Въпросният ефективна загуба на теглопрофесионалните спортисти са постигнали значителни успехи.
Това е особено ясно в бодибилдинга, където спортистите не могат да си позволят нито грам излишни мазнини под кожата по време на състезания.
Една от техниките, които използват, се нарича протеин- редуване на въглехидрати(БУЧ).
В тази статия ще го разгледаме подробно, ще разберем принципите и правилата и ще дадем пример за съответното меню.
Характеристики на техниката
Първоначално BUCH получи признание сред професионалните спортисти, тъй като тази хранителна система ви позволява да се отървете от излишната мастна маса за кратко време и да тонизирате мускулите си.
Само след известно време ПЛАЖЪТ стана популярен сред хората, които просто се стремят към красива фигураи добър външен вид. За разлика от твърдото гладуване или диетите с ниско съдържание на въглехидрати, BUCH ви позволява да ядете храна, която съдържа всички необходими хранителни вещества.
Предимства
- обилна и питателна храна, липса на "гладни" дни;
- счита се за една от най-ефективните и безопасни хранителни системи;
- наднормено теглолиста в резултат на изгаряне на мастни резерви, а не мускулна маса;
- менюто използва прости и достъпни продукти;
- редуването ви позволява да поддържате добро ниво на метаболизма и дори да го ускорите;
- съвместим с тежки физически натоварвания, тъй като храненето осигурява както енергия (въглехидрати), така и материал за развитие на мускулите (протеини).
недостатъци
- не се препоръчва диетата да се спазва повече от 3 месеца. Периодът на почивка трябва да бъде равен на периода на спазване на системата за редуване на протеини и въглехидрати;
- наличието на въглехидратни дни не предполага използването на любимите ви сладкиши и десерти;
- необходимостта да следвате доста строга система на редуване, докато е трудно да настроите менюто точно „за себе си“;
- не надвишава ефективността на класическите диети.
Противопоказания
Ако имате някакви въпроси, трябва да потърсите съвет от специалист.
Ефективност
Ефектът от диетата се крие именно в редуването на дни и цикли. Ако диетата за дълго време се състои предимно от протеини, тогава тялото свиква с този режим и започва отново да складира мазнини, вместо да ги изгаря.
Редуването на протеинови дни с въглехидратни дни ще позволи не само да се ядат храни, съдържащи необходимите вещества, но и да се даде на тялото запас от гликоген (за запазване на мускулите) и енергия за физическа активност.
Резултатите зависят от първоначалните параметри.
BUCH е идеален за получаване на подчертан релеф („сухота“) и премахване на излишните мазнини, без да навреди на мускулите. Когато оценявате резултатите, по-добре е да сравните параметрите на обемите, например гърди - талия - бедра. Мнозина, които се стремят към определени пропорции, също проследяват промяната в обиколката на бицепса, бедрата отделно и т.н.
Има и такива резултати като подобряване на благосъстоянието, получаване на добро физическа формаи липса на постоянен глад.
Правила за диета
Основата на енергийната система се крие в името. Същността му е редуването на дни с използване на протеинови, въглехидратни или смесени храни. Това обикновено са 2 до 5 протеинови дни, 1 до 2 въглехидратни дни и 1 до 2 смесени или нисковъглехидратни дни.
Необходимото количество храна се изчислява индивидуално и зависи от числата на везните, които искате да видите. За 1 кг са ви необходими:
- 4-5 гр. въглехидрати във въглехидратни дни;
- 3-4 гр. протеин в протеинови дни;
- 2 - 2,5 гр. въглехидрати и 1,5 - 2 гр. протеин в смесени дни.
В протеиновите дни са разрешени следните храни:
- постно месо (като пилешко или пуешко);
- яйца;
- млечни продукти;
- Риба и морски дарове;
- ядки в малки количества.
За гарнитура можете да използвате някои сурови или задушени зеленчуци.
Във въглехидратния денефективно е да се съсредоточите върху „здравословните“ въглехидрати – съставки с нисък гликемичен индекс. Това са различни зърнени храни, плодове и зеленчуци, тестени изделия TSP и зърнест хляб (или хрупкав хляб). Под забраната са различни десерти и други "празни" калории.
В смесени днименюто може да комбинира продукти от две групи.
Тренировъчният режим за отслабване трябва да бъде съобразен с храненето. тежък физически упражненияпо-добре е да го правите във въглехидратни дни, а в протеинови и нисковъглехидратни дни - да организирате почивка или да правите кардио или леки упражнения с възстановителен ефект.
Дневният прием на калории варира около 1200-1500 , но не по-малко от 1000 . По-добре е хранителният график да включва 4-6 малки хранения, за да се поддържат метаболитните процеси в организма в правилния режим.
Също така е необходимо да се контролира количеството консумирана вода и да се пият около 1,5 - 2 литра на ден. Сред разрешените напитки са и чай, понякога кафе, без захар или със заместител.
Съотношението на протеинови и въглехидратни дни
BEA има много модификации - опции, които се различават една от друга в съотношението на протеиновите и въглехидратните дни, скоростта на калориите. Някои от тях:
Ден 1 и 2 са протеинови дни.
