Най добрите упражнения за целулит. Спортът ще ви спаси от целулита! Избор на правилните упражнения

Контурите на тялото пряко зависят от състоянието на мускулите. Хората, които редовно се занимават със спорт, имат ясни и тонизирани очертания. А за тези, които са мързеливи да изпълняват систематично малък набор от физически упражнения, кожата става мека, отпусната, започва да увисва, постепенно се появяват признаци на целулит и размерът на талията се увеличава.

За естетиката на тялото се говори преди половин век, въпреки че неспортсменски настроени винаги е имало. Просто погледнете картините на Рубенс, където са изобразени жени цял ръстголи, бедрата и задните части на красавиците са „покрити“ с целулитни туберкули и ями. В онези дни това наистина се смяташе за норма и признак на сексуалност. Но съвременните представителки на нежния пол не искат да се примиряват с неестетична проява на женственост и се опитват по всякакъв начин да се отърват от ефекта на портокаловата кора.

Погрешно е да се смята, че „портокаловата кожа” се появява само при жени с извивки. Младите слаби жени също са обект на целулитна атака. Причината е нездравословен начин на живот: небалансирана диета, консумация на нездравословна храна, тютюнопушене, чест стрес, заседнала работа, злоупотреба с алкохол, прекомерна консумация на кафе, прекалено тесни и ограничаващи движението дрехи, задържане на течности в тялото, възрастов фактор и хормонален дисбаланс .

Достатъчно е да се установи здравословно хранене, отървете се от лошите навици, правете ежедневно физически упражнения, водете активен начин на живот и постоянно се грижите за кожата си. Контурите на тялото отново ще станат ясни и красиви, а размерът на талията ще намалее значително.

Методи за борба

Производителите на козметични продукти предлагат изобилие от всякакви "магически" продукти: антицелулитни кремове с различни пълнители, солеви гомажи, гелове. Създадени са трансдермални пластири и ексфолианти, които уж помагат най-накрая да се сбогуваме с неприятната външна проява.

Обещаната простота е измамна. Козметиката има ефект само когато се използва в комбинация. За поддържане на мускулния тонус ще са необходими редовни посещения. фитнес зала. Не всяка жена има финансова възможност и допълнителни свободно времеза подобна цел. Допустимо е да се практикува самостоятелно, изпълнявайки прости упражненияу дома.

Трябва да спортувате поне половин час, три пъти седмично. Не само специално определеното време може да се използва за укрепване на мускулите. Можете да тренирате на работа и в транспорта. Препоръчително е да не използвате асансьора, по-добре е да се качвате по стълбите, като стъпвате на стъпала в редица.

Ще трябва систематично да изпълнявате антицелулитни упражнения за бедрата и задните части. Благодарение на упражненията мускулите се активират, тонусът се повишава, кръвообращението се подобрява и мастният слой значително намалява. Не забравяйте да добавите силови упражнения. След като постигна желан резултат, не можете да спрете класовете, „кората“ може да се върне на изоставените места.

Преди основната тренировка ще трябва да направите загрявка. Основната цел е да подготвите мускулите на краката и кръста за по-нататъшно сериозно натоварване. Това включва минимум най-простите елементи: огъване на тялото, завъртане на главата наляво и надясно, кръгови движения, бягане и ходене на място.

Ефективни за краката са скачането на въже, бягането чист въздух. Не е необходимо да изпълнявате описания по-долу комплекс в неговата цялост, достатъчно е да изберете пет упражнения, довеждайки изпълнението до съвършенство. Когато движенията са лесни, преминете към усвояване на нови елементи.

