за отслабване.

видове

Когато избирате ефективни фитнес упражнения за самообучение, основното е да не се бъркате в указанията. Всеки от тях ще ви помогне да приведете фигурата си в идеално състояние, но методите за постигане на резултати се различават значително.

Така че първо решете какво е по-близо до вашия дух и най-важното с какво можете да се справите:

• водна аеробика;
• босу - отслабване с помощта на тренажор за баланс босу под формата на полукълбо;
• зумба аеробика;
• каланетика - комбинация от йога, статични натоварванияи упражнения за разтягане;
• кросфит (идеален за мъже) - комбинация интервални тренировки, тежки и лека атлетика, плиометрия, гимнастика, силов трибой, вдигане на гири;
• помпа аеробика - силови упражненияс мини щанга: преси, клякания, сгъвания;
• Пилатес;
• пилон (танц на пилон);
• скандинавско ходене;
• слайд аеробика - работа със специална слайд дъска, препоръчвана предимно за отслабване на бедрата;
• степ аеробика;
• стречинг - упражнения за разтягане, които са предназначени специално за момичета;
• Коремните танци са отлична фитнес дейност за трениране на корема и изгаряне на излишните мазнини по корема и бедрата;
• фитбокс - комбинация от аеробика и тай бокс;
• фитбол аеробика - отслабване с помощта на голяма еластична топка;
• Фитнес аеробика;
• фитнес с ролкови кънки (изгаря повече калории от обикновеното бягане);
• фитнес йога.

Много области са трудни за практикуване сами, така че е по-добре да ги овладеете във фитнес център. Обучителят винаги ще ви каже как да ги изпълнявате правилно, в какво количество, ще определи натоварването и ще ви помогне да създадете тренировъчна програма. У дома е най-добре да практикувате фитбол и аеробика - най-лесните, но не по-малко ефективни техники.

Инвентаризация

За домашни упражнения може да се нуждаете от следното оборудване:

• килим;
• гимнастическо колело/ролка;
• дъмбели;
• : упражненията на фитнес топка ще ви помогнат да изработите най-проблемните зони на вашата фигура;
• тежести;
• разширител;
• Преносими машини за упражнения;
• въртящи се дискове;
• пръти.

Гледайте видеоклипове за използването на всеки от тези снаряди, за да определите дали можете да ги използвате във вашия случай. Не е необходимо да купувате всичко: за някои ще бъде достатъчна фитболна топка, а някои ще предпочетат силови натоварванияс дъмбели, тежести, щанга и др.

Изборът ще зависи от това върху коя проблемна област планирате да работите по-задълбочено от останалите и какъв набор от упражнения хвърлите под око.

За да ви помогнат упражненията да отслабнете, не трябва да пренебрегвате препоръките на професионалистите.

1. Необходими са предварителни консултации с терапевт и обучител.
2. Бъдете търпеливи: загубата на тегло ще стане забележима само след месец (това е минималният период).
3. По време на упражненията (30-45 минути) нищо не трябва да ви разсейва.
4. Физическата активност трябва да се увеличава постепенно: нека първата сесия продължи само 10 минути, но до края на месеца трябва да я разтегнете до 45 минути; Първо задръжте „лентата“ за 5 секунди, след 4 месеца - вече 15 минути. Не бъдете мързеливи, за да натоварите тялото си, но за първи път потърсете комплекс за начинаещи.
5. Фитнес загубата на тегло включва не само правене на упражнения, но и следване на нестрога, но балансирана (по-добра) диета. Не заобикаляйте протеинови шейковедомашно приготвени.
6. Не пропускайте загрявката.
7. Алтернативни дни интензивно обучениес дни на пълна почивка.
8. Пийте достатъчно през целия ден.

И най-важното: упражненията за отслабване във фитнес клуб ще ви помогнат да постигнете резултати много по-бързо от независими изследваниякъщи. Те са разработени от професионалисти, като се вземат предвид индивидуалните характеристики. Много е трудно да оцените обективно собствените си параметри.

Комплекс за домашни упражнения

Фитнес упражненията у дома могат да се изпълняват както от мъже, така и от жени на всяка възраст. Тяхната простота позволява дори на начинаещи да практикуват. Основното нещо е да не прекалявате с повторенията. Ако се чувствате уморени, време е да си вземете почивка и след това да възобновите тренировката си.

