Fitball за отслабване е бърз начин да дадете на тялото си идеални параметри. Най-ефективните упражнения на фитбол за отслабване: комплекс и техника

Знаете ли, че фитнес топката е изобретена от швейцарската физиотерапевтка Сюзън Клайн-Фогелбах през 1960 г.? Тя създаде това спортно оборудванеза рехабилитация на хора с опорно-двигателен апарат. Здравословна гимнастикас фитбол даде невероятни резултати и той стана известен в целия свят.

Никой модерен фитнес център не би бил пълен без швейцарска топка. Това е отличен симулатор за бъдещи майки, който ще ви помогне да се подготвите за раждането. Освен това се използва широко за домашни тренировки. С помощта на топката фигурата става тънка и красива, мускулите се укрепват,помага за възстановяване след нараняване или операция. След това ще говорим за плана за упражнения с фитбол, как да изберем фитнес топка и ще представим набор от упражнения с видео селекция.

Комплекс от упражнения

Тази програма включва упражнения, подходящи за отслабване. тя помага за укрепване на мускулите на корема, задните части, прави стойката ви красива, а фигурата ви грациозна и гъвкава.

Търкаляне на топка с крака

Облегнете се, притиснете краката си към фитбола в областта на прасеца, дръжте главата си на ниво, погледнете към пода. Останете в това положение, напрегнати и бавно сгъвайки коленете си, изпомпвайте топката по-близо до вас. Уверете се, че топката не се изплъзва. Когато коленете ви са напълно свити, задръжте тази позиция за поне 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Брой повторения - 12 пъти.

Странични набирания

Легнете на една страна върху топката, отпуснете основните си мускули, краката са на пода, Можете да се облегнете на мебел или стена за стабилност.Ръце зад главата или повдигнати и кръстосани над главата. Повдигнете тялото си, докато стягате коремните мускули. Останете в това положение поне 3 секунди и бавно се спуснете.

Повторете 12 пъти за всяка страна.

Обратно търкаляне на топка с крака

Легнете по гръб, подпрете пищялите си на топката и повдигнете задните части. Тялото трябва да е изправено, само дупето и бедрата трябва да са напрегнати. След това започнете да приближавате топката с краката си и докато се приближава, повдигнете торса си още по-високо. Останете в това положение за момент и започнете отново да изправяте краката си, търкаляйки топката далеч от вас. Постепенно спуснете тялото си към пода. Повторете 12-16 пъти.

Преси за под

Поставете ръцете си на пода и краката върху топката, така че коленете да са разположени в центъра й. Гледайте лактите си, те трябва да са прави. Правете класическите. Брой повторения - 10 - 15 пъти. Тренировка на раменете гръдни мускули, ръце и стомах.

Укрепване на косите мускули

Подпрете задните си части на фитбола, със свити в коленете крака. Плавно се повдигнете и обърнете торса настрани, като държите коремните мускули напрегнати, а гърбът изправен. Повторете 12 пъти.

Балансиране на топка

Отпуснете тялото си върху фитбола, краката са на пода. Опитайте се да хванете точката на равновесие; откъснете крайниците си и се разтегнете. Веднага след като можете да вдигнете ръцете си, останете в това положение за 15 - 20 секунди. Стегнете мускулите на гърба, стомаха и краката.

След това трябва да търкаляте топката под таза и да се опитате да поддържате баланс, облягайки се лява ръкаИ десен крак. Тялото трябва да е право като.Повторете упражнението с акцент върху дясната ръка и ляв крак.

Фитбол преси

Опрете дланите си върху топката, разперете пръстите си и опирайте краката си на пода (начинаещите могат допълнително да се опират на килер или стена). Плавно спуснете торса си, като приближите гърдите си възможно най-близо до фитбола и се върнете рязко. Повторете 12-20 пъти. Ръцете, раменете и гърдите са подсилени.

Търкаляне на фитбол с гръб

Седнете на фитбол, краката на нивото на раменете (ако е малко по-широко), бедрата са успоредни на пода. Бавно се придвижете напред, движейки краката си, спуснете торса си. Топката трябва да се търкаля по гърба ви. Спрете, когато гърбът и задната част на главата ви са върху фитбола. Опитайте да претърколите топката от дясното към лявото рамо. Гледайте долната част на гърба, тя трябва да е изправена.

Повдигане на топката с крака

Легнете по гръб, ръце на пода, обвийте краката си около фитбола, за да не изпадне. Повдигнете краката си с топката, докато коленете ви се изравнят. Задръжте тази позиция поне 5 секунди. Повторете 12 пъти. Коремните мускули са заздравени и вътрешна странабедрата

Фитнес с фитбол за отслабване

Комплекс за бременни

Седнете на топката, наведете се напред с изпънати ръце. След това се изправете, разтворете ръцете си отстрани.

Седнете на фитбола, наведете се напред и подпрете лактите на краката си. Това ще ви позволи да отпуснете гърба си.

Седнете на топката, облегнете се с ръце върху нея. Направете завой лявата страна, поставете дясната си ръка зад левия крак. Останете в това положение за момент и повторете, но в другата посока. Подходяща за разтягане на мускулите на гърба.

Седнете на фитбола с крака, опрени на пода. След това трябва да изправите левия си крак, опирайки се на петата. Внимателно протегнете ръка към нея дясна ръка. Направете същото за десния крак.

