Squats avec une technique d'haltères pour les filles. Règles pour les squats de poids pour les filles

Chaque fille moderne rêve d'avoir une belle, corps sain. Ceci est facilité par : nutrition adéquat, un mode de vie approprié et une activité physique régulière. Le problème de beaucoup de beau sexe est les fesses, qui, sans surveillance appropriée, prennent une apparence peu attrayante, en particulier en ce qui concerne travail sédentaire et charge minimale. Les squats pour les fesses aideront à donner aux muscles fessiers une forme arrondie et de l'élasticité. Non seulement ils améliorent considérablement la silhouette, mais ils contribuent également à l'amélioration globale du corps.

Les squats aident-ils à muscler les fesses ?

Les squats sont la base d'un bon physique. Ces exercices sont utilisés pour développer la masse musculaire par les hommes et les femmes, mais les objectifs pour les différents sexes sont différents. Les hommes s'efforcent de rendre les hanches fortes et musclées, tandis que les femmes, au contraire, essaient de donner une apparence agréable aux muscles fessiers et de réduire les muscles fémoraux. Grâce à la mise en place de certaines règles lors des squats et à la répartition de la charge, les filles pourront atteindre les résultats souhaités.

Il est essentiel de prendre au sérieux exécution correcte exercices, car sinon il y a un risque de ne pas pomper les bons muscles et même nuire à votre santé. Il vaut la peine d'étudier attentivement les vidéos si les squats sont effectués à la maison, et lors de l'exercice au gymnase, demandez à l'entraîneur comment s'accroupir, demandez-lui de contrôler les premières approches. Pour ceux qui ne savaient pas si les squats pouvaient se faire pour fesses élastiques, la réponse est un oui sans équivoque. Mais ces exercices doivent être faits correctement.

Comment faire correctement des squats profonds ?

Il y a un certain nombre de points auxquels vous devez faire attention afin d'éviter les erreurs courantes commises par les athlètes débutants lors des squats. Cela aidera les filles à faire des exercices de haute qualité, atteignant meilleur effet de faire du sport. Considérez les principales erreurs et les moyens de les résoudre pour un travail musculaire efficace:

Une série d'exercices pour les filles - avec une photo

Une série d'exercices avec des squats pour les fesses aidera les filles à atteindre forme parfaite, obtenez l'espoir de perdre du poids et ressentez l'effet anti-cellulite de ces activités. Une série complète d'exercices :

• Squats classiques. Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux vers l'avant, le dos droit. Accroupissez-vous avec les bras tendus vers l'avant jusqu'à ce que vous voyiez une ligne parallèle des cuisses au sol, le poids est transféré sur les talons. En position debout, une tension doit être ressentie dans les muscles fessiers. N'oubliez pas de respirer: accroupissez-vous - inspirez, levez-vous - expirez.
  
• Pliez les squats. Prenez un agent alourdissant (bouteille d'eau, haltère, brique), tenez-le à deux mains. Pour ce type d'entraînement, écartez les jambes au-delà de la largeur des épaules, autant que possible, les genoux pointant vers les côtés. Le squat est effectué jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L'exercice convient aux filles avec un étirement supérieur au minimum, il est donc important de ne pas en faire trop.
  
• Squats-fente. Comment faire : Faites un pas en avant, pliez les genoux à un angle de 90 degrés, comme indiqué sur la photo. Tous les muscles doivent être en tension.
  

Programme d'entraînement au squat de 30 jours

En suivant le schéma d'entraînement indiqué ci-dessus, dans un mois, il sera possible de voir les premiers résultats. Pour commencer, vous devez effectuer des exercices selon ce schéma: 30 à 40 fois s'ils sont effectués sans utiliser de poids, 15 à 20 fois en trois séries, en effectuant des squats avec une barre, des haltères ou des bouteilles d'eau. Pendant une semaine, vous devez effectuer de 3 à 4 séances d'entraînement avec une pause par jour.

Tutoriels vidéo sur la technique du glute squat

Toutes sortes de cours vidéo vous aideront à apprendre à faire des squats par vous-même sans l'aide d'un coach. Tout d'abord, regardez la vidéo du début à la fin, puis procédez à la mise en œuvre. Pour atteindre les objectifs, les cours doivent être effectués en suivant strictement les instructions. Utilisez le nécessaire Équipement sportif: haltères avec et sans crêpes, haltères, Smith machine.

