Exercices pour les mains et les doigts. Entraînement des muscles des doigts et des mains

Tout athlète est tôt ou tard confronté à la question de savoir comment gonfler les poignets. Cette tâche est très difficile, mais pas impossible. Vous avez juste besoin de trouver exercices corrects et faites-les régulièrement.

La principale difficulté réside dans le fait qu'il y a très peu de muscles aux poignets, et donc qu'il n'y a rien de spécial à pomper.. Mais en même temps, même la moindre augmentation de volume peut leur donner un aspect plus solide et massif. Et les poignets forts et volumineux sont un élément indispensable d'un corps sportif.

L'absence d'un grand nombre de muscles dans la région du poignet ne rend pas la tâche insoluble, car ils peuvent être agrandis et renforcés grâce aux tendons. Ils sont le principal objet d'étude.

Les tendons, comme les muscles, s'adaptent aux charges, grandissent et se renforcent, ce qui augmente considérablement la force de la main. Alors, comment gonfler les poignets, et les rendre volumineux et forts ?

Comment gonfler les poignets ? Extenseur carpien comme exemple de méthode efficace

Cet outil simple et sans prétention peut augmenter considérablement la force de la main et faire travailler les muscles et les tendons de la zone du poignet. Ceux qui veulent vraiment obtenir un résultat positif n'ont pas seulement besoin de s'en occuper, ils doivent l'aimer. Possibilité de visiter Salle de sport tout le monde n'en a pas, et tout le monde n'a pas d'haltères ou d'haltères à la maison.

Et ici extenseur carpien- cette chose n'est pas chère et ne prend pas beaucoup de place, mais qu'est-ce que ça vaut la peine de la sortir de votre poche pendant une pause entre les tâches et de la faire quelques dizaines de fois. Cours réguliers avec un extenseur ils peuvent faire des merveilles avec les mains et les poignets.

Exercices de poids corporel

Pour commencer, faites les exercices les plus simples sans utiliser de coquillages et d'objets improvisés.

• Étirez vos bras devant vous, paumes vers le bas. Serrez fermement vos mains dans les poings et maintenez pendant une seconde, desserrez. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.
• La position des mains est la même. Effectuez une flexion des bras dans les poignets vers le haut afin que la main, dans la position extrême, soit perpendiculaire à l'avant-bras.
• Un exercice similaire, ne pliant que les poignets, est effectué vers le bas.

Exercices de barre transversale

Chaque garçon depuis l'enfance sait que la barre horizontale est le tout premier assistant dans le développement de tous les groupes musculaires. Tous les exercices sur la barre transversale sont effectués à l'aide des mains, ce qui signifie que les poignets sont travaillés avec tous les autres muscles. Malgré cela, il existe plusieurs exercices qui travaillent encore mieux ce domaine, à savoir :

• Pull-ups ou suspendus au bout des doigts.
• Suspendu dans la position la plus haute. Pour ce faire, vous devez vous hisser sur la barre horizontale et rester dans cette position autant que vous en avez la force. Vous pouvez effectuer l'exercice en tenant la barre transversale avec une prise normale et inversée.
• Tractions sur cordes ou serviettes. Pour ce faire, ils doivent être attachés à la barre transversale et, en les tenant avec les mains, effectuer des tractions. L'escalade sur corde a un effet similaire et tout aussi efficace sur les poignets.
• Pull-ups sur un tuyau épaissi. Vous pouvez épaissir la barre transversale avec un tuyau en plastique ou jeter une serviette existante dessus.

Des pompes

Cet exercice peut également être effectué dans différentes variantes pendant l'entraînement différents groupes muscles. Avec l'aide de certains de ses types, vous pouvez travailler les poignets et les mains en leur donnant des charges plus importantes qu'avec des pompes classiques. Le hic, c'est qu'ils ne conviennent pas aux débutants, et pour les exécuter, vous devez être physiquement préparé et avoir des mains fortes.

Lorsque les poignets et les doigts ont suffisamment de force, vous pouvez commencer à faire des pompes en vous appuyant sur vos doigts. Au début, vous pouvez vous concentrer sur vos genoux. Lorsque les bras seront suffisamment puissants, il sera possible de passer à un exercice à part entière en mettant l'accent sur les orteils des jambes.

Il en va de même pour la variante suivante, à savoir les pompes sur dehors palmiers. Il est très important de faire l'exercice avec soin pour ne pas se blesser.

