Des exercices pour gonfler vos fesses. Pont fessier dynamique dans la machine Smith

La zone des fesses est souvent une zone « d’attaque » des amas graisseux. Cela se produit parce que cette partie du corps est généralement la moins exposée au stress physique.

Pour cette raison, le drainage lymphatique est perturbé et graisse corporelle qui peut être traité en utilisant uniquement plusieurs méthodes en combinaison.

Un complexe spécial de 10 des plus exercices efficaces pour les fesses à la maison pour les femmes et les filles vise à resserrer les muscles des fesses, des jambes et des cuisses et également à accélérer le processus de combustion des graisses. Le plus souvent, il n'est pas si difficile de choisir le moment idéal pour parvenir à une silhouette élancée.

Top 10 des exercices pour maigrir des fesses

Le nombre de fois que chaque exercice est effectué est individuel. Choisissez le nombre de répétitions qui vous convient. Avec une charge correctement calculée, après avoir effectué une série d'exercices pour resserrer les fesses et les cuisses, vous devriez ressentir une sensation de fatigue agréable. Le lendemain, il se peut que vous ressentiez des douleurs dans les muscles sur lesquels vous avez travaillé dur : c'est normal ! Mais la douleur dans les articulations indique le plus souvent que vous avez violé la technique d'exécution de l'exercice et que la charge principale est tombée sur les articulations et non sur les muscles. Alors, c'est parti !

1. Squats pliés

Ce mouvement de pouvoir fonctionne groupes musculaires fesses et cuisses et est l'un des plus meilleurs exercices maison pour les fesses et les jambes. Vous pouvez vous accroupir avec un haltère, ou avec une barre ou une barre de corps sur vos épaules.

1. Tenez-vous droit. Le dos est droit, le menton est légèrement relevé.
2. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Tournez vos orteils vers l’extérieur. Les bras sont positionnés librement le long du corps. Pour augmenter la charge, ils peuvent être tirés vers l'avant parallèlement au sol et vous pouvez également utiliser des bouteilles d'eau.
3. Accroupissez-vous lentement et revenez à la position de départ. Au point maximum de la jambe à articulation du genou doit former un angle droit.

Nous effectuons l'exercice environ dix fois en trois approches. Consultez également notre tableau vérifié.

Pour des techniques détaillées, regardez la vidéo :

Attention! Il n'est pas recommandé d'effectuer un squat plus profond lorsque les fesses descendent plus bas que les genoux, car cela crée une forte charge sur les articulations du genou.

2. Fentes avant

Un excellent exercice pour renforcer les groupes musculaires des fesses et des cuisses.

1. Nous montons sur la plate-forme avec nos pieds un à la fois. Le rythme d'exécution est moyen.
2. Nous soulevons la jambe qui est sur la plate-forme, la plions au niveau de l'articulation du genou, tenir quelques secondes dans cette position, puis abaissez-le.

Le nombre de répétitions effectuées est de dix à douze en plusieurs séries tous les deux jours.

Soigneusement! Il n'est pas recommandé d'effectuer l'exercice rapidement. L'attention doit être concentrée sur le maintien de l'équilibre !

10. Mouvement "Vélo"

Chargement muscles fessiers, les abdominaux et les muscles des cuisses.

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1. Nous nous allongeons sur le dos. Nous plaçons nos mains derrière la tête.
2. Pliez les genoux, vos hanches sont perpendiculaires au sol. Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux fessiers, les hanches peuvent être rapprochez-le le plus possible du sol.
3. Nous plions les genoux alternativement en essayant de toucher le coude du bras plié opposé. Coude droit – genou gauche et vice versa.

Nous faisons dix répétitions de trois à quatre séries.

Vous pouvez pratiquer plusieurs fois par semaine ou tous les deux jours.

Il est impossible de lister tous les exercices de fitness efficaces pour le bas du corps dans un seul article. En plus de ce qui précède, il existe également de nombreuses options efficaces:

• La corde à sauter fonctionne très bien sur la zone souhaitée.
• Si vous avez un extenseur, vérifiez.
• Ils feront travailler non seulement les fesses, mais également de nombreux muscles stabilisateurs.
• Ils sont parfaits pour augmenter la masse et gonfler vos fesses.
• Mais pour cela, vous devez suivre des règles spéciales.

5 appareils d'exercices à domicile pour entraîner les zones à problèmes

Ci-dessus, nous avons examiné les mouvements puissants pour un entraînement ciblé des muscles fessiers. Mais pour perte de poids efficace et il est nécessaire de se débarrasser de la graisse approche intégrée. Assurez-vous de l'inclure dans votre programme de formation Cardio-entraînement sur machines. Si vous possédez l'un des entraîneurs de fesses ci-dessous, assurez-vous de l'utiliser au moins 30 à 40 minutes par jour. Sinon, faites du cardio à salle de sport ou envisagez d'acheter un entraîneur.

1. Ellipsoïde

Pendant l'entraînement, il n'y a pas de mouvements brusques ni de charges excessives, les mouvements sont doux et naturels.

En même temps tous les groupes musculaires le corps, y compris la région fessière, reçoit une charge complète, qui est uniformément répartie sur les muscles. Les articulations se développent en douceur sans être surchargées. Le processus de combustion des graisses est activé, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire sont entraînés.

Ce type d’entraînement convient aussi bien à l’entraînement musculaire qu’à la perte de poids. Cela favorise également la formation. Même les femmes enceintes peuvent effectuer des exercices de fitness sur un vélo elliptique pour les fesses. Vélo elliptique est si populaire parce que vous n'avez besoin de faire aucun effort sur vous-même, sauf pour une chose : montez sur la pédale !

2. Tapis roulant

Travaille parfaitement les muscles du bas du corps - hanches et fesses, accélère le processus de combustion des amas graisseux.

• En mode course vous pouvez brûler jusqu'à sept cents calories en une heure. Ce régime est recommandé à ceux qui souhaitent non seulement gonfler leurs muscles, mais également perdre du poids.
• En mode marche jusqu'à trois cents calories sont perdues en une heure d'entraînement.

L'exercice aide à entraîner le système respiratoire et à augmenter la capacité pulmonaire. Vous pouvez ajuster vous-même l'intensité des cours.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous pouvez faire de l'exercice tous les deux jours pendant quarante minutes.

Faites attention! Tapis roulant- irremplaçable équipement sportif pour ceux qui veulent conserver une silhouette mince à la maison et ne pas prendre de poids à l'avenir !

3. Vélo d'appartement

Tous les types de vélos d’appartement simulent le cyclisme. Une bonne occasion de faire du vélo sans sortir de chez soi !

