Comment commencer à faire du yoga correctement. Comment commencer à faire du yoga seul

En bref « sur l'essentiel » (sur le yoga) pour ceux qui iront en première année pour la première fois.

Les principaux problèmes auxquels sont confrontés les débutants :

1. Comment choisir un tapis de yoga ? Choisissez celui le plus cher disponible à votre disposition à un prix. Les technologies ont tellement progressé que vous n’achèterez certainement pas un « mauvais » tapis. Le tapis doit vous convenir non seulement en termes de prix, mais aussi en hauteur (le terme « long » est particulièrement important, car il existe des tapis de 170 cm de long, voire plus courts !) et bien sûr en termes de design (avec un tapis rose sous le bras pour un homme sérieux avec une moustache dans le hall Ce sera... hmm, gênant de venir à un cours collectif). Dès les premières leçons, réfléchissez à la manière dont vous allez prendre soin de votre tapis (de plus, il existe actuellement d'excellents sprays désinfectants en vente).
2. Comment choisir des vêtements pour le yoga ? Les vêtements de yoga ne doivent pas restreindre les mouvements. Il existe même des costumes de yoga très chers et magnifiques, dans lesquels... il est littéralement impossible de pratiquer. Et aussi des leggings dans lesquels les femmes « étouffent » (selon des sensations subjectives). Je ne recommanderais pas complètement les vêtements fabriqués à partir de matériaux naturels, car ils sont pour la plupart peu pratiques pour toute personne active. activités physiques. Il vaut mieux voter en faveur des synthétiques technologiques. À moins, bien sûr, que vous ne fassiez uniquement du pranayama et de la méditation. Tenez immédiatement compte de la température approximative de la pièce dans laquelle vous allez étudier ! Chambre libre dans maison de campagne, « légèrement chauffé » ? Prenez un mélange avec de la laine. Un studio au centre de Moscou ? Très probablement un froid moyen. Yoga Shala en Inde du Sud ? C'est clair, vous n'avez besoin que des vêtements les plus légers ! Les vêtements de yoga doivent être bien ajustés afin qu'ils ne reposent pas trop sur votre visage lorsque vous vous tenez (et vous vous tiendrez, n'en doutez même pas !) sur votre tête.
3. Comment choisir un style de yoga ? Choisissez celui qui vous intéresse pour une raison quelconque. Ne vous souciez pas de votre choix initial : vous le modifierez certainement plus tard. Pendant les 2-3 premiers mois, essayez de visiter un maximum de styles de yoga et de professeurs différents afin de vous faire une idée plus ou moins sérieuse de​​l'offre. Sinon, vous risquez de vous retrouver dans une secte ou simplement de pratiquer un style de yoga exotique sans même le savoir. du vrai yoga. Achetez un abonnement qui vous permettra de rendre visite à différents professeurs dans jours différents semaines. Il arrive qu'au début vous aimiez tout, mais après une douzaine ou deux cours vous commencez à détester à la fois le professeur et ce style de yoga. C'est tout à fait normal. De plus, les professeurs de yoga sont aussi des personnes vivantes.
4. Comment s’entraîner à faire du sport régulièrement ? L'humanité n'a pas encore trouvé la meilleure façon que... acheter un abonnement annuel dans la limite de vos capacités financières. Le « crapaud » qui vous « étouffera » ne vous laissera pas vous détendre et oublier la pratique. Cours individuels laissez-le pour plus tard - lorsque vous pourrez mieux évaluer le niveau du professeur que vous aimez, vos propres objectifs en yoga et les limites approximatives de vos capacités physiques.
5. Comment faire le nettoyage le plus important du corps ? Les nettoyages facilitent les premiers pas dans le yoga et accélèrent la phase initiale de « nettoyage » radical du corps (elle dure de 2 semaines à 6 mois, période pendant laquelle vous pouvez ressentir « effets secondaires"du yoga, jusqu'à la diarrhée et l'irritabilité accrue, mais pas seulement). Les nettoyages yoga sont utiles et essentiellement élémentaires, heureusement ils sont décrits dans la littérature populaire (Malakhov, etc.). Faites Shankha-prakshalana (de préférence pas « à la maison », mais sous la direction d'un leader expérimenté), maître Agnisara-dhauti, Jala-neti et Trataka, et le reste plus tard, selon les besoins.
6. Afin de ne pas endommager vos articulations en peu de temps - elles subiront d'abord la charge la plus critique - nourrissez-les additifs alimentaires(chondroïtine, etc.), offrez-vous des auto-massages à l'huile (surtout « sur les articulations »), incluez du ghee et de l'huile d'olive dans votre alimentation. Et surtout, prenez soin de vos articulations pendant l’entraînement !
7. Comment éviter les erreurs grossières lors de l'exécution des asanas. Même le meilleur professeur de yoga n’est pas toujours capable de les remarquer de l’extérieur ! Nous en avons récemment parlé sur le blog - lisez-le et tenez-en compte. Et apprenez par cœur la règle principale : s’il y a de la douleur, il n’y a pas de yoga. Si vous décidez de faire du yoga (et non du fitness ou autre), l'apparence douleur un signal clair d'une erreur ou que vous devez sortir de l'asana. (Exception : tous bonne méthode"Kundalini Yoga de Yogi Bhajan", où l'on pratique des charges extrêmes, indépendamment de la douleur ou de toute autre chose).
8. Comment apprendre à se détendre et à récupérer entre les séances de yoga (cours) ? Ce point important. Visitez régulièrement le sauna/bain, les séances de massage sportif professionnel et faites régulièrement du Yoga Nidra (ou au moins sa première partie - relaxation corporelle détaillée, Shavasana prolongé), sur dossier. De plus, vous pouvez utiliser des tapis de massage "Shakti-mat", "Prana-mat" et analogues (applicateur Kuznetsov) - ils augmentent la circulation sanguine dans la zone d'application (généralement le dos, les jambes) et accélèrent la relaxation et la récupération musculaires. .
9. Comment apprendre à méditer ? Dès les premiers cours yoga physique commencez à étudier la méditation en même temps. Avec le même professeur ou avec un autre, ou même dans le courant dominant du bouddhisme (Vipassana, etc.) - cela n'a aucune importance. Le fait est cependant que la pratique du yoga est associée à un stress accru et à certains processus (énergétiques) subtils de restructuration du corps, et sans compter sur la relaxation, les pratiques d'auto-entraînement et les techniques de déconcentration, qui sont déjà incluses dans tout système oriental. de développement spirituel, vous aurez des ennuis. Épargnez-vous bien des nerfs en maîtrisant au moins quelques techniques de méditation simples et pratiquez le Hatha pour votre santé. Je rencontre régulièrement des personnes en cours de yoga avec des blessés graves système nerveux, mais tout ce que vous avez à faire est d’apprendre à méditer. Ce n'est pas difficile. Quiconque est prévenu est prévenu.
10. Comment étudier les bases de la philosophie, les bases de la méthodologie, et apprendre les objectifs et la terminologie du yoga ? La théorie est l’essence et le cœur de la pratique du yoga, peu importe comment vous la regardez ! Sans connaître les bases, vos chances de réussir dans la pratique sont proches de zéro ; vous avancerez aveuglément. Chaque professeur de yoga saura vous recommander toute une liste de littérature, que vous maîtriserez au fil de votre temps libre. Mais une chose peut être dite : sans lire au moins brièvement deux livres - « Yoga Sutras » de Patanjali et « Hatha Yoga Pradipika » de Swatmarama - il vaut mieux ne même pas se tenir debout sur le tapis. Négliger la théorie banale du yoga peut coûter très cher en termes de santé dès la première année de formation. Vous n'avez pas besoin d'étudier en profondeur l'anatomie et les subtilités de la philosophie du yoga (c'est assez important pour les enseignants), mais vous devez au moins connaître le schéma de yoga en 8 étapes, Yama-Niyama, et en général les principes de la méditation yogique. .
11. Vous devez trouver un gourou ! On pense que dans le yoga, il n’y a pas de place sans gourou. Cette opinion est donnée dans tous les traités de yoga. Qui est le Gourou ? Un vieil homme hindou surnommé « Sri Sri Sri » ? Ou un maître Advaita de l'arrière-pays ? La sage d’à côté qui donne aussi des cours de danse aux prêtresses indiennes ? Ou peut-être s'agit-il du champion du monde des poids lourds dans les sports de yoga ? Et l’un et l’autre, et les troisième et quatrième pourraient bien s’avérer vrais. Le choix vous appartient. Faites confiance à votre intellect vif - et à votre cœur, qui vous aideront à trouver VOTRE professeur parmi les centaines et les milliers de ceux qui vous invitent aux cours. Mais le fait est que sans la présence dans votre champ « d’information » d’une personne que vous admirez dans tous les sens et qui vous enseigne la sagesse, vous ne verrez pas de succès dans le yoga. Toute personne, et en particulier celle qui s'est engagée sur le chemin de la recherche et de la transformation personnelles, a besoin d'une ligne directrice, d'un phare lumineux, d'un leader, d'une idole, d'un mentor. Si vous mettez en œuvre vous-même ces 10 derniers points, la progression par rapport aux 9 précédents sera sensiblement plus rapide et plus précise.