Упражнението се изпълнява стоеж, левият крак е отпред, а десният отзад, като дясната ръка е опряна върху топката. Свийте десния крак и се изправете. Повторете за левия крак.

Седнете на фитбола, преместете левия си крак настрани. Бавно протегнете лявата си ръка към крака. Повторете за десния крак.

Застанете с леко разтворени крака и подпрете ръцете си на топката. Внимателно го завъртете напред-назад, докато се движат само ръцете ви, краката ви остават неподвижни.

Опрете таза си върху топката, краката са леко разтворени. Обърнете го така, че да легнете по гръб. Гърбът е отпуснат, основното натоварване е върху краката.

Седнете на фитбола, поставете ръцете си на кръста. Пружинете върху топката напред и назад, след това надясно и наляво и след това в кръг.

Застанете, вземете топката, протегнете ръцете си. Стиснете го и го дръпнете към себе си, след това настрани от вас.

Изпълнете всяко упражнение 5-6 пъти.

Упражнения за гърба и гръбначния стълб

Легнете върху топката за упражнения с гърди, краката са опрени на пода или стената. Поставете дланите си върху топката и разтворете лактите си. Вдишайте и повдигнете тялото си, след това издишайте и спуснете. Повторете 8 пъти.

Легнете гърдитевърху топката, тялото изправено. Обърнете главата си назад, за да видите петите – 5 пъти от всяка страна.

Началната позиция е същата, ръцете по тялото. Вдишайте и повдигнете торса си, без да използвате ръцете си, издишайте и се спуснете. Повторете 8 пъти.

И.п. същото. Вдишайте и протегнете ръцете си напред, издишайте, повдигнете тялото нагоре и върнете ръцете си назад. Повторете 20 пъти.

I. p. - на стомаха. Поставете ръцете и пръстите си на пода, огънете ръцете си и протегнете главата си надолу, без да повдигате краката си от пода. Отлично разтягане за врата и краката.

Легнете върху топката, протегнете лявата си ръка пред себе си. Повдигнете се малко, върнете лявата си ръка назад и протегнете дясната нагоре. Повторете 20 пъти.

Опрете коленете си на пода, дръжте фитбола с ръце. Протегнете се напред, изпъвайки гръбнака си.

Избор на фитбол

За да бъде тренировката ефективна, трябва да изберете правилното спортно оборудване.В този случай размерът има значение: ако топката е голяма, тогава ще се плъзнете от нея и няма да можете да достигнете пода с крайниците си (седнал, легнал), а ако е твърде малка, тя постоянно ще се изплъзва , претоварвайки краката и ставите.

Методи за избор на фитбол

Седнете на топката, краката събрани, гърбът изправен. Необходимо е коленете да са под ъгъл (90°).Ако това не е така, обърнете внимание на степента на надуване на топката, тя не трябва да се огъва много или да е прекалено еластична. Опитайте се да регулирате този индикатор; ако градусът не е 90, изберете друга топка.

Фитнес топките са с различни диаметри: от 50 до 90 см.

Има специална таблица за съответствие между човешкия ръст и диаметъра на топката.

Изберете фитбол за вашия ръст:

• до 155 см - 50 см;
• от 155 до 165 - 60 см;
• от 165 до 185 - 70 см;
• от 185 до 200 см - 80 см;
• от 200см - 90см.

Всяка топка е маркирана Ограничение на теглототела.

Всички начинаещи се страхуват, че топката просто ще избухне под тях по време на тренировка. Но това не е вярно; правилното оборудване лесно ще ви помогне. Тези, които искат да играят на сигурно, трябва да обърнат внимание на моделите, обозначени с BQR и ABS - това е специална система за безопасност, която предотвратява експлозия, ако топката е повредена.

Видове топки

• с гладка повърхност - това е най-популярният модел;
• с рога - това е по-скоро детски вариант, подходящ и за бременни жени, помага за поддържане на баланс;
• масаж (сензорен) с удари - подобрява кръвообращението по време на тренировка, помага в борбата с целулита.

Не забравяйте да закупите ръчна помпа.

Тайни на обучението

Фитнес топката е подходяща за трениране на вестибуларния апарат и развитие координация на движенията, без натоварване на гръбначния стълб. Чудесно за хора с наднормено тегло. Гимнастиката с фитбол е необходима за разтоварване на ставите, предотвратяване на разширени вени, остеохондроза и артрит.

Подходящи за обучение отделни групимускулите. Формата му ви позволява да изпълнявате упражнения с пълна амплитуда и ви принуждава да напрягате мускулите си, за да поддържате баланс.

Въпреки това, за да увеличите ефективността на вашето обучение, трябва да се придържате към следните правила:

Изберете правилната топка.

Класовете трябва да бъдат редовни 3 до 5 пъти за седем дни, броят на повторенията трябва да бъде от 10 до 20 пъти.

Забранено е да се яде 3 часа преди занятията и 2 часа след тях. След това вземете лека протеинова храна: нискомаслена извара, риба и пиле и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте. Това ще ви помогне да отслабнете.

Ефективните тренировки трябва да ви изморяват и изпотяват обилно, иначе са безсмислени. Ако не, увеличете броя на повторенията или сериите.

Започвайте всяка тренировка със загрявка и завършвайте със стречинг.

Сладките, нишестените и мазните храни са забранени за тези, които искат да отслабнат наднормено тегло.