Ден 3 - въглехидратен.
Ден 4 - смесен.
Продължителността обикновено е поне месец, броят на дните след диетата трябва да е кратен на 4 (например 28, 36 или 48).
30 дни BUCH
Диетата е с продължителност 30 дни. В този случай цикълът се състои от 3 дни: първо въглехидратен, след това нисковъглехидратен и накрая протеинов.
Цикъл на Пауъл
ПЛАЖ, предвиден за седмицата. Основната разлика между дните са пропорциите на консумираните калории; въглехидрати и протеини (около 1 до 2,5). Трябва да се отбележи, че преди да следвате диетата, се препоръчва да прекарате един ден - зареждане и през него да ядете храна на 2500 калории.
След това започва седмица на усилено проследяване на калории и хранителни вещества.
Например във вторник, четвъртък и събота трябва да ядете повече въглехидрати (калорични 1500 ), понеделник, сряда и петък - повече протеин (калорично съдържание 1200 ), а в неделя организирайте зареждащ ден с диета от всякакви храни за 2 хиляди калории.
Максималният период, през който BEAC има право да следва тази схема, е 12 седмици.
BUCH от Е. Малишева
Този тип диета е измислен като спешен начин за отслабване, например преди важно събитие и носи повече вреда за здравето в сравнение с други модификации.
Редуването се състои от 2 - дневни цикъла: в първия можете да ядете 1 варен
Текст: Олга Натолина
Много хора знаят за популярната протеинова диета, която се основава на дефицит на въглехидрати в диетата. Диетолозите са разработили и нейната модификация – „белтъчно-въглехидратната диета“, или с други думи – белтъчно-въглехидратното редуване (или накратко – диетата BEACH). Той е по-разнообразен и ви позволява да комбинирате протеини и въглехидрати в диетата.
Как действа протеиново-въглехидратната диета?
Протеиново-въглехидратната диета означава, че ще редувате дни, когато трябва да ядете само протеинови храни с въглехидратни дни, през които трябва да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати. Така вашият план за седмицата ще бъде следният: първият ден е смесен тип храна, след това два дни ядете извара, месо, риба, без да добавяте въглехидратни храни към диетата. А на следващия ден се поглезете с елда, пресни зеленчуци или плодове без скорбяла. Позволени са дори пълнозърнест хляб и печени картофи. След това отново трябва да се върнете към приема на протеинови храни за два дни. По тази схема (1 смесена + 2 протеинова + 1 въглехидратна + 2 протеинова + 1 въглехидратна) се изгражда седмица. Срокът на диетата не е ограничен – на теория този стил на хранене е подходящ не само за постепенно отслабване, но и за цял живот.
Характеристики на протеиновите дни
Ако искате да отслабнете, тогава протеинови днитрябва да следите съдържанието на калории в продуктите. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини за вашата диета: обезмаслено сирене, риба тон, постно месо или риба. Поради недостига не само на въглехидрати, но и на мазнини, тялото ще бъде принудено да изразходва отложени резерви - съответно вие неизменно ще загубите наднорменото тегло.
Също така е важно да изчислите правилно количеството протеин, което трябва да ядете през протеиновите дни. Въглехидратите и мазнините не е необходимо да се броят - обикновено трябва да изключите въглехидратите за известно време, а мазнините просто се свеждат до минимум. Изчисляването на протеина се извършва по следния начин: взимате теглото си и го умножавате по 3. Това е нормата на протеин на ден в грамове. Ако теглото ви е много голямо, вземете предвид вече намаления индикатор, към който се стремите, но не отнемайте повече от 10 кг. След като получите стойността, ще съставите диета и ще разберете колко протеинови храни да включите в нея. За удобство би било хубаво да имате под ръка таблица с калорично съдържание на продукти, съдържащи протеини, мазнини и въглехидрати.
По време на въглехидратния ден не е необходимо да правите изчисления. Основното е да ядете храни, които съдържат сложни въглехидрати, като зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия от твърда пшеница. Те просто съдържат малко мазнини, което също има значение. За да разберете дали даден продукт съдържа бързи (празни) въглехидрати или по-здравословни бавни (сложни) въглехидрати, използвайте таблицата с гликемичен индекс. Колкото по-висок е GI в таблицата, толкова по-безполезен е продуктът. За диета с редуване на протеини и въглехидрати трябва да изберете храни с възможно най-нисък ГИ. През комбинирания ден сутрин ядете въглехидратни храни, следобед протеинови храни с добавени въглехидрати, а вечер само протеинови храни.
Ползи от редуването на протеини и въглехидрати
Основното предимство на редуването на протеини и въглехидрати е, разбира се, плавната загуба на тегло с очевидно балансирана диета. Какво не е вредно за здравето, като много бързи диети. Освен това при този метод за отслабване няма сложни изчисления на калоричното съдържание на изядените храни. Достатъчно лесно е да разберете как да планирате диета сами. При такава диета загубата на тегло се дължи на изгарянето на мазнините, а не поради отстраняването на течността от тялото. Когато резултатите изчезнат веднага щом се върнете към нормалната си диета.
