Сутрешни упражнения. Сутрешни упражнения, най-ефективните упражнения

Със сигурност много хора си спомнят как в детството са ги учили да правят упражнения, преди да отидат да се измият и да закусват. Движението е много важно и полезно за човешкото тяло. В момента обаче все още има дебат кога е най-доброто време за упражнения.

Повечето от специалистите на института физическа култураТе вярват, че физическите упражнения не трябва да се правят веднага след събуждане, а през деня. За да бъдем по-точни по въпроса кога е най-доброто време за упражнения, този процес трябва да се извършва след 15:00 часа. Експертите казват, че фактът, че сутрешните упражнения могат да подобрят представянето, да увеличат гъвкавостта и да тонизират тялото, е просто мит. Единственото предимство е, че ще се събудите по-рано.

Сови и чучулиги

Тези хора, които стават рано, изобщо не се нуждаят от упражнения. Те могат да го направят без допълнителни физически упражненияМного е лесно да се събудите сутрин. Но тази част от населението, която се смята за нощна сова, вместо да стане от леглото и да започне активно да се навежда и кляка, е готова да легне още половин час, така че тялото постепенно да се събуди от само себе си. Говорейки за това кога е най-доброто време за упражнения, заслужава да се отбележи, че физическата активност трябва да съвпада с пиковото освобождаване на определени хормони.

Учените проведоха експеримент. Работниците от Научноизследователския институт по физическа култура и спорт поканиха хора, които никога не са спортували редовно, да участват в експеримента. Всички участници в експеримента бяха предварително разделени на четири групи, след което бяха помолени да правят упражненията по различно време:

• първата група правеше упражнения сутрин;
• вторият - през деня;
• трети - вечерта;
• четвъртата група не е правила никакви упражнения.

В крайна сметка най-добри резултати са постигнали членовете на групата, които са правили упражнения между 15:00 и 18:00 часа.

Въз основа на това може да се направи заключение кога е по-добре да се правят упражнения: и совите, и чучулигите трябва да тренират следобед, но не и вечерта.

Разликата между зареждане и други видове товари

Ползите от сутрешните упражнения са очевидни: такива упражнения помагат в борбата със синдрома на хипокинезия, който се изразява в лошо настроение, раздразнителност, повишена сънливост, намален тонус, умора и летаргия.

Въпреки това, когато се обмисля кога е по-добре да се правят упражнения: сутрин, след обяд или вечер, трябва да се отбележи, че не е необходимо да се превръща в тренировка. Зареждането се нарича така именно защото целта е да се зареди човешкото тяло за целия ден. Същите упражнения, които се изпълняват в фитнес зала, са насочени към напрежение на мускулната тъкан чрез изтощаване на тялото ви. След такава тренировка тялото се нуждае от почивка, тъй като са изразходвани много сила и енергия. Без определена подготовка можете дори да навредите на тялото.

Много хора предпочитат да бягат сутрин, като съчетават бягането с други силови упражнения, насочени към мускулите на ръцете, корема и други. Този тип обучение продължава по-дълго в сравнение с редовните упражнения. Следователно този тип натоварване не се отнася за сутрешните упражнения. Упражнението обикновено се нарича набор от физически упражнения, които са насочени към загряване на мускулите и ставите.

Може да се произвежда и в комбинация с силови натоварвания, но техният брой и продължителност трябва да се определят индивидуално, въз основа на физическа годност, количеството свободно време и желанието на човека. Следователно, когато отговаряте на въпроса кое време е най-добре да правите упражнения, графикът на тренировките също ще бъде важен.

Правила за зареждане

Човешкото тяло започва да се събужда постепенно, така че всяка физическа активност веднага след събуждане ще принуди сърцето рязко да премине към активен режим на работа, а това е вредно за сърдечния мускул. Говорейки за това кога е по-добре да правите упражнения, преди или след закуска, трябва да знаете, че би било по-разумно да се затоплите час и половина след хранене. Но леките упражнения могат да се правят и преди закуска, но си струва да се обърне внимание на факта, че след тренировка не се препоръчва да закусвате още един час.

Има някои видове такива упражнения, които можете да правите, без да ставате от леглото. Това трябва да включва упражнения за загряванекоито не носят никакъв товар. Това не е достатъчно, за да сте активни и весели през целия ден. Затова е по-добре да се разхождате след събуждане, да изпиете поне 1 чаша вода, да се измиете и едва след това да правите основни упражнения.

Да правиш означава да правиш нещо, след което човек усеща прилив на жизненост и сила. Доста често много хора правят грешка, когато правят упражнения, което е прекомерно натоварване. Основното е да повишите тонуса на човешкото тяло. Тези упражнения не са предназначени за изграждане мускулна масаили отслабване. Следователно въпросът кое е най-доброто упражнение за отслабване ще бъде неуместен тук. Просто трябва да определите мярката на натоварването, като използвате собственото си благосъстояние: по време на тренировка не трябва да има чувство на преумора или умора. Ако това се случи, тогава трябва да намалите натоварването. И ако някой има за цел да отслабне, тогава ще е необходима по-интензивна физическа активност, както и спазване на определен хранителен режим и диета.

Упражнения за врата

Упражненията за правене на сутрешни упражнения имат различни вариации. Първият от тях включва упражнения за врата:

1. Завърта главата наляво и надясно.
2. Бавни кръгови въртения на главата.
3. Наклонете главата надясно и наляво, напред и назад.

