Ceux qui veulent perdre du poids, mais n'envisagent pas les options avec des régimes, des pilules et des médicaments prometteurs, devraient se tourner vers une nouvelle méthode pour atteindre leurs objectifs grâce à l'activité physique - l'aérobic. Cette direction sportive vous permettra de vous débarrasser rapidement kilos en trop ovs et centimètres dans les zones à problèmes sans quitter votre environnement habituel. Aérobic à la maison pour perdre du poids à la maison - excellent moyen mettez votre corps en ordre. Comment exactement s'entraîner à utiliser un tel système et quels exercices peuvent être inclus dans le complexe entraînement à domicile, vous apprendrez de cet article.
L'aérobic, en tant que sport optimal, peut devenir une véritable bouée de sauvetage pour ceux qui souffrent d'une obsession de perdre du poids. Elle démontre excellents résultats pendant une courte période et est en même temps considérée comme un type d'activité physique sécuritaire, qui peut être pratiquée à l'intérieur des murs de votre maison.
Aujourd’hui, l’aérobic est pratiquée dans tout club de fitness qui se respecte. Devenu populaire au début des années 80, ce programme de remise en forme reste encore très demandé à ce jour. Cela s’explique facilement par le fait que depuis de nombreuses années, il a aidé avec succès des personnes de différents âges et niveaux à se débarrasser de leur excès de poids. entraînement physique.
Le principal avantage de ces cours reste qu’ils sont accessibles aux débutants et peuvent être dispensés à domicile. En plus de cela, il existe d'innombrables vidéos d'aérobic sur Internet pour les athlètes débutants et plus expérimentés, parmi lesquelles chacun peut choisir un programme d'entraînement « à son goût ».
De plus, les scientifiques ont dressé toute une liste qui démontre clairement tous les avantages de cette tendance fitness, notamment l'enrichissement intensif du corps en oxygène, l'amélioration du flux sanguin, l'augmentation de l'endurance et de la flexibilité et la stimulation de la combustion. graisse sous-cutanée, renforçant système immunitaire etc.
Après avoir fait un choix en faveur de l'aérobic, vous devriez découvrir quelles règles contribueront à rendre l'entraînement encore plus efficace et efficient. Quant aux vêtements, ils doivent être les plus confortables possibles et ne pas gêner vos mouvements. Il peut s'agir d'un ensemble composé d'un haut et d'un short en tissus élastiques ou d'un t-shirt et d'un legging légèrement serrés. Il est plus pratique de faire de l'aérobic.
Pour effectuer un entraînement d'aérobic à la maison, vous devez également choisir la bonne salle. Une pièce libre de meubles, aérée et lumineuse convient. Vous aurez besoin d'une plateforme spéciale ou échelonnée (selon le type d'activité). Pour assimiler plus facilement les mouvements du moniteur issus d’une vidéo d’aérobic, vous pouvez placer un grand miroir pendant les cours.
Quant à la nutrition, l'aérobic, comme tout autre sport, est « pour » une bonne nutrition. Une combinaison d'exercices aérobiques et régime spécial(sans farine, sucré, gras, frit, fumé, gazéifié) vous permettra de réaliser perte de poids rapide.
Choisir une direction
Pour comprendre à quel point perdre du poids vous sera confortable, vous devez faire attention aux types d'aérobic. En choisissant le type d'activité physique le plus confortable, vous pourrez perdre du poids rapidement et être toujours de bonne humeur.
Ainsi, l'aérobic se passe :
- Danse. En pratiquant de tels cours d'aérobic, vous perdrez du poids en dansant, tout en augmentant simultanément la souplesse, l'endurance et la plasticité de votre corps. Un gros bonus d’une telle formation est la possibilité de devenir propriétaire d’une belle posture.
- Step aérobic. Les exercices sont effectués à l'aide d'une plateforme de marche spéciale, qui vous permet de brûler rapidement les graisses et de perdre du poids. De telles activités sont considérées comme une bonne prévention de l'arthrite et de l'ostéoporose.
- Aquagym. Ces cours ont lieu dans les piscines et sont idéaux pour les femmes enceintes, car ils ont un effet bénéfique sur le corps dans son ensemble.
- Glissade aérobic. Cette direction fitness est un complexe combiné à un entraînement en force, au cours duquel une attention particulière est portée à la perte de poids au niveau des jambes et de la taille.
L'aérobic slide et step, ainsi que l'aérobic danse, peuvent être pratiqués librement à la maison. Mais si pour vous entraîner avec les deux premiers systèmes, vous devez acheter un équipement spécial supplémentaire, alors à la maison, vous n'aurez besoin que d'un enregistrement avec votre musique préférée et votre bonne humeur.
Exemples d'entraînements
Comme indiqué précédemment, il existe un grand nombre de cours vidéo sur Internet avec les balises « aérobic à la maison ». Nous avons choisi les plus efficaces, qui conviennent à ceux qui souhaitent perdre du poids à la maison avec différents niveaux de forme physique.
