Cours d'alpinisme. Des classes

Robbie Phillips est un entraîneur d'escalade d'Edimbourg. Robbie a compilé une série de recommandations détaillées pour la formation en escalade, qui sont actuellement publiées dans leur version anglaise sur ukclimbing.com.
Robbie, qui gravit des voies jusqu'à 8b+ et a vu de nombreux 8a à vue, entraîne les gars de la British Youth Climbing Team et fait également des entraînements d'escalade individuels.

"Je ne veux pas tout savoir sur l'entraînement et l'amélioration de l'escalade - c'est difficilement possible - mais je continue d'apprendre et mon enthousiasme pour le sport m'a amené assez loin. J'ai parcouru le monde en grimpant sur un terrain naturel, j'ai concouru et aidé à entraîner certains des meilleurs athlètes de l'équipe britannique des moins de 21 ans, Natalie Bury, William Bosey et Angus Davidson.

Conseils pour les débutants et au-delà

Une série d'articles de Robbie Phillips vous aidera à naviguer dans votre entraînement d'escalade. Vous trouverez ici des réponses à de nombreuses questions qui se posent lorsque vous vous familiarisez pour la première fois avec l'escalade. Cependant, les plus expérimentés pourront recueillir de nombreuses informations utiles.

Comment s'échauffer avant de grimper

Le fait qu'il soit nécessaire de s'échauffer avant l'entraînement est connu de tous, mais combien d'entre nous le font réellement ? L'escalade met beaucoup de stress sur de minuscules ligaments et tendons qui ne sont pas conçus pour supporter tout notre poids corporel. Au fil du temps, nos muscles et tendons s'adaptent aux charges et commencent à supporter une charge plus importante, mais cela ne nous prive pas de la nécessité de les réchauffer avant chaque entraînement.

Avant de commencer un entraînement J'essaie toujours d'augmenter mon rythme cardiaque. En conséquence, le sang commence à circuler plus rapidement dans les muscles et les prépare au travail actif. Si cela n'est pas fait, nos muscles, n'étant pas suffisamment réchauffés, deviendront plus sujets aux entorses.
Pour augmenter la fréquence cardiaque, cinq minutes d'activité aérobique suffisent - courir, sauter, faire du vélo.

La deuxième étape de l'échauffement - étirements. Avant de grimper, je privilégie les étirements dynamiques, qui assurent une sécrétion accrue de liquide synovial dans les articulations, ce qui signifie qu'elles sont lubrifiées et préparées pour un travail intensif (c'est votre cours de biologie d'aujourd'hui).

Voici un exemple d'étirement dynamique typique :

Cou - Bougez doucement la tête d'avant en arrière et de gauche à droite (5 répétitions chacune)
Épaules - Faites pivoter vos épaules d'avant en arrière (10 répétitions).
Épaules (2) - Faites pivoter vos bras en cercle (moulin), en changeant le sens de rotation à chaque série (10 répétitions de chaque côté)
Hanches - Faites pivoter vos hanches comme si vous étiez dans une discothèque des années 70 (10 répétitions de chaque côté)
Jambes - imaginez quelqu'un que vous n'aimez pas beaucoup et frappez aussi fort que vous le pouvez, à la fois vers l'avant et vers l'arrière. Assurez-vous simplement que personne ne se tient à côté de vous (à moins, bien sûr, que ce soit ceux que vous avez imaginés) (10 répétitions dans chaque direction)
Orteils - … non, je plaisante :-)
Doigts - Serrez vos paumes en un poing et ouvrez rapidement vos doigts. En même temps, vous pouvez chanter "twinkle twinkle little star ..." - étirez votre psyché en même temps!

La troisième étape de l'échauffement - escalade spécifique. Vous aurez besoin d'une bonne traversée avec gros montant crochets actifs. L'exercice que je veux vous recommander est ce que j'appelle la régénération (traversée normale en prise simple). Ce serait bien de grimper comme ça pendant 10-15 minutes, car cela vous préparera au mieux pour l'escalade principale, et ce ne sera pas superflu pour pratiquer la technique.

Voici les principales étapes de "régénération":

Jeu de jambes (2-3 minutes) - Placez vos pieds sur les prises avec le plus de précision possible, en faisant le moins de bruit possible et sans marteler le contreplaqué.
Positionnement du corps (2-3 minutes) - Positionnez-vous sur le mur dans des positions d'escalade spécifiques.
Transitions (2-3 minutes) - Observez la transition d'une position de mur statique à une autre. Au lieu de simplement attraper vos mains pour obtenir la prise suivante, faites-le avec tout votre corps impliqué dans le mouvement.
Augmenter la vitesse (2-3 minutes) - essayez de grimper plus vite, mais en même temps essayez de maintenir une position précise et technique correcte

Une fois que vous avez terminé, vous pouvez augmenter l'intensité de votre ascension jusqu'à ce que vous vous sentiez prêt à escalader quelque chose de réel. Je grimpe habituellement quelques rochers jusqu'à ce que j'arrive enfin à un problème vraiment difficile pour moi. Avec les sentiers de corde ordinaires, tout est pareil. Voici, en fait, tout l'échauffement.
Ne passez pas plus de 30 minutes dessus. Pas moins important que l'échauffement est un accroc. Il permet au corps de se détendre après un exercice intense. Après avoir bien hésité, vous dormirez mieux du fait d'une diminution du taux d'adrénaline dans le sang, vous ne vous réveillerez pas le matin avec muscles bouchés et le processus de récupération après l'entraînement sera beaucoup plus rapide.

La première étape du refroidissement est la régénération (voir échauffement).
Le second s'étire., mais pas dynamique, comme dans un échauffement, mais statique.

Voici un exemple d'accroc courant :
Épaules : Redressez vos bras et posez-les contre le mur au niveau des épaules.
Commencez à tourner votre torse et sentez immédiatement vos épaules s'étirer.
Poitrine - faites la même chose que ci-dessus, mais en même temps pliez votre coude à 90 degrés et appuyez votre avant-bras contre le mur.
Jambes - Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites et écartées, étirez vos bras vers l'avant aussi loin que possible jusqu'à ce que vous ressentiez une gêne. Vous pouvez accorder plus d'attention à l'une des jambes en vous étirant vers elle.

Comment mieux débuter l'escalade ? Conseils d'entraînement - Partie 1

Vous êtes donc déjà entré dans le monde de l'escalade et ne résistez pas à l'envie de grimper de plus en plus. C'est difficile pour moi de te dire ça, mais... ta vie de personne normale est finie ! Les grimpeurs sont de toutes formes et tailles, mais ils ont tous une chose en commun : ils sont tous fous. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir et de regarder votre vie se transformer progressivement en ce que ces gens appellent l'escalade.

Si vous lisez cet article, alors vous avez très probablement le désir d'améliorer vos compétences en escalade et vous avez décidé d'accorder plus d'attention à votre entraînements quotidiens. Comprendre que structurer vos entraînements vous mènera au succès est la première étape vers ce succès.

Afin d'augmenter la visibilité dans cet article, nous utilisons un personnage fictif - Tommy Toproup. Tommy est un exemple de grimpeur typique qui bénéficierait de la formation dont je vais parler.

Nom: Tommy Toproup
Profession: fonctionne comme un personnage de fiction
Expérience d'escalade : 2 mois, une à deux fois par semaine.
Sur moi:« Je viens de commencer l'escalade et je grimpe principalement des trois simples, des quatre et parfois je m'essaie à des cinq. J'ai essayé de lire sur la formation, mais je ne sais pas si je suis prêt pour cela. Je veux vraiment augmenter mon niveau d'escalade, car je pense que je grimpe moins bien que je ne le pourrais. Une petite poussée qui me ferait savoir dans quelle direction je dois travailler ne me ferait pas de mal. Tous les gars que j'admire grimpent en 6b et c'est ce que je vise.

Alors, comment faites-vous pour que Tommy grimpe au 6b ?
Lorsque vous commencez à grimper, vous devez porter une attention particulière à deux éléments principaux : le jeu de jambes et la position du corps.
Votre chausson d'escalade se compose de plusieurs parties principales :

• Chaussette
• Partie intérieure
• partie extérieure
• Talon

L'utilisation correcte du chausson d'escalade dans différentes situations d'escalade est essentielle à la maîtrise d'une bonne technique. Si vous regardez le débutant moyen, il mettra probablement tout le pied sur la cale, au lieu de choisir uniquement la partie nécessaire du rocher pour cela.

D'un point de vue technique, c'est très mauvais, car :

• Réduit la force de préhension avec la prise et favorise le glissement,
• Réduit la liberté de mouvement
• Réduit la hauteur des prises que vous pouvez atteindre avec votre main.

Au fur et à mesure que vous vous améliorez en escalade, le jeu de jambes devient plus important, et si vous commencez à y prêter attention dès le début, il vous sera alors plus facile de progresser lorsque cette technique sera vraiment nécessaire.

Un exemple de placement incorrect du pied

Exercices pour pratiquer le bon positionnement des pieds : C'est très simple, mais exercice efficace, qui peut faire partie de l'échauffement. Vous devez trouver une traversée pratique et simple sur le mur avec de grandes prises sous les bras et une grande variété de prises pour les jambes. Montez cette traversée pendant dix minutes, en portant une attention particulière au placement de votre pied sur chaque prise. Orteil, intérieur, partie extérieure ou talon ? (Nous parlerons du talon la prochaine fois, puisque c'est déjà un élément d'une technique plus poussée).

Jeu de liège (pas seulement pour les enfants)

Encore un exercice simple, qui, de surcroît, est une bonne excuse pour les buveurs. Trouvez un tas de bouchons de champagne quelque part et placez-les un par un sur les pieds d'un mur vertical ou légèrement positif. Essayez maintenant de traverser toutes ces prises en faisant attention de ne pas renverser les bouchons.

Terrain d'escalade. Si les panneaux de contreplaqué de votre mur d'escalade contiennent des éléments réels, essayez de les utiliser autant que possible pour vos jambes, car rien ne peut être meilleur pour pratiquer la technique sur les rochers que de vrais rochers.
Comprendre comment positionner correctement son corps sur le rocher est essentiel pour perfectionner la technique, et si vous pouvez la maîtriser dès le début, alors des difficultés telles que l'équilibre, la coordination, la capacité à lire les mouvements sur le parcours, et même la force et l'endurance ne te fait jamais reculer. .
L'utilisation efficace de votre corps sur le mur dépend principalement des mains, des pieds et des genoux. Si vous regardez un bon grimpeur, vous pouvez voir qu'il est presque constamment en équilibre, utilisant le centre de gravité des membres, principalement les jambes, pour s'équilibrer. On remarque également qu'il replie ses genoux, en appuyant sa hanche contre le mur, pour assurer une plus grande stabilité de la position même lors des mouvements les plus difficiles.
Il existe un certain nombre d'exercices qui inculquent la capacité d'utiliser correctement les bras et les jambes.

Escalade avec des balles de tennis.

Prendre dans chaque main balle de tennis et monter les plans positifs. Puisque vous ne pouvez pas utiliser vos doigts, vous êtes maintenant sévèrement limité dans la force de vos bras. Cela vous obligera à utiliser vos jambes au maximum pour grimper. Pendant l'exercice, essayez de vous rappeler exactement comment et pourquoi vos jambes fonctionnent.

Grimper d'une seule main.

C'est la prochaine étape de l'escalade en boule. Choisissez la main que vous utiliserez pendant toute la montée - et ne changez en aucun cas votre choix ! Cela modifiera légèrement le rapport de force et vous obligera à suivre encore plus les mouvements. Pour compliquer la tâche, prenez une balle dans votre main.

Grimper sans les mains.

Des trois exercices, c'est le plus difficile. Vous serez obligé d'utiliser vos bras, vos jambes et vos genoux aussi efficacement que possible pour faire des pas hauts et précis, ainsi que pour équilibrer tout votre corps. Il est permis d'appuyer les paumes contre le mur, l'essentiel est de ne pas toucher les prises.

Attention! Tous ces exercices doivent être effectués avec une corde supérieure !

Acquérir la polyvalence

Pour être un bon grimpeur, vous devez avoir de bonnes bases dans de nombreux styles d'escalade différents. Ceci est très important car de nombreux grimpeurs préfèrent uniquement le style dans lequel ils sont les meilleurs sans prêter suffisamment d'attention à tout le reste.
Cela arrive à tout le monde, en particulier à ceux qui grimpent depuis longtemps et qui ne veulent pas admettre leurs faiblesses. Je le vois souvent chez des athlètes expérimentés qui, par exemple, ont de nombreuses années d'expérience dans l'escalade de murs verticaux, mais ils refusent catégoriquement de même toucher au bloc.

Et pourtant, il y a une issue. Lorsque vous vous entraînez sur le mur, n'oubliez pas de changer le style de vos voies et de vos blocs.

Par exemple:
Route 1 : Paroi verticale du passif.
Itinéraire 2 : Pincement plat légèrement déversant.
Parcours 3 : Avion très dévers sur bassins et poches.
Route 4 : Route technique verticale pour les passifs et les ajustements.
Route 5 : Mur dans les poches.
Bloc 1 : Pincées en surplomb
Bloc 2 : responsabilité verticale
Bloc 3 : plafond par poignées
Bloc 4 : Plafond à poutres
Bloc 5 : Miserable Vertical

Les entraînements deviennent plus spécifiques à mesure que la compétence augmente.
Ne négligez pas les voies en surplomb ou vous ne les grimperez jamais.

Sur une note : Escalader des voies fortement surplombantes est très difficile, surtout au début. Essayez de gravir des voies aussi difficiles que possible, mais pas au point de vous causer des difficultés insurmontables. Si la route ne fonctionne pas du tout, essayez d'augmenter la taille des prises, puis de réduire l'angle de surplomb. Vous avez besoin d'itinéraires en surplomb pour renforcer vos muscles abdominaux et apprendre la bonne technique d'escalade.

Conseils d'entraînement - Partie 2

Donc, vous grimpez depuis un moment maintenant, mais vous ne savez toujours pas comment commencer à grimper encore mieux.

Si vous avez lu l'article précédent, vous avez maintenant le bagage d'exercices nécessaire pour améliorer votre technique de base. Dans le nouvel article, nous continuerons à former la technique et à prêter attention au développement de la force nécessaire à l'escalade.

Mais d'abord, rencontrons mon nouvel ami imaginaire Freddie.
Nom: Drapeau Freddie
Profession: personnage imaginaire
Expérience d'escalade : 6-12 mois, 1-3 jours par semaine.
Sur moi: Je grimpe depuis un moment maintenant et je peux me vanter d'avoir réussi, mais je veux encore m'améliorer, ce pour quoi je dois apporter plus de systématicité à mon entraînement.

Comment poussons-nous Freddie au niveau supérieur ?

