Упражнения за корем само с ръчен разширител. Топ ефективни упражнения с експандер за мъже и жени

Тези, които искат да приведат тялото си в ред, не винаги имат средства, възможности или свободно времеда посещават фитнес зали. Те обаче имат шанс да използват най-простия, но в същото време доста ефективен спортно оборудванеза да подобрите физическата си форма. Например разширител за краката и задните части, благодарение на който можете да възстановите мускулния тонус възможно най-бързо проблемни зонии да ги направи по-видни и следователно по-привлекателни.

Описание на симулатора и неговите разновидности

Експандер за мускулна тренировка долни крайнициЧесто това е обикновена еластична и много издръжлива гумена лента, която трябва да се разтяга по време на спорт, за да се увеличи натоварването. Струва си да се отбележи, че такъв симулатор далеч не е нов. Използва се от доста дълго време и се счита за популярен, тъй като вече успя да се утвърди като ефективен инструмент за трениране на мускулите на краката и др.

Има няколко разновидности на такова спортно оборудване - от обикновена лента до многофункционална. Но в продължение на много години само 3 вида разширители остават най-популярни, които ще бъдат разгледани по-долу:

• Най-често срещаният вариант е пружинен разширител със специални дръжки. Този снаряд е много удобен за използване и ви позволява да изпомпвате мускулите не само на долните, но и на горните крайници. Обикновено той е оборудван със специални дръжки, благодарение на които използването на снаряда става по-практично. Списъкът с упражнения, които могат да се изпълняват с такъв разширител, е доста голям.
• Друг вариант за тренировка на краката у дома е еластична лента. Такива спортни устройства могат да се различават по дължина и ширина, но всички те са проектирани така, че спортистът да може бързо да се върне перфектна формакрака и ръце, а също и да свалите няколко излишни килограма.
• Друг популярен симулатор от този тип е "пеперудата". След като успя да закупи само от феновете си положителни отзиви, този симулатор се отличава със своята ефективност по отношение на подобряване на бедрата и задните части, както и на корема и гръдни мускули. С помощта на такъв симулатор идеалът физическа годностНяма да отнеме много време, защото резултатите ще бъдат забележими от първата седмица на занятията.

Възможно е да постигнете високи резултати чрез използването на разширител за крака само ако спазвате правилна техникаизпълнение, както и ако учебните занятия са редовни. Освен това не пречи да изберете правилните упражнения за краката и задните си части с експандер. Индивидуален комплексще ви позволи бързо да постигнете желаните резултати с минимални усилия. Е, какви упражнения могат да бъдат включени във фитнес програмата, прочетете нататък.

Списък с упражнения с използване на съпротивителни ленти

Разширителите от лентов тип (с дръжки, обикновени турникети и др.) Могат да възстановят тонуса на мускулните влакна на проблемните зони. Освен това, ако използвате такива тренажори в по-широк диапазон, можете също да отслабнете и да развиете не само мускулите на краката и задните части, но и мускулите коремни, гърди.

Има четири най-ефективни упражнения, с които можете да постигнете желания резултат.

Повдигане на краката, докато лежите на ваша страна

Суинговете като цяло са най-полезните и най-добри движения за дупето и бедрата. С това упражнение можете да изпомпвате предната част, гърба и вътрешна частбедра, дупе.

Началната позиция за изпълнение на това упражнение е легнало настрани, като едната ръка е подпряна пред вас в коремната област, а другата подпира главата ви. Долният крак трябва да бъде огънат в коляното, а горният крак трябва да бъде изправен. Единият ръб на лентата се поставя върху долния крак, а горният крак трябва да държи примката на втория ръб на лентата. В това положение трябва да повдигнете горния си крак, като го държите изправен, задържайки се в максималната точка за няколко секунди. След това можете плавно да спуснете крайника. Движението трябва да се повтори 10-20 пъти. След това можете да се обърнете на другата страна и да направите упражнението за другия крак. Можете да видите как правилно да правите люлки с крака с разширител на снимката.

Флексия-удължаване на краката с ластик

Това упражнение ще ви позволи да коригирате и подредите предната част и вътребедрата За да го изпълните, трябва да легнете с гръб на равна повърхност и да издърпате краката си, свити в коленете, към гърдите. След като поставите примка от съпротивителната лента на краката си, дръпнете другия ръб на съпротивителната лента зад главата си с ръце. След това, като полагате усилие, изправете краката си напред и след кратка пауза в горната точка се върнете към i. н. Повторете упражнението 10-15 пъти.

Отвличане на краката последователно в изправено положение

Начална позиция: стои прав с разширител на лентата в ръцете си. Като държите единия ръб на тренажора с ръцете си, фиксирайте другия ръб с краката си, притискайки го към пода. След това започнете да движите единия крак настрани, разтягайки разширителя. След като останете в горната точка за няколко секунди, както е показано на снимката, бавно се върнете към i. n. Повторете движението 10-15 пъти с всеки крак. Това упражнение е чудесно за правене у дома за всеки, който иска да има идеална форма на краката.

Алтернативно преместете краката си назад, докато стоите

Това упражнение е едно от онези, които ще ви помогнат да подобрите формата на задните си части, като ги доведете до идеални и освен това ще направите задната част на бедрата по-изпъкнала. За да го изпълните, трябва да поставите двата крака в примката на разширителя и, заставайки прави, да ги върнете назад един по един. В този случай трябва да спрете за няколко секунди в най-отдалечената точка. Можете да направите 10-15 повторения на движението с всеки крак.

Това не са всички упражнения за задните части с ластик. Можете да тренирате мускулите на краката си с помощта на разширителна лента, като изпълнявате други движения, примери за които са показани във видеото по-долу.