Olia Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

Perdre du poids, gagner en souplesse, se soulager, se construire masse musculaire– tout cela est possible avec le yoga. La plupart d’entre nous ont de tels objectifs, mais tout le monde ne peut pas aller au centre de remise en forme. Le yoga à la maison pour débutants consiste en un ensemble d'exercices avec lesquels vous pourrez maîtriser cet ancien système de transformation non seulement du corps, mais aussi de l'esprit. Après avoir étudié les informations sur cette culture, vous serez en mesure de choisir vous-même la bonne direction du yoga et de trouver la paix et l'harmonie.

Quels sont les bienfaits du yoga ?

Certaines personnes perçoivent le yoga comme gymnastique orientale, d'autres comme philosophie indienne, d'autres comme forme exotique de fitness. Dans une explication moderne, c'est une combinaison exercice aérobique et quelques pratiques spirituelles. Ses bienfaits sont indéniables et prouvés par des milliers d’années d’expérience. Faisons la liste effets positifs des cours de yoga :

1. Grâce à une respiration intense pendant le yoga, une ventilation active des poumons et un entraînement cardiaque se produisent.
2. En se concentrant sur l’équilibre corporel et en effectuant des exercices stimulants, l’endurance de tout le corps augmente.
3. La fonction reproductrice du corps féminin et la puissance chez les hommes sont restaurées.
4. Le yoga, même à domicile pour les débutants, peut restaurer la fonction motrice de la colonne vertébrale et soulager l'ostéochondrose et les dépôts de sel.
5. Grâce au travail actif des muscles abdominaux, les intestins sont parfaitement nettoyés, ce qui soulage le yoga de la constipation.

Règles de base du yoga

De nombreux maîtres conseillent de réaliser les premiers cours avec un instructeur individuel afin de comprendre le mécanisme des exercices. Si vous suivez les règles et recommandations de base, le yoga est efficace à la maison pour les débutants. Comment pratiquer seul :

1. Le yoga pour débutants ne demande pas beaucoup d’efforts. Vous n’avez pas besoin de trop forcer pour que votre corps ne tremble pas et que votre respiration ne soit pas raccourcie.
2. Il est nécessaire de respirer uniformément, calmement, tranquillement, silencieusement. Les pauses pendant la respiration, les inspirations et expirations convulsives sont interdites.
3. Vos épaules doivent être baissées pour garder votre cœur et vos poumons détendus. Il n’y a que quelques asanas au cours desquels ils sont relevés.
4. Lorsque vous effectuez un exercice de yoga avec extension du coude, vous devez vous assurer que cette partie du corps ne se tend pas et qu'il n'y a pas de sensation de tiraillement ou d'inconfort.
5. Les genoux ne doivent pas être tendus ni repliés, les rotules doivent être détendues et bouger librement.
6. Étirer tous les muscles et tendons – condition préalable le yoga, la clé d'une vie saine.
7. Deux à l’entraînement valent toujours mieux qu’un. Impliquez vos proches ou amis dans les cours.