L'entraînement sur vélo d'appartement développe parfaitement les fessiers, les hanches et muscles du mollet, ont un effet positif sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Vous aide à perdre des kilos en trop et stabiliser les résultats obtenus perdre du poids. L'exercice régulier aide à surmonter le stress, améliore l'humeur et développe l'endurance et la force.

Comment raffermir ses fesses avec cet appareil de musculation ? Il est recommandé de consacrer environ ce temps à étudier 40 minutes par jour.

4. Pas à pas

Ce simulateur est « petit mais éloigné ».

• Pas à pas imite le processus de marche et dans un mode donné ;
• Le stepper est bien adapté pour travailler les fesses, les cuisses, les jambes et entraîner les muscles ;
• Accélère le processus de combustion des graisses, développe la coordination des mouvements et aide à stimuler le métabolisme.

Jambes fines, cuisses toniques et vos fesses vous raviront après seulement deux mois d'entraînement régulier.

5. Plateforme de marche

Représente banc de gymnastique avec hauteur réglable. Donne bonne charge sur les muscles des fesses et des cuisses. Aide à maintenir le tonus musculaire dans tout le corps.

Diverses options pour monter sur une plate-forme escamotable contribuent à mettre l'accent à la fois sur l'activation du processus de perte de poids et sur le développement du groupe musculaire cible et sont donc super exercices pour réduire le volume des hanches et des fesses. Vous permet de le faire. En fonction du résultat que vous souhaitez obtenir.

Exercices sur simulateur Idéal pour brûler des calories. Avec une charge d'intensité modérée, vous pouvez brûler environ deux cents calories en une demi-heure d'entraînement. Nous l'inclurons certainement dans notre programme de formation.

Pour mieux comprendre quels appareils d'exercice peuvent vous convenir, nous vous recommandons de regarder la vidéo :

Tous les simulateurs ci-dessus ciblent des groupes musculaires spécifiques et aident à éliminer les kilos en trop. Il est recommandé de pratiquer de quarante minutes à une heure.

PHOTO des fesses avant et après les exercices

Cet ensemble de mesures a déjà aidé de nombreuses femmes et filles. Ci-dessous, vous verrez une photo de ce qui peut arriver aux fesses, aux cuisses et aux jambes si toutes les mesures et règles ci-dessus sont régulièrement respectées :

Comment éliminer la graisse des fesses - 7 méthodes plus efficaces

Discuté ci-dessus activité physique- la base pour brûler les graisses sur la partie problématique du corps. Cependant, le maximum des résultats rapides ne peuvent être obtenus qu'en utilisant tous les moyens disponibles et méthodes dans un complexe. Dans la dernière partie de notre article, nous examinerons 7 méthodes supplémentaires pour procéder belles fessesà la maison.

1. Régimes et jours de jeûne

Joue un rôle de premier plan dans la réalisation de l'objectif fixé. Il ne faut pas oublier que toutes les méthodes ne sont pas bonnes.

Les nutritionnistes mettent en garde contre le recours à des régimes stricts. Si vous perdez du poids progressivement, cela garantira qu'il se stabilisera et ne reviendra pas, à condition que vous fassiez de l'exercice et que vous mangiez rationnellement.

Principes alimentation rationnelle suggéré pour perdre du poids refus des aliments riches en calories. Il s'agit notamment de tous les produits gras, à base de farine et de confiserie, ainsi que des boissons gazeuses sucrées.

Pour une perte de poids rationnelle, vous pouvez Utilisez les jours de jeûne une fois par semaine :

• Kéfir – buvez un litre de kéfir par jour, en le divisant en plusieurs portions.
• Pomme – mangez un kilo de pommes par jour, en les divisant en cinq repas.

Les pommes peuvent également être consommées cuites.

2. Procédures de bain

Utilisé avec succès pour perdre du poids à tout moment. Bon effet donne l'utilisation d'un balai de bain avec douche froide ou piscine. Cette procédure tonifie le corps en général, il favorise la formation des vaisseaux sanguins grâce à l'exposition à la chaleur et au froid, et donne également un effet de massage.

Un bain utilisé en combinaison avec une thérapie diététique et exercices spéciaux, aidera à acquérir silhouette mince Et fesses toniques.

3. Natation

La natation, ainsi que les exercices en piscine, ont un effet bénéfique sur votre silhouette. Nombre recommandé de visites à la piscine par semaine – trois ou quatre fois.

Nous effectuons l'exercice en piscine comme suit :

1. On se tient debout, on s'accroche à la main courante ou au bord de la piscine.
2. Nous nous tenons sur une jambe et plions l'autre au niveau du genou.
3. Faites pivoter celui plié articulation de la hanche donner un coup de pied d'abord dans un sens, puis dans l'autre. L'amplitude de rotation est maximale.

Exercice d'étirement des muscles fessiers :

1. Nous tenons les rampes à deux mains et posons nos pieds sur le bord de la piscine.
2. Redressez lentement et doucement vos jambes, en vous concentrant sur la façon dont les muscles s'étirent.

4. Marcher ou courir

Marcher ou courir à un rythme rapide vous permettra de dire adieu aux kilos en trop assez rapidement tout en respectant les bases d'une alimentation équilibrée.

Marcher à un rythme rapide est un moyen puissant de brûler des calories, d'entraîner les muscles de vos jambes et de soulever vos fesses. Cette méthode est le plus accessible avec une augmentation significative du poids corporel, alors que de nombreux autres exercices et méthodes sont contre-indiqués.

Si possible, vous devez absolument utiliser cette méthode éprouvée, qui vous aide à obtenir les contours élancés tant convoités de votre silhouette. Pour l'utiliser, il vous suffit de vous lever et de partir ! Pour augmenter et développer vos muscles, utilisez des poids.

5. Massages

Vous pouvez réaliser vous-même des techniques d'auto-massage - caresses, frottements, pétrissages, effleurages région fessière. Vous pouvez confier cela à un spécialiste - un massothérapeute. Le massage est bon à utiliser après avoir effectué exercice physique quand les muscles sont échauffés.

D'excellents résultats peuvent être obtenus à l'aide de masseurs à rouleaux ou de mitaines de massage. Après avoir utilisé tout type de masseur, vous devez appliquer une crème nourrissante ou une huile végétale - huile de lin, de pêche ou de pépins de raisin - sur la peau chauffée.

Ces méthodes contribueront à améliorer la circulation sanguine et à soulager congestion dans les tissus et les huiles hydrateront et lisseront la peau. Le processus de se débarrasser kilos en trop ov ira beaucoup plus activement !