Приблизителен комплект за обучение

1. Пълни клекове. Разтворете краката си широко, извъртете стъпалата си настрани, приберете корема си и протегнете ръцете си напред. Ако е трудно да поддържате баланс, дръжте се с ръце за облегалката на стола или напречната греда. Бавно свийте коленете без ненужни усилия. Уверете се, че гърбът ви остава изправен и бедрата ви не падат под нивото на коленете. След това бавно изправяме краката си, не напълно, до половината. Отново клякаме. За начало правим десет повторения, по-късно броят на кляканията се увеличава два пъти, постепенно. За да засилите ефекта, седнете и задръжте в заетата позиция, пребройте до пет, изправете краката си. Повторете няколко пъти.
2. Частични клякания. Поставете краката си един до друг. Дръжте се за опората с една ръка. Издигнете се на пръсти. Свийте леко коленете си, стегнете задните части, дръпнете корема си. Бавно седнете на няколко сантиметра. В приетата позиция „замръзнете“, пребройте до пет, върнете се в първоначалната позиция. Повторете поне десет пъти.
3. Нападания. Упражненията премахват неравностите и ямите в бедрата. Първоначалната поза е изправен гръб, раздалечени крака. Направете широка крачка напред с левия крак, огънете крайника си под прав ъгъл и леко докоснете пода с дясното коляно. Извършваме две дузини напади с всеки крайник. В бъдеще е допустимо да се усложняват антицелулитните движения, като се изпълняват с дъмбели.
4. Движение по пода. Движението по пода по дупе има отличен ефект върху задните части. Движението е просто, но ефективно. Сядаме на гимнастическа постелка, съединяваме краката си и ги изпъваме напред. Уверете се, че гърбът ви се поддържа в строго вертикално положение. Ще трябва да отблъснете постелката с дупето си, да се движите напред и назад.
5. Въртене на хула обръч. Задачата е проста, но много ефективна. Завъртете спортно оборудванеще се изисква не на талията, според стандарта, а на бедрата. Не е нужно да купувате супер скъп и модерен обръч. Обикновен хулахуп ще свърши работа, малко утежнен, може би с шипове.
6. "Ножица". Упражненията са познати на всички от училище. Ще трябва да легнете на пода, да натиснете добре гърба си, да повдигнете краката си под прав ъгъл. С краката се изпълняват кръстосани махове. Задачата премахва целулита от бедрата и задните части и укрепва коремните мускули.
7. "Велосипед". Началната позиция е подобна на предишното упражнение, краката са повдигнати прави. Извършваме движение, подобно на въртене на педалите на велосипед. Първоначално са достатъчни няколко минути. В бъдеще времето за изпълнение на упражнението се увеличава до пет минути. „Велосипед“ има ефективен ефект върху мускулите на краката и бедрата, стяга коремните мускули.
8. Размахвайте краката си. Задачата може да се изпълнява в две изходни позиции: изправено или легнало. В първия случай е разрешено да се използва стол като опора. Като държим мебел с две ръце, люлеем краката си последователно: напред - назад, наляво - надясно, кръгови въртения. Във втория случай легнете на пода с корем надолу. Ръцете са изпънати напред, краката бавно се издигат над пода. С помощта на упражнения жената се отървава от целулита на краката си.
9. Повдигане на таза. Задачата се изпълнява легнала на пода. Краката са на ширината на бедрата, коленете са свити. Подпираме седалището с ръце, за да усетим мускулното напрежение. Глутеалните мускули са компресирани и напрегнати колкото е възможно повече. В посоченото положение повдигаме таза от пода, „замръзваме“ за няколко секунди и го спускаме надолу, без да докосваме пода. Нека го вземем отново. Не извивайте гърба си. Повдигаме задните части поне 10 пъти. Разрешени са множество подходи. Между сериите коленете се придърпват към гърдите, за да се разтегнат мускулите.

В бъдеще е лесно да усложните задачата: напрягайки задните си части, едновременно свързвайки и отделяйки коленете си. Изпълнете упражнението поне 10 пъти.

Комплексът може да бъде попълнен с нови елементи, например за вътрешни и външна повърхностбедрата, упражненията се изпълняват легнали на ваша страна, помагайки за намаляване на талията. Упражненията от позицията „стоящи на четири крака“ се считат за ефективни - последователно преместване на краката настрани и назад.

За укрепване на мускулите на бедрата с вътреИзпълнява се упражнение с топка. Легнете по гръб. По-добре е да поставите гимнастическа постелка за комфорт. Свийте краката си навътре колянна ставапод прав ъгъл задръжте топката между коленете си. Затягаме предмета, прилагаме сила, бавно броим до десет, след което отпускаме мускулите на краката.

Бягането на място ефективно изгаря мазнините и помага за нормализиране на кръвообращението в дупето. Упражнението е познато от часовете по физическо възпитание на децата.

Ако изпълнявате само антицелулитни упражнения, едва ли ще успеете да постигнете желания резултат. Набор от мерки ще ви помогне да направите кожата на бедрата и задните части еластична. По време на тренировка е важно да дишате правилно и да наблюдавате стойката си. Първите упражнения за крака се правят най-добре пред огледало. Рефлексията ще ви помогне да забележите и коригирате грешките навреме. Не забравяйте за упражненията за кръста.

В комбинация с физическа активност ще трябва да проследявате моменти здрав образживот:

• пълноценно хранене;
• активен начин на живот;
• редовни процедури за грижа за кожата на краката и корема;
• отказване от тютюнопушене и злоупотреба с алкохол.

Ако следвате тези прости правила, една жена няма да се сблъска с целулит. Ходенето по стълбите, скачането на въже ще помогне за укрепване на мускулите на краката, намаляване телесни мазнинив областта на талията. Комплексът от физически упражнения е основният метод за борба с омразните прояви на целулита.

Проблемът с портокаловата кора носи дискомфорт на много хора. Те се чувстват блокирани, защото искат да носят разголени дрехи, но в същото време се чувстват неудобни за това. Не може да се живее така! Всеки има метод, който работи, но първо трябва да намерите и опитате куп опции. Но какво е целулитът и откъде идва? Как да премахнете зловещия завинаги портокалова кора? Нека да го разберем.

Целулит – откъде идва?