Списък с упражнения за пеперуда

Както може да се разбере от името, тренажорът "пеперуда" прилича по форма на едноименното насекомо. Дизайнът му е изработен от желязо със специален механизъм, който изисква малко усилие за компресиране. За удобство дръжките на този тренажор са оборудвани с приставки, които осигуряват удобен захват по време на тренировка. С помощта на такова спортно устройство можете бързо и лесно да помпате не само краката, но и ръцете си. В допълнение, такъв разширител често се използва от жени и момичета за стягане на гръдните мускули.

И така, какви упражнения могат да включват, когато тренирате с такова устройство?

Намаляване на краката в седнало положение

За това упражнение трябва да заемете седнало положение на ръба на стол (или пейка) с изправен гръб и машина, разположена между бедрата ви, така че ръбовете на дръжките да опират в коленете ви, както е показано на снимката. От тази позиция трябва да извършвате компресии на краката поради работата на аддукторните мускули на бедрата. Лостовете на симулатора трябва да се стиснат, като дърпате коленете си едно към друго. След това можете да разхлабите краката си, позволявайки на машината и коленете да се върнат на i. стр.

Намаляване на краката в легнало положение

I. p. легнал по гръб с изтеглени до задните части крака и разширител, поставен между коленете. Същността на упражнението е същата като в предишния случай - трябва да съберете краката си, като стиснете разширителя, и плавно ги разтворете, като повторите действието необходимия брой пъти.

I. p. легнал настрани с разширител, разположен между коленете, както е показано на снимката. Докато сте в това положение, бавно, използвайки силата на мускулите на бедрото, струва си да стиснете „пеперудата“, като я отворите също плавно. Повторете 10 до 20 пъти за всяка страна.

Всички тези и други упражнения за мускулите на задните части и бедрата ще ви помогнат да направите краката си идеално тънки и стегнати. И за да се повиши ефективността на такова обучение, се препоръчва да изпълните набор от гимнастически упражнения за загряване преди основния урок.

Свързани публикации:

Набор от упражнения с експандер. Пеперуда за крака
Просто, но ефективен комплексупражнения с ластици за цяло тяло
Съвети как да помпате краката на мъж у дома
Комплекс статични упражненияза талията, бедрата и задните части

Спортните магазини днес могат да предложат разнообразие от спортно оборудване. Хората искат да поддържат форма и да спортуват, но просто няма място за огромно оборудване за упражнения у дома. Тогава на помощ идва експандер.

Какво е разширител?

Разширител- Това спортен симулатор, натоварващи мускулите поради приложените от човека сили. Експандерът има тясна специализация, снарядът работи с една мускулна група.

Спортистите използват уреда по различен начин в физически упражнения– разширителят е еластичен: огъва се и се разгъва.

Продават го в спортните магазини различни видоверазширители, те се различават:

• По форма - разширителите са кръгли, правоъгълни, с тръби и др.
• По отношение на мускулното натоварване - не всички експандери имат способността да регулират натоварването на мускулите, така че такива тренажори се създават отделно за всяко ниво на физическо състояние.
• В зависимост от материала, от който се изработва, експандерът може да бъде латексов, гумен, с пластмасови дръжки и др.

видове

По предназначение

Ръководство

Универсален

Крак

Карпалите

Разширител пеперуда

По метод на производство

Пружинен разширител

Лентов разширител

Как да тренираме правилно?

Физическите упражнения с експандер изискват спазване на няколко правила:

• Загрейте преди часовете.По време на тренировка мускулите, връзките и ставите участват в работата. Липсата на загряване може да доведе до болкаи наранявания. Загряването трябва да се състои от ротационни движения на главата, ръцете, краката и торса.
• Дръжте здраво съпротивителната лента.Експандерът е изработен от гумени материали и се плъзга добре в ръката. По време на тренировка, дръжте го здраво; ако тренажорът се изплъзне от ръката ви, това може да причини нараняване.
• Закрепете добре разширителя.Когато прикрепяте съпротивителната лента по време на упражнение, уверете се, че закрепването е здраво и няма да се отдели по време на упражнението. Поради факта, че разширителят е плътно опънат, той може да удари болезнено.
• Винаги дръжте съпротивителната лента стегната.Упражненията с експандер винаги трябва да започват от напрегната позиция, в противен случай тренировката няма да доведе до никакъв ефект.
• Направете личен избор на упражнения.Вие сте начинаещ, така че обмислете внимателно тренировъчния си план. Трябва да съдържа само упражнения, които реалистично можете да изпълните няколко повторения.
• Отделете време.Няма нужда да бързате да тренирате с експандер. Правете упражнението плавно: огънете, отвлечете крака или ръката, останете в тази точка, върнете се в изходна позиция.

С гумен разширител

Нападания последователно на двата крака

Упражнение за мускулите на прасеца

С пружинен разширител

Издърпване на ръцете до кръста от седнало положение

Вдигане на ръце назад

Упражнение за гръдна област

• Преди да започнете упражнението, експандерът трябва да бъде добре закрепен на нивото на лопатките, например в отвора на затворена врата.
• Застанете с гръб към вратата, вземете двете дръжки на експандера в ръцете си, повдигнете ги на нивото на раменете, огънете лактите.
• След това започнете бавно да изправяте ръцете си, останете в това положение и отново огънете ръцете си.
• Трябва да повторите поне 12 пъти, няколко подхода.

