Релефни бедра. Красив релеф на задните части и ханша със задни напади

Благодарение на фитнес индустрията имаме чудесна възможност да се противопоставим на генетиката и да променим това, което не харесваме. Разбира се, все още не можем да променим дължината на краката си, но все още има облекчение, стройност и форма.

Упражнения за крака в фитнес зала

Трябва да се помни, че всяка физическа активност изисква стабилност. Посещавайте фитнес залата поне три пъти седмично, само тогава ще има смисъл. Един от дните трябва да бъде изцяло посветен на мускулите на краката. Специалисти и фитнес треньори съветват освен редовната физическа активност да се спазват принципите правилното хранене. Тоест изключете от диетата си бързо хранене, захар под каквато и да е форма и алкохол.

Нека да разгледаме набор от упражнения, подходящи за фитнес залата:

Мъртва тяга в различни варианти, включително на прави крака - румънски. Това упражнение работи върху мускулите на бедрото, задните части и гърба. Фитнес инструкторите препоръчват да се заредите: вземете щанга или дъмбели. Вие сами избирате тежестта в зависимост от вашето ниво на подготовка и това как се чувствате по време на процеса. Извършваме 3 подхода по 10 пъти.

Клековете са най-ефективното упражнение за крака, защото включват почти всички мускули в долната част на тялото. Перфектно изпомпва глутеалните и прасците. Ако решите да не използвате допълнително натоварване, повторете 3 серии по 20 пъти. Когато работите с тежести, броят на клекове в един комплект трябва да бъде намален до 10. Ако все още сте нов в спорта, тогава е по-добре да не поемате рискове и да не поемате допълнително натоварване. Погрижете се за себе си и постепенно започнете да подготвяте мускулите си.

Лег пресата е прекрасно упражнение, което работи както за външно, така и за вътрешно облекчение. Основната същност на този елемент е огъването и разширяването на коленните стави. Упражнението буквално изгражда релефа на краката ви след първата седмица на занятията.

Когато изпълнявате лежанка, важно е да правите всичко правилно:

позиция на краката на платформата - на ширината на раменете;

огънете коленете си към себе си, така че да опират в гърдите ви;

дръжте краката си леко свити, докато се изправяте.

Упражнения за крака у дома

Кой каза, че можете да спортувате само с треньор или в групи и защо изобщо да ходите на специално място за това? Всъщност домашната среда е прекрасна платформа за физически упражнения. Силови тренировкиу дома за жени, които сме избрали за вас, съставени от фитнес инструктор и проектирани, като се вземат предвид характеристиките на фигурата. Резултатът няма да закъснее и след няколко седмици ще погледнете отражението си в огледалото по различен начин.

Блокирайте подобни статии

Следният набор от упражнения е насочен към работата на няколко мускулни групи, включително краката:

Класически клекове. Спортни елементи, които могат да се изпълняват както във фитнес залата с допълнителни тежести, така и у дома. Тук не е необходимо абсолютно никакво оборудване. Това упражнение ви позволява да коригирате формата на глутеалните мускули, бедрата и да се отървете от излишните мастни натрупвания в панталоните за езда. Препоръчителен брой повторения: 3 серии по 10 пъти.

Класически напади. Подобно на предишното, това упражнение може да бъде включено и в двете домашна тренировка, и в групата. Техника на изпълнение: дръпнете един крак напред, докато той трябва да бъде огънат в колянната става; Отвеждаме втория възможно най-назад и го изправяме. След това сменяме краката и повтаряме 3 подхода по 10 пъти от всяка страна.

Плай клек. Упражнението е подобно на класическата версия. Всъщност плие - балетен термини елемент на танца. Сега е ясно защо балерините имат толкова тонизирани и стегнати крака. Разликата от обикновения клек е следната: коленете трябва да са широко раздалечени, а пръстите на краката да сочат в различни посоки, като и двете трябва да са обърнати настрани от тялото. Ако имате проблеми с вените, трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете упражнението. Препоръчително количество: 3 серии по 10 пъти.

