Jak začít s domácím cvičením pro dívky. Tréninkový program pro dívky doma: čas, zátěž, plán lekce

Štíhlé tělo, zdravotní problémy a dokonce i deprese jsou důsledky neaktivního denního režimu.
Sport má své výhody:

• Posílíte imunitu.
• Upravte si postavu.
• Udělejte své tělo elastické.
• Normalizujte spánek.
• Nabíjejte pozitivitou.

Pro udržení těla v dobré kondici nemusíte chodit do posilovny. Většinu cvičení lze provádět doma s minimálním vybavením. Nejdůležitějším a klíčovým faktorem bude vaše touha a motivace stát se lepším a prodloužit si mládí.

Dívkám sestavíme týdenní tréninkový program, s jehož pomocí rychle dosáhneme požadovaného výsledku. Lekce budou intenzivní a pravidelné..

Tréninkový plán na týden je následující:

Důležité: Každý trénink by měl začít s kardiem. Může to být jak běh, tak. Také následující domácí dívky mohou také provádět hubnutí.
Po běhu byste si měli důkladně protáhnout svaly, abyste je při tréninku netahali. Abyste nastartovali proces spalování tuků, vaše cvičení musí trvat alespoň 30 minut.

Soubor cviků, které mohou nahradit běh, provádějte na začátku každého tréninku. Každé cvičení provádějte 40 sekund a mezitím nechte 40 sekund odpočívat. Všechna cvičení jsou prováděna v maximálním tempu.

skákání s tleskáním- široce roztáhneme nohy, spustíme ruce podél těla, rovnáme záda, utrhneme chodidla a tleskáme nad hlavou, vyskočíme a znovu tleskáme.

Plank se skokem- stáváme se prknem, držíme dlaně pod rameny, počáteční pozice vleže narovnejte ruce nahoru, chodidla u sebe, záda jsou rovná, bez průhybů v dolní části zad. Střídavě vykračujeme rukama vpřed a vzad, začínáme pravou dlaní a současně skáčeme nohama do stran.

Výpady do strany švihem

• Nohy dáme na šířku ramen;
• provedeme výpad do strany, koleno nepřesahuje palec u nohy;
• počínaje od podlahy děláme švih, snažíme se udržet nohu rovnoběžně s podlahou;
• Poté opakujte na druhé noze.

Opakujte cvičení pro 3-4 kruhy.

Trénink 1

. Propracujete vše pod pásem: to nejproblematičtější ženské zóny, horní část hýždí, oblast jezdeckých kalhot, vnitřní část boky. To vše musí být provedeno v intenzivním režimu, bez závaží.
Pro cvičení budete potřebovat:

• koberec.

Boční krok dřep

(20 opakování na jeden způsob a 20 na druhý, 2-3 sady)

1. Výchozí pozice - nohy u sebe, udělejte krok do strany a rovnoměrně klesejte do dřepu.
2. Vrátíme se do výchozí polohy a to samé na druhou stranu.

Dodržujeme všechna pravidla techniky dřepu.

• Posaďte se rovnoběžně s podlahou. Kolena nejdou dovnitř, při dřepu je tlačíme ven.
• Neopírejte se o jeden bok. Udržujeme rovná záda.
• Mírně nakloňte tělo dopředu, ale neprohýbejte páteř.
• Spodní část zad by měla být napjatá, paže natažené před vámi, abyste vytvořili přirozenou rovnováhu.

Výpady "Curts" na místě

(20x na jednu nohu a 20x ihned na druhou, 2-3 sady)
- jeden z nejlepších cviků, které vytáhnou hýždě nahoru.

1. Vystupujeme na místě, aniž bychom udělali krok vpřed nebo vzad.
2. Velmi důležité je držet boky rovně, nevytáčet pánev.
3. Překřížili jsme nohy, pánev „kouká“ dopředu a jdeme dolů.
4. Aby hýždě fungovaly, dodržujte všechny nuance: kolena by neměla jít dopředu, záda by se měla mírně naklonit dopředu.

Předklony na rovných (podmíněně) nohách

1. Nohy docela pokrčíme a zafixujeme v tomto úhlu.
2. Proveďte náklony rovného těla dopředu.
3. Bedra jsou zafixovaná.
4. Držíme ruce před sebou.
5. Těžiště by mělo být na patě.
6. Nohy jsou rovnoběžné a nejsou nasazené velká vzdálenost od sebe navzájem.
   Dělejte to intenzivním tempem.

