Как правилно да планирате спортни дейности. Как да създадете график за обучение

Когато мечтаете за стоманени мускули, не трябва да се надявате на чудо, което ще се случи за една нощ. За да постигнете това, което искате, начинаещият спортист трябва да се запаси с време, максимална концентрация и мотивация.

Решен ли си? Тогава нека започнем нашето въведение стъпка по стъпка към темата „Как да създадем програма за обучение за начинаещ“.

Задачите на начинаещите, които за първи път прекрачват прага на фитнеса, са подобни. Момчетата искат да се подобрят, да станат по-добри, да имат здраве и привлекателност външен вид.

По-подробно, същността е всякаква програма за обучениеза начинаещи се състои от:

• развитие на обща тренировъчна способност - издръжливост на тялото по време на тренировка, способност за бързо възстановяване след тренировка;
• подобряване на мускулната координация, обучение на техники за упражнения;
• повишаване на ефективността - увеличаване на обема на програмата;
• повишаване на якостните показатели.

Докато начинаещият спортист постига тези цели, той приближава другите - набор мускулна маса, изгаряне на мазнини, подобряване на цялостното здраве.

Как да напишем програма правилно

Най-ефективната програма за обучение ще бъде тази, базирана на индивидуалните характеристики на начинаещия.

При избора на упражнения за начинаещ спортист е необходимо да се вземат предвид 3 основни фактора:

1. Възраст.Този фактор определя списъка приемливи упражнения. Например, по-добре е 16-годишен тийнейджър да се въздържа от извършване на тежка мъртва тяга.
2. Здравословно състояние.На страдащ човек разширени венивени, струва си да намалите натоварването на краката си.
3. Режим и начин на живот.При създаването на програма за офис мениджър и товарач във фабрика са необходими различни подходи.

График на обучение

Тренировъчната програма за начинаещ спортист изглежда така:

Ден от седмицата	Седмица #1	Седмица #2
понеделник	А	б
вторник	почивка	почивка
сряда	б	А
четвъртък	почивка	почивка
петък	А	б
Уикенд	почивка	почивка

Обученията се провеждат понеделник, сряда и петък - три пъти седмично. Двата вида тренировки се редуват всеки друг път. Това е графикът за фитнес заланай-оптималното: мускулите се изпомпват добре по време на тренировка и имат време да се възстановят след натоварването.

Какви мускули можете да тренирате в една тренировка?

Ето най-често срещаният и логичен вариант:

Основните мускулни групи са разпределени по дни. Към всяка голяма група се добавят малки мускулни групи, които участват в основната тренировка (с изключение на тренировката на раменете и краката). Просто е: нека вземем тренировка за гърди, която включва упражнения, базирани на изтласкване (изстискване) на тежестта от гърдите. Тази функция се изпълнява от трицепсите, които трябва да се тренират заедно с гръдните мускули.

Ние се придържаме към същия принцип, когато планираме тренировка за гръб и бицепс. Раменете не участват в изпомпването на краката, но петък е най-удобният ден за осигуряване на висококачествено натоварване на делтоидите.

Горната програма не трябва да се приема като постулат и има алтернативен план за трениране на мускулни групи. изглежда така:

Тази опция е по-малко популярна. Поддръжниците му смятат, че е безсмислено да се тренира вторичен мускул, след като той вече е участвал в изработването на основните мускулни групи. Следователно бицепсите и трицепсите са се разместили в таблицата.

Третият и не по-малко ефективен вариант на обучение за начинаещи: тренирайте всички основни мускулни групи в една тренировка. Този план е най-енергоемкият и не е подходящ за всеки.

Откъде да започнете обучението

Началото на всяка тренировка включва загрявка.

Кардио машина е идеална за тези цели. Начинаещите трябва да предпочитат велоергометър. Кардио загряването обикновено отнема 5-10 минути.

След това преминете към люлки, завъртания на тялото и издърпвания настрани. Всеки помни тази загрявка от ученическите си дни: започваме от врата, след това следваме раменна става, лакът, китка.

Особено си струва да се обърне внимание на долната част на гърба - тази област на тялото носи основното натоварване по време на тренировъчния процес. Наведете се на страни, наведете се назад, протегнете се настрани, правете коремни преси, завъртете торса си. Завършваме загряването - завъртете бедрата, работете с коленете и краката.

Тренировъчна програма за начинаещи

Горните програми могат да служат като отлично ръководство за начинаещ спортист. Въпреки това, преди да започнете занятията, е необходимо да коригирате материала въз основа на индивидуалните характеристики (възраст, здраве, начин на живот и др.).