6. Enveloppements

Appliquer en combinaison avec toutes les mesures ci-dessus. Les enveloppements améliorent l'état de la peau, activent la circulation sanguine et aident à soulager les gonflements. Pour l'emballage, vous pouvez utiliser :

• Sel de mer additionné d'huile végétale;
• Huile de pépins de raisin ;
• Un mélange de sel et de miel ;
• Algues pré-trempées ou poudre d'algues.

Processus d'emballage comprend les étapes suivantes :

1. Préparer la zone d'enveloppement avec des gommages qui favoriseront une meilleure pénétration du produit.
2. Application du produit et emballage zone problématique cellophane de qualité alimentaire.
3. Retirez le produit, reposez-vous et détendez-vous pendant une demi-heure.

Tous ces outils sont abordables et donnent très bons résultats. Le déroulement de l'application est de dix procédures tous les deux jours.

7. Bains

Vous pouvez ajouter du sel pharmaceutique avec de la mélisse, du romarin et d'autres additifs dans un bain-marie tiède.

Un bain avec l'ajout de un kilogramme de sel ordinaire ou marin.

Les bains additionnés de sel marin sont mieux utilisés après un exercice ou une marche rapide. Un tel bain aidera à détendre les muscles, à soulager les tensions et contribuera également à accélérer les processus métaboliques dans le corps.

Faites attention! Si vous prenez un bain avant de vous coucher, ajoutez-y du sel en plus quelques gouttes d'huile de lavande– cela vous aidera à vous endormir rapidement et à dormir profondément.

Découvrez-en plus sur les autres méthodes de perte de poids ici :

Conclusion

Ainsi, de tout ce qui précède, il devient clair que pour obtenir des fesses fines et toniques, il est nécessaire de remplacer les mauvaises habitudes telles que la suralimentation, la sédentarité, le tabagisme, bonnes habitudes: bougez plus, marchez, faites de l'exercice, mangez rationnellement.

Fixez-vous un objectif, choisissez les types d’exercices qui vous conviennent le mieux. Ajustez votre alimentation - essayez de la baser sur des aliments qui sont sains pour vous. Ce sera votre formule magique pour atteindre votre objectif. Dans deux mois cours réguliers vous verrez les premiers résultats - perte kilos en trop, muscles toniques, des fesses élastiques et un regain d'énergie qui ne peut être obtenu que par l'exercice et un mode de vie actif !

Bonjour, chères dames ! Je connais de première main le problème du «cinquième point», car la nature ne m'a pas récompensé avec des courbes convexes appétissantes dans cette partie du corps, et après l'accouchement, en plus de tout, des amas graisseux sont apparus sur les hanches et de la cellulite est apparue sur le années.

Un jour, après avoir soigneusement examiné toute cette beauté dans le miroir, j'ai réalisé que j'avais un besoin urgent de décider quelque chose et je suis allé à l'ordinateur pour chercher des instructions sur la façon de gonfler mes fesses à la maison rapidement et correctement. Il s'est avéré qu'il est tout à fait possible de donner de l'élasticité et de la beauté au rein du corps même à la maison, mais il faut être patient et s'entraîner constamment.

Si vous rêvez de faire envier vos fesses à toutes vos copines, alors vous devez savoir comment gonfler rapidement vos fesses à la maison.
Bien sûr, vous ne pourrez pas gonfler vos fesses en une semaine, voire un mois, mais cela vous aidera à développer l'habitude de faire de l'exercice, ce qui est déjà une bonne chose. Et pour les filles qui surveillent leur silhouette, c'est particulièrement important.

Après avoir consulté un entraîneur que je connais, j'ai constaté qu'il n'y avait pratiquement aucune différence où s'entraîner - à la maison ou au gymnase, l'essentiel ici est la persévérance et la précision dans l'exécution des mouvements. Et vous ne pouvez pas acheter les slogans selon lesquels un appareil d'exercice moderne super-duper vous aidera à donner à vos fesses l'apparence d'une noix en une semaine - les muscles des fesses mettent beaucoup de temps à se développer, et vous ne devriez pas espérer un effet rapide, alors soyez patient.

La régularité de l'exercice n'est pas moins importante ; il est recommandé de s'entraîner 3 fois par semaine pendant au moins 15 minutes, sans vacances ni concessions. De plus, vous devez vous connecter exercice aérobique– patinage et ski, jogging, natation, vélo. Rappelez-vous à quel point vous aimiez sauter à la corde lorsque vous étiez enfant - cela fonctionnera également. L'essentiel est la régularité et la persévérance. Après tout, il suffit de se relâcher une seule fois et on peut arrêter de travailler son corps pendant un mois !

Une autre nouvelle inattendue pour moi s'est avérée être celle de la formation beau cul Vous devez d'abord atteindre un poids optimal, car si vous avez des kilos en trop, toutes les calories qui pénètrent dans le corps seront stockées dans les tissus adipeux et ne seront pas utilisées pour développer vos muscles. Par conséquent, vous devez d'abord suivre un régime alimentaire équilibré et hypocalorique, en le combinant avec de la course, de la marche, de la natation, de l'aérobic et d'autres exercices de cardio, vous mettre en forme, puis réfléchir à la manière de resserrer les muscles des fesses et d'améliorer votre forme. attractif.

Une bonne nutrition lors de la pratique d'un sport

Lorsque l’on fait du sport, il est important de respecter une bonne nutrition. Il s’avère que vous ne devriez pas vous affamer pendant l’entraînement, car le développement musculaire nécessite matériau de construction. Par conséquent, vous devez bien manger, mais pas seulement beaucoup, mais aussi correctement. Ainsi, pour que vos entraînements soient efficaces, vous devez créer un programme nutritionnel équilibré.

Que devez-vous inclure dans votre alimentation ?

• boire beaucoup de jus, eau minérale, mais pas le café et l'alcool ;
• abandonnez les sucreries, les sodas et la farine - ce sont des « mauvais glucides » ;
• éliminer les «mauvaises» graisses animales, c'est-à-dire les viandes fumées, les saucisses, les poissons gras, ne pas s'appuyer sur le beurre, la margarine;
• réduire la quantité de sel;
• privilégier les plats cuits à la vapeur, mijotés et bouillis ;
• n'oubliez pas les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, le poisson, les œufs, la viande maigre ;
• Après chaque entraînement, consommez des glucides « sains » pour restaurer les muscles et former de nouveaux tissus.

Vous ne serez pas belle avec juste vos fesses si vos abdos sont flasques et votre ventre dépasse. Si vous décidez de prendre soin de vous, mettez de l'ordre dans vos abdos. J'en parlerai dans l'article.