Par où commencer à pratiquer à la maison

Les entraînements à domicile nécessitent plus d’autodiscipline et de motivation que les cours de gym ou de groupe. Avant de commencer à pratiquer le yoga à la maison, il est conseillé de suivre au moins quelques cours avec formateur expérimenté, si possible. Le maître vous aidera à choisir le programme d'entraînement optimal, les charges et vous expliquera comment vous exercer correctement. Après une telle formation, votre yoga à domicile deviendra une suite logique du chemin d'amélioration du corps et de l'esprit.

Pour éviter que l'entraînement ne se transforme dès le début en une épreuve insupportable pour vous, vous devez suivre quelques principes importants activités indépendantes à domicile :

1. Lors du choix d'une série d'exercices sur Internet, comptez sur l'expérience de l'enseignant, sa silhouette et même la qualité du matériel vidéo qu'il propose sous forme de manuel de formation. Si un livre est choisi comme guide, il doit alors contenir des photos et des images de description détaillée séquences d'exécution.
2. Ne faites jamais d’exercice sans avoir préalablement échauffé vos muscles, tendons et articulations.
3. Commencez par les exercices qui ne vous causent ni gêne ni inconfort. Chaque corps a ses propres caractéristiques et son niveau d'étirement.
4. Apprenez à écouter votre corps, vos muscles, votre propre douleur. Dirigez toutes les sensations pour explorer ces sentiments. Vous devez apprendre à entendre les signaux provenant du corps.
5. Contrôlez constamment votre respiration - c'est la base du yoga. Au début, cela semblera impossible, mais avec le temps, la compétence viendra. Chaque inspiration et expiration doit être effectuée consciemment. Le contrôle de la respiration est une très bonne distraction inconfort, survenant parfois lors de la réalisation d'exercices.

Une série d'exercices simples pour les débutants

Les débutants viennent au yoga avec des objectifs, des conditions corporelles, niveau d'entrée entraînement sportif. Avec l’expérience, vous comprendrez comment faire du sport correctement pour vous détendre ou vous ressourcer. Dans un premier temps, il est conseillé de maîtriser quelques poses de yoga de base pour les débutants, afin qu'en les maîtrisant, vous puissiez apprendre à ressentir votre corps et passer à des exercices plus difficiles.

1. "Mains en l'air" ou hastasana - d'après le nom de l'asana, il est clair que vous devez lever les mains en vous tenant debout sur le sol. Après cela, connectez-les avec vos paumes au-dessus de votre tête. Dirigez votre regard vers vos pouces.
2. "Cobra" est une pose obligatoire dans toute série d'exercices. Allongé sur le ventre, levez les épaules et regardez le plafond. Cambrez votre dos pour que votre nombril ne touche pas le sol. Retenez 10 à 12 respirations.
3. Le chien orienté vers le bas étire les muscles des jambes, des bras et du dos. Pour effectuer la pose, en gardant vos jambes plus larges, placez vos paumes sur le sol à une distance telle que votre corps et le sol forment un triangle. Veuillez noter que les jambes ne doivent pas être pliées et que les bras et le dos doivent être étendus en ligne droite. Dirigez votre regard vers vos pieds, appuyez votre menton contre votre poitrine. Maintenez la pose pendant 8 à 10 respirations.

Tutoriels vidéo de yoga pour débutants

Des vidéos de haute qualité réalisées par des experts pour savoir par où commencer vos cours. La vidéo est utile pour ceux qui sont au tout début de leur voyage et recherchent des cours de yoga pour débutants afin de tout faire correctement et de ne pas nuire à leur propre corps. À partir d'une sélection de vidéos, vous déterminerez vous-même la meilleure option de formation et des entraîneurs professionnels vous indiqueront quelles erreurs les adultes et les enfants devraient éviter dans un premier temps.

Le yoga est une direction populaire accessible aux personnes de tout niveau. entraînement physiqueà la maison. Comment commencer à faire du yoga à la maison ? Quelles asanas conviennent à une personne non préparée ? Combien de temps pratiquer ? Ces questions et d'autres sont posées par des personnes qui rêvent de comprendre tous les secrets art ancien. Pour pratiquer correctement le yoga, il est préférable de suivre un cours sous la direction d'un entraîneur expérimenté, mais vous pouvez essayer d'apprendre la pratique par vous-même.

Il semblerait qu'il y ait beaucoup d'informations, mais c'est précisément ce qui prête à confusion : il est impossible de tout se souvenir d'un coup, et tout rassembler est encore plus difficile. Dans cet article, nous avons essayé de rassembler tous les conseils pour les débutants et de répondre aux questions les plus courantes.

Par où commencer

• Commencez par la théorie - apprenez à connaître la direction, son histoire et ses caractéristiques. Commencez maintenant, pas lundi prochain. Portez une attention particulière aux résultats pouvant être obtenus, à la nutrition recommandée, aux contre-indications (voir).
• Après la préparation théorique, procédez au choix d'un lieu pour les cours - c'est peut-être l'un des moments préparatoires les plus importants pour les cours à domicile. Il doit s'agir d'un coin calme, confortable et toujours propre ou d'une pièce chaleureuse sans courants d'air, sans lumière vive, avec un minimum de choses et d'objets gênants. Le confort et la chaleur sont extrêmement importants : dans une chambre froide, les muscles et les ligaments s'échauffent lentement, ce qui augmente le risque de blessures et d'entorses. S'il est impossible de créer un silence parfait, achetez des bouchons d'oreilles.
• Préparez un tapis propre fabriqué à partir de fibres naturelles - bambou, lin ou spécial pour le yoga. Faites également le plein d’une couverture écologique que vous pourrez jeter sur vos épaules pendant la méditation. Et enfin, préparez des vêtements confortables qui ne restreignent pas les mouvements.
• Réservez immédiatement un moment pour la pratique pendant lequel personne ni rien ne pourra vous distraire de la pratique, y compris les animaux domestiques, les téléphones, les horloges, etc.