За корема

На първо място, момичетата се нуждаят от фитнес упражнения за корем, за да направят талията си тънка.

1. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете тялото си, докосвайки гърдите си до коленете.
2. Легнете по гръб, ръцете зад главата, свити колене. Завъртете така, че лакътят да докосне коляното на противоположния крак.
3. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си под ъгъл приблизително 45°. Фиксирайте за 5-7 секунди.
4. Легнете по гръб, ръцете зад главата, краката изправени. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и ги спуснете бавно. Разклатете ги настрани.
5. Фитбол: легнете по гръб, хвърлете краката си върху топката, ръцете зад главата. Издигнете се, повдигайки главата и лопатките от пода.
6. Въртене на хулахуп (поне 15 минути).
7. Усукване на тялото върху въртящи се дискове.

За да загубите мазнини от корема у дома, можете да тренирате корема си или да овладеете „бара“ - те също са включени в програмата на много фитнес тренировки.

За краката

Ако бедрата и дупето ви са се отпуснали поради целулит и е време прасците ви да отслабнат, определено трябва да включите фитнес упражнения за краката си в комплекса си.

1. Легнете на пода, дланите под задните части, повдигнете правите крака нагоре. Съберете ги и ги раздалечете.
2. Застанете на колене, протегнете ръцете си напред. Седнете на всеки дупе на свой ред, накланяйки тялото си настрани. Не губете равновесие.
3. Застанете с крака на ширината на раменете, завъртете стъпалата и коленете навън. Клекнете бавно. Останете в полуклек по-дълго. Плавно се върнете към начална позиция.
4. Легнете на една страна. Свийте долния си крак в коляното и го изнесете напред. С горния изправен крак повдигнете нагоре.
5. Фитнес упражненията за бедрата и задните части, изпълнявани на фитбол, са много полезни. Облегнете се настрани върху топката. Свийте опорния крак, дръжте другия изправен. Повдигнете го от пода и го спуснете.
6. Скачане на въже (поне 15 минути).
7. Работете за (10 минути).

Основната задача на фитнеса е да формира идеална фигура, но без нея твърди задни частии стръмните бедра са невъзможни.

За ръце

1. Заемете легнало положение. Поставете коленете си на пода. Правете лицеви опори от пода.
2. Застанете с гръб към стола. Поставете ръцете си на ръба му. Изправете краката си и се отпуснете. Свийте лактите си и се спуснете, докато дупето ви докосне пода. Изправете се.
3. Фитбол: длани на пода, крака върху топката. Правете лицеви опори, без да губите равновесие.
4. За мини-тренажери за отслабване на ръцете използвайте гимнастическа ролка.

Първият урок трябва да продължи не повече от 20 минути, но постепенно времето трябва да се увеличава, за да се постигнат по-добри резултати.

програма

Можете да опитате готова програма, която насърчава отслабването и оформянето на тялото. Ще бъде полезно за домашни тренировки и за тренировки във фитнес залата.

Ако планирате да правите упражнения във фитнеса, ще ви бъде едновременно по-лесно и по-трудно. От една страна, с вас ще бъде треньор, който ясно ще покаже техниката на изпълнение, от която зависи правилното третиране на проблемните зони. От друга страна, те обикновено предоставят доста сложни програми, които начинаещите ще трябва да овладеят в продължение на няколко седмици. Но това, което ги прави по-ефективни е, че те ще натоварят максимално тялото, което означава, че загубата на тегло ще бъде по-бърза.

(10 гласове, средно: 4,40 от 5)

Красивото тяло не винаги е генетично наследство, въпреки че се случва, но, за съжаление, рядко. Ако искате да сте доволни от фигурата си, трябва да спортувате редовно. Ако имате средства, по-добре е да закупите членство във фитнес център. Ако искате тялото ви да е в перфектна форма, но нямате пари, тогава можете да тренирате с помощта на . Яжте голям бройпрограми за начинаещи спортисти. Препоръчваме да изберете натоварване, което отговаря на вашето ниво на физическа подготовка.

Как да тренирате с помощта на фитнес видео?

Първо, трябва да обърнете внимание на основните правила за фитнес. На първо място, първото основно правило е редовността. Затова трябва да спортувате поне няколко пъти седмично.