Сплит програма за обучение за начинаещи

Тридневен сплит за начинаещ може да изглежда така:

Понеделник (гръбни мускули, бицепс)
Загрявка	5-10 минути
Мъртва тяга	2 комплекта по 8 пъти
Ред с щанга в наведено положение	3 комплекта до максимум
Сгъване за бицепс (с щанга)	2 серии по 12 пъти
Тренировка за корем	3 комплекта до максимум
Разтягане	5 минути
сряда( гръдни мускули, трицепс)
Загрявка	5-10 минути
Лежанка с широка настройкаръце	5 комплекта по 5 пъти
Лежанка с тясна настройкаръце	2 серии по 12 пъти
Френска преса	3 серии по 12 пъти
Тренировка за корем	3 комплекта неуспехи
Петък (крака и рамене)
Клекове с щанга	3 комплекта по 6 пъти
Преса с крака в симулатора	2 серии от 18 повторения
Повдигане на прасци в седнало положение	3 серии по 15 повторения
Вдигане на дъмбели	2 серии по 12 пъти
Армейска преса	3 комплекта по 8 пъти
Разтягане	5 минути

След петък тялото има нужда от почивка за 2 дни. Този тип обучение може да продължи няколко месеца, като с течение на времето се запознаете с новите принципи на обучение.

Кръгова тренировка с машини за начинаещи

Кръговата тренировка във фитнеса е най-добрият вариант за начинаещ. Сред очевидните предимства на такива дейности:

• способността да се овладяват упражненията от гледна точка на техническата част на тяхното изпълнение;
• постепенно регулиране на умствено-мускулната координация;
• висококачествена подготовка на мускулите за по-значителни натоварвания.

При този тип тренировки фитнес треньорът обикновено се придържа към принципа „голямо към малко“. Въпреки това, ако вярвате в практиката, не всеки начинаещ има достатъчно енергия и физическа издръжливостслед тежки упражненияработете с други мускулни групи в долната част.

Най-благоприятният вариант за кръгова тренировка за начинаещ спортист е следният:

1. След петминутно загряване изпълняваме напълно първото упражнение върху мускулите на гърба (в 2-3 серии от 12-15 повторения). След като завършим един комплект, почиваме. След това преминаваме към упражнения за гърди (2-3 серии от 12-15 повторения). След това преминаваме към раменете и продължаваме по същия принцип. По този начин можете да тренирате през първите две седмици.
2. С началото на третата седмица добавяме още едно упражнение за основните мускулни групи (гръб, гърди). След това продължаваме да се придържаме към същия принцип: след като изпълним 2 упражнения върху мускулите на гърба (в 2-3 серии), започваме да работим върху гърдите. Не бързаме с краката: оставяме едно предишно упражнение (клек или лежанка). Същото важи и за малките мускули - изпълняваме по едно упражнение за бицепс, трицепс и рамене.

Кардио тренировка за начинаещи

За начинаещ спортист е важно да изпълнява блок от упражнения, които да позволяват равномерно натоварване на всички части на тялото. Тази цел се постига идеално чрез аеробика и танци. В процеса на изпълнение на конкретен елемент трябва да поддържате напрежението в онези мускулни групи, които в момента са напрегнати - това ще увеличи ефективността на упражненията.

Комплексът за кардио тренировки за начинаещи може да включва следните упражнения:

1. Бягайте на място. Хващаме бедрата си с петите.
2. Скачане (разкрачени/свити крака). Можете също да използвате ръцете си, симулиращи въртенето на въже за скачане.
3. "Jumping jack" - широки скокове. В същото време вдигаме ръцете си.
4. Бягане с високи бедра.
5. "Мелница".
6. Скокове на крака-ножица. Скачаме и сменяме краката напред и назад. Притискаме ръцете си към тялото.
7. "Махало". Тялото е вертикално спрямо пода, ръцете са притиснати към раменете, единият крак е опорен, другият е изместен настрани. Алтернативно променете акцента върху крака.
8. Краката заедно, скочете настрани.
9. Да се ​​боксираме.
10. Клякаме дълбоко, гърбът ни е изправен, изхвърляме ръцете си пред себе си.

Начинаещият трябва да даде предпочитание на такива кардио тренировки през първите два месеца. След това можете да се свържете към чист въздух, бягане на спортни симулатори, колоездене, велоергометър, скачане на въже и др.