Comment faire des squats à la maison

Un ensemble d'exercices pour créer la forme parfaite des fesses est parfait pour les filles qui s'entraînent à la maison. Pour effectuer correctement tous les squats et fentes, vous aurez besoin d'une chaise ordinaire. Cet attribut est sûr d'être trouvé dans chaque maison. La leçon vidéo consiste en un petit échauffement, nécessaire avant de commencer un entraînement, plusieurs exercices utiles, ainsi que la dernière ligne droite.

On balance les fesses avec une barre

Exercices d'haltères efficaces pour les femmes

Les fesses deviendront toniques et élastiques beaucoup plus rapidement, il y aura une augmentation de la masse musculaire si vous effectuez des squats profonds tout en tenant des haltères dans vos mains. Avec ces types d'exercices, moyens, grands muscle fessier, ainsi que le quadriceps fémoral, les fesses seront relevées. Il est extrêmement important de suivre la technique exacte du squat avec le dos droit, les genoux vers l'avant, pour éviter un stress inutile sur la colonne vertébrale et d'éventuelles blessures. Comment s'accroupir sans nuire à la santé, voir la vidéo:

Comment gonfler le cul à Smith

Un simulateur ou Smith machine est un dispositif conçu pour augmenter masse musculaire. C'est dans chaque pièce. Grâce à sa conception spéciale, le simulateur vous permet d'atteindre rapidement et efficacement vos objectifs. Il pourra effectuer de nombreux types d'exercices, en fonction des tâches auxquelles l'athlète est confronté. Regardez la vidéo où formateur expérimenté explique comment faire un squat dans une machine Smith :

Chaque fille veut avoir des fesses élastiques et des hanches gonflées. Après tout, ce sont ces parties du corps qui attirent l'attention des hommes comme un aimant. Comme vous le savez, très bon résultat peut être atteint si vous vous accroupissez avec une barre. Cet exercice est très dangereux, car en l'exécutant, vous pouvez vous blesser. Comment éviter ce problème, aujourd'hui nous allons en parler et résoudre ce problème. Aller!

Les bienfaits du squat

Les squats sont les meilleurs exercice efficace pour travailler les hanches et les fesses. Ces muscles sont très importants pour les filles, car on accorde beaucoup plus d'attention aux jambes et aux fesses qu'à la poitrine.

S'accroupir à la maison sans poids est, bien sûr, très bien. Cependant, ce n'est pas très efficace. Il existe de nombreux cas où les filles ont effectué plusieurs centaines de squats par jour. Dans le même temps, leurs jambes sont restées la même mince. Cela signifie que vous devez faire face à un poids supplémentaire. Il existe plusieurs options pour la pratique à domicile:

1. Squats avec des haltères ou d'autres poids.
2. Squats sur une jambe.
3. Vous pouvez demander à votre jeune frère ou sœur de s'asseoir sur vos épaules. Après cela, commencez à vous accroupir avec eux.

Bien sûr, ces exercices vous donneront effet positif. Cependant, pour leur mise en œuvre, il est nécessaire d'affiner et d'inventer constamment quelque chose. En tout, traiter avec, ce qui n'est pas très agréable au beau sexe. Par conséquent, il est préférable d'aller au gymnase.

Règles et erreurs

Squats d'haltères - sans aucun doute meilleur exercice pour les jambes et les fesses. Cependant, pour qu'il apporte des résultats et ne vous blesse pas, vous devez suivre la technique pour sa mise en œuvre :

Pendant les squats, il faut bien respirer : expirez avec effort, et inspirez avec relâchement . Ne pas oublier la déviation dans le bas du dos. Tout d'abord, cela la rendra plus forte. Deuxièmement, cela ne vous laissera pas vous blesser.

Les erreurs suivantes doivent être évitées :

Pour éviter de se blesser, vous devez suivre les règles des squats. Les filles doivent porter une attention particulière à leurs pensées pendant le demi-mouvement. Très souvent, ils sont distrayants et contribuent à la violation de la technologie.

Options de mise en œuvre

En plus du squat classique, il existe de nombreuses autres options pour effectuer :

La sélection du poids de travail est un processus très important. Bien sûr, cela peut vous sembler ennuyeux et sans intérêt, mais sans cela, il ne sert à rien de passer à autre chose. Alors, qu'est-ce que le poids de travail ? C'est le poids avec lequel vous ne pouvez pas effectuer plus de 15 répétitions en une seule série.