Упражнения с разширител за китка

Упражнение за свиване и разтягане на експандер

Компресия с фиксация

• Това и предишното упражнение имат съществена разлика - след края на основната тренировка ръката не се отпуска.
• Заемете отново удобна позиция, хванете здраво разширителя на китката в ръката си.
• Поемете дълбоко въздух и започнете бързо да го свивате и отпускате за минута и половина.
• В един подход трябва да се направят приблизително 95-100 движения.
• Когато времето изтече, стиснете силно съпротивителната лента и останете неподвижни за една до една и половина минути. Направете още няколко подхода.

Упражнение с фиксиране и последващо компресиране и освобождаване

Упражнения с лентов разширител

Екстензии в легнало положение

Отвеждане на крака встрани

Размахвайте краката си в легнало положение

Упражнения с бътерфлай разширител

Разкрачен крак на стол

Пейка преса

• Легнете на пода с гръб, разтворете леко краката си и свийте коленете си.
• Поставете разширителя тип пеперуда между коленете си, като го стиснете силно, за да не падне тренажорът.
• Започнете бавно да приближавате коленете си едно към друго; машината ще предотврати това.
• Достигнете максималната точка на сближаване, фиксирайте я, върнете се в изходна позиция.
• Повторете упражнението до 15 пъти, направете 3-4 подхода.
• Тренировката е предназначена за активно натоварване на предните бедра и седалищните мускули.

Странична преса

Упражнения с разширител на скиор

Симулация на скиор

• Закрепете разширителя пред себе си на нивото на раменете.
• Хванете здраво двата края на експандера в ръцете си и ги изправете.
• Започнете бавно да спускате правите си ръце с разширителя надолу, след което се върнете в изходна позиция.
• Движенията трябва да имитират използването на щеки по време на каране на ски.
• Повторете движението 10-12 пъти, починете и направете още 3 серии.
• Тренировката е насочена към укрепване на мускулите на гърба и раменната става.

Повдигане на ръце в страни с клек

Ставане от изправено положение

• Вземете ски експандера с две ръце и застанете в образуваната примка с двата крака.
• Продължавайки да държите здраво краищата на снаряда в двете си ръце, бавно повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите до нивото на раменете, фиксирайте точката, върнете се в изходна позиция.
• Постепенно скоростта на напрежение на разширителя трябва да се увеличи.
• Направете движението до 15 повторения, починете малко и направете още 3-4 подхода.
• Упражнението е предназначено да работи върху бицепсите на ръцете ви.

Противопоказания за упражнения

Упражненията с експандер не са от полза за всички, има изключения. Опасност заплашва и тези, които тренират неправилно: пропуснете загрявката, пренебрегнете съветите за правилното изпълнение на упражненията.

По време на тренировка може да възникне напрежение или разкъсване на лигамент или мускул.Преди да започнем физическа активностс експандер, консултирайте се с Вашия лекар за противопоказания.

Не можете да тренирате с разширител, ако:

• Диагностициран захарен диабет.
• Заболявания на сърдечно-съдовата система.
• Абнормни нива на кръвното налягане.
• Незараснали лезии по кожата, рани.
• Инфекциозни кожни заболявания.
• Диагностицирана онкология на всеки етап.
• Болести на ставите.
• Тънки стени на кръвоносни съдове и капиляри, които могат да се спукат при тежко физическо натоварване.

Нарушаването на предпазните мерки по време на тренировка води до наранявания, болка и др. Упражненията с експандер за горните показания нарушават общото благосъстояние, влошават състоянието на човека и прогресират развитието на болестта.

Ето защо, консултирайте се със специалист преди да започнете каквото и да е занимание физическа подготовкаизисква се.

Упражнения с експандер за мъже

Основните видове упражнения с разширител, които са подходящи за мъже. Всички те са насочени към работа на мускулите на гърба, гърдите и предмишниците.

Разтягане на разширителя пред гърдите и зад гърба

• Заемете удобна позиция, вземете експандера в двете си ръце, стиснете го силно, издишайте и започнете бавно да ги раздалечавате.
• Доведете до максималната точка на разтягане, фиксирайте и се върнете в изходна позиция.
• Ускорете темпото и повторете упражнението 15-20 пъти.
• След това починете и направете същото от гърба си.
• Направете 3-4 подхода, опитайте диагоналната версия. Упражнението е насочено към трениране на гръдните мускули.

Сгънете до рамото

Протегнете ръката си нагоре зад гърба

• Застанете в удобна позиция с крака на ширината на раменете.
• Поставете разширителя зад гърба си, оставете го лява ръкаще бъде изправен надолу и ще държи единия край на разширителя, докато другият държи втория и огънат нагоре.
• Издишайте и започнете бавно да изправяте ръката си нагоре, след което се върнете в изходна позиция.
• Повторете упражнението 10-12 пъти, сменете ръцете.

Упражнения с експандер за жени

За повечето жени основното нещо е да стегнат фигурата си, да се отърват от мастните натрупвания в ръцете, корема, бедрата и задните части. Упражненията с експандер са насочени към решаване на проблеми в тези области.

Преса за ръце

• Застанете направо удобна позиция, поставете краката си на ширината на раменете, хванете разширителя с две ръце, застанете с двата крака върху образуваната примка.
• Като държите тренажора здраво в ръцете си, започнете да сгъвате лактите си към гърдите, издишайте и спуснете ръцете си.
• Повторете упражнението до 12-15 пъти, направете 3-4 подхода.
• Упражнението натоварва мускулите на ръцете и премахва отпуснатата кожа и мазнините по ръцете.