Entraînement simple
Cet entraînement est . Les principaux mouvements de la leçon sont de petits sauts élastiques et des levées de bras. Malgré le fait que les exercices semblent assez simples, si vous les effectuez pendant 30 à 40 minutes, vous ressentirez une augmentation notable du tonus musculaire dès les premières séances. Les exercices de cette vidéo d'aérobic pour débutants ci-dessous peuvent être effectués tous les jours.
Niveau d'entrée
La leçon d'aérobic dans la vidéo ci-dessous est programme idéal pour ceux qui ont récemment rejoint les rangs des fans de cette tendance fitness et maîtrisent déjà les exercices pour débutants. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, la leçon commence par un échauffement, qui permet de préparer le corps à la charge à venir, après quoi les étapes de base sont apprises puis la partie principale de l'entraînement avec répétition des mouvements appris. .
Niveau intermédiaire
L'aérobic à domicile n'est pas seulement une reproduction claire de la séquence de mouvements mémorisés. Après avoir fait de cette forme physique une partie de votre vie, vous pourrez vous entraîner par vous-même, en combinant des mouvements préalablement maîtrisés et en les combinant vous-même. La vidéo suivante vous aidera à maîtriser les mouvements aérobiques de base, qui conviennent également aux débutants pour les effectuer à la maison.
Brûlure intense des graisses
Pour ceux qui savent exercices de base aérobic et prêt à passer au niveau supérieur, un entraînement intense pour brûler les graisses fera l'affaire. En effectuant les exercices démontrés par l'instructeur dans la vidéo pendant 15 minutes, vous pouvez améliorer considérablement votre forme physique déjà dans quelques semaines.
Formation complexe
Pour travailler les muscles de tout le corps, la leçon vidéo suivante avec des exercices qui vous aideront à créer le corps de vos rêves dans les plus brefs délais est adaptée.
Comme vous pouvez le constater, l'aérobic à la maison pour perdre du poids, dont des vidéos avec des exemples sont données dans cet article, est un passe-temps passionnant et utile. En faisant de l'aérobic quotidiennement, vous améliorerez non seulement votre forme physique, mais renforcerez également votre mode de vie actif.
La forme physique au sens général du terme fait référence au niveau de forme physique corps humain. Il s'agit aujourd'hui de tout un système qui permet d'ajuster sa silhouette et son poids avec une consolidation à long terme du résultat obtenu. Comprend une formation et alimentation équilibrée- tout cela est sélectionné individuellement. Est une technique populaire qui favorise image saine vie.
Si pour quelqu'un des charges cardio et entraînement en force ne conviennent pas à la perte de poids, les exercices de fitness seront un véritable salut. Ils sont si simples que vous pouvez les pratiquer à la maison, sans la participation d'un entraîneur.
Particularités
On pense que l'ensemble de ce système a été créé exclusivement pour les femmes, car il se caractérise par sa facilité et sa simplicité. En fait, il peut également être utilisé par les hommes s'il n'est pas possible de faire de l'exercice en salle de sport, s'il existe des contre-indications à l'entraînement en force et en raison d'autres circonstances.
Cette opinion erronée s'est développée en raison du fait que la plupart des clubs de fitness sont ouverts uniquement aux filles, que l'entraînement nécessite un régime doux et que même un enfant peut manipuler les appareils de musculation. C'est ce qu'on appelle remise en forme des femmes pour les paresseux."
En effet, les exercices de fitness permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer des indicateurs tels que :
- état du système cardiovasculaire;
- force;
- flexibilité;
- endurance musculaire;
- coordination des mouvements;
- rapidité;
- réaction;
- le rapport entre les tissus musculaires et adipeux dans le corps.
En conséquence, le fitness convient également aux hommes comme moyen efficace et assez simple de perdre du poids.
Espèces
Lors du choix d'exercices de fitness efficaces pour l'auto-apprentissage, l'essentiel est de ne pas se tromper dans les directions. Chacun d'eux contribuera à mettre votre silhouette dans un état idéal, mais les méthodes pour obtenir des résultats diffèrent considérablement.
Alors décidez d’abord de ce qui est le plus proche de votre esprit et, surtout, de ce que vous pouvez gérer :
- aquagym;
- bosu - perte de poids à l'aide d'un entraîneur d'équilibre bosu en forme d'hémisphère ;
- Zumba aérobic;
- callanétique - une combinaison de yoga, charges statiques et des exercices d'étirements;
- crossfit (idéal pour les hommes) - combinaison entraînement par intervalles, lourd et athlétisme, pliométrie, gymnastique, dynamophilie, levage de kettlebells ;
- pompe aérobic - exercices de force avec une mini barre : press, squats, bends ;
- Pilates ;
- pylône (pole dance);
- marche nordique;
- aérobic sur toboggan - travaillez avec une planche de toboggan spéciale, recommandée principalement pour perdre du poids au niveau des hanches ;
- aérobic step;
- étirements - exercices d'étirement spécialement conçus pour les filles ;
- La danse du ventre est une excellente activité de remise en forme pour travailler ses abdominaux et brûler les excès de graisse du ventre et des cuisses ;
- fitbox - une combinaison d'aérobic et de boxe thaïlandaise ;
- aérobic fitball - perte de poids à l'aide d'une grosse balle élastique ;
- aérobic de conditionnement physique;
- fitness en patinage à roulettes (brûle plus de calories que la course à pied régulière) ;
- yoga de remise en forme.