Des exercices pour gonfler vos fesses

Pour garder vos fesses fermes et toniques, vous devez effectuer une série d’exercices. La gymnastique pour les fesses est assez simple et se compose de plusieurs exercices de base(ce sont des squats, des balançoires, des fentes, des levées de bassin, des soulevés de terre avec des poids), qui peuvent être réalisés à la maison avec le même succès. Et sans bel équipement d'exercice et un haltère ? La tension requise peut être obtenue en effectuant strictement les exercices, et les moyens improvisés conviennent tout à fait comme pondération - des bouteilles d'eau, des livres ou même un enfant ! Étudions donc plus en détail les caractéristiques des mouvements de base.

1. Squat profond

Avec son aide, vous pouvez obtenir une tension maximale dans les muscles fessiers. Pour ce faire, placez vos pieds plus larges que vos épaules, penchez votre corps vers l'avant et accroupissez-vous le plus bas possible en gardant le dos droit. Il est important de s’assurer que vos genoux pointent vers l’avant et non l’un vers l’autre ou ne dépassent pas vos pieds. Dans un premier temps, vous pouvez placer un banc bas derrière vous et essayer de l'atteindre avec vos fesses, en vérifiant la qualité du travail.

En montant, nous ressentirons immédiatement une forte tension dans les muscles mêmes qui ont besoin d'être gonflés. Tout d'abord, nous effectuons 10 à 15 en trois approches, en augmentant progressivement le nombre et en utilisant la pondération.

2. Fentes

Les fentes pour les fesses ne sont pas moins efficaces que les squats. Comment faire des fentes correctement ? Ils peuvent être réalisés sur un sol plat ou sur un marchepied. Lors de son exécution, il est important de s'assurer que le genou ne dépasse pas l'orteil. Alors, nous nous tenons droit, faisons un pas en avant, redressons nos orteils et redressons notre poitrine, et nous accroupissons. Après avoir gelé quelques secondes, nous nous levons et revenons à la position de départ en changeant de jambe.

Vous pouvez faire l’exercice en vous déplaçant dans la pièce. Dans ce cas, les muscles des fesses sont davantage sollicités. Assurez-vous que lors de la fente, le genou de la jambe, qui est à ce moment-là en arrière, touche le sol.

Vous devez l'effectuer 15 fois selon plusieurs approches, en augmentant le nombre de mouvements au fil du temps et en utilisant des haltères.

3. Balançoires des jambes

Il semblerait que nous faisions des balancements de jambes vers l'arrière depuis la maternelle. Comment gonfler ses fesses avec ? Mais de tels exercices permettent vraiment de gonfler les parties nécessaires du corps, surtout si vous choisissez le bon complexe.

Il est préférable d'effectuer des balançoires debout à quatre pattes. Pour ce faire, nous nous tenons dans une position appelée en médecine genou-coude, c'est-à-dire que nous nous appuyons sur nos genoux et nos coudes, après quoi nous déplaçons la jambe pliée au niveau du genou vers l'arrière. L'astuce principale est la nécessité de contracter tous les muscles des jambes, en particulier les muscles fessiers et des cuisses. Vous pouvez également vous entraîner debout, en vous appuyant sur une chaise avec vos mains. Nous effectuons 25 fois en trois approches.

Le balancement de la jambe sur le côté s'effectue également sur les genoux, mais la jambe est déplacée au maximum sur le côté puis revient à sa position d'origine.

4. Soulever le bassin en position couchée

Aide à développer les muscles assez rapidement, tout en renforçant simultanément vos jambes et votre dos. Pour ce faire, nous nous allongeons sur le sol, le dos, plions un peu les genoux et soulevons notre bassin, posant nos mains sur les côtés de notre corps, nous figeons au sommet pendant quelques secondes et nous abaissons. Le secret est de serrer le plus possible vos épaules et de travailler vos fesses.

5. Lignes pondérées

Vous souvenez-vous de la façon dont le lanceur soulève une lourde barre, faisant reculer son bassin ? C'est exactement ainsi que nous allons gonfler les fesses, en leur donnant beaux contours, puisqu'il est possible d'agrandir les muscles fessiers différents exercices, mais seulement cela vous permet de créer une belle transition douce entre la crosse elle-même et la jambe. Nous ne voulons pas que le « cinquième point » paraisse carré, n’est-ce pas ?

6. Faites de l'exercice avec un banc

Pour cet exercice, vous devez choisir un socle stable de 30 à 40 centimètres de haut. Dans le hall, nous avons utilisé un banc stable. On marche alternativement sur le banc, d'abord avec un pied (30 fois), puis avec l'autre (30 fois). Il existe donc trois approches. Si l’exercice devient facile, mettez des poids sur vos jambes et vos bras. Cet exercice vous aidera également à resserrer et à renforcer les muscles de vos jambes.

Ainsi, au lieu d'une barre, vous pouvez prendre plusieurs bouteilles d'eau, l'essentiel est que le poids soit acceptable, pas trop petit, mais soulevant. On soulève la charge de manière à éviter une forte flexion des genoux et on s'abaisse en faisant saillir les fesses. Nous effectuons 10 à 12 fois en trois approches.

Exercices inhabituels à la maison

En plus des mouvements traditionnels utilisés dans les salles de sport, il en existe aussi des plus originaux, parfois un peu drôles, mais pas moins. moyens efficaces gonflez vos fesses à la maison.

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes devant vous et avancez en utilisant uniquement vos muscles fessiers. Vous devez faire au moins 20 « pas » en avant puis en arrière.
2. Mettez-vous à genoux et accroupissez-vous alternativement sur vos fesses à droite et à gauche de vos jambes.
3. J'ai aimé l'exercice « Lazy Man » (enfin, juste pour moi), dans lequel il faut s'allonger sur le dos contre un mur pour que les jambes soient pliées au niveau des genoux. Et maintenant, il suffit de « marcher » le long du mur puis de le descendre, cela permet de se muscler et d'arrondir ses fesses.

Si vous avez gonflé vos fesses, mais que la peau d'orange détestée est toujours visible sur vos cuisses et vos fesses, vous pouvez découvrir comment vous en débarrasser dans l'article

Comment gonfler vos fesses à la maison - vidéo

J'ai sélectionné pour vous une vidéo avec des exercices pour les fesses qui peuvent être facilement réalisés à la maison. Et quand la bonne approche et de cohérence, vous pouvez gonfler vos fesses en un temps record.

Maintenant, vous et moi savons comment gonfler rapidement vos fesses à la maison, à quoi faire attention et à quelle fréquence faire de l'exercice. Je voudrais noter que ces exercices fonctionnent vraiment - je peux le confirmer par ma propre expérience de trois mois d'entraînement, l'effet n'est vraiment pas seulement visible pour moi !

