Cours réguliers Et une bonne nutrition– la clé d’une excellente forme physique. Ce truisme est connu de beaucoup, mais en raison de diverses circonstances, tout le monde ne peut pas aller au gymnase. Dans de telles situations, une issue peut être un programme visant à mener faire de l'exercice à la maison.
Caractéristiques de l'entraînement à la maison
Une caractéristique de la grande majorité des entraînements musculaires à domicile est quantité limitée matériel utilisé. Il s'agit d'un facteur limitant pour augmenter le nombre d'éléments exécutés et ne permet pas non plus à la charge d'augmenter constamment.
Après tout, peu de gens peuvent se permettre d'équiper une salle de sport à part entière dans l'une des salles. Puisque cela nécessite des coûts financiers et la disponibilité d'espace libre.
Pour commencer l’entraînement musculaire à domicile, il n’est pas nécessaire d’acheter un appareil d’exercice multifonctionnel coûteux. En règle générale, plus le prix d’un projectile est élevé, moins il est utile en pratique. Il est moins cher d'examiner de plus près les coquilles les plus nécessaires.
Le beau sexe aura besoin d'haltères pliables et d'une corde à sauter. Les hommes ne se contenteront peut-être pas du jeu minimum, car ils auront également besoin de barres transversales et de barres parallèles ou d'un banc pour le développé couché.
Idéalement, un coin sport à domicile serait bien équipé d'une barre avec un ensemble de plaques de poids et de supports de squat. Mais un tel achat peut être reporté à des temps meilleurs, et pour commencer l'entraînement, des haltères et un banc suffiront.
L'équipement sportif est une chose, mais avoir une forte motivation pour se changer est une tout autre affaire. En travaillant dans la salle de sport, entouré d'autres personnes, vous commencez involontairement à vous comparer à eux, à admirer les autres, à essayer d'obtenir des résultats impressionnants, etc.
A la maison, seul avec soi-même, l'absence d'une composante motivationnelle sérieuse peut conduire à une irrégularité des cours et, par conséquent, retarder l'approche de l'effet recherché. Ce n'est que si vous avez un fort désir d'atteindre votre objectif que vous pouvez passer à un programme d'entraînement à domicile.
Comment bien s'entraîner à la maison
À faire de l'exercice à la maison donné des résultats, respecter les règles de base - entraînement systématique et régulier. L’absence de système réduit considérablement l’efficacité de l’exercice le plus efficace. Vous devrez respecter strictement le programme d'études choisi et abandonner les mauvaises habitudes qui vous empêchent d'atteindre votre objectif principal. Ce n'est qu'en laissant tout ce qui est inutile que vous pourrez avancer.
Chaque entraînement doit avoir un début organisateur et mobilisateur - un échauffement dont la durée est d'au moins 10 minutes et dépend de la charge à venir. Il s'agit d'une sorte d'état d'esprit permettant d'obtenir efficacement des résultats, ainsi que d'une nécessité étape préparatoire pour les fibres musculaires, mettant en garde contre les ruptures, les entorses et autres blessures.
La durée totale de la formation est d'environ une heure et le rythme est choisi de manière à ce qu'il soit possible de réaliser l'intégralité de la formation. ensemble d'exercices pour les entraînements à domicile dans le délai imparti. La durée des pauses entre les séries dépend de l'objectif final de l'entraînement. S'il s'agit de développer l'endurance ou de se battre embonpoint, alors une pause de trente secondes suffira. En augmentant masse musculaire Il est permis d'augmenter la pause à 2 minutes. Dans tous les cas, des éléments superflus vont distraire et perturber le rythme et le rythme, vous devez donc les oublier pendant l'entraînement.
Toute entreprise a un début et une fin, y compris les entraînements à domicile. Par conséquent, chaque leçon se termine par une récupération dont le but est de faire progressivement passer les systèmes du corps, en particulier le système cardiovasculaire, à un état normal. En règle générale, les éléments d'étirement ou de course à pied sont effectués à un rythme calme pendant les 10 dernières minutes de l'entraînement. Une récupération permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement après un exercice intense !
Exercices pour s'entraîner à la maison
Dans l’arsenal de gym à domicile, les squats pondérés devraient figurer en tête de liste des exercices de base pour la maison. Les squats sont exercice de base, qui entraîne non seulement les jambes, mais stimule également parfaitement la libération de testostérone, ce qui à son tour accélérera la croissance des muscles dans tout le corps.
Les pompes sont l'exercice le plus célèbre depuis l'enfance ; en raison de leur simplicité, les pompes sont très populaires dans les entraînements à domicile. Les pompes sont une excellente alternative au développé couché et aux dips, d'autant plus que tout le monde n'a pas de développé couché ou de barres parallèles à la maison.
Les tractions sur barre horizontale sont le principal exercice pour les muscles du dos ; le seul inconvénient est que tout le monde n'a pas de barre horizontale à la maison. Notre équipe recommande d'acquérir cet équipement, car lors des tractions, non seulement les muscles du dos sont pompés, mais aussi les bras et même les abdominaux, il est donc évident que la barre horizontale est destinée à faire de l'exercice à la maison requis.