Établissez un planning et respectez-le : c'est non seulement un moment de discipline, mais aussi une garantie que les cours auront lieu aux mêmes heures. La première fois, vous devriez consacrer 15 à 30 minutes à faire du yoga et augmenter cette durée à 1 à 1,5 heures, en tenant compte du fait que vous pratiquez quotidiennement. La deuxième option consiste en des cours de deux heures tous les 2-3 jours.

Important! Il existe suffisamment d’informations sur le yoga pour vous permettre de commencer à pratiquer par vous-même à la maison. Mais nous vous conseillons de commencer à étudier avec un professionnel et de suivre au moins quelques cours. Un spécialiste vous aidera à choisir les bonnes asanas ou à ajuster les exercices que vous aimez en fonction du niveau, de l’état de santé, de l’âge et du sexe de la personne.

Haleine

Toute une direction est consacrée à la respiration - le pranayama. Il suffit aux amateurs de maîtriser principes de base la respiration, sans laquelle les cours ne seront pas aussi efficaces.

• Apprendre à « respirer avec son ventre ». C'est ainsi qu'on appelle la respiration diaphragmatique : en inspirant, on gonfle le ventre, tandis que la poitrine reste immobile, et en expirant, on rentre le ventre. Il est difficile de s'habituer à ce type de respiration (nous respirons tous principalement par la poitrine), mais c'est ainsi que vous pouvez augmenter la capacité de travail de vos poumons, réduire l'incidence des maladies respiratoires et tirer le meilleur parti du yoga. .
• Respirez lentement et profondément. C'est la base pour détendre le corps et « gagner » de l'énergie par la suite.
• Restons dans le rythme. Règles de base pour les exercices dynamiques sont les suivants : les mouvements dans lesquels vous devez étirer les bras, le corps et la tête vers le haut) sont effectués pendant l'inspiration, et les positions dirigées vers le bas sont effectuées pendant l'expiration. Mais même dans les poses statiques, la respiration joue un rôle important - chaque expiration vous aidera à vous détendre davantage et à entrer correctement dans la position.
• Il est très important de ne pas retenir son souffle. Cela vient aussi avec le temps.

Échauffement : bonne préparation du corps

Avant les cours, il est très important d'échauffer les muscles et les ligaments - cela réduira le risque de blessure et rendra les poses efficaces et indolores. Si les muscles et les ligaments ne sont pas préparés, ils se détendront plus longtemps et, lorsque charge élevée déchirure possible des muscles et du tissu conjonctif.

Il existe trois types d'échauffement :

• Passif. Réchauffer les muscles dans un sauna, un bain à remous, une douche.
• Général. Mouvements physiques actifs, par exemple marche, course, vélo.
• Spécial. Exercices de yoga.

Pour vous échauffer à la maison, vous pouvez utiliser la course sur place. Un échauffement spécial comprend l'exécution d'asanas dynamiques, par exemple des poses du cycle de salutation au soleil. Il s'agit d'un complexe de 12 poses qui échauffent parfaitement les muscles et les ligaments et les préparent aux étirements. Elle s'effectue lentement, doucement, calmement, c'est-à-dire n'exerce aucune charge. Elle repose à la fois sur des mouvements et des techniques de respiration : la flexion s'effectue en expirant, et la flexion en arrière lors de l'inspiration. Vous devez respirer par le nez.

Position de départ : debout sur un sol dur, les pieds joints, le dos droit, les yeux fixés. Répartissez votre poids uniformément sur les deux pieds.

Après cette position, il faut revenir aux poses précédentes : cavalier, virage en avant, solaire, salutation. Vous pouvez effectuer les 12 asanas, ou vous pouvez en choisir 2 ou 3 et en exécuter autant que le corps en a besoin pour la préparation.

Par quel yoga est-il préférable de commencer : des asanas qui peuvent être utilisés pour créer un complexe universel

Le Hatha Yoga est considéré comme une direction universelle : enseignement moderne, courant dans de nombreux pays et adapté à l'étudiant du 21e siècle. Mais beaucoup de gens choisissent simplement certains asanas pour eux-mêmes, les perfectionnent et y trouvent l'harmonie et la santé.

Nous présentons à votre attention plusieurs asanas simples qui conviennent pour commencer à se familiariser avec le yoga et ne nécessitent pas d'étirements ni d'entraînement physique particuliers.

Vrksasana ou pose de l'arbre Tenez-vous droit, inspirez et levez lentement vos bras sur les côtés et rapprochez vos paumes de manière à ce que vos doigts pointent vers le haut. Essayez de reculer doucement vos bras, comme si vous redressiez et ouvriez votre poitrine. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, posez votre pied dessus partie intérieure cuisse gauche avec les doigts vers le bas, le plus haut possible. Restez dans cette position le plus longtemps possible, mais assurez-vous que la pose ne provoque pas d'inconfort. Revenez lentement à la position de départ. Répétez la même pose pour l'autre jambe.

Utthita Trikonasana ou pose du triangle étendu Tenez-vous droit, respirez profondément, et tout en sautant, écartez vos jambes de 1 mètre pour que vos pieds soient parallèles les uns aux autres. Étirez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaules afin que vos paumes soient tournées vers le bas. Tournez votre pied droit de 90 degrés pour que votre orteil pointe vers le côté. jambe gauche laisser dans la position d'origine avec l'orteil tourné vers l'avant. En sortant, inclinez votre torse vers la droite pour que votre paume droite touche le sol derrière votre jambe droite. Au début, ce sera difficile ; vous pourrez mettre votre paume sur votre cheville. Étirez votre bras gauche pour qu'il soit perpendiculaire au sol. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, respirez librement. Pendant que vous inspirez, ramenez votre corps en position inversée et tournez vos pieds vers l’avant. Répétez l'asana de l'autre côté.

