Сред момичетата хранителна програма, насочена към елиминиране на мастните натрупвания и тонизиране на мускулната маса, става все по-популярна. Правилно подбраните продукти по време на сушене на тялото допринасят за разграждането на мазнините в тялото на жените, като същевременно поддържат мускулната маса. За да получите максимални резултати, трябва да се придържате към основните принципи, предвидени в тази хранителна програма и да следвате меню, което ви позволява да постигнете изсушаване на тялото.
Сушене на тялото за момичета у дома
Какво е изсушаване на тялото?
Сушенето на тялото за жени е специфична хранителна програма, чието меню предвижда намаляване на дневния прием на калории.
Имайки предвид факта, че телесни мазнинисе образуват в тялото на жените поради прекомерната консумация на въглехидрати, тогава именно те трябва да бъдат изоставени, за да получите резултата - премахване на мазнините и запазване на мускулите.
В допълнение към спазването на менюто, при изсушаване на тялото нежният пол трябва да се придържа към следните принципи:
- Изсушаването на тялото за момичета трябва да се поддържа не само от спазването на менюто, но и от наличието на физическа активност, по-специално аеробни упражнения.
- Диетата играе важна роля при изсушаване на тялото. Трябва да ядете по едно и също време, на малки порции. Този режим за жени включва поне 4 хранения на ден. В този случай е необходимо да се преброи съдържанието на калории в изядените храни.
- По време на диетата трябва да пиете до 2,5 литра пречистена вода през целия ден. Този обем не включва други напитки.
По време на сушенето трябва да пиете до 2,5 литра пречистена вода през целия ден.
- Диетата по време на диетата включва забрана за хранене преди и след физическа активност за 1,5 - 2 часа.
- За да сте сигурни, че тялото на момичетата не се намира в стресова ситуация, за първи път след преминаването към тази хранителна система можете да консумирате храни, които не съдържат голям бройвъглехидрати.
- Основното хранене за деня е закуската, така че никога не трябва да я пренебрегвате. Както и вечеря, която не трябва да се състои от тежки за тялото на момичетата храни. Необходимо е да се положат всички усилия, за да се гарантира, че по-голямата част от храната влиза в тялото през първата половина на деня.
- Трябва да се придържате към менюто за 1,5 месеца. През това време приемът на въглехидрати трябва да се намалява постепенно. До края на последната седмица от диетата консумацията им трябва да бъде минимална или намалена до нула.
- За готвене трябва да избягвате пърженето. Вместо това дайте предпочитание на варени или приготвени на пара храни.
Храненето при сушене на тялото за момичета се основава на тези принципи, следователно, за да се получи очакваният резултат, те не могат да бъдат пренебрегнати.
Гответе храната на пара или във фурната
Ограничения
Менюто по време на сушене на тялото включва избягване на храни, които са източник на въглехидрати, както и храни, съдържащи животински мазнини. Продукти, които съдържат излишък от сол, подправки и захар, също не се включват в диетата. Същото важи и за газираните, сладките и алкохолните напитки.
Необходимо е да се заменят всички забранени храни с протеини, като се предпочитат тези с минимално съдържание на мазнини. Менюто за момичета през този период трябва да се състои от ястия на базата на яйчен белтък, пилешки гърди, калмари, риба и извара. Разрешените продукти включват овесена каша, например елда или овесена каша, както и твърди тестени изделия, някои зеленчуци, по-специално домати, краставици, бяло зеле, чушки и билки.
Менюто за момичета трябва да включва консумация на определено количество въглехидрати. За тази цел е предвидено изчисление, според което дневната диета за 14 дни трябва да се състои от 2 грама въглехидрати за всеки килограм от тялото на момичето. Освен това консумацията на въглехидратни храни ще бъде намалена наполовина. Диетата за изсушаване на тялото за момичета по време на първия преход към такава диета трябва задължително да се състои от малко количество растително масло и тонизиращи напитки под формата на зелен или джинджифилов чай.
Меню
За момичета, които искат да подредят тялото си, да се отърват от излишните мазнини и да поддържат мускулна маса, има няколко опции за меню. Приблизителното меню се състои от 4 хранения на ден - закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря. Храненето се извършва на всеки 3-3,5 часа. Менюто за седмицата изглежда така:
- Овесени ядки, варени във вода, яйчен белтък, зелен чай без захар/Пилешко филе на фурна с билки, салата с пресни краставици и билки/Елда, варена във вода/Яхния с бяло зеле и черен пипер, постна риба на пара или на фурна.
- Протеинов омлет на пара, нискомаслено мляко / Парче говеждо месо, приготвено във фурната с билки, черен пипер / Задушени аспержи, рибно филе, изпечено във фурната / Извара с кефир, чието съдържание на мазнини е минимално или изобщо липсва.
- Овесена каша от елда, приготвена на вода без добавяне на масло, яйчен белтък/Рибена супа с малко парче риба, без картофи, салата на базата на домати и краставици/Извара със сушени кайсии/Риба, печена или на пара, зеле под всякаква форма.
Овесена каша от елда, приготвена във вода, докато се суши
- Овесени ядки, варени във вода, зелен чай с резен лимон/Печен труп на калмари в сос със заквасена сметана и билки, черен пипер/Зеленчукова супа без картофи/Извара и кефир, без мазнини.
- Протеинов омлет на пара с прясна краставица, билки, чай/Гъбена супа, пилешки гърди, запечени с билки/Салата от пресни зеленчуци/Яхния от зеле, чушки и домати, риба на пара.
- Варено яйце с домати, зелен час с нискомаслено мляко/Задушен боб, пилешки гърди, варени или печени с билки, билки/Извара или кефир/Овесена каша от елда с вода, пилешки сос.
- Овесена каша без мляко със сушени плодове, зелен чай / Зеленчукова яхния, бяла риба / Салата с пресни зеленчуци / Калмари, печени в сос от заквасена сметана с билки, нискомаслено извара.
Даденото меню за изсушаване на тялото, при спазване на горните принципи, гарантира намаляване на телесното тегло до 8 - 10 килограма.
Здравословна овесена каша с вода
За да получите този резултат, трябва да следвате горното меню, в което всяка седмица се въвеждат нови ограничения:
- По време на 2 седмици от такава диета е необходимо да се намалят плодовете в менюто, като се сведе до минимум консумацията им.
- Менюто за 3 седмици трябва да изключи напълно плодовете.
- Храненето за 4 седмици от диетата включва намаляване на дневната доза зърнени храни до 5 супени лъжици.
- За 5-та седмица трябва напълно да изключите всички зърнени храни от менюто. Вместо това въведете в диетата си храни, богати на протеини.
- На 6-та седмица се изключват всички млечни и ферментирали млечни продукти.
Диетата за изсушаване на тялото е много често срещана техника, предназначена за бързо отърваване от излишни килограмии нормализиране на теглото. Основната му цел е не само загуба на тегло, но и изгаряне на мазнини при запазване на мускулните влакна.
Тя е много популярна сред мъжете културисти, които участват в състезания. За да спечелят те се нуждаят красив релефмускули без мастни слоеве.
За да следвате правилно диетата, трябва да отговаряте на някои изисквания:
- Трябва да разделите диетата си на (малки порции поне 5 пъти на ден).
- Намалете количеството сол, което консумирате.