Si vous décidez toujours que vous ne souhaitez pas installer de barre horizontale chez vous, alors nous avons sélectionné pour vous exercices alternatifs Ceux-ci sont penchés sur des rangées et des soulevés de terre avec des haltères ou tout autre poids.
Ci-dessus, nous avons décrit le plus exercices efficaces Pour séances d'entraînement à la maison, en fait, il existe un grand nombre d'exercices qui peuvent être effectués à la maison et cela n'a aucun sens de tous les énumérer, nous avons donc compilé programme d'entraînement à domicile compte tenu du manque de matériel.
Programme d'entraînement à domicile
| Entraînement n°1 | Entraînement n°2 | Entraînement n°3 |
| Corde à sauter 10 minutes | Corde à sauter 10 minutes | |
| Squats avec poids 3x15 | Pompes (barres parallèles ou développé couché) 3x20 | |
| Presse haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x12 | |
| Exercice de vélo presse 3x20 | Presse craquements 3x20 | Crunchs inversés 3x20 |
Programme d'entraînement à domicile pour perdre du poids
| Entraînement n°1 | Entraînement n°2 | Entraînement n°3 |
| Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes | |
| Squats 3x25 | Pompes 3x20 | Tractions sur la barre horizontale 3xmax (ou rangées penchées) |
| Squats sautés 3x15 | Presse haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x20 |
| Soulevé de terre avec haltères 3x20 | Soulever des haltères devant soi 3x15 | Boucles avec haltères 3x12 |
| Presse craquements 3x20 | Crunchs inversés 3x20 | |
| Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes | Corde à sauter 15 minutes |
Programme de formation pour les filles à la maison
| Entraînement n°1 | Entraînement n°2 | Entraînement n°3 |
| Corde à sauter 20 minutes | Corde à sauter 20 minutes | |
| Squats 3x20 | Pompes 3xmax | Soulevé de terre avec haltères 3x15 |
| Fentes avec haltères 3x15 | Presse haltères assis 3x12 | Haussements d'épaules 3x20 |
| Lifting du bassin allongé 3x20 | Rangée d'haltères penchée 3x15 | Boucles avec haltères 3x12 |
| Exercice de vélo presse 3x20 | Presse craquements 3x20 | Crunchs inversés 3x20 |
A tous ceux qui aiment siroter du fer ou qui sont simplement de passage, bonjour ! Aujourd'hui, dans cet article, nous allons vous parler d'un sujet très important pour les personnes qui commencent tout juste leur voyage dans le monde du fer. Il s'agit de rédaction correcte une composante aussi intégrale qu'un programme de formation en salle de sport. Le processus de formation sera chaotique et incorrect s'il n'y a pas de plan clairement réfléchi pour vos actions.
Chaque objectif est atteint séquentiellement lorsqu'une personne suit un certain plan, qu'il s'agisse de devenir riche ou, comme dans notre cas, de construire un physique beau, sculpté et esthétique. Si une personne a un plan, il lui est facile de se concentrer sur son objectif et d’y aller. Sans la bonne approcheà son entraînement, l'athlète stagnera au même endroit, et il n'y aura quasiment aucun résultat. Le programme de formation et la gestion vous aideront à déterminer l'efficacité du programme lui-même, à suivre les résultats et s'ils ne sont pas satisfaisants ou sont absents du tout, à modifier le programme. En un mot, « expérimenter ». Nous avons déjà parlé de l'importance du journal de formation dans le processus de formation lui-même, et notre sujet d'aujourd'hui a également été évoqué. Mais dans cet article, j'ai brièvement décrit les principes de base. Dans cet article, je vais essayer d'expliquer et d'analyser ces principes de la manière la plus détaillée possible, et également de donner des recommandations pour que les gens sachent comment créer correctement un programme de formation.
PROGRAMME IDÉAL ET COACH SPÉCIALISTE
La grande majorité des débutants croient fermement à l’existence d’une sorte de programme de formation qui les aidera à devenir grands et forts en peu de temps. Venir à la salle de sport après l'hiver dans le but de « faire le plein avant l'été » en est la preuve directe. ATTENTION! Un tel programme de formation n'existe pas, il n'y a qu'un travail acharné sur soi-même. Les miracles, du moins en musculation, ne se produisent pas. Construire un bon physique athlétique demande des années de travail, mais les résultats en valent la peine.
Comme le montrent la pratique et les observations dans différentes salles de sport, la plupart des entraîneurs donnent le même programme à absolument tout le monde, en apportant de petits changements qui dépendent de différents aspects. En principe, si le coach est bon, comme , et en sait beaucoup sur son métier, ce n'est pas si mal, car même un coach possédant une vaste expérience n'est pas en mesure de créer immédiatement un programme de formation idéal pour vous. Cela s'explique facilement par le fait qu'il faut expérimenter, en respectant les critères de base. Il est clair que si vous êtes débutant, le coach ne vous dira jamais de faire ou immédiatement. Dans un premier temps, il exclura de fractionnement de l'entraînement exercices dangereux et vous fera faire quelques exercices sur simulateurs, par exemple : pompes, etc. Au stade initial, l’objectif principal de l’entraînement sera de préparer le corps de l’athlète à des charges lourdes, pour ainsi dire, de « renforcer le physique ». En général, l'essentiel est que l'entraîneur soit bon et ne vous donne pas, comme plan de formation une absurdité totale. Pour éviter cela, nous allons essayer aujourd’hui de vous expliquer clairement de quoi il s’agit.
