Плиометрични лицеви опори: фантастични резултати! Експлозивни лицеви опори.

Мощният и изваян торс е показател за сила и отлично здраве. Всеки млад мъж поне веднъж в живота си си е представял себе си като собственик на такъв торс. На пръв поглед може да изглежда, че постигането на това е много трудно. Това обаче не е вярно. За да постигнете тази цел, има едно страхотно упражнение - лицеви опори. Днес ще говорим за това. да тръгваме!

Лицеви опори - стари добро упражнение. Извършва се абсолютно всичко, като се започне от ученици в уроците по физическо възпитание и войници и завършва професионални бодибилдъри. Когато правите лицеви опори, можете да кажете, че бутате земята. Какви мускули работят при изпълнение на това упражнение? Точно така, натискащи, а именно:

1. Гърди.
2. Трицепс.
3. Предни делти.

Освен това, статично натоварванеполучавате следните мускули:

1. Натиснете.
2. Малък на гърба.
3. Крака.
4. Latissimus dorsi мускули.
5. Стабилизиращ.

Това упражнение има около сто вариации. В допълнение към обикновените, има сложни и дори екстремни. Естествено, те работят във всеки един от вариантите различни мускулни групи . Те ще зависят от следните фактори:

1. Ширина на позицията на ръцете.
2. Позицията на тялото ви.
3. Наличие на пукане.

И така, колкото по-широко разперим ръцете си, толкова по-активно ще се включим в работата. гръдни мускули. И колкото по-тясна е, толкова повече ще работят трицепсите. Предните делти винаги са включени в работата, независимо от ширината на ръцете.

Има три възможности за позициониране на тялото ви:

1. Цялото тяло е на пода - това е класически вариант на лицеви опори. При изпълнението му се работят равномерно всички области на гръдните мускули.
2. Краката се поставят на повдигната повърхност, като например диван или пейка. При тази опция натоварването се измества горна частгърдите си. Предните делтоиди също участват по-активно в работата.
3. Ръцете се поставят на височина, например върху специални опори. Това ви позволява да изпълнявате дълбоки лицеви опори. Тази опция за изпълнение е много ефективна. Първо, развива долната част на гърдите ви. И благодарение на това ще изглежда като варел. На второ място, с тази опция гърдите ви се движат с по-голяма амплитуда, което увеличава продуктивността ви тренировъчен процес.

Наличието на изскачане в лицевите опори ви позволява да тренирате експлозивна силавашето тяло. При такава работа трицепсите и предните делтоиди се уморяват много.

Има и вариант за лицеви опори с една ръка. Не всеки обаче може да го направи. За това ниво физическа подготовкатрябва да е по-висока от аматьорската. След около 4-5 мес редовни часовеще можете да го завършите. То е толкова ефективно, колкото дълбоките лицеви опори.

Не сте сигурни дали да правите лицеви опори? Разбира се, че си струва. ползалицеви опори за мъже:

1. Вашата поразителна сила ще се увеличи - ще можете да отстоявате себе си.
2. Вече няма да ви притесняват тежките чанти, които носите от магазина.
3. Когато правите лицеви опори, вие работите активно мускулен корсет. Ще бъдете много издръжливи псоас мускулии натиснете. А те са много важни при секс.
4. Ще изглеждате по-мъжествени. Повярвайте ми, ако едно момиче види широкоплещест човек с изпомпани гърди, тя подсъзнателно започва да изпитва съчувствие към него.
5. Лицевите опори са базово упражнение. Каква е същността на основните упражнения? Факт е, че всички мускули на тялото ви участват в движението. Благодарение на това се ускорява анаболизмът – процес, който стимулира мускулен растежи загуба на тегло. Тоест вие не само ще работите с тласкащите си мускули, но и ще подобрите здравето си.

Техника на изпълнение

За да може лицевите опори да донесат желания ефект, трябва да следвате техниката на тяхното изпълнение:

1. Начална позиция: ръцете са приблизително 80 см широки, гърбът е изправен, задните части не трябва да се повдигат. Тялото трябва да описва права линия.
2. Слез долу.
3. В долната точка направете пауза за секунда. Вашата задача е да усетите напрежението на гръдните мускули колкото е възможно повече.
4. Издигнете се с мощно движение.
5. В горната точка също направете пауза за секунда.
6. Изпълнете необходимия брой повторения.

Всяко обучение е риск. Ако изпълнявате упражненията неправилно, можете не само да не постигнете резултати, но и да се нараните. За да предотвратите тази ситуация, трябва да избягвате следните грешки:

1. Не извивайте и не повдигайте задните си части. Първо, това ще намали натоварването на стабилизиращите мускули и ефективността на този подход също ще бъде намалена. Второ, ако току-що започвате да тренирате, такава грешка е риск от нараняване на гръбначния стълб.
2. Главата не трябва да сочи надолу. Погледът ви трябва да е насочен напред. Спусната глава ще ви попречи да се спуснете докрай.
3. Лактите трябва да са разперени настрани, а не изтеглени назад. Ако дръпнете лактите си назад, трицепсът ви ще поеме по-голямата част от натоварването. И когато разтворите лактите си настрани, всички бутащи мускули ще работят равномерно.
4. Не е необходимо да докосвате пода с гърдите си, защото това ще намали ефективността на вашия подход.
5. Не изправяйте ръцете си напълно. В горната точка ръцете ви трябва да са леко свити. Това е необходимо, така че трицепсите да не поемат целия товар.
6. Не правете това упражнение твърде бързо. Първо, това ще намали ефективността на тренировъчния процес. Второ, това може да доведе до нараняване. По-добре е да правите упражнението с бавно темпо. Малък брой повторения няма да намалят ефективността на тренировката.
7. При никакви обстоятелства не намалявайте обхвата на движение. По-добре е да направите 5 правилни лицеви опорис пълен обхват на движение над 30 неправилни движения. Когато искате да мамите, помнете, че непълната амплитуда дава непълни резултати.