Една от причините за появата на портокалова кожа е о липса на цялост на колагеновия протеин в проблемната област. Изпъкнал, бучка и неравен външен вид на кожата е знак, че съединителната тъкан е увредена или трябва да бъде възстановена и върната в здравословно, еластично състояние.

За съжаление, склонността към целулит се предава генетично.

В този случай е трудно да се каже какво точно влияе на това. Друга причина за появата на бучки по кожата е стагнацията на лимфния поток, което може да бъде съпроводено с нарушаване на структурата на съединителната тъкан.

Познавайки основната причина за проблема, човек може да го изравни. Опитайте го различни начини, бъдете търпеливи и се съсредоточете върху грижата за себе си, дори ако портокаловата кожа не изчезне напълно.

Упражнения за целулит на бедрата

За постигане най-добри резултатиизпълнявайте този набор от упражнения 2-3 пъти седмично. Тук ще ви трябва дълъг еластична лента. Изпълнете всяко движение 8-12 пъти, след което преминете към следващото. Повторете два пъти.

Пли клекове

1. Застанете прави. Краката са малко по-широки от ширината на раменете и леко обърнати настрани. Свийте коленете си, като спуснете торса си, като същевременно държите гърба изправен и стомаха прибран.
2. Стиснете задните си части и се върнете към начална позиция.

1. Застанете прави. Изнесете един крайник напред.
2. За баланс сключете ръцете си пред тялото. Клекнете, като поставите тежестта си върху петата си, след което бавно се върнете в изходна позиция, като използвате глутеални мускулии подколенни сухожилия.

1. Започнете със стойка, малко по-широка от ширината на раменете. Краката сочат напред.
2. Преместете тежестта на тялото си върху единия крайник, като огънете коляното си, докато достигне ъгъл от 90 градуса, а другият ви крак е изправен. Стиснете задните си части. Върнете се в центъра и сменете страните.

1. Започнете със стойка на една крачка от степера (купчина книги), като левият ви крайник е изтеглен назад и леко свит в коляното.
2. Свийте дясното си коляно, спускайки тялото си към пода, докато достигнете ъгъл от 90 градуса.
3. Стиснете глутеалния си мускул, като същевременно поддържате тежестта върху десния си крайник. Повторете определен брой пъти и отидете от другата страна.

Упражнения за целулит на краката

1. Дръжте ръцете си до бедрата със свити лакти. Поставете краката си на ширината на бедрата.
2. Приберете десния си крайник и задръжте лентата под ъгъл, стискайки седалищния мускул. Дръжте го изправен. След това сменете страните.

1. Седнете на коленете си и поставете лентата под едно от тях. Поставете ръцете си на пода, като държите дръжките на лентата.
2. Повдигнете леко десния си крайник и го преместете назад, за да удължите лентата, стискайки седалищния си мускул, докато го правите.
3. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете желания брой пъти и сменете краката.

1. Легнете по гръб и огънете бедрата си в коленете. Повдигнете единия крак към тавана.
2. Свийте задните си части и оформете мост. Спуснете и повдигнете бедрата необходимия брой пъти и след това сменете страните.

Ефективна тренировъчна програма за целулит във фитнеса

Почивайте 2-4 минути между сериите.

Загрявка: бягане на място за 2 минути. Направете няколко разтягания за долната част на тялото. След това изпълнете един набор от мъртва тяга с лека тежест за 15 повторения.

Клекове с щанга - 3 серии по 20 повторения

Забележка. Уверете се, че бедрата ви са успоредни на пода. Спуснете се, сякаш седите на невидим стол. Тук участват мускулите на седалището и бедрата. Може да почувствате замайване или гадене по време на това движение. Ако това се случи, просто стойте неподвижно, пийте вода бавно и, ако е възможно, вдишвайте хладен въздух.

Лег преси - 2 серии по 20 повторения

Забележка. Уверете се, че коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, докато изпълнявате това движение. Това е трудно упражнение, така че не прекалявайте.

Напади с дъмбели - 2 серии по 12 повторения

Забележка. Ако тренирате в малка стая с тежести, просто излезте навън и го направете там. Въпреки това, ако сте във фитнеса, не забравяйте да намерите открито място, за да избегнете нежелани сблъсъци и наранявания.

Мъртва тяга с щанга - 3 серии по 12 повторения

Забележка. Когато изпълнявате това движение, по-добре е да стоите на пейка. Това ще помогне поради факта, че палачинките не трябва да докосват пода. Не прекалявайте с тежестта, иначе ще получите болки в гърба.

Тайни за ефективна борба с целулита

Ако искате бързо да се отървете от портокаловата кожа, трябва да следвате тези 4 важни правила.