• Гледайте видео уроци, които са заснети в. Работете върху тялото си и ще изглеждате в пъти по-добре.

Ако целта ви не е просто да укрепите мускулите, но и да отслабнете. Важно е да се подходи към въпроса за премахване на излишните килограми по цялостен начин.

Как да тренирате с помощта на фитнес видео

Много жени нямат възможност да посещават фитнес центрове, защото имат малки деца, но това не означава, че въпросът за спорта е затворен за тях. Може също така да отбележите, че много фитнес програми са разделени на няколко нива. - Това е страхотна възможност за спестяване на пари в условията на криза.

Как да изберем видео за фитнес?

Днес много експерти твърдят това ежедневна дейностизползването на видео уроци може да помогне на тялото ви да се отърве от наднорменото тегло. Също така си струва да се отбележи, че в интернет има огромен брой различни видео уроци.

Как да изберем видео за фитнес

Но помнете това красиво тяломожете да получите само ако направите правилен тренировъчен и хранителен график. Има няколко правила за фитнес, които трябва да следвате, и тогава теглото ще намалее бързо. Например, трябва да спортувате по 25 минути всеки ден, за да получите перфектна фигура.

Видео уроци по фитнес за отслабване могат да бъдат намерени в спортни сайтове. Много е важно да действате върху няколко наведнъж мускулни групи, тогава фигурата ви ще намалее по обем и с течение на времето ще можете да се насладите на резултатите от свършената работа. Имайте предвид, че е препоръчително да включите в тренировъчната програма както кардио, което ще ви помогне да изгаряте мазнини, така и силови тренировки, които ще бъдат насочени към изграждане мускулна маса.

Фитнес видео за правилно отслабване

Последната важна точка, която ще помогне за създаването перфектна фигура- това е храненето. Ако целта ви е да отслабнете, тогава рационално храненетрябва да влезе в живота ви, а не да е диета. Много хора отбелязват, че физическата активност е неефективна, ако не е допълнена от диета, която не съдържа вредни и мазни храни.

– Това е най-добрата алтернатива на тренировките във фитнеса. По-точно, този метод на обучение се допълва идеално сутрешен джогинги различни дихателни техники. Трябва също да вземете предвид характеристиките на вашето тяло.

Днес има голям брой програми, които ще помогнат за подобряване отделна групамускулите. Това са обучения, които са насочени към мускули на прасецаили натиснете.

Коремната област често се отбелязва като най-проблемната и затова професионалните треньори препоръчват да се обърне специално внимание на нея. Първото нещо, което трябва да разберете, е какво може да загуби тялото ви мастен слойсамо ако намерите оптималния тренировъчен режим и допълните физическите упражнения с рационална диета. Има голям брой програми, които ви помагат да се отървете от мазнините по корема.

Видео за домашен фитнес за отслабване

Видео за домашен фитнес за отслабване много често се подценява и не се счита за ефективен. Ако искате да поддържате тялото си в страхотна и стегната форма, тогава ви препоръчваме да обърнете внимание на няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато тренирате у дома. Като начало трябва да обърнете внимание на настроението си. Обучението ще започне да ви носи удоволствие само ако го правите правилно.

Изтегляне на видео за фитнес за отслабване Можете дори да го направите чрез интернет. Във всеки случай трябва да решите с каква цел искате да учите. Ако основният ви проблем е наднормено теглои размера на тялото, препоръчваме да се съсредоточите върху кардио тренировките.

Безплатно видео за фитнес за отслабване може да се изтегли от всеки спортен уебсайт. При правилният подход, след няколко седмици ще видите резултата.

Ползи от зумба фитнес

видео за отслабване – това е вашият шанс да се научите да спортувате правилно, без да купувате различни абонаменти и карти. Освен това, благодарение на видеоклиповете от интернет, дори няма да е необходимо да ходите някъде и да губите времето си. Всичко, което трябва да направите, е да изтеглите подходящите видео уроци и да започнете да практикувате у дома, на постелката си.

След като изтеглите видеото, ще можете да практикувате, дори и без помощта на инструктор, сами, защото треньорът ще бъде точно пред вас на екрана. Но не забравяйте, че за максимални резултати само спортни дейностине е достатъчно, защото фитнесът не е само спорт, той е начин на живот. Това трябва да се вземе предвид преди започване на обучението. Ежедневните упражнения от този тип не само ще ви помогнат да коригирате фигурата си, но преди всичко ще имате шанс да подобрите здравето си.