Струва си да се обърне внимание на факта, че ако човек има проблеми с вестибуларен апарат, тогава не е нужно да затваряте очи, докато изпълнявате тези упражнения.

Упражнения за ръце

Упражненията за ръце включват следното:

1. Юмрукът се върти за загряване ставите на китката. Можете също да направите завъртане, като сключите ръцете си една в друга.
2. Въртене на раменете - първо заедно, след това на свой ред.
3. Въртене с прави ръце.
4. Кръгови ротационни движения на предмишниците. В този случай трябва едновременно да огънете лактите си, първо към себе си и след това далеч от вас.
5. Кръгови завъртаниялакти. В този случай трябва да докоснете раменете си с пръсти и да държите ръцете си свити.

Основни упражнения

Сутрешни упражнениязадължително включва упражнения за ядрото:

1. Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете и след това се наведете напред, опитвайки се да докоснете пода с пръсти или длани, ако разтягането позволява това. Струва си да се обърне внимание на факта, че движенията трябва да се извършват гладко.
2. Завъртане на таза. Ръцете трябва да са поставени на колана, а движенията не трябва да причиняват болка или прищипване на мускулите.
3. Накланя се навътре различни страни. В същото време, за по-голяма стабилност, краката ви трябва да бъдат поставени на ширината на раменете. Лява ръкапоставете го на колана си и издърпайте дясната нагоре. След няколко навеждания сменете ръцете и се наведете в обратна посока.
4. Накрая трябва да завъртите торса си. В този случай ръцете ви трябва да са свити в лактите, ръцете ви трябва да са заключени. Правят се няколко завъртания наляво, а след това няколко в обратна посока. Краката трябва да са на място, краката не трябва да напускат пода.

Упражнения за крака

Сутрешната гимнастика завършва с упражнения за краката:

1. Махнете краката напред и назад. Общо трябва да направите 15-20 люлки.
2. Алтернативно повдигнете краката си в различни посоки. Приблизително 15-20 пъти с всеки крак.
3. Направи кръгови движенияв коленете, докато те трябва да са леко свити.
4. Правете клякания. Петите не трябва да се отделят от пода. Докато клякате, протегнете ръцете си пред себе си. 15-20 клякания ще са достатъчни за начало.

Заключение

Когато обмислят кога е по-добре да се правят упражнения (сутрин или вечер), експертите клонят повече към следобед. Няма нужда да тренирате на пълен стомах. Също така е необходимо да запомните, че упражненията никога не могат да заменят посещението на фитнес, ако основната цел е изгаряне на мазнини или наддаване на тегло.

Всеки знае, че заседналият начин на живот води до различни аномалии. Това се отразява особено неблагоприятно на децата: изоставане в растежа, умствена и физическа изостаналост, понижен имунитет. Физическото възпитание подобрява координацията и пластичността на движенията, внушава умения за дисциплина и насърчава по-нататъшното желание в специални секции.

Защо ви е необходимо зарядно за деца?

Важно е да се разбере значението на сутрешните упражнения за ученици. При деца под 14 години се наблюдава интензивен растеж на костите, умствена и физическо развитие. Ето защо е много важно учениците да отделят известно време на ден за физически упражнения. На 14 години започва пубертета, момчетата се изграждат и започват да се развиват по-бързо от момичетата.

Но си струва да се има предвид, че сърдечно-съдовата система при учениците все още не е напълно развита. Често се появяват припадъци, скокове кръвно налягане, слабост с физическа активност. Но въпреки това не трябва да отменяте физическите упражнения, можете да намалите интензивността им.

Гимнастическите упражнения и упражнения, напротив, помагат на тялото на детето да се адаптира към промените и.Докато психическият стрес преобладава в ученик, тялото започва да се уморява и имунната система страда на първо място.

Ето защо е толкова важно да правите упражнения между отделните уроци. В допълнение, ученик може да навреди на гръбначния стълб.

Когато децата правят упражнения, всички мускули на тялото на детето се укрепват.

Много е важно да се направи първо сутрешни упражнения, а също и да натоварват детето с физически труд между часовете.

Как да започнете сутрешните упражнения?

Друг проблем може да бъде заседнал образживота на детето и, като следствие, изкривяване на позата. За да предотвратите това, наблюдавайте позицията на тялото на децата.

Гледайте следното видео, в което ученик, под ръководството на възрастен, изпълнява набор от упражнения за предотвратяване на лоша стойка в резултат на заседнал начин на живот.

Има мнение, че сутрешна тренировкаТрябва да е леко, без силови и експлозивни упражнения и кардио натоварвания. Смята се, че усилените упражнения веднага след събуждане натоварват сърцето, повишават кръвното налягане и могат да причинят инфаркт или инсулт. Всъщност това е доста противоречиво.

Нека се опитаме да разберем дали е възможно да включите нещо по-сериозно от лицеви опори и люлки с крака в сутрешните си упражнения.

Избор на интензивността на вашата сутрешна тренировка

В рамките на два часа след събуждане се наблюдава естествено повишаване на кръвното налягане. По време на тренировка, особено при големи натоварвания, налягането се повишава още повече, което се отразява негативно на сърцето - увеличава се рискът от миокарда, особено при хора, страдащи от хипертония.

Освен това сутрин има повишено количество кортизол и адреналин – хормони на стреса, от които тялото се нуждае, за да се събуди. Физическите упражнения допълнително увеличават броя им, карайки сърцето да работи по-бързо.