De nombreux domaines sont difficiles à pratiquer seul, il est donc préférable de les maîtriser dans un centre de remise en forme. L'entraîneur vous indiquera toujours comment les exécuter correctement, en quelle quantité, déterminera la charge et vous aidera à créer un programme d'entraînement. À la maison, il est préférable de pratiquer le fitball et l'aérobic - les techniques les plus simples, mais non moins efficaces.
Inventaire
Pour les exercices à domicile, vous aurez peut-être besoin du matériel suivant :
- tapis;
- roue/rouleau de gymnastique;
- haltères;
- : des exercices sur ballon de fitness vous aideront à travailler les zones les plus problématiques de votre silhouette ;
- poids;
- extenseur;
- appareils d'exercice portatifs;
- disques rotatifs;
- tiges.
Regardez des vidéos sur l'utilisation de chacun de ces projectiles pour déterminer si vous pouvez les utiliser dans votre cas. Il n'est pas nécessaire de tout acheter : pour certains, un fitball suffira, et d'autres préféreront charges de puissance avec haltères, poids, haltères, etc.
Le choix dépendra du problème sur lequel vous envisagez de travailler plus en profondeur que d'autres et de l'ensemble d'exercices que vous envisagez.
Pour que l'exercice vous aide à perdre du poids, vous ne devez pas ignorer les recommandations des professionnels.
- Des consultations préalables avec un thérapeute et un formateur sont nécessaires.
- Soyez patient : la perte de poids ne deviendra perceptible qu'au bout d'un mois (c'est le délai minimum).
- Pendant les exercices (30-45 minutes), rien ne doit vous distraire.
- L'activité physique doit augmenter progressivement : laissez la première séance ne durer que 10 minutes, mais à la fin du mois, vous devez l'étendre à 45 minutes ; Au début, maintenez la « barre » pendant 5 secondes, après 4 mois - déjà 15 minutes. Ne soyez pas paresseux pour charger votre corps, mais pour la première fois, recherchez un complexe pour débutants.
- La perte de poids physique implique non seulement de faire des exercices, mais également de suivre un régime alimentaire non strict mais équilibré (meilleur). Ne contournez pas boissons protéinées fait maison.
- Ne sautez pas l'échauffement.
- Jours alternatifs entraînement intensif avec des jours de repos complet.
- Buvez suffisamment tout au long de la journée.
Et le plus important : les exercices de perte de poids dans un club de fitness vous aideront à obtenir des résultats beaucoup plus rapidement que études indépendantes Des maisons. Ils sont élaborés par des professionnels en tenant compte des caractéristiques individuelles. Il est très difficile d'évaluer objectivement vos propres paramètres.
Complexe pour exercices à domicile
Les exercices de fitness à la maison peuvent être pratiqués aussi bien par les hommes que par les femmes de tout âge. Leur simplicité permet même aux débutants de s'entraîner. L'essentiel est de ne pas en faire trop avec les répétitions. Si vous vous sentez fatigué, il est temps de faire une pause puis de reprendre votre entraînement.
Pour le ventre
Tout d’abord, les filles ont besoin d’exercices de musculation abdominale pour affiner leur taille.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes tendues. Soulevez votre corps en touchant votre poitrine jusqu'à vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux fléchis. Tournez-vous pour que votre coude touche le genou de la jambe opposée.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes tendues. Levez vos jambes à un angle d'environ 45°. Fixez pendant 5 à 7 secondes.
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes tendues. Levez vos jambes perpendiculairement au sol et abaissez-les lentement. Basculez-les sur les côtés.
- Fitball : allongez-vous sur le dos, lancez vos pieds sur le ballon, les mains derrière la tête. Levez-vous en soulevant la tête et les omoplates du sol.
- Faire du Hula Hoop (au moins 15 minutes).
- Torsion du corps sur des disques rotatifs.
Pour perdre de la graisse abdominale à la maison, vous pouvez travailler vos abdominaux ou maîtriser la « barre » - ils sont également inclus au programme de nombreux entraînements fitness.
Pour les pieds
Si vos cuisses et vos fesses se sont relâchées à cause de la cellulite et qu'il est temps pour vos mollets de perdre du poids, vous devez absolument inclure des exercices de fitness pour vos jambes dans votre complexe.
- Allongez-vous sur le sol, les paumes sous les fesses, levez les jambes droites. Rassemblez-les et écartez-les.
- Mettez-vous à genoux, tendez les bras vers l'avant. Asseyez-vous tour à tour sur chaque fesse en inclinant votre corps sur le côté. Ne perdez pas votre équilibre.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, tournez vos pieds et vos genoux vers l'extérieur. Accroupissez-vous lentement. Restez en demi-squat plus longtemps. Revenez en douceur à position de départ.
- Allongez-vous sur le côté. Pliez le bas de votre jambe au niveau du genou et avancez-le. Avec la jambe supérieure tendue, soulevez.