Houpačky nohou vleže na podložce

(20-50 opakování, 2-3 sady)

1. Lehneme si na podložku, výchozí poloha na zádech.
2. Nohy pokrčené v kolenou, ponožky směřující dolů.
3. Narovnáme nohy, namáháme je, rozptylujeme, sbíráme a vracíme.

• Ujistěte se, že když jsou nohy narovnané, jsou napjaté, pohyb provádějte zřetelně.
• Při ohýbání se vypracovává přední část stehna, při švihu - vnitřní část.

Zvedá boky vleže na podlaze na břiše

(20-30krát, 2-3 sady)

1. Výchozí poloha vleže na břiše, nohy pokrčené v kolenou do pravého úhlu, paty k sobě, ponožky od sebe.
2. Položíme ruce před sebe na lokty.
3. Snažíme se úplně přilnout k podlaze, abychom vše soustředili na hýždě.
4. Namáháme hýždě, odtrhneme boky od podlahy, vše děláme s výdechem.
5. Snažíme se nahoře trochu opravit.

Trénink 2

Cvičení zad. Odstraňujeme tukové záhyby a posilujeme svaly.

Pro práci budete potřebovat:

• 2 činky 1,5-2 kg;
• nejdelší hůl, kterou najdete (mop);
• židle.

(25 opakování, 2-3 sady)

1. Nasadil jsem hůl na svůj lichoběžník.
2. Nohy dáme o něco širší než ramena, záda jsou rovná.
3. Pomalu se předkláníme.
4. Můžete trochu pokrčit kolena.
5. Nenarovnejte záda úplně.
6. Spodní část zad pracuje a hamstringy jsou propracovány.

zvedání činek

(pro každou ruku 15krát, 2-3 sady)

1. Koleno opřeme o židli, paže je rovná, do druhé ruky vezmeme činku.
2. Paže s činkou a záda jsou uvolněné, lopatky jsou otevřené, nesnížené.
3. Pokuste se zvednout loket paže s činkou co nejvíce nahoru (k hrudníku), v tuto chvíli stiskneme lopatky (přiblížíme je k sobě), poté spustíme a znovu zvedneme loket s činkou nahoru.

Na zádech se pracuje.

Mahi do stran

(20 opakování, 2-3 sady)

1. Sedneme si na židli, vezmeme dvě činky, nakloníme tělo dopředu a činky spustíme dolů.
2. Narovnáme ruce do stran a spustíme je. Záda a paže pracují současně.

(20krát, 2-3 sady)

1. Srovnáme se, chodidla na šířku ramen, vezmeme do rukou činky.
2. Nakloníme tělo dopředu, spustíme ruce s činkami dolů a poté je přitáhneme k sobě.
3. Pozor na lokty: měly by se vrátit. Činky se téměř dotýkají hrudníku.

(20krát, 2-3 sady)

1. Výchozí pozice ve stoje, chodidla na šířku ramen, činky v rukou.
2. Předkloníme tělo a vedeme činky po stehně až dolů.
3. Záda jsou rovná, pánev se posune dozadu.

Kliky

(15krát, 2-3 sady)
Procvičují se všechny svaly.

Cvičení 3

Procvičení břišních svalů a celého těla. lze provádět na začátku nebo na konci každého tréninku.

Klasické dřepy

(40krát, 2-3 sady)

Důležité aby vám kolena nepřesahovala prsty u nohou.

Zvedání těla z polohy na břiše

(50krát, 2-3 sady)

Nůžky

(50krát, 2-3 sady)

Každá dívka sní o tónovaném a požadovaném těle. Ale s odkazem na nedostatek volného času nebo finanční potíže se dívky připravují o možnost vytvořit si postavu svých snů. A marně: nyní mnoho lidí praktikuje trénink doma. A pokud je jedinou překážkou krásy neznalost, pak vám naše stránky pomohou začít cvičit doma.

Sada cvičení na doma kombinuje dvě skupiny cvičení, kterých se účinně zbavíte nadváhu a získání svalové úlevy: kardio a síla. Vše, co potřebujete, je důvěra dobrá nálada a nějaké příslušenství.

Je skvělé, pokud máte k dispozici pár činek vážících více než 3 kg. Každý, kdo chce trénovat doma, se však divil: „ Dá se cvičit bez činek?» Můžete, protože činky se snadno vytvářejí z improvizovaných materiálů.