- Строго е забранено да се изключват сутрешните хранения от диетата (закуска преди 10 часа сутринта). В противен случай метаболизмът ви ще се забави.
- За вечеря можете да ядете само протеинови храни. Това се дължи на факта, че мускулни влакнасе възстановяват активно по време на сън.
- Необходимо е да се контролира количеството калории, постъпващи в тялото. Средно 1600-1800. Може да има отклонения и в двете посоки, но незначителни.
- Трябва да се прави поне два пъти седмично силови упражнения(можете да тренирате с тежести у дома или да отидете на фитнес).
- До средата на диетата трябва постепенно да намалите приема на въглехидрати. Възстановете нивата на въглехидрати след завършване на курса.
- Един час преди тренировка не трябва да приемате храна. Също така се опитайте да избегнете физическа активноств рамките на два часа след тренировка.
- Продължителността на сушене не трябва да надвишава 6 седмици.
- Допустими методи за топлинна обработка са варене, задушаване, пара.
- Строго е забранено пълното отказване от консумация на мазнини. Ако няма достатъчно от тях в тялото, косата и кожата ще страдат. В бъдеще ще започнат проблеми с черния дроб, бъбреците и стомашно-чревния тракт.
- В случаите, когато процесът на сушене се е забавил или спрял, трябва да намалите количеството консумирана захар.
- Избягвайте закуски, консерви и нишестени храни.
- Пийте поне 2,5 литра вода на ден.
Има допълнителни ограничения:
- Не консумирайте повече от 30% сложни въглехидрати. В същото време е невъзможно да се ограничи рязко тяхното потребление. Това ще се отрази негативно на вашето физическо и психическо благополучие.
- Делът на протеините в диетата е най-малко 50%.
- Трябва да ядете много фибри.
- Оптималното количество свалени килограми на седмица е 2 кг. Ако теглото спада по-бързо, това означава, че мускулните влакна се разграждат.
- Мъжете не трябва да повишават нивата на тестостерон изкуствено (с помощта на анаболни лекарства). Това може да доведе до факта, че след спиране на тези лекарства тялото вече няма да произвежда самостоятелно мъжки хормон.
- Строго е забранено да се пие алкохол и никотин.
Плюсове и минуси
Всяка диета, включително диетата по време на сушене, има положителни и отрицателни страни.
- от шлаки.
- Благодарение на малкия прием на сол течността не се задържа в тялото. Без подуване на лицето и тялото сутрин.
- Укрепване сърдечно-съдовата система.
- Ако не изключите мазнините от диетата си, състоянието на кожата, косата и ноктите ще се подобри значително.
- Когато диетата се комбинира с тренировки, релефът се изчертава активно и броят на мускулните влакна се увеличава.
- Работата се подобрява стомашно-чревния тракт(със значителна консумация на фибри).
С толкова много предимства има някои недостатъци:
- Психологически проблем. Това включва отказ от любимите ви храни, които са забранени. За да се смекчи психологическото въздействие, те трябва да бъдат елиминирани постепенно.
- Тази диета е неприемлива при някои хронични заболявания.
- За да получите резултати, не трябва да се отклонявате от предписаната диета. Всякакви „угаждания“ значително намаляват ефекта.
Меню
Седмичното меню може да бъде разделено на две таблици. Ще се прилага за мъже и жени.
Хранителна програма за изсушаване на тялото за мъже:
| Ден от седмицата | Хранене | Приблизително меню |
| 1 | 1 | 200 грама нискомаслено извара, портокал |
| 2 | Варена елда, пилешко филе | |
| 3 | Кафяв ориз, задушено телешко, зеленчукова салата от пресни домати и краставици | |
| 4 | Две рохки яйца, салата от китайско зеле с лук и зехтин | |
| 5 | Телешка яхния с моркови, зеле и зелен фасул | |
| 2 | 1 | Омлет от три яйца с един домат |
| 2 | Варени скариди, салата от броколи с карфиол в растително масло | |
| 3 | Печена камбала, варен ориз, маруля с краставици | |
| 4 | 2 филийки постен ориз с препечен хляб | |
| 5 | Пилешки гърди със зеленчуци | |
| 3 | 1 | Зърнеста извара, две варени яйца, чаша кефир |
| 2 | Паста (твърда), парче сирене | |
| 3 | Телешки котлети на пара, варена елда, китайско зеле със зелен грах, подправени със зехтин | |
| 4 | Прясно изцеден портокалов сок, шепа орехи | |
| 5 | Задушени тиквички с патладжан и филе от сьомга | |
| 4 | 1 | Овесени ядки, сварени в мляко, две рохки яйца |
| 2 | Салата от домати и краставици, макарони със сирене и филе от гърди | |
| 3 | Чушки, пълнени с телешка кайма, зелена салата, карфиол | |
| 4 | 4 филийки нискомаслено сирене, препечен хляб, кашу | |
| 5 | Задушено телешко, пюре от моркови и тиквички | |
| 5 | 1 | Трици, варена елда, чаша кефир |
| 2 | Портокал, 3 рохки яйца | |
| 3 | Кафяв ориз, пилешки гърди, маруля, броколи | |
| 4 | Скариди със зеленчуци | |
| 5 | Телешко варено, салата от тиквички, моркови и лук | |
| 6 | 1 | Гювеч на основата на извара и две яйца, чаша кисело мляко |
| 2 | Паста, зеленчукова салата | |
| 3 | Печена бяла риба, варен ориз, пресни зеленчуци | |
| 4 | Сирене, прясно изцеден сок от моркови | |
| 5 | Морски дарове с пресни марули | |
| 6 | Чаша мляко | |
| 7 | 1 | Омлет от три яйца, тост, парче сирене |
| 2 | Грейпфрут, варен ориз | |
| 3 | Задушено телешко със зеленчуци | |
| 4 | Сушени плодове, два белтъка | |
| 5 | Телешко със зеленчуци | |
| 6 | Чаша кефир |
това примерно менюза изсушаване на тялото за мъже.
Меню за изсушаване на тялото за седмицата за момичета:
| Ден от седмицата | Хранене | Приблизително меню |
| 1 | 1 | Три варени яйца без жълтъци, зелен час, портокал |
| 2 | Прясно изцеден сок, две препечени филийки | |
| 3 | Пилешко филе, зелена салата с краставици, поляти с лимонов сок | |
| 4 | Орехи | |
| 5 | Грейпфрут, печена сьомга | |
| 2 | 1 | Овесени ядки, нискомаслено сирене, зелен чай |
| 2 | Две ябълки и една круша | |
| 3 | Салата от пилешко филе, карфиол и маруля | |
| 4 | Портокалов сок | |
| 5 | Нискомаслено извара, чай | |
| 3 | 1 | Омлет от две яйца без жълтъци, препечен хляб, нектарин |
| 2 | Чаша кефир, трици | |
| 3 | Задушено филе от сьомга, зеленчуци на скара | |
| 4 | Шепа лешници | |
| 5 | Извара, плодове | |
| 4 | 1 | Мюсли, две рохки яйца |
| 2 | Салата с китайско зеле и зелен грах | |
| 3 | Зеленчукова супа, пилешко филе | |
| 4 | сок от моркови | |
| 5 | Варена елда, бяла риба | |
| 5 | 1 | Варени овесени ядки, кефир, парче сирене |
| 2 | Скариди | |
| 3 | Морски дарове със зеленчуци | |
| 4 | Сушени плодове | |
| 5 | Чаша кисело мляко, извара | |
| 6 | 1 | Мюсли, две варени яйца |
| 2 | Кайсии и нектарини | |
| 3 | Филе от бяла риба, запечено с моркови и зелен фасул | |
| 4 | Плодова салата | |
| 5 | Извара, портокал, парче сирене | |
| 6 | мляко | |
| 7 | 1 | 150 грама мюсли, две твърдо сварени яйца |
| 2 | Портокалов сок | |
| 3 | Телешко варено, китайско зеле с краставица | |
| 4 | Кашу | |
| 5 | морски дарове | |
| 6 | Кисело мляко |
Това е приблизително меню за изсушаване на тялото за всеки ден от седмицата. Продуктите могат да се променят. Основното е да спазвате съотношението BZHU и да наблюдавате броя на калориите.