- Les exercices de fitness pour les hanches et les fesses effectués sur un fitball sont très utiles. Penchez-vous latéralement sur le ballon. Pliez la jambe d'appui, gardez l'autre droite. Soulevez-le du sol et abaissez-le.
- Corde à sauter (au moins 15 minutes).
- Travaillez pendant (10 minutes).
La tâche principale du fitness est de former une silhouette idéale, mais sans cela fesses fermes et les hanches raides sont impossibles.
Pour les mains
- Prenez une position allongée. Placez vos genoux sur le sol. Faites des pompes depuis le sol.
- Tenez-vous debout, dos à la chaise. Placez vos mains sur son bord. Redressez vos jambes et détendez-vous. Pliez vos coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent le sol. Redresser.
- Fitball : paumes au sol, pieds sur le ballon. Faites des pompes sans perdre l’équilibre.
- Pour les mini-appareils d'exercice pour perdre du poids sur vos bras, utilisez un rouleau de gymnastique.
La première leçon ne devrait pas durer plus de 20 minutes, mais la durée doit être progressivement augmentée pour obtenir de meilleurs résultats.
Programme
Vous pouvez essayer un programme prêt à l'emploi qui favorise la perte de poids et la mise en forme du corps. Il sera utile pour les entraînements à domicile et pour les entraînements en salle de fitness.
Si vous envisagez de faire des exercices en salle de sport, ce sera à la fois plus facile et plus difficile pour vous. D'une part, un formateur sera avec vous et il vous montrera clairement la technique d'exécution dont dépend le traitement correct des zones à problèmes. En revanche, ils proposent généralement des programmes assez complexes que les débutants devront maîtriser pendant plusieurs semaines. Mais ce qui les rend plus efficaces, c'est qu'ils donneront au corps une charge maximale, ce qui signifie que la perte de poids sera plus rapide.
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Un beau corps n’est pas toujours un héritage génétique, même si cela arrive, mais malheureusement rarement. Si vous voulez être satisfait de votre silhouette, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Si vous en avez les moyens, mieux vaut souscrire un abonnement à un centre de remise en forme. Si vous voulez que votre corps soit en parfaite forme, mais que vous n'avez pas d'argent, vous pouvez vous entraîner avec l'aide de . Manger grand nombre programmes pour athlètes débutants. Nous vous recommandons de choisir une charge adaptée à votre niveau de forme physique.
Comment faire du sport avec une vidéo de fitness ?
Tout d’abord, vous devez faire attention aux règles de base du fitness. Tout d’abord, la première règle principale est la régularité. Par conséquent, vous devriez faire de l’exercice au moins plusieurs fois par semaine.
- Regardez les leçons vidéo filmées. Travaillez sur votre corps et vous aurez l’air bien mieux.
Si votre objectif n'est pas seulement de renforcer vos muscles, mais aussi de perdre du poids. Il est important d'aborder la question de l'élimination des kilos en trop de manière globale.
Comment faire de l'exercice en utilisant la vidéo de fitness De nombreuses femmes n'ont pas la possibilité de fréquenter les centres de fitness parce qu'elles ont de jeunes enfants, mais cela ne signifie pas que la question du sport leur est fermée. Vous voudrez peut-être également noter que de nombreux programmes de remise en forme sont divisés en plusieurs niveaux. - C'est une excellente occasion d'économiser de l'argent dans des conditions de crise.
Comment choisir une vidéo de fitness ?
Aujourd'hui, de nombreux experts affirment que activité quotidienne l'utilisation de cours vidéo peut aider votre corps à se débarrasser de l'excès de poids. Il convient également de noter qu'il existe un grand nombre de leçons vidéo différentes sur Internet.
Comment choisir une vidéo de fitness Mais souviens-toi de ça beau corps ne peut être obtenu que si vous établissez un programme d'entraînement et de nutrition correct. Il existe plusieurs règles de remise en forme que vous devez suivre, puis le poids diminuera rapidement. Par exemple, vous devez faire de l'exercice pendant 25 minutes par jour pour obtenir une silhouette parfaite.
Vidéo de cours de fitness pour perdre du poids peuvent être trouvés sur les sites Web sportifs. Il est très important d’agir sur plusieurs à la fois groupes musculaires, alors votre silhouette diminuera de volume et, au fil du temps, vous pourrez profiter des résultats du travail effectué. A noter qu'il est conseillé d'inclure dans le programme d'entraînement à la fois du cardio, qui vous aidera à brûler les graisses, et de la musculation, qui visera à développer masse musculaire.
Vidéo de fitness pour une bonne perte de poids Le dernier point important qui contribuera à créer silhouette parfaite- c'est la nutrition. Si votre objectif est de perdre du poids, alors alimentation rationnelle devrait entrer dans votre vie et non être un régime. De nombreuses personnes notent que l'activité physique est inefficace si elle n'est pas complétée par un régime alimentaire ne contenant pas d'aliments nocifs et gras.
– C’est la meilleure alternative à l’entraînement en salle de sport. Pour être plus précis, cette méthode de formation est parfaitement complétée jogging matinal et divers techniques de respiration. Vous devez également prendre en compte les caractéristiques de votre corps.