Колко дълго да почивате между сериите

Препоръчително е да почивате 90-120 секунди между сериите. Това обаче не е постулат! Ако след изпълнение на следващото упражнение сърцето ви бие в ушите ви, дишането ви е трудно или бързият ви пулс не се е възстановил в рамките на това определено време, можете безопасно да увеличите периода на почивка между подходите.

Как да накарате програмата за тренировка да работи

За да постигне тази цел, начинаещият трябва да спазва следните правила по време на обучението:

1. Акцентираме върху формата на изпълнение. Първо определяме работното си тегло, което ще ни позволи да изпълним упражнението в правилната форма (технически). След като завършите уверено целия обем от упражнения, можете да преминете към постепенно прогресиране на работните тежести.
2. Изпълняваме всички комплекти и напредваме в натоварванията. Говорим за обемно-силов прогрес, който включва последователно увеличаване на натоварването при запазване на техниката и числените параметри на упражнението.
3. Следваме плана и не експериментираме.

Следвайки тези три принципа във фитнеса, начинаещият с право може да разчита на добри спортни резултати.

Имате ли нужда от треньор?

Ако не беше проблемът с цената, повечето начинаещи биха открили, че тренират във фитнес зала с личен треньор. Има няколко причини за това и те са доста обективни:

• обучението с треньор дава увереност на начинаещите. В крайна сметка много начинаещи спортисти са срамежливи, страдат от комплекси и изпитват чувство на страх;
• треньорът помага на начинаещия да избягва неприятни ситуации. Нараняването във фитнес залата може да бъде причинено от неправилна оценка на собствената сила, нарушение на техниката на изпълнение на упражнение или невъзможност за използване на оборудване и оборудване за упражнения;
• Обучителят може да създаде индивидуална тренировъчна програма за клиента. В същото време професионалистът взема предвид реалното ниво физическа подготовкановодошъл, неговите цели, желания, характеристики на тялото;
• треньор, наблюдаващ клиент отвън, може да посочи грешка на начинаещ спортист, да научи правилният техникили да направи необходимите промени в програмата;
• според статистиката, с треньор, начинаещият постига добри, понякога отлични резултати много по-бързо;
• треньорът мотивира начинаещ спортист, настройва го за тренировки, подкрепя го и го подготвя за бъдещи успехи.

Въпреки това, за да отговоря на въпроса „Имам ли нужда от треньор?“ Всеки амбициозен спортист трябва самостоятелно да прецени плюсовете и минусите, да вземе предвид скорошната си връзка със спорта и да оцени собственото си вътрешно състояние.

Дадените тренировъчни програми за начинаещи спортисти могат да играят ролята на прилични оформления при съставяне индивидуална програма. Изборът на упражнения, броят на повторенията, комплектите и темпото на упражнения се избират, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото.

Независимо от вида на тренировката и тренировъчния режим, важно е да не се ръководите от три основни принципа, насочени към овладяване на техника, напредък в работните тежести, следване на план и не експериментиране. Подобен подход не само ще предотврати развитието на неприятни ситуации, но и ще гарантира постигането на поставената цел, колкото и непостижима да изглежда.

Не пропускайте да прочетете за това

Домашните тренировки са различни. На такива физически упражненияможем да включим сутрешни 30-минутни упражнения и, както и активно кардио.

Бързият ритъм на живот оставя малко време за лично пространство. Домът, семейството, работата или ученето принуждават момичетата да се откажат от мечтите си да бъдат слаби и тонизирано тялона заден план. Финансовите затруднения или липсата на време не ви позволяват да посещавате фитнес залата. Но дори и в такава ситуация не трябва да се отчайвате, защото можете успешно да тренирате у дома. Трябва да отделяте само 30-40 минути на ден за подобряване на фигурата си и резултатът ще бъде еластично и еластично тяло. При упражненията у дома са важни редовността, спазването на тренировъчен план и почивката.

Какви мускулни групи да помпам?

Момичета с наднормено теглоПо време на тренировка е по-добре да не се фокусирате върху определени мускулни групи. Мускулите на цялото тяло трябва да се изпомпват, като по този начин се осигури равномерно изгаряне на мастния слой. Тренировката трябва да започне със загрявка, по време на която всички мускулни групи трябва да бъдат подготвени за натоварването. След това следва аеробната част, като няма значение какви са упражненията. Основното е интензивността и подготовката на сърцето за силово натоварване.