Ако си поставите за цел да отслабнете и да изградите мускулна маса, тогава имате нужда от редуване на протеини и въглехидрати. Мускулната ви маса ще се увеличи, а телесните ви мазнини ще намалеят. Но това изисква високо физически упражнения. Тази диета е популярна сред спортистите, защото при нея не се чувствате слаби и неразположени поради липсата на въглехидрати. Можете да водите активен начин на живот, включително спорт. А количеството протеин, което се консумира по време на редуването на протеини и въглехидрати, е достатъчно за увеличаване на мускулната маса.
Ако спазвате протеиново-въглехидратна диета повече от месец, ще свикнете тялото да се справя без торти и разни вредни продукти. В бъдеще, след като напуснете диетата, ще направите диетата си от балансирани, нискокалорични храни. Какво няма да позволи на теглото ви да се върне и ще бъде ключът към здравето.
Против на диетата
Много диетолози обаче говорят и за недостатъците на редуването на протеини и въглехидрати. Те поставят под въпрос ефективността на такава диета за дълго време, повече от три месеца. Тъй като тялото ни се адаптира добре и ще спре да реагира на промените в храненето. Следователно протеиново-въглехидратната диета не е подходяща за хора с проблеми със затлъстяването. Тук имаме нужда от повече твърди диети, и е по-добре да се разработи хранителна система за диетолог.
Също така, големият прием на протеини на ден се счита за минус на редуването на протеини и въглехидрати. В крайна сметка, яденето на 3 грама протеин за всеки килограм от теглото ви е наистина необичайно количество за тялото и ще бъде трудно да се смила. Ето защо тази диета се препоръчва заедно с редовни упражнения. Тогава метаболизмът ще се ускори и протеините се усвояват по-добре. По този начин натоварването на тялото ще бъде намалено.
По време на протеиновите дни твърде много протеин може да ви накара да се почувствате гадени. Също така може да се появи неприятна миризма от устата и дъхът да загуби своята свежест.
Протеиново-въглехидратна диета: примерно меню по дни
По време на протеиновите дни вашето меню може да изглежда така:
- Сутрин: нискомаслена извара и чай без добавена захар;
- Втора закуска: омлет от 2 яйца;
- За обяд: риба тон на пара, можете да добавите няколко краставици;
- Снек: нискомаслено кисело мляко или кефир;
- Вечеря - пилешки гърди на пара или говеждо варено;
- Преди лягане: пиене на кисело мляко без захар и добавки или чаша ферментирало печено мляко.
Във въглехидратните дни можете да ядете така:
- Сутрин: мюсли, можете да добавите обезмаслено мляко и мед, или сушени плодове;
- Снек: 1 ябълка или няколко кайсии;
- Обяд: елда, ориз, паста с доматен сос или гъби, зеленчукова салата със зехтин, ръжен хляб на една филийка;
- Снек – обезмаслено кисело мляко с мед и питка;
- Вечеря - месо, пържено в зехтин или риба, със салата от листни зеленчуци;
- 30 минути преди лягане: чаша изварено мляко.
По време на протеиново-въглехидратните дни менюто може да изглежда така:
- За закуска: овесени ядки със сушени плодове, обезмаслено кисело мляко;
- Снек: ябълка;
- Обяд: риба на пара, гарнитура от ориз или елда;
- Снек: чаша кефир с мед;
- Вечеря: яхния, леща за гарнитура;
- Преди лягане: пиене на кисело мляко или чаша ферментирало печено мляко.
Редуване на протеини и въглехидрати(BUCH) - ефективна системаотслабване. Появява се след изсушаване, третира тялото по-внимателно, има много предимства, много по-лесно се понася, но също така помага в борбата с мазнините. Техниката изисква задълбочено проучване, тя е разработена специално за спортисти, не толерира отклонения. BUCH е диета, която работи само при правилен подход.
Съдържание:
Механизмът на действие на диетата ПЛАЖ
Ако човек гладува, тогава в първите дни теглото пада много бързо, можете да загубите няколко килограма за седмица, но след това процесът спира. При стрес тялото започва да пести енергия, започва етапът на платото. Неизбежно е, когато се използват бързи методи, е много трудно да се излезе от стагнацията и да се подобри метаболизма. Диетата BEACH помага да се предотврати това, загубата на тегло е бавна, но стабилна.
Гликогенът е горивото за тялото, което то получава от въглехидратите. В протеиновите дни запасите му се изчерпват, мастните клетки започват да горят. За да се предотврати по-нататъшното изгаряне на мускулната тъкан, е необходимо своевременно снабдяване с енергия. Най-лесно е да давате въглехидрати. Диетата BUCH с право може да се нарече сложна система. При редуване настъпва загуба на тегло, но тялото не изпитва стрес, килограмите изчезват.