Budete potřebovat:

• Pár plastových lahví o objemu 1 a 1,5 litru.
• Obyčejná kamenná sůl nebo voda k plnění lahví. Mějte na paměti, že hustota soli je dvakrát větší než hustota vody a jedna půllitrová láhev soli bude vážit dvakrát tolik než podobná láhev vody.
• Váhy pro měření hmotnosti výsledné činky.

K provedení některých cvičení zahrnutých v komplexu budete potřebovat několik židlí, které nahradí lavici.

Jak správně dělat domácí úkoly?

Aby tréninkový program pro dívky měl maximální efektivitu a byl jen radostí, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Lekce můžete začít nejdříve hodinu po jídle a nejpozději dvě. V opačném případě riskujete, že během tréninku dostanete žaludeční nevolnost nebo tělo nemá dostatek síly na práci.
2. Před domácím cvičením nezapomeňte udělat zahřátí, abyste připravili svaly na práci.
3. Když provádíte sadu cvičení doma, je velmi důležité správně dýchat. Když něco snížíte, musíte se nadechnout nosem a během nejtěžší části cvičení (zvedání závaží) musíte vydechnout ústy. V prvních trénincích se důkladně věnujte problematice dýchání. Postupem času se naučíte správně dýchat automaticky. Nezadržujte dech. Jinak buňky těla nedostanou kyslík a zemřou.
4. Ujistěte se, že pijte vodu, abyste obnovili rovnováhu vody a soli.
5. Po dokončení domácích cvičení udělejte protahování svalů k jejich uvolnění.

Úroveň jedna

Tréninkový program pro dívky poskytuje různé stupně přípravy. Zhodnoťte své možnosti a vyberte si úroveň, která vám vyhovuje. Komplex, o kterém bude řeč níže, je určen pro dámy, které se o své tělo nikdy nestaraly ani v posilovně, ani doma.

Stojí za zvážení, že:

• Výuka probíhá bez zátěže.
• Domácí cvičení by se mělo provádět třikrát týdně s jednodenní přestávkou.
• Do další úrovně můžete postoupit pouze tehdy, když níže uvedená cvičení snadno zvládnete na maximální zadaný počet opakování.

pondělí

Jak se říká, první boj je nejtěžší. První trénink je nejtěžší, ale po něm následný domácí úkol třídy budou jednodušší, postupně dostanete chuť.

• Klasické dřepy: V klasickém dřepu jsou záda rovná, paty se neodlepují od podlahy, stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Provádíme 4 série po 10-20x, v závislosti na naší síle.
• Výpady vpřed: Je důležité, aby záda byla rovná a nenakláněla se. 2 sady pro každou nohu 10-20krát.
• Glute Bridge: Při výkonu se ujistěte, že to nohy neopouštějí podlahu, krk nespočíval na podlaze. Proveďte 3 sady po 15-20 opakováních.
• Zvedání prstů ve stoje: 3 sady po 10-20 opakováních.
• Shyby na kolena široký úchop: Shyby na kolena mnohem jednodušší pro začátečníky než dělat kliky klasickým způsobem. Tři sady po 10-15 opakováních.
• kroucení: Základní cvičení pro svaly tisku, zahrnuté v jakékoli sadě cvičení, které lze provádět doma. Jsou vyžadovány tři přístupy maximální počet jednou.

středa

Zpočátku mohou bolet svaly. Stává se to ze zvyku. Ale to je v pořádku, pokračujeme v domácích úkolech.

1. Bulharské výpady: Budeme potřebovat nějaké židle. Měli byste provést 4 sady 10-20krát.
2. Most na hýždě: 3 sady 10-20krát.
3. Abdukce nohou v poloze na břiše: Lze provádět jak na podlaze, tak na improvizované lavici. 2 sady po 15-20 opakováních pro každou nohu.
4. Shyby z lavičky v zádové opěrce: Cvičení je poměrně jednoduché, velmi užitečné pro procvičování doma. Je nutné provést 3 sady 10-15krát.
5. Kroucení: Proveďte 3 sady maximálního počtu opakování.

Nemožné je prostě velké slovo za kterými se schovávají malí lidé. (Mohammed Ali)

pátek

Zkuste to nejlepší, je to tak poslední trénink tento týden vás čeká další víkend, který díky mocným strávíte nezapomenutelně uvolňování dopaminu po cvičení doma.

1. Plie dřepy: Pokud máte potíže s rovnováhou, opřete se o zeď. 3 sady po 10-20 opakováních.
2. Obrácené výpady: Dvě série po 15-20 opakováních na nohu.
3. Glute Bridge: 4 sady po 10-15 opakováních.
4. Stoj na špičkách (pružiny): Provádíme 3 série po 15-25 opakováních.
5. Shyby z podpory: 3 sady po 10-15 opakováních.

