Čučnjevi sa tehnikom šipke za djevojčice. Pravila za čučnjeve sa utezima za devojčice

Svaka moderna devojka sanja da ima lepu, zdravo telo. Ovo je olakšano: pravilnu ishranu, odgovarajući način života i redovno vježbanje. Problematično područje mnogih pripadnica ljepšeg spola je zadnjica, koja bez odgovarajućeg nadzora poprima ne baš atraktivan izgled, posebno u vezi sa sedentarnog rada i minimalno opterećenje. Čučnjevi za stražnjicu pomoći će da glutealni mišići dobiju zaobljen oblik i elastičnost. Oni ne samo da značajno poboljšavaju figuru, već doprinose i ukupnom poboljšanju tijela.

Da li čučnjevi pomažu u izgradnji zadnjice?

Čučnjevi su osnova za sjajnu građu. Ove vježbe koriste za izgradnju mišićne mase i muškarci i žene, ali ciljevi za različite spolove su različiti. Muškarci nastoje da bokove učine jakim i mišićavim, dok se žene, naprotiv, trude da glutealnim mišićima daju ugodan izgled, a smanje femoralne. Zahvaljujući primjeni određenih pravila tokom čučnjeva i raspodjeli opterećenja, djevojčice će moći postići željene rezultate.

Neophodno je shvatiti ozbiljno ispravno izvođenje vježbe, jer u suprotnom postoji opasnost od nepumpanja pravim mišićima pa čak i naštetiti vašem zdravlju. Vrijedno je pažljivo proučiti video zapise ako se čučnjevi izvode kod kuće, a kada vježbate u teretani, pitajte trenera kako se čučanj, zamolite ga da kontrolira prve pristupe. Za one koji nisu znali da li se mogu raditi čučnjevi elastične zadnjice, odgovor je nedvosmislen da. Ali ove vježbe se moraju izvoditi ispravno.

Kako pravilno raditi duboke čučnjeve?

Postoji niz tačaka na koje morate obratiti pažnju kako biste izbjegli popularne greške koje prave sportisti početnici prilikom izvođenja čučnjeva. Ovo će pomoći djevojkama da kvalitetno rade vježbe najbolji efekat od bavljenja sportom. Razmotrite glavne greške i načine kako ih riješiti za učinkovit rad mišića:

Set vježbi za djevojčice - sa fotografijom

Komplet vježbi sa čučnjevima za zadnjicu pomoći će djevojkama da postignu savršen oblik, nadu za mršavljenje i osjetite anticelulitni učinak ovakvih aktivnosti. Kompletan set vježbi:

• Klasični čučnjevi. Držite stopala u širini ramena, kolena okrenuta napred, leđa ravna. Čučnite sa ispruženim rukama naprijed dok ne vidite paralelnu liniju bedara s podom, težina se prenosi na pete. Prilikom ustajanja treba osjetiti napetost u glutealnim mišićima. Ne zaboravite na disanje: čučni - udahni, ustaj - izdahni.
  
• Plie čučnjevi. Uzmite sredstvo za utezanje (boca za vodu, bučica, cigla), držite ga objema rukama. Za ovu vrstu treninga, raširite noge šire od širine ramena, koliko god je to moguće, koljena okrenuta u stranu. Čučanj se izvodi sve dok bedra ne budu paralelna s podom. Vježba je pogodna za djevojke s istezanjem iznad minimuma, pa je važno ne pretjerati.
  
• Čučnjevi-iskoraci. Kako to učiniti: Napravite korak naprijed, savijte koljena pod uglom od 90 stepeni, kao što je prikazano na fotografiji. Svi mišići trebaju biti u napetosti.
  

30-dnevni program treninga čučnjeva

Prateći gore navedeni režim treninga, već za mjesec dana moći ćete vidjeti prve rezultate. Za početak, trebali biste izvoditi vježbe prema ovoj shemi: 30-40 puta ako se izvode bez upotrebe utega, 15-20 puta u tri serije, izvodeći čučnjeve sa šipkom, bučicama ili bocama za vodu. Sedmicu dana morate provesti od 3 do 4 treninga sa pauzom.