FRÉQUENCE D'ENTRAÎNEMENT ET RÉCUPÉRATION DES GROUPES MUSCULAIRES
Comment créer un programme de formation? Tout d'abord, vous devez décider de la fréquence d'entraînement et de la fréquence 
entraînement d'un groupe musculaire distinct. Pour que vous puissiez mieux tout comprendre, je vais vous l'expliquer clairement. Notre corps est constitué de grands et petits groupes musculaires. Les plus grands comprennent : la poitrine, le dos et bien sûr les jambes. Petits groupes musculaires : trapèzes, deltoïdes, triceps, biceps, etc. Logiquement, en raison de leur taille, les gros muscles mettent beaucoup plus de temps à récupérer que petits muscles. Il faudra donc plus d’une journée pour récupérer. À mesure que la taille des muscles augmente, ils ont besoin de plus de temps pour se reposer et récupérer. De plus, la période de récupération dépend de la charge que vous recevez pendant l'entraînement. Plus la charge est importante, plus la récupération prend du temps. Tout cela n’est que théorie soutenue par la logique et la science.
Bien sûr, ces informations ne sont pas particulièrement nécessaires au stade initial, mais afin de vous entraîner correctement à l'avenir et de ne pas commettre d'erreurs courantes, je vous conseille de consacrer plus de temps à la lecture de ces informations. Ce sera très utile !
Concernant la restauration, chacun a son avis. Mais la plupart du temps, un groupe musculaire doit être entraîné une fois par semaine. De cette façon, les muscles auront suffisamment de temps pour se reposer et récupérer. De nombreux programmes de musculation ont été construits sur ce principe. Il y en a bien sûr des de cinq et six jours. Mais cela s’applique déjà aux athlètes et professionnels plus expérimentés.
DURÉE DU PROCESSUS D'ENTRAÎNEMENT ET REPOS ENTRE LES SÉRIES
Généralement, la durée de la formation est d'une heure. Ce temps est suffisant pour entraîner tous les groupes musculaires prévus par l'athlète. Il existe plusieurs types de programmes de formation : entraînement en circuit, formation aux applications, etc. Avec une telle variété, la pause entre les séries est légèrement différente, mais comme nous parlons d'un entraînement standard, la période de repos souhaitée ne dépasse pas 2 minutes. Il est préférable de le faire en 1 minute, de cette façon vous élargirez la gamme d'exercices que vous pouvez faire en une heure. Pour s’entraîner aussi intensément, il faut que ce soit approprié. Si vous mangez mal, vous aurez alors besoin de plus de temps pour récupérer entre les séries et les exercices eux-mêmes, ce qui réduit déjà l'efficacité de l'entraînement, sans parler de la réduction du poids de travail.
QUEL SPLIT DOIS-JE UTILISER ?
Les débutants peuvent utiliser . Il s'agit de l'option standard pour programme de formation. Split, traduit en russe signifie « diviser », c'est-à-dire qu'en utilisant ce terme en musculation, cela signifie la répartition des groupes musculaires individuels à travers journées de formation. Par exemple, si l’on considère l’option standard : lundi – poitrine, triceps ; Mercredi – dos, biceps ; Vendredi – jambes, épaules. Quant au vendredi, je pense qu'il est préférable d'avoir une journée d'entraînement séparée pour entraîner vos épaules, et le jour des jambes, d'entraîner vos jambes et vos mollets. En principe, un débutant peut travailler plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement, car pour les débutants, le processus de récupération est plus rapide que pour les athlètes expérimentés. Cela est dû au fait que tissu musculaire les nouveaux en ont moins.
Pour les athlètes particulièrement minces (hard gainers ou), vous pouvez entraîner tout le corps en un seul entraînement, car ils récupèrent beaucoup plus vite que tout le monde.
QUELS MUSCLES DOIVENT ÊTRE ENTRAÎNÉS ENSEMBLE ET DANS QUEL ORDRE DOIT-IL ÊTRE FAIT ?
Il existe de nombreuses opinions sur ce que groupes musculaires balancer ensemble. Nous avons déjà évoqué l'option standard : lundi – poitrine, triceps ; et ainsi de suite... Il y a des athlètes qui pompent, c'est-à-dire des groupes musculaires parallèles les uns aux autres, par exemple les biceps et les triceps, la poitrine et le dos. Arnold Schwarzenegger lui-même aimait s'entraîner selon ce principe.