За да тренирате гръдните мускули, следният тренировъчен комплекс е идеален за вас:

1. Класически лицеви опори - 2 серии.
2. Дълбоки лицеви опори - 2 серии.
3. Лицеви опори с крака на пейка - 2 серии.

Броят на повторенията трябва да бъде избран в зависимост от вашето фитнес ниво и вашите цели.

Ако тепърва започвате, направете го максимално количествоведнъж. В крайна сметка, когато успеете да изпълните поне 30 повторения, помислете за целите си.

За набиране на персонал мускулна масатрябва да се използва допълнителна тежест. Тя трябва да бъде такава, че да можете да изпълнявате не повече от 12 пъти на подход. И за да увеличите издръжливостта и дефинирането на гърдите си, продължете да увеличавате броя на повторенията на серия. И също така постепенно намалете времето за почивка между тях.

За да тренирате правилно трицепсите, трябва да изпълнявате лицеви опори с тясна и средна позиция на ръцете. Това е необходимо, за да се изработят различните снопове на трицепса.

Освен лицеви опори можете да правите лицеви опори и зад лежанката. Това е много добро упражнениеза трицепс, и то много пасваза комбинация с предложените видове лицеви опори.

Броят на повторенията се избира по същия принцип, както при тренировка на гърдите. Въпреки това има малка разлика. Трицепсите са мускули, които обичат интензивна работа. Основният знак, че правите всичко правилно, е силно усещане за парене в мускулите. И се постига именно с голям брой повторения.

Обща програма за обучение

Разбира се, можете да тренирате отделно гърдите и трицепсите. Но най-добре е да ги тренирате заедно. За да направите това, следният тренировъчен комплекс ще ви подхожда:

1. Дълбоки лицеви опори - 3 серии.
2. Лицеви опори с тясна настройкаръце - 3 подхода.
3. Лицеви опори с крака на стол - 3 серии.

Количеството трябва да бъде избрано въз основа на вашата цел. Оптимално времепочивка между подходите - 2-3 минути.

Ако сте напреднал спортист, препоръчваме да въведете суперсерии във вашите тренировки. Какво е? Това е подход с множество упражнения. Например, първо правите 15 дълбоки лицеви опори, а веднага след това правите 15 лицеви опори с тясна позиция на ръцете. Този тренировъчен принцип ще изпомпва много кръв в мускулите ви. И това е точно това, от което се нуждаете.

За да развиете експлозивна сила, изпълнявайте лицеви опори с пляскане. Разбира се, не всеки ще може веднага да изпълни това упражнение от първия път. Но ако тренирате редовно, можете да постигнете невероятни висоти.

За да развиете експлозивна сила, искаме да ви предложим тренировъчна програма според нивата на трудност. Ще започнете от самото начало просто упражнениеи в крайна сметка преминете към следното:

• Първо ниво- скачащи лицеви опори.
• Второ ниво- лицеви опори с пляскане близо до пода.
• Трето ниво- лицеви опори с пляскане на нивото на главата.
• Четвърто ниво- лицеви опори с пляскане над главата.
• Ниво пет- лицеви опори с пляскане зад гърба.

Можете да преминете към следващото упражнение, след като сте направили повече от 20 повторения на серия. След като преминете петото ниво, можете да започнете да работите върху броя на повторенията за определено време или да увеличите броя на плясканията.

А също и за развиване на скорост, лицевите опори с топка са подходящи за вас. Вашата задача е да отблъснете и претърколите топката към другата си ръка, след като завършите повторението.

Ако харесвате ударни техники, ще ви бъдат от полза лицевите опори с пръсти, юмруци и китки. Когато изпълнявате тези упражнения, трябва да внимавате, защото те са много опасни.

• Независимо от целта си, следвайте диетата си. Ако искате да отслабнете, яжте храни с ниско съдържание на калории. За да натрупате мускулна маса, яжте протеинови храни.
• Можете да тренирате 2 часа след последното хранене. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да ядете веднага след тренировка. И ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да изчакате 2 часа.
• За да увеличите резултатите си в лицевите опори, изпълнете упражнението дъска. Най-често, докато правите лицеви опори, коремът стига до отказ и човекът пада на земята. Като правите дъски, ще можете да изпълнявате много повече лицеви опори на сет.
• Ако сте много зает човек и нямате абсолютно никакво време за упражнения, идеалното време за вашите тренировки е сутринта. Направете лицевите опори свой сутрешен навик. Това също ще ви помогне да се събудите по-бързо.
• Нормата за лицеви опори за мъже е 30-40 повторения. Няма значение на колко години сте, 15 или 35. Ако можете да направите 30-40 лицеви опори, можете да се считате за физически здрави.
• Процесът на обучение трябва да бъде разнообразен. Това има положителен ефект не само върху мускулите, но и върху психологическото ви състояние.
• Лицевите опори са упражнение, което е много полезно както за мъжете, така и за жените. В края на краищата, с негова помощ можете не само да помпате, но и да поддържате фигурата си в добра форма. Съгласете се, това е много важно за противоположния пол.
• Преди тренировка гледайте мотивационни видеоклипове. Те ще ви помогнат да създадете правилното настроение за вашата тренировка. И – най-важното! - не пропускайте тренировка. Основното условие за успех по този въпрос е редовността.
• Не очаквайте бързи резултати. Бързото постигане на успех е физически невъзможно. Можете да разчитате на първите резултати след около месец и половина до два.
• Няма нужда да се вкопчвате в идеята, че искате да се напомпате. Виждали ли сте някога хора, които практикуват от много години, но нямат резултати? По каква причина се случва това? Всичко е просто - те са фиксирани върху резултата и не изпитват удоволствие от тренировъчния процес. Ако обучението не ви носи радост, помислете дали имате нужда от него?