Ползи от зумба фитнес

• Трябва да вземете предвид кое е важно точно толкова, колкото и физическите. На първо място, препоръчваме да се откажете от храни, които съдържат големи количества захар, мазнини и въглехидрати. Тоест спокойно можем да зачеркнем сладкишите, кифлите и тортите от ежедневната си диета.

Трябва също да избягвате газирана сладка вода. Преминете към натурални продукти, яжте повече плодове и сокове. Животът във „фитнес“ стил е чудесна възможност да станете по-млади и, най-важното, да се отървете от лошите и разрушителни навици, които съсипват живота и благополучието ви. Бъдете млади, красиви и здрави, защото вие го заслужавате, грижете се за себе си, кой друг ако не вие?

Фитнес за отслабване видео - видео

Едночасова тренировка 3-4 пъти седмично ще ви помогне да отслабнете и да укрепите мускулите, ще ви даде тласък на енергия и ще има положителен ефект върху вашето здраве. външен видкато цяло.

Фитнес класове за отслабване

Как да организираме фитнес зала у дома?

Това няма да изисква много време и усилия. Първо изберете стая, която има достатъчно място за провеждане на вашите класове. Второ, покупка спортна униформа, постелка и двукилограмови дъмбели.

Хубаво е да правите фитнес вечер: най-доброто времеЗачита се времето от 16.00 до 22.00 часа.

Не забравяйте, че за ефективни резултати трябва да спазвате определени диетични правила: можете да тренирате след два часа от последното хранене. След фитнес класовете не трябва да ядете два часа.

Всяка фитнес програма за отслабване започва със загряване и загряване, за да се избегнат нежелани наранявания и болка в бъдеще.

Фитнес упражнения за загряване за отслабване

Застанете изправени, поемете дълбоко въздух, вдигайки ръцете си нагоре. Издишайте, докато спускате ръцете си надолу. Повторете пет пъти.

Загрейте мускулите на врата: последователно завъртете главата си наляво и надясно, след това напред и назад, 10 пъти.

След това изпънете ръцете си встрани на нивото на раменете, напрегнете мускулите и се наведете наляво и надясно, повтаряйки упражнението последователно 10 пъти във всяка посока.

Започнете упражнението " Мелница" Поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си отстрани, напрегнете мускулите си и започнете да се навеждате, докосвайки ръката си до противоположния крак. Изпълнете упражнението последователно наляво и надясно по 15 пъти във всяка посока.

След това трябва да загреете мускулите на краката. Поставете краката си на ширината на раменете и последователно завъртете напред с всеки крак 15 пъти.

Когато завършите загрявката, възстановете дишането си, като повторите първото упражнение от програмата за загрявка.

След това преминете към основния набор от упражнения.

Сутрешното бягане е много различно от вечерното. Разберете всичко за неговите предимства.

Упражнения против целулит. Разберете как да премахнете излишната мазнина под кожата си.

Упражнения за корем

Стомахът обикновено е най-проблемната зона. Така че тук ще трябва да работите усилено, за да постигнете добър резултат. Фитнес у дома за отслабване на корема се препоръчва да се извършва в добре проветриво помещение.

1. Горна част коремни . Легнете на постелка, огънете коленете си и ги повдигнете до ъгъл от 90 градуса. Поставете ръцете си зад главата си, като брадичката ви сочи към тавана. Започнете да правите упражнения за корем.

Протегнете главата си и горна часттела до крака. Трябва да направите 3 серии по 20 пъти. Това упражнение работи за изгаряне на мазнини и укрепване на мускулите на горната част на корема.

2. Среден корем. това стандартно упражнение, познат на всички още от училище. Легнете на постелката, огънете коленете си и кръстосайте ръце на гърдите си.

Повдигнете тялото си към краката. Изпълнете упражнението 15 пъти в 2 подхода. В бъдеще можете да усложните това упражнение, като фиксирате ръцете си зад главата, а не върху гърдите.

3. Коси мускули. Легнете на постелката, огънете коленете си. Изпънете десния си крак нагоре успоредно на стената, поставете ръцете си зад главата.

Протегнете левия си лакът към десния крак. Опитайте се да докоснете лакътя си до крака. Изпълнете упражнението 20 пъти в 2 подхода. Повторете същото от лявата страна.