Видео: Редуване на протеини и въглехидрати за отслабване
Ползи от диетата
Основното предимство на диетата е възможността за самостоятелно съставяне на меню. Загубата на мазнини ще зависи пряко от количеството и качеството на входящите продукти, но абсолютно всеки губи тегло на диетата BEACH. Загубата на тегло става постепенно, тялото не изпитва стрес, в много случаи е възможно да се избегне стадий на плато, тоест стагнация.
Други облаги:
- Разнообразие. Списъкът с разрешени храни е огромен, можете да готвите различни ястия, но като вземете предвид приемливите комбинации и правилата за хранене.
- ситост. Трябва да ядете на диета често, размерът на порциите не е ограничен. За да не се провокира забавяне на метаболизма, последната закуска не е по-рано от 2-3 часа преди лягане.
- Баланс. Диетата е възможно най-близка до правилното хранене, съдържа само разнообразие от естествени продукти, обработени по щадящи начини.
- Простота. Храненето на диетата BUCH е лесно за 4-12 седмици, след което е лесно да се премине към правилно хранене, което ще помогне за консолидиране на постигнатите резултати.
- Стабилност. При десен изходЗагубените килограми не се връщат от системата.
Също така, плюсовете включват наличието на смесени протеиново-въглехидратни дни, тоест „отцепващи се дни“. Те помагат за поддържане на здрав емоционален фон, можете да коригирате графика за редуване за празниците, за да не се чувствате изоставени. За разлика от „чистите“ протеинови диети, при редуването тялото е пълно с енергия, лесно се спортуват и активни игри, няма слабост и изтощение.
Минуси и противопоказания
BUCH - диета за здрави хора, които нямат проблеми с бъбреците, черния дроб, храносмилателната система. Изобилието от протеини дава голямо натоварване, изисква засилена работа на определени органи. Също така, системата е противопоказана за бременни и кърмещи жени, не може да се спазва от болни или претърпели хирургични интервенции. Метаболитни нарушения, хормонални смущения, бери-бери също са противопоказания.
Основни минуси:
- Липса на сладки плодове, горски плодове. Особено трудно се понася системата през лятото.
- Диетата ПЛАЖ не е подходяща за хора, които искат бързо да отслабнат. Няма да работи да свалите 5 или 7 кг за една седмица при редуване.
- продължителност. Оптималната продължителност на системата е 4 седмици, може да се увеличи до 3-4 месеца.
Диетата не е подходяща за хора с наднормено тегло. Например, с тегло от 100 кг, яденето на 350-400 г протеин може да повлияе неблагоприятно на функционирането на бъбреците.
Схема на редуване на диетата на ПЛАЖА
Има много различни схеми за редуване, но четиридневният цикъл се счита за правилен. Състои се от два протеинови дни, един въглехидратен и един смесен. Освен това всичко това се повтаря необходимия брой пъти, докато се постигне резултатът. Важно е да не разменяте дните, да не прекъсвате протеиновата верига:
- В протеиновите дни на диетата BEACH трябва да консумирате 3-4 g протеин на 1 kg тегло. Тоест, човек с телесно тегло 70 kg трябва да яде поне 210 g на ден, в идеалния случай близо 280 g.
- Във въглехидратните дни трябва да консумирате 5-6 g въглехидрати на 1 kg тегло. Тоест, човек с телесно тегло 70 kg се нуждае от поне 350 g.
- На смесения четвърти ден протеините и въглехидратите се консумират еднакво в размер на 2-3 g на 1 kg тегло. Тоест един и същи човек трябва да приема от 140 до 210 г протеини и същото количество въглехидрати.
важно!В протеиновите дни е позволено да се ядат някои зеленчуци, зеленчуци, средно 1 g на 1 kg тегло. Тези храни ще подобрят храносмилането и ще предотвратят запек. Струва си да се даде предпочитание на зелени зеленчуци, например зеле, краставици, чушки.
Видео: ПЛАЖ (как да започнете диета, продукти, мерки)
Храни, разрешени за диета
По време на диетата консумацията на външни мазнини е ограничена, разрешена е само 1 ч.л. масла на ден. Препоръчително е да не се използва за пържене или печене, а само за гарниране на салати, закуски, готвени ястия. Ако целта на диетата е да отслабнете, тогава съдържанието на мазнини в храните се намалява възможно най-много. Ако трябва да придадете на тялото облекчение, форма, тогава можете да използвате мляко, млечни продукти и сирене със средни стойности.
Какво можете да ядете в протеинови дни:
- постно месо, домашни птици (пилета, говеждо, пуешко, свинско, заешко);
- риба, морски дарове;
- нискомаслени млечни продукти (мляко, извара, кефир, сирене);
- яйца (1 цяло на ден, белтъци в неограничени количества).
Какво можете да ядете в дните на въглехидрати:
- зърно, хляб с трици, паста от твърда пшеница;
- зърнени култури (ориз, овесена каша, елда, грах);
- зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, зеленчуци;
- неподсладени плодове (зелени ябълки, круши, сливи).