При нормално теглоПрепоръчително е да започнете да изпомпвате мускулите на ръцете. За да направите това, можете да използвате разширител и дъмбели от 2 килограма. А когато правите лицеви опори в легнало положение, гръдните и гръбните мускули се укрепват едновременно. Най-трудното нещо да напомпате корема си е, че това не е само важно редовни упражнения, но и постепенното му увеличаване. Горни мускулиПресата се люлее перфектно чрез повдигане на горната част на тялото от легнало положение. Ефективно упражнение за долна преса: легнали на пода, повдигнете двата крака едновременно. В същото време не можете да спуснете краката си на пода, поддържайки напрежението в корема. Мускулите на краката са най-лесни за изпомпване, те са свикнали да бъдат в добра форма и са готови за сериозни натоварвания. Следователно редовните клекове могат да се правят с тежести. А ако носите и раница, пълна с книги, можете да укрепите гърба си.

Какво е важно да знаят начинаещите?

Тренировките у дома не трябва да се третират като изтощителен тежък труд. По-добре е да се настройте положително и да се стремите да правите упражненията с удоволствие. В крайна сметка, спортуването не само ще подобри външния ви вид и ще ви облекчи излишни килограми, но също така ще ви позволи да почувствате лекота и увереност в собствените си способности. Момичетата, които току-що започват да се занимават с тренировки, не трябва незабавно да натоварват прекомерно мускулите си. Трябва да започнете с леки упражнения, като доведете техниката до автоматизм. И едва след това направете повече подходи, увеличавайки натоварването.

Често начинаещите правят грешка, поради която възможните резултати от обучението изчезват. Говорим за небрежно отношение към обучението. Ако вече сте решили да спортувате, тогава трябва да се придържате към тренировъчния план. В този въпрос няма място за мързел и лошо настроение, което най-често е причина за пропускане на часове. Трябва да отделяте само 3-4 часа седмично, да сте продуктивни в определени дни и стройно тялоосигурени. Спортуване без правилното храненеи съответствие воден балансзагуба на време. За по-голямо самочувствие, на начинаещите се препоръчва да записват тренировки в тетрадка, показвайки направените упражнения, броя на изпълненията и подходите.

Техника за загряване

Важно е при загрявката да загреете добре мускулите и ставите. Извършете набор от ротационни движения с всяка част на тялото. Започнете с раменете, лактите и ръцете и завършете коленни ставии краката. Също така не забравяйте да загреете гърба и долната част на гърба: наведете се настрани и завъртете тялото си.

Примерна тренировъчна програма

Трябва да има основен комплектдъмбел и фитнес бар

1. Понеделник (крака и бицепс):

• Дълбоки клекове – 15 пъти 3
• – 20 х 2
• Преса с дъмбели, в седнало положение - 15 пъти 3
• Завъртете ръцете си встрани с дъмбели или тежести - 10 пъти 2
• Клекове с дъмбели – 15 пъти 3

1. Сряда (гърди и трицепс):

• Лицеви опори – 10 пъти 3 пъти
• Повдигане на дъмбели от легнало положение – 30 пъти 2
• Лицеви опори на стол – 15 пъти 3
• – 30 сек. 2-3 пъти
• Обратни коремни преси – 15 пъти 3

1. Петък (гръб и корем):

• Клекове с дъмбели – 15 пъти 3
• Хрускане – 30 пъти 2
• Повдигане на краката в легнало положение – 20 пъти 2
• Сгъване - 15 пъти 3
• Упражнение "Супермен" - 15 пъти 3

1. Неделя (дупе и бедра):

• Клекове – 30 пъти, 2 серии
• Упражнение „пета до тавана“ - 30 пъти на всеки крак, 2
• Махове с крака в странично положение - 40 пъти 2
• Напади с дъмбели – 15 пъти 3
• Мъртва тяга – 25 пъти 2

След силова тренировка, за да отслабнете, трябва да направите тренировка за изгаряне на мазнини. У дома степ аеробиката е най-добра. Кардио тренировката трябва да продължи поне 50-60 минути, само при такова продължително натоварване тялото изгаря излишните мазнини. С негова помощ не само се свалят килограми и се повишава мускулният тонус, но и се укрепват сърдечно-съдовата и дихателната система.