Pour progresser et se muscler, il faut l'augmenter constamment. Augmentez le nombre de répétitions à chaque entraînement. Lorsque vous sentez que vous pouvez faire plus de 12 fois, n'hésitez pas à augmenter le poids.

Avant de travailler avec ce poids, vous devez faire quelques approches d'échauffement. Par exemple, votre poids de travail est de 50 kilogrammes. Après avoir effectué les exercices d'échauffement, il est nécessaire de faire la première approche d'échauffement - avec un cou vide. Vous devriez obtenir environ 20 répétitions. Après cela, ajoutez 10 kilogrammes jusqu'à ce que vous atteigniez le poids de travail.

Si votre poids de travail est très important, les étapes entre les approches d'échauffement doivent être supérieures à dix kilogrammes. Le nombre idéal de séries d'échauffement est de trois à cinq.

Combien de kilogrammes faut-il prendre en squats avec une barre ? Pour les filles, le poids ne doit pas être trop important. Tout d'abord, cela ne devrait pas causer d'inconfort. Vous devriez être à l'aise pour faire l'approche.

Donc, vous êtes d'abord venu dans la salle. Maintenant, vous devez bien échauffer vos articulations et vos ligaments. Pour ce faire, vous pouvez effectuer 20 à 30 squats avec propre poids et 5-7 minutes pour courir sur un tapis roulant. Ensuite, suivez ces étapes :

Vous devez vous souvenir de ce poids. C'est tout pour aujourd'hui avec les squats. Si vous souhaitez travailler davantage vos hanches, dirigez-vous vers les machines à câble.

Après une semaine, essayez l'ensemble avec le poids que vous avez enregistré lors de l'entraînement précédent. Il y a de fortes chances que vous puissiez faire 12 répétitions avec difficulté.. Excellent - vous avez choisi le poids avec lequel vous allez travailler.

Maintenant, votre objectif est de progresser à chaque entraînement. Augmentation du poids et des répétitions. N'en faites pas trop! La prise de poids ne doit pas être une fin en soi, mais effet secondaire vos entraînements appropriés.

Certainement, après quelques mois les squats d'entraînement seuls ne vous suffiront pas. Pour tirer le meilleur parti de vos hanches et fessiers, vous pouvez combiner les squats avec les exercices suivants :

En conclusion, je voudrais vous donner quelques recommandations qui augmenteront l'efficacité de votre formation et feront de vous une fille plus attirante :

Entre les sets et accroupissez-vous avec une barre, promenez-vous dans la salle de sport. Le sang dans vos jambes ne doit pas stagner.

Le nombre de répétitions dans l'approche doit être choisi en fonction de votre objectif. Si vous souhaitez augmenter la masse musculaire des cuisses et des fesses, ne faites pas plus de 12 répétitions. Et pour travailler le relief, faites 20 répétitions. Temps optimal pour se reposer entre les séries - 2-3 minutes.

Ne négligez pas votre entraînement muscles du mollet, car ils jouent également un rôle dans la mise en forme sexuelle de vos jambes . Pour les résoudre, effectuez des portés sur des chaussettes avec des haltères ou dans le simulateur.

L'entraînement des jambes est un grand test pour votre système respiratoire. Avez-vous déjà remarqué que c'est après des squats que vous vous essoufflez ? Faites du jogging ou du vélo 2 fois par semaine pour éviter cela. Premièrement, c'est aussi une charge sur les jambes. Deuxièmement, les squats avec haltères seront plus faciles pour vous et, par conséquent, vous vous développerez beaucoup plus rapidement.

Après l'entraînement en force les jambes doivent s'accrocher. La plupart la meilleure option- des exercices d'étirement. Croyez-moi, si vous passez 15 à 20 minutes après l'entraînement à développer l'élasticité de vos hanches et de vos fesses, elles se développeront plus rapidement. De plus, les femmes en plastique sont très belles.

La silhouette est la base de l'attractivité féminine. Par conséquent, il est nécessaire de développer votre corps de manière uniforme et de ne pas négliger les autres groupes musculaires.

Maintenant, vous savez tout sur les squats d'haltères. Dans une semaine, vous verrez les premiers résultats, et après 4-5 mois, vous deviendrez un heureux propriétaire de jambes ciselées et de fesses élastiques. Chaque homme, en vous regardant, pensera: "Elle doit faire du sport, fille cool." Je veux que ce soit comme ça? Passer à l'action! Je te souhaite du succès!