В смесените дни тези храни се консумират в съотношение 50:50. Зелените са разрешени всеки ден във всякакви количества. Солта е ограничена, но не е изключена. Разрешено е използването на всякакви сухи подправки и подправки с естествен състав. Ако на опаковката на даден продукт са посочени подобрители на вкуса като мононатриев глутамат, значи той е забранен.
Забранени продукти
На диетата BEACH не можете да ядете захар и твърде сладки плодове, можете да добавите малко количество сушени плодове към диетата в дните на въглехидрати за закуска. Забранява се замяната на естествени месни продукти с колбаси, независимо от техния състав и съдържание на мазнини. Всички ястия се приготвят по щадящ начин без добавка на мазнини. Забранени са кетчуп, соев сос, майонеза, сиропи, заместители на захарта.
Можете да пиете вода, чай и кафе. Не се допускат сладки напитки, сокове, компоти, кисели. Минерална водависокото съдържание на сол ще попречи на загубата на тегло. Ако даден продукт не е в списъка на разрешените, значи е забранен.
Примерно меню за различни диетични дни
Огромно предимство на диетата BEACH е възможността за самостоятелно обмисляне, съставяне на меню от онези продукти, които са налични. Например, дадена е една опция за различни дни.
важно!Размерът на порциите не е ограничен от нищо, те могат да бъдат увеличени, но трябва да запомните за фракционността, опитайте се да не предавате, яжте често. Тялото ще обработва постъпващата храна по-бързо, метаболизмът ще се ускори, наднорменото тегло ще изчезне по-бързо.
Меню за протеинов ден
Закуска:обезмаслена извара (150-200 г), чай или кафе
обяд:протеинов омлет (1 яйце и 3 белтъка), приготвен без мазнина
Вечеря: 200 г пилешко филе, 1 пресен домат или краставица
Следобедна закуска: 200 г печена или варена риба
Вечеря: 100 г месо, 200 мл кефир или ферментирало печено мляко
Меню за въглехидратен ден
Закуска: 100 г зърнена каша с ябълка
обяд:зеленчукова салата
Вечеря: 250 г печени картофи, 200 г зелева салата
Следобедна закуска: 150 г варени макаронени изделия от твърда пшеница
Вечеря:смесена зеленчукова яхния
Смесено дневно меню
Закуска: 200 г овесени ядки с мляко, 1 яйце, чай или кафе
обяд: 200 г зелени ябълки
Вечеря: 200 г пилешко месо, 150 г картофи, 150 г пресни зеленчуци
Следобедна закуска:протеинов омлет (4 белтъка) с билки
Вечеря: 300 г печени зеленчуци, парче риба, прясна краставица
Излизане от диетата
Тъй като диетата продължава най-малко 4 седмици, тялото има време да свикне с определен набор от продукти. Много е удобно след диетата BUCH да преминете към правилно хранене. Като такъв, няма специален изход за тази система. Но за да запазите резултатите и да не качите загубените килограми, се препоръчва да се храните смесено в продължение на една седмица, тоест да осигурите приблизително равен прием на протеини и въглехидрати.
Ако целта ви е да изгаряте мазнини, като същевременно поддържате мускули, тогава редуване на протеини и въглехидрати(BUCH) е това, от което се нуждаете. При правилно спазване протеиново въглехидратна диета, ще получите 100% положителен ефект, и в същото време вашият психоемоционален фон изобщо няма да пострада (което не може да се каже за съвременните диети за отслабване). Разделяне на диетата на протеинови и въглехидратни дни, много добре ускорявате метаболизма си, принуждавайки тялото да изгаря собствените си мазнини като приоритетен източник на енергия. А сега ще разберем как точно го прави.
Същността на редуването на протеини и въглехидрати. Механизмът му на действие
Всъщност има много опции за диетата на ПЛАЖА:
- 2 в 2: 2 дни протеини и 2 дни въглехидрати
- 3 в 3: 3 дни протеини и 3 дни въглехидрати
- 2 в 1: 2 дни протеини и 1 ден въглехидрати
- 3 в 2: 3 дни протеини и 2 дни въглехидрати и т.н.
Всички тези варианти са ефективни, но не всички са абсолютно безопасни за здравето. Основната им разлика е различната тежест на съответствие. Това, което искам да кажа?
В протеиновите дни, когато практически не ядем въглехидрати, нашите общо състояниетелесен и емоционален фон е малко по-лош в сравнение с дните, когато можем да ядем въглехидрати. Това се дължи на факта, че запасите от гликоген бавно се изчерпват, нивата на кръвната захар са минимални и ние получаваме енергия от собствените си мастни резерви. „И какво? - питаш - обратното е! Най-накрая отслабваме." Да, това е положителната страна на протеиновите дни, но за неподготвено момиче първите цикли на такава диета, особено ако преди това обичайната й диета е била много далеч от правилната, няма да бъдат лесни. След това ще ви кажа точно защо и какви са причините за това. Дотогава вярвайте на думата ми.