Il existe aujourd'hui un grand nombre de programmes qui contribueront à améliorer groupe séparé muscles. Ce sont des formations qui s'adressent muscles du mollet ou appuyez sur.
La zone abdominale est souvent considérée comme la plus problématique et c'est pourquoi les entraîneurs professionnels recommandent d'y prêter une attention particulière. La première chose que vous devez comprendre est ce que votre corps peut perdre couche de graisse seulement si vous trouvez le programme d'entraînement optimal et complétez l'exercice physique par une alimentation rationnelle. Il existe un grand nombre de programmes qui vous aident à vous débarrasser de la graisse abdominale.
Vidéo de fitness à domicile pour perdre du poids Vidéo de fitness à domicile pour perdre du poids elle est très souvent sous-estimée et considérée comme peu efficace. Si vous souhaitez garder votre corps en pleine forme et tonique, nous vous recommandons de prêter attention à plusieurs facteurs dont vous devez tenir compte lorsque vous vous entraînez à la maison. Pour commencer, vous devez faire attention à votre humeur. L’entraînement ne commencera à vous apporter du plaisir que si vous le faites correctement.
Téléchargez la vidéo de fitness pour perdre du poids Vous pouvez même le faire via Internet. Dans tous les cas, vous devez décider dans quel but vous souhaitez étudier. Si votre problème principal est embonpoint et la taille du corps, nous vous recommandons de vous concentrer sur l'entraînement cardio.
Vidéo de fitness pour perdre du poids gratuite peut être téléchargé à partir de n’importe quel site Web sportif. À la bonne approche, dans quelques semaines, vous verrez le résultat.
Avantages du fitness Zumba
vidéo de perte de poids – c'est votre chance d'apprendre à faire du sport correctement, sans acheter divers abonnements et cartes. De plus, grâce aux vidéos sur Internet, vous n’aurez même pas besoin d’aller quelque part et de perdre votre temps. Il vous suffit de télécharger les leçons vidéo appropriées et de commencer à pratiquer chez vous, sur votre tapis.
Après avoir téléchargé la vidéo, vous pourrez vous entraîner seul, même sans l'aide d'un instructeur, car le formateur sera juste devant vous sur l'écran. Mais n'oubliez pas que pour un maximum de résultats, seul activités sportives cela ne suffit pas, car le fitness n’est pas seulement un sport, c’est un style de vie. Ceci doit être pris en compte avant de commencer la formation. Un exercice quotidien de ce type vous aidera non seulement à corriger votre silhouette, mais surtout, vous aurez la chance d'améliorer votre santé.
Avantages du fitness Zumba - Vous devez considérer ce qui compte tout autant que les aspects physiques. Tout d’abord, nous recommandons d’abandonner les aliments qui contiennent de grandes quantités de sucre, de graisses et de glucides. Autrement dit, nous pouvons rayer en toute sécurité les sucreries, les petits pains et les gâteaux de notre alimentation quotidienne.
Vous devez également éviter l’eau douce gazeuse. Passez aux produits naturels, mangez plus de fruits et de jus. Vivre dans un style « fitness » est une excellente occasion de rajeunir et, surtout, de se débarrasser des mauvaises habitudes destructrices qui ruinent votre vie et votre bien-être. Soyez jeune, belle et en bonne santé, parce que vous le méritez, prenez soin de vous, qui d'autre que vous ?
Vidéo de remise en forme pour perdre du poids - vidéo
Une séance d'entraînement d'une heure 3 à 4 fois par semaine vous aidera à perdre du poids et à renforcer vos muscles, vous donnera un regain d'énergie et aura un effet positif sur votre santé. apparence en général.
Cours de fitness pour perdre du poids
Comment organiser une salle de sport à la maison ?
Cela ne nécessitera pas beaucoup de temps et d'efforts. Tout d’abord, choisissez une salle disposant de suffisamment d’espace pour accueillir vos cours. Deuxièmement, achetez uniforme de sport, un tapis et des haltères de deux kilos.
C’est bien de faire du fitness le soir : meilleur moment La période de 16h00 à 22h00 est prise en compte.
N'oubliez pas que pour des résultats efficaces, vous devez suivre certaines règles alimentaires : vous pouvez faire de l'exercice deux heures après votre dernier repas. Après les cours de fitness, vous ne devriez pas manger pendant deux heures.
Tout programme de remise en forme pour perdre du poids commence par un échauffement et un échauffement pour éviter les blessures et les douleurs indésirables à l'avenir.
Exercices d'échauffement pour perdre du poids
Tenez-vous droit, respirez profondément en levant les bras. Expirez en baissant les bras. Répétez cinq fois.
Échauffez les muscles de votre cou : tournez alternativement la tête vers la gauche et la droite, puis vers l'avant et vers l'arrière, 10 fois.
Ensuite, étirez vos bras sur les côtés au niveau des épaules, contractez vos muscles et penchez-vous vers la gauche et la droite, en répétant l'exercice alternativement 10 fois dans chaque direction.
Commencez l'exercice " Moulin" Placez vos pieds à la largeur des épaules, étendez vos bras sur les côtés, contractez vos muscles et commencez à vous pencher en touchant votre main avec le pied opposé. Effectuez l'exercice alternativement à gauche et à droite 15 fois dans chaque direction.