Лицеви опори с разширител

Упражнение за корем

• Легнете по гръб на пода или гумената постелка с изправени крака.
• Вземете разширителя, хвърлете го зад стъпалото на един от краката си, така че разширителната лента да е в средата, дръжте краищата на снаряда здраво в ръцете си.
• Повдигнете крака си с разширителя нагоре, не огъвайте коляното.
• Започнете да повдигате торса към крака и спускайте крака към торса.
• Повторете упражнението 15-20 пъти, направете почивка, сменете краката.
• Препоръчително е да направите до 3-4 подхода.

Системата от разширители за тренировъчни скокове Original FitTools (производител Китай) ви позволява ефективно да тренирате мускулите на краката си, развивайки способността за вертикално (височина) и хоризонтално (дължина) скачане.

Системата се състои от удобен колан с регулируема обиколка, два маншета за крака и два разширителя. Половините пръстени, разположени на колана и маншетите, ви позволяват да прикрепите разширители в различни варианти.

Заключение

Упражненията с разширител за мъже и момичета не изискват специални познания в областта на спорта или отлични физическа подготовка. Те са удобни за правене навсякъде, дори в апартамент с малка жилищна площ, тъй като експандерът е много малка и компактна тренировъчна машина.

Можете да закупите експандер във всеки спортен магазин (например Sportmaster) и във всеки онлайн магазин. За повече приятна тренировкаМожете да изтеглите музика, за да направите ученето още по-забавно.

Редовните тренировъчни програми с експандер ще ви помогнат да влезете във форма за кратко време, да стегнете силуета си и да постигнете мускулна дефиниция.

Фитнес треньорите твърдят, че упражненията с експандер за жени у дома са много ефективни. Ще можете да натоварвате всички мускулни групи.

Лентовите разширители са много компактни и изключително гъвкави, защото... Идеални са за тренировки у дома, на открито, когато слънцето грее нежно и ви подухва лек ветрец, както и при командировки. Понякога, преди бягане, хвърлям разширител на лента в джоба си и го изваждам от време на време, за да направя едно или две упражнения или да тренирам всички мускулни групи.

Днес ще ви покажа моите любими 9 упражнения със съпротивителни ластици. Ще разгледаме упражненията за горната и долната част на тялото, упражненията за корем и дори кардио движенията. Можете да изпълнявате всяко упражнение, което харесвате, или да използвате този набор от упражнения, за да натоварите всички мускулни групи. Всичко, от което се нуждаете, е лентов разширител.

Времето за упражнение е 30-60 секунди, след което преминете към следващото. След като изпълните всичките 9 упражнения с разширител подред, починете 2-3 минути. Общо ще имате от 3 до 5 подхода в зависимост от вашето благосъстояние и физическа годност. Предимството на този набор от упражнения е, че всяка жена може да го изпълнява у дома. Не се нуждаете от специално оборудване, с изключение на лентов разширител.

Обръщам внимание на факта, че по време на упражненията трябва внимателно да следите напрежението на разширителната лента. Не трябва да ви виси като юфка. Не бъдете мързеливи! Упражненията с експандер за жени у дома ще бъдат отлична алтернатива сутрешни упражнения. И така, стига излишни думи. Преминаваме към нашия набор от 9 упражнения с разширител за жени у дома.

Съвети на треньора: По време на упражнението експандерът трябва да е зад вас, докосвайки раменете ви. Дръжте лактите пред себе си. Когато правите клекове с лента, не забравяйте да държите коленете си зад пръстите на краката. С други думи, не се навеждайте напред, сякаш взимате нещо от пода. В този случай повдигате петите си от земята. В края на клякането дупето ви трябва да е успоредно на пода. Уверете се, че основната тежест на тялото пада върху петата. Отстрани ще изглежда като буквата "G".

Не се прегърбвайте, дръжте гърдите си повдигнати. От началото до самия край на упражнението трябва да усетите напрежението на разширителната лента. Дори когато седнете, не трябва да увисва.

Съвети на треньора: Направете любимото си упражнение по-ефективно. Заемете легнало положение. Поставете ръцете си малко по-широко от раменете. Застанете на пръсти, ако това ви е трудно, тогава на колене. Отстрани тялото ви трябва да прилича на права линия. Не се прегърбвайте! Уверете се, че краищата на съпротивителната лента са притиснати здраво с дланите ви. Уверете се, че съпротивителната лента на гърба ви е равна. Ако лентовият разширител е усукан, той постоянно ще се плъзга към врата.

Съвети на треньора: Дръжте основните си мускули стегнати, докато правите това упражнение. За тези, които не знаят, основните мускули са комплекс от стабилизиращи мускули. Те включват ректуса на корема, напречните и наклонени мускули, задните части, мускулите задна повърхностбедрата и някои други.

Уверете се, че съпротивителната лента е на глезените ви. Колкото по-високо го вдигнете, толкова по-лесно ще бъде изпълнението на упражнението. Не позволявайте на тялото си да се люлее, внимавайте за основните си мускули.

Ако искате да натоварите квадрицепсите си, след като направите крачка, първо се спуснете на пръстите на краката. Ако целта ви е хубаво, стегнато дупе, кацнете първо на петата.

Съвети на треньора: Следващото ни упражнение със съпротивителни ленти за жени у дома е редът с ленти за изправено положение. Свийте леко коленете си и стегнете основните си мускули. Гледайте раменете си, не ги повдигайте. Стиснете лопатките. Дръжте лактите си близо до тялото, докато изпълнявате реда с лента в изправено положение. Не го оставяйте да увисне.

Съвети на треньора: Г-образно повдигане на ръце е комбинация от две упражнения: повдигане на дъмбели встрани и повдигане с дъмбели пред вас. Поставете десния си крак пред себе си и стъпете на съпротивителната лента. Свийте леко коленете си и стегнете основните си мускули. В същото време повдигнете дясна ръкаотстрани, а лявата пред вас, образувайки буквата „G“. Спуснете ги в първоначалното им положение. Сега вдигнете дясната си ръка пред себе си, а лявата ръка отстрани. В следващия подход постави ляв кракпред вас и дръжте съпротивителната лента с нея.