Така че, ако решите да използвате BUCH за отслабване, тогава ви препоръчвам да използвате системата за подреждане протеинови и въглехидратни дни 2 до 2. Това е най-безопасната, надеждна и доказана от много спортисти система за изгаряне на мазнини. Butch 2 до 2 се използва от почти всички професионални спортисти по време на периода на сушене, тъй като именно тази хранителна система ви позволява безболезнено да преминете през целия етап на тежка предсъстезателна подготовка, като същевременно поддържате както вашето здраве, така и тяхното психическо състояние.
Протеинови дни
В първия ден от протеиновия цикъл, който се състои от 2 последователни протеинови дни, ядем предимно само протеини, но винаги със зеленчуци. Всяко хранене трябва да съдържа 30 г протеин (вече чист) и порция пресни или задушени зеленчуци. Изберете зеленчуци с ниско съдържание на скорбяла и източници на протеини - постно птиче месо (пилешки гърди, пуешко), постно говеждо месо, риба, морски дарове, яйца, извара 0-2% масленост. Също така, не забравяйте за мазнините, ние също ги използваме в този ден - това са мазни риби, ленено масло, ядки и семена (до 40 г на ден).
- трябва да консумирате протеини в размер на 2-2,5 g на 1 kg телесно тегло
- въглехидрати - около 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло
- мазнини 0,5-0,8 g на 1 kg телесно тегло
Приблизителна диета за протеинов ден
1 хранене- 2 цели яйца (може сварени, може и омлет), 1 с.л. ленено масло, зеленчукова салата.
2 хранения
3 хранения- извара 0-2% с краставица и билки, 30 г ядки
4 хранения– пилешки гърди/пуешко филе със зеленчуци
5 хранения- бяла или червена риба, зеленчукова салата
6 хранения– пилешки гърди/пуешко филе със зеленчуци
Вторият ден от протеиновия цикъл изглежда абсолютно същият като първия. Нищо ново. Можете ли просто да го ядете вместо пилешки гърди? повече риба, или друго постно месо, решавате вие.
въглехидратни дни
Два протеинови дни са последвани от два въглехидратни дни. Но "въглехидрати" те се наричат условно, това не означава, че ядете само въглехидрати през целия ден. Тези дни имате повишен прием на въглехидрати, по-сложни, но също така консумирате протеини в по-малка степен. Същността на въглехидратните дни е, че оставяте същия калориен прием, какъвто сте имали, но като процент получавате малко повече от това съдържание на калории поради въглехидратите.
Ако се преведе в грамове, вашият BJU трябва да изглежда така:
- трябва да консумирате протеини в размер на 1-1,5 g на 1 kg телесно тегло
- мазнини - 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло.
- въглехидрати - около 3-3,5 г на 1 кг телесно тегло
Приблизителна диета за въглехидратен ден
1 хранене- въглехидрати: овесени ядки с ядки (горски плодове)
2 хранения- протеин: червена или бяла риба със зеленчуци
3 хранения- въглехидрати: елда със зеленчукова салата, 1 с.л. ленено масло
4 хранения- въглехидрати или въглехидрати-протеини: елда със зеленчуци, пилешки гърди.
5 хранения– протеин: пилешки гърди с грейпфрут
6 хранения– протеин: бяла риба със зеленчуци
Както можете да видите, протеините присъстват във въглехидратното дъно и доста често. Това предполага, че не се нуждаем от прекалено голям прием на въглехидрати. Увеличаваме ги само за да запълним запасите си от гликоген в мускулите и черния дроб за следващите дни с ниско съдържание на въглехидрати и за да подмамим умните си тела винаги да поддържат метаболизма ни достатъчно висок.
И така, какво се случва с тялото ни, когато ние редуване на протеинови и въглехидратни дни 2 до 2?
Редуване на протеини и въглехидратидава възможност на тялото ни през първите два протеинови дни от 4-дневен цикъл да увеличи максимално използването на мазнини като енергия, от която се нуждае. Това се случва, както казах, поради изчерпването на запасите от гликоген. Когато основните източници на енергия (въглехидрати) не постъпват в тялото ни за СРЕДНО БЕЗОПАСНО време за тялото, тогава то започва да изгаря собствените си мазнини, за да произведе точно тази енергия, от която се нуждае. И така, умерено безопасен и благоприятен период за изгаряне на мазнини е период от 2-3 дни. Повече от 3 дни спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще доведе до абсолютно обратния ефект: тялото ще започне да складира мазнини и да ги запази колкото е възможно повече. Затова 2 дни нисковъглехидратно хранене е най-сигурният и добър вариант, особено за момичетата, които решават да пробват системата за първи път. БУЧза отслабване. Тялото им все още не е подготвено за такива драстични промени в храненето и затова е по-добре да не практикувате други по-тежки варианти. редуване на протеини и въглехидрати.