1. Винаги трябва да започвате деня с детоксикация на тялото си., който е необходим за профилактика на портокаловата кожа. Така че, първо преминете на диета, богата на вода, плодове, зеленчуци и с ниско съдържание на сол. Яжте протеинови храни, но стойте далеч от мазнини, сладкиши, добавки и изкуствени аромати.
2. Стресът влияе на хормоналния баланс, апетит, почивка и способността на тялото да се лекува. Това е скритата причина за много заболявания и портокаловата кора не прави изключение. Уважавайте почивката си. Спете поне 7-8 часа на добре проветриво място, без електрически уреди и изкуствено осветление.
3. Хидратацията е от съществено значение за здравето на вашата кожа. Ниският прием на вода причинява натрупване на токсини под кожата и води до задържане на течности и загуба на еластичност. Така че, хидратирайте се и пийте поне 2-3 литра вода на ден.
4. Водете активен начин на живот и спортувайте. Най-добрият естествен начин за стимулиране и нормализиране на кръвообращението са физически упражнения (гимнастика), спорт (всякакъв вид спорт), бързо ходене, бягане, танци, аеробика и масаж (извършван от компетентен масажист).

Напоследък целулитът се смята за бич на съвременното общество и затова се използват различни методи за борба с него: салоните за красота предлагат козметични процедури, фармацевти - уникални кремове, традиционна медицина, обвивки и други опции. Но всички тези методи са не толкова неефективни, колкото финансово скъпи. Затова мнозина, които искат да премахнат „портокаловата кора“ в проблемни зониобърнете се към спорта. И днес ще ви кажем как да се отървете от целулита на бедрата и задните части с помощта на доста прости, но много ефективни упражнения.

Сред различни програми за борба наднормено теглоупражненията срещу целулита на бедрата и дупето заемат специално място, тъй като този проблем е не само естетически, но и физиологичен аспект, което трябва да се има предвид при спортуване.

Всички представителки на нежния пол са условно разделени на две групи - тези, които са свикнали да поддържат привлекателния външен вид на задните части и краката си в салони и стаи за масаж, и тези, които постигат същото чрез внимателен физически труд. В полза на втория метод си струва да се отбележи, че физическа активностКато цяло има благоприятен ефект върху човешкия организъм. Ето защо, като решите да използвате антицелулитни упражнения, можете допълнително да укрепите здравето си и да се отървете от излишните килограми.

Но за да се борите правилно с „портокаловата кора“ по тялото, трябва да разберете основните причини за нейната поява. Това ще ви позволи да създадете оптимална тренировъчна програма и да постигнете желания резултат много по-бързо.

Има няколко основни причини, които провокират образуването на целулит по тялото. Те включват:

• промени, свързани с възрастта;
• заседнал начин на живот;
• висока чувствителност към стресови ситуации;
• неправилно (небалансирано) хранене.

Ето защо, за да премахнете проблема на задните части, трябва да положите всички усилия, за да премахнете самия фактор, който го провокира. При липса на такава възможност можете да се занимавате със спорт и постепенно да намалите проблема до нищо. Затова не е толкова важно какво причинява целулита, а важното е какви методи използвате за борба с него.

Започваме да се подготвяме за глобални промени

Премахването на неприятната „портокалова кожа“ в проблемните зони, като отслабване, включва интегриран подход. В крайна сметка, за да преодолеете целулита, трябва да го „атакувате“ от няколко страни наведнъж.

В допълнение към спорта и упражненията, за да се отървете от целулита на задните части и бедрата, трябва да коригирате диетата си. На първо място, препоръчително е да рационализирате режима на хранене. Препоръчително е да ядете на малки порции 4-5 пъти през деня. В този случай продуктите ще бъдат по-добре усвоени и „допълнителните“ елементи няма да се натрупват под кожата, причинявайки образуването на отлагания.

Освен това трябва да изключите нежелана храна и продукти от диетата си. И не трябва да използвате:

• газирани напитки и напитки;
• мазни, пържени и пушени храни;
• полуготови продукти и бързо хранене;
• печива и продукти от брашно;
• сладкиши.

Разнообразете диетата си с пресни зеленчуци и плодове, пийте повече вода или зелен чай, опитайте се да ядете яйца, диетично месо и риба почти всеки ден. Опитайте да добавите подправки към вашите ястия. Например лютият пипер, куркумата, канелата са отлични помощници в борбата с подкожна мазнинаи целулит.

След като проучите причините за целулита и допълнителните мерки за премахването му, можете да разберете кои упражнения за целулит на задните части и краката се считат за най-ефективни. Има доста програми, които включват антицелулитни упражнения. Най-добрите от тях са представени по-долу.

Обучение за хора с леки прояви на патология

За момичета и жени, които са забелязали само незначителни отклонения в тъканния метаболизъм под формата на малки туберкули по краката и задните части, следните упражнения са подходящи и могат да се изпълняват у дома:

• Скачане на въже - 2-3 серии по 20-40 пъти за начинаещи и 40-60 пъти за по-опитни в спорта.
• дълбоко (класическо или „сума“) – 2-3 серии по 20-25 пъти.
• Завъртете се с главата надолу, докато стоите на четири крака - 3-4 серии по 30-40 пъти за всеки крак.
• – 3-4 комплекта от 12-15 удара.
• Повдигане на крака с петата нагоре от легнало положение по корем при целулит на задните части - 3-4 серии по 15-20 повторения.

