Počet sérií a opakovaní na jeden cvik je pomerne častá otázka na rôznych kulturistických fórach. Profesionáli sa už dlho naučili vybrať správne prístupy a opakovania, takže začiatočníci sa zvyčajne zaujímajú o túto otázku. Vo všeobecnosti ide o veľmi kontroverznú otázku, ktorou sa zaoberá mnoho kníh o kulturistike. Každý autor má na túto vec svoj vlastný názor, dnes si vyjadríme svoj vlastný.
Celkovo existujú dva globálne názory na prístupy a opakovania. Jeden z nich je klasický, vyvinutý v priebehu rokov tréningu mnohými športovcami; druhá je vedecká, modernejšia. Môžete si o nich prečítať na. Ale pre hlbšie pochopenie sme sa rozhodli napísať tento článok – skúmanie mýtov vytvorených okolo výberu počtu prístupov a opakovaní.
Opakovanie - vykonávanie pohybu po danej trajektórii s kontrolovaným dodržiavaním fáz cviku.
Set (prístup) - cvičenie, v ktorom sa vykonávajú opakovania.
Mýtus č. 1: Všetky cvičenia by sa mali robiť 8-12 opakovaní v sérii.
Táto suma je z hľadiska stavby ideálna svalová hmota.
Pôvod mýtu: V roku 1954 v jednom z diel Iana McQueena ( slávny lekár lekárske vedy a kulturista) odporúča 8-12 opakovaní v sérii pre efektívne budovanie svalov.
Vyvracanie: takýto počet opakovaní udržuje svaly v priemernom napätí, ktoré neumožňuje ich maximálne rozvinutie.
Vedecké hľadisko: najvyššie napätie vzniká pri cvičení s ťažkými váhami, práve tie stimulujú rast svalov. Ak sa pozriete z druhej strany, tak celkový čas, počas ktorého budú svaly napäté (veľký počet opakovaní) stimuluje štruktúry okolo svalových vlákien – čím sa zvyšuje ich vytrvalosť. Variant s počtom opakovaní od 8 do 12, niečo medzi napätím a váhou. Ale ak budete neustále pracovať s takým počtom opakovaní, svaly nepovolíte vysoký stupeň napätie, ktoré získate len vtedy, ak budete pracovať s veľkými váhami.
výsledok: meniť počet opakovaní s rôznymi hmotnosťami.
Mýtus č. 2: Každý cvik by mal mať 3 série.
S takouto záťažou napredujete vždy, viac robiť jednoducho nemá zmysel.
Pôvod mýtu: V roku 1958 príspevok od Thomasa Delorma uviedol, že 3 sady po 10 opakovaní sa nebudú líšiť v účinnosti od 10 sérií po 10 opakovaní.
Vyvrátenie: Toto nie je pravda. Verte, že vaše svaly nezaujíma kúzlo čísla „3“. Mali by ste poznať iba jedno pravidlo: čím viac opakovaní v prístupe, tým menej prístupov. To znamená, že vo všeobecnosti zostáva počet opakovaní približne rovnaký, mení sa len počet rozdelení do sérií.
výsledok: Priemerná hmotnosť? - 3 sady po 8 opakovaní. Zdvíhate ťažké váhy a robíte 3 opakovania? - urobte 6 sérií.
Mýtus č. 3. Pre každú svalovú skupinu musíte vykonať 3-4 cvičenia.
Len tak kvalitatívne zaťažíte konkrétny sval.
Pôvod mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrátenie: ten istý Arnie povedal, že v každom cvičení musíte vykonať 8-12 krát v 3 sériách. Po spriemerovaných výpočtoch takmer jeden a pol sto opakovaní pre každého svalová skupina. Ak ste schopní vydržať takéto zaťaženie - hackujete. Je lepšie, aby bol tréning menej objemný, ale efektívnejší. Navyše, keď budete pracovať na takýchto radách, váš tréning bude trvať veľmi dlho, nie každý to vydrží.
výsledok: zastavte na 50 opakovaniach (maximálne) pre každú svalovú skupinu. Efektívnejšie je robiť 1-2 cviky na svalovú skupinu, ale so správnou záťažou. Nebudete chcieť urobiť viac)
V tomto článku sme sa začali učiť takú otázku o počte sérií a opakovaní cvikov. Otázka je pri konštrukcii veľmi dôležitá tréningový plán. Už ste trochu prišli na to, čo je čo, vzhľadom na populárne mýty. Ak chcete konkrétne zistiť, koľko opakovaní a sérií za vás urobí, prečítajte si pokračovanie článku.