Какво може да е опасно за това? - със сигурност, мислиш. И ето какво:
На третия ден от протеиновия цикъл нивото на гликоген е напълно изчерпано и поради високата консумация на протеинови храни, особено без спазване важни правила BUCH (виж по-долу) в кръвта, съдържанието на токсични вещества като алдехиди и кетони се увеличава няколко пъти. Това се дължи на факта, че човешката мазнина абсорбира и събира в продължение на много години всички вредни и токсични вещества, които някога са попаднали в тялото ни с консумацията на антибиотици, алкохол, продукти с трансмазнини и др. Всички тези токсични вещества, по време на окисляването на мазнините (тяхното местообитание), навлизат в кръвния поток, като по този начин причиняват непоправима вреда на тялото ни, отравяйки го отвътре. И на третия ден от протеиновия ден е възможно спад в настроението, замаяност, слабост, влошаване на съня и дори припадък. Това се е случвало повече от веднъж с професионални спортистикойто реши да изсуши с по-бърз и труден метод. Причината за всичко това е интоксикацията на организма с тези токсични вещества – алдехиди и кетони.
За да избегнете това, не препоръчвам да седите протеинова диетаповече от 2 дни подред. 2 дни не причиняват абсолютно никаква вреда, напротив, те само са от полза, но спазването на дни с високо съдържание на протеини за повече от 2 дни може сериозно да повлияе на вашето благосъстояние и здраве.
BUCH правила
- Обилно питие! По време на редуване на протеини и въглехидратиТрябва да пиете постоянно и много. Това е основното правило на тази диета. Трябва да пиете най-малко 2,5 литра чиста непреварена вода на ден. До 5 литра цялата течност заедно с чай.
- Всяко хранене, особено протеиновото, е придружено от порция зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (краставици, всички видове, зеле, тиквички, домати). Това е необходимо, така че храната да преминава нормално през стомашно-чревния тракт и да не се задържа в него, причинявайки гниене и ферментация в червата.
- Ядем на всеки 2,5-3 часа.
- Храненията трябва да са поне 5. Оптимално е 6-7 хранения. Последният задължително трябва да бъде протеин.
- Във въглехидратните дни дайте предпочитание на сложните въглехидрати (гръцки, кафяв ориз, ечемичен, ръжен хляб), прости въглехидратисведете до минимум (1 ябълка или грейпфрут; или 200 г горски плодове на ден).
Ако все още мислите кой да изберете и дори за да не навредите на здравето си (този, който е помислил за здравето си, заслужава похвала), тогава моят съвет към вас: изберете редуване на протеини и въглехидрати!Това не е типична диета, това е хранителна система, която е абсолютно безопасна, при условие че имате компетентен подход към вашата диета. БУЧнай-приет ефективен методборба с мазнините негативни последициза вашето тяло. Основното е да се придържате към основните правила (вижте по-горе), а също и да не използвате женски опции. БУЧ. Ако все още не знаете как да съставите диетата си, тогава ще се радвам да ви помогна с това.
Можете да се запознаете с правилата за поръчка на индивидуална кетъринг услуга.
Винаги твоя Скрипник Янелия!
Редуване на протеини и въглехидрати - това е диета, по време на която тялото е принудено да изгаря запасите от гликоген, тоест да ги преработва в енергия мастен слой, запазени от него за „краен случай“.
По време на спазването на диетата BUCH - така се нарича тази диета – мускулне изтощава и не се разпада, образува се красива фигура.
Плюсове и минуси на BUCH
ДА СЕ положителни странидиетите с редуване на протеини и въглехидрати включват следните аспекти:
- Тялото не свиква дневни калориивходящи продукти и не прави наличности;
- Метаболитните процеси се ускоряват;
- Тъй като въглехидратите присъстват в диетата, клетките на мускулната тъкан не се използват за преработка в енергия;
- Високият физически тонус ви позволява да провеждате тренировки с повишена интензивност, което е необходимо за формирането на фигура;
- Тъй като е възможно да въведете любимите си продукти в менюто, няма психологически сривове, вероятността от неврози е сведена до минимум;
- След излизане от диетата загубеното тегло не се връща;
- Няма влошаване на състоянието на кожата, косата и ноктите - в организма постъпват достатъчно полезни вещества;
- Диетата с редуване на въглехидрати е предназначена за дълго време.
Отрицателните свойства на тази диета се отнасят за всички диети без изключение - по време на ограничаването на диетата тялото изпитва постоянно чувство на глад.
Това състояние - дори и леко изразено - може да доведе до заболявания на храносмилателната система:
- гастрит;
- язва;
- стомашно-чревни разстройства.
За да избегне странични ефекти, трябва да се придържате към основното правило: сравнете вашите желания с вашите възможности.
Само здрави хора могат драстично да променят диетата и да увеличат физическата активност. Имайки анамнеза за хронични заболявания, трябва да се отнасяте внимателно към собственото си тяло.
Същността на диетата за отслабване
Основната цел на редуването на въглехидратни и протеинови дни е да се предотврати адаптирането на тялото към определено количество калории, въведени в тялото.
За нормален живот е необходимо да се попълни запасът от хранителни вещества чрез редовен прием на храна, от която се извличат необходимите калории. Ако разходът на енергия е по-малък от калоричното съдържание на изядената храна на ден, тогава телесни мазнинисе натрупват в тялото.