Обучение за по-тежка бучка

Упражненията по-долу за целулит на бедрата и задните части ще помогнат за премахване на по-видимите неравности по кожата, при условие че ги изпълнявате редовно у дома или във фитнеса:

Тренировки във фитнеса

Тези, които искат да знаят как да се отърват от целулита на краката и в същото време на бедрата, могат да се запишат за фитнес зала. ще ви помогне бързо да приведете тялото си в ред.

Повечето ефективни упражненияантицелулит за фитнес залата:

• Клекове с щанга (за начинаещи) и с щанга (за "опитни"). Обучителят може да ви каже как да ги изпълнявате правилно. Ако за първи път посещавате такава институция, не трябва да се отказвате от удоволствието да получите препоръки от инструктор. Можете също така да видите каква техника за изпълнение на клекове с щанга за премахване на целулита в задните части и бедрата се счита за правилна във видеото.

• много ефективен в борбата с целулита. Особено помага за премахване на туберкулоза (румънска) с щанга. Развивайки мускулите на долната част на тялото, това упражнение помага за изглаждане на „портокаловата кора“ и укрепване мускулен корсет, поддържащи гръбначния стълб. Видео инструкции за изпълнение.

• Сгъването на краката е упражнение, което натоварва мускулите на седалището, бедрата и глезените. Особено добре се развива. За да го изпълните, трябва да заемете легнала позиция по корем специален симулатори след като предварително фиксирате оптималните тежести, повдигнете краката си нагоре, като напрегнете мускулите на дупето и краката.
• Нападите с дъмбели са еднакво ефективно упражнение, което ви позволява да забравите за „подутини“ в проблемните зони. Като вземете дъмбели в ръцете си, трябва да направите широка крачка напред с единия крак и да клекнете, така че коляното на втория крак да докосне пода. Направете същото, като смените краката. Общо трябва да изпълните 15-20 повторения за всеки крак в 2 серии.

Други видове програми за обучение

Сред многото разновидности на спорта, които са предназначени да помогнат на човек да подобри тялото си, включително да премахне целулита по задните части и бедрата, той заслужава специално внимание. Техниката на изпълнение на движенията в този спорт напомня ходене по стъпки. И не е тайна, че такива движения активно ангажират мускулите на долната част на тялото и следователно могат да изгладят „портокаловата кора“ и да предотвратят повторната й поява. Степ аеробиката обаче не се препоръчва за всеки. Ето защо, преди да се отървете от целулита на краката и дупето с помощта на такива тренировки, ще трябва да прегледате списъка с противопоказания за тях.

Упражненията за задните части в стил twerk са се доказали добре в антицелулитната програма. Това е сравнително нов танцов стил, чието име се превежда като „танц на дупето“, което говори само за себе си. По време на танцовите движения на twerk, глутеалните мускули, както и долната част на гърба и краката, се обработват старателно. Ето защо такива танци са много търсени сред тези, които не само искат да напомпат дупето си, но и да направят кожата в проблемните зони гладка.

Показва добри резултати като основно средство срещу целулита. Благодарение на редовния джогинг с постепенно увеличаване на разстоянието, можете перфектно да изпомпвате краката и дупето си, като същевременно укрепвате здравето си. Този спорт обаче не се препоръчва за хора със затлъстяване, тъй като по време на бягане основното натоварване пада върху коленете. Следователно хората с тегло 90 кг и повече е по-добре да започнат с интензивно ходене.

Тези, които искат да знаят как бързо да премахнат целулита в проблемните зони, трябва да изберат най-удобния вариант. След като решите програма за обучение, не забравяйте да създадете нова диета и да опитате допълнителни методи за борба с бучките на кожата (обвивания, самомасаж, вани с добавени минерали и масла), които в комбинация с спортни натоварванияще ви помогне да постигнете надеждни и трайни резултати.

Начална позиция и поза

Добрата стойка и изходна позиция стягат фигурата ви, което ви прави визуално по-слаби, а освен това има положителен ефект върху протичането на физиологичните процеси. Лошата стойка нарушава нормалния приток на кислород в тялото, създава напрежение, причинява различни болки и неразположения, а също така причинява увреждане на мускулната тъкан. Освен това намалява мускулен тонус, причинява изместване вътрешни органи, нарушава нормалното протичане на храносмилателните и отделителните процеси, а също така влияе негативно на кръвообращението.

За да развиете умението за добра стойка, трябва да издърпате стомаха си и да държите гърдите си повдигнати. Ако това успее, тогава всичко останало ще си дойде на мястото.

Ето защо винаги се опитвайте да ходите, да стоите и да седите внимателно. Това в крайна сметка ще повлияе на вашата жизнена енергия, външен види, разбира се, фигурата.