Скачащи напади. Всичко става ясно от заглавието. Упражнението се изпълнява по същия начин като класическата му версия, само вместо скок правим рязък скок с единия крак напред. Може би начинаещите няма да могат да направят това, така че фитнес експертите съветват постепенно да въведете този елемент в редовните тренировки. Препоръчително количество за тренирани атлети: 3 серии по 10 пъти на всеки крак.

Отърваване от целулита

Силовите тренировки за жени са много полезни в борбата срещу едно често срещано заболяване в наше време. Целулитната кора е съществувала и преди, но не е била толкова осъдена. Когато късите шорти са на мода и дори миниполите са разрешени за работа, не искате да изоставате от тенденцията.

Целулитът представлява подкожни мастни натрупвания, които се образуват поради хормонален дисбаланс и неправилно хранене.

Спортът и масажът са два начина да се отървете от болестта. На трудни етапи е необходимо да се комбинират тези две точки и да се добави съответствие строга диета. Масажът е скъпо удоволствие, но всеки може да си позволи спорт. Има няколко особено ефективни упражнения, които помагат за разграждането подкожна мазнинаи изграждане на мускулна маса дори в най проблемни зони. Този процес е дълъг и може да отнеме много време. Ако сте уверени в себе си и сте готови да се борите за красиви крака, продължете напред и преминете към набор от упражнения:

Странично повдигане на краката. Прост елемент, при който единият крак остава да стои на повърхността, а вторият се издига доколкото е възможно встрани. Тук се работи глутеални мускули, вътрешни и външна повърхностбедрата Препоръчителен брой повторения: 3 серии по 10.

Повдигане на краката напред и назад. Прости и ефективни упражнения за борба с " портокалова кора" Оставяте единия крак на пода за опора, а другия повдигате напред до упор и след това назад. Повторете от другата страна. Препоръчителен брой упражнения: 3 серии по 10 пъти.

Силови тренировки за жени: ключът към стройните крака Ако започвате всеки нов ден с лесно зарежданеи отделете 2-3 часа седмично за спорт, тогава е напълно възможно да постигнете само за 1 месец видими резултати. Красива и стройни крака- началото по пътя към идеална фигура. Комплексът от упражнения, описани по-горе, е съставен от екип от фитнес експерти и е подходящ за всяка жена. Ако нямате строги противопоказания за физически и силови упражнения, тогава можете спокойно да започнете да тренирате днес. Никога не отлагай за утре... Е, ти сам знаеш всичко. Успех и напред към съвършенство.

Други материали

Напоследък повечето момичета искат да имат повече от просто оса талияи тънки стройни крака, като на модел, и изваяно тяло и атлетична фигура. Тренировка за релефстават все по-популярни и търсени сред нежния пол. В интернет можете да намерите много информация и видеоклипове за обучение на терена, но не всички от тях са адаптирани за момичета. В тази статия искам да подчертая важни точки, които трябва да се спазват при извършване на това или онова тренировъчна програма за релеф специално за момичета. И много скоро няма да се познаете в огледалото! В добрия смисъл на тези думи =). Е, да започваме!

Брой повторения, подходи и работно тегло

За по-добро разбиране на информацията ще я представя под формата на таблица, в която се сравняват тренировките за маса, сила и релеф.

Сега да се върнем изключително към релефна тренировка за момичетаи ще анализираме подробно всяка точка.

• Брой дни в седмицата

Таблицата показва, че можете да тренирате за релеф 5-6 дни в седмицата, но не всички трябва да са силови. Най-добре е да направите 3 силови тренировки, а останалите 2 кардио (бягане, колоездене, скачане на въже, плуване). Тази опция е най-оптималната и ще ви доведе до положителен резултат по-бързо.

• Брой повторения и тегло

Обучение за релеф за момичетаизискват 12-15 повторения на сет със средно тегло. Средно теглоза всеки е индивидуално: за едни е бодибар с 8 кг, а за други е щанга с 20 кг. Тежестта е подбрана така, че да можете да направите 12-15 повторения, но последните повторения са ви трудни. Изпълнявайки упражнения при тези условия, вие ще изсушите мускулите си, придавайки им ясни очертания и релеф, но растеж мускулна масаняма да стане.