Велосипедни коремни преси

Съвети на треньора: Както може би се досещате, точно както миналия път, коремните преси с велосипед бяха създадени от две упражнения: колело и коремни преси. Не бързайте! Свийте краката си и ги дръжте на ширината на таза, за да поддържате постоянно напрежение върху съпротивителната лента. Изпънете единия крак напред, сякаш нанасяте удар, а другия приберете към себе си. Докоснете лакътя си до коляното, след което повторете процеса, като използвате другия лакът и другото коляно.

Завъртете краката си, докато лежите настрани

Съвети на треньора: Легнете на лявата си страна и огънете левия крак. Закрепете съпротивителната лента точно над коленете. Стегнете основните си мускули. Уверете се, че бедрата ви са обърнати едно към друго. Не позволявайте на тялото ви да се навежда назад, за да повдигнете крака си по-високо. За следващия подход легнете на дясната си страна.

Ходене в полуклек

Съвети на треньора: Клекнете възможно най-ниско и се опитайте да направите възможно най-много стъпки. Когато упражнението стане по-трудно, не позволявайте на тялото ви да се навежда напред. Повдигнете гърдите си и се съсредоточете върху обект пред вас. Тя трябва да е малко по-висока от лицето ви. Не забравяйте, че разширителят на лентата никога не трябва да провисва.

Бягане на място

Съвети на треньора: Ето обещаното ранно кардио. Краката са малко по-широки от ширината на раменете (съжалявам за тавтологията). Разширителят на лентата трябва да е малко над глезена, на нивото мускул на прасеца. Движете ръцете и краката си възможно най-бързо и плавно.

Долен ред

Изпълнете 9 упражнения с разширител за жени у дома и в рамките на две до три седмици ще видите положителни резултати. Нашият комплект за обучение е много прост. Всичко, от което се нуждаете, е 20-30 минути свободно време и лента за устойчивост. Кажете ни кое упражнение ви хареса най-много. Ето още няколко статии, които може да ви заинтересуват

• Как да отслабнете за момиче: тренировка с дъмбели у дома
• 4 начина да станете по-силни с контрол на дишането
• Как да отслабнете за момиче: 26 полезни съвета от диетолози

Радвам се да ви видя отново, скъпи читатели! Вече са написани стотици или дори хиляди статии за различни варианти за домашно обучение. И всички те се различават по някакъв начин, но по някакъв начин си приличат.

Разликата обикновено е в използваното оборудване. Понякога, за да натоварите всички мускулни групи, трябва да използвате няколко вида спортно оборудване. Например дъмбели, фитболи, тежести и друго оборудване за упражнения. Със сигурност тези, които спортуват, имат въпрос дали има универсално средство, с което можете да изпомпвате всички мускули на тялото си. И имам положителен отговор на него - гумен разширител.

Преди да премина към основите на обучението с това оборудване, искам да ви покажа колко многофункционален е този продукт. Има голямо разнообразие от видове разширители.

Нека започнем с факта, че те могат да бъдат класифицирани в два вида: пружинни и гумени. По-нататъшната градация включва такива типове като карпален, хумерален (гръден кош), тръбен (пръстен, фигура осем и двойна фигура осем, паяк).

Освен това пружинният разширител не включва всички подтипове, а само оборудването за упражнения за китки, рамена и пръчки. Освен това с навлизането на съвременните материали като латекса, пружините се превръщат в реликва от миналото. В тази връзка въпросът е: кой разширител е по-добър, гумен или пружинен? - можете да отговорите, че е гума, но с малка резервация. Лидерите сред тренажори за киткивъпреки това са .

Една статия не е достатъчна, за да говорим за всички видове. Затова днес ще разгледаме подробно гумените разширители.

Защо гуменият експандер е толкова добър?

Ако сте решили да тренирате у дома и сега търсите тренировъчно оборудване, тогава бих ви посъветвал да закупите гумен експандер. За да бъдем по-точни, погледнете по-отблизо, всъщност тези два вида са идентични.

Те са добри, защото съдържат голям набор от еластични тръби с градация според натоварването. Това улеснява избора на необходимото натоварване в зависимост от вашето ниво на физическа подготовка. Експандерът е изработен с дръжки, което го прави лесен за боравене.

Ако искате нещо по-просто, тогава обърнете внимание на гумените ленти и бримките. Това са едни от най бюджетни опции, без никакви звънци и свирки. Между другото, пантите могат да се използват не само у дома, но и в фитнес зала. Като ги комбинирате с тренажори или щанги можете да получите от стандартни упражнения необичаен видтовари

Гумените експандери също са добри, защото имат различен ефект върху мускулите, за разлика от тренировъчните машини. Те ви позволяват да поддържате мускулите си напрегнати през целия подход. Това ще доведе до включване на повече хора мускулни влакна. Също така използването на гума ще ви позволи произволно да изберете вектора на натоварване.

Разширителят няма инерция. Това, на първо място, ще премахне измамата. Второ, ще ви предпази от нараняване. Е, трето, както вече казах, това ще ви позволи постоянно да поддържате мускулите си в напрежение. Всички тези качества го правят привлекателен тренажор не само за мъже, но и за жени.

Можете да закупите разширител в почти всеки спортен магазин, например при спортен майстор. В онлайн магазина smartelastic е представен голям избор от уреди за упражнения. Купих и добър комплект от Girbest.

Как да тренираме с експандер?