Comme je l'ai dit dans un article précédent, les deux piliers de l'escalade sont le bon placement des pieds et la bonne position du corps. La dernière fois, nous en avons parlé très superficiellement. Arrêtons-nous maintenant un peu plus en détail.
Les jambes et le corps sont les plus importants. Si nous maîtrisons suffisamment l'une et l'autre, alors ces deux compétences sont liées, car certains éléments techniques, qui reposent sur le contrôle du corps, ne peuvent être exécutés sans un bon placement des pieds. Prenons quelques exemples.

failles- l'un des premiers éléments techniques avec lesquels un grimpeur débutant se familiarise. Elle consiste dans le fait que vous levez le pied haut sur la prise et transférez immédiatement tout votre poids dessus. Ce mouvement nous permet de soulever notre corps plus haut et, dans certains cas, nous permet d'équilibrer la position sur le mur et nous donne l'occasion de nous reposer. L'utilisation du talon au lieu de la pointe pour le soutien dans cette position peut améliorer l'équilibre et fournir une position plus sûre. Cependant, l'utilisation d'une chaussette peut également se justifier dans de nombreux cas, puisqu'elle permet de marcher plus vigoureusement et plus loin.

La position suivante ressemble en apparence aux images des fresques égyptiennes antiques - le genou est relevé. Placez votre pied sur la prise plus haut, en pliant la jambe au niveau du genou, et rentrez le genou lui-même vers l'intérieur et abaissez-le. Ce mouvement est utile sur les voies raides et en surplomb, réduit les contraintes sur les bras et rapproche les hanches, et donc le centre de gravité, du mur. Pour effectuer un tel élément, vous avez besoin du réglage correct des jambes sur la pointe, sinon, en tournant, la jambe glissera simplement. C'est la première fois que vous voyez réellement la nécessité d'un placement correct des chaussettes. À l'avenir, de telles situations deviendront de plus en plus.

"Drapeau" - il est généralement facile de le décrire.
Essayez de le faire vous-même. Tenez-vous sur un pied - presque immédiatement, vous ressentirez une envie irrésistible de maintenir la stabilité de votre position en vous équilibrant avec la deuxième jambe. "Flag" est l'utilisation de votre pied libre pour équilibrer votre position si vous n'avez qu'une prise sous vos pieds. Vous pouvez également utiliser votre pied libre pour vous appuyer contre un rocher et arrêter la perte d'équilibre. Le "drapeau" a deux types : interne et externe. La deuxième photo montre le "drapeau intérieur" - la jambe libre est sous le corps. Cependant, si le grimpeur était un peu plus grand, il serait peut-être plus pratique pour lui de passer sa jambe libre en face de celle d'appui.
Donc, maintenant nous comprenons ce que sont les rouleaux, les drapeaux et nous pouvons grimper en égyptien. Et maintenant, je veux parler de ce que je pense être vraiment important - à propos des portes !

Les virages consistent à tordre la pointe du pied sur une prise, ce qui donne une liberté de mouvement maximale pour le reste du corps. La capacité de faire des retournements ne vient que lorsque vous apprenez correctement et avec précision à mettre votre pied sur une cale. Sinon, la jambe glissera certainement lorsque vous essaierez de la tordre de quelque manière que ce soit. Par conséquent, dès le début, vous ne devez pas vous habituer à mettre votre pied sur le côté ou sur votre talon.
Pour effectuer l'un des mouvements décrits ci-dessus, le pied doit tourner librement sur la pointe.

Comment tout cela peut-il être réparé ?

Dans un article précédent, j'ai décrit une série d'exercices pour affiner le positionnement du mur et le jeu de jambes. Cet article a également
quelques conseils intéressants. Maintenant que vous en savez plus sur la technique, vous pouvez utiliser de nouveaux mouvements dans vos entraînements. Diriger-
L'autre chose est de rechercher constamment une opportunité d'appliquer un mouvement qui est nouveau pour vous dans la pratique. Ce n'est qu'ainsi, tôt ou tard, que cela commencera à se dérouler avec confiance et naturellement pour vous.

séance d'entraînement du corps

Nous en arrivons donc à ce que beaucoup d'entre vous attendent depuis si longtemps - à l'entraînement des capacités physiques. Cependant, très haut
modes d'entraînement et exercices difficiles sur un conseil de campus n'est pas ce dont vous avez besoin pour le moment. L'attention principale
d'une manière ou d'une autre, il faut l'accorder à la technologie.
Ce que je vous conseillerais, c'est de construire un entraînement de manière à ce que le côté physique soit amélioré en parallèle du côté technique. Il est nécessaire de prêter attention à des paramètres tels que l'endurance, la force et la puissance.

L'endurance est la capacité de gravir de longues voies pour que les avant-bras ne se bouchent pas. Avec une bonne endurance vient la capacité de récupérer rapidement à la fois sur les itinéraires, entre les itinéraires et entre les sessions d'escalade.

Pour l'entraînement d'endurance, vous devez faire ce qui suit :

• Gravir de longues voies
• Voies d'escalade en cercles
• Gravir des traversées en boucle
• Escaladez des "marathons de bloc"

Vous pouvez entraîner votre endurance simplement en escaladant de longues voies. Si vous grimpez principalement sur des murs courts, montez non seulement vers le haut, mais aussi vers le bas, puis à nouveau, et ainsi de suite - c'est bon à la fois pour l'endurance et la technique, car lorsque vous descendez, vous accordez plus d'attention à vos jambes et à votre corps .
Si vous manquez de temps ou si vous n'avez pas d'observateur, alors escalader des traversées de rochers est la voie à suivre. Vous pouvez proposer une traverse pour vos besoins spécifiques. Il vaut mieux le faire long, au moins 30 interceptions, voire boucler

Après tout, si vous entraînez votre force d'endurance sur le bloc, vous pouvez vous faire une sorte de marathon de bloc. Au lieu de travailler jusqu'à vos limites, escaladez des rochers intermédiaires (qui ne nécessitent pas plus de trois tentatives pour être complétés). Essayez de vous limiter dans le temps. Réduisez ou supprimez le temps de repos entre les rochers - cela aura certainement un bon effet sur l'augmentation de l'endurance.

Résistance statique et dynamique

Ils sont nécessaires pour pistes de sport, et pour le bloc. La force statique fait référence à la capacité de tenir la prise dans une position statique, tandis que la force dynamique fait référence au mouvement dynamique.

Dynamique=force+vitesse

Il y a quelques choses simples qui vous aideront à vous développer dans les deux sens :

• bloc
• Pistes difficiles - projets
• Blocs de trois secondes

Le simple bloc lui-même améliorera votre force. Les meilleurs grimpeurs du monde marchent et grimpent, rien de plus ! Ils n'utilisent pas toutes sortes de terribles équipement sportif comme un conseil de campus, mais pour devenir plus fort, il suffit de faire du bloc. Si vous cherchez à entraîner la force statique, choisissez un rocher extrêmement difficile où vous pouvez à peine faire un ou deux mouvements à la fois. Si vous manquez de force dynamique, cherchez les problèmes
avec des mouvements dynamiques.

Si vous voulez gravir des voies de corde, mais en même temps entraîner la force, gravir des voies extrêmement difficiles. Il est possible que pour relier les mouvements individuels dans un tel itinéraire, vous dépensiez plus d'énergie que dans le bloc le plus difficile. Cependant, même avec une telle charge, non seulement vous deviendrez plus fort, mais vous apprendrez également de nouvelles subtilités techniques.
L'un de mes exercices de musculation préférés est les blocs de trois secondes. Vous pouvez les faire à la fois sur pistes et sur blocs (ce dernier est préférable).
Fixez chaque mouvement pendant trois secondes. Cela augmentera non seulement considérablement vos capacités physiques, mais vous apprendra également à bien positionner le corps et à régler les jambes, car sans ces compétences, il est peu probable que vous réussissiez. Faites cet exercice sur des rochers assez difficiles et cela aura un effet positif.

Et en conclusion, permettez-moi de vous rappeler - n'oubliez pas de vous échauffer avant de vous entraîner et de vous humilier après. Si vous avez oublié comment, vous pouvez le relire.

Conseils d'entraînement - Partie 3

Dans l'article précédent, nous nous sommes concentrés principalement sur la technique de maintien de l'équilibre (tourner, placer sur le mur, rouler), ce qui permet de réduire la charge sur les mains.
Nous allons maintenant examiner des techniques plus spécifiques qui aident sur des éléments de terrain tels que les cheminées, les éclats et les passifs. Nous nous concentrerons sur le bloc ainsi que sur la façon de construire votre entraînement pour combattre vos faiblesses. Nous examinerons également les problèmes tactiques sur le parcours, ainsi que les aspects psychologiques de l'amélioration de votre escalade.

Comme dans mes articles précédents, pour plus de clarté, je vais inventer un héros adapté.
Nom: Sally Slabmaster
Profession: personnage fictif
Expérience d'escalade : 6-12 mois, 1-3 fois par semaine
Sur moi: J'ai de la difficulté à grimper sur des surfaces non standard, ce qui se traduit par une mauvaise position du corps. Je grimpe de manière inefficace, lors de la première tentative, je fais beaucoup d'erreurs. Je manque aussi d'endurance et après une heure de montée je suis déjà épuisé. Que dois-je faire?

Habileté à grimper sur les dalles, les coins intérieurs et extérieurs
Tant sur le mur d'escalade que sur les rochers, ces trois types de reliefs posent les plus grandes difficultés. La raison est simple - ils semblent mal à l'aise, incompréhensibles et n'ont aucun indice. Et si vous n'avez pas encore d'expérience dans l'escalade sur un tel terrain, cela vous semblera sûrement difficile. Le plus drôle, c'est que c'est à partir d'un tel relief que l'on commence généralement à apprendre à grimper.
Alors quoi - nous l'oublions simplement?
C'est très simple - la plupart des grimpeurs modernes s'entraînent sur des murs d'escalade et s'améliorent physiquement plus rapidement que techniquement. Étant donné que les principales formes de relief dans les halls sont les surplombs et les plafonds, nous nous améliorons en grimpant précisément ces voies. Cependant, lorsque l'on sort sur les rochers, au lieu de surplomber avec de grands hapalks, on rencontre une toute autre spécificité : des parois lisses, des angles et des contreforts rocheux.

La meilleure façon d'améliorer ces voies est simplement de les gravir plus souvent. Cependant, nous devons décider de la technique nécessaire sur un tel terrain, alors examinons le problème de plus près :

Assiettes- c'est essentiellement tout ce qui a un angle d'inclinaison supérieur à la verticale. Dès que le mur tombe, la gravité redistribue le poids du grimpeur des mains aux pieds, ce qui augmente les exigences pour un placement correct des pieds. Comme mentionné dans le premier article, les orteils, ainsi que les bords extérieurs et intérieurs de la semelle de la chaussure, en sont les parties les plus importantes. Nous les utiliserons principalement sur des terrains positifs.

Moins le parcours est déversé, plus votre poids est redistribué sur vos jambes. Rappelons aussi de l'article 2 que les rollouts jouent un rôle important sur un relief positif. Essentiellement, l'escalade sur plaque est la plus facile de toutes (une grande demande pour les fans, ne me donnez pas de coup de pied), car il n'est pas nécessaire de mémoriser des éléments techniques spéciaux ici (contrairement aux surplombs), mais ici beaucoup dépend de
comment savoir gérer son centre de gravité et charger ses jambes sans les faire glisser.

coins- c'est l'endroit où deux murs se rencontrent (comme dans votre appartement). C'est un autre type de terrain dont beaucoup de grimpeurs ont tellement peur. Les principaux éléments techniques ici sont les écarts de jambes et de bras. Strut - la position du corps lorsque vous posez vos pieds sur les murs opposés du coin. C'est comme si vous construisiez un pont d'un mur à l'autre, en déplaçant votre poids de vos mains vers vos pieds, ce qui vous permet souvent de lâcher le rocher en position debout et de laisser reposer vos mains.

Cependant, pour s'élever d'une telle position plus haut, on ne peut pas se passer des mains. D'une main, vous vous appuyez contre le mur et, déjà éclatant à l'aide d'une jambe et d'une main, montez avec l'autre pied.
Ce qu'il faut travailler, c'est la longueur des mouvements. Quoi de mieux - grands mouvements ou petits? Sur les voies difficiles avec presque pas de crochets, vous resterez dans le coin uniquement avec le frottement que vous créez avec la pression de vos pieds contre le mur. Si vous appliquez une force adéquate dans la bonne direction, votre pied ne glissera pas. C'est cette compétence d'appliquer une force proportionnée qui doit être travaillée.

contreforts sont les antipodes des angles. Ils grimpent sur un équilibre cauchemardesque, n'ont souvent pas de bonnes prises sous les bras et les jambes, et il est effrayant de tomber d'eux.
L'élément technique principal pour surmonter les coins extérieurs est l'inclinaison, bien qu'ici vous devrez également tourner les genoux, et les bonnes prises avec les mains, et le réglage exact des jambes.
Lorsque vous montez des virages extérieurs, pratiquez la position correcte des mains par rapport aux jambes. Essayez d'essayer toutes les options possibles et trouvez celle qui consomme le moins d'énergie et qui vous permet d'effectuer d'autres interceptions avec moins de difficulté. Après tout, une jambe mal placée lors de la tentative de mouvement suivant entraînera certainement une panne.

Donc, nous avons considéré les nouveaux éléments pour nous et maintenant nous voulons les corriger.
Comme je le dis toujours, la meilleure façon de s'améliorer est par la pratique. Même si vous vous entraînez au gymnase, recherchez des éléments de terrain similaires et pratiquez votre technique dessus. Bientôt, vous sentirez que vous rencontrez déjà moins de difficultés sur un tel terrain, vous pourrez expérimenter davantage, vous inventer de plus en plus de nouveaux rochers et même aller sur les rochers pour essayer vos nouvelles compétences sur un terrain naturel.

Inventer des problèmes
Le bloc est la meilleure façon de pratiquer la technique. Comme vous n'avez pas besoin de partenaire ici, vous pouvez venir vous entraîner. De plus, l'abondance de prises sur le mur d'escalade donne la liberté d'inventer les problèmes les plus spécifiques.
Si vous avez du mal dans les virages extérieurs, trouvez-en un au mur d'escalade et entraînez-vous dessus en utilisant une variété d'ensembles de prises pour les mains et les pieds. C'est dur pour les poêles ? – grimper des rochers sur un mur positif.

L'expérience est importante pour l'apprentissage. Mais vos erreurs ne sont pas moins importantes. Pour apprendre de ses erreurs, il faut d'abord les commettre. Au lieu d'apprendre les ficelles de l'escalade en dalle sur des voies faciles, inventez un bloc qui est vraiment difficile pour vous. Quelque chose qui demande vraiment un bon équilibre et une bonne technique de votre part, et pas de simples voies que vous gravissez sans aucun-
problèmes iques.