Haltères et haltères

Lorsque vous pompez vos poignets, vous n'avez pas besoin de chasser gros poids. Cela ne mènera à rien de bon. Si vous utilisez des haltères et des haltères lourds, vous pouvez endommager les tendons. Tous les succès précédents seront brûlés et après un long processus de récupération, vous devrez tout recommencer.

1) Prenez un haltère léger. On place les avant-bras sur la cuisse ou sur un banc parallèle au sol. La main avec l'haltère pend et est tournée perpendiculairement au sol. Nous abaissons la brosse à la position la plus basse, puis la relevons à la position la plus haute. Nous effectuons le nombre de répétitions requis et changeons de main.

2) Exercice similaire au premier, seulement nous plaçons la main avec la paume vers le haut. Après le nombre de répétitions souhaité, nous prenons l'haltère dans l'autre main et répétons l'exercice. Il est préférable de ne pas l'exécuter sur les deux mains à la fois, mais sur chacune séparément. Cela vous permettra de mieux vous concentrer sur la bonne exécution. Vous pouvez également utiliser une barre pour cet exercice.

3) La position de la main est similaire aux deux premiers exercices, mais maintenant la paume est tournée vers le bas. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'un haltère ou d'une barre de moindre poids, car les extenseurs du poignet sont plus faibles que les fléchisseurs et ils doivent créer moins de charge. Nous faisons des mouvements vers la position la plus basse et soulevons. Nous effectuons le nombre de répétitions requis.

4) Le prochain exercice est similaire au second, lorsque la paume lève les yeux. La différence réside dans le fait que lors du mouvement de la brosse vers le point le plus bas, vous devez déplier vos doigts. L'haltère à ce moment roule jusqu'au bout des doigts. Avec le mouvement inverse, en pliant les doigts, nous ramenons les haltères dans la paume et tenons, levons le pinceau vers le haut.

5) Prenez un haltère dans votre main et placez votre avant-bras sur votre cuisse ou votre banc de manière à ce que votre paume soit tournée vers le bas. Effectuez des mouvements de rotation d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens.

6) Prenez la barre derrière votre dos et prenez une position debout. Les paumes sont retournées. Les bras sont droits, seules les mains fonctionnent. Soulevez et abaissez la barre en pliant les bras au niveau des poignets. Il est important qu'en descendant, les doigts se détendent autant que possible et que la paume s'ouvre. Dans la position la plus basse, la barre est tenue du bout des doigts. Ensuite, les doigts sont comprimés et un mouvement vers le haut est effectué.

Un autre exercice qui peut bien travailler vos poignets et vos avant-bras est la boucle de Zottman. Il développe également de nombreux autres groupes musculaires, mais le fluage qu'il a sur les avant-bras et les poignets ne peut être négligé.

L'exercice se déroule dans l'ordre suivant :

• En position debout, vous devez prendre des haltères à deux mains. Les coudes sont pressés contre le corps, les épaules sont immobiles, les paumes sont tournées vers le corps.
• Nous commençons à lever les haltères jusqu'aux biceps et, en même temps, à tourner nos paumes vers le haut.
• Lorsque les haltères sont au niveau des épaules, arrêtez de bouger et maintenez-les pendant quelques secondes.
• Ensuite, dans la position extrême supérieure, tournez les brosses autour de l'axe de manière à ce que les paumes soient tournées vers le bas.
• Nous abaissons les haltères et tournons en même temps les brosses. En position basse, les paumes doivent faire face au corps.
• Faites de même pour le nombre de répétitions requis.

Ce n'est qu'une petite partie des exercices avec lesquels vous pouvez pomper vos poignets, mais en les faisant, vous pouvez atteindre bon résultat et voyez les fruits de votre travail dans quelques mois seulement.

Et bien c'est tout, renforcez bien vos poignets ! Et rappelez-vous que celui qui essaie réussit. Nous vous recommandons également de lire l'article sur la façon de gonfler vos bras à la maison. Bonne chance) et à bientôt dans de nouveaux articles.

En ce qui concerne l'entraînement des bras, on pense immédiatement aux biceps gonflés et aux triceps bien développés. Peu de gens se soucient de renforcer et de gonfler leurs poignets et leurs doigts, bien que ce soit une chose nécessaire et utile. La force d'une poignée de main a toujours été un indicateur du niveau de courage, sans parler de l'importance des mains gonflées pour un athlète. Renforcez les mains pour une prise solide et pour prévenir les blessures sportives.

Anatomie musculaire du poignet

L'anatomie des muscles du poignet est assez complexe et intéressante. Et le travail pour les renforcer est très laborieux.

En bref, nos pinceaux se composent de :

• muscles ressemblant à des vers;
• muscles interosseux palmaires et dorsaux ;
• groupes musculaires du pouce;
• groupes musculaires du pouce.