Avec l'arrivée des premiers rayons de soleil, chaque fille se fait la promesse que demain commencera. nouvelle vie. Des projets grandioses sont élaborés pour la semaine à venir, des abonnements à une salle de sport sont achetés.

Quelles règles et principes une fille doit-elle suivre pour avoir des fesses rondes ?

Ils étudient tous les régimes sur Internet. Mais en conséquence, le travail limite les possibilités dans le temps - et il n'y a ni la force ni le désir de changement. Si vous connaissez quelques règles et exercices pour avoir des fesses rondes, alors des fesses toniques sont garanties.

Règle 1 : La connaissance, c'est le pouvoir

Pour gonfler les muscles, vous devez au moins savoir comment ils fonctionnent et ce qui doit en fait être gonflé. Les fesses humaines sont constituées de divers muscles.

Les principaux qui affectent la forme et la structure de la crosse sont :

• petit muscle;
• muscle moyen;
• gros muscle.

Veuillez noter qu'en comprenant la structure des muscles fessiers et l'ensemble des exercices, le résultat souhaité sera obtenu. Pour ce faire, vous devez connaître les fonctions des muscles fessiers.

La structure des muscles fessiers lors de la sélection des exercices pour une forme de fesses rondes
Muscles fessiers	Extension de la hanche	Rotation interne de la hanche (hanche fléchie)	Abduction de la hanche	Rotation externe de la hanche (hanche en extension)
Petit		ü	ü	ü
Moyenne		ü	ü	ü
Grand	ü

La fonction la plus importante consistant à donner une forme arrondie aux fesses était assurée par le muscle grand fessier. En travaillant ce muscle particulier, vous pouvez corriger apparence des mégots.

Si vous faites constamment de la gymnastique pour les muscles fessiers, vous pouvez rapidement obtenir le résultat souhaité. Aucun équipement spécial requis. Il faut solliciter les muscles un à un, puis ensemble. Cela peut être fait n’importe où. Cet exercice tonifiera vos muscles.

Règle 2 : Massage qui améliore la circulation sanguine

Un massage régulier des muscles fessiers sera également efficace pour obtenir rapidement un résultat de resserrement et de gain d'élasticité.

Le massage peut être effectué à la maison, après avoir appris les mouvements et manipulations les plus efficaces. Par exemple, après avoir pris une douche, lorsque la peau est la plus vaporisée, il faut mouvements circulaires. Les mouvements peuvent être arbitraires et effectués dans n’importe quelle direction.

Règle 3 : Une alimentation saine et appropriée

Aussi facteur important est le contrôle de l’alimentation. Car la zone fessière est la première à absorber pleinement l’impact des calories ingérées, stockant ainsi l’essentiel des amas graisseux.

Et ici, il est important de se rappeler que tout plaisir momentané entraînera inévitablement une déception à long terme.

Exercices pour gonfler les fesses d'une fille à la maison

Il convient de comprendre que pour obtenir des résultats optimaux sous forme d'élasticité et fesses toniques vous devez vous inscrire dans un processus constant et à long terme.

Et des exercices pour avoir des fesses rondes à la maison vous aideront à obtenir le succès souhaité. Le complexe est spécialement conçu pour les filles de différentes morphologies.

Les exercices pour les fesses rondes comprennent :

• Pont– des liftings pelviens réguliers en position allongée sur le dos. L'exercice s'effectue avec les jambes pliées au niveau des genoux. Dans ce cas, les pieds doivent être écartés sur la largeur du bassin et le plus près possible de celui-ci. La trajectoire entre les pieds et les fesses doit être de 30 cm. L'exercice se fait lentement. Au sommet, le bassin surélevé est maintenu pendant 3 à 5 secondes. À exécution correcte vous ressentirez une sensation de brûlure dans le muscle fessier. Effectuez 20 répétitions en 3 séries. La pause entre les approches ne doit pas dépasser 2 minutes ;
  
• Balancez vos jambes– mouvements alternés des jambes à quatre pattes. Prenez la pose de manière à ce que votre genou, votre tibia, votre coude et votre main soient en contact avec le sol. Le dos doit être droit, parallèle au sol. De cette position soulevez alternativement vos jambes à un angle de 90 degrés. Veuillez noter que les balançoires vers le haut renforcent le muscle fessier et que les balançoires latérales à partir de la même position entraînent partie extérieure les hanches. L'exercice se fait en 3 à 4 séries de 25 à 30 fois. Pour renforcer l'effet, la jambe peut être maintenue au point le plus haut pendant 3 à 5 secondes ;
  
• Squats et fentes– avancez en abaissant le corps. Position de départ– pieds écartés à la largeur des épaules, ventre rentré, genoux fléchis. Une légère courbure du dos est autorisée. Le point important est le contrôle système respiratoire. Pendant que vous expirez, foncez en avant avec un squat et pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Pour éviter les tensions musculaires lors de mouvements brusques, vous devez effectuer l'exercice en douceur. pour donner le temps de s'adapter masse musculaire. Lorsque vous faites une fente, votre jambe doit être pliée à un angle de 90 degrés. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils. Effectuez 3 séries de 15 fois sur chaque jambe. Lors du prochain entraînement, augmentez la fréquence des répétitions en ajoutant 2 à 3 fentes. Vous pouvez ajouter du poids si vous le souhaitez. Il peut s'agir d'haltères ordinaires ;
  
• Fentes- un grand pas en avant. La fente ne doit pas être profonde. La position de départ est debout, le dos droit, les orteils pointés vers le droit. Pendant que vous expirez, avancez votre jambe en formant un angle de 90 degrés. Le point clé est le contrôle de la jambe avant. La jambe devant doit coordonner les mouvements et en même temps maintenir toute la charge du corps sur le talon. L'exercice doit être effectué 15 à 20 fois en 3 séries ;
  
• Crabe– lever alternativement les jambes tout en chargeant l’essentiel du poids du corps sur les bras. La position de départ est assise sur le sol, les jambes fléchies au niveau des genoux, les mains derrière le dos. Vos paumes doivent reposer sur le sol avec vos doigts tournés vers différents côtés, ressemblant à la structure d'une pince de crabe. Lorsque vous soulevez le corps, les points de contact avec le sol doivent être les pieds et les paumes.. Et à partir de cette position, les jambes sont relevées une à une jusqu'à la hauteur maximale possible. L'exercice est effectué 15 à 20 fois sur chaque jambe pendant 3 séries. La pause entre les approches ne dépasse pas 3 minutes ;
  