Úroveň dvě

Tréninkový program pro dívky I. stupně jste si plně osvojili. Úkoly lze snadno splnit jste připraveni přejít k posilování. Buď jsou to činky nebo plastové lahve s vodou nebo solí.

Při domácích cvičeních druhé základní úrovně dodržujte pravidla:

• Cvičíme třikrát týdně s přestávkami.
• Začněte s malými závažími, se kterými zvládnete celý komplex doma bez namáhání nebo namáhání. Jak se vaše svaly vyvíjejí, přejděte na těžší váhy.

pondělí

Jak jste si již všimli, celý komplex je zaměřen především na hýždě, břicho a nohy. Skutečné cvičení pro dívky.

1. Zatížené dřepy: 3 sady po 12 opakováních.
2. Výpady vpřed se závažím: 2 série na každou nohu 15krát.
3. Zvedání lýtek vestoje s činkou v jedné ruce: 3 sady po 20 opakováních.
4. Zvedání činek před sebou ve stoje: 3 sady po 10 opakováních.
5. Chovné činky ve stoje: 3 sady 10krát.
6. Kroucení: 4 sady s maximálním možným počtem opakování.

středa

1. Klasické kliky z podlahy. Zkuste se hrudníkem dotknout podlahy. 3 sady pro maximální počet opakování.
2. Chovné činky v leže: 4 sady po 12 opakováních
3. Shyby z lavice v zadní podpěře: 3 sady 15krát.
4. Střídavé ohýbání paží se závažím vsedě: 3 sady 15krát.
5. Dřepy se zátěží: 4 série po 10-20 opakováních.

pátek

1. Vrstva se závažím: 3 sady po 15 opakováních.
2. Bulharské výpady s činkou: 4 sady po 12 opakováních.
3. Glute bridge se závažím: 3 sady po 12 opakováních.
4. Zvedání lýtek s činkou v jedné ruce: 3 sady po 20 opakováních.
5. Řada s činkami: 3 sady po 15 opakováních.

Po 3-6 měsících v tomto režimu můžete přejít na obtížnější úroveň. Lekce probíhají 4 dny v týdnu, váhy a počet sérií se zvyšují. Garantujeme, že tréninkový program pro dívky již existuje po měsíci vyvolá očekávaný efekt. Postupně budete hubnout, vaše svaly získají úlevu a vaše duše bude zpívat nekonečnou radostí. Představujte si ideál častěji, snažte se o něj a nezastavujte se tam.

Rád vás vítám, milí čtenáři! Často si dívky, které znám, stěžují, že vůbec nemají čas chodit do posilovny. Snažím se je hned uklidnit s tím, že jde o snadno řešitelný problém. Koneckonců, můžete cvičit doma, strávíte na něm maximálně 40 minut.

Aby vaše tělo vypadalo fit, musíte posilovat svaly. Na to nejlepší. A jaký silový trénink doma pro dívky je nejvhodnější - dnes se dozvíte.

Aby měl trénink výsledek, musíte dodržovat jednoduchá pravidla. Teď o nich povím.

Důkladné zahřátí a zápřah

První a nejdůležitější věc v absolutně jakékoli fyzické aktivitě! Rozcvičku lze provést tanečním stylem, aby byla zábavnější. Podívejte se například na video Natalie Reutové. Jako zádrhel.

Silový trénink má za cíl rozvíjet vaše silové vlastnosti. Proto byste měli volit cvičení, která. Pouze v důsledku stresu budou svaly stimulovány k růstu.

Prosím dámy, aby se nelekly a nepředstavovaly si, jak vám svaly nekontrolovatelně rostou do obrovských rozměrů. Ani jedna žena se ještě nenapumpovala z energetické zátěže.

Jaký to byl stres poslední trénink už nemusí být taková na té současné. Lidské tělo se velmi dobře přizpůsobuje vnějším faktorům. Výjimkou nejsou ani tréninky. Zkuste ho tedy překvapit. I když příště uděláte v jakémkoli cvičení ještě jedno opakování, bude to již pokrok.

Technika provedení

Pokud budete dřepovat nesprávně, můžete si přivodit problémy s páteří. Pokud děláte kliky špatně, můžete si poškodit ramena. Vidíte, kolik problémů způsobuje špatná technika? Při nesprávném provádění cviků navíc svaly nedostanou ani polovinu zátěže, kterou by mohly dostat. Jak se pak budou vyvíjet?