Противопоказания

това спортно оборудванепринуждава двигателния, вестибуларния, визуалния и тактилния апарат да работят едновременно. Всички комплекси с фитбол (с изключение на аеробните за отслабване) са щадящи и не изтощават тялото. Ето защо гимнастиката с топка е подходяща за почти всички, независимо от възрастта и физическо състояние: бебета, бременни жени, възрастни хора и хора, които страдат от разширени вени.

Съществуват минимални противопоказания, тренировките с фитбол не се препоръчват за хора с тежки сърдечни и съдови заболявания, интервертебрална хернияи вътрешни патологии. Но ако имате силно желание, изпълнявайте упражнения по специална техника, но само под наблюдението на лекар!

Фитбол упражнения за отслабване - много повече ефективен начинотколкото изтощителни диети. Ще говоря за най-ефективните упражнения за корема, страните, бедрата и ще покажа видео с упражнения върху фитбол. да тръгваме!

„Танюш, ти вече си като Колобок за мен, за Бога“, каза съпругът, намирайки Татяна Ивановна на „нощната стража“ под формата на сметанова торта с чай за отслабване.

Здравейте приятели! Кой от вас не се е замислял как да отслабне по забавен, интересен и ефективен начин? Не просто си помислих за това, но знам със сигурност, че „кифлата“ ще помогне за решаването на проблема! Упражняването на фитбол за отслабване е много по-ефективен начин от изтощителните диети или, още по-лошо, баналната гладна стачка.

Но много малко хора знаят как да го използват правилно, за да постигнат резултати. Моята статия описва подробно как правилно да изпълнявате упражнения с швейцарска топка, за да забравите за ненужните гънки и да увеличите еластичността на връзките и мускулите.

Трябва! На себе си

Много жени едва след раждането се замислят как да отслабнат. излишни килограми, но не трябва да пренебрегвате красивата и здрава фигура, ако няма следа от раждане или ако изобщо не сте жена.

Не бива да губите време за примамливи отзиви в интернет за чудотворни методи: „хапчета без диети“, „диети без хапчета“ или „всяка домакиня има вълшебна съставка, отслабнете без диети и хапчета“. 99,9 (9) пъти те просто не работят! Така че струва ли си да отделите ценно време в търсене на този митичен процент?

„Три-четири, завърших упражнението.“

Някои читатели вероятно си спомнят сутрешни упражнения, инструкциите за които течаха от допотопни приемници още в съветско време. Преди това дори не можех да си представя, че упражнението може да се превърне в интересна дейност благодарение на фитбол.

Въпреки това, преди да разклатите сънливото си тяло, трябва да знаете как да изберете фитбол според височината си, за да не се окажете в ситуацията „слон и мопс“.

• Височината е диаметърът на топката.
• Под 150 сантиметра - 45 см;
• 150-165 см - 55 см;
• 165-180 см - 65 см;
• 180-200 см - 75 см;
• От 200см - 85см.

Просто казано, когато седите на фитбол със свити крака, трябва да получите прав ъгъл на този завой.

Първият фитбол, изобретен в средата на миналия век, беше най-простият, но много голяма топка, който се използва за рехабилитационни упражнения след различни наранявания на гърба. По това време се появиха нови цели, както и различни видове:

• Гладката швейцарска топка се използва в повечето различни топки.
• Пъпките по повърхността шепнат за свойства.
• Е, "рогата" са дръжки за задържане на топката. Предимно се купува за деца, но можете да сте дете по душа, така че и на вас ще ви бъде полезно.

Фитбол упражнения за отслабване: упражнения

Като цяло упражненията върху фитбол за отслабване могат да бъдат разделени на няколко категории: за и за бедрата и задните части. Първо, ще ви разкажа за най-коремните упражнения:

• Седнете на топката. Твърде лесно? Добре, нека усложним задачата: поставете ръцете си зад главата си и огънете торса си, без да повдигате краката си от пода. Лесно ли е пак? Направете същото със завои на тялото, разпръскване свити кракаРаздалечени на ширината на раменете, в противен случай може да паднете.
• След упражнението можете да легнете с крака върху топката. Протегнете ръцете си покрай тялото, повдигнете бедрата така, че да се образува права линия между лопатките и петите, не вдигайте ръцете си от пода. След това трябва да люлеете краката си един по един.
• Без да напускате тази позиция, изправете краката си и задръжте топката за упражнения между коленете. Без да повдигате тялото си от пода, последователно повдигнете топката с краката си и я завъртете настрани.

Фитбол упражнения за отслабване или как да премахнете мазнините от бедрата и задните части

• Заемете позиция за лицеви опори с топка под краката си, така че да са възможно най-близо до ръба. След това повдигнете краката си възможно най-високо един по един.
• Има друга версия на това упражнение, която се фокусира специално върху бедрата: трябва да поставите топката под корема си и да повдигнете свитите си крака.
• Не тренировка, а приказка: легнете отново на постелката, поставете краката си върху топката, ръцете покрай тялото. Повдигнете бедрата от изходна позиция, без да повдигате ръцете и лопатките от пода. Подейства ли? Останете така много дълго време: 2 секунди. След това бавно спуснете тялото си и повторете упражнението.
• Застанете с гръб към стената и притиснете топката плътно към нея с долната част на гърба, правете клякания. Не бъдете мързеливи, клякайте толкова дълбоко, колкото винаги!
• Най-простото упражнение е скачането. Седнете на фитбола и скочете, без да повдигате задните си части от топката и краката си от пода, и всичко това под съпровода на енергична музика, активно и весело.