Основни правила на обучение

1. Силови тренировки - 3-4 пъти седмично, изгарянето на мазнини може да се прави ежедневно.
2. Продължителност на тренировката (силова и кардио) – 1,5 часа.
3. Часовете на занятията се избират индивидуално. Няма значение дали е сутрин или вечер, основното е физическата стимулация и мотивация.
4. Тренировката задължително започва със загряване и завършва с охлаждане.
5. След хранене трябва да минат 2 часа, едва тогава можете да започнете да тренирате.
6. Необходимо е да се увеличи броят на повторенията в случай на лесно изпълнение.
7. Момичетата не се препоръчват да използват дъмбели голямо тегло, по 2-3 килограма е идеално натоварване.
8. Не можете да пропуснете планираните часове, в противен случай ще трябва да започнете всичко отначало.
9. Мускулите не трябва да се претоварват; растежът и укрепването им стават в моменти на почивка и възстановяване.
10. Храненето е 80% от успеха.

Всяко момиче би искало да тренира тялото си, без да напуска дома. Това е не само икономично от финансова гледна точка, но и ви позволява да не мислите за вашите комплекси. Ако сте с наднормено тегло, не всяка млада дама е съгласна да гори калории в компанията на красиви и здрави съперници, които са чести посетители на фитнес клуба. С течение на времето домашните тренировки ще станат навик без тях, тялото и душата ще се отегчат. Основното нещо е да вярвате в собствените си сили и да се стремите да се усъвършенствате, създавайки образ на красиво и независимо момиче.

Изберете време за седмично планиране.За да намерите прозорци в графика си за всяка следваща седмица, вземете си календар; Ще ви отнеме не повече от 15 минути, за да организирате графика си. За да си напомняте за определеното от вас време, уверете се, че тази информация е в календар, който е вероятно да преглеждате всеки ден.

• Можете да изберете календара, който ви подхожда: Google календар, личния ви календар на телефона ви или добрата стара хартиена версия. Можете да използвате други подходящи форми, за да планирате седмичния си график: PDA, плановик или електронна таблица.

Запишете всичко, което правите за една седмица.Попълнете всичко, за което имате нужда от време, което можете да запомните.

• Вие или някой от семейството ви отивате ли на зъболекар? Записахте ли час при фризьора? Трябва да завършите проект?
• Запишете всичко.

Внимателно проучете прозорците на свободното си време по време на работа или срещи.Точно през тези прозорци ще можете да правите ежедневните си тренировки.

• Маркирайте отворени прозорци от време. Определете променливи времеви интервали, за да приспособите тренировките си към наличното време. Колкото повече време имате, толкова по-добре. Без значение какви са вашите времеви интервали, има начини да паснете на вашия начин на живот:
  • 60 минути или повече?
  • 50 минути
  • 40 минути
  • 30 минути
  • 20 минути
  • 10 минути

За оптимални резултати прекарвайте 30 минути в кардио 3-4 пъти седмично.Много хора обмислят кардио тренировка предизвикателна задачазащото правят твърде много кардио. Точно така – твърде много! За да постигнете повечето фитнес цели, ще ви трябват 20 до 30 минути кардио три пъти седмично според вашата цел пулс. Това означава, че можете да се преоблечете, да скочите в маратонките си и да завършите своята кардио тренировка за общо 30-40 минути!

• Уверете се, че сте избрали какво искате да правите. Ако не изберете нещо, което обичате да правите, може да ви е трудно да се мотивирате да правите кардио.
• Запишете "кардио тренировка" на свободно времев интервал от 30 до 40 минути. Продължете и попълнете 3 от тези полета:
  • Ако ви притесняват коленете, изберете велоергометър елиптичен тренажорили отидете да плувате.
  • Вълнувате ли се от бързо ходене или бягане във вашия район?
  • Какво ще кажете за тези стълби в офиса? Изкачване и слизане по него в рамките на определеното време.
  • Предпочитате ли да тренирате в местния клуб или кметството?
  • Под видеото във вашия хол?
  • Не знаете какво харесвате? Опитайте няколко различни опции и намерете това, което е най-вероятно да работи за вас.

Отделете 30 минути за силови упражненияпоне три пъти седмично.Тази първа стъпка често е най-трудната за предприемане. Дръжте се отговорни, като се регистрирате за лично обучениеили учене с приятел. 30-40 минути за силова тренировка е оптимално време. Въпреки това, можете да правите някои упражнения само за 10 минути, ако желаете да оптимизирате тези кратки изблици на свободно време.

• Подгответе комплект дъмбели, които можете да поставите под масата.
• Поставете няколко съпротивителни ленти различни видовев чекмедже на бюрото за лесен достъп.
• Отбележете някои интересни видеоклипове за тренировка в YouTube.

Ограничете се до три 30-минутни тренировки.Ако изберете десетминутни блокове, уверете се, че сте завършили три от тях кратки тренировкив един ден.

Проучете внимателно графика си.

