Вече повече три годиниМина известно време, откакто за първи път отидох на фитнес. Мисля, че е време да отговоря на 14 въпроса, които могат да възникнат от тези, които все още не могат да се решат на тази стъпка.
1. Трябва ли да спортувам?
Ако си задавате този въпрос, отговорът най-вероятно е „да“. Съвременният човек седи много и се движи малко. Последствието от това е така нареченото физическо бездействие. Ако човек дълго време не се занимава с физически труд, тогава сила мускулни контракциизначително намален, отслабен мускулен корсетстойката се влошава и рискът от наранявания на гръбначния стълб се увеличава. В допълнение към видимите промени, силата на сърдечните контракции отслабва, съдовият тонус намалява, мазнините нямат време да се разграждат и съществува риск от атеросклероза.
2. Възможно ли е да не ходя на фитнес и да съм здрав?
Ходенето на фитнес изобщо не е задължително. Повечето от здравословните проблеми, съпътстващи липсата на физическа активност, могат да бъдат избегнати дори ако се разхождате всеки ден поне по час. Редовността на часовете обаче е много по-важна от тяхната продължителност.
3. Какво тогава е предимството на фитнеса?
В допълнение към разнообразието от симулатори, закупуването на абонамент може само по себе си да бъде добър стимул за редовни часовефизическо възпитание. Много хора намират за по-трудно да напуснат курсове, когато вече са платили за тях предварително. Освен това самата атмосфера на фитнес залата, ритуалът по преобличане създават настроение за упражнения.
4. Коя фитнес зала да изберете?
2GIS изброява 63 фитнес зали в Кемерово към март 2016 г. Техният брой е нараснал значително през последните години и може да се твърди, че днес в Кемерово има фитнес зали за всеки вкус и бюджет. Решаващ фактор, освен цената, при избора на фитнес за вас трябва да бъде разстоянието от дома ви. В началото ще ви бъде трудно, но пътуването до фитнеса не трябва да прави живота ви още по-труден. Някои фитнес зали предлагат безплатно пробен урок, опитайте няколко.
5. Колко струва?
Цената на абонамент за фитнес зали в Кемерово започва от 1000 рубли на месец. Както се казва, евтино и весело. Цената на членство във фитнес зала на средна цена започва от приблизително 2500 рубли на месец. За тези пари освен фитнес зала с добри треньории душ ще имате възможност да посетите сауна след тренировка. За 7000 рубли на месец можете да намерите фитнес зала с басейн. Като правило можете да спестите 20-30 процента, ако закупите годишен абонамент. Точно това правя.
6. Имам ли нужда от добър анцуг?
Дори и най-скъпият фитнес има само едно изискване към облеклото: да е чисто, спретнато и да не ограничава движенията. Всичко, от което се нуждаете, е тениска, къси панталони или спортен панталон, джапанки за душ, чифт чорапи и затворени обувки (кецове, кецове). Сигурен съм, че вече имате всичко това в гардероба си. В добро фитнес залаЩе ви бъде дадена кърпа на входа. След една година ще можете да си купите специални обувки, „щанги“, те имат плоска подметка и правенето на много упражнения в такива обувки е по-удобно и по-безопасно. Тениска е по-добре синтетична или тъмна. Следите от пот са много видими върху светла памучна тениска.
7. Страхувам се, че съм твърде дебел и хората ще ми се смеят.
Фразата „на никой не му пука за теб във фитнеса“ е само отчасти вярна. Когато дойде във фитнеса нов човек, тогава, разбира се, му обръщат внимание. Но е важно да запомните, че нов човек във фитнеса предизвиква само две мисли: „добре, браво за решението“ и „ще се откаже ли след месец“. Никой със сигурност няма да ви се смее, дори в мислите си.
8. Толкова много тренажори, откъде да започна?
Въпреки факта, че различни висококачествени симулатори могат да бъдат добри помощници в изграждането красиво тяло, ще можете да се справите без тях доста дълго време. Упражнения с свободни тежестии с собствено тегловключват по-голям брой мускули, включително така наречените стабилизиращи мускули. Трябва обаче да запомните, че такива упражнения са по-опасни, така че изберете леки тежести.
9. Имам ли нужда от треньор?
Класовете с обучител струват средно 3-4 пъти повече от обикновения абонамент. Въпреки това силно препоръчвам да тренирате с треньор поне 1-2 месеца. Треньорът ще ви помогне да развиете техниката за изпълнение на упражненията, да изберете оптималните тежести и да ви предпази от наранявания. Опитайте се да извлечете максимална полза от това сътрудничество: задавайте повече въпроси и се опитайте да създадете програма с треньора независими изследванияза бъдещето. Трябва да се помни, че нивото на оборудване на фитнес залата не е толкова важно, колкото нивото на обучение на треньора. Поискайте въвеждащ урок да ви бъде даден от обучител, който може да работи с вас в бъдеще. Дори по време на сесията за ориентиране задавайте въпроси.
10. Вярно ли е, че всеки, който тренира във фитнеса, яде и пие анаболни стероиди?