За да стане по-ясно, можете да гледате видеоклип, който ясно демонстрира всяко упражнение. Упражненията върху фитбол за отслабване могат да се комбинират с упражнения, просто не прекалявайте: бързо ще се уморите и няма да е от голяма полза.

Фитбол упражнения за отслабване: видео

Между другото, дори простото седене на швейцарска топка вече е полезно, защото за да поддържате баланс, трябва да използвате различни мускулни групи. Долу с компютърен стол, дай ми фитбол!

Операция Y: подготви се и помисли

Упражненията върху фитбол за отслабване трябва да се извършват според системата на Пилатес: плавно, концентрирайки се върху самото движение и вашите усещания. Също така трябва постепенно да увеличавате натоварването, без веднага да се опитвате да покажете Шварценегер на топката: ще се изчерпите много бързо и цялото настроение, което е толкова важно при активна загуба на тегло, ще изчезне.

Опитайте се да изгоните деца, кучета, извънземни и не толкова умове от стаята: нищо не трябва да пречи или да отвлича вниманието от обучението.

Не забравяйте да дишате правилно: вдишайте преди движение и издишайте по време на движение. И по време на тренировката се преструвайте, че коремът вече не е там: дръпнете го и го задръжте в това състояние, докато завършите целия набор от упражнения.

Спортувайте редовно! Няма нито едно нещо на планетата, което да правите от време на време и изведнъж да постигнете невероятни резултати.

Тези упражнения върху фитбол за отслабване могат да се правят у дома, просто изхвърлете „Твърде мързелив съм“ и се запасете с постелка, фитбол и свободно време.

Това е всичко за днес.
Благодаря ви, че прочетохте поста ми до края. Споделете тази статия с вашите приятели. Абонирайте се за моя блог.

Гимнастика на фитбол - относително нов обликспорт в Русия, но той вече е спечелил любовта на много жени, мъже и дори деца. Топката се използва по различни начини: за силови упражнения, на уроци по танци, по време на йога. При разработването на фитбола швейцарските физиотерапевти се стремят да създадат специален апарат за бърза рехабилитация на пациентите. Но обхватът му на приложение започна да се разширява и надуваемите балони започнаха да се използват в фитнес зали. Упражненията с фитбол са ефективни за отслабване. Гимнастиката с топка също коригира стойката и подобрява метаболитните процеси.

Какви са ползите от упражненията на фитбол?

Ето някои ползи от класовете:

1. Упражненията върху топката ви помагат да изправите стойката си и да се справите с проблеми с гръбначния стълб. Има специално разработени комплекси за укрепване на мускулите на гърба. Благодарение на редовните тренировки с фитбол мускулен корсетстава по-силен и гръбначният стълб се подравнява естествено.
2. Физическата активност по време на упражнения на фитбол се разпределя върху цялото тяло, увеличавайки силата различни групимускулите.
3. Този типфитнес треньори добре вестибуларен апарат. Дори ако използвате спортно оборудване единствено за укрепване на коремните мускули, пак ще трябва да поддържате баланс. Невъзможно е да се упражнява на фитбол без концентрация и напрежение на много мускули на тялото. С натрупване на опит по време на тренировка вече няма да забележите, че мускулите ви са в постоянен тонус и ще можете лесно да изпълнявате няколко упражнения, без да губите баланс.
4. Фитнес топката ще ви помогне при разтягане и загряване на ставите.
5. Упражненията с фитнес топка за отслабване, благодарение на амортизацията на снаряда, облекчават гръбначния стълб, стимулират метаболизма и кръвообращението и спомагат за нормалното функциониране на дихателната, сърдечно-съдовата и нервната системи.
6. Играта на надуваема топка е един от малкото спортове, които са подходящи за бременни жени или млади майки веднага след раждане. По това време женското тяло е подложено на някои промени (натоварването върху краката и гърба се увеличава, кръвообращението се нарушава), а фитболът помага за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб, ставите и мускулите. Фитнесът с топка служи като ефективна профилактика на заболявания на женската пикочно-полова система.

Как да изберем топка по размер и форма

Добри резултатиобучението е пряко свързано с правилно подбран фитбол. Освен това само на подходящо оборудване ще бъде удобно да тренирате. Например, твърде голяма топка не ви позволява да изпълнявате упражненията пълноценно, тъй като ще се плъзнете от нея, без да достигате пода с краката/ръцете си. Топка, която е по-малка от необходимото, ще натовари краката ви повече и постоянно ще се изплъзва изпод вас. За да избегнете това, по-добре е да закупите снаряд с шипове (масаж) или уши. Как правилно да определите необходимия размер на фитбол:

1. Метод първи. Седнете на уреда с изправени крака пред вас и изправен гръб. Ъгълът на коленете трябва да бъде 90 градуса. В допълнение, степента на еластичност на фитбола за отслабване не трябва да бъде прекомерна и обратно, топката не трябва да се огъва твърде много под вашето тегло.
2. Метод втори. Размерът на топката може лесно да се определи от височината на човек, а различните фитболи се различават по диаметър. По-долу има таблица за това как да изберете фитбол за специфичния ръст на възрастен или дете:

Ефективен набор от упражнения с фитбол за отслабване

По-долу е даден набор от упражнения:

1. Повдигане на таза. Упражнението е насочено към укрепване на долната част на гърба, краката и задните части. Легнете на пода с гръб, с крака върху фитбола (краката ви не докосват топката). Започнете да повдигате бедрата си нагоре, търкаляйки топката към вас през краката си, след което се върнете в изходна позиция. Повторете повдиганията два пъти по 10 пъти.
2. Странични завои. Това упражнение е подходящо за премахване на мазнини от страните, корема и горната част на бедрата. Легнете по гръб, фитболът е между краката ви, ръцете ви опират на пода. Повдигнете топката с краката си и започнете да я накланяте наляво и надясно, без да достигате пода с 20 см и без да повдигате раменете си. Повторете упражнението за отслабване 10 пъти във всяка посока.
3. Усукване. Идеален за укрепване на коремните мускули. Началната позиция е същата като в предишното упражнение, с ръце под главата. Започнете да усуквате тялото си, повдигайки краката с топката и таза нагоре. По време на упражнението се концентрирайте върху дишането (вдишване - стомахът е напрегнат, издишване - отпуснат). Повторете колкото можете.
4. Лицеви опори обратен хват. Това упражнение върху фитбол е предназначено да отслабнете в ръцете си. Облегнете се на топката, като поставите ръцете си не на ръба, а малко по-близо до центъра на снаряда, за да избегнете подхлъзване. Правете лицеви опори бавно, като повтаряте 10-15 пъти.
5. Класически лицеви опори. Поставете краката си върху топката в легнало положение. Започнете бавно да правите лицеви опори, като повторите 10-15 пъти. Инструкции стъпка по стъпкаи видео уроците ще ви помогнат да научите, .
6. Повдигане на краката. Това ще бъде отлично упражнение за задните части и бедрата. Поставете краката си възможно най-близо до ръба на топката, заемайки позиция за лицеви опори. Започнете последователно да се люлеете нагоре с прави крака. Повторете повдиганията 15 пъти на всеки крак.

Разберете други опции

Швейцарската топка, по-известна като фитбол, ще бъде идеална покупка за момичета, които искат да отслабнат и да имат повече гъвкаво тяло. Този симулаторе много ефективен и достъпен, а обучението с него ви позволява да го използвате двукратно повечемускули, отколкото се използват по време на нормална тренировка.

Фитболът е изобретен през 50-те години на миналия век от швейцарския физиотерапевт Сюзън Клайнвогелбах. Тази топка се използва по време на рехабилитационни сесии с пациенти с нарушения на централната нервна система или претърпели наранявания на гръбначния стълб. С течение на времето лекарите започнаха да забелязват, че упражненията с фитбол имат редица предимства: пациентите не само ускоряват процесите на регенерация, но и повишават еластичността на мускулите и връзките, тренират вестибуларния апарат, развиват координация, увеличават кръвообращението в междупрешленните дискове. и ускоряват метаболизма. Ето защо аеробиката с швейцарска топка е едно от най-разпространените направления във фитнеса днес, спомагащо за формирането красива поза.

Ако искате упражнения с топка за отслабване, за да постигнете максимална стойка, е много важно да изберете най-подходящата топка за упражнения.

На първо място, разгледайте по-отблизо материала, от който е направена топката - тя трябва да е еднаква и плътна, да издържа на натоварване от поне 150 килограма и да няма неприятна миризма.

друг важен момент- размер на фитбол. Не забравяйте да се възползвате от възможността да „опитате“ топката в магазина. Когато седите на фитбол, трябва да се образува прав ъгъл между бедрото и торса, както и между долната част на крака и бедрото, в противен случай това ще създаде твърде голямо напрежение върху ставите, което е особено лошо за разширени вени, артрит и бременност.

Комплекс от упражнения

Ако вече сте закупили фитбол, предлагаме прост набор от упражнения за отслабване. Резултатите ще станат забележими след две седмици.

1. Обратни коремни преси

Начална позиция: легнало по гръб, краката върху топката, ръцете покрай тялото.

Топката трябва да се хване здраво с крака и да се притисне със сила между прасците, да се повдигнат бедрата от пода, като същевременно се напрегнат коремните мускули, а коленете да се придърпат възможно най-близо до гърдите. Трябва да останете в това положение за секунда и след това да се върнете в изходната позиция.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, повдигнете раменете и главата си, докато повдигате бедрата от пода.

2. Пушки

Начална позиция: На колене, краката на ширината на раменете, дланите пред вас върху фитбол.

Тялото трябва да бъде фиксирано в изправено положение, а коремът трябва да бъде изтеглен. След това трябва бавно да се наведете напред, преобръщайки се от дланите към лактите, без да отпускате корема. Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Ако това упражнение е малко трудно за вас, можете да го опростите: когато изпълнявате ролки, можете да подпрете лактите си на топката и да се огънете в бедрата, или обратното, дръжте тялото си изправено, но не се навеждайте много напред.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, опитайте се да балансирате на лакти, повдигнете коленете си от пода и се изпънете в права линия. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди и се върнете начална позиция.

3. Балансиране

Начална позиция: Седейки на топката, направете крачка напред и завъртете торса си надолу, така че задните части почти да не докосват фитбола, а гърбът ви към лопатките е върху него.

Трябва да хвърлите ръцете си зад главата си, да се облегнете назад и докато издишате, повдигнете главата и раменете си, като напрегнете коремните мускули. Останете в това положение за секунда и спуснете, докато издишвате.