• Pensez à ce qui vous rend difficile (plaques, contreforts, tweaks, passifs, retournements, talonnettes, etc.)
• Trouvez le mur qui vous est le plus désagréable à cet égard.
• Choisissez une ligne avec des poignées suffisamment confortables pour vous permettre de vous concentrer davantage sur votre jeu de jambes.
• Après avoir gravi la voie une fois, rendez-la plus difficile en tournant les prises ou en supprimant celles qui la rendent beaucoup plus facile.
• Travaillez dessus jusqu'à ce que vous sentiez qu'il vous revient facilement.
• Si vous avez escaladé votre itinéraire dans sa condition la plus difficile et que vous ne pouvez pas le rendre plus difficile, alors pourquoi ne pas réduire le nombre et la taille des points d'appui.

Ceci est particulièrement intéressant si vous vous entraînez avec des amis. D'eux, vous pouvez jeter un coup d'œil aux solutions les plus réussies. C'est jolie jeu populaire basée sur ce principe. Un groupe d'alpinistes (pas moins de deux) escalade alternativement le rocher, en y ajoutant à chaque fois un mouvement. Chaque joueur a un certain nombre de "vies" et à chaque fois, tombant au sommet actuel, en perd une. Si le joueur est monté jusqu'au bout de la piste, il en fait un mouvement de plus (que
plus difficile, plus grandes sont les chances de gagner).

Tactique et lecture de route
Dans quelle mesure vous escaladez une route ou un rocher rôle important joue la tactique. Elle consiste à prendre des décisions, à la fois avant et après la prochaine tentative. Dans cet article, de toutes les questions de tactique, nous aborderons principalement la lecture du parcours.
Lire un itinéraire signifie l'inspecter, l'étudier, évaluer les déplacements possibles, les lieux de repos et la séquence de passage dans son ensemble. Si vous avez participé à des compétitions d'escalade, vous avez probablement vu des athlètes se tenir sous le mur d'escalade et faire des passes incompréhensibles avec leurs mains.
De cette façon, ils rejouaient dans leur tête chaque mouvement du parcours, se faisant une image mentale de la façon dont ils allaient le gravir. Cependant, vous pouvez le voir non seulement lors des compétitions, mais aussi sur les rochers, et bien sûr aussi sur votre propre mur d'escalade.
Il est facile d'apprendre à lire un itinéraire, mais cela demande de la pratique. Avant chaque tentative, effectuez le rituel de la lecture. Vous sentirez vous-même à quel point il deviendra plus facile de grimper si vous avez déjà une image toute faite de l'itinéraire dans votre tête. Au fil du temps, vous deviendrez plus avancé dans la science de la lecture des itinéraires et apprendrez à trouver les bonnes séquences de mouvements, et les itinéraires eux-mêmes grimperont plus rapidement et plus efficacement.

Voici quelques éléments à prendre en compte lors de la lecture d'un itinéraire :

• Séquence de bras - Répétez les mouvements des mains et les prises que vous voyez sur le parcours.
• Séquence de mouvements pour les jambes - pensez à comment et où vous poserez vos pieds sur chaque mouvement.
• Positions de repos – Voyez où vous pouvez vous reposer.
• Points d'accrochage - réfléchissez à où et à partir de quelles positions il vous sera plus pratique d'accrocher, même si ces positions sont déjà au-dessus de la dégaine.
• Clés - trouvez les sections les plus difficiles de la piste.
• Rythme - pensez à où vous pouvez accélérer sur la piste. Soit dit en passant, ce dernier est ambigu - tout dépend de la situation. Vous pouvez également accélérer sur la touche, pour ne pas rester longtemps accroché dans des positions épuisantes, et dans des zones simples pour ne pas conduire de chevaux.

entrainement d'endurance
Dans l'article précédent, j'ai abordé un peu ce qu'est l'endurance et comment l'entraîner. Maintenant, je veux approfondir les réalités d'une telle formation afin de trouver la meilleure façon d'y parvenir. Vous devez d'abord clarifier par vous-même ce qu'est l'endurance. Je dirais que c'est la capacité de votre corps à tolérer une forte concentration d'acide lactique dans le sang pendant une longue période. Pour ceux qui ne sont pas au courant, j'explique : L'acide lactique est le principal facteur conduisant à une sensation de fatigue musculaire lors d'un exercice prolongé et intense. Lorsque vos mains s'encrassent sur le parcours, c'est l'action de l'acide lactique. En s'entraînant à l'endurance, on arrête de s'encrasser rapidement et on peut récupérer plus vite dans les lieux de repos.

L'une des questions les plus urgentes en escalade est de savoir comment y parvenir. Il existe de nombreuses options, mais ma préférée est le 4x4, qui a montré son efficacité dans ma propre peau.
Il s'agit d'un exercice très simple, généralement effectué sur un grand mur. Vous montez 4 voies sans repos, après quoi vous vous reposez autant que nécessaire pour une récupération complète - 10-15 minutes. Le 4x4 est ce que j'utilise pour m'entraîner sur mon mur d'escalade avec des murs de 20-30m. Sur des murs plus petits, je pratique des ensembles de 4x5, 4x6 et même 4x8.

L'exercice ressemble à ceci :

• Gravir une voie qui n'entraîne qu'un léger encrassement des muscles (c'est-à-dire que vous ne secouez pas le sol de la voie avec vos mains bouchées).
• Descendre, détacher et gravir le prochain itinéraire de même difficulté
• Répétez deux fois de plus, en gardant la sensation de muscles obstrués.
• Pas besoin d'augmenter la charge - suivez à chaque fois le niveau qui était sur le premier itinéraire.
• Si vous sentez que vous dépassez ces limites, réduisez l'intensité.

Cela semble très simple, mais de nombreux grimpeurs ont du mal à maintenir leur tension musculaire sur le parcours. Étant donné que notre escalade est construite autour de catégories de difficulté, de nombreux grimpeurs supposent à tort qu'un itinéraire de la même catégorie sera tout aussi intense, ce qui les laissera se sentir tout aussi fatigués. C'est pourquoi les catégories peuvent avoir un effet négatif sur la formation. Toutes les cotes de difficulté sont subjectives et il devient souvent impossible de suivre le niveau d'intensité prévu. Ainsi, un 6a en surplomb "marquera" plus notre Sally qu'un vertical.

• Niveau 1 : Ne vous bouchez pas. Grimpez des voies que vous pourriez gravir toute la journée sans vous encombrer. Utilisez de grands crochets et des plans verticaux ou positifs.
• Niveau 2 : Légèrement obstrué. Quelques fois, il est permis de serrer les mains fatiguées, mais pas plus.
• Niveau 3 : Vous vous sentez déjà sérieusement opprimé. Il augmente et sur le parcours, vous vous arrêtez et vous serrez la main plusieurs fois, mais vous vous sentez toujours assez à l'aise.
• Niveau 4 : Fort opprimé ! Il faut se battre pour chaque interception, et grimper plus loin devient de plus en plus difficile.
• Niveau 5 : Épuisement ! Vous perdez progressivement le contrôle de votre corps, puis - la lumière au bout du tunnel et une panne !

A ce niveau, vous échouerez absolument, car rester sur le mur est déjà presque insupportable. C'est déjà au-delà de vos capacités.
Si vous suivez ce plan. Vous comprendrez bientôt à quel niveau vous devez vous entraîner en endurance et quand vous êtes allé trop loin. Pour entraînement efficace il faut monter au niveau des 2/3 du colmatage complet. Si vous compliquez la tâche, vous tomberez dans le cadre force endurance, dont nous parlerons plus en détail la prochaine fois.

Une autre chose que j'ai remarquée à propos de cet exercice est que lorsque vous grimpez des volumes aussi élevés sans être distrait par la fatigue, vous pouvez vous concentrer sur la technique. Grimpez autant que vous le pouvez sans perdre le contrôle de votre corps, en recherchant des mouvements plus efficaces au lieu de simplement entraîner votre physique.

Si vous n'avez accès qu'à un mur d'escalade de bloc, tout n'est pas perdu ici. Cette année il faisait trop froid sur mon mur d'escalade et je suis allé à la salle de bloc avec tous mes élèves. Ils ont proposé un parcours de 30 à 40 mouvements et l'ont escaladé en série avec une pause d'une minute pour simuler la descente, le dénouement, le tirage de la corde et le nouage d'un nouveau parcours.
N'oubliez pas d'ajuster vous-même la charge. Cet exercice efficace dans la mesure où opportunités actuelles grimpeur.

Conseils d'entraînement - Partie 4

Ceci est la quatrième partie d'une série d'articles sur l'entraînement à l'escalade et s'adresse aux grimpeurs intermédiaires (environ 6b+/6c, ou blocs V3/4).
Les prochains articles seront destinés aux grimpeurs avec plus haut niveau. Eh bien, bienvenue au prochain niveau. 90% des grimpeurs l'atteignent mais ne le dépassent jamais. En grande partie parce qu'ils ne veulent tout simplement pas et se contentent de ce qu'ils ont.

Cependant, ceux qui veulent passer à autre chose doivent changer leur approche de la formation.
Vous ne pouvez pas continuer à faire les mêmes choses que vous faites toujours. Vous ne ferez que vous cogner la tête contre un mur de béton.
Vous devez constamment changer votre approche : où vous grimpez, ce que vous grimpez et comment vous le faites. Je ne peux même pas vous dire combien d'alpinistes j'ai vu escalader les mêmes rochers ou voies jour après jour. Les mêmes mouvements, la même logique et tout est pareil - et ils se demandent encore pourquoi ils ne progressent pas. En conséquence, on en conclut généralement que la poursuite de la croissance est le lot des monstres jeunes ou génétiquement prédisposés. Je pense que quiconque y consacre suffisamment de force peut s'élever à un niveau supérieur. Il n'est pas du tout surprenant que les grimpeurs qui piétinent depuis longtemps au même endroit, après avoir changé l'approche de l'entraînement, puissent «tirer» et améliorer considérablement leurs résultats.

Dans cet article, nous allons poursuivre les théories avancées dans les articles précédents et apporter de nouveaux concepts à vos entraînements. Mais d'abord, faisons connaissance avec notre héros imaginaire :

Nom: Vania Potolochnikov
Profession: personnage imaginaire
Expérience d'escalade : 1-2 ans, 2-4 fois par semaine
Sur moi: Je m'entraîne régulièrement depuis un an 2 à 4 fois par semaine et j'améliore régulièrement mon niveau. Je pense que mon niveau d'escalade se caractérise avant tout par le niveau à vue, je souhaite donc l'élever aussi bien en escalade sportive (en salle ou sur rochers), qu'en bloc ou trad. J'ai des problèmes avec les voies fortement déversantes, je n'arrive pas à me positionner correctement et à répartir les forces.

Jeu de jambes + position du corps - porte-à-faux

Lorsque vous passez des verticales aux surplombs, la gravité s'accélère. Sur des parois verticales ou positives, votre poids est redistribué sur vos pieds, réduisant ainsi l'effet de gravité. Cependant, sur les surplombs, presque tout vous tombe sur les mains et vous vous fatiguez beaucoup plus. Cependant, il existe des moyens de réduire cet effet désagréable. Technique, décrites dans les articles précédents, nous aident à grimper de manière plus efficace et équilibrée. Cependant, nous n'avons fait qu'effleurer la surface de leur étude. Creusons plus profondément.

La technique de virage fonctionne presque mieux sur les surplombs que sur les voies verticales. Il vous permet de soulager vos bras d'une charge importante et de rapprocher votre corps du mur, vous permettant ainsi d'effectuer des mouvements plus longs et plus vigoureux.
Comme je le disais dans mon premier article, une chaussure rock se compose de plusieurs parties : ourlet intérieur et extérieur, pointe, talon. La plupart du temps, nous parlions d'ourlets, concentrons-nous maintenant sur la pointe et le talon.

Poignées de talon

J'utilise cette technique dans la mesure du possible. Enfant, j'étais faible et gros et je ne pouvais même pas m'arrêter une seule fois, contrairement à mes compagnons. Par conséquent, quand est venu le temps de gravir des surplombs, j'ai dû chercher des solutions de contournement pour cela, plutôt que de tout prendre avec force. Je me souviens que mon ami et moi avons essayé une fois un problème plutôt délicat, inventé sur une "proue du navire" très en surplomb.

Nous avons tous les deux eu le même pincement, mais nous ne pouvions pas nous accrocher à cette merde. Mon camarade était très fort... mais que puis-je dire, c'était le champion de Grande-Bretagne. Cependant, il ne réussit pas ce mouvement. Qu'y a-t-il à dire sur moi ? C'est devenu
tournant dans mon évolution. J'ai soudain réalisé qu'il n'est pas nécessaire d'être super fort pour gravir des voies difficiles. Je jetai mon talon sur ma main et fis un mouvement en statique, après quoi je grimpai au sommet, ce qui introduisit mon ami dans un état d'ébriété complète.

Les poignées de talon sont tout simplement indispensables sur les porte-à-faux. Tout ce que vous avez à faire est d'accrocher votre talon à l'orteil et d'appliquer suffisamment de pression pour fournir un autre point de contact avec le mur. C'est beaucoup plus efficace que de simplement sortir sur la pointe des pieds (dont nous parlerons également maintenant). En plus de redistribuer le poids, les poignées de talon peuvent offrir la possibilité de repos, de mouvements plus longs et d'un meilleur équilibre.

Sur des murs moins en surplomb, l'utilisation de votre talon peut être le facteur déterminant de votre stabilité. Si je roule sur un orteil plat positif, je mets souvent mon talon dessus au lieu de mon orteil, ce qui me permet d'appuyer plus près du mur et de rendre ma position plus stable.

Poignées d'orteil

La signification de cet élément ressort clairement du nom. Sur les voies en surplomb, les cale-pieds vous offriront une opportunité de repos supplémentaire et vous permettront de stabiliser votre position. Les cas les plus pratiques pour utiliser une chaussette sont les éléments dépassant du mur, tels que les contreforts, les reliefs et les grands hapaloks.

Voici quelques exemples:

• Utiliser sur les orteils - dans cette position, il n'y a pas d'autres points d'appui qui vous permettraient de maintenir la stabilité pendant
  mouvement suivant. Dans ce cas, la prise des orteils est nécessaire et, avec une pression appropriée, fournit un bon point de contact.
• Utilisez-le dans les coins et les plis - attraper avec votre orteil stabilisera considérablement votre position.
• Repos – La prise des orteils peut vous permettre de soulager vos bras et de vous reposer. En même temps, la poignée à deux jambes peut vous donner
  repos complet des deux mains.
• "Vélo" - avec la pointe d'un pied, nous appuyons sur le crochet, avec la pointe de l'autre - nous l'accrochons.