Хората, които са далеч от фитнеса, често страдат от мракобесие, вярвайки, че е невъзможно да се постигнат резултати във фитнеса без хапчета. Освен това, поради липса на знания, анаболен стероид, чието използване може да бъде оправдано само ако искате да спечелите състезание по бодибилдинг и обикновен протеин, без които човек изобщо не може да живее. Но хората се плашат от прахове и таблетки. Във всеки случай няма да се притеснявате за хранителни добавки, и особено за фармацевтичните продукти, докато самите вие не почувствате нужда от тях.
11. Има ли негласни правила във фитнеса, които начинаещите трябва да запомнят?
Първото правило е винаги да разглобявате щангата и да прибирате дъмбелите. Преди да започнете упражнението, трябва да поставите кърпа върху машината, за да не оставяте следи от пот. Тези, които тренират във фитнеса от няколко години, никога няма да прекрачат щангата. Лоша поличба.
12. Колко често трябва да ходите на фитнес?
Ако говорим за силови тренировки, то абсолютният минимум тук би бил 2 тренировки седмично. Освен това е важно да правите почивка от 1-2 дни между тренировките, което позволява на мускулите да се възстановят. В допълнение към силовите тренировки са необходими и аеробни (кардио) тренировки. Това включва ходене, бягане, колоездене, плуване. Такава тренировка ще повиши вашата издръжливост.
13. Все още нямам време, имам много работа.
Струва си да си признаете, че не е въпрос на време. Всеки има време, остава само да го разпределите, ръководейки се от приоритетите си. В Кемерово можете да намерите фитнес зала, която работи от 7 часа сутринта и повечето от тях работят до 23 часа. Всеки може да намери 1-2 дни дори през работната седмица, ако желае.
14. Кога да очакваме първите резултати?
Само след седмица ще се смятате за завършен спортист. След три седмици вашите мускули, които не са свикнали да тренират, ще спрат да ви болят; след месец първият ви абонамент ще приключи. Ако имате достатъчно търпение, тогава в началото на третия месец ще ви се стори, че тялото ви е започнало да реагира на вашите усилия и малко по-различен човек ви гледа в огледалото. Хората около вас ще забележат вашите усилия не по-рано от година. Но не забравяйте, че всяко пътуване започва с първата стъпка.
Много хора често се чудят колко често могат да посещават фитнес клуб. Този въпрос е изключително спорен. Някои ще кажат, че не повече от веднъж на два дни, други, че ако не посещавате фитнес клуба всеки ден, тогава няма да има полза от часовете. Кой график за посещение на фитнес залата е по-подходящ: нека да го разберем?
Първият начин, който проучихме: посещавайте фитнес клуб или фитнес зала всеки ден. Този път доведе до умора и болка в мускулите, особено през първата седмица и тялото бързо свикна с натоварванията и мускулната маса не се формира, защото всяка тренировка е микротравма за тялото.
Ежедневните посещения в кардио зоната на фитнеса обаче имаха по-изразен ефект върху опитната група. положителен ефект. Сърдечният ритъм и сърдечната честота се нормализират. Групата започна да отслабва. Кръвното налягане на повечето субекти се нормализира. За да отслабнете до лятото и да се отървете от хипертонията, можете да посещавате кардио зоната на фитнес зала или фитнес клуб всеки ден. Състав на стандартната кардио зона: бягащи пътекии велоергометър.
Вторият начин: посещавайте фитнес клуб веднъж на два дни или през ден. Тази пътека е подходяща за тези, които имат всичко нормално с кръвното налягане и сърдечния ритъм и тези, които не са наднормено тегло, или количеството наднормено тегло е незначително. Такива тренировки могат да ви помогнат да свалите няколко килограма за лятото и да изградите секси тяло за лятото. Ако посетите фитнес залапрез ден, можете да се отървете от наднорменото тегло без пренапрежение.
И така: основното е да знаете кога да спрете! Ако тренирате твърде много, фитнес клуб или фитнес зала лесно ще ви вкарат в болнично легло. За начинаещите във фитнеса имам един съвет: намерете професионален треньор и поръчайте програма за упражнения от него. Нашият уебсайт също може да ви помогне с това. Тук ще намерите описание на симулаторите, методи за работа с тях, инструкции и фитнес програми.
Много новодошли се опитват да скочат направо в кариерата. Това може да доведе до увреждане или дълга "почивка" в болнично легло. Много е лесно да стигнете до болницата директно от фитнес клуб или фитнес зала.
Нашият основен съвет: не прекалявайте!
Добър ден, скъпи мои читатели! „Аз съм начинаещ, колко пъти седмично трябва да ходя на фитнес?“ - това е въпросът (чрез формуляр обратна връзка) получи имейл за проект от един от нашите читатели. Мислех, че тази тема трябва да е доста подходяща за повечето хора, които са активни (и не толкова) във фитнеса, и особено за начинаещи. Затова беше решено да се даде подробен отговор под формата на статия, която всъщност е пред вас. От тази бележка ще научим как правилно да подходим към процеса на обучение, да разгледаме някои времеви параметри за обучение и как да ги определим за себе си.
Като цяло, настанете се удобно, ще бъде интересно.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: теория
В една от предишните ни публикации, по-специално в тази, вече говорихме за това по кое време и каква физическа активност е най-добре да се занимаваме през деня. Днес ще продължим да работим в тази посока и ще определим отговора на не по-малко важен въпрос- Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?