Ahojte všetci. Vitajte na blogu bez klamstiev a klamstiev, kulturistike v tej najčistejšej podobe. V dnešnej epizóde si povieme, koľko sérií robiť pri kulturistických cvičeniach. Samotná téma je veľmi dôležitá, pretože v každom tréningovom komplexe je na prvom mieste.
Skôr ako sa vrhneme na túto problematiku, chcel by som povedať najmladším obyvateľom telocvične, aký je vlastne prístup? (a rozdiel medzi prístupom a opakovaním, pre každý prípad).
A tak, opakovania sú, keď začnete robiť cvičenia a počítate, koľkokrát ste pohyb dokončili. A prístup (aka séria, skrátená séria) je, keď dokončíte požadovaný počet opakovaní a dokončíte pohyb (dobre, napríklad ste urobili 10 zdvihov činky na biceps a znížili ste) toto je 1 prístup (séria), čo znamená, že ste urobili 1 sadu po 10 opakovaní.
Ak si oddýchnete 1 minútu a zopakujete všetko znova (t.j. urobíte 10 opakovaní a spustíte činku dole), bude to už 2. séria. Tie. Už ste absolvovali 2 cesty. Rozumieš?
Dúfam, že som to vysvetlil prístupne, teraz prejdime k ďalšej otázke, koľko sérií na tréning treba urobiť, koľko sérií urobiť na každú svalovú partiu, aby sme mali maximálny úžitok v podobe svalového rastu ?
Otázky sú veľmi mätúce, dezinformácie sú všade...jeden vysiela, že stačia 1-2 prístupy k neúspechu, ďalší hovorí, že treba 5-6, tretí vymýšľa niečo iné.. Každý má svoj názor a kto má pravdu , kde to sakra berie pravda?
Sú športovci, ktorým stačia 1-2 priblíženia, inému 5 priblížení stačiť nebude.
Celá táto vec závisí od:
- genetika
- psychika
zdôvodňujem prečo. Pre niektorých športovcov je psychologicky jednoduchšie naladiť sa a vykonávať jeden, ale kvalitný prístup namiesto 5, no, povedzme, aj tak. Väčšinou si to všímam u pokročilých športovcov, pretože začiatočníci nie sú schopní takéhoto návratu.
Zahrievacie súpravy
V každom prípade budete musieť vykonávať zahrievacie série, samozrejme, ak sa nechcete zraniť a rozlúčiť sa s kulturistikou na dlhší čas. Naše svaly a väzy sa musia pred tvrdým cvičením zahriať telocvičňa.
Navyše, zahrievacie sety pripravia vašu psychiku na maximálny tréning.
Takže, kto vám povie, že drsní bojovníci sa nerozcvičujú atď. to je klam, každý športovec sa zahrieva pri práci s obrovskými váhami.
Osobne som vykonal maximálny aj minimálny počet priblížení, po ktorých som sa rozhodol zastaviť na zlatej strednej ceste.
Zlatá stredná cesta: sú to 3-4 pracovné série, po 2-3 rozcvičkách v prvom cviku (celkom dosť). Pozrime sa, ako to vyzerá v praxi v bench presse v ľahu na vodorovnej lavici.
Povedzme, že vaša pracovná hmotnosť je 80 kg x 8 opakovaní.
Takže zlatá stredná cesta vyzerá takto:
- Zahrievanie s prázdnou tyčou (20 kg) je povinné (vždy začínajte s prázdnou tyčou)
- 40kgX12 - rozcvička
- 60kgX10 - 2. priblíženie opäť rozcvička
- 70 kg X 8 – 3. priblíženie (hlavné rozcvičenie)
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kg X 6-12 3. robotník
Robíme zahrievacie série s ľahkými váhami, vysokými opakovaniami.
Robí sa to s cieľom pripraviť vaše svaly na maximálne pracovné váhy pri cvičení.