Les muscles des mains sont directement liés aux muscles de l'avant-bras, donc les exercices visant à renforcer le premier groupe de muscles fonctionnent bien le second.

Comment gonfler vos poignets à la maison

Commençons par des exercices conçus pour renforcer notre prise et renforcer nos avant-bras.

Serrer et desserrer la paume

Le premier exercice est le plus connu et le plus simple, il ne nécessite aucun équipement sportif supplémentaire. Mais malgré sa simplicité, serrer et desserrer la paume est très efficace et efficient. Il est utilisé à la fois comme échauffement pour les mains fatiguées et comme exercice de rééducation après des blessures graves et même des opérations.

1. Serrez votre poing avec une force maximale.
2. Maintenez votre poing fermé pendant 5 à 10 secondes.
3. Desserrez-le en redressant au maximum vos doigts.

Cet exercice nécessite déjà aide, à savoir un expanseur. Il en existe de nombreuses variétés simulateur de sport, mais maintenant nous ne nous intéressons qu'aux expanseurs carpiens. Ils sont à leur tour divisés en:

• torsion
• printemps
• en forme de U

La charge de ces extenseurs peut être réglable ou fixe. Et il existe également des simulateurs en caoutchouc et en silicone, mieux connus sous le nom de "bagel" et "oeuf".

La technique pour effectuer l'exercice lui-même est très simple:

1. Nous mettons un extenseur dans la paume de notre main.
2. Compressez et décompressez-le.

Lorsque vous pouvez facilement effectuer 50 répétitions d'un tel exercice, passez au niveau suivant - augmentez la charge sur l'extenseur.

Les pompes aux doigts sont un excellent entraînement, grâce auquel vous pouvez pomper non seulement vos mains, mais également de nombreux autres muscles :

• grand et petit coffre;
• deltoïde;
• triceps;
• muscles de l'avant-bras;
• trapézoïdal;
• muscles latissimus dorsi.

Mais ne vous précipitez pas pour commencer immédiatement l'exercice si vous ne l'avez jamais pratiqué auparavant. Une mauvaise répartition du poids corporel peut gravement endommager les membres. Tout d'abord, vous devez apprendre à vous tenir fermement sur vos orteils. Pour commencer, prenez la position de départ pour les pompes, mais à genoux. Si vous sentez que vos doigts sont capables de supporter la charge, redressez vos jambes et tenez-vous debout sur vos doigts pendant dix secondes, puis vingt, et ainsi de suite, jusqu'à ce que vous réalisiez que vous êtes prêt pour l'exercice. Passons maintenant à l'exercice en lui-même :

1. En supposant une position de départ pour pompes classiques, mais au lieu des paumes nous nous appuyons sur les doigts.
2. Nous respirons et, en pliant les coudes, nous nous abaissons lentement pour que la poitrine touche le sol.
3. Nous revenons à la première place.
4. Nous effectuons 10 à 15 répétitions.

Vous ne pourrez peut-être pas vous tenir immédiatement sur vos doigts, mais ne désespérez pas : la patience et l'endurance sont les meilleures aides. Pas étonnant que cet exercice soit un profil pour les artistes martiaux, qui font facilement des pompes sur un doigt. Vous pouvez également maîtriser la même compétence si vous pratiquez et avancez constamment.

Vidéo : comment pousser sur vos doigts

Push-ups sur le dos des mains

Ce type de pompes est utile principalement pour renforcer les poignets. Mais si vous n'avez pas un besoin urgent de poignets solides, vous ne devriez pas faire cet exercice, car il est assez traumatisant.

1. Nous acceptons la position classique pour les pompes, mais en mettant l'accent sur le dos des paumes ;
2. Les paumes doivent être tournées vers l'intérieur pour que les doigts soient face à face.
3. Nous effectuons des pompes lentement et sans mouvements brusques.

Au début, vous ressentirez des douleurs dans les mains et les poignets, n'ayez pas peur, vos mains ont juste besoin de s'habituer au nouveau type de charge.

Boucles de poignet d'haltères

Cet exercice est considéré à juste titre comme l'un des plus efficaces et des plus utiles pour les mains et les bras en général, car il affecte un grand nombre de muscles, y compris profonds. Le cintrage des brosses s'effectue soit avec une barre vide, soit avec un petit poids.

1. Nous nous asseyons sur le banc.
2. On prend le manche avec une prise moyenne ou étroite.
3. Nous l'avons assemblé avec les avant-bras sur nos genoux.
4. Nous respirons et détendons les pinceaux.
5. Expirez et pliez les pinceaux vers le bas.