Както знаете, Интернет е доста популярен източник (особено сред младите)за намиране на отговори на различни „недоразумения“. Качеството на информацията и нейната новост обаче понякога оставя много да се желае. Приблизително това е положението с нашата тема - някой беше писал, че е оптимално да се ходи 3 веднъж седмично във фитнеса/фитнес залата и така отиде на разходка из мрежата. Където и да отидеш, все едно крава си е облизала езика - едни и същи цифри и перифразирани изчисления - засрамете се, другари! :).
Така че, аз също мога да напиша нещо подобно, като, трябва да ходите 3 веднъж и това е. Аз обаче съм отвратен от такъв слабо обоснован подход и затова днес ще разберем напълно този числов проблем.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: суха статистика
Е, бих искал да започна със статистиката на Нейно Величество, която ни казва следното (виж изображението).
Да, повечето хора (около 80% ) посетете залата 3 веднъж седмично, и ще кажа дори повече, тези дни са понеделник/сряда/петък и време от 18-00 към 21-00 . Именно през тези периоди има най-голям наплив от хора, които искат да приведат тялото си в ред и точно по това време ябълката няма къде да падне. Такава извънредна ситуация може да се обясни по банален и прост начин: а) навик б) това е най-удобният начин да го комбинирате с работа/учене.
Всъщност, ако човек е решен да постигне сериозни резултати, той трябва да подходи малко по-различно към разглеждането на въпроси в стил „колко често?“ и "кога е най-добре?" Как точно, сега ще разгледаме.
Всички процеси, на които човек излага тялото си по време на тренировка, могат да бъдат разделени на 4 тип:
- работа със сърдечно-съдовата система;
- развитие на мускулна сила;
- работа за издръжливост;
- развитие на гъвкавостта.
Основни видове обучение
Нека да разгледаме всеки тип в общи линии.
номер 1. Кардио активност
Отнася се за развитието на функционалността на органи като белите дробове, вените и артериите, които са отговорни за обработката и транспортирането на кислород до мускулите. Докато непрекъснато работите в тази посока, сърцето ви става по-ефективно - способно да изпомпва по-големи обеми кръв с по-малко контракции. Това предполага намаление пулс (пулс, пулс). Ниската сърдечна честота означава, че вашият пламъчен двигател работи лесно и ефективно, високата сърдечна честота означава обратното.
Упражненията, които използват кислород (аеробни) са тези, които подобряват състоянието сърдечно-съдовата система, и това трябва да се има предвид, когато съставяте тренировъчния си план.
№2. Развитие на мускулна сила и издръжливост
Ако спрете да използвате мускулите си, те се свиват. (термин „свиване“). Мускулната сила е необходима, за да може човек да извършва движения от ежедневието: повдигане на деца, влачене на чанти, хоризонтално стоене. Издръжливостта ви позволява да извършвате определени действия за по-дълъг период от време, без да показвате признаци на умора. И двете качества са необходими за поддържане на мобилност и функционалност, особено в напреднала възраст.
Струва си да се каже и това мускулна тъканизползва повече калории от „неактивната“ тъкан, което е добра новина за тези, които се опитват. Упражненията за преодоляване на съпротивлението се подобряват мускулна силаи издръжливост.
номер 3. Гъвкавост
Гъвкавостта е важна при обучението, но често се пренебрегва. Но това е степента на мобилност (обхват на движение)ставите. Без него човек няма да може лесно да изпълнява прости задачи. Гъвкавостта помага за намаляване на вероятността от нараняване и риска от болки в долната част на гърба. Ето защо такива дейности като стречинг (разхлаждане) и йога трябва да присъстват във вашата рутина.
От всичко по-горе се извеждат обемът на обучението и конкретните числа. (колко време, колко на седмица).
Как да изградим перфектната тренировка
За да си отговорите сами на въпроса (и точно това ви призовавам да правите, а не да се вслушвате в каквито и да е „леви“ съвети от непознат) „сколко пъти седмично трябва да ходите на фитнес?, трябва да знаете някои основни принципи, които ще ви позволят да извлечете максимална полза (и безопасност) от вашите тренировки.
На първо място, те се отнасят до: честота, продължителност (интензивност) и „трудност“ на часовете.
Също така е необходимо да запомните какво трябва да включва тренировката (или упражненията).
Нека разгледаме всяка точка по-подробно и в крайна сметка ще се опитаме да вземем решение за отговора основен въпросднешната статия.
Етапи на обучение
Загряване (загряване) и "охлаждане" (охлаждане) на мускулите
Този тип дейност може да се изпълнява заедно с основното ви упражнение, само на по-малко интензивно ниво. Например, ако според вашия план 45 - минута кардио сесия (бягане) на бягащата пътека, след което можете да ходите по нея с умерено темпо.
Трябва да се помни, че загряването:
- увеличава притока на кръв към мускулите;
- намалява шансовете за травми на мускулите и ставите;
- трябва да се случи в рамките на 5-10 минути при ниска интензивност.
Трябва да се помни, че охлаждането:
- предотвратява натрупването на кръв в крайниците (например в краката);
- трябва да се случи в рамките на 5 минути с постепенно намаляване на нивото на интензивност.
Разтягане
Трябва да разтегнете мускулите си след загрявката и охлаждането. Разтягането е много важно, защото... намалява риска от нараняване и премахва усещането за скованост на мускулите (като ги прави по-"устойчиви" на упражнения)и също така развива гъвкавостта.