• Брой подходи

Брой подходи на обучение на теренатрябва да бъде в рамките на 3-5 подхода. Няма ясна фигура, която да подхожда на всички. Трябва да погледнете вашите чувства и план за обучение: ако сте планирали 5-8 упражнения на тренировка, тогава можете да правите всяко упражнение за 3-4 подхода; и ако планирате да правите 4-6 упражнения, тогава можете да увеличите броя на подходите до 5. Обучението не е математическа формула, тук имате възможност да експериментирате и да изберете най-добрия вариант за себе си.

Кардио компонент на тренировката за релеф

Ако говорим за изваяно женско тяло, тогава не можем без ефективно кардио. Какво имам предвид под "ефективен"? Това не означава просто джогинг за един час или каране на колело, но с добавен обрат, така да се каже. какво? Обърка ли те още повече? Сега ще обясня.

Когато просто бягате дълго време или карате колело (около 40 минути - 1 час), запасите от гликоген се изчерпват и скоростта на разграждане на мазнините е недостатъчна, за да може тялото да получи енергията, от която се нуждае, така че то започва да приема това енергия чрез изгаряне на мускулите ви.

За да не се случи това, трябва да потърсите изход от тази ситуация. И има такъв изход - ефективно кардио. Това е така аеробни упражнения, при който изгаряте мазнини, а не мускули. Как да правим ефективно кардио? Може да има много опции:

— интервално бягане или колоездене (промяна на скоростите)

— вмъкване на кардио елементи в интервалите между подходите: , елементи с и т.н.

Този подход е във вашия обучение на теренаще ви помогне по-бързо да постигнете желания резултат и да видите видимите кубчета на корема си.

Но не забравяйте, че без хранене вашите усилия и усилия ще бъдат напразни. Определено трябва да коригирате системата си и... Основното нещо, което трябва да запомните:

- премахване на консумацията на брашно и сладкиши;

- намалете приема на въглехидрати (предпочитайте сложните);

- намаляване на приема на мазнини;

- увеличете консумацията на протеинови храни и храни, богати на фибри;

- яжте малки порции 4-5 пъти на ден;

- създайте малък калориен дефицит

И накрая, подготвих уебсайт за вас версия на тренировъчната програма за терен за момичетаза една седмица.

1 тренировка: нагоре – ръце, рамене, гърди

Инструкции:

Изпълняваме упражнения в комплекти: 2 упражнения подред без почивка. Броят на повторенията на всяко упражнение е 15 пъти; Когато приключите с второто упражнение от комплекта, починете за 1-2 минути и започнете кръга отначало. Само 3-4 кръга (подходи).

1. - Вдигане на ръце встрани, докато стоите

1. -Разгъване на ръцете на симулатора горен блок(трицепс)

Лицеви опори със средна позиция на ръцете на пода (може да се направи от коленете)

1. - Усукване на наклонена пейкадиректно

Повдигане на крака под наклон

1. - Редове с дъмбели до раменете (бицепс)

Свийте лактите си над главата (трицепс): последователно с дясната/лявата ръка

1. - Краката долу на пода

Алтернативно спускане на краката надолу (ножица) и докосване на горната част на крака с раменете от пода

1. Бягане със скорост 10-11 км/ч – 25 минути

Тренировка 2: кардио 20-30 минути

Тренировка 3: дъно – дупе и крака

1. -Клекове с щанга на раменете

Мъртва тяга с дъмбели

1. -Огъване на краката на симулатора

1. - Преса за крака

Задни напади с дъмбели (редуващи се)

1. -Лег назад в симулатора на долния блок

1. — Странични коремни пресина фитбол (последователно от всяка страна)

Дъска на фитбол 1 минута

1. Бягане с интервал – 15-20 минути

Задните напади са ефективно упражнение за укрепване на квадрицепсите. Правилна техникаизпълнението значително ще удължи мускула и ще придаде хармоничен вид на долната част на тялото. В допълнение, такива напади с крака ще ви помогнат да придадете на задните части и вътрешната част на бедрата красив релеф, както може да се види на снимката и видеото по-долу. Трябва да направите упражнението в 3-4 серии, във всеки от които ще бъде достатъчно да изпълните от 8 до 12 повторения.