Всичко това е вярно, но трябва ли да се страхувате от сутрешните тренировки? Ако имате хипертония или сърдечни проблеми, има наднормено теглоили дълга история на пушене, може да си струва да намалите упражнението до загряване на ставите и леко разтягане и да отложите тренировката за по-късна дата.

Ако сте здрав човек без наднормено тегло, не трябва да се страхувате от по-интензивни упражнения. Сутрешните упражнения ще ви бъдат от полза.

Ползи от сутрешната тренировка

Нормализира кръвното налягане и съня

Сутрешните упражнения имат положителен ефект върху кръвното налягане през целия ден и подобряват качеството на съня. Това беше потвърдено от проучването Упражненията рано сутрин са най-добри за намаляване на кръвното налягане и подобряване на съня.Д-р Скот Колиър от Апалачския държавен университет.

Заедно със своите изследователи д-р Колиър проследи кръвното налягане и качеството на съня на участниците в проучването - хора на възраст между 40 и 60 години, които спортуват три пъти седмично. Едната група ходеше на бягащата пътека в седем сутринта, втората в един следобед, а третата в седем вечерта.

Участниците, които са тренирали в 7 сутринта, са имали 10% понижение на кръвното налягане през деня и 25% понижение на кръвното налягане по време на сън. Те са спали по-добре и са имали по-полезни цикли на сън от тези, които са спортували през деня или вечерта.

Кара те да се събуждаш по-бързо

Кратка сутрешна тренировка засилва кръвообращението, събужда ви нервна системаи осигурява мощен приток на кислород, включително и към мозъка. Така че без изгорели бъркани яйца, забравени неща и литри кафе - след зареждане мозъкът ще се събуди напълно и ще бъде готов за работа.

Добър за вашата фигура

Ранните упражнения също са полезни за вашата фигура. Ако започнете да тренирате веднага след като станете от леглото, вие тренирате на празен стомах. Това задейства освобождаването на растежен хормон и повишава чувствителността ви към инсулин, което позволява по-добро регулиране на кръвната захар и позволява на тялото да съхранява глюкоза в мускулите, а не в подкожните мазнини.

Като го включите в зарядното устройство силови упражнения, ще нормализирате и осигурите нормалното усвояване на веществата, постъпващи от храната, което също е полезно за вашата фигура.

Помага ви да мислите по-добре и да се чувствате щастливи

Проучване Различни ефекти от остри и редовни физически упражнения върху познанието и афекта.Университетът на Пенсилвания доказа, че упражненията имат положителен ефект върху мозъчната функция и чувството за благополучие през целия ден.

По време на проучването учените установили, че хората, които са тренирали един месец, са показали най-добри резултатив тестове за памет и се чувстваха по-щастливи и по-проспериращи от тези, които водеха заседнал живот.

Освен това активните участници също бяха разделени на две групи: едната тренираше сутрин преди тестването, а втората не. В резултат на това най-добри резултати са показали участниците, които са тренирали сутрин в деня на тестването.

Оказва се, че за да накарате мозъка си да работи по-добре и да сте в приповдигнато настроение през деня, трябва да правите упражнения сутрин.

Зареждането определено е полезно. Но какво да кажем за упражненията, които трябва да бъдат включени в него? Ето пет правила, които ще ви помогнат да създадете добър комплекс.

Правила за добро зареждане

Правете упражнения веднага след събуждане

Сутрешните упражнения са най-ефективни, ако се правят веднага след събуждане. Да, можете да отидете до тоалетната и да изпиете чаша, но след това започнете да учите.

Първите минути след събуждане - най-доброто времеза формиране на нов навик. В началото може да се наложи да се насилвате, но след известно време упражненията ще станат постоянна част от вашата сутрин.

Направете загрявка на ставите

Редовното загряване на ставите ще ви помогне да загреете мускулите и ставите и да ги подготвите за работа. Ето видео от отличен вариантзагряване.

За да избегнете объркване с броя на повторенията, изпълнете 10 пъти във всяка посока, например 10 завъртания на главата, 10 завъртания на коленете. Задръжте статични разтягания за 10 секунди.

Добавете експлозивни упражнения

За да ускорите кръвта и да увеличите метаболизма, включете във вашия комплекс.

Те могат да включват клякане със скок, напади със скок, смяна на крака, експлозивни лицеви опори или изскачащи скокове, при които се завъртате на 90 до 180 градуса, докато скачате.

Скачащ Джак с въртене на 180 градуса

Изберете упражнения за разтягане

Националната академия по спортна медицина препоръчва да започнете сутринта си с динамично разтягане. Това ще удължи мускулите и ще облекчи ограниченията или болката. Динамичните разтягания включват упражнения с собствено тегло: клекове с ръце зад главата, напади, лицеви опори с въртене и други.

Може да се направи динамични упражнениясъс замръзване в крайната точка: напади Спайдърмен, български сплит клякания със закъснение в долната точка, индуски лицеви опори с три секунди закъснение в горната точка, странични напади със закъснение в долната точка.

Зареждането трябва да е кратко и приятно

Упражнението е нещо, което ще правите всеки ден, включително дните на тренировка. Ако правите пълна, тежка тренировка сутрин, просто няма да имате време да се възстановите до вечерта. Затова сутрешната гимнастика не трябва да е по-дълга от 15 минути, а упражненията не трябва да са прекалено тежки или сложни.

Така че обсъдихме общи правила, а сега ще ви представим два комплекса за зареждане: за начинаещи и за по-напреднали във фитнеса.