• Успявате ли да намерите време за 3 кардио тренировки по 30 минути през седмицата?
• Как се справихте с силова тренировка? Планирахте ли поне три 30-минутни тренировки?

На всички, които обичат да глъткат желязо или просто минават, здравейте! Днес в тази статия ще говорим с вас за една много важна тема за хората, които тепърва започват своето пътуване в света на желязото. Става въпрос за правилно изготвянетакъв неразделен компонент като програма за обучение във фитнеса. Процесът на обучение ще бъде хаотичен и неправилен, ако няма ясно обмислен план за вашите действия.

Всяка цел се постига последователно, когато човек следва определен план, било то цел за забогатяване или както в нашия случай изграждане на красиво, изваяно и естетично телосложение. Ако човек има план, това му позволява лесно да се концентрира върху целта си и да върви към нея. без правилният подходкъм обучението си, спортистът ще се застоява на едно място и почти няма да има резултати. Програмата за обучение и управлението ще ви помогнат да определите ефективността на самата програма, да проследите резултатите и ако те не са задоволителни или изобщо липсват, променете програмата. С една дума "експеримент". Вече говорихме за значението на тренировъчния дневник в самия тренировъчен процес, а и днешната ни тема също беше спомената. Но в тази статия описах накратко основните принципи. В тази статия ще се опитам да обясня и анализирам тези принципи възможно най-подробно, както и да дам препоръки, така че хората да знаят как да създадете правилно програма за обучение.

ИДЕАЛНА ПРОГРАМА И ТРЕНЬОР СПЕЦИАЛИСТ

По-голямата част от начинаещите твърдо вярват в съществуването на някаква програма за обучение, която ще им помогне да станат големи и силни за кратко време. Идването във фитнеса след зимата с цел „напомпване преди лятото“ е пряко доказателство за това. ВНИМАНИЕ! Няма такава програма за обучение, има само упорита работа върху себе си. Чудеса, поне в бодибилдинга, не се случват. Изграждането на добра, атлетична физика отнема години работа, но резултатите си заслужават.

Както показва практиката и наблюденията в различни зали, повечето треньори дават една и съща програма на абсолютно всички, като правят малки промени, които зависят от различни аспекти. По принцип, ако треньорът е добър, като , и знае много за бизнеса си, това не е толкова лошо, защото дори треньор с богат опит не е в състояние веднага да създаде идеална тренировъчна програма за вас. Това лесно може да се обясни с факта, че трябва да експериментирате, като се придържате към основните критерии. Ясно е, че ако сте начинаещ, треньорът никога няма да ви каже веднага да направите или. Първоначално той ще изключи от тренировъчен сплит опасни упражненияи ще ви даде някои упражнения в симулаторите, например: лицеви опори и т.н. В началния етап основната цел на обучението ще бъде да подготви тялото на спортиста за големи натоварвания, така да се каже, „укрепване на физиката“. Като цяло, основното е, че треньорът е добър и не ви дава, като план за обучениепълни глупости. За да избегнем това, днес ще се опитаме ясно да ви обясним какво е какво.

ЧЕСТОТА НА ТРЕНИРОВКА И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ НА МУСКУЛНИ ГРУПИ

Как да създадете програма за обучение? На първо място, трябва да вземете решение за честотата на обучение и честотата трениране на отделна мускулна група. За да можете да разберете всичко по-добре, ще го обясня ясно. Нашето тяло се състои от големи и малки мускулни групи. Големите включват: гърди, гръб и разбира се крака. Малки мускулни групи: трапец, делтоиди, трицепс, бицепс и др. Логично, поради размера си, големите мускули отнемат много повече време за възстановяване от малки мускули. Следователно възстановяването ще отнеме повече от един ден. Тъй като мускулите се увеличават по размер, те се нуждаят от повече време за почивка и възстановяване. Също така периодът на възстановяване зависи от натоварването, което получавате по време на тренировка. Колкото по-голямо е натоварването, толкова повече време е необходимо за възстановяване. Всичко това е теория, подкрепена от логика и наука.

Разбира се, тази информация не е особено необходима в началния етап, но за да тренирате правилно в бъдеще и да не правите често срещани грешки, съветвам ви да отделите повече време за четене на такава информация. Ще бъде много полезно!