Cítit svaly

Mnohem většího efektu dosáhnete, pokud při cvičení cítíte pracující sval. Často si cvičenci kladou za hlavní cíl provedení určitého počtu opakování. Navíc tempo provádění a svalové kontrakce ustupují do pozadí. No, naštvu tě. Tento přístup je špatný.

Svalové pocity není snadné dosáhnout. To obvykle přichází se zkušenostmi. Ale můžete proces urychlit. Pokud například děláte lis, položte na něj ruku a přemýšlejte o jeho kontrakci. Tato technika může být provedena s jakýmkoli svalová skupina. Dalším způsobem je dodatečné snížení. Ve chvíli, kdy je váš sval napnutý, zkuste jej stáhnout ještě více. Dělejte to opatrně, protože svaly mohou být přivedeny ze zvyku.

Dělejte kardio

Na kardio trénink je vhodné vyčlenit samostatné dny a silový trénink. Tihle dva fyzická aktivita mají různé účinky na organismus a v kombinaci se mohou navzájem negativně ovlivňovat. Kardio (aerobní) trénink je užitečný v tom, že trénuje kardiovaskulární systém. A čím trénovanější je váš motor, tím více bude cestovat.

Snažil jsem se vám nastínit všechny životní hacky, které vám umožní rychle dosáhnout výsledků a zároveň nenaplnit kužely.

Tréninkový program

Posilovací cviky nemusí být jednotvárné a jednotvárné. Cvičení můžete doprovázet energickou a rytmickou hudbou. A pokud to klimatické a životní podmínky dovolí, pak je lepší provádět trénink venku!

Silový trénink. Ale můžete pro něj najít i jiné využití. Použijte například pro hubnutí snížením intervalů odpočinku. V tomto případě by měl být program sestaven podle celotělového schématu. To znamená, že je na trénink zatíženo celé tělo. Podívejme se na trénink celého těla na příkladu.

Tréninkový program pro všechny svalové skupiny:

Skok Dřepy

Cvik je podobný klasickým dřepům. Liší se pouze závěrečná část pohybu. Poté, co se přikrčíte (B), musíte mocně vstát a provést nízký skok. Místo skákání můžete stát na špičkách. Pozornost! Cvičení se provádí bez zastavení. A po skoku je potřeba trochu přistát pokrčené nohy(A). Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Výpady

Pro ženy jsou důležité dobře vyvinuté hýždě. . Postavte se rovně s nohama na šířku ramen (A). Z této pozice udělejte krok vpřed. zadní noha by měl zůstat na místě (B). Dřep na přední (podpůrné) noze do pravého úhlu v koleni. Zadní noha by měla být také pokrčená do pravého úhlu a koleno by se mělo téměř dotýkat podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Zvedání pánve vleže na zádech

Opět míří na hýždě a extenzory zad. Lehněte si na záda a pokrčte nohy. Zvedněte pánev až nejlepší část trup a boky nejsou v jedné linii. Pro vážení můžete položit malou váhu na spodní část břicha. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Shyby s rotací

Práce hrudníku, ramen a zad. Výchozí pozice jako u běžných kliků. Ale po provedení kliků pohybujte rukou nahoru a zároveň otáčejte trupem. Proveďte 2-3 sady po 12 opakováních.

Prkno se zvlněním nohou

Ohněte jednu nohu v koleni a přitáhněte ji k břichu. Pak vyměňte nohy a udělejte to samé. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních na každou nohu.

Lhaní se kroutí

Při jeho provádění byste se neměli snažit vytáhnout hrudník až ke kolenům. Vaším úkolem je pohybovat se hruď do pánve (B). Pouze v tomto případě bude břišní lis fungovat tak, jak má! Proveďte 2-3 sady po 15-20 zákrutech.

Kromě toho vám dám ještě pár cviků s činkami. Pokud nemáte činky, mohou být vhodné láhve naplněné vodou. Pamatujte, že hlavní věcí je touha a vždy budou příležitosti.

Řada s činkami ve sklonu k pásu

Nebojte se cvičit záda, protože pevná záda jsou klíčem ke správnému držení těla a zdravé páteři!
Vezměte činky do rukou a předkloňte se. V tomto případě by záda měla být plochá a žaludek by měl být vtažen (A). Přitáhněte činky směrem k pasu (B). V horním bodě amplitudy spojte lopatky k sobě. Spusťte činky do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady po 12-15 opakováních.