Сега знаете как да правите лицеви опори правилно. С това упражнение можете да трансформирате фигурата си и да изненадате приятелите си с красотата си. Успех на теб!

Внимание, само ДНЕС!

Правим редовни лицеви опори, но когато излезете от долната точка, избутайте ръцете си нагоре, така че дланите ви да се отделят от пода на няколко сантиметра. Направете 15 от тези лицеви опори.

Но колкото и да се опитваме да изградим мускулна маса, този процес ще зависи от нашия тип тяло.

Всеки човек от раждането е надарен с един или друг набор от физиологични характеристики, които ни позволяват да преценим неговия тип тяло.

Има 3 от тези саматотипи:

Ектоморф Ендоморф Мезоморф

Тренировъчни програми за всеки тип тяло, чиято цел е наддаване на тегло

1. Ектоморф
Ако природата ви е „наградила“ с ектоморфен тип тяло, не се отчайвайте. От една страна бързият метаболизъм пречи ефективно набиране на персоналмаса, но при правилният подходтези „недостатъци“ могат лесно да се превърнат в предимства. Основното внимание трябва да се обърне на основните упражнения. Тренировката трябва да е интензивна и да продължава не повече от 45 минути. За всяка мускулна група трябва да направите 4-6 серии от 6-8 повторения, това ще осигури максимален възможен напредък. За ектоморфа е много важно правилото „Повече не означава по-добре!“.

Тренировъчна програма за ектоморф:
ДЕН 1 (крака, рамене)
1) Клек 3x8;
2) Лег преса или хак клекове 3x6-8;
3) Натискане на щанга от стоеж от гърди или зад глава 3x6-8;
4) Натискане на дъмбели в седнало положение 2x6-8.

ДЕН 2 (почивка)

ДЕН 3 (гърди, трицепс)
1) Пейка 3x8;
2) Натиснете наклонена пейкаили лицеви опори на широки щанги 3x6-8 (с тежести);
3) Френска пресалегнал или изправен 3x6-8;
4) Разгъване на ръце на блок, докато стоите 2x6-8.

ДЕН 4 (почивка)

ДЕН 5 (гръб, бицепс)
1) Набирания с широк хват (с тежести) 2 до максимум
2) Мъртва тяга 3x6-8
3) Ред с щанга в наведено положение или 2x8 T-образен ред
4) Повдигане на щанга за бицепс 3x6-8

ДЕН 6-7 (почивка)

2. Мезоморф
Мезоморфите са най-предразположени към видове мощностспорт. Имат естествено развита мускулатура, дълъг торс, широк гръдния коши рамене, нисък процент телесни мазнини. Те бързо увеличават силата и натрупват чиста мускулна маса, така че ако сте родени мезоморф, считайте се за голям късметлия!
Трябва да тренирате по тридневна сплит програма, тъй като тридневният сплит е най-подходящ за изграждане на мускулна маса. Специална особеност на обучението за мезоморфи е, че те могат да включват изолиращи упражнения за подобряване на мускулната форма, когато работят върху теглото. Броят на подходите на мускулна група е 6-8, броят на повторенията е 8-12. В една тренировка натоварваме 2-3 мускулни групи.

Пример програма за обучениетегло за мезоморф:

ПОНЕДЕЛНИК (гръб, рамене)

1. Набирания на бара с тежести, 2 комплекта до отказ;

2. Мъртва тяга 3х8;

3. Ред с щанга в наведено положение 3x10-12;

4. Правилна преса гърди 3x8-10;

5. Повдигане на дъмбели през страни 3x12;

6. Повдигане на дъмбели през страни в наклон 2х12;

7. Натиснете 5x25.

СРЯДА (гърди, ръце)

1. Пейка 3х10;

2. Преса с дъмбели на наклонена пейка 3x12;

3. Дъмбели легнали на лежанка 2x12;

4. Повдигане на щанга за бицепс 4х10;

5. Повдигане на дъмбели за бицепс 3х12;

6. Френска лежанка с щанга легнала на лежанка 4х10;

7. Удължаване на ръцете на блок надолу 3x12;

8. Натиснете 5x25.

ПЕТЪК (крака)

1. Клекове с щанга на раменете 3х10-12;

2. Лег преса 3х8-10;

3. Лег екстензия на машина 2х12-15;

4. Сгъване на лег на машина 3х8-10;

5. Повдигане на прасци седящ/изправен 4x12-20;

6. Натиснете 5x25.

3. Ендоморф
Ендоморфите са генетично предразположени към затлъстяване. Те лесно натрупват излишни килограми, които се отлагат главно върху корема, бедрата, раменете и гърдите. Следователно обучението за ендоморфи има своите значителни разлики.
Трябва да тренирате по тридневна сплит програма. Програмата се основава на тежки основни упражнения, които насърчават натрупването и изгарянето на мускулите. голямо количествокалории. Продължителността на всяка тренировка за ендоморфи трябва да бъде между 90-120 минути, не забравяйте да започнете с цялостно загряване и да завършите с охлаждане. Почивката между сериите е минимална, приблизително 60-90 секунди.