Cet exercice peut être effectué en modifiant légèrement la position de départ.

1. Nous nous agenouillons devant le banc.
2. Nous prenons la barre et posons nos mains pliées aux coudes à 90 degrés sur le banc.
3. Nous effectuons le cintrage classique des brosses.

La poignée peut être utilisée à la fois supérieure et inversée.

Vidéo : Technique de Curl à la Barre

Boucles avec des haltères

Plier les mains avec des haltères est une variante de l'exercice précédent avec une barre. Les groupes musculaires qui sont travaillés sont les mêmes. Mais l'avantage incontestable des haltères est qu'il est beaucoup plus facile de les acheter et de les garder à la maison qu'une barre. Et cela veut dire. et s'entraîner avec eux peut être fait à la maisonà tout moment libre.

1. On prend un haltère en main.
2. Nous plaçons l'avant-bras sur la cuisse ou le banc.
3. Nous laissons tomber le pinceau.
4. Relevez la brosse à sa position d'origine.

Un autre exercice avec des haltères qui fait travailler non seulement les poignets, mais aussi les biceps avec les triceps.

1. Nous prenons des haltères à deux mains et nous nous tenons droit.
2. Nous appuyons nos coudes sur le corps, nous y tournons nos paumes. Nous ne bougeons pas nos épaules.
3. Nous prenons une inspiration et en expirant, nous levons les haltères, en tournant nos mains avec nos paumes vers le haut.
4. Après avoir soulevé les haltères jusqu'aux épaules, nous fixons nos mains dans cette position pendant quelques secondes.
5. Faites pivoter les mains à 180 degrés pour que les paumes soient tournées vers le bas.
6. À l'inspiration, nous commençons à abaisser les haltères et à tourner à nouveau les pinceaux pour qu'ils soient face au corps.
7. Nous abaissons nos mains avec des haltères à la position de départ.

Utilisez des haltères légers ou moyens. La montée devrait prendre environ 2 secondes et la descente en 4 secondes.Pour tirer le meilleur parti des Zottman Curls pour vos bras, faites-les en combinaison avec d'autres exercices.

Vidéo: Comment faire des boucles Zottman

Exercices sur la barre horizontale

Les avantages d'une barre horizontale pour brosses ne seront une découverte pour personne. Si vous avez un bon forme physique, mais pas assez solide, vous ne pourrez tout simplement pas vous hisser sur la barre transversale. Par conséquent, contourner ce projectile n'en vaut pas la peine. Un excellent bonus d'entraînement à la barre horizontale sera bénéfique pour la colonne vertébrale et l'ensemble de la posture en général.

Accrochez-vous à la barre horizontale

Pour travailler les muscles des mains sur la barre horizontale, il n'est pas nécessaire de tirer vers le haut. Il suffit d'effectuer l'algorithme d'actions suivant à haute fréquence :

Faites au moins 6 répétitions par exercice d'haltères.

Si vous voulez vraiment renforcer les muscles de votre poignet, faites les exercices à haute fréquence - au moins trois fois par semaine.

Étirez vos poignets : étirez votre bras devant vous, paume vers le bas. Nous plions le poignet pour que les doigts regardent le sol. Appuyez doucement sur cette main avec l'autre main pendant 30 secondes. Nous changeons de mains.

Ne vous précipitez pas pour gonfler et renforcer vos mains dès que possible, faites tout progressivement, sans trop solliciter vos muscles.

La plupart des gens ne réalisent même pas à quel point éducation physique mains, si souvent à l'entraînement cette partie du corps est privée d'attention. Pendant ce temps, une forte adhérence aide beaucoup lorsque vous travaillez sur la barre horizontale, vous permet d'augmenter les résultats dans les exercices avec une barre et des haltères. Les pompes et les tractions sur la barre horizontale rendront également un excellent service à d'autres groupes musculaires importants : par exemple, ils renforceront votre dos et travailleront vos abdominaux.

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Ce qu'il faudra

De nombreux athlètes impliqués dans le fitness ou le crossfit accordent une grande attention à l'entraînement de tous les groupes musculaires de leur corps, mais en même temps, ils oublient souvent les exercices pour les mains. Oui, en fait la taille de nos poignets est un facteur génétique, mais cela ne fait pas de leur entraînement une perte de temps - il y en a beaucoup exercices efficaces pour les mains, qui augmentent la force des poignets, de la préhension et des avant-bras. Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre comment gonfler les poignets à la maison et sur quels principes un entraînement efficace des mains devrait être basé.