Използвайки въображението си, можете да измислите тренировка за почти всяка част от тялото. Но трябва да следвате няколко прости правила.

1. Всяка тренировка е преди всичко натоварване на мускулите, но връзките и ставите също участват активно в работата. Ето защо, преди тренировка, трябва да направите загрявка, която може да се състои от люлеещи се и въртеливи движения на главата, ръцете, торса и краката. Просто не правете всичко едновременно.
2. Когато тренирате с експандер, дръжте го здраво, за да не се изплъзне от ръцете ви.
3. Често, поради естеството на упражнението, трябва да захванете разширителя с краката си или да го прикрепите към нещо. В този случай се уверете, че закрепването е здраво.
4. Когато изпълнявате упражнението, експандерът трябва винаги да е опънат, дори навътре начална позиция.
5. Натоварването трябва да бъде избрано така, че да можете да изпълнявате 10 до 15 повторения с добра техника.
6. Когато тренирате с експандер, поддържайте плавни движения във всяко упражнение и правете пауза за няколко секунди в точката на максимално свиване на мускулите.

Както можете да видите, правилата са доста основни. Предлагам ви да започнете да тренирате.

Упражнения с експандер

Тренировъчният комплекс може да изглежда подобен на стандартния. . Всеки ден се товари по един голям товар мускулна група(крака, гърди, гръб) и една - две малки (бицепс, трицепс, рамене, корем, предмишници).

Упражнения за крака

• Клекове с примки или лента. Ако използвате примки, застанете с краката си върху едната част, а другата поставете около врата си. Когато използвате панделки, можете просто да държите свободните краища опънати в ръцете си. Изпълнете 3-4 серии от 10-15 повторения.

• Нападания. В случай на тренировка с разширител е много по-удобно първо да направите един подход на единия крак, а след това на другия. Разширителят трябва да бъде захванат под крака отпред изправен крак. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения на всеки крак.

• Повдигане на прасеца. Застанете с пръсти на краката си върху едната част на разширителя, а другата хвърлете зад врата си, както при клекове. Изпълнете 3-4 серии от 12-15 повторения.

Упражнения за гръб

• Вертикална тяга. Аналогов. Упражнение натоварвания широки мускулигърбове. Закрепете средата на разширителя отгоре, за предпочитане на тавана. Застанете или седнете отдолу и вземете свободните краища в ръцете си. В изходна позиция ръцете ви трябва да са повдигнати нагоре и разширителят да е изпънат. Издърпайте ръцете си надолу, като свиете латовете си. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• . Закрепете средата на разширителя към краката си. С мощно движение дръпнете ръкохватките към корема си, като същевременно свивате лопатките. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Вдигане на ръцете назад. . Но също така раменен поясполучава част от товара. Така че с това упражнение вие ​​също ще се подобрите задни делти. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

Упражнения за гърди

• Експандер преса. Може да се изпълнява стоейки, закрепвайки средата на лентата във вертикална равнина на нивото на лопатките. Можете също така да изпълнявате упражнението, като просто държите разширител зад гърба си. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Намаляване на една ръка. След като закрепите разширителя на нивото на лопатките, вземете свободния край в изправената си ръка. Застанете странично до точката на закрепване. Плавно движение, преодолявайки еластичната сила на разширителя, изведете ръката си в позиция пред вас. Изпълнете 3-4 серии от 10-12 повторения на всяка ръка.

Упражнения за ръце

• . Закрепете съпротивителната лента, като я притиснете към пода с краката си. Вземете свободните краища в ръцете си. Изпълнете къдрици. Хватът може да се промени на прониран (дланите надолу) или неутрален (дланите са обърнати една към друга). Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.

• Изправени трицепс екстензии. Монтажът на разширителя е същият. Ръцете от лакътя до рамото са насочени нагоре и притиснати към ушите. Изпънете двете си ръце с плавно движение. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.

Делта упражнения

• Прибиране на ръцете отстрани. След като закрепите разширителя под краката си, отвлечете ръцете си отстрани, както е на снимката. 3-4 серии от 10-15 повторения ще бъдат достатъчни.

• Вдигнете ръцете си пред себе си. Упражнение за преден делтоиден мускул. Не повдигайте раменете, докато изпълнявате движението. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения.

Упражнение за корема

• Завъртания на торса. Това упражнение работи добре върху наклонените коремни мускули. След като закрепите разширителя на нивото на лопатките и се обърнете настрани към него, вземете свободните краища в ръцете си. Извършете завои срещу съпротивлението на лентата. Изпълнете 2-3 серии от 15-20 завъртания.

Изброените упражнения са напълно достатъчни за създаване на пълен набор от упражнения. Е, всички карти са във вашите ръце! Но не забравяйте да гледате видеоклиповете за тренировка.
С това се сбогувам с вас. Абонирайте се за актуализации. Задавайте въпроси, които ви интересуват, и публикувайте повторно в социалните мрежи.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

В процеса на спортуване не само здравето се подобрява, но и мускулите се развиват, силата и силата на ръцете се увеличават. За това се използват всякакви симулатори. Карпален разширителсе отнася до основните устройства, които укрепват мускулите и ви позволяват правилно да изпомпвате мускулите. По отношение на важността си този уред не отстъпва на щанги или дъмбели, но в същото време има много скромни външен види размери.

Какво е ръчен разширител

Силата на ръцете на човек зависи от хватката. Ако е слаб, тогава работата с голямо тегло ще бъде проблематична. За уголемяване способност за силаръцете са насочени ежедневни тренировкис разширител. Много е важно да го използвате правилно. Целият въпрос е, че при неправилни или нередовни упражнения ръката и пръстите ще останат слаби, което няма да ви позволи да задържите мощен снаряд статично положение. Всички мускули на предмишницата ще получат неправилно, което ще доведе до недостатъчно натоварване.