Attention, seulement AUJOURD'HUI !

Certains soutiennent que les squats d'haltères pour les filles ne sont pas nécessaires, voire nocifs. Dites, non seulement les fesses, mais aussi les quadriceps poussent à partir d'eux. Et ça et les jambes inesthétiques d'un joueur de football, et d'autres joies, dont nous ne voulons pas du tout, aller au gymnase pour l'harmonie.

Une autre chose est qu'aucun remplacement constructif n'est généralement proposé. Tout au plus, ils conseillent de faire un plie avec un haltère. Ou le split squat bulgare qui, comme vous le savez, est un peu plus difficile qu'un simple squat. Et c'est pratiquement impossible si la technique du débutant est nulle. Pour être juste, le quad fonctionne dans tous les types de squats, et vous ne pouvez pas l'isoler. Donc, une certaine croissance devra se résorber. Mais avec la bonne technique, les fesses travaillent plus.

Squats d'haltères pour les filles : avantages et inconvénients

Le problème avec tous ceux qui excluent le squat de leur entraînement n'est pas seulement qu'ils perdent le plaisir et la raison d'avoir l'air très cool aux yeux de leurs frères de gym masculins. Le problème est qu'en abandonnant les squats et les soulevés de terre, nous nous entraînons sans la bonne réponse hormonale.

Les exercices composés provoquent une augmentation massive de la consommation d'oxygène pendant l'exercice et une augmentation des niveaux de GH.

Ces deux facteurs vous aident non seulement à mieux récupérer des deux douzaines de balançoires d'isolement pour la "noix" que nous pratiquons tous, mais aussi à brûler plus de graisse avant, pendant et après l'entraînement. Ainsi, tout l'intérêt n'est pas seulement dans la rondeur, mais aussi dans leur absence dans des endroits inutiles.

Les squats d'haltères pour les filles résolvent également les problèmes suivants :

• vous permet de vous débarrasser de la posture voûtée. Vous ne descendrez tout simplement pas dans un squat si vos omoplates sont « étalées » sur votre dos, votre bas du dos est plié en avant et votre estomac est projeté à la vue de tous. Le rassemblement est la première chose qu'un bon squat enseigne. Tirez et abaissez les omoplates, fixez la région lombaire native par une rétraction rigide de l'abdomen. Ces compétences sont très adaptées à la vie quotidienne. Par exemple, celles de ses périodes où elle veut désespérément paraître plus mince, mais ne fonctionne pas ;
• renforcer les abdominaux en statique mieux qu'un million de torsions sous différents angles sur toutes sortes d'objets étranges. Ce sont les forces muscles transverses l'estomac ne suffit pas pour les camarades dont l'estomac tombe en avant, malgré l'énorme travail effectué sur la presse;
• en présence de technique correcte aider à éviter les blessures dans les activités "féminines" typiques comme l'entraînement à haute répétition pour la qualité musculaire et 100 formes de course à pied pour brûler les graisses ;
• aider à réduire la quantité de cardio effectuée à des limites raisonnables, en augmentant la consommation de calories, et, enfin, passer moins de temps au gymnase

Mais avec une forme bâclée, les squats avec haltères sur l'épaule peuvent être dangereux. À proprement parler, la barre ne doit reposer sur aucune épaule. Cela vaut la peine de commencer à apprendre de la position "barre sous le trapèze", en continuant à mettre des poids sur le trapèze, dès qu'ils apprennent à enlever l'accumulation et à lever les épaules.

Il n'est pas facile de s'accroupir correctement avec une barre, car il existe des caractéristiques de développement individuelles qui doivent être prises en compte lors de la mise en place de la technique. Souvent, sur Internet, vous pouvez trouver l'opinion selon laquelle une fille devrait s'accroupir avec une barre sur les épaules, un bassin au sol, plus profond que le parallèle. Et une excellente explication des "calculs" méthodiques - disent-ils, les filles veulent gonfler leurs fesses, alors elles y travaillent. "Là" ils ne fonctionnent pas pour tout le monde, et pour beaucoup un tel squat est contre-indiqué en raison de la lordose lombaire. En général, il est préférable de décider à l'avance d'une technique individuelle.