Антицелулитни упражнения, които коригират формата на тялото

Оформянето на тялото включва, наред с други неща, разширения на тялото мускулна масав онези места, където мускулите са отпуснати и техният тонус е отслабен. Предложените физически упражнения наистина ще дадат ефект, тъй като действат изолирано върху определени мускулни групи в „проблемните“ зони на тялото и дават видими резултатичрез относително кратко време. Ще направите бедрата си по-тънки, ще стегнете задните си части, ще направите плосък кореми дори да добавите необходимата формаръце. Упражнения против целулит, коригиращи формата на тялото, имат изолиран ефект върху определени мускулни групи, понякога забравени и „без значение“. Нещо повече, въпреки факта, че тези упражнения са със силов характер, те стягат и тонизират мускулите, без да увеличават обема им, тоест без да предизвикват появата на нежелани „мускулни бучки“. И крайният резултат е великолепен стройна фигураи без целулит!

Когато мускулите ви станат по-силни, можете да увеличите времето за задържане от 5 на 10 броя на всяко повторение, но това трябва да става постепенно.

Разтягане на предно бедро:Поставете ръката си на опора (стойка, щанга, стол), огънете крака си назад, хванете крака си с ръка и дръпнете петата си към седалището. Задръжте тази позиция до 10 броения. Не извивайте гърба си и не докосвайте дупето с пета.

Упражнения срещу целулитза мускулите на външната част на бедрото:

Легнете на дясната си страна, сгънете коленете си и ги издърпайте към корема, така че ъгълът между торса и бедрото да е 90 градуса. Без да отваряте краката си, за да поддържате баланс, повдигнете бедрото, както е показано на фигурата. Задръж едно броене. Спуснете бедрата. Повторете 5-10 пъти. Повдигайте и спускайте крака си с бавно темпо, контролирайки мускулното напрежение в двете посоки. Обърнете се на другата страна и направете същото с другия крак. Можете да променяте ъгъла, под който е разположено бедрото спрямо торса, за да намерите момента на максимално мускулно напрежение.

Разтягане на външната част на бедрото:Седнете с кръстосани крака, хванете единия крак с ръце и го дръпнете към главата си, както е показано на фигурата. Задръжте 10 броя. Направете същото и с другия крак.

Антицелулитни упражнения за вътрешната част на бедрените мускули:

Легнете на дясната си страна, огънете лакътя, подпрете главата си на ръката си. Свийте левия си крак и поставете крака си на пода, както е показано на снимката. Дръжте десния си крак изпънат с изпъкнали пръсти, повдигнете го на няколко сантиметра от пода. Задръжте и спуснете бавно. Без да докосвате пода, повдигнете отново крака си. Повторете 10 пъти. Докато мускулът ви набира сила, можете да добавите 10 „пулсиращи“ люлка към последното си движение. Правете маховете в горната точка на траекторията. След това задръжте крака си и пребройте до 10. Обърнете се на другата страна и направете същото с другия крак. Направете си път до два комплекта от това упражнение.

Разтягане на вътрешната част на бедрото:Седнете с кръстосани крака, както е показано на снимката. Съберете краката си и притиснете коленете си към пода с лакти. Задръжте 10 броя.

Антицелулитни упражнения за седалищни мускули

Движение на таза напред:Поставете краката си на около 30 сантиметра едно от друго, леко сгънете коленете си и дръпнете корема си. Поставете едната си ръка на корема, другата на задните части; Стиснете дупето възможно най-силно, докато движите таза напред. Задръжте тази позиция за бавно броене до три. Отпуснете се за 1 брой. Повторете 10 пъти. Това е един подход. Постепенно стигнете до два комплекта. Разтегнете глутеусите между сериите, като последователно повдигате коленете си към гърдите и ги държите за 2 броя.

Това упражнение също така тренира мускулите на вътрешната част на бедрото и долната част. коремни.

Повдигане на таза:Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на разстояние малко по-голямо от ширината на таза. Можете да поставите ръцете си на пода по дължината на торса или на задните части, за да усетите по-добре мускулното напрежение. Стиснете и стегнете седалищните си мускули колкото можете по-силно и повдигнете таза си нагоре, както е показано на снимката. Направете пауза и стегнете още повече мускулите си. Спуснете таза, като разтегнете мускулите и, без да докосвате пода, го повдигнете отново. Не извивайте гърба си. Повторете 10 пъти. Изпълнете два комплекта от това упражнение. Докато мускулите ви укрепват, можете да добавите задържане в „пиковата“ точка за 3-5 броя. Между сериите разтягайте глутеусите, като придърпвате коленете си към гърдите.

След това поставете краката си малко по-широко. Направете същото упражнение, но напрегнете седалищните мускули и съберете коленете си. „Отворете“ и „затворете“ коленете си 10-20 пъти. Опитайте се да устоите на движението, като се напрягате вътрешна повърхностбедрата при „затваряне“ и външната повърхност на бедрото при „отваряне“ на коленете.