4. Долна част на корема. Седнете на постелката, изпънете гърба си и изпънете краката си напред.

След това преместете тялото си леко назад, като спуснете долната част на гърба към пода и го подпрете с ръце. Повдигнете краката си на два сантиметра от пода. Повдигнете краката си изправени нагоре, доколкото е възможно от пода.

Изпълнете упражнението в 3 серии по 8 пъти.

Паузата между подходите трябва да продължи не повече от минута.

В бъдеще можете да увеличите натоварването, като изпълнявате повече подходи с голям бройповторения.

Упражнения за бедрата и дупето

Практикувайки фитнес във вашия домашен фитнес, трябва да се обърне специално внимание на упражненията, които изгарят мазнини и изграждат мускули в бедрата и задните части.

По-долу има няколко опции.

1. Дълбоки клекове. Застанете прави, поставете краката си на разстояние 80-90 см един от друг. Завъртете краката си на 45 градуса, сгънете леко краката и преместете таза напред.

Започнете да правите дълбоки клякания. Много е важно при изпълнението това упражнениегърбът остана прав. Направете 3 серии от 15 повторения.

2. Повдигане на легнали крака. Легнете на дясната си страна, изпънете тялото си, издърпайте корема си, напрегнете мускулите на левия крак и дръпнете стъпалото към себе си.

Бавно повдигнете прав крак нагоре под ъгъл от 45 градуса. Изпълнете 3 серии от 15 повторения на всеки крак.

3. Напада напред. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста и фиксирайте таза.

Започнете да се хвърляте напред последователно с десния и левия крак. Опитайте се да клякате възможно най-дълбоко. Направете 3 серии от 15 повторения.

Допълнителни упражнения

Домашният фитнес за отслабване включва различни спомагателни упражнения. като допълнителни упражненияМожете да изпълнявате лицеви опори, които цялостно укрепват мускулите на ръцете, корема и гърба.

Можете също така да използвате леки дъмбели, за да оформите ръцете си. Вземете килограмови дъмбели; ръцете близо до стомаха бавно започват да се отварят настрани и се издигат до нивото на раменете, а след това се спускат до първоначалното си положение.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения.

След основната тренировка трябва да направите петминутно разтягане на мускулите, включени в програмата.

1. Разтягане на корема. Легнете на постелката с корем надолу, поставете дланите си пред себе си и бавно се повдигнете горна часттяло, извито в гърба.

Останете в това положение известно време, след това плавно се спуснете до изходна позиция и след 10 секунди повторете упражнението още 4 пъти.

2. Разтягане на мускулите на краката. Застанете прави, поставете краката си на разстояние 50 см един от друг, изправете раменете си. Повдигнете десния крак и го натиснете към стомаха, като обхванете дясното коляно с длани.

Задръжте тази позиция за 15 секунди, след което бавно спуснете крака си на пода. Повторете упражнението с левия крак.

3. Разтягане на мускулите на ръцете и гърба. Застанете прави, поставете краката си на разстояние 50 см един от друг, вдигнете двете си ръце успоредно една на друга.

С лявата си ръка хванете десния си лакът и леко го дръпнете зад гърба си. Повторете същото от другата страна.

В края на разтягането направете пет спокойни, дълбоки вдишвания и издишвания и след това завършете тренировката.

Изпълнението на този набор от упражнения ще отнеме от четиридесет до петдесет минути.

Тренирайки по тази програма три пъти седмично, можете да се отървете от излишните сантиметри, да стегнете тялото си и да създадете привлекателен силует.

Но си струва да се има предвид, че ефективността на тези упражнения зависи пряко от вашата диета. Опитайте се да ядете малки порции пет пъти на ден.

Не забравяйте да включите в диетата си пилешко месо, риба, плодове и зеленчуци. Така не само ще постигнете привлекателна фигура, но и ще подмладите тялото си.

Фитнес у дома за отслабване видео:

Стройната, стегната фигура винаги е на мода. За да има перфектна формаизобщо не е необходимо да посещавате скъпи фитнес центрове или да използвате услугите индивидуален треньорили коригирайте графика си с групови класове, можете да направите ефективен комплексупражнява напълно безплатно у дома. Редовните упражнения скоро ще донесат плодове под формата на изгаряне на мастни натрупвания, изпомпване на мускули, придобиване на еластична кожа, спестяване на време и пари.