Можете да приготвяте ястия чрез варене, пара и задушаване.
Какво е позволено на диетата
Разрешени продукти за изсушаване на тялото:
- пъдпъдъчи и пилешки яйца;
- пилешко филе;
- говеждо и телешко месо;
- морски дарове (с изключение на мазна риба);
- нискомаслени сирена;
- нискомаслено извара, мляко, кисело мляко, кефир;
- елда, ориз, твърда паста;
- плодове (не прекалявайте) и зеленчуци.
Какво не трябва да се яде при сушене
Забранени продукти:
- черен чай и кафе;
- сладка сода;
- осолена риба;
- мастни млечни продукти;
- свинско месо (максимум 1 път седмично);
- колбаси;
- полуготови продукти;
- печива, бонбони, всякакви сладкиши;
- плодове.
Ситуацията с плодовете е спорна. Те могат да се консумират, но ако процесът на сушене е спрял, е необходимо да ги премахнете от диетата.
Разновидности
Има няколко варианта за тази диета:
- – най-популярната диета сред спортистите. Това включва намаляване на приема на въглехидрати и увеличаване на протеиновите храни в диетата.
- – подходящ за хора, които не забавят тренировките дори по време на диета. Съотношението на BJU е 40/30/30. Избира се индивидуално за всеки организъм.
- – това сушене се основава на консумацията на висококачествени протеинови източници.
Рецепти
Няколко рецепти за изсушаване на тялото за жени и мъже.
Омлет с извара
За да приготвите, ще ви трябват три белтъка, 100 грама нискомаслено извара, магданоз и копър.
- Белтъците трябва да се разбият смесени с извара.
- Добавете зелените към получената смес.
- Изсипва се в тава за печене и се оставя във фурната за 10 минути.
Протеинова салата
Ще ви трябват 150 грама калмари, 150 грама пилешко филе, яйце, маруля, лимонов сок.
Приготвяне:
- Необходимо е да сварите калмарите, отделно яйцето и пилешкото филе.
- Нарежете на ситно всички съставки. Смесете ги в дълбока чиния.
- Добавете листа от маруля и подправете с лимонов сок.
Мариновано пиле
Трябва да приготвите 400 грама пилешко филе, чаша кефир, подправки, магданоз и копър, сол.
- Поставете филето в дълбока чиния и го залейте с кефир. Добавете останалите съставки.
- Оставете месото да се маринова за една нощ.
- Изпечете го във фурната.
Противопоказания и странични ефекти
За някои хора сушенето е строго противопоказано:
- Шведският метод не може да се използва при заболявания на сърцето, кръвоносните съдове на черния дроб и бъбреците.
- Нарушения на стомашно-чревния тракт.
- Хора с ниско телесно тегло.
- Не можете да промените диетата си, ако имате хронични заболявания.
Първоначално може да се наблюдава обща слабост на тялото, замаяност и гадене. Също така чести спътници на сушенето на протеини са разстройствата на изпражненията (запек и диария). Ако има липса на мазнини, цялото тяло ще страда.
За да се поддържа нормално здраве, диетолозите препоръчват да се консумират.
Ревюта, резултати със снимки преди и след
Евгений на 29 години
Правя го от няколко години вдигане на тежести. Исках да направя тялото си по-красиво. Мускулите са големи, но няма достатъчно релеф. По съвет на приятели и треньор опитах диета с ниско съдържание на въглехидрати. Резултатът е удивителен.
Алина на 32 години
Записах се на фитнес и започнах да тичам сутрин. Реших да оправя тялото си и да сваля излишните килограми. Само с тренировка нямаше ефект. Към тях добавих и спортно изсушаване на тялото. За един месец правилно хранене и интензивно обучение, постигнах невероятен резултат.
Елена на 37 години
Като всяко друго момиче, тя искаше да стане по-привлекателна. Задача №1 беше изграждането на тялото. Започнах да тичам и да ходя на фитнес всеки ден. Личен треньорме посъветва да опитам диета. Първоначално бях скептичен към тази идея, но след два месеца постигнах значителни резултати.
Отказ от диетата
За да запазите резултатите, продължете внимателно. Първо, трябва да промените обучението си. Направете ги по-лесни или, напротив, по-трудни. Второ, напусни дробни храненияна малки порции. Трето, постепенно намалете 30% протеини и заемете мястото им с въглехидрати и мазнини. Четвърто, опитайте се да не увеличавате консумацията на сол и различни подправки.
В заключение можем да кажем, че шведската диета е сериозна промянадиета за бърза загуба на тегло. За да постигнете желания резултат и да не навредите на тялото си, трябва да се придържате към основните правила и да спазвате дневното съотношение на BJU.
(1
оценки, средно: 5,00
от 5)
Единственият начин да отслабнете без операция е да загубите повече калории, отколкото приемате. Не е достатъчно да ходите на фитнес: за да видите резултати, трябва да се откажете и от сладкия кок. В тази статия ще анализирам диета за изсушаване на тялото, меню за жени.
Сушенето на тялото е специален случай на отслабване. Под това имаме предвид максимално намаляване на телесните мазнини с минимална загуба на мускулна маса. Помага на мускулите да „надникнат“ изпод мазнините, очертавайки красиво, изваяно тяло.
Диетите за рязане също се различават от диетите за редовно отслабване. Те включват хранителни добавки, изключете въглехидратите и включете много, много интензивни тренировки. Да, просто да се подложите на диета и да чакате резултати е безполезно и дори вредно за фигурата.
Ползи и вреди за тялото
Ползите от сушенето са очевидни - фигура като на фитнес модел само за 3 месеца. Вредата също е очевидна - огромен стрес за цялото тяло, което води до проблеми с всичко - от кожата до менструалния цикъл (съжалявам, казвам го така).
Да започнем с предимствата. Има мнение, че сушенето помага да се освободи тялото от токсини. Това е мит. Токсинът дори не е специфичен химически. Може да бъде всичко в повече:
Твърде много портокали? Токсин. Твърде много зеле? Токсин. вода? Е, разбирате. Нито изпотяване, нито мускулна дейност, без диета за сушене. Дефекацията е отговорна за това.
ЗА потенциална вредаИма още много неща, които могат да се кажат за здравето:
- Умора и изтощение. Ще трябва да комбинирате изтощителна диета с още по-изтощителни тренировки. По време на сушене повечето момчета определено се чувстват извън тонуса.