Какви мускули работят?

Основното натоварване пада върху квадрицепсите, както беше отбелязано по-горе. Мускулите на задната част на бедрото и седалището, които се тренират доста добре по време на упражнението, косвено участват в работата. Ако целта ви е да напомпате краката си, тогава гръбните напади са едно от най-ефективните упражнения за тази цел.

Освен това по време на упражнението работят коремните мускули, прасците и гръбначните екстензори. Ако се използват тежести - дъмбели или щанга, тогава предмишниците се включват допълнително в работата.

За кого е подходящ и за какви цели?

Техниката на изпълнение на удари, както може да се види във видеото, не е толкова проста, че начинаещите спортисти могат лесно да изпълнят упражнението. Затова се прави от спортисти с определено ниво на подготовка и целта е да се определи релефа, а не да се увеличи обемът на бедрата и задните части. Без достатъчно мускулна маса в долната част на тялото, правенето на такива напади е безсмислено.

За да прехвърлите максималното натоварване върху квадрицепсите, нападите трябва да се правят само след изпълнение на класическата версия на клекове или работа върху удължаването на крака в симулатора. Само в този случай ще бъде възможно да се изработи повърхността на бедрата възможно най-ефективно.

Особено ефективно упражнение, както и нападите напред, е за сушене, тъй като по време на изпълнението му ще бъде възможно да се намали количеството мускулна маса на задните части и бедрата и да се посочи релефът на квадрицепсите.

Включването на упражнението в редовните ви тренировки ще удължи квадрицепсите, което е особено важно за спортисти с къси бедра и непропорционално тяло.

Как да правите правилно упражнение с щанга

Обмислете варианта за извършване на напади с помощта на щанга. Заемете началната позиция в машината на Смит, като поставите щангата върху горния трапец, хванете я широк хват. С поглед право напред, приберете стомаха си и изпъкнете гърдите си, позволено е леко извиване в долната част на гърба, краката трябва да са леко свити в коленете, а стъпалата трябва да са абсолютно успоредни едно на друго.

Вдишайте и направете крачка назад, докато изпълнявате клек на предния крак. Тазът също ще трябва да бъде издърпан назад, докато кракът е отвлечен. Уверете се, че в най-ниската точка кракът е огънат под прав ъгъл, а пищялът и пода образуват перпендикулярни повърхности един спрямо друг.

Коляното на изнесения назад крак не трябва да докосва пода. Важно е да държите тялото изправено, като напрегнете мускулите на долната част на гърба, доколкото е възможно. Важно е да държите снаряда с усилието на водещия крак, като само леко прехвърляте тежестта върху задния крак, за да поддържате баланс.

В най-ниската точка ще трябва да се опитате да напрегнете квадрицепсите колкото е възможно повече и след това, докато издишвате, се издигнете в изходна позиция, като издърпате изпънатия крак и заемете изходна позиция. Редувайте серия с обратни напади за всеки крак или направете серия за всеки крак. Гледайте видеоклипа, за да разберете процеса.

1. Правилно изпълнявайте клек, докато бедрото на предния крак образува успоредни повърхности с пода. Само в този случай, освен квадрицепсите, седалището и заден крайбедрата. Колкото по-ниско можете да седнете, докато правите скок, толкова повече ще бъдат натоварени задните части и бедрата ви.
2. Поддържайте мускулите си до края на упражнението. коремнипод напрежение, за да се предотврати закръгляване на гърба и накланяне на торса, което от своя страна ще доведе до нараняване.
3. Стъпките по време на скока трябва да са достатъчно дълги, за да предотвратят накланянето на долния крак, тъй като в този случай товарът ще се премести частично към колянна става, което ще намали ефективността на удара и ще рискува нараняване.
4. Основната задача при извършване на обратни удари е да се натоварят квадрицепсите и мускулите на предната част на бедрото. Задните части и подколенните сухожилия тук участват индиректно. Само тези с гъвкава тазобедрена става могат да си позволят да правят упражнението нисък клек. За всички останали е препоръчително да се хвърлите на дълбочина, която ще поддържа торса ви изправен.
5. Правилната техника на дишане ще улесни упражнението, като напрегне мускулите около гръбначния стълб. На свой ред силна мускулен корсетще помогне да се избегнат наранявания при извършване на удари с помощта на снаряди.