Тренировъчна програма за ендоморф

ПОНЕДЕЛНИК

1) Клекове с щанга на раменете 4 серии по 12-15 повторения;
2) Лег преса на машината 3 серии по 12 повторения;
3) Изпънете краката на машината 3 серии от 12-15 повторения;
4) Свийте краката си на машината 3 серии от 10-12 повторения;
5) Натискане на щанга от гърди 4 серии по 10-12 повторения;
6) Натискане с дъмбели над глава в седнало положение 3 серии по 12 пъти;
7) 2-3 упражнения за корем;

1) Пейка хоризонтална пейка 4 серии по 10-12 пъти;
2) Преса с дъмбели легнала на наклонена пейка, главата нагоре, 3 серии по 12 пъти;
3) Дъмбели легнали на пейка 3 серии по 12 пъти;
4) Френска лежанка с EZ щанга легнала 3 серии 10-12 пъти;
5) Разгъване на ръцете надолу върху блока 3 серии по 12 пъти;
6) 2-3 упражнения за корем;
7.) Бягайте, скачайте на въже или друго аеробно упражнение за 10-12 минути.

1) Набирания на щангата с широк захват до брадичката или гърдите, 4 серии от 8-15 пъти;
2) Мъртва тяга 3 серии по 8 повторения;
3) Редове с щанга в наведено положение, 3 серии по 10-12 повторения;
4) Наведени T-образни лостове до гърдите 3 серии по 8-10 пъти;
5) Сгъване за бицепс в изправено положение, 3 серии по 8-10 повторения;
6) Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите, 3 серии по 10-12 пъти;
7) 2-3 упражнения за корем;
8) Бягане, скачане на въже или др аеробни упражнения 10-12 минути.

Тези, които имат експлозивна горна част на тялото, имат много значително предимство. Тренировките за скорост и сила подготвят нервната система и ставите да издържат на големи натоварвания. Колкото повече сила имат ръцете, гърдите и раменете ви, толкова по-силни стават. И колкото по-силни стават, толкова по-трудно ви е да ги обучавате, докато растат. Спортисти, които някога са изпълнявали упражнения с бавно темпо, могат да изградят значителна мускулна маса, но човек, който комбинира високоскоростни тренировки със силови тренировки, определено ще има предимство както в силата, така и в мускулната маса.

Може би свободно отглежданите атлети прескачат ленти и се движат на зиг-заг през конуси на земята, защото им липсват познанията, когато става дума за експлозивно трениране на горната част на тялото. Да, понякога можете да видите двама момчета да си хвърлят медицински топки, но този метод е откровено слаб - винаги е бил не толкова страхотен. Топките са твърде леки, за да принудят тялото наистина да развие сила. Разбира се, можете да тренирате с щанга, като използвате експлозивни техники, изпълнявате и т.н., но тези методи обикновено включват работа с толкова големи натоварвания, че е много трудно да се изпълняват упражненията с висока скорост, така че истинската сила се губи. Те също така подготвят спортиста за скачащи движения с отворени длани (обръщане напред и назад), които са основни елементи на акробатиката. Известен факт е, че големи външни натоварвания определено могат да доведат до наранявания на раменете (да не говорим за китки, лакти, горна част на гърба и т.н.) с течение на времето. както винаги, най-добрият начин- тази, която природата ни е дала.

Компоненти на лицеви опори

Може да е трудно да се даде пример за идеална силова лицева опора, защото различните техники могат да варират. Но можем да обсъдим редица принципи, които описват повечето от движенията в тази поредица от упражнения.

Положение на лакътя

Това е първата точка. Позицията на ръцете е много важна, тъй като при серия от упражнения като лицеви опори, лактите се движат зад ръцете, а раменете следват лактите. Тайната, както винаги, е в естествеността на движенията. Избягвайте позиции на ръцете, които са твърде широки - това предотвратява генерирането на оптимална мощност и оставя раменете уязвими. В същото време, с постоянна употреба тясна позицияпри експлозивни упражнения се натоварват твърде много китките, предмишниците и лактите. Опитайте се да намерите средно положение. За обикновените лицеви опори аз лично предпочитам позиция на ръцете на ширината на раменете или малко по-тясна, ако искам лактите ми да докосват леко латите. Когато става въпрос за експлозивни лицеви опори, повечето хора намират за по-лесно да ги изпълняват с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, което им позволява да натискат възможно най-силно в земята с ръце. В същото време еластичните връзки на раменния пояс могат да поемат малко повече натоварване от лактите.

Позиция на ръцете

Някои препоръки за позицията на ръцете. Някои момчета с тонизирани китки правят лицеви опори на юмруците си, дори на гърба на ръцете си. Повярвайте ми: опитът да изпълните експлозивни лицеви опори по този начин е пряк път към фрактура. Дори и да имате силни юмруци, като на каратека, едно неуспешно повторение и ще си изкълчите ръката в китката, както можете да си изкълчите крака по време или дори да си счупите китката. Дръжте дланите си плоски на пода с леко разперени пръсти, което ще ви позволи да поемете удара от падане, намалявайки напрежението върху китките и предмишниците ви; опитайте се да разпределите силата върху ръцете си възможно най-равномерно.

Постановка на тялото

Третата точка е особено важна. Когато правите лицеви опори, поддържайте правилна стойка на тялото - краката, бедрата и торса трябва да образуват права линия. Хълбоците не трябва да увисват и - слушайте ме внимателно, братя! - дупето не трябва да стърчи нагоре.

Повечето сериозни спортисти изглежда осъзнават това, когато изпълняват стандартни лицеви опори. Но когато предприемат силни лицеви опори, изглежда, че всички са извън границите си. Дори силните момчета стават задници веднага щом паднат на земята! Този плебейски навик се нарича "червяване" (понякога наричан също "гъсеница"), защото наподобява движенията на гъсеница на геодезист, когато се движи.