Забележка:
Често срещана грешка е разтягането на мускулите „на студено“. Първо трябва да ги загреете и едва след това да ги разтегнете. Разтягането на студени мускули може да ги увреди.
За да решите най-накрая какво, как и къде да загреете/разтегнете, препоръчвам да прочетете бележката:.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес и колко често да спортувате?
Препоръчително е да бъдете физически активни всеки ден, като извършвате лека аеробна дейност три до пет пъти седмично (Например, бързо ходене, колоездене, плуване). На хората, водещи заседнал образживот, е необходимо да се „превърти“ в тренировъчен процеспостепенно и започнете с аеробни упражнения 2 веднъж седмично и упражнения с желязо (или фитнес) в количество 2 веднъж седмично.
Най-ефективно е да следвате следната седмична схема: понеделник – тренировка във фитнеса; вторник – аеробика; сряда – почивка; Четвъртък – фитнес тренировка; петък – аеробика; събота/неделя – почивка.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: колко време да тренирате
Учените са изчислили минималния интервал от време, който средностатистическият човек трябва да посвети на физическа активност (упражнения) и е 20 минути (с изключение на загряването и охлаждането). Максималният интервал е 60 минути. Ако сте млад начинаещ, тогава преди да отидете на фитнес, трябва да увеличите времето си под натоварване с 10 - минути до 20-25 . Най-добре е да започнете с прости домашни упражнения: и коремни мускули.
Максимална трудност при тренировка: определете нивото на интензивност
Някой във фитнеса търкаля памучна вата или рита, в резултат на което времето за тренировка се увеличава експоненциално, докато някой работи усилено и върши тежка, обемна работа за рекордно кратко време. Следователно интензивността е важен фактор, което се отразява на времевите и количествените интервали на часовете.
За да могат начинаещите да подобрят качествено своите физически и функционални показатели, те трябва да започнат с физическа активностс ниска интензивност. След това постепенно увеличавайте продължителността на тренировката (общо времепод натоварване),и едва след това да се увеличи степента на неговата интензивност.
За да определите текущото си ниво на интензивност на упражненията (т.е. колко трудно „влизате в работата“)можете да използвате следните методи.
номер 1. Субективен метод (тест-наблюдение)
Въз основа на собствените си чувства, опитайте се да определите колко упорито сте работили. Ако след тренировка:
- не можеш да живееш без специално усилиеговорене;
- имате затруднения с движението на крайниците си, когато се върнете у дома;
- усетете желание за повръщане;
- чувствате се сякаш „ядете дива свиня“.
Всичко това означава, че обучението е било интензивно и обемно и вие сте „инвестирали“ максимално в него.
номер 2. Скала на напрежението
Можете също така да оцените обучението си по скала от 0 към 20 . Вашата стойност трябва да бъде между 12 (доста трудно)към 16 (трудно) .
номер 3. Сърдечна честота
Можете сами да изчислите интензивността на вашата тренировка. За да направите това, трябва да знаете вашите максимална сърдечна честота (колко бързо може да бие сърцето ти). Максимална сърдечна честота = 220–X (възраст). Ще ви позволим 20 години тогава 200 удари в минута (BPM) - максималната честота на контракциите.
Има диапазони от зони на сърдечната честота, в рамките на които определени задачи (загуба на тегло, увеличаване на мускулите и т.н.)решен по-добре (виж изображението).
От всичко казано по-горе можем да направим следния извод. За постигане на добри функционални резултати и забележими телесни трансформации е необходимо да се работи в посока увеличаване на честотата, времето (продължителност под товар)тренировка и нейната интензивност.
Забележка:
Като пример: ако тренирате във фитнеса за 30 минути при удобно ниво на интензивност (50%-60% от Министерството на извънредните ситуации) 1-2 веднъж седмично, няма да подобрите физическата си форма. Трябва да се движите в посока на числата: 40-60 минути, 3-4 веднъж седмично и интензивност 70-85% от максималния ви пулс.
Какъв глобален извод може да се направи от цялото това бърборене?
Много е просто – трябва сами да прецените колко често и колко дълго трябва да тренирате. Този процес е доста гъвкав и особено след като имате всичко в ръцете си необходими инструменти. Например, можете да тренирате с по-ниска интензивност шест дни в седмицата или 3-4 пъти, но на по-високо ниво. Сега вие сте свободни да промените вашата тренировъчна картина и да коригирате нейните „времеви параметри“, за да отговарят на вашите цели и цели.
Както можете да видите, за да отговорите правилно на въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес, трябва да анализирате всички горепосочени параметри в комплекс и да извлечете нещо свое, свързано с естеството на вашия живот , работа, обучителни дейностии възстановителните процеси в организма.
Можете да отидете най-много по прост начини кажете, че трябва да тренирате като всички останали - около час, 3 веднъж седмично, но тогава крайните ви резултати ще бъдат стандартни. И всичко това, защото те не съдържат вашите усилия да изучавате и извличате числа за любимия човек.
Сега нека да разгледаме физиологичната страна на проблема с тренировките.
Колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес: физиология
В допълнение към техническата информация е необходимо да се вземе предвид спецификата на обучението и процесите, които протичат в него. По-специално, сега ще говорим за суперкомпенсация, претрениране и възстановяване.