Vytahování činek do stran

Pohyb míří na vaše ramena. Tento cvik z vás opět neudělá plavce se širokými rameny. Posílí delty a učiní jejich tvar výraznějším.
Stát zpříma. Nakloňte činky k bokům ze stran. Při výdechu vezměte ruce do stran do vodorovné polohy. S nádechem vraťte činky do výchozí polohy. Proveďte 2-3 sady po 12-15 svodech.

Ve cvičeních jsem nepopisoval, jak dýchat. Takže teď o tom budu mluvit obecně. Rozhodněte se správné dýchání velmi jednoduché. Na svalové kontrakce, tedy když děláte hlavní práci, je potřeba se vydýchat. A nadechněte se, když se uvolníte. Pokud například děláte dřepy, pak se při spouštění nadechněte, ve stoji vydechněte.

Počet opakování od 12 do 15 nebyl zvolen náhodou. Dívky jsou přirozeně pomalejší svalových vláken. A lépe reagují na vícenásobný trénink.

Při cvičení noste volné oblečení, které neomezuje v pohybu. A snažte se ho držet od přírodních materiálů a dopřejte své pokožce dýchat! To je z mé strany vše. Buďte sportovní a veselí. Trénujte s úsměvem a dobrou náladou. Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací blogu a sdílet informace s přáteli a přítelkyněmi! Brzy se uvidíme.

V kontaktu s

Každá dívka chce vypadat dobře a být in sportovní oblečení. Bohužel ne každý si může dovolit návštěvu tělocvična a jít do fitness. Pokud se potýkáte s finančními potížemi nebo vedle vašeho domova není posilovna, není to důvod k odmítnutí sportování. V tomto článku budeme hovořit o fitness doma. speciálně pro vás, milé dívky, vyvinula cvičební program doma.

Vše, co potřebujete na cvičení doma, je pár činek (lze nahradit lahvemi s vodou), dobrá nálada a sebevědomí. Pokud chcete zhubnout a vytvarovat krásné úlevové tělo, musíte kardio cvičení správně kombinovat silový trénink a také správně jíst.

Jak dělat domácí cvičení

Pro nejlepší efekt trénink Musíte dodržovat několik důležitých pravidel.

1. S tréninkem musíte začít alespoň 1-2 hodiny po jídle.
2. Před každým kondičním tréninkem je nutné provést rozcvičku.
3. Při cvičení je důležité správně dýchat. V žádném případě nezadržujte dech. Musíte se nadechnout nosem (když něco snižujete) a vydechovat ústy (když něco zvedáte na nejtěžší části cvičení).
4. Během tréninku pijte vodu, jak se cítíte. Ale v žádném případě se nezdržujte vody.
5. Po tréninku nezapomeňte protáhnout svaly.

Cvičební program pro ženy doma

1 den

Zahřívejte 8-10 minut

Dřepy s činkami 15 opakování 3 sady

Výpady s činkami 10x na každou nohu, 3 série

Mrtvý tah 15/3

Shyby z podlahy 3 sady na maximum

Řaďte ​​činky k pásu jednou rukou 10/3

Řada nakloněných činek 10/3

Strečink 5 minut

2. Den

Volno

3. Den

Zahřívejte 8-10 minut

Zvedání činky na biceps 10/3

Chovné činky ležící 10/3

Bench-press s činkami 12/3

Klasické kliky 20/3

Zvedání nohou vleže 12/3

Kroucení do stran vleže 10/3 v každém směru

Strečink 5 minut

4. Den

Volno

5. den

Zahřívejte 8-10 minut

Plie dřep s činkami 12/3

Dřep na jedné noze 8/3 na každé noze (pokud je to těžké, můžete to udělat bez zátěže)

Výpady do strany s činkami 10/3 (pokud je to těžké, můžete bez zátěže)

Zvedněte prsty s činkami 20/3

"Kniha" v tisku 18.3

"Bicycle" v tisku 18/3

Strečink 5 minut

6. den

Volno

7. den

Vyberte si jakékoli kardio cvičení: běh, dlouhé procházky v přírodě, jízda na kole, tenis, plavání atd. V tento den je vaším úkolem co nejvíce spalovat tuky. Nezapomeňte se před lekcí dobře zahřát.

Výživa

Správná, vyvážená výživa je základem dobré postavy. Zkuste se vzdát nezdravých tuků, ty se nejčastěji ukládají v oblasti břicha ve formě tuku. Nahraďte špatné tuky zdravými.