- Внезапно наддаване на тегло. При грешна диетатялото ви ще започне конвулсивно да наддава на тегло веднага след курса. Той ще направи това с очакването, че постът ще се повтори в бъдеще.
- Проблеми с бъбреците и пикочния мехур. Повишеното количество протеини в диетата увеличава натоварването на тези органи. В най-лошия случай завършва с подуване.
- Намалена абсорбция на витамини K, A, E и D. Подкожната мастна тъкан участва частично в усвояването им. Познайте какво ще се случи, ако тя внезапно изчезне?
- Проблемна кожа и нокти. Проблемите възникват поради лошото усвояване на витамините.
- Менструални нередности. Внезапните промени в диетата могат да доведат до вторична аменорея.
Знаейки това, аз разубеждавам момичетата да сушат, но все още мълчаливо се възхищавам на техните резултати и издръжливост. Знам, че не се интересувате от никакво убеждаване, затова ще ви кажа как да го сведете до нула негативни последициот този гастрономически кошмар.
Противопоказания
Преди диета не забравяйте да се подложите на медицински преглед. В някои случаи е строго забранено „сушенето“:
- Всички заболявания на стомашно-чревния тракт (и известно време след тях).
- Бременност и кърмене.
- Повишена кръвно наляганеи заболявания на сърдечно-съдовата система (по време на тренировка ще има просто луди кардио натоварвания).
- Заболявания на бъбреците, черния дроб и панкреаса.
- Захарен диабет.
Ако при някои упражнения или диети можете да „затворите очи“ за леки противопоказания, то в този случай не можете. Невъзможно е от думата „като цяло“.
Какви правила трябва да следвате?
Сега знаете какво приблизително ви очаква по време на процеса на сушене. Ако вече сте били на лекар и не сте открили никакви противопоказания, можете да започнете да описвате диетата.
Колко време ще продължи това?
Не можете просто да го вземете и да започнете да го сушите. Процесът никога не започва внезапно. Самото сушене е разделено на 4 периода:
- Въглехидратно разтоварване. В продължение на 3 седмици трябва постепенно да увеличите количеството протеини и да намалите количеството въглехидрати в диетата. Ако сте „загубили“ и сте изяли парче торта, обратното броене започва отново.
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Седим върху него не повече от 4 седмици.
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Минимизираме приема на въглехидрати. Продължителността зависи от това как се чувствате, но не повече от 1 седмица.
- Източване на вода. Продължаваме да правим без въглища и да пием дестилат. Продължителността е подобна на предишната точка.
- Зареждане с въглехидрати. Бавно възстановяваме захранването. Точно същото, което направихте в първия параграф, само наобратно.
За начинаещи целият процес отнема малко по-малко от три месеца. Лъвският пай от този период е въглехидратното разтоварване и зареждане. PRO продължават по-дълго през периодите с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати.
Какво можете да ядете?
Нещо с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати: яйчен белтък, млечни продукти с нулево съдържание на мазнини, зелен чай с джинджифил и лимон, пълнозърнест хляб и зърнени храни, семена, ядки и бобови растения.
От месото и рибата се допускат постни части от пиле и бяла риба. Дайте предпочитание на това, което се усвоява по-добре.
Обърнете внимание! Всички храни се консумират в задушени, варени или сурови форми. Не можете да пържите или печете.
Какви храни трябва да изключите?
Изключете напълно т.нар. бързи (прости) въглехидрати. Те се намират в сладкиши: трапезна захар, сладкарски изделия, конфитюр, шоколад, сладки напитки и плодове, мед и конфитюр. Животински мазнинисъщо трябва да се изключи. Свинско няма да видите дълго време. Можете да ядете пиле, но не крилца, а гърди (варени).
Сложните въглехидрати могат просто да бъдат ограничени. Те се намират в хляба, ориза, картофите, тестените изделия и зеленчуците.
Примерно меню за изсушаване на тялото за всеки ден
Препоръчително е да ядете балансирани малки порции през целия ден. Основното хранене за деня е закуската. Вечерята трябва да е много по-малко гъста.
- Закуска: овесена каша, суров яйчен белтък, чаша обезмаслено мляко, елда, варени яйца, краставици, домати.
- Обяд: варено пиле, салата от краставици, салата от черен пипер и магданоз, малко варено говеждо месо, парче риба, порция рибена супа без картофи, салата от чушки, задушени калмари.
- Вечеря: задушена риба със зеле, нискомаслено извара или кефир, зелева салата, риба на пара, елда с варени гърди, елда с вода, може би малко сушени кайсии.
Обърнете внимание! През първата седмица на рязането тялото ви силно ще се съпротивлява на липсата на въглехидрати в храната. За да се чувствате малко по-малко като зеленчук, можете да ядете ябълка или половин грейпфрут.
В периода на пълно въздържание от въглехидрати вечерята трябва да включва само варено постно месо, нискомаслено извара или кефир. Зърнените храни се изключват в полза на протеиновите храни.
Спортно хранене по време на сушене
По време на сушенето не само се изгаря мастен слой. Тялото също черпи енергия от мускулните протеини. Не е нужно да губим мускулна маса, нали? За това ще ни помогнат спортните добавки.
Аминокиселините, приети преди тренировка, ще помогнат на клетките да получат енергия и да се превърнат в своеобразен щит за нашите мускули. Списъкът с необходимите добавки включва: валин, левцин и изолевцин.
Обърнете внимание! Имунната система също е отслабена. Човекът всъщност не яде, а прекарва цялото си време на бягаща пътека или в аеробика. За да предотвратите заболяване, вземете витаминни комплекси.
Изгарящите мазнини ще ви помогнат да направите сушенето още по-ефективно. Те ускоряват метаболизма и защитават мускулите по същия начин като аминокиселините. Съставът обикновено включва аминокиселини L-креатин, зелен чай, инозитол, холин и др.
Тренировки за изсушаване на тялото
Вече казах по-горе, че ще трябва да тренирате с ускорено темпо. Това ще бъде основно аеробика и фитнес. От друга страна, ако забравите да тренирате мускулите си, те ще започнат да се „топят“ заедно с мазнините по време на сушенето.
Как да изградим програма за обучение? Използвайте това:
| понеделник |
|
|
Лег преса, клякане с тежести, лежанка, лег редове, сгъване на щанга, повдигане на прасци. |
|
| сряда | Почивка и сутрешно кардио |
| четвъртък | Лег преса, клякам с тежести, лежанка, мъртва тяга горен блок, сгъвания за бицепс, повдигане на прасци, преси на Смит машина, набирания, флайс с дъмбели. |
| Почивка и сутрешно кардио | |
| Събота |
Клекове с тежести, лежанка, издърпвания на лати, сгъвания с щанга, повдигане на прасци, Френска преса, лег преса, флайс с дъмбели наклонена пейка, набирания, преса с дъмбели седнало, мъртва тяга. |
| неделя | Почивка и сутрешно кардио |
Направете 3 серии и 15 повторения на всяко упражнение. Правете ги без прекъсване в кръг. Почивайте за няколко минути между кръговете.
Обърнете внимание! Не е необходимо тези упражнения да се изпълняват точно. Например, много момичета никога не използват щанга в тренировките си. Ако вече сте създали програма за себе си, която изпомпва цялостно мускулите ви и сте свикнали с нея, използвайте я.
Можете да тренирате у дома: просто заменете машината с упражнение, което използва правилните мускули.