Balasana ou pose de l'enfant Mettez-vous à genoux, abaissez votre bassin sur vos talons, inspirez profondément et inclinez votre corps vers l'avant, en appuyant votre poitrine et votre tête vers l'avant de vos cuisses. Le front doit toucher le sol. Il est important de garder le dos droit. Étirez vos bras en arrière de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le haut. Respirez calmement, au même rythme, en ressentant les mouvements poitrine. Pour sortir de l'asana, soulevez doucement votre tête du sol, puis soulevez votre torse.

Adho Mukha Svanasana ou pose de diapositive Mettez-vous à quatre pattes, tournez vos paumes avec vos doigts vers l'avant, laissez vos genoux, vos pieds et vos mains écartés à la largeur des épaules. Concentrez-vous sur vos paumes et poussez votre bassin vers l'arrière et vers le haut pour former une glissade impromptue. Le dos doit continuer la ligne des bras, la tête doit également être en ligne droite avec le dos. Les talons doivent toucher fermement le sol ; il n'est pas conseillé de plier les genoux. Étirez votre poitrine vers vos genoux, le coccyx pointant vers le plafond. Essayez de ne pas rentrer votre ventre ; vos muscles abdominaux doivent être détendus.

Utkatasana ou pose de chaise Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules, étirez vos bras droit sur les côtés de manière à ce que vos paumes se fassent face. Pliez lentement vos genoux et reculez votre bassin pour que votre corps se penche légèrement vers l'avant. La pose doit être comme si vous étiez assis sur une chaise. Les genoux ne doivent pas dépasser du niveau des orteils, les bras restent tendus vers le haut et forment une ligne régulière avec le dos et la tête. Restez dans la pose le plus longtemps possible, sortez lentement de l'asana.

Sarvangasana ou pose de bougie Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long de votre corps, soulevez vos jambes droites, tirez votre bassin derrière vos jambes en vous aidant de vos paumes. Une fois que votre bassin et vos jambes sont soulevés vers le plafond, placez vos paumes aussi près que possible de vos omoplates. Maintenez la position pendant 10 secondes, en augmentant la durée à chaque séance. Quittez la position en douceur et lentement.

Arlha Matsienlrasana ou pose du roi des Poissons Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes vers l'avant, redressez votre dos et vos épaules. Pliez votre jambe droite articulation du genou et prenez-le à gauche. La jambe gauche doit également être pliée au niveau du genou et le talon doit être rapproché le plus possible du corps (fesse), essayez d'abaisser le genou plus bas. Dans un premier temps, vous pouvez laisser votre jambe gauche étendue et plier uniquement votre jambe droite. L'action suivante consiste à saisir votre genou droit avec la paume de votre main gauche et à tourner votre corps vers la droite. Pendant que vous expirez, tournez lentement. Puis plie ton coude main gauche et amenez-le derrière votre genou droit, en restant en position tordue. Essayez de vous tordre encore plus lors de chaque inspiration suivante, restez dans la position extrême pendant un moment, revenez à la position de départ et répétez la même chose de l'autre côté.

Eka pada rajkapotasana ou pose du pigeon Mettez-vous à quatre pattes, tirez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers votre poitrine, tournez votre pied vers la gauche et abaissez votre jambe au sol : le talon doit être sous votre cuisse gauche. Étendez votre jambe gauche vers l'arrière et abaissez votre bassin le plus loin possible. En vous appuyant sur vos avant-bras, inclinez votre corps le plus possible en essayant d'étirer votre jambe gauche encore plus en arrière. Répétez la même chose pour l'autre jambe. Une bonne pose pour les étirements, vous permettant de faire le grand écart plus tard.

Shavsana ou pose morte (pose du cadavre) Allongez-vous sur le sol, fermez les yeux, étirez vos bras le long de votre corps. Contractez au maximum tous vos muscles pendant quelques secondes, puis détendez-vous le plus possible en vous concentrant sur votre respiration. Restez dans cet état pendant 4 à 5 minutes. La pose est bonne pour la relaxation entre d’autres poses et comme asana de finition.

Vous pouvez utiliser toutes les asanas ou choisir celles qui sont les plus faciles à maîtriser.

Quelles asanas conviennent le mieux aux hommes, aux femmes, aux femmes enceintes, aux personnes âgées et aux enfants

Le yoga est une direction unique qui prend en compte les caractéristiques des femmes, corps masculin, ainsi que la condition des personnes à une certaine période d'âge. Quelles poses conviennent le mieux à différentes catégories et personnes ? Est-il possible de commencer à faire du yoga à 50 ans ? Les réponses sont ci-dessous.

• Femmes enceintes en l'absence de contre-indications et après accord avec le gynécologue dirigeant la grossesse, vous pouvez réaliser les poses suivantes: guerrier, colombe, triangle, croissant, chat-vache, nœud noué. Considéré comme le plus sûr direction moderne– l'aqua-yoga. Les poses inversées sont contre-indiquées, ainsi que les exercices qui nécessitent de solliciter les muscles du dos et de l'abdomen dans la région inférieure.
• Pour les hommes Les poses recommandées sont le lotus, l'arc, le cobra, le criquet, la montagne, l'arbre, le pont. Les asanas les plus efficaces pour la puissance : charrue, arc, pose du cobra.
• Âgé Il est préférable que les gens commencent à pratiquer avec un entraîneur. Les poses suivantes conviennent aux exercices réguliers : lotus, chat, chien face vers le bas et vers le haut, roi des poissons, cadavre.

Yoga pour les enfants

Le yoga pour enfants n'est pas si populaire : le plus souvent, les enfants deviennent des adeptes de leurs parents « avancés », qui ne peuvent imaginer la vie sans pratique. Pendant ce temps, ceci excellente option pour le développement de la flexibilité et de la coordination, la formation d'un environnement sain et belle posture, renforçant le système immunitaire. Le yoga est plus populaire auprès des enfants introvertis, mais pour les parents d'enfants agités et hyperactifs, la pratique peut être un véritable salut - elle apprendra aux enfants la persévérance, l'équilibre émotionnel et le calme.