Video tutorijali o tehnici glute čučnjeva

Sve vrste video kurseva pomoći će vam da naučite kako sami raditi čučnjeve bez pomoći trenera. Prvo pogledajte video od početka do kraja, pa tek onda nastavite s implementacijom. Da bi se postigli ciljevi, nastava se mora izvoditi striktno slijedeći upute. Koristite potrebno Sportska oprema: šipka sa i bez palačinki, bučice, Smith mašina.

Kako raditi čučnjeve kod kuće

Set vježbi za stvaranje savršenog oblika zadnjice savršen je za djevojke koje vježbaju kod kuće. Za pravilno izvođenje svih čučnjeva i iskoraka trebat će vam obična stolica. Ovaj atribut se sigurno može naći u svakom domu. Video lekcija se sastoji od nekoliko malog zagrijavanja, koje je potrebno prije početka treninga korisne vježbe, kao i završnu dionicu.

Zamahujemo zadnjicom sa utegom

Efikasne vježbe s bučicama za žene

Stražnja će mnogo brže postati tonirana i elastična, doći će do povećanja mišićne mase ako izvodite duboke čučnjeve dok držite bučice u rukama. Kod ovakvih vježbi, srednjih, velikih glutealni mišić, kao i kvadriceps femoris, zadnjica će biti povučena prema gore. Izuzetno je važno poštovati tačnu tehniku ​​čučnjeva sa ravnim leđima, koljenima okrenutim naprijed, kako bi se izbjeglo nepotrebno opterećenje kičme i moguće ozljede. Kako da čučnete bez štete po zdravlje, pogledajte video:

Kako napumpati dupe u Smithu

Simulator ili Smith mašina je uređaj dizajniran za povećanje mišićna masa. Ima ga u svakoj prostoriji. Zbog posebnog dizajna, simulator vam omogućava da brzo i efikasno postignete svoje ciljeve. Moći će izvoditi mnoge vrste vježbi, u zavisnosti od zadataka koji se nalaze pred sportistom. Pogledajte video gde iskusni trener govori kako se radi čučanj na Smith mašini:

Svaka devojka želi da ima elastičnu zadnjicu i naduvane bokove. Uostalom, upravo ti dijelovi tijela privlače mušku pažnju poput magneta. Kao što znate, veoma dobar rezultat može se postići ako čučnete sa utegom. Ova vježba je vrlo opasna, jer se pri njenom izvođenju možete ozlijediti. Kako izbjeći ovu nevolju, danas ćemo razgovarati o tome i riješiti ovaj problem. Idi!

Prednosti čučnjeva

Čučnjevi su najbolji efektivna vežba za vježbanje bokova i zadnjice. Ovi mišići su veoma važni za devojčice, jer se mnogo više pažnje poklanja nogama i zadnjici nego grudima.

Čučanj kod kuće bez težine je, naravno, vrlo dobar. Međutim, ovo nije baš efikasno. Mnogo je slučajeva kada su djevojčice dnevno izvele nekoliko stotina čučnjeva. U isto vrijeme, noge su im ostale iste tanke. To znači da se morate nositi s dodatnom težinom. Postoji nekoliko opcija za kućnu praksu:

1. Čučnjevi sa bučicama ili drugim utezima.
2. Čučnjevi na jednoj nozi.
3. Možete zamoliti svog mlađeg brata ili sestru da sjedne na vaša ramena. Nakon toga počnite da čučnete s njima.

Naravno, ove vježbe će vam dati pozitivan efekat. Međutim, za njihovu implementaciju potrebno je nešto usavršavati i stalno izmišljati. Sve u svemu, baviti se, što nije baš prijatno za lepši pol. Stoga je bolje ići u teretanu.

Pravila i greške

Čučnjevi sa šipkom - bez sumnje najbolja vežba za noge i zadnjicu. Međutim, kako bi donio rezultate i ne bi vas ozlijedio, morate slijediti tehniku ​​njegove primjene:

Tokom čučnjeva potrebno je pravilno disati: izdahnite s naporom, a udahnite opušteno . Ne zaboravite na otklon u donjem dijelu leđa. Prvo, to će je učiniti jačom. Drugo, neće dozvoliti da se povredite.

Sljedeće greške se moraju izbjegavati:

Da se ne povredi, morate se pridržavati pravila čučnjeva. Djevojčice treba da obrate posebnu pažnju na svoje misli tokom polupokreta. Vrlo često odvlače pažnju i doprinose kršenju tehnike.