Body fat е специална диета, която е предназначена да изгаря мазнините, като същевременно запазва мускулната маса, доколкото е възможно. Това означава, че с правилно организирано сушене ще можете да изгаряте максимално мастните натрупвания, а не мускулите (това се случва, когато следвате повечето модерни диети).
Поддържането на мускулна маса ще осигури ползи като по-привлекателен силует ( тонизирани мускулис минимално количество мазнини изглеждат много по-добре от отпусната кожа след изтощителна диета), както и по-разнообразно хранене (хората с по-висок процент мускулна маса могат да си позволят да приемат значително повече калории без опасност за фигурата си) .
Много жени работят усилено, за да тренират коремните си мускули с години, но те са скрити. подкожна мазнина. Ако искате да видите вашите релефна преса, тогава сушенето е идеалното решение за вас. Нека веднага кажем, че сушенето е подходящо за тези, които трябва да загубят до 10 кг. В противен случай сушенето може да отнеме повече време и тогава здравето ви ще пострада значително. Като цяло сушенето трябва да продължи около два месеца.
Трябва да се има предвид, че 80% от успеха в рязането зависи от храненето, но трябва да помните и за физическата активност.
- Спестяване мускулен тонуси мускулна маса.
- Повишен метаболизъм и съответно по-бързо изгаряне на подкожните мазнини.
- Увеличаване на прозореца на калориите, поради което се получава загуба на тегло.
Къде да започнете процеса на сушене?
Сушенето не трябва да започва рязко. Това е най-строгото, тялото трябва да бъде подготвено за него. Затова 2-3 седмици преди сушенето трябва да намалите приема на протеини до максимум и въглехидрати до минимум. Това означава, че е необходимо да се изключи всичко от диетата вредни продукти, вариращи от печива и сладкиши до пушени продукти. Остава в диетата: пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия от ръжено брашно, както и твърда пшеница. Разбира се, основата на диетата ще бъдат протеинови храни като месо, риба, бобови растения и нискокалорично мляко.
Сушенето е измислено за спортисти и в оригиналната си форма включва 4 периода. При всеки период на сушене минимумът дневно съдържание на калориидиетата трябва да бъде по-висока от 1200 kcal. Неспазването на тази препоръка може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
Първият период на сушене (етап) продължава 4 - 6 седмици. На този етап трябва да консумирате 50-60% протеини, 10-20% мазнини и 20-30% въглехидрати (20% е по-добре). Оптималното съдържание на калории за този период ще бъде 1600 kcal на ден. Следвайки това условие, протеинът трябва да бъде 200 грама (820 kcal), мазнините - 34 грама (320 kcal), въглехидратите около 117 грама (480 kcal).
Примерно меню на този етап:
- пример за закуска: варено пилешко яйце + 1 белтък (изхвърлете жълтъка или го дайте на врага), овесена каша, приготвена във вода (на 50 грама суха зърнена култура) + зелен чай.
Общо: 22 g протеин + 14 g мазнини + 34 g въглехидрати. Калории - 260 kcal.
- втора закуска (след около 2 часа): 100 грама пилешки гърди + салата от варено настъргано цвекло (около 200 грама), подправена с чаена лъжичка (4,5 грама) ленено масло (зехтин) + средно голяма ябълка (около 200 грама).
Общо: протеини 27 g (111 kcal) + 6,5 g мазнини (61 kcal) + 38 g въглехидрати (156 kcal). Калории - 328 kcal.
- обяд: 200 г филе от калмари + оризова каша на вода (50 г суха зърнена култура) + салата (прясно зеле или краставици) - 200 г + 1 ч.л. зехтин.
Общо: протеини - 46,5 грама, въглехидрати - 46,5 грама, мазнини - 6,5 грама. Калории - 441.
- междинна закуска: 200 грама печени пилешки гърди.
Общо: протеини - 47 g, мазнини 4 g. Калории - 230 kcal.
- следобедна закуска: омлет от 5 пилешки белтъка, пържени без масло.
Общо: белтъци - 18гр. Калории - 74.
- вечеря: варено пилешко филе 150 г + салата от 100 г настъргано бяло зеле (може да се поръси с лимонов сок).
Общо: протеини - 39 грама, мазнини - 4 грама, въглехидрати - 5 грама. Калории - 255.
Втори период на сушене
Този етап трябва да продължи седмица или две (но една седмица все още е по-добре). Трябва да консумирате 80% протеини, 20% мазнини. Елиминирайте напълно въглехидратите. Диетата трябва да се състои само от чисти протеини. Постно месо (предимно пилешко филе), бяла постна риба, месо от калмари, белтъци от пилешко яйце, скариди. Мазнините ще влязат в тялото заедно с протеиновите храни. Горните продукти трябва да бъдат печени или варени. Калоричното съдържание на дневната диета може да бъде намалено до 1200-1400 kcal на ден (съответно 234-273 грама протеин и 26-30 грама мазнини).
През първите два етапа на сушене е необходимо да се консумира достатъчно количество чиста артезианска вода (около 2 литра на ден).
Ако не учиш професионален спорти не се подготвяте за състезания, тогава трябва да спрете на този етап на сушене. Ако следвате всички препоръки, трябва да получите правилния резултат.
Опитайте се да пиете вода по-често между храненията. Пийте зелен чай и екстракт от корен на цикория. Тези напитки не само ще ви помогнат да украсите вашата диета, но и ще засилят процеса на изгаряне на мазнини.
Меню за втори период на сушене
Примерно меню за този период на сушене:
Закуска: пилешки гърди - 200 грама.
Общо: протеини – 47 грама, мазнини – 4 грама. Калории - 230.
Втора закуска: омлет (3 белтъка и 1 яйце), пържен без масло.
Общо: протеини – 23,5 грама, мазнини – 11 грама, въглехидрати – 1 грам.
Обяд: 300 грама постна бяла риба.
Общо: 54 грама протеин, 3 грама мазнини. Калории - 250.
Снек: 200 грама печени пилешки гърди.
Общо: протеини – 47 грама, мазнини – 4 грама. Калории - 230.
Следобедна закуска: 200 грама филе от калмари + 1 краставица.
Общо: протеини – 36 грама, мазнини – 1 грам, въглехидрати – 3 грама. Калории - 170.
Вечеря: 150 грама печени или варени пилешки гърди.
Общо: протеини – 36 грама, мазнини – 3 грама. Калории - 176.
Трети период на сушене
Продължава не повече от седмица и се извършва професионални спортистипо-близо до конкуренцията. На този етап протеините са максимално намалени, мазнините – до минимум, а въглехидратите липсват. Количеството на входящата течност също е сведено до минимум.
Четвърти период на сушене
Нарича се „зареждане с въглехидрати“. Това е един вид начало за излизане от диетата. Започва три дни преди състезанието.
Ако решите да се справите с първите два етапа на сушене, тогава трябва незабавно да започнете въглехидратно зареждане.
Трябва да завършите сушенето, като започнете да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати (с нисък гликемичен индекс). Тук са полезни зеленчуците, които са най-бедни на въглехидрати (зеленолистни, краставици, зеле). След това можете да добавите малко плодове, печени картофи, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница или ръжено брашно. По-добре е да разпределите този процес за една седмица. След това можете да започнете нормалната си балансирана здравословна диета.