Два примера за зареждане

Набор от упражнения за начинаещи (15 минути)

1. Ставно загряване (5 минути).

2. Силова част (5 минути):

• 2 комплекта от 20 клякания с ръце зад главата.
• 2 комплекта по 10 лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори с класическата техника, направете по-лека версия - лицеви опори от колене или с ръце на хълм.
• 2 комплекта от 20 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане отгоре (Jumping Jack).

3. Експлозивно упражнение ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Опитайте пляскащи скокове отгоре с въртене на 90-180 градуса. Може да се замени със скачане от една страна на друга.

Скачане от една страна на друга

4. Динамично разтягане ( 4 минути):

• Дълбоки удари напред със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Общо трябва да направите 10 нападения, докато се движите из стаята. Това упражнение едновременно изпомпва квадрицепсите и глутеални мускулии разтяга подколенните сухожилия и адукторите.

Дълбоки удари напред

• Упражнение „Котка и камила“ - 10 пъти (две отклонения се броят наведнъж). Това упражнение ангажира мускулите на гърба и корема и последователно ги разтяга.

Упражнение „Котка и камила“

• Странични напади със закъснение от 5 секунди в крайната точка. Това упражнение също се изпълнява 10 пъти.

Странични напади

• Излиза към . Застанете в легнало положение с крака върху коленете. От тази позиция заемете класическа позиция на дъска и я задръжте за 5 секунди, след което се върнете начална позицияи почивка за 5 секунди - това е един кръг. Общо трябва да направите 5 кръга за минута.

Набор от упражнения за напреднали (15 минути)

1. Ставно загряване ( 5 минути).

2. Силова част ( 5 минути). 10 скока със събрани/раздалечени крака с пляскане над главата, 10 клякания и 10 лицеви опори – това е един кръг. Отнема около 45–50 секунди, оставащото време от минута е почивка. Завършете 5 обиколки.

3. Експлозивни упражнения ( 1 минута: 30 секунди - упражнение, 30 - почивка). Изпълнете 20 клякания със скок. Може да се замени със скачане на хълм, експлозивни лицеви опори.

4. Динамично разтягане ( 4 минути):

• 10 нападения на Спайдърмен със закъснение в крайната точка за 3-5 секунди. Упражнението разтяга добре задната част на бедрото, седалището и адукторите.

Спайдърмен нападения

• 10 индуистки лицеви опори със забавяне в крайна позиция. Това упражнение работи за коремните мускули, гърба и ръцете, разтяга мускулите на гърба, раменете, гърдите, корема, задна повърхностбедрата.

Индуистки лицеви опори

• 10 странични удара със забавяне в крайна позиция.
• Класически планк за една минута. Ако искате да направите упражнението по-предизвикателно, повдигнете единия крак за 30 секунди, след това сменете краката и постойте още 30 секунди.

Хубаво е прости комплексиупражнения, които не изискват оборудване или допълнително оборудване, като същевременно ви позволява да работите и разтягате всички мускулни групи.

Опитайте и вижте, че с упражнения сутринта ви става много по-ведра.

Споделете любимите си комплекси за зареждане в коментарите към статията.

Реших да поработя малко върху фигурата си и както винаги, нямам търпение да направя това заедно с вас. Е, какво да правя, такъв човек съм, готов съм на всичко, стига да съм в добра компания.

Признай, спечели ли го през зимата? Отслабвате ли? Аз, както всички знаете, съм млада дама с наднормено тегло, и затова за мен въпросът за отслабването винаги е на първо място. Но днес искам да говоря не за диети, а за физическа активност. Или по-точно как да правим упражнения, за да сме красиви и весели, и в същото време да не убием никого на сутринта.

Защо се нуждаете от зареждане?

Не знам как се събуждате, но при мен се случва така - първо чувам нервното скърцане на будилника, после тракането на кучешки нокти по паркета и след това започва моята сутрин.

Независимо дали ми харесва или не, кучетата са сигурни, че ако будилникът звънне, е време да стават. За щастие не ми се налага да се разхождам с тях сутрин и така след кратко гушкане сутринта ми започва с обичайните хигиенни процедури, последвани от чаша кафе, подготовка и накрая шофиране за работа. Живея в този режим през последните пет години.

Не мога да кажа дали ми харесва или не - нямаше начин да го сравня с нещо. Но съвсем наскоро бях в командировка с една колежка и тя правеше упражнения сутрин - оказа се, че бях вдъхновен и го направих с нея. И така, какво мога да кажа, момчета? Ако знаете как да правите гимнастика, тогава започнете от утре - шумът е невероятен. Въпреки това, всичко е на първо място.

Когато попитах колега защо има нужда от това (а тя, отбелязвам, е в отлична форма и ходи на фитнес всеки ден), тя ми каза защо има нужда от упражнения.

Защо трябва да правите упражнения сутрин:

• това помага за загряване и разтягане на мускулите, което ги прави по-малко уморени през деня;
• благодарение на упражненията можете да се събудите по-бързо и по-добре, отколкото с кафе;
• повишаване на жизнеността и настроението.

Общо взето звучеше много убедително и реших да го пробвам. През цялото време, прекарано в командировката, ставах и се насилвах да уча с нея. Резултатите ме зарадваха - мускулите ми се стегнаха (дланта ми започна да преминава свободно през колана на полата ми), тенът ми се изравни и започнах да спя по-добре. Остава само да разберете как можете да се принудите да направите това у дома.