Фитнес у дома - видео упражнения за отслабване за начинаещи

Гледането на уроци по фитнес за тренировки за изгаряне на мазнини ще осигури значително удобство за начинаещи. От многото опции за видео клипове за упражнения можете да изберете най-оптималния за себе си, въз основа на вашето ниво на физическа подготовка и първоначално тегло. Повечето видеоклипове с упражнения са представени или от професионални фитнес инструктори, или от аматьори, които са постигнали невероятни резултати, правейки фитнес у дома.

За да постигнете максимални резултати за кратко време, трябва да правите фитнес у дома ежедневно и интензивно. Когато изпълнявате упражнения, трябва да спазвате правилна техникаи наблюдавайте дишането си. Професионалните инструктори препоръчват задържане за няколко секунди в момента на пикова физическа активност, когато изпълнявате каквото и да е упражнение, това ви позволява да изпомпвате тренирания мускул.

На начинаещите се препоръчва постепенно да увеличават натоварването, когато правят фитнес у дома, за да избегнат претоварване и разкъсване на мускулите. По-добре е да изпълнявате всяко упражнение от комплекса първо 10 пъти в 3 подхода, като постепенно увеличавате броя на повторенията до 20-25. Средно ежедневните упражнения у дома трябва да отнемат поне половин час, за да отслабнете. Преди да започнете да изпълнявате същинския набор от упражнения, трябва да направите петминутно загряване под всякаква форма (завъртане на главата, торса, ходене на място, навеждане на страни, люлеене на ръце и крака). Загрейте правилно, като започнете от горната част на тялото, като постепенно стигнете до бедрата, задните части и прасците.

Видео уроци за жени

Фитнес у дома - видео уроци за жени, които отслабват:

Видео уроци за мъже

Видео - фитнес за отслабване за дома:

Представените фитнес упражнения за отслабване за мъже у дома не изискват оборудване, с изключение на въже за скачане. Можете да допълните този набор от упражнения с упражнения с тежести (гири) или с експандер.

Фитнес за отслабване у дома - фото уроци

Много хора, които искат да отслабнат, намират за по-приятно да тренират фитнес у дома със спокойна или ритмична музика, която ги настройва за интензивни упражнения. физическа активност. В този случай на помощ ще дойдат фото фитнес уроци, които могат да се изпълняват ежедневно у дома. Основните условия на всеки набор от упражнения за ефективна загуба на тегло– ежедневно и качествено изпълнение.

Сутрешна тренировка

Фитнес у дома за отслабване - сутрешна тренировка:

• Загрявкавъв всякаква форма за 5 минути (наклони, люлки, завои).
• Клякове.Краката на ширината на раменете, ръцете протегнати пред вас. Клякаме, без да повдигаме краката си от пода, гърбът трябва да е изправен. Коленете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода. Изпълняваме 20 пъти в 3 подхода.
• Лицеви опори.Начална позиция - легнало. Свийте лактите си, навеждайки тялото към пода, гърбът трябва да е изправен. Разрешени са лицеви опори, докато стоите на колене.
• Усукване.Легнете по гръб, краката са на пода, коленете са свити, ръцете са зад главата. Плавно повдигнете тялото си, повдигайки лопатките от пода, и се върнете в изходна позиция.
• Дъска.Легнете по корем, сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса, опирайте се на пръстите на краката, изправен гръб. Задръжте в това положение за 30-60 секунди, върнете се в изходна позиция.
• Разтягане.Във всякаква форма за 5-10 минути. Разтягаме тялото и крайниците.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява 20 пъти в 3 подхода. Правейки фитнес всяка сутрин у дома, можете да отслабнете с 5 кг за един месец, да трансформирате фигурата си, да подобрите благосъстоянието си и да увеличите силата си.

Урок за начинаещи

Как бързо да отслабнете за момиче у дома - урок за начинаещи трябва да е насочен към всички мускулни групи проблемни зони(прасци, бедра, седалище, корем). Преди да започнете фитнес, трябва да направите лека загрявка у дома: завъртане на врата в двете посоки, повдигане на раменете нагоре и надолу, навеждане на тялото настрани, клякане, люлеене на бедрата в кръг. Затоплените мускули ще бъдат по-ефективно изпомпвани.