По време на сушенето не забравяйте да приемате комплексни витамини и минерали. Това могат да бъдат редовни комплекси или лекарства за спортисти. В същото време ще можете да намалите загубата на витамини и минерали в организма, въпреки спазването на строга диета.
Също така е добра идея да добавите естествени и изкуствени средства за изгаряне на мазнини по време на сушенето. Допустими естествени мазнини горелки през този период са: зелен и джинджифилов чай, цикория, всякакви подправки (канела, ванилия, карамфил). От изкуствените средства за изгаряне на мазнини L-карнитинът се счита за най-безопасен и ефективен. Той ще помогне за изгаряне на мазнини по време на тренировка, ще добави енергия и ще укрепи сърдечния мускул. L-карантина трябва да се пие в дни на физическа активност половин час преди нея. Например, ако тренирате понеделник-сряда-петък, тогава половин час преди тренировка трябва да изпиете 0,5-1 грама L-карнитин.
Кога ще се появят резултатите от сушенето?
Първите промени могат да бъдат забелязани още в края на първата седмица с правилно изпълнениепрепоръки и спазване на диета. Ще забележите, че сте се стегнали. Ако вече сте се занимавали активно със спорт преди сушенето, мускулите ще станат по-добре осезаеми. По време на процеса на сушене се губи мастна маса, а мускулите (които са много по-тежки) се запазват, съответно теглото ще се губи по-бавно от обема. За да не ви напусне мотивацията да изсъхнете, можете да водите дневник, в който записвате обемите си. Измервайте ги не повече от веднъж седмично.
В края на сушенето ще загубите значителна част от мастните натрупвания от проблемните зони.
Активен физическа активностОптимално е да се провежда най-малко 3 пъти седмично. Това ще осигури висок метаболизъм и запазване на мускулната маса. Трябва също да се опитате да не пропускате възможността да правите „ежедневни“ упражнения: отново измийте подовете с парцал, а не с моп, игнорирайте асансьора, слезте от транспорта по-рано и вървете пеша поне една спирка.
Сушенето е много строга диета, така че има редица противопоказания. Не трябва да се сушите, ако имате заболявания на стомаха, червата, бъбреците, панкреаса и черния дроб, както и диабет. Сушенето също е противопоказано за бременни и кърмачки.
В заключение предлагам да гледате видеоклип за диета за рязане за момичета.
В тази статия ще говорим за изсушаване на тялото, по-точно за това как да се храним, за да изсъхнем, да направим мускулите сухи и дефинирани. Този подход към хранителната система е подходящ за всички спортисти, които се състезават във фитнес, бодибилдинг, бикини и така нататък, като цяло, където се оценяват красотата, пропорциите и стройността на тялото.
Преди да отговорите на този въпрос, струва си първо да разберете защо тялото ни натрупва наднормено тегло, което толкова силно пречи на рисуването на мускулите.
Излишните калории, получени от храната, които човек няма време да изразходва в хода на ежедневните си дейности, неизбежно се превръщат в мазнини. Но какво означава допълнително? Защо някои хора ядат торти и сладкиши и не напълняват, докато други напълняват само от „вида“ на пая? На първо място, всичко е за метаболизъм, което пряко зависи от човека.
Хората с бърз метаболизъм са по-малко податливи на затлъстяване, съответно хората с бавен метаболизъм натрупват наднормено тегло много по-лесно.
Следователно, последната категория спортисти, тези с бавен метаболизъм ( ендоморф), е необходимо да поддържате правилно хранене през целия си живот, за да отслабнете, за да останете винаги стройни и във форма.
Втората причина някои хора да ядат много сладко и да не напълняват се крие в техния обем. мускулна маса. Тоест, хората с атлетично изграждане, с добре развита мускулатура, могат да си позволят да ядат бонбони, торти, различни сладкиши и да не наддават на тегло, тъй като мускулите са огромни потребители на калории, които се нуждаят от много калории. енергоснабдяване, за да ги поддържате. Например, въглехидратите се съхраняват в мускулите под формата гликоген, и какво повече мускули, толкова по-голям е така нареченият „резервоар за гориво“, което означава, че толкова повече енергия можете да „хвърлите“ там под формата на калории, без да се страхувате от напълняване. Излишните въглехидрати естествено се превръщат в мазнини, но сравнете един напомпан спортист и обикновен човек, който никога не е ходил на фитнес, и кой мислите, че ще има по-голям „резервоар за гориво“? Отговорът е очевиден.
Хранете се правилно, когато изсушавате тялото си Въз основа на горната информация, задачата на спортист, който иска да изсуши красиво тялото си, се състои преди всичко от:
- изграждане на достатъчна мускулна маса
- насърчаване на метаболизма
За спортист, който не е натрупал впечатляващо количество мускулна маса, няма смисъл да изсушава мускулите (дори и при правилно хранене), тъй като просто няма какво да изсушава, но ще намалите обема си, теглото ви ще стане по-малко, но не може да има дефиниция за мускули и говор (по-точно имаме предвид, че не е целта да си сух, слабичък, с малки, но сухи мускули).
Основни хранителни правила за правилно печене на тялото:
- Дробно хранене (5-6 хранения на ден), за овърклок
- Същества калориен дефицитв тялото (изразходвате повече калории, отколкото консумирате)
- Програмата за силови тренировки се фокусира върху изпомпване, чрез увеличаване на броя на подходите и повторенията (достигнете упражнения до 3-4 комплекта от 12-15 повторения, като същевременно намалите работното тегло)
- Въвеждане на умерени упражнения във вашата тренировъчна програма аеробни упражнения(бягане след тренировка, плуване, колоездене, висок скок, скачане на въже, бягаща пътека, джогинг на чист въздух)
- Увеличете протеинив диетата и намаляване на въглехидратите
- Отказ от сладкиши (бързи въглехидрати)
- Съответствие режим на пиене(поне 2-3 литра вода на ден. Водата участва в процесите на изгаряне на мазнини, но не непосредствено преди самото състезание, консумираме въглехидрати умерено и вода до минимум, така че гликогенът ще започне да взема вода от извънклетъчното пространство на тялото във вътреклетъчното пространство)
Основното правило за изсушаване на тялото е спазването на строга диета и правилни тренировки.
Диета и тренировка за изсушаване на тялото
Диетата за рязане трябва да бъде балансирана, да съдържа достатъчно всички микро и макроелементи за нормалното функциониране на тялото. В противен случай вашият имунната системаще се провали много, ще започнете да се разболявате и бързо ще се върнете към нормалното си тегло.
Храненето за рязане включва постепенно намаляване на въглехидратите, свеждането им до минимум, докато количеството протеинова храна трябва, напротив, да се увеличи (за да се увеличи максимално запазването на мускулите), плюс малко мазнини, но не и наситени мастни киселини (зехтин, ленено масло, риба, авокадо, ленено семе и др.).
Продължителността на сушилната диета е 5-6 седмици. При тежък дефицит на въглехидрати може да възникне кетоцидоза- усложнена форма на захарен диабет ( повишено нивоглюкоза и подкисляване на кръвта с кетонови тела), така че всичко трябва да става постепенно: 1 седмица 2-2,5 грама въглехидрати на 1 кг тегло, 2 седмица 1 г/кг, 3 седмица 0,5 г/кг, 4 седмица 1 г/ kg, 5 седмица 2- 2,5 g/kg и увеличете протеина през всички седмици до 2,5-3 g/kg телесно тегло.