Ръчният разширител е симулатор, с който можете да увеличите силата на ръката си и да укрепите пръстите си. Устройството се предлага в няколко варианта: гумен пръстен, пружинен, регулируем, жироскопичен. Някои видове имат различна твърдост. Нарича се снаряд за китка, защото общата сила на захвата се развива по време на тренировъчния процес. Важно предимство пред други подобни симулатори е възможността да тренирате навсякъде и да изберете удобно време.

полза

Устройството има много положителни аспекти. Най-важните са:

1. Укрепване на хватката. По време на тренировката мускулите на ръката и пръстите и сухожилията на китката се тренират добре.
2. Корекция на мускулния релеф и мастните натрупвания.
3. Подобрено кръвообращение. Това се обяснява с факта, че работата с експандер е много подобна на работата с четка при вземане на кръв. Такива манипулации подобряват състоянието на кожата и ноктите.

Упражненията с експандер са полезни за превантивни цели. Препоръчителни класове:

1. При навяхвания и наранявания. Развити мускулидайте правилно натоварваневърху мускулите, облекчават болката и други усещания по време на тренировка.
2. При стрес и неврози. При компресиране има ефект върху нервните окончания и точки, което води до облекчаване на стреса и релаксация. В контакт с дланта, експандерът отпуска цялото тяло, което е от полза за нервна системаи мозък.
3. При профилактика на артроза и артрит. Премереното натоварване на ставите повишава тяхната активност и кръвообращението в ръцете.

Обучителят се справя добре с други задачи. Ръчният разширител е полезен:

1. Ако мускулната активност се възстанови след продължителен застой. Постоянните тренировки, първо с юмрук, после с разширител, развиват мускулите, които са атрофирали след гипса.
2. С развитието или възстановяването на подвижността на ставите.
3. Докато укрепва сърдечно-съдовата система.
4. По време на разработката фина моторикаръце

• остеохондроза;
• болка в раменете, ръцете, шиен отдел на гръбначния стълбгръбначен стълб;
• интервертебрална херниячасти на гръбначния стълб;
• лоша поза, сколиоза;
• остра и хронична болка в гърба, кръста, ставите;
• коксартроза;
• ревматоиден полиартрит;
• подагра;
• проблеми с коленете, тазобедрените стави, лактите и раменни стави;
• остеопороза.

Списъкът с показания за използване на ръчен разширител е широк. Полезно е да се изпълняват упражнения за проблеми като:

• ранен следоперативен период на гръбначния стълб или ставите;
• фрактури на тръбни кости до тяхното зарастване;
• травматично разкъсване на мускули и сухожилия;
• онкологични заболявания на ставите и гръбначния стълб;
• редовно замаяност, главоболие.
• остри прединфарктни или прединфарктни състояния;
• отворени и затворени кръвоизливи.

Какви мускули развива карпалният разширител?

Погрешно е да се смята, че при работа с експандер се тренират само мускулите и се укрепват ставите на пръстите. Ако редовно стискате тренажора и разпределяте натоварването правилно, мускулите на предмишницата, бицепсите и трицепсите се тренират и използват. Липсата на постоянно обучение ще доведе до факта, че вместо напомпано тяло, начинаещият ще получи натъртвания, навяхвания или херния. Упражненията с експандер допринасят за развитието на:

• мускули на раменната част на тялото;
• флексори на пръстите;
• ставите и мускулите на китките;
• мускулите на ръцете.

видове

Има различни видове експандери. Всички те се различават по материал, форма и вид мускулно натоварване. Разширителите се предлагат в лентови, тръбни и пружинни форми. Ефективността на упражнението зависи от това от какво е направен симулаторът. В продажба има черупки, изработени от еластични или еластични материали. Следните видове оборудване за упражнения имат по-голяма твърдост:

• карпален;
• пеперуда;
• гръдния кош;
• турникет;
• скиор.

Натоварването на мускулните групи зависи от вида на упражнението. Според метода на въздействие върху мускулна масаразширителите са:

1. Карпален - тренировката се осъществява чрез стискане и отпускане на уреда.
2. Рамо - работата се основава на опъване на метални или гумени ленти, опънати между дръжките, които могат да регулират съпротивителната сила.
3. Ракла - шлейф гърдите, са оформени като раменни снаряди.
4. Упражнения за крака – оформени като въже за скачане, укрепват опорно-двигателния апарат.

Ръчният разширител се предлага в няколко вида. Най-често срещаните са:

1. Гумен разширител за ръце. Изработена във формата на пръстен. Подходящ за начален етап на обучение. Издръжлив, евтин, но няма начин да се регулира твърдостта.
2. Пружинен разширител за китка. Характеристика в повишено нивотвърдост, което прави обучението по-ефективно.

Моделите на жироскопични и регулируеми симулатори се считат за по-напреднали. Техните характеристики са както следва:

1. Жироскопичен. Когато тренирате, не е необходимо да стискате тренажора. Ръката се държи в определена позиция, снарядът накланя ръката навътре различни страниблагодарение на енергията на вградения в устройството жироскоп. Колкото по-силни са въртеливите движения, толкова по-голямо е натоварването.
2. Регулируем разширител за пръсти. Устройството е в състояние плавно да увеличи натоварването до 170 кг. Те се считат за по-висококачествени модели, аналози на конвенционалните гумени.