Когато изпълнявате последното повторение на движението, в горната точка, като поставите стъпалата си на разстояние, равно на ширината на бедрата, повдигнете таза още по-високо, като свиете дупето възможно най-силно. Задръжте. Бавно отпуснете мускулите си и повторете 20 пъти.

Стискане на дупето:Заемете коленичила позиция, както е показано на фигурата. Още по-добре ще бъде, ако се подпрете на лакти. Без да повдигате глава и държите гърба си изправен и стомаха прибран навътре, поставете лявото коляно върху десния прасец. Стегнете седалището, повдигнете лявото коляно до нивото на таза, като държите пръстите на краката насочени. Направете пауза и стегнете още повече мускулите си.

След това бавно спуснете крака си в изходна позиция, като внимавате да не отпуснете мускулите. Повторете 10 пъти. Изпълнете упражнението с другия крак.

Финално разтягане:Заемете стоеж на дясното коляно, поставете ръцете си на пода от двете страни на левия крак, така че да са успоредни на пищяла. Коляното на левия крак трябва да е точно над стъпалото. Изпълнете слайд десен кракобратно в максимално възможна позиция, като държите левия крак неподвижен. Натиснете таза към пода. Задръжте 10 броя. След това се опитайте да изправите левия си крак, но само колкото е възможно. Не изпъвайте прекалено крака си. Поддържайте 10 акаунта.

Върнете се в изходна позиция, като огънете дясното коляно и плъзнете левия крак. Натиснете таза към пода. Повторете движението.

Това упражнение разтяга не само глутеалните мускули, но и мускулите на бедрата.

Упражнения за корем

Упражнение за долната част на корема:Легнете по гръб, сгънете коленете си и раздалечете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си зад главата си или просто ги поставете покрай торса. Стегнете плътно долната част на корема, докато притискате горната част на гърба към пода. Повдигнете леко таза. Задръжте позицията за 3-5 броя. отпуснете се Повторете 10 пъти. Постепенно работете до 30 пъти.

Уверете се, че работите само за долната част на корема. Главата лежи на пода или е леко повдигната. Можете да издишате дълбоко, за да подчертаете допълнително свиващото се движение на корема.

Упражнение за горната част на корема:Седнете на пода, огънете коленете си, отпуснете главата си на гърдите си. Изпънете ръцете си напред или ги кръстосайте на гърдите си. Издърпайте долната част на корема и закръглете гърба си. Почувствайте тази позиция и се опитайте да я поддържате през цялото упражнение. Бавно се спуснете по гръб до максималната възможна позиция. След това, като стегнете коремните мускули, бавно се върнете в изходна позиция, като държите гърба си кръгъл. Докато се навеждате назад, можете да издишате, тъй като това ще ви помогне да стегнете още повече коремните си мускули. Бавно пребройте до 3-5, като се наведете назад и се върнете в изходна позиция по същия начин. Повторете 5-10 пъти.

За разнообразие, вместо да спускате и ставате, можете да извършите 10 „пулсиращи“ движения с торса си в най-ниска позиция или да направите пауза за 10 броения в същата позиция. Повторете 5 пъти. Цялото това движение трябва да се извършва само с коремните мускули.

Забележка. Не лягайте на пода, в противен случай ще отпуснете коремните си мускули. Мускулите трябва да са напрегнати през цялото упражнение. Колкото и да се навеждате, важно е да изпълнявате това движение правилно. Уверете се, че цялото движение (спускане и повдигане) се извършва само от коремните мускули. Извършвайте движението плавно и без резки движения.

Упражнение за всички коремни мускули:Заемете началната позиция, показана на фигурата: ръце зад главата, раздалечени лакти, десния прасец на лявото коляно. Издърпайте корема си и натиснете гърба си към пода. Стегнете долната част на корема, повдигнете краката си от пода, както е показано на фигурата. Издишайте. Повдигнете горната част на тялото и повдигнете лопатките от пода, свивайки горната част на корема.

Дръжте корема си издърпан. Поддържайки горната част на тялото си повдигната, издишайте отново и дръпнете дясното си коляно към десния лакът. Задръжте 5 броя. Бавно се спуснете на пода. Започнете с пет повторения и увеличете броя. Повторете на другия крак.

Спецификата на това упражнение е, че работят всички коремни мускули: горна част, долна част и странични (коси) коремни мускули.

Финална среща:Легнете по гръб, дръпнете двете колена към гърдите си и хванете „своето“ коляно с всяка ръка. Трябва да издърпате коленете си към гърдите, без да повдигате главата си от пода. Задръжте тази позиция за 10 броя. Това упражнение отпуска коремните мускули и разтяга мускулите на долната част на гърба.

Антицелулитни упражнения за мускулите на ръцете

Лицеви опори:Застанете с лице към опора (плот, облегалка на дивана). Подпрете ръцете си и ги поставете на ширина, равна на ширината на раменете ви. Дръжте ръцете си изправени, не извивайте гърба си, издърпайте корема си. Бавно огънете и изправете ръцете си, както е показано на фигурата. Повторете 5 пъти. Направете два подхода.