Au fur et à mesure que vous gagnez en expérience, vous pouvez essayer différentes options de formation. La musculation est un sport dans lequel vous devez trouver votre propre méthode d'entraînement pour qu'elle vous convienne, expérimenter constamment et ne pas permettre à vos muscles de s'habituer à la charge.
Convient aux débutants entraînement standard: dos - biceps, poitrine - triceps, jambes - épaules.
Pour que vous compreniez dans quel ordre vous devez entraîner les groupes musculaires prévus, nous examinerons un peu de théorie. Chaque groupe musculaire a ses propres fonctions. Il existe des groupes de poussée : poitrine, triceps, deltoïdes ; il y a des biceps et du dos, qui remplissent la fonction de « traction ». N'oublions pas non plus de mentionner les jambes. Si vous commencez un entraînement « pectoral, triceps » en entraînant les triceps, ce sera une mauvaise idée, car ils n'effectuent qu'une seule fonction de poussée, les triceps se fatigueront d'abord et vous ne pourrez pas travailler efficacement la poitrine.
Souviens-toi d'une chose règle d'or: les grands groupes musculaires doivent être pompés au début du processus d'entraînement. Naturellement, quand on dit « au début de l'entraînement », cela signifie après un entraînement approfondi et approfondi.
Quant aux jambes, il s'agit du plus grand groupe musculaire du corps humain, et à mon avis, comme je l'ai dit au tout début, il est préférable de consacrer une journée d'entraînement distincte à l'entraînement des jambes.
COMMENT SÉLECTIONNER LES EXERCICES POUR L'ENTRAÎNEMENT
Il n'y a rien de compliqué ici. Il n'est pas nécessaire de proposer des exercices, tout a déjà été fait. Dans la section « », nous avons fourni de nombreux prototypes de programmes et d'exercices que vous pouvez utiliser et, ce faisant, ajuster à votre convenance.
CONCLUSIONS ET SOUHAITS
Comme vous l'avez peut-être remarqué, concernant tout ce qui précède, la sélection d'un programme de formation pour chaque personne s'effectue individuellement, en fonction de indicateurs physiques etc. J'espère que vous comprenez comment aborder correctement la création d'un programme de formation. Si vous n'avez pas d'entraîneur à la salle de sport, il est tout à fait possible de faire l'analyse vous-même et de créer un programme d'entraînement qui vous conviendra en fonction de vos objectifs, en expérimentant et en ajustant ensuite le programme. Mais il est préférable de consulter formateur expérimenté, qui suggère quoi et comment faire correctement. Le plus important est de tout faire avec sagesse et de ne pas opter pour des méga-programmes de professionnels ou quelque chose comme ça. Bonne chance à tous dans la création de vos programmes de formation !
1 actions
Ainsi, toute formation se compose de trois parties : introductive-préparatoire (également appelée échauffement), principale et finale.
Dans la partie introductive et préparatoire, votre tâche consiste à activer tous les systèmes du corps, à les réchauffer, à les tester et à confirmer qu'ils sont pleinement prêts à passer au niveau suivant. L'échauffement devrait durer environ 10 minutes.
Pendant la partie principale, vous résolvez les tâches principales qui dépendent de votre objectif, que ce soit jambes fines, des fesses rondes ou des biceps impressionnants. La durée de cette partie dépend de la charge et du choix des exercices. La durée moyenne de la partie principale est de 30 minutes.
La dernière partie consiste à réduire progressivement la charge et à ramener le corps à un état proche de celui dans lequel il se trouvait avant de commencer l'entraînement. La récupération dure généralement environ 10 minutes.
Règle n°1. Commencez toujours votre entraînement par un échauffement ! L'échauffement prépare le corps physiquement et psychologiquement à la charge à venir. Si tu as un plan, ne le prends jamais tout de suite poids lourd. Le poids pendant l'échauffement doit représenter 50 à 70 % de poids maximum que vous allez utiliser pendant votre entraînement.
Puisque chacun a ses propres objectifs, la durée totale et la charge peuvent être différentes. Par exemple, une séance principale, au cours de laquelle vous travaillerez des groupes musculaires spécifiques pour atteindre votre objectif, peut être assez intense et durer de 45 minutes à une heure. S'il s'agit d'une option auxiliaire, juste un échauffement et un léger remaniement pour que le corps ne s'habitue pas à la charge, alors la charge doit être faible et une telle activité peut prendre très peu de temps.
Règle n°2. Essayez de ne pas vous concentrer sur le même exercice ou la même série d'exercices, car notre corps s'adapte rapidement aux nouvelles charges et, avec le temps, l'efficacité des exercices diminuera. Il sera également utile de changer périodiquement de technique.
Sélection d'exercices pour l'entraînement
Si vous décidez de faire formation complexe(c'est-à-dire pour tout le corps), vous devrez alors sélectionner 1 à 2 exercices dans chaque section, qui se suivent généralement dans un certain ordre.
- Quadriceps : squats, fentes, squats sur une jambe, box jumps.
- Fessiers et ischio-jambiers : lifting des hanches, soulevé de terre, soulevé de terre avec les jambes tendues, step ups, bons virages du matin (avec une barre ou une barre de corps sur les épaules).