Dans cet article, nous aborderons les aspects suivants :

• pourquoi nous devons entraîner nos poignets ;
• types d'exercices;
• erreurs typiques des débutants.

Pourquoi avez-vous besoin de faire des exercices manuels ?

Les personnes ayant un type de corps ectomorphe remarquent souvent que leurs poignets fins ont une apparence disproportionnée par rapport à l'arrière-plan de la bonne muscles développés bras et épaules, et "comment balancer votre poignet?" est la première question qu'ils posent à l'instructeur dans le gymnase. Cette image est formée en raison du rayon mince et de l'articulation étroite du poignet, chez de nombreux ectomorphes, le volume du poignet ne dépasse pas 12 cm À cet égard, ils se demandent comment gonfler les muscles de la main et à quel point le résultat sera perceptible.

La musculature de la main se compose de 33 petits muscles qui sont responsables de la pronation et de la supination de nos paumes, ainsi que de la force de préhension. Par conséquent, si vous vous demandez comment gonfler votre prise, assurez-vous de trouver une place dans votre processus d'entraînement pour exercices statiques pour les pinceaux. Cela ne prendra pas longtemps : il suffit de passer 15 à 20 minutes à travailler de si petits groupes musculaires à la fin d'un entraînement régulier en salle de sport.




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Une poignée bien développée facilite l'exécution d'exercices du dos sans l'utilisation de sangles ou de crochets, et est également nécessaire pour vraiment échelles sérieuses en soulevé de terre. Il est également nécessaire pour les victoires en bras de fer et en arts martiaux, car c'est avec des mains fortes que commencent les mains vraiment fortes.

De plus, les exercices pour les mains et les paumes doivent être effectués par des personnes qui ont subi des blessures à la main, cela leur redonnera leur force et leur mobilité antérieures. De nombreux exercices répertoriés dans notre article sont recommandés par des médecins expérimentés dans le cadre de la récupération après une blessure.

Types d'exercices pour les mains

Classiquement, les exercices manuels peuvent être divisés en deux types :

• Statique- les exercices qui impliquent de maintenir le poids dans un état stationnaire pendant une longue période. En règle générale, ils visent à développer la force de préhension et à renforcer les ligaments et les tendons.
• dynamique- ces exercices dans lesquels nous plions les poignets et plaçons la charge directement sur les muscles de la main, en les étirant et en les contractant.

Alors, découvrons ensemble comment balancer les mains et les poignets correctement et efficacement, y compris à la maison.

Exercices statiques de la main

1. Accrochez-vous à la barre horizontale- il est nécessaire de s'accrocher à la barre le plus longtemps possible, en sollicitant statiquement les poignets et les avant-bras, tout en maintenant une position immobile du corps. Il est recommandé d'utiliser de la magnésie pour un exercice plus confortable. Pour compliquer les choses, vous pouvez les accrocher d'une main en les changeant une à une.
   
   
2. Accroché à une serviette- un exercice avec le développement duquel commence l'entraînement dans tout type de lutte (sambo, judo, jiu-jitsu brésilien, etc.). La serviette doit être jetée par-dessus la barre et maintenue par ses bords, tandis que les mains doivent être situées le plus près possible l'une de l'autre et le corps doit rester immobile. Une option plus avancée consiste à s'accrocher à une serviette d'une main.
   
   
3. Rétention de projectile- cet exercice consiste à tenir une barre lourde, des haltères ou des kettlebells pendant un maximum de temps. La force de préhension est bien entraînée, pas mal charge statique obtenir également des muscles trapèzes. Excellent accessoire pour le soulevé de terre. Il existe deux variantes compliquées de cet exercice : utiliser des extenseurs de cou et tenir le projectile à portée de main. Bien sûr, les poids de travail dans ces cas seront légèrement inférieurs.
   
   

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4. tenue de crêpe- un exercice similaire au précédent, mais lorsque nous travaillons avec des crêpes, nous utilisons une prise plus large et plus complexe - une prise pincée. Pour plus d'efficacité, faites une "promenade paysanne" - marchez avec des crêpes autour du gymnase.
   
   

   Exercices d'haltérophilie

   Les exercices méritent une attention particulière. équipement supplémentaire réalisé dans le cadre de discipline compétitive"armlifting" (levée de bras). Le sens de la discipline est de soulever un projectile spécial par un athlète et de le fixer au point le plus haut. La composante statique ici est moindre, le mouvement est plus explosif, principalement les ligaments et les tendons sont entraînés.