Правила за добро утринно упражнение

Споделям тайни от колега - изпробвах всички на собствения си труп и мога да гарантирам за всеки един.

1. Трябва да спортувате редовно. Дори да сте много мързеливи. В крайна сметка на бързо зарежданеще отнеме буквално десет минути.
2. Ако не можете да се накарате да станете от леглото, започнете да правите упражнения веднага. Да, това е по-малко полезно, отколкото върху твърда повърхност. Но това е много по-полезно от мързелуването.
3. Отворете прозорец или балкон, когато правите упражнения сутрин - това ще помогне за насищане на кръвта с кислород.
4. Трябва само да се грижите за себе си положително - ако страдате всяка сутрин и буквално се опитвате да се насилвате, това няма да донесе нито удоволствие, нито полза.
5. Зареждането трябва да е кратко - просто се мотивирайте за десет минути, това е напълно достатъчно.
6. Създайте си навика понякога да правите „мързелива гимнастика“ - изберете най-приятните, най-любимите за вас упражнения и ги правете, когато наистина ви мързи. Ако мързелувате повече от веднъж седмично, преразгледайте набора от упражнения, които правите.

Как да практикуваме у дома

Ако мислите как да правите правилно сутрешните упражнения, тогава сте на прав път - много е важно да правите упражненията правилно. Факт е, че сутрин мускулите ни са сънливи, мудни и следователно много податливи на наранявания (признайте си, колко от вас редовно се спъват или извиват крака си сутрин?).

Това означава, че трябва да се обърне голямо внимание на предпазните мерки. Не че бях скучен, но още първата сутрин, без да се интересувам от препоръките на колегата и предложението поне да постеля кърпа на пода, се опитах да правя напади директно на пода. Всичко завърши с изкълчване.

Затова силно ви съветвам - вие също трябва да спазвате мерките за безопасност у дома! За да практикувате у дома, не са необходими обикновена тениска и спортни панталони; Ако и вие като мен не обичате да се обличате, тогава можете да се справите с дълга тениска и бельо.

Обучете себе си и тялото си към същия набор от упражнения. Ръководя се от това, на което ме е научила колежката ми - тя взе част от упражненията от системата бодифлекс, някои асани от йогата и добави танцови елементи и стречинг. Оказа се добър спокоен комплекс, който лесно може да се направи у дома.

Между другото, обърнете внимание - спокойно! Разбира се, това зависи от вашия характер и темперамент, но не забравяйте, че трябва постепенно да се настройвате за шофиране, в противен случай тялото ви ще изпитва стрес всяка сутрин.

Да тренирате у дома е толкова лесно, колкото да белите круши, просто трябва да включите хубава музика, да отворите прозореца и да останете сами в стаята. След няколко дни ще разберете, че е много по-лесно да се принудите да станете от леглото и след още няколко дни ще забележите ясни резултати. Основният е физическият комфорт през деня и добро настроение.

Е, като млада дама с фигура на Рубенс, не мога да не отбележа, че сутрешните упражнения явно допринесоха за моята фигура - мускулният тонус и тургорът на кожата се подобриха.

Обърнете внимание на bodyflex - тази техника ми се струва най-подходяща за работеща възрастна жена, която е фокусирана върху резултатите (добре, като вас и мен). Най-много ми харесва, че пълният комплекс отнема само петнадесет минути.

Желая ти успех и много здраве!

Сутрешни упражненияе набор от леки физически упражнения за загряване на ставите и мускулите. Необходимо е да правите упражнения сутрин, за да се събудите напълно и да тонизирате тялото възможно най-бързо, преди да разгледаме упражненията, нека да разберем как да тренирате правилно, за да получите максимална полза.

Правила за зареждане

Продължителност сутрешни упражнениятрябва да варира от 10 до 15 минути, не повече. Целта на упражнението е да зареди тялото със сила и енергия. Ако зареждането продължи по-дълго, тогава може да се счита за пълно. физическа подготовка. Но такова натоварване вече не зарежда с енергия, а тренира мускулите и води до физическа умора. Освен това, като се има предвид, че тялото е почти напълно изтощено, не трябва да се натоварвате прекалено много. Упражненията се изпълняват 5–10 минути след събуждане, преди да отидете на душ (тъй като след кратко загряване ще се изпотите и все пак ще трябва да отидете на душ), а също и строго преди закуска (така че съдържанието на стомаха, под налягане, не излизат в хранопровода и не причиняват дискомфорт по време на кратка тренировка).

Най-доброто нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да отидете до тоалетната, да измиете зъбите си и да измиете лицето си с хладка вода, което е много ободряващо. След това упражнете, изплакнете и закусете. Такова начало на деня има положителен ефект върху подобряването на настроението, повишаване на производителността, концентрацията и т.н. За по-ясно разбиране как да правите сутрешни упражнения, нека разгледаме още няколко основни точки.

1. Когато изпълнявате упражнения, не трябва да използвате дъмбели, тежести или щанги. Всички упражнения се правят само със собствено тегло.
2. Зареждането трябва да е включено чист въздух. В апартамента можете да отворите прозорците и балкона, а през зимата можете да проветрите стаята 5 минути преди зареждане, за да я напълните с кислород.
3. По-добре е да правите упражнения в удобни дрехи от естествени материали: памук или лен. Такава материя ще ви позволи да се отпуснете в движенията си и да изпълнявате всяко упражнение за загряване без дискомфорт и без никакво ограничение в движението.
4. Не бива да преяждате по време на закуска, иначе ще заспите. Най-добрата закуска е млечна каша от зърнени култури, която принадлежи към СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Например елда или овесена каша с мляко. Най-лошата закуска след тренировка са сандвичи с наденица и бял хляб, кифли, месо, гъби (като цяло всичко, което много хора смятат за нормално хранене сутрин).
5. За да подсилите ефекта от зареждането, вземете хладен или летен душ, а за закалените - облейте се студена водас лед (по ваша преценка).