- Poitrine, épaules et triceps : développé couché, développé couché, banc d'haltères ou développé incliné, développé couché, pompes.
- Dos, biceps et avant-bras : tractions standards, tractions inversées, tirant les haltères jusqu'au menton.
- Abdos et bas du dos : planche, planche latérale, presse fitball, levée de jambe suspendue, alpiniste, saut avec les genoux contre la poitrine.
Nombre d'approches recommandé pour chaque exercice - 2 à 5. Le nombre total d'approches que comprendra votre entraînement peut varier de 15 à 27 - c'est un volume qui vous aidera à rester en forme, à vous développer et à ne pas vous surmener.
Nombre recommandé de répétitions dans une approche- 8 à 16 fois. Si vous pouvez faire plus sans causer de dommages à votre corps, faites-le ou prenez du poids supplémentaire.
N'oubliez pas d'étirer légèrement (pendant 20 à 30 secondes) les muscles « qui travaillent » après avoir effectué les séries.
Exemples d'approches
Par exemple, avec un poids léger vous pouvez réaliser 32 squats avec des fentes sur chaque jambe avec un changement de rythme. Changez de jambe toutes les 8 répétitions. Un exemple de changement de rythme : squats pour 4 temps, pour 2 temps, pour chaque temps, trois « ressorts » en bas, huit « ressorts » en bas et statiques pour 8 temps.
Votre routine de squat-fente pourrait ressembler à ceci :
- 2 répétitions pour 2 chefs d'accusation ;
- 8 répétitions pour chaque compte ;
- 4 répétitions avec 3 « ressorts » en bas ;
- 8 répétitions pour chaque compte ;
- 2 répétitions avec 8 « ressorts » en bas ;
- statique en dessous pour 8 chefs d'accusation ;
- 8 répétitions pour chaque compte ;
- changement de jambe.
L'exemple ci-dessus est tiré d'une séance d'entraînement physique en groupe standard et s'adresse principalement aux filles, mais les rares hommes qui viennent suivre un tel entraînement prennent généralement un poids de 10 à 15 kg. Si vous prenez un poids très lourd (20 kg ou plus), alors la structure et le nombre d'approches changent. Avec ce poids, 8 à 16 des répétitions les plus courantes suffiront. Vous pouvez ajouter un statique de 8 temps à la fin si le poids est relativement léger.
Essayez de travailler avec un poids familier à votre corps, ne le modifiez qu'après un entraînement d'essai et utilisez l'algorithme ci-dessus : 5 à 6 exercices pour différentes parties du corps, 2 à 5 approches, 8 à 16 répétitions par série. Il est également déconseillé d'effectuer des exercices complexes nécessitant une supervision attentive sans entraîneur. L'activité physique doit apporter du plaisir et de la santé, et non des blessures et des problèmes. ;)
Entraînements à la maison est une merveilleuse opportunité de travailler à l’amélioration de votre corps sans dépenser beaucoup d’argent. entraîneur personnel au club de remise en forme. De plus, s’entraîner à la maison vous aide à utiliser votre énergie de manière rationnelle et efficace. temps libre, en consacrant suffisamment de temps à votre famille ou à votre passe-temps, et en ne le passant pas sur le long chemin vers le club. De nombreuses filles, notamment les jeunes mamans en congé maternité, tentent de perdre du poids et de tonifier leurs muscles par elles-mêmes, en s'entraînant grâce à de nombreuses vidéos sur Internet et notamment mes vidéos, et à ma grande joie elles s'en sortent très bien ! Programmes d'entraînement à domicile, que je tourne spécifiquement pour un public féminin, sont plus universels et conviennent à la plupart de mes abonnés, mais bien sûr pas à tous. Chaque corps est individuel et s'il existe des maladies ou des contre-indications de santé, tous les exercices peuvent ne pas convenir. Lorsqu’il s’agit d’un entraînement plus intense, il peut y avoir de nombreuses restrictions de ce type. Aujourd'hui, je voudrais essayer de vous apprendre, chères filles, comment vous pouvez inventer la vôtre programme d'entraînement à domicile, en tenant compte des caractéristiques individuelles de votre silhouette, ainsi que des éventuelles contre-indications. De plus, à la fin de notre formation, je vous en fournirai plusieurs, comme exemple clair de la façon de construire vos entraînements à domicile. Alors commençons.
Variété d'entraînements à domicile
La première chose que je veux dire concerne bien sûr les nombreuses options séances d'entraînement à la maison. Ce que j'aime dans l'entraînement à domicile, c'est qu'à la maison, vous pouvez proposer n'importe quel programme d'entraînement qui vous vient à l'esprit. Fantasmer - Je ne veux pas, ça s'appelle =) Je ne soulignerai que les types d'entraînement les plus basiques qui peuvent être effectués à la maison :
1. Entraînement de force avec votre propre poids corporel.
2. Musculation avec des équipements sportifs supplémentaires (haltères/bodybar/ballon/poids/élastiques).
3. Entraînement cardio.
4. Entraînement fractionné et entraînement de haute intensité (HIIT, Tabata, etc.).
5. Entraînement pliométrique.
6. Formation au pompage.
Sur la base de ces types de formations, vous pouvez créer différents programmes de formation pour les filles avec des objectifs et des souhaits différents.