• Étoile– extension simultanée des bras et des jambes dans des directions différentes. L'exercice s'effectue en position allongée sur le ventre. Jambes tendues, bras tendus vers l’avant. Pendant que vous expirez, bougez vos bras et vos jambes de manière synchrone dans différentes directions. Le dos est légèrement cambré lors de la réalisation de l'exercice, la tête est relevée. Lorsque vous inspirez, tout revient à sa position initiale. Répétez la fréquence 20 fois. Il est nécessaire d'effectuer 3 séries avec une pause entre elles de 2-3 minutes ;
  
• bateau – levée simultanée bras et jambes. La position de départ est allongée sur le ventre. Les bras sont étendus le long du corps, qui ressemble à la forme d’une ligne droite. Lors de l'expiration, les deux jambes se lèvent de manière synchrone l'une avec l'autre, formant une forme de bateau.. Au point le plus haut, les jambes s'attardent pendant 2-3 secondes. Lors de l'inspiration, ils reviennent à leur position d'origine. L’exercice est considéré comme très efficace pour donner une forme ronde aux fesses. Il est recommandé d'effectuer 15 à 20 fois en 3 séries ;
  
• Déjeuner– transférer tout le poids du corps d’une jambe à l’autre. La position de départ est assise, une jambe tendue sur le côté, paumes au sol, épaules légèrement en arrière. La charge du poids corporel est dirigée vers la jambe pliée. Lors d'un léger saut, la position change. Jambe pliée se redresse, la jambe droite se plie. C'est-à-dire que la charge du poids corporel se déplace alternativement d'une jambe à l'autre. Les mains se détachent du sol lors du changement de position. L'exercice est effectué 15 fois sur chaque jambe en 3 séries. La pause entre les approches est de 3 à 4 minutes.
  

Cette série d'exercices est effectuée 3 à 4 fois par semaine. Pour améliorer l'effet, vous pouvez également utiliser des agents alourdissants. Pour rendre les exercices plus faciles et plus plus Il est nécessaire de surveiller votre technique respiratoire.

Une série d'exercices dans la salle de gym

Chaque fille veut obtenir des résultats instantanés avec un minimum d'effort. Surtout quand il s'agit des fesses. Ils sont à juste titre considérés comme la partie la plus attrayante du corps, c'est pourquoi l'approche des exercices visant à donner une forme arrondie aux fesses doit être prudente et réfléchie.

Sois prudent! Avec une approche irréfléchie et des exercices chaotiques salle de sport avec des haltères, il y a une forte probabilité de pomper les muscles. À l'avenir, les muscles cesseront tout simplement de répondre à toute charge. Il faut donc choisir les bons exercices pour des fesses rondes.

Avant de commencer à vous entraîner en salle de sport, essayez de toujours faire un léger échauffement.

L'échauffement est nécessaire pour stimuler la fonction musculaire. Que l'échauffement soit léger et court, mais il doit être obligatoire. 5 minutes suffisent pour donner aux muscles le tonus souhaité. Cela pourrait être de courir sur un tapis roulant ou de faire du vélo.

Exercices pour les fesses rondes. Vous apprendrez comment gonfler vos muscles fessiers dans notre article.

Les exercices pour les fesses rondes en salle de sport comprennent :

• Squat profond avec poids– peut être réalisé avec une kettlebell ou une barre, selon vos préférences. Vous devez commencer avec un petit poids de 1 kg, en augmentant progressivement la charge. N'oubliez pas de surveiller votre respiration. Initialement, il est effectué 10 à 15 fois en 2 approches avec un effet croissant. Si une douleur apparaît dans l'articulation du genou, arrêtez l'exercice ;
• Fentes avec une barre– fait à un rythme lent. Une personne doit être aussi concentrée que possible, car le poids de la barre peut tirer d'un côté. Pour commencer, les fentes se font avec une épingle, en ajoutant progressivement des charges sous forme de poids avec des masses différentes. Effectuez l'exercice 10 fois en 3 séries. La pause entre les approches ne doit pas dépasser 5 minutes ;
• Développé couché avec jambes- l'un des exercices efficaces. Toute salle de sport dispose d'une plate-forme spéciale conçue pour pomper les muscles fessiers. Le dos doit être pressé et les jambes doivent être en position état courbé repose contre le centre de la plate-forme. Lors de l'extension des jambes, les muscles fessiers et partie intérieure. L'exercice est effectué 15 fois en 3 séries. Un poids supplémentaire peut être ajouté aux réservoirs de la plate-forme.

Des exercices que vous pouvez faire même au travail

Il existe des exercices simples qui ne dépendent pas équipement sportif. Le principal avantage de ces exercices est qu’ils peuvent être effectués presque n’importe où.

Les muscles fessiers sont sollicités non seulement à la maison ou à la salle de sport, mais aussi au travail. L'un de ces exercices se fait sans se lever. Vous devez vous asseoir droit, le dos droit. Respirez profondément et, en expirant, contractez simultanément les muscles de vos fesses et rentrez votre ventre.

Restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Dans ce cas, les muscles fessiers et abdominaux sont impliqués. La fréquence de cet exercice est en moyenne de 20 fois, 3 séries. Convient pour l'entraînement quotidien.

L'accroupissement est également l'un des exercices courants pour créer une forme de fesse arrondie.

Pour ce faire, vous devez vous éloigner de la chaise. Prendre la pose soldat de plomb. Pendant que vous expirez, essayez de toucher vos fesses contre le bord du siège. Revenez à la position de départ. Ne vous asseyez pas sur une chaise. Effectuez 20 fois en 3 approches. La pause entre les approches est de 3 à 4 minutes.

L’élévation des mollets est un exercice préféré de la plupart des filles. Pour ce faire, vous devez vous tenir derrière la chaise de manière à ce que vos mains puissent confortablement tenir son dossier. Lorsque vous vous levez sur la pointe des pieds, vous devez contracter vos muscles fessiers, comme si vous tiriez vos fesses vers l'intérieur. Détendez-vous dans la position de départ. Lors de l'exécution cet exercice tous les muscles des jambes sont sollicités.

En moyenne, il est recommandé d'effectuer 30 fois en 3 approches. Utiliser le complexe exercices simples Vous pouvez donner une forme ronde à vos fesses. De plus, les exercices sont simples et ne nécessitent pas de matériel particulier. Effectué dans n'importe quel endroit pratique et à tout moment.

Si vous effectuez l'ensemble des exercices chaque jour pendant 2 semaines, cela deviendra une bonne habitude.

Dans les 3 semaines, le premier résultat sera visible. Et il y aura aussi un désir de se maintenir constamment en forme.