Относно реставрацията всеки си има мнение. Но в по-голямата си част една мускулна група трябва да се тренира веднъж седмично. По този начин ще има достатъчно време за почивка и възстановяване на мускулите. Много програми за тренировки с тежести са изградени на този принцип. Има, разбира се, петдневни и шестдневни. Но това вече важи за по-опитни спортисти и професионалисти.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ПРОЦЕС И ПОЧИВКА МЕЖДУ СЕТИИТЕ

Обикновено продължителността на обучението е един час. Това време е достатъчно, за да тренирате всички мускулни групи, които спортистът е планирал. Има много видове програми за обучение: кръгова тренировка, обучение за прилагане и така нататък. При такова разнообразие почивката между сериите е малко по-различна, но тъй като говорим за стандартна тренировка, желаният период на почивка е не повече от 2 минути. По-добре е да го направите за 1 минута, така ще разширите набора от упражнения, които можете да направите за един час. За да тренирате толкова интензивно, трябва да е подходящо. Ако се храните лошо, тогава ще ви трябва повече време за възстановяване между сериите и самите упражнения, а това вече намалява ефективността на тренировката, да не говорим за намаляването на работното тегло.

КАКЪВ СПЛИТ ДА ИЗПОЛЗВАМ?

Начинаещите могат да използват. Това е стандартната опция за програмата за обучение. Сплит, преведено на руски означава „разделяне“, тоест, използвайки този термин в бодибилдинга, това означава разпределението на отделните мускулни групи в тренировъчни дни. Например, ако разгледаме стандартния вариант: понеделник – гърди, трицепс; сряда – гръб, бицепс; Петък – крака, рамене. Що се отнася до петък, мисля, че е по-добре да имате отделен тренировъчен ден за раменете, а в деня за крака тренирайте краката и прасците. По принцип начинаещият може да тренира няколко мускулни групи в една тренировка, тъй като при начинаещите процесът на възстановяване протича по-бързо, отколкото при опитни спортисти. Това се дължи на факта, че мускулна тъканновите имат по-малко.

За особено слаби спортисти (твърди печеливши или) можете да тренирате цялото тяло в една тренировка, тъй като те се възстановяват много по-бързо от всички останали.

КОИ МУСКУЛИ ТРЯБВА ДА СЕ ТРЕНИРАТ ЗАЕДНО И В КАКЪВ РЕД ТРЯБВА ДА СТАНЕ ТОВА?

Има много мнения за това кои мускулни групи да тренирате заедно. Вече споменахме стандартния вариант: понеделник – гърди, трицепс; и така нататък... Има спортисти, които помпат, тоест онези мускулни групи, които са успоредни една на друга, например бицепс и трицепс, гърди и гръб. Самият Арнолд Шварценегер обичаше да тренира по този принцип.

Когато станете по-опитен, можете да опитате различни възможности за обучение. Бодибилдингът е спорт, в който трябва да намерите свой собствен метод на обучение, така че да ви подхожда, постоянно да експериментирате и също така да не позволявате на мускулите ви да свикнат с натоварването.

Подходящо за начинаещи стандартна тренировка: гръб - бицепс, гърди - трицепс, крака - рамене.

За да разберете в какъв ред трябва да тренирате планираните мускулни групи, ще разгледаме малко теория. Всяка мускулна група има свои собствени функции. Има бутащи групи: гърди, трицепс, делтоиди; има бицепс и гръб, които изпълняват функцията "тяга". Да не забравим да споменем и краката. Ако започнете тренировка „гърди, трицепс“, като тренирате трицепса, това ще бъде лоша идея, тъй като те изпълняват само една натискаща функция, трицепсът първо ще се умори и няма да можете ефективно да работите с гърдите.

Запомнете едно нещо златно правило: в началото трябва да се тренират големи мускулни групи тренировъчен процес . Естествено, когато се казва „в началото на обучението“, това означава след задълбочено и.

Що се отнася до краката, това е най-голямото мускулна групав човешкото тяло и според мен, както казах в самото начало, е по-добре да отделите отделен тренировъчен ден за тренировка на краката.

КАК ДА ИЗБЕРЕМ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТРЕНИРОВКА

Тук няма нищо сложно. Няма нужда да измисляте упражнения, всичко вече е направено. В раздела „“ сме предоставили много прототипи на програми и упражнения заедно с тях, които можете да използвате и в процеса да коригирате според вашите нужди.

ИЗВОДИ И ПОЖЕЛАНИЯ

Както може би сте забелязали, по отношение на всичко по-горе, изборът на програма за обучение за всеки човек се извършва индивидуално, въз основа на физически показателии т.н. Надявам се, че разбирате как правилно да подходите към създаването на програма за обучение. Ако нямате треньор във фитнеса, напълно възможно е сами да направите анализа и да създадете тренировъчна програма, която да ви подхожда според вашите цели, като впоследствие експериментирате и коригирате програмата. Но най-добре е да се консултирате с опитен треньор, който подсказва какво и как да правим правилно. Най-важното е да правите всичко разумно и да не вземате някакви мега програми на професионалисти или нещо подобно. Успех на всички в създаването на вашите тренировъчни програми!