Mogućnosti implementacije

Osim klasičnog čučnjeva, postoji mnogo drugih opcija za izvođenje:

Odabir radne težine je veoma važan proces. Naravno, može vam izgledati dosadno i nezanimljivo, ali bez toga nema smisla ići dalje. Dakle, šta je radna težina? Ovo je težina s kojom možete izvesti najviše 15 ponavljanja u jednom setu.

Za napredak i rast mišića, mora se stalno povećavati. Povećajte broj ponavljanja svakog treninga. Kada osjetite da možete učiniti više od 12 puta, slobodno povećajte težinu.

Prije nego počnete raditi s ovom težinom, trebate učiniti nekoliko pristupi zagrevanju. Na primjer, vaša radna težina je 50 kilograma. Nakon izvođenja vježbi zagrijavanja potrebno je napraviti prvi pristup zagrijavanja - sa praznom šipkom. Trebali biste napraviti oko 20 ponavljanja. Nakon toga dodajte 10 kilograma dok ne postignete radnu težinu.

Ako je vaša radna težina veoma velika, koraci između pristupa zagrijavanju trebaju biti više od deset kilograma. Idealan broj setova za zagrijavanje je tri do pet.

Koliko kilograma treba uzeti u čučnjevima sa utegom? Za djevojčice, težina ne bi trebala biti prevelika. Prije svega, ne bi trebalo uzrokovati nelagodu. Trebalo bi da vam bude udobno kada radite pristup.

Dakle, prvi ste došli u salu. Sada morate dobro zagrijati zglobove i ligamente. Da biste to učinili, možete izvesti 20-30 čučnjeva vlastitu težinu i 5-7 minuta za trčanje na traci za trčanje. Zatim slijedite ove korake:

Morate zapamtiti ovu težinu. To je sve za danas sa čučnjevima. Ako želite više raditi na bokovima, idite na sajle.

Nakon nedelju dana isprobajte set sa težinom koju ste zabeležili na prethodnom treningu. Šanse su da možete napraviti 12 ponavljanja sa poteškoćama.. Odlično - odabrali ste težinu s kojom ćete raditi.

Sada je vaš cilj rast u svakom treningu. Povećanje težine i ponavljanja. Samo nemojte preterivati! Povećanje telesne težine ne bi trebalo da bude samo sebi cilj, već nuspojava vaše pravilne vežbe.

svakako, nakon nekoliko mjeseci sami trening čučnjeva vam neće biti dovoljan. Da biste maksimalno iskoristili svoje bokove i gluteuse, možete kombinirati čučnjeve sa sljedećim vježbama:

U zaključku bih vam dao nekoliko preporuka koje će povećati efikasnost vašeg treninga i učiniti vas privlačnijom djevojkom:

Između setova i čučnite sa šipkom, hodajte po teretani. Krv u vašim nogama ne bi trebalo da stagnira.

Broj ponavljanja u pristupu morate odabrati na osnovu vašeg cilja. Ako želite povećati mišićnu masu bedara i stražnjice, ne radite više od 12 ponavljanja. A da biste razradili olakšanje, uradite 20 ponavljanja. Optimalno vrijeme za odmor između serija - 2-3 minute.

Ne zanemarujte svoj trening mišiće potkoljenice, jer također igraju ulogu u davanju seksualnog oblika vašim nogama . Da biste ih razradili, izvodite dizanja na čarapama s bučicama ili u simulatoru.

Trening nogu je veliki test za vas respiratornog sistema. Jeste li ikada primijetili da nakon čučnjeva ostanete bez daha? Trčite ili vozite bicikl 2 puta sedmično kako biste to izbjegli. Prvo, to je i opterećenje za noge. Drugo, čučnjevi sa utegom će vam biti lakši, a samim tim i mnogo brže rasti.

Poslije trening snage noge se moraju spojiti. Većina najbolja opcija- vježbe istezanja. Vjerujte, ako 15-20 minuta nakon treninga potrošite na razvijanje elastičnosti kukova i zadnjice, oni će brže rasti. Štaviše, plastične žene izgledaju vrlo lijepo.

Figura je osnova ženske privlačnosti. Stoga je potrebno ravnomjerno razvijati svoje tijelo i ne zanemariti ostale mišićne grupe.