Как да правите напади с дъмбели

Можете да започнете да работите с дъмбели само след като сте усвоили техниката на изпълнение на напади. Трябва да извършите удари назад по следната схема, като използвате тематично видео:

1. Заемете изправено положение и хванете дъмбел във всяка ръка - това ще стане вашата начална позиция.
2. Вземете единия си крак една крачка назад, оставяйки другия на място, без да се движи. Вдишайте и приклекнете, като държите гърба изправен.
3. Гледайте коляното на крака, насочено напред - не трябва да върви напред.
4. Издишайте и натиснете краката си обратно в изходна позиция. Ако целта ви е максимално натоварване на задните части, тогава се отдръпнете от пода с петата, ако квадрицепсите, тогава с пръстите на краката.
5. Направете необходимия брой повторения за всеки крак.

Моля, имайте предвид, че това упражнение може да се прави от хора с доста развито чувство за баланс. В началните етапи е по-добре да тренирате изключително със собственото си тегло.

Има няколко вариации по темата за подобни атаки. Първо, можете да правите упражнението за всеки крак за серия или да ги сменяте след всяко повторение. Начална позицияможе да бъде и различно, например единият крак вече може да стои отпред, тогава няма да има нужда да премествате втория крак назад, а само да правите клякания.

Нападите могат да се правят не само назад. Нападите настрани и напред са доста популярни; разликата между тях е в разпределението на натоварването различни групимускули. Гледайте видеоклипове на спортисти, демонстриращи всички вариации на удари, и изберете подходящата опция за себе си на този етап.

Подобрена версия на упражнението за опитни спортисти е удари напред или назад със стъпка, включително използването на допълнителни тежести.

Когато правите силови тренировки, не винаги е възможно да се справите с мастните натрупвания в долната част на тялото.

Как да решим този проблем? Сушенето ще помогне! Какви правила трябва да следвате, за да постигнете оптимални резултати у дома?

Как да изберем правилния набор от упражнения за момичета и балансирано меню? Какви са грешките?

Нека да разгледаме всички текущи проблеми, свързани със сушенето.

Причини за отлагане на мазнини в тази област

Има няколко причини за появата на мастни натрупвания в краката:

1. Наследственост.Типът на тялото „круша“, при който цялата мазнина е концентрирана в прасците, бедрата и задните части. Горна частТялото изглежда доста стегнато.
2. Наличие на общ наднормено теглотяло, предразположение към затлъстяване. Мастни натрупванияса на любимите си места - не само в долната част на тялото, но и по гърба, страните и ръцете.
3. Лошо хранене, заседнал начин на живот.Мастните натрупвания се локализират предимно в проблемните зони - прасци, бедра, корем.

важно!Опитните инструктори съветват да започнат сушене само за тези, които вече са напомпали мускулите си.

Как да изсушите краката си за една седмица - 3 правила

Под изсушаване разбираме комплексно въздействие върху мускулна системаи подкожна мастна тъкан. Целта му е запазване на мускулната маса и премахване на мастните натрупвания. Психологическият компонент играе важна роля.Трябва да се настроите към промяна на вашите хранителни навици, начин на живот и упражнения.

Когато идвате във фитнеса или тренирате у дома, първо трябва да изградите набор от упражнения, насочени към работа на мускулите и увеличаване на обема им. А следващата стъпкаМоже да има изсушаване на бедрата и задните части. В резултат на това ще получите красив релеф и стройна фигурабез намек за мастни натрупвания.