Nous nous accrochons à l'orteil
Cet élément est souvent oublié, mais c'est aussi une forme d'art. Si nous grimpons paroi verticale, puis on appuie sur
chaussette et stretch donc plus haut. Cependant, la nature de la surface en surplomb nous empêche d'obtenir le même effet, juste
poussant l'orteil de l'orteil.
Essayez d'exercer une pression sur la prise non parallèle au mur, mais comme pour l'accrocher avec votre orteil loin de vous et un peu vers le bas, comme si vous essayiez
soulevez-le et retirez-le du mur. Si vous allez dans n'importe quel magasin d'escalade et regardez toutes ces chaussures de rock modernes, vous remarquerez que beaucoup d'entre elles ont des orteils avec une extrémité incurvée, comme un bec ou une griffe. C'est exactement ce dont ce mouvement a besoin.

Comment apprendre tout cela ?
Tout est simple. Arrêtez de déconner et commencez à gravir des voies plus en surplomb. Beaucoup de grimpeurs que je connais ne veulent pas le faire parce que, voyez-vous, ils n'aiment pas ça et escalader des murs en surplomb ne leur fera aucun bien. Ce n'est pas correct. L'escalade aérienne améliorera votre technique, vous rendra plus fort et vous fera vous sentir mieux sur n'importe quel itinéraire. Et pourquoi ne pas apprendre quelque chose de nouveau ?

Essayez d'ajouter des surplombs à votre échauffement et observez comment exemples simples où et comment cette technique fonctionne, afin que sur de vrais itinéraires vous sachiez comment l'appliquer correctement.

Mouvements sur le mur

Le mouvement sur le mur est-il uniquement dans la technique et la position du corps ? Bien sûr que non, le bon emplacement n'est pas tout. La dynamique de l'escalade contient également beaucoup à apprendre. Par exemple, quand faut-il grimper vite et quand vaut-il mieux gravir une section lentement et avec mesure ? À chaque étape de développement, les questions auxquelles est confronté le grimpeur deviennent plus spécifiques et leurs solutions plus importantes pour une croissance future.

Nous avons tous vu Adam Ondra courir littéralement contre le mur. Par exemple, je ne peux pas grimper aussi vite, mais argumenter avec le fait qu'une augmentation de la vitesse de montée sans sacrifier l'efficacité est sans aucun doute un bon tour. Sur les routes verticales et positives, où l'équilibre est primordial, la vitesse peut être sacrifiée, mais sur les surplombs, où chaque seconde vous pompe de la force, il serait parfois agréable d'accélérer.

Lorsque j'étais en Espagne cette année, j'ai eu la chance de discuter avec mon ami Tom Bolger, sans doute le grimpeur le plus talentueux de Grande-Bretagne. Chaque jour, il voit le plus athlètes d'élite escalade sur les rochers de Santa Ligny, Rodellare et Disblia. Et à son avis, bon choix la vitesse sur la route est une compétence inestimable inhérente à
la plupart des meilleurs grimpeurs. Les 8-10 premiers mètres de son projet (30 mètres 9a+) il monte presque sans arrêt, ne faisant que des pauses à peine perceptibles pour se reposer entre les mouvements. Lorsqu'il atteint le lieu de repos, il s'arrête, stabilise sa respiration, et après une ou deux minutes, il accélère à nouveau pour passer la prochaine section de bloc. Une autre minute de repos - et il passe à la suivante, plus facile. Il a déjà plus de contrôle sur ses mouvements, mais il est toujours assez rapide et flexible. Cette approche me semble la plus efficace pour les voies difficiles.

Pour maîtriser cette technique, intégrez-en des éléments dans vos entraînements. Chaque fois que vous approchez d'un nouvel itinéraire, essayez de voir où accélérer, où monter lentement et prudemment, et où essayer de vous accrocher et de vous reposer. S'il s'agit d'un itinéraire à points rouges, effectuez certaines des sections de l'assurage supérieur, en essayant d'augmenter votre vitesse normale, et voyez comment cela affecte la sensation générale et la douleur musculaire.

Augmenter votre vitesse d'escalade peut sembler difficile au début, mais si vous le faites régulièrement, la compétence nécessaire viendra bientôt. Je suggérerais d'inclure quelques itinéraires ou traversées faciles dans votre entraînement comme échauffement et d'essayer de les gravir rapidement sans compromettre la technique. Pas besoin de percer. Essayez de comprendre comment faire chaque mouvement un peu plus vite.

Mouvements dynamiques

Beaucoup de grimpeurs ne comprennent tout simplement pas ce que c'est que d'être dynamique, certains disent qu'ils manquent de force, mais je pense que tout cela vient de l'ignorance. La dynamique est un élément très important de la technologie. Si vous êtes un boulderer, la capacité à vous déplacer de manière dynamique est essentielle et vient généralement tôt. Si vous êtes un cordier, cette compétence vous aidera à augmenter votre niveau, car vous n'irez pas loin sur les mouvements statiques. Si vous montez un fil, alors, il me semble, vous ne voulez pas sauter sans besoin inutile, mais il y a des itinéraires où vous ne pouvez pas vous en passer.

Après l'échauffement, 30 minutes d'escalade avec des mouvements volontairement dynamiques amélioreront grandement votre technique. Cherchez de grandes prises sur le mur et entraînez-vous dessus :

• Faire de longs mouvements dynamiques d'une prise à l'autre
• Debout avec vos pieds sur une prise, utilisez les deux mains pour sauter de haut en bas des prises
• Essayez d'augmenter votre vitesse de montée en y ajoutant des éléments dynamiques.

En essayant une variété de mouvements, vous acquerrez de nouvelles compétences que vous devez améliorer.

Tactiques du point rouge
Dans l'article précédent, nous avons parlé de lecture de route. C'est très important pour l'observation, mais même en escalade au point rouge, planifier votre tactique à l'avance vous donnera un avantage supplémentaire.

Pratiquer des mouvements
De nombreux grimpeurs ont tendance à remonter une section difficile après une chute, de préférence au sommet, après quoi ils redescendent jusqu'à la prochaine tentative. Certains ne montent même pas au sommet, mais descendent simplement pour la prochaine tentative. Cette pratique est courante chez les grimpeurs traditionnels, mais est rarement utilisée dans l'escalade de voies accidentées.
En passant la route au point rouge, il est nécessaire d'apprendre les mouvements clés aussi précisément que possible. Quand il casse, il est préférable de faire ce qui suit :

• 1. Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez craqué.
• 2. Essayez d'enchaîner toutes les séquences de mouvements, si cela sera important pour la prochaine tentative.
• 3. Parcourez tout le parcours de traction en traction, en essayant de faire attention à tous les éléments : lieux de repos, prises de pied, points de suture, mouvements de clé, etc.

C'est une erreur d'arrêter de travailler sur le parcours et de recommencer après une panne, même si vous pensez que c'est une question de fatigue. J'avais l'habitude de le faire aussi et j'en ai payé le prix en tombant de 5 m du haut d'un 8b+ de 70 m parce que j'étais trop paresseux pour apprendre la séquence finale après la section clé

Repos entre les tentatives

Même si vous vous perdez au tout début, prenez suffisamment de temps pour vous reposer avant de reprendre le chemin. Et le point ici n'est pas seulement dans le stress physique, dont vous avez besoin de récupérer, mais surtout dans le stress psychologique que vous ressentez. J'ai besoin de cinq minutes de repos même après une simple visualisation mentale de la piste. Cela est vrai pour n'importe quelle discipline, et certains aspects de la récupération dans l'une prendront plus de temps que dans l'autre. Par exemple, en faisant une bonne chute sur votre projet de 20 mètres, vous serez épuisé physiquement et mentalement et récupérerez avant la prochaine tentative pendant 30 à 45 minutes. Si vous êtes sorti de sous le sommet du rocher, la fatigue sera principalement physique et vous serez prêt pour votre prochaine tentative dans une dizaine de minutes.
Mais après avoir flotté du fil, vous collecterez les restes de nerfs pendant longtemps jusqu'à ce que vous vous prépariez pour la prochaine approche. Ce processus peut prendre de quelques heures à plusieurs semaines. Le fait est que se reposer jusqu'à la récupération complète, aussi long soit-il (nous ne prenons pas en compte les entraînements spécifiques), ne réduit pas vos chances de réussir le passage.

Entraînement corporel : endurance de la force
L'endurance de force est un terme souvent entendu par les grimpeurs et souvent mal compris. La bonne définition est :
"La capacité d'effectuer des mouvements d'intensité moyenne et élevée pendant une longue période de temps"

Peu de gens le savent, mais l'endurance de la force est importante pour la plupart des voies à pas unique. Toute ascension où vous vous sentez gonflé mais où vous devez continuer à faire des mouvements assez lourds est un itinéraire d'endurance de force. J'entends souvent dire que les routes européennes classiques nécessitent plus d'endurance que, par exemple, les routes anglaises insulaires. C'est vrai dans une certaine mesure. Je dirais qu'ils ont aussi besoin d'endurance. Puisqu'il n'y a pas d'endroits pour se reposer tout au long du parcours qui vous garantiraient une récupération complète, vous serez dans la zone anaérobie et votre endurance de force fonctionnera.

Nous avons déjà considéré le cycle d'entraînement pour le développement de l'endurance. Il est maintenant temps d'apporter le composant de puissance ici. Il comprendra un certain nombre d'exercices, dont certains vous seront déjà familiers dans les articles précédents, tandis que d'autres seront nouveaux. Lors de l'entraînement d'endurance de force, il est important d'observer le niveau de charge requis (tout comme lors de l'entraînement d'endurance normale).

Cycles 3x3
Les mêmes cycles 4x4 qu'avant, à la seule différence qu'ils sont au nombre de trois (mais plus lourds). Lors de l'entraînement d'endurance, nous nous sommes concentrés sur le colmatage aux 3/4 de nos capacités (voir l'article précédent pour comprendre). En musculation endurance, on visera un niveau 4/5. Cela signifie qu'après avoir terminé l'approche, nous serons presque complètement bouchés et nous serons séparés de la panne par quelques
trois mouvements.
Je commence généralement cet entraînement par une voie difficile, puis je maintiens le niveau de fatigue en grimpant des voies un peu moins difficiles.

cycles de bloc
Sélectionnez un problème de bloc de force avec une longueur de 8 à 12 mouvements. Répétez cette opération cinq fois, en vous reposant uniquement le temps nécessaire pour grossir et revenir au mur.
Vous devez choisir un degré d'intensité suffisant pour un maximum de quatre approches.

vélos d'escalade
Peut-être le moyen le plus courant d'entraîner l'endurance de la force sur les murs d'escalade. Il s'agit de gravir des voies difficiles mais sur des parois rocheuses. La beauté est que vous pouvez adapter l'escalade à votre guise. Par exemple, si vous allez quelque part à Margalef, mettez vos propres pistes dans vos poches.

J'aime changer le style des voies tout au long du cycle, en combinant différents styles d'escalade. Si je suis en phase de puissance, alors je réduis le nombre de mouvements à 15-25, si j'entraîne l'endurance de puissance, alors j'allonge les pistes (25-35 mouvements), seule l'endurance m'apportera des pistes de 35 à 50 mouvements . Le mois prochain, je prévois d'aller sur des pistes courtes à Malham Cove, donc je m'entraîne sur des parcours de 15 à 25 pistes. C'est une approche très amusante de l'entraînement, en particulier dans un groupe d'amis, où vous pouvez co-organiser ensemble et profiter du fait de vous regarder les uns les autres. Ce n'est pas le dernier rôle qui est joué ici par la nature compétitive de l'homme. De plus, pendant que votre ami grimpe, vous utilisez ce temps pour vous reposer (j'attendrais toujours qu'il soit complètement rétabli avant de faire la prochaine tentative).

Répétitions de cycles
Même idée que les replays de blocs, mais uniquement pour les voies régulières. Faites 3-4 répétitions de l'itinéraire avec un repos de 1-2 minutes. C'est un excellent outil pour l'entraînement d'endurance et il est sûr de vous amener à la limite anaérobie. Les itinéraires ne doivent pas compter plus de 15 à 35 mouvements. Diminuez votre temps de repos au fur et à mesure que vous progressez. Essayez de réduire votre repos à 30 secondes ou une minute au fil du temps, ou augmentez la difficulté.

Il est important de proposer des itinéraires intéressants et efficaces. Le parcours idéal devrait consister en des mouvements, dont chacun n'est pas plus difficile ou plus facile que les autres. Il ne devrait y avoir aucun lieu de repos sur le parcours, l'escalade devrait être uniformément difficile, ce qui permettra d'obtenir l'effet anaérobie souhaité.

La difficulté doit être dans la région de votre niveau à vue (une ou deux catégories en dessous de votre niveau à vue maximum) afin que vous puissiez répéter l'itinéraire déjà appris même en cas de forte affluence.

Conseils d'entraînement - Partie 5

Re-bonjour, mes futures stars de l'escalade ! Il est temps de parler de ce que nous allons accomplir cette année.
1. Quelles sont nos ambitions pour 2012 ?
2. Comment allons-nous les mettre en œuvre ?
3. Où en serons-nous en 2013 ?

Étant donné que les progrès en escalade sont mieux réalisés en améliorant les capacités physiques et psychologiques, afin de faire un saut qualitatif dans votre développement, vous devez faire attention à la formation du bon état d'esprit. Si vous regardez tous les meilleurs athlètes, ils seront unis par une caractéristique - la détermination. Vous pouvez m'appeler un idéaliste, mais je crois fermement que rien n'est impossible dans ce monde. Les grimpeurs qui m'inspirent et à qui j'aspire à ressembler ne sont pas forcément les plus forts, ils ont juste la capacité de rêver.

Dans cet article, je vais essayer de révéler mes réflexions sur ce qui rend un bon grimpeur génial. Mais d'abord, laissez-moi suivre la tradition et nous présenter un nouvel ami.

Nom: Dan Perchilkin
Profession: personnage fictif
Expérience d'escalade : 2-4 ans 3-4 fois par semaine.
Sur moi: L'escalade, c'est moi ! Je m'entraîne sur le mur 4 fois par semaine aussi longtemps que possible, et seul un tremblement de terre, un tsunami ou une autre catastrophe universelle peut m'en empêcher. J'essaie d'aller régulièrement sur les rochers, et une ou deux fois par an je fais une grosse sortie d'escalade. La vie avant l'escalade est comme un cauchemar pour moi. Très
Je veux progresser davantage, mais au cours des deux dernières années, les progrès ont ralenti. Qu'est-ce que ça pourrait être d'autre que je ne sache pas ?

Alors qu'est-ce qui te retient ?
Si vous vous êtes retrouvé dans la description de notre héros, cela signifie que vous grimpez beaucoup et pensez probablement que vous avez assez bien construit votre entraînement. Que faut-il d'autre pour surmonter la nouvelle limite ? À quelles autres parties de vous devez-vous prêter attention ? Qu'est-ce qui vous différencie des célébrités locales de l'escalade ?