Видео, което да ви помогне да завършите ефективно зарежданена сутринта:

Какви упражнения са подходящи за сутрешна гимнастика?

Пълната сутрешна гимнастика включва упражнения за загряване за всички части на тялото. В този раздел ще анализираме комплексите за загряване на шията, ръцете, раменете, тялото и краката. В допълнение, такива движения, които сега ще анализираме, ни позволяват не само да се събудим и да се тонизираме, те също така помагат за подобряване на здравето на ставите, тъй като всяко активно движение изпълва подвижните ни стави с кръв, като по този начин подобрява тяхната мобилност, здраве, и т.н. Такова загряване на комплекса може да се направи и преди основната тренировка. Тоест, идвате във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете добре и след това да започнете да вдигате тежести. Това е много важен момент, които трябва да изпълнявате всяка тренировка, за да се предпазите от контузии.

Шия

Загряването на шията ви позволява да предотвратите остеохондроза или да се отървете напълно от нея. Това важи особено за хората с заседнала работаи с некомфортен сън. Упражненията се изпълняват изправени на крака или седнали на стол.

1 комплекс:

• Завъртете главата си последователно наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си колкото е възможно повече, след това надясно. След това трябва да наклоните главата си, докато брадичката ви почива гърдитеда се усети леко разтягане задни мускуливрата. След това плавно преместете главата си назад, разтягайки предните мускули.

2 комплекс:

• Наклонете главата си наляво, опитвайки се да достигнете рамото си с ухото си. След това повторете същото движение, като се наклоните надясно. Повторете накланянето на главата напред и също така плавно преместете главата си назад (идентично с първото упражнение).

3 набора от упражнения:

• Начертайте полукръг пред главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Хвърлете главата си назад и повторете полукръга.
• След това въртим главите си в кръг по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Загрейте ръцете и предмишниците

1 комплекс на ръцете:

• Изпънете ръцете си напред (пред вас). Стиснете ръцете си в юмрук и ги спуснете надолу, след това ги повдигнете нагоре. Направете около 6 повторения (нагоре и надолу).
• След това, докато ръцете ви остават прави, започнете да въртите юмруците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

2 комплекс на лакътни стави:

• Изправяне дясна ръкаот дясната страна на рамото и се огънете в лакътя. След това започнете да въртите предмишниците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Това движение помага за разтягане на лакътните стави и напълването им с кръв. Повторете движението с лявата ръка.
• След такова загряване можете да разнообразите упражнението с аналог. Изправете ръцете си пред себе си, стиснете ръцете си в юмруци и започнете да извършвате ротационни движения встрани от вас, след това навътре.

3 комплекс на предмишницата:

• Ръцете на нивото на гърдите, сгънат лакът. С резки движения започнете да движите лактите зад гърба (направете две подобни движения). След това изправяме ръцете си и също рязко ги движим назад. Редуваме два пъти ръце със свити лакти и прави ръце.
• Едната ръка е нагоре, другата е надолу. Опитваме се с резки движения да преместим ръцете си назад. Извършваме две резки движения, след което променяме позицията на ръцете. Редуваме: дясно отгоре – ляво отдолу, сменяме ръцете.
• След това правим кръгови движения с изправени ръце напред, след това назад.
• Връщаме ръцете си назад, придържайки се към ключалката с длани. Опитваме се да вдигнем ключалката от дланите си нагоре.
• Едната ръка е повдигната над главата и сгъната в лакътя. Вторият започва отдолу, зад гърба. Двете ръце се срещат зад гърба и се заключват в ключалка. Лактите се изтеглят назад, разтягайки мускулите. Смяна на ръцете.
• Ръцете на колана, лактите обърнати напред, после назад.
• Повдигаме едното рамо нагоре, спускаме го надолу. Повдигнете другото рамо нагоре, спуснете го надолу. Сменете последователно няколко пъти. След това повдигаме двете рамене нагоре и спускаме двете надолу. Правим го няколко пъти. Сега трябва да нарисувате кръг с раменете си в една посока, след това в другата. Повторете няколко пъти.

Загряване на ядрото

• Загряването на ядрото се извършва по аналогия с врата. Тялото се навежда наляво и надясно с изпънати ръце, след това напред и назад. При всяко огъване трябва да огънете тялото си възможно най-много и да стигнете пода с ръцете си. Когато навеждате тялото назад, опитайте се да застанете на моста.
• След навеждане се правят кръгови движения в едната посока, после в другата. Ако няма тежък обръч, можете да го завъртите за 2 минути, за да раздвижите прешлените. Обръщам ви внимание, че обръчът трябва да е горе-долу лек, без никакви масажори и т.н.Колкото по-лек е обръчът, толкова повече хораправи въртеливи движения, за да го държи на кръста, като по този начин загрява добре торса ви. Ако във вашия апартамент има напречна греда, можете да висите за половин минута.