Има определени правиласушене, което трябва стриктно да се спазва. Изсушаването на отделни области на мастните натрупвания не е възможно. Ще трябва да работите с всички мускулни групитяло, но трябва да се наблегне на мускулите на краката.

внимание!Първото място в ежедневното ви меню трябва да бъде заето от нискомаслени протеинови продукти: риба, пилешки гърди, яйчен белтък, извара. Растителни протеини - соя, боб, нахут. Можете да използвате подправки и подправки и е по-добре да ограничите солените храни.

1. Диета

Балансираната диета е основното правило за сушене за жените.

Разделете дневната си диета на четири до пет хранения.Това ще активира метаболизма ви и ще ви помогне да контролирате пристъпите на глад. Някои диетолози съветват да включвате допълнителни закуски между храненията по време на сушенето. Например краставица, домат, морков, ябълка, грейпфрут. Порциите трябва да са малки - „да се поберат в две длани“ и да възлизат на двеста до двеста и петдесет грама. Това помага за значително подобряване на метаболизма ви и предотвратява натрупването на наднормено тегло.

Важни точки:

• Препоръчително е да се яде след два часапреди тренировка и четиридесет минути след тренировка. Много е важно да свикнете с този режим, тъй като той е най-полезен за тези, които се занимават със силови упражнения.
• Не можете да пропускате храненияза да не провокирате неконтролируем глад, по време на който можете да ядете повече, отколкото трябва. Ако нямате време за хранене, изпийте чаша кефир или чай с мляко.
• Ако почувствате глад преди лягане, можете да пиете нискомаслен кефир, кисело мляко или ферментирало печено мляко или да ядете лека салата от сурови зеленчуци.
• Основата на балансираната диета по време на сушенето е изграждането правилна диетахранене.Не го нарушавайте, в противен случай загубените килограми много бързо ще започнат да се връщат.
• Яжте зеленчуци, зеленчуци без скорбяла - краставици, репички, домати, зеле. Салати от тези зеленчуци трябва да се ядат всеки ден. Това ще помогне за ускоряване на метаболизма и ще осигури на тялото необходимите минерали и витамини.
• По-щадяща и разумна от рационална гледна точка диета включва бавни въглехидрати. Те включват зърнени култури, предимно: елда, пълнозърнеста овесена каша, непреработен (кафяв) ориз, тестени изделия от твърда пшеница.
• При отслабване се прилага строго ограничаване на консумацията на мазнини,тъй като те са най-калоричните храни. Например, сто грама растително масло е деветстотин калории, а сто грама масло- седемстотин калории. Всеки ден е позволено да добавяте супена лъжица растително масло към салата от пресни зеленчуци.
• Напълно е необходимо да се изключат всички сладкиши, сладкарски изделия, сладки газирани напитки и сокове по време на сушенето. Също така е необходимо да се въздържате от пържени храни, тъй като тяхното съдържание на калории е много високо. Ако по някаква причина сте нарушили диетата си, диетолозите препоръчват да направите монодиета на гладно на следващия ден. Например, пийте само нискомаслени ферментирали млечни напитки или чай с мляко. Добър вариант- каша от елда, варена във вода.
• Когато отслабвате, не се увличайте по монодиети.Те са стрес за организма и могат да нарушат метаболизма. Такава диета (с един продукт) може да се прилага само за един ден, не повече.

Внимателно!Някои инструктори съветват пълно премахване на въглехидратите от диетата по време на сушене - но това опасен път. Строга диетаможе да доведе до метаболитни нарушения. Освен това не е съвместим с физическа активност, които изискват енергия за изпълнение.

2. Силови тренировки

За да напомпате краката си, тренировките с дъмбели са идеални. Сушенето включва използването на първо място на силови тренировки. Комплексът от упражнения трябва да е насочен към мускулите на краката:

Напомпваме бедрата и прасците.

Държим гири в областта на страничната повърхност на бедрото, краката са леко раздалечени. Клякаме плитко, сгъваме и изправяме коленете си. Изпълняваме възможно най-много с бързи темпове.