   Si votre salle de sport est équipée d'un tel équipement, assurez-vous d'inclure les exercices suivants dans votre programme de renforcement du poignet :

   1. Tonnerre roulant- soulever un projectile équipé d'une poignée ronde tournante d'un diamètre de 60 mm. Le record du monde absolu de ce mouvement appartient au Russe Alexei Tyukalov - 150,5 kg avec propre poids 123 kilogrammes.
      
      

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   2. Axe d'Apollon (Axe d'Apollon)- avec un col plus large (diamètre 50 mm). Au point final de l'amplitude, l'athlète doit se tenir strictement droit, étendre complètement ses genoux et reculer un peu ses épaules. Le record du monde actuel est de 225 kg par le détenteur du record du monde de développé couché Kirill Sarychev.
      
      
   3. Soulevé de terre à la barre saxonne (double pincement)– classique soulevé de terre avec une barre spéciale avec une barre rectangulaire d'un diamètre de 80 mm, tandis que l'athlète prend la barre à deux mains avec une prise pincée par le haut, la barre est serrée avec le pouce d'un côté et tous les autres de l'autre. Le record appartient au Russe Andrey Sharkov - 100 kg.
      
      
   4. Balle d'argent (balle d'argent)- la forme du projectile ressemble surtout à une balle de 45 mm de long et de 19 mm de diamètre. Un poids de 2,5 kg est suspendu à la balle, et la balle elle-même est serrée entre les poignées de l'extenseur Captains of Crush n ° 3 pour hommes et n ° 1 pour femmes. Dans le cadre de la compétition, l'athlète doit tenir statiquement l'extenseur avec une balle serrée et un poids dans le bras tendu le plus longtemps possible. Le record actuel appartient au russe Dmitry Sukhovarov et est égal à 58,55 secondes.
      
      

      Pour plus d'informations sur la technique d'exécution des exercices de levage des bras, voir cette vidéo:

      Exercices dynamiques des mains

      1. Plier la brosse avec une barre- l'exercice consiste à plier l'articulation du poignet avec des poids supplémentaires sous différents angles. La barre peut se positionner devant soi avec une prise par le haut ou par le bas, il faut plier les poignets sur quantité maximale répétitions en pleine amplitude, essayez de ne pas inclure les biceps dans le travail. Le poids de la barre doit être modéré, avec un poids lourd, vous n'aurez pas le temps de "sentir" correctement l'exercice, car les mains cesseront de se plier après quelques répétitions. Une autre variante de cet exercice est la flexion de la main avec une barre derrière le dos, de sorte que la charge tombe davantage sur les muscles des avant-bras. Pour ceux qui souhaitent savoir comment gonfler les paumes des mains et augmenter la force des doigts, vous pouvez placer la barre sur les doigts tendus.
         
         

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      2. Compression de l'expandeur- Cet exercice augmente bien la force et l'endurance des paumes et des doigts. Vous pouvez le démarrer avec l'habituel expanseur en caoutchouc, facile à trouver dans n'importe quel magasin de sport, puis passez aux professionnels (par exemple, Captains of Crush), dans lesquels vous pouvez régler la force de compression de 27 à 165 kg. Soit dit en passant, 165 kg n'ont obéi qu'à cinq personnes dans le monde.
         
         

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      3. Poussées des doigts- cet exercice développe parfaitement la prise pincée, il fait aussi travailler les triceps et muscles pectoraux. Dans ce cas, les doigts doivent être écartés le plus possible sur les côtés et essayer de ne pas les plier pendant les pompes. La charge peut être augmentée - commencez avec cinq doigts et augmentez progressivement jusqu'à deux. Les pompes sur deux doigts étaient l'exercice de la couronne du maître arts martiaux Bruce Lee.

À la poursuite d'un beau corps sculpté, aucun entraînement n'est complet sans une barre ou des haltères. Les progrès dans l'entraînement se produisent en raison de l'augmentation des poids.

Mais plus d'une fois tu as remarqué fort tremblement dans les mains des doigts après la prochaine série de développé couché / squats avec poids / pompes ? Il est difficile de tenir même une bouteille d'eau. Mais après tout, selon la logique des choses, avec de la régularité, les mains devraient être prêtes pour la lourdeur. Mais ce n'est pas.

Même si vous n'oubliez pas d'entraîner le groupe musculaire des membres supérieurs, l'étude des mains et des poignets est minime, la majeure partie de la charge va aux biceps, triceps, épaules, etc.