Potom nasleduje úvodný prístup a nakoniec pracovný prístup, ktorý je najdôležitejší.
Spravidla, keď je športovec ešte čerstvý, práve v tomto 1. prístupe by ste sa mali snažiť pravidelne zvyšovať pracovnú hmotnosť (postupovať v záťaži).
Viac o postupe zaťaženia si môžete prečítať v hlavných článkochx:
- Tréningové programy pre kulturistiku (tu je na úplnom začiatku popísané krok za krokom a poukázané na to, ako používať bezpečnými spôsobmi progresie t.j. zvyšovanie hmotnosti a opakovaní, toto je povinné čítanie).
- Nemecký objemový tréning (tu sú opäť popísané tie isté bezpečné metódy, ale aj o nebezpečnej metóde postupu záťaže, pre profesionálov).
- Prirodzená svalová kulturistika bez steroidov (tu v zásade, na čo je potrebná progresia, ako ju vykonávať atď., Ale nie taká žuvaná ako v prvom a druhom článku).
Druhý pracovný prístup stimuluje rozvoj svalu, je to tiež sila, len s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnete rovnaký počet opakovaní ako pri prvom, pretože vaše svaly sú už unavené.
A nakoniec 3. pracovný prístup: tu je viac ako pravdepodobné, že urobíte ešte menej opakovaní ako v predchádzajúcom (2.).
Myslím si, že pri nasledujúcich cvikoch na ten istý hrudník by ste sa nemali zahriať.
Pretože naše svaly sú už zahriate a dokonca viac ako unavené.
Ale ak máte pocit, že potrebujete (takpovediac pre každý prípad), potom bude stačiť jeden.
Napríklad: ak máte 2. cvičenie podľa plánu bench press na svahu, vaše maximum je 80 kgX8, potom:
- 60kgX6-8 - rozcvička
- 80kgX6-12 - 1. robotník
- 80kgX6-12 - 2. robotník
- 80kgX6-12 - 3. robotník
Prečo existuje viacero pracovných prístupov?
Pre začínajúceho športovca nebude 100% schopných dosiahnuť návratnosť jedného prístupu v cvičení.
Navyše to nezvládnu ani pokročilejší športovci.
Pretože stále cítite svoje svaly veľmi zle, jednoducho ich nedokážete prinútiť pracovať tak, ako by mali. Preto na rozdiel od jedného máte šancu vo viacerých prístupoch.
Takého návratu sú schopní len profesionálni kulturisti, ktorí však nikdy nevykonávajú tak málo prístupov, pretože často trénujú podľa schém vysokej intenzity (tzv. nemecký tréning).
Tento spôsob tréningu je veľmi užitočný (zlatý priemer). Možno niekedy v budúcnosti objavíte najviac efektívny komplex silové cvičenia.
Ale nie teraz, ten čas ešte nenastal. Všetci úspešní športovci, ktorí sú teraz závislí obmedzený počet prístupov (a je ich veľmi málo), alebo tí, ktorí využívajú obrovské množstvo prístupov, začali s jednoduchými tréningovými metódami. Nemôžete to len tak vziať a skočiť cez hlavu. Začnite v malom a prejdite vo veľkom.
Koľko súprav?Táto otázka je predmetom búrlivých diskusií. Niektorí odborníci sa domnievajú, že je potrebné urobiť jeden prístup, ale vykonať maximálne množstvo opakovania, iní obhajujú viac sérií a menej opakovaní.
Odporúčam vám použiť klasický osvedčený spôsob cvičenia, a to 3 série. Niekto je lepší ako 4, niekto 2, ale vo všeobecnosti je 3 zlatý stred, ktorý je vhodný na navigáciu. Výnimkou sú nováčikovia. Keď s tréningom len začínate, bude ťažké absolvovať tri série naraz. Po 3-4 týždňoch by ste mali zvýšiť počet sérií, keď bude vaše telo vyspelejšie.
Kým ste začiatočník, budete potrebovať jeden cvik na každú časť tela.
Ak máte priemernú úroveň tréningu, môžete si tréning rozdeliť na dve časti (napríklad hornú a dolnú). Každá časť tela bude vyžadovať 2 typy cvičení s 3 sériami (celkovo 6 sérií).