L'âge optimal pour apprendre le yoga est de 7 à 8 ans. Les cours doivent être dispensés sous la direction d'un professeur expérimenté. Il existe aussi des groupes pour les enfants à partir de 4 ans, mais ils ressemblent plutôt à jeu amusant et ne nécessitent pas de répétition exacte des asanas.

Les exercices sont basés sur des postures pour adultes, mais sont facilités – les positions difficiles et traumatisantes sont exclues.

• Vous pouvez prendre une douche avant l'exercice, mais cela n'est pas recommandé après - les changements à long terme dans la circulation sanguine après l'exercice devraient progressivement revenir au travail normal.
• La salle doit être aérée avant les cours, mais pendant les entraînements les fenêtres doivent être fermées ;
• Commencez votre entraînement rafraîchi mais détendu. Si vous êtes fatigué ou si quelque chose vous ronge, il est préférable de vous reposer un moment ou de reporter le cours.
• Vous ne pouvez pas faire d’exercice l’estomac plein – vous pouvez le faire l’estomac vide ou 2 à 4 heures après avoir mangé. Vous pouvez boire de l'eau, du jus naturel, du thé vert ou du lait chaud. Vous pouvez également boire de l'eau entre les exercices.
• N'oubliez pas de respirer continuellement et uniformément.
• Lorsque vous effectuez des asanas, vous ne devez pas au début essayer d'atteindre la position idéale par la douleur ; il est préférable de les exécuter avec une amplitude incomplète, en obtenant avec persistance et patience la position correcte.
• Entre les asanas, détendez autant que possible les muscles qui se contractent pendant l'exercice. Une minute de repos suffit.
• Effectuez les asanas en trois étapes : entrée, maintien dans la pose et sortie vers la position de départ.
• Restez le plus longtemps possible dans la position principale de l’exercice, sans bouger. Dans la version extrême des asanas, l'inconfort est acceptable.
• Vous devez entrer et sortir de la position très doucement et lentement.
• Chaque asana doit être répété 4 à 6 fois. Si vous entrez déjà facilement des poses et maintenez la position souhaitée sans problème, le nombre de répétitions peut être réduit.
• Si vous ressentez de l'anxiété ou de l'inconfort pendant une pose, vous devez immédiatement mettre fin à l'exercice.
• Assurez-vous que vos mouvements sont fluides. Apprenez à vous équilibrer en douceur et à ne pas vous balancer dans des directions différentes.
• Rendre les cours plus difficiles progressivement. Commencez par des asanas que vous pouvez réellement maîtriser. À chaque séance, effectuez les exercices plus profondément et restez dans la position plus longtemps. Effectuer des asanas inversés est l'apanage des yogis expérimentés. Ces exercices ne doivent pas être utilisés par des débutants.
• Si possible, la leçon devrait durer une heure ou plus. En règle générale, une série d'exercices dure de 1,5 à 2 heures.
• S'il arrive que vous deviez terminer l'entraînement plus tôt, raccourcissez-le non pas en augmentant la vitesse d'exécution des asanas, mais réduisez simplement le nombre de poses.
• Si le jour de l'entraînement vous ne vous sentez pas très bien, vous avez de la fièvre ou un malaise, vous étiez actif la veille activité physique, stress intense, consommation d'alcool - reporter les cours.
• Concentrez-vous sur ce que vous faites et ne restez pas dans les nuages. La concentration est la base du yoga.

Si vous avez tout fait correctement, après le cours, vous devriez ressentir une relaxation maximale, tant dans vos pensées que dans votre corps, légèreté et bien-être. Immédiatement après les cours, vous ne pouvez pas commencer une activité vigoureuse ou un travail physique.

Est-il possible de perdre du poids en faisant du yoga ?

Cette pratique n’est pas la meilleure méthode pour perdre du poids, surtout pour ceux qui recherchent des résultats rapides et significatifs. Amélioration progressive des processus métaboliques associée à une bonne nutrition permettent de perdre des kilos en trop, mais cela demande des mois de pratique.

Pourquoi te sens-tu mal après l'entraînement ?

Il arrive aussi qu'au lieu de la relaxation totale et de l'élan de vitalité promis, une personne se sente mal. Il y a plusieurs raisons à cela. Les plus courants :

• les cours ont lieu dans une salle étouffante sans ventilation ;
• les asanas sont mal exécutés ;
• la personne ne surveille pas sa respiration ;
• les asanas sont exécutés à la hâte, sans échauffer les muscles ;
• le formateur n'est pas un professionnel ;
• les cours ont lieu de manière irrégulière ;
• les contre-indications ne sont pas prises en compte, etc.

Au lieu d'une postface

Le yoga peut et doit être considéré comme une voie efficace pour guérir et atteindre l’harmonie interne et externe. Pour savoir si cela vous convient, vous devez l'essayer. C'est beaucoup plus efficace et plus simple que de regarder des photos et des vidéos pendant une longue période. Mais si vous essayez de faire du yoga à partir de zéro, vous devez travailler avec un entraîneur expérimenté, de préférence chez entraînement personnel: Les cours généraux sont efficaces pour les praticiens.

Salutation au soleil, routine d'échauffement

Complexe pour débutants

Complexe pour débutants

Hatha pour les débutants

Yoga pour les personnes âgées

Yoga pour débutants

Yoga pour les enfants

Essayer d'amener le chiffre à formes idéales, beaucoup se tournent non seulement vers les équipements traditionnels d'entraînement abdominal, de jogging ou d'exercice, mais également vers les systèmes orientaux, comme le yoga.

Elle a un avantage indéniable - Les asanas de yoga sont conçues non seulement pour perdre du poids, mais également pour donner au corps des lignes douces et un aspect tonique. De plus, la réalisation de tels complexes étire parfaitement les muscles, les rend plus élastiques, mais n'ajoute pas de soulagement.