Conseils de préparateurs physiques : comment gonfler rapidement des fesses rondes et fermes pour une fille

Les experts mettent l'accent sur la nutrition. Les produits doivent être aussi utiles que possible.

Faites attention! Les exercices pour avoir des fesses rondes ne seront efficaces que lorsque l’ensemble du régime sera revu. N'oubliez pas que le jeûne ne vous donnera jamais des fesses arrondies.

Le point important est la régularité. Il est nécessaire, surtout au début, d’effectuer les exercices en permanence. Vous devez également vous rappeler que tous les mouvements pendant l'entraînement doivent être lents et concentrés. La rapidité d’action ne produira pas de résultats instantanés.

Le plus point important est une respiration correcte. Lors de l'expiration, l'exercice lui-même doit être effectué et lors de l'inspiration, la position de départ doit être prise.

Vous devez également vous rappeler de votre routine quotidienne. Le sommeil doit être constant et durer en moyenne 7 à 8 heures. Une personne fatiguée sera parfois performante moins d'exercice, ce qui affectera le résultat souhaité.

Il n'y a pas de sommets inaccessibles, l'essentiel est de s'efforcer et ensuite tout s'arrangera. La mentalité consistant à effectuer des exercices pour donner une forme ronde aux fesses est la moitié du succès. Lorsque les premiers résultats apparaîtront, une incitation encore plus grande apparaîtra.

Vidéo utile sur les exercices les plus efficaces pour gonfler les muscles fessiers d'une femme

Comment faire des exercices pour avoir des fesses rondes - regardez cette vidéo :

Pour apprendre à arrondir vos fesses, ainsi qu'une série d'exercices, regardez cette vidéo :

Une silhouette mince et athlétique est le rêve de presque toutes les filles. Et vous n’êtes pas obligé d’aller dans une salle de sport coûteuse, car vous pouvez travailler sur vous-même à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de 20 minutes par jour et d'un désir irrésistible d'être meilleur.

Nous avons élaboré pour vous une série d'exercices qui vous aideront à resserrer les muscles de vos cuisses, de vos fesses et de vos jambes. Alors commençons !

Exercice n°1. Inclinaisons

• Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Maintenant, penchez-vous, sans oublier votre posture.
• Penchez-vous jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol. En même temps, n'oubliez pas de plier légèrement les genoux. Revenez ensuite à la position de départ. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Conseil: Concentrez-vous toujours sur le fait que vous ne tirez pas votre corps vers le haut en utilisant les muscles de votre dos. C’est non seulement faux, mais aussi dangereux. Les muscles du dos maintiennent le corps en position droite et les muscles fessiers le soulèvent.

Exercice n°2. Squat

• Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
• Pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir en reculant vos fesses, comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise invisible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement plus basses.
• En expirant, revenez à la position de départ. Il est conseillé d'effectuer 4 à 5 séries 10 à 12 fois.

Conseil: Accroupissez-vous le plus profondément possible (plus vous descendez bas, plus vos muscles fessiers travailleront). Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos genoux ne dépassent pas vos orteils.

Exercice n°3. Squats sautés

• Écartez vos pieds à la largeur des épaules et redressez votre dos.
• Le squat se fait en inspirant. Abaissez-vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Vous pouvez descendre un peu plus bas, l'essentiel est de faire attention à vos ressentis.
• En expirant, vous devez faire un saut puissant, en poussant avec tous vos pieds. Essayez de sauter le plus haut possible, vos hanches doivent « rebondir » le plus possible.
• Une fois que vos pieds ont complètement touché le sol, accroupissez-vous à nouveau. Répétez les sauts accroupis 4 séries de 12 fois.

Conseil: Il est particulièrement important de contrôler votre atterrissage : essayez de poser les deux pieds au sol en même temps. Vous devez atterrir sur les jambes légèrement pliées (aussi doucement que possible) et retourner immédiatement dans un autre squat.

Exercice n°4. Squat bulgare

• Tenez-vous debout, dos à une chaise (fauteuil, canapé).
• Placez une jambe sur la chaise et faites un pas en avant avec l'autre. En gardant le dos droit, accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. La jambe qui travaille est le centre de gravité et se plie à 90 degrés, la jambe qui ne travaille pas est détendue. Nous transférons également la charge au talon.
• Revenez à la position de départ. Faites 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.

Conseil: Il est important de faire un grand pas dans cet exercice pour réduire la pression sur le devant de vos cuisses et sur vos fessiers. Le genou ne doit pas dépasser la ligne des orteils lors d’un squat.

Exercice n°5. Plie squats

• Placez vos pieds plus larges que vos épaules et tournez vos orteils à un angle de 45 degrés.
• En gardant le dos droit, accroupissez-vous lentement, puis revenez tout aussi lentement à votre position d'origine. En plus des fesses, cet exercice entraîne muscles internes hanches, que la plupart des filles ont très faibles.
• Effectuez 4 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Conseil: Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils et qu'ils sont dirigés le long de la ligne de vos pieds, et que votre dos reste droit. Et n’oubliez pas : pour gonfler vos fesses, il faut s’accroupir le plus profondément possible.

Exercice n°6. Fentes

• Tenez-vous droit, placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules.
• Avancez et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. En même temps, les épaules sont redressées et les bras sont abaissés. Effectué par étapes le long de la pièce, en utilisant les deux jambes. La jambe de travail (celle devant) est le centre de gravité et se plie à 90 degrés.
• Levez-vous en poussant avec le talon et en portant jambe arrière en avant (maintenant celui-ci fonctionne).
• Effectuez 4 à 5 séries de 20 de ces étapes.

Conseil: Assurez-vous que votre dos reste droit et ne se penche pas en avant. Cet exercice implique non seulement les muscles des fesses, mais également la face avant de la cuisse.

Exercice n°7. Revenir au sol

• À genoux, placez vos paumes sur le sol.
• Pliez votre jambe et soulevez-la autant que possible, revenez à la position initiale. Comme charge supplémentaire utiliser des poids. Donc 4 à 5 séries de 30 à 40 répétitions.

Conseil: Pendant que vous effectuez cet exercice, faites une pause au point le plus haut, en essayant de contracter les muscles autant que possible.

Exercice n°8. Pont fessier

• Allongé sur le sol, pliez vos jambes et écartez-les à la largeur des épaules.
• Dans cette position, soulevez et abaissez votre bassin. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez étirer une jambe ou mettre quelque chose de lourd sur vos hanches. Effectuez l'exercice 4 à 5 séries de 25 à 30 répétitions.

Conseil: En vous levant, faites une pause au sommet en essayant de serrer vos fesses autant que possible.