Ak ste pokročilí, mali by ste robiť 3 cviky na svalovú skupinu s 3 až 4 sériami, celkovo teda 9 až 12 sérií na svalovú skupinu.
Prečo 3 sady? Váš silový tréning by mal trvať 30 až 60 minút. Aby ste prišli načas, musíte tomuto času prispôsobiť množstvo cvičenia. Vedecky, vaše svalové vlákna nebude mať čas vypracovať čo najviac v jednom prístupe. okrem toho Vedecký výskum ukázali, že viaceré prístupy umožňujú viac aktivovať produkciu rastového hormónu a testosterónu, ktorý je veľmi dôležitý pre rast svalov a spaľovanie tukov.
Treba tiež dodať, že čím väčšia svalová skupina, tým väčšiu záťaž znesú.
Koľko opakovaní?
Počet opakovaní je určený najmä vašimi cieľmi.
Odporúčam robiť nie pevný počet opakovaní (napríklad 3 série po 10 opakovaní), ale rozsah 6 až 12, aby ste mali možnosť manévrovať. Napríklad, ak cvičíte chrbát, môžete urobiť povedzme 9-9-9 (tri série po 9 opakovaní). Ďalší tréning vám dá možnosť urobiť 9-9-10, potom 9-10-10, potom 10-10-10 atď. Tie. pomocou tohto systému budete môcť sledovať svoj pokrok. Keď bude ľahké robiť 12-12-12, potom zvýšite váhu na takú značku, že môžete urobiť 6-6-6, potom znova 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atď.,
Najväčšou chybou je neustále opakovanie rovnakých cvikov po dlhú dobu s použitím rovnakej váhy. Ak nemáte ťažké časy, nedosahujete niečo nové. Iba nový náklad robí ťa silnejším
Pomôže mi vysoký počet opakovaní spáliť viac tuku?
v skutočnosti veľké množstvo opakovaní nespáli viac tuku, pretože počas tréningu sa tuk nespaľuje vôbec. Áno, kalórie sa spaľujú počas tréningu, ale k spaľovaniu tukov dochádza po tréningu v dôsledku zvýšenej spotreby kalórií. Čím rýchlejší je metabolizmus, tým rýchlejšie sa spaľuje tuk a rýchlosť metabolizmu závisí od množstva svalovej hmoty. Veľký počet opakovaní nedáva príležitosť na zvýšenie svalovej hmoty.
Koľko odpočinku potrebujem medzi sériami?
Prestávka by mala trvať približne 60 sekúnd. Niekedy až 120 sekúnd pre veľké svalové skupiny, aby ste mali čas na odpočinok a zotavenie.
Univerzálne trvanie je 60 sekúnd.
Ak je vaším cieľom zvýšiť silu, prestávka by sa mala predĺžiť na 120 sekúnd.
Ak je vaším cieľom maximálne spaľovanie tukov, potom sa prestávka skráti na 20-45 sekúnd, čo dodáva aeróbny efekt.
Akou rýchlosťou by som mal zdvíhať a znižovať hmotnosť?
Cvičenia robte pomaly a opatrne. Zdvihnutie závažia zvyčajne trvá 2-3 sekundy a zníženie 3-4 sekundy. Nikdy nerobte náhle trhavé pohyby. Otrasy neumožňujú svalom dôkladne prepracovať. Len pomalé, rovnomerné rozloženie záťaže je správne pre rozvoj svalov. Navyše náhle pohyby môžu viesť k zraneniu.
Aká by mala byť intenzita cvičenia?
Ak ste si vybrali správnu váhu, tak posledné dve alebo tri opakovania by mali byť náročné.
Napríklad 1-2-3 ľahké -4-5-6 normálne 7-8-9 ťažké 10-11 limit 12 - nemožné.
Ako si mám vybrať cvičenia?
Verím, že jeden z najlepšie knihy kedy sa v histórii kulturistiky zapísala „moderná encyklopédia kulturistiky“, ktorú napísal
Toto je článok o terminológii silových športov pre začiatočníkov.