Tout le monde peut faire un squat d'haltères correctement

Les standards de ce mouvement sont différents en dynamophilie et en musculation. La particularité est que la version du lifter est plus conditionnée anatomiquement :

• ils passent sous la barre avec le ventre déjà rentré et les omoplates serrées contre la colonne vertébrale, le cou est placé assez bas, juste en dessous de la ligne médiane passant par les deltas arrière;
• ils vérifient leur posture, se rassemblent, retirent le projectile, reculent, placent leurs jambes à une largeur confortable en deux pas et commencent l'exercice ;
• les pieds sont à la largeur qui convient aux hanches et ne permettent pas aux rotules de se déplacer vers l'intérieur;
• le cou est bas, ce qui élimine la dilution des omoplates et la perte de stabilité, accompagnées d'une blessure au dos, généralement;
• les chaussettes sont modérément écartées, ajoutant de la stabilité à la posture;
• le mouvement commence avec le bassin vers le bas et le dos, selon cela, les genoux se plient. Ce squat est similaire à la façon dont nous nous asseyons habituellement sur un banc bas ;
• pendant tout le mouvement, la presse est rétractée, le dos est dans une déviation naturelle, l'inclinaison vers l'avant est très modérée, le corps ne repose pas sur les hanches;
• au point de profondeur maximale, la région lombaire ne se "détend" pas et le bassin ne fait pas de "picorage" caractéristique. S'accroupir avec ce mouvement est parfois autorisé, mais pas pour les débutants en esthétique. Des "coups de bec" et des "battements" dus à la flexion des jambes peuvent avoir lieu lors de squats "power", avec de petits sauts, en santé et forme ils ne s'appliquent pas;
• Ceci est suivi d'une levée de poids en douceur due à l'extension de l'articulation de la hanche et du genou.

La technique de squat individuel comprend la détermination de la profondeur disponible et de l'inclinaison maximale vers l'avant. Tenez-vous de profil devant le miroir et asseyez-vous. Dès que vous remarquez que la région lombaire "se détend" et que le bassin "pique" - vous avez atteint la profondeur maximale, fixez-vous dessus, vous ne devez plus forcer.

La pente doit être la même que si vous vous asseyez les genoux sur le mur avec des chaussettes à une distance de 10-15 cm de sa surface. inférieur inférieur poitrine pas la peine.
Eh bien, la séparation des pieds et la distance entre les genoux sont choisies de manière à ce qu'il n'y ait pas de transfert de poids corporel vers les chaussettes, et diverses fluctuations des hanches (leurs informations et dilutions).

La technique du squat avec haltères est mieux enseignée par un entraîneur. auto-apprentissage sont également bons et utiles, mais après avoir automatiquement retiré correctement le poids des supports, rassemblez et effectuez en douceur à la fois l'abaissement et le levage du poids. Dans la plupart des salles, vous pouvez prendre plusieurs formation personnelle, ça aidera.

Un coach est également nécessaire afin de déterminer exercices supplémentaires vous aider à vous débarrasser des mauvaises habitudes dans le squat. De telles habitudes sont développées par la façon dont nous marchons et nous asseyons depuis l'enfance, et peuvent être très nocives lorsque le poids devient important.
Si vous ne voulez pas vous accroupir avec plus de poids, l'entraînement en force doit être progressif. Vous ne pouvez pas obtenir de résultats en vous entraînant avec une barre vide toute votre vie. Les filles habituellement fiancées atteignent un an et demi propres poids sur la barre pendant un an ou deux séances au format «trois entraînements par semaine», et ce n'est pas un record, mais un indicateur assez typique.

Types de squats d'haltères

En plus du soi-disant squat de levage, il existe une option d'haltérophilie - elle implique une position haute du cou, sur le muscle trapèze, et une flexion exceptionnellement grande en Articulations de la hanche. Dans la pratique du fitness, le fitness est extrêmement rarement utilisé.

Les variations utilisées en musculation consistent à "jouer" avec la largeur de vos pieds. Un squat large avec les orteils écartés - plie, est considéré comme chargeant les fesses. Situation avec réglage étroit arrêt et abduction du bassin en arrière - pour travailler la surface avant de la cuisse

Selon le type de position du cou, les squats se distinguent par :

• frontal - la barre est placée sur la poitrine et est tenue soit avec une prise en crochet (les avant-bras sont parallèles les uns aux autres, la barre repose sur les épaules), soit en croisant les bras;
• avec une barre au-dessus de votre tête - ou plutôt, le cou se trouve un peu derrière votre tête. La barre est prise du sol avec une prise saccadée (mains presque sous les crêpes, large), et secouée, en tournant les épaules et en dirigeant le projectile juste derrière la tête. Dans cette position, un squat est effectué. Les débutants reçoivent souvent le mouvement dans un format simplifié, avec un bâton de gymnastique léger. Il permet de corriger les petits troubles posturaux et d'apprendre à bien retenir son dos.