Musíte také pamatovat na to, že sacharidy mají špatný vliv na vaši postavu, ale to neznamená, že je třeba je opustit. Snažte se konzumovat sacharidy v první polovině dne, je to nutné, abyste je stihli během dne spotřebovat. Sacharidy jsou především cukr a všechny potraviny obsahující cukr, dále mouka, chléb, housky, těstoviny). Odpoledne se snažte jíst bílkovinná jídla (kuře, krůtí prsa, vejce, ryby, ořechy, tvaroh a všechno mléko).

Musíte jíst alespoň pětkrát denně, v malých porcích, asi 150 gramů. Ve stravě musí být přítomna zelenina a ovoce. Pamatujte však, že ovoce ne vždy pomáhá zhubnout, mnoho například hroznů obsahuje hodně glukózy a má odpovídající vysoký obsah kalorií, takže ovoce nezneužívejte.

Pokud chcete zhubnout a udržet se ve skvělé kondici, musíte vypít alespoň 1,5 litru vody, při pasivním životním stylu, při aktivním životním stylu nebo při fyzické námaze by se množství spotřebované vody mělo zvýšit. Voda přispívá k odstraňování toxinů a zlepšuje látkovou výměnu v těle.

Každá dívka sní o tom, že bude krásná, štíhlá a atraktivní. S raného dětství víme, že zárukou vynikajícího zdraví, zdraví a kondice je sport. Ale co dělat, když není dostatek času na návštěvu fitness klubu, ale osobní trenér je to moc drahé? Pokud jste připraveni studovat sami, pomůže vám dobře složený domácí.

Sport - to je život!

Jak často vidíme reklamní titulky a sliby typu: „Jak zhubnout za 10 minut denně? nebo „Zhubněte bez námahy navíc“. Takovým prohlášením se nedá věřit. Cvičení doma je v mnoha ohledech mnohem složitější než programy ve fitness centrech. Mnoho dívek zůstává nespokojených s nezávislým tréninkem. Ale ve skutečnosti můžete zlepšit svou fyzickou kondici doma. Pokud ale budete cvičit nepravidelně bez systému, efekt se s největší pravděpodobností nedostaví.

První pravidlo studia: pravidelnost. Udělejte si tréninkový plán a držte se ho. Starat se sám o sebe není vždy snadné, pokaždé se najde spousta důvodů pro odložení nebo přeložení výuky. Je důležité najít správnou motivaci, například přemýšlet o svém cíli a usilovat o jeho dosažení. Jakýkoli cvičební program pro dívky doma zahrnuje změnu životního stylu obecně. V následujících situacích sportovní aktivity přineslo benefity, je nutné se plně uvolnit a dopřát si dostatek spánku, jíst kvalitní a pestrou stravu, stejně jako se vzdát špatných návyků či minimalizovat konzumaci alkoholu a cigaret.

Důležitost individuálního přístupu

Tréninkový program by měl být vypracován nebo vybrán s ohledem na individuální vlastnosti a fyziologické parametry konkrétní dívky. Před výběrem cvičení byste měli racionálně zhodnotit svou vlastní fyzickou formu, úroveň přípravy a přesně určit konečný výsledek. Rozhodněte se, čeho chcete dosáhnout – zhubnout nebo zlepšit celkový tonus těla, vytvořit svalovou úlevu. Zátěž musí odpovídat fyzická forma ve kterém se stážista nachází. Například s klinickou obezitou nemůžete náhle začít skákat a běhat. Ale i když se považujete za docela fyzicky vyvinuté a odolné, měli byste začít s minimálním počtem opakování a postupně zátěž zvyšovat.

Hubnout nebo budovat svaly?

Abyste přinesli maximální užitek, měli byste se naučit trochu rozumět ženské anatomii. Univerzální fitness programy pro obě pohlaví neexistují kvůli výrazným fyziologickým rozdílům. Pro ženy je mnohem obtížnější než pro muže dosáhnout svalové úlevy. A tato skutečnost je vysvětlena zvláštností umístění svalových vláken a růstových programů v nich zabudovaných. Aby se dosáhlo viditelné výsledky, měli byste zvýšit počet opakování cviku s použitím minimálních závaží. Zatímco muži naopak vyžadují méně opakování s větší váhou. Pro spalování přebytečného tuku se doporučuje zvolit kardio, jógu nebo gymnastické cvičení.