Sada znate sve o čučnjevima sa utegom. Već za nedelju dana videćete prve rezultate, a nakon 4-5 meseci postaćete srećni vlasnik isklesanih nogu i elastične zadnjice. Svaki muškarac, gledajući vas, pomisliće: „Mora da se bavi sportom, cool devojko.“ Želim da bude ovako? Poduzmite akciju! Želim ti uspjeh!

Pažnja, samo DANAS!

Neki tvrde da čučnjevi sa utegom za djevojčice nisu potrebni, ako ne i štetni. Recimo, iz njih ne rastu samo stražnjica, već i kvadricepsi. I to i neestetske noge fudbalera, i druge radosti, koje nikako ne želimo, odlazak u teretanu za harmoniju.

Druga stvar je što se obično ne nude konstruktivne zamjene. U najboljem slučaju, oni savjetuju da napravite plie s bučicom. Ili bugarski razdvojeni čučanj, koji je, kao što znate, malo teži od običnog čučnja. A to je praktično nemoguće ako je tehnika početnika nula. Da budemo pošteni, quad radi u svim vrstama čučnjeva, i ne možete ga izolirati. Tako da će se morati pomiriti s nekim rastom. Ali uz pravilnu tehniku, zadnjica radi više.

Čučnjevi sa šipkom za djevojčice: koristi i štete

Problem kod svih koji iz svog treninga izuzmu čučanj nije samo u tome što gube zabavu i razlog da izgledaju veoma cool u očima svoje muške braće iz teretane. Problem je u tome što odustajanjem od čučnjeva i mrtvog dizanja dobijamo trening bez odgovarajućeg hormonskog odgovora.

Složene vježbe uzrokuju ogromno povećanje potrošnje kisika tokom vježbanja i porast nivoa GH.

Ova dva faktora ne samo da vam pomažu da se bolje oporavite od dva tuceta izolacionih zamaha za "orasima" koje svi praktikujemo, već i sagorevaju više masti pre, tokom i posle treninga. Dakle, cijela poenta nije samo u okruglosti, već iu njihovom odsustvu na nepotrebnim mjestima.

Čučnjevi sa šipkom za djevojčice također rješavaju sljedeće probleme:

• omogućavaju vam da se riješite pognutog držanja. Jednostavno se nećete spustiti u čučanj ako su vam lopatice "raširene" preko leđa, donji dio leđa savijen naprijed, a stomak izbačen da ga svi vide. Okupljanje je prva stvar koju nauči pravi čučanj. Povucite i spustite lopatice, fiksirajte nativnu lumbalnu regiju krutim povlačenjem abdomena. Ove vještine su vrlo pogodne za svakodnevni život. Na primjer, ona njezina razdoblja kada očajnički želi izgledati vitkije, ali ne uspijeva;
• ojačati trbušne trbušne mišiće u statici bolje od milion okreta pod različitim uglovima na svakojakim čudnim objektima. To su sile poprečni mišići stomak nije dovoljan za one drugove čiji stomak pada napred, uprkos ogromnom radu na štampi;
• u prisustvu ispravna tehnika pomažu u izbjegavanju ozljeda u tipičnim "ženskim" aktivnostima poput treninga s velikim brojem ponavljanja za kvalitet mišića i 100 oblika trčanja za sagorijevanje masti;
• pomažu u smanjenju količine kardio treninga do razumnih granica, povećanjem potrošnje kalorija i, konačno, manje vremena provodite u teretani

Ali kod neuredne forme, čučnjevi sa utegom na ramenu mogu biti opasni. Strogo govoreći, šipka uopće ne bi trebala ležati na ramenima. Vrijedno je početi učiti od položaja "šipka ispod trapeza", nastavljajući stavljati utege na vrh trapeza, čim nauče kako ukloniti nakupljanje i podizati ramena.

Nije lako pravilno čučnuti sa utegom i zato što postoje individualne razvojne karakteristike koje se moraju uzeti u obzir pri postavljanju tehnike. Često na internetu možete pronaći mišljenje da djevojka treba da čučne sa šipkom na ramenima, karlicom do poda, dublje od paralele. I odlično objašnjenje metodičkih "kalkulacija" - kažu, devojke žele da napumpaju zadnjicu, pa rade tamo. "Tamo" ne rade za svakoga, a mnogima je takav čučanj kontraindiciran zbog lordoze lumbalni. Općenito, bolje je unaprijed odlučiti za pojedinačnu tehniku.