La vérité est qu'il semble qu'il manque un peu de tout. Quelqu'un de plus fort et de plus technique que toi, mais pourquoi ?
Cela vaut-il la peine de s'excuser de ne pas s'être entraîné depuis si longtemps ? Quelle est l'importance du temps passé en formation ? Peut-être que vos concurrents grimpent depuis plus longtemps que vous, peut-être même depuis l'enfance. Mais la principale chose qui distingue un bon athlète est l'attitude envers l'escalade, l'entraînement et la capacité de visualisation. Chaque instant est important : de la façon dont un grimpeur perçoit ses échecs, et en terminant par comment et quels objectifs il se fixe. Ce sont ces petites choses que beaucoup de gens oublient qui sont souvent la clé du progrès.

En parlant de moi, le succès en escalade ne vient pas d'une méthode particulière ou d'un entraînement intensif, mais de ma passion de devenir meilleur.

Que vous arrive-t-il lorsque vous sortez de la piste ?
Êtes-vous en colère contre vous-même ?
En colère contre l'itinéraire ?
Peut-être votre assureur (cas particulièrement cocasse, surtout si c'est votre copine (enfin, ou copain) qui vous assure) ?

Ce sont les cas les plus courants. Mais souvent, vous pouvez voir le contraire, lorsque les gens ne tirent aucune conclusion de leur dépression et ne la vivent en aucune façon.
Si vous êtes passionné d'escalade et que vous souhaitez vous améliorer, alors en cas de panne, je ne peux m'attendre qu'à ce que vous corrigiez une conclusion, et ce ne sera certainement pas une plainte sur l'itinéraire. Dans de tels cas, vous ne devriez vous plaindre que de vous-même. Être en colère contre soi-même est bon dans tous les cas, jusqu'à ce que vous commenciez à vous déprécier au point de perdre votre motivation. Vous devez réaliser ce que vous faites de mal et commencer à travailler pour surmonter cette faiblesse la prochaine fois.

L'échec n'est pas la fin du rêve !
Il nous faut maintenant définir l'échec dans notre quête de l'excellence. Est-ce de la malchance de s'écarter de l'itinéraire ? Définitivement pas! Ce n'est qu'un des nombreux événements de votre vie d'escalade. Bien sûr, nous nous efforçons de gravir l'itinéraire jusqu'au sommet, mais notre objectif principal n'est pas de dépasser un itinéraire spécifique, mais de nous améliorer et de nous préparer pour les itinéraires suivants, qui seront le résultat de vos nombreuses années de préparation.
L'échec sur un itinéraire n'est pas un échec tant que vous n'avez pas renoncé à essayer de réussir. Au lieu de chercher quelqu'un à blâmer pour vos échecs, essayez d'apprendre de votre expérience.

Pensez à pourquoi vous avez rompu?

• Était-ce une erreur technique ou une séquence de mouvements mal interprétée ?
  Réfléchissez-y et réessayez !
• Barrière psychologique ou peur ? Prenez-le comme une faiblesse temporaire et efforcez-vous de le surmonter !
• Mauvaise décision tactique ? Pensez à ce qui a nui à votre passe (chaussures sales, mauvais guetteur, sac de magnésie malchanceux, prière non lue, peu de repos entre les séries) et la prochaine fois, essayez de ne pas répéter vos erreurs.
• Fizukha ? Alors peut-être que ça vaut la peine de s'entraîner un peu ? Après tout, la forme physique n'est pas seulement un objectif - c'est un processus d'entraînement continu, où chaque échec est une expérience inestimable.
• Traitez chaque parcours avec respect, comme vous respecteriez un professeur qui vous aide à atteindre votre objectif...

Buts

Ayant appris la bonne attitude face à nos échecs et ayant construit l'état d'esprit nécessaire, nous passons à L'étape suivante- établissement d'objectifs. Que serions-nous sans objectifs ? Nous errions simplement d'une activité à l'autre sans raison. Tout ce que vous faites dans votre vie est le résultat d'objectifs, alors pourquoi ne pas vous fixer aussi un objectif en escalade ?

Tout d'abord, il faut distinguer les différents types d'objectifs. J'en travaille habituellement cinq:

• À court terme - un projet hebdomadaire, un record personnel sur la piste ou surmonter tout obstacle qui ne me prendra pas plus d'une semaine
• Moyen terme - dans le cycle de formation (4-6 mois)
• À long terme - dans un délai d'un an ou plusieurs cycles de formation.
• L'avenir prévisible - environ cinq ans de cette façon ...
• Dream - vos objectifs les plus incroyables au-delà des limites du temps !

Ce que vous obtenez en atteignant vos objectifs n'est pas aussi important que ce que vous devenez en les réalisant.
La conscience de vos objectifs et le désir de les atteindre ne font pas tout. Idéalement, il devrait être écrit ou autrement visualisé. Écrits sur papier, ils cessent d'être de simples idées, acquérant une nuance de réalité. Maintenant, ils sont quelque chose que vous avez déjà contribué à réaliser.

Lors de la construction d'objectifs, il est important de réaliser qu'il ne s'agit pas d'une simple fuite en avant de votre imagination. Je veux dire, si vous rêvez d'escalader 8a et que vous escaladez vous-même maintenant 6a, alors un tel objectif appartiendra évidemment à la catégorie des objectifs à long terme.

Voici un exemple de la liste des objectifs de Dan :

Court terme:
Ascension "Chopping Block" (7b) en plusieurs sorties au cours du mois
Battez votre record sur le circuit jaune au mur d'escalade TCA d'ici la fin du mois
Au mur d'escalade EICA ce mois-ci, grimpez 4 pistes 6c, 3x6c+, 2x7a et une 7a.
Montez le Green V6 en EICA et terminez "Monty Pythons SS" (6C+)

Moyen terme:
D'ici le voyage de juillet dans la Ceuse, augmentez l'endurance et la force d'endurance.
À la fin du cycle en juillet Montez 10 voies 7a, cinq - 7a+ et deux 7b.
Résolvez le bloc V7 d'ici juillet.

Objectifs locaux du voyage de juillet dans la Ceuse (2 semaines) :
Montez trois voies 7a (dans des styles différents), deux 7a+ et une 7b - "Super Mickey"

Objectifs à long terme
Sortez 7b+ d'ici la fin de l'année
Travail de la force en deuxième cycle d'entraînement durant l'hiver (une semaine à Fontainebleau)
Maintenez votre force d'endurance et mettez-vous en forme pour la sortie printanière à Geyikbari

Objectifs du départ vers Geyikbari (2 semaines) :
5 voies 7a+ dans différents styles
Deux 7b Un 7b+
Une tentative pendant 7s afin d'essayer ce que c'est, en général, et, s'il piétine, sortez !

Plans pour l'avenir (5 ans)
Sortez 8a+
Bloc V9
Continuer la formation structurée
Maintenir la santé et bien manger

Rêves (dans la vie):
Sortez 8s ("Dures Limites" (Ceuse))
Bloc V11

Champ Action

Apprendre à se détendre

En grimpant un été avec M. Neil Gresham, sur le chemin des rochers, nous avons parlé de ce qui entrave le développement des grimpeurs débutants. Nous avons abordé les aspects habituels : jeu de jambes, position du corps, technique, confiance, etc. Mais Neil pense aussi que le défaut caché réside souvent dans le fait que beaucoup d'entre eux ne savent pas se reposer et récupérer. Depuis que l'escalade est devenue mon travail à temps plein, j'ai trop souvent constaté que de nombreux grimpeurs ne savent tout simplement pas comment, où et quand se reposer sur les voies. Ce fut une révélation pour moi - comment est-il possible qu'une chose aussi évidente soit ignorée par la plupart des gens ?

Les grimpeurs apprennent la technique par l'expérience, et les loisirs en font partie. Cela m'est devenu évident lorsque j'ai commencé à travailler avec des grimpeurs qui ne s'aventuraient jamais en dehors de leurs basses falaises. Pourquoi faire une pause sur le parcours de 10m ? Ne serait-il pas plus simple de s'éloigner ?
Dans la plupart des situations, c'est vrai, mais les grimpeurs qui pratiquent cette approche n'apprennent pas à chercher des occasions de se reposer et s'inculquent l'addiction de grimper sans repos, même sur de longues voies. une panacée, ce n'est qu'une mesure temporaire prise à partir du moment où vous commencez jusqu'au moment où vous vous accrochez au meilleur. Lorsque je grimpe une longue route, je recherche une position de repos potentielle, ainsi que des secousses de mes bras battants à presque chaque mouvement. Même un léger coup de pinceau suffira si vous le faites régulièrement.

Quand je suis sur le point de gravir une voie, je cherche toujours des endroits possibles pour me reposer. Je les considère comme des waypoints. Chaque lieu de vacances est différent, certains sont meilleurs, certains sont pires, mais tous peuvent vous donner un peu de récupération et peu importe combien vous y dépensez, cela en vaut la peine.

Il est également important de comprendre que le repos sur la route peut parfois être gênant. Mes pupilles se plaignent souvent auprès de moi qu'ils ne peuvent pas se reposer sur la route. De quoi ? Sous une forme ou une autre, vous pouvez récupérer sur n'importe quel parcours, même sur le bloc lui-même. J'ai même entendu un gars parler des grandes possibilités de loisirs sur la route Hubble (8c+/9a ou V14) ! Parfois, un endroit pour se reposer n'est pas très pratique, et une fois que je me suis retrouvé dans une telle situation, j'ai dû me reposer sur la clé de la route. Le mouvement suivant nécessitait une nouvelle main gauche, ce qui n'aurait pas pu être réalisé sans la lourde poigne de pincement de la droite sur le mouvement précédent.

Apprendre à se reposer sera difficile pour beaucoup. La meilleure façon de le faire est de vous mettre dans des situations où c'est nécessaire. Par exemple, escaladez de longues voies ou, si votre mur d'escalade est petit, grimpez en cercles, en trouvant des positions de repos tous les 15 à 20 mouvements. Même les circuits peuvent vous forcer à vous reposer là où vous ne le feriez pas normalement. Si votre mur ne mesure que 10 mètres de haut, alors si vous l'escaladez 4 fois, ce sera déjà un parcours de 40 mètres. Et si vous descendez aussi en même temps, alors vous monterez jusqu'à 80 mètres !

Haleine

Nous le faisons complètement inconsciemment, alors pourquoi est-ce si difficile de le faire en grimpant ? Bien sûr, faire entrer de l'air dans nos artères nous facilitera la montée, mais il y a des moments où ce n'est pas le cas. Retenir son souffle sur une voie d'escalade doit se faire avec un mouvement de forte puissance ou une position incommode dans laquelle il faut s'accrocher. Les deux situations sont complètement différentes et nécessitent une approche différente.
Tout en maintenant le corps dans la position requise, je retiendrai mon souffle pendant un bref délais pour économiser des efforts. Parfois certains mouvements demandent une telle tension qu'une seule respiration peut tout gâcher.
Un mouvement dynamique complexe nécessite de retenir sa respiration, car cela crée une augmentation à court terme de la pression atmosphérique dans les poumons, augmente la fréquence cardiaque, réduit la peur et prépare à l'action.

Mais lors de l'ascension de longues voies d'endurance, il est important de respirer profondément et de manière mesurée, en saturant au maximum les poumons en oxygène. Cela vous préparera mieux à d'éventuels indices le long du parcours.

Bloc versus classique (agressif versus contrôlé)

Ce fil est inspiré d'un message d'un de mes amis sur le forum UKClimbing. J'ai voulu répondre au même endroit, mais j'avais peur d'être enfilé sur des lances de critiques
Y a-t-il une différence fondamentale et dans quelle mesure telle ou telle technique affecte-t-elle votre succès sur le mur ?
Bien sûr, cela dépend du style de l'itinéraire ou du bloc, mais en général, chaque scénario nécessite une approche différente.
Pour le bloc, vous êtes plus susceptible d'utiliser un style plus agressif que pour les cordes.

Avantages et inconvénients du style agressif

Derrière:
Le style agressif vous permet de faire des mouvements de bloc plus rapidement et plus facilement.
Vous grimpez plus vite, donc plus efficacement, et ne perdez pas de force en vous accrochant longtemps aux prises.

Contre
Il peut y avoir une perte de force due à des prises trop fortes, ce qui est inhérent au style agressif de l'escalade.
Lorsque vous êtes surexcité, vous avez tendance à faire des erreurs techniques et des mouvements irréfléchis.
Les gens autour auront peur de vos cris sauvages !

Autrement dit, un style agressif peut être à la fois bon et mauvais. Pour le bloc, c'est définitivement bon compte tenu de la prédominance des mouvements de puissance dynamiques. Sur les voies de corde, beaucoup défendront la position, ce qui vaut mieux garder la tête froide, en utilisant parfois des composants de style agressif. Mais je me risquerais à être en désaccord. Je pense que le style agressif sur les routes est également utile,
tout comme le bloc. La différence est qu'il doit être utilisé de manière un peu limitée afin d'éviter de gaspiller de l'énergie dans des mouvements trop intenses.

Et nous revenons ici à l'idée d'un itinéraire étape par étape. Divisez l'itinéraire en sections distinctes, chacune modifiant la vitesse et le style de dépassement. Essayez également de changer les émotions dans chaque section. Les sections de bloc doivent être exécutées de manière plus agressive, tandis que les sections longues et mesurées doivent être effectuées dans un style calme.

Entraînement corporel : Force

Il y a une idée fausse commune dans les sports selon laquelle la force et la puissance sont une seule et même chose. Dans la deuxième partie de ma série sur l'entraînement, j'en ai déjà parlé, mais au cas où vous l'auriez oublié, je vais répéter :

Puissance = Force + Vitesse

Votre pouvoir dépend de l'état actuel du pouvoir, c'est-à-dire que vous êtes aussi puissant que votre pouvoir le permet. Si vous ne pouvez tenir l'orteil que quelques secondes, vous n'obtiendrez pas une bonne dynamique puissante. Si vous la tenez avec confiance, de tels mouvements vous seront faciles.Les gars ont généralement plus de puissance que de force. C'est-à-dire que dans les grandes exploitations, elles peuvent travailler plus efficacement que les femmes.

Les femmes, au contraire, sont généralement plus fortes que les hommes sur de petites prises, mais peuvent très difficilement se déplacer entre elles. Même sur de meilleures prises, avec un manque de puissance, le mouvement dynamique peut être difficile.

Qu'est-ce qui est encore mieux - la puissance ou la force ? En général, vous devez avoir les deux qualités. Par conséquent, vous pouvez donner votre programme de formation le temps d'entraîner la force, puis de travailler sur la puissance.

bloc

La meilleure façon d'entraîner la force est d'escalader des rochers. La seule chose à retenir est d'isoler les problèmes spécifiques qui isolent l'entraînement en force de l'entraînement en puissance. Pour ce faire, vous devez proposer des blocs, constitués principalement de mouvements statiques. 9 fois sur 10, ce seront des prises petites ou difficiles qui demandent beaucoup d'efforts à chaque mouvement. J'ai remarqué que pour la musculation, des itinéraires spécialement conçus ou des combinaisons de plusieurs projets sont mieux adaptés, sur lesquels je peux faire 3-4 mouvements avant de tomber.