Има причина този навик да се свързва с експлозивните лицеви опори. Увеличава лоста и времето във въздуха (при пляскане) и прави цялото упражнение много по-лесно. Освен ако умишлено не правите лицеви опори с гмуркане, лицеви опори с нож или ацтекски лицеви опори, техниката на червея е начин за измама и трябва да се избягва. Винаги помнете, че правите упражнения, за да развиете сила до безумни нива, а не да демонстрирате тази сила. Да, за необученото око изглежда, че техниката на червея ви позволява да правите няколко пукания между лицевите опори. Но вие просто заблуждавате и без това тесногръдите хора. Спазвайки стриктно правилна техникаупражнения и поддържане на правилната позиция на тялото, бързо ще постигнете повече високи ниваексплозивна сила.

Стелаж

За бавни лицеви опори, за да развиете сила, трябва да използвате тясна стойка, тъй като тясната стойка на краката помага да се предотврати изкривяването на техниката като усукване, което толкова често се наблюдава при хора, изпълняващи упражнения с една ръка. За някои висока скоростозначава, че е необходима по-стабилна основа, за други асиметричните упражнения са много по-редки в експлозивните тренировки (въобще ги няма в серия от силови лицеви опори), така че усукването и други подобни начини за хакване на упражнението не са много на проблем. Поради тази причина не е необходимо да поставяте краката си тясно.

Всъщност, в разумни граници, широката основа е добра за експлозивни лицеви опори. Поставянето на краката ви някъде между малко по-широко от ширината на раменете и два пъти на ширината на раменете е идеално за почти всеки. По-напредналите спортисти с отличен баланс могат да изпълняват упражнението в тясна стойка.

Дълбочина

Дълбочина на лицевите опори

Друга разлика между стандартните лицеви опори и силовите лицеви опори е дълбочината – колко ниско спускате гърдите си. За нормални упражнения са желателни пълни гърди, което означава, че трябва да спуснете тялото си, докато гърдите ви достигнат височината на юмрук от пода. Когато изпълнявате силови лицеви опори, няма нужда да навлизате толкова дълбоко - имате нужда от сила и скорост и ако спуснете тялото си твърде дълбоко, това ще забави темпото на упражнението. За да развиете максимална съвместна експлозивност и нервна система, ще ви бъде достатъчно да се спуснете на дълбочина 10-15 см, може би само една трета от амплитудата. Представете си, че не слизате, а напротив, ръцете ви дърпат надолу. Опитайте следното: ако не отидете достатъчно дълбоко, няма да имате силата да избутате тялото си възможно най-високо, но ако отидете твърде дълбоко, еластичната сила на връзките ще бъде извън зоната ви на комфорт.

Миотатичен откат

Когато изпълнявате лицеви опори бавно, в идеалния случай трябва да направите пауза в края на упражнението - това развива огромна сила и помага за изграждането на мускулна маса. Но ако тренирате за сила и скорост, не правете пауза в края на упражнението. Бързо спуснете тялото под силата на гравитацията и веднага избутайте тялото нагоре с рязко движение възможно най-бързо. Това ще ви позволи да използвате еластичната сила на връзките, както и да използвате миотатичния рефлекс с максимална ефективност. Гледайте на това не като на вариант на бърз обратен скок, а по-скоро като на използване на откат.

Серия мощни лицеви опори

Серията започва с прости, безопасни експлозивни бутащи упражнения - хоризонтални удари(първи етап). Спортистът може да изпълнява балистичната преса в полуизправено положение. Веднага щом това упражнение стане лесно за нас, преминаваме към колене(втори етап). Това упражнение е много по-експлозивно, въпреки че изисква по-малко сила на ръцете и гърдите и сила на сърцевината поради лоста, създаден от позицията на колене.

Провеждане прости лицеви опори с прави длани(трети етап), спортистът се приближава до пода и след това, изправяйки ръцете си, скача във въздуха, както е показано в първия етап. Когато стане лесно да се изпълняват скачащи лицеви опори (около 10 см от пода, използвайки силата на ръцете), спортистът е готов да добави пляскане: ще получите класически лицеви опори с пляскане(четвърти етап).

Веднага след като техниката на лицеви опори с пляскане се усъвършенства, спортистът има тенденция да виси във въздуха по-дълго, което ще изисква по-мощен тласък от пода. След като памукът е лесен за правене, следващата стъпка е пляскане с длани по гърдите(пети етап), след това - по протежение на бедрата(шести етап). Най-трудният вариант е да пляскате с длани зад гърба си, както в затворнически лицеви опори(седми етап).

Следващите два етапа подготвят спортиста за сложни лицеви опори на супермен, при които ръцете се изхвърлят напред с рязко движение, а краката се повдигат от пода, сякаш летите - оттук и името. Започнете да практикувате позицията на ръцете си пред тялото с лицеви опори тип "почти супермен".(осма стъпка), а след това ще се научите да повдигате краката си от пода в горната фаза на упражнението, най-трудният му вариант, изискващ сила на ядрото и експлозивни техники на движение на цялото тяло. Това упражнение се нарича лицеви опори с пълно повдигане от пода(девети етап). След като атлетът е усвоил лицевата опора на Супермен и лицевата опора с пълно изтласкване, той може да комбинира двете техники, като повдигне краката си от пода, докато хвърля ръцете си напред. Тези два елемента съставляват майсторското ниво - Супермен упражнение.

Тази вариация изисква значително повече сила и скорост от обикновените лицеви опори с пляскане, което е мястото, където повечето спортисти започват да се подхлъзват.

Хоризонтални удари

Заповед за изпълнение

Намерете твърда, сигурна повърхност, която е приблизително на височината на гърдите.

• Поставете ръцете си на повърхността приблизително на нивото на раменете.
• За стабилност поставете краката си възможно най-широко.
• Поддържайте правилна позиция на тялото: дръжте краката, бедрата и торса си в една линия, като леко се наведете към повърхността за изтласкване.
• Свийте ръцете и раменете си, приближавайки тялото си към повърхността на няколко сантиметра от нея.
• Натиснете доста силно, така че четките да се отделят от повърхността на няколко сантиметра.
• Тъй като силата на гравитацията връща импулса обратно, хванете повърхността с ръцете си, докато се движите.