Загряване на краката

• Завъртете краката си в кръг, последователно в едната посока, след това в другата. По същия начин загрейте коленните стави.
• Нападане на един крак. Поставете ръцете си върху стъпалото на падналия крак. В този момент вторият крак докосва пода с коляното си. Този крак трябва да се изправи, след което да се огъне отново, така че едва да докосва пода. Направете това няколко пъти, след което сменете краката.
• След това трябва да направите 15-20 редовни клякания. При всеки клек ръцете са изпънати напред с изправено тяло, ръцете са отстрани.

Бяха описани по-горе базови упражненияза загряване, което повечето хора може би знаят от ученическите си дни. По принцип нашето загряване може да бъде завършено тук, но за по-ефективно събуждане можете да използвате допълнителни упражнения.

Допълнителни упражнения за сутрешна гимнастика

Варианти на движение за събуждане сутрин съществуват голям брой. Това не трябва да е някаква обикновена загрявка с помощта на упражнения, които сме правили в училище. Нека разгледаме допълнителни упражнения и методи с ниско въздействие, които можете да включите в рутинните си упражнения.

Скачане на въже

Ако имате място в апартамента си и въже за скачане, тогава 10 минути скачане ще ви се отразят добре. Укрепват сърдечно-съдовата система, изгарят допълнителни калории и имат общо възстановяващ ефект върху тялото.

За подобряване на координацията

За хора с лоша координация на движенията, в допълнение към лесно зареждане, можете да включите упражнения от Пилатес. Например, стоейки на един крак, изпънете другия крак напред, след това го преместете настрани, след това назад. Без да спирате и без да поставяте крака си на пода, изпънете го отново напред, после настрани, после назад. Веднага щом балансът се загуби и кракът докосне пода, трябва да смените позицията на другия крак.

Задачата: да увеличавате резултата всеки ден, без да губите баланс. Когато упражненията се практикуват и ви се струва, че вече е твърде лесно, тогава можете да усложните упражнението, като леко огънете опорния крак в коляното. Това ще затрудни поддържането на баланс.

По принцип ПИЛАТЕС е много ефективна техникаобучение, което ви позволява не само да се събудите добре, да тонизирате тялото си, но и да коригирате фигурата си. Освен това в Пилатес има огромен брой упражнения, които можете да използвате като основно упражнение сутрин. Можете да научите повече за самия метод на обучение, да научите за неговата ефективност и да разгледате набор от упражнения за пилатес в.

За тънка талия

Ако искате тънка талия, който не е там, тогава можете да свържете група упражнения за корема и страните към зареждането. Например, легнали на пода, правете упражнения с краката си: ножици, велосипед, сто или дръжте краката си прави и окачени възможно най-дълго. Между другото, това са много популярни упражнения за пилатес.

След седмица усложнете задачата, като повдигнете тялото си нагоре. В това положение, опирайки ръцете си на пода, е по-трудно да изпълнявате ножици и велосипед и още повече да държите краката си окачени за няколко минути. Пресата става доста добра статично натоварване, подобрявайки тонуса на мускулите на предното ядро.

Допълнителни упражнения за корем:

Закачете краката си на легло или стол, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете торса си нагоре. Трябва да усетите коремните мускули. За начало направете 3 серии от 15 повторения. С течение на времето можете да направите 20-30 пъти в 3 подхода или да вземете всякакъв материал за тежести:

• бутилка вода,
• лек дъмбел,
• торба с пясък.

Докато зареждате, можете да вземете топката и да се наведете настрани с нея. Ще бъде по-ефективно, ако първо работите 1 страна 15 пъти, след това преминете към втората страна и направите същото 15 пъти. Повторете завоите за 15 повторения наляво и дясната страна. Извършваме общо 2-3 подхода. С течение на времето топката може да бъде заменена с малък дъмбел. (Ако искате тънка талия, най-добре е да избягвате това упражнение, тъй като то тренира наклонените мускули, което може визуално да увеличи ширината на талията ви).

Има още 1 добро упражнение, който едновременно работи с корема, включително долния, с мускулите на ръцете и гърба.

За да изпълните упражнението ще трябва да закупите от спортен магазин 1 брой тежести за щанга с тегло 10 кг. Вземете я в ръце и започнете кръгови движения, като носите палачинката над главата си, спускате я надолу по часовниковата стрелка, затваряйки кръга. Направете 5-10 кръга, след което сменете посоката.

10 кг е голямо тегло като начало. Но ако купите 5 кг, тогава до втория урок вече няма да усетите теглото на палачинката. По-добре е веднага да вземете 10 кг, а ако е трудно, направете 1-2 кръга в едната посока, а след това в другата. С всяко сутрешно упражнение добавяйте 1-2 кръга. С течение на времето можете да ходите до 50 пъти в едната посока, след това в другата.

За мускулите на краката

За момичета, които имат пълни крака, можете да добавите люлки на краката. Упражнението се прави изправено, подпряно с лакът на стена или някаква мебел. Първо завъртете един крак напред, настрани и назад 15 пъти. След това трябва да се обърнете в другата посока и да повторите люлеенето с втория крак. Това се счита за 1 подход за всеки крак. Трябва да направите 3 такива подхода.

С течение на времето броят на люлеенето може да се увеличи от 15 на 30 или можете да купите тежести за краката си и да продължите да изпълнявате 3 комплекта на всеки крак 15 пъти с тежести.