Après cela, vous devez échauffer les muscles de vos jambes. Placez vos pieds à la largeur des épaules et balancez-vous alternativement vers l'avant avec chaque jambe 15 fois.
Une fois l'échauffement terminé, rétablissez votre respiration en répétant le premier exercice du programme d'échauffement.
Après cela, passez à la série d’exercices principale.
La course du matin est très différente de la course du soir. Découvrez tous ses bienfaits.
Exercices contre la cellulite. Découvrez comment éliminer l'excès de graisse sous votre peau.
Exercices abdominaux
L’estomac est généralement la zone la plus problématique. Alors ici, vous devrez travailler dur pour y parvenir bon résultat. Il est recommandé de faire du fitness à domicile pour perdre du poids pour le ventre dans un endroit bien ventilé.
1. Partie supérieure abdominaux . Allongez-vous sur un tapis, pliez les genoux et soulevez-les à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, le menton pointé vers le plafond. Commencez à faire des exercices abdominaux.
Tendez la tête et partie supérieure corps aux pieds. Vous devez faire 3 séries de 20 fois. Cet exercice permet de brûler les graisses et de renforcer les muscles des abdominaux supérieurs.
2. Mi-abdominaux. Ce exercice standard, connu de tous depuis l'école. Allongé sur le tapis, pliez les genoux et croisez les bras sur la poitrine.
Soulevez votre corps vers vos pieds. Effectuez l'exercice 15 fois en 2 séries. À l’avenir, vous pourrez compliquer cet exercice en fixant vos mains derrière votre tête plutôt que sur votre poitrine.
3. Obliques. Allongé sur le tapis, pliez les genoux. Étendez votre jambe droite parallèlement au mur, placez vos mains derrière votre tête.
Atteignez votre coude gauche vers votre jambe droite. Essayez de toucher votre coude avec votre jambe. Effectuez l'exercice 20 fois en 2 approches. Répétez la même chose sur le côté gauche.
4. Abdominaux inférieurs. Asseyez-vous sur le tapis, redressez votre dos et étirez vos jambes vers l'avant.
Reculez ensuite légèrement votre corps, en abaissant le bas de votre dos jusqu'au sol et en le soutenant avec vos mains. Levez vos jambes à deux centimètres du sol. Levez vos jambes aussi loin que possible du sol.
Effectuez l'exercice en 3 séries de 8 fois.
La pause entre les approches ne devrait pas durer plus d'une minute.
À l'avenir, vous pourrez augmenter la charge en effectuant davantage d'approches avec un grand nombre répétitions.
Exercices pour les hanches et les fesses
Pratiquer le fitness dans votre salle de gym à domicile, une attention particulière doit être accordée aux exercices qui brûlent les graisses et développent les muscles des hanches et des fesses.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs options.
1. Squats profonds. Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 80 à 90 cm les uns des autres. Tournez vos pieds à 45 degrés, pliez légèrement vos jambes et avancez votre bassin.
Commencez à faire des squats profonds. Il est très important que lors de l'exécution cet exercice le dos restait droit. Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. La jambe couchée se lève. Allongez-vous sur le côté droit, étirez votre corps, rentrez votre ventre, contractez les muscles de votre jambe gauche et tirez votre pied vers vous.
Soulevez lentement votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Effectuez 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
3. Se jette en avant. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, posez vos mains sur votre taille et fixez votre bassin.
Commencez à vous précipiter alternativement avec votre jambe droite et votre jambe gauche. Essayez de vous accroupir aussi profondément que possible. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Exercices supplémentaires
Le fitness à domicile pour perdre du poids comprend divers exercices auxiliaires. Comme exercices supplémentaires Vous pouvez effectuer des pompes qui renforcent complètement les muscles des bras, de l'abdomen et du dos.
Vous pouvez également utiliser des haltères légers pour façonner vos bras. Prenez des haltères d'un kilo ; les bras près du ventre commencent lentement à s'ouvrir sur les côtés et à monter jusqu'au niveau des épaules, puis à redescendre vers leur position d'origine.
Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
Après l'entraînement principal, vous devez effectuer un étirement de cinq minutes sur les muscles impliqués dans le programme.
1. Étirement abdominal. Allongez-vous sur le tapis, le ventre vers le bas, placez vos paumes devant vous et soulevez lentement partie supérieure corps, cambré dans le dos.
Restez dans cette position pendant un moment, puis abaissez-vous doucement jusqu'à la position de départ et après 10 secondes, répétez l'exercice 4 fois de plus.
2. Étirement des muscles des jambes. Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 50 cm les uns des autres, redressez vos épaules. Soulevez votre jambe droite et poussez-la vers votre ventre, en serrant votre genou droit avec vos paumes.
Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis abaissez lentement votre jambe vers le sol. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche.
3. Étirer les muscles des bras et du dos. Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 50 cm l'un de l'autre, levez les deux bras parallèlement l'un à l'autre.
Avec votre main gauche, saisissez votre coude droit et tirez-le doucement derrière votre dos. Répétez la même chose de l’autre côté.