Pour un entraînement de haute qualité des muscles susmentionnés, des exercices pour les mains sont juste nécessaires, ce qui renforcera et développera cette partie vulnérable corps. Après tout, les pinceaux sont les principaux interprètes du travail "sale"- soulever, transférer la charge sur les muscles nécessaires, tenir, relâcher. Sans les paumes et les fléchisseurs du poignet, la pondération ne peut même pas être levée.

Comment entraîner correctement ce groupe musculaire ?

Le processus d'entraînement du groupe musculaire carpien est construit sur le principe de tout l'entraînement en force: , exercices de base, attelage. La montée en charge s'effectue également progressivement. La règle principale pour entraînement efficace – les dernières répétitions de l'approche sont difficiles.

Construire processus de formation suit de manière à réaliser toutes les fonctions de la brosse :

• Compressif- est élaboré lorsque vous travaillez avec un extenseur;
• Retenir- fonctionne lors de l'exécution de divers ascenseurs et prises avec des haltères ou une barre;
• plumé- l'accent est mis sur la tenue des crêpes de la barre ou de l'haltère avec plusieurs doigts;
• Forces du poignet- plier les bras au niveau des poignets, tenir la chaise par les pattes avant.

Dans une leçon, vous devez combiner l'étude de chaque zone afin que les muscles se développent uniformément. Cette méthode Convient non seulement aux hommes, mais aussi aux femmes et même aux enfants.

Réchauffer

Avant de commencer à effectuer des exercices pour les poignets et les doigts, vous devez bien vous échauffer et préparer la zone souhaitée au stress.

Pour une performance de haute qualité du travail sur le corps et éviter les douleurs après l'entraînement il faut bien réchauffer la zone entraînée. Les pinceaux sont pétris avec les actions suivantes:

1. Joignez vos mains devant votre poitrine et faites 15 rotations circulaires alternativement dans les deux sens;
2. Étirez vos bras tendus sur les côtés et faites tourner vos poignets 10 à 15 fois d'avant en arrière ;
3. Membres antérieurs dans la même position. Étirez les pinceaux avec vos doigts vers le haut, imaginez que vous poussez les murs. Repositionnez ensuite les pinceaux en les faisant glisser dehors doigts vers le bas.

La recharge pour les mains, montrée dans la vidéo, est également parfaite :

Complexe de 5 exercices

Secouez vos pinceaux et passez aux charges principales.

1. Compression de l'expanseur carpien

Les exercices avec un extenseur pour les mains renforceront non seulement cette groupe musculaire mais aussi aider à soulager le stress, état nerveux ou la colère. Et rejetez les émotions et entraînez-vous à l'entraînement. Les doigts, la région carpienne et les poignets sont impliqués dans ce travail. La complexité de l'exécution est moyenne, en fonction de la rigidité de l'appareil. Il y en a, ci-dessous nous n'en considérerons qu'un seul.

Technique:

1. Positionnez-vous de manière à ce que votre corps soit le plus confortable possible : assis, debout. Le dos est droit, la zone des épaules est détendue, l'expanseur carpien est placé dans la main ;
2. En inspirant, serrez l'élastique de toutes vos forces en essayant d'utiliser tous vos doigts;
3. En expirant, détendez le pinceau.

Voir la vidéo pour plus de détails :

Il est nécessaire de mettre en œuvre 20-25 compressions de chaque côté en 2-3 séries.

Important! Vous pouvez choisir la rigidité appropriée de l'expanseur de cette manière : effectuez un test de compressions en 20-25 répétitions. Si des actions sont effectuées sans efforts particuliers et à la fin de l'approche, les doigts sont faiblement tendus, ce qui signifie que vous devez choisir un appareil plus élastique. À bon choix les 5 dernières répétitions sont effectuées avec une difficulté notable.

2. Compression du papier/journal dans une liasse

Aimez-vous lire les journaux? Travaillez-vous dans un bureau et disposez-vous d'une quantité suffisante de brouillons papier ? Joignez l'utile à l'agréable. Disponible pour tout le monde et tout le monde charge, développer la ténacité et la force de préhension. La difficulté est petite, mais l'activité est intéressante.

Technique:

1. Debout près d'une table sur laquelle sont disposées des feuilles de papier/journaux.
2. Inspirez, mettez votre main sur la feuille et pressez-la jusqu'à ce que vous obteniez une boule;
3. Après avoir fait le travail d'une main, répétez-le avec l'autre.

Pour commencer, essayez de froisser 2-3 feuilles avec chaque main. Vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de feuilles ou le grammage du papier. Devenir plus expérimenté essayez de froisser une feuille de carton.