Както знаете, мускулите растат не по време на тренировка, а след нея. И за да може този процес да протече възможно най-благоприятно, на тялото трябва да се даде разумен период за възстановяване. Според научни данни такъв среднопретеглен период е 24 -час. През това време тялото изгражда нови структури (ензими, митохондрии, мускулни влакна) и попълва енергийните резерви.
Също така, възстановяването е пряко свързано с явлението суперкомпенсация. Това е следтренировъчният период, след който сте станали „по-бързи, по-високи, по-силни“, т.е. мускулът надхвърли първоначалното ниво.
Това явление изглежда така:
Оказва се, че всяко следващо посещение във фитнес залата трябва да съвпада с пика на суперкомпенсацията – когато мускулите са си отпочинали, укрепнали са, но не са загубили функционалния си тонус.
Ако тренирате често (Например, 4 или повече пъти), тогава тялото няма да има време да се възстанови. Протеиновият синтез ще намалее, катаболните процеси ще започнат да преобладават и в крайна сметка всичко това ще доведе до. Твърде рядко също е лошо, защото... всички фази на суперкомпенсация ще бъдат пропилени и няма да има значителна печалба мускулна масаняма да стане.
Заключение: трябва да потърсите средно положение и да тренирате различно мускулни групи V различни дни, т.е. отделете ги (например: вторник – гърди, бицепс; четвъртък – гръб, трицепс и т.н.).
Също така е необходимо да се има предвид, че има отделна категория граждани, които посещават фитнес зали - това са хора, които имат наднормено теглои тези, които страдат от метаболитни нарушения. Стандартните клишета относно честотата на обучение често не важат за тях. Следователно, ако принадлежите към тази група, тогава ежедневната физическа активност е почти задължение за вас. Научните данни казват, че за да отслабне човек се нуждае от около 300 минути сърдечно-съдови упражнения на седмица, което съответства на 1 един час във фитнеса пет дни в седмицата.
И така, мисля, че успях напълно да ви объркам :).
В заключение, за да можете най-накрая да вземете решение за вашата тренировка, ще ви дам класически тренировъчен цикъл, който е подходящ за повечето средно активни хора.
Разбира се, не е нужно да се тревожите за всичко по-горе, но тогава не трябваше да си задавате въпроса - колко пъти седмично трябва да ходите на фитнес? , просто продължавай да вървиш 3 веднъж седмично. Въпреки това ви препоръчвам все още да си набивате мозъка и да измислите количествени показатели за обучение, като вземете предвид слушането на тялото си и характеристиките на живота си.
Забележка:
Арнолд Шварценегер не се интересуваше от стереотипите и сам ги създаде. По-специално, той препоръча да тренирате всеки ден в размер 2 веднъж (сутрин и вечер). Мисля, че той знаеше какво говори.
Това е всичко, нека да обобщим и да се сбогуваме.
Послеслов
В тази статия се занимавахме с количествените показатели на обучението, а именно разбрахме: кой, какво и колко. Сигурен съм, че сега можете лесно да разберете колко време трябва да отделите за изграждането на тялото на вашите мечти. Основното нещо е да запомните, че не трябва да коригирате проходилките, но не трябва да сте спокойни и за тренировките, потърсете златната си среда. Успех, приятели, нека масите са с вас!
PS.Оставете своя отпечатък в историята, като коментирате под тази публикация!
P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.
С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.
Успехът във фитнеса, както във всеки аспект от живота, идва с разбирането на основите. Сега е модерно да се опитва нещо ново, екзотично, необичайно, но всички техники на работа отдавна са измислени. Каним ви да се запознаете с основни принципиза начинаещи, които са приложими в много спортове. Не си губете времето в обсъждане на „това готино ново спортна добавка“, не се претоварвайте с изискани планове за хранене. Просто следвайте тези шест истини и ще получите резултати.
1. Фокусирайте се само в дългосрочен план
Повечето хора тренират с някои краткосрочни цели. Това не е напълно правилен подход. Разбирате ли разликата между краткосрочен и дългосрочен план?- целта ви е да не свалите/качите 10 кг за три месеца. Вашата цел е да възстановите и да се стремите да поддържате здравето си до края на живота си.
- целта ви не е 150 кг на лежанка. Вашата цел е да станете този човек, който никога не пропуска тренировка.
- вашата цел не е да жертвате всичко за най-добър резултатдо пролетта. Вашата цел е да станете по-атлетични през следващата година. И още по-атлетичен след година.
- Избягвайте да мислите за краткосрочни резултати. Погледнете по-широко на нещата и всички тези междинни резултати ще дойдат сами.
Като гледате в дългосрочен план, ще забележите нещата по пътя. положителни промени. Виждайки тези резултати, ще разберете, че всичко върви добре.
2. Имате нужда от график за обучение.
Много хора спортуват нередовно, защото се опитват да мислят за неща, за които изобщо не трябва да мислят. Кога да дойда на фитнес следващия път? Ето типичните мисли на съвременния разглезен човек:- Ще бъда ли достатъчно мотивиран да спортувам, когато се прибера след работа?
- Ще имам ли достатъчно свободно време за обучение днес?
- Имам ли достатъчно воля да ставам рано, да имам време да направя всичко и да оставя време за фитнеса?