Le yoga pour débutants convient à ceux qui souhaitent pratiquer à la maison ou qui n'ont pas la possibilité de fréquenter des clubs de fitness.

Yoga pour perdre du poids - quelle est l'essence

Si on parle du yoga en général, ce n'est pas complexe de gymnastique, UN toute une philosophie et un système de vie, par conséquent, vous pouvez vous améliorer et atteindre de nouveaux sommets pendant des décennies. Mais si vos projets n'incluent pas l'étude de l'aspect philosophique du yoga, vous devriez vous concentrer sur l'aspect physique du problème.

Pour obtenir des résultats, n'oubliez pas qu'il est préférable d'alterner les asanas statiques et exercices dynamiques yoga pour perdre du poids. Cela vous permettra de resserrer rapidement vos muscles et de vous débarrasser des graisses.

Aux bienfaits du yoga cela vaut la peine de considérer la douceur de chaque asana, le risque minime de blessure (bien sûr, avec une approche raisonnable), la possibilité de s'améliorer état général corps.

Le yoga a contre-indications :

• microtraumatisme des articulations, des genoux;
• problèmes de colonne vertébrale;
• asthme bronchique;

• maladies chroniques au stade aigu;
• oncologie.

Si vous souffrez de telles maladies, consultez votre médecin avant de commencer les cours.

Pendant le yoga, l'élasticité musculaire augmente, la respiration devient plus profonde et le sang est saturé d'oxygène. Par conséquent le métabolisme est normalisé, graisse corporelle sont progressivement décomposés et « traités » par les muscles, qui ont besoin d’énergie pour se nourrir.

Bien sûr, ce processus n’est pas rapide, mais il est efficace et sûr.

Pour perdre du poids rapidement et significativement en Inde, ils ont utilisé le système de yoga suivant : ils ont refusé de manger pendant trente jours, ont bu de l'eau et ont effectué des asanas pour perdre de la graisse abdominale.

Yoga - par où commencer

La première chose à laquelle vous devez faire attention est l’emplacement des cours. Il est préférable d'effectuer des asanas sur en plein air, mais si cela n'est pas possible, ouvrez au moins la fenêtre et aérez la pièce.

Préparez un tapis ou une natte, enfilez des vêtements confortables (de préférence fabriqués à partir de matières naturelles), enlevez vos chaussures. Connectez-vous pour recevoir la « joie musculaire », effectuez les exercices de manière réfléchie et lente.

Yoga - nutrition pour perdre du poids

De nombreux adeptes du yoga sont sûrs que le système alimentaire doit être radicalement changé : abandonnez la viande et les autres aliments d'origine animale, passez au riz et aux fruits exotiques.

Les formateurs ne sont pas d'accord avec cette approche, car cet enseignement prétend que la « bonne » nourriture est celle qui est familière à une région particulière et qui est traditionnelle. Il ne faut pas renoncer à vos plats habituels, mais les conserver avec modération.

Essayez de remplacer les aliments frits, fumés et sucrés par des fruits et légumes frais de saison, buvez des tisanes et de l'eau propre. Abandonnez l'alcool. Mais devenir végétarien n’est pas du tout nécessaire.

Comment commencer à faire du yoga

Attention, il existe un grand nombre de pratiques de yoga et il peut être difficile pour un débutant de les comprendre rapidement. Les experts conseillent de choisir le hatha yoga, surtout pour les débutants, car dans ce cas, il est beaucoup plus facile de maîtriser les toutes premières poses, et vous pouvez le faire à la maison.

Mais si tu en as l'occasion suivre des cours de yoga pour débutants sous la direction d'un entraîneur, Vous ne devriez pas y renoncer.

Avant de commencer à faire du yoga seul à la maison, choisissez un moment qui vous convient : au moins deux heures après un repas, mais au plus tard une heure avant un repas. Essayez de faire les exercices sans hâte, en éliminant les muscles superflus de votre tête, en écoutant votre respiration et votre propre bien-être.

N'essayez pas d'effectuer des asanas complexes à la fois - commencez par les poses les plus simples. Vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, la durée de chaque leçon doit être comprise entre quinze et quarante minutes.

Asanas de yoga pour débutants - photos et description d'une série d'exercices

Vous devez absolument commencer vos cours de yoga à domicile par un échauffement : cette règle est particulièrement importante pour les débutants. Vous pouvez le faire en vous rappelant cours d'écoleéducation physique : inclinaison de la tête vers l'avant et vers l'arrière, rotation des bras au niveau des épaules et des coudes, flexion du corps sur les côtés et vers l'avant, s'accroupit.

Ou vous pouvez effectuer une salutation au soleil : tenez-vous droit, rapprochez vos pieds et croisez les bras devant votre poitrine, paumes jointes. Respirez profondément. Après cela, levez vos paumes pliées en expirant de l'air.

Penchez-vous en avant, penchez-vous articulations de la hanche. Abaissez vos bras, reculez d'un pas avec une jambe, en fixant vos paumes parallèles au sol. Le genou de la jambe arrière doit être au sol et la jambe avant doit être placée clairement entre les paumes.

Tirez vos omoplates vers l'arrière et respirez profondément. Après cela, vous pourrez maîtriser les poses de yoga pour débutants sans risquer d’endommager vos articulations et vos muscles.

Yoga - exercices pour débutants pour perdre du poids

Arbre

Écartez vos pieds à la largeur des épaules et rentrez votre ventre. Levez une jambe, posez votre pied sur votre cuisse et déplacez votre genou sur le côté. Étirez vos bras le plus haut possible, joignez vos paumes ensemble. Tenez l'asana pendant 30 secondes pour chaque jambe.

Posture du guerrier

Pour sortir, rentrez votre ventre et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Faites un pas en avant, pliez le genou ; l'angle doit être droit. Écartez vos bras sur les côtés, puis soulevez-les aussi haut que possible, en les reliant au-dessus de votre tête. 30 secondes sur chaque jambe.