Svako može pravilno da izvede čučanj sa šipkom

Standardi ovog pokreta su različiti u powerliftingu i bodybuildingu. Posebnost je u tome što je verzija dizača više anatomski uvjetovana:

• idu ispod utege sa već uvučenim stomakom i lopaticama zategnutim uz kičmu, vrat je postavljen prilično nisko, odmah ispod srednje linije koja prolazi kroz zadnje delte;
• provjeravaju držanje, skupljaju se, uklanjaju projektil, odstupaju, postavljaju noge na udobnu širinu u dva koraka i započinju vježbu;
• stopala su u širini koja je pogodna za kukove i ne dozvoljavaju da se koljena pomiču prema unutra;
• vrat leži nisko, što eliminira razvodnjavanje lopatica i gubitak stabilnosti, obično praćen ozljedom leđa;
• čarape su umjereno raširene, dodajući stabilnost držanju;
• pokret počinje karlicom prema dolje i nazad, prema tome, koljena se savijaju. Ovaj čučanj je sličan onome kako obično sjedimo na niskoj klupi;
• tokom cijelog pokreta, presa je uvučena, leđa su u prirodnom otklonu, nagib naprijed je vrlo umjeren, tijelo ne leži na bokovima;
• na tački maksimalne dubine, lumbalni dio se ne „odmotava“, a karlica ne čini karakteristično „kljukanje“ prema dolje. Čučanj s ovim pokretom ponekad je dozvoljen, ali ne i za početnike koji treniraju estetiku. "Kucanja" i "udarci" zbog savijanja nogu mogu se desiti tokom "snažnih" čučnjeva, sa malim skokovima, u zdravstvene kondicije ne primjenjuju se;
• Nakon toga slijedi lagano podizanje težine zbog ekstenzije u zglobu kuka i koljena.

Individualna tehnika čučnjeva uključuje određivanje dostupne dubine i maksimalnog naginjanja naprijed. Stanite u profil prema ogledalu i sedite. Čim primijetite da se lumbalni dio "odmotava", a karlica "kljuca" - dostigli ste maksimalnu dubinu, učvrstite se na nju, ne biste trebali više forsirati.

Nagib bi trebao biti isti kao da sjednete s koljenima na zid sa čarapama na udaljenosti od 10-15 cm od njegove površine. niže niže prsa ne isplati se.
Pa, razmak stopala i razmak između koljena je odabran tako da nema prijenosa tjelesne težine na čarape, te raznih fluktuacija kukova (njihove informacije i razrjeđenja).

Tehniku ​​čučnjeva sa šipkom najbolje podučava trener. samostalno učenje su također dobri i korisni, ali nakon što automatski pravilno skinete uteg sa nosača, skupite se i glatko izvodite i spuštanje i podizanje utega. U većini sala možete uzeti nekoliko lični trening, pomoći će.

Potreban je i trener kako bi se utvrdilo koji dodatne vježbe pomaže vam da se riješite loših navika u čučnju. Takve navike se razvijaju načinom na koji hodamo i sjedimo još od djetinjstva, a mogu biti vrlo štetne kada težina postane velika.
Ne želite da čučnete sa većom težinom? Trening snage treba da bude progresivan. Ne možete postići rezultate tako što ćete cijeli život trenirati s praznom šipkom. Obično zaručene djevojke dostižu godinu i po sopstvene težine na traci godinu ili dvije sesije u formatu “tri treninga sedmično”, a to nije rekord, već sasvim tipičan pokazatelj.

Vrste čučnjeva sa utegom

Pored tzv. lift čučnja, postoji i opcija dizanja tegova - podrazumeva visok položaj vrata, na trapeznom mišiću, i izuzetno veliku fleksiju u zglobovi kuka. U praksi fitnesa fitnes se koristi izuzetno rijetko.

Varijacije koje se koriste u bodybuildingu uključuju "igranje" sa širinom vaših stopala. Široki čučanj sa raširenim prstima - plie, smatra se opterećenjem zadnjice. Situacija sa uska postavka zaustavljanje i abdukcija karlice unazad - za razradu prednje površine bedra

Prema vrsti položaja vrata, čučnjevi se razlikuju po:

• frontalni - utega se postavlja na prsa, drži se ili hvatom kuke (podlaktice su paralelne jedna s drugom, utega leži na ramenima), ili prekriženjem ruku;
• sa šipkom iznad glave - tačnije, vrat leži malo iza glave. Šipka se trzavim (ruke skoro ispod palačinki, široke) hvatom skida s poda i trza se prema gore, okrećući ramena i usmjeravajući projektil tik iza glave. U ovom položaju se izvodi čučanj. Početnicima se često daje pokret u pojednostavljenom formatu, s laganim gimnastičkim štapom. Pomaže u ispravljanju manjih poremećaja držanja i učenju pravilnog držanja leđa.