Развива мускулите на подбедрицата, бедрата, задните части. Краката са малко по-широки от раменете, ръцете с дъмбели са разположени в страничната област на бедрата.

Накланяме тялото си и правим крачка. Коленете са свити под прав ъгъл, вървим с широки стъпки. Уверяваме се, че бедрото на предния крак е възможно най-близо до пода и е успоредно на него. Изпълняваме възможно най-много с бързи темпове.

Повдигане на прасецапомага за изсушаване на мазнините мускули на прасецакрака Държим дъмбелите свободно. Опираме петите си на пода, пръстите на краката са разположени на малка височина, до пет сантиметра. Напрягайки мускулите на долния крак, заставаме на пръсти. Извършваме възможно най-много повторения.

Ние работим върху вътрешни повърхностибедрата Държим дъмбела с две ръце. Клякаме плитко и се издигаме, опирайки се на петите. Изпълнете възможно най-много повторения с бавно темпо.

Правилно подбран набор от упражнения и балансирана диетаЕжедневната диета ще ви помогне да дадете дефиниция на мускулите си и да се справите с мастните натрупвания. Стройната и стегната фигура е награда за вашите усилия и постоянство!

3. Кардио

Използването на уреди за упражнения - бягаща пътека, степер, елиптичен - помага за поддържане на добро здраве. физическа годност. Тези тренировки са по-подходящи за момичета за поддържане на постигнати резултати и контрол на теглото. Те могат да се комбинират перфектно с силови натоварванияза една тренировка, а също така разпределете определени дни за тях. За по-хармонично разпределение на натоварването върху различни мускули, симулаторите могат да се използват на свой ред.

• Бягаща пътека.Незаменим за тези, които контролират теглото си и поддържат добра физическа форма.
• Велоергометър.Подпомага укрепването на мускулите на краката, предотвратява появата на мастни натрупвания в долната част на тялото.
• Степер.Поддържа мускулите на краката добре тонизирани и укрепва мускулите с редовни упражнения.
• Елиптичен тренажор.Подходящ за развиване на ставите на краката и поддържане на мускулен тонус. Стройни кракаТе ще ви зарадват, ако тренирате на елипса през ден.

За изсушаване на крайниците са полезни следните кардио упражнения: упражнения със скачащо въже, всякакъв вид танци, плуване, бягане. Те дават бодрост, енергия, укрепват мускулите, предотвратяват натрупването на мазнини и изгарят калории перфектно. Активният начин на живот е полезен за тялото. Предпазва краката ви от болки, предпазва от разширени вени и поддържа постигнатия мускулен релеф, дори ако сте спрели да правите силови тренировки.

На какво трябва да наблегнете повече - на кардио или силови?

Ако имате добре развит мускулен обем, тогава можете да го поддържате с кардио упражнения. За да направите това, можете да използвате кардио упражнения, бягане, плуване, бърпи. Ако мускулите не са достатъчно развити и имат слабо изразен релеф, трябва да се обърне внимание на силовите тренировки.

Не пренебрегвайте съветите на инструкторите - това ще ви помогне да избегнете проблеми и да получите само положителни емоции от вашите класове!

• Правилно подбран набор от упражнения и балансирана ежедневна диетаще помогне за облекчаване на мускулите и справяне с мастните натрупвания.
• Започнете тренировката си, като загреете краката си.Това може да е скачане на въже или бягане.
• Изчислете натоварването индивидуално,въз основа на вашето физическо състояние, пол и възраст.
• Ако имате слабо ниво на тренировка, внимавайте при избора на дъмбели и започнете с минимални тежести.
• Използвайте сгъваеми дъмбели - тогава можете постепенно да добавяте тегло.
• На средно ниво физическа подготовкаможете да изпълнявате десет упражнения с няколко подхода.
• Не забравяйте за почивката!Планирайте силови тренировки няколко пъти седмично, не по-често.

Внимателно! Силови упражнениясериозно натоварва ставите. За да избегнете нараняване, следвайте технологията на упражненията.