Commençons par examiner chaque type de formation afin que vous puissiez vous faire une idée précise de chacune d'entre elles et de leur efficacité pour vous personnellement.
Musculation avec des poids propre corps
Musculation avec des poids propre corps - c'est l'exécution exercice physique sans charge supplémentaire. Exercices avec propre poids rend vos muscles centraux et stabilisateurs plus forts, ce qui signifie que vous aurez un meilleur contrôle sur votre corps.
À QUI S'ADRESSENT CES FORMATIONS ?
Lorsque nous parlons d'entraînement en force avec votre propre poids de manière calme et mesurée, il convient bien aux filles qui commencent tout juste à se familiariser avec le fitness et, bien sûr, aux jeunes mamans après l'accouchement. Je parlerai plus loin d'autres types de musculation sans poids, et ils s'adresseront déjà à une autre catégorie de filles.
Types d'exercices avec des poids propre corps :
1.Activé partie supérieure corps (bras, poitrine, dos) :
- différents types de pompes
- hyperextension
- s'accroupit
- balance tes jambes
- pont fessier
- fentes
3. Exercices abdominaux
- types de rebondissements
- types de planches (classiques, latérales, etc.)
- exercices pour la partie inférieure des abdominaux avec abaissement et levée des jambes
- configurations, etc.
Entraînement avec des équipements sportifs supplémentaires
À QUI S'ADRESSENT CES FORMATIONS ?
Entraînements avec équipement supplémentaire Convient aussi bien aux débutantes qu'aux filles bien entraînées physiquement. Tout dépend du poids du fardeau. Pour les débutants, vous devez utiliser des poids plus petits, par exemple des haltères de 1 à 2 kg, une barre de corps - 2 à 4 kg, des poids pour les jambes de 1 kg, et pour un niveau déjà avancé, vous pouvez prendre des poids plus lourds : haltères 5-8 kg, barre de corps 8-10 kg, poids des jambes 3-5 kg.
Ces entraînements affectent notre corps de la manière suivante :
√ renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les os, améliorant ainsi leur fonction articulaire ;
√ augmenter le métabolisme, provoquant une réponse hormonale dans l'organisme (libération d'hormone de croissance, de testostérone, d'adrénaline, etc.) ;
√ améliorer la fonction cardiaque;
√ augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang, etc.
Types d'exercices avec des poids supplémentaires :
1. Sur le haut du corps (bras, poitrine, dos) :
- élévations latérales avec haltères
- soulever une barre de corps/des haltères devant vous
- presse bodybar/haltère depuis la poitrine/au-dessus de la tête
- lever les bras en étant allongé sur le sol
2. Sur le bas du corps (jambes et fesses) :
- squats avec bodybar/haltères/élastique
- balancez vos jambes avec des poids sur vos jambes
- pont fessier avec bodybar/élastique
- fentes avec haltères/bodybar
- soulevé de terre avec bodybar/haltères
Entraînement cardio
Entraînement cardio- c'est la vue activité physique, dans lequel la principale source d'énergie est la glycolyse aérobie, c'est-à-dire oxydation du glucose avec libération ultérieure d'acides gras et leur combustion sous forme d'énergie, en mots simples: Au cours du processus, la graisse est brûlée comme principale source d'énergie.
À QUI S'ADRESSENT CES FORMATIONS ?
Le cardio-training convient à toutes les filles, à l'exception de celles qui présentent les contre-indications suivantes :
- Problèmes de dos (cyphose, lordose, scoliose, ostéochondrose, hernie intervertébrale, blessures à la colonne vertébrale)
- Problèmes de genoux et d'articulations (arthrite, arthrose, lésions du ménisque, goutte, ostéoporose, interventions chirurgicales antérieures, etc.)
- Grossesse (dans ce cas, le saut à la corde est interdit, mais une course légère est possible).
- Varices
- Tendons et ligaments endommagés
- Maux de tête
- Hypertension.
Effets du cardio-training sur le corps :
√ avoir un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, en augmentant la course volumétrique du cœur et en améliorant l'apport sanguin à tous les organes et tissus ;
√ augmenter le métabolisme en raison d'une circulation sanguine accrue;
√ augmenter l'immunité;
√ soulager le stress;
√ améliorer la qualité du sommeil ;
√ déclencher le processus de combustion des graisses dans votre corps.
Types d'entraînements cardio :
1. Corde à sauter
- sauts classiques à deux jambes
- sauts en ciseaux
- avec des genoux hauts
- sauts « superposés », etc.
2. Exercices de saut sans corde à sauter
3. Courir sur place
Pliométrie et entraînement fractionné
L’essence des exercices pliométriques est d’utiliser le nombre maximum de fibres musculaires lors de l’exécution d’exercices en un minimum de temps. peu de temps. L’idée est de maximiser votre métabolisme en alternant des exercices à un rythme de haute intensité avec des repos courts ou des exercices de faible intensité.