Exercice n°9. Burpee

• Position de départ : debout, bras le long du corps. Effectuez un squat complet en plaçant votre centre de gravité sur vos orteils.
• Prenez une position allongée, puis revenez à un squat complet et sautez à la position de départ.
• Effectuez 3 à 4 approches par quantité maximale répétitions.

Conseil: Afin d'atteindre meilleur résultat, effectuez l'exercice le plus rapidement possible (sans pauses) et correctement. Un aspect important : contrôler votre bien-être. Si votre cœur commence à « bondir », si vous ressentez des nausées ou d'autres symptômes désagréables, vous devez arrêter de faire l'exercice.

Nombreux vacances d'hiver et un mode de vie sédentaire pendant la saison froide ont sensiblement affecté votre silhouette ? Malheureusement, pour la plupart des femmes, c’est désormais le problème le plus urgent. C'est pourquoi les clubs de sport regorgent de gens désireux de mettre de l'ordre de toute urgence leur silhouette avant les vacances d'été, voire avant la saison des T-shirts ouverts, des robes légères et des jupes courtes.

Presque toutes les parties de notre corps ont besoin d’être ajustées. Vos jambes ont besoin de retrouver leur minceur, vos abdominaux doivent être tonifiés et vos fesses doivent être fermes.

D'accord, pendant la saison de baignade, de belles fesses gracieusement définies ne sont pas moins pertinentes que jambes fines, taille fine et une poitrine haute. Cependant, pour donner à cette partie épicée de notre corps formulaires nécessaires c'est possible sans exercices épuisants sur simulateurs. Tout ce dont vous avez besoin est de la volonté, de la patience et une série d'exercices efficaces pour les fesses, qui peuvent être effectués à la maison.

Et après 3 semaines, les plus persistants et persistants connaîtront un résultat étonnant !

Avant de commencer les exercices, voici quelques conseils utiles.

Comment obtenir de meilleurs résultats ?

Essayez de solliciter vos muscles fessiers chaque minute libre. Comment? Oui, c’est très simple : alternativement tendre et détendre ses « fesses ». Cela peut être fait n'importe où : en faisant la queue au supermarché, sur le chemin du travail, assis devant l'ordinateur au bureau.

Complétez toujours une série d'exercices en prenant une douche fraîche et en vous frottant les fesses avec un gant de toilette dur ou une serviette éponge. Cela contribue à augmenter la circulation sanguine et à prévenir la formation de la « peau d’orange » détestée. Essayez de marcher plus souvent, surtout dans les escaliers. La natation a un bon effet sur le renforcement des fesses.

Augmentez le nombre d'approches à mesure que vous gagnez en compétences.

La gymnastique ci-dessus peut être incluse, au début il est préférable de la faire tous les jours pendant un mois, puis vous pouvez la faire tous les deux jours. Si cela devient une habitude, vos fesses seront toujours fermes et toniques.

Pour effectuer les exercices, procurez-vous un tapis spécial ou une petite couverture fine.

Une série d'exercices efficaces pour les fesses « Fesses idéales »

1. Position de départ : mettez-vous à quatre pattes, appuyé sur les coudes, tête relevée.

En utilisant la force, tirez votre jambe en arrière. Restez dans cette pose et respirez ainsi : expirez, inspirez, expirez, retenez votre souffle.

Ensuite : baissez la tête, rentrez vos muscles abdominaux et prenez la position de départ. A partir de cette position, soulevez la jambe allongée plus haut, en pointant la pointe vers le bas, et restez dans cette position en comptant jusqu'à 8. Abaissez la jambe.

Effectuez 3 approches sur chaque jambe.

2. Position de départ : allongé sur le dos, bras sur les côtés, paumes vers le bas, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds tendus.

Soulevez lentement vos hanches sans soulever le haut de votre torse. Cambrez le bas de votre dos et serrez vos fesses. Prenez la position de départ.

Effectuez 6 approches.

3. Position de départ : debout, appuyé sur le dossier d'une chaise, dos droit, talons sortis.
Inspirez et ramenez lentement votre jambe jusqu'à la limite, en sollicitant vos fesses. Tournez votre pied vers l'extérieur avec vos orteils, maintenez pendant 10 secondes, expirez et revenez à la position de départ.

Effectuez 10 approches sur chaque jambe.

4. Position de départ : allongé sur le ventre et posant votre menton sur vos bras croisés, gardez les jambes jointes en fléchissant les genoux.

Serrez vos fesses, votre ventre, vos jambes et soulevez légèrement vos genoux du sol. Revenez lentement à la position de départ.

Effectuez 4 approches.

Ces exercices méga-efficaces pour les fesses rendront également votre dos et vos épaules beaux et sculptés.

5. Position de départ : debout, gardez les jambes jointes, les mains le long des hanches.

En respirant profondément, commencez à courir sur place, en soulevant vos talons le plus haut possible et en frappant vos fesses avec.

Faites-le en comptant jusqu'à 50.

6. Position de départ : assis sur le sol, les paumes jointes à l'arrière de la tête, les jambes légèrement écartées.

En gardant le dos droit, avancez en utilisant vos fesses, une jambe puis l'autre. Commencez l’exercice lentement et accélérez progressivement.

Faites-le en comptant jusqu'à 50.

7. Position de départ : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus vers l'avant.

Accroupissez-vous lentement, en gardant le dos droit, en gardant les pieds au sol et en cambrant légèrement le bas du dos. Revenez ensuite lentement à la position de départ.

Effectuez 10 à 15 approches.

8. Position de départ comme au n° 7.

Pliez vos jambes et reculez légèrement votre bassin, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Partie supérieure bougez légèrement votre corps d’avant en arrière. Surveillez vos fesses : elles ne doivent pas tomber en dessous de vos genoux.

Effectuez 8 approches.

9. Position de départ : allongé sur le ventre et reposant votre menton sur vos bras croisés, les pieds orteils vers l'intérieur. Levez et abaissez lentement votre jambe, tout en effectuant un mouvement de rotation avec elle. Serrez les muscles de la deuxième jambe à ce moment-là.

Effectuez 10 à 15 approches pour chaque jambe. Assurez-vous que votre menton ne bouge pas et que vos orteils sont toujours tournés vers l’intérieur.

10. Position de départ : assis sur une chaise, redressant le dos, pieds fermement appuyés au sol. Rentrez votre ventre tout en croisant les bras devant vous. Levez légèrement vos jambes en serrant vos fesses. Penchez-vous en avant, posez votre poitrine sur vos hanches, inclinez la tête, inspirez, levez la tête. Revenez maintenant lentement à la position de départ.

Effectuez 10 approches.