По-проста версия на упражнението: опирайте краката си широко раздалечени на пода, кръстосайте ръце на гърдите си и изпълнете упражнението в тази позиция.

По-сложна версия на упражнението: изпънете единия крак пред себе си, така че да е успореден на пода, и балансирайте другия. Направете половината от завоите в тази позиция, след което сменете страните.

4. Отгоре

Начална позиция: легнало върху топката, опряно с ръце и крака на пода.

Тези упражнения с топка за отслабване изискват да движите дланите си напред, докато топката е под бедрата ви. В този случай краката трябва да стоят заедно, коремните мускули да са напрегнати, а тялото да е изпънато в права линия. След това трябва да огънете коленете си и да завъртите топката към дясното си рамо с пищяла, да останете в това положение за две секунди и да завъртите фитбола назад. След това упражнението се повтаря, само до лявото рамо.

Опростената версия включва изпълнение само на първата част от упражнението, без да търкаляте фитбола към раменете.

По-сложна версия - топката се поставя веднага на нивото на пищяла, след което трябва да я превъртите до пръстите на краката.

5. С главата надолу

Начална позиция: Поставете фитбола под бедрата, без да сваляте краката си от него. Краката събрани, акцент върху ръцете, тялото изпънато в права линия.

Издърпайте задните части нагоре, без да огъвате коленете си, завъртете топката към пръстите на краката, като държите коремните мускули напрегнати. Останете в тази поза за няколко секунди, след което се спуснете.

Опростено упражнение: можете да повдигнете задните си части само с няколко сантиметра, като завъртите фитбола към коленете.

Сложно упражнение: фитболът се поставя на нивото на пищялите. Докато се търкаляте, трябва да повдигнете задните си части, така че гърбът ви да заеме вертикална позиция, сякаш ще стоите на главата си.

Можете да изпълнявате упражнения върху гимнастическа топка както за отслабване, така и за общо подобряване на здравето. Освен това такива дейности помагат за облекчаване на напрежението, преодоляване на стреса и подобряване на настроението.

Всяко упражнение трябва да се повтори 12-15 пъти.

За постигане страхотни резултатиМежду подходите можете да изпълнявате кардио упражнения - скачане на въже или редовно бягане на място. Това ще ви помогне да изгаряте калории два пъти по-бързо.

Загрейте преди тренировка и се разтегнете след тренировка, за да възстановите и отпуснете мускулите си.

видео

Със сигурност всеки поне веднъж е виждал хора, които правят гимнастика с топка. На пръв поглед подобни упражнения изглеждат смешни. Но не бива да приемате лекомислено това спортно оборудване само защото изглежда като детска играчка.

Голяма топка за фитнес се нарича фитбол или швейцарска топка. За първи път ефективността на гимнастиката с този уред е доказана от физиотерапевта родом от Швейцария Сюзън Клайн-Фогелбах, която използва упражнения с него в терапевтични упражненияза болните церебрална парализа. По-късно нейни колеги от Америка започнаха да използват топката за рехабилитация на пациенти с мускулно-скелетни травми. Бързо набирайки популярност поради своята гъвкавост, фитболът отдавна е надхвърлил болничните стени и се използва активно не само във фитнес залите, но и у дома.

За какво е топката чудо?

С право се смята, че фитболът във фитнеса е същото откритие като колелото за човечеството. Използването му позволява да спортуват хора с ниска физическа подготовка и болни стави, като е подходящ за абсолютно всички възрасти. Швейцарската топка е толкова безопасна, че се препоръчва дори за бебета и бременни жени.

Отделно трябва да се отбележи ефективността на упражненията на фитбол за отслабване; благодарение на формата си, топката позволява на хора с всякакъв размер да тренират, без да натоварват гръбначния стълб. Тренировката с топка е безопасна, когато разширени венивени, което почти винаги съпътства наднорменото тегло. Гимнастическата топка ви позволява да тренирате всички мускулни групи, без да натоварвате вените.

Създава нестабилна повърхност, която стимулира цялото тяло и изисква работата на голям брой мускули за поддържане на баланса, поради което упражненията върху фитбол са по-ефективни от обикновената гимнастика. Тренировките с чудодейна топка са толкова популярни, че се превърнаха в самостоятелно направление във фитнеса.

Какви са предимствата на фитбола?

Полезни свойства fitball е трудно да се надцени, ето само някои от тях:

• коригира позата;
• нормализира метаболитните процеси;
• осигурява пикочно-половата система;
• повишава общия мускулен тонус;
• развива гъвкавост;
• дава жизненост;
• подобрява настроението.

Противопоказания

• първият триместър на бременността с усложнения;
• дискова херния и тежки наранявания на гръбначния стълб;
• сърдечно заболяване в обостряне.

Какви видове фитболи има?

С нарастващата популярност на гимнастическите топки расте и асортиментът им. Можете да закупите фитбол във всеки спортен отдел на хипермаркет или в интернет. Цената им варира в зависимост от различни функционални показатели.

Как да изберем правилната топка

Преди да изберете подходяща за вас фитнес топка, трябва да обърнете внимание на следните характеристики:

1. Структура на повърхността на топката:

• гладка – най-популярната, подходяща както за залата, така и за дома;
• с уши (дръжки) - идеални за бременни и деца;
• с мини шипове - топка за самомасаж.