1 акции

Ще намерите разбивка на упражненията в програмата.

понеделник

1. Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, удължаване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (накланяния) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
2. Загряване(изпълнява се интензивно):
   • Jumping Jacks - 30 секунди;
   • бягане на място - 30 секунди;
   • скачане на въже - 100 пъти.
3. Силов блок:
   • класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
   • Редове с наведени дъмбели - три серии по 10 пъти на всяка ръка;
   • клекове - три серии по 20 пъти;
   • повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • повдигане на тялото върху пресата - три подхода по 20 пъти;
   • лодка - 3 комплекта по 10 пъти;
   • класическа дъска - задръжте за 30 секунди, три подхода.
4. Разтягане. Изпълнявайте всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

1. Ставно загряване.
2. Загряване
3. Кръгова тренировка №1. Правете упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори;
   • 10 повдигания на пресата;
   • 15 клякания.
4. Кръгова тренировка №2. Тази тренировка се изпълнява за време по протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест обиколки. Тоест настройвате таймера за 3 минути и започвате.
   • бърпи;
   • скален катерач;
   • клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
5. Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

1. Ставно загряване.
2. Загряване.
3. Силов блок:
   • обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
   • напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
   • изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на таза с опора на пейка - три подхода по 10 пъти;
   • Повдигане на дъмбели в наведено положение - три серии по 10 пъти;
   • повдигане на краката за пресата - три комплекта по 20 пъти;
   • лодка - три серии по 10 пъти;
   • класическа дъска → странична дъска надясно → класическа дъска → странична дъска надясно лявата страна- задръжте всеки за 30 секунди.
4. Разтягане.

петък

1. Ставно загряване.
2. Загряване
3. Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражненията с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
   • 5 лицеви опори с широки ръце;
   • 5 обратни лицеви опори;
   • 10 скока клекове;
   • 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
4. Кръгова тренировка №2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете две вериги:
   • бърпи;
   • скачане на въже;
   • скален катерач;
   • Jumping Jacks;
   • редуващи се крака в наклон.
5. Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Силов блок на програма за домашно обучение

Лицеви опори

това универсално упражнениеза изпомпване на трицепс и гръдни мускули. Опитайте се незабавно да изпълните правилно лицевите опори: лактите ви са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото ви е права линия.

Ако не можете да завършите пълна лицева опорав легнало положение, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но твърде лесно на колене. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широки ръце акцентът се измества към гръдните мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага за работата на трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да огънете краката си под ъгъл от 90 градуса или да ги изправите напълно, като последният вариант е по-труден. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делтоиди. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, комплектите са по-скъпи, но можете да ги купите втора ръка), вземете един и половина или два литра бутилки вода. Разбира се, това е малко тегло, но ще бъде достатъчно за начало.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните снопове делтоидни мускули. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото ви да е почти успоредно на пода, сгънете леко лактите и разтворете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, огънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това начална позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи чрез широки мускулигърбове. Вземете дъмбел или бутилка с вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например две стоящи наблизостол.

Вземете тежести за дясна ръка, отидете до опората, поставете я върху нея ляв крак, свити в коляното, и лява ръка. Спуснете ръката си с тежестта надолу и след това я дръпнете към колана си, усещайки как мускулите на гърба ви се стягат.

Не е нужно да поставяте единия крак на опората, а просто се подпрете на ръката си. Основното е да наклоните добре тялото си. Колкото по-близо до паралел с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите на latissimus dorsi. В противен случай се натоварват повече задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната част на бедрата и седалищните мускули. Опитайте се да влезете дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода и разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. По-удобно е да ги изпълнявате на място у дома. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръста на крака.

Това упражнение работи добре върху седалищните мускули. Легнете на пода по гръб, свийте единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране глутеални мускули. Подпрете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Това е популярно и ефективно упражнениеза работа на правия коремен мускул. Легнете на пода, поставете свити в коленете крака на повдигната платформа. Изберете височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото си.

Това упражнение натоварва долната част на правия коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно до изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, с ръце точно под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото ви да е изпънато в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво е обикновена дъска, отдясно е странична дъска. Можете да ги комбинирате.