Много от тези, които ходят на фитнес, го правят три пъти седмично. Това е напълно достатъчно. Това означава, че ще ходя на фитнес във вторник, четвъртък и събота. В седем вечерта. В събота можете да отидете рано. Ето моя график. Сега не ми се налага да мисля за избора на ден за тренировка. Не седя и чакам прилив на мотивация. Всичко съм планирано, а посещенията във фитнеса са включени в дневния ми план. Точно както отчитате времето за пътуване до и от работа. Много е просто и в него няма нищо особено.
Графикът на тренировка става още по-важен, когато животът стане труден. Това се случва на всеки, то е част от нашето съществуване. Може да се наложи да пропуснете една тренировка. Графикът ще ви напомни за следващата тренировка, след като сте я пропуснали. Без график може да се събудите, осъзнавайки, че не сте ходили на фитнес от четири седмици.
Странностите на живота могат да ви изхвърлят от курса. Това се случва дори и при професионални спортистисветовна класа. Въпросът е, че те все пак се връщат към тренировките. Пропуснахте час в четвъртък заради работа? По график, следващата тренировкав събота. Ще се видим в залата.
С график вие ще контролирате живота си, а не абстрактното ниво на вашата мотивация.
3. Съсредоточете се върху основните упражнения
Твърде често във фитнес залата има хора със „скромно“ телосложение, които се опитват да напомпат в изолация. външна главабицепс в отсъствието на бицепс като такъв. Част от това може да работи, но като цяло (и особено за начинаещите) има една проста истина: трябва да се съсредоточите върху най-сложните, базови упражнения, включвайки възможно най-много мускулни групи. Не напразно изтласкването и изтласкването са показателни и единствени упражнения в модерното вдигане на тежести(до 73 години все още имаше лежанка). Там работи цялото тяло. Самото изпълнение на поне тези две упражнения ще ви даде невероятни резултати.Следните упражнения могат да бъдат препоръчани като основни:
- лежанка
- мъртва тяга
- клекове с щанга
- тласък
- идиот
- набирания
- лицеви опори
- спадове
- коремни преси
4. Ако бързате, ще разсмеете хората
За много хора „добре тренирате“ означава или много интензивна тренировка, или изпитвате последващи мускулни болки, или тренирате до отказ.Това може да бъде похвално. Желанието и амбицията в спорта са просто прекрасни, но първо ще бъде полезно да създадете определена база, основа.
Почти всеки във фитнеса се стреми да стигне максимално бързо до пределните килограми и това е много голяма грешка. включено входно нивотрябва да дадете време на тялото си да свикне с нова дейност и да се научи да се справя с постепенно нарастващите натоварвания. Ускорявайте малко по малко и ще избегнете нараняване и болка.
Обучение до провал - добър начинизтощите се, без да изградите солидна основа в началото. В края на всяка тренировка (и всяко упражнение) трябва да запазите силата си за още няколко повторения, като същевременно се фокусирате върху постепенен, но стабилен напредък.
Този принцип работи във всяко упражнение. Например, правите сгъване с щанга. За първата тренировка трябва да вземете много лека тежест. Запознайте се с упражнението, коригирайте техниката си. По-лесно е да направите това с леко тегло. Следващата седмица увеличете малко теглото. Все още ще ви е лесно и това е добре. Вашите мускули, стави и връзки ще ви благодарят. Изминаха няколко седмици, а вие все още вдигате тежести, които не ви затрудняват. През цялото това време увеличавате потенциала си. И тогава една седмица усещате, че непрекъснато нарастващата тежест на щангата ви е била трудна, но сте се справили уверено – именно благодарение на натрупания потенциал. И имате резерв от сила и сила за по-нататъшен напредък, защото не сте тренирали до отказ (тоест можете да правите повече повторения).
5. Постепенен седмичен напредък
На тази точка трябва да се постави специален акцент. Хората постоянно ходят на фитнес, правят едни и същи упражнения с една и съща тежест и не усещат увеличение на силата. Има бегачи, които бягат едно и също разстояние всеки ден, но не успяват да свалят мастна маса.Един прост мисловен експеримент може да обясни същността на тази грешка. Вие сте в тиха стая. Изведнъж вентилаторът се включва. Доста е шумен и звукът ви дразни изключително много. Но времето минава и звукът, който изглежда толкова изпъкнал и силен, вече се възприема като фонов шум. Ти на практика спря да го забелязваш. Вашият мозък заключи: „Явно това е нормално за тази среда. Така че няма да му обръщам много внимание.
Същото се случва и с обучението. Пробягали сте 2 км. После пак 2 км. И пак 2 км. Тялото смята, че такова натоварване е норма и се адаптира към него, и то доста бързо. В опростен модел, т.е. без да се отчита факторът на промените в храненето, изчезването на динамиката на физическата активност води до стабилизиране на телесното тегло и показателите за сила.
Искате ли да виждате напредък всяка седмица? Напредвайте в тренировките си всяка седмица. Тук има много опции, но има едно правило: увеличавайте натоварването постепенно. За дълго време няма да можете да добавяте 10 кг на седмица към щангата. Вашият потенциал няма да се справи с нетърпението ви. В същото време прогресът се осигурява не само чрез увеличаване на работното тегло. Можете да увеличите броя на повторенията или сериите. Можете да намалите времето за почивка. Има много опции - Google ще ви каже.