Šport, podobne ako iné vedy, má svoju vlastnú terminológiu. Preto veľa začiatočníkov začína
na tréning, najprv nerozumejú, čo od nich chcú Aby ste sa porozprávali so športovcami
v telocvični v jednom jazyku vysvetlím niektoré počiatočné pojmy:
série, opakovania, odpočinok medzi sériami, superséria, maximálna sila, základné cviky,
kardio, volne vahy...
Ukážem aj to, ako sú potrebné parametre zaznamenané v tréningovom programe.
ČO SÚ SETY A OPAKOVANIE
Predpokladajme, že ste urobili 10 drepov s činkou, potom ste si 2 minúty oddýchli a urobili
10 ďalších drepov, opäť odpočívať 2 minúty a urobiť ďalších 10 drepov.
V športovom jazyku to znamená, že ste urobili TRI série po 10 opakovaní.
V tomto príklade bola prestávka medzi sériami 2 minúty, ale zvyšok sa môže líšiť,
závisí to od účelu a od používaného programu.
Počet sérií a opakovaní v každom cviku závisí aj od účelu tréningu.
Okrem toho tréningový program udáva záťaž pre každé cvičenie.
Nahrávanie v športové programy vyzerá takto:
Drepy na ramenách 3x10/50kg Medzi sériami odpočívajte 2 minúty
Poznámka č. 1
IN anglický jazyk prístupy sa nazývajú "SET"
Preto sa aj u nás, na anglický spôsob, prístupy často nazývajú „sety“
Hovorí sa: tri sady po desať opakovaní. Opakovania v angličtine by boli skratkou slova „reps“.
„repetition“ čo v preklade znamená opakovanie, opakovanie.
Poznámka 2
Predtým sa v sovietskom športe prístupy niekedy nazývali „séria“
Úloha teda znela takto: štyri série po 12 opakovaní
Poznámka č. 3
Formát záznamu sa môže líšiť.
V kulturistike sa to najčastejšie píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinok medzi sériami 2 minúty
To znamená, že musíte urobiť tri série po 10 opakovaní so záťažou 50 kg.
V iných silových športoch môže záznam vyzerať takto:
Drepy s činkou 120/3x5 (alebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na trikrát v piatich prístupoch, podstata je rovnaká, len poradie nahrávania je mierne odlišné.
Okrem toho v silové športy zaťaženie nesmie byť uvedené v kilogramoch, ale v percentách z maxima.
Napríklad: Drep s činkou 80%/3x5 (alebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vziať váhu 80% svojho maxima a urobiť päť sérií po troch opakovaniach.
Pre seba si môžete vybrať akýkoľvek vhodný typ nahrávania. Ak si vezmete hotový program, potom by tam mal byť
je uvedené, ako sú indikované série a opakovania, akú záťaž použiť a koľko odpočinku medzi sériami
odporúčané pre tento program.
ČO JE SUPERSET
Superset - vykonávanie dvoch rôznych cvikov jeden po druhom bez odpočinku.
Urobíte prvé cvičenie, potom hneď druhé a až potom si oddýchnete – toto je jedna séria supersetu.
Potom znova vykonajte prvé cvičenie a hneď druhé - to bude druhý prístup supermnožiny.
Vezmime si príklad
Superset pre svaly rúk:
Cvičenie č. 1 - Stojacia činka Curl
Cvičenie č. 2 - Francúzska tlač s naklonenou činkou
Úloha: 4x10 Odpočinok 2 minúty
Ako vykonať:
Najprv urobte Barbell Curl – 10 opakovaní.
Potom ihneď bez odpočinku "Francúzsky tlak na lavičke" - 10 opakovaní.
Toto bude prvý set supersetu!
Potom odpočívajte 2 minúty a vykonajte ďalší prístup supersetu atď.
V skutočnosti je medzi cvičeniami v supersérii krátka prestávka, kým zmeníte stroj.
alebo si vezmite ďalšiu činku alebo činku. Je žiaduce rýchlo prejsť z jedného cvičenia na druhé,
aby prestávka nepresiahla 10-15 sekúnd.
MAXIMÁLNA HMOTNOSŤ (MAXIMÁLNE JEDNO OPAKOVANIE)
Maximálna hmotnosť (maximálna sila, maximálne jedno opakovanie) je najväčšia hmotnosť, ktorá
môžete zdvihnúť toto cvičenie na 1 opakovanie. V programoch sa môže označovať ako „1RM“
Keď sa vás v telocvični pýtajú, koľko stlačíte, zvyčajne tým myslia, koľko toho dokážete vytlačiť na jedenkrát,
to znamená, že sa pýtajú na vašu maximálnu silu.