Това упражнение тренира мускулите на горната част на тялото: бицепс, трицепс, мускули гърдитеи мускулите на горната част на гърба.

Упражнение за бицепс brachii мускул.Заемете позиция с разтворени крака с леко свити колене. Притиснете лактите към тялото. Свийте двете си ръце едновременно. В „пиковата“ фаза на натоварването стегнете още повече мускулите и направете пауза. Бавно спуснете ръцете си и повторете всичко отначало. Увеличете броя на повторенията до 10. Направете две серии от по 10 повторения.

Това упражнение е добре да се изпълнява с тежести (гири). Започнете с тежест от 1,5-3,0 кг за всяка ръка. Можете да изпълнявате упражнението по различни начини: първо вдигнете едната ръка, след това другата и т.н. Ако не вдигате тежести, стиснете ръцете си в юмруци, за да създадете самосъпротивление.

Упражнение за трицепс brachii мускул:Заемете позиция с разтворени крака, стиснете ръцете си в юмруци, преместете свитите ръце назад, изправете ръцете си така, че да са успоредни на пода. Направете пауза за секунда и отново бавно огънете лактите. Повторете упражнението. Важно е движението да се извършва бавно, за да можете да контролирате напрежението в мускулите, докато работите и в двете посоки. Повторете 10 пъти. Направете два подхода.

Целулитът е популярен женски проблем, който трябва да се бори комплексно. Ако се използва само специални средствав комбинация със салонни процедури, максимален ефектне може да го постигне. Те не само са необходими, но и правилното хранене, дневен режим, задължителни упражнения. Чудотворните упражнения срещу целулита по дупето и бедрата са известни на всички. Вярно е, че ще трябва да се заемете с тях по-сериозно - за да постигнете резултати, трябва постоянство.

Как да се отървете от целулита у дома с упражнения

Прости, но най-ефективни упражнения за задните части могат лесно да се правят у дома. Редовността е важна правилното начало– загряване на мускулите. Това загряване ще ви позволи да се подготвите за основното упражнение и да избегнете нараняване. За да изпълните задачата, се препоръчва да клекнете, да скочите на пръсти, да завъртите таза, да се наведете настрани, напред и назад.

За краката

Трябва ли бързо да се отървете от целулита у дома? Правете комплекси, насочени към работа на краката ви:

1. Дълбоки клекове. Започнете с 20, увеличавайте натоварването всеки ден. В началото болката е неизбежна.
2. Нападания. Единият крак трябва да бъде поставен напред, другият назад, предният ще бъде опорният крак. Гърбът е прав. В описаната позиция трябва да се наведете напред, след което да смените краката. За предпочитане 12 подхода.

За задните части

Треньорите са разработили различни методи за борба с проблема, упражнения за целулит на дупето, а също така работят и върху проблемни бедра:

1. Движение на задните части. Просто трябва да седнете на пода с изпънати крака и да се движите напред/назад по пода в тази позиция. По време на движението ръцете са сключени зад главата.
2. Клекове с дъмбели. Движете се бавно, пазете гърба си. За тази цел се използва леко спортно оборудване.

За бедрата

За да се получат резултати, се избира загрявка, чиято задача е да разпръсне кръвта в бедрата. За борба с липосклерозата на тялото се препоръчва:

1. Завъртете "велосипеда". Трябва да легнете, с краката си нагоре, да завъртите въображаеми „педали“ напред и назад. Продължителност – минимум 10 минути. По-добре е да поставите кърпа под долната част на гърба.
2. Използвайте гимнастически обръч (хулахуп). Извършва се навреме, броят на оборотите не трябва да се брои. Оптимално - 15 минути.

Видео: как да правите упражнения за целулит на краката и дупето

Най-добрите тренировкиза изпомпване на задните части са прости и лесни за изпълнение. Основното е да спортувате редовно и да не се отказвате при временни трудности (болка, дискомфорт). Да се ​​отървете от целулита няма да стане за една седмица, а след няколко месеца тежка работатялото ще стане стегнато и стройно. Не е съвсем ясно как да изпълнявате физически упражнения срещу досадния целулит по дупето и бедрата? Вижте видеоклиповете и след това просто повторете.

Видеото включва:

• 3 ефективно загряванеза решаване на проблема, което ще помогне за укрепване, затягане на предната част, външна частбедра, тренирайте вътрешни мускули. За да включите работата на краката, препоръчително е да ги изпълнявате в чорапи или боси. Всяко движение се повтаря поне 4 пъти.
• Комплекс, показващ как да премахнете целулита от бедрата. Оформящи движения за подобряване на фигурата - напади. Правят се с дъмбели и щанги. Те ви позволяват да премахнете мазнините и да тонизирате мускулите.
• Правилният начинизвършване на клекове. Набор от прости упражнения срещу целулита на задните части и бедрата могат лесно да се изпълняват навсякъде.