À la fin de l’étirement, prenez cinq inspirations et expirations calmes et profondes, puis terminez l’entraînement.
La réalisation de cette série d’exercices prendra entre quarante et cinquante minutes.
En vous entraînant avec ce programme trois fois par semaine, vous pourrez vous débarrasser des centimètres supplémentaires, raffermir votre corps et créer une silhouette attrayante.
Mais il convient de garder à l’esprit que l’efficacité de ces exercices dépend directement de votre alimentation. Essayez de manger de petits repas cinq fois par jour.
Assurez-vous d'inclure du poulet, du poisson, des fruits et des légumes dans votre alimentation. Ainsi, vous obtiendrez non seulement une silhouette attrayante, mais vous rajeunirez également votre corps.
Vidéo de fitness à la maison pour perdre du poids :
Une silhouette mince et ajustée est toujours à la mode. Afin d'avoir forme parfaite il n'est pas du tout nécessaire de visiter des centres de fitness coûteux ou d'utiliser les services entraîneur individuel ou ajustez votre emploi du temps avec des cours collectifs, vous pouvez le faire complexe efficace exercices entièrement gratuits à la maison. L'exercice régulier portera bientôt ses fruits sous la forme de combustion des amas graisseux, de gonflement des muscles, d'acquisition d'une peau élastique, d'économie de temps et d'argent.
Fitness à la maison - exercices vidéo pour perdre du poids pour les débutants
Regarder des cours de fitness sur des entraînements pour brûler les graisses sera très pratique pour les débutants. Parmi les nombreuses options de clips vidéo sur les exercices, vous pouvez choisir celle qui vous convient le mieux, en fonction de votre niveau de forme physique et poids initial. La plupart des vidéos d'exercices sont présentées soit par des instructeurs de fitness professionnels, soit par des amateurs qui ont obtenu des résultats étonnants en faisant du fitness à la maison.
Pour obtenir des résultats optimaux en peu de temps, vous devez faire du fitness à la maison quotidiennement et intensivement. Lorsque vous effectuez des exercices, vous devez vous conformer technique correcte et surveillez votre respiration. Les instructeurs professionnels recommandent de tenir quelques secondes au moment du pic d'activité physique lors de l'exécution d'un exercice ; c'est ce qui permet de gonfler le muscle entraîné.
Il est conseillé aux débutants d'augmenter progressivement la charge lorsqu'ils font du fitness à la maison, afin d'éviter le surmenage et les ruptures musculaires. Il est préférable d'effectuer chaque exercice du complexe 10 premières fois en 3 séries, en augmentant progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 20-25. En moyenne, l’exercice quotidien à la maison devrait prendre au moins une demi-heure pour perdre du poids. Avant de commencer à effectuer la série d'exercices proprement dite, vous devez effectuer un échauffement de cinq minutes sous quelque forme que ce soit (tourner la tête, le torse, marcher sur place, vous pencher sur les côtés, balancer les bras et les jambes). Échauffez-vous correctement, en commençant par le haut du corps, pour atteindre progressivement les cuisses, les fesses et les mollets.
Tutoriels vidéo pour les femmes
Fitness à la maison - cours vidéo pour les femmes qui perdent du poids :
Cours vidéo pour hommes
Vidéo - Fitness pour perdre du poids à la maison :
Les exercices de fitness présentés pour perdre du poids pour hommes à la maison ne nécessitent pas d'équipement, à l'exception d'une corde à sauter. Vous pouvez compléter cet ensemble d'exercices par des exercices avec des poids (haltères) ou avec un extenseur.
Fitness pour perdre du poids à la maison - cours photo
De nombreuses personnes souhaitant perdre du poids trouvent plus agréable de faire du fitness à la maison avec une musique détendue ou rythmée qui les prépare à un exercice intense. activité physique. Dans ce cas, des cours de photo fitness pouvant être pratiqués quotidiennement à domicile viendront à la rescousse. Les principales conditions de toute série d'exercices pour perte de poids efficace– une mise en œuvre quotidienne et de qualité.
Entraînement du matin
Fitness à domicile pour perdre du poids - entraînement du matin :
- Réchauffer sous n'importe quelle forme pendant 5 minutes (inclinaisons, balançoires, virages).
- Des squats. Pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus devant vous. Nous nous accroupissons sans lever les pieds du sol, notre dos doit être droit. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés par rapport au sol. Nous effectuons 20 fois en 3 approches.
- Des pompes. Position de départ – allongé. Pliez vos coudes en pliant votre corps vers le sol, votre dos doit être droit. Les pompes en position debout sur les genoux sont autorisées.
- Torsion. Allongez-vous sur le dos, les pieds au sol, les genoux fléchis, les mains derrière la tête. Soulevez doucement votre corps, en soulevant vos omoplates du sol, et revenez à la position de départ.
- Planche. Allongez-vous sur le ventre, pliez les coudes à un angle de 90 degrés, reposez-vous sur la pointe des pieds, le dos droit. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, revenez à la position de départ.
- Étirage. Sous n'importe quelle forme pendant 5 à 10 minutes. Nous étirons le corps et les membres.
Chaque exercice doit être effectué 20 fois en 3 séries. En faisant du fitness tous les matins à la maison, vous pouvez perdre 5 kg en un mois, transformer votre silhouette, améliorer votre bien-être et augmenter votre vigueur.
Leçon pour débutants
Comment perdre du poids rapidement pour une fille à la maison - une leçon pour débutants devrait s'adresser à tous les groupes musculaires zones à problèmes(mollets, cuisses, fesses, ventre). Avant de commencer le fitness, vous devez faire un léger échauffement à la maison : tourner le cou dans les deux sens, lever les épaules de haut en bas, plier le corps sur les côtés, s'accroupir, balancer les hanches en cercle. Les muscles échauffés seront pompés plus efficacement.
Exercices de fitness pour une fille pour perdre du poids rapidement à la maison :
- Remise en forme pour bras toniques Maisons : Mettez-vous à genoux, tendez les bras. Faites des pompes depuis le sol en essayant de garder le dos droit.
- Fitness pour maigrir des fesses à la maison : Pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous lentement en pliant les genoux de manière à former un angle de 90 degrés entre eux et le sol. Restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Fitness pour des jambes fines à la maison : Allongez-vous sur le côté gauche, en vous penchant jambe gauche dans les genoux et en le poussant vers l'avant. Redressez votre membre droit, soulevez-le lentement, restez dans le même sens. point culminant, descendez lentement.
- Remise en forme pour ventre plat Maisons : Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues. En levant les jambes droites à un angle de 45 degrés, faites l'exercice « ciseaux », en abaissant la jambe gauche, en soulevant la droite sans toucher le sol, puis changez de jambe. Plus vous balancez vos jambes rapidement, plus vos abdominaux sont gonflés efficacement.
- Fitness pour assouplir le dos à la maison : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus. Soulevez rythmiquement votre bassin le plus haut possible, en faisant une pause de quelques secondes au point le plus haut.
Chaque exercice du complexe doit être effectué 10 à 15 fois en trois séries par jour à la maison.
Entraînement pour perdre du poids après l'accouchement
Le fitness à domicile pour perdre du poids après l'accouchement doit être commencé un mois et demi après la naissance de l'enfant. naturellement et deux à deux mois et demi après césarienne. Pendant l'allaitement, les cours de fitness ne sont pas du tout recommandés. Les jeunes mères devraient augmenter la charge progressivement. Pour commencer, cela vaut la peine d'augmenter la durée des promenades quotidiennes avec une poussette ; après 2-3 semaines, vous pourrez passer à autre chose ; échauffement léger, puis à un entraînement plus intense.
Une série d'exercices pour perdre du poids après l'accouchement à la maison :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les paumes sur le ventre. Pendant que vous expirez, rentrez fermement votre ventre et maintenez-le pendant 5 secondes. Inspirez lentement et revenez à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol, les paumes sur le ventre. En expirant, soulevez votre bassin en rentrant votre ventre et en resserrant vos fesses, tout en soulevant simultanément votre tête et en appuyant votre menton contre votre poitrine. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.
- Allongez-vous sur le sol, placez vos pieds joints, pliez les genoux. Étendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Étirez vos jambes vers l'avant, en serrant les deux genoux, et serrez avec force les doigts de vos membres inférieurs 10 fois. Revenez à la position de départ.
- Allongez-vous sur le ventre. Soutenez votre torse sur vos coudes, placez un oreiller sous votre ventre. En expirant, avancez votre bassin. Tout en inspirant, revenez à la position de départ.
Pour perdre du poids après l'accouchement, vous devez effectuer chaque exercice à la maison 10 à 15 fois, de préférence en 2-3 approches.
Programme ventre
Cours de fitness pour perdre du poids à la maison - programme pour le ventre :
- Allongez-vous sur le dos, croisez les doigts derrière la tête, redressez les jambes. Soulevez votre corps en soulevant vos omoplates et vos jambes tendues du sol, en essayant de toucher vos genoux avec votre poitrine. Revenez à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, croisez les doigts derrière la tête en redressant les coudes. Soulevez votre corps pour que votre coude gauche touche votre genou jambe droite. Revenez à la position de départ, répétez les exercices avec votre coude droit et votre genou gauche.
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos mains derrière la tête, les jambes tendues. Levez vos jambes tendues de manière à former un angle de 45 degrés entre elles et le sol. Au sommet, maintenez vos jambes en l’air pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, écartez les bras sur les côtés, redressez les jambes. Soulevez lentement vos jambes tendues pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Tenez pendant quelques secondes, revenez lentement à la position de départ.
- Allongez-vous sur le dos, droit membres inférieurs et écartant les bras des deux côtés. Relevez au maximum vos jambes droites en les inclinant vers la gauche, remettez-les dans une position perpendiculaire au corps, puis inclinez-les vers la droite sans toucher le sol.
Chaque exercice de ce complexe pour perdre du poids doit être effectué 10 à 15 fois en trois approches. Plus la charge est intense, plus la graisse disparaîtra rapidement de l'abdomen et des côtés, les abdominaux seront gonflés et la taille deviendra sensiblement plus fine.