Traction latérale

Commencez par le même position de départ comme dans les asanas précédentes, puis levez un bras, étendez-le et penchez-vous vers la jambe opposée. Ne tendez pas votre autre main. Respirez profondément et maintenez l'asana pendant 40 secondes. En même temps, regardez les doigts de la main qui se trouve au-dessus de votre tête. Faites l'asana dans l'autre sens.

Triangle

Tenez-vous droit, puis faites un pas en avant en pliant le genou. Détendez votre bassin, abaissez-le le plus possible. Après cela, tournez votre torse sur le côté, posez votre paume sur le sol. genou plié, et soulevez votre autre main autant que possible. Regardez vos doigts. 30 secondes de chaque côté.

Pose de l'arc

Allongez-vous sur le ventre, les bras en arrière. Pliez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les. Saisissez vos chevilles avec vos mains, contractez vos abdominaux au maximum. Tenez l'asana pendant 30 à 40 secondes.

Yoga pour perdre du poids - avis

Marina:

"Puisque j'ai travail sédentaire, a décidé de se lancer dans le hatha yoga pour débutants. Au début, même ces muscles dont je ne connaissais même pas l’existence me faisaient mal, mais ensuite je m’y suis habitué. En deux mois, j'ai perdu 4 kg, ma taille s'est affinée et mon corps est devenu plus souple. En même temps, mon dos a cessé de me faire mal.

Julie :

« Pour mon anniversaire, j'ai reçu un livre sur le yoga - un manuel d'auto-apprentissage pour les débutants. Par curiosité, j'ai décidé de l'essayer. Un mois plus tard, j'ai eu la surprise de découvrir que j'avais moins de graisse au niveau du ventre et que ma taille s'était resserrée. Je suis monté sur la balance : il n’y avait plus 5,5 kg !

Svetlana :

«J'ai décidé de faire du yoga à domicile non pas tant pour perdre du poids, mais pour resserrer les muscles après l'accouchement. Au début, je me suis entraîné pendant 15 minutes, puis pendant une demi-heure. En trois mois, j’ai perdu 6 kg, que j’ai repris avec la naissance de ma fille.

Inna :

«J'ai fait du yoga à l'université, mais j'ai ensuite abandonné. Lorsque je suis passé au freelance, j'ai décidé de réessayer et j'ai réalisé que c'était exactement ce dont j'avais besoin : kilos en trop disparaissent comme d'eux-mêmes, et le corps devient souple et élancé. Mon résultat est de 3,8 kg en un mois !

Marie :

« J’ai essayé beaucoup d’exercices pour perdre du poids, mais c’était le yoga qui me convenait le mieux. Les muscles sont devenus plus élastiques, le corps est devenu plus tonique et 6 kg ont disparu en un mois sans effort.

Yoga pour débutants à la maison - vidéo

Si vous décidez de maîtriser vos premiers asanas, il est préférable de le faire sous la direction d'un entraîneur. N'existe-t-il pas une telle possibilité ? Regardez ensuite attentivement la vidéo, qui présente un complexe de quinze minutes qui, lorsqu'il est exécuté régulièrement, vous permet de mettre de l'ordre dans votre corps.

Le yoga vous aide vraiment à perdre du poids, rend votre corps plus flexible et convient aussi bien aux débutants qu'à ceux qui se vantent. haut niveau préparation : étudiez des photos d'asanas, regardez des vidéos - et vous réussirez !

Avez-vous essayé le yoga ? Quels résultats avez-vous obtenus, combien avez-vous perdu ? Partagez vos projets et vos réalisations dans les commentaires !

Ensemble d'exercices " Corps souple en 30 minutes" favorise le développement de la mobilité des articulations, de la colonne vertébrale, et développe également l'aisance et la douceur des mouvements. En faisant des exercices tous les deux jours, vous ressentirez une amélioration de votre bien-être général et réduirez les tensions musculaires sévères de votre corps. Les experts recommandent de retourner en classe tous les deux jours, en passant progressivement à entraînement quotidien, mais n'oubliez pas le repos : le corps a besoin d'un jour par semaine pour récupérer. Cela ne fera qu'améliorer l'effet souhaité.

Yoga à la maison. Salutation au soleil

Pour ceux qui débutent dans le yoga, de nombreux instructeurs recommandent la série d’exercices Salutations au soleil. Il s'agit de 12 asanas changeant séquentiellement, qui aident simultanément à travailler toutes les zones du corps et à se concentrer sur la conscience. L'essentiel est de faire les exercices avec respiration correcte. « Salutations au soleil » est une série d'exercices assez simples, mais aussi multifonctionnels.

Hatha Yoga pour débutants. Les toutes premières poses

L'instructrice Olga Bulanova montre les poses les plus simples dans un cours vidéo. Certains asanas sont même exécutés sous différentes variantes, notamment en utilisant un support supplémentaire et une ceinture. Le film s'adresse aux débutants qui souhaitent se familiariser avec le yoga.

Surya Namaskar avec Zap, leçon vidéo. Yoga Sivananda

La première partie de la formation sur le yoga Sivananda de Zap vous aidera à maîtriser le complexe en toute sécurité et rapidement. Vous maîtriserez de manière indépendante les asanas de base et apprendrez à maintenir votre respiration. Découvrez le nom des poses et les détails auxquels prêter attention. La vidéo sera utile et intéressante aussi bien pour les débutants que pour ceux qui maîtrisent déjà les asanas de base. Idéal pour l'entraînement quotidien.

Yoga Vinyasa

Du sanskrit, le mot « vinyasa » est traduit par « huit bases » ou « huit branches ». Pour une personne moderne, cela signifie un ensemble d'exercices combinant méditation et dynamique. Cette pratique implique l'exécution séquentielle d'asanas avec une respiration appropriée, une concentration sur des points spécifiques (drishti) et des « verrous énergétiques » (bandhas). La leçon vidéo propose des asanas de 18 minutes, très faciles à réaliser le matin pour se réveiller et passer une journée productive.