Sestavení tréninkového plánu

Touha cvičit denně je chvályhodná, ale pro intenzivní trénink není nutná. Nejlepší volba pro třídy: 3krát týdně, to znamená asi každý druhý den. V tomto případě by jeden trénink měl trvat alespoň půl hodiny, nejlépe 40-60 minut. Standardní program zahrnuje rozcvičku, hlavní část sezení a závěr – nejčastěji strečink. Každý ví, že s přísným rozvrhem se tráví mnohem lépe.

Předem si vyberte dny, ve kterých máte na trénink dostatek času. Oblíbená otázka začínajících sportovců: kdy je užitečnější cvičit, ráno nebo večer? Dnes je axiom, že ranní fitness je nejúčinnější, minulostí a moderní instruktoři navrhují zaměřit se pouze na osobní pocity. Pokud jste pohodlnější a rádi cvičíte po obědě nebo večer – neodpírejte si toto potěšení.

Cvičební program pro dívky doma pro zlepšení celkové kondice

Zlaté pravidlo sportu pro dívky - každá lekce by měla obsahovat cvičení pro různé skupiny svaly. Upozorňujeme na univerzální program, který vám umožní podporovat svalový tonus. Měli byste začít s tréninkem nohou. A naším prvním cvikem jsou dřepy. Najednou si musíte sednout 20krát. Začátečníkům se doporučuje provést 3-4 přístupy. Po dokončení dřepů si musíte pár minut odpočinout a můžete začít dělat výpady. Pro 1 přístup provádíme 15krát na každou nohu, opakujeme 2-3krát.

Každý domácí cvičební program pro dívky zahrnuje cvičení břicha. Začněme tím nejjednodušším - zvraty. Měly by být prováděny vleže na zádech, opřenými nohama o nějaký kus nábytku nebo gymnastickou lavici. Pro začátečníky se doporučuje udělat 5-6 sérií po 10x. Pro spodní lis- zvedání rovných nohou. Doporučuje se začít s 5 sériemi po 10 opakováních. Na posílení rukou a ramenního pletence nejlepší cvičení jsou kliky. Dívky je mohou začít provádět od kolen, ale tradiční možnost je považována za nejúčinnější - z podlahy. Pro začátečníky stačí udělat 4 sady 5krát.

Program, který vám pomůže zhubnout

Budete se divit, ale téměř všechny dívky považují své tělo za nedokonalé. Přesněji asi 90 % něžného pohlaví. Bez honby za harmonií a atraktivními formami se člověk neobejde fyzická aktivita. Jaký je nejužitečnější tréninkový program pro hubnutí pro dívky?

Pokud je hlavním cílem zbavit se přebytečné hmoty, má smysl rozdělit hlavní část tréninku na kardio a výkonové zátěže. Měli byste začít s aktivním a mobilním cvičením - kýváním rukou a nohou, ohýbáním a nakláněním těla. Cvičení na spalování tuků pro dívky by také mělo zahrnovat jednoduchý komplex popsaný v předchozím odstavci. Jen nezapomeňte snížit počet sérií nebo opakování.

Vyplatí se to dělat každý den?

Jak již bylo uvedeno výše, intenzivní trénink každý den se nedoporučuje. Ale pokud máte o „víkendu“ z hlavních činností sílu a chuť, proč si nezkusit trochu zacvičit? Lehké cvičení každý den je velmi užitečné. Ráno si můžete 10-15 minut trochu zacvičit nebo věnovat čas dlouhým procházkám, běhání, návštěvě bazénu. Pokud chcete vyvinout společné fyzickou odolnost a zlepšit svou postavu, jen se snažte více hýbat. Možností je spousta – vzdát se výtahu ve prospěch schodů, vyměnit auto za kolo a o víkendu místo sezení doma vyrazit za město nebo na procházku.

Dodržujte stravu nejen během dne, ale také ohledně tříd. Nedoporučuje se jíst před tréninkem, ale špatně se cvičí i nalačno. Nejlepší možnost- Asi hodinu před lekcí si dejte lehké jídlo. Je dobré pít během tréninku, připravit si předem láhev nesycené vody a mít ji po ruce během hodiny. Nejlepší je cvičit v dobře větraném prostoru nebo venku za teplého počasí.

Během cvičení sledujte svůj dech a zatněte svaly. A pamatujte na hlavní věc - jakýkoli tréninkový program pro dívky doma by měl být především zábavný. Pokud cvičíte doslova přes sílu, zkuste najít nové cviky a znovu najít radost ze cvičení. Nezapomeňte postupně (1x za 1-2 týdny) zvyšovat počet sérií nebo opakování. A velmi brzy budete překvapeni výsledky.