6. Водете си тренировъчен дневник
Това, което може да се брои, може да се контролира. Как ще спазиш предишното правило, ако не помниш показателите от последната тренировка?Преди това имаше тетрадка и химикал. Сега има Google Play и AppStore с хиляди спортни приложенияза запис на тренировъчна дейност. Хубавото на приложенията е, че въз основа на въведените данни могат да изграждат визуални графики, които всеки може да използва за лесно проследяване на напредъка.
- намерете фитнес зала във вашия район (вероятно познавате няколко, но по някакъв начин не сте имали време да отидете там)
- Въз основа на работното време на залата, направете корекции в дневника си (три дни в седмицата за 1,5-2 часа е достатъчно)
- въоръжете се с бележник и химикал или поставете дневник за обучение на вашия смартфон
- създайте план за обучение, фокусиран върху основните упражнения
- започнете да тренирате с леки тежести
- постепенно увеличавайте натоварването всяка седмица
Хипертонията е болест на 21 век. Начин на живот, околна среда и наследственост - всичко това провокира появата на болестта дори при младото население. И тези, които искат да тренират във фитнес залите, не са изключение.
Какво представлява хипертонията
Това заболяване се проявява чрез повишаване на кръвното налягане върху стените на кръвоносните съдове, поради тяхното стесняване. При хипертония пациентите изпитват:
- често главоболие;
- световъртеж;
- гадене;
- шум в ушите.
Пациентите с хипертония изпитват чести главоболия
Има много причини за хипертония, но най-честите сред тях са:
- злоупотреба с алкохол;
- наднормено тегло;
- висок холестерол;
- наследственост;
- хронични заболявания на сърдечно-съдовата система;
- травматични мозъчни наранявания;
- старост.
Заболяването влошава качеството на живот на пациента, въвеждайки редица ограничения и противопоказания. Хората, страдащи от хипертония, трябва да ядат определен набор от храни.Не трябва да ядете сладкиши или мазни храни, в противен случай това може да доведе до силно скок на кръвното налягане. Високата физическа активност също е противопоказана, което значително усложнява посещението на фитнес залата.
Напредналата възраст може да причини хипертония
Високо кръвно и упражнения във фитнеса
При високо кръвно налягане пациентите често избягват да ходят на фитнес. По свой собствен начин е правилното решение, тъй като интензивните упражнения увеличават кръвообращението и притока на кръв към мозъка. Това може да причини инсулт. Все пак можете да посетите фитнес залата, ако имате хипертония, основното е стриктно да следвате определен набор от правила.
Професионални треньори с медицинско образование са създали тренировъчна програма за високо кръвно налягане. Първото нещо, което пациентът трябва да запомни, е, че не можете да прекалявате. Всички натоварвания трябва да бъдат минимални и да не причиняват дискомфорт в главата или задръствания в ушите. При първите тревожни симптоми трябва да спрете дейността и да ходите малко с бавно темпо.чист въздух
, след това легнете.
Преди да отидете на фитнес, трябва да измерите кръвното си налягане. Ако е по-високо от обикновено, тогава е по-добре да отмените тренировката. Не е нужно да създавате предпоставки за влошаване на състоянието. Най-добре е да закупите пулсомер, за да следите значително увеличаване на сърдечната честота. При този симптом трябва да направите пауза и да оставите сърдечния си ритъм да се нормализира.
Преди да отидете на фитнес, трябва да измерите кръвното си налягане Пийте по-малко вода по време на тренировка. Това звучи противоречиво. Защото по време на тренировка първото нещо, което човек прави, е да губи вода поради повишено изпотяване. Затова е прието да вземете поне литър вода със себе си. Въпреки това, успоредно с лекарства, които понижават, предписват се диуретици. Те са предназначени да премахнат излишната вода от тялото и да облекчат натиска върху мозъка. И използвайки голям бройвода, предизвиквате обратния ефект.
Имайки предвид факта, че тренировките ви не трябва да са интензивни, загубата на вода ще бъде минимална. Няма да сте много жадни.
Треньорите съветват да започнете сесията си с упражнения за крака. Натоварвайки мускулите, увеличавате притока на кръв към тях, като по този начин предотвратявате дискомфорта в главата. Най-добрият вариантще бъде - вземете треньор, който ще ви каже персонална програмаобучение. Но ако решите да тренирате сами, обърнете внимание на тези машини за упражнения:
- хак треньор. Принципът на действие е, че заставате на платформата, опирайки раменете си на специални възглавници, и започвате да клякате под тежестта им. Удобството на този тренажор е в минималното натоварване на гърба. Ако е необходимо, можете да увеличите натоварването, като добавите „палачинки“ с различно тегло. Въпреки това, не се увличайте. Не забравяйте, че колкото повече усилия, толкова по-силно е кръвообращението;
Хак машина за тренировка на крака
- машина за удължаване на краката в седнало положение. Принципът на упражненията е да повдигнете ролката с повърхността на стъпалото, докато седите. Тежестта се закрепва с опъващи кабели. На същия симулатор се извършва обратното действие. След като регулирате позицията на ролката, трябва да поставите краката си върху нея и да я спуснете до максимум. Всеки от тях тренира различни групимускули;
- разширения на краката на симулатора. Трябва да се облегнете на специални възглавници с външната страна на коляното и пищяла и да разтворите краката си. Натоварването се регулира чрез увеличаване или намаляване на теглото. Същото упражнение можете да изпълните, като раздвижите възглавниците с краката си. вътре. Всяка техника тренира различни мускулни групи;
- клекове с щанга. Клековете са едно от най-ефективните упражнения, които укрепват както краката, така и задните части. Въпреки това, не трябва да приемате много тежести; по-добре е да започнете да използвате само щангата. По принцип хак машината има същия ефект като кляканията с щанга, но в същото време поради опората се намалява натоварването на гърба. Следователно използването му ще бъде напълно достатъчно;
- напади. Това упражнение напомня на опит за прекрачване на нещо голямо, докато сгъвате крака си в коляното. След като направите крачка, се връщате в противоположната позиция. Направете това последователно с всеки крак. За да изпълните това упражнение, можете да вземете леки дъмбели.