Същността на упражнението

Накланянията са идеален начинВнимателно тренирайте раменете, лактите и китките си за по-тежки тренировки по-късно.

Начини за намаляване на сложността

Начинаещите могат да започнат да правят експлозивни лицеви опори дори на още по-лесно ниво. Въпреки това, тъй като спортистите трябва да тренират ставите си преди експлозивна тренировка, това всъщност не е задължително.

Начини за увеличаване на трудността

При хоризонталните тласъци, колкото по-ниска е повърхността, от която се отблъсквате, тоест колкото по-ниски са ръцете ви, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението. Можете да направите упражнението по-трудно, като намалите повърхността с течение на времето: започнете върху маса или друга работна повърхност, след това постепенно преминете към двуетажно легло или легло, след това към кутия и т.н. Чудесен начин да направите това упражнение по-последователно е да практикувайте на стълба, като методично премествате ръцете си едно стъпало надолу. Важно е повърхността да е стабилна.

Коленичене

Заповед за изпълнение

• Застанете на колене, като държите бедрата и тялото изправени. Протегнете ръцете си напред и ги напрегнете. *Наклонете тялото си напред, докато започне да се свива. Поддържайте правилна стойка на тялото: дръжте краката, бедрата и тялото изправени.
• Поставете дланите си на пода, като държите ръцете си приблизително на ширината на раменете или малко по-широко.
• Свийте ръцете и раменете, приближавайки тялото си към пода. повече силни спортистиможе да докосне пода с тялото (вижте снимката).
• Бързо се оттласнете от повърхността с експлозивно движение, изправяйки ръцете си.
• Повдигнете торса си с експлозивно движение, като държите краката, бедрата и торса прави.
• Спрете, когато достигнете изходна позиция на колене.
• Повторете упражнението.

Същността на упражнението

Това движение изисква голям скок в развитието на силата. Вярвате или не, на някои силни момчета им е трудно да натискат с ръце в началото. Не че им липсва сила, просто им липсва скоростта да превърнат тази сила в сила.

Начини за намаляване на сложността

Като цяло не можем да кажем, че това е начин за чукане, но ритането на задника е един от начините за овладяване това упражнение, ако не ти се получава. Най-добре е да огънете тялото си с ръце на повърхността. Някои спортисти са забелязали, че може да ви помогне да придобиете усещане за тази техника, ако прекарате малко време в изпълнение на упражнението само в отрицателната му фаза - когато паднете с длани на пода.

Начини за увеличаване на трудността

Веднага щом започнете да набирате скорост, веднага ще откриете, че можете да изпълнявате упражнението в едностранен режим - оттласкване с една ръка. Това е изключително ефективен начинразвийте ударна сила. Някои спортисти дори могат да изпълняват това упражнение (две ръце) в стила на класическата лицева опора - като използват краката/пръстите си за опора вместо коленете си. Това обаче се счита за изключително труден вариант.

Скачащи лицеви опори с прави длани

Заповед за изпълнение

• аз
• Натиснете със сила напред, докато ръцете ви се отделят от пода.
• Използвайте пружиниращия откат, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Лицевата опора със скок с права длан е почти магическо подготвително упражнение за братя и сестри, които искат да се подготвят добре за лицевата опора с пляскане (следващата четвърта стъпка).

Начини за намаляване на сложността

Това упражнение е в основата на почти всички експлозивни лицеви опори, а преходът от обикновени (бавни) лицеви опори към мощни лицеви опори (чрез скачащи лицеви опори на прави длани) е много прост. Просто се опитайте да увеличите скоростта на бутането си колкото е възможно повече. Накрая ръцете ви ще започнат да се издигат на малко разстояние от пода.

Начини за увеличаване на трудността

това перфектно упражнениеза увеличаване на времето във въздуха, необходимо на спортиста за овладяване на по-трудни плиометрични вариации. Точно така трябва да подходите към тях – изпълнявайте ги, за да увеличите височината на скока си.

Лицеви опори с памук

[Лицеви опори с ръкопляскане. Съвет: когато изпълнявате лицеви опори с пълен с изпънати крака добър начинувеличете интензивността на упражнението - поставете краката си по-високо. Колкото по-високи са краката, толкова по-голяма част от телесното тегло се поставя върху ръцете]

Заповед за изпълнение

• Клекнете, поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад.

• Дланите ви трябва да са под раменете, с ръце на ширината на раменете или по-широко.

• Поставете краката си на удобна ширина; Начинаещите трябва да практикуват на широка основа, професионалистите могат да поставят краката си по-тесни.

• Дръжте краката, бедрата и торса изправени и хоризонтални.

• Свийте ръцете и раменете си, спускайки торса си дълбоко към пода.

• Бързо се оттласнете от пода с експлозивно движение, изправяйки ръцете си.

• Скочете възможно най-високо и докато сте във въздуха, направете рязко пляскане с длани - трябва да чуете звука на пляскане.

• Докато силата на гравитацията дърпа тялото ви назад, хванете пода с ръце, докато се движите.

• Използвайте пружиниращия откат, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Пляскащите лицеви опори вероятно се броят класическо упражнениевърху горната част на тялото, за да развиете експлозивна тласкаща сила и има защо. Боксьори, бойни изкуства и футболисти винаги са знаели, че това упражнение развива значителна сила на сърцевината и скорост на ръцете, като същевременно укрепва ръцете и раменете.

Начини за намаляване на сложността

Започнете да изпълнявате упражнението с тясна позиция на ръцете - ще бъде по-лесно да пляскате.