Pozornosť- pre začiatočníkov v prvých šiestich mesiacoch tried odporúčam nezvyšovať Váhový limit
na jedno opakovanie (nechoďte na maximum ako hovoria športovci). Po prvé, príprava si vyžaduje čas
vaše väzy a kĺby na maximálnu záťaž, po druhé, musíte si osvojiť a upevniť jasnú techniku cvičenia,
inak môže dôjsť k vážnemu zraneniu. Nespěchejte, rozvíjajte svoje schopnosti postupne.
Ak chcete zistiť maximálnu silu, športovci robia „jazdu“, musíte to tiež vedieť správne!
Nemôžete okamžite vziať a zdvihnúť maximálnu váhu ... Viac o tom napíšem v inom článku.
A troška TERMINOLÓGIE...
Voľné závažia- činky, činky, kettlebelly.
Základné cvičenia- hlavné rozvojové cvičenia pre konkrétny šport.
V kulturistike, silovom trojboji a vzpieraní ide o rôzne cviky s činkou.
Doplňujúce informácie v článku - je to aj kardio tréning, je to aj aeróbny tréning.
Ide o nasledujúce typy záťaže: ľahká dlhodobá, aktívna chôdza, aerobik, rotoped,
stepper atď. Zhruba povedané, ide o nízku a strednú energetickú výdrž.
V podstate sú tieto záťaže zamerané na spaľovanie tukov, zahriatie / zahriatie, tréning srdca, rozvoj vytrvalosti.
TRÉNINGOVÉ PROGRAMY PRE REÁLNE VÝSLEDKY
Priatelia, aby ste to urobili správne, rozvinul som sa podrobné programy tréningy
Každý program obsahuje všetky potrebné pokyny a plány pre každý tréning.
Každý program je jedinečný - budete cvičiť s radosťou a získate vynikajúce výsledky.
Chcete vedieť, čo je nové na Athletic Blogu?
– a žite športom!
Absolútne v každej posilňovni uvidíte ľudí, ktorí pri tréningu robia veľa chýb – chlapík na lavičke bije činku od hrudníka, niekto krúti nohami a zároveň má panvu pohyblivejšiu ako hamstringy, zatiaľ čo ten druhý sa snaží stlačiť v simulátore "motýľ". Tieto viditeľné nedostatky môžu výrazne spomaliť váš pokrok v tréningu, to však nie je jediné, čoho by ste sa mali obávať. A čo chyby, ktoré nevidíte?
Žiadna z týchto chýb neublíži vášmu tréningovému úsiliu tak, ako keď si vyberiete tvrdý tréning pred tréningom smart. Veľa ľudí dokáže tvrdo trénovať, ale práve inteligentné cvičenie vám pomôže priblížiť sa k vášmu cieľu. Povedzme napríklad, že chcete budovať svaly. Môžete si vybrať ľahké váhy a urobiť 50-60 opakovaní, alebo si ich vziať veľká váha a zdvihnite ho 10-krát. V oboch prípadoch budete tvrdo pracovať, ale jedna z metód je efektívnejšia pri budovaní svalov.
Úsilie je dôležité, ale treba ho používať rozumne! Aby ste mohli optimalizovať svoje úsilie v posilňovni, musíte pochopiť, aký rozsah opakovaní je najlepší na dosiahnutie vášho cieľa. Našťastie sa na túto tému už uskutočnil výskum. A dnes si povieme, ako si vybrať správny rozsah opakovaní pre svoje ciele.
Tri góly – tri repre
Tréning na zvýšenie objemu svalov (hypertrofia)
Ak trénujete na zvýšenie svalového objemu, potom by ste mali zvoliť váhu tak, aby po 8-12 opakovaniach došlo k svalovému zlyhaniu. Inými slovami, po dokončení zahrievacie zostavy- čo vám pomôže predísť zraneniu - mali by ste si zvoliť váhu, s ktorou zvládnete aspoň 8, ale nie viac ako 12 opakovaní.