Можете също така да станете на четири крака и да започнете да въртите един крак настрани 15 пъти, след това назад 15 пъти. Сменете краката и повторете упражненията. С течение на времето броят на люлеенето трябва да се увеличи или да се носят тежести. Работи чудесно в това упражнение вътрешни мускулибедрата и седалищните мускули. Това упражнение е идеално за момичета, които искат да стегнат дупето си.

Въпреки че в самото начало беше казано, че е по-добре да не се използват никакви тежести, все пак за напреднали спортисти, които тренират във фитнеса няколко дни и водят активен начин на живот, подобни упражнения с допълнителна тежест, клякания, люлки и т.н., такова упражнение ще бъде отлично лекарство за събуждане.

Тук си струва веднага да споменем една точка: в случай на кардио упражнения за отслабване можете да промените закуската си за по-голям ефект. Ако по-горе беше казано, че най-добрата закуска е овесената каша, тогава на този етап, за да отслабнете, най-добре е да консумирате протеинови храни. За закуска след кардио упражнения можете да си направите омлет от варени или задушени яйца. Не е нужно да ядете каша. защо е така Тъй като те са трудно смилаеми от тялото, което изразходва много енергия за преработка на протеини. Откъде идва енергията? - От подкожната мазнина.

Въпреки това, най-добре е, за да не натоварвате тялото си сутрин, за да отслабнете, трябва да приемате по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня и да оставите по-голямата част от протеиновите храни за втората половина на деня. ден. Тоест, дори след кардио загрявка сутрин, можете да ядете каша от елда или овесени ядки.

Часовете за закуска не се променят. Трябва да закусите след тренировка. Но преди това определено трябва да изпиете чаша чиста топла вода, така че стомахът ви да започне да работи, да се очисти и да няма гадене по време на тренировка. Освен това е много полезен за отслабване и здравословно функциониране на цялото тяло.

И така, най-простата кардио тренировка е бягането на празен стомах. Този подход значително ускорява нещата. Събудихме се, стоплихме се, измихме се, облякохме се, обухме се и излязохме навън. Джогингът трябва да продължи не повече от 15 минути. Темпото на джогинг е свободно, леко, средно. Можете да редувате леко темпо с ускорения (така, да речем, направете го, което е дори по-ефективно от обикновен джогинг). Но 15 минути свръхвисоко темпо на празен стомах може да доведе до внезапна загуба на сила, замаяност, загуба на съзнание и нараняване на крака. Затова не прекалявайте и не натоварвайте тялото си.

Не е препоръчително да бягате повече от 15 минути. Максимум – 20 минути. Всичко отгоре ще отиде на гибел. Тялото, което все още не е нахранено със закуската, се нуждае от енергия. През 15-те минути, в които бягате, той изразходва мастни резерви. След това му е по-трудно да вземе мастни запаси от под кожата, близо до органите и започва да търси повече лесен начин– яжте от гликоген от черния дроб. Това не може да се допусне. Като цяло бягайте умерено и всичко ще е наред. Също така е много важно да закупите пулсомер. Много хора не знаят, но бягането в рамките на определен диапазон от сърдечни удари в минута влияе върху ефективността на изгарянето на мазнини. Препоръчително е да бягате с пулс от 115-135 удара в минута Освен за отслабване, бягането е много полезно за хората, които се занимават с бодибилдинг.

Ако говорим за обичайното загряване, което разгледахме в началото на статията, закуската ще бъде доста проста и по принцип няма да се различава от същата закуска за отслабване или след същото бягане . Подходящи са елда или овесени ядки, можете също да приготвите омлет и вместо това да нарежете лека салата.

След бягането не е необходимо да правите нищо друго. Остава само да закусите със същите омлети или варени яйца със салата и т.н. Всъщност има голям брой възможности за сутрешно хранене. Първото и последно правило, което трябва да се спазва във всеки случай, е здравословното хранене. Избягвайте пърженото, мазното и др вредни продуктихранене. Също така, не разчитайте фалшиво на сокове, които се продават в пакети във всеки магазин. Там практически няма нищо естествено, още по-малко здравословно. Ако имате възможност си правете пресни плодови сокове, много по-здравословни са.

Запомнете, ако искате да отслабнете, НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ОГРАНИЧАВАТЕ В ХРАНЕНИЕТО, например чрез гладуване, недохранване и изобщо всичко, от което страдат много млади дами. Запомнете най-важното нещо, ако искате да отслабнете, основното, върху което трябва да се съсредоточите, не са упражненията. Всъщност е необходимо за нормално събуждане, за тонизиране на тялото за по-нататъшна работа през целия ден. Трябва да се концентрирате върху ХРАНЕНЕТО (70% внимание) и основно обучение в същия фитнес център или фитнес зала (30% внимание). За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате за един ден. И това е, тук няма никакви тайни. С правилното хранене, достатъчен разход и консумация на калории можете да изгорите мастните резерви, да станете по-здрави и т.н. Няма нужда да гладувате или да измъчвате себе си и тялото си. Просто се хранете правилно и спортувайте.

В заключение

В допълнение към редовните упражнения и кардио упражнения, се препоръчва да преразгледате ежедневната си диета (както беше споменато по-рано), изоставете гастрономическия боклук в полза правилното хранене. Ако решите да започнете сутринта с упражнения за здравето си, тогава се грижете за здравето си докрай. Добавете към диетата си комплекс от добри витамини (омега-3 и др.), фибри, бавни въглехидрати и нискомаслен бекон. Това е всичко, надявам се статията да ви е била полезна. Споделете връзката в социалните мрежи, коментирайте и задавайте въпроси.

26 споделяния