Начини за увеличаване на трудността

Има класически линеен начин за увеличаване на трудността на лицевите опори с пляскане, след като постигнете перфектни резултати физическа годност. Пляскайте повече преди кацане! Много момчета пляскат с длани толкова бързо, че могат да направят дузина пляскания, но в това има още един трик - дланите сякаш пърхат, вместо да пляскат, а необходимото време във въздуха изисква използването на техника с червей. По-добре се концентрирайте върху добри силни тласъци и постигнете качествени силни двойни и след това тройни пляскания. След като преминете този праг, преминете към пляскане с длани по тялото си.

Лицеви опори с плесване на гърдите

Заповед за изпълнение

• Клекнете, поставете дланите си на пода и изпънете краката си назад.
• Дланите ви трябва да са под раменете, с ръце на ширината на раменете или по-широко.
• Поставете краката си на удобна ширина; Начинаещите трябва да практикуват на широка основа, професионалистите могат да поставят краката си по-тесни.
• Дръжте краката, бедрата и торса изправени и хоризонтални.
• Свийте ръцете и раменете си, спускайки торса си дълбоко към пода.
• Бързо се оттласнете от пода с експлозивно движение, изправяйки ръцете си.
• Скочете възможно най-високо и докато сте във въздуха, направете рязко пляскане по гърдите с длани.
• Докато силата на гравитацията дърпа тялото ви назад, хванете пода с ръце, докато се движите.
• Използвайте пружиниращия откат, за да повторите незабавно упражнението.

Същността на упражнението

Обхватът на движение на ръцете ви във въздуха, докато изпълнявате силова лицева опора, е чудесен индикатор за времето във въздуха, което можете да постигнете. И по същия начин времето, което прекарвате във въздуха, се увеличава правопропорционално на експлозивната избутваща сила на горната част на тялото. Ето защо ударите на гърдите са стъпка напред от обикновените лицеви опори: ръцете ви трябва да изминат по-голямо разстояние. Бицепсите също участват в движението, тъй като ги принуждават да се огъват със светкавична скорост.

Начини за намаляване на сложността

Започнете упражнението с длани, обърнати към гърдите, преди да „хванете“ пода с ръце и ще сте готови да ударите гръдните мускули навреме.

Плиометрията включва извършване на експлозивни усилия с максимална скорости с възможно най-голяма амплитуда.

Плиометрията е тренировъчен стил, който развива скоростта и силовите качества на спортиста.

Това включва прилагане на експлозивна сила с максимална скорост и с възможно най-голяма амплитуда.

Плиометрични лицеви опори - лицеви опори с повдигнати ръце при преодоляване на положителната фаза на движението. С други думи, спортистът трябва да направи силно и рязко усилие и да скочи нагоре от най-ниската точка поради координираната и синхронизирана работа на мускулите на раменния пояс.

повече опитни спортистичесто усложняват задачата за себе си и изпълняват не просто скок, а скок с пляскане пред тях или зад гърба си или изпъване на ръце напред.

Можете да направите това упражнение още по-интересно, например да скочите на някой хълм фитнес зала(пейка или купчина дискове) или изпълнете верига от пляскания пред вас и зад гърба ви по време на един скок.

Упражнението не изисква нищо от вас освен отдаденост и стриктно спазване на правилната техника. Почти всеки може да научи това, но това ще изисква сериозни усилия.

Такъв експлозивен стил на изпълнение на упражнения допринася за развитието на експлозивна сила, увеличавайки показателите за сила в базови упражненияи укрепване на ставно-лигаментния апарат. Как и защо да използвате това във вашето обучение - това ще бъде обсъдено в днешната ни статия.

Ползи от упражненията и противопоказания

Ползата от плиометричните лицеви опори е, че редовното изпълнение на това упражнение допринася за развитието на следните качества:

• Повишена експлозивна сила на мускулите на раменния пояс;
• Подобрена координация и баланс;
• Увеличаване на скоростта на ударите и упражненията за преса;
• Подобрена нервно-мускулна комуникация с всички мускули на торса.

Наред с положителния ефект на този вид експлозивни лицеви опори върху тялото на спортиста, не трябва да забравяме и медицинските противопоказания.

Упражнението категорично не се препоръчва за спортисти, които имат:

• заболявания на лактите и раменни стави: артрит, бурсит, остеохондроза, тунелен синдром и др.;
• нараняване на ротаторния маншон;
• възпалителни процеси в делтоидни мускули;
• увреждане на сухожилията на ръцете.

По-добре е да замените това упражнение с друго, с по-щадящо натоварване на ставите и връзките, например преса с дъмбели, легнала на хоризонтална или наклонена пейка с умерени работни тежести или изолирана работа в тренажори с блок и лост.

Експлозивни лицеви опори

Какви мускули работят?

Сега нека да разгледаме какви мускули работят, когато изпълняваме плиометрични лицеви опори. Основните мускулни групи, участващи в това движение, са както следва:

• гръдни мускули;
• странична главатрицепс;
• предни снопове на делтоидните мускули.

Мускулите действат като стабилизиращи мускули коремни, гръбначни екстензори и глутеални мускули.

Техника на упражнение

1. Заемете начална позиция:спуснете се в легнало положение, раздалечени ръце малко по-широко от нивото на раменете, като държите гърба изправен, задните части са разположени под нивото на главата.

2.Спуснете се надолу, както бихте направили при обикновена лицева опора.За да зададете добър импулс за скачане, направете няколко лицеви опори с малка амплитуда, без да изпъвате лактите си в горната част, по този начин ще подготвите психиката си за усилена работа и ще „включите“ гръдните мускули, а те ще бъдете готови за рязка експлозивна сила.