Въглехидратите трябва да са само сложни (паста, картофи, овесени ядки, елда, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, фасул, боб, грах, царевица и други нисковъглехидратни)
Като процент диетата ви при рязане трябва да бъде 50-60% въглехидрати, 30-40% протеини, 10% мазнини.
Не можете да отслабнете твърде бързо, цифрата, близка до идеалната, е 1 кг мазнини на седмица (все пак трябва да експериментирате с всичко, защото всичко е индивидуално!), коригирайте всичко по-високо с порции въглехидрати (или като намалите интензивността аеробни и анаеробни упражнения), в противен случай тялото може да възприеме бързо изгарянемазнини като екстремни условия, които животозастрашаващии забавят метаболизма, а това застрашава натрупването наднормено тегло, и бързо намаляване на мускулната маса, поради факта, че при такива условия остатъчните въглехидрати и протеини (вашите мускули) ще се използват като източник на енергия.
Тестостерон и загуба на тегло (намаляване на мускулите)
Не напразно писахме по-горе, че загубата на тегло от 1 кг е само приблизителна цифра.
Поради факта, че от раждането си имаме различни ниватестостерон, който на първо място зависи от генетиката (и едва след това от храненето, мощност натоварване, психологически стрес и климатът, в който човек живее), нормалната загуба на тегло може да варира в широки граници.
Когато тялото изпитва калориен дефицит, то започва да произвежда хормони на стреса, които имат катаболна активност, разрушавайки както мазнините, така и мускулите. Тестостеронът обаче пречи на катаболните процеси, които разрушават мускулите.
Както вече разбрахте, тестостерон(основният мъжки полов хормон), отговори за поддържане на мускулна маса, по време на калориен дефицит, тоест когато се опитваме да изсъхнем. Ето защо за хора с естествено ниски нива на тестостерон загубата на тегло може да изглежда като само въпрос на 200 грамана седмица, бедствие (човек може да падне, мускулна масаще „се скрие пред очите ни“), на свой ред хората с високи нива на тестостерон (щастливите) също могат да загубят 3-4 кг, чувствайте се страхотно, излагайки минимално мускулите си на увреждане.
Ефектът на тестостерона върху загубата на тегло Ето защо препоръчваме на всички спортисти, които се подготвят за състезания (например бикини фитнес, бодибилдъри) да го приемат по време на сушене, тестостеронови добавкиза запазване на мускулите (разбира се, ако здравето ви е наред и няма противопоказания).
Тренировки за сушене
Заредете фитнес залатрябва да бъде доста интензивен, ако не преследвате целта да поддържате мускулите си сухи колкото е възможно повече. Това е, ако се отнася аеробни тренировки, след това тичате 30-40 минути, скачате на въже и т.н със средно и високо темпо, ако говорим за анаеробно обучение(сила), след това променете тренировъчната си програма към изпомпване(изпомпване), тоест увеличавате броя на подходите и повторенията, като същевременно намалявате, като по този начин ще увеличите общите разходи за енергия поради увеличения обем на работа с щангата във фитнеса.
обаче ако целта ви е да запазите мускулите колкото е възможно повечена сушене, тогава имате своя работна програмане променяте теглото си, тренирате както сте тренирали, просто коригирате диетата си към увеличаване на протеините и намаляване на въглехидратите, и аеробни упражнениятрябва да бъде умерено (по-добре е да не бягате, а да ходите енергично, или се изкачвайте и слизайте по стълбите със спокойно темпо).
Тренировка за релеф и изсушаване на мускулите по този начин силова тренировка, В режим помпа, максимизират изгарянето на мазнините, изсушават тялото, благодарение на активния приток на кръв във всеки трениран мускул, а заедно с това и хормоните на стреса (адреналин и норепинефрин), под въздействието на които се разрушават мастните клетки. Естествено, цялата тази работа по изсушаване на мускулите ще работи само ако има калориен дефицит в тялото, но за това ще трябва да платите, както бе споменато по-горе, с размера на мускулите.
Спортно хранене за изсушаване на тялото
Спортна добавка, в комбинация с правилното храненеи упражнения, дават мощен ефект на изгаряне на мазнини в тялото.
Някои от най-добрите спортни добавки за подстригване, които заслужават вниманието на състезателен спортист:
- Йохимбин(блокира, алфа или латински, рецептори, които предотвратяват изгарянето на мазнини)
- (скъпо фармацевтично лекарство, което действа на тялото едновременно като катаболно - унищожава мазнините и анаболно - изгражда чиста мускулна маса)
- Кленбутерол(допинг лекарство, което активира бета рецепторите, отговорни за изгарянето на мазнини)
- Lipo-6x от Nutrex(фет бърнър, който потиска апетита, като дава допълнителна енергия по време на тренировка)
- Л-карнитин(помага на тялото да използва мазнините като енергия, считан за един от най-безопасните средства за изгаряне на мазнини на пазара спортно хранене)
- (предпазва мускулната маса от разрушаване, на което е толкова податлива по време на сушенето)
Спортни добавкиза изсушаване на мускулна маса Не забравяйте, че обикновен спортист, който няма да се състезава, а тренира „за себе си“, не трябва да подлага тялото си на ненужен стрес под формата на 5-6 седмици сушене (използвайте в този случай обичайното) , оставете този прерогатив, професионалисти, които печелят пари от това, като печелят състезания на различни нива.
Хранене за изсушаване на тялото: пълно меню (въглехидратни микроцикли)
Редуването на въглехидрати е едно от най-често срещаните и в същото време ефективни диети, което помага за изсушаване на формата на тялото ви чрез компетентен подход при съставянето на вашето меню.
Както вече знаете, дълго отказ от въглехидративъв вашата диета, може да доведе до активиране на механизмите за самозащита на тялото, когато то влезе в енергоспестяващ режим, тоест в тази фаза храната, която влиза в тялото ви, бързо ще се превърне в мазнини (с помощта на ензима липопротеин липаза ), изгаряне на мазнинибъдат блокирани и аминокиселините ще се използват като източник на енергия (процесът на глюконеогенеза).
За да се предотврати такава плачевна ситуация за изгаряне на мазнини, бяха въведени микроцикли, т.е. менюто ще включва дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание (обикновено класическата схема предполага 2 +1, тоест два дни с ниско съдържание на въглехидрати и едно с повишено).
По този начин, за да спазите всички условия за редуване на въглехидрати, според класическата схема, ще трябва да консумирате въглехидрати не повече от 1 грам/кгтелесно тегло и протеини 2,5-3 грама/кг, на третия ден количеството въглехидрати се довежда до 4-6 грама/кг, и протеини 1-1,5 грама/кг.
Използвайки горния метод, тялото почти напълно изчерпва резервите си през първите два дни. гликоген, активно преминаване към мазнини за покриване на енергийните разходи. Освен това, ако продължите да изгаряте мазнини при такива условия, тялото може да изпадне в стресово състояние, което е животозастрашаващо, в резултат на което не само изгарянето на мазнини ще спре, но и мускулите (протеините) ще бъдат използвани като източник на енергия.