Когато правите силови тренировки, може да е трудно да се справите с излишните мазнини в прасците и бедрата. Основната цел на рязането е да се премахнат мазнините и да се поддържа дефиницията на мускулите. Този проблем може да бъде решен само по комплексен начин: с помощта на физически упражнения и промени в хранителната система. За да имате стройна фигура и изразени мускули, ще трябва да коригирате целия си начин на живот. Стройната и стегната фигура е награда за вашите усилия и постоянство!

Всички, както мъже, така и жени, мечтаят за красиви крака, релефни и тънки. Това е желанието на всеки човек. Струва си да се отбележи, че да имаш такива крака не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. За да могат краката ви да придобият красив релеф, трябва да разработите удобна и ефективна тренировъчна програма за себе си, както и да се погрижите за диетата си. Пригответе се за факта, че красивият терен изисква редовно обучение. Именно поради тази причина избирате упражнения, които ще бъдат не само ефективни, но и интересни, за да не се отегчавате от ежедневните упражнения. В крайна сметка правенето на безинтересни упражнения ден след ден е уморително и желанието бързо изчезва.

Модерен спортен святразполага с достатъчен брой упражнения за крака, от които ще изберете точно тези, които са подходящи за вас. Експертите дават следния съвет: преди да изберете упражнения за изпомпване на мускулите на краката, решете коя част ви интересува и върху която трябва да работите. След като решите, можете да изберете конкретен комплекс, който е насочен към краката, или изпомпване на прасците, или към бедрата и задните части.

съвет

Но имайте предвид, че ако искате да развиете пищялите си, това е най-много ефективни упражненияЩе има всякакви скокове.

Скочете на един крак, на два, последователно. Започнете да тренирате със скачащо въже, защото... скачането на въже носи плодове. Ако искате да тренирате във фитнес залата, тогава обърнете внимание на крачната преса с максимална амплитуда.

важно!!!

Ако целта ви са красиви прасци, тогава експертите подчертават повдигането на прасците сред упражненията. Те са най-ефективни сред другите упражнения. Това упражнение може да бъде много разнообразно - преобръщане от пръсти на пети, повдигане на пръсти както обикновено или на стъпала. Може да се направи това упражнениеседнали или легнали, с или без товар - всичко зависи от вашето въображение.

съвет

Не забравяйте, че след всяка тренировка имате нужда от разтягане и масаж. Така че разтегнете и масажирайте мускулите на прасеца.

Когато решите да напомпате дупето и бедрата си и те са вашата цел, тогава вниманието ви ще трябва да бъде насочено към изпълнението на други упражнения. Както е известно, най ефективни средствав този въпрос е клякане. Това могат да бъдат редовни клекове или с товар. Можете също така да изпълнявате всички видове напади. Можете да правите упражнения за тези мускулни групи в легнало положение. Например, легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Лопатките трябва да бъдат притиснати към пода, бедрата повдигнати. Когато изпълнявате горния метод, не забравяйте да напрегнете дупето и бедрата си.

Не искате да се вкопчвате в едно нещо, а искате да тренирате краката си цялостно?

Това също се случва. За да не тренирате определена мускулна група, а да изпомпвате напълно краката си, просто комбинирайте тези упражнения заедно в една група и ги изпълнете.

Направихме лежанка, преминахме към клекове и напади и след това скачахме на въже. Можете също така да правите люлки, къдрици и други упражнения. Основни упражненияднес има много. Джогингът също ще ви помогне. Тази комбинирана тренировка ще промени краката ви до неузнаваемост – те ще станат стройни, изваяни, красиви и стегнати. Но това е само ако комплексите се изпълняват редовно.

Заключение:

Не забравяйте да загреете преди тренировка. Трябва да се разгорещиш, особено краката ти, тазобедрените стави. Така ще се предпазите от навяхвания. И след тренировка е необходимо разтягане, за да се предотвратят болки в мускулите и да не станат на бучки. Ако следвате всичко това, тогава в резултат ще имате желаното изваяни крака.

Как да си направим изваяни крака? - Момичета, вижте!