Противопоказания

В допълнение към положителните аспекти има потенциални опасности, които могат да причинят сериозна вреда на тялото. Всичко това се дължи на неспазване на товара и пренебрегване на правилата за работа със снаряда. В резултат на това са възможни следните:

1. Проблеми с вените и ставите. Случват се при неспазване на двигателния режим или неравномерно натоварване.
2. Получаване на нараняване. Възниква поради неправилно разпределение на натоварването. Необходима е концентрация върху мускулната работа, важно е да се научите да ги усещате.
3. Дългосрочните тренировки водят до мускулни болки и изтръпване.

Силовите упражнения се считат за сериозна тренировка. Необходимо е да се обмисли при кои заболявания е невъзможно да се извършват упражнения с разширител:

• склонност към спукване на капиляри и кръвоносни съдове;
• захарен диабет на всеки етап;
• налягане;
• скорошно сърдечно заболяване;
• инфекциозни дерматологични заболявания;
• открити рани по кожата;
• диагностицирана онкология.

Как да използвате разширител

За всеки спортист, начинаещ или професионалист, експандерът е незаменим инструмент, който гарантира железен захват и силни ръце. За постигане на максимални резултати са необходими редовни тренировки. Не можете да си дадете почивка, особено след като винаги можете да намерите 15 минути за учене. Уникалната характеристика на симулатора е възможността да се упражнява навсякъде. Този режим ще поддържа цялото тяло в добра форма. За да развиете мускулите по-бързо, трябва да правите упражнения няколко пъти на ден в продължение на 15-20 минути.

Правилната практика се състои от два подхода. Първият се състои в леко загряване, вторият се състои в извършване на компресии няколко пъти до изтощение. В началото натоварването трябва да е умерено. Това важи особено за жените, които тепърва започват да спортуват. Прекомерното усърдие ще доведе до мускулна болка. Работата 5 пъти седмично 1-2 пъти в продължение на месец ще даде забележим ефект, след месец и половина можете да разчитате на желания резултат.

Има няколко принципа за работа с ръчен експандер. Основен:

1. Постепенно и премерено натоварване. Всичко зависи от нивото на физическа подготовка на ученика.
2. Предварително загряване на по-малко твърд уред.
3. Максимален ефектпостигнато на машина с по-голяма твърдост.
4. Броят на повторенията е от 5 до 15.
5. След дълга тренировка трябва да си вземете почивка от 3 до 5 дни, за да възстановите силите си.

Трябва да се спазват правилата за обучение. Когато изпълнявате упражненията, трябва:

1. Компресирайте снаряда до 100 пъти, докато спре, но не повече от 1,5 минути. Следва почивка за 3-4 минути.
2. Дръжте ръката си в свита позиция за поне 90 секунди.
3. Стиснете и задръжте, докато пръстите ви се изправят сами.
4. При работа с пръстена е важно да се стиска с всеки пръст поотделно.

Упражнения

Упражненията с разширител за ръце се изпълняват с различни техники. Упражнението за компресия, последвано от почивка, се извършва без прекъсване, последователно стискайки снаряда. Няма значение с каква скорост стискате, основното е да го направите докрай. Участват китката, пръстите и мускулите на предмишницата. Техника:

1. Заемете удобна позиция.
2. При дълбоко вдишване стиснете тренажора.
3. Извършете 90-100 компресии за 90 секунди. Ако натоварването е разпределено правилно, последните движения ще бъдат трудни за изпълнение.
4. Почивка – 5-6 минути.
5. Брой подходи – 3-7.

Упражнението за компресия, последвано от фиксиране, е различно по това, че след извършване на компресия с кратки ритмични натискания ръката не се отпуска, а се потапя в статично напрежение. Работят зоните на раменете и ръцете. Ред на изпълнение:

1. Разширителят се фиксира с пръсти.
2. Направете 100 компресии, докато вдишвате и издишвате за една минута и половина.
3. Стиснете снаряда плътно и задръжте в това положение за 1-2 минути.
4. Почивка – 5-7 минути.
5. Брой подходи – 3-7.

Фиксацията, последвана от компресия, натоварва първо ставите, след това мускулите. Всичко става с движения напред. Мускулите на рамото и ръката работят. Техника:

1. Може да се прави във всяка позиция: изправена, седнала, легнала.
2. Докато вдишвате дълбоко, стиснете силно експандера, докато пръстите ви неволно се изправят.
3. След това извършете бързи компресии и освобождавания, докато напрягате мускулите.
4. Продължителността на изпълнение е 2 минути, времето постепенно се увеличава.
5. Почивка – 5-6 минути.
6. Брой подходи – 3-7.

Как да изберем правилно

В зависимост от това каква цел се преследва преди закупуването на разширител, се избира видът на снаряда. Трябва да обърнете внимание на:

1. Удобство и безопасност. Трябва да го вземете и да направите няколко упражнения.
2. Твърдост. Основният показател е нивото на физическа годност.
3. Работа с определени мускулни групи.
4. Материал на изработка. За начинаещи са по-подходящи черупките от по-еластични материали.

Цена

В продажба има различни видове ръчни разширители. В зависимост от производителя цената на симулаторите в Москва и Санкт Петербург варира от 125 до 2000 рубли:

По-евтините модели струват до 300 рубли. Има както пружинни, така и пръстеновидни снаряди:

Продажбите се извършват по всеки удобен начин. Снарядът може да бъде закупен в специализиран или онлайн магазин. Често има отстъпки и разпродажби. В този случай покупката няма да бъде много скъпа. При извършване на онлайн покупка надеждността и гаранцията за качество са високи. Доставката се извършва по пощата, куриер, възможно е вземане.

видео

Открихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще поправим всичко!

Обсъдете

Карпален разширител: ползи и упражнения