Пълноценна диета за режещ спортист За да се предотврати подобна ситуация, беше въведен трети, обувкавъглехидратен ден, в който количеството на въглехидратните храни в диетата се увеличава, протеините се намаляват, а приемът на мазнини се намалява до нула, за да се попълнят запасите от гликоген в мускулите и черния дроб и да продължи процеса на изгаряне на мазнини (често един ден с високо съдържание на въглехидрати не е достатъчно за попълване на запасите от гликоген, така че въведете още един ден с умерена консумация на въглехидрати).
Също така си струва да се отбележи, че не трябва да пропускате хранения, това е изключително важно за вас. Ако, например, спортист, който седи на тежести, може да пропусне хранене и след това да го компенсира с друго хранене (което също не е препоръчително, разбира се), тогава трябва да направите това абсолютно не си струва(допълнително усилване усилване инсулин, може да причини мастни натрупвания)
Загуба на тегло, с редуване на въглехидрати, в класическата версия, описана по-горе, не еднообразен, поради факта, че по-голямата част от свалените през първите два-три дни килограми се връщат заедно с течността (1 грам въглехидрати свързва 4 грама вода) на 4-5-ия ден от диетата, но още сутринта на 6-ти ден теглото става същото, както в началото на въглехидратното натоварване (средно минус 0,5-1 кг).
Храни, които да ядете, когато изсушавате тялото си
Този списък с хранителни продукти е предназначен специално за диета ( ротация на въглехидрати). Те могат и трябва да бъдат включени при разработването на вашето меню за изсушаване на тялото, а някои трябва да бъдат изключени напълно.
Таблица с разрешени и забранени продукти
| Разрешени продукти | Ограничете в диетата си | Забранени продукти |
| Зеленчуци и зеленчуци(патладжани, грах, зелен грах, тиквички, зеле, броколи, моркови, краставици, маслини, домати, боб, зелен фасул, леща) | Мазни млечни/сладки млечни продукти | Зеленчуци и зеленчуци(пържени картофи, репички, ряпа, цвекло) |
| Ядки, ленено семе | Тлъсти меса (свинско), месни продукти (пушени меса, колбаси, шунка, шпек) | Смокини, грозде, стафиди, фурми |
| Зърнени храни и каши(елда, овесена каша, каша от просо, кафяв ориз | Бързи въглехидрати (захар и продукти, които я съдържат - конфитюр, бисквити, сладкиши, сушени плодове, халва, шоколад) | Царевичен грис, гъби, палачинки, кнедли |
| паста | Кондензирано мляко, сладолед, мед, сладки десерти | Пушена, пържена риба, цаца |
| Пълнозърнест хляб | Пшеничен хляб, картофи под всякаква форма, бисквити, сладкиши | Сладки газирани напитки (Pepsi, Sprite, кола и др.), енергийни напитки, кафе със захар |
| Ryazhenka, Varenets, естествено кисело мляко | Инстантна каша | Кифлички, пшеничен хляб |
| Извара, извара и сирене тофу | Вафли, торти, меденки | Сладкарски изделия(сладко, конфитюр, бонбони, торта, мармалад, халва, торта, шоколад) |
| Месни продукти(говеждо, телешко, колбаси, колбаси, пилешко, пуешко | Сладки плодове и сокове (грозде, банан, ананас, райска ябълка, диня, пъпеш) | Кетчуп, майонеза, мед, захар |
| Риба, морски дарове, херинга | Напитки, съдържащи кофеин | Пълномаслена заквасена сметана, сметана, кисело мляко, ферментирало печено мляко |
| Масло(маслина, ленено семе, слънчоглед) | сода | Свинско пържено, сланина, бекон, наденица, сушени и пушени, патица, гъска |
| Минерална вода, зелен чай | Алкохол | Коняк, водка, бира, вино |
Не можете да изсушите мускулната маса само с аеробни/анаеробни тренировки;
По-долу ви представяме, ефективно меню, който може да се използва от спортисти при подготовка за състезания (за отслабване, мускулна дефиниция). Не го използвайте редовно, не е подходящо за човек, който просто иска да отслабне (в този случай прочетете друг статия, относно храненето за отслабване).
Меню (диета) за изсушаване на тялото
Менюто се основава на редуване на въглехидрати, тоест дните с ниско съдържание на въглехидрати (протеини) са последвани от дни с високо съдържание на въглехидрати.
Пример за един 4-дневен микроцикъл за мускулен релеф може да изглежда така:
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | Ден 4 |
| закуска |
|
|
|
|
| Обяд |
|
|
|
|
| Вечеря |
|
|
|
|
| Следобедна закуска |
|
|
|
|
| Вечеря |
|
|
|
|
| Втора вечеря |
|
|
|
За да оцените ефективността на тази диета върху себе си, трябва да се претегляте редовно по едно и също време (на едни и същи везни!), Средно теглото ви трябва да губи не повече от 1 кг на седмица (но всичко е индивидуално тук, както вече разбрахте, след като прочетете параграфа за тестостерон и загуба на тегло, така че експериментирайте).
Като алтернатива за оценка можете да предложите друг метод, който ще покаже по-ясно резултатите от вашето сушене - огледало.
Ако сте вегетарианец (например частичен), заменете месните продукти с риба; ако сте пълен вегетарианец (веган), тогава не забравяйте да включите протеини и креатин в диетата си постоянно, така че мускулната маса да се унищожи; до минимум. Като цяло всеки, който иска да съчетае вегетарианството с бодибилдинг, препоръчваме да прочете тази.
Балансирано меню за сушене Можете да добавите разнообразие към менюто си, да промените продуктите (вижте таблицата по-долу), основното е да следвате нашите съвети и меню правилните продукти хранене за изсушаване на тялото, в условия на редуване на въглехидрати.
Таблица с дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати
| Дни с ниско съдържание на въглехидрати | Дни с високо съдържание на въглехидрати |
| Домашни птици (пилешко, пуешко) | паста от твърда пшеница |
| постни червени меса (говеждо/телешко) | Зеленчуци (зеле, домати, тиквички, маслини, моркови, патладжани, краставици, лук, стръкове целина, зелен фасул, листа от зелена салата) |
| Нискомаслено извара | Пълнозърнеста каша (ечемик/овес, елда, пшеница, кафяв ориз) |
| Соеви продукти | Несладки плодове, горски плодове (ягоди, грейпфрут, боровинки, касис, ананас, киви, нектарини) |
| Морски дарове, риба (щука, костур, камбала, пъстърва, сьомга, треска, хек) | Пълнозърнест хляб |
| Нискомаслено безсолно сирене | Зехтин, ленено масло, рибено масло |
| Рохко сварени пилешки яйца | Риба (риба тон, сьомга, сьомга, скумрия, аншоа) |
| Орехи, ленено семе | Извара, яйца, сирене |
| Кефир с ниско съдържание на мазнини | Морски дарове (скариди, миди, раци, калмари) |
| Необработени растителни масла, зехтин, рибено масло | Кафяв ориз |
| Домати, краставици, градински билки, каша (кафяв ориз, елда), зърнен хляб | Ядки (лешници, бадеми, орехи, кашу) |
Това са продуктите, които трябва да включите във вашия диета, когато създавате диета за изсушаване на мускулите, в зависимост от това кой ден е (високо или нисковъглехидратен).
И разбира се, когато съставяте менюто си, не забравяйте да погледнете таблицата с разрешени и забранени продукти, с помощта на която лесно можете да влезете разнообразиевъв вашата хранителна система.