To znamená, že ak ste urobili iba 6-7 opakovaní, potom je táto váha príliš ťažká a mali by ste ju znížiť v ďalšej sérii. Na druhej strane je chybná aj možnosť, kedy dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní. Správny prístup– keď dosiahnete zlyhanie – bod, v ktorom už nemôžete urobiť ďalšiu sériu rovnakého typu sami – v rozsahu 8-12 opakovaní. Ak môžete ľahko urobiť viac ako 12 opakovaní, pridajte váhu do ďalšej série, aby ste dosiahli svalové zlyhanie v rozsahu, ktorý potrebujeme.
Samozrejme, že chlap, ktorý udiera činkou z hrudníka, a chlap, ktorý zdvíha panvu z lavičky, aby urobil tlak na činku, hrubo porušuje techniku. Ak sa vám pri vykonávaní cviku pokazí technika, váha projektilu môže byť pre vás príliš veľká. Naučte sa a cvičte techniky z kníh.
Výberom správne zaťaženie na budovanie svalovej hmoty budete môcť efektívne zaťažovať rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie na nárast veľkosti a sily, v kombinácii s posilňovaním, a to bude stačiť na stimuláciu rastu. Tieto svalové vlákna sa však veľmi rýchlo unavia, preto by ste sa nemali veľmi dvíhať veľké váhy pre veľký počet opakovaní.
Trénujte ako kulturista: ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, zamerajte sa na 8-12 opakovaní v sérii a vyberte si viackĺbové pohyby, ako je tlak na lavičke, drep, tlak nad hlavou, ohýbanie sa nad radom a mŕtvy ťah. Takéto cvičenia zahŕňajú veľká kvantita svaly ako jednokĺbové pohyby, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu.
Zaťažte požadovanú svalovú skupinu rôznymi cvikmi s vysokým objemom opakovaní a sérií na stimuláciu rastu. Vo všeobecnosti by mala byť doba odpočinku medzi sériami 1-2 minúty.
Silový tréning
Keď zdvihnete váhu, aby ste urobili 8-12 opakovaní na budovanie svalov, bez pochýb tiež budujete silu. Ale táto hmotnosť nie je optimálna pre zvýšenie sily. Keď je vaším cieľom maximalizovať silu, mali by ste trénovať s váhou, ktorú dokážete zdvihnúť len na 1-6 opakovaní. Veľmi ťažká váha vás robí silnejšími.
Presne takýto prístup k tréningu využívajú najsilnejší muži a ženy planéty, najmä powerlifteri. Na súťaži dvíhajú neľudské váhy a môžete si byť istí, že podobný prístup používajú aj v tréningu.
Samozrejme, mnohí z týchto športovcov netrénujú tvrdo po celý čas. Striedajú sa cvičenia s vysokou intenzitou(ťažké váhy) a obdobia nízkej intenzity, čo im pomáha znižovať riziko zranenia, udržiavať zdravé kĺby a dosahovať maximálnu silu pre súťaž. Zvyčajne používajú 12 alebo 16 týždenný program periodizácie, čo im pomáha dobre napredovať. Najprv urobia sériu 5 opakovaní, potom 3 a nakoniec 2 alebo 1 opakovania. Silový tréning tiež získava rýchle svalové vlákna. Ale je zameraná nielen na zvýšenie objemu a sily svalov, ale aj na tréning nervového systému.
Trénujte ako powerlifter: Silový tréning športovcov sa líši od tréningu kulturistov tým, že sa vyhýbajú chybným sériám, pretože môžu negatívne ovplyvniť nervový systém. Prestávka medzi sériami s pracovnými závažiami je pomerne dlhá - 3-5 minút - aby ste sa úplne zotavili pred ďalšou sériou. Po hlavných viackĺbových cvikoch sa vykonávajú pomocné cviky, ktoré pomáhajú posilniť slabiny pri prevedení hlavného pohybu.
Cvičenie na svalovú vytrvalosť
Možno sa sústredíte na to, aby ste boli čo najväčší alebo najsilnejší, ale nie každý ide za týmito cieľmi. Klasický príklad bežca na dlhé vzdialenosti(maratónsky bežec), ktorý potrebuje zabehnúť 42 kilometrov v jednom tempe, k tomu rozvíja svalovú vytrvalosť. V posilňovni to bude znamenať, že musíte prijať menšiu váhu a urobiť 15 alebo viac opakovaní.