N'oubliez pas que le bloc convient à l'entraînement en force, consistant en des mouvements statiques et non dynamiques.

Un autre bonne façon musculation - fixer la position sur la piste de bloc pendant 3 à 5 secondes. Cela ressemble à ceci : vous prenez une certaine position sur le bloc, vous la fixez, puis vous faites un mouvement, vous fixez à nouveau votre position pendant quelques secondes, et ainsi de suite. Il entraîne très bien votre force. De plus, vous pouvez utiliser un bloc plus léger pour l'entraînement, ce qui, dans ce style, vous demandera beaucoup plus de force.

Touche

Les touches ont récemment suscité de nombreuses discussions sur leur bon ou mauvais comportement pour les grimpeurs de tous âges et de toutes capacités. Beaucoup ont convenu que l'entraînement sur une touche avec un niveau de développement insuffisant peut entraîner des blessures.
Dans un certain sens, ça l'est. Mais les blessures ne sont pas causées par la touche elle-même, mais par les grimpeurs eux-mêmes, qui l'utilisent de manière incorrecte. Si vous n'avez pas grimpé depuis longtemps, il est préférable d'arrêter de grimper pendant un an ou deux. Pour les grimpeurs débutants, il y aura peu d'avantages à utiliser une touche. Il vaut mieux se concentrer sur les tractions sur les orteils. Si le nombre de tractions atteint dix, vous pouvez alors penser à d'autres complications.

Pour ceux qui grimpent depuis longtemps et ont atteint le niveau des sept, la touche a plus à offrir. Il peut devenir bon moyens supplémentaires pour l'entraînement en force. Remarquez que j'ai dit "supplémentaire". Parce que rien ne doit remplacer votre escalade. Cependant, une à deux fois par semaine, lorsque vous n'avez pas accès au sklodrome ou dans le cadre d'un entraînement, vous pouvez également utiliser cet outil.

Lorsque vous entraînez la force sur une touche, votre objectif principal doit être de stimuler les muscles pour qu'ils réagissent. Bref, de longs hangs sur les plus petites prises ne seront pas efficaces pour cela.

tractions

Les tractions sont très bon moyen former partie supérieure corps, ce qui, bien sûr, au bon moment vous aidera beaucoup sur le rocher. En travaillant sur cet exercice, je limiterais quantité maximale tractions à la fois cinq répétitions. Si le nombre de vos tractions sans aide extérieure atteint 10, vous pouvez compliquer la procédure.La première option consiste à utiliser des poids. Vous serez surpris de voir à quel point un peu de poids supplémentaire peut rendre votre tâche plus difficile.

Pour plus d'efficacité, je diviserais l'ensemble de l'exercice en séries d'une, trois et un maximum de cinq répétitions. Très probablement, pour une répétition, le poids devra être supérieur à cinq.

À l'avenir, vous comprendrez vous-même comment un poids supplémentaire affecte l'exercice.
La deuxième option est de perdre un bras (non, non, pas au sens littéral du terme) et de faire des tractions sur un bras. En général, je n'aime pas les exercices avec un poids supplémentaire, donc cette option est préférable pour moi. Comme élément auxiliaire supplémentaire, vous pouvez utiliser un bloc avec un contrepoids [env. traduction : je ne peux garantir l'exactitude de la traduction].

Fatigue
C'est un point très important. Vous pouvez vous entraîner fatigué, mais vous devez sentir votre corps et comprendre comment il se comportera dans une situation donnée, par exemple, lorsqu'après plusieurs jours d'entraînement intensif, vous vous sentez complètement épuisé. Simplifiez vos exercices, augmentez le contrepoids auxiliaire lors de la traction. De la même manière qu'en escalade, vous diminueriez la catégorie de l'itinéraire.
Vous pouvez également attacher un contrepoids à votre harnais afin de pouvoir travailler la touche à deux mains.

visas
C'est mon exercice préféré pour une force maximale des doigts. Peut être exécuté sur les bras droits et pliés.
J'alterne généralement la suspension avec les bras tendus et la suspension en blocs à différents angles (120 degrés, 90 et complètement plié) sur des prises de différentes tailles afin que le temps maximum que je puisse suspendre ne dépasse pas 8-10 secondes. Idéalement, ce temps devrait être compris entre 5 et 8 secondes. Si ce temps est plus long, vous entraînerez des qualités complètement différentes. Moins de temps ne permettra pas à votre corps de comprendre la charge et d'y répondre correctement.
Les suspensions sont utiles lors de l'utilisation de différents types de prises : minuscule, étagère, passive et de poche. Les pincées sont plus difficiles à travailler (de nombreuses touches n'en ont pas du tout), mais vous pouvez les chercher sur un mur de rochers et les essayer.
Comme pour les tractions, le contrepoids aidera également ici. Sur des prises particulièrement actives, j'essaie de m'accrocher d'une main pendant les mêmes 5 à 8 secondes.
N'oubliez pas : le fingerboarding ne doit pas être jeté sans réfléchir. Faites des pauses régulières de 4 à 8 semaines pour profiter de la force acquise et miser sur le succès. Trouvez une structure d'entraînement qui vous convient. Les meilleurs gains de force se produisent lorsque vos muscles sont frais. Ne montez pas sur votre touche après trois heures de bloc.
Enfin, si vous ne savez pas exactement ce que vous devez faire à votre niveau de formation, prenez conseil auprès d'un formateur.

Bon entraînement ! Préparez-vous pour l'été !

C'est dans la nature humaine de se dépasser et d'accepter les défis de la nature. Et c'est ainsi qu'un tel sport est apparu, et pour certains ce n'est qu'un passe-temps, appelé l'alpinisme. Ce n'est pas seulement un moyen de rester en forme ou de passer un bon moment - non. L'escalade fait partie de votre vie. Si une personne a déjà essayé l'escalade, maintenant les montagnes sont dans son sang.

L'escalade présente plusieurs avantages particuliers :

• Expérience unique en termes de activité physique. Une personne surmonte des obstacles naturels en travaillant avec son propre poids et la masse de la charge qu'elle porte avec elle.
• Remplacer l'air urbain poussiéreux et imbibé de produits chimiques par l'air pur des montagnes, ce qui aura un effet positif sur la santé.
• Une façon de tester vos capacités, vos compétences.
• Possibilité de faire de nouvelles connaissances d'intérêt.

L'escalade est une activité merveilleuse, mais elle nécessite une préparation et un entraînement. Voyons où commence le chemin vers le sommet.

Escalade pour débutants - premiers pas

Vous ne pouvez pas faire de l'alpinisme d'emblée. Si vous sortez dans la cour, vous pouvez commencer à jouer au football facilement et sans conséquences, alors l'escalade nécessite formation initiale.

Ecole d'alpinisme (moniteur)

Il est largement admis qu'un instructeur-grimpeur devrait être dans les années, un sage, derrière qui il y a plusieurs centaines d'ascensions et il enseigne selon les lois de la "vieille école". C'est un jugement erroné. Une grande expérience est une bonne chose. Mais les jeunes instructeurs ne se prépareront pas plus mal à l'ascension.

La science se développe rapidement, et cela vaut également pour le sport. Il existe maintenant de nombreuses façons de former des grimpeurs à l'aide de la technologie informatique et de nouvelles méthodes d'escalade. Jamais entendu ça avant. Si l'on ajoute à cela le complexe de la modernité éducation physique(sans laquelle l'ascension est impossible), alors le choix du moniteur devient une évidence.

Il y a plusieurs points sur lesquels se concentrer lors du choix d'un instructeur :

1. La présence d'un certificat approprié délivré par l'une des écoles certifiées de la Fédération de Russie.
2. Expérience. Inutile de chercher une personne aux cent ascensions réussies. Une quinzaine suffit. Il est seulement nécessaire que ces itinéraires ne se répètent pas et soient de différents degrés de difficulté.
3. Salle pour les cours. C'est génial lorsque le moniteur est attaché à une école ou à un club d'escalade, il n'est alors pas nécessaire de chercher en plus un endroit pour s'entraîner.

L'instructeur est très important. C'est lui qui enseigne les bases de l'alpinisme : comment bien utiliser le matériel, tricoter les cordes, naviguer en fonction des conditions météo, et les consignes de sécurité. Tout ce qui précède est la clé d'une ascension réussie. L'instructeur doit être choisi en fonction de ses anciens mérites - le nombre de personnes formées, les avis. Les informations peuvent être trouvées en personne ou en ligne.

Éducation physique

Sans cela, vous pouvez oublier l'escalade de la montagne. L'instructeur créera un programme d'entraînement et de nutrition. Mais ici, en partie, vous devez faire votre propre préparation. Nouvelles mode de vie sain vie, suivez les instructions du mentor. Discipline - critère principal bonne préparation.

Équipement

C'est la chose la plus facile à faire pour débuter l'alpinisme. Après tout, l'ensemble ne change pas au fil des ans et comprend :

• Câble.
• Corde.
• piolet
• Église.
• Crochets rocheux (ancres).
• Sac à dos.

La seule chose qui peut prêter à confusion, c'est le prix. Elle est grande. Vous pouvez niveler le problème en achetant du matériel d'occasion. Mais cela n'est pas recommandé. Personne avec une garantie à 100% ne prouvera que l'équipement est entièrement fonctionnel et fonctionnel.

Sélection de l'équipe

Lorsque la préparation est terminée, le matériel est acheté, les ascensions de formation avec un instructeur sont terminées, la planification de la prochaine ascension, cela vaut la peine de penser aux partenaires. Il est risqué de gravir la montagne par soi-même, surtout pour un grimpeur inexpérimenté.

Cela nécessite une confiance totale dans les partenaires avec lesquels vous soulevez côte à côte. Ce ne sont pas nécessairement des personnes connues auparavant - la chance qu'un de vos amis montre le même enthousiasme pour l'alpinisme est faible. Il suffit de discuter avec des collègues des aspects importants de l'escalade. Si vous vous comprenez parfaitement (sur la même «vague»), un voyage avec de telles personnes sera confortable et sûr. L'expérience des partenaires joue un grand rôle. Plus il est grand, plus vous vous sentez en confiance.

Des lieux d'entraînement proches des conditions réelles

murs d'escalade

Ce sont de tels pavillons, où il y a un certain nombre de murs de pente différente avec des rebords nécessaires au levage. Une telle formation vous permet de développer les compétences de l'escalade. Sans entraînement, il est impossible de conquérir la montagne, dont l'ascension s'effectue à travers une falaise abrupte. Grâce à la formation, une personne apprend à faire des nœuds, à utiliser du matériel, maîtrise la technique de levage, grâce à laquelle les muscles nécessaires sont développés.

Les murs d'escalade sont équipés de tout ce dont vous avez besoin. Y compris l'assurance. Ici, par exemple personnel, vous pouvez analyser les erreurs commises afin qu'à l'avenir, lorsque vous vous lèverez, elles ne se reproduisent pas. Pour une personne qui veut faire de l'alpinisme, le mur d'escalade deviendra une deuxième maison.

roches naturelles

Après avoir maîtrisé le mur d'escalade, vous devez effectuer une formation dans la nature. Pour cela, des voyages de groupe vers les rochers conviennent. Habituellement, le mur d'escalade auquel le grimpeur est affecté est engagé dans leur organisation. Une telle randonnée peut nécessiter des investissements financiers supplémentaires, car toutes les villes n'ont pas de rochers. Mais un entraînement proche des conditions réelles en vaut la peine.

Ici, vous pouvez vérifier votre préparation. Ressentez ce qu'est le rock, comment interagir avec lui. Les poumons sont encore entraînés. Travailler sur des murs d'escalade et de vrais rochers se distingue par la façon dont vous retenez votre souffle.

Lors de la montée à en plein air, beaucoup plus d'oxygène pénètre dans les poumons d'une personne que lors d'un entraînement au gymnase. Cela doit être pris en compte et développé individuellement le style de respiration.

Vous devez choisir un itinéraire en fonction de vos compétences - le plus élevé, le plus difficile. Si tout va bien sur le mur d'escalade, cela ne signifie pas que le même succès peut être répété en terrain rocheux. Ne partez pas immédiatement sur des routes difficiles. La sécurité en escalade est primordiale. Ce postulat devrait commencer à être observé dès la formation.

Astuce : Lors d'un entraînement en conditions réelles, il est conseillé de s'initier à l'escalade sur glace. Tout grimpeur devra être capable de grimper sur la glace.

Expéditions de formation

Toutes les montagnes ne sont pas des gratte-ciel nécessitant une ascension longue et parfois dangereuse. Il y a des montagnes plus ou moins en pente douce pour la randonnée. Le but d'une telle expédition n'est pas l'entraînement physique, mais la possibilité de plonger dans le climat montagnard. S'élevant de plus en plus haut, une personne fait face aux mêmes difficultés que l'escalade, à l'exception d'un effort physique intense.

• Changement de pression atmosphérique. La respiration devient plus difficile.
• Vent fort rendant l'escalade difficile.
• Abaisser la température - sans vêtements chauds dans les montagnes, ce sera difficile.
• Les brise-vent qui peuvent gêner le passage ultérieur.
• Un blizzard causé par le vent déjà mentionné.

Au cours de l'expédition, il est possible de maîtriser de nombreuses compétences. C'est l'orientation sur le terrain dans des conditions de visibilité insuffisante, la vie d'un camp de randonnée, la discipline physique et morale, l'expérience du travail d'équipe.

Ce n'est qu'après avoir traversé toutes ces étapes de formation que l'on peut juger de la volonté d'une personne de grimper à une hauteur. Forme physique, capacités topographiques, prédisposition au travail d'équipe, préparation à l'adversité météorologique - tout cela devrait distinguer le futur grimpeur.

Des lieux adaptés aux grimpeurs débutants

Montagne de l'Altaï

Nous parlons du célèbre Belukha. Dès que la première ascension a été faite dessus, une grande variété de touristes s'y sont immédiatement précipités. Il n'y a rien d'étrange ici. Gorny Altai est célèbre pour ses vues magnifiques.

Belukha donne l'escalade à des personnes de différentes qualifications. Les expérimentés tentent de conquérir les versants nord imprenables. Et ceux qui viennent de rejoindre le monde de l'alpinisme aiment grimper du côté sud et est, où aucune compétence particulière n'est nécessaire pour grimper. assez bien éducation physique.

Gorny Altai attire beaucoup de touristes. Trouver des personnes partageant les mêmes idées pour une expédition conjointe sera facile.

Crimée

Il y a beaucoup d'endroits pour les grimpeurs, débutants et avancés. Le mont Sokol (Sudak) est très populaire. Il y a de nombreux itinéraires de difficulté variable le long de celui-ci. Les pentes raides sont un défi pour les grimpeurs expérimentés. Une montée douce et légèrement anguleuse permettra aux débutants de maîtriser les bases de l'escalade.