3. Poussées des doigts

Ne nécessite aucun équipement spécial ou autre propriété. Pour un débutant, tout ce dont vous avez besoin est colline de travail- chaise/banc/canapé/lit. Pour un athlète expérimenté, seules ses mains et une surface horizontale plane sont nécessaires. La complexité d'exécution est élevée.

Technique:

1. Il faut mettre l'accent allongé avec l'appui des mains sur le sol ou sur une chaise, le dos est droit, le bas du dos est replié, le cou est étendu, dans les mains l'accent est mis sur les doigts;
2. Inspirez, pliez les coudes et abaissez votre corps;
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Au stade initial, 8 à 12 répétitions doivent être effectuées dans plusieurs approches.

Essayez d'effectuer des actions pour que la charge soit sur tous les doigts. Habituellement, le pouce, l'index et le majeur sont travaillés de manière plus productive que les autres. En augmentant la barre de difficulté, essayez de faire des pompes exactement sur Annulaire et petit doigt.

4. Flexion des poignets assis

La charge qui développe les fléchisseurs des bras est responsable de l'adhérence, de la levée des haltères et des haltères lors de l'entraînement de base pour d'autres groupes musculaires. La complexité de mise en œuvre n'est pas élevée. Pour la mise en œuvre, vous aurez besoin d'une chaise/tabouret/chaise/banc et d'haltères d'un poids confortable pour vous. A défaut d'haltères, vous pouvez utiliser des bouteilles remplies d'eau ou de sable.

Technique:

1. Assis sur une chaise, les genoux pliés à angle droit, le dos droit, les bras pour l'équilibre position exactement sur les cuisses des jambes, les mains et les poignets dépassent le niveau des genoux et tiennent des haltères;
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos mains au niveau des poignets, en les tirant vers le haut ;
3. En expirant, revenez au point de départ.

Apprenez-en plus grâce à la vidéo :

Vous devez faire 12 à 15 répétitions en 3 séries. Pour augmenter la complexité de l'exécution, augmentez progressivement le nombre de répétitions et le poids du poids.

5. Tenir les pancakes avec les doigts

Même si vous tirez des haltères plus lourds que vous, ou faites des pompes faciles avec les doigts, il y a de fortes chances que la fonction de pincement de vos mains peu développé. Ceci est facile à vérifier en essayant de tenir la crêpe avec un haltère ou une barre. Arrivé? Dans tous les cas, vous devez continuer à travailler. Soit sur la prise de poids, soit sur la capacité même à tenir. La complexité d'exécution est élevée, l'endurance et la patience sont requises.

Technique:

1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la main impliquée est abaissée le long du corps et tient la crêpe du bout des doigts ;
2. Pendant que vous inspirez, tendez votre bras devant vous et maintenez le poids, comptez jusqu'à 30 ;
3. Revenez à la position de départ.

Très simple et peu compliqué, ce mouvement est montré dans la vidéo :

Il est préférable de commencer le développement de la fonction pincée avec une crêpe de 5 kilogrammes et de maintenir pendant 30 secondes. Augmentez progressivement le poids de travail et le temps d'exposition.

Note! La force la plus élevée de l'entraînement des doigts est de supporter au moins 20 kilogrammes de poids. C'est beaucoup plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.

Attelage

Après un stress productif, une relaxation prudente est nécessaire afin d'éviter. Pour ce faire, vous devrez effectuer les étapes suivantes :

• Étirez vos bras tendus devant vous et étirez vos mains avec l'extérieur de vos doigts vers le bas. Alors détendez-vous main droite tout en continuant à tenir la gauche. Saisissez les doigts de la main tendue de l'autre et appliquez une pression pour étirer davantage les muscles. Répétez les étapes de l'autre côté.
• Étirez à nouveau vos bras vers l'avant. Essayez de déplacer vos mains sur le côté jusqu'à ce que vous sentiez tension dans tous les muscles adducteurs.
• Joignez vos paumes devant votre poitrine. Pendant que vous inspirez, pointez vos doigts vers la tension ou l'inconfort caractéristique.
• Placez maintenant vos paumes ensemble derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, pressez vos paumes l'une contre l'autre avec effort. Expirez, détendez-vous.
• Placez un bras plié derrière le dos par le haut, l'autre par le bas et essayez de les verrouiller dans la serrure. Après 5-10 secondes se pencher en avant tout en coude le dessus doit être strictement parallèle au dos. Changez de main et répétez à nouveau les étapes précédentes.

Entraînez cette zone des membres tous les 7 à 10 jours et au fil du temps, tous les poids ou sacs lourds vous céderont facilement. La régularité des cours et la progression progressive dans la complexité donneront des résultats systématiques.