Liés au squat d'haltères sont les exercices du même nom dans la machine Smith et le simulateur de hack. Ils visent à isoler les jambes et créent une légère charge sur les stabilisateurs.

Pas pour un débutant gros problème squattez chaque séance d'entraînement si 3 séances par semaine sont effectuées. Au fur et à mesure que les poids augmentent, il est nécessaire d'organiser vos exercices sur le principe du "seulement squat, ou uniquement soulevé de terre" afin d'éviter de surcharger le système nerveux central.

Pour le développement musculaire et la modélisation de la silhouette, il est utile pour les femmes de s'accroupir avec une barre. S'ils veulent perdre du poids, ils réduisent l'apport calorique, pour soulager l'organisme, ils ajustent l'alimentation en faveur des protéines. Avec une restriction calorique à 2100 kcal par jour et 2 fois par semaine, vous pouvez avoir belles formes et porter des vêtements ne dépassant pas la taille 42.

La base du succès des filles lorsqu'elles s'accroupissent avec une barre est technique correcte.

Lors de l'exécution d'un exercice avec des violations, zones à problèmes- les fesses et les hanches ne reçoivent pas assez de charge et le risque de blessure augmente.

Avant de retirer la barre du rack répéter devant le miroir.

Comment maîtriser la bonne technique

Déterminez d'abord la profondeur des squats. Prenez le bar ensemble bâton de gymnastique, à l'arrière, pour filet de sécurité, une chaise est placée près du miroir. Ils se tiennent sur le côté de lui, la mettent sur ses épaules et abaissent le bassin jusqu'au siège ou un peu plus profondément. Important afin que les genoux ne dépassent pas derrière la ligne des doigts. Dès que les muscles se souviennent des mouvements, ils passent au travail avec la barre.

Variante de squat de levage pour les femmes

Un exercice multi-articulaire implique tout le bas du corps dans le processus. Musculation active : presse, érecteur de colonne vertébrale, fesses, rotateurs de hanche, longe carrée, mollet, stabilisateur de cheville.

1. Avant de prendre le projectile, ils contrôlent la posture, rentrent le ventre, rapprochent les omoplates.
2. Le cou est enroulé avec les mains à une distance de 35 cm entre les paumes. large mise en scène mains ne vous permettront pas de maintenir l'équilibre.
3. Pour la stabilité du corps, les pieds sont placés au niveau des épaules, les orteils sont légèrement tournés sur les côtés. Ceux qui ont du mal à garder le dos droit, articulations du genou plié à un angle de 45°.
4. Les épaules mènent sous le cou sous les deltas arrière.
5. Lorsque vous vous accroupissez avec une barre, le centre de gravité tombe sur le talon et au centre des pieds.
6. Lors de l'abaissement du bassin, une légère inclinaison vers l'avant est effectuée, mais la poitrine n'est pas abaissée bas. Le processus est similaire à s'asseoir sur une chaise basse.
7. Pour augmenter la charge sur la presse, le corps est abaissé en inspirant, sans baisser les genoux et en contrôlant la position du bas du dos.
8. Au point bas, la région lombaire reste immobile, sinon, sous le poids du poids, le bassin ira vers la gauche ou la droite.
9. Le point culminant de l'exercice est la montée. En raison de l'extension en douceur des genoux à l'expiration, le corps est redressé.

Nous regardons vidéo avec toutes les nuances de la technique du squat avec une barre pour les filles :

Combien de fois s'accroupir

Femme minceur commettre 5 séries de 12 à 16 répétitions avec un poids léger contrôler chaque mouvement.

Le nombre de fois augmente progressivement. Au travail au sol le nombre de répétitions est réduit à 6-8, mais le poids de la barre est augmenté et la dernière tentative est effectuée à la limite de la force.