Укрепване на мускулите с напади
Когато започвате упражнения за гърба и ръцете, изберете оборудване за упражнения, което не изисква резки движения, големи усилия и легнало положение. Не използвайте снаряди голямо тегло, дори да мислите, че не е трудно. За да се поддържате във форма, не вземайте веднага огромни дъмбели. По-добре е ефектът да се постигне за по-дълъг период, но без риск за здравето. Освен това не се препоръчва значително увеличаване на мускулната маса. При хипертония сърцето трябва да работи много по-усилено. А когато изграждате мускули, имате значително повече кръвоносни съдове и капиляри. Съответно сърцето трябва да работи по-усилено. Ако имате хипертония, тогава е по-добре да се откажете от кариерата си в бодибилдинга.
Правилното дишане е важно по време на всяка тренировка, както за здрави хора, така и за хипертоници. Започнете да правите упражненията много бавно, за да тренирате модела вдишване-издишване. Когато дишането стане механично, можете да изпълнявате упражнения с по-високо темпо.
Стандартният брой подходи е 3 пъти по 15 движения. Пациентите обаче трябва да намалят тези стойности почти наполовина. Изпълнете 7 движения и евентуално два комплекта. Обучението е от различен характер:
- сплит;
- отделно обучение;
Отделно обучение за момичета
- надмножество;
- кръгови и много други.
При високо кръвно налягане отделното обучение ще бъде най-удобно. Принципът му е всяко упражнение да се изпълнява последователно. Например, започнахте да тренирате на машина за сгъване на краката, направихте една серия, починахте малко и след това направихте следващата. След като завършите упражнението, преминете към следващия симулатор. Тази техника ще бъде оптимална.
Не забравяйте това, когато започнете физически упражненияпулсът ви веднага започва да се повишава. Затова започнете тренировките си със загрявка. Това не само е полезно за ставите и връзките, но и подготвя сърцето за по-интензивен стрес.
Винаги слушайте тялото си. Ако чувствате, че имате нужда от почивка дори след две или три повторения, направете го. Не правете повече, отколкото можете, това не е Спарта.
Фитнес зала за хипертония. Противопоказания
Тъй като има доста причини за хипертония, противопоказанията също са различни. Например, ако заболяването е причинено от наднормено тегло, тогава посещението на фитнес ще бъде много подходящо. Но при условие - не създавайте силно натоварване на тялото. Въпреки това, при хронични сърдечни заболявания силови тренировкипротивопоказан. Единственото нещо, което може да се направи в този случай е състезателно ходенепо пътя. Разхожда се!
Бягането може да предизвика рязко покачване на кръвното налягане, което може да доведе до сериозни последствия. Не твърде активна работа на велоергометър или орбитрек. Всички тези уреди са предназначени за кардио тренировки.Съответно упражненията върху тях трябва да се извършват с повишено внимание. Следете пулса си през цялото време, опитайте се да не надвишава 130 удара в минута. Нормата е 60 удара.
Преди да посетите фитнес залата, ако имате хипертония, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да се подложите на специален стрес тест на бягаща пътека или велоергометър. Той ще ви позволи да определите максималното натоварване, което няма да навреди на вашето здраве или да влоши състоянието ви.
В добрия смисъл, всеки човек трябва да премине такъв тест, преди да започне обучение. По правило те се провеждат в лечебни заведения, особено в спортни болници.
Упражнения с резки движения и големи люспи. Избягвайте усукване върху наклонена дъска. Хубаво е ефективно упражнениеза корема, но вие сте в обърната позиция и също трябва да правите резки движения. Това увеличава притока на кръв към мозъка. По същата причина не трябва да изпълнявате сгъвания на легнали крака или лег преси на машина. Последното натоварва особено силно кръвоносните съдове. Упражнението се изпълнява в легнало положение и трябва да избутате платформата с товара с краката си. Това изглежда като обратен клек.
Умерен физическа активностдоста полезно, подобрява еластичността на кръвоносните съдове и притока на кръв. Има няколко етапа на хипертония, ако симптомите на заболяването ви притесняват постоянно и са силно изразени, посещението на фитнес е крайно нежелателно. В този случай дългите разходки на чист въздух биха били по-подходящи.
Ако хипертонията е причинена от хронични заболявания, тогава в периода на обостряне трябва да избягвате да посещавате фитнес залата.