1. Съотношението на диаметъра на топката за гимнастика и височината:

• диаметър 45 см – височина до 150 см;
• диаметър 55 см – височина 150-160 см;
• диаметър 65 см – височина 160-175 см;
• диаметър 75 см – височина 175-195 см;
• диаметър 85см – от 196см.

1. Съотношение на дължината на ръката и диаметъра на топката:

• дължина на ръката 45-54 см – размер на топката 45 см;
• дължина на ръката 55-64 см – размер на топката 55 см;
• дължина на ръката 65-80 см – размер на топката 65 см;
• дължина на ръката 81-90 см – размер на топката 75 см;
• дължина на ръката над 91 см – размер на топката 85 см.

Освен височината, теглото също влияе върху избора на размер на фитнес топката. Ако имате излишни 15 кг, тогава е по-добре да вземете фитбол с един размер по-голям.

Трябва също да се има предвид, че колкото по-голяма е топката, толкова по-стабилна е, така че диаметър от 65 см е подходящ за начинаещи и 55 см за опитни, ако изберете една фитболка за цялото семейство, тогава е така по-добре е да вземете гимнастически уред с диаметър 60-75 см, той е идеален както за възрастен със среден ръст, така и за бебе.

За да изберете правилната топка в магазина, трябва да седнете на нея, коленете ви трябва да са на 2 - 3 см под бедрата. Освен това трябва да проверите еластичността на фитбола при натискане, ръката ви трябва да пружинира и да не пада в нея. Всички шевове трябва да са чисти, зърното е запоено вътре, висококачествената топка трябва да има система против разкъсване.

За да не си мъчите мозъка как да изпомпвате фитбол у дома, по-добре е веднага да закупите специална помпа, тя е компактна и евтина. Някои производители го продават веднага в комплект с топката. Като алтернатива можете да използвате адаптери за помпи за велосипеди или матраци.

Отслабване с удоволствие

Всеки човек със наднормено теглопериодично мисли за това как по-ефективно да приведете тялото си във форма. Някои дори ходят на фитнес, но след няколко сесии на сложни машини за упражнения се отказват. За начинаещи тренировките с фитбол са идеален вариант за фитнес. Дори без добра подготовка, изпълнение прости упражнения, можете да тонизирате мускулите си, като постепенно преминавате към по-сложно ниво.

В допълнение към всички очевидни ползи от упражненията с гимнастическа топказа отслабване, заслужава да се отбележи, че като изберете фитбол с мини-шипове, в допълнение към общото обучение, можете активно да се борите с целулита. Първоначално такива дейности ще причинят забележим дискомфорт, но резултатът ще отговори на всички очаквания.

За да засилите ефекта трябва да преминете към дробни хранения(храненето трябва да бъде 5-6 пъти на ден, на малки порции) и пийте поне 8 чаши чиста негазирана вода на ден.

Ние тренираме правилно

Така че упражненията носят видим резултати желанието да продължите да тренирате не е изчезнало, трябва да запомните няколко прости правила:

• изберете удобни дрехи;
• винаги започвайте със загряване;
• правете упражнения поне 2 часа след хранене;
• пийте 7-8 чаши чиста вода на ден.

Има много упражнения с топка, от които да се отървете излишни килограми. Видео с упражнения с фитбол ще се превърне в незаменим помощник за отслабване у дома.

Пилатес с фитбол

Пилатес е популярна система за упражнения, разработена преди повече от сто години. Предимствата на този вид фитнес включват факта, че може да се прави както във фитнес залата, така и у дома, подходящ е за хора от всяка възраст и физическа подготовка. Всички движения са плавни, което минимизира риска от нараняване. Използването на фитбол увеличава ефекта от тренировката.

Помислете най добрите упражнениясистеми с топки за гимнастика.

Сгъваем нож

Упражнението активно засяга корема и ви позволява бързо да премахнете корема:

• положение на тялото като за лицеви опори с ръце, пищяли опрени на топка за фитнес;
• преместете топката към гърдите си, като я издърпате напред с краката си, докато сгъвате коленете си и спускате бедрата;
• останете в това положение;
• натиснете топката с крака и се върнете в изходна позиция.

швейцарска щука

Ефективно работи върху основните мускули и повишава общия тонус:

• начална позиция - пищяли на фитбол, акцент върху правите ръце, сякаш ще правите лицеви опори. Тялото трябва да образува права линия от темето до петите;
• Без да огъвате коленете си, приближете топката до тялото си с изправени крака, повдигайки таза възможно най-високо;
• пауза в най-висока точка;
• върнете се в изходна позиция, като спуснете бедрата и завъртите топката на място.

Ножица с фитбол

Това упражнение ви позволява да стегнете вътрешните си и външна повърхност, направете ги по-еластични:

• легнете по гръб, топката е притисната между коленете, краката ви са повдигнати;
• докато издишвате, спуснете краката си надясно, така че коленете да не докосват пода;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция;
• повторете от другата страна.

Позитивен фитнес

Надуваемата топка е единствен по рода си тренажор, който въздейства на опорно-двигателния апарат и вестибуларния апарат, като стимулира концентрацията и зрението. Упражненията върху гимнастическа топка за фитнес превръщат банална тренировка в забавна игра, подобряват настроението ви. Освен това, практикувайки на фитбол, ще забравите за стреса и ще укрепите своя нервна система.