Versions d'exercices

En plus de l'élévateur, ils utilisent variante d'haltérophilie squats avec une barre sur les épaules. La différence réside dans la position du cou, qui est placé sur partie supérieure trapèze. A cet endroit, les femmes ont moins de tissus mous que les hommes. Avec un tour complet des épaules, les faisceaux trapézoïdaux se détendent immédiatement d'eux-mêmes, formant un «coussin» pour le projectile.

Selon la position des mains et du projectile, les squats d'haltères donnent résultats différents. Le cou est tenu non seulement avec les bras tendus, mais croisé et tiré devant eux jusqu'aux épaules.

• La position standard des mains est plus sûre lors du levage de poids lourds.
• La deuxième option est plus souvent choisie par les athlètes expérimentés, gardant leurs coudes parallèles au sol, ce qui complique grandement le processus. La mécanique des mouvements et le principe sont similaires.

Squats d'haltères pour les filles en format vidéo

Les squats en font partie. Peu de gens savent qu'en plus du squat traditionnel, il existe une douzaine de ses variantes qui augmentent parfois l'efficacité de l'exercice. Nous allons vous montrer le meilleur d'entre eux aujourd'hui. Regarder!

1. Pli de squat

Ce squat resserre non seulement les fesses, mais aussi les muscles très frais. intérieur de la cuisse. Pour augmenter la charge sur les muscles, utilisez un haltère de 3 kg (dans ce cas, les muscles de vos bras seront également resserrés).

Comment effectuer. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds vers l'extérieur. Serrez la presse, prenez un haltère dans vos mains avec une prise sur la base et placez-le entre vos jambes. Sur une inspiration, pliez les genoux et accroupissez-vous. En même temps, les mains doivent tenir l'haltère et être immobiles. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Retourner à position initiale en poussant le talon du sol. Faites trois séries de 15 répétitions.

2. Squat sauté

Exercice explosif, après 5 répétitions dont vos muscles fessiers vont commencer à brûler !

Comment effectuer. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres. Asseyez-vous et restez dans cette position pendant quelques secondes. Ensuite, redressez fortement vos jambes et sautez le plus haut possible. Atterrissez doucement et revenez à la position de départ. Faites trois séries de 15 répétitions.

3. Squat avec un saut à 180 degrés

Une version plus avancée du jump squat précédent. Lors de son exécution, 2 fois plus de calories sont brûlées que lors de la réalisation d'un squat classique.

Comment effectuer. Asseyez-vous vigoureusement, en touchant le sol avec votre paume, la seconde main derrière votre dos. Ensuite, redressez brusquement vos jambes, sautez et tournez à 180 degrés en un saut. Répétez immédiatement le squat et revenez à la position de départ dans un tour. Faites trois séries de 15 répétitions.

4. Squat sur une jambe

Cet exercice resserre très bien les muscles des fesses (incl. muscles profonds fesses), muscles face arrière hanches, dos et abdominaux. L'impact de ce type de squat sur les muscles du bas du corps est comparable à des squats avec une barre de votre poids (!).

Comment effectuer. Assurez-vous d'échauffer vos muscles avant de commencer ce squat. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Déplacez votre poids corporel vers la jambe d'appui, soulevez légèrement l'autre jambe du sol. Étirez vos bras vers l'avant pour l'équilibre. Accroupissez-vous lentement sur la jambe d'appui tout en levant la deuxième jambe droite vers l'avant. Ramenez le bassin en arrière, le dos est droit, le corps est légèrement incliné vers l'avant. Serrez au maximum les muscles des cuisses et des fesses et, à l'aide de la force musculaire, poussez du sol avec le talon de la jambe d'appui. Soulevez votre bassin et redressez votre genou. Attachez votre jambe qui ne travaille pas à la jambe d'appui. Répétez avec l'autre jambe. S'il est difficile, vous pouvez effectuer cet exercice avec de l'aide. Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

5. Squat latéral sur une jambe

Ce squat travaille l'intérieur et surface extérieure cuisses, fesses et

Comment effectuer. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Mettre sous jambe droite serviette, transférez le poids du corps sur la jambe gauche. Accroupissez-vous lentement en déplaçant votre jambe droite vers la droite. Revenez à la position de départ en tirant votre jambe droite vers vous. Faites 15 squats et répétez sur l'autre jambe.

6. Burpees avec squats

Nous vous avons parlé des variantes de squat qui sont 10 fois plus efficaces pour pomper les fesses. Seulement 10 à 15 minutes par jour, et vous êtes le vrai J. Lo !