3. Направете рязко движение нагоре от долната точка и когато лактите ви са почти напълно изправени, вдигнете ръцете си от пода. Движението трябва да е наистина бързо и рязко - височината на скока зависи пряко от това. Скокът трябва да бъде придружен от мощно издишване.

4.Колкото по-висок е скокът, толкова по-трудна вариация на плиометричните упражнения можете да правите.Например лицеви опори с пляскане (единично, двойно или дори тройно), с пляскане зад гърба или лицеви опори на супермен (с изпънати напред ръце, докато скачате). За да научите тези упражнения, опитайте се да „зависите“ малко във въздуха в горната точка на амплитудата, статично напрягайки коремните мускули и глутеалните мускули.

5. Уверете се, че сте се приземили с леко свити лакти и веднага се спуснете надолу. Ако се приземите с изправени ръце, има сериозен риск от нараняване на лакътните стави и връзки. публикуваниАко имате въпроси по тази тема, задайте ги на експертите и читателите на нашия проект

P.S. И не забравяйте, че само променяйки съзнанието си, ние променяме света заедно! © еконет

Лицевите опори с пляскане са една от модификациите на обичайното упражнение, насочено към развиване на така наречената експлозивна сила. Същността на експлозивното натоварване е, че спортистът трябва да развие мощна сила за кратък период от време. Това е плиометрично упражнение, същото по значение като например.

Ползите от такива упражнения се състоят преди всичко в развитието на сила и скорост и едва след това в увеличаване на мускулния обем. Поради това те често се използват в обучението професионални спортисти. Лицевите опори с пляскане се практикуват при подготовката за бокс и други бойни изкуства, гимнастика и т.н. Бодибилдърите използват плиометрията, за да се подобрят, например, като им позволяват да работят с големи тежести.

Мускулна работа

Лицевите опори с пляскане всъщност използват същите мускули, които работят при изпълнение на класическата версия, а именно:

• големи гръдни мускули;
• трицепс;
• делтоид.

Разбира се, по време на упражнението много други мускулни групи също получават натоварване - това е несъмнената полза от почти всички лицеви опори. Коремните мускули поддържат тялото в изправено положение, цялото тяло работи раменен пояс, latissimus се активират, мускулите на краката получават статично натоварване.

Подготовка

Ако просто планирате да научите как да правите лицеви опори правилно по този начин, препоръчваме ви да продължите постепенно, за да подготвите тялото си за натоварването и да избегнете възможността от нараняване. Най-очевидният вид нараняване е падането на пода, когато просто нямате време да пляскате.

Първо, препоръчително е да се научите как да правите лицеви опори по обичайния начин, като използвате различни опции за поставяне на ръцете си. Така ще укрепите правилните мускулии се пригответе за още трудности.

Второ, след като се почувствате готови да продължите напред, започнете да изпълнявате класически лицеви опори по-бързо и по-агресивно, създавайки експлозивно натоварване, докато се издигате до върха. Първо се опитайте просто да изправите ръцете си с бързо и мощно усилие, след това, когато се почувствате уверени, опитайте да вдигнете ръцете си от пода (без пляскане).

С течение на времето ще разберете, че вече скачате достатъчно високо, за да имате време да направите пляскане. И така, време е да разглобите оборудването!

Техника на изпълнение

Заемете изходна позиция - легнала (на длан), както при обикновените лицеви опори. Ръцете са поставени малко по-широко от раменете, гърбът е прав, тялото и краката са в една линия.

1. от начална позицияспуснете се до най-ниската точка, вдишвайки, свийте лактите и доближете гърдите си до пода (не е необходимо да докосвате пода). Поддържайте нивото на тялото, като се спуснете до паралел с пода.
2. Изтласкайте се с мощна и бърза (експлозивна) сила, докато издишвате, бутайте тялото си нагоре с такава сила, че да е достатъчно да пляскате с ръце пред себе си, без да паднете.
3. Пляскайте и върнете ръцете си в първоначалното им положение.
4. Спуснете се отново надолу, докато станете успоредни на пода и направете следващото повторение. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.

Има по-сложни варианти на изпълнение: пляскане по гърдите, зад главата или зад гърба, както и изпълнението му, като не само ръцете, но и краката се повдигат от пода едновременно. Колкото по-сложен е елементът, който трябва да се изпълни във въздуха, толкова повече време ще отнеме. Следователно значението на такива усложнения винаги е едно и също - трябва да скочите възможно най-високо.

Разбира се, подобни трикове изглеждат доста впечатляващи, но те изобщо не са необходими. Просто се опитайте да скочите по-високо, за да получите необходимата трудност и да намалите риска от нараняване.

Противопоказания

Всичко тук е банално. Наранявания лакътни ставии ръце - това е причина да се въздържате от лицеви опори с памук. Всички ползи от упражнението в този случай ще бъдат отхвърлени.

Също така упражнението е противопоказано за хора с наднормено тегло, тъй като възниква прекомерно натоварване на компресията.

Ползите от изпълнението на упражнението ще бъдат максимални, ако обърнете внимание на следните важни точки:

• Не пропускайте загряването си. Не забравяйте да загреете, преди да започнете тренировката.
• Дръжте тялото си изправено. Устояйте на желанието да се повдигнете от пода, като си помагате с движения на таза.
• Постепенност и още веднъж постепенност. Ако сте начинаещ и решите да овладеете лицеви опори с пляскане, увеличете трудността на етапи: първо обикновени лицеви опори, след това рязко, мощно и бързо освобождаване до горната точка, след това скачане без пляскане и едва след това добавете пляскане.
• Не е необходимо да използвате допълнителни тежести (и е проблематично). По-добре се опитайте да скочите възможно най-бързо и възможно най-високо.