Za čučanj sa utegom vezane su i istoimene vježbe u Smith mašini i simulatoru hakiranja. Oni su usmjereni na izolaciju nogu i stvaraju blago opterećenje na stabilizatorima.

Nije za početnike veliki problemčučnite svaki trening ako se rade 3 sesije sedmično. Kako se težine povećavaju, potrebno je svoje vježbe organizirati po principu "samo čučanj, ili samo mrtvo dizanje" kako bi se izbjeglo preopterećenje centralnog nervnog sistema.

Za razvoj mišića i modeliranje figure, ženama je korisno da čučnu sa utegom. Ako žele da smršaju, smanjuju unos kalorija, da bi se tijelo opustilo, prilagođavaju ishranu u korist proteina. Uz ograničenje kalorija na 2100 kcal dnevno i 2 puta sedmično, možete jesti prekrasnih oblika i nositi odjeću ne veću od veličine 42.

Osnova uspjeha djevojčica pri čučanju sa utegom je ispravna tehnika.

Prilikom izvođenja vježbe s prekršajima, problematična područja- stražnjica i kukovi nisu dovoljno opterećeni, a rizik od ozljeda se povećava.

Prije uklanjanja šipke sa nosača proba pred ogledalom.

Kako savladati pravu tehniku

Prvo odradite dubinu čučnjeva. Uzmite bar zajedno gimnastički štap, pozadi, za sigurnosnu mrežu, stolica je postavljena u blizini ogledala. Staju bočno do njega, stavljaju je na ramena i spuštaju karlicu na sjedište ili malo dublje. Bitan tako da koljena ne vire iza linije prstiju. Čim se mišići sjete pokreta, prelaze na rad sa utegom.

Varijacija dizanja čučnjeva za žene

Vježba sa više zglobova uključuje cijeli donji dio tijela u proces. Radni mišići: presa, dizač kičme, zadnjica, rotatori kuka, četvrtasta slabina, listovi, stabilizator skočnog zgloba.

1. Prije uzimanja projektila kontroliraju držanje, uvlače stomak, spajaju lopatice.
2. Vrat se obavija rukama na udaljenosti od 35 cm između dlanova široka inscenacija ruke vam neće dozvoliti da održite ravnotežu.
3. Za stabilnost tijela, stopala su postavljena u nivou ramena, prsti su blago okrenuti u stranu. Oni kojima je teško da drže prava leđa, kolenskih zglobova savijen pod uglom od 45°.
4. Ramena vode ispod vrata ispod stražnjih delta.
5. Prilikom čučnjeva sa utegom, težište pada na petu i u centar stopala.
6. Prilikom spuštanja karlice vrši se blagi nagib naprijed, ali se grudni koš ne spušta nisko. Proces je sličan sjedenju na niskoj stolici.
7. Da bi se povećalo opterećenje štampe, tijelo se spušta pri udisanju, bez spuštanja koljena i kontroliranja položaja donjeg dijela leđa.
8. U donjoj tački lumbalni dio ostaje nepokretan, u suprotnom, pod težinom težine, karlica će ići lijevo ili desno.
9. Kulminacija vježbe je uspon. Zbog glatke ekstenzije koljena pri izdisaju, tijelo je ispravljeno.

Mi gledamo video sa svim nijansama tehnike čučnjeva sa šipkom za djevojčice:

Koliko puta da čučneš

Mršave žene počiniti 5 serija od 12-16 ponavljanja sa malom težinom kontroliše svaki pokret.

Broj puta se postepeno povećava. Na poslu na zemlju broj ponavljanja se smanjuje na 6-8, ali se povećava težina šipke, a posljednji pokušaj se izvodi na granici snage.

Verzije vježbi

Osim podizača, koriste varijanta dizanja tegovačučnjevi sa utegom na ramenima. Razlika je u položaju vrata na koji se stavlja gornji dio trapezijum. Na ovom mjestu žene imaju manje mekog tkiva od muškaraca. S punim okretanjem ramena, trapezni snopovi se odmah sami opuštaju, formirajući "jastuk" za projektil.