Упражненията с малка топка, наречена медицинска топка, могат да бъдат добра алтернатива на дъмбелите и гирите. Теглото му може да варира от 1 до 20 кг. Този тип спортно оборудване се използва за възстановяване от наранявания и подобряване на сръчността и мускулната функция. Повишава издръжливостта, развива координацията, укрепва опорно-двигателния апарат.

Някои хора погрешно смятат плажната топка за изключително елемент женски фитнес, но напразно, има много упражнения с фитбол за мъже. С това спортно оборудване можете да напомпате трицепсите и бицепсите си, да укрепите мускулния си корсет и да постигнете стоманен корем, докато цената на топката няма да навреди на вашия бюджет.

Упражнения за корема

Идеален плосък корем- не само почит към модата, но и естествено желание на всеки човек.

Набор от упражнения с топка за пресата ще бъде незаменим помощник в постигането на тази цел.

Упражнение 1

Искате ли активно да стегнете увисналия си корем? Започнете:

• гимнастическа топка между гърба и бедрата, опора с ръце като за обратни лицеви опори;
• изпънете краката си успоредно на пода, напрягайки корема и правете „стъпки“ с ръцете си, преместете топката към пръстите на краката си;
• останете в това положение;
• отпуснете мускулите си и се спуснете.

Упражнение 2

Използва се добре горна преса, укрепва мускулите на гърба. За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези съвети:

• седейки на топката, спусни гърба си, търкаляйки топката под долната част на гърба, ръцете зад главата;
• издишайте - повдигнете раменете и лопатките, като използвате усилията на корема;
• вдишване - върнете се в изходна позиция.

Работете върху задните части

Fitball може да се използва за всички мускулни групи и глутеалните мускули не са изключение. Специално предимство на упражненията с голяма топка е, че с тяхна помощ можете да работите дори дълбоко мускулна тъкан. Първоначално той може да изглежда твърде нестабилен и непокорен, на този етап е важно да се концентрирате и да продължите да се движите към целта.

Упражнение 1

За да стегнете задните си части и да възстановите тяхната еластичност:

• начална позиция - легнала на пода, краката са свити в коленете;
• поставете краката си върху фитбола, долната част на гърба е плътно притисната към пода;
• повдигнете таза си нагоре, като го задържите в горната точка за 5-10 секунди.

Упражнение 2

Помага за оформяне на задните части красив релеф. Последователност от действия:

• стоейки близо до стената, поставете топката между гърба и лопатките;
• притиснете със сила спортното оборудване към стената;
• Завъртете натиснатата топка надолу и изпълнете клякания.

важно! Тези, които искат да изпомпват дупето си с помощта на фитбол, трябва да знаят един малък трик - колкото по-широка е позицията на краката по време на клекове, толкова по-активно е въздействието върху глутеалните мускули.

За гърба

Купуването на швейцарска топка е най най-добрият начиннаправи гърба си щастлив. За гръбначния стълб упражненията с топка са истинска панацея, разработени са в самото начало на използването на фитболи и многократно са доказали своята ефективност. Общото укрепване на мускулния корсет намалява натоварването на гръбначния стълб. Редовни часовеще помогне да се отървете от прегърбване и сколиоза.

Упражненията върху фитбол за гърба са абсолютно безопасни поради своята еластичност.

Упражнение 1

Позволява ви бързо да укрепите мускулния корсет, основното е да следвате правилна техника:

• лежи с корем върху топката, краката са опрени в стената, ръцете са сключени пред гърдите;
• докато издишвате, повдигнете гърба си, главата надолу;
• докато вдишвате, върнете се в изходна позиция.

Упражнение 2

Битки с "крила". Следвайки тези инструкции, това е много лесно да се направи:

• седим на топката, разперили ръце отстрани;
• огънете настрани, изпънете противоположната ръка над главата си, издишайте;
• върнати в изходна позиция, вдишайте;
• направи същото в обратната посока.

Тренировка за крака

Упражненията с фитбол са незаменими за трениране на мускулите на краката. С негова помощ можете активно да изтегляте проблемни зони, и направете лека гимнастикас разширени вени.

Упражнение 1

Гледайте дишането си и следвайте последователността на изпълнение:

• изходна позиция – прав стоеж, единият крак върху топката;
• изпълнявайте клекове на опорния крак;
• направете усилие, докато вдишвате.

Упражнение 2

Когато започнете да учите, дръжте под око правилна техника:

• изходна позиция - гръб върху топката, краката свити в коленете, краката опирани на пода;
• изправете единия крак;
• извършете повдигане на таза;
• повторете упражнението за втория крак.

Ще намерите видеоклип за това какви други упражнения за крака можете да използвате фитнес топка в края на статията.

Връщане във форма след раждане

Най-подходящ е набор от упражнения върху фитбол физическа активностза млади майки нежно тренира всички мускули и помага за възстановяване на загубения релеф на тялото. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.

Упражнение 1

Изпълнявайте плавно, като постепенно увеличавате амплитудата:

• седнете на топката, краката са свити под прав ъгъл;
• активно скача върху топката.

важно! Дръжте задника си далеч от топката и краката си от пода.

Упражнение 2

За да подобрите резултата, следвайте стриктно инструкциите:

• седнете на топката, разтворете краката си отстрани, коленете са огънати под прав ъгъл, ръцете зад главата;
• правете дълбоки завои от една страна на друга.

Ако по една или друга причина не можете да правите тези упражнения, всяко друго упражнение с фитбол също ще бъде от полза за вашата фигура.