Фитнес упражнения за момиче за бързо отслабване у дома:

• Фитнес за тонизирани ръцекъщи:Застанете на колене, изпънете ръцете си. Правете лицеви опори от пода, като се стараете да държите гърба си изправен.
• Фитнес за отслабване на задните части у дома:Краката на ширината на раменете. Бавно приклекнете, свийте коленете си така, че да се образува ъгъл от 90 градуса между тях и пода. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
• Фитнес за стройни крака у дома:Легнете на лявата си страна, огънете се ляв кракв коленете и го бутате напред. Изправете десния си крайник, бавно го повдигнете нагоре, останете в самия висока точка, бавно надолу.
• Фитнес за плосък коремкъщи:Легнете по гръб с ръце зад главата и изправени крака. Повдигайки прави крака под ъгъл от 45 градуса, направете упражнението „ножица“, като спуснете левия крак, повдигнете десния, без да докосвате пода, след това сменете краката. Колкото по-бързо въртите краката си, толкова по-ефективно се изпомпват коремните ви мускули.
• Фитнес за гъвкавост на гърба у дома:Легнете по гръб със свити колене и протегнати ръце. Ритмично повдигайте таза си възможно най-високо, спирайки за няколко секунди в най-високата точка.

Всяко упражнение от комплекса трябва да се изпълнява 10-15 пъти в три подхода дневно у дома.

Тренировка за отслабване след раждане

Фитнесът у дома за отслабване след раждане трябва да започне месец и половина след раждането на детето. естественои два до два месеца и половина след това цезарово сечение. По време на кърмене фитнес класовете изобщо не се препоръчват. Младите майки трябва да увеличават натоварването постепенно. Като начало си струва да увеличите продължителността на ежедневните разходки с количка; след 2-3 седмици можете да продължите леко загряване, а след това към по-интензивни тренировки.

Набор от упражнения за отслабване след раждане у дома:

• Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода, длани върху корема. Докато издишвате, дръпнете корема си плътно и задръжте за 5 секунди. Вдишайте бавно и се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода, длани върху корема. Докато издишвате, повдигнете таза, като издърпате стомаха и стегнете задните си части, като същевременно повдигнете главата си и притиснете брадичката към гърдите. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.
• Легнете на пода, поставете краката си заедно, огънете коленете си. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу. Изпънете краката си напред, обхванете двете колена и силно стиснете пръстите на долните си крайници 10 пъти. Върнете се в изходна позиция.
• Легнете по корем. Подпрете торса си на лактите, поставете възглавница под корема си. Докато издишвате, преместете таза напред. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

За да отслабнете след раждането, трябва да правите всяко упражнение у дома 10-15 пъти, за предпочитане в 2-3 подхода.

Програма за корема

Фитнес уроци за отслабване у дома - програма за корема:

• Легнете по гръб, скръстете пръсти зад главата си, изправете краката си. Повдигнете тялото си, повдигайки лопатките и изправените крака от пода, опитвайки се да докоснете коленете си с гърдите си. Върнете се в изходна позиция.
• Легнете по гръб, огънете коленете си, скръстете пръсти зад главата си, изправете лактите. Повдигнете тялото си така, че левият ви лакът да докосне коляното десен крак. Върнете се в изходна позиция, повторете упражненията с десния лакът и лявото коляно.
• Легнете по гръб, дръжте ръцете си зад главата си, краката са изправени. Повдигнете изправените си крака нагоре, така че между тях и пода да се образува ъгъл от 45 градуса. На върха задръжте краката си във въздуха за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, разперете ръцете си отстрани, изправете краката си. Бавно повдигнете изправените си крака, така че да са перпендикулярни на пода. Задръжте за няколко секунди, бавно се върнете в изходна позиция.
• Легнете по гръб, изправени долни крайниции разпери ръце на двете страни. Повдигнете правите си крака колкото е възможно повече, накланяйки ги наляво, върнете ги в позиция, перпендикулярна на тялото, след това ги наклонете надясно, без да докосвате пода.

Всяко упражнение в този комплекс за отслабване трябва да се изпълнява 10-15 пъти в три подхода. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-бързо мазнините ще изчезнат от корема и страните, коремът ще се изпомпва, а талията ще стане забележимо по-тънка.