U zavisnosti od položaja ruku i projektila, daju čučnjevi sa utegom različiti rezultati. Vrat se drži ne samo ravnim rukama, već i prekriženim i povučenim ispred sebe do ramena.

• Standardni položaj ruku je sigurniji pri podizanju teških utega.
• Drugu opciju češće biraju sportaši s iskustvom, držeći laktove paralelno s podom, što uvelike otežava proces. Mehanika kretanja i princip su slični.

Čučnjevi sa šipkom za djevojčice u video formatu

Čučnjevi su jedan od. Malo ljudi zna da pored tradicionalnog čučnjeva postoji desetak njegovih varijacija koje s vremena na vrijeme povećavaju učinkovitost vježbe. Danas ćemo vam pokazati najbolje od njih. Pogledaj!

1. Squat plie

Ovaj čučanj zateže ne samo zadnjicu, već i mišiće vrlo hladno. unutrašnja strana butine. Da biste povećali opterećenje mišića, koristite bučicu od 3 kg (u tom slučaju će vam mišići ruku također biti zategnuti).

Kako izvesti. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, stopala prema van. Zategnite potisak, uzmite bučicu u ruke sa hvatom za podlogu i stavite je između nogu. Na udisaju savijte koljena i čučnite. U isto vrijeme, ruke treba da drže bučicu i da miruju. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Vratiti u početni položaj odgurujući petu od poda. Uradite tri serije po 15 ponavljanja.

2. Skočni čučanj

Eksplozivna vježba, nakon 5 ponavljanja koje će vam početi gorjeti glutealni mišići!

Kako izvesti. Postavite stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Sjednite i ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Zatim oštro ispravite noge i skočite što je više moguće. Lagano doskočite i vratite se u početni položaj. Uradite tri serije po 15 ponavljanja.

3. Čučanj sa skokom od 180 stepeni

Naprednija verzija prethodnog čučnjeva u skoku. Tokom njegovog izvođenja sagori se 2 puta više kalorija nego pri izvođenju klasičnog čučnja.

Kako izvesti. Sjednite snažno, dodirujući pod dlanom, drugu ruku iza leđa. Zatim oštro ispravite noge, skočite i okrenite se za 180 stepeni u skoku. Odmah ponovite čučanj i vratite se u početnu poziciju u okretu. Uradite tri serije po 15 ponavljanja.

4. Čučanj na jednoj nozi

Ova vježba vrlo dobro zateže mišiće zadnjice (uklj. duboki mišići zadnjica), mišići stražnja površina kukovi, leđa i trbušnjaci. Utjecaj ove vrste čučnjeva na mišiće donjeg dijela tijela je uporediv sa čučnjevima sa utegom vaše težine (!).

Kako izvesti. Obavezno zagrijte mišiće prije nego započnete ovaj čučanj. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Prebacite težinu tela na potpornu nogu, drugu nogu lagano podignite od poda. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu. Polako čučnite na potpornoj nozi dok ravnu drugu nogu podižete naprijed. Povucite karlicu unazad, leđa su ravna, tijelo je lagano nagnuto naprijed. Zategnite mišiće bedara i zadnjice što je više moguće i uz pomoć mišićne snage odgurnite se od poda petom potporne noge. Podignite karlicu i ispravite koleno. Pričvrstite svoju neradnu nogu za potpornu nogu. Ponovite sa drugom nogom. Ako je teško, ovu vježbu možete izvesti uz podršku. Uradite 15 ponavljanja sa svakom nogom.

5. Bočni čučanj na jednoj nozi

Ovaj čučanj razrađuje unutrašnje i vanjska površina butine, zadnjicu i

Kako izvesti. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Stavi ispod desna noga ručnik, prenesite težinu tijela na lijevu nogu. Polako čučnite, pomičući desnu nogu udesno. Vratite se u početni položaj povlačeći desnu nogu prema sebi. Uradite 15 čučnjeva i ponovite na drugoj nozi.

6. Burpi sa čučnjevima

Rekli smo vam o varijacijama čučnjeva koje su 10 puta efikasnije u pumpanju zadnjice. Samo 10-15 minuta dnevno, i vi ste pravi J. Lo!