À QUI S'ADRESSENT CES FORMATIONS ?
Explosif et entraînement intensif convient aux filles qui pratiquent un sport depuis longtemps et qui ont de bons résultats entraînement physique et l'endurance. Des filles enceintes qui ont aussi des maladies système cardiovasculaire, problèmes de genoux et de dos, ces entraînements sont contre-indiqués.
Ces deux types de formations :
√ développer force musculaire, vitesse et endurance ;
√ forcer le corps à travailler presque jusqu'à la limite de ses capacités, ce qui l'aide à brûler grand nombre calories sur une courte période;
√ on utilise principalement des rouges (rapides) fibres musculaires, qui sont responsables non seulement de la force musculaire, mais également du soulagement musculaire.
Types d'exercices pliométriques :
- Saut accroupi
- Fentes sautées
- Sauter à 180 degrés avec un squat
- Burpee
- Planche « jambes jointes et écartées », etc.
Formation de pompage
Programme de formation pour les filles, construit sur le principe « pleine amplitude + « raccourci » (pompage) est l'un des plus programmes efficacesà la maison en utilisant peu ou pas de poids du tout. Ici, les exercices effectués en pleine amplitude (par exemple, les squats profonds) sont combinés avec des exercices effectués en amplitude raccourcie, qui correspond à ½ ou ¼ du mouvement de pleine amplitude (ressort). Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que nous répétons plusieurs fois le même mouvement, encore et encore, sans nous arrêter. Par exemple, nous nous accroupissons et revenons dans le squat pendant plusieurs répétitions. En raison de cette connexion, une sorte de pompage musculaire se produit, au cours duquel le muscle se remplit de sang, la libération d'hormones anabolisantes augmente et le processus de combustion des graisses se produit plusieurs fois plus rapidement. J'ai parlé plus en détail de l'entraînement au pompage et de ses bienfaits dans l'article, je vous recommande de le lire.
À QUI S'ADRESSENT CES FORMATIONS ?
Les entraînements de pompage à la maison avec des poids légers conviennent à absolument toutes les femmes de tout âge et de tout niveau d'entraînement.
Nous avons donc examiné les types d'entraînements les plus courants que vous pouvez utiliser pour créer le vôtre. programmes d'entraînement à domicile. Et il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser un seul type d'entraînement ; la beauté de l'entraînement à domicile est que vous pouvez expérimenter comme vous le souhaitez et créer le vôtre. entraînements uniques, qui combinera plusieurs types de formations à la fois. Donc, d'une part, c'est beaucoup plus intéressant à étudier, et d'autre part, un changement éléments de puissance des exercices de cardio ou de pliométrie ou de musculation auront un effet très positif à la fois sur vos résultats et état général corps.
Passons maintenant à la partie plus pratique de notre question et découvrons COMMENT VOUS COMPLÉTER PROGRAMME DE FORMATION À DOMICILE ?
- La première chose que vous devez faire est de déterminer dans quel ordre et ce que vous ferez pendant votre formation, c'est-à-dire déterminer la séquence du processus de formation.
- Et la deuxième étape consiste à choisir (noter si nécessaire) les exercices que vous ferez pendant votre entraînement.
Séquence du processus de formation
Lorsque nous parlons d'un entraînement, nous devons nous rappeler les principales parties qui le composent, mais selon le type d'entraînement que nous choisissons, le nombre de ces parties dépendra. Par exemple, prenons l’entraînement en force classique. Sa séquence devrait être la suivante :
- Partie principale – 45-60 min
- Cardio* – 10-30 min
- Étirements – 5 minutes
*Cette étape est souhaitable, mais s'il n'est pas possible de faire du cardio après entraînement en force, alors vous pouvez le faire un autre jour.
Si vous décidez de faire de la pliométrie ou entraînement par intervalles, alors la séquence reste la même, mais avec quelques changements dans la durée de la partie principale et du cardio.
- Échauffez-vous et gymnastique commune— 5-7 minutes
- Partie principale – 15-40 minutes
- Cardio* – 10-20 min
- Étirements – 5 minutes
*Il se peut qu'il n'y ait pas de composante cardio après la partie principale, ou vous pouvez la laisser. Tout dépend de la durée de votre entraînement et de son intensité. Plus votre partie principale est longue et intense (35 à 40 minutes), plus il est probable que vous n'aurez tout simplement pas besoin de faire de cardio après celle-ci, puisque vous vous entraînerez déjà très intensément. Mais si votre entraînement n'a duré que 15 minutes et que son intensité était moyenne (pas au maximum), il est probablement logique que vous en fassiez plus à la fin. cardio léger dans les 20 minutes. Il n’y a pas de modèle unique ici ; vous devez toujours vous concentrer sur vos sentiments et prendre en compte l’objectif que vous souhaitez atteindre avec ces entraînements.