Трудността при отслабване се крие във факта, че при ограничаване на калориите започва да се изгаря не мазнините, а мускулната тъкан. Менюто на ПЛАЖА е проектирано по такъв начин, че резервът от мазнини започва да участва в поддържането на живота и постепенно се стопява.
Редуването на въглехидрати за отслабване се състои от 3 етапа:
- Протеинов цикъл - за него трябва да се отделят 2-3 дни. По това време, поради липсата на въглехидрати в диетата, тялото започва да гори мастна тъканпоради загуба на гликоген;
- Въглехидратен цикъл - 1-2 дни са достатъчни. По време на него тялото се попълва с въглехидрати - основният източник на енергия;
- Цикълът е смесен – през деня се спазва умерено хранене, при което се приемат както белтъчини, така и въглехидрати.
Не трябва да намалявате диетата под граничната норма - 1200 kcal. Оптималното общо калорично съдържание на продуктите е около 1500 kcal.
Правилно хранене по метода BUCH
Преди да съставите диета за протеинови дни, е необходимо да изчислите количеството чист протеин, необходимо за тялото. За да направите това, използвайте стандартната формула: теглото в килограми се умножава по коефициент 0,003.
Енергийната стойност на храните, консумирани през въглехидратните дни, се изчислява по следния начин: теглото - също в килограми - се умножава по коефициент 0,005. Но теглото не е това, което е сега, а желаното, като се вземат предвид възможните загубени килограми.
Полученият резултат ще бъде количеството въглехидрати, което трябва да се консумира на всеки 5 кг тегло. Количеството чист протеин в храната на ден не трябва да надвишава 1,5 g. За смесени дни се съставя отделно меню: 2 g протеини и 3 g въглехидрати на всеки 2,5 kg тегло.
В менюто за редуване на протеини и въглехидрати протеините идват от следните продукти:
- пилешки гърди;
- млечни продукти - извара и сирена: сирене фета, моцарела, адиге и други подобни;
- яйца - за предпочитане е да се ядат само протеини;
- постна риба - предимно морска;
- Морска храна.
По време на въглехидратния цикъл в диетата се въвеждат предимно продукти, съдържащи сложни въглехидрати:
- овесена каша - грисът е напълно изключен, просото е допустимо;
- бобови растения: грах, боб, фасул, леща;
- зеленчукови култури: патладжан, тиквички, краставици, чушки, тиква, зеленчуци, лук;
- хляб: пълнозърнест или сив;
- гъбите са пресни.
В смесен ден трябва да се даде предпочитание на неутрални източници на въглехидрати и протеини.
Те са следните продукти:
- месо: червено;
- зеленчуци: аспержи, брюкселско зеле, зелен грах;
- горски плодове - всички видове;
- плодове с високо съдържание на течности: праскови, кайсии, сливи;
- сушени плодове.
Можете да се поглезите с домашно приготвена средномаслена извара или студено пушени филийки с малък слой мазнина.
Всякакви начини за приготвяне на храна: можете да я приготвите, на пара или да я изпечете на скара. Основното е да не използвате масло и да сведете до минимум приема на сол.
Примери за съставяне на меню за дните от цикъла
Например, помислете за менюто за диета с редуване на въглехидрати. Не е необходимо да се храните по този начин по време на BUCH - ако някои храни не ви харесват, не е забранено да ги смените с любимите си. Замяната на един продукт с друг не се отразява на крайния резултат.
Протеинов цикъл:
- закуска: зеленчукова салата с растително масло и дресинг от лимонов сок;
- обяд: порция пилешки гърди с гарнитура от варива;
- вечеря: салата от пресни зеленчуци с масло, порция риба;
- закуски - ако наистина искате да ядете, можете да си позволите парче безсолни варени пилешки гърди.
Въглехидратен цикъл:
- закуска: всяка каша със сушени плодове, парче пълнозърнест хляб;
- обяд: зеленчукова салата с гарнитура от зърнени храни, суфле от гъби;
- вечеря: порция паста с нискомаслен сос;
- закуски - при постоянно чувство на глад е позволено да се яде дата или шепа сушени кайсии, да се изпие чаша гроздов или сок от червена боровинка.
В умерен ден менюто изглежда така:
- закуска: каша със сушени плодове и извара;
- обяд: риба с гарнитура по ваш вкус;
- вечеря: месо със салата;
- закуски - ядки, парче нарязване. Можете дори да си позволите да изядете 20 г черен шоколад.
Някои нюанси на диетата
При диета с редуване на въглехидрати теглото се намалява неравномерно. В протеиновите дни тръгва по-бързо, в първите смесени дни наднормено тегломоже да се върне. Не трябва да се разстройвате - диетата е предназначена за дълго време и стабилната загуба на тегло започва от 7-ия ден от диетата.
В белтъчните дни тялото трябва да се натоварва умерено. При смесени - интензивност физически дейноститрябва да се повиши.
Не бива да се радва бърза загуба на теглои намалете въглехидратните дни до едно пълно хранене, приготвено на базата на продукти, съдържащи сложни въглехидрати.