Le Falcon, autrefois un récif corallien, offre aux explorateurs l'expérience d'interagir avec un rocher unique qui repousse les limites de l'alpinisme.

Cet article contient des conseils pour les personnes qui commencent à faire de l'escalade. Elles concernent la technique d'escalade, préparation psychologique, précautions de sécurité lors de la première montée et lors de l'assurage. Malgré le fait que cet article a été écrit il y a assez longtemps, il sera toujours utile aujourd'hui pour les débutants et les personnes déjà impliquées dans l'escalade.

Ambiance psychologique.

Crois en toi et n'abandonne pas. Parfois, il semble qu'il est impossible de faire le mouvement suivant, que les jambes sont sur le point de glisser, que les doigts sont tendus, que la prise est trop loin et qu'en général tout cela dépasse les forces humaines. Mais si vous avez une bonne assurance supérieure, il n'y a absolument aucune raison de ne pas essayer de surmonter la situation. Pourquoi dire « non, je ne peux pas » et s'accrocher volontairement à une corde alors qu'on peut encore essayer de passer à l'action, au risque de tomber en panne. Cela fonctionnera-t-il soudainement? À la plus grande surprise, il s'avère très souvent. Nous ne savons tout simplement pas exactement où se situent les limites de nos pouvoirs. Avec la pratique, l'expérience viendra et vous pourrez évaluer plus précisément ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Mais si vous n'essayez pas, vous ne le saurez pas. Alors première recommandation, la plus banale et la plus importante : croyez en vous et ne baissez pas les bras ! En général, il est utile d'analyser chaque coup sur la corde. Et si cela s'est produit volontairement, par incrédulité en sa propre force, se réprimander fortement, se repentir profondément et sincèrement et promettre que cela ne se reproduira plus. La même confiance en soi, sinon plus, est nécessaire pour diriger. Si dans situation difficile une personne perd confiance en elle-même, s'arrête et commence à paniquer, ses chances de se détacher sont beaucoup plus grandes que si elle avance fermement. Certes, ici, la fiabilité de l'assurance doit également être prise en compte.

Poursuivre avec ce qui est, et ne pas chercher meilleure façon. Vous pouvez souvent voir un grimpeur essayer de faire le prochain mouvement à la recherche d'une prise appropriée. Essaie un, deux, trois. Aucun n'aime ça. Il remonte au premier, puis au second... Cercle vicieux. Il arrive qu'une personne soit tellement obsédée par une minute, deux ou même plus. Et des forces précieuses sont gaspillées. Il faut donc, dès le départ, accepter l'idée que le parcours est difficile et que les prises sont mauvaises. Si vous essayez une prise une troisième fois, cela signifie que vous devez arrêter de choisir et continuer avec ce que vous avez. On dirait que ça ne marchera pas ? Voir point précédent.

Faiblesse de la meilleure assurance. La plupart des grimpeurs débutants exigent que leurs assureurs maintiennent la corde d'assurage supérieure tendue à tout moment. Il est facile de comprendre que cela crée un confort psychologique pour eux sur le parcours. Cependant, dans le même temps, cela développe une habitude plutôt néfaste de s'appuyer constamment sur la corde, dès que des difficultés sont rencontrées sur le chemin. Ceci est également néfaste du point de vue de l'entraînement, car cela modifie la répartition des forces et interfère avec le développement du sens de l'équilibre, si important en escalade. De plus, une corde tendue n'aide souvent pas à passer la route, mais la gêne. Par exemple, lorsqu'un grimpeur est sous un balcon, la corde passant par le balcon éloignera le grimpeur du mur, ce qui provoque une tension accrue sur les mains et ne leur permet pas de se reposer avant de passer le balcon. (Voir ci-dessous pour le repos.) Par conséquent, vous devez vous faire une règle de grimper constamment avec un petit (environ 10 cm) de mou dans la corde de sécurité lors de l'assurage par le haut. Une exception doit être faite uniquement dans les rares situations où le mou peut être dangereux pour une raison quelconque, et aussi si le mou empêche le grimpeur de reprendre le mouvement en cas de décrochage, ce qui se produit sur un itinéraire avec un très fort pente négative ou en traverse. Les voies de dépassement avec un mou d'assurage important, jusqu'à 1 mètre, sont également bon exercice pour la préparation psychologique du leader.

Escalade en moulinette

techniques d'escalade

Faites plus attention aux jambes et moins aux mains. Il est très courant qu'un grimpeur se concentre trop sur la recherche de la meilleure prise. Malheureusement, en même temps, il ignore souvent le réglage de ses pieds. Configurez-le comme ceci : laissez-moi attraper quelque chose avec mes mains, puis il y aura quelque chose pour mes jambes, mais sinon, laissez-les pendre en l'air. En fait, le choix des appuis est tout aussi important. Mais les trouver est souvent beaucoup plus difficile. Par conséquent, avant de faire chaque mouvement, vous devez planifier mentalement où vous mettez les pieds. Il est souvent beaucoup plus pratique de commencer le mouvement en remontant d'abord les jambes, et ensuite seulement les bras, comme ici ou même ici. Malheureusement, la plupart des débutants négligent complètement cela. Rappelez-vous si vous avez déjà tenu la prochaine main si loin qu'il n'y a aucun moyen de l'atteindre. Ou alors que vos mains sont sur des prises terriblement mauvaises, vous voyez la prise suivante mais vous ne pouvez pas lâcher une main pour l'atteindre. Donc, le problème était presque certainement que vos jambes étaient mauvaises ou trop basses, et tout ce que vous aviez à faire était de monter un peu plus haut. Dans une telle situation, arrêtez-vous, passez une demi-seconde et posez mieux vos pieds, puis veillez à intercepter vos mains. Soit dit en passant, faites attention à l'habileté avec laquelle le grimpeur le fait sur la dernière Photo. Il est très important de se concentrer sur la mise en place des jambes et de les déplacer plus haut, et il y a quelque chose pour les mains. Malheureusement, sans une bonne pratique, nos instincts nous poussent à faire exactement le contraire.

Economie des forces

Le problème le plus urgent pour de nombreux grimpeurs sur un mur à pic ou en surplomb est peut-être que même avec de bonnes prises, leurs mains se fatiguent très rapidement, les muscles des avant-bras s'engorgent (effet Popeye) et refusent d'obéir. Il n'y a pas de panacée à ce phénomène, mais ses manifestations peuvent être atténuées, ainsi que la fatigue en général. D'où les recommandations suivantes. Elles concernent principalement les parois abruptes et déversantes, mais dans une certaine mesure elles sont applicables aux voies à pente positive, traversées par frottement.

Transférer le poids du corps sur les pieds. Sans assez de pratique, le grimpeur a toujours l'impression que ses pieds sont sur le point de glisser, que la prise est trop petite pour son pied, qu'il doit s'agripper à quelque chose avec ses mains le plus fort possible, etc. C'est là que la fatigue des mains vient en premier lieu. En fait, les mains doivent être chargées le moins possible et s'appuyer davantage sur les jambes. Et pour cela, vous devez apprendre à faire confiance à vos pieds. Cette compétence ne vient qu'avec l'expérience, et elle doit être développée en soi. En guise d'exercice, debout sur le sol, trouvez un petit pied sur un rocher à 10-20 cm du sol, sur lequel il est impossible de se tenir debout en principe, et entraînez-vous à l'utiliser comme prise jusqu'à ce que le principe soit réfuté par la pratique.

Laisse tomber tes talons. Après avoir trouvé une prise appropriée pour le pied, vous devez, si possible, poser votre pied dessus de manière à ce que le talon soit abaissé. L'instinct nous dit que son pied peut glisser hors de la prise s'il baisse le talon. Par conséquent, nous nous efforçons de nous lever sur la pointe des pieds, ce qui entraîne une fatigue des muscles du bas de la jambe et des tremblements dans les jambes. En fait, à sélection correcte Pour les chaussures, laisser tomber le talon n'augmente généralement pas la probabilité de glisser, et cette prise de conscience doit être développée en soi par une formation au placement du pied, comme décrit ci-dessus.

Profitez de chaque occasion pour vous détendre. En règle générale, sur les itinéraires, il existe différents rebords, rebords, etc., sur lesquels vous pouvez vous tenir debout sans vous tenir les mains ou en vous tenant légèrement d'une main pour maintenir l'équilibre. Chaque occasion doit être utilisée pour donner du repos au corps, et surtout aux mains, même si vous n'êtes pas encore très fatigué. C'est une erreur de penser que se reposer est honteux ou que c'est une démonstration de faiblesse. Il est encore plus erroné de surestimer sa force, surtout sur un parcours inconnu, quand on ne sait pas ce qui nous attend. La réserve de forces, comme vous le savez, ne tire pas la poche, et pendant une minute supplémentaire sur la route, personne ne vous regardera de travers. Au cas où, il est conseillé d'informer l'assureur que vous avez décidé de vous reposer, afin qu'il ne se fatigue pas et n'interfère pas avec votre repos et ne tire pas la corde inutilement. Avant de reprendre le mouvement, vous devez réveiller l'assureur endormi, par exemple en lui donnant l'ordre "Allons-y!". Au repos, il est impératif de baisser les bras pour permettre au sang de circuler librement vers les muscles. C'est extrêmement important. Même sur des itinéraires difficiles sans aucune «commodité» pour se reposer, un grimpeur expérimenté cherche une opportunité d'abaisser périodiquement l'une ou l'autre main au moins pendant une seconde. En même temps, vous pouvez vous lubrifier les mains avec de la magnésie provenant d'un sac derrière le dos, ce qu'il ne faut pas négliger. La capacité à trouver des positions de repos est une compétence importante en soi, conçue pour minimiser l'effort dépensé dans une position statique et maximiser le repos. Sur les routes difficiles, les secrets de telles positions se transmettent de bouche en bouche et ne sont pas moins précieux que les secrets du passage de sections difficiles.

Dépêche toi. Personne ne contestera que l'escalade est une forme de loisir. Idéalement, toute ascension devrait consister en un repos continu. Malheureusement, plus le parcours est difficile, plus il s'éloigne de l'idéal. Sur certains parcours particulièrement imparfaits, le repos n'est généralement possible qu'avant le départ et après l'arrivée. Par conséquent, afin de minimiser la fatigue, vous devez vous déplacer rapidement entre les repos, sans vous arrêter longtemps dans des positions tendues. Et si vous avez vraiment besoin de vous arrêter, mieux vaut le faire dans une position confortable que dans une position inconfortable. Une vérité assez évidente, mais pour une raison quelconque, beaucoup de gens la négligent sur la route. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire. Par conséquent, des positions convenables doivent être activement recherchées et choisies.

Redressez vos bras. S'il est déjà nécessaire de rester dans une position statique pendant un certain temps et que le poids du corps est soutenu par les mains, il convient de prendre une position dans laquelle les bras seront tendus et non tendus dans une position pliée.

Placement des doigts. Sur les petites poignées, si possible, utilisez les cinq doigts, y compris le pouce, placés dans une rangée avec la paume fermée - c'est ce qu'on appelle poignée fermée ou active. La main dans cette position est capable de supporter une charge beaucoup plus importante que quatre doigts avec une paume ouverte ( poignée ouverte ou passive). Mais tenir avec cette prise demande beaucoup d'efforts, donc sur de grandes prises, utiliser une prise à quatre doigts, comme ici ou ici, permet d'économiser de l'énergie.

Entraînement

Échauffement des muscles. Pour éviter ou retarder le colmatage (effet Popeye), il est recommandé d'échauffer les muscles des avant-bras quelques minutes avant d'entamer l'ascension le long du parcours. Vous pouvez, par exemple, serrer et desserrer vos poings 100 à 200 fois à un rythme rapide. Ceci est particulièrement utile avant le premier itinéraire de la journée.

Éducation physique. L'importance de la force et de l'endurance en escalade ne peut être surestimée. Certes, il convient de noter que parmi les bons grimpeurs, il y a très peu de jocks. D'une importance primordiale pour l'escalade sont les muscles des avant-bras, qui fonctionnent avec les mains, et les muscles ceinture d'épaule, un peu plus petit - muscles abdominaux et dorsaux. Nous n'aborderons pas tous les exercices pour leur développement, mais nous noterons néanmoins les plus importants. Il est recommandé de presser pour développer la force de la main. extenseur carpien et la suspension statique sur des prises imitant les prises de roche. Toutes sortes d'extenseurs sont vendus dans les magasins d'articles de sport et les magasins de voyage. Je préfère un extenseur à anneau en caoutchouc, mais il y a peut-être meilleures options. Pour accrocher peut être acheté simulateur spécial(touche, tableau du campus, tableau suspendu, etc.) ou utilisez ce qui est à portée de main - armoires, garnitures sur les montants de porte, etc. Eh bien, pour le développement des muscles de la ceinture scapulaire, rien ne peut remplacer les bons vieux pull-ups sur la barre transversale. Au fait, vous pouvez vous hisser sur le panneau suspendu, sur les montants de porte et sur les armoires, alliant travail et plaisir, c'est-à-dire. entraîner les muscles des avant-bras et de la ceinture scapulaire en même temps.

La tentative est plus importante que le résultat. Chaque mouvement qui semble au premier abord au-delà de vos forces est inscrit dans le trésor de votre habileté si vous le faites toujours avec succès. À partir de ces mouvements uniques effectués, une base de données de vos compétences est créée, sur la base de laquelle vous prenez une décision ou une autre concernant tel ou tel mouvement sur l'itinéraire. Accumuler cette base de données est la clé pour améliorer votre technique d'escalade. La valeur de ces informations ne peut être surestimée, et plus le mouvement est complexe, plus la valeur des informations à son sujet est élevée. Vous devez profiter de chaque occasion pour faire un mouvement complexe et le mettre dans votre tirelire. Permettez-moi de répéter ce qui a été dit dans la toute première recommandation. Si vous grimpez en moulinette, il est très important d'oser des mouvements difficiles qui semblent impossibles à faire. Essayez-le, et certains d'entre eux, à votre grande surprise, fonctionneront. Et s'ils réussissent, ils vous donneront une grande satisfaction et seront une contribution inestimable au trésor de votre savoir-faire. Et si certains d'entre eux échouent, eh bien, dans le pire des cas, vous vous détacherez et vous vous accrocherez à une corde.

Mesures de sécurité du plomb

Tôt ou tard, un grimpeur débutant tente de diriger, c'est-à-dire passer la route avec l'assurance inférieure. Je voudrais attirer l'attention sur certaines erreurs courantes commises lors de la conduite (ici, nous ne parlons pas seulement d'escalade, mais aussi d'escalade avec vos propres points de sécurité - enfilage).