Principes de l'entraînement à domicile
Quand tu fabriques le tien programme d'entraînement à domicile, alors vous devez aborder cette question de manière responsable et réfléchir attentivement à la structure de l'entraînement, ainsi qu'au nombre d'approches et de répétitions de chaque exercice. En faisant des exercices « à partir de zéro », vous ne pourrez pas atteindre les objectifs souhaités et atteindre bons résultats peu importe combien vous vous entraînez.
Règles de base lors de la création d'un programme de formation:
- Déterminer les groupes musculaires que vous travaillerez pendant votre entraînement (par exemple, le dos et la poitrine ou les fesses, les jambes et les abdominaux) ;
- Choix d'exercices;
- Déterminer l'étendue des répétitions ou le temps pour réaliser l'exercice (par exemple, 20 répétitions ou une autre option : 40 secondes de travail et 15 secondes de repos) ;
- Réfléchir à l'avance aux modifications (variations et complications) de vos exercices pendant l'entraînement :
Le principe de « l’amplitude raccourcie » (pompage)
Utiliser la statique
Modification du poids de travail
Intensité croissante, etc.
En utilisant ces règles simples, vous pouvez construire votre processus de formation et en tirer les résultats les plus efficaces.
Maintenant, passons à quelques-uns programmes de formation pour les filles à la maison en utilisant différentes techniques et principes.
Programme de formation pour filles utilisant le principe du pompage
Cet entraînement convient particulièrement aux filles qui ont un type de corps poire ou poire. sablier, puisqu'il vise principalement à élaborer de tels zones à problèmes, comme les cuisses, les fesses et les bras triceps.
Type de formation : circulaire. Au total, vous devez faire 3 cercles de 7 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.
Groupes musculaires qui travaillent : jambes, fesses et triceps.
Nombre de répétitions : de 15 à 40.
Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.
- Squats – 15 et 10, 3 ressorts au point le plus bas.
- Extension des bras derrière la tête en position assise – 15 et 10, 3 ressorts en bas
- Fentes arrière – 15 et 15, 3 ressorts chacune (premier pied droit faire des fentes, puis partir)
- Pompes inversées depuis le banc – 12-15
- Reprise de la jambe en position genou-coude – 20 et 15, 3 ressorts en haut (chaque jambe)
- Des pompes prise étroite des genoux – 12
- Balançoires de jambes couchées sur le côté – 20 et 20 avec 3 ressorts en haut (d'abord avec la jambe droite, puis avec la gauche)
Repos – 2 minutes.
Répétez l'ensemble du complexe 2 fois de plus.
Cardio : corde à sauter - 15 minutes.
Étirage.
Programme de formation pour filles utilisant la pliométrie
Ce type de formation convient aux filles déjà familiarisées avec les entraînements intensifs et qui n'ont aucune contre-indication à cette espèce formation (voir ci-dessus).
Type de formation : formation classique aux approches (approches x4 - 4 ou approche x1 - 1). Repos entre les séries – 7 secondes.
Groupes musculaires qui travaillent : poitrine, bras et jambes.
Horaires de travail : 30 secondes (c'est une approche).
Repos: 7 secondes.
Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.
Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 min
- Monter une colline – 30 secondes avec chaque jambe à tour de rôle (x4)
- Burpees avec pompes – 30 sec x1
- Planche à ciseaux – 30 sec x1
- Lever les bras sur les côtés en étant allongé sur le dos – 30 sec x4
- Saut accroupi – 30 sec x1
- Corde à sauter – 30 sec x1
- Squat et levée de jambe sur le côté - 30 secondes avec chaque jambe à tour de rôle (x4)
- Des pompes large priseà l’envers – 30 sec x4
- Saut accroupi avec virage à 180 degrés – 30 sec x1
- Fentes sautées – 30 sec x1
Étirage
Programme d'entraînement à domicile pour la scoliose
Cet entraînement vise à renforcer les muscles du dos. Il convient aux filles qui ont des problèmes de dos ou des douleurs dans le bas du dos à cause de sédentaire vie et faible mobilité.
Type de formation : circulaire. Au total, vous devez faire 4 cercles de 5 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.
Groupes musculaires qui travaillent : dos.
Nombre de répétitions : de 15 à 20.
Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 minutes.
1. Inclinaison du corps avec les bras vers l’avant – 20
2. Levez vos bras vers l'avant au même niveau que votre tête et votre corps (debout incliné) – 20
3. Changement de bras en se penchant – 20
4. Hyperextension – 15
5. Dans la pose du bateau, déplacez vos bras vers l'arrière le long du corps – 15
Étirage
J'espère que cet article vous a été utile et que vous savez maintenant comment créer le vôtre programme d'entraînement à domicile, en tenant compte de toutes vos problématiques et souhaits. Si, pour une raison quelconque, vous n'êtes pas complètement sûr de pouvoir composer correctement programme de formation, alors je suis à votre service. Écrivez-moi par email [email protégé], et je vais certainement vous aider à atteindre vos objectifs et à obtenir la silhouette de vos rêves !
Cordialement, Janelia Skripnik !