Tréningy s nízkou intenzitou zvyčajne zahŕňajú cvičenie aerobiku pretože kyslík hrá kľúčovú úlohu v metabolických procesoch. To vám umožní udržať si aktivitu dlhší čas. Tieto energetické procesy prebiehajú hlavne v pomalých svalových vláknach, preto pri nízkej intenzite vykonávame veľa opakovanie tréningu vytvárate vo svalovej bunke mechanizmy, vďaka ktorým je aeróbnejšia.
Tento typ tréningu zvyšuje svalovú vytrvalosť bez toho, aby nutne zvyšoval ich objem. Dobre trénovaní športovci môžu vykonávať vysoké opakovania po dlhú dobu bez pocitu únavy, ale je nepravdepodobné, že by ste videli maratónskeho bežca so šprintérskym telom.
Trénujte vytrvalosť: Základ tréningu pre športovcov, ktorých šport si vyžaduje dobrú vytrvalosť, najčastejšie nesúvisí s posilňovňou, takže opakovať ich pohyby so závažím je dosť ťažké. Viackĺbové cvičenia vykonávané s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami alebo dokonca vzpieračské cvičenia môžu budovať svalovú vytrvalosť, samozrejme, pokiaľ si dokážete udržať správna technika počas vykonávania.
Doba odpočinku by mala byť dostatočne krátka, pretože. spotreba kyslíka a proces odstraňovania kyseliny mliečnej nie sú limitujúce faktory pri vytrvalostnom tréningu.
Vzťah medzi opakovaniami a hmotnosťou
Keď pochopíte, koľko opakovaní by ste mali robiť, pochopíte aj to, akú veľkú váhu by ste mali zdvíhať. Tieto veci sú neoddeliteľné. Ak nakreslíte graf, dostanete lineárny vzťah: čím väčšiu váhu pridáte, tým menej opakovaní môžete urobiť; s ľahšími váhami budete môcť urobiť viac opakovaní.
Vždy som prekvapený, keď trénujem s novým partnerom, ktorý je prilepený na špecifickej váhe a schéme opakovaní – povedzme 36 kg činka na lavičke pre 8 opakovaní. Hovorím mu, nech si vezme 40kg, na čo mi odpovie: „To nezvládnem!“. V skutočnosti môže, len nie 8-krát. Po práci so 40 kg činkami a pocite tohto nového pocitu sily bude nevyhnutne schopný zdvihnúť 42 kg a dokonca skúsiť 45 kg.
Veľa sme sa dotkli dôležitý bod A: Nemusíte trénovať stále v rovnakom rozsahu opakovaní. Cvičenie môžete začať ťažkými viackĺbovými cvikmi na 5 sérií po 5 opakovaní. Aby ste sa zamerali na budovanie svalovej hmoty, môžete pridať nejaké cvičenia v rozsahu 8-12 opakovaní. Na konci tréningu si môžete precvičiť pomalé svalové vlákna a ukončiť reláciu izolačnými cvičeniami s 15-20 opakovaniami.
Postupom času pochopíte svoju osobnú silovú krivku a pomer hmotnosti a počtu opakovaní v každom cviku, ktorý robíte. Veľmi vám pomôže, ak si váhy a opakovania, ktoré ste urobili, zapíšete do zošita. Je to dôležité, pretože keď budete silnejší, budete chcieť zdvihnúť väčšiu váhu v rovnakom rozsahu opakovaní. Keď pri budovaní svalov dokážete urobiť viac ako 12 opakovaní základného cvičenia, je čas zvýšiť závažia o 5-10 percent.
Hmotnosť, ktorú naberiete na svojej silovej krivke, by mala zodpovedať počtu opakovaní, ktoré musíte urobiť podľa vášho tréningového cieľa. V tomto zmysle by vaše tréningy nemali byť náhodné, pri ktorých zdvíhate pri každom tréningu rovnakú váhu; sú lepšie váhy a optimálne množstvo opakovania, ktoré by ste mali robiť. Všetko závisí od cieľa, ktorý si stanovíte!