La position de la corde par rapport aux jambes. Le meneur doit toujours s'assurer que la corde qui descend de la tonnelle prend position correcte concernant les jambes. En règle générale, la corde ne peut être entre les jambes que si le point d'ancrage précédent est exactement en dessous. Dans ce cas, une attention particulière doit être portée pour que la corde ne passe pas derrière le talon. En tombant, la corde de cette position passera inévitablement sous le genou et, en s'étirant, renversera le leader. Le risque de vous cogner la tête est très élevé. Si le point de la dernière fixation n'est pas exactement vers le bas, mais au moins légèrement sur le côté, la corde doit passer du côté de la fixation des deux jambes, c'est-à-dire. à gauche de la jambe gauche à la dernière fixation à gauche ou à droite de pied droit au dernier épinglage à droite. Bien sûr, il y a des exceptions à toute règle et il n'y a pas de conseils universels. Par conséquent, le leader doit toujours garder la corde dans son champ d'attention et analyser comment la corde ira en cas de panne.

Test de signet. Lors de l'installation de points d'appui intermédiaires traditionnels, la fiabilité de l'installation doit être vérifiée, si possible, en appliquant une charge dans le sens de la force en cas de panne éventuelle. Cependant, cela ne doit en aucun cas être fait au poids propre corps. Autrement dit c'est interdit tirez le renfort ou la languette vers le bas ou loin du mur. Si le crampon testé se détache soudainement, le grimpeur risque fort de perdre l'équilibre et de tomber. Dans ce cas, la chute sera imprévue et sa longueur peut être très importante, ce qui la rend très dangereuse. Tirer vers le haut ou sur le côté est inutile. Pour tester le signet, vous devez appliquer une charge non pas statique, mais dynamique. Incidemment, cela imitera plus précisément la nature de la charge de décrochage. Il est préférable de tirer le marque-page le plus fort possible avec la main dans le sens de l'application de la force en cas de chute éventuelle. L'utilisation d'une dégaine permettra d'augmenter l'amplitude du swing et de tirer plus fort. N'ayez pas peur de tirer trop fort. Dans cette situation, il est impossible de tirer trop fort. Avec tout votre désir, vous ne pourrez pas développer ne serait-ce qu'un centième de la force qui sera sur le signet en cas de panne. Et si le signet ne supporte pas d'être tiré par votre main, il ne résistera certainement pas à votre chute. Cependant, il convient de noter que ce qui a été dit ne s'applique pas aux points d'appui artificiels (ITO). Ils sont conçus pour résister charge statique, et ils ne doivent pas toujours être testés par à-coups. Nous ne nous arrêterons pas là.

Assurance chef de file. L'observateur doit être aussi proche que possible du point immédiatement en dessous du point d'ancrage de la première ligne de repère (inférieure). En cas de chute d'un leader, le jerk sur l'assureur doit tomber verticalement vers le haut. Une ruée vers l'avant ou sur le côté fera perdre l'équilibre à l'assureur et peut projeter l'assureur sur le rocher. En plus de créer un mou supplémentaire dans la corde, une chute ou un lancer sur un rocher peut blesser l'assureur et l'amener à lâcher involontairement l'extrémité d'assurage de la corde, ce qui peut entraîner une chute incontrôlable du leader. Cependant, lorsqu'il se trouve sous le point d'ancrage de la première dégaine, le pareur doit éviter de se trouver dans la zone d'une éventuelle chute du leader. S'il est impossible ou dangereux pour le pareur de se trouver sous le point de fixation de la première dégaine et que le pareur est obligé de se tenir à l'écart, il doit alors faire un ancrage qui exclut son mouvement dans la direction du jerk. Le mou de l'ancre doit être rattrapé et le support d'assurage doit être constamment tendu dans le sens de l'éventuel à-coup. Étant donné que la charge sur le premier hauban lors d'une chute dans cette situation peut être dans la direction opposée à la roche, et non verticalement vers le bas, des exigences accrues sont imposées à son installation. De plus, l'assureur doit prendre des précautions particulières en cas de chute de pierres. Étant limité dans ses mouvements par une ancre, il peut ne pas avoir le temps d'esquiver une pierre qui tombe. L'utilisation d'une ancre a ses avantages et ses inconvénients, et la décision doit être prise en fonction des conditions spécifiques.

Leader de l'assurance deuxième. En cas d'assurage par le leader du grimpeur suivant du haut de la voie, un point d'ancrage doit être créé au-dessus du poste appareil d'assurage et passez-y une corde. En d'autres termes, la corde doit aller du dispositif d'assurage attaché au harnais, jusqu'au point d'ancrage, puis descendre jusqu'au suivant le long du parcours. Ensuite, lors de la prochaine chute, la charge de l'assureur devra remonter vers le point de fixation et sera équilibrée par le poids de son corps. Sans une telle fixation, la charge devra être abaissée, ce qui peut entraîner des situations indésirables.

Faiblesse lors de l'assurage du leader. Une erreur très courante et potentiellement dangereuse est un trop grand mou dans la corde lors de l'assurage du leader. Ceci est particulièrement dangereux si le pareur se tient éloigné du point de la première fixation, car dans ce cas la présence d'un jeu même très important devient plutôt mal perceptible. Il convient de noter qu'il existe une situation où il est nécessaire de donner du mou. Si le leader a dépassé le balcon et fixé la corde au-dessus du bord du balcon, alors lors d'une chute avec peu de mou, ses jambes peuvent être sous le bord du balcon et sa tête au-dessus. Alors, si pendant la chute il fait un pendule et prend de la vitesse vers le rocher, il ne pourra pas l'éteindre avec ses pieds, car ils sont sous le balcon et pendent dans les airs. Et puis il l'éteindra avec ses mains, ce qui peut être beaucoup plus douloureux, et puis si vous avez de la chance. Et si vous n'êtes pas chanceux, alors votre tête. Par conséquent, dans une telle situation, il est nécessaire de donner suffisamment de mou au leader pour que non seulement les jambes, mais également la tête, lors de la chute, soient sous le bord du balcon. Dans tous les autres cas, un mou excessif est un signe de paresse et d'irresponsabilité de l'assureur. Sans relâche, il doit suivre chaque mouvement du leader et constamment donner et choisir la corde. Il est beaucoup plus facile de donner un mètre ou deux à la fois et de ne pas souffler dans votre moustache. Et le fait que le leader, lors d'une chute, puisse parcourir une distance supplémentaire et frapper avec son pied sur une tablette non visible pour l'assureur, et se casser la jambe, cela ne lui vient pas à l'esprit. Par conséquent, le mou doit être réduit à un minimum raisonnable, mais en même temps, il faut être prêt à donner la corde à tout moment pour ne pas gêner le mouvement du leader.

Escalade pour débutants - cours libre

Une source d'informations: poxod.com

Neige himalayenne. Gulmarg et Manali : chemins secrets

Envie de nouveauté et d'exotisme ? Par exemple, pour combiner l'odeur des arômes épicés de l'Inde et le ski dans la neige himalayenne ? Ensuite, vous devez simplement assister à la conférence Viatcheslav Shapovalova sur le freeride, le ski de randonnée, l'ambiance et d'autres aventures dans les deux endroits les plus skiables d'Inde - Gulmarg et Manali, ainsi que leurs itinéraires rares.

Voyages à la montagne

Départ « Techniques de base de l'alpinisme. Intensif de deux jours"‎

Un voyage de deux jours dans les rochers pour ceux qui ont suivi des cours au mur d'escalade ou qui ont déjà un minimum de compétences (pas de zéro). Sous la conduite d'un moniteur d'escalade, guide RMGA Vladimir Khrabovchenko vous vous familiariserez avec les techniques de sécurité sur les rochers et la classification des voies rocheuses, maîtriserez les compétences de base de l'organisation des relais de haut et de bas et pratiquerez les techniques d'escalade sur des terrains variés.

"Parlez du ski et plus encore"

En prévision de la saison de ski, Sergueï Tourikov Et Denis Sopot inviter tous ceux qui ne sont pas indifférents à ski pour discuter et trouver des informations à jour sur les différentes "activités" dans les stations balnéaires sibériennes.

Pratique. Saint-Pétersbourg

Cours "Initiation à l'Alpinisme"

Un stage de 8 cours d'escalade et 2 cours d'escalade de facile à difficile pour les débutants qui souhaitent découvrir l'alpinisme pour la première fois. L'expérience n'est pas nécessaire. Encadré par des moniteurs d'alpinisme Vladimir Kazartsev Et Artur Matinian nous apprendrons technique de base grimper et se préparer techniquement, physiquement et psychologiquement au premier voyage en montagne.

Cours 2 fois par semaine les lundis et mercredis (mur d'escalade) et 2 sorties le samedi à Paltsevo (rochers).

Conférences et classes de maître. Novossibirsk

Conférence "Ce que vous devez savoir sur le cours" Science de la survie "

Vous venez de vous préparer pour votre première course d'aventure ou c'est déjà votre passe-temps ? Chacun apprend quelque chose de nouveau pour lui-même. Organisateurs du cours "Science to Survive" Andreï Kazantsev Et Viatcheslav Obraztsov partageront leur expérience d'entraînement et parleront du "World's Toughest Race Eco-Challenge".

		15
		Octobre
		19:00

Conférences et classes de maître. Krasnodar

Conférence "Comment préparer la saison de ski"

Octobre est le moment de préparer la saison de ski. Vous ne croyez pas ? Où commencer et comment continuer la formation nous le dira Vladimir Khrabovchenko titulaire d'un certificat professionnel en avalanche de l'Association canadienne des avalanches. Parlons de la préparation du matériel, de la préparation physique et technique du cavalier.

Conférences et classes de maître. Moscou

Il est impossible de commencer à grimper seul. Ce n'est pas le genre de connaissances que vous pouvez maîtriser vous-même à la maison. Pour faire des ascensions difficiles en équipe, il faut venir dans un club d'escalade et commencer à s'y entraîner. Il existe une section ou un club d'alpinisme dans presque toutes les villes, et quelque part il existe même plusieurs associations de ce type. Habituellement, ces clubs sont gratuits, mais il y a des exceptions.

Une personne qui n'a pas encore fait de randonnée est appelée « novice ». Vous écouterez des conférences et participerez à des sessions de formation où vous apprendrez toutes les bases. Après cela, il sera possible d'aller au sommet le plus facile pour l'escalade de catégorie 1B. Après une ascension réussie, vous recevrez le badge « grimpeur russe » et passerez dans la catégorie « badge », et ce ne sont pas tout à fait des débutants.

S'il n'y a pas d'école d'escalade ou la possibilité d'y aller, vous pouvez faire une randonnée en montagne en été pour remplacer les débutants, cela s'appelle "NP-1", c'est-à-dire la formation initiale - le premier niveau. Cela signifie que vous viendrez dans les montagnes et y vivrez sur la soi-disant base. De là, vous ferez de temps en temps des randonnées et des ascensions sous la direction d'un moniteur, maîtrisant tout dans la pratique. notions de base. A l'issue de la formation initiale, vous recevrez également un "badge".

À l'avenir, vous surmonterez constamment de nouvelles étapes d'apprentissage, conquérant des sommets de plus en plus difficiles, augmentant la quantité de connaissances et augmentant progressivement vos compétences. Il n'est pas nécessaire de se précipiter, car le nombre d'ascensions est directement lié à la sécurité de la randonnée en montagne pour vous. Après le "badge", vous pouvez en obtenir un troisième catégorie sport, mais vous ne pouvez faire des ascensions indépendantes qu'après avoir été classé dans la deuxième catégorie.

Matériel pour la formation initiale

Vous aurez besoin d'équipement pour faire de l'alpinisme. La première fois, il n'est pas nécessaire de l'acheter, vous pouvez le louer en club de sport où tu fais. Tout d'abord, c'est le harnais inférieur. Achetez un harnais certifié de qualité qui a des tours de cuisse réglables et un anneau qui relie la ceinture et les jambes. Il est préférable d'emmener un instructeur expérimenté avec vous pour vous aider à acheter un bon harnais ou pour savoir à quelles entreprises vous pouvez vraiment faire confiance.

L'assurage est un morceau de corde dynamique d'environ 4 m de long et 10 mm de diamètre. Emportez avec vous un mousqueton sans manchon et 5 avec manchon. Il est important que les mousquetons se ferment très bien. Procurez-vous un jumar, ils sont adaptés pour les gauchers et les droitiers. Les jumars Petzl sont considérés comme les meilleurs. Emportez également un prusik avec vous - il s'agit d'un cordon de 2 m de long et d'environ 6 à 7 mm de diamètre. Un dispositif d'assurance est utile - un verre ou. Vous devez avoir un casque d'escalade, parfois vous avez besoin d'un piolet et de crampons d'escalade. Pour que le soleil ne vous aveugle pas, achetez des lunettes noires spéciales, un facteur d'au moins 3-4. Ils doivent être larges et très serrés pour empêcher la lumière directe de pénétrer dans les yeux - en montagne, c'est très important. Vous devez également apporter tout l'équipement habituel avec vous.

Si vous partez en expédition NP-1, l'instructeur doit vous fournir une liste de toutes les choses nécessaires.

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Comme tout autre sport, l'escalade nécessite le retour maximal des forces - non seulement physiques, mais aussi mentales, psychologiques.
Pour les débutants qui n'ont pas de condition physique (par exemple, comme moi :), quand tout activité physique consiste en des cours d'éducation physique à l'école et à l'université), il est très difficile de débuter l'escalade. Dans les premières leçons, je ne pouvais même pas surmonter quelques prises. J'ai commencé à courir, à faire des exercices - et le succès m'est venu! Pratiquez, entraînez-vous et vous réussirez !

Instruction

Que choisir ? Cours avec un coach ou escalade en solo ?
Bien sûr, comme dans tout autre sport, il est extrêmement nécessaire (au moins au stade initial) d'avoir un entraîneur, un leader, un mentor. Il vous aidera à apprendre les bases de ce sport, vous enseignera les bases de la sécurité, ce qui est extrêmement important en escalade. Ensuite, lorsque vous aurez les compétences nécessaires, vous pourrez procéder à auto-apprentissage.

À quelle fréquence devez-vous faire de l'exercice ?
La fréquence des cours dépend de vos objectifs : voulez-vous devenir un maître du sport, ou le faites-vous pour l'âme, pour maintenir la forme physique.
Si vous êtes un amateur, vous devez vous entraîner au moins 1 à 2 fois par semaine pendant 1,5 à 2 heures. C'est le strict minimum.
Si vous voulez obtenir un maximum de succès en escalade, vous devrez visiter le mur d'escalade quotidiennement.

Réchauffer.
Avant de commencer, assurez-vous de faire un bon échauffement. Ainsi, vos muscles s'échaufferont et la leçon vous apportera le maximum d'avantages et de résultats.
Il est également très souhaitable de faire du jogging. Au moins 1 à 2 fois par semaine pendant 40 à 50 minutes. Cela